Running: come usare il foam roller per il recupero

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Il foam roller è un’attrezzatura cilindrica utilizzata per l’automassaggio; le dimensioni (diametro di circa 13-14 cm e la lunghezza di 30-35 cm) e l’economicità del prodotto lo rendono uno dei tool più utilizzati dagli atleti nella pratica del recupero e della prevenzione. Inoltre, la facilità di utilizzo ha contribuito ulteriormente alla sua diffusione, oltre che per il recupero, anche per alleviare il mal di gambe, trattare contratture, affaticamenti in generale e sintomi legati a tendinopatie.

Ma quanto c’è di vero di fronte a tutti questi effetti dichiarati? Chi ci segue, sa che prima di pronunciarci su un prodotto analizziamo la bibliografia internazionale per vedere cosa dicono studi e ricerche sull’argomento; questo, ci permette di avere un giudizio estremamente realistico, oltre a rispondere a diverse domande, tra le quali…Veramente funziona? In quali casi? Come si utilizza? Esistono prodotti migliori di altri?  Eventualmente che efficienza ha rispetto ad altre metodiche che hanno gli stessi obiettivi?

Sono le domande a cui daremo risposta in questo articolo; ma iniziamo subito con l’analisi della bibliografia internazionale.

Foam roller, scienza ed evidenze

Il metodo migliore per analizzare i risultati di studi e ricerche è leggere le revisioni (review), o ancor meglio le meta-analisi. Quest’ultime sono ricerche che non solo riassumono gli effetti di una determinata variabile, ma anche la potenza degli effetti, cioè quanto è efficiente un determinato intervento (come un protocollo di foam roller) per capire se “ne vale veramente la pena”.

Quella più recente è quella di Wiewlhove et al 2019; gli effetti dell’applicazione del massaggio con il foam roller sono stati prima e dopo la performance.

  • Prima dello sforzo, non ha nessun effetto su forza e velocità, ed un minimo effetto sulla flessibilità muscolare; questo si pensa sia dovuto alla stimolazione di meccanocettori in grado di rilasciare la muscolatura.
  • Dopo lo sforzo invece (nelle 96 ore successive) riduce leggermente gli effetti della fatica sulla performance di forza; l’efficacia è minima, e non raggiunge il livello di significatività statistica. I risultati che invece presentano le maggiori evidenze sono relative al dolore muscolare post-esercizio (detto anche DOMS); se effettuato dopo lo sforzo, è in grado di migliorare statisticamente la percezione del dolore muscolare nelle 1-72 ore successive.

Alla luce di questa meta-analisi, è possibile fare un’ipotesi dell’utilità del foam roller in ambito riabilitativo e per velocizzare il recupero. Andiamo ora però ad analizzare altri studi interessanti che permettono di avere indicazioni sulle modalità esecutive ed il tipo di attrezzo da utilizzare.

Il tempo di applicazione ideale minimo (per gruppo muscolare) è possibile ipotizzare possa essere compreso tra i 60-90” (Huges et al 2019, Laffaye et al 2019), mentre la durezza del foam roller sembra non infici più di tanto gli effetti (Adamczyk ed al 2020, Cheatham et al 2018).

Anche per quanto riguarda l’apprendimento dei movimenti, sembra che il seguire le istruzioni tramite video, porti gli stessi effetti di una spiegazione data di persona (Cheatham et al 2017).

Tutte queste evidenze dimostrano come l’utilizzo del foam roller sia una pratica estremamente semplice ed alla portata di tutti.

Quello che manca attualmente, dal punto di vista sperimentale, è l’approfondimento degli effetti nel lungo termine. Infatti, la maggior parte delle ricerche esamina gli effetti di una sola seduta e non l’efficacia a lungo termine, che dal punto di vista pratico, dovrebbe offrire maggiori garanzie.

