Aminoacidi ramificati, essenziali o proteine in polvere?

L’integrazione proteica è prescritta quando non si riesce a soddisfare il fabbisogno di proteine con la dieta; infatti, un adeguato introito di macronutrienti permette non solo di soddisfarne il fabbisogno, ma anche di ottimizzare il recupero per gli sportivi (per il quale sono utilizzati anche gli aminoacidi ramificati).

Ma quali sono gli errori di chi utilizza questo tipo di integrazione?

  • Il primo, è che spesso si sottovaluta l’importanza di un’alimentazione adeguata ed un coretto stile di vita; non ha senso (perché non sarebbe proficuo) ricorrere all’integrazione se prima non si comprende e non si mettono in pratica tutte le misure necessarie per alimentarsi bene e vivere meglio.
  • Il secondo è che spesso si continua con l’integrazione proteica di prodotti in polvere anche in presenza di affetti avversi. Si perché, anche se questo tipo di supplementazione è avvalorata da necessità acclarate (cioè serve per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero), può dare disturbi gastrointestinali o formazione di acne (ovviamente non vale per tutti). Esiste una soluzione a queste problematiche? Si, è la approfondiremo proprio in questo articolo.
  • Il terzo è l’assunzione di amminoacidi ramificati per migliorare il recupero. Potrebbe risultare comodo ricorrere all’integrazione per velocizzare il ristabilimento delle risorse sportive, ma il recupero è un elemento che dipende da innumerevoli aspetti, quindi è riduttivo pensare di migliorarlo con un integratore. Inoltre, nella bibliografia scientifica internazionale non è mai stato provato che i BCAA (amminoacidi ramificati) migliorino il recupero in soggetti con stile di vita adeguato.
errori integrazione proteica

Allora cosa fare nel caso in cui le proteine in polvere diano effetti avversi (disturbi gastrointestinali, acne, ecc.)? L’integrazione con BCAA (aminoacidi ramificati) è veramente una spesa inutile?

In questo post potrete avere le risposte e le indicazioni per affrontare l’integrazione proteica ed amminoacidica (quando necessaria) nel migliore dei modi*.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Polveri proteiche e possibili effetti avversi

Le proteine svolgono importanti funzioni nel nostro organismo, per questo motivo è necessario assumerne una quota giornaliera sufficiente, a seconda della spesa calorica ed altri aspetti come l’età, il peso, ecc. È comunque importante non eccedere nel consumo per evitare effetti avversi.

L’integrazione con proteine in polvere solitamente viene presa in considerazione quando, malgrado ci si sforzi ad alimentarsi correttamente, non si riesce a soddisfarne il fabbisogno. È importante precisare come la prescrizione di questi prodotti (o il consulto per assumerli) debba essere effettuata da personale qualificato (il proprio medico, specialista, dietologo, dietista o nutrizionista) in un contesto di dieta corretta. Cosa significa?

Vuol dire che il primo aspetto deve essere quello di seguire una dieta equilibrata (con relativo introito proteico adeguato da fonti alimentari); nel caso in cui non si riesca con l’alimentazione a soddisfare il fabbisogno proteico, allora il consulto o la prescrizione di personale qualificato possono orientarci verso l’integrazione. È il caso (ad esempio) di chi solitamente non riesce (per motivi logistici o digestivi) ad effettuare in maniera corretta tutti i pasti giornalieri, o chi (come gli sportivi) hanno un fabbisogno tale da far fatica a mangiarne una quota sufficiente. Ma ricordatevi che non esiste integrazione adeguata se prima non ci si sforza di alimentarsi in maniera equilibrata.

piramide alimentare
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Le problematiche che possono insorgere quando si integra con le polveri proteiche (anche in un contesto di introito corretto, prescritto da personale qualificato) sono relative alla natura di questi prodotti. Infatti, è stato visto che le polveri derivate dal latte (soprattutto le proteine del siero, le più utilizzate) possono aumentare la produzione di sebo dalla pelle, incrementando la probabilità di sviluppare l’acne; attualmente sono pochi gli approfondimenti scientifici in materia, quindi non si può affermare con certezza che le proteine in polvere facilitino per tutti lo sviluppo dell’ance. In ogni modo, se avete iniziato a prendere delle proteine in polvere e vi sono cresciti dei brufoli, è consigliabile farlo presente a chi vi ha prescritto/consigliato l’integrazione.

