Corsa e pronazione: siamo di fronte ad un falso problema?

(Aggiornato al 21/01/2025)

Comprendere i movimenti del piede (come la pronazione e la supinazione) nella fase d’appoggio, consente trovare le giuste soluzioni per allenare la tecnica di corsa in funzione della prevenzione infortuni, della performance e del piacere di correre; non è poco!

L’errore che molti fanno è quello di considerare la “pronazione” come qualcosa di deleterio che incrementa il rischio di infortuni, mentre invece non è altro che un movimento naturale del piede durante la fase di appoggio.

Non solo, spesso si è indirizzati, da un certo tipo di marketing, ad acquistare le calzature in base al tipo di appoggio, con la presunzione che questo possa ridurre il rischio di infortuni (vedi immagine a fianco); malgrado questo, chi è particolarmente propenso ad infortuni continua ad infortunarsi…e lo credo bene, perché quello che emerge dalla bibliografia internazionale (studi e ricerche) è ben diverso da quello che spesso viene fatto credere.

Malgrado ci siano delle situazioni che richiedono l’uso di supporti o plantari, queste devono essere certificati esclusivamente da ortopedici o fisiatri (che magari si avvalgono della consulenza di esperti in attività motoria); molte volte invece, gli infortuni originano da una tecnica di corsa non corretta e da un livello di forza muscolare inadeguata.

In questo contesto, la biomeccanica del piede svolge un ruolo fondamentale in quanto è la prima parte del corpo che impatta con il terreno; in questo articolo, indagheremo nella bibliografia internazionale cosa emerge dalle evidenze di studi e pubblicazioni.

Successivamente vedremo quali debbano essere le caratteristiche di un protocollo utile per ridurre il rischio di infortuni, finalizzato al miglioramento della forza e della mobilità di quelle strutture che incidono sull’avvolgimento dell’elica podalica; ne beneficeranno la performance, ma soprattutto la prevenzione infortuni.

Se non sapete cosa sia l’elica podalica non è un problema, affronteremo anche questo argomento in maniera estremamente chiara ed accessibile a tutti,

Prima di vedere cosa emerge dalla bibliografia internazionale, vediamo nel dettaglio cosa si intende per pronazione e supinazione.

Perché la pronazione (e la supinazione) sono 2 movimenti naturali (entro certi limiti)

Nell’immagine sotto potete vedere in dettaglio il significato dei termini pronazione e supinazione. L’errore da non fare è considerare la situazione statica dei piedi per stabilire a priori un difetto o attribuire una caratteristica al soggetto.

I motivi sono 2: il primo è che la condizione statica (quando si è in piedi fermi) non è detto che rifletta quella dinamica (mentre si corre o si cammina); il secondo è che questi atteggiamenti (pronazione e supinazione) sono dinamici…cioè, durante la fase di impatto al terreno, il piede tende a pronare per assorbire energia nelle strutture elastiche, mentre nella fase di spinta tende a supinare per restituire tale energia.

Non solo, se si dovessero analizzare 10 runner, probabilmente nessuno di questi avrebbe entrambi i piedi perfettamente simmetrici; alcuni, addirittura potrebbero presentare una leggera supinazione in un piede ed una leggera pronazione nell’altro. Da solo questo non rappresenta un problema perchè, come vedremo nel prossimo capitolo, attualmente non esiste correlazione tra il grado di supinazione/pronazione ed incidenza di infortuni (Griffith).

La normale dinamica della corsa prevede la presa di contatto del piede con la parte esterna con un movimento (naturale) di pronazione che tende ad incrementare la percezione della superficie su cui appoggia il piede ed accumulare energia elastica. Durante la fase intermedia il piede tende a supinare (invertendo la pronazione) che tende ad irrigidire il piede per trasmettere al meglio la forza propulsiva durante la fase di stacco. In tutte queste fasi, il piede dovrebbe rimanere allineato (e non ruotare esternamente).

La maggior parte dei runner, sono considerati “pronatori”; secondo il modo di attribuire le calzature visto nella parte iniziale di questo articolo, questi dovrebbero indossare scarpe con supporti, perché la pronazione tenderebbe ad abbassare eccessivamente l’arco plantare…situazione non considerata fisiologica e di conseguenza predisponente ad infortuni (secondo un tipo di “credenze”).

Ma leggete attentamente le prossime righe.

Non è mai stato dimostrato che un difetto di pronazione predisponga più facilmente ad infortuni (Dowling et al 2014), e non è mai stato dimostrato che indossare scarpe con supporti antipronazione possa ridurre il rischio di infortuni (Mattila et al 2011, Van der Worp et al 2015, Stacoff et al 2001, Reinshmidt et al 2000, Ryan et al 2011). Non solo, scarpe eccessivamente ammortizzate e protettive incrementano il rischio di overstriding.

