Vitargo® e carboidrati ad alto peso molecolare: sono veramente efficaci?

Le caratteristiche in termini di digeribilità e modalità di assorbimento dei carboidrati possono influire sulla loro utilità per l’atleta; carboidrati a rapida assimilazione sono necessari durante le gare (soprattutto nei finali) oltre una certa durata, per supplire al calo di glicogeno. Ma possono essere utili anche integratori con carboidrati a lenta assimilazione? In quali condizioni può essere preferibile utilizzare il Vitargo® (carboidrato a rapida assimilazione) rispetto alle maltodestrine? Tutti questi prodotti in che rapporto di subordinanza/necessità si collocano nel rispetto ad un regime dietetico adeguato? Sono tutte domande alle quali cercheremo di dare una risposta*; non solo approfondiremo anche ulteriori dettagli che interessano l’alimentazione e l’integrazione per l’atleta di endurance, come il legame tra l’apparato digerente e la biodisponibilità di glucosio, il pasto ideale pre-gara, e il confronto (dov’è presente evidenza scientifica) tra diverse tipologie di carboidrati. Il post è molto lungo e, come potete vedere, c’è molta “carne al fuoco”; mettetevi comodi e buona lettura!

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e  in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

È evidente che, il come funziona l’apparato digerente è un punto focale per comprendere la differenza tra gli effetti dei vari tipi di carboidrati. Nel prossimo paragrafo cercheremo di semplificare la funzionalità di questo apparato, mentre nei successivi, illustreremo gli effetti dei vari tipi di integratori con carboidrati ad alto peso molecolare. Prima di andare oltre, esemplifichiamo nella figura sotto le varie tipologie di carboidrati, al fine di comprendere al meglio le fasi della digestione.

APPARATO DIGERENTE E DISPONIBILITA’ DI GLUCOSIO AI MUSCOLI

La digestione dei carboidrati, inizia convenzionalmente nella bocca grazie alla masticazione e alla presenza dell’amilasi salivare (Ptialina); questo aspetto della digestione non è da prendere in considerazione quando si parla di bevande a base di carboidrati, perché non permangono nella bocca per un periodo sufficientemente lungo. È invece un aspetto estremamente importante quando si utilizzano alimenti solidi in gara; un corretta masticazione, permette al cibo di arrivare nelle fasi successive (stomaco, ma soprattutto intestino) con una grado di digestione avanzata, diminuendo la permanenza di questa nei tratti successivi dell’apparato digerente e di conseguenza minimizzando i disagi legati all’assunzione degli alimenti solidi in gara. Il successivo step dell’apparato digerente è lo stomaco; a questo livello non avviene nessun tipo di digestione dei carboidrati, ma l’eccessiva permanenza di cibo nello stomaco, può rendere disagevole lo sforzo atletico, soprattutto se svolto ad alta intensità. Per questo motivo, è fondamentale l’osmolarità dei fluidi che vengono ingeriti; come abbiamo visto in parte nel post dedicato ai carboidrati, minore è l’osmolarità e maggiore è la velocità con la quale i liquidi lasciano l’intestino. Semplificando, possiamo considerare l’osmolarità come un indice di quante particelle sono disciolte in un determinati fluido; ad esempio se ho 10 monosaccaridi liberi (esempio glucosio) oppure 1 polisaccaride formato da 10 molecole di glucosio unite, le calorie ingerite saranno le stesse (perché dipende dal numero di molecole di glucosio), ma la seconda soluzione avrà un’osmolarità molto inferiore perché formata da solo 1 particella. Come vedremo successivamente, i carboidrati ad alto peso molecolare sono particelle con un numero particolarmente elevato di molecole di glucosio e di conseguenza, a pari calorie, avranno un’osmolarità più bassa rispetto agli altri tipi di carboidrati. Altri fattori che influenzano lo svuotamento gastrico sono (Foster 1994):

  • Calorie della bevanda: più calorie si introducono e più lento è lo svuotamento.
  • Dilatazione dello stomaco: più lo stomaco è pieno e più si “svuota” velocemente; ovviamente oltre un certo livello è estremamente disagevole per chi fa attività sportiva, per questo motivo, viene consigliato di bere (quando possibile) frequentemente e a piccoli sorsi.
  • Intensità dell’esercizio: tanto più vigoroso è lo sforzo atletico e tanto più sarà lento lo svuotamento.
  • Soggettività: esiste una grande differenza tra soggetto e soggetto per quanto riguarda lo svuotamento gastrico; per questo motivo, è importante provare le varie soluzioni integrative prima in allenamento e poi in gara.

