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  1. Triple hop-distance: un test ideale per valutare le qualità neuromuscolari del calciatore

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    Tempo di preparazione e tempo di valutazioni; oggi analizziamo un test (salto triplo da fermo) che ritengo estremamente semplice ed interessante per valutare le qualità neuromuscolari del calciatore e di tutti gli atleti che praticano sport in cui la corsa riveste un aspetto fondamentale. Approfondiremo inizialmente una ricerca del 2008 di Hamilton e colleghi (Journal of Athletic Training) che ne analizza la validità per un gruppo di calciatori e calciatrici, per poi fare alcune considerazioni sull’utilità del test (in particolar modo in relazione alla specificità) e sull’aspetto pratico. Come prima cosa, analizzeremo l’esecuzione standard del test.

    figura 1

    PROTOCOLLO

    Com’è possibile vedere da questo video, consiste nel partire in equilibrio sulla gamba che effettuerà i 3 salti (nella ricerca viene utilizzato l’arto dominante) con l’alluce sulla riga di partenza. Si effettuano 3 salti in avanti consecutivi sulla stessa gamba ed arrivo in equilibrio monopodalico. Movimento libero delle braccia. Si misura dove si atterra con il tallone con il terzo salto. Ad ogni giocatore veniva data la possibilità di fare 3 salti di prova con entrambe le gambe; poi venivano effettuate 3 prove con il solo arto dominante, prendendo come misura la prova che aveva ottenuto la lunghezza maggiore. Successivamente vedremo il motivo per cui invece è più corretto eseguire il test sia con l’arto dominante che con quello controlaterale.

    SCOPI E RISULTATI DELLA RICERCA

    L’obiettivo è stato quello di confrontare (per un gruppo di calciatori/calciatrici) i risultati ottenuti con questo protocollo, con altri test solitamente utilizzati per la misurazione della potenza/forza muscolare (come il Counter Moviment Jump, cioè il salto verticale da fermo bipodalico), per la forza isocinetica dei muscoli della coscia e per l’equilibrio statico. L’analisi statistica ha trovato buone correlazioni con il Counter Moviment Jump (test con ottima Attendibilità, Ripetibilità e Obiettività) e discrete correlazioni con i parametri di forza isocinetica. Ciò significa che all’interno del gruppo considerato, chi ha alti valori di Counter Moviment Jump (CMJ) ha anche alti valori nel Salto triplo da fermo; questo lascia intuire come quest’ultimo, possa essere utilizzato per valutare la forza/potenza muscolare per i calciatori, senza l’utilizzo di pedane per la misurazione della forza e del tempo di volo. Ma con il nostro intervento vogliamo andare oltre, analizzando quella che è l’elevata specificità di questo test per il calcio (preferendolo agli altri test di salto) e le variabili che questo consente di analizzare, fornendo spunti/dati utili per la prevenzione degli infortuni e per il miglioramento della performance.

    figura 2

    APPROFONDIMENTI

    Iniziamo con una considerazione statistica su questo tipo di test per accertarne l’utilità: abbiamo più volte citato quali siano i criteri fondamentali per poter applicare un test in ambito sportivo.

    • La Validità (ovvero la capacità di misurare quello che si propone di misurare) è stata approfondita nel paragrafo precedente.
    • L’Attendibilità ha dimostrato un Coefficiente di Correlazione Interclasse molto buono, di 0.95 (Bolgla e coll 1997; J Orthop Sports Phys Ther), quindi questo test è da considerare estremamente ripetibile. In altre parole, se vengono rilevate distanze maggiori dopo un certo periodo di tempo (durante il quale ci si è allenati), è estremamente probabile che le differenze siano dovute ad un miglioramento delle qualità neuromuscolari e non da altri fattori (come l’interpretazione del test da parte del calciatore).
    • L’Obiettività (cioè la capacità di rilevare lo stesso risultato nella stessa prova, da parte di operatori diversi) è ovviamente ottima, visto che la misurazione avviene con un normale metro.

