Alimentazione: le basi di una dieta sana e corretta

Dieta Dukan, Dieta a Zona, Dieta Mediterranea, Dieta Paleo e tante altre; quel’ è il giusto regime dietetico da seguire? Come districarsi tra i vari modelli alimentari che vengono continuamente proposti?   Ma soprattutto, a quali elementi si deve dare precedenza tra tutte le indicazioni che si sentono (calorie, carboidrati, indice glicemico, ecc)? Sono tutte domande a cui cercheremo di dare risposta, basandoci (come abbiamo fatto per gli Stili di Vita e l’attività fisica) sulle linee guida delle associazioni governative e sullo stato attuale della ricerca scientifica in materia. Mettetevi comodi, perché questo post non è corto (potete leggere comodamente un paragrafo alla volta), ma alla fine spero che l’argomento possa risultare molto più chiaro! L’approccio sarà della tipologia Top-Down, cioè partiremo dagli elementi della dieta che maggiormente influenzano lo stato di salute, per poi definire i dettagli.piramide-alimentare

Forse tutti conosceranno il concetto di piramide alimentare (sopra potete vedere l’ultima versione); rappresenta un ordine gerarchico/quantitativo degli aspetti più importanti dell’alimentazione e man mano che si procedere dalla base verso la punta. I concetti espressi nell’immagine sono corretti, ma a mio parere è più semplice e chiaro se si ragiona per obiettivi. Sotto presenteremo 2 step (approccio Top/Down), che siamo sicuri vi aiuteranno a fare più ordine!

STEP N° 1

(Sport e Composizione corporea)

Per capire il primo step, chiariamo quali sono le variabili dipendenti (cioè i nostri obiettivi, come il benessere) e quali quelle indipendenti (cioè quelle rappresentate dalle nostre azioni, cioè l’attività sportiva e l’introito calorico con l’alimentazione).

  • L’attività fisica è una forte e indipendente variabile in grado di migliorare e prolungare l’aspettativa di vita. A questo link, potete leggere il post dedicato.
  • La Composizione corporea (identificabile come l’IMC) è una variabile dipendente dall’attività fisica e dall’introito calorico. Sotto è possibile vedere l’andamento dell’aspettativa di vita in base all’IMC
IMC e mortalità

Indice di massa corporea e mortalità: secondo Lancet 2009 373: 1083-96

Una volta compreso quali siano le variabili indipendenti (cioè quelle su cui agiamo noi) e quelle dipendenti, immagino sia tutto più chiaro e visibile nell’immagine sotto.

BENESSERE

Ricordiamo che la composizione corporea (che si misura con l’IMC) dipende dal bilancio energetico giornaliero, che si ottiene modulato le calorie introdotte con il cibo e la spesa energetica giornaliera (attività fisica e lavorativa). Sotto vedere un’immagine (presa dal sito http://www.nutrizioneesalute.it/) molto chiara. Da questo si può capire che se si è in sovrappeso (IMC superiore a 26) è possibile creare un deficit calorico per ridurre l’IMC riducendo l’introito o/e incrementando l’attività sportiva.

bilancio giornaliero

Com’è possibile comprendere, l’attività fisica nei confronti della salute ha un duplice effetto, cioè quello di modulare positivamente il peso corporeo (tramite il dispendio energetico), ma anche quello di fornire un indipendente effetto positivo nei confronti della salute. Non a caso, già nel precedete post, era stato visto come il peggioramento dell’aspettativa di vita dovuto all’inattività, sia più grave di un grado di obesità moderata!

Quindi il curare in maniera maniacale la propria dieta (escludendo a priori troppi cibi o seguendo diete con peculiarità che non considerano primariamente gli aspetti di cui sopra), senza dare precedenza all’attività fisica e alla composizione corporea, rappresenta una strategia poco efficace in termici di miglioramento dello stile di vita.