The findings of this study suggest that our current approach of prescribing in-shoe pronation control systems on the basis of foot type is overly simplistic and potentially injurious

Traduzione: I risultati di questo studio suggeriscono che l’attuale approccio alla prescrizione del controllo della pronazione nella scarpa sulla base del tipo di piede è eccessivamente semplicistico e potenzialmente dannoso

Da: Ryan et al 2011

Nell’immagine sotto è facile intuire come l’abbassamento dell’arco plantare (durante la pronazione) sia un modo efficace per immagazzinare energia elastica (oltre a percepire le caratteristiche del terreno) prima della fase successiva di supinazione, in cui l’energia elastica viene restituita. Come vedremo dopo, molte volte, è la presenza di debolezze muscolari a non far risultare efficace questo movimento.

Non solo, è stato dimostrato che un abbassamento di 7 mm della volta plantare (testimone di un movimento di pronazione) in fase di contatto con il terreno, è la condizione ideale per accumulare la maggior quantità di energia elastica nelle strutture legamentose e tendinee dell’arco del piede (Lundgren et al 2008, Arndt et al 2007); inoltre, soggetti che hanno una moderata pronazione hanno un rischio di infortunio più basso, perché probabilmente questa permette di assorbire meglio l’impatto del piede (Nielsen et al 2014).

Inoltre, in una ricerca (Shonglun Su et al 2017) è stato visto come i supporti tendano a ridurre il collassamento della volta plantare, ma incrementano i livelli di stress a tendini e legamenti oltre a peggiorare del 6% il costo energetico (Stearne et al 2016).

Solo per citare (come esempio) quale possa essere veramente un fattore di rischio ben conosciuto, il picco di forza di frenata è una variabile particolarmente incisiva (Napier et al 2018); sostanzialmente questa dipende da “dove” impatto con il piede al suolo (rispetto al baricentro), ma non dal livello di pronazione/supinazione.

Il buon senso implica come solo oltre certi limiti la pronazione e la supinazione possono incrementare il rischio di infortuni, ma è evidente come questi limiti debbano essere indagati e stabiliti da personale qualificato come un fisiatra ed un ortopedico. Quando si oltrepassano certi limiti, si parla di iper-pronazione e iper-supinazione:

• Iper-pronazione: situazione statica caratterizzata della volta plantare che tende a “cedere” durante l’appoggio del piede oltre un certo limite (detto anche piede piatto), innescando compensi in tutte le catene muscolari che possono poi originare in infortuni. Si è maggiormente a rischio di infortuni al tendine d’achille ed alla parte anteriore del ginocchio. Attenzione, come vedremo sotto, le cause possono essere diverse (e richiedono diversi trattamenti) e spesso sono dovute a debolezze a carico di gruppi muscolari non necessariamente localizzati nel piede, come il quadricipite o i glutei. In questi casi, un supporto anti-pronazione servirebbe ben poco.
• Iper-supinazione: situazione statica caratterizzata da una volta plantare troppo rigida ed arcuata (detta anche piede cavo) che non permette di ammortizzare sufficientemente durante la fase di appoggio. Può essere causa di tensioni che si distribuiscono su tutte le catene muscolari che danno origini a fratture da stress, problemi alla parte laterale del ginocchio e alle anche. Questa situazione è più rara, e solitamente richiede interventi (supporti ed esercizi) finalizzati a migliorare la sensibilità di tutta la superficie del piede, al fine di stimolare un appoggio più uniforme.

Ci tengo a sottolineare come un difetto eccessivo di pronazione dinamica (ad esempio quando si corre) potrebbe essere causato da una lassità legamentosa, oppure semplicemente da un’accentuata debolezza dei muscoli che sostengono la volta plantare o altre articolazioni (ginocchio ed anche); è evidente come in questi 2 casi, l’intervento correttivo potrebbe essere diverso. In particolar modo, nel secondo caso (il più frequente) sarebbe sufficiente un protocollo muscolare finalizzato al potenziamento dell’avvolgimento dell’elica podalica (lo vedremo meglio sotto).

Infatti, dalla bibliografia internazionale e dalle evidenze, emerge come migliorando la forza dei piedi e di altri gruppi muscolari (che incidono sui movimenti di ginocchia ed anche), il rischio di infortunio a queste strutture si abbassa (Michaud 2021, Baird, Goom 2015); questo può essere facilitato anche dall’indossare scarpe minimaliste durante la giornata (non mentre si corre) (Larson et al 2012, pag 123).