Il gap tra ricerca ed applicazione pratica può comunque essere colmato dalle 2 pubblicazioni (prima parte, seconda parte) di un gruppo di ricerca, nelle quali vennero riassunti i risultati di un sondaggio a 685 Terapisti sportivi e Medici dello sport, proprio sull’utilizzo di questo attrezzo.  Ovviamente vennero approfonditi in particolar modo gli effetti in ambito riabilitativo, ma l’80% del personale intervistato indica come il foam roller sia efficacie nel ridurre la percezione del dolore ed il 68% nel miglioramento della flessibilità. Il tempo di applicazione (per gruppo muscolare) consigliato va dai 30-120”, preferendo foam roller non con superficie multilivello (non lisci) di durezza media, acquistabili comodamente su Amazon.

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La comprensione delle situazioni in cui questo tool possa essere maggiormente efficace, passa anche attraverso la comprensione dei meccanismi fisiologici che induce nell’organismo. Come vedremo nei prossimi paragrafi, questo permetterà di inquadrare meglio questo attrezzo nell’ottica del recupero e prevenzione infortuni.

I motivi dell’efficacia dell’utilizzo del foam roller: quando è veramente utile?

Malgrado l’efficacia non sia paragonabile a quella di un massaggio professionale, gli effetti sul corpo possono essere assimilabili proprio a questa pratica (Wiewelhove et al 2019, Behm et al 2019):

  • Rilassamento delle catene miofasciali: sono l’insieme dei muscoli e del connettivo embricati tra di loro, la cui contrattura (soprattutto dei muscoli) può generare dolore, rigidità e lentezza nel recupero. Anche il connettivo può andare incontro a rigidità portando a sintomatologie dolorose e posture errate; non a caso, l’azione del foam roller è definita “release miofasciale”.
  • Azione sui trigger point: come vedremo meglio nei prossimi paragrafi, sono quei punti ben definiti (solitamente localizzati nei muscoli) la cui pressione genera dolore o particolare fastidio. Le conseguenze di questi sono paragonabili (quando presenti) a quelli della contrattura delle catene miofasciali.
  • Aumento della vasodilatazione: questa favorisce l’afflusso di sangue per facilitare lo smaltimento dei cataboliti e facilitare l’apporto di sostanze nutritive al muscolo, assecondando il processo di recupero.

Da queste considerazioni è intuibile comprendere quando possa essere utile un utilizzo corretto del foam roller.

Il primo caso è la fase iniziale delle sedute dedicate alla prevenzione ed alla riabilitazione: l’utilizzo del foam roller permette di ridurre le contratture e le rigidità, facilitando la parte successiva di questa tipologia di sedute, che solitamente presentano movimenti funzionali rivolti al rinforzo ed alla mobilità. Non a caso, l’Esercizio correttivo® prevede proprio il release miofasciale come prima operazione nelle sedute. Infatti, questa tipologia di interventi viene attuata quando sono presenti squilibri a carico dell’apparato locomotore, spesso associati a debolezza di alcune catene ed a rigidità di altre.

Il secondo caso in cui è consigliabile utilizzarlo è per facilitare il recupero durante la giornata: nella quasi totalità delle ricerche che hanno evidenziato risultati nella riduzione del dolore muscolare post esercizio (DOMS), l’applicazione del foam roller è stata effettuata immediatamente dopo lo sforzo. In questa situazione però, i muscoli hanno già un ottimo livello di vasodilatazione; in questi casi il foam roller avrebbe effetto esclusivamente sulla riduzione della rigidità miofasciale.

Diverse ore dopo lo sforzo invece, la vasodilatazione tende progressivamente a ridursi; in queste situazioni, un massaggio con il foam roller permetterebbe di riattivare la circolazione, oltre a ridurre le rigidità. L’effetto potrebbe essere ampliato effettuando questa pratica più volte (con criterio) durante la giornata.