Il compromesso tutte queste variabili, ha contribuito a generare la formulazione ideale che abbiamo visto nel post dedicato agli integratori ed idratazione.

Una volta lasciato lo stomaco, la bevanda finisce nell’intestino dove avvengono 2 processi estremamente importanti, cioè la digestione e l’assorbimento. L’assorbimento è il momento finale, grazie al quale le singole molecole di glucosio, fruttosio e galattosio (cioè i monosaccaridi) passano nel sangue per essere biosiponibili all’organismo; è importante comprendere che solo i monosaccaridi possono essere assorbiti; per questo motivo, la funzione della digestione (ad opera degli enzimi presenti nell’intestino) è quella di “rompere” tutti i legami tra le molecole di carboidrati (polisaccaridi e disaccaridi), per permettere di avere unità singole (monosaccaridi) per essere assorbite. Facendo un esempio, possiamo definire i carboidrati (disaccaride e polisaccaridi) come dei Lego assemblati; una volta finiti nell’intestino, gli enzimi prodotti dal pancreas e dalle cellule intestinali, “smontano” tutti i Lego, in maniera tale che ogni tassello (monosaccaride) possa essere assorbito singolarmente. Ma come avviene per i Lego, non tutti i legami sono uguali, alcuni vengono “scomposti” più velocemente ed altri meno; questa variabile, è l’elemento chiave per comprendere, nei paragrafi che vedremo di seguito, la differenza tra il Vitargo e l’amido di mais ceroso. Non solo, alcune problematiche di natura gastrointestinale, avvengono proprio perché esistono condizioni nelle quali non si riesce a digerire completamente tutti i carboidrati, come nei casi in cui se ne ingerisca troppi o si utilizzino zuccheri che vengono digeriti troppo lentamente; in queste situazioni, una parte dei carboidrati rimane nell’intestino, trattiene acqua e può dare origine a gonfiore addominale, diarrea, ecc. Come per lo svuotamento dello stomaco, anche per i fenomeni di assorbimento e digestione, c’è molta differenza tra soggetto e soggetto.

Una volta assorbite (cioè entrati nel circolo sanguigno), le sostanze vengono convogliate al fegato prima di essere rilasciate nuovamente nel sangue ed essere disponibili a tutti i tessuti. Questo è un passaggio chiave per 2 motivi:

  • Il primo perché la maggior parte degli zuccheri diversi dal glucosio (come ad esempio il fruttosio e il galattosio) vengono trasformati in glucosio, in maniera tale che la prevalenza dei carboidrati che arriva ai tessuti sia sottoforma di glucosio.
  • Il secondo, perché il fegato è in grado di rilasciare sottosforzo una quantità limitata di glucosio al minuto (poco più di 1 grammo al minuto in condizioni di integrazione ottimale); di conseguenza, anche i muscoli riusciranno ad utilizzare la stessa quota di carboidrati esogeni (cioè provenienti dall’apparato digerente). Da qui è possibile comprendere che un’integrazione adeguata in gara, è efficace solamente se abbinata ad un’opportuna distribuzione dello sforzo e ad un livello adeguato d’allenamento.

Nell’infografica sotto, potete vedere il riepilogo riassuntivo dei passaggi sopra esposti.

