Calcio: sviluppo di elevate potenze e velocità in un’unica esercitazione

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In questo post vedremo un mezzo allenante in cui l’obiettivo è quello di verificare se la struttura proposta permette di raggiungere intensità neuromuscolari necessarie in partita (elevate potenze e velocità), ma che nella maggior parte delle esercitazioni con palla svolte in allenamento non sono raggiunte.

L’articolo è stato scritto da Fabio Cavargini,  Strenght e conditioning trainer ed attualmente preparatore atletico presso AC Città di Castello (in fondo all’articolo i contatti).

Sostanzialmente è un’esercitazione metabolica anaerobica intermittente 10/30 in modalità navetta 25 + 25 mt alternata a modalità in linea su 50 mt, con giocatori disposti in corsie e monitorata con GPS.

La metodica HIIT, letteralmente definita come Hight -Intensity -Interval -Training identifica una forma di allenamento che si basa su fasi di lavoro e di recupero che si alternano in sequenza al fine di migliorare la performance dell’atleta.

La durata delle diverse fasi può essere più o meno lunga, e questo aspetto comporterà adattamenti metabolici diversi.

In ambito calcistico è una tipologia di allenamento molto utilizzata, ed in linea generale i tempi di lavoro e recupero mediamente sono di durata breve e media.

Personalmente utilizzo l’HIIT con periodi di lavoro da 5” a 30” e di recupero da 15” a 45” in funzione degli obiettivi ed adattamenti che si ricercano.

In merito ai tempi di lavoro e recupero indicati, la metodica è più intermittente che intervallata nel vero significato del termine dal punto di vista fisiologico. Questo perché nel metodo intermittente i periodi di recupero sono brevi, inferiori al minuto rispetto al metodo intervallato.

Nell’esercitazione riportata sotto, riporto un intermittente 10/30 in cui propongo l’alternanza di un tratto a navetta 25 + 25 mt in 10” + 30” recupero passivo, 50 mt lineari in 10” + 30” di recupero passivo, per ripetere la stessa sequenza per un totale di 6’.

esercitazione a secco alta velocità calcio
Clicca sull’immagine per ingrandire

Per rendere il lavoro in campo più pulito possibile ho suddiviso i giocatori in corsie impostate tra le due aree di rigore (vedi immagine sopra). Il monitoraggio è avvenuto con 20 gps a 10 hz (gps della Qstarz elaborati con il software Lagalacolli) in quanto l’obiettivo era il monitoraggio dei seguenti parametri del carico esterno:

  1. Sviluppo di accelerazioni intense
  2. Sviluppo di cambi di direzione > 20 watt
  3. Sviluppo di velocità > 24 km/h
  4. Sviluppo potenze elevate > 50 watt
  5. Sviluppo % Anaerobica

Di seguito è riportato il grafico dei gps di uno dei calciatori monitorati in cui sono riportati i valori di velocità (linea blu) e potenza (linea rossa) in riferimento alle fasi alternate svolte in modalità navetta e in linea.

potenza metabolica GPS

Analisi dei dati

Se esaminiamo la velocità, possiamo notare che sia nei tratti a navetta 25 + 25 che in quelli lineari su 50 metri, si attesta sempre oltre i 24 km/h. Anche i valori di potenza si sono attestati sempre oltre i 50 watt. In merito a questi parametri, possiamo ritenere la tipologia di esercitazione HIIT 10/30 proposta, come un’utile tipologia di allenamento delle componenti anaerobiche ad alta intensità in funzione di alte velocità ed elevate potenze che con il solo impiego di esercitazioni con palla sarebbe molto difficile ottenere.

Inoltre, a mio avviso, il recupero proposto di 30” in modalità passiva garantisce un recupero sufficiente affinché non si abbiano decrementi di velocità e potenza tra le singole ripetizioni. Il recupero passivo permette una maggiore risintesi della PC (fosfocreatina) utilizzata durante la fase intensa di 10” senza disperdere intensità.

Autore dell’articolo: Fabio Cavargini, Strenght e conditioning trainer ed attualmente preparatore atletico presso AC Città di Castello (serie D).

Potete contattarlo all’indirizzo mail ([email protected]), oppure tramite il suo contatto linkedin.

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