I runner che pronano maggiormente sono quelli che possono trarre maggiore beneficio da questo tipo di potenziamento muscolare.

Un esempio di pronazione dinamica e rischio di infortuni

L’iper-pronazione diventa particolarmente critica quando ad essa si associano altri tipi di anomalie.

Andiamo ora a vedere una casistica molto diffusa tra i runner che si infortunano più facilmente, per comprendere successivamente come si potrebbe ridurre il rischio di problematiche.

Nella figura sotto sotto vediamo un’immagine in cui viene enfatizzata (a sinistra) una situazione di iper-pronazione statica e le possibili conseguenze in situazione dinamica (a destra).

Il soggetto non presenta solamente un livello di iper-pronazione (la volta plantare tende a collassare), ma anche un difetto di rotazione esterna del piede, un eccessivo valgismo delle ginocchia (ginocchia a “X”) ed un’eccessiva inclinazione del bacino (questo si vede meglio nell’immagine di destra).

L’atleta in questione presenta ipotonie in diverse catene muscolari; una tecnologia antipronazione può ridurre l’abbassamento iniziale della volta plantare, ma non incidere in maniera evidente sull’allineamento della postura (e quindi sul rischio di infortuni) quando sono presenti debolezze a livello delle catene muscolari (condizione frequente).

Non solo, runner diversi possono rispondere diversamente agli stessi tipi di supporti (Nigg 2001).

In questi casi, parte fondamentale dell’intervento dovrebbe essere quello di potenziare l’avvolgimento dell’elica podalica (lo vedremo di seguito in dettaglio) che ridurrebbe il collassamento della volta plantare e allineerebbe il piede; in più sarebbe necessario potenziare gli abduttori dell’anca (i glutei) ed i muscoli della catena estensoria (soprattutto il quadricipite).

In questi casi, il movimento si migliora con l’allenamento (Payne 2017)!

Non a caso, secondo Tom Michaud è la velocità di pronazione a generare infortunio e non l’entità della stessa; in altre parole, se la volta plantare cede con eccessiva velocità al momento dell’impatto, il rischio di infortuni è maggiore.

Poi, in presenza di una problematica relativa alle strutture podaliche (come una lassità legamentosa) può essere necessario ricorrere ad un plantare, ma dovrebbe essere un ortopedico o un fisiatra a prescriverlo.

I don’t think anybody needs a lot of arch support. Instead, most runners need to strengthen the arch and surrounding musculature to withstand the stress of running. Putting an insert underneath the arch impedes its function and acts as a crutch – restricting necessary movement and allowing the arch to weaken over time.

Traduzione: penso pochi runner abbiano bisogno di molto supporto per l’arco plantare. Invece, la maggior parte dei corridori ha bisogno di rafforzare l’arco plantare e la muscolatura circostante per ridurre gli impatti corsa. Mettere un inserto sotto l’arco ne impedisce la funzione e funge da sostegno, limitando i movimenti necessari e consentendo all’arco di indebolirsi nel tempo.

Jason Fitzgerald (Running Coach ed autore del libro 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower

Conoscendo il concetto di elica podalica, sarà molto più facile comprendere quali possano essere i movimenti di potenziamento che possono aiutare non solamente a ridurre gli infortuni, ma anche ad essere più performanti.

Comprendere l’avvolgimento dell’elica podalica per una corsa più efficiente (migliori prestazioni e riduzione rischio di infortuni)

Nel video sotto è rappresentato un movimento molto semplice che permette di percepire l’avvolgimento dell’elica.

Per inquadrare al meglio questo movimento all’interno della corsa, è utile scomporre in 3 parti la fase di appoggio del piede a terra. Vediamole ora in modo semplificato:

• Fase di contatto: il piede tende a toccare il suolo inizialmente con la parte più esterna. Immediatamente si verifica un movimento di pronazione del piede (l’arco si abbassa) e rotazione interna della tibia; sostanzialmente si assiste allo svolgimento dell’elica (vedi parte di sinistra dell’immagine sotto). Questo accade per incrementare la sensibilità dell’appoggio ed accumulare energia elastica nelle strutture del piede.

