Il cacao è un superfood? Dipende!

Il poter mangiare un alimento in grado di soddisfare la nostra golosità ed, allo stesso tempo, garantire effetti positivi nei confronti della salute, rappresenta sicuramente un gran godimento. Il cacao era considerato dai Maya il “cibo degli dei” in grado di donare resistenza e combattere la stanchezza; oggi nel mondo occidentale, la cioccolata (che ha al suo interno il cacao) è considerata un peccato di gola, in grado di soddisfare le proprie voglie, ma con il rischio di introdurre calorie di troppo.

Alla luce di queste osservazioni, possiamo considerare il cacao come una lama “a doppio taglio”, cioè in grado di portare benefici, ma allo stesso tempo sovraccaricare il nostro introito calorico? La realtà è ben più complessa, in quanto il comune cioccolato è formato solo in parte da cacao (estremamente variabile, a seconda dei prodotti), i cui effetti benefici dipendono a sua volta dal metodo di lavorazione.

In questo articolo faremo chiarezza su quali sono i prodotti a base di cacao in grado di apportare il massimo dei benefici e quali sono i dosaggi ottimali; il tutto contestualizzando l’introito calorico quotidiano. Inoltre vi forniremo le competenze per riconoscere quando un prodotto a base di cacao è di qualità, oppure no. Sotto il sommario dell’articolo:

  • Cosa troviamo all’interno del cacao?
  • Perché i flavonoidi presenti rendono il cacao un superfood?
  • Perché la tipologia di cacao è così importante?
  • Cacao è sostenibilità
  • I migliori prodotti a base di cacao
  • Esistono controindicazioni o precauzioni per l’utilizzo del cacao?
  • Il cacao e la cioccolata fanno ingrassare?
  • Considerazioni definitive ed applicazioni pratiche

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Cosa troviamo all’interno del Cacao?

Il cacao si ottiene dal seme della pianta Theobroma cacao; i processi di lavorazione di base consistono nella fermentazione, essicazione, tostatura e macinatura; a questo punto si ottiene la pasta di cacao (o massa di cacao), cioè l’ingrediente primario del cioccolato fondente. La spremitura della pasta di cacao permette di ottenere la polvere di cacao e il burro di cacao.

Quest’ultimo è un processo molto importante, perché permette di separare il burro di cacao (cioè la parte più grassa) dalla polvere di cacao (quella che più comunemente viene nominata “cacao”). In assenza dei processi di spremitura, il prodotto finale sarà la pasta di cacao.

Quello che ha le proprietà nutritive di maggior spicco è il cacao (cioè la polvere di cacao); a causa dei processi di lavorazione, non tutti i tipi di cacao hanno le stesse qualità. Nell’immagine sotto è possibile vedere i valori nutrizionali del cacao della Sevenhills, probabilmente il migliore sul mercato (nei prossimi paragrafi spiegheremo il perché); il contenuto calorico medio di 100 grammi (367 Kcal) è circa pari a quello di 100 grammi di pasta, ma con alcune differenze.

Infatti, la quota di carboidrati è molto minore ed è maggiore quella di proteine, fibre e grassi; in ogni modo, le calorie sono inferiori rispetto alle 500/600 Kcal e più del comune cioccolato (al latte o fondente), in quanto nella polvere di cacao è minima la quantità di burro di cacao (cioè la parte più calorica, con più lipidi). Nel cioccolato invece, il cacao è abbinato al burro di cacao ed ad altri ingredienti.

Ma non sono i macronutrienti in sè (e neanche le vitamine o i sali minerali) a garantire il maggior apporto salutistico del cacao, ma altre sostanze presenti al suo interno come gli alcaloidi e (in particolar modo) i polifenoli.

Gli alcaloidi presenti sono la caffeina e la teobromina; la caffeina è una sostanza ad azione stimolante del sistema nervoso ortosimpatico, in grado di aumentare la secrezione di adrenalina e noradrenalina. L’effetto è quello di incrementare il metabolismo e la frequenza cardiaca, ridurre il senso di fatica e la percezione dello sforzo e migliorare i livelli di attenzione; per maggiori dettagli consigliamo di approfondire su Examine.com.