STEP N° 2

(varietà e ripartizione macronutrienti)

Il secondo step del nostro approccio prevede variabili che sono in ogni modo rilevanti, ma vengono dopo a quelle di sopra; per stare bene sono comunque di importanza notevole!

Spesso si sente dire che la dieta deve essere “equilibrata”; equilibrio vuol dire che non bisogna demonizzare o esaltare eccessivamente nessun cibo. Una dieta variata contribuisce ad avere un adeguato apporto di tutti i nutrienti necessari. Importante è consumare 5 porzioni di frutta/verdura (di stagione) al giorno, evitando i cibi (vedi sotto) che possono dare problematiche. L’introito calorico totale giornaliero dovrebbe essere distribuito possibilmente in 5 pasti (i 3 principali e 2 spuntini). Per quanto riguarda il fabbisogno di acqua (che ricordiamo è particolarmente presente nella frutta), solitamente vengono consigliati circa 2 litri al giorno, ma per chi fa sport e in particolari periodi dell’anno, il fabbisogno può essere ben superiore: la regola fondamentale per un individuo sano dovrebbe essere quella di bere quando si ha sete, verificando che il colore delle proprie urine rimanga chiaro.

verdura

RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI

(rispetto del fabbisogno di Proteine, Carboidrati e Grassi)

In passato sono state di moda diete (vedi quella a Zona) in cui la ripartizione di questi elementi era a dir poco maniacale! I molteplici studi sull’argomento hanno invece (ovviamente) portato a stabilire che ognuno di questi macronutrienti deve essere presente in una “quota minima” nel fabbisogno calorico giornaliero, considerando che:

  • Le proteine forniscono circa 4 Kcal/grammo; il fabbisogno giornaliero dovrebbe attestarsi da 0.83 a 2g (a seconda del regime di attività fisica) di proteine per Kg di peso corporeo. Esse dovrebbero fornire almeno il 15% del fabbisogno calorico.
  • I carboidrati forniscono circa 4 Kcal/grammo; dovrebbero fornire almeno il 45% del fabbisogno calorico.
  • I Grassi (o Lipidi) forniscono circa 9 Kcal/grammo; dovrebbero fornire almeno il 25% del fabbisogno calorico.

Facciamo ora un esempio: un adulto di 40 anni, maschio, di 70 Kg di peso, che pratica 3 ore di attività fisica a settimana, potrebbe avere un fabbisogno di 3400 Kcal, e di conseguenza avere un fabbisogno minimo di: 127 g di Proteine, 382 g di Carboidrati e 94 g di Carboidrati. La stima del fabbisogno calorico di ogni individuo si può ottenere da diversi metodi di calcoli (a questo link uno molto semplice), ma può essere soggetto a differenze tra individuo ed individuo. Non ci dilunghiamo ulteriormente su questo aspetto; chi volesse approfondire l’argomento consigliamo il primo dei 3 libri di Roberto Albanesi sull’alimentazione. Vediamo ora i macronutrienti nel dettaglio.

 

PROTEINE

proteineTra le varie funzioni, ricordiamo quella strutturale di diverse molecole e apparati del nostro organismo (muscoli compresi); ne deriva che un introito insufficiente rende difficoltoso il recupero tra gli allenamenti per chi pratica sport oltre ad un certo livello. Il livello minimo consigliato è importante per tutti, anche per chi effettua diete dimagranti, visto che un apporto proteico inadeguato in questi regimi, tende a far calare particolarmente la massa magra.  Nel nostro post dedicato al fabbisogno proteico, è possibile trovare nel dettaglio tutti i dettagli sull’argomento.

Fonti da preferire: carne bianca, pesce, uova, latticini e fonti vegetali (cereali, legumi e frutta secca). Attenzione: mentre le proteine di origine animale (carne, pesce, latticini e uova) hanno un elevato valore biologico (cioè hanno un rapporto dose/effetto maggiore), quelle di origine vegetale devono essere abbinate (mangiate singolarmente hanno scarso effetto) tra di loro affinchè abbiano un buon rapporto dose/effetto. A fianco, potete vedere una tabella indicativa del contenuto proteico per 100g di alimento. Chi volesse invece avere dati decisamente più completi, li puoi trovare a questo link.

