La preparazione per le gare brevi

(Aggiornato al 17/01/2023)

Per comprendere come allenarsi per le gare brevi (circa 5-7 Km), è prima necessario capire il contesto nel quale si vogliono inserire; si tratta di brevi gare estive dopo la stagione primaverile?  Voglio velocizzare i ritmi dopo la partecipazione ad una maratona? Oppure punto a fare il mio primato in pista?

E poi, come adattare il programma alle mie qualità? Sono un atleta con caratteristiche “veloci” o “resistenti”?

In altre parole, l’approccio metodologico dipende dal contesto nel quale si vuole inserire questo tipo di competizioni. Infatti, online si trovano diversi programmi e tabelle standard, ma…partono tutte dallo stesso “punto di partenza”? Inoltre, sono della durata adeguata?

Conoscere gli elementi metodologici che permettono di adattare un programma alle proprie caratteristiche ed esigenze è fondamentale! Ed è quello che vedremo in questo articolo.

Come riconoscere le proprie caratteristiche per capire come allenarsi

Nell’articolo dedicato all’individualizzazione dell’allenamento abbiamo visto come le proprie peculiarità possano essere un’importante guida sulle scelte degli allenamenti. Nell’immagine sotto vediamo una semplificazione per caratterizzare le tipologie di runner. Per comprenderla meglio vi invitiamo a leggere l’articolo corrispondente.

Fermo restando che è una semplificazione, è comunque utile per capire come la tipologia di runner ”resistente” sia quella meno adatta a questo tipo di distanze (gare brevi), e di conseguenza è l’atleta che richiede maggiore attenzione.

In particolar modo se si è oltre i 40-45 anni, il lavoro per la forza muscolare (vedremo dopo gli allenamenti da preferire) è fondamentale per precedere quello per la velocità e per i ritmi gara.

Infatti, gli atleti dediti alle lunghe distanze presentano solitamente lacune di natura biomeccanica che vanno ad aumentare il costo energetico della corsa su distanze brevi.

Provate a guardare il video sotto nel quale 2 runner di alto livello, ma di diverse caratteristiche (un mezzofondista ed un ultratrailer), corrono un giro di pista a 2’29”/Km.

Lascio ipotizzare a voi quale dei 2 sia il “mezzofondista” e quale “l’ultratrailer”.

È quindi evidente che per un atleta con caratteristiche resistenti (oppure abituato a correre prevalentemente lunghe distanze) l’allenamento per le gare brevi possa sicuramente aiutare a colmare determinate lacune.  Il suo approccio all’allenamento, però deve prevalentemente tenere in considerazione il lavoro per la forza (soprattutto) e velocità (in parte minore), perché questi sarebbero i margini nei quali può trovare i guadagni superiori.

Invece per un runner con caratteristiche “veloci” o “intermedie” (vedi sempre tabella sopra) un programma standard, focalizzato anche sui “ritmi gara”, può trovare maggiore utilità.

Ovviamente non sono elementi così semplici da applicare in ambito metodologico, per questo motivo nei prossimi capitoli cercheremo di individuare dei “casi esempio” per dare indicazioni più chiare.

Come adattare il programma agli obiettivi

Dopo aver visto come orientare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche, cerchiamo di capire come adattarlo agli obiettivi; sotto riporto quelli più usuali:

• Accorciare le distanze di gara nel periodo estivo o invernale
• Provare il personal best
• Velocizzare i ritmi dopo una maratona o dei trail lunghi

Prima di analizzare questi contesti nel dettaglio, vediamo quali sono gli elementi in comune di un programma per le gare di 5-7 Km per runner amatori.

Per le distanze superiori (da 10 Km ed oltre) il volume d’allenamento riveste un ruolo fondamentale e può essere considerato il marginal gain più semplice e proficuo; per le gare di distanza inferiore non è detto che sia così, soprattutto in ambito amatoriale.

Infatti, quello di Gunnarson et al 2012 (che vedete riassunta in questo articolo) è solo una degli studi che ha visto come l’intensificazione dei ritmi porta a benefici prestativi su distanze brevi per runner che corrono a livello amatoriale.

Questo non deve far inserire allenamenti di intensità in maniera indiscriminata, ma fa intuire come la maggior parte dei podisti abbia carenze di natura neuromuscolare (forza e velocità) che possono rappresentare dei margini di guadagno prestativo.

Ma prima di tutto è necessario tenere conto anche dell’individualità; infatti, un runner “resistente” può colmare queste lacune lavorando prevalentemente sulla forza e con metodi misti, mentre un runner “veloce” (o con caratteristiche “intermedie”) può avere anche un approccio più variegato ed orientato anche ad allenamenti per i “ritmi gara”.