    figura 3

    Una volta stabilita la qualità statistica (estremamente buona) del test, possiamo passare ad apprezzare le differenze rispetto ad altri protocolli. Rispetto al CMJ (Counter Moviment Jump) possiamo considerare il Salto Triplo da fermo estremamente più specifico in quanto:

    • Misura la qualità monopodalica del gesto, quindi è più specifica rispetto al calcio (vedi anche approfondimento).
    • Il risultato è molto più influenzato dall’equilibrio specifico, sia per l’aspetto monopodalico del protocollo, che per l’obbligo di dover ricercare l’equilibrio dopo salti con componenti verticali e orizzontali; questa tipologia di test si è rivelata in altre ricerche molto più efficace nel valutare la stabilità posturale dinamica (cioè l’equilibrio dinamico) rispetto ai protocolli statici che si svolgono su pedane.
    • Il fatto di eseguire 3 salti continui (e non uno) indica che anche la coordinazione e la reattività (stiffness) degli arti inferiori hanno influenza sul risultato finale.

    Queste considerazioni rendono a mio parere, questo test estremamente preferibile rispetto ad altri utilizzati per la misurazione della forza e della potenza degli arti inferiori per il calcio; questo vale in particolar modo per la sua semplicità ed economia, aspetto fondamentale soprattutto quando si ha a che fare con settori giovanili e/o dilettantistici. Andremo ora ad analizzare quali possono essere le variabili analizzate e le relative modifiche del protocollo al fine di avere, con questo semplice test, più informazioni possibili riguardo le qualità neuromuscolari dei nostri calciatori.

    RISULTATI ED APPLICAZIONI

    L’errore che può essere fatto nell’ambito della valutazione funzionale, può essere quello di cercare di valutare l’atleta tramite diversi test, ognuno dei quali fornisce “alcune” informazioni per creare il quadro complessivo. A mio parere invece, è fondamentale trovare un test che dia l’idea del quadro complessivo dell’atleta (come la distanza finale del Salto Triplo da fermo per le qualità neuromuscolari) e da questo trovare diversi indici che diano importanti informazioni per l’allenamento. Sotto riportiamo le valutazioni collaterali che si possono fare durante l’esecuzione del test:

    • Differenziale tra arto dominante e controlaterale: è sicuramente più corretto eseguire questo protocollo con entrambe le gambe (non a caso, questo test nasce originariamente in ambito ortopedico per valutare le diversità tra l’arto sano e quello operato). Attualmente è difficile definire quale debba essere la differenza minima tra le lunghezze raggiunte dai salti con i 2 arti inferiori: in media può variare dal 4% al 16% (vedi ricerca di Ostemberg), ma a mio parere, gia una differenza del 10% può essere indice di un maggior rischio di infortuni al ginocchio. È necessario comunque un numero di campioni elevato per poter fare considerazioni più precise.
    • Analisi video dell’esecuzione del test: la ricerca scientifica è sempre stata orientata (sbagliando) ad un approccio quantitativo piuttosto che qualitativo; in altre parole, si è sempre guardato “quanto” un atleta salta, ma non il “come” salta. Cuzzolin e Colli sono stati i primi a cercare di approfondire quest’ultimo aspetto che, sicuramente più di altri, è in grado di dare informazioni sul rischio di infortuni del giocatore. Un’analisi video (tramite una semplice videocamera digitale) di diversi elementi durante la stessa esecuzione del test possono fornire importanti indicazioni. Ad esempio il rapporto tra il tempo di contatto e quello di volo può indicare quanta componente attiva o reattiva il soggetto impiega nel saltare. Il comportamento della gamba libera tramite il movimento di flesso/estensione più o meno coordinato può dare indicazioni sulla coordinazione del giocatore in fase di spinta. Il comportamento degli arti superiori può dare indicazioni importati a seconda che questi vengano utilizzati prevalentemente come stabilizzatori dell’equilibrio (braccia larghe con movimenti marcati del tronco) o a scopo propulsivo (tronco relativamente stabile e movimento coordinato delle braccia).
    • Semplice analisi visiva del gesto: anche senza una telecamera, chi sottopone il test può comunque (tramite l’osservazione del gesto e l’aiuto di 1-2 persone) estrapolare indicazioni importanti tramite una scheda/griglia, in cui appuntare (da 1 a 3) il grado di stabilità dell’arrivo dopo l’ultimo salto, quanto ha seguito una linea rettilinea nell’eseguire il test (in questo caso è necessaria un riferimento a terra) e la fluidità generica nell’eseguire il gesto.