Gli effetti avversi (nervosismo, insonnia, ipereccitabilità, aritmie, ecc.) si presentano solamente se si supera la massima dose giornaliera, che è stata stabilita dall’EFSA in 400 mg (200 mg in una singola somministrazione) per una persona adulta. Dovrebbero evitarne il consumo (o limitare al massimo, vedi documento EFSA per i dosaggi) donne in gravidanza, che allattano, bambini ed adolescenti.

Nell’immagine sopra è possibile vedere come una tazzina di caffè contenga circa 80 mg di caffeina; il cioccolato al latte ne contiene circa 20 mg/100g, quello fondente (70-80% di cacao) circa 80-100 mg/100g, mentre il cacao circa 200-230 mg/100g. È da considerare che il dosaggio ottimale del cacao in polvere è di circa 15-30 g al giorno, quindi è impossibile per un adulto sano arrivare a quantità elevate di caffeina consumando adeguate fonti di cacao. Al limite massimo ci si può arrivare se giornalmente si consumano diverse fonti di caffeina; in questi casi è da sommare il dosaggio dei vari alimenti/bevande e regolarsi per non eccedere i dosaggi massimi. Attenzione che per bambini ed adolescenti, il limite massimo di tollerabilità di caffeina è stabilito in 3mg/Kg di peso corporeo.

Altro alcaloide del cacao è la Teobromina; questa è presente in grandi quantità nel cacao (2-2.5 g/100g di cacao) e in piccolissime quantità anche nel thè e nella cola. Lo studio di questa sostanza è attualmente molto meno approfondito rispetto alla caffeina, con la quale ha diverse analogie negli effetti. Infatti, anche la teobromina può essere considerata uno stimolante del sistema nervoso centrale, ma con effetti molto inferiori rispetto alla caffeina. I benefici principali della teobromina (nelle dosi naturalmente presenti nel cacao), si esplicano principalmente a livello cardiovascolare, con effetti cardiocinetici, vasodilatatori (soprattutto a livello coronarico) e in piccola parte diuretici.

Sono necessari ulteriori approfondimenti sperimentali per la capacità di innalzare i livelli di HDL (colesterolo buono) e per le proprietà antiinfiammatorie. Le quantità presenti in dosi ottimali di cacao non apportano effetti avversi nella popolazione; è invece assolutamente da evitare la somministrazione di cacao agli animali domestici (cani e gatti soprattutto), perché metabolizzano troppo lentamente la teobromina.

Gli effetti di caffeina e teobromina dopo l’assunzione di un caffè possono durare al massimo 3-5 ore; per questo motivo sono considerati temporanei e non vanno ad incidere nel lungo termine sulla salute come altre molecole che vedremo nel prossimo paragrafo.

Perché i flavonoidi rendono il cacao un superfood

Malgrado caffeina e teobromina (nelle quantità presenti nel cacao) possono avere effetti benefici sulla salute, ciò che rende questo alimento un superfood sono i flavonoidi naturalmente presenti. Nel post di presentazione dei superalimenti, abbiamo visto come l’EFSA permetta di utilizzare “l’etichetta” superfood quando:

  • Il contenuto di alcuni nutrienti è superiore a quello di altri alimenti
  • I benefici sono supportati da rigorose prove scientifiche

In letteratura scientifica “esistono abbondanti evidenze che correlano lo stato di salute, l’integrità vascolare e le funzioni neurologiche con l’assunzione di cacao”; a queste conclusioni, è giunta un’importante Review di un’equipe Italiana cofinanziata dalla Comunità Europea e dallo Stato Italiano (Magrone e coll 2017). Della stessa opinione è il sito Examine.com, vero e proprio punto di riferimento per quanto riguarda la revisione indipendente delle varie sostanze, oltre ad altre importanti review a livello mondiale.