Piccole quantità di lattosio presenti nelle proteine che derivano dal latte (siero e caseina) oltre al metodo con il quale queste vengono trattate, possono dare problemi gastrointestinali in particolar modo per chi soffre di colon irritabile; anche in questo caso è da segnalare immediatamente la cosa a chi ha prescritto/consigliato l’integrazione.

Altre problematiche possono insorgere se all’interno delle polveri sono presenti impurità dovute alla cattiva qualità del prodotto.

Cosa fare quindi per evitare che possa essere danneggiata la propria salute? È molto semplice:

  • Se vendono prescritte (mi raccomando, sempre da personale competente) proteine in polvere, assicurarsi di utilizzare i migliori prodotti in commercio, e di non prenderle prima e durante lo sforzo (perché in questi caso aumenta la permeabilità dell’intestino).
  • Nel caso in cui si soffra di colon irritabile o si verifichino effetti avversi con l’inizio dell’integrazione (acne, problemi intestinali, ecc.), è opportuno comunicarlo immediatamente a chi ha prescritto l’integrazione, che troverà un’alternativa efficace che, come vedremo nei prossimi paragrafi, nella maggior parte dei casi è la sostituzione di polveri proteiche con aminoacidi essenziali.
possibili effetti avversi integrazione proteica

Può l’integrazione con aminoacidi sostituire quella con le proteine in polvere?

Gli aminoacidi sono i mattoni di cui sono costituite le proteine. In natura esistono 20 tipi di aminoacidi, 9 dei quali sono essenziali, cioè sono da introdurre con la dieta, perché il nostro corpo non riesce a sintetizzarli; carenze di uno o più aminoacidi essenziali, possono dare problemi di salute o difficoltà nel recuperare gli allenamenti.

Gli 11 “non essenziali” invece, possono essere sintetizzati dal nostro organismo partendo da altre sostanze. In particolari condizioni (carenze indotte da stati fisiologici o malattie), anche alcuni “non essenziali” possono diventare “essenziali”.

Quello che è importante comprendere è che le fonti proteiche alimentari di origine animale (pesce, carne, latte e derivati, uova, ecc.) comprendono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le varie fonti vegetali possono essere carenti in uno o più amminoacidi. Ciò non significa che bisogna preferire le fonti proteiche animali, ma chi è vegano, ad esempio, dovrà prestare attenzione nel combinare la propria dieta in maniera tale da supplire alle carenze amminoacidiche di un alimento, con altri alimenti. Potete trovare un approfondimento nei nostri articoli dedicati alle migliori fonti proteiche e alla tempistica di assunzione.

aminoacidi essenziali

Ma quello che ci interessa approfondire in questo post, è se e quali combinazioni di aminoacidi possono sostituire le proteine in polvere (quando necessario).

La categoria di amminoacidi più utilizzata sono i ramificati (Leucina, Isoleucina e Valina), da sempre ritenuti utili per il recupero, perché uno dei 3 (la Leucina) non solo è essenziale, ma contribuisce allo stimolo di una via metabolica della sintesi proteica. Leggendo l’articolo di Kevin Tripton (uno dei ricercatori più competenti sull’argomento), appare però evidente una lacuna a questo ragionamento, che per tanti anni ha supportato l’integrazione con aminoacidi ramificati; infatti le vie metaboliche che portano alla sintesi proteica sono molteplici, e la stimolazione di una sola di queste (come può essere quella sottesa dalla leucina) non è sufficiente ad avere risultati all’aspetto pratico. Infatti, lo stimolo alla sintesi proteica avviene prevalentemente grazie all’attività fisica, ed affinchè tutte le vie metaboliche siano efficaci, è necessario la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.