Non a caso, anche in fisioterapia il massaggio profondo (quello che maggiore impatto sul recupero) non viene effettuato immediatamente dopo lo sforzo, ma dopo diverse ore; dopo l’attività vengono infatti preferiti massaggi ad azione drenante.

Non solo, esistono diverse teorie (suffragate da diversi studi) che indicano come immediatamente dopo sforzi particolarmente impegnativi (superiori alla norma) sarebbe bene preferire un effetto costrittivo (piuttosto che vasodilatatorio), come quello offerto dall’azione del freddo (crioterapia) o dalla compressione; questo, per evitare la formazione eccessiva di edema a carico dei muscoli più affaticati.

Di conseguenza il buon senso implica che immediatamente dopo sforzi particolarmente impegnativi, l’utilizzo del foam roller non potrebbe essere la soluzione ideale; in questi casi potrebbe maggiormente esserlo l’applicazione di crioterapia o compressione, nel caso in cui si abbia la sensazione che lo sforzo sia stato particolarmente superiore alla norma o (a maggior ragione) se si suppone ci sia una lesione muscolare.

Utilizzando invece il foam roller qualche ora dopo lo sforzo, verrà attivata la circolazione facilitando il ricambio di metaboliti; non solo si contribuirà a ridurre la rigidità, le adesioni miofasciali ed in particolar modo il dolore muscolare, spesso associato ad accumulo di edema e ad atteggiamenti posturali non corretti.

Ovviamente è difficile attualmente comprendere quale possa essere il peso di questa pratica in ambito prestativo, in quanto attualmente le ricerche sono state orientate esclusivamente a singole sessioni, per di più immediatamente dopo le sedute d’allenamento.

È comunque logico immaginare che maggiore è il livello di affaticamento (ed in particolare il DOMS e lo stato di contrattura muscolare) e più probabili saranno i benefici di un corretto utilizzo del foam roller; questo, in particolar modo se si associa con criterio questa pratica ad altri semplici protocolli finalizzati al recupero. Lo vedremo più avanti, sempre in questo articolo.

Ma esistono anche controindicazioni al suo utilizzo? Ovviamente si, e le vedremo nel prossimo paragrafo.

Quando non usare il foam roller

Come abbiamo visto sopra, utilizzare il foam roller prima di un normale allenamento può considerarsi non strettamente utile, a meno che si percepiscano i muscoli particolarmente rigidi o la rigidità di questi porti ad una sintomatologia fastidiosa ai tendini. È utile invece prima di sedute finalizzate alla riabilitazione o alla prevenzione, seguite da personale qualificato. Ma esistono anche casi in cui è meglio evitarne l’utilizzo, o sia necessario prima chiedere parere a personale qualificato.

Potete trovarli in dettaglio a pagina 5 della pubblicazione di Cheatham et al 2018 o a pag 167 di Russo et al 2018. In sostanza è possibile affermare tutti i soggetti infortunati, affetti da malattie (di qualsiasi tipo), scoliosi (o deformità vertebrali), sottoposti a medicinali o terapie, o in stati fisiologici particolari (gravidanza, allattamento, ecc.), dovrebbero chiedere consulto a personale qualificato prima di ricorrere all’utilizzo di questa pratica. Stessa cosa per chi soffre di vene varicose, iperestesie, insufficienza vascolare o trombi vascolari.

Si deve evitare anche di applicare il foam roller sopra lesioni cutanee, piaghe, infezioni, aree infiammate, deformazioni ossee, zone doloranti, ferite o edemi; estrema gradualità dovrebbe avere chi tende ad avere la pelle fragile.

Nel caso in cui compaiano edemi o ematomi dopo l’applicazione, è indice che questa è stata eccessivamente vigorosa.

È necessario il consulto per individui molto giovani o persone anziane.

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È assolutamente da evitare anche in casi di lesioni muscolari accertate (elongazioni, distrazioni stiramenti) o anche solamente nel dubbio.