 

CARBOIDRATI AD ALTO PESO MOLECOLARE

L’evoluzione dello studio dei carboidrati ad alto peso molecolare (che d’ora in avanti chiameremo CAPM per abbreviare) è molto recente, ma allo stesso tempo costellata da una serie di cattive comprensioni dell’argomento che non hanno ancora portato ad una profonda conoscenza della materia. La “telenovela” dei CAPM inizia intorno all’anno 2000 con il brevetto di una ditta svedese, di un prodotto derivante dall’amido di mais ceroso, cioè il Vitargo®. Analogamente alle maltodestrine, questo carboidrato è un polisaccaride formato da molecole di glucosio, ma ha la caratteristica di avere un peso molecolare anche 500 volte superiore (circa 500000-700000 dalton contro i 1000-10000 delle maltodestrine). In poche parole, una molecola di Vitargo è in grado di contenere molte più molecole di glucosio rispetto alle comuni maltodestrine.

Immagine tratta da http://www.vitargo.com/clinical-studies/

È facile quindi dedurre che a pari calorie introdotte (cioè a pari molecole di glucosio), di Vitargo siano necessarie meno molecole rispetto alle maltodestrine, con una conseguente minor osmolarità e una maggior velocità di svuotamento gastrico (in altre parole, abbandona più velocemente lo stomaco). Infatti nei primi studi sul prodotto, si vide che con l’assunzione doposforzo di Vitargo, si aveva un più veloce ripristino delle scorte di glicogeno (rispetto alle maltodestrine), che garantiva un miglior performance nel successivo sforzo, dopo 2 ore di recupero. Questo ovviamente avviene perché il Vitargo, oltre a passare rapidamente dallo stomaco, viene digerito ed assorbito con estrema velocità all’interno dell’intestino, garantendo una più veloce biodisponibilità di glucosio rispetto alle maltodestrine.

L’esito di queste ricerche, ha poi portato altre ditte ad utilizzare l’amido di mais ceroso (cioè l’ingrediente di base del Vitargo), “spacciandolo” come carboidrato in grado di essere digerito ed assorbito più velocemente delle maltodestrine e di conseguenza in grado di ripristinare più rapidamente le scorte di glicogeno. Ma l’amido di mais ceroso del Vitargo subisce un processo di trattamento (brevettato) che confluisce, oltre ad una bassa osmolarità, anche un alto indice glicemico, cioè un’elevata facilità di essere digerito ed assorbito dall’intestino, qualità che non è dell’amido di mais ceroso naturale. In poche parole, è il trattamento brevettato del Vitargo che conferisce al prodotto la sua caratteristica peculiare, e non la materia prima di base. Infatti, dal 2005 il Vitargo non è più fatto con l’amido di mais, ma con quello delle patate.

Il semplice amido di mais ceroso, è infatti una molecola che per il suo alto peso molecolare è in grado di rilasciare lentamente il glucosio, a causa della scarsa velocità con la quale viene digerito (malgrado lasci velocemente lo stomaco), e poco si adegua agli scopi del Vitargo. Dopo questa premessa andiamo ora a vedere come e se può essere realmente utili agli sportivi.

 

VITARGO ®

Malgrado fino ad ora abbiamo sottolineato i meriti di questo prodotto rispetto ad altri, è scarsa la reale utilità di questa molecola, peraltro supportata ancora da un numero non elevato di studi. Infatti, l’unico vantaggio (in base alle poche ricerche attuali) rispetto alle maltodestrine è nel ripristinare più velocemente le scorte di glicogeno solamente nelle prime 2 ore che seguono l’esercizio. Questo perchè lo stimolo alla sintesi di glicogeno, è data proprio dalla carenza di glicogeno stesso; di conseguenza, anche utilizzando carboidrati a più lenta digestione/assorbimento, riuscirò comunque a ripristinare ugualmente le scorte di glicogeno, anche se in ritardo rispetto all’utilizzo dei Vitargo. Tutto questo fa si che il Vitargo sia un prodotto che può fare la differenza solo quando gli sforzi (che provochino un significativo abbassamento delle scorte di glicogeno) sono intervallati da un periodo inferiore alle 2 ore! Per chi pratica discipline sportive che per caratteristiche si avvicinano a quelle per cui il Vitargo è effettivamente vantaggioso e volesse provarlo, consigliamo quello della Bulk Powders. Purtroppo non esiste un dosaggio standard consigliato; in ogni modo almeno 1.2 grammi/ora è il minimo (Jentjens 2003) per ottenere una veloce sintesi di glicogeno, ma con il Vitargo sono stati utilizzati con efficacia anche dosaggi di 2.5 grammi/ora (Piehl Aulin e coll 2000), in soluzione al 13-15% (cioè 75 grammi in 500-600ml di acqua); ovviamente grande attenzione alla dose va posta in relazione agli effetti collaterali (gastrointestinali) dello sforzo successivo.