In altri termini, è l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali (anche sottoforma di proteine con uno spettro di aminoacidi completo, come quelle derivate da fonti animali) a soddisfare le necessità delle vie metaboliche della sintesi proteica stimolata dall’attività fisica. Integrando con soli Aminoacidi ramificati (che hanno al loro interno la Leucina) sarebbe come costruire un Lego con un solo tipo di tasselli.

Ma cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento?

Facciamo questa domanda fondamentale, perché affinchè un concetto possa essere applicato in ambito dietetico (e nell’integrazione) è necessario avere la conferma di più ricerche scientifiche. Andiamo ora a vederne alcune, in maniera tale da farci un’idea di base e successivamente stilare le linee guida fondamentali.

Lo studio che a mio parere più di altri rappresenta i concetti espressi sopra è quello di Yoshii et al 2017, perché non ha verificato la sintesi proteica solo dopo lo sforzo, ma dopo 3 mesi di allenamento di forza (tramite la valutazione della massa magra). I soggetti, uomini 10 anziani di cui venne monitorato l’introito alimentare giornaliero, presentarono tutti un incremento di massa magra che risultò correlata principalmente all’apporto giornaliero di aminoacidi essenziali introdotti con la dieta (perché non vennero somministrati integratori); l’introito proteico totale (che considera gli amminoacidi essenziali + quelli non essenziali) invece non era correlato con l’aumento della massa magra. Questo significa che in questo studio l’incremento della massa magra fu dovuto alla qualità delle proteine introdotte (determinata dalla presenza maggiore di aminoacidi essenziali), piuttosto che alla quantità di esse.

Questo è comunque uno studio osservazionale su un campione limitato, per questo motivo è necessario verificare nella bibliografia internazionale la presenza di altre ricerche che hanno dato risultati similari; Børsheim et al 2001 videro che nelle prime 2 ore dopo lo sforzo la sintesi proteica era correlata solamente all’introito degli aminoacidi “essenziali” e non quelli “non essenziali”. Alle stesse conclusioni giunsero Wolf 2001 e Volpi et al 2003.

aminoacidi dopo sforzo

Ormai a questo punto è chiaro che sono gli aminoacidi essenziali a determinare la sintesi proteica; ricordo che “sintesi proteica” si contestualizza sia per chi fa esercizio per migliorare la propria composizione corporea sia per chi pratica sport agonistico (per ottimizzare il recupero). Sia gli aminoacidi essenziali (da integratori), che le fonti proteiche di alta qualità (perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali) contribuiscono a questo fenomeno, pur sempre all’interno di una dieta bilanciata.

aminoacidi essenziali e fonti proteiche

Ma torniamo alle nostre proteine in polvere (ad alto contenuto di aminoacidi essenziali) e ai possibili effetti avversi come acne o problemi gastrointestinali che possono causare (anche in un contesto di apporto proteico adeguato e non eccessivo);

quanti grammi di aminoacidi essenziali mi servirebbero per sostituire tot grammi di proteine in polvere?

Purtroppo a questa domanda è difficile rispondere, ma proviamo comunque a districarci tra le poche ricerche attualmente esistenti per dare un riscontro. Attualmente lo studio più interessante è quello di Wilkinson et al 2018, in cui venne visto che 6 grammi di aminoacidi essenziali (di cui 2.4 g di Leucina) erano in grado di dare la stessa sintesi proteica (misurata tramite biopsia a 2-4 ore dopo lavoro muscolare) di 40 grammi di Whey protein, cioè le proteine del siero, utilizzate dopo lo sforzo solitamente perché di rapida assimilazione e ad alta quantità di aminoacidi essenziali. Non solo, chi aveva assunto una quantità di soli 1.5 g di amminoacidi essenziali aveva una sintesi proteica di poco inferiore.

Questo risultato è la conferma di un’altra ricerca effettuata dallo stesso gruppo (Bukhari et al 2015) in cui venne visto come 3 g di amminoacidi essenziali (sempre nelle 2-4 ore dopo lo sforzo) diedero lo stesso risultato di 20 g di Whey protein.