• Fase intermedia: inizia la fase di avvolgimento dell’elica (vedi lato di destra dell’immagine sopra) che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori (glutei, estensori del ginocchio, ecc) e quella del tronco. L’avvolgimento dell’elica evita all’arco del piede di collassare; i muscoli maggiormente coinvolti in questo processo sono il tibiale posteriore, il medio gluteo e il gastrocnemio mediale. In questo caso, il tendine d’achille (piede destro) ruota in senso orario, facilitando l’immagazzinamento dell’energia elastica. Contemporaneamente si verifica anche una rotazione dell’intero corpo che permette di far avanzare l’anca opposta del piede in appoggio (vedi frecce rosse immagine sotto); allo stesso tempo, c’è un avanzamento del baricentro (ombelico), sempre rispetto al punto d’appoggio (vedi sotto freccia blu). In altre parole, in questa fase c’è un avanzamento e rotazione del bacino accoppiato ad un incremento della compattezza del piede (e delle altre strutture) per iniziare la fase successiva.

• Fase si spinta: inizia quando si solleva il tallone, ma la punta del piede è ancora a terra; finisce quando il piede si stacca dal suolo. In questa fase la catena estensoria (quadricipite, muscoli del polpaccio, dei piedi, ecc) restituisce l’energia elastica accumulata nelle fasi precedenti, contemporaneamente all’effetto propulsivo della catena posteriore (glutei, posteriori della coscia, ecc.) comunque presente per tutte e 3 le fasi. Continua anche la rotazione interna del corpo. Questo avviene grazie alla compattezza della struttura del piede dovuto al corretto avvolgimento dell’elica; in questa fase, la compattezza è anche favorita dalla tensione dovuta all’allungamento della fascia plantare (effetto ad argano).

NB: in tutte queste fasi è importante mantenere il piede allineato (non ruotarlo esternamente) per massimizzare la spinta ed evitare che l’asse del ginocchio e della caviglia si trovino in posizioni diverse da quella di massimo allineamento.  

Infatti, la rotazione esterna del piede è una delle anomalie più frequenti che impediscono una corretta tecnica di corsa con conseguenti ripercussioni sulla postura dinamica; in particolar modo questa condizione facilita l’iper-pronazione e il valgismo delle ginocchia con l’incremento di problematiche a carico di ginocchio e tendine d’achille. Non solo, se il piede non è allineato, la gamba non riesce ad estendersi completamente peggiorando l’efficienza del costo energetico.

Possiamo quindi concludere (con le dovute semplificazioni) come il comportamento dell’arco plantare (pronazione e supinazione fisiologici) sia una conseguenza del comportamento dell’elica podalica; per questo motivo, è necessario “lavorare” primariamente su questo movimento in congiunzione con tutti gli elementi di una giusta postura dinamica.

Nel prossimo capitolo vedremo tutti gli esercizi che aiutano a potenziare e favorire l’avvolgimento dell’elica in sinergia con tutti i movimenti citati sopra.

Come allenare e potenziare l’avvolgimento dell’elica podalica

In questo capitolo vedremo alcuni spunti per ottimizzare questo movimento; “allenare” l’elica podalica significa migliorare l’appoggio del piede in tutte le sue fasi (impatto, intermedia e spinta) in sinergia con il resto delle catene muscolari.

L’obiettivo è quello di migliorare i presupposti della tecnica di corsa per massimizzare la performance e ridurre gli infortuni.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva. Se si vogliono seguire i programmi presenti in questa guida, è consigliabile chiedere prima consulto a personale medico od esperto in attività motoria.

Con le dovute semplificazioni, possiamo affermare che l’allenamento del movimento dell’elica podalica debba tenere in considerazione 3 importanti aspetti:

• Miglioramento dell’estensibilità delle catene muscoli rigide: spesso queste limitano il movimento dell’elica, in particolar modo (per chi soffre di iperpronazione) una ridotta mobilità della caviglia e ridotta intrarotazione del piede.
• Potenziamento delle catene muscolari deboli: spesso l’arco plantare tende ad essere molto basso (piedi piatti) perché i muscoli che permettono di sostenerla sono troppo deboli.
• Miglioramento della coordinazione e tecnica del movimento di corsa: negli ultimi 25 anni gli studi sulle neuroscienze hanno permesso di comprendere come, per migliorare l’atteggiamento posturale (compresa l’iperpronazione) in situazione dinamica, sia necessario “apprendere” questi elementi in condizioni sport-specifiche, e non solo con esercizi di potenziamento o per l’estensibilità.  Per chi vuole approfondire, può vedere questo video che ho fatto sull’argomento.

Nell’immagine sotto ho semplificato quelli che potrebbero essere gli interventi metodologici che riguardano i primi 2 punti indicati sopra (lavoro di estensibilità e potenziamento); della coordinazione e tecnica ne parleremo più avanti.

