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1. Running: versione americana delle “salite brevi” (Istruzioni per l’uso)

   1 Maggio 2015 19:06 Leave a Comment

   (Aggiornato al 04/08/2020)

   La scelta di allenamenti basati sulle salite brevi per runner che partecipano alle corse su strada, si basa sul fatto che questo tipo di lavoro possa garantire un incremento delle qualità neuromuscolari e quindi costruire uno dei presupposti fondamentali per il miglioramento della prestazione.

   Senza addentrarci eccessivamente all’interno del razionale fisiologico, possiamo affermare che gesti esplosivi svolti al massimo impegno sono in grado di ottimizzare il reclutamento delle fibre muscolari (Van Cutsem et al 1998, Del Vecchio et al 2019). Infatti, la contrazione muscolare nel contesto di un gesto come la corsa è gestita a più livelli del sistema nervoso, e tramite meccanismi di feedback che in parte facilitano ed in parte inibiscono l’attività muscolare; gesti esplosivi e massimali, permettono di ottimizzare il gesto motorio, garantendo una sincronizzazione maggiore delle fibre motorie e una minor effetto dei processi inibitori. Ma facciamo una semplificazione dell’importanza della sincronizzazione delle fibre muscolari con un esempio.

   Supponiamo che 5 uomini muscolosi debbano abbattere una porta di legno chiusa a chiave; se cercheranno di farla cadere dando una spallata uno alla volta, è improbabile che riescano ad abbatterla. Ma se si “sincronizzano” e cercano di dare la spallata tutti contemporaneamente, allora sarà più probabile che riescano nel loro intento (vedi immagine sotto).

   

   Questo aiuta a spiegare come mai un gesto motorio (come la corsa) nel quale le catene muscolari siano maggiormente sincronizzate, possa diventare più efficiente, cioè spendere meno energia a pari intensità; il mezzo allenante d’eccellenza per raggiungere questo scopo sono le salite brevi, svolte nella versione “Americana”, detta hill sprint.

   Perché la versione “Americana” garantisce una maggior efficacia

   Vediamo ora le caratteristiche peculiari di questi mezzi allenanti:

   • Ripetizioni ad intensità massimali per un periodo molto breve (pochi secondi): questo perché dopo un certo numero di secondi di uno sforzo massimale, l’intensità tende a calare per effetto della fatica.
   • Utilizzo della corsa in salita: rispetto alla corsa in piano (come possono essere gli allunghi), gli sprint massimali in salita permettono di sviluppare una potenza maggiore (perché oltre allo spostamento, c’è da vincere anche la forza di gravità), che è proprio lo scopo di queste esercitazioni. Non solo, in salita il rischio di infortuni è inferiore, e questo permette di svolgere un volume allenante maggiore. Per ultimo è che in salita c’è più tempo (perché il tempo di appoggio è più lungo) per contrarre le catene muscolari alla massima intensità, cosa che avvantaggia un runner che non ha la velocità di contrazione di uno sprinter.
   • Lunghe pause tra ogni ripetizione: questo per permettere all’organismo di recuperare ampiamente tra uno sforzo e l’altro e di riuscire a svolgere ad ogni ripetizione alla massima intensità.

   

   Ma perché la versione “Americana” (detta “hill sprint”) è la migliore?

   Perché imposta la durata dello sforzo sul tempo e non sulla distanza. Mi spiego meglio: un runner evoluto può impiegare 8” per effettuare 50m in salita massimali. Un runner meno efficiente dal punto di vista muscolare può impiegare anche più di 10-12”, effettuando uno sforzo anche del 50% più lungo. Visto che 8” (per lo meno nelle prime sedute) sono considerati dalle evidenze la durata ottimale, il tempo delle ripetizioni è un parametro migliore a cui affidarsi rispetto alla distanza.

   Hill sprint: per molti, ma non per tutti

   Come spesso ripetiamo, l’individualizzazione dell’allenamento è fondamentale per ottenere il massimo dalle proprie capacità e ridurre il rischio di infortuni; per questo motivo esistono tipologie di allenamenti che possono esaltare alcuni tipi di runner, mentre possono mettere in difficoltà altri che hanno diverse caratteristiche.

   Le hill sprint sono l’ideale per i runner veloci (cioè che sono maggiormente portati le distanze più brevi), ma possono essere utilizzate anche dai runner con caratteristiche intermedie, magari non proprio all’inizio della stagione. Sono sconsigliate ai runner resistenti (cioè che sono maggiormente portati le distanze più lunghe), che in linea generale dovrebbero preferire allenamenti per la forza o al limite (nella parte centrale della preparazione) metodi misti. Nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento, potete trovare una descrizione più dettagliata.

   

   Altro parametro che può influire sull’efficacia di questi mezzi allenanti è l’età; di norma atleti più giovani (soprattutto sotto i 30-35 anni) possono trovarsi maggiormente a proprio agio ad utilizzare le hill sprint.

   Nell’ultimo capitolo illustreremo come poter inserire questi mezzi allenanti all’interno del periodo preparatorio, ma andiamone ora a vedere le caratteristiche nel dettaglio.

   Istruzioni per l’uso

   Nei siti Statunitensi esiste una bibliografia veramente ampia sull’argomento, ma i contenuti offerti da Steve Magness (leggi prima e seconda parte) sono quelli che illustrano meglio l’approccio. Le caratteristiche di base sono le seguenti:

   • Pendenza salita: da 8 al 12% (le prime volte è meglio attestarsi sulle pendenze inferiori).
   • Lunghezza delle salite: tale da percorrerle nel tempo di 8-12”
   • Numero di ripetizioni: da 6 a 12.
   • Pause: poco meno di 2’ tra ogni ripetizione, di corsa blanda defaticante. Ad esempio, se la ripetizione è di 8”, il recupero più essere di 1’52”.
   • Modalità di esecuzione: sprint alla massima intensità!
   • Altre caratteristiche della seduta: il riscaldamento è fondamentale. Oltre ad essere di una lunghezza adeguata (si può arrivare anche a 25’-30’) e contenere gli esercizi di allungamento funzionale, è bene inserire anche un paio di allunghi in pianura e un paio di sprint in salita non massimali.

   Sotto riportiamo un protocollo di 12 sedute:

   1. 6x8sec HS (Hill Sprint)
   2. 8x8sec HS
   3. 10x8sec HS
   4. 8x10sec HS
   5. 4x10sec HS + 5x80m SP (Sprint Pianura)
   6. 10x10sec HS
   7. 10x12sec HS
   8. 5x10sec HS + (2x60m, 2x80m, 2x100m) SP
   9. 12x12sec HS
   10. 6x10sec HS + (4x60m, 1x150m) SP
   11. 8x10sec HS +2x150m SP
   12. 4x10sec HS + (2×60, 2x80m,100m, 150m, 200m) SP

   Com’è possibile vedere dalla progressione delle esercitazioni, nelle prime sedute viene posta l’enfasi sulle Hill Sprint, per poi incrementarne di numero e lunghezza. Dalla 5° seduta si introducono gli Sprint in Pianura (SP), che non servono altro che a trasformare la potenza muscolare in velocità in pianura; con il passare delle sedute, gli sprint in pianura aumentano progressivamente di lunghezza. Come indicazione, possiamo dare che fino agli 80m di SP possono essere corsi al 100% dell’intensità, mentre le distanze superiori ad intensità del 95% del massimale. Le pause (sempre di corsa blanda) tra gli SP vanno da poco meno di 2’ (per quelli di 60m) fino ai 3’ per quelli di 150-200m.

   Ma su che terreno è preferibile effettuare le HS e gli SP? Di norma è bene effettuarle su terreni “non irregolari” e in cui non si scivola; per questo motivo, l’asfalto, il tartan od il cemento sono le soluzioni migliori.

   Altro aspetto importante è l’atteggiamento posturale; chi non è abituato ad effettuare azioni massimali, non è raro che le prime volte contragga particolarmente la parte superiore del corpo, proprio per la ricerca della massima intensità. Questo è comunque un atteggiamento sbagliato, perché incrementa il costo energetico a causa di contrazioni eccessive di muscoli che non hanno forza propulsiva; l’ideale, sarebbe quella di focalizzarsi nel fare in modo che l’azione sia prevalentemente data dalla parte inferiore del corpo, con la parte superiore che serva per bilanciare i movimenti, cercando di rimanere comunque sufficientemente rilassati.

   Come inserirle nel piano d’allenamento?

   Credo sia importante, prima di inserirle nel piano d’allenamento, comprendere il rapporto tra la forza e la velocità del runner; senza dilungarsi eccessivamente (potete trovare un’ampia disamina nel post dedicato) è possibile affermare che per la maggior parte dei runner, il lavoro di forza debba precedere quello di velocità, in particolar modo nel periodo Generale (vedi immagine a fianco).

   

   Considerando le hill sprint dei lavori di velocità, è opportuno inserirle nella seconda parte del periodo Generale. Questo vale ovviamente per la maggior parte dei runner, cioè quelli che hanno caratteristiche veloci (cioè sono più portati per le gare brevi) ed intermedie. Questo perché è necessaria una certa forza muscolare per effettuare le azioni massimali. Atleti carenti di forza invece, rischierebbero affaticamenti eccessivi dopo questa tipologia di sedute, necessitando di un tempo di recupero troppo lungo e di conseguenza aumentando il rischio di infortuni; questa tipologia di atleti (come possono essere quelli con caratteristiche resistenti), dovrebbero dare la precedenza al lavoro di forza ed introdurre in un secondo momento i mezzi  a carattere misti, cioè che stimolano in parte la forza ed in parte la velocità.