Le carni rosse sono cancerogene?

È una domanda che sorge sicuramente spontaneo porsi, alla luce di quanto riportato dagli organi di informazione negli ultimi anni. Attualmente è difficile comprendere quali siano i reali meccanismi fisiologici/biochimici (e la potenza degli effetti) di questo tipo di associazione (carni rosse-canco); in ogni modo, è universalmente condiviso che il consumo di carne rosse (in particolar modo quelle lavorate, come salumi, insaccati e carne in scatola) debba essere limitato, per prevenire l’incremento del rischio di tumori al colon-retto. Tra i consigli delle varie istituzioni, possiamo individuare tra i 300-400 grammi alla settimana (preferenza carni “non lavorate”) come il limite massimo di consumo di carni rosse, a patto di seguire uno stile di vita corretto! In un successivo post sviscereremo meglio l’argomento; intanto, se volete approfondire, potete farlo a questo link.

 

CARBOIDRATI

Il consumo di questi macronutrienti è forse quello che più di altri dipende dall’attività fisica praticata; sforzi di intensità medio-alta, impongono un consumo di carboidrati da parte del nostro organismo dipendente dalla durata ed intensità dell’attività stessa. Generalizzando, si può identificare in 4-8 grammi per Kg di peso corporeo siano la quota ideale per chi pratica regolarmente attività fisico-sportiva. Altri aspetti che possono influire sul fabbisogno, sono l’attività lavorativa, l’età, il sesso e le differenze interindividuali. Un eccesso, può portare ad accumulo di peso (adipe), mentre un introito insufficiente può dare origine ad una bassa disponibilità energetica (stanchezza, irritabilità, scarse performance, ecc.). Appartengono a questa famiglia gli zuccheri (usati per dolci, torte, ecc), i cerali (farina, biscotti, pasta, pane, ecc) e il fruttosio (zucchero contenuto nella frutta).

Fonti da preferire: frutta, cereali, legumi, pasta/pane (meglio da fonti integrali) e dolci (biscotti/torte) senza grassi dannosi (vedi sotto).

Sono sempre da preferire alimenti con farina integrale, rispetto alla farina bianca?

Sicuramente i cibi integrali hanno una quantità superiore di fibra e di micronutrienti (minerali, vitamine, ecc.) rispetto alle farine raffinate; questo rende i cibi integrali più sazianti, completi e quindi da preferire. Ciò non deve portare a demonizzare la farina bianca, in quanto è da considerare la varietà di alimenti contenuta nella dieta giornaliera, e non il singolo alimento. In ogni modo, chi deve prestare particolare attenzione alla quantità totale di calorie ingerite, la sostituzione della farina bianca con quella integrale può portare ad una maggior effetto saziante dei cibi!

piatto

GRASSI (LIPIDI)

Almeno il 25% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere fornito dai GRASSI. Svolgono diverse funzioni, tra le quali quella energetica nelle attività a bassa intensità. Un eccesso può portare ad accumulo di peso (adipe) con i conseguenti problemi di salute; un introito insufficiente (è una casistica particolarmente rara, perché solitamente si copre facilmanete il fabbisogno con la maggior parte dei modelli alimentari) è probabile possa creare dei problemi metabolici. Per quanto riguarda questi macronutrienti, è fondamentale il “tipo” di grassi/lipidi che si consuma, al fine di prevenire problemi cardiovascolari (a lungo termine) o anche semplici cali di rendimento nello sport praticato a causa di una cattiva alimentazione. Senza demonizzare eccessivamente alcuni tipi di cibi, elenchiamo sotto quali sono le fonti lipidiche da preferire, quali da consumare con attenzione e quali da limitare

Fonti da preferire: pesce, frutta secca, olio extravergine d’oliva, carni magre, formaggi/latticini, legumi e creali.