Ovviamente non è necessario lavorare su tutti questi aspetti; ma come abbiamo visto sopra, è importante essere consapevoli di come l’atteggiamento posturale, ed i movimenti del piede, interagiscono tramite le catene muscolari con gli altri segmenti corporei. È quindi possibile, solo per fare un esempio, che un adduttore rigido limiti una corretta rotazione esterna della coscia in fase di impatto (valgismo del ginocchio), favorendo l’iperpronazione.

Da qui l’importanza di una corretta valutazione funzionale del runner prima di effettuare l’intervento correttivo.

Nei prossimi paragrafi vedremo alcuni esercizi, che fungeranno solamente da esempio, di alcuni movimenti che possono aiutare a lavorare sull’estensibilità e potenziamento delle catene muscolari (cioè i primi 2 punti indicati sopra). Successivamente vedremo come integrare il tutto nella coordinazione e nel movimento della corsa (terzo punto).

Core stability e muscoli stabilizzatori

L’allenamento funzionale del core è primariamente incentrato sul potenziamento dei muscoli stabilizzatori presenti a livello del bacino; tra i più importanti ricordiamo il trasverso dell’addome, i glutei (medio, grande e piccolo gluteo), il multifido, fissatori della scapola, ecc.

Sotto vedete l’esempio del segno di Trendelenburg; è caratterizzato da debolezza e/o scarsa attivazione del medio gluteo (il muscolo raffigurato nell’immagine) che non consente un’adeguata stabilità delle anche durante l’appoggio del piede, con il conseguente abbassamento del lato opposto del bacino. Questo, oltre a determinare un peggioramento dell’efficienza di corsa, incrementa il rischio di infortuni al tendine d’achille, al tendine rotuleo, alla schiena ed all’articolazione coxo-femorale (anca).

Questo atteggiamento dinamico è correlato anche a problematiche di iperpronazione, perché “piedi e bacino” sono funzionalmente connessi; di conseguenza una debolezza degli stabilizzatori del core può influenzare gli stabilizzatori dei piedi, e viceversa.

Nella parte destra dell’immagine vedete 2 posizioni prese dallo yoga, non facili, ma che fanno ben intuire come siano funzionali esercizi per il core in cui è presente la connessione tra piedi e bacino. In questo ci sarà una maggior efficacia ed il soggetto si potrà rendere conto meglio delle eventuali differenze tra il lato destro e sinistro.

Non ci soffermiamo ulteriormente sugli esercizi funzionali per il core, in quanto sono stati già ampiamente affrontati nel nostro articolo dedicato all’allenamento funzionale per il core.

Quello che è importante comprendere, che questo tipo di esercitazioni può avere un indirizzo più globale (cioè coinvolgendo più articolazioni come le 2 posizioni yoga che abbiamo visto sopra), oppure più analitico (come gli esercizi di potenziamento per il trasverso dell’addome ed il multifido) nel caso di muscoli che vanno maggiormente incontro a debolezza.

In particolar modo gli ultimi 2 muscoli citati (trasverso dell’addome e multifido) contribuiscono a stabilizzare la colonna; l’aiuto non è solo meccanico, ma anche neurologico, in quanto il SNC riduce la frequenza di scarica quando percepisce instabilità e dolore, riducendo ancor di più la forza. Non solo, secondo Jay Dicharry per la stabilizzazione del core non è importante solo la forza, ma anche il timing di attivazione di muscoli; trasverso e multifido si devono attivare prima (proattivamente) degli arti, in maniera tale da assolvere alla funzione di stabilizzatori.

Nei prossimi capitoli (in particolar modo in “Coordinazione e tecnica del movimento della corsa”) vedremo come l’allenamento della coordinazione e della tecnica ad alta intensità siano fondamentali in fase di ottimizzazione del gesto.

Esercizi per gli arti inferiori (potenziamento e mobilità)

Forza e flessibilità delle catene muscolari concorrono insieme a generare il corretto movimento della corsa; non è quindi raro trovare la necessità di rinforzare, ed allo stesso tempo rendere più flessibili, alcuni muscoli, come possono essere gli abduttori (di cui fa parte il medio gluteo di cui abbiamo accennato prima).

Quando si tratta di arti inferiori, è importante considerare che al momento dell’impatto del piede, il tono e mobilità di abduttori ed extrarotatori dell’anca permette di mantenere la stabilità evitando il segno di Trendelenburg ed il collasso interno del ginocchio.

Un’attivazione precoce della catena posteriore invece, permette di evitare una frenata eccessiva (overstriding) al momento dell’impatto.

La catena estensoria invece, permette di accumulare energia elastica che viene poi restituita nelle fasi successive.