Come si utilizza il foam roller

Malgrado l’applicazione di questa pratica sia estremamente semplice, è necessario fare alcune precisazioni riguardanti i parametri relativi alla durata ed all’intensità dell’applicazione.

Per quanto riguarda le posizioni, ogni casa produttrice di foam roller mette a disposizione supplementi video o in pdf sull’utilizzo; un esempio potete trovarlo in questo video dell’osteopata Virna Badini o scaricando il pdf da questa pagina.

L’intensità di applicazione (cioè il grado di pressione) solitamente consigliata è di livello 7 in una scala da 0 a 10 (Laffaye et al 2019), in cui 0 è l’assenza di pressione e 10 è il dolore massimo. In poche parole, è da percepire una pressione elevata, ma non tale da sentire dolore; l’elevata pressione è necessaria per attivare tutti quei recettori che facilitano le reazioni fisiologiche. Durante l’esecuzione, il respiro deve essere regolare.

La pressione può essere modulata appoggiandosi con entrambi gli arti sull’attrezzo (in questo caso la pressione esercitata su ogni arto sarà la metà del peso corporeo) o solo su 1; in quest’ultimo caso la pressione esercitata sarà la massima ottenibile, cioè il peso corporeo. Per alcune posizioni è anche possibile ottenere una “via di mezzo”, esercitando la pressione solo su una gamba, ma appoggiando il piede dell’altra a terra, modulando così l’appoggio sul foam roller. Come vedremo nei prossimi paragrafi, anche le caratteristiche dell’attrezzo possono influenzare la percezione dell’intensità.

La frequenza dei movimenti consigliata è di approssimativamente 1 secondo per ogni movimento, dando comunque la precedenza alla naturalezza del gesto.

Il movimento più semplice da attuare è quello longitudinale, cioè avanti/indietro lungo la parte “più lunga” degli arti e del corpo.

Esistono varianti relative ai punti in cui viene percepita maggiore tensione; infatti, è anche possibile rimanere fermi con il foam roller (dove si percepisce più rigidità) ed effettuare flesso/estensioni del piede, oppure dei rotolamenti trasversali, sempre ad attrezzo fermo; guarda questo video per un esempio di applicazione ai polpacci.

La durata solitamente consigliata è di 1-2’ per gruppo muscolare.

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Sottolineiamo come una parte degli effetti sono percepibili quasi immediatamente dopo l’esecuzione dei movimenti (soprattutto quelli relativi alla riduzione della rigidità e tensione), mentre altri si avvertono nelle ore successive (come la riduzione del DOMS). L’efficacia nei confronti del recupero è presumibile ipotizzare possa essere avvertibile grazie a più applicazioni durante la giornata, effettuate comunque con criterio.

Infatti, è necessario precisare che i benefici dell’utilizzo del foam roller hanno prevalentemente effetto locale, cioè nei gruppi muscolari dov’è stata effettuata l’applicazione; l’effetto sulle intere catene miofasciali non raggiunge l’efficacia di altre attività (come lo Yoga) che utilizzano movimenti che coinvolgono l’intera catena, oltre a generare uno stato di rilassamento profondo. Per questo motivo, per massimizzare l’effetto del recupero, è consigliabile applicare il foam roller in quei muscoli dove si ha la sensazione di necessitare maggior recupero, associando il tutto ad altre semplici pratiche che tendono ad allungare le catene miofasciali in toto e rilassare l’organismo. È quello che vedremo nel prossimo paragrafo.

Foam roller, ginnastica posturale e Yoga

Per massimizzare il recupero, è consigliabile abbinare l’effetto locale del foam roller a quello generale di movimenti e posture che vanno ad incidere sul rilassamento generale e l’elongazione delle catene miofasciali in toto.

Infatti, una corretta elongazione delle catene permette non solo di far assumere alle catene miofasciali il corretto grado di distensione, ma facilita una regolare mobilizzazione e distribuzione della matrice extracellulare.  Quest’ultima (tra le diverse funzioni) ha anche quella di regolare gli scambi tra cellule e tessuti, con rilevanza sul processo del recupero.

