I marginal gains del maratoneta (e del runner)

(Aggiornato al 08/02/2022)

“Se una persona riesce a migliorare anche solo dell’1% in specifiche aree, noterà che la somma di questi piccoli miglioramenti darà come risultato un notevole miglioramento”. Questa frase è di Dave Brailsford, da tanti anni consulente di diverse squadre di club e nazionali nello sport Britannico, e per diversi anni anche del Team Sky di ciclismo.

Ma cosa sono, più nello specifico i “marginal gains”, per un runner?

È molto semplice, sono quegli ambiti di miglioramento in determinate variabili che possono incrementare la performance. Non so se avete visto la prova di Kipchoge di Vienna nel 2019 quando corse la maratona sotto le 2 ore: le lepri lo hanno aiutato per tutta la gara con una formazione che permettesse di sfruttare al massimo la scia e con un raggio laser che indicava con precisione la velocità da tenere; inoltre ha corso con un paio di “scarpe prototipo” che poi sono state immediatamente bandite dalla Worlds Athletics. Questi erano tutti marginal gains.

Ma tranquilli, per un runner amatore è molto più semplice lavorare sui marginal gains, proprio perché i “punti deboli” sono più evidenti.

Come vedremo nell’articolo, alcune di queste variabili sono relative allo stile di vita (alimentazione, sonno, ecc.), altre a pratiche complementari (core stability, allungamento funzionale, ecc) o alla scelta degli accessori (scarpe, calze compressive, ecc).

Quello che è importante capire, è che sulla maggior parte di queste variabili è possibile lavorarci modificando le proprie abitudini; proprio per questo motivo, prima di tutto è fondamentale la capacità di adeguarsi con estrema gradualità alle abitudini che si vorranno adottare, per evitare di adottare comportamenti drastici e difficili da effettuare.

Per questo motivo, voglio dedicare il primo capitolo proprio sulla modifica delle proprie abitudini; una volta appreso come modificare gradualmente le proprie abitudini, sarà più facile scegliere quali guadagni marginali fanno al caso vostro.

Nella parte successiva dell’articolo, vedremo tutti quelli che sono i marginal gains possibili per un maratoneta (la maggior parte di questi valgono ovviamente per tutti i runner); finiremo l’articolo con 2 capitoli, riguardanti la gestione del post-maratona e le condizioni per effettuate la “doppia maratona”.

“Adottare” i marginal gains grazie ad acquisizioni di abitudini

Il libro più interessante ed utile che abbia mai letto sull’argomento è Fattore 1% di Luca Mazzucchelli; consiglio a tutti di leggerlo in quanto non è un libro sullo sport, ma un testo che tratta proprio come modificare le proprie abitudini in maniera estremamente graduale, minimizzando le difficoltà nell’implementarle nella nostra giornata.

Faccio un esempio per essere più chiaro: nel nostro articolo dedicato alla core stability per i runner, abbiamo visto come la progressione di determinati esercizi di potenziamento possa essere efficace per la performance la prevenzione infortuni. Ma la maggior parte dei runner è restia ad effettuare allenamenti complementari, cioè dedicare altro tempo all’allenamento, oltre a quello già dedicato alla corsa. Iniziando però con un esercizio alla volta (anche solo una volta a settimana), questo porterà via veramente poco tempo. Non sarà quindi un’abitudine difficile da adottare e sarà estremamente semplice inglobarla nella propria quotidianità; dopo qualche settimana (o qualche mese) sarà poi ancora più facile inserire un altro esercizio e così via.

Ovviamente esistono tanti altri “trucchi” per facilitare l’acquisizione di un’abitudine, come quella di preferire una gratificazione molto tangibile; ad esempio, se sono in sovrappeso e desidero dimagrire per essere più veloce, posso trovare beneficio “collaterale” anche nell’avere un aspetto più attraente.

Riporto sotto l’esempio di un runner che alleno, e nel giro di 2 anni è riuscito a migliorare di 13-14’ il proprio tempo in maratona, perdendo 6-7 Kg di sovrappeso e senza modificare, più di tanto, l’allenamento.

Ha ottenuto questo decremento ponderale semplicemente eliminando gradualmente il “cibo spazzatura” durante le ore al di fuori dai pasti.

Nel suo libro (Fattore 1%), Luca Mazzucchelli elenca poi altre strategie per implementare al meglio nuove abitudini minimizzando lo sforzo e massimizzandone i benefici. A volte, dove non può arrivare la motivazione, possono arrivare le abitudini.