Tutto questo rappresenta comunque una semplificazione, che vedete riassunta nelle scritte in verde nella figura sotto.

Nelle 2 fasi successive (intermedia e di spinta), le catene posteriore e flessoria stimoleranno la spinta orizzontale, quella estensoria la restituzione di energia elastica (stiffness), mentre altri muscoli effettueranno la rotazione interna della gamba per far avanzare il lato del bacino non in appoggio; vedi parte destra dell’immagine sopra.

Come potete intuire, tutti i movimenti indicati sopra hanno come “punto di riferimento” il piede, in quanto è il collegamento con il terreno durante la fase di appoggio.

Considerando che quella sopra è una semplificazione, è praticamente impossibile fare un ottimo lavoro solamente con i classici esercizi di potenziamento; questo perché dalle ricerche sulle neuroscienze degli ultimi 20 anni sappiamo che è l’intenzione del movimento a garantire il massimo transfert, e di conseguenza l’efficacia allenante.

Per questo motivo il condizionamento neuromuscolare va fatto con gesti più completi (come la corsa in salita) che vedremo di seguito.

Malgrado questo, per colmare le lacune (come per chi soffre di ipepronazione) è invece necessario lavorare anche con esercizi analitici che coinvolgono mobilità e forza dei gruppi muscolari (e delle catene muscolari) carenti.

Ovviamente la scelta degli esercizi va fatta su base individuale da personale qualificato; vediamo, di seguito, alcuni esempi esclusivamente a titolo esemplificativo.

Considereremo movimenti che favoriscono tono (forza eccentrica) e mobilità degli abduttori e rotatori esterni, oppure la forza dei rotatori interni e di tutti quei muscoli che rinforzano il movimento dell’elica podalica in sinergia con le catene muscolari; tra queste la catena estensoria, flessoria e posteriore, responsabili della spinta propulsiva.

Tra gli esercizi più sicuri ed efficaci, mi sento di indicarne alcuni presi dallo yoga; infatti, sono ampiamente codificati, ed online si trovano diversi tutorial, anche se sarebbe sempre bene farseli insegnare (almeno la prima volta) da un istruttore di yoga qualificato. Personalmente ho trovato molto efficaci la posizione dell’aquila (garudasana) e la posizione del guerriero 3 (Virabhadrasana 3); malgrado la loro efficacia, non sono eseguibili con semplicità, quindi è probabile che le prime volte sia necessario farsi consigliare da un istruttore esperto dei propedeutici o delle semplificazioni.

Un esercizio molto efficace per la rotazione interna dell’arto inferiore, per la catena posteriore (spinta orizzontale) e per l’avvolgimento dell’elica podalica è quello che vedete nel video sotto, di cui avete una descrizione dettagliata nel nostro articolo per la spinta orizzontale. Se guardare attentamente il comportamento dei piedi nel video, notate benissimo come sia estremamente stimolato l’avvolgimento dell’elica podalica.

Altro elemento fondamentale per contrastare l’ipepronazione è il lavoro sulla forza della catena estensoria tramite lo squat monopodalico. Ho scritto un articolo intero sullo sviluppo della forza massima per il runner, ma prima di passare allo squat monopodalico classico, potrebbe essere utile svolgere lo squat monopodalico con leggera rotazione interna nella modalità indicata dall’immagine sotto.

In questa modalità è necessario mantenere le mani larghe come le spalle ed equidistanti dal ginocchio; provate ad eseguire questo movimento (anche senza pesetti) e vedrete come sarà necessario eseguire una rotazione interna della gamba e l’avvolgimento dell’elica podalica.

Questi movimenti contrastano l’ipepronazione.

Come detto prima, non è necessario all’inizio usare dei pesi…anzi, senza carico è possibile fare un numero di ripetizioni superiori; questo esercizio non è finalizzato al miglioramento della forza, ma a contrastare l’ipepronazione ed avere un atteggiamento posturale più corretto a livello degli arti inferiori.

Ne potranno beneficiare tutti gli esercizi di forza!

Ultimo esercizio di forza che vediamo (sempre a titolo esemplificativo) è questo protocollo di rinforzo dei piedi; non mi dilungo nella descrizione dell’esercizio che trovate nell’articolo dedicato al potenziamento dei muscoli dei piedi.

È fondamentale che tutta la muscolatura che agisce su piede e caviglia sia forte e resistente, al fine di ridurre il rischio di infortuni e massimizzare l’efficienza di corsa.