Ma quali sono, nel dettaglio, gli effettivi vantaggi di un consumo regolare di cacao? Chi può trarne maggiormente beneficio?

In base al volume di ricerche presenti e alla ripetibilità dei risultati, possiamo dividere i benefici del cacao in 2 livelli di significatività:

BENEFICI PRIMARI: (supportati da robuste evidenze scientifiche) sono sicuramente gli effetti vasodilatatori, cioè la conseguenza di ampliare la capacità dei vasi e il loro diametro al fine di favorire lo scambio di sostanze tra sangue e cellule dei tessuti; questo avviene tramite l’aumento della sintesi di ossido nitrico (che è un potente vasodilatatore) e dall’incremento dell’attività delle prostacline (si le PGE2, quelle tanto decantate dalla Dieta a zona). Questo effetto, dovuto ad un regolare ed adeguato consumo di cacao ha, con tutta probabilità, la capacità di ridurre il rischio cardiovascolare a lungo termine; è quindi ovvio che possano trarre particolare vantaggio dal cacao, soggetti anziani o con rischio cardiovascolare superiore alla norma.

BENEFICI POSSIBILI: alcuni di questi effetti sono probabili, ma non li inseriamo tra quelli primari (cioè provati da rigorose prove scientifiche) perché sostenuti da un numero ancora non sufficiente di ricerche; inoltre, l’esiguo numero di approfondimenti non permette ancora di comprendere con precisione la “potenza degli effetti”, cioè l’impatto concreto sullo stato di salute.

Tra questi benefici, troviamo quelli antiossidanti ed antiinfiammatori, sostenuti dall’elevata presenza di flavonoidi. Non solo, una probabile conseguenza degli effetti primari (incremento del flusso ematico) e di quelli antiossidanti, potrebbe essere quello di rallentare i processi degenerativi delle funzioni cognitive, soprattutto nelle persone anziane; è ovvio che affinchè si possa avere un impatto significativo sulla salute, il consumo di un’adeguata quantità di flavonoidi dagli alimenti (compresi quelli del cacao) deve essere parte integrante del proprio stile di vita per un lunghissimo periodo. Proprio per questo motivo esistono attualmente pochi approfondimenti scientifici.

Un effetto visto a breve termine invece, è stato il miglioramento dell’umore, ma è probabilmente dovuto non solo ai flavonoidi presenti, ma anche alla caffeina, alla teobronina ed eventualmente altri costituenti del cacao. Ultimi possibili benefici (si necessita di ulteriori approfondimenti) sono relativi al miglioramento del profilo LDL/HDL, all’aumento della sensibilità dell’insulina, al miglioramento dell’elasticità della pelle e riduzione danni da UV.

Attualmente non esistono prove sull’effetto ergogenico del cacao sulla performance sportiva nel breve termine (Decroix e coll 2018); sono necessarie invece approfondimenti sull’abbinamento di un regolare allenamento sportivo ad un consumo di cacao nel medio-lungo termine.

Perché la tipologia di cacao è così importante

Comprendere l’importanza della qualità e tipologia di flavonoidi presenti nel cacao è fondamentale per comprenderne i benefici, soprattutto in relazione alla tipologia di prodotti e al grado di lavorazione. I flavonoidi sono una famiglia di molecole prodotte dal metabolismo secondario delle piante; sono presenti sopratutto nella frutta e verdura fresca, ma anche nel cacao, Thè e derivati.

Nell’immagine sotto, è possibile vedere quanto sia ampia la famiglia dei flavonoidi che si possono trovare in natura; tra questi, le epicatechine e le procianidine (catene oligomeriche di epicatechine e catechine) sono quelli che nel cacao esplicano i maggiori benefici nei confronti della salute.