Ma il Vitargo, per le sue caratteristiche, può offrire lo stesso vantaggio anche sottosforzo? Purtroppo le ricerche in tal senso sono esigue, e attualmente non è possibile dare una risposta certa a questa domanda; quello che è attualmente possibile ipotizzare (Rowland 2005), è che quando vengono rispettate le linee guida in termini di integrazione di carboidrati in gara, non c’è differenza tra Vitargo e maltodestrine+fruttosio. Più precisamente, un’ingestione media di circa 1.5 grammi di carboidrati al minuto, può portare all’ossidazione (cioè all’utilizzo a scopo energetico) di poco più di 1 grammo al minuto di carboidrati esogeni (cioè quelli ingeriti durante lo sforzo) sia utilizzando Vitargo che maltodestrine+fruttosio.

Jentjens e coll 2005, hanno però dimostrato in laboratorio come sia possibile andare oltre, cioè ad ossidare 1.75 grammi al minuto, ingerendone però 2.4 grammi al minuto. Ma questi dati ottenuti in laboratorio, attualmente hanno scarso riscontro pratico per il grande rischio di avere problemi gastrointestinali e alle difficoltà logistiche (non presenti in laboratorio) che si incontrano in gara; inoltre, i riscontri ottenuti dalla bibliografia scientifica (vedi immagine sotto) riportano dati medi di ingestione di carboidrati in gara da parte di atleti, sovrapponibili alle (cioè massimo 1.5 grammi al minuto) e non ai livelli della ricerca di Jentjens.

 

GLI ALTRI PRODOTTI

Come accennato sopra, l’amido di mais ceroso (detto anche Waxy Maize ed eventualmente SuperStrarch, se idrotemicamente modificato) senza i trattamenti apportati dal brevetto del Vitargo, si comporta come un carboidrato a lenta assimilazione, cioè in grado di essere digerito/assorbito più lentamente rispetto a maltodestrine e vitargo. Di conseguenza provoca una più lenta biodisponibilità di glucosio e un minor incremento dell’insulinemia, elementi che possono considerarsi favorevoli, in particolar modo per atleti diabetici. Nell’immagine sotto (tratta dallo studio di Roberts 2011) è riportata la differenza in termini di risposta insulinica tra l’assunzione di maltodestrine e amido di mais ceroso modificato idrotermicamente (SuperStarch) a seguito di 2 somministrazioni (frecce verdi).

Immagine tratta da https://www.generationucan.com/

Ricordando che il comportamento insulinico è dipendente dalla risposta glicemica (cioè da quanto glucosio entra nel sangue dopo la somministrazione), appare evidente come la biodisponibilità dei carboidrati del superstarch sia molto più diluita nel tempo. Ma questo comportamento, può trovare utilità in ambito sportivo? Per atleti non diabetici, il numero di studi è ancora insufficiente per avere risposte definitive; nella meta-analisi di Burdon e coll 2017, non è emersa alcuna differenza tra carboidrati a lenta (come l’amido di mais ceroso) e rapida (esempio maltodestrine) assimilazione quando questi venivano assunti prima della performance. La stessa ricerca, sottolinea comunque come il numero di studi sia ancora insufficiente per farsi un’idea definitiva, ed ipotizza come i carboidrati a lenta assimilazione (come quelli derivati dall’amido di mais ceroso) possano (si parla di ipotesi probabilistiche) essere utili, se assunti prima della gara quando:

  • Durante la gara non è possibile assumere una quantità di carboidrati sufficienti per difficoltà di natura logistica.
  • Durante la gara non si riesce ad assumere una quantità sufficiente di carboidrati per difficoltà soggettive di natura gastrointesintale.