   Le indicazioni sopra van prese comunque “cum grano salis” in quanto esistono altre variabili che possono influire sulla scelta o meno dell’utilizzo di questi mezzi allenanti; una di queste è l’età. Tutti sappiamo che dopo i 30-35 anni si diventa meno esplosivi, per questo i più giovani riescono ad effettuare con più disinvoltura azioni massimali; per fare un esempio anche un giovane con caratteristiche resistenti può aggiungere nel suo programma le hill sprint, a patto di inserirle dopo aver lavorato sulla forza.

   Altra variabile importante è il sesso; le donne tendono a tollerare meno questa tipologia di lavori rispetto agli uomini.

   Ulteriore dettaglio è l’abitudine ad effettuare questa tipologia di esercitazioni; chi ha smesso da poco di giocare a calcio (o ancor meglio a basket o pallavolo) probabilmente si troverà meglio, nel fare queste esercitazioni rispetto ad un ex nuotatore.

   Altri runner che dovrebbero stare attenti nell’eseguire gli sprint in salita dovrebbero essere quelli da poco tornati a correre dopo infortuni muscolari (lesioni e contratture); in questi casi, è più importante lavorare sulla forza e sull’allungamento funzionale.

   

   Potete trovare i mezzi allenanti per la forza, velocità e misti a questo link

   Quante volte a settimana?

   Ovvimente non esiste una “ricetta perfetta” per il dosaggio delle hill sprint; quello che è importante comprendere, è che quando si effettuano questa tipologia di sedute, è meglio evitare ulteriori mezzi allenanti per la velocità o la forza. In questi casi, una seduta ogni 7-10 giorni potrebbe essere la condizione ideale, dipendente sempre dalle variabili indicate sopra; questo vale per lo meno fino alla 7° seduta (di quelle indicate sopra). Dall’8° in poi, possono essere diluite in 12-16 giorni, inserendo nel frattempo sedute non impegnative per la Capacità di gara.

   Quello che è fondamentale comprendere, è che l’esecuzione di uno stimolo intenso come i lavori di velocità (hill sprint, allunghi. ecc.) e di velocità di gara (ripetute brevi, medie, fartlek, ecc.) dovrebbero essere eseguiti in condizioni di freschezza, cioè dopo aver totalmente recuperato le fatiche degli allenamenti di carico precedenti.

   Conclusioni

   L’introduzione delle hill sprint nel proprio piano d’allenamento permette agli atleti dotati di una forza adeguata, di ottenere una maggior sincronizzazione delle fibre motorie ed un minor effetto dei processi inibitori. Grazie a questo la tecnica di corsa tende a diventare più efficiente (a seconda dei margini di incremento), in particolar modo grazie al miglioramento della stiffness.

   Infatti, ricordatevi sempre che un’intensità massimale è in grado di lasciare un’impronta allenante maggiore rispetto ad una “non massimale”

   Le hill sprint non sono comunque gli unici mezzi allenanti per la velocità; nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner, potete trovare una serie di mezzi alternativi alle hill sprint, compresi anche mezzi allenanti a caratteristiche miste (che allenano in parte la forza ed in parte la velocità), maggiormente adeguati ai runner che non tollerano gli sprint in salita, ricordando sempre che i lavori di forza devono precedere quelli di velocità.

   

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   Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

2. 1 VS 1 con sprint e frenata

   30 Agosto 2014 07:50 Leave a Comment

   I giocatori A e B partono contemporaneamente affrontando rispettivamente un percorso con corsa nei cerchi e una corsa tra gli over bassi, adeguandola alla loro distanza (differenziazione).

   Successivamente effettuano tre sprint di 5 mt. intervallati da due frenate in uno spazio di 1 mt. arrivati al centro del campo, l’allenatore chiama un colore (in questo caso giallo) e i due contendenti attaccano la palla per un 1 vs 1 e fare gol in una delle due porticine.

   Materiale occorrente: palloni, cinesini, over bassi, coni e cerchi.

   Durata esercizio: 12 minuti

   Numero di serie: 2

   Recupero: 3 minuti

   Numero recuperi: 3

   Numero giocatori: 18

   Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra.

   

   A cura di Nicola Amandonico

   

3. Doppio circuito di tecnica di base e coordinazione

   16 Maggio 2014 16:20 Leave a Comment

   Due circuiti da affrontare da due gruppi di giocatori: gialli e blu.

   Gialli: A parte in conduzione, slalom tra i conetti, arriva in A1 e scarica (1) su B, che riceve controlla ed effettua uno slalom tra i paletti, e serve in B1 (2) A2 che ha effettuato una corsa (o skip) alla scaletta, si è smarcato dalla sagoma, riceve (2) e conclude (tiro) in porta. Poi prosegue la corsa in A3 in coda a D. B1 intanto ha effettuato una corsa tra gli over bassi e in allungo o sprint (a seconda della distanza) raggiunge B2 in coda ai compagni. C ha ricominciato con D.

   Blu: F parte in conduzione in slalom tra i paletti, raggiunge la posizione F1 e serve (1) E1 che ha effettuato una corsa tra i cerchi (adattandola alla loro distanza) e si smarcato dalla sagoma, E1 riceve e serve (2) F2 che si è smarcato a sua volta da un’altra sagoma che conclude (tiro) in porta. E1 corre, dopo aver servito F1 verso il materasso, effettua una capriola e in allungo o sprint (a seconda della distanza), raggiunge la posizione E2. F1 dopo aver calciato in porta corre in coda ad H, anch’egli in allungo o sprint.

   

   Materiale occorrente: palloni, scaletta, conetti, sagome, over bassi, materasso, paletti e cerchi.

   Durata esercizio: 10 minuti

   Numero di serie: 2 (con cambio di circuito)

   Recupero: 3 minuti

   Numero recuperi: 3

   Numero giocatori: 18

   Fasce interessate: Pulcini, Esordienti, Giovanissimi, Allievi.

   A cura di Nicola Amandonico

   

    

4. Allenamento condizionale

   9 Maggio 2014 18:42 Leave a Comment

   Esercitazione che allena atleticamente, gli sprint, gli arresti, le ripartenze, i cambi di direzione.

   Allena la tecnica con la conduzione, il passaggio, stop e controllo.

   Tecnicamente il cross e la conclusione, particolarmente adatta agli esterni.

   Il giocatore A parte affrontando gli ostacoli alti e saltandoli giunge in A1 arrestandosi sul posto, riparte e si porta in A2 con uno sprint massimale, si arresta e si porta in A3 con un altro sprint massimale (un po’ più lungo) per poi accentrarsi per poter ricevere l’eventuale passaggio di B2.

   Intanto B, partito contemporaneamente affronta dei cerchi correndoci dentro, (adattando la sua corsa alla loro distanza, differenziazione) affronta con dei cambi repentini dei cambi di direzione sui paletti colorati, la sequenza viene dettata dal Mister (in questo caso giallo G, rosso R, blu B e bianco Bi), curando gli appoggi sulla gamba che spinge il cambio di direzione.

   Poi arriva in B1 entra in possesso palla e dopo una breve conduzione si porta in B2 e decide se lanciare A3 o C3 che a sua ha affrontato dei cambi di direzione tra i paletti curando, anche qui, gli appoggi sulla gamba che spinge il cambio di direzione, giunge in C1 si arresta, e riparte con uno sprint massimale sino a giungere in C2, anche C2 si accentra per poter riceve l’eventuale passaggio di B2, in figura è proprio C2 che riceve, velocemente conduce palla sino al paletto lo aggira con una finta e crossa al centro per la conclusione di B3, A4 o per E e D che hanno effettuato dei veloci vai e torna e si sono portati in E1 ed D1.

   Ad ogni esercizio chi lo esegue cambia posizione ruotando in senso antiorario partendo da A, che va in B, B va in C, D va in E ed E va in A.

   L’esercitazione comprendendo un numero minimo di 18 giocatori a parte i portieri (alternarli), deve essere svolta come indicato con due serie da 18 minuti e comunque fare in modo che ogni calciatore lo svolga almeno 6 volte ad intensità massimale.

   Materiale occorrente: palloni, cinesini, paletti (anche colorati o casacche colorate), cerchi e ostacoli alti.

   Durata esercizio: 18 minuti (facendo in modo che ogni atleta compia almeno 6 ripetizioni)

   Numero di serie: 2

   Recupero: 5 minuti

   Numero recuperi: 3

   Numero giocatori: 18

   Fasce interessate: Giovanissimi, Allievi e Prima squadra.

   A cura di Nicola Amandonico

   

5. Allenare le capacità coordinative con lo “strumento” palla

   22 Aprile 2014 12:22 Leave a Comment

   Esercitazione che può essere utilizzata per allenare la tecnica (passaggio), coordinazione, o per obiettivi condizionali, agendo sulle distanze utilizzando i cerchi, la scaletta e gli over per balzi (anziché con la corsa o skip).

   Il giocatore A parte palla al piede e in slalom supera i conetti. B contemporaneamente effettua una corsa (o skip) tra i cerchi, e va verso la scaletta dove effettuerà o la corsa (se nei cerchi ha effettuato gli skip e viceversa e si porta in B1 dove riceve (1) da A.

   B con un controllo (stop) e trasmissione serve A1 (2) che ha superato in corsa (o con balzi) gli over bassi. A1 serve C che si è spostato in C1 (3). C1 serve sulla corsa B2 (4) e torna verso i cerchi per ricominciare con il compagno D che ha ricevuto da B2 (5). B2 si porta in coda ad F, mentre A1 va in coda ad E.

   

   N.B. se il livello degli allievi è buono, si possono effettuare le giocate di prima intenzione, rendendo l’esercitazione un po’ più intensa. Materiale occorrente: palloni, conetti, scaletta (ladder), over e cerchi.