Fonti da consumare con moderazione, ma non demonizzare: burro, formaggi/carni “non magri”, alimenti (merende, biscotti, torte) contenenti olio di cocco, olii di girasole, strutto, olio di arachide e olio di oliva.

Fonti da evitare: alimenti indicanti sull’etichetta “olio di palma”, “grassi vegetali”, “grassi idrogenati”, “margarina”, “grassi vegetali idrogenati”.

Cosa sono i grassi Omega3?

Sono degli acidi grassi definiti “essenziali”, cioè che non sono sintetizzati dal nostro organismo e di conseguenza devono essere ingeriti con la dieta. Un loro regolare consumo, è in grado di ottimizzare al meglio gli spetti biochimici e fisiologici delle funzioni corporee (non ci addentriamo eccessivamente sull’argomento), con particolare rilevanza nei confronti della saluta cardiaca e vascolare. Questi sono presenti sia in alcune fonti vegetali che animali (soprattutto il pesce azzurro); in particolar modo nel pesce azzurro (vedi immagine sotto), sono presenti le 2 forme biochimicamente più attive (EPA e DHA); nelle fonti vegetali invece è presente la forma meno attiva (ALA)omega 3

Ci soffermiamo su questo aspetto, perché è molto importante comprendere l’importanza dell’assunzione di omega 3 da entrambe le fonti (animale e vegetale); 2-3 porzioni di pesce azzurro alla settimana e 3 noci al giorno, contribuiscono a soddisfare il fabbisogno di un individuo sano. Chi non assume pesce (come i vegani) dovrebbe integrare la propria dieta con quote maggiori di omega 3 provenienti da fonti vegetali (utilizzando l’olio di semi di lino crudo), facendosi consigliare da un dietologo (o per lo meno da un medico) per le dosi necessarie ed eventuali altri tipi di integrazione per supplire alla mancanza di EPA e DHA!

ALTRI ELEMENTI

  • ALCOLL: malgrado le linee guida considerano come limite massimo giornaliero di alcoll, quello contenuto in 150 ml di vino per le donne e 300 ml per gli uomini; questi introiti (stesso discorso vale per altri tipi di alcolici) possono far permanere l’alcol nel sangue per diverse ore (anche 4-5), con conseguenti limitazioni per il recupero per chi fa sport. Quindi, quando possibile, è da limitare al massimo il consumo di alcol.
  • Sodio: negli Stati Uniti un soggetto su 3 soffre di ipertensione e il 90% della popolazione Americana ha la probabilità di sviluppare questa malattia nel corso della propria vita; l’ipertensione è a volte asintomatica (cioè non si percepisce), e di conseguenza è un rischio silente per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Per questo motivo, l’Associazione di Cardiologia Statunitense ha preso particolarmente sul serio questa problematica soprattutto per il fatto che i cibi che si consumano negli USA sono particolarmente ricchi di sodio e per il fatto che in generale fanno poca attività sportiva. Questi rischi sono concreti anche per noi in Italia, per quelle che sono le nostre abitudini? È ragionevole ipotizzare che se si segue uno stile di vita corretto (con un’adeguata attività fisica) e una dieta adeguata, per la maggior parte della popolazione, è difficile andare incontro a queste problematiche. Tenendo comunque in considerazione che il rischio incrementa con l’età, è sufficiente tenerla monitorata e rivolgersi al proprio medico appena si supera la quota 85/130; individuare precocemente determinate situazioni, permette di curarle nella maniera ottimale minimizzando i rischi per la propria salute.

