Utilizziamo la bici per migliorare nella corsa

(Aggiornato al 22/06/2023)

Lo scopo di questo documento è quello di capire come un abbinamento corretto tra bici e corsa sia in grado di fornire uno stimolo allenante di efficienza paragonabile a quello della corsa. Fondamentalmente ci si chiede:

è possibile sostituire uno o più allenamenti di corsa settimanali da uscite con la bici, avendone la stessa efficacia (o addirittura un guadagno) allenante?

Questo perché credo possa capitare a tutti di voler abbinare la bici alla corsa, per evadere dalla normale routine d’allenamento, per risentire meno del caldo, per minimizzare il rischio di infortuni o provare una forma di potenziamento diversa dal solito.

Approfondiremo quindi quello che emerge dalla bibliografia internazionale per avere delle risposte ed organizzare dei protocolli che possano essere utili ai runners e per aver un beneficio nella corsa.

Da studi e ricerche (Flynn et al 1998, Hoffmann et al 1993, Mutton et al 1993, Kavaliauskas et al 2015, Mallol et al 2020, Etxebarria et al 2014, Paquette et al 2018) possiamo affermare come

sia possibile (ottenendo gli stessi risultati) sostituire un numero limitato di sedute di corsa con la bici, a patto che venga rispettata l’intensità di allenamento e (con la bici) vengano preferite le sedute più intense (ritmi intermittenti o intervallati)

Di seguito troverete tanti allenamenti utili, adatti alle varie esigenze, ognuno comprovato da dati che emergono dalla bibliografia internazionale.

Come organizzare un allenamento in bici affinchè sia allenante per la corsa

Prima di vedere i singoli protocolli, è importante comprendere quali siano gli elementi chiave che questi debbano avere.

Il primo è l’intensità; solo intensità elevate con la bici portano a vantaggi prestativi nella corsa. Gli allenamenti che vedremo sotto vanno dagli sprint fino a ripetute di 5’.

Il secondo è utilizzare recuperi brevi; questi permettono di mantenere alta l’intensità fisiologica ed avere un importante impatto sul metabolismo aerobico. Considerando che non si presentano gli impatti traumatici tipici della corsa, è possibile fare un volume di alta intensità superiore, sfruttando questo stimolo allenante (Mallol et al 2020, Etxebarria et al 2014).

Il terzo è il numero di allenamenti consigliati; possiamo considerare 1 allenamento di bici a settimana per chi fa 3-4 sedute di allenamento, o comunque 1 seduta di bici ogni 2-3 sedute di corsa.

Nel periodo specifico, soprattutto a ridosso delle gare, è consigliabile ridurre gli allenamenti in bici facendo 1 seduta di ciclismo ogni 3-4 sedute di corsa.

Alcuni consigli fondamentali prima di iniziare

Quale bici utilizzare?

Tutte le tipologie di bicicletta vanno bene, a patto che siano ottimamente funzionanti e con la sella alla giusta altezza.

Per chi deve acquistarne una nuova, la mountain bike la consiglio solo per chi ha intenzione di fare molti Km fuoristrada e su sentieri. Infatti, questa tipologia di bici scorre più difficilmente rispetto alle altre; di conseguenza lo sforzo muscolare è maggiore e si riescono a fare meno Km a pari fatica.

Le gravel sono le più versatili perché si possono usare su sterrati (no sentieri) e scorrono abbastanza su strada; per chi volesse optare invece per una variante dalle stesse funzioni ma più economica, consiglio una bici ibrida.

Quelle da corsa da strada sono consigliate solo a chi non ha intenzione di andare off-road ed ha la disponibilità di spendere una cifra alta.

Quale rapporto utilizzare?

Il rapporto influenza la frequenza di pedalata; di norma possiamo indicare che maggiore è la frequenza e maggiore è la simmetria della pedalata. Questo è particolarmente importante per i runner che hanno asimmetrie che possono dare origini ad infortuni.