   Durata esercizio: 8 minuti

   Numero di serie: 2 ( con cambio di senso, cioè invertendo scaletta e over bassi e quindi il senso dei passaggi)

   Recupero: 3 minuti Numero recuperi: 3 Numero giocatori: 18 (tre circuiti)

   Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra.

   A cura di Nicola Amandonico

   

6. Tecnica calcistica: trasmissione e cambio di direzione

   16 Aprile 2014 09:25 Leave a Comment

   Esercitazione tecnica: passaggio in avanti e corsa in cambio di direzione.

   Un esercizio di tecnica di base per rendere semplice ed efficace la messa in moto della squadra. In questa prima fase i giocatori A e C hanno il possesso della palla, la trasmettono rispettivamente ai compagni B e D andando in corsa in diagonale a raggiungere la coda dei loro gruppi.

   Una volta ricevuta palla sia B sia D eseguiranno lo stesso tipo di azione trasmettendola al giocatore di fronte a loro (appartenenti rispettivamente al gruppo A e C) e correndo in diagonale verso la postazione opposta.

   Materiale occorrente: 2 palloni, delimitatori. Tempi consigliati: a discrezione dell’allenatore e in base alla fascia d’età del gruppo.

   

   A cura di Claudio Damiani

   

7. Tecnica, coordinazione e aspetto condizionale

   13 Aprile 2014 10:33 Leave a Comment

   Il giocatore A parte palla al piede attraversando i due paletti, fintando sulla sagoma, scarica (1) su B1 che dopo aver effettuato una corsa (o dei saltelli) tra gli over bassi, effettua uno sprint sino al cono poi un altro, con cambio direzione sino ad evitare la sagoma (si smarca) per ricevere (1).

   A1 si smarca a sua volta sulla sagoma e riceve il passaggio di ritorno dal compagno B1 (2), che corre (in allungo) in coda ad H, A1 scarica su C1 (3) che ha effettuato una corsa tra i cerchi, che riceve ed effettua uno slalom tra i coni e si porta in C2 per scaricare (4) sul compagno D che dopo aver effettuato una capriola va incontro in D1.

   Ricevuta palla D1 corre veloce in guida palla ad effettuare due slalome portarsi in coda al giocatore E, che nel frattempo ha ricominciato con F – H – G. A1 si è portato in coda ad F con un allungo, dopo aver effettuato una corsa (o degli skip) nella scaletta.

   N.B. agendo sulle distanze e in funzione di ciò che si vuole allenare l’esercitazione può essere anche condizionale.

   

   Materiale occorrente: palloni, paletti, coni, scaletta, over bassi, sagome, materasso, cerchi.

   Durata esercizio: 12 minuti

   Numero di serie: 2

   Recupero: 4 minuti

   Numero recuperi: 3

   Numero giocatori: 18

   Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra

   A cura di Nicola Amandonico

   

8. Forza e tecnica calcistica: doppio percorso

   5 Aprile 2014 20:52 Leave a Comment

   Due circuiti, il giocatore A (blu) parte in allungo fino al primo conetto, sterza e cambia direzione, arriva in A1 riceve (1) e conclude in porta (2), poi cambia ancora direzione, si porta in A2 e corre (o salta) tra gli over bassi, e poi corre in coda ad H in A3. Nel frattempo, F ricomincia con H.

   Nell’altro circuito, il giocatore C (rosso) parte in slalom, poi arriva ai paletti effettua un vai e torna, poi arriva in C1 riceve (1) dal compagno D, finta sulla sagoma (dribbling) e calcia in porta C2, portandosi poi in coda a G in C3. D corre in allungo in coda ad E, che nel frattempo ha ricominciato con G.

   Materiale occorrente: palloni, conetti, over bassi, paletti e sagome.

   Durata esercizio: 12 minuti

   Numero di serie: 2 ( con cambio, i blu vanno al posto dei rossi e viceversa)

   Recupero: 4 minuti

   Numero recuperi: 3

   Numero giocatori: 18

   Fasce interessate: Giovanissimi, Allievi e Prima squadra

    

   

   

   A cura di Nicola Amandonico

9. Percorso tecnico coordinativo

   4 Aprile 2014 07:08 Leave a Comment

   Esercizio tecnico, coordinativo e atletico
   

   Il giocatore A parte palla al piede e raggiunge i due cinesini in A1, scarica sul compagno B che si è portato in B1 con uno sprint fino alla sagoma, si smarca e riceve (1). B1 effettua una finta su una sagoma e scarica su D che va incontro in D1 (2).

   Nel frattempo, A1 ha effettuato una corsa nella scaletta (o degli skip) e va in A2 battendo il cinque a C che parte con una corsa nei cerchi, uno sprint fino al conetto e un allungo in C1. D1 ricevuta palla effettua uno slalom tra i conetti, uno sprint con palla sino agli conetti altro slalom e sprint in coda ad E che nel frattempo ha ricominciato con C1. B1 si è portato in B2.

   L’esercitazione può essere usata anche come parte atletica di un allenamento agendo sulle distanze e sugli obiettivi da raggiungere.

   Gli slalom sui conetti, possono essere eseguiti in modo diverso, ad esempio uno con il solo piede destro e l’altro con il sinistro; con la suola; ecc.

    

   

   

   A cura di Nicola Amandonico

10. Tecnica calcistica in sincronia

    3 Aprile 2014 14:14 Leave a Comment

    Trasmissione e velocità in sincronia col compagno.

    In questa proposta si può integrare la componente tecnica con quella atletica andando nuovamente a ricalcare il tema “trasmissione e sprint a riprendere palla”. I giocatori A e B partono contemporaneamente col pallone, in senso orario oppure antiorario (i paletti dovranno distare tra loro circa 5 metri e creare una forma pentagonale).

    L’obiettivo per il giocatore A è quello di allungare il pallone al di là del paletto posto di fronte a lui (A1) e riprenderlo per ripetere lo stesso gesto anche con i paletti successivi (A2-A3), Il tutto con l’ausilio di 4 tocchi, l’ultimo dei quali per consegnare a D che riproporrà la stessa sequenza.

    La sequenza dei piedi di calcio per i giocatori sarà: destro-sinistro-destro-sinistro. Il giocatore B allo stesso modo e contemporaneamente ad A agirà in B1-B2 e B3 consegnando il pallone al giocatore C.

    Dopo un determinato numero di ripetizioni in un senso fare eseguire l’esercizio nel senso opposto: i giocatori dovranno colpire palla con questa sequenza: sinistro-destro-sinistro destro. Materiale occorrente: palloni, paletti, delimitatori.

    

    

    A cura di Claudio Damiani

11. Riscaldamento tecnico: il pentagono

    26 Marzo 2014 10:06 Leave a Comment

    Riscaldamento tecnico: il pentagono.

    Alleniamo la precisione della trasmissione in un ipotetico passaggio a seguire e, allo stesso tempo, la velocità di corsa.

    I paletti dovranno distare tra loro circa 5 metri e creare una forma pentagonale. Il giocatore A trasmette il pallone con l’obiettivo di farlo giungere poco più avanti del primo paletto.

    In un secondo tempo , dopo averlo raggiunto, lo colpirà in avanti internamente e sempre poco più avanti del paletto successivo. La successione sarà la seguente: trasmissione, sprint, sovrapposizione al paletto, trasmissione, fino a raggiungere il punto di partenza passando il pallone al compagno B che dovrà eseguire lo stesso esercizio.
    

    L’obiettivo è eseguire il giro del pentagono nel minor tempo possibile giocando il pallone a un tocco. Dopo un determinato numero di ripetizioni in un senso fare eseguire l’esercizio nel senso opposto (cambio piede di calcio).

    Materiale occorrente: palloni, paletti, delimitatori.

    

    

    A cura di Claudio Damiani

12. Esercitazione tecnica per il tiro in porta

    21 Marzo 2014 21:36 Leave a Comment

    Questa proposta vuole integrare l’esercizio della trasmissione della palla, alla componente atletica della velocità e a un’altra importante di tipo tecnico: il tiro in porta. Il giocatore A trasmette il pallone al compagno B seguendone la traiettoria e andando a prendere la sua posizione; B farà altrettanto con C e dirigendosi a intensità massimale a prenderne il posto.

    C, dopo una breve conduzione, simulerà un dribbling sulla sagoma o cono e concluderà l’azione calciando verso la porta, andando a sistemarsi dietro al gruppo da cui è partita la sequenza.

    [vsw id=”HMx_JKzqoBo” source=”youtube” width=”600″ height=”400″ autoplay=”no”]

    Successivamente eseguirà l’esercitazione il gruppo situato nell’altra metà del campo e così via, in alternanza.
    

    Durata dell’esercitazione: in base un tempo prestabilito dall’allenatore (esempio 6-8′) o per un numero totale di tiri effettuato da ciascun giocatore, inclusi i cambi di posizione dei gruppi.
    

    Materiale occorrente: delimitatori, sagome, palloni.

    

    A cura di Claudio Damiani

13. Sulla componente aerobica con pallone

    11 Marzo 2014 17:18 Leave a Comment

    Passaggio incrociato, allungo più conduzione di palla lineare.

    In un quadrato si dispongono quattro gruppi di giocatori come da figura; l’esercitazione prevede un numero di elementi che va da 12 a 20 (multipli di 4), perché abbia un’utilità aerobica. Inoltre, le dimensioni dell’area di addestramento variano secondo i partecipanti. I parametri da adottare per essere efficienti sono: quadrato 15 x 15 mt, 16 giocatori coinvolti, durata: 6’ per blocco.
    

    

    La partenza è data dai giocatori A e B, che simultaneamente effettuano un passaggio incrociato rispettivamente a D e C. Eseguito il passaggio A e B effettuano un allungo passando dietro ai tre coni posti alle loro spalle, percorrendo due lati dell’area di lavoro fino ad arrivare in A1 e B1; dopo aver ricevuto palla D e C condurranno palla rispettivamente a F ed E. Questi ultimi lavoreranno allo stesso modo con i compagni G e H.
    Materiale occorrente: palloni, delimitatori.