L’unico studio in cui le Whey protein diedero un leggero vantaggio (in termini di sintesi proteica) è quello di Churchward-Venne et al 2012, in cui venne visto che dopo 1-3 ore (dopo lo sforzo) l’effetto di 6.25 g di aminoacidi essenziali era lo stesso di 25 g di Whey protein, mentre tra 3-5 ore successive l’effetto delle Whey protein era maggiore.  Ma attenzione contestualizzando il tutto in una dieta bilanciata, è improbabile (e scriteriato) non assumere ulteriori alimenti nelle 3 ore che succedono lo sforzo, per cui il dato delle 3-5 ore lascia il tempo che trova.

Alla luce di questi pochi studi, possiamo quindi ipotizzare che in base alle ricerche attuali,

3-6 g di aminoacidi essenziali possono essere equivalenti (dopo lo sforzo), in termini di sintesi proteica, a 20-40 g di Whey protein*

*Servono ulteriori studi per avere conferme e dati più precisi.

Questa è un’importante risposta al quesito iniziale di questo articolo, in cui ci si chiedeva se (e a quali dosaggi) gli integratori di aminoacidi essenziali potessero sostituire le proteine in polvere.

È però importante considerare la distribuzione delle fonti proteiche (soprattutto alimentari) durante la giornata e tutti gli altri nutrienti necessari. Solo per fare un esempio possiamo citare la ricerca di Welch et al 2013, in cui venne visto che una dieta maggiormente alcalina (sostanzialmente con maggiore frutta/verdura) era correlata (su un campione di 2689 donne) ad una composizione corporea caratterizzata da maggior massa magra e minor massa grassa; di qui ne deriva l’importanza dell’assunzione delle 5 porzioni di frutta/verdura raccomandate da tutti gli esperti in alimentazione.

A questo punto è necessario fare un breve riassunto di tutto quanto esposto in questo post, al fine di avere le risposte alle domande fatte all’inizio. Ma prima, cerchiamo di capire quali possano essere i migliori prodotti in commercio.

I migliori prodotti

Partendo dal presupposto che gli integratori andrebbero assunti dopo prescrizione/consulto di personale medico qualificato (oppure nutrizionista o dietologo), possiamo tranquillamente affermare che all’atto pratico, gli aminoacidi ramificati (spesso indicati con la sigla BCAA) sono una spesa inutile. A chi viene prescritto di integrare con proteine in polvere, è fondamentale utilizzare prodotti di altissima qualità (per evitare impurità e sostanze indesiderate), in particolar modo di marche che garantiscano di non applicare il protein spiking (vedi in fondo a questo post per capire di cosa si tratti); puoi trovare i migliori prodotti in commercio nel nostro post dedicato ai migliori integratori proteici.

Per chi volesse sostituire le proteine in polvere per evitate i possibili effetti indesiderati (problemi gastrointestinali e acne) o semplicemente per ridurre il carico epatico o renale (Piccini pag 115), è possibile sostituire questi prodotti con aminoacidi essenziali, con un dosaggio sempre indicato da chi prescrive/consiglia l’integrazione; indicativamente 4-6g di amminoacidi essenziali possono sostituire 20-40g di proteine in polvere ad alto valore biologico, ma sono necessarie ulteriori ricerche per avere dati più precisi (questo vale per soggetti sani).

Ma quali sono i prodotti migliori in commercio?

Per valutarne l’utilità, è necessario analizzare 2 aspetti fondamentali:

  • Gli amminoacidi presenti e gli eccipienti
  • L’affidabilità della casa produttrice

Aminoacidi presenti ed eccipienti

Sembra banale, ma il vedere le parole “aminoacidi essenziali” nella pubblicità del prodotto non necessariamente implica che all’interno ci siano tutti e 9; per questo motivo, è necessario controllare sull’etichetta la presenza di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali.

