L’intermittente forza per i dilettanti

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Circa 2 anni fà abbiamo descritto le modalità tradizionali dell’esercizio intermittente applicato al calcio in ambito dilettantistico, facendo delle approssimazioni (in termini di valutazioni della VAM) che potevano aiutare a dividere i gruppi di giocatori per tempi e distanze. Nel Luglio 2012, il Professor Colli mette a disposizione una tabella estremamente utile che aiuta a perfezionare ancor di più i carichi, non tanto in base alla VAM, ma in base alla potenza metabolica; ciò ha permesso di costruire protocolli ancor più precisi e soprattutto specifici per il gioco del calcio.

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L’INTERMITTENTE FORZA (UN PO’ DI STORIA)

Si differenzia dall’intermittente classico dalle fasi intense, che propongono azioni specifiche di forza, alternate a fasi di corsa molto blande in una proporzione tale da allenare sia le componenti aerobiche (le fasi di corsa blanda sono appena necessarie per pagare il debito di ossigeno creato con le azioni intense) che quelle neuromuscolari. Rispetto al modello classico, l’applicazione dell’intermittente forza deve funzionare “per prove ed errori” in quanto è praticamente impossibile valutarne il carico con precisione; infatti, abbiamo gia riportato come l’utilizzo del cardiofrequenzimetro sia poco valido, e lo stesso GPS è probabile che non fornisca dati precisi in quanto le azioni intense proposte (scivolamenti, balzi, corsa balzata, lanci di palle mediche, ecc) non hanno lo stesso costo energetico della corsa.  Questo ha portato a diverse sperimentazioni, che nel calcio hanno dato risultati altalenanti, in base alla specificità dei protocolli stessi. Maggiori sono state le “soddisfazioni” nell’atletica leggera, quando questi protocolli sono stati utilizzati per allenare i siepisti.

UN ESEMPIO DI PROTOCOLLO INTERMITTENTE

Nasce dall’esigenza di trovare un mezzo che, inserito nel secondo allenamento settimanale (dilettanti, 3 allenamenti a settimana totali), andasse a stimolare le componenti neuromuscolari del calciatore in maniera specifica con brevi pause, ma tali da non compromettere eccessivamente la potenza esecutiva delle fasi intense. Tale esigenza era dovuta al fatto che l’allenatore in questa giornata aveva la necessità di fare lavori con la palla di intensità varia (in cui l’aspetto tattico aveva la precedenza), che andavano a stimolare potenze metaboliche medio basse; da questo, l’esigenza di coprire nella parte restante (estremamente risicata dal punto di vista del tempo a disposizione) dell’allenamento, potenze ed intensità superiori.

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Nella fase di programmazione, la prima difficoltà è stata quella di costruire un protocollo a stazioni con il giusto dosaggio di azioni intense (massimali) a situazioni di recupero (stazionamento o corsa blanda di recupero) in maniera tale da tenere elevata la stimolazione aerobica senza che la fatica andasse a compromettere l’intensità delle fasi attive. Si è preso come base di partenza (dal punto di vista della stimolazione aerobica) un protocollo spesso utilizzato con le navette:

24.5 metri di navetta (andata/ritorno) in 10” con 20” di recupero da fermo: 2 serie di 5’ con 2’ di recupero da fermo

Questo protocollo (secondo la tabella intermittente di Colli) permette di raggiungere una media di circa 16w nei 5’ di lavoro, con una buona componente anaerobica (presumibilmente alattacida), ma tale da non indurre affaticamenti eccessivi. Questo mezzo propone solamente una tipologia di gesto (corsa a navetta), che non soddisfa le nostre necessità; rappresenta però un ottimo punto di partenza in termini di distanze e tempistica dal quale partire per costruire il nostro protocollo intermittente.

intermittente forza

Nella figura sopra è presentata la struttura iniziale di base, cioè 4 stazioni da effettuare alla massima intensità. Sono rappresentati 4 circuiti lineari (da destra a sinistra) nei quali si parte dal cinesino di destra per effettuare il tratto alla massima intensità fino al cinesino corrispondente (alla stessa altezza) a sinistra. Nella figura sotto è rappresentata l’esecuzione di ogni circuito lineare.