    figura 4

    CONCLUSIONI

    Quando inserire questo test nel periodo di preparazione? A mio parere non prima di 1 settimana, per il semplice motivo che i primi giorni i giocatori fanno una certa fatica (o possano addirittura infortunarsi) ad effettuare 3 salti su una sola gamba alla massima intensità. La prima volta che si somministra il test credo che sia fondamentale attenersi all’aspetto qualitativo (cioè l’analisi video o visiva) e al differenziale tra i 2 arti inferiori. A questo punto si avranno “notizie” fondamentali sul rischio di infortuni e sulle eventuali carenze (prevalentemente coordinative); ciò indicherà allo staff le linee di guida per compensare gli squilibri e le incoordinazioni. Ricordo che compensare “squilibri” e “incoordinazioni” non significa solamente effettuare una buona prevenzione degli infortuni, ma anche riuscire a migliorarne l’esplosività; infatti nel calcio non è fondamentale solamente esprimere elevati gradienti di forza in poco tempo (effetto che si ottiene con l’allenamento dell’esplosività), ma applicarli efficientemente nel contesto calcistico. La seconda valutazione può essere fatta 2-3 settimane dopo la prima, per verificare se siano raggiunti gli obiettivi che si erano prefissi; da questo punto in poi, in base ai risultati si può continuare sulla stessa via (nel caso in cui siano ancora presenti incoordinazioni e squilibri) o orientare la metodologia verso uno sviluppo più globale dell’esplosività. Nel primo post dedicato allo sviluppo dell’esplosività nei settori dilettantistici (e giovanili) è stata presentata una programmazione a lungo termine; se l’approccio segue una progressione esecutiva corretta, graduale ed equilibrata (con le altre abilità calcistiche) è presumibile che i miglioramenti siano abbastanza costanti nel tempo.

    Bibliografia

  2. L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti (seconda parte)

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    (Aggiornato al 06/03/2021)

    Nel post precedente abbiamo analizzato le caratteristiche ideali che deve avere l’allenamento per l’esplosività per i dilettanti; è stato anche introdotto il PRIMO STEP, tramite balzi in appoggio monopodalico prolungato per strutturare la Resistenza Muscolare Locale in maniera specifica (con un rapido Transfert) e con una corretta prevenzione degli infortuni. Nel post odierno presenteremo i 2 STEP successivi e le modalità di introduzione di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.

    figura 1

    SECONDO STEP (salti monopodalici intensivi ed estensivi)

    Una volta appresa corretta dinamica esecutiva e sviluppate le varianti del primo step, si può passare al secondo step. Anche in questo caso sono presenti più varianti:

    • Diagonale Hop con appoggio non prolungato: si esegue l’esercizio dello step precedente con la durata d’appoggio necessaria (quindi non forzatamente prolungata) per la giusta coordinazione del movimento in base alla distanza tra i cerchi. La distanza tra i cerchi dovrà essere tale da attivare in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata in diagonale. È consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse tra i cerchi, in maniera da adattare l’esercitazione all’altezza e all’esplosività dei giocatori; fondamentalmente, lo stimolo allenante viene dalla corretta esecuzione del movimento piuttosto che dalle distanze raggiunte.
    • Corsa balzata tra ostacoli bassi (estensivi): in questo caso, la corsa è lineare (1 appoggio ogni ostacolo) e i riferimenti ideali sono ostacoli bassi posti ad una distanza tale (si inizia da circa 2-2.5 metri) da stimolare una tipologia di corsa balzata (come specificato sopra). A differenza della variante precedente, si agisce maggiormente sulle catene muscolari responsabili della capacità di accelerazione e meno su quelle responsabili dei cambi di direzione. Le varianti sono relative al N° di ostacoli (8-12, a seconda della distanza tra ostacoli), alla distanza (che può essere costante, progressiva o degressiva) e alla presenza o meno della rincorsa (permette di utilizzare distanze maggiori). Anche in questo caso è consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse.
    • Corsa tra ostacoli alti (intensivi): a differenza della variante precedente si lavora maggiormente sulla componente Esplosiva (accelerazione) e in misura minore sulla Resistenza Muscolare Locale (prevenzione infortuni). Il N° di ostacoli è limitato (idealmente 4-6) e l’altezza deve essere tale da stimolare una corsa balzata corretta, cioè con l’arto che attacca l’ostacolo in piena flessione (senza rotazione) e quello di stacco che si estende totalmente (senza rotazione con una rotazione minima). La distanza (indicativamente da 1.5 a 2.5m) tra gli ostacoli dipende dalla loro altezza e dalle qualità esplosive di chi effettua l’esercitazione. L’altezza degli atleti e la loro esplosività influenza fortemente la tipologia di ostacoli utilizzati, per questo è opportuno utilizzare almeno 3 percorsi di difficoltà diverse.