    A cura di Claudio Damiani

    

14. Esercizi di riscaldamento tecnico

    15 Febbraio 2014 09:22 Leave a Comment

    A porta palla sino al paletto, A1 ferma la palla e corre dietro B aggirando i due paletti (il tipo di corsa, allungo prima e sprint dopo). B corre in B1 aggirando il primo paletto, prende la palla lasciata da A e aggirando il secondo paletto la guida fino al compagno che attende dove è partito A. questi riparte ed esegue la stessa cosa che ha fatto A e così via.

    La variante è rappresentata nella figura successiva, A arriva in A1 conducendo palla e scarica su B (1) e prosegue la corsa in coda a D, B riceve e parte in conduzione fino a B1 e scarica su C proseguendo la corsa fino in coda a C che riparte per giocare con D e così via.

    

     

    

    Materiale occorrente, palloni e cinesini e paletti.

    A cura di Nicola Amandonico

15. Allenamento aerobico e tecnica calcistica (esercizio)

    19 Gennaio 2014 08:50 Leave a Comment

    Passaggio incrociato, allungo più conduzione di palla lineare.

    In un quadrato si dispongono quattro gruppi di giocatori come da figura; l’esercitazione prevede un numero di elementi che va da 12 a 20 (multipli di 4), perché abbia un’utilità aerobica. Inoltre, le dimensioni dell’area di addestramento variano secondo i partecipanti. I parametri da adottare per essere efficienti sono:
    

    • quadrato 15 x 15 m;
    • 16 giocatori coinvolti;
    • durata: 6’ per blocco.
    

    La partenza è data dai giocatori A e B, che simultaneamente effettuano un passaggio incrociato rispettivamente a D e C. Eseguito il passaggio A e B effettuano un allungo passando dietro ai tre coni posti alle loro spalle, percorrendo due lati dell’area di lavoro fino ad arrivare in A1 e B1; dopo aver ricevuto palla D e C condurranno palla rispettivamente a F ed E. Questi ultimi lavoreranno allo stesso modo con i compagni G e H.
    Materiale occorrente: palloni, delimitatori.

    

    A cura di Claudio Damiani

    

16. Tecnica di base: variazioni di trasmissione del pallone e della direzione della corsa

    20 Dicembre 2013 18:40 1 Comment

    Passaggio in avanti e corsa diagonale

    Un esercizio di base per rendere semplice ed efficace la messa in moto della squadra.

    In questa prima variante i giocatori “A” e “C” hanno il possesso della palla. La consegnano rispettivamente ai compagni “B” e “D” andando in corsa in avanti alla coda dei loro gruppi.

    Una volta ricevuta palla sia “B” che “D” eseguiranno lo stesso tipo di azione trasmettendola al giocatore difronte a loro (appartenenti rispettivamente al gruppo “A” e “”C”).

    

    Passaggio in diagonale e corsa in avanti

    La seconda variante prevede al contrario, una trasmissione del pallone in diagonale e un corsa in avanti.

    Ciò comporterà una maggiore concentrazione da parte dei giocatori che dovranno evitare di far scontrare i due palloni.

    Quindi, simultaneamente, “A” passa a “C” e corre verso il gruppo davanti a lui; “D” passa a “B” e corre allo stesso modo verso il gruppo in cui si trova “C”.

    “C” e “B” passeranno la palla in diagonale rispettivamente a “E” e “F” eseguendo uno sprint in avanti.

    

    • Materiale occorrente: 2 palloni, delimitatori.

    • Tempi consigliati: a discrezione dell’allenatore.

    L’esercitazione pubblicata è stata creata con Easy Sports Graphics 5.0. Clicca qui per acquistarlo!

     

    A cura di Claudio Damiani

     

17. Proposta di riscaldamento pre-gara

    12 Ottobre 2013 03:03 1 Comment

    Sulla base di numerose partite di livello osservate ultimamente, delle quali non ci si è fatti scappare le tecniche di riscaldamento delle varie squadre coinvolte, si è arrivati a comporre uno schema di “warm-up” pre partita, che proponiamo a tutti i visitatori occasionali e agli affezionati iscritti di mistermanager.it.

    Esercizi tecnici sul posto a coppie a 5 mt di distanza (un pallone a coppia):
    • Scambio del pallone rasoterra (1’00”)
    • Interno dx/sx (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.
    • Collo dx/sx (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.
    • Controbalzo (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.
    • Coscia (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.

    

    Esercizi di mobilizzazione “a secco” con disposizione “a pettine” lungo la linea orizzontale di metà campo:
    • Arti superiori, inferiori e mobilità articolare arti inferiori.
    • Andature al 60% sui 30 mt in alternaznza agli esercizi sopradescritti.

    Stretching arti inferiori

    Possesso palla su quadrato “20x20mt.
    • 1 x 1’15””
    • Rec. 30”
    • 1x 1’15”

    Skip, sprint e cambi di direzione,
    5m tra un cono e l’altro

    • skip basso + sprint 5m dritto;
    • skip calciato + sprint 5m dritto;
    • skip “alternato” + sprint 5m dritto; • corsa balzata laterale + cambio di senso a 90° in sprint 5mt x 2 ( 1 a dx, 1 a sx);
    • sprint dritto + cambio di senso a 90° in corsa all’indietro (a dx o sx) + cambio in sprint diagonale x2 (1 a dx, 1 a sx);
    • vai e torna dritto 5m + 5mt + sprint 10m x2;
    • 4 x 10m lineari.

    

    Conclusioni verso la porta.

    Su situazione di palla avanti, palla dietro e ricerca dell’inserimento interno od esterno (a seconda da che vertice del triangolo parte la palla), del giocatore che ha iniziato l’esercizio.

    

    Scioglimento del gruppo. Lanci, brevi sprint, completamento della fase di riscaldamento in modo personale.

    A cura di Claudio Damiani

18. Prevenzione infortuni e Resistenza muscolare locale

    2 Aprile 2012 12:48 5 Comments

    (aggiornato al 04/07/2019)

    Negli ultimi anni è aumentato l’interesse per l’associazione tra forza muscolare (e le sue variabili) e la prevenzione degli infortuni, ed in particolar modo tra Resistenza muscolare locale e muscoli flessori della coscia. Ma cos’è e come si misura la resistenza muscolare locale? Cosa dice la bibliografia scientifica sull’argomento? Quali sono i metodi che nel calcio possono trovare un’effettiva applicazione? In questo post cercheremo di fare chiarezza, prendendo spunto dalla bibliografia scientifica internazionale.

    Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. È facile intuire come questa qualità sia dipendente sia dai meccanismi di produzione energetica (aerobico, anaerobico) che da parametri neuromuscolari. Il modo standard di misurarla è tramite dinamometri isocinetici; nel calcio è stato visto che:

    • I valori di forza isocinetica dei flessori del ginocchio (posteriori della coscia) mostrano valori differenti tra la gamba dominante e quella controlaterale; maggiore era la differenza e maggiore era la probabilità di infortunio a queste strutture.
    • Alle stesse conclusioni si è giunti confrontando i valori di forza iscocinetica dei muscoli estensori (quadricipite) e flessori del ginocchio; considerazioni analoghe valutando il rapporto di forza concentrica/eccentrica dei flessori del ginocchio (Dauty e coll 2003).
    • Non solo, è stato visto che protocolli di allenamento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale dei flessori del ginocchio (in modalità eccentrica), oltre a diminuire il rischio di infortuni ai posteriori della coscia era grado di incrementare valori di velocità (vedi ricerche di Askling 2003 e Croisier 2008).
    • Ma la forza isocinetica dei muscoli in un movimento isolato non può essere l’unico indice predittivo di infortunio; infatti Shuermans e coll 2016, videro come i calciatori maggiormente propensi agli infortuni dei posteriori, avessero un reclutamento dei muscoli (bicipite, semitendinoso, semimembranoso e gracile) “mal sincronizzato”, rispetto agli altri calciatori; questo, perché probabilmente le frequenti recidive ad uno o più muscoli, portavano a lavorare in maniera eccessiva gli altri (per compensare), creando questi squilibri. Di conseguenza, non è importante solamente la forza della catene muscolari, ma anche la coordinazione con la quale si attivano i muscoli durante i movimenti specifici ed intensi della disciplina considerata.

    Possiamo quindi riassumere che dalla bibliografia scientifica è facile intuire come la pratica (allenamento e partite) del calcio crei uno sbilanciamento di Resistenza muscolare locale a vantaggio della gamba dominante e della parte anteriore (quadricipite) delle cosce. Questo incrementa il rischio di infortuni dei posteriori della coscia e non solo. Inoltre, i flessori, al contrario di quelli estensori responsabili della componente esplosiva del movimento (Quadricipite, Tricipite surale, Glutei), sono meno sollecitati dalla gravità e quindi si indeboliscono più facilmente.

    Un traning corretto, finalizzato a ridurre questi sbilanciamenti, è in grado di ridurre il rischio di infortunio a questi compartimenti ed incrementare la performance.

    

    Attenzione, perché i flessori della coscia non sono le uniche strutture muscolari che possono lesionarsi; come tutti sanno, altri gruppi muscolari sono a rischio nel calcio, come gli adduttori, i muscoli del bacino, i glutei, ecc. Non solo, contratture e frequenti recidive possono anche portare a retroazioni o squilibri posturali in grado di lesionare (con i movimenti esplosivi del calcio) altre strutture anatomiche come tendini, legamenti ed articolazioni. Le conseguenze degli infortuni sono poi ben note a tutti.