Non mi dilungo ulteriormente sui contenuti del libro, in quanto è estremamente interessante, ed è molto gradevole da leggere, perché l’autore fa tanti riferimenti alla propria vita nei quali tutti possiamo ritrovarci.

Ma passiamo ora ai marginal gains veri e propri; sono sicuro che tanti di vuoi troveranno quelli che più si adattano alle proprie caratteristiche, motivazioni, ed abitudini.

Allenamento e principio dell’affaticamento progressivo

Nel primo post dedicato alla maratona abbiamo visto come il chilometraggio settimanale medio sia una variabile importantissima che incide sul tempo finale della maratona; questo probabilmente perché con un volume maggiore, in tanti momenti della settimana l’organismo va incontro a deplezioni parziali delle scorte energetiche, che nel lungo periodo stimolano quegli adattamenti necessari per migliorare la resistenza.

Chi non ha a disposizione lo stesso tempo di un professionista, può comunque cercare di ottimizzare la propria dieta ed abitudini al fine di effettuare qualche allenamento con le scorte energetiche parzialmente impoverite (vedremo come), inducendo quello stimolo biologico che si potrebbe avere altrimenti solamente con un chilometraggio maggiore.

Vediamo ora le 2 strategie più utilizzate in questo contesto.

Training Low – Compete High

La strategia molto semplice è quella di limitare le scorte di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nel nostro corpo come fonte energetica) con una dieta a basso tenore di carboidrati per 1-2 pasti (mantenendo lo stesso apporto calorico). Di conseguenza, si inizierà l’allenamento con delle scorte leggermente ridotte di glicogeno e di conseguenza, a pari Km, avrò uno stimolo allenante maggiore nella direzione della resistenza. Ovviamente è una strategia che impone gradualità ed il non esagerare, perché il rischio di “raschiare il barile” diventa maggiore; allo stesso tempo è un metodo da utilizzare saltuariamente e non in coincidenza dei lunghi di durata maggiore. Vi consiglio di leggere il nostro post dedicato al Training Low-Compete High per tutte le precisazioni.

Una strategia che sfrutta lo stesso principio è l’allenarsi di mattina a digiuno (per quelli che ovviamente si allenano alla mattina); personalmente, è una strategia che ho provato, con qualche difficoltà, ma ora è parte integrante di tutti i miei allenamenti. Quando ho iniziato ad allenarmi alla mattina (per necessità lavorative), per abituarmi con gradualità inizialmente ho cercato di fare una colazione molto leggera: un bicchiere di tè e qualche biscotto. Poi successivamente ho ridotto il numero dei biscotti fino ad eliminarli totalmente; poi ho eliminato gradualmente lo zucchero dal tè abituandomi al sapore amaro. Infine, ho sostituito il tè con un sorso d’acqua.

Ora, che ho interiorizzato completamente questa abitudine, probabilmente se mangiassi qualcosa appena prima di andare a correre la mattina mi metterebbe a disagio; questo è sintomo che adottare un’abitudine gradualmente è facilmente realizzabile, ma quando diventa acquisita, non costa più nessun tipo di fatica.

Lo stimolo degli allenamenti ravvicinati

Iniziare l’allenamento con scorte parzialmente ridotte, è anche possibile grazie al bigiornaliero cioè con 2 allenamenti effettuati nello stesso giorno, inframezzati da un pasto più o meno povero di carboidrati.

I professionisti effettuano giornalmente 2 allenamenti, quindi non hanno bisogno di pasti poveri di carboidrati. altrimenti rischierebbero di ridurre eccessivamente le proprie scorte energetiche. Anche per un amatore, a mio parere, questa non è la scelta ideale, in quanto richiede grandi doti di recupero.

Personalmente con alcuni atleti che alleno utilizzo il doppio stimolo Sabato-Domenica, cioè un allenamento di medio impegno il Sabato ed un Lungo (non eccessivo) la Domenica; con 24 ore di distanza infatti, è più probabile che lo sforzo muscolare del primo giorno sia almeno parzialmente recuperato, ma le scorte energetiche invece no (soprattutto se non si eccede con i carboidrati). Questo permetterà di ottenere lo stimolo biologico desiderato. Inoltre, questo metodo si adatta bene a quei runner che preferiscono mettere nel weekend il chilometraggio maggiore, a causa del poco tempo a disposizione durante la settimana. È anche un’ottima soluzione nei periodi più caldi, quando infrasettimanalmente si è costretti a correre alla sera dopo il lavoro (preferendo una quantità non eccessiva di chilometri), mentre nel weekend ci si può allenare alla mattina presto. Riporto sotto, solamente a titolo esemplificativo, la soluzione che ho adottato in passato con un atleta che alleno.