Ovviamente ogni allenamento indicato sotto ha una frequenza di pedalata raccomandata, ma quando si pedala a ritmi facili (riscaldamento, allenamenti leggeri, lunghi, ecc.) è consigliabile andare agili, ma senza un impegno eccessivo. Questo permette di ridurre l’affaticamento muscolare e risentirne meno durante le sedute di corsa.

Con quali allenamenti iniziare?

Non mi stancherò mai di dire che la massima gradualità è fondamentale, soprattutto per chi non è abituato alla bici; prima di iniziare con le sedute indicate sotto, consiglio almeno 2-3 sedute facili di lunghezza progressiva fino ad arrivare ad almeno 1 ora.

Inoltre, non tutti rispondono a questo tipo di stimoli allo stesso modo; probabilmente runner con elevati livelli di forza muscolare di base riescono ad effettuare con maggiore disinvoltura il passaggio tra le sedute di bici e di corsa.

Quindi è fondamentale iniziare con la massima gradualità al fine di poter sfruttare al meglio l’effetto allenante della bicicletta; i benefici saranno significativi.

Quanti Km di bici sono necessari per avere l’effetto allenante di 1 Km di corsa?

Bella domanda, alla quale però non è mai stata data risposta in bibliografia internazionale; riporto comunque le considerazioni di Jason Fitzgerald (un allenatore di runner molto autorevole) che indica come 10’ di bici equivalgano a 1.6 Km di corsa. È un calcolo a mio parere che si avvicina abbastanza alla realtà; secondo questa formula infatti, 1 ora di bici a ritmo facile equivarrebbero a quasi 10 Km di corsa lenta.

Il parametro principale a cui riferirsi quando si va in bici è la percezione dello sforzo; infatti, emerge da alcuni studi come la frequenza cardiaca, quando si pedala, è in media il 5% inferiore rispetto a quando si corre (a pari sforzo). Questo perché nel ciclismo si utilizzano meno gruppi muscolari rispetto alla corsa.

Ma è ovvio che (in base a quanto abbiamo detto sopra) possono esserci grandi differenze tra atleta ed atleta ed in base alla bicicletta utilizzata; per questo motivo, l’ideale (per determinare i ritmi d’allenamento con la bici) è basarsi sulla percezione dello sforzo. In ogni modo in ognuno degli allenamenti indicati sotto viene specificato come gestire al meglio l’intensità.

Ma vediamo ora nel dettaglio quali tipi di allenamento con la bici possono dare benefici evidenti nella corsa; come vedrete sono per la maggior parte allenamenti ad alta intensità, in cui le fasi attive sono pari o inferiori al minuto, oppure di 5’.

Questi, a mio parere, sono le durate in cui è più semplice gestire lo sforzo; in fasi di 2-3-4’ è più difficile regolarsi per chi non è ciclista esperto, e probabilmente offrono meno benefici.

Lo sprint training come potenziamento specifico

Il gesto motorio della bici non è sovrapponibile al 100% con la corsa; senza dilungarci in considerazioni di natura biomeccanica, possiamo comunque affermare come pedalando non si allena l’elasticità muscolare. Non solo, non si verifica mai l’estensione dell’anca come avviene nella corsa; in altre parole, il corpo non è in posizione eretta come quando si corre.

Malgrado questo, la bici offre un ottimo stimolo di potenziamento muscolare grazie al fatto che i muscoli, nella pedalata, sono reclutati con maggiore intensità.

La massima specificità allenante avviene quando si pedala fuorisella (in piedi) ed alle intensità massimali; da qui il razionale dell’uso dello sprint training come forma di potenziamento muscolare.

Kavaliauskas et al 2015 video come effettuare 6 sprint massimali (in bici) da 10” (rec 30”) per 3 volte alla settimana migliorasse la performance sui 3 Km di corsa rispetto a chi utilizzava recuperi più lunghi o al gruppo di controllo (solo allenamenti di corsa). Lo studio fu effettuato su runner che in media correvano 40 km settimanali.

Ovviamente i risultati di questo studio vanno applicati in un contesto più pratico; personalmente credo che l’allenamento di sprint training ideale sia il seguente:

3 serie di 10’ (alternando 15” ad intensità quasi massimale a 45” di pedalata leggera) con recupero di 5’ tra ogni serie.