    L’allenamento funzionale come scelta dei movimenti per la prevenzione

    Nei precedenti articoli abbiamo analizzato come il classico lavoro di pesistica non trovi applicazione nel calcio e come il lavoro dedicato alla forza massima possa essere prerogativa solamente delle società professionistiche.

    Di conseguenza, solo gesti motori che rispecchiano la funzionalità dei movimenti sono in grado di avere un impatto allenate specifico sulla resistenza muscolare locale; l’allenamento funzionale, viene incontro a tutte queste esigenze! Stabilire un efficace programma di allenamento funzionale mirato alla riduzione degli infortuni, permette di mantenere più giocatori a disposizione del mister e, con tutta probabilità, risultati migliori. Nel nostro articolo dedicato a come stabilire un programma di allenamento funzionale, potete trovare i vari step (oltre ad alcuni esempi) per pianificare un training efficace.

    Ciò non significa che gli esercizi in “isolamento” non vadano effettuati, infatti esistono situazioni (basta pensare alla riabilitazione dopo un’operazione al crociato) in cui è necessario allenare i muscoli in isolamento; in questi casi però risulta fondamentale la valutazione funzionale e la prescrizione da parte di personale medico ortopedico esperto.

    

     

    Perchè le contrazioni eccentriche

    Il Nordic Hamstring Stretching è probabilmente il movimento di prevenzione ai posteriori della coscia più conosciuto. L’esercizio si effettua in regime eccentrico, cioè il lavoro muscolare viene effettuato esclusivamente mentre il muscolo di allunga; non si effettua praticamente la fase concentrica perché ci si risolleva con l’aiuto delle mani. Per capire il motivo per cui viene data l’enfasi sulla fase eccentrica vi invito a vedere questi 2’ di spiegazione di Pietro di Prampero, tratto dal blog laltrametodologia. Praticamente, durante la fase eccentrica, il numero di fibre muscolari reclutate è inferiore, a pari carico, rispetto all’equivalente concentrico (anche solo il 20-25%); questo fa sì che le fibre reclutate durante questa fase, sono maggiormente sollecitate rispetto a quello che avviene durante il lavoro positivo.

    

    Questo dà origine a conseguenze importanti:

    • La maggior parte delle lesioni muscolari (da non contatto) si effettuano durante la fase eccentrica ad alta intensità; è l’esempio classico dei flessori della coscia durante l’iperestensione della gamba per prendere il pallone o durante la fase di volo nella corsa rettilinea. In questi movimenti il muscolo si allunga velocemente utilizzando un numero di fibre limitato, con il conseguente rischio di lesioni nel caso in cui il giocatore non sia sufficientemente preparato.
    • Un lavoro “controllato” (in termini di intensità e condizioni di fatica) di natura eccentrica, permette di stimolare adattamenti specifici che aiutano il muscolo a sopportare le condizioni delle situazioni indicate nel punto precedente, prevenendo gli infortuni.

    Ecco spiegato perché la fase eccentrica dei movimenti funzionali è così importante. Ricapitolando, funzionalità ed enfasi sulla fase eccentrica sono 2 elementi fondamentali per la prevenzione infortuni; ciò non significa che vada evitata la fase concentrica, ma è fondamentale che nell’esecuzione dei movimenti funzionali l’ampiezza dei gesti sia pari o leggermente maggiore a quello che un calciatore può incontrare in partita, per avere qualità neuromuscolari sufficienti per fronteggiare le situazioni “critiche” (soprattutto con il muscolo in allungamento) nel migliore dei modi.

    Non approfondiamo quello che deve essere il carico da somministrare (ripetizioni, serie, velocità dei movimenti e recupero), perché dipende dal periodo della stagione e dal grado di allenamento dei soggetti; è comunque ovvio, che per allenare adeguatamente la resistenza muscolare locale, è necessario arrivare a gradi di affaticamento da moderati a medio-alti, ma in maniera tale che non vadano a compromettere o incrementare il rischio di infortuni durante lo stimolo allenante successivo.

    Non trascuriamo la specificità

    Per specificità degli stimoli si intende il replicare il più possibile le condizioni neuromuscolari (tempistica e reclutamento delle fibre) che un atleta affronta in partita. Con il Nordik Hamstring Stretching o altri movimenti funzionali che stimolano i posteriori della coscia, si è in grado di replicare tra il 18 e il 75% dell’attivazione elettromiografica di uno sprint (van den Tillaar 2017).

    Infatti, nello studio di Hagashihara e coll 2017 fu visto che durante i vai momenti della corsa (appoggio, fase di volo della gamba, ecc.) in accelerazione e in velocità, i muscoli posteriori erano attivati in maniera eterogenea (a seconda della fase del gesto); inoltre, solo un’intensa attivazione precoce di questi muscoli (insieme agli estensori dell’anca) nel momento che precede l’impatto a terra con la gamba, è in grado di garantire la massima forza orizzontale (Morin e coll 2015). Da questi elementi è possibile capire come solo la specificità dello stimolo allenante possa favorire la coordinazione intermuscolare riducendo il rischio di infortuni.

    Non solo, secondo lo studio di Edouard e coll 2019, il limitare fortemente gli sprint in allenamento (per la paura della sollecitazione dei posteriori) e lavorare esclusivamente sulla resistenza muscolare non è la soluzione migliore per prevenire gli infortuni; secondo lo stesso autore, gli sprint sono la causa del problema (cioè l’infortunio ai posteriori avviene in particolar modo in questi gesti in partita), ma allo stesso tempo la soluzione.

    Le basi di queste considerazioni provengono dalla ricerca di Malone e coll 2018, in cui venne visto che i calciatori (professionisti) che effettuavano una quantità settmanale di sprint (e corsa ad alta intensità) oltre un certo volume, avevano un rischio di infortuni agli arti inferiori ridotti rispetto a quelli che ne effettuavano un volume inferiore; inoltre chi effettuava un rapido incremento di questi sprint (ed alta intensità) in allenamento correva maggior rischio di infortunarsi.

    

     

    Quali linee guida?

    Prevenzione e sviluppo delle qualità del giocatore sono 2 processi che vanno a braccetto, e non sono disuniti tra loro; di conseguenza, chi prepara atleticamente i calciatori, dovrebbe tenere in considerazione (tra gli altri) questi 3 punti:

    • I protocolli di allenamento funzionale finalizzati alla resistenza muscolare locale, non devono assolutamente trascurare la fase eccentrica e devono coprire un’ampiezza articolare leggermente superiore a quella a cui usualmente va incontro il giocatore in partita.
    • L’incremento del carico (di volume e di intensità) che inizia sin dalla preparazione pre-campionato, deve essere estremamente graduale.
    • Affinchè il calciatore sia in grado di padroneggiare i gesti motori (cambi di direzione, sprint, salti, ecc.) con efficienza ed intensità, è fondamentale che questi vengano proposti in allenamento alle stesse intensità della partita (meglio se leggermente superiori) con volumi adeguati.

    

     

    Quali esercizi specifici per la resistenza muscolare locale dei flessori della coscia?

    Tra tutti, il Nordic Hamstring Stretching (NHS) è la forma di esercizio più semplice ed efficace da utilizzare; l’inserimento progressivo sin dalla preparazione estiva di questo protocollo è in grado di ridurre il rischio di infortuni ai posteriori della coscia ed incrementare la velocità di corsa. Grossolanamente, le indicazioni potrebbero essere quelle di arrivare progressivamente a 10-20 ripetizioni (2 volte a settimana) nei periodi preparatori e mantenere le stesse ripetizioni per seduta (una volta a settimana) nella parte competitiva della stagione (Lacome e coll 2019). È importante che il giocatore sia comunque sollecitato nel bilanciare equamente il carico tra i 2 arti inferiori (all’inizio è l’aspetto principale su cui focalizzarsi!), altrimenti si rischia di creare squilibri. Per chi lavora in ambito professionistico, esistono apparecchiature apposite come il Norbord in grado di permettere l’esecuzione dell’esercizio contemporaneamente alla valutazione della forza espressa dalle 2 gambe.

    Il NHS può essere considerato un movimento necessario, ma non sufficiente, in quanto altri gesti motori sono da inserire per coinvolgere tutti i muscoli dei posteriori nella maniera più funzionale possibile. Accanto al NHS (in cui il movimento dominante è a carico del ginocchio, l’anca rimane bloccata) sono da inserire anche gesti in cui il ginocchio rimane bloccato, ma lavorano quelli dell’anca come lo stacco unilaterale a ginocchio esteso (stiff-single-leg deadlift) (Bourne e coll 2017).

    Oltre ai livelli di forza e coordinazione, è da prestare estrema attenzione anche ai livelli di flessibilità; infatti, Bourne e coll 2017 videro che il rischio di infortuni è maggiore quando i muscoli sono deboli e/o accorciati. Oltre ai movimenti funzionali orientati alla massima articolarità (indicati sopra), è anche da valutare la presenza di retroazioni alle catene in grado di limitare i movimenti, ed effettuare (se necessario) programmi di allungamento grazie alla Rieducazione Posturale o allo Yoga. Per quanto riguarda invece la normale routine di allungamento da fare in allenamento, sono da preferire quelli dinamici (Barbosa e coll 2019).

    Per riprendere invece l’articolarità dei posteriori dopo un infortunio, è consigliabile seguire il protocollo di Askling.

    

     

    Dilettanti e Professionisti

    In ambito professionistico è sicuramente più facile avere tempo e mezzi a disposizione per attuare un piano di prevenzione adeguato; in questi contesti deve essere particolareggiato l’aspetto valutativo non solo della resistenza muscolare locale, ma anche della postura, dei livelli di forza/esplosività, della coordinazione motoria, del ROM (range articolare) e del carico interno ed esterno. Il tutto permette di personalizzare la parte dell’allenamento relativo alla prevenzione degli infortuni e la parte atletica a secco.