 

ALTRE DOMANDE?  

iron2Spero, con questo post, di aver tolto molti dubbi ma, come accade a chi cerca di approfondire una materia, “quando si chiarisce un argomento, sorgono nuove domande, nate dalla curiosità e dalla voglia di approfondire”. Il prossimo post, lo dedicheremo alle risposte alle domande più comuni sull’argomento. Riportiamo sotto le domande alle quali potete trovare risposta a questo post:

  • Per chi è vegano, a quali aspetti dovrebbe prestare attenzione per rischiare di non avere lacune da un’alimentazione evidentemente limitata?
  • Malgrado alcune diete si discostino (in maniera maggiore o minore) dal modello alimentare ideale scientificamente riconosciuto (cioè quello spiegato sopra), come mai sono diventate così famose?
  • Gli integratori alimentari sono necessari per tutti? Quali integratori sono realmente utili?
  • Per chi effettua sport ad alta intensità alla mattina (gare podistiche, in bici, nuoto, ecc.), come dovrebbe fare colazione?
  • Dopo un allenamento impegnativo, a quali macronutrienti è necessario dare la precedenza?
  • Chi pratica body-building (anche semplicemente a livello amatoriale) e ha una massa magra superiore alla norma, difficilmente rientra in un IMC inferiore a 26, pur avendo (in alcuni casi) una massa grassa paragonabile a quella di un soggetto magro. In questi soggetti, si utilizzano altri indici per valutare la composizione corporea.

CONCLUSIONI 

Con quanto scritto sopra, non ci si vuole sostituire alle indicazioni professionali e personalizzate fornite da personale medico, dietista o biologo nutrizionista, ma alla luce di quanto detto, immagino ora sia più chiaro quali sia l’importanza delle linee guida da seguire quando si approccia all’alimentazione. Allo stesso tempo, speriamo di avervi dato anche gli strumenti per saper valutare (almeno in maniera indicativa) le tantissime diete che vengono proposte oggi. Sotto, riportiamo un semplice tabella, che può aiutare a fare una prima valutazione di un regime alimentare; negli spazi bianchi è sufficiente annotare con una “X” se la dieta osservata soddisfa o meno le esigenze di una “dieta ideale”. Le piccole frecce rosse, indicano l’influenza tra le diverse variabili.valutazione alimentazione

Ma quando è necessario rivolgersi a personale qualificato (dietologo, oppure nutrizionista o dietista) per ottimizzare il proprio regime alimentare? A mio parere, se si ha un IMC superiore a 30 (cioè dalla classificazione di “Obesità livello 1”) è necessario! Allo stesso modo lo è per sportivi professionisti, persone che fanno della loro immagine (ad esempio attori) un importante elemento della propria vita professionale e in tutti quei casi in cui in cui viene prescritto/consigliato dal proprio medico. Per tutti è comunque fondamentale avere una corretta “formazione alimentare”, visto che bisogna mangiare per tutta la vita! Per chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consigliamo i libri di Roberto Albanesi, che a mio parere sono quelli che trattano l’argomento scientifico in maniera chiara e alla portata di tutti (sono anche ottime idee regalo!). Tra questi, consiglio (a seconda delle esigenze):

  • Il metodo Albanesi: dimagrisci e rinasci in 10 lezioni: utile non solo per chi vuole dimagrire (tramite l’alimentazione e l’attività fisica), ma anche migliorare la propria qualità della propria vita.
  • I manuali completi sull’alimentazione: manuali più specifici, per chi vuole approfondire alcuni aspetti come quello relativo alla qualità dei cibi (additivi, conservazione, ecc.), il legami con altri aspetti della vita (sport, sovrappeso) o scoprire pregi e difetti dei modelli alimentari più seguiti (dieta Duca, dieta a Zona, ecc.).

Per chi invece volesse leggere un testo veramente molto recente (del 2016), le cui indicazioni sono il frutto del risultato di un’equipe di ricerca dell’Istituto Europeo di Oncologia, consiglio La dieta smartfood; quest’ultima, seguendo considerazioni scientifiche non diverse da quelle da noi indicate, ha analizzato gli effetti di una dieta equilibrata, ma focalizzando l’interesse verso alcuni classi di alimenti. Infine ti segnaliamo anche gli altri nostri post dedicati al benessere e stili di vita

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960  (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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