    figura 2

    TERZO STEP (pliometria varia di natura monopodalica)

    Viene mantenuta la natura monopodalica delle esercitazioni, ma si eliminano i riferimenti (cerchi ed ostacoli) per conferire maggior multilaterlità e variabilità alle esercitazioni. Non approfondiamo tutte le varie tipologie di gesti utilizzati (perché sono veramente tante), ma precisiamo che la priorità deve sempre essere data alla correttezza esecutiva del gesto proposto. Proprio per questo motivo, ritengo consigliabile passare a questo step solamente dopo che si è appresa la tecnica della corsa balzata e strutturate le catene muscolari con adeguati livelli di Esolosività e di Resistenza Muscolare Locale nei primi 2 step. Rientrano in questa tipologia di mezzi tutte quelle esercitazioni a carattere misto in cui balzi monopodalici sono alternati ad andature o azioni veloci a secco. Ricordiamo che il concetto di fondo è sempre quello di

    eseguire gesti monopodalici che presentano la completa estensione delle 3 articolazioni dell’arto inferiore (anca/ginocchio/caviglia), sviluppando nel minor tempo, la maggior forza possibile con quel determinato movimento.

    figura 3

    CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

    Il training per i dilettanti deve tenere in considerazione un adeguato rapporto tra allenamento Generale e Specifico, per garantire i giusti stimoli allenanti in funzione della partita, preservando dagli infortuni. Il minor tempo a disposizione (rispetto ai professionisti) obbliga a garantire un certo livello di specificità anche per i lavori a carattere Generale (come possono essere i balzi); considerando anche un aspetto preventivo nei confronti degli infortuni (specificità e Resistenza Muscolare Locale), l’utilizzo dei 3 STEP presentati in questi 2 post la ritengo la soluzione ottimale per lo sviluppo delle componenti esplosive del movimento. Mentre il I° STEP lo considero un elemento fondamentale per tutte le categorie (che può essere anche utilizzato come stazione in mezzi per la Rapidità coordinativa), l’introduzione dei 2 successivi, dipende fortemente dal tempo a disposizione e dagli obiettivi di ogni squadra:

    • Se ci si allena 3 volte a settimana è possibile introdurre esercitazioni del II°-III° step nella seconda seduta (dopo che si è lavorato nel periodo precedente sul I° STEP) tenendo in considerazione che è un mezzo di importanza Generale.
    • Le pause tra le partite ufficiali che superano i 10 giorni (sospensioni per maltempo, pausa invernale, pausa Pasquale, ecc.) sono il periodo ideale per affrontare questo tipo di esercitazioni (II° e III° step).
    • Un corretto lavoro settimanale finalizzato alla Resistenza Muscolare Locale a carico naturale (affondi, Nordic Hamstring Stretching, potenziamento muscolatura del tronco, ecc.) riduce sicuramente il rischio di infortuni, e crea i presupposti anatomici per affrontare con minor rischio il lavoro per l’esplosività.