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  • Primo circuito (in alto): partenza da destra, effettuare i 4 segmenti (5m) tra i coni alla massima intensità esecutiva (compatibile con la corretta tecnica esecutiva) sempre rivolti verso il cinesino d’arrivo (quello in alto a sinistra). Di conseguenza il primo tratto (di 5m) sarà di corsa rettilinea, il secondo di scivolamento laterale verso sinistra, il terzo di corsa lineare e il quarto di scivolamento laterale verso destra. Di seguito (3 paletti sdraiati a terra) eseguire 2 passi avanti/indietro/avanti a livello di ogni paletto, prima di arrivare alla massima velocità al cinesino che indica la fine del circuito lineare.
  • Secondo circuito: salti a piedi pari di 3-4 ostacoli di media/alta altezza e scatto massimale di 15m.
  • Terzo circuito: corsa (1 passo tra ogni spazio) tra 5-6 ostacoli bassi (distanti 40/50 cm) in frequenza e di seguito 6 balzi in 6 cerchi (corsa balzata) distanti 2-2.5m.
  • Quarto circuito: doppia navetta alla massima velocità con le distanze indicate in figura.

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Una volta definito il circuito, si passa all’esecuzione dello stesso. Sopra è raffigurato un esempio: ogni giocatore dovrà fare il circuito della sua fila corrispondente alla massima intensità (linea tratteggiata rossa) e immediatamente dopo correre (di corsa lenta/blanda, linea nera) verso il circuito lineare di sinistra fino a quando l’allenatore fischierà nuovamente (ogni 30”). Quando un giocatore si troverà alla fine del circuito all’estrema sinistra (quello in basso nella figura) dovrà andare di corsa blanda verso la partenza del primo in alto. Per semplificare, ogni 30” si esegue il circuito lineare alla massima velocità e successivamente si corre di corsa lenta verso quello alla propria sinistra. 1 serie dura 5’. Per utilizzare tutti i giocatori contemporaneamente, si dividono nelle 4 file; il primo di ogni fila parte al fischio dell’allenatore (ogni 30”), mentre gli altri, quando il giocatore davanti è alla fine del circuito lineare. In questo modo si possono allenare tutti i giocatori contemporaneamente.

CONCLUSIONI

Abbiamo presentato un’esercitazione che può fungere da esempio come lavoro di Intermittente Forza per i dilettanti. Ovviamente possono essere usati circuiti di caratteristiche più variate, a patto che rispettino le gestualità atletica del calciatore. È altrettanto importante che tutti i movimenti proposti (soprattutto gli scivolamenti laterali e i raccordi tra i vari tipi di andature) siano ben appresi dai giocatori, facendoli eseguire, nei periodi precedenti, all’interno di mezzi per la rapidità analitica e/o rapidità coordinativa. Nel caso in cui sia evidente, alla fine della serie, che la fatica comprometta eccessivamente l’esecuzione o l’intensità dei movimenti, è necessario semplificarlo o accorciare le distanze.

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Quante serie effettuare? A mio parere, per chi si allena 3 volte la settimana, l’ideale sono 2 serie (2’ di recupero tra le serie) durante il secondo allenamento settimanale se la parte restante è di natura tecnico/tattica non particolarmente intensa. Alcuni potrebbero far notare che il mezzo in questione non sia aderente al modello funzionale del calcio, perché sussistono solo azioni massimali o di intensità estremamente blanda (trascurando la gestualità ad intensità media); se invece si valutano le caratteristiche dell’intero allenamento (quindi anche la parte con palla ad intensità media, come sono le esercitazioni di natura prevalentemente tecnico/tattica), l’intermittente forza è proprio il mezzo ideale per “completare il modello funzionale”. Di contro, se in programma ci sono delle minipartite ad intensità elevata, allora l’intermittente forza è da evitare, e può essere sostituito da un lavoro di rapidità coordinativa.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

One Response to L’intermittente forza per i dilettanti

  1. chikhi scrive:

    merci pour votres site bonne chance

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