Come potete vedere, l’allenamento della Domenica è più corto, ma il chilometraggio totale diventa maggiore.

Ricordo che questo tipo di approccio può essere favorevole solo per atleti dotati di sufficiente forza muscolare.

Infortuni e maratona

Le statistiche indicano come il 30% dei maratoneti si infortuna nel contesto dell’allenamento o della gara (Mohseni et al 2021); questo è il motivo per il quale indichiamo spesso come sia necessario avere dei buoni presupposti di base (proiezione sotto le 4 ore) e riuscire ad effettuare un corretto allenamento.

Ma quali sono i fattori che predispongono maggiormente all’infortuni?

Il primo sono gli infortuni precedenti; in altre parole, più sono soggetto ad infortunarmi e maggiori saranno le probabilità di fare la stessa cosa nella preparazione/partecipazione ad una gara. Per questo motivo, per chi si infortuna facilmente è necessario effettuare rivolgersi ad un centro per effettuare un’accurata valutazione funzionale e correggere le anomalie relative alla postura ed alla tecnica di corsa. Nel caso in cui queste “correzioni” portino ad evidenti benefici, allora è possibile (dopo qualche mese) considerare la preparazione ad una maratona.

Altro aspetto importante è il chilometraggio settimanale; il rischio incrementa se si corrono meno di 64 Km a settimana; questo giustifica le nostre indicazioni del primo articolo sulla maratona, in cui indicavamo come 60 Km a settimana come il chilometraggio minimo per poter preparare una 42.195 Km. Al di sotto di questo chilometraggio, è sconsigliabile preparare una maratona.

Anche l’inesperienza gioca un ruolo significativo nel rischio infortuni in maratona (Mohseni et al 2021, Toresdhal et al 2021); sempre secondo le recenti pubblicazioni, i runner meno esperti dovrebbero prestare particolare attenzione ad una corretta ed adeguata progressione dei lunghi, oltre ad avere alle spalle diverse partecipazioni sulla mezza.

Stile di vita

Rappresenta l’ambito in cui probabilmente sono presenta il maggior numero di marginal gains; nel nostro articolo generale dedicato all’argomento, potete trovare riassunti tutti i fattori che incidono sullo stile di vita. Ma andiamo a vederne alcuni:

• Peso ed alimentazione: 1 Kg di massa grassa in più può rallentare il runner fino a 2-3” al Km; questo è valido in senso generale, ma è possibile ipotizzare come in maratona l’impatto (in termini di secondi al Km) sia ancora superiore, visto che con il passare dei Km il costo energetico tende a peggiorare. Non solo, con un peso inferiore si è in grado di correre gli allenamenti ad una velocità maggiore e di conseguenza prepararsi meglio alla gara (vedi immagine ad inizio articolo), oltre ad abbassare il rischio di infortuni. Nel nostro articolo dedicato all’alimentazione e maratona, potete trovare una trattazione più esaustiva.
• Carbo-load ed integrazione in gara: il carbo-load (carico di carboidrati) è una strategia alimentare, nel giorno che precede la gara, che mira ad innalzare leggermente il contenuto di glicogeno (i carboidrati stoccati all’interno del nostro corpo) per avere più “energie in gara”. Anche l’integrazione durante la maratona riveste un ruolo importante, per evitare di “raschiare il barile” e far crollare drasticamente l’andatura nel finale di gara. In questi casi, una corretta assunzione di carboidrati può aiutare a ritardare il cosiddetto “muro del maratoneta”, ma solo se l’impostazione del ritmo gara è stata corretta. Potete approfondire il carbo-load e l’integrazione in gara sempre nel nostro post dedicato ad alimentazione, integrazione e maratona.
• Microbiota intestinale e performance di endurance: in questi ultimi anni sta crescendo sempre di più l’interesso verso il legame tra la “popolazione” del nostro intestino e la performance. Questo “doppio legame” non è solamente relativo alle problematiche gastrointestinali che possono accadere in gara, ma soprattutto per le diverse molecole presenti nel nostro organismo che fungono da messaggeri/segnali tra l’apparato muscolare ed il macrobiota, testimoniando la “doppia influenza” tra loro. Potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato al microbiota ed alla performance atletica.
• Integratori e performance: come accennato sopra, una corretta introduzione di carboidrati in gara è l’unico tipo di integrazione che realmente serve al maratoneta; tutto il resto è possibile ottenerlo con una corretta alimentazione, ed eventualmente ricorrendo a supplementi indicati da personale qualificato (nutrizionista o dietologo). L’unica eccezione che, in base alle ricerche attuali, potrebbe (come vedete uso il “condizionale”) migliorare la performance del maratoneta è il succo di barbabietole.
• Sonno e sonnellini: dalla bibliografia internazionale stanno emergendo sempre più conferme sul ruolo di una corretta quantità e qualità del sonno, ed il suo ruolo nel recupero tra gli allenamenti. Recuperare meglio, significa sfruttare al meglio gli adattamenti indotti dagli stimoli allenanti, oltre a ridurre il rischio di infortuni. Ma se l’importanza di dormire 7-9 ore a notte (a seconda delle individualità) è conosciuta da tempo, oggi sappiamo anche che prolungare le ore di sonno fino a 9-10 ore può avere effetti ulteriormente positivi nei confronti di atleti sottoposti a carichi di lavoro elevati. Non solo, anche il “sonnellino” pomeridiano è stato visto avere effetti benefici, soprattutto per quelle persone che di notte non riescono a dormire una quantità di ore adeguate. Ma il discorso è estremamente più complesso, e di conseguenza i marginal gains possono essere trovati in diverse variabili che influiscono sul come e quanto dormiamo; nel nostro articolo dedicato a come dormire meglio per essere un migliore atleta, potete trovare una trattazione molto più completa.

Tutte le abitudini che riguardano lo stile di vita è consigliabile modificarle con gradualità al fine di rendere più facili i giusti comportamenti (vedi primo capitolo di questo articolo).

Strategie per facilitare il recupero

Al di là di un corretto stile di vita, esistono comunque strategie in grado di facilitare ulteriormente il recupero; questi possono essere evidenti per chi si allena 5 o più volte a settimana. Ricordo che i miglioramenti a cui si va incontro a seguito degli stimoli allenanti, avvengono solamente dopo un adeguato recupero. Per chi si allena molte volte a settimana (5 ed oltre), alcune tecniche (le vedete nell’immagine sotto) possono essere efficaci al fine di velocizzare questo processo ed avere maggiori garanzie sui miglioramenti, ma soprattutto prevenire gli infortuni.

Come potete vedere dalla figura sotto, molte di queste strategie sono semplici ed economiche, altre più dispendiose o portano via più tempo. Nel nostro post dedicato proprio al recupero, potete trovare indicazioni estremamente dettagliate.

Negli ultimi capitoli invece potete vedere quali sono le strategie post-maratona per recuperare al meglio lo sforzo della gara.

Tecnica di corsa

Per molti runner (maratoneti e non) rappresenta sicuramente uno dei marginal gains più evidenti; infatti, una tecnica di corsa più efficiente permette di essere più veloci e limitare il rischio di infortunio.

Solo per fare un esempio, il solo 1% di differenza nel tempo di appoggio tra un piede e l’altro, genera un peggioramento del 3,7% del rendimento energetico (Joubert et al 2020); considerando che in media, tra i runner, la differenza è del 5% (Russo 219, pag 251), è evidente come ampi margini di miglioramento possano presentarsi anche solamente lavorando su questo parametro.

Altro limite che molti runner hanno è quello dell’overstriding, che induce brusche frenate ad ogni appoggio con peggioramenti del costo energetico ed incremento del rischio infortuni.

Ma per valutare correttamente quelli che sono i marginal gains relativi alla propria tecnica di corsa, è necessario affidarsi ad un centro qualificato per la valutazione funzionale del runner; di seguito è necessario poi affidarsi a personale qualificato per migliorare la propria postura e la tecnica di corsa. Molte volte le anomalie sono legate a lacune di forza muscolare o rigidità associate ad una postura scorretta (in parte dovute anche alla sedentarietà).

Ovviamente è un processo che ha un certo costo, ma a mio parere è l’investimento migliore che un runner può fare per la propria carriera podistica.