Ovviamente il tutto deve essere preceduto da 20’ di riscaldamento (pedalata leggera con qualche sprint leggero), e si può concludere con un defaticamento a piacere.

Come vedete il volume di sprint (30 in totale) è maggiore di quello dello studio di sopra, ma di fatto, con la bici si riesce a tollerare bene questo carico di lavoro anche con poco allenamento.

Anche i secondi di ogni ripetizione (sempre rispetto alla ricerca citata) passano da 10 a 15”, visto che non è facile accelerare fino alla massima intensità in 10” da velocità lente. L’intensità è massimale, ma mantenendo comunque la massima compostezza e simmetria nella pedalata.

Il consiglio è quello di fare almeno i primi 10-12” di ogni ripetizione fuorisella per accelerare al massimo; il rapporto deve essere abbastanza duro, ma tale da permettere, alla fine dei 15”, di arrivare ad un ritmo di pedalata molto elevato.

Vedrete che i 45” di recupero saranno sufficienti per smaltire la fatica dei 15” e ripartire ad ogni ripetizione con sufficiente freschezza.

Non è un allenamento impegnativo dal punto di vista metabolico (non si va in affanno respiratorio), ma lo è dal punto di vista neuromuscolare e mentale, in quanto sono da fare 30 sprint alla massima intensità.

Difficilmente si arriva particolarmente stanchi a fine seduta, proprio in virtù del fatto che non ci sono i classici impatti al suolo tipici della corsa; infatti, in un allenamento di corsa non si riuscirebbero a fare 30 sprint…per questo l’allenamento con la bici (se fatto bene) può fornire degli ottimi stimoli allenanti.

L’allenamento intermittente per migliorare l’aspetto metabolico

L’allenamento intermittente è probabilmente la modalità che più di altre stimola in maniera proficua la velocità di gara; l’abbiamo dimostrato nel nostro post dedicato alla scienza e l’arte dell’intermittente. Questo perché effettuando fasi attive e di recupero brevi (indicativamente 30”) si utilizza meno il metabolismo glicolitico, che è quello che induce maggiore affaticamento; in altre parole, si riesce ad effettuare molto lavoro ad alta intensità con minore livello di fatica rispetto a fasi più lunghe.

Per questo possiamo considerarlo lo stimolo allenante con il maggior transfert metabolico, da tutti i punti di vista. In questo capitoli vedremo 3 varianti.

La prima è la forma più semplificata, ma comunque allenante:

3 serie di 10’ (alternando 30” ad intensità elevata a 30” di pedalata leggera) con recupero di 5’ tra ogni serie.

La struttura è simile allo sprint training (3 serie da 10’), ma i tempi delle fasi attive e di recupero sono diversi. È ovvio che l’intensità della fase intensa dovrà essere minore di uno sprint…ma come regolarsi?

La regola di base (come nell’intermittente per la corsa) è di utilizzare un’intensità che permetta di portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi…cioè che sia il più alta possibile, ma senza avere dei cali evidenti alla fine di ogni serie ed alla fine dell’allenamento. Questo ovviamente vale per la fase attiva (cioè quella intensa); quella di recupero fa fatta in pedalata leggera.

Questo è sicuramente un allenamento impegnativo anche dal punto di vista metabolico (è facile accorgersene dall’intensità della respirazione mentre lo si esegue), ma la natura intermittente ed il fatto di effettuarlo in bici, permettono di riuscire a portarlo a termine senza un livello di allenamento particolarmente elevato…cosa che invece accadrebbe nel caso in cui venisse fatto di corsa.

La prima variante è l’Intermittente Ronnestadt, che abbiamo visto anche nell’intermittente dedicato alla corsa.

3 serie di 10’ (alternando 30” ad intensità elevata a 15” di pedalata leggera) con recupero di 5’ tra ogni serie.

Quello che cambia rispetto alla prima variante sono i secondi delle varie fasi (30-15” invece che 30-30”); anche in questo caso l’obiettivo e cercare concluderlo nel migliore dei modi.

