Superfood: esistono veramente?

Lo sforzo di voler migliorare la propria dieta grazie ad alimenti il più possibile nutrienti è segno di attenzione e cura verso il proprio benessere. Spesso però ci si trova davanti ad un bombardamento mediatico di superalimenti, o presunti tali, che genera confusione; ma com’è possibile districarsi tra tutti questi superfood per riconoscere cosa può essere veramente utile introdurre nella propria dieta?

Parallelamente ai “presunti benefici” che supposti superfood sembrano garantire, c’è anche chi (giustamente) mette in guardia dal fatto che questi non devono distogliere da quelle che sono le scelte alimentari principali, secondo un approccio Top-Down. In altre parole, è possibile considerare un superfood come un dettaglio che non deve assolutamente distogliere da quella che è la visione d’insieme di tutte le azioni che migliorano il proprio benessere.

In questo articolo, cercheremo di darvi gli strumenti in grado di riconoscere quando un super-alimento può essere veramente utile per la vostra salute. Capirete dove e come cercare (su internet e sulle etichette) le indicazioni per fare una semplice ed utile revisione critica dei vari prodotti. Di seguito potete trovare il sommario:

  • Cosa sono in realtà?
  • Come districarsi tra i potenziali benefici e le reali necessità
  • 4 Domande da farsi per riconoscere un Superfoods
  • 4 Esempi per chiarirsi le idee
  • Considerazioni finali

ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e  in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

 

Cosa sono in realtà?

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) nel 2007 ha definito  che un alimento, per essere commercializzato come Superfood, deve avere 2 requisiti fondamentali:

  • Il contenuto di alcuni nutrienti deve essere superiore a quello di altri alimenti
  • I benefici sulla salute devono essere supportati da rigorose prove scientifiche

Il primo punto ovviamente è troppo vago, mentre il secondo pone (giustamente) dei seri paletti all’utilizzo della parola Superfood sulle etichette degli alimenti; infatti, ricercando su Pubmed (il motore di ricerca delle ricerche scientifiche) la parola “superfood”, è possibile trovare un numero estremamente limitato di ricerche. Il risultato è che la parola “superfood” la si legge ovunque, ma quasi mai sulle etichette degli alimenti.

Allora come riconoscere (se esistono) gli alimenti più ricchi dal punto di vista nutritivo? Continuate a leggere l’articolo e scoprirete come.

 

Come districarsi tra i potenziali benefici e le reali necessità

Prima di capire quali sono le domande da porsi per comprendere se siamo di fronte ad un super-alimento (e la sua reale utilità), è importante sapere quali sono i potenziali benefici.

Nel nostro articolo sugli integratori multivitaminici/multiminerali, abbiamo visto come questi prodotti non potranno mai andare a sostituire una dieta equilibrata, varia e con 5 porzioni di frutta/verdura di stagione al giorno. Infatti, una dieta ideale non apporta solo vitamine e minerali, ma anche altri principi nutritivi che, se consumati regolarmente migliorano la nostra salute. È l’esempio dei Polifenoli (vedi immagine sotto), cioè una famiglia di principi nutritivi prodotte dal metabolismo secondario dei vegetali.

Esistono ovviamente altri principi nutritivi a cui vengono attribuite proprietà benefiche come gli omega 3 (presenti particolarmente nel pesce azzurro), i nitrati inorganici di origine vegetale (nei vegetali a foglia larga), ecc. L’elemento chiave è il beneficio dovuto alla presenza dei nutrienti all’interno dei cibi di cui sono ricchi, perché probabilmente garantiscono un effetto sinergico con le altre sostanze (composti fitochimici) presenti nell’alimento, oltre a permettere un assorbimento più efficace. Questi effetti non è detto che siano tutti replicabili, ad esempio, in un multivitaminico/multiminerale, anche se esistono condizioni (previa prescrizione di personale qualificato) in cui un multiminerale/multivitaminico è necessario.

Ma un singolo superfood può replicare una dieta corretta ed equilibrata? La risposta ovviamente è “NO”, e da qui è possibile iniziare a ridimensionare questa categoria di alimenti.