Scarpe ed accessori

Chi ha letto la nostra guida scaricabile gratuitamente dal Canale Telegram, con le scarpe si rischia spesso di fare un falso problema, in quanto sono meno importanti di quanto lo sia la tecnica di corsa.

Oggi sappiamo che i professionisti corrono possono correre più veloce se utilizzano le scarpe da running con la piastra in carbonio; a livello amatoriale non sono ancora stati dimostrati a livello sperimentale questi benefici, ma si presume possano essere realistici solo oltre una certa velocità.

A parte questa tipologia di calzature (che oltretutto hanno anche un costo più elevato delle altre), spesso si è portati ad ipotizzare come scarpe iperprotettive possano ridurre il rischio di infortuni. La bibliografia internazionale ci dice che per un soggetto senza dismorfismi non è così; quello che conta per ridurre il rischio di infortuni è correre bene!

Per questo motivo, sono particolarmente convinto che l’analisi di corsa effettuata presso un centro qualificato, con i relativi interventi correttivi, possa essere la migliore soluzione agli infortuni e per essere veloci.

Una volta strutturata correttamente la tecnica di corsa, l’utilizzo di calzature che lasciano una maggiore libertà ai movimenti del piede, sono quelle più adeguate; potete scaricare gratuitamente la nostra guida alla scelta delle scarpe ottimali per le proprie caratteristiche nel nostro Canale Telegram Mistermanager_running.

Altri accessori che possono (solo in alcuni casi) incidere positivamente sulla performance sono le calze compressive e le solette.

Le calze compressive (o più propriamente le calze biomeccaniche) hanno l’effetto di facilitare il ritorno venoso e di ridurre le vibrazioni. Le “possibili conseguenze” di questi 2 benefici sono quelli rispettivamente di ritardare l’insorgenza dell’affaticamento locale (come possono essere i crampi) e di ridurre l’inibizione degli effetti delle vibrazioni muscolari (se presenti oltre un certo livello). Parlo di “possibili conseguenze”, perché non tutti i runner ottengono gli stessi effetti; infatti, maggiore è la carenza di forza muscolare (nelle sue varie espressioni) e più è probabile che possano avere effetti positivi.  Molto dipende anche dal diametro del polpaccio per trovare il prodotto con il livello di compressione più adatto alle proprie caratteristiche.

Inoltre, è da prestare attenzione che non tutti i modelli sono uguali, infatti esistono le calze compressive, come esistono quelle biomeccaniche (di nuova generazione); nel nostro post dedicato all’argomento potete trovare un dettagliato approfondimento.

Concludiamo con le solette; come accennato nel nostro post dedicato alle vibrazioni muscolari, possono ridurre gli effetti deleteri di quest’ultime, ma allo stesso tempo diminuire gli effetti dell’elasticità; i risultati possono cambiare drasticamente da soggetto a soggetto. Potete trovare un approfondimento nella nostra guida per le scarpe da running (iscrivendovi gratuitamente al nostro Canale Telegram) nell’Appendice da pagina 52.

Gli ultimi 2 capitoli li dedichiamo a 2 argomenti abbastanza gettonati, cioè il come recuperare dopo una maratona e come preparare (e quali sono i prerequisiti) 2 maratone non troppo distanti.

Il recupero post-maratona

Per “recupero post-maratona” si intende l’insieme delle situazioni (atletiche, fisiche e psicologiche) che seguono lo svolgimento della gara. I giorni successivi l’organismo si trova in una situazione particolarmente delicata in cui infortuni, rischio di infezioni (per l’abbassamento delle funzioni immunitarie dovute allo sforzo) e demotivazione possono essere facilmente riscontrabili. Durata ed intensità di queste situazioni dipende da come si è finita la maratona e dagli elementi messi in pratica per recuperare velocemente. Il concetto che deve passare è che per recuperare velocemente è importante:

• Presentarsi al via con una preparazione adeguata (N° di lunghi, chilometraggio settimanale adeguato, periodo di scarico adeguato).
• Affrontare la corsa con una distribuzione dello sforzo ottimale.