Ulteriore approfondimento andrebbe fatto sulla distribuzione dei 9 aminoacidi; infatti non esiste attualmente un rapporto ideale universalmente riconosciuto. Una delle formulazioni a mio parere più interessanti è la CATOHN® (Cluster of Aminoacids Tailored On Human Needs) del professor Francesco S. Dioguardi nel quale la formulazione è specifica per le necessità umane; possiamo considerare il dottor Dioguardi come il maggior studioso degli aminoacidi essenziali in Italia, autore di diverse ricerche e pubblicazioni sull’argomento, e del libro Gli aminoacidi, Lettere di un alfabeto più antico della vita nel quale mette la propria conoscenza sull’argomento alla portata di tutti. Attualmente, che io sappia, l’unico prodotto distribuito in Italia con questa formulazione è il Big One (in compresse o in buste).

L’alternativa è quella di effettuare una ricerca nella bibliografia internazionale per comprendere se esistono studi in cui sono stati fatti confronti tra distribuzioni diverse (mantenendo sempre i 9 essenziali all’interno).  Una delle più interessanti è quella di Katsanos et al 2006, in cui venne visto che una formulazione (di tutti e 9 gli essenziali) costituita dal 41% di Leucina, in soggetti anziani, era più efficace nello stimolare la sintesi proteica rispetto ad una distribuzione in cui la Leucina era presente al 26%. In soggetti giovani invece, la sintesi proteica non era diversa tra le 2 formulazioni somministrate. Questo risultato concorda con la teoria (supportata da studi su animali) che individui anziani hanno una risposta minore in termini di sintesi proteica all’assunzione dell’aminoacido Leucina; di conseguenza, è necessario introdurne una dose leggermente superiore (rispetto ai soggetti giovani) per avere degli effetti significativi. Alle stesse conclusioni giunse anche Devries et al 2018.

Di conseguenza, si può affermare che soggetti anziani a cui vien prescritta l’integrazione con aminoacidi essenziali, dovrebbero preferire una ripartizione con il 40% di Leucina; non a caso gli altri studi citati sopra (Bukhari et al 2015 e Wilkinson et al 2018) utilizzarono formulazioni con questo criterio. Per soggetti “non anziani”, attualmente non sembra che una formulazioni al 40% di Leucina sia meglio di una con percentuale inferiore.

catohn

Altro aspetto importante sono gli altri eccipienti (è fondamentale che non siano dannosi per la salute), in particolar modo l’assenza di biossido di silicio; su questo ingrediente (codice E551), utilizzato come antiagglomerante, l’EFSA sta facendo approfondimenti sulla tossicità proprio in questo periodo. Malgrado non sia un eccipiente vietato (“non sono emerse situazioni di tossicità del biossido di silicio agli usi e ai livelli d’uso riportati” fonte EFSA) è ancora da stabilire la dose giornaliera accettabile. Visto che la qualità del prodotto è importante, attualmente io sconsiglierei di utilizzare integratori con questo ingrediente (visto che non tutti lo usano), che solitamente è presente nelle compresse.

Affidabilità della casa produttrice

Il modo con cui lavora un’azienda, garantisce la qualità di un prodotto, cioè che all’interno ci sia veramente quanto dichiarato e non siano presenti impurità e contaminanti. È sufficiente leggere gli studi di Newmaster et al 2013, Brown 2017, Mathews 2018 (ed altri) per rendersi conto quanto questo aspetto non sia da sottovalutare.

Nel nostro post su come valutare una marca di integratori, abbiamo visto i 3 elementi che permettono di comprendere l’affidabilità di un marchio, cioè i giudizi dei consumatori, la certificazione dei prodotti e l’etica dell’azienda.

impact eaa myprotein

In base a questi criteri, possiamo considerare la Myprotein, come quella che offre le migliori garanzie sul mercato Europeo. Alla luce di tutte le considerazioni fatte, per chi avesse bisogno di integrare con aminoacidi essenziali, consigliamo gli Impact EEA. Infatti, la marca (Myprotein) è sinonimo di qualità, non è presente il biossido di silicio, sono presenti tutti i 9 essenziali e la Leucina rappresenta il 42% del totale degli aminoacidi presenti.