L’effetto maggiore, si ottiene quando si associa il tutto ad uno stato generale di rilassamento volto ad incrementare il tono parasimpatico, cioè quella risposta involontaria del sistema nervoso che facilita il recupero, la digestione, la funzionalità del sistema immunitario, ecc. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo sul recupero.

Nell’immagine sotto trovate 4 semplicissime posizioni che aiutano a detendere ed elongare le catene e i gruppi muscolari che vanno maggiormente incontro a rigidità, oltre a facilitare il rilassamento generale; potete scaricare le istruzioni nel nostro articolo dedicato all’argomento.

Anche lo Yoga può aiutare a massimizzare il rilassamento e la detensione delle catene miofasciali; non a caso, alcune posizioni di sopra sono proprio prese da questa pratica. Questa disciplina è comunque estremamente complessa, e l’approfondimento dovrebbe essere effettuato da professionisti adibiti all’insegnamento di questa pratica; per chi volesse approfondire, consiglio il libro Yoga e Sport, scritto da B.K.S. Iyengar, che per tantissimi anni ha applicato questa disciplina allo sport professionistico. Questa pratica ha una tradizione di diversi millenni, ed abbraccia diversi campi dell’esercizio fisico, della salute e del benessere; consiglio a tutti di approfondirla in quanto può aiutare a diventare atleti migliori!

Possiamo quindi riassumere il senso di questo capitolo come il recupero miofasciale “fai da te” possa essere facilitato da comportamenti a carattere generale e specifico; nel primo caso si tratta di posizioni in grado di distendere le catene miofasciali e rilassare l’organismo; nel secondo si intende l’applicazione di automassaggio nelle zone in cui è maggiormente necessario, grazie al foam roller o attrezzi ad effetto similare che vedremo nel prossimo capitolo.

Ovviamente questi non potranno comunque mai avere pari efficacia di un massaggio professionale o, ancor meglio, una seduta di osteopatia.

Risoluzione dei Trigger point grazie alla pallina massaggiante

Come abbiamo visto sopra, un Trigger point è caratterizzato da un dolore localizzato (soprattutto alla digitopressione) e rigidità in uno o più punti della fascia. Attenzione, non tutti i dolori localizzati sono dei Trigger point, in quanto quest’ultimi hanno delle caratteristiche ben definite. Malgrado siano fenomeni estremamente conosciuti, ancora non si è stati in grado di dare una precisa causa fisiologica; le ipotesi sono che questi rappresentino:

  • Contratture di determinare fibre muscolari
  • Accumulo di sangue e cataboliti in determinati punti della fascia
  • Iperstimolazione di recettori neuronali dati da contratture e/o accumulo di sangue/cataboliti.

È lecito ipotizzare che in un Trigger point siano presenti (probabilmente in misura diversa) tutte e 3 le componenti citate sopra.

Ma perché è importante sapere cosa sono i trigger point (e come trattarli) in funzione del recupero e della performance?

Oltre a determinare dolore alla digitopressione, oltre a certi livelli possono determinare fastidi anche durante il movimento; nel lungo termine, potrebbero indurre posture e movimenti errati generando infortuni più gravi. Facciamo un paio di esempi associati alla corsa per comprenderne l’importanza.

La Sindrome del piriforme è un dolore/fastidio con sintomi sovrapponibili all’infiammazione del nervo sciatico; la causa però non è l’infiammazione del nervo sciatico, ma una forte contrattura del muscolo piriforme, un muscolo del bacino che quando è eccessivamente contratto va a irritare o comprimere il nervo sciatico. In questi casi, determinati esercizi di allungamento miofasciale ed il trattamento del trigger point (con foam roller o pallina) può portare alla risoluzione del problema.