A questi elementi si aggiungono quelli utili per recuperare al meglio dopo la corsa:

1. Per i primi 2-3 giorni dopo la maratona evitare sforzi intensi: alcuni consigliano di fare 1 allenamento di 40-50’ di corsa lenta (per “smaltire la fatica”), ma sarebbe preferire l’utilizzo di bici/nuoto (sempre sforzi leggeri e di lunghezza non superiore all’ora). L’approccio deve comunque essere molto soggettivo; ad esempio, se per 1-2 giorni non si ha voglia di correre, si può tranquillamente evitare di allenarsi; stessa cosa vale (soprattutto il giorno successivo) se si ha molto mal di gambe.
2. Per almeno 5-6 giorni effettuare (se c’è la percezione che si sta recuperando bene lo sforzo) solamente allenamenti brevi (inferiori all’ora) di corsa lenta; in alternativa è possibile effettuare allenamenti leggeri di sport alternativi (cross training).
3. Dal 7° giorno è possibile inserire qualche seduta più lunga (fino a 1h20’) e qualche allungo, ma solamente nel caso in cui ci sia il recupero della motivazione e l’assenza di fastidi/affaticamenti.
4. Sedute impegnative è possibile inserirle (a seconda del grado di recupero) solamente 12-14 dopo la maratona.

Se vuoi approfondire tutto quello che c’è da sapere sul recupero, ti invito a leggere il nostro post “Il recupero, il lato oscuro dell’allenamento”.

La doppia maratona

A livello amatoriale (cosa che invece non avviene a livello professionistico) è possibile vedere atleti correre 2 maratone ravvicinate, solitamente ad un mese di distanza.

Il motivo principale che lascia pensare che ciò sia fattibile per gli amatori è che in questi casi la prima gara possa servire come “Lungo” per la seconda. Inoltre, le preparazioni degli amatori, anche se adeguate, sono meno stressanti di quelle dei professionisti, quindi è possibile che nell’organismo rimangano (dopo la gara) ancora alcune riserve di adattamento (concetto non semplice, ma estremamente importante). Affinchè possa esserci la “convenienza” ad effettuare una seconda maratona sono da rispettare i seguenti (non semplici) criteri:

• 4-6 settimane di distanza tra una maratona e l’altra.
• Prima maratona corsa in progressione (meglio se non al 100% delle proprie possibilità) o comunque con una distribuzione dello sforzo orientato a non dare il massimo.
• Indici e sensazioni che durante la prima settimana si sia recuperato adeguatamente dallo sforzo della prima gara.
• Un’adeguata metodologia di allenamento che precede la seconda maratona e assenza completa di infortuni/fastidi.
• Forte motivazione a voler correre la seconda (assenza di stanchezza psicologica).
• Lungo periodo di rigenerazione (e astenersi da correre ulteriori maratone per 6 mesi) dopo la seconda gara.

In base a queste considerazioni è evidente come la scelta di effettuare la seconda maratona possa essere effettuata solo dopo 10-14 giorni (meglio anche 15-20) dalla termine della prima.

Conclusioni finali

Con questo articoli si conclude la mia “Trilogia sulla maratona”; nel primo post abbiamo visto gli elementi essenziali per valutare se preparare o meno una maratona, oltre a come definire il RMAR; nel secondo abbiamo classificato quali sono gli step prioritari per definire l’allenamento. Per chi invece è alla ricerca di tabelle professionali già pronte, consiglio il libro di Fulvio Massini Tipi che corrono.

In quest’ultimo post invece abbiamo visto i marginal gains del maratoneta (e del runner in generale); come avete potuto constatare, sono veramente tanti e di diverse caratteristiche.

Personalmente credo che all’inizio sia importante iniziare con quelli che si ritengono più adatti alle proprie caratteristiche; quello che però è importante, è capire che qualsiasi attività complementare scelta debba prima essere implementata come “abitudine stabile” nel proprio stile di vita. Per questo motivo riveste un ruolo prioritario la gestione del proprio tempo; potete approfondire la tematica sulle abitudini leggendo il libro di Luca Mazzucchelli, Fattore 1%; piccole abitudini per grandi risultati.

Bene, spero che l’articolo vi sia piaciuto; vi invito ad iscrivervi al nostro Canale Telegram  mistermanager­_running per ricevere periodicamente contenuti sull’allenamento della corsa; in più potrete rimanere informati su tutte le nostre nuove pubblicazioni e sull’aggiornamento di quelle già presenti (cosa che faccio spesso). In più, una volta iscritti al canale, potrete scaricare gratuitamente la guida su come scegliere le scarpe ideali per la corsa; la trovare nel post fissato in alto nel canale.

Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it