Questi benefici sono anche stati riconosciuti dall’EFSA; ciò rappresenta una condizione fondamentale per affermare la scientificità degli effetti. Infatti, l’autorità per la sicurezza degli alimenti (EFSA) indica come la dose minima giornaliera (per sfruttarne i benefici) debba essere di almeno 200mg di flavonoli del cacao, corrispondenti a meno di un grammo (0.25-0.67 grammi) di estratto di cacao ad alta quantità di flavonoli in capsule o compresse.

Purtroppo questo tipo di sostanza specifica (estratto di cacao ad alta quantità di flavonoli in capsule o compresse) non si trova facilmente sul mercato, se non in qualche pillola dimagrante.

Fortunatamente, la bibliografia scientifica ci viene incontro con una marea di studi che hanno utilizzato altre forme più semplici, come la polvere di cacao o il cioccolato fondente; in questo modo è possibile stabilire dei dosaggi standard basandoci su questi prodotti. Le condizioni essenziali, affinchè si possa considerare un prodotto a base di cacao un superfood sono i seguenti.

  • Il primo è che si tratti di polvere di cacao, oppure cioccolato fondente almeno al 70% di cacao (o superiore); tutti gli altri prodotti a base di cacao, non possono considerarsi superfood, perché hanno una concentrazione di flavonoli (in particolar modo epicatechine) troppo bassa.
  • Altro aspetto importante è la lavorazione che hanno subito le fave di cacao fino al prodotto finito; molte ditte effettuano processi di alcanilizzazione (in inglese Dutch processing) con un correttore di acidità come il carbonato di potassio. Questo processo, abbassa l’acidità del prodotto (diventa meno amaro), ma con il difetto di ridurre anche del 50% la quantità di epicatechine, cioè i flavonoli che hanno la maggiore efficacia nel confronti dell’organismo. È ovvio che i prodotti meno lavorati (come la polvere di cacao di origine biologica) si possano considerare quelli che hanno subito minori processi di lavorazione, e di conseguenza contengano il maggior livello di epicatechine.

A questo punto abbiamo capito che per valutare la qualità del cacao, è fondamentale che il livello di flavonoli sia elevato, e non abbia subito processi di alcalinizzazione che riduce la quantità di epicatechine.

myprotein

Purtroppo, nelle etichette, non viene riportata la quantità di flavonoli (ed epicatechine) presenti, come non viene specificato se la materia prima ha subito il processo di alcalinizzazione (è comunque sufficiente chiedere al servizio clienti della casa produttrice); infatti, è genericamente riportato come 5-26 grammi di polvere di cacao possano contenere dai 65 ai 1097 mg di flavonoli, un range molto vasto a causa del trattamento che può subire il cacao.

Alla luce di queste considerazioni, quale deve essere la dose ideale per massimizzare i benefici del cacao?

Non esistendo un dosaggio efficace universalmente riconosciuto (l’EFSA dice che sono sufficienti 200 mg di flavonoli, quando invece la maggior parte delle ricerche hanno trovato effetti positivi con 500-1000 mg) e non sapendo a priori la quantità di flavonoli presenti (non è indicato sulle etichette) è possibile ipotizzare come dose giornaliera:

  • 40-50g di cioccolato fondente al 70% di cacao, oppure 25-40g all’85% di cacao o 15-30g di cacao in polvere.
  • Preferire prodotti da agricoltura biologica, magari chiedendo al servizio clienti (si trova sul sito internet della casa produttrice) se il prodotto ha subito o meno il processo di alcalinizzazione.

Consigliamo di iniziare con dosi più basse di quelle indicate sopra, per valutare il gradimento di questa tipologia di prodotti, prima di considerarne i benefici nel medio-lungo termine. Infatti, nulla vieta di assumere anche quantità inferiori; non ha senso consumare cacao per i suoi effetti salutistici, se il gusto non è di gradimento. In fondo, i flavonoidi sono presenti anche nell’olio d’oliva, nella frutta, nei vegetali, nei cereali, legumi, nella frutta secca e nei semi.

In ogni modo vi invitiamo a leggere i prossimi paragrafi per comprendere come non tutti i prodotti a base di cacao abbiano lo stesso gusto e non tutti siano amari (anche con elevate percentuali di cacao).