    Nelle categorie dilettantistiche, il fulcro della prevenzione ruoterà intorno alla “comunicazione e al dialogo” tra allenatore-preparatore-fisioterapista-giocatore. Ciò significa che come meno dati oggettivi a disposizione (per l’ovvia carenza di mezzi), sarà l’esperienza, la bravura e l’intesa tra le persone che ruotano intorno al giocatore a fare la differenza. Considerando che l’impegno a livello dilettantistico è inferiore (meno allenamenti e meno partite rispetto ai professionisti), è comunque possibile fare un ottimo lavoro!

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore Atletico AC Sorbolo ([email protected])

19. Il riscaldamento prepartita: una visione personale sul come farlo

    11 Febbraio 2012 23:26 1 Comment

    Di Alessandro Gelmi

    CENNI FISIOLOGICI E PSICOLOGICI APPLICATI AL RISCALDAMENTO…

    Dalla letteratura e dagli studi effettuati è risaputo quali sono gli obiettivi e gli effetti del riscaldamento nel determinare una performance sportiva; per questo mi limito ad una breve e sintetica descrizione degli aggiustamenti (che è diverso da adattamenti) PRINCIPALI fisiologici che con esso si ottengono:

    • Aumento dell’apporto di sangue ai muscoli

    • Aumento della temperatura che determina:

    • Aumento dell’elasticità dell’unità muscolo tendinea;

    • Aumento del liquido sinoviale all’interno delle articolazione con conseguente aumento della lubrificazione articolare

    • Diminuzione del rischio di infortuni muscolari ed articolari, dovuti ad una maggior predisposizione dell’organismo alla prestazione.

    Oltre agli aggiustamenti, e di conseguenza agli obiettivi, a carattere fisiologico, il riscaldamento ha anche lo scopo di preparare i giocatori dal punto di vista psicologico: in questo caso la bravura dello staff tecnico è quella di avere un comportamento, verso i propri giocatori, diverso a seconda di come il singolo vive l’attesa della partita.

    Per questo ci sarà chi ha bisogno di essere caricato emotivamente, chi invece ha bisogno di concentrarsi da solo e chi ancora necessita di parole di fiducia e di tranquillità perché “sente troppo” il match.

    …. CHE PORTANO AD UNA VISIONE PERSONALE DI COME AFFRONTARE UN RISCALDAMENTO PRE-GARA

    Personalmente, quando mi trovo ad affrontare un riscaldamento pre-gara ritengo che, perché esso sia svolto in maniera corretta, devo rispettare determinati principi:
    Innanzitutto rispetto il principio della progressività per quanto riguarda l’intensità; è fondamentale cominciare in maniera blanda e aumentare gradualmente l’intensità, parallelamente alla diminuzione della durata delle esercitazioni che propongo. In questo senso volume e intensità hanno un rapporto indiretto, poiché all’aumentare dell’uno, diminuisce l’altra.

    Concettualmente differenzio il riscaldamento generale da quello specifico; comincio l’attivazione con dei lavori a carattere globale (corsa, mobilità articolare, ecc) al fine di preparare fisiologicamente l’organismo alle successive esercitazioni specifiche della disciplina con cui si lavora (nel caso del calcio, possessi palla, esercitazioni tecniche, ecc..).
    Devo rispettare i tempi di recupero tra le esercitazioni, stando molto attento affinché questo non sia né troppo corto né troppo lungo; ritengo che il tempo di recupero non debba essere determinato da un cronometro ma dalla sensazione del preparatore (o chi per esso) nel vedere come i suoi giocatori reagiscono durante l’intervallo che c’è tra le proposte. Per questo la bravura si trova nel capire quando riprendere, e ciò dipende da una moltitudine di fattori (condizione dei giocatori, temperatura, ora della giornata, condizioni atmosferiche, condizione del campo, ecc..).

    Lo stesso discorso è valido per la durata delle esercitazioni; a mio parere il cronometro serve per monitorare il tempo totale a disposizione mentre la durata delle singole proposte, siano esse la corsa, le andature o i possessi palla, è funzione dell’intensità e della reazione dei giocatori a quanto stanno facendo. È comunque ovvio che ogni proposta rientra all’interno di un range temporale (per esempio un possesso palla 5vs5 non durerà più di 2’, ma neanche meno di 30’’. I tempi indicati sono volutamente esagerati, per far capire il concetto).

    Infine cerco di riprendere la maggior parte dei gesti, sia motori sia tecnici, che vengono effettuati in partita; per questo è giusto, rispettando la quantità necessaria e con la corretta intensità, inserire dei cambi di direzione, frenate, ripartenze, balzi (o colpi di testa), passaggi, lanci, tiri in porta, ecc…

    Di seguito un esempio di riscaldamento pre-partita svolto da una prima squadra.
    Per prima cosa si deve preparare il campo disponendo il materiale che si utilizza e consegnando le casacche a 5 dei 10 titolari, prima del loro ingresso sul terreno di gioco, come mostrato in figura.

    Premessa: come detto sopra, i tempi sono indicativi e usati per dare dei riferimenti; è la sensazione e l’osservazione personale a determinare il tempo effettivo di durata delle esercitazioni, e dei rispettivi recuperi.
    L’uscita sul campo, in condizioni standard (temperatura gradevole, assenza precipitazioni, campo in discrete condizioni, nessun giocatore con problemi), avviene 35 minuti prima del fischio d’inizio ed è caratterizzata da pochi minuti liberi (2-3), nei quali i giocatori scelgono autonomamente cosa fare (posture, passaggi, corsa…..); in seguito, alla chiamata del preparatore o del mister si forma un cerchio (cerchio rosa in figura) al centro della metà campo dove si eseguono 3-4 minuti di stretching dinamico e di andature su posto (corsa calciata, skip, aperture, chiusure, slanci, torsioni del busto, circonduzioni caviglia, mobilità per ginocchio ecc..).

    A questo punto comincia la fase di attivazione in corsa blanda di circa 8-10 minuti; i primi 3 minuti sono caratterizzati da corsa libera nello spazio (tra area e metà campo, su tutta la larghezza) facendo girare 2-3 palloni con passaggi corti e rasoterra. I successivi minuti, con i giocatori schierati a scacchiera (3 righe da 3 più uno centrale dietro, le X nere in figura), sono composti da esercizi sincronizzati di mobilità articolare e andature tra i cinesini blu (in figura) con uscita di 3-4 metri fino ai cinesini gialli (in figura) e ritorno al punto di partenza in corsa blanda.

    Dal momento che l’intensità è ancora bassa si passa subito, all’interno del campo delimitato dai cinesini rossi (in figura), all’esecuzione di esercitazioni psicocinetiche, per un totale di 3-4 minuti, del tipo:

    • Passaggio al colore diverso con mani (40”, il tempo necessario per capire e dare ritmo all’esercitazione)Passaggio al colore diverso con piedi (circa 1’)

    • Passaggio al colore diverso con piedi, chiamando “uomo” o “solo”; se chiama “uomo” la si scarica al compagno che l’ha passata, se chiama “solo” si passa la palla ad un giocatore del colore opposto (circa 1’).

    La seconda parte del riscaldamento (totale 10’-12’), caratterizzata da un’intensità maggiore, è composta da una prima parte, nuovamente a secco, di andature brevi (5 metri, dai cinesini gialli a quelli blu in figura) con allunghi di distanza e intensità sempre crescenti, per un totale di 4-5 allunghi.

    Il recupero, svolto in cerchio e caratterizzato ancora da esercizi dinamici, precede due blocchi (di circa 1’ l’uno) di possesso palla a due squadre (5 contro 5), prima con mani e poi con piedi, dove si vanno a ricercare situazioni di gara (contrasti, attacco palla, copertura, uscite in pressing ecc) ad alta intensità.

    I pochi minuti che rimangono prima dell’appello vengono utilizzati per lasciare ai giocatori alcuni attimi liberi per lanciare e/o calciare e, ultimissima cosa, per svolgere 5-6 passaggi di rapidità sul breve (6-8 mt in tutto).

    Qui i giocatori si dispongono in cerchio al centro della metà campo (cerchio rosa in figura) con il preparatore disposto nel mezzo; al suo via la squadra, eseguendo l’andatura richiesta, si compatta verso il centro del cerchio per poi, al battito di mano del preparatore, compiere un cambio di direzione di 180° e sprintare nel campo per circa 5-6 metri.

    Entrando nello specifico, le andature possono essere:

    • Skip

    • Corsa calciata

    • Doppio impulso

    • Piccoli balzi laterali o frontali

    • Corsa a gambe tese

    • Corsa scivolata rapida

    • Scivolamenti laterali rapidi

    A questo punto la squadra è pronta per affrontare la partita con le giuste condizioni psicologiche e fisiologiche.

    Variazioni nella durata delle proposte si possono verificare, con i giusti adattamenti, nel caso di:

    • Temperatura molto alta o molto bassa

    • Campo pesante

    • Pioggia intensa

    • Giocatori in dubbio (in questo caso l’intervento è individuale)

    • Orario di gara (le condizioni fisiologiche alla mattina sono diverse rispetto al pomeriggio, le quali sono diverse rispetto alle condizioni presenti alla sera).

    DIFFERENZE NELLA PROPOSTA SE SI PARLA DI SETTORE GIOVANILE
    (GIOVANISSIMI-ALLIEVI-JUNIORES/BERRETTI/PRIMAVERA)

    Rispetto a quello della prima squadra, il riscaldamento del settore giovanile, che comunque si differenzia all’interno di ogni categoria che lo va a comporre, tendenzialmente prevede una più breve fase “a secco” per lasciare maggior spazio alle esercitazioni con palla (in cerchio, a coppie, a terne ecc..).

    In più spesso ci si trova a dover lavorare più sull’aspetto mentale e sulla concentrazione che su quello organico, dal momento che i ragazzini non sempre entrano in campo con il giusto approccio e la giusta determinazione.
    Tutto questo non deve comunque non rispettare i principi che il riscaldamento, indipendentemente dalla categoria, deve avere, poiché è fondamentale che prima di entrare in campo un giocatore, sia esso bambino, ragazzo o adulto, sia pronto dal punto di vista fisico e mentale per potersi esprimere al meglio riducendo il più possibile il rischio di infortuni; in questo caso ciò che cambia è il tempo che l’organismo necessità per essere pronto, il quale è diverso a seconda dell’età.

    IL RUOLO DELLO STRETCHING ALL’INTERNO DELLA FASE DI RISCALDAMENTO

    Da quanto scritto nell’esempio di riscaldamento pre-partita si può osservare che è assente lo stretching statico; questo perché personalmente ritengo più utile utilizzare esercizi dinamici di stretching, o di mobilità articolare, da inserire dopo la corsa o nelle fasi di recupero tra le esercitazioni.

    Se comunque, nei momenti in cui ai giocatori vengono concessi istanti di recupero libero, c’è qualche giocatore che esegue un esercizio di allungamento statico, nulla e nessuno vieta loro di farlo, ma nel momento in cui il recupero lo gestisce il preparatore (o il mister) credo sia giusto ottimizzare il tempo a disposizione per lavorare in altri modi.
    Questa idea deriva dalla consapevolezza che un programma di stretching statico, per ottenere adattamenti muscolari, richiede la somministrazione dello stimolo per almeno 30 secondi, ripetuta in più cicli (3-4 per ogni distretto); questo implica molto tempo, cosa che in un riscaldamento pre-partita non si ha assolutamente.

    DIFFERENZE DA ALLENAMENTO A PARTITA

    Rispetto al riscaldamento pre-partita quello previsto nella fase iniziale di una seduta di allenamento può essere molto vario; oltre alla proposta di esercizi nuovi, sconosciuti ai ragazzi e per i quali ci vuole più tempo per acquisirli, spesso si fanno eseguire esercitazioni con palla al fine di sviluppare la tecnica individuale o si propongono delle situazioni tattiche da sviluppare in maniera didattica (frequentemente si utilizzano prima le mani e poi i piedi); il tutto è sicuramente corretto ed in linea con la filosofia di una seduta anche se, a mio parere, una parte “a secco” di tipo preventivo ed/o integrativo è necessaria al fine di evitare o ridurre il rischio di problemi (sia immediati che in prospettiva futura).

    Per questo inserisco sempre, variandone la forma e i contenuti, lavori di mobilità articolare, stretching dinamico, andature per il rinforzo delle caviglie e per stimolare la propriocezione, esercizi di forza isometrica od eccentrica, un programma di tonificazione del tronco, ecc…
    Il tempo di questa parte specifica, rispetto al tempo degli esercizi con palla, va adattato, sia come forma che come quantità, alla categoria con cui si lavora e ritengo tali proposte utili a partire dai giovanissimi (consigliati degli interventi anche negli esordienti).

    CONCLUSIONI

    Ben sapendo che le strade e gli esercizi per arrivare ad una condizione fisiologica che rende il nostro giocatore pronto ad affrontare una partita sono molteplici, ciò che fa la differenza dal punto di vista qualitativo è la cura delle piccole cose.

    La disposizione del materiale prima che la squadra esca dallo spogliatoio, il fatto di tenere i giocatori il più possibile in campo per evitare poi di rimanere fermi a lungo prima dell’appello dell’arbitro, l’ottimizzazione del tempo a disposizione, l’eliminazione di tempi morti, la gestione del volume, dell’intensità e dei recuperi delle esercitazioni, sono tutti fattori che, se presenti, trasmettono a chi deve affrontare il riscaldamento un senso di organizzazione e di professionalità che per i giocatori è necessario avere affinché abbiano fiducia in colui che li riscalda.

    In linea con questo non si deve dimenticare come la specificità di ogni esercitazione sia importante per aiutare gli atleti ad entrare in partita già dal riscaldamento e ad immedesimarsi il prima possibile nelle situazioni che poco tempo dopo troveranno in campo.
    In questo modo tali condizioni permettono, nella mezzora a disposizione, di preparare un giocatore a giocare la partita con la giusta intensità psico-fisica e ciò che essa comporta (contrasti, scontri, ecc.

     

     

20. Aggiornamenti dal mondo scientifico del calcio

    5 Ottobre 2011 12:50 Leave a Comment

    Inauguriamo oggi una nuova rubrica che ha come scopo principale quello di aggiornare chi segue il sito sui risultati delle ultime ricerche che possono avere evidenze rilevanti per gli operatori del nostro settore. Ovviamente non ci limiteremo a citare e riassumere le ricerche che andremo a riportare, ma cercheremo di fare un’analisi critica che tenga conto anche di altre pubblicazioni sull’argomento.

    Speriamo inoltre che questi interventi possano essere fonte di discussione ed approfondimento per tutti i frequentatori del sito.

    Correlazione tra salti unilaterali/bilaterali e prestazioni di sprint

    Come citato nell’articolo sui test per la capacità di salto, attualmente si conosce molto poco sulla relazione tra capacità di salto e prestazioni di sprint nel calcio.

    In questo articolo sono state analizzate le correlazioni tra i risultati di test di salto (orizzontali e verticali, da fermo e dall’altezza di 20 cm) e prestazioni sui 10m e 25m in calciatrici di Prima divisione. Il risultato più evidente è che non esistono correlazioni tra i salti bilaterali (cioè a piedi pari) e le prestazioni di sprint. Esistono invece moderate correlazioni tra alcuni risultati dei salti effettuati con una sola gamba (cioè unilaterali) e prestazioni sui 10-25m. I risultati di questa ricerca rappresentano ovviamente un punto d’inizio (anche perché fatto solamente su calciatrici) per ulteriori ricerche sull’argomento, ma da questa possiamo dedurre che è

    la valutazione delle capacità neuromuscolari tramite i test di salto è preferibile effettuarli in maniera unilaterale e tramite salti effettuati sia in alto che in lungo, che da altezze di 20 cm.

    Per approfondire

    • McCurdy KW, Walker JL, Langford GA, Kutz MR, Guerrero JM, McMillan J. The relationship between kinematic determinants of jump and sprint performance in division I women soccer players. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3200-8.

    Mancata validità nella misurazione della frequenza cardiaca nelle mini-partite per lo sviluppo delle qualità aerobiche

    L’utilizzo delle mini-partite per lo sviluppo delle qualità aerobiche (potenza aerobica) del calciatore parte dal presupposto che durante questo tipo di esercitazioni, la frequenza cardiaca rimanga intorno a valori simili a quelli rilevati durante le esercitazioni a secco di corsa. Altro prerequisito è che ci sia linearità (cioè proporzionalità) tra la frequenza cardiaca (fc) e il consumo di ossigeno (Vo2) che è il vero indicatore biologico dello stimolo biologico allenante. In altre parole, lo stimolo/indicatore biologico allenante è il Vo2 (cioè l’ossigeno utilizzato dal corpo), ma siccome è difficile da misurare si usa (per monitorarlo) la frequenza cardiaca partendo dal presupposto che questa, nelle mini-partite, sia proporzionale al Vo2 (analogamente a quello che avviene nelle corse lineari).

    La difficoltà di misurare il Vo2 nelle mini-partite è dovuto al fatto che i misuratori di Vo2 fino a qualche anno fa erano piuttosto ingombranti e non era possibili utilizzarli durante le partite. Con l’avvento di misuratori meno ingombranti è stato possibile il loro utilizzo sul campo, anche se attualmente i risultati delle poche ricerche non hanno seguito riscontri in ambito applicativo. Infatti quello che emerge dal punto di vista scientifico, è che durante una partita (come nell’arco totale dell’allenamento) non viene rispettata la linearità attesa tra fc e Vo2; infatti Gatterer (vedi Approfondimenti) vide che la fc media durante i 2 tempi di una partita era intorno all’87% di quella massima, mentre il Vo2 era solamente il 56-61% del Vo2massimo (Vo2max), almeno il 10% in meno di quello teorico atteso (70%) dalla linearità tra Vo2/fc. Malgrado siano necessarie altre ricerche e altri dati per avere le idee più chiare, si può attualmente affermare che l’utilizzo della fc per monitorare l’intensità delle mini-partite non è valida e che sovrastimi l’impegno aerobico dell’esercitazione. Non a caso è stato riportato da alcuni preparatori che l’utilizzo di questi mezzi non è sufficiente per il mantenimento del potenziale aerobico ottenuto con quelli a secco.

    Attualmente non è possibile stabilire l’effetto allenante delle mini-partite tramite il monitoraggio della frequenza cardiaca; ciò ridimensiona l’efficacia di questi mezzi per lo sviluppo del potenziale aerobico del calciatore.

    Per approfondire

    • Crisafulli A, Pittau G, Lorrai L, Carcassi AM, Cominu M, Tocco F, Melis F, Concu A. Poor reliability of heart rate monitoring to assess oxygen uptake during field training. Int J Sports Med. 2006 Jan;27(1):55-9.
    • Gatterer H. Oxygen uptake during soccer. VI^th World Congress on Science and Football, Book of Abstracts, January 16-20, 2007, Antalya, Turkey.

     

    Efficacia nell’utilizzo di indumenti raffreddanti prima di partite giocate in ambiente particolarmente caldo

    L’utilizzo di indumenti raffreddanti nasce in ambito lavorativo e militare per consentire di eseguire certe attività in ambiente particolarmente caldo/umido senza risentire dal punto di vista medico/fisiologico della situazione ambientale. Successivamente nasce l’idea di far indossare questi “gilet” nel pre-gara di competizioni di endurance di breve-media durata, per il fatto che in ambienti particolarmente caldi l’accumulo di calore limita fortemente tali prestazioni. Infatti, la performance eseguita in ambienti estremamente caldi e umidi è influenzata (oltre che dai metodi raffreddamenato/reidratazione e dal grado di allenamento/acclimatazione) anche dalla temperatura iniziale, che influenzerebbe la possibilità di accumulare calore fino ad una temperatura centrale limite oltre la quale sarebbe particolarmente marcato il decadimento della performance (vedi Review di Tucker).

    Nel calcio questa pratica è ancora poco diffusa, come lo sono le conoscenze scientifiche applicate alla disciplina. Clarke e coll (2007) per primi, applicarono, prima di un test (Temperatura > 30°C) che simulava una partita di calcio, per 1 ora un indumento raffreddante (gilet) a 12 giocatori di calcio; la stessa cosa fecero nell’intervallo. Dopo la partita/simulazione effettuarono un test per vedere quanto gli atleti erano in grado sostenere un intensità elevata di corsa (Test ad esaurimento). Nelle condizioni sperimentali (cioè con il raffreddamento pre-partita e durante intervallo) i calciatori riuscirono a sostenere l’intensità del test ad esaurimento per il 22% in più rispetto alle condizioni di controllo (senza indumenti nel pre-partita).

    In altre parole,

    è il raffreddamento pre-partita (e durante l’intervallo), è stato in grado di diminuire la temperatura media durante lo sforzo (in ambiente caldo/umido), migliorando la capacità di eseguire alte intensità dopo la partita/simulazione evidenziando una maggiore tolleranza alla fatica.

    Ovviamente sono necessarie ulteriori ricerche sull’argomento per avere un giudizio più completo rispetto all’applicazione di queste metodiche nell’ambito del calcio, in particolar modo:

    1) Per vedere quali siano le condizioni ambientali (temperatura/umidità) che possano permettere vantaggi con questa pratica.

    2) Di quanto debba essere tenuta “bassa” la temperatura (centrale o periferica) affinché possano esserci benefici in termini di performance.

    3) Quali possano essere, eventualmente, gli effetti avversi di questa metodica.

    Per approfondire

    • Clarke N, Drust B, Maclaren D, Reilly T. Impact of pre-cooling on soccer-specific exercise (SSE) performed in heat. VI^th World Congress on Science and Football, Book of Abstracts, January 16-20, 2007, Antalya, Turkey.
    • Tucker R. The anticipatory regulation of performance: the physiological basis for pacing strategies and the development of a perception-based model for exercise performance. Br J Sports Med. 2009 Jun;43(6):392-400. Epub 2009 Feb 17.

    Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

     

21. Cinque “stazioni” per riscaldamento tecnico col pallone

    5 Febbraio 2011 11:37 Leave a Comment

    Una progressione di 5 esercizi con più finalità per rendere la fase di “messa in moto” più piacevole e “leggera”, attraverso la creazione di 4 /5 postazioni. Il numero di giocatori consigliato per stazione, per un tempo di 3’00”, è di 4 elementi.

    • Conduzione.Semplice conduzione da un estremo all’altro della postazione.3’00” e ripristino.

    • Conduzione, sprint e trasmissione con obiettivo di precisione. (1)Il giocatore 1 conduce il pallone sino al cinesino centrale, lo appoggia e prosegue la corsa andando a prendere posto nella fila opposta.Nel frattempo il compagno 2 attacca il pallone e lo trasmette curando la precisione del passaggio facendo passare la palla nella porticina;
      Il giocatore 3 riceve e fa la stessa cosa di 1. 3’00” e ripristino.

    • Conduzione sprint e trasmissione con obiettivo di precisione. (2) Il giocatore 1 conduce il pallone sino al compagno 2 andando a prendere posto nella fila opposta.2, ricevuta palla, la conduce e la appoggia con la suola all’altezza del cinesino centrale, esegue un “vai e torna” a secco, ritorna sul pallone e passa a 3 facendo passare la palla nella porticina e andando nella fila opposta.3 riceve e fa la stessa cosa di 1.3’00”.

    • Lancio, conduzione, triangolo…Il giocatore 1 passa a 2 facendo passare il pallone nella porticina; 2 riceve conduce e passa a 1 allargatosi per dare “luce” e invitare al triangolo. 2 riceve di nuovo palla e la conduce sino al giocatore 3 che si comporterà come il compagno 1. (3’00”).

    • Doppio vai e torna, conduzione e sprint.Il giocatore 1 esegue doppio “vai e torna” con la palla tra i due paletti della porticina e il cinesino.
      Conduce il pallone sino al cinesino centrale, lo appoggia e prosegue in sprint presso la fila opposta. Nel frattempo è partito il giocatore 2 che attacca il pallone lo passa a 3 tra i paletti proseguendo in sprint nell’altra fila.3 agirà alla pari di 1.

    Materiale occorrente per una “stazione”: 3 “delimitatori” e due paletti per la “porticina”. Per 5 postazioni: 15 “delimitatori” e 10 paletti.

    Claudio Damiani

22. Test “navetta” di Léger

    21 Dicembre 2010 14:32 1 Comment

    Il Test Navetta (chiamato anche Test di Luc Léger o Beep Test) è un test ideato da Luc Léger al fine di determinare la VAM (Velocità massima aerobica) dell’atleta.

    • Svolgimento.

    Per poter effettuare il test è necessario disporre due coni ad una distanza di 20 metri l’uno dall’altro e possedere un’apposita registrazione per lo svolgimento della prova. La registrazione, contenente i cosiddetti “beep”, è necessaria affinché la prova venga svolta in modo corretto, in quanto l’intervallo tra un beep ed il successivo deve essere accurato. Questi avvisi sono infatti disposti, a seconda del livello, ad intervalli sempre decrescenti. Al momento dell’inizio della prova, ovvero al primo beep della registrazione, l’atleta dovrà iniziare a correre e raggiungere il cono opposto entro il secondo avviso sonoro, a questo punto dovrà ritornare al cono di partenza entro il suono del beep successivo, e così via. Il test termina nel momento in cui l’atleta non riesce a percorrere la distanza nel tempo previsto. È ammesso non raggiungere il cono entro l’avviso sonoro, ma solo nel caso in cui entro il successivo si riesca a coprire la distanza rimanente (massimo 1 metro) e il tragitto successivo, ovvero a recuperare il ritardo entro il tempo necessario a coprire una sola distanza.

    

    • Tempi e valutazione

    Il tempo tra un suono e il successivo decresce in base al livello: alla partenza (livello 1) corrispondono 7 “stages” da percorrere in 8,5 secondi ciascuno; ad ogni livello c’è una diminuzione del tempo di percorrenza con conseguente aumento di velocità, sino ad arrivare al 21º ed ultimo livello che prevede 16 stages da 3,75 secondi. Per quanto concerne la valutazione del test per la determinazione della V.A.M. si verifica la velocità nell’ultimo periodo completato; conseguentemente è possibile ricavare la VO₂max=5,857 x velocità(km/h) – 19,458.

    Da Wikipedia, l’enciclopedia libera.

    Rappresentazione video del test.

    [flv]http://www.mistermanager.it/wp-content/uploads/2010/12/Video-test-di-Leger-o-test-a-navetta-Sportbrain.flv[/flv]

    Scarica la traccia sonora per eseguire il test;

    Per farlo è necessaria la registrazione o il login al blog: utilizza il menu qui sopra!
    

    Entrato nel pannello di controllo, esegui questa sequenza cliccando in alto a sinistra:

    mistermanager.it —–> Visualizza sito —–> UTILITA’ GRATIS

    [download id=”27844″ template=”Traccia sonora per i 20mt”]

    A cura di Claudio Damiani

     

23. Calciare in porta: “palla a seguire, rincorsa e conclusione”.

    25 Novembre 2010 17:38 Leave a Comment

    

    Quattro gruppi di egual numero di giocatori si posizionano all’altezza dei quattro coni come in figura.

    Un pallone a ogni giocatore.

    Il giocatore del gruppo “A” fa passare la palla davanti al cinesino posizionato a circa 8mt dalla linea di porta curando che la stessa non oltrepassi la linea mediana (area di rigore).

    Obiettivo: attaccare la palla alla massima velocità per la conclusione a rete.

    Dall’altra parte partiranno “B”, “C” e poi “D” mantenendo questa sequenzialità.

    I giocatori, effettuato il tiro in porta si spostano nel gruppo difronte, nella stessa fascia calciando così alternativamente di dx e di sx.

    [skype-status]

    

24. Il ladder. (“Scaletta” o agility ladder).

    21 Novembre 2010 19:36 1 Comment

    Cos’è l’Agility Ladder?

    Consiste in una scaletta orizzontale che si pone a terra. Ideale per fare lavori di coordinazione e miglioramento della velocità. Utilizzato molto in ambito sportivo può essere un ottimo modo per impostare lavori cardiovascolari diversi dai soliti Tapis Roulant.

    Nel calcio viene usato per sedute di reattività e occorre sottolineare che il numero di esercizi che si possono proporre sono molto numerosi. Oltre a perseguire la finalità metabolica anaerobica alattacida, questo strumento mette in condizione gli atleti di concentrarsi in maniera non indifferente sui “passi” da svolgere, stimolando allo stesso tempo in maniera notevole le loro capacità neuromuscolari.

    Nel filmato che si propone in questo articolo sono presenti alcuni esempi di esercizi da svolgere in campo o in palestra.