In aggiunta, per migliorare la manutenzione dei piedi, in particolar modo per la mobilità delle dita ed il rilassamento della fascia plantare, consiglio di guardare questo video di Daniele Vecchioni di Correre Naturale®.

Poi, consiglio sempre di inserire negli allenamenti di corsa i 4 movimenti funzionali per mantenere la mobilità delle catene muscolari più coinvolte nella corsa.

All’interno di un protocollo individualizzato si possono poi inserire anche sedute dal fisioterapista o dall’osteopata per ottimizzare i rapporti tra i vari segmenti corporei e le catene muscolari.

Coordinazione e tecnica del movimento della corsa

Colmare le lacune di mobilità e forza può risultare non sufficiente (anche se necessario) soprattutto se, nel tempo, l’atleta ha strutturato uno scorretto schema motorio della corsa dovuto a rigidità e debolezze.

In un recente video ho spiegato i motivi per i quali, grazie alle scoperte sulle neuroscienze degli ultimi anni, un programma di potenziamento muscolare possa essere efficace.

Elemento fondamentale, è il “mantenimento dell’intenzione del movimento” tra l’esercizio che sto facendo e la corsa; ad esempio, se sollevo un peso (come in uno squat) l’intenzione sarà diversa dal correre, di conseguenza il transfert sarà limitato.

Più simile è l’intenzione, e maggiore sarà il trasferimento (e quindi il beneficio) nei confronti del movimento della corsa.

Di conseguenza, gli esercizi più funzionali saranno quelli che hanno un’intenzione più simile possibile alla corsa.

Ad esempio, le corse in salita (di varia lunghezza ed intensità) sono quelle che permettono il maggior transfert di forza.

Ma anche inserire, nella stessa seduta, tratti in pianura, in discesa ed in salita può aiutare a perfezionare ulteriormente il movimento grazie allo “sforzo” del controllo del movimento di mantenere una tecnica di corsa efficace in condizioni diversificate. Abbiamo visto questo concetto nelle ripetute discesa salita.

Ma andiamo per ordine, e cerchiamo di capire quali lavori possono trovare utilità in una progressione esecutiva graduale; anche in questo caso, considerate queste come indicazioni generali che non sostituiscono l’efficacia di un percorso individualizzato effettuato da personale qualificato.

Come primo step, utilizzerei un esercizio di transfert leggero, ma che può avere una certa impronta sulla frequenza dei passi, e di conseguenza sulla riduzione dell’overstriding; è la corsa sul posto a 175 PPM (vedi il video descrittivo). Per questa ho preso spunto da diversi video di Daniele Vecchioni di Correre Naturale®, compreso l’ultimo e-book Come correre bene.

L’efficacia di questo metodo è sempre stata riconosciuta a livello empirico, ma oggi le pubblicazioni presenti in bibliografia internazionali danno un’ulteriore conferma; infatti, nella revisione di Gordon et al 2024 gli autori videro come utilizzando un metronomo negli allenamenti di forza, questi diventano più efficaci perché c’è un maggior coinvolgimento a livello corticale e cortico-spinale. In altre parole, in questo modo c’è una maggior influenza nel come il cervello (la corteccia celebrale) recluta le fibre muscolari. Questo ha un impatto importante a livello riabilitativo e relativo alla performance. Si parla quindi di “apprendimento alla forza” e non solo di “allenamento alla forza”.

Malgrado la corsa sul posto a 175 PPM non sia un allenamento di forza, il fatto di utilizzare un metronomo, aiuta ad utilizzare una frequenza dei passi che facilita l’apprendimento di una migliore tecnica di corsa, facilitando il transfert degli esercizi di potenziamento.

Lo step successivo potrebbe essere l’inserimento degli Allunghi di Fulvio Massini; questi, presi dal libro Tipi che corrono (di Fulvio Massini) aggiungono all’esercizio precedente anche la componente orizzontale del movimento; trovate una spiegazione dettagliata in questo video.

Ma le esercitazioni di forza vere e proprie del runner si effettuano con i lavori in salita; modulando la lunghezza, l’intensità e la pendenza si riescono a stimolare le varie espressioni di forza necessarie per il runner. Trovate l’elenco di diversi mezzi allenanti nel nostro articolo dedicato alla forza e velocità del runner; nello stesso articolo potrete anche vedere come introducendo i lavori di velocità successivamente a quelli di forza (perché la forza è la base della velocità), sarà possibile ottenere miglioramenti significativi, sia a livello tecnico che prestativo.