Trovare un elenco di presunti Super-alimenti online è semplicissimo; ogni elenco ha alimenti in più e/o in meno rispetto ad altri, ed in tutti possiamo trovare anche cibi spesso presenti sulle nostre tavole; ecco perché le linee guida alimentari scientificamente riconosciute raccomandano, tra le altre cose, una dieta variata e con almeno 5 porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno.

Seguendo queste indicazioni, non c’è bisogno di superfood specifici, anche perché probabilmente alcuni di questi sono già nella nostra dieta: le uova, le noci, il pesce azzurro, diversi tipi di verdure, il cacao, l’aglio, i kiwi si trovano in comuni elenchi di superfood. Per non parlare del minestrone, delle zuppe, dei frullati e dei centrifugati di verdura (oggi tanto di moda).

L’aspetto su cui si dovrebbe focalizzare, per migliorare la propria alimentazione da questo punto di vista, è l’informarsi su quale sia la frutta e la verdura di stagione, di non mangiare (o limitare al minimo) il cibo spazzatura e di preferire prodotti di qualità. Sono tutte attenzioni che verranno poi ripagate dal nostro organismo in termini di benessere.

Online è possibile trovare facilmente elenchi di frutta/verdura di stagione per sapere cosa preferire quando si va a fare la spesa; per quanto riguarda l’acquisto di frutta e verdura (di stagione), è fondamentale dare la preferenza nel rifornirsi presso la grande distribuzione (catene di supermercati) e dalle realtà di cui si ha la massima fiducia; per un approfondimento sull’argomento, vi invitiamo a visionare questo importante servizio delle Iene.

Altro aspetto importante è quello che riguarda la sostenibilità; ma di questo, ne parleremo in uno dei prossimi paragrafi.

Spero di aver dimostrato perchè la scelta di quello che si compra e di quello che si mangia ha un’importanza estremamente maggiore rispetto ad un singolo superfood. Ovviamente lo stato di benessere dipende anche da altri aspetti, per questo motivo è necessario appoggiarsi (qaundo necessario) a figure professionali di riferimento per il controllo e l’intervento medico/nutrizionale.

4 Domande da farsi per riconoscere un Superfoods

Una volta compresa l’importanza di una dieta equilibrata, credo sia comunque fondamentale avere le conoscenze di base per riconoscere quelle che sono le caratteristiche che deve avere un superfood, anche perché alcuni di questi, per alcune tipologie di persone, possono essere considerati dei buoni integratori (quando necessari)!

Domanda N° 1: quale impatto nutritivo?

È il primo quesito che sorge spontaneo; in altre parole, “quali effetti hanno i nutrienti presenti al suo interno?”. Analogamente a quanto accade per gli integratori, un effetto benefico di un superfood può essere riferito ad una compensazione/prevenzione di una carenza, ad un effetto da surplus o ergogenico; nella parte centrale del nostro articolo dedicato agli integratori, potete leggere dettagliatamente cosa si intende per queste caratteristiche.

Spesso si esaltano le qualità di un determinato alimento per la presenza di diverse vitamine e minerali, senza però far caso alla quantità delle stesse. Facciamo l’esempio della curcuma (oggi molto di moda); andando a vedere le vitamine e minerali presenti in 100g di prodotto, si nota come abbia una discreta quantità di questi nutrienti (alcuni ben al di sopra del 100%RDA).

Attenzione però, le varie ricette che comprendono questa spezia contengono circa 3-5g di curcuma a porzione (quindi almeno 20 volte in meno di vitamine e minerali dei 100g delle tabelle nutrizionali); non solo questa sostanza è anche di difficile assorbimento, quindi solo una parte di questa (compresi i nutrienti) sarà assorbita nell’apparato digerente. Oggi sono presenti in commercio integratori con formulazioni in grado di migliorarne l’assorbimento, ma hanno dosaggi di soli 1-2 grammi giornalieri, visto il rischio da sovradosaggio già a pochi grammi.