In questi casi, la “non sufficiente” quantità di carboidrati a rapida assimilazione assunti in gara, potrebbe essere parzialmente compensata dall’assunzione di zuccheri a lenta assimilazione nel pre-gara, che risulterebbero biodisponibili nella parte centrale-finale della stessa. Per chi volesse provare/utilizzare questa tipologia di integratore, consigliamo l’amido di mais ceroso della Myprotein.

Ovviamente questo tipo di accorgimenti è secondario e subordinato al pasto pre-gara (detta anche razione d’attesa) che ha il compito estremamente più importante di saturare (cioè riempire definitivamente) le riserve epatiche e muscolari di carboidrati, al fine di avere la piena disponibilità di questo carburante in gara. Questo deve essere:

  • Consumato nelle 3-4 ore che precedono la gara, anche in momenti diversi.
  • Completamente digerito nel momento in cui si inizia il riscaldamento
  • Deve essere ben tollerato dall’apparato gastrointestinale (mai fare “esperimenti” prima della gara).
  • Avere una quota pari a 1-3 grammi di carboidrati per Kg di peso corporeo, a seconda del momento della giornata e della lunghezza della gara.
  • Avere quote modeste di grassi e proteine che permettono di abbassare il picco glicemico dei carboidrati.
  • Considerare anche il protocollo di idratazione se la competizione è particolarmente lunga e/o si gareggia in ambienti caldi.

Gli integratori di carboidrati a lenta assimilazione (come l’amido di mais ceroso) possono rientrare in questo tipo di strategia, soprattutto se, per motivi legati alla logistica o alla digestione, non si riesce ad alimentarsi come si vorrebbe. In ogni modo, è sempre da considerare la tolleranza gastrica/intestinale (che è soggettiva) di questi prodotti al fine di non avere effetti collaterali in gara.

CARBOIDRATI A LENTA ASSIMILAZIONE IN GARA: quanto approfondito per il pre-competizione, potrebbe indurre a chiedere: è possibile ipotizzare in vantaggio nell’utilizzo dell’amido di mais ceroso nella prima parte di gara, per avere maggior biodisponibilità di glucosio nella seconda parte? Attualmente i pochi risultati in ricerca bibliografica non supportano questa teoria (Ormsbee 2014). Non solo, l’amido di mais ceroso trattato idrotermicamente, se assunto sottosforzo, ha maggiori effetti collaterali (gastrointestinali) rispetto al saccarosio e al glucosio (Baur 2016).

L’ISOMALTULOSIO: L’ALTERNATIVA ALL’AMIDO DI MAIS CEROSO

Per i soggetti che ritengono di poter beneficiare di carboidrati a basso indice glicemico come l’amido di mais ceroso, ma hanno constatato diversi disturbi gastrointestinali nel suo utilizzo, l’isomatulosio (o Palatinose)  è una possibile alternativa. Quest’ultimo è un disaccaride formato solamente da 2 monosaccaridi, cioè glucosio e fruttosio (come il saccarosio); questo, fa sì che questo carboidrato lasci più lentamente lo stomaco per una maggiore osmolarità rispetto alle maltodestrine. Non solo, il legame che unisce fruttosio e glucosio nell’isomaltulosio (legame alfa 1-6 glicosidico) viene spezzato molto più lentamente di quello del saccarosio (legame 1-2 glicosidico), prolungando anche i tempi di digestione oltre a quelli di svuotamento gastrico. Nell’immagine sotto, è possibile vedere come l’isomaltulosio (analogamente all’amido di mais ceroso) evochi un ridotto picco glicemico (cioè un minor incremento iniziale della concentrazione di glucosio), mantenendo poi una biodisponibilità maggiore di quest’ultimo nel tempo.