Ovviamente è ancora più intenso (dal punto di vista metabolico) della variante precedente; anche dal punto di vista mentale è il più faticoso tra quelli proposti in questo articolo…ma anche quello che ha l’impatto allenante più significativo.

Ma passiamo ora alla terza variante, la più leggera:

1 serie di 24’ alternando 1’ ad intensità elevata a 1’ di pedalata leggera

Aggiungendo i 20’ di riscaldamento, è un allenamento che si conclude in 44’! È quindi l’ideale quando si vuole lavorare sui ritmi intensi, ma si ha poco tempo per allenarsi.

Anche in questo caso “l’intensità elevata” deve essere tale da terminare l’allenamento nel migliore dei modi.

È ovviamente meno faticoso dei precedenti, ma lo consiglio prevalentemente a runner con caratteristiche resistenti.

Nell’immagine sopra vedete un riassunto concettuale di quanto riportato nel testo. Ma andiamo ora a vedere i metodi intervallati.

L’allenamento intervallato per la salita e per la condizione fisica

Questa forma d’allenamento è una delle più impegnative dal punto di vista mentale, ma allo stesso tempo meno specifica. Permette comunque di incrementare notevolmente la condizione atletica sulla bici!

Con le dovute varianti può considerarsi particolarmente utile per la corsa in salita.

Ma andiamo ora a vedere la seduta di base, per poi capire come aumentare il carico di lavoro.

5 x (alternare 5’ veloci a 3’ di pedalata leggera)

Questa è la variante di base che si riesce a fare anche con un minimo di allenamento sulla bici. Anche in questo caso, l’intensità “veloce” (quella dei 5’) è da effettuare in maniera tale da arrivare a fine allenamento nel migliore dei modi.

È difficile paragonarla ad un’intensità che si tiene mentre si corre, perché dipende da come si riescono a gestire i rapporti della bicicletta.

Di norma, sarebbe importante tenere una frequenza di pedalata sovrapponibile alla frequenza di corsa. Questo permette di rendere leggermente più specifico l’allenamento.

Noterete comunque che con una frequenza di pedalata bassa si farà molta più fatica a livello neuromuscolare e mentale, mentre con un rapporto con il quale ci si trova maggiormente a proprio agio saliranno anche le pulsazioni cardiache.

Rispetto agli allenamenti citati sopra, è possibile incrementare con più facilità il carico di lavoro; si può arrivare (con il tempo) anche a 7-8 ripetizioni, riducendo a 1-2’ i muniti di recupero (anziché 3).

Per chi vuole migliorare particolarmente in salita, è possibile farle in salita (recuperando in discesa).

Ovviamente maggiore è il numero di ripetizioni e leggermente minore dovrà essere l’intensità; il miglioramento avviene principalmente dal punto di vista metabolico, comportando vantaggi anche sulla corsa (Etxebarria et al 2014).

Allenamenti di rigenerazione per recuperare più velocemente le sedute di corsa

In bibliografia internazionale si trova anche uno studio molto interessante che ha sfruttato gli allenamenti in bici come stimolo di rigenerazione, inframezzando questi tra gli allenamenti di corsa intensi tipo Farltek.

Nello studio di Paquette et al 2018 l’utilizzo di 25-35’ di pedalata leggera negli allenamenti di rigenerazione (2 a settimana) consentiva guadagni di forma superiori rispetto alle stesse durate fatte di corsa lenta.

Probabilmente i benefici della bici erano dovuti al fatto che questi runner effettuavano 3 sedute intense di corsa a settimana, necessitando maggiormente di un recupero fatto senza gli impatti tipici della corsa. Inoltre, tale programma è stato fatto ad inizio stagione, cioè quando si ha una minore capacità di recupere.

Da questo studio possiamo estrapolare come in certi periodi dell’anno si possano sostituire 1-2 sedute di rigenerazione con la bici (a seconda del numero di allenamenti settimanali); per “rigenerazione” si intendono quelle sedute fatte ad un’intensità alla quale si può anche chiaccherare e non si percepisce sforzo nel correre o pedalare.