Esistono comunque ricerche sulla curcuma che hanno trovato proprietà antiinfiammatorie ed antiossidanti (come tantissimi altri alimenti) o altri effetti positivi nei confronti di alcune malattie; probabilmente questi risultati sono dovuti ad altri nutrienti presenti nella curcuma (al di là delle vitamine e minerali), ma le ricerche sono poche, alcune con lacune metodologiche o con scarsa potenza degli effetti. Nell’immagine sotto, abbiamo riportato gli elementi che spesso riportano gli effetti “presunti” (del marketing) per poi non essere concreti nella realtà; potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo sugli integratori.

Ma quali sono le fonti più sicure che permettono di comprendere in maniera fidata e credibile le proprietà di un alimento? Sotto riportiamo una serie di siti estremamente attendibili:

  • Albanesi.it: in lingua Italiana è sicuramente la fonte più affidabile dal punto di vista della revisione scientifica. È sufficiente usare il motore di ricerca interno, nella parte alta della Home page, per cercare gli alimenti di cui si vuole avere informazioni.
  • Examine.com: in lingua Inglese è il punto di riferimento mondiale per la revisione di integratori ed alimenti. Avendo un impatto scientifico didascalico, indica con precisione eventuali effetti positivi ed avversi delle varie sostanze (basandosi sulla bibliografia internazionale), ma a volte manca nella contestualizzazione e criticità nell’ottica di uno stile di vita corretto. In altre parole, le analisi dei nutrimenti sono estremamente meticolose, ma non sempre sono contestualizzati all’interno della vita reale.
  • Pubmed: è il portale delle ricerche scientifiche indicizzate; sfruttando il motore di ricerca interno è possibile trovare tutti gli studi su un determinato argomento. È consigliabile utilizzarlo solo da chi è esperto nell’approfondimento di questo argomento (si consiglia di leggere sempre per prime le Review) e nel caso in cui nei 2 punti sopra non siano presenti sufficienti informazioni.
  • Google: per verificare minerali e vitamine presenti in un determinato alimento è sicuramente il più utile; è sufficiente scrivere “nome alimento” tabella minerali vitamine per avere l’elenco dei siti con i dati. È importante che per ogni vitamina/minerale sia indicato anche la %RDA (cioè la % del fabbisogno giornaliero); uno dei primi siti indicizzati, è www.vitamineproteine.com. Attenzione che la %RDA è sempre da riferire alla dose o alla porzione di alimento; in altre parole, se la dose di un determinato superfood è di 10g, la % di RDA in grado di apportare sarà un decimo di quanto indicato nelle tabelle nutrizionali (che solitamente è riferita a 100g).

Possiamo concludere che l’impatto nutrivo di un superfood è significativo quando questo apporta benefici effettivi/dimostrati superiori rispetto alla maggior parte degli alimenti (a dosaggi normali e tollerabili); ovviamente è da valutare anche la tipologia di persone che possono trarne principalmente giovamento (atleti, oppure anziani, soggetti in particolari stati patologici, ecc.) e i casi in cui possono dare interazioni (attenzione soprattutto a chi assume farmaci, donne incinta o in allattamento). Parallelamente, devono essere quasi nulle (e comunque tenute presente) le controindicazioni e gli effetti collaterali.

Nella seconda parte di questo post, potrete vedere dei chiari esempi di semplici recensioni fatte con i siti indicati sopra.

Domanda N° 2: è un prodotto di qualità?

Il desiderio di provare un alimento al quale è effettivamente riconosciuto un beneficio, implica il dover scegliere sul mercato un prodotto che ovviamente sia di qualità. Nella parte iniziale dell’articolo abbiamo visto come, per quanto riguarda frutta e verdura di stagione, sia fondamentale dare la preferenza alla grande distribuzione (catene di supermercati) e a realtà commerciali di cui si ha la massima fiducia. Per togliersi qualsiasi dubbio sulla qualità di un prodotto della grande distribuzione, vi invitiamo ad utilizzare il motore di ricerca de Il fatto alimentare, per capire se in passato ci sono state problematiche con quel particolare marchio.