Immagine tratta da http://www.scientific-training.it/isomaltulosio/

Non a caso, a livello sperimentale, è stato visto come (se assunto 45’ prima della gara) sia in grado di fornire la stessa energia, ma più diluita nel tempo (rispetto a fruttosio e maltodestrine), mantenendo più alto il consumo di grassi, a bassi regimi di lavoro muscolare (Konig e coll 2016). Anche questo carboidrato (come tutti quelli a lentissima assimilazione) comporta un maggior rischio di problematiche di natura gastrointestinale se utilizzato in via esclusiva (Oosthuyse e coll 2015). Per questo motivo, se si vuole utilizzarlo sottosforzo è meglio abbinarlo ad altri carboidrati come nel Tri-carb, o assumerlo almeno 45’ prima della gara nel contesto del pasto pre-gara; in ogni modo le ricerche dell’efficacia di questa molecola attualmente sono esigue e prevalentemente orientare all’integrazione sportiva per diabetici e come dolcificante non cariogenico. Ma quali prodotti preferire tra quelli in commercio?

Purtroppo, diversamente da quello che accade per la creatina ed altri tipi di prodotti, Labdoor non recensisce questa tipologia di integratori, quindi è più difficile farsi un’idea di quali possano essere i migliori prodotti in commercio. Quindi, come abbiamo fatto per gli integratori a base di carboidrati, partiremo dal presupposto che le ditte migliori siano in grado di fornire i prodotti migliori (o per lo meno, al loro interno ci sia quanto effettivamente riportato sull’etichetta); di conseguenza per chi volesse provare un integratore al 100% di Isomaltulosio (senza additivi o altri ingredienti) nel pre-gara, consigliamo il Palatinose® della Myprotein; per diminuire la probabilità di andare incontro a problematiche di natura gastrointestinale, consigliamo il Tricarb (solamente nella versione senza aroma), che è formato dal 46% di isomaltulosio, dal 27% di maltodestrine e dal 18% di fruttosio. La composizione di quest’ultimo, lo rende adatto (a mio parere) anche per gare superiori alle 2h30’, in cui viene consigliata l’assunzione di carboidrati di diversa modalità di assimilazione, fermo restando, che nel finale di gara sono sempre da preferire quelli a rapida assimilazione come le maltodestrine.

RIASSUNTO CONCLUSIVO

Un corretto utilizzo degli integratori a base di carboidrati (come per le altre tipologie di supplementi) deve avere come presupposto un adeguato stile di vita e un idoneo regime alimentare; solo in questo modo, i corretti atteggiamenti nei confronti di quello che mangiamo potranno essere mantenuti per tutta la vita e trasmettere le buone abitudini a chi ci sta vicino. Gli integratori a base di carboidrati, trovano la loro efficacia in relazione alla logistica, in quanto permettono di avere a disposizione questa tipologia di macronutrienti nelle tempistiche e formati desiderati. Riportiamo sotto un rapido riassunto sull’aspetto legato all’assunzione pre-durante-post gara:

  • PRE-GARA: 1-3 grammi di carboidrati nelle 3-4 ore che precedono lo sforzo. Necessità di integrazione: nessuna, sono sufficienti prodotti alimentari. Eventuale integrazione solo nel caso in cui non si riesca prima della gara ad alimentarsi adeguatamente; in questo caso, consigliati carboidrati a lenta assimilazione (isomaltulosio o amido di mais ceroso) 45’ prima della competizione.
  • DURANTE LA GARA: integratori di carboidrati secondo modalità indicate nel post specifico. Attenzione all’idratazione in ambienti caldi. Nel caso in cui non si riesca ad assumere in gara la quota raccomandata, è possibile compensare parzialmente con l’assunzione di carboidrati a lenta assimilazione (isomaltulosio o amido di mais ceroso) 45’ prima della competizione.
  • POST GARA: vedi il nostro post dedicato al recupero. Nel caso in cui ci sia stata una significativa deplezione delle riserve di carboidrati e si debba effettuare ulteriori sforzi entro 2 ore dal primo, è consigliabile l’utilizzo del Vitargo.

Ricordiamo che i carboidrati ad alto peso molecolare (ad eccezione del Vitargo) e l’isomaltulosio, sono ottimi prodotti per atleti diabetici, in quanto riducono il picco di glicemia. In questi casi, la prescrizione per l’assunzione di queste sostanze è assolutamente da effettuare da personale medico-specialistico.

In fondo al nostro articolo introduttivo dedicato agli integratori, puoi trovare tutte le categorie di prodotti che finora abbiamo recensito.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960  (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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