Obiettivo 1: accorciamo le distanze nel periodo estivo o invernale

È del tutto normale, nel periodo estivo, trovare diverse gare brevi in calendario; tengo a precisare che con il termine “accorciamo” intendo l’inserimento, nello stesso periodo preparatorio, di gare di 5-7 Km dopo aver corso gare più lunghe (10-21 Km, anche sottoforma di trail).

Osservando la piramide a fianco che semplifica la periodizzazione di una stagione atletica, ci troviamo verso la punta della piramide (Periodo Specifico); se partiamo dal presupposto che abbiamo lavorato adeguatamente nel Periodo Generale, sicuramente la qualità più importante da allenare è la Velocità di gara.

In altre parole, l’obiettivo deve essere quello di innalzare il “ritmo gara” di una competizione comunque più corta di quelle a cui si ha partecipato fino a quel momento; probabilmente, la Capacità di gara non dovrebbe rappresentare una lacuna in quanto l’obiettivo sono gare più corte del solito.

Una volta stabilita qual è la qualità principale su cui lavorare (Velocità di gara) è importante considerare gli allenamenti che andremo ad utilizzare per raggiungere l’obiettivo.

Solitamente si tratta di un periodo di 3-5 settimane, quindi gli allenamenti vanno scelti con parsimonia per ottimizzare gli stimoli allenanti.

Rispetto al periodo precedete è importante ridurre la lunghezza dei lunghi, preferendo varianti qualitative come i collinari. Anche una parte degli allenamenti di carico saranno leggermente più brevi, perché si utilizzeranno ritmi di riferimento (Ritmi gara) più veloci. Solo le sedute di rigenerazione/volume manterranno la stessa durata.

Potranno essere inserite anche delle gare più lunghe (8-12 Km), ma è preferibile correrle a ritmo medio, per non compromettere la preparazione di quelle più brevi (visto che rappresentano il vero obiettivo in questa fase).

Per un runner con caratteristiche resistenti, piuttosto degli allenamenti a “ritmo gara”, preferirei mezzi allenanti a caratteristiche miste (cioè che sviluppano contestualmente sia forza che velocità), perché questi rappresentano gli ambiti in cui si trovano maggiori margini di guadagno prestativo. Per fare alcuni esempi, sono ottimi il Fartlek in salita, il Fartlek Ferley, i circuiti di Lydiard ed altri allenamenti misti che trovate nel nostro articolo dedicato alla forza e velocità del runner.

Possono essere utili anche specifici allenamenti per la forza nel caso in cui si si sia carenti in questa qualità; nulla ovviamente toglie di fare anche allenamenti a ritmo gara, ma è importante comprendere quale sia lo stimolo che garantisce in poco tempo i massimi benefici.

Un runner con caratteristiche veloci invece, potrà prediligere allenamenti per il ritmo gara, come l’intermittente, le ripetute brevi e medie, ecc. Altri mezzi utili possono essere il nuovo interval training ed il Fartlek Tikhonov. Questo tipo di runner non dovrebbe comunque trascurare anche i lavori per la Capacità di gara (medi e progressivi) per evitare di andare in difficoltà nel finale della competizione. Trovate un elenco completo delle tipologie d’allenamento elencate nel nostro post dedicato agli ingredienti del runner.

I runner con caratteristiche intermedie invece, potranno cercare il giusto compromesso tra una soluzione (quella dei runner resistenti) e l’altra (quella di quelli veloci).

Le indicazioni sopra, vanno comunque prese “cum grano salis”, quindi come linee guida da contestualizzare in base alle proprie caratteristiche, condizioni di forma ed esperienza; ad esempio anche un runner resistente potrà avere benefici dagli allenamenti a ritmo gara, come quelli veloci possono avere dei margini di miglioramento con i lavori dedicati a forza e velocità.

In particolar modo, i mezzi citati sopra non andranno inseriti in maniera indiscriminata, ma considerando sempre la giusta alternanza tra carico e recupero, oltre ad evitare di fornire stimoli unilaterali…cioè evitare di fare sempre le stesse cose!

Obiettivo 2: prepariamo il personal best

In questo contesto, non si inseriscono le gare brevi limitatamente al finale di stagione (come nel punto precedente), ma si finalizza l’intera stagione a questo tipo di competizioni.

Ovviamente possono essere fatte anche competizioni più lunghe (10-12 Km, anche trail), ma prestando attenzione a non affaticare l’atleta; di conseguenza le gare più lunghe vanno corse con un certo margine. Questo perché sarebbe più facile avere dei cali nel finale di competizione.