Per quanto riguarda invece l’acquisto di superfood sottoforma di integratore, vi invitiamo a leggere il nostro articolo sulle migliori marche di integratori; sostanzialmente è importante che il prodotto sia fatto con buone norme di fabbricazione (assenza di impurità, standard di produzione elevati, alimento presente nelle quantità indicate, ecc.) certificato da terzi, da un’azienda con etica professionale (magari da agricoltura biologica e sostenibile) e che abbia una buona reputazione.

Riportiamo come trovare i 3 punti indicati sopra:

  • Norme di buona fabbricazione: le ditte più serie si avvalgono di servizi esterni (come Kosher, Soil, biologico, UKAS, informed,) per attestare la qualità dei propri prodotti e gli standard produttivi. Ovviamente le certificazioni sono ben visibili nel sito della casa produttrice e a volte anche sulla confezione dei prodotti.
  • Reputazione: le recensioni dei clienti rappresentano sicuramente il miglior biglietto da visita di un prodotto e di un’azienda. Fortunatamente oggi, nella vendita online, qualsiasi prodotto può essere “giudicato e recensito” all’interno del sito dell’azienda o all’interno dei distributori (come Amazon).
  • Etica professionale: si ricollega ovviamente al primo punto, ma è qualcosa che va oltre a quello che può essere “testato”. È ad esempio la scelta di far parte di Associazioni internazionali che promuovo l’utilizzo consapevole degli integratori (come l’ESSNA), oppure l’utilizzo di ingredienti da agricoltura biologica e sostenibile. Ovviamente questo punto rappresenta un valore aggiunto (non necessario) di in determinato prodotto, in particolar modo per chi dà importanza a questi aspetti. Anche in questo caso, le certificazioni si trovano sulle etichette o sul sito della casa di produzione o distribuzione.

Domanda N° 3: qual è il rapporto costi/benefici?

Una volta stabilita l’utilità e la qualità di un determinato alimento/prodotto, è importante chiedersi se il prezzo vale il beneficio, e confrontare i prodotti presenti sul mercato; ovviamente queste sono scelte che ogni soggetto deve fare in base ai 2 punti sopra. Particolari attenzioni devono prenderle i soggetti in stato patologico, che prendono medicine o in gravidanza/allattamento; in questi casi è bene informarsi (anche dal proprio medico, dietologo o nutrizionista) se un determinato superfood è raccomandabile o meno. Ovviamente, la maggior parte delle volte un superalimento ha un impatto positivo sullo stato di salute, ma in condizioni particolari (quelle elencate sopra) vale sempre il principio di precauzione.

Domanda N° 4: è un alimento sostenibile?

Sostenibilità in ambito alimentare (e non solo) significa effettuare scelte che rispettino la stagionalità, la territorialità e l’ambiente, per lasciare alle generazioni future un ecosistema che permetta di far fronte ai loro bisogni e alle loro aspirazioni. Tutto questo non ha nulla a che fare con i benefici di un superfood, ma fa parte di un’etica più ampia che coinvolge la scelta di quello che consumiamo; già nel nostro post dedicato a carnivori e vegani, abbiamo visto come anche i grandi brand stiano aderendo sempre di più a questa etica, che ognuno può seguire rispettando i 10 consigli del WWF e tutte le altre scelte sostenibili. Ma facciamo un paio di esempi per essere più chiari, prendendo le alghe del Lago Klamath e l’Aloe Arborescens; lasciando da parte un attimo i benefici (o presunti tali), sappiamo che le prime sono specie uniche e sono raccolte in un lago in Oregon (USA), mentre l’Aloe Arborescens è possibile coltivarla anche in un vaso o in giardino. Quale delle 2 è maggiormente sostenibile?

Ovviamente la sostenibilità alimentare non riguarda solamente la scelta o meno di un superfood, ma fa parte sempre di più dell’intero stile di vita che abbiamo, e che trasmetteremo ai nostri figli e ai nostri nipoti.

4 Esempi per chiarirsi le idee

Riportiamo ora 4 esempi, per vedere come può essere fatto un approfondimento di un superalimento verificando se è effettivo o presunto tale; ricordiamo che per essere considerato superfood, l’EFSA ha stabilito che il contenuto di alcuni nutrienti debba essere superiore ad altri alimenti e i benefici siano riscontrati tramite rigorose prove scientifiche.