Altro esempio più comune nel running è la tendinopatia all’achilleo; come vedremo nel prossimo capitolo, questa rappresenta un fenomeno doloroso a carico dal tendine d’achille, ma la sintomatologia è particolarmente esacerbata all’irrigidimento di uno o più muscoli del polpaccio, che mettono in tensione il tendine peggiorando la percezione del fastidio/dolore.

Ma quali sono le cause?

Per un atleta, la maggior parte delle volte queste contratture sono dovute a movimenti non effettuati correttamente (cattiva tecnica di corsa), sovraccarichi, posture errate o posture eccessivamente prolungate (come rimanere seduti). In alcuni casi (soprattutto se coinvolgono schiena e cervicale) possono essere dovuti anche a tensioni emotive o a colpi di freddo.

Foam roller o pallina?

Sia il foam roller che la pallina (è possibile usarne anche una da tennis), se utilizzati correttamente, agiscono come decontratturanti contribuendo a risolvere il Trigger point. Ovviamente con la pallina si è in grado di agire in maniera maggiormente localizzata, percependo con più precisione dove possa essere il punto di dolore.

Per questo motivo, possiamo affermare che il foam roller è maggiormente indicato per il recupero e per decontrarre porzioni abbastanza voluminose di muscolo, mentre la pallina per punti più localizzati come i Trigger point.

Per un trattamento efficace dei trigger point, sarebbe sempre bene farsi consigliare (nelle modalità) da personale esperto; infatti, un fisioterapista ha maggiore esperienza nel riconoscerli e nel dare indicazioni su come utilizzare la pallina.

Per chi volesse provare da solo, è sempre da tenere in considerazione che le controindicazioni sono le stesse indicate per il foam roller (vedi sopra).

Il tipo di pressione dovrebbe essere elevato e tale da far percepire una sensazione di sollievo, ma non dolore; il movimento applicato può essere “avanti-indietro”, circolare o applicando una pressione uniforme (senza spostarsi). La durata genericamente indicata è tra i 10-100” e comunque mai superiore ai 5’ (Ingraham 2019). È da considerare che il miglioramento dei sintomi possa avvenire anche dopo diverse ore.

L’approccio, per evitare danni, dovrebbe essere estremamente graduale in quanto una pressione eccessiva o troppo prolungata, potrebbe creare delle microlesioni muscolari. Inoltre, è assolutamente da evitare nel caso in cui non si abbia la certezza che sia un Trigger point; infatti, come abbiamo detto sopra, non tutti i dolori localizzati sono dei Trigger point.

Ma la risoluzione dei sintomi di un Trigger point non implica l’eliminazione della causa che ha generato il problema; infatti, senza l’eliminazione del “fattore scatenante” la sintomatologia può ripresentarsi.

È quindi necessario anche comprendere le cause che hanno generato il Trigger point; sotto vediamo un esempio.

Tendinopatia al tendine d’achille e Trigger point (un esempio pratico)

Come accennato sopra, uno o più trigger point a livello del polpaccio possono aumentare la tensione a livello del tendine d’achille ed enfatizzare i sintomi di una tendinopatia; per approfondire potete leggere questo interessante articolo.

Questo testimonia ulteriormente come la tendinopatia all’achilleo sia da considerare a tutti gli effetti un problema muscolo/tendineo e non solo tendineo; non a caso, un corretto rinforzo della muscolatura del polpaccio è da considerare un elemento fondamentale per la prevenzione e per la cura.

Per fare un esempio, riporto una mia esperienza personale di diversi anni fa, contraddistinta da un dolore localizzato nella porzione più bassa del tendine d’achille, associato (a freddo) anche ad un fastidio a livello calcaneare. Com’è possibile vedere dall’articolo citato, sono sintomi associati ad un Trigger point al Tibiale posteriore, un muscolo che permette il mantenimento della volta plantare per evitare che questa “collassi”.