Consigliamo di ripartire in 2-3 porzioni la dose giornaliera ideale, evitando di consumare cacao alla sera, visti gli effetti stimolanti. Nei prossimi capitoli evidenzieremo le eventuali controindicazioni.

Cacao e sostenibilità

Come per tutti gli alimenti, è fondamentale chiedersi quali sono i prodotti con la filiera di produzione/distribuzione più sostenibile. La pianta del cacao cresce nelle regioni tropicali intorno all’equatore, quindi non è possibile attendersi coltivazioni nelle regioni a noi più vicine. Quello che definisce una produzione di cacao sostenibile, è il grado di sfruttamento del terreno e dei lavoratori; esistono associazioni non governative come UTZ, Rainforest Alliance e Soil, che garantiscono per un corretto impiego delle tecniche agricole, per il rispetto dei lavoratori, della terra e delle risorse impiegate. Il cacao è un prodotto di alcune delle regioni più povere del mondo, con il conseguente rischio di sfruttamento di uomini e risorse; a mio parere, è dovere, da parte del consumatore, accertarsi non solamente della qualità, ma anche della sostenibilità di quello che compra. Fortunatamente, sono sempre di più i produttori che utilizzano cacao sostenibile, anche in Italia come Sperlari, Bahlsen, Ferrero, Lidl, ecc.

I migliori prodotti a base di cacao

In base a quanto approfondito sopra, possiamo definire come 2, le tipologie di prodotti da preferire, cioè la polvere di cacao e le tavolette di cacao. La prima è possibile utilizzarla in più modi come in aggiunta a polveri proteiche (per chi le utilizza), ad altri integratori (quando necessari), frullati, frappè, yogurt, in impasti di torte o con il latte. È stato dimostrato genericamente che l’effetto dei flavonoidi possa essere parzialmente influenzato dal resto del cibo con cui viene ingerito; in particolar modo ha attirato l’attenzione delle ricerche più recenti l’influenza del latte (e delle sue proteine) sulle proprietà dei flavoni del cacao.

Leggendo le 2 revisioni scientifiche più recenti (Bhagat e coll 2019 e Seda e coll 2017) si comprende come attualmente sia difficile avere delle risposte certe a causa dell’esiguo numero di ricerche che hanno dato esiti contrastanti; è comunque possibile ipotizzare che il latte non limiti i benefici del cacao.

In ogni modo gli effetti di quello che si mangia, vanno visti in toto, e non solo tramite l’interazione di soli 2 alimenti; una dieta variata (possibilmente evitando il “cibo spazzatura”) permette, con tutta probabilità, di limitare tutti quegli effetti “antinutrizionali” dovuti all’interazione di alcune tipologie di sostanze. Solo chi ha problematiche di intolleranze ed allergie dovrebbe prestare particolare attenzione a questi fattori, facendosi prescrivere le giuste raccomandazioni da personale qualificato.

Quando si acquista cacao in polvere è bene evitare la polvere di cacao “crudo” (“raw” in Inglese), e le fave di cacao intere; è facile accorgersene, perché è specificato nel nome del prodotto. Questa tipologia di cacao non subisce il processo di tostatura, di conseguenza ha un gusto meno appagante ed è meno sterilizzato. In altre parole il cacao “crudo” ha un sapore peggiore ed è meno sicuro; inoltre, è stato visto (Penn State 2018) che la tostatura non altera (anzi, può migliorare) le proprietà benefiche del cacao.

Ma qual è la migliore polvere di cacao esistente sul mercato?

Quella che, meglio di altri, risponde a tutti i requisiti indicati sopra è la polvere di cacao della Sevenhills; non subisce il processo di alcalinizzazione, proviene da agricoltura biologica, sostenibile, ha un ottimo rapporto qualità prezzo ed ha ottime recensioni. Ottima alternativa (con le stesse caratteristiche) è il Cacao in polvere Bio della TheHealthytree.