Esempio N° 1: i semi di Chia sono un superalimento?….anche no!

Sono i semi di una pianta (Salvia hispanica) che cresce prevalentemente in America Centro-Meridionale; all’interno sono moderatamente presenti alcune vitamine e minerali, ma i nutrienti di cui sono maggiormente ricchi sogno gli acidi grassi omega 3 (16-17 grammi su 100 g di prodotto), fibre (34 g su 100g di alimento) e proteine (22 grammi). Per le sue caratteristiche sono particolarmente consigliate ai vegani, ma si può considerare comunque un ottimo alimento per tutti….ma non un superfood! Infatti, la quantità di omega 3 di una dose (circa 15 grammi) di semi, è possibile ottenerla anche grazie a 6 noci o un cucchiaino di olio di semi di lino; inoltre le proteine non hanno un elevato valore biologico. A livello sperimentale, inoltre non sono stati trovati particolari effetti benefici dovuti ad eventuali altri nutrienti presenti.

Attualmente non sono presenti coltivazioni in Italia, anche se si presume che possa essere coltivata in alcune zone climatiche dell’Italia Meridionale; quindi sul mercato sono presenti solamente prodotti con semi provenienti dall’America Centrale. Per chi volesse provarli, la miglior soluzione in termini di qualità/prezzo è quello della SenvenHills, di origine biologica con la certificazione Soil di sostenibilità.

Esempio N° 2: il Cacao è un superfood?…dipende

Come vedremo in un prossimo articolo, il Cacao ha un’alta percentuale di flavonoli, un insieme di flavonoidi con spiccate attività vasodilatatorie, in grado di avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare e neuro-cognitiva.  Ma chi può trarne particolare giovamento dalla sua assunzione? Tutti i tipi di cioccolato (fondente, al latte, bianco, ecc.) hanno gli stessi effetti? Fa ingrassare? Nel prossimo post, avrete la recensione completa e tutte le risposte alle vostre domande.

Esempio N° 3: il succo di barbaietole e il Leicester di Ranieri

I nitrati inorganici naturalmente presenti nei vegetali (NO3-) hanno la capacità di incrementare la concentrazione degli stessi nel sangue e di aumentare la produzione di ossido nitrico (NO). L’ossido nitrico è un potente vasodilatatore; come precedentemente visto nel nostro documento sulla funzionalità dell’apparato cardiovascolare, la vasodilatazione è la capacità dei vasi capillari di ampliare il loro diametro e la loro permeabilità al fine di favorire lo scambio di sostanze tra sangue e cellule in risposta o meno ad un incremento del lavoro muscolare delle fibre muscolari adiacenti.

Il succo di barbabietole è l’alimento grazie al quale è possibile ottenere una quantità di nitrati sufficienti per provocare una vasodilatazione evidente con soli 500 ml di prodotto. Da qui è possibile capire come possa meritare l’appellativo di superfood! Infatti l’evidente beneficio che se ne ha, è una riduzione della pressione arteriosa e una possibile miglioramento della performance di endurance. Ma cosa c’entra tutto questo con i Leicester di Ranieri e con le barbabietole?

Nell’articolo dedicato all’annata 2015/2016 del tecnico romano, abbiamo visto come l’utilizzo continuo di questo alimento fosse parte integrante nella loro dieta; ovviamente i benefici, per un sportivo, di questo superfood sono prevalentemente a carico del metabolismo aerobico.

Ma cosa dice la bibliografia scientifica internazionale sull’argomento? È utile anche per chi ha la necessità di abbassare la pressione per motivi di salute? L’utilizzo di nitrato, come additivo, è sempre stato limitato ad una determinata soglia massima (per Kg di alimento o bevanda) per eventuali rischi alla salute; gli effetti dei nitrati utilizzati come additivi e quelli naturalmente presenti nella frutta/verdura hanno gli stessi effetti?

Sono tutte risposte a cui risponderemo in un post che pubblicheremo a breve.