    Concludiamo ribadendo che la correttezza esecutiva dei gesti durante le esercitazioni rivolte allo sviluppo dell’esplosività deve avere la precedenza rispetto agli altri parametri (altezza e lunghezza di salto). Solo in questo modo il transfert nei gesti specifici del calciatore (accelerazione, cambi di direzione e a mio parere anche economia del movimento) sarà ottimale; l’aumento del carico di lavoro a mio parere è da preferire sul versante dell’intensità (piuttosto che sul volume), in quanto il volume, gia di per sè, si ottiene con l’allenamento specifico (N° di cambi di direzione, N° di accelerazioni, ecc.).

    Per chi vuole approfondire l’argomento della pliometria, consigliamo il Webinar di Andrea Gobbi Plyometric Training; nel webinar viene inizialmente analizzato lo stimolo fisiologico che caratterizza questi mezzi allenanti, per poi passare all’aspetto pratico, considerando progressioni esecutive adattabili agli atleti.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  3. L’allenamento dell’esplosività per il calciatore durante la Pubertà: i presupposti per il futuro

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    Nel precedente post abbiamo visto come nei calciatori di sesso maschile, l’incremento staturale tipico della pubertà corrisponda ad un miglioramento abbastanza speculare delle componenti esplosive/reattive del movimento; ciò non è esclusivamente dovuto all’aumento dell’altezza, ma anche alla maturazione dell’apparato neuromuscolare (fenotipizzazione delle fibre muscolari, mielinizzazione delle fibre nervose, ecc.) a causa, soprattutto, dell’incremento della secrezione di testosterone endogeno.

    • La fisiologia del movimento insegna che lo sviluppo delle componenti esplosive/reattive del movimento è tanto più efficace quanto l’allenamento segue la specificità della disciplina. Essendo il calcio uno sport in cui queste componenti sono applicare in maniera “variabile”, è opportuno seguire il concetto di “massima variabilità all’interno della specificità della disciplina”.
    • L’allenamento per l’esplosività/reattività influenza la capacità di accelerazione e di salto, ma durante la pubertà (e in parte anche durante il resto della carriera) è particolarmente importante anche per il perfezionamento dello schema corporeo della corsa; questo perché il controllo motorio dipende anche dalle strutture periferiche (muscoli, nervi motori, meccanismi riflessi ed automatismi) che durante questo periodo sono particolarmente sensibili agli stimoli allenanti.

    APPLICAZIONI METODOLOGICHE

    I concetti cardine da seguire durante questa fascia d’età sono:

    • Intensità: solo attraverso stimoli di entità elevata si riesce ad avere influenze profonde sulle componenti esplosive/reattive del movimento; ciò determina anche l’importanza delle giuste pause tra le ripetizioni/serie di esercizi.
    • Massima variabilità all’interno della specificità della disciplina: gli schemi motori del calciatore devono essere particolarmente efficienti non solo in riferimento alla “corsa atletica”, ma anche in tutte le diverse situazioni che si presentano durante il gioco.
    • Giusta didattica: non è possibile allenare un giovane calciatore come un “adulto in miniatura”, ma è opportuno tenere in considerazione il grado di maturazione ed esperienza.
    • Compensazione delle carenze: queste possono riguardare diversi componenti degli arti inferiori (anteriori coscia, posteriori, polpacci ,ecc.) o squilibri tra arto dominante e controlaterale. In ogni modo, la compensazione di queste differenze è in grado di per se di migliorare la qualità del movimento (e quindi la performance) e ridurre l’incidenza degli infortuni. Nel post dedicato alla post-attivazione sono elencati gli squilibri più comuni a cui va incontro (e sui quali c’è da agire precocemente) il calciatore in età adulta.

    MODULAZIONE E STRUTTURAZIONE DEI CARICHI

    Il riferimento finale (modello funzionale) a cui tende l’allenamento giovanile di questa qualità, è ovviamente riferita ad una gestualità di natura monopodalica, ma la didattica parte da componenti bipodaliche. Questo perché solo in questo modo si riesce a lavorare dando la precedenza alle tecniche esecutive in maniera estensiva, in particolar modo sull’estensione delle articolazioni (caviglia-gnocchio-anche), favorendo l’acquisizione di schemi motori corretti e riducendo il rischio di infortuni. I 2 criteri fondamentali che devono accompagnare questo tipo di lavoro sono:

    Curare in primis la tecnica esecutiva: l’esecuzione corretta degli esercizi non solo garantisce un migliore rendimento atletico, ma è anche in grado di compensare eventuali carenze e prevenire gli infortuni.