La seconda tipologia di prodotto (il format più usato dalle ricerche scientifiche) è il cacao fondente in tavoletta. Come abbiamo visto sopra, la percentuale di cacao dovrebbe essere superiore al 70%; è importante che il nome del prodotto riporti la quantità minima di cacao presente. Altro aspetto fondamentale è che il cacao non abbia subito il processo di alcalinizzazione, ma questo particolare è possibile approfondirlo solamente scrivendo una mail alla casa produttrice del prodotto.

Gli ingredienti delle tavolette sono sostanzialmente la pasta di cacao, lo zucchero (molti usano quello di canna) e il burro di cacao; fondamentalmente pochi ingredienti e salutari! Alcuni inseriscono anche la lecitina come emulsionante (circa 0.3% del prodotto).

Approfondire quelle che sono le migliori tavolette in commercio, permette di comprendere come dietro a questi prodotti ci possa essere una filosofia, uno studio ed una cura dei particolari (da parte di certe imprese artigiane) veramente eccezionale, che dà origine a prodotti unici nel loro genere. Infatti, si è soliti associare il sapore amaro al cioccolato fondente; non tutti i cioccolato fondente sono particolarmente amari, e molti (a seconda dell’origine e del trattamento) hanno gusti particolarmente originali e raffinati!

Ma partiamo con la grande distribuzione: tra le marche più conosciute, è fondamentale citare il cioccolato Novi, che non alcalinizza i prodotti a base di cacao: però purtroppo attualmente non ha la certificazione di sostenibilità e non fornisce informazioni sull’origine biologica.

Tra le marche ecosolidali e biologiche invece, ricordiamo il Cioccolato fondente extra 72% della linea Solidal Coop (che però subisce il processo di alcalinizzazione) e il Cacao (70 e 85% di cacao) Mascao (non specifica se subisce il processo di alcalinizzazione).

Il Top nella produzione del cioccolato

Probabilmente molti non sanno che esiste anche un’eccellente produzione artigianale del cioccolato; artigianale inteso non tanto come “piccola impresa familiare” (visto che sono dei veri e propri brand), ma come “arte della produzione”. Il modo con cui viene coltivata la pianta del cacao, il rapporto tra produttori e contadini, e il modo con cui viene lavorato il cacao nelle varie fasi, fa la differenza tra un buon prodotto (come quelli elencati sopra) e un prodotto eccellente!

Solo per fare un esempio, il Criollo è la migliore varietà (tra le 3 presenti al mondo) di cacao, ma rappresenta solo il 2-4% della produzione mondiale; non solo, tra le decine di migliaia di generi di piante presenti, alcune permettono di ottenere un cacao di qualità paragonabile al Criollo, anche se di una varietà diversa (fonte alimentazioneinequilibrio), in quanto risulta fondamentale il processo di lavorazione. Esistono al mondo diversi premi e riconoscimenti (come la Tavoletta d’oro in Italia) di chi fa della produzione del cioccolato una vera e propria arte. Tra i migliori brand presenti in Italia, citiamo Silvio Bessone, che utilizza un metodo con una filiera diretta biologica, equa e sostenibile, senza intermediari, e senza alcalinizzare il cacao per garantire al cliente un cioccolato di qualità eccellente.

Tra gli altri brand che garantiscono etica e rispetto delle materie prime, citiamo Domori (il cacao è però alcalinizzato) e Claudio Corallo (non specifica se il cacao subisce processo di alcalinizzazione).

Questa tipologia di prodotti ha dei prezzi ovviamente superiori rispetto alla produzione più “industriale”, ma è da considerare che questi “artigiani” sperimentano continuamente le migliori soluzioni di coltivazione, raccolta e produzione delle materie prima, al fine di garantire al consumatore un prodotto di qualità e gusto superiore. Sono ottime soluzioni (anche per la tipologia di confezionamento) come idee regalo, soprattutto nel periodo Natalizio.