Esempio N° 4: prodotti “all in one”

L’utilizzo di prodotti “All in one” (cioè “tutti in uno”) può essere una soluzione per contribuire a soddisfare il fabbisogno di micro-nutrienti; minestroni, centrifughe, frullati ed integratori a base di estratti di vegetali possono essere considerati dei superfood?

La risposta è “dipende”; dipende dagli ingredienti di cui sono costituiti. Se gli ingredienti principali fossero tutti superfood e ai dosaggi minimi efficaci, allora potremmo considerarli dei superfood, altrimenti si possono considerare dei semplici alimenti. Da qui, è facile comprendere come sia molto più probabile inquadrarli come dei semplici alimenti. Ciò non significa che non siano cibi poveri di nutrienti; tutt’altro, se vengono rispettati alcuni requisiti che andremo a vedere, possiamo considerarli come un’ottima fonte di frutta/verdura, al pari di una singola porzione (delle 5 porzioni giornaliere richieste). I criteri per considerare la qualità di un prodotto “all in one” sono:

  • Qualità e sicurezza: si riferisce all’assenza di contaminanti, additivi inutili (conservanti, esaltatori di sapidità, ecc) o ingredienti dannosi per la salute. Sono assolutamente da preferire cibi provenienti da agricoltura biologica, oppure dai supermercati della grande distribuzione o da fonti di cui si ha la massima fiducia.
  • Frutta e verdura di stagione: è da preferire la stagionalità perché gli alimenti vegetali garantiscono un maggiore apporto di nutrienti se consumati nel periodo corrispondente alla loro maturazione naturale. Inoltre, i prodotti di stagione sono più “sostenibili”.
  • Gusto: elemento essenziale, altrimenti è meglio spostarsi verso alimenti con le stesse caratteristiche, ma più appetibili. L’aggiunta di ingredienti genuini o (nel caso delle polveri) l’associazione con succhi e bevande, può migliorare il gradimento dell’alimento.
  • Preparazione e laboriosità: quando si ha poco tempo, sono da preferire le soluzioni più “semplici”. È da tenere in considerazione che estratti e frullati non richiedono solamente la preparazione dell’alimento, ma anche la pulizia dell’apparecchiatura utilizzata.

In un prossimo articolo approfondiremo quali sono i requisiti per selezionare un buon prodotto/alimento “all in one”, ed andremo a vedere alcune ottime soluzioni.

Considerazioni finali

Inseguire il miraggio di un superfood (o di un integratore) in grado, da solo, di migliorare il proprio benessere, è sicuramente un gesto infruttuoso. Infatti, oggi la globalizzazione ci permette di avere a disposizione tutto quello di cui abbiamo bisogno per seguire una dieta adeguata, senza che ci sia la necessità di ricorrere a superalimenti. In questo articolo abbiamo visto quali sono le linee guida per garantire un apporto nutrizionale di micronutrienti e come riconoscere o meno un superfood; un superalimento, è qualcosa che va considerato come una singola porzione di frutta/verdura (giornalmente sono consigliate 5 porzioni di frutta/verdura, ovviamente diversificate), oltre ad avere un vantaggio aggiuntivo se consumato nelle giuste dosi con continuità (vedi cacao) o nei momenti in cui è maggiormente necessario (vedi succo di barbabietole per gli sportivi). Non esistono comunque superfood che non possano essere sostituiti parzialmente o totalmente da altri alimenti.

Ovviamente, per svariati motivi, anche in presenza di una dieta ottimale è possibile andare incontro a carenze nutrizionali (per malattie, stati fisiologici particolari, effetti collaterali di medicinali, ecc.), ma in questi casi deve esserci l’intervento di personale esperto in materia (medico, dietologo, specialista, ecc.) a prescrivere la dieta o l’integratore più adeguato alla situazione.

Riporto sotto i link di 3 articoli che spero possano far capire nel dettaglio cosa si intende per “stile di vita ideale”, cioè il corretto approccio “Top-Down” per guidare l’orientamento delle nostre scelte verso il benessere.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960  (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Vai alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

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