Alla luce di queste considerazioni è meglio il Big One o l’EAA Impact della Myprotein? Il Big-One probabilmente ha una formulazione leggermente più ottimizzata ma presenta diverse lacune dal punto di vista della qualità del prodotto: infatti nel sito della casa produttrice non vengono inseriti gli ingredienti (vengono riportate solamente le informazioni nutrizionali), non è presente nessuna certificazione di strutture terze per quanto riguarda la qualità del prodotto, nel sito non viene indicato nulla sull’etica dell’azienda e non è possibile trovare giudizi di chi l’ha già provato. In base a queste considerazioni, ognuno può farsi un’idea dei 2 prodotti in base agli aspetti che ritiene più importanti.

Conclusioni

È necessario un approccio Top-Down per comprendere l’importanza delle diverse variabili che incidono sul benessere e sulla performance sportiva, al fine di comprendere quanto è importante l’integrazione e di conseguenza come può migliorare alcuni aspetti della nostra vita.

Lo stile di vita (nel quale è compresa l’alimentazione) rappresenta il fattore cardine, al quale tutte le altre variabili sottostanno; nel caso in cui si voglia migliorare la propria dieta è possibile affidarsi (anche solo temporaneamente, giusto per apprendere i concetti più importanti) a personale competente (dietologo, nutrizionista o dietista) il quale sarà in grado di individuare le necessità individuali di tutti i nutrienti (comprese le proteine) ed eventualmente indirizzare il soggetto verso un’integrazione personalizzata, nel caso in cui lo ritenga necessaria. L’integrazione proteica può essere attuata sia con le proteine in polvere (o prodotti equivalenti) che con gli aminoacidi essenziali. Quest’ultimi sono preferibili (nei dosaggi indicati da chi effettua la prescrizione) alle proteine in polvere nel caso in cui si voglia ridurre il carico epatico e renale, o limitare le problematiche gastrointestinale o la possibile formazione di acne.

Riportiamo ora alcune risposte a domande che possono insorgere una volta letto questo articolo.

È assolutamente necessario rivolgersi a personale qualificato per migliorare la propria dieta?

Il dietologo, il nutrizionista e il dietista sono figure professionali a cui è importante rivolgersi in caso di malattie (spesso si è indirizzati da loro dal proprio medico o specialista), fattori di rischio elevati per la salute, carenze nutritive o nel caso in cui si abbia un fabbisogno nutrizionale molto elevato (come gli sportivi professionisti). Oltre a questo, per tutti (compreso i soggetti sani), è fondamentale anche avere una buona coscienza alimentare, cioè essere consapevoli di quali sono le variabili più importanti della propria dieta; questa si può acquisire sia facendosi seguire da personale qualificato (come indicato sopra) sia leggendo libri i cui contenuti sono basati sugli esiti della bibliografia scientifica internazionale, come quello di Neri, Bagossi e Paoli. Per chi invece volesse approfondire l’integrazione con gli aminoacidi essenziali, consiglio il libro di Francesco S. Dioguardi.

Gli aminoacidi essenziali vanno presi prima, durante o dopo lo sforzo?

Di norma, è chi prescrive l’integrazione a determinare la tempistica di assunzione. In ogni modo, non vanno presi immediatamente prima o durante lo sforzo, semplicemente per il fatto che in questo caso, una parte di questi (a seconda del dispendio energetico) verrebbero utilizzati come substrato energetico, cioè verrebbero metabolizzati per produrre energia, soprattutto quando cominciano a scarseggiare le risorse di glicogeno e glucosio. Visto che gli aminoacidi sono necessari principalmente per la sintesi proteica (oltre ad altre funzioni), non ha senso prenderli prima o durante lo sforzo.

Che correlazione c’è tra la sintesi proteica ed il concetto di recupero?

Il recupero è quella fase che intercede tra lo stimolo allenante e il pieno ristabilimento (o incremento) del potenziale prestativo. Questa fase coinvolge tutti i sistemi fisiologici (come quello ormonale, elettrolitico, ecc.), compresa la sintesi delle proteine muscolari che hanno fonte strutturale, enzimatica e regolatoria. La sintesi proteica è quindi uno dei fenomeni che caratterizza il recupero; nel nostro articolo dedicato al recupero, potrete trovare tutte le strategie per migliorare questa fase, che è importante quanto l’allenamento.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.