Esistono controindicazioni o precauzioni per il consumo di cacao?

Per la presenza di caffeina, abbiamo approfondito l’argomento in uno dei capitoli precedenti.

Per la teobromina presente, ricordiamo che il cacao è assolutamente da evitare per gli animali (soprattutto cani e gatti), perché metabolizzano troppo lentamente la teobromina. Vista la presenza di questi stimolanti, è bene non assumere cacao (allo stesso modo per il caffè) prima di andare a dormire.

Altri casi in cui il cacao è sconsigliato è per i soggetti con ernia iatale (o reflusso esofageo) o chi può presentare intolleranze e reazioni allergiche alle sostanze presenti nel cacao.

Soggetti che prendono medicinali, in stati patologici (osteoporosi, demineralizzazione ossea, ecc.), o fisiologici particolari (gravidanza, allattamento, ecc), dovrebbero chiedere al proprio medico o specialista la quantità massima di cacao che possono assumere giornalmente.

Il cacao e la cioccolata fanno ingrassare?

È probabilmente l’effetto collaterale su cui è normale avere più dubbi. Ovviamente la risposta è “dipende”! Dipende dal bilancio calorico giornaliero, e non solo; come abbiamo visto nel nostro post dedicato all’alimentazione, se le calorie introdotte con la dieta (cacao compreso) si bilanciano con la spesa energetica, allora il peso tende a rimanere costante (vedi immagine sotto).

L’organismo ha inoltre la capacità di abbassare il metabolismo quando l’introito calorico è inferiore alla spesa (per evitare eccessiva perdita di peso), e la capacità di alzare il metabolismo quando l’introito calorico è eccessivo (per evitare l’accumulo); in altre parole, è in grado di modulare una parte del metabolismo basale per mantenere costante il peso. Ovviamente questo meccanismo fisiologico è significativo entro certi limiti calorici ed ha un’efficacia estremamente diversa da persona a persona.

La conseguenza è che più basso è il fabbisogno calorico di un individuo (perché ha una bassa spesa giornaliera) e maggiore attenzione si deve avere nell’introdurre calorie extra. Ma facciamo alcuni esempi per chiarirci al meglio.

L’introito calorico è da contestualizzare con la spesa calorica giornaliera che per un sedentario è tra 1800 e 2600 Kcal (a seconda delle caratteristiche del soggetto), mentre per uno sportivo, la spesa può aumentare di 300 e più calorie (anche oltre i 1000 per gli atleti di alto livello).

Prima di giungere a conclusioni affrettate, sono da considerare altri aspetti; infatti la teobromina e la caffeina presenti nel cacao incrementano leggrmente il metabolismo basale, cioè la spesa calorica giornaliera; non solo, queste stesse sostanze sono in grado di ridurre il senso della fame. Inoltre, l’appagamento dal consumo di cioccolato può ridurre la “tentazione” di ottenere gratificazione da un apporto calorico elevato.

Quindi, se da una parte il cacao (soprattutto quello in tavoletta) ha un certo peso calorico, dall’altra è in grado di ridurre questo stesso effetto.

Per avere dei dati più precisi, andiamo ora a vedere cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento; quello che a noi interessa, è cercare di capire cosa succede alla composizione corporea quando si aggiunge cacao (o cioccolato fondente) alla nostra dieta, rispetto a chi non ne consuma. Purtroppo, la quasi totalità delle ricerche utilizza (per confrontare gli effetti del cacao) placebo isocalorici, cioè prodotti con le stesse calorie del cacao. Per questo motivo, sono attualmente solo 2 le ricerche che ci vengono incontro.

La prima è quella di Pereira e coll 2014, nella quale furono aggiunti 10 grammi di cioccolato fondente 75% di cacao (per un mese) nella dieta di soggetti sani; il gruppo di controllo non assunse cacao. Alla fine della sperimentazione, nessuno dei 2 gruppi cambiò il proprio peso, testimoniando che le calorie in più dei 10 g di cioccolato fondente non influirono sulla composizione corporea.