Per ottimizzare ulteriormente la tecnica di corsa si possono poi inserire (in una fase avanzata) anche allenamenti in cui sono presenti (in maniera alternata) salite, discese e pianura, meglio se su terreni misti. Questo tipo di stimoli facilita, da parte dell’organismo, il riconoscimento delle componenti stabili/invarianti della tecnica di corsa che aiutano a sviluppare l’efficienza del gesto. Potete approfondire l’argomento leggendo l’articolo forza e tecnica peri runners; altri allenamenti con efficacia simile sono i circuiti di Lydiard, i circuiti estensivi, ecc.

Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione riassuntiva dell’intero processo descritto sopra.

Un’ultima considerazione la facciamo in relazione alla necessità dell’alta intensità neuromuscolare per ottimizzare la tecnica di corsa. Come sottolinea Sergio Rossi in questo interessante post su linkedin, solo tramite l’elevato impegno neuromuscolare, in condizioni specifiche, si facilita il corretto apprendimento del movimento. In altre parole, solo facendo gli sprint in salita (ed eventualmente gli allunghi intensi in pianura) è possibile ottenere stimoli allenanti che hanno un impatto profondo sul gesto tecnico della corsa.  

Ma questi mezzi allenanti è consigliabile inserirli (vedi l’asterisco nell’immagine sopra) solamente nell’ultima fase della correzione del movimento, cioè quando le catene neuromuscolari avranno forza e mobilità necessarie per supportare un gesto corretto (non prima!).

Esercizio di mobilizzazione dell’anca

Malgrado non sia un movimento che va direttamente ad incidere sull’elica podalica, lo ritengo molto importante, in quanto la maggior parte dei runner sono rigidi nell’estensione dell’anca; nell’immagine sotto è possibile vedere questo movimento indicato dall’angolo in bianco e dalla freccia bianca. La freccia rossa indica invece la spinta propulsiva, che deve avere un’inclinazione il più possibile orizzontale; nel caso in cui l’estensione dell’anca fosse limitata, la freccia rossa spingerebbe prevalentemente verso l’alto, limitando la spinta orizzontale del runner e di conseguenza l’avanzamento (velocità di corsa).

Dall’immagine possiamo vedere come l’esercizio ideale sia il kneeling quad stretch. Non è una posizione semplice da effettuare correttamente, quindi nel caso in cui non si riesca a mantenere, consiglio di iniziare con altri 2 movimenti, cioè il samson stretch ed il standing quad stretch.

Secondo Kelly Starret (autore del best sellers Diventare agili e forti come un leopardo) il tempo ideale di mantenimento di una posizione affinchè possa portare dei miglioramenti evidenti è di circa 2’ al giorno (consiglio di iniziare comunque con 30-60”); servono comunque mesi di costanza affinchè determinati benefici diventino concreti. di assecondare la rotazione interna della coscia durante la fase finale della fase di appoggio (fase di spinta).

Concludiamo con logica e buon senso

Il maggiore predittore degli infortuni, sono gli infortuni precedenti (Michaud 2021, pag 136); di conseguenza, i lavori finalizzati alla prevenzione dovrebbero essere guidati grazie all’individuazione dei fattori di rischio individuali; una valutazione funzionale effettuata presso un centro competente permette di individuarli con efficienza.

Tra i fattori di rischio più evidenti ci sono l’ovestriding (cioè impattare con il piede troppo lontano dal baricentro) che incide sul picco di frenata (Napier et al 2018); Tom Michaud nel suo Injury Free Running, indica come sia particolarmente importante che alcuni muscoli della catena posteriore (in particolar modo glutei e posteriori della coscia) si attivino precocemente prima dell’impatto al suolo, per “spingere avanti il bacino” nel momento giusto e ridurre l’impatto di frenata. Altri fattori, sempre secondo lo stesso autore, che inciderebbero maggiormente sugli infortuni sono muscoli del bacino rigidi e deboli, e la debolezza dei muscoli che sostengono l’arcata plantare.

Fatte queste considerazioni, il protocollo proposto in questo articoli influenza tutte le componenti indicate che incidono sugli infortuni.

Con questo non sto dicendo che scarpe con supporti o plantari siano inutili, ma che la loro necessità deve essere confermata esclusivamente da personale medico (ortopedico e fisiatra).

Potete approfondire leggendo il nostro articolo sui plantari per sportivi.

Se sei alla ricerca della scarpa ideale per le tue caratteristiche, ti consiglio di leggere la nostra guida sulla “scelta delle scarpe da running”; puoi scaricarla gratuitamente iscrivendoti al nostro Canale Telegram. In più riceverai contenuti esclusivi e informazioni riguardanti le nostre nuove pubblicazioni ed aggiornamenti.

Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960. Email: melsh76@libero.it