La durata delle sedute in bici di rigenerazione può essere la stessa di una seduta di rigenerazione di corsa…o leggermente superiore se si usa la bici regolarmente nel proprio programma di allenamento.

Per chi corre a livello amatoriale il vantaggio della bici può venir fuori soprattutto nei mesi più caldi; ad esempio, chi si allena 3-4 volte a settimana può sostituire una seduta di rigenerazione (o volume) di corsa lenta con la bici, nel giorno in cui ci si allena in orari in cui fa caldo.

Sedute “tipo lungo” con sprint all’interno

Partiamo da un presupposto importante, cioè che non è possibile sostituire un lungo di corsa con un lungo in bici!

Questo perché una delle caratteristiche principali del “lungo” di corsa è quella di abituare il runner a rimanere sulle gambe per molti Km, abituando il sistema locomotorio ad un numero elevato di impatti al terreno; in bici ciò non avverrebbe perchè il gesto motorio non è lo stesso (si pedala da seduti).

Ciononostante, i lunghi fatti in bici possono comunque dare dei benefici stimolando l’aspetto metabolico, ma non in maniera specifica dal punto di vista biomeccanico.

Per migliorare almeno parzialmente la specificità, è possibile inserire degli sprint all’interno del “lungo” fatto in bici.

Un gruppo di ricercatori danesi negli scorsi anni ha pubblicato diversi studi effettuati su ciclisti di medio-alto livello, in cui videro come inserire degli sprint all’interno dei lunghi consentisse un miglioramento della condizione senza incidere sulla fatica nelle sedute di allenamento successive (Almquist et al 2020, Almquist et al 2021, Almquist et al 2021).

Tutti questi studi sono stati effettuati su ciclisti, e la valutazione degli effetti è stata fatta con la bici (non con la corsa).

Considerando quanto detto sopra sull’importanza dell’alta intensità per quanto riguarda il transfert bici-corsa, possiamo estrapolare questo tipo di seduta:

80-120’ (e più) di pedalata leggera con all’interno 3-4 serie di (3 x 30” di sprint in bici)

Tra ogni ripetizione (30”) si effettuano 4’ di pedalata leggera e tra ogni serie 8-10’ di pedalata leggera.

Conclusioni ed importanti raccomandazioni

Quelle presentate sopra rappresentano le tipologie di sedute che più di altre possono dare un maggior transfert sulla corsa; ovviamente non vuole essere una metodologia vincolante, in quanto nulla vieta di fare delle pedalate lunghe in compagnia con salite/discese o uscite ad intensità progressiva. Probabilmente avranno un transfert inferiore sulla corsa, ma chi fa sport per il piacere di farlo, è giusto che gestisca con autonomia i propri allenamenti.

Altro aspetto fondamentale è il fatto che non tutti rispondono agli allenamenti in bici allo stesso modo; riporto un paio di esempi.

Personalmente ho sempre usato la mountain bike per gli allenamenti in bici, ed ho sempre notato la necessità di effettuare almeno un paio di allenamenti di corsa (dopo ogni seduta di bici) per ritrovare la piena brillantezza della falcata; un mio amico runner invece, era in grado di allenarsi in bici da strada quasi tutti i giorni della settimana e presentarsi al lungo domenicale (di corsa) senza perdere efficienza di corsa.

A mio parere, molto incide il livello di forza di base e l’abitudine ad andare in bici; per questo è sempre meglio iniziare con la massima gradualità e verificare le risposte individuali nei giorni successivi…considerando che l’effetto allenante può manifestarsi anche dopo diversi giorni.

Bene, siamo giunti anche alla fine di questo articolo, che spero abbia dato spunti interessanti per diventare dei runner migliori. Se vuoi rimanere informato su tutte le nostre pubblicazioni ed aggiornamenti sul mondo della corsa puoi iscriverti gratuitamente al nostro canale telegram mistermanager_running; in più potrai scaricare la nostra guida sulla scelta delle scarpe da running e leggere i contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected]) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.