La seconda ricerca (quella di Golomb e coll 2012) fu uno studio osservazionale, cioè si cercò di correlare il consumo di cacao con altre variabili (calorie introdotte, porzioni di frutta verdura, perso corporeo, ecc.) senza intervenire sulle abitudini dei 1000 soggetti presi in esame. Gli sperimentatori videro che il consumo di cioccolato (non specificava il tipo) era correlato con un BMI (Indice Massa Corporea) più basso; in altre parole, chi consumava più cioccolato aveva la tendenza (si parla di “tendenza” e non di “totalità”) ad essere più magro. Tale effetto risultò indipendente da tutti gli altri fattori come l’attività fisica, il consumo calorico, il consumo di frutta e verdura, ecc. Attenzione, ciò non significa che il cioccolato faccia dimagrire! Infatti, la natura dello studio osservazionale in sé ha diversi limiti perché gli sperimentatori osservano il fenomeno e non incidono sulle variabili; in questo modo è possibile che alcuni fattori che possano influire sul risultato, sfuggano dal controllo degli sperimentatori.

Ovviamente sono necessarie ancora diverse ricerche per avere dei dati più precisi, ma possiamo ipotizzare quanto segue:

  • Il consumo di polvere di cacao nelle dosi consigliate è del tutto probabile che non faccia ingrassare, visto l’esiguo apporto calorico e i relativi effetti sul metabolismo.
  • Sul consumo di cioccolato fondente (>70% di cacao) nelle dosi consigliate (40g circa) è difficile dare una risposta definitiva; in ogni modo, iniziando a consumare dosi inferiori e tenendo d’occhio la bilancia, è possibile farsi un’idea dell’effetto che può avere nei confronti di ogni singolo soggetto.

Considerazioni definitive ed applicazioni pratiche

Il cacao è un superfood, a condizione che all’interno della dose giornaliera si trovi una quantità sufficiente di flavonoli (in particolar modo epicatechine). Purtroppo attualmente non esiste l’obbligo di riportare in etichetta la concentrazione di queste sostanze. Per questo motivo, è possibile solamente ipotizzare che un consumo adeguato di cacao di qualità, debba rispettare i seguenti requisiti:

  • Si consumi giornalmente 15-30g di polvere di cacao (non crudo), oppure 40-50g di cioccolato fondente al 70% di cacao, o 25-40g all’85% di cacao.
  • Il cacao non abbia subito il processo di alcalinizzazione.
  • Vengano preferite fonti biologiche e sostenibili
  • Si rispettino le avvertenze per le persone che devono limitarne il consumo (o addirittura evitarlo) e i modi di assunzione (dividere almeno in 2 porzioni il dosaggio giornaliero, evitare di consumarlo prima di andare a dormire, ecc.)

Non essendo comunque un alimento indispensabile (i flavonoli si trovano anche nella frutta, verdura, legumi, cereali, ecc.), è consigliabile consumarlo solamente se il sapore è di gradimento (non deve essere un sacrificio). Per questo motivo, è importante utilizzare formati (polveri o tavolette) che vadano anche incontro ai propri gusti, senza che i dosaggi diventino un’ossessione. Anche se non si raggiunge la quota giornaliera, non è necessario farne un dramma, visto che la salute dipende da tanti aspetti della propria vita, non da un singolo superfood.

Gli effetti vasodilatatori, cioè la conseguenza di ampliare la capacità dei vasi ed il loro diametro al fine di favorire lo scambio di sostanze tra sangue e cellule dei tessuti, è estremamente probabile che comportino dei benefici a lungo termine per la salute cardiovascolare, tanto più il soggetto è anziano e tanto più il rischio cardiovascolare è elevato. Altri benefici, che richiedono ulteriori conferme ed approfondimenti scientifici, sono a livello metabolico (sensibilità insulina e colesterolemia), antiinfiammatorio, antiossidante, stimolante e neuro-cognitivo.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Vai alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Lascia un commento