Esercizi per la “Core stability”: sono veramente utili?

Per “Core stability” si intende un insieme di esercitazioni volte al miglioramento del controllo motorio e della capacità muscolare del complesso pelvi-schiena-anche (detta “Core”; vedi figura sotto). Questi distretti muscolari sono ritenuti fondamentali per l’equilibrio in condizioni statiche (contrasti) e dinamiche (cambi di direzione) lavorando in sinergia con la muscolatura degli arti inferiori. Inoltre, è stato visto che livelli di forza non adeguati del Core possono predisporre ad infortuni al bacino (pubalgie, lombalgie, ecc.) e al ginocchio. Da qui, deriva la nascita della “moda” della Core Stability come protocollo per la prevenzione infortuni nel calcio; non a caso alcuni di queste esercitazioni sono introdotte anche nel protocollo FIFA 11+. Ma cosa dicono la letteratura e l’evidenza scientifica a proposito? È così sistematica la debolezza del Core da giustificare l’inserimento di queste esercitazioni nei protocolli anti-infortuni per tutti? La Core-Stability può portare benefici alla performance calcistica? Cercheremo di dare risposte a queste domande!

A questo link, l’articolo sui punti in comune e differenze con l’allenamento funzionale.

IN COSA CONSISTONO GLI ESERCIZI PER LA CORE STABILITY

Solitamente sono mezzi che coinvolgono la muscolatura di pelvi-schiena-anche in sinergia con la muscolatura degli arti, in cui la priorità va data al Core. Si parla quindi di esercitazioni fatte con estrema consapevolezza della zona interessata e in maniera sufficientemente lenta. Non si parla quindi dei normali esercizi per gli “addominali”, ma di mezzi rivolti al controllo motorio complesso e della forza della muscolatura “centrale” (non a caso, la traduzione di “Core” è “il centro”) del corpo. L’errore che spesso viene fatto, è quello di considerare l’effetto e l’utilità dell’insieme di questi mezzi e non quello dei singoli esercizi.

Funzionale

CORE STABILITY E PERFORMANCE

Attualmente non esiste un numero di ricerche sufficientemente evidente a sostegno degli esercizi per la Core Stability per il miglioramento della performance esplosiva e veloce. Non a caso, test che misurano il tono-trofismo della muscolatura del Core non trovano correlazioni con gli indici di forza funzionale e performance atletica in soggetti normali (vedi ricerca di Okada in Approfondimenti).

CORE STABILITY E PREVENZIONE INFORTUNI

L’evidenza scientifica maggiore che è stata trovata in soggetti sedentari, è quella di riuscire a prevenire il mal di schiena non specifico nella misura in cui è in grado di prevenire l’affaticamento muscolare dei muscoli del tronco, effetto che comunque la pratica sportiva generale non traumatica è in grado di effettuare. Ne deriva che l’eventuale inserimento nella prevenzione degli infortuni nel calcio è da considerare in virtù degli effetti delle singole esercitazioni nei confronti dei singoli infortuni; come gia ripetuto, i protocolli per la Prevenzione Primaria degli infortuni devono essere il più possibile sport-specifici (vedi cambi di direzione analitici) affinché permettano di avere una “resa” elevata in relazione al tempo impiegato nel svolgerli; gli esercizi per la Core Stability invece sono svolti per la maggior parte in decubito o in appoggio mani-piedi, cioè in maniera poco specifica per i movimenti del calcio. Il solo Nordic Hamstring Stretching può considerarsi un esercizio efficace classificato nella “Core Stability”, ma il suo utilizzo deve prevedere il contemporaneo potenziamento della muscolatura addominale in sinergia con gli anteriori del bacino, altrimenti si rischierebbe di sbilanciare i livelli di forza dell’asse sagittale del bacino.

Per quanto riguarda la Prevenzione Secondaria (cioè quelle per evitare le recidive a medio-lungo termine) invece è possibile tenere in considerazione esercitazioni meno specifiche, ma devono essere sorrette da evidenza scientifica e prestando attenzione ai rischi di sbilanciamento della muscolatura. Oltre al Nordic Hamstring Stretching, altre esercitazioni di Core Stability che possono trovare utilità nella prevenzione secondaria sono quelli rivolti al potenziamento dei muscoli posteriori del tronco (per i calciatori che soffrono di “Mal di schiena non specifico”). Per le pubalgie invece l’evidenza scientifica è scarsa di indicazioni, quindi attualmente è difficile dare indicazioni precise.

CORE STABILITY E RIABILITAZIONE

Infortuni alla zona pelvi-schiena-anche devono prevedere una riabilitazione accurata; in questa sede trovano larga applicazione i mezzi allenanti per il Core, ma anche in questo caso l’utilizzo di esercitazioni deve essere specifica, con adeguate compensazioni sugli assi longitudinali, trasversali e laterali del corpo.

CONCLUSIONI

Il termine generico “Core stability” può risultare forviante nei confronti dell’approccio dei mezzi allenanti rivolti alla zona pelvi-schiena-anche perché si dovrebbe considerare l’efficacia/utilità del singolo esercizio piuttosto che dell’intera gamma di mezzi. L’unico mezzo che, in bibliografia scientifica, ha ricevuto consensi nel suo utilizzo per la prevenzione primaria (e per la performance) è il Nordic Hamstring Stretching. Non a caso, la prevenzione primaria degli infortuni deve essere il più possibile “sport-specifica”; di conseguenza, esercizi svolti prevalentemente in “scarico”, come quelli per il Core, non rappresentano la forma ideale. Per la Prevenzione secondaria è più complesso, perché le evidenze scientifiche sui calciatori attualmente sono scarse ed incomplete, anche se il potenziamento della muscolatura del tronco è comunque consigliata per lo sviluppo armonico dell’atleta. Si auspica che la ricerca si focalizzi sull’efficacia dei vari Test Posturali per analizzare quali indici/misurazioni possano indicare “punti deboli” dell’atleta (tra i quali anche i muscoli del Core) e l’efficacia dei vari esercizi per compensare tali debolezze.

Leggi anche l’articolo sull’allenamento funzionale e la core stability.

Approfondimenti

Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

 

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