L’utilizzo frequente della pallina per risolvere il Trigger point, e di conseguenza anche il fastidio, mi permetteva di ridurre quasi totalmente la percezione del fastidio durante le attività quotidiane, ma questo si ripresentava puntualmente dopo la corsa, quando il muscolo si “raffreddava”.

Era quindi evidente come la causa fosse un errato stile di corsa o una debolezza muscolare associata, che generava l’incremento della rigidità del tibiale ad ogni corsa.

Se i sintomi venivano migliorati con l’applicazione della pallina nei Trigger point, la causa è stata risolta con un potenziamento muscolare inizialmente molto blando, grazie a circuit training con particolare focus sul movimento di A-walk. Successivamente, si è proseguito con un rafforzamento più mirato della muscolatura del piede (perché il problema originava dal Tibiale che agisce prevalentemente sulla volta plantare) e genericamente dei polpacci.

Gli allenamenti di corsa sono stati effettuati con un volume estremamente ridotto, alternati ad attività di cross training e con applicazioni giornaliere di foam roller ai polpacci proprio per facilitare il recupero degli allenamenti di potenziamento. A questi venivano associati anche trattamenti del Trigger point con la pallina per ridurre i sintomi quando si presentavano.

Questo “percorso” è comunque durato diverse settimane, con diversi “alti e bassi”, soprattutto nella fase iniziale, quando si cercava di inquadrare quale fosse il carico di lavoro ideale per ottenere dei miglioramenti senza affaticare il muscolo.

Questo rappresenta solo un esempio reale della risoluzione di una tendinopatia associata ad un Trigger point, presentato solamente per far comprendere come determinati infortuni di natura muscolo tendinea debbano avere un approccio da più fronti, cioè quello della riduzione del dolore/fastidio e quello dell’eliminazione della causa che l’ha generato.

Il consiglio è comunque quello di rivolgersi sempre a personale estremamente qualificato in caso di patologie di questo tipo, in particolar modo all’insorgenza dei sintomi per ottenere una risoluzione più veloce ed efficace.

Avere una forza muscolare adeguata, aiuta a prevenire questa tipologia di problemi; per approfondire, ti invito a leggere il nostro articolo dedicato alla forza ed alla velocità del runner.

Quali sono i migliori foam roller?

Online è possibile trovare tantissimi prodotti di questo tipo; per orientare la scelta, è necessario focalizzarsi su 2 aspetti principali.

Il primo è la durezza dell’attrezzo; considerando le 3 graduazioni principali (morbido-medio-duro), è sempre meglio iniziare con un attrezzo di durezza media o standard, preferendo quelli con superfici irregolari (non lisce).

Il secondo aspetto è il giudizio dei consumatori; solitamente, i giudizi negativi sono riferiti a prodotti che si rompono con l’usura o quando si eseguono movimenti portando l’intero peso del corpo sul foam roller.

Una volta stabilita la qualità del prodotto, è sufficiente raffrontarla con il prezzo per farsi un’idea del rapporto qualità/prezzo. Visto che sono attrezzi poco costosi, consiglio il “The Grid”, probabilmente uno dei più utilizzati in ambito fisioterapico.

Ne esistono anche di maggiormente economici, ma spesso associati ad una maggiore durezza (come quello della FFEX), non gradita da tutti. Esistono anche i Foam roller vibranti, che rappresentano un’alternativa estremamente interessante, ma che approfondiremo meglio nel prossimo capitolo.

Per quanto riguarda le palline invece c’è solo l’imbarazzo della scelta; personalmente mi sono trovato bene con quelle della Novaris in quanto all’interno ce ne sono 3 di diametro diverso. Per alcuni gruppi muscolari può andare bene anche una pallina da tennis, ma facendone un largo utilizzo si rischia di romperla.

Vibration foam roller

Se devo essere sincero, non ho mai usato questa “variante”, quindi cercherò di basarmi su quello che emerge dalla bibliografia internazionale, per rispondere alla domanda: “sono più efficaci quelli tradizionali o quelli vibranti?