Il Periodo generale (la base della piramide che abbiamo visto sopra) non sarà tanto diverso da quello per una competizione di 10 Km; cambieranno invece alcune caratteristiche del Periodo Specifico.

Infatti, i mezzi per la Velocità di gara avranno come riferimento principale i ritmi per una corsa di 5 Km, anziché di 10 Km; possiamo quindi semplificare come i mezzi intervallati (ad eccezione dell’intermittente) dovranno essere corsi riferendosi ad intensità leggermente superiori e con volumi inferiori.

Anche quelli per la Capacità di gara saranno corsi con volumi leggermente inferiori, vista la lunghezza limitata delle competizioni.

Per l’elenco di tutti gli allenamenti vedi sempre il nostro capitolo dedicato agli Ingredienti del runner.

Ovviamente si dovrà sempre tenere in considerazione l’individualizzazione dell’allenamento; in particolar modo i runner con caratteristiche resistenti dovranno prestare attenzione ad un adeguato lavoro di forza nel periodo Generale, anche a discapito della velocità. Se questa tipologia di podisti percepisce di andare in affanno sin dai primi metri di gara (ma senza avere cali nel finale), significa che dovrà dedicarsi un po’ di più al lato destro della piramide, partendo sempre dal presupposto che la forza è la base della velocità!

Dedico un piccolo paragrafo anche alla preparazione delle campestri; se si considerano quelle di 5-6 Km, il programma deve essere del tutto simile a quello indicato sopra, ma con alcune differenze.

La prima è che (quando possibile) gli allenamenti per la Velocità di gara e la Capacità di gara andrebbero fatti su terreno specifico, cioè il più simile possibile a quello di competizione.

Inoltre, si dovrebbe dare una maggiore importanza (senza esagerare) al lavoro di forza a discapito di quello di velocità; questo perché i tempi di contatto su erba e fango sono maggiori rispetto alla strada, e di conseguenza è più ragionevole utilizzare mezzi allenanti che aiutano questo tipo di contrazioni muscolari. Inoltre, il susseguirsi di diversi elementi tecnici (curve, salite, discese, ecc.) richiede proprio maggior livelli di forza.

Obiettivo 3: velocizziamo i ritmi dopo una maratona o i trail

Orlando Pizzolato afferma come tra i periodi preparatori tra 42 Km e l’altra, il maratoneta dovrebbe allenarsi “come un mezzofondista” per colmare quelle lacune neuromuscolari che inevitabilmente emergono con la preparazione di gare lunghe.

Questo tipo di lacune (perdita di forza e velocità) può portare, negli anni, a ridurre sempre di più la propria velocità media in tutte le competizioni, in particolar modo per chi corre molte maratone (2 all’anno); ciò è ancor più enfatizzato oltre una certa età.

Proviamo ora a fare un esempio di come sia possibile inserire un periodo preparatorio per le gare brevi tra 2 maratone.

Prendiamo che la prima maratona venga corsa tra fine Marzo e i primi di Aprile, mentre la seconda a fine Novembre o inizio Dicembre. È evidente come in questo caso, dai primi di Maggio (dopo un’adeguata rigenerazione) sia possibile preparare gare brevi fino ai primi di Agosto…prima di un altro periodo di rigenerazione che precede il programma della seconda maratona.

Allo stesso modo, si può dedicare la preparazione alle gare veloci nel periodo invernale nel caso in cui la prima maratona sia ad Ottobre e la seconda ad Aprile.

Importante, in queste situazioni, considerare sempre la rigenerazione tra un periodo e l’altro.

Alcuni indicano come sia anche possibile dedicarsi subito a gare brevi alla fine del periodo di rigenerazione di una maratona; in sostanza, indicano come sia possibile lasciare 2 settimane di rigenerazione dopo la maratona, ed iniziare immediatamente dopo il periodo Specifico per le gare brevi, sfruttando la condizione offerta dalla maratona per “accorciare” le distanze di gara.

Questo approccio è comunque delicato perché incrementa il rischio di infortuni; lo riterrei “possibile” a patto delle seguenti condizioni.

• Aver recuperato adeguatamente dalla maratona, cioè senza affaticamenti marcati nei 2-3 giorni che seguono la gara e senza aver perso la motivazione per allenarsi e gareggiare.
• Effettuare un carico leggermente ridotto rispetto ad una stagione normale; non intendo solamente il chilometraggio totale, ma anche la caratteristica degli allenamenti di qualità. Questo permette, nel periodo che segue una maratona, di smaltirne la fatica ed allo stesso tempo lavorare sulla qualità neuromuscolari con le gare brevi.

In questo caso, il periodo potrebbe durare da 3 a 6 settimane.

Per chi corre i trail lunghