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  1. Running: miglioriamo le qualità neuromuscolari tramite i “Circuiti di Lydiard”

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    Come più volte ribadito, una delle maggiori lacune dei podisti amatori (rispetto a chi corre a livello professionistico) è lo scarso livello di forza neuromuscolare specifica. Questo determina una carenza di abilità nel correre veloce (che è un presupposto su cui costruire la performance di distanza), una peggiore economia di corsa e una minore scioltezza nella falcata. Gli stessi Top Runner, coltivano questa qualità nel periodo di preparazione Generale, cercando poi di mantenerla nei periodi successivi con sedute di richiamo.

    Il metodo di elezione per sviluppare la Forza neuromuscolare specifica è tramite le salite, soprattutto quelle brevi. In particolar modo nei siti americani che parlano di corsa è esplosa una vera e propria moda; non tutti i podisti riescono a trarre giovamento da questa metodologia, in particolar modo quelli che faticano ad esprimere gesti esplosivi in pochi secondi (caratteristica necessaria per le salite brevi).

    In questo documento andremo invece ad analizzare un metodo di lavoro, con le stesse finalità delle salite brevi, in voga diversi anni fa (“I Circuiti di Lydiard”), poi accantonato per le difficoltà legate alla tecnica esecutiva. Proporremo in seguito una variante per rendere questo metodo attuale, adattabile a tutte le categorie di podisti.

    METODO ORIGINALE

    La figura sotto è tratta dalla Rivista Atletica Studi del 1973, in un articolo scritto da Pasquale Bellotti e Sergio Fucci, che riportava i metodi utilizzati da un allenatore Neozelandese, A. Lydiard.

    lydiard

    • Com’è facile intuire, il “circuito” inizia con una parte in salita di 200-800m da effettuate con passi lunghi circa 80-150 cm o di corsa a ginocchia alte.
    • In cima alla salita si effettuano alcuni minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
    • Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta.
    • In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda inframezzato da qualche allungo sui 100-400.

    Il circuito andrebbe fatto 3-4 volte per ogni seduta dedicata di circa 1 ora (escluso riscaldamento).

    La difficoltà che subito balza all’occhio è quella di dosare i giusti volumi di salita ed allunghi. La seconda è il come affrontare il tratto in salita nella modalità indicata da Lydiard; il giusto metodo è possibile vederlo in questo video http://www.youtube.com/watch?v=F1EvhPf6DPg; sembra apparentemente semplice, ma in questo video http://www.youtube.com/watch?v=IOhtW7C6Thk è possibile vedere il risultato (in termini di stile di corsa) di quando si cerca di somministrare questo metodo ad un gruppo di atleti eterogeneo e non abituati ad effettuarlo; ogni atleta corre in maniera diversa…..chi di questi effettua la salita in maniera corretta?!…ovviamente la risposta credo sia impossibile da dare. A queste difficoltà si contrappongono i possibili benefici di questo mezzo: infatti,

    il fatto di alternare, all’interno della stessa seduta, andature intense in salita, discesa e pianura permette di effettuare un allenamento estremamente più completo rispetto all’utilizzo di sole salite.

    Ma come modificare questo circuito al fine di mantenerne i pregi ed eliminarne i difetti?

    METODO MODIFICATO

    Sotto sono presentati prima la figura e successivamente la spiegazione della versione modificata ed adattata a podisti di qualsiasi livello.

    lydiard1

    • Il circuito inizia con una salita percorribile in 5’ di Fartlek in salita (30” veloci alternati a 30” lenti)
    • In cima alla salita si effettuano 2-3 minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
    • Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta; l’intensità deve essere elevata, ma tale da mantenere uno stile di corsa corretto (non sbattere troppo i piedi e non indietreggiare con il busto).
    • In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda di 5-6’ inframezzato da 1-2 allunghi sui 200-400m (come se fossero ripetute intense).

    La differenza sostanziale (che lo rende estremamente più fattibile) con il metodo tradizionale, è il modo con il quale viene affrontata la salita; percorrendola sottoforma di Fartlek, è molto più semplice (perché la velocità e lo stile di corsa viene adottato spontaneamente dall’atleta) e il fatto di alternare 30” veloci-lenti permette di non accumulare eccessiva fatica (stesso principio dell’allenamento intermittente).

    L’incremento del carico si può ottenere in 3 modi:

    • Aumentando il numero di circuiti per seduta: passare da 2 (per chi non è abituato a correre in salita/discesa) a 3 e infine a 4.
    • Aumentare i metri di “allunghi”: si parte da 200m e si può aumentare di 200m per seduta.
    • Aumentando la pendenza della salita: variante ipotizzabile solo per atleti particolarmente esperti nel correre in montagna.

    CONCLUSIONI

    I circuiti di Lydiard modificati permettono di allenare tutte le componenti neuromuscolari del podista; la parte in salita consente di incrementare la resistenza muscolare locale (permette ai muscoli di affaticarsi meno in gara), la parte in discesa la reattività neuromuscolare (stimolando uno stile di corsa più efficiente e rilassato) e gli allunghi permettono di trasformare questi stimoli in forza muscolare specifica per il runner. Durante le fasi di salita e di discesa è anche particolarmente stimolato il consumo di ossigeno, quindi anche la parte aerobica del metabolismo. Queste considerazioni pongono, questo metodo, ad un livello allenante superiore rispetto ai tradizionali metodi di salite brevi; inoltre, il fatto di allenare tutte le componenti neuromuscolari della corsa, lo rendono un mezzo efficace per qualsiasi tipo di podisti, anche quelli che non riescono a trovare giovamento dalle salite brevi. L’inserimento di questo protocollo può essere inserito precocemente (iniziando con 2-3 giri) sin dal periodo di preparazione Generale (1 volta ogni 7-10 giorni), con richiami nei periodi Speciali e Specifico (a seconda delle caratteristiche dell’atleta). Sono necessari 2 giorni (riposo o allenamenti leggeri) per recuperare questo tipo di allenamenti.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  2. L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti (seconda parte)

    1 Comment

    (Aggiornato al 06/03/2021)

    Nel post precedente abbiamo analizzato le caratteristiche ideali che deve avere l’allenamento per l’esplosività per i dilettanti; è stato anche introdotto il PRIMO STEP, tramite balzi in appoggio monopodalico prolungato per strutturare la Resistenza Muscolare Locale in maniera specifica (con un rapido Transfert) e con una corretta prevenzione degli infortuni. Nel post odierno presenteremo i 2 STEP successivi e le modalità di introduzione di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.

    figura 1

    SECONDO STEP (salti monopodalici intensivi ed estensivi)

    Una volta appresa corretta dinamica esecutiva e sviluppate le varianti del primo step, si può passare al secondo step. Anche in questo caso sono presenti più varianti:

    • Diagonale Hop con appoggio non prolungato: si esegue l’esercizio dello step precedente con la durata d’appoggio necessaria (quindi non forzatamente prolungata) per la giusta coordinazione del movimento in base alla distanza tra i cerchi. La distanza tra i cerchi dovrà essere tale da attivare in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata in diagonale. È consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse tra i cerchi, in maniera da adattare l’esercitazione all’altezza e all’esplosività dei giocatori; fondamentalmente, lo stimolo allenante viene dalla corretta esecuzione del movimento piuttosto che dalle distanze raggiunte.
    • Corsa balzata tra ostacoli bassi (estensivi): in questo caso, la corsa è lineare (1 appoggio ogni ostacolo) e i riferimenti ideali sono ostacoli bassi posti ad una distanza tale (si inizia da circa 2-2.5 metri) da stimolare una tipologia di corsa balzata (come specificato sopra). A differenza della variante precedente, si agisce maggiormente sulle catene muscolari responsabili della capacità di accelerazione e meno su quelle responsabili dei cambi di direzione. Le varianti sono relative al N° di ostacoli (8-12, a seconda della distanza tra ostacoli), alla distanza (che può essere costante, progressiva o degressiva) e alla presenza o meno della rincorsa (permette di utilizzare distanze maggiori). Anche in questo caso è consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse.
    • Corsa tra ostacoli alti (intensivi): a differenza della variante precedente si lavora maggiormente sulla componente Esplosiva (accelerazione) e in misura minore sulla Resistenza Muscolare Locale (prevenzione infortuni). Il N° di ostacoli è limitato (idealmente 4-6) e l’altezza deve essere tale da stimolare una corsa balzata corretta, cioè con l’arto che attacca l’ostacolo in piena flessione (senza rotazione) e quello di stacco che si estende totalmente (senza rotazione con una rotazione minima). La distanza (indicativamente da 1.5 a 2.5m) tra gli ostacoli dipende dalla loro altezza e dalle qualità esplosive di chi effettua l’esercitazione. L’altezza degli atleti e la loro esplosività influenza fortemente la tipologia di ostacoli utilizzati, per questo è opportuno utilizzare almeno 3 percorsi di difficoltà diverse.

    figura 2

    TERZO STEP (pliometria varia di natura monopodalica)

    Viene mantenuta la natura monopodalica delle esercitazioni, ma si eliminano i riferimenti (cerchi ed ostacoli) per conferire maggior multilaterlità e variabilità alle esercitazioni. Non approfondiamo tutte le varie tipologie di gesti utilizzati (perché sono veramente tante), ma precisiamo che la priorità deve sempre essere data alla correttezza esecutiva del gesto proposto. Proprio per questo motivo, ritengo consigliabile passare a questo step solamente dopo che si è appresa la tecnica della corsa balzata e strutturate le catene muscolari con adeguati livelli di Esolosività e di Resistenza Muscolare Locale nei primi 2 step. Rientrano in questa tipologia di mezzi tutte quelle esercitazioni a carattere misto in cui balzi monopodalici sono alternati ad andature o azioni veloci a secco. Ricordiamo che il concetto di fondo è sempre quello di

    eseguire gesti monopodalici che presentano la completa estensione delle 3 articolazioni dell’arto inferiore (anca/ginocchio/caviglia), sviluppando nel minor tempo, la maggior forza possibile con quel determinato movimento.

    figura 3

    CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

    Il training per i dilettanti deve tenere in considerazione un adeguato rapporto tra allenamento Generale e Specifico, per garantire i giusti stimoli allenanti in funzione della partita, preservando dagli infortuni. Il minor tempo a disposizione (rispetto ai professionisti) obbliga a garantire un certo livello di specificità anche per i lavori a carattere Generale (come possono essere i balzi); considerando anche un aspetto preventivo nei confronti degli infortuni (specificità e Resistenza Muscolare Locale), l’utilizzo dei 3 STEP presentati in questi 2 post la ritengo la soluzione ottimale per lo sviluppo delle componenti esplosive del movimento. Mentre il I° STEP lo considero un elemento fondamentale per tutte le categorie (che può essere anche utilizzato come stazione in mezzi per la Rapidità coordinativa), l’introduzione dei 2 successivi, dipende fortemente dal tempo a disposizione e dagli obiettivi di ogni squadra:

    • Se ci si allena 3 volte a settimana è possibile introdurre esercitazioni del II°-III° step nella seconda seduta (dopo che si è lavorato nel periodo precedente sul I° STEP) tenendo in considerazione che è un mezzo di importanza Generale.
    • Le pause tra le partite ufficiali che superano i 10 giorni (sospensioni per maltempo, pausa invernale, pausa Pasquale, ecc.) sono il periodo ideale per affrontare questo tipo di esercitazioni (II° e III° step).
    • Un corretto lavoro settimanale finalizzato alla Resistenza Muscolare Locale a carico naturale (affondi, Nordic Hamstring Stretching, potenziamento muscolatura del tronco, ecc.) riduce sicuramente il rischio di infortuni, e crea i presupposti anatomici per affrontare con minor rischio il lavoro per l’esplosività.

    Concludiamo ribadendo che la correttezza esecutiva dei gesti durante le esercitazioni rivolte allo sviluppo dell’esplosività deve avere la precedenza rispetto agli altri parametri (altezza e lunghezza di salto). Solo in questo modo il transfert nei gesti specifici del calciatore (accelerazione, cambi di direzione e a mio parere anche economia del movimento) sarà ottimale; l’aumento del carico di lavoro a mio parere è da preferire sul versante dell’intensità (piuttosto che sul volume), in quanto il volume, gia di per sè, si ottiene con l’allenamento specifico (N° di cambi di direzione, N° di accelerazioni, ecc.).

    Per chi vuole approfondire l’argomento della pliometria, consigliamo il Webinar di Andrea Gobbi Plyometric Training; nel webinar viene inizialmente analizzato lo stimolo fisiologico che caratterizza questi mezzi allenanti, per poi passare all’aspetto pratico, considerando progressioni esecutive adattabili agli atleti.

    Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

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