L’ipotesi è che la vibrazione possa offrire uno stimolo aggiuntivo nei confronti dell’incremento del flusso di sangue (Yi-Horng et al 2020) e nei confronti del recupero; non a caso, l’utilizzo delle vibrazioni per indurre adattamenti prestativi è stata in passato una metodologia abbastanza comune.

Ma cosa emerge dalla bibliografia internazionale?

Tra i pochi studi pubblicati, è stato evidenziato un miglioramento della flessibilità più marcato con l’uso dei foam roller vibranti (Lim et al 2019. Romero-Moraleda et al 2019, de Benito et al 2019); troppo esiguo è invece il numero di ricerche che hanno indagato altre variabili. Attualmente quindi non è possibile affermare con certezza la superiorità del foam roller vibrante rispetto a quello tradizionale, anche perché quando si parla di vibrazioni, emergono ulteriori variabili che possono influenzarne gli effetti. Tra queste ricordiamo la frequenza di vibrazione, l’ampiezza e il tempo di applicazione; infatti, se l’applicazione del foam roller tradizionale è di 1-2’ per gruppo muscolare, le ricerche che hanno applicato quello vibrante hanno utilizzato protocolli intermittenti per un totale che andava da 2 a 10’.

Avendo maggiori funzioni, i foam roller vibranti hanno un costo maggiore, dipendente anche dal range di frequenza ed ampiezza disponibili; poter decidere la frequenza di utilizzo è un aspetto importante, perché quando si parla di vibrazioni ed effetto allenante, la frequenza ha un influenza molto individuale. È comunque difficile comprendere quale possa essere la propria frequenza ottimale, perché necessiterebbe di apparecchiature in grado di rilevare l’elettromiografia muscolare.

Per questo motivo, l’unico modo per trovare il range di frequenza di vibrazione ottimale, è basarsi sulle proprie sensazioni successive all’applicazione; in ogni modo, gli studi che hanno applicato questa metodologia hanno utilizzato frequenza che andavano dai 18 ai 32 Hz. Grazie a studi che derivano da altri tipi di applicazioni, è possibile ipotizzare come 30 Hz sia la frequenza ideale (de Benito et al 2019), considerando indubbi scostamenti dovuti alle caratteristiche individuali dei soggetti.

Ma qual è il migliore in commercio?

Quello che attualmente presenta il miglior rapporto qualità/prezzo è il Joiry Vibrating Foam Roller; consente di utilizzare 5 frequenze vibranti diverse in modalità, costante (mantenendo la stessa frequenza) o variabile. La superficie è divisa in 3 zone di diverse per offrire una diversificata sensazione di stimolazione (più o meno profonda). Ottimi anche i giudizi riportati dai consumatori che l’hanno provato.

Ricordo che in commercio si trovano anche le sfere vibranti . Le controindicazioni di queste attrezzature vibranti sono le stesse di quelle tradizionali.

Conclusioni e consigli finali

Il foam roller rappresenta un ottimo attrezzo per ottimizzare il recupero, in particolar modo a livello muscolare locale. Un corretto ed abituale utilizzo permette di massimizzarne gli effetti, favorendo la vasodilatazione e il release miofasciale dei muscoli ai quali è applicato. L’ideale è abbinare questa pratica ad altre posizioni (ginnastica posturale o Yoga) in grado di favorire il rilassamento delle catene miofasciali in toto e dell’organismo in generale.

In caso di trigger point estremamente localizzati, è possibile abbinare (o preferire) l’utilizzo della pallina massaggiante, in quanto permette di identificare ed agire in maniera più specifica su questi punti.

Di entrambi gli attrezzi è possibile utilizzare anche quelli in grado di vibrare; questi aggiungono un ulteriore stimolo a quello dovuto all’automassaggio, ma attualmente il numero esiguo di studi effettuati non garantisce che questi abbiano maggiore efficacia rispetto a quelli tradizionali.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

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