    Incrementare gradualmente i carichi preferendo una modulazione estensiva: la strutturazione all’interno degli allenamenti deve avere una progressione graduale che si sviluppa durante l’intera annata (contrariamente a quanto avviene con gli adulti) iniziando con poche ripetizioni. Allo stesso tempo, a questa età è da preferire modulare l’incremento del carico tramite l’aumento delle ripetizioni (modulazione estensiva) e non dell’intensità; per esempio, è preferibile passare da 20 a 40 salti di ostacoli sempre di 20cm piuttosto che passare da 20 ostacoli da 20cm a 20 ostacoli da 40 cm.

    Gli atleti dimostrano di poter passare ad un una fase di “carico” più impegnativa quando, in assenza di fastidi ed affaticamenti marcati, dimostrano una corretta fluidità esecutiva durante gli esercizi!

    N.B.: attenzione, è possibile trovare, all’interno dello stesso gruppo di calciatori con gradi di maturazione diversa. In questi casi è opportuno dividerli in gruppi di lavoro (omogenei) o prestare maggiore attenzione alla modulazione del carico.

    L’incremento del carico annuo può avvenire:

    • Incrementando il numero delle serie: ad esempio incrementando una serie ogni 2-3 settimane.
    • Incrementando il numero di ripetizioni dentro le serie: ad esempio incrementando una ripetizione a settimana.
    • Diminuendo i tempi di recupero: mantenendo in N° di serie/ripetizioni ma passando da 1’30” a 1’ di recupero.

    In ogni modo lo sviluppo dell’esplosività/reattività è efficace quanto più è varia l’offerta di esercizi proposta, mantenendo sempre un’esecuzione corretta del gesto (fluidità esecutiva).

    N.B.: nei giovani, questa qualità viene mantenuta abbastanza facilmente, quindi anche se per un mese non si lavora su questo tipo di esercitazione è probabile che il livello di esplosività raggiunto non venga perso (Manno 2008).

     

    ESERCITAZIONI SPECIFICHE

    Per rispondere alle esigenze citate sopra (apprendimento tecniche, progressività, ecc.), la strutturazione del lavoro deve prevedere un programma a medio/lungo termine annuale (ancor meglio se biennale), che l’allenatore e il suo staff devono saper introdurre all’interno del processo di allenamento di ogni gruppo di lavoro.

    • Nella categoria Esordienti (meglio se dal II° anno) è possibile inserire in forma varia (all’interno di circuiti che vanno ad allenare anche la rapidità) i primi esercizi di APPRENDIMENTO per l’ESPLOSIVITA’.
    • Durante il I° anno della categoria Giovanissimi le esercitazioni per l’APPRENDIMENTO devono essere mantenuti per tutta la stagione. Gli ESERCIZI DI PREATLETISMO (affrontati anche nelle categorie inferiori) devono avere un carattere specifico, per correggere e perfezionare gli schemi corporei. Alla fine dell’annata possono essere anche iniziati i primi esercizi di PLIOMETRIA SEMPLICE.
    • Durante il II° anno della categoria Giovanissimi incrementa percentualmente il lavoro di PLIOMETRIA SEMPLICE in maniera proporzionale al grado di apprendimento e perfezionamento dei lavori fatti l’anno prima. È possibile affrontare durante la pausa invernale di quest’annata anche il lavoro sui GRADONI rispettando le Applicazioni metodologiche citate sopra.

    Nel prossimo post andremo a sviscerare le caratteristiche e le modalità delle esercitazioni citate sopra:

    • ESERCIZI DI PREATLETISMO
    • APPRENDIMENTO per l’ESPLOSIVITA’.
    • PLIOMETRIA SEMPLICE
    • GRADONI

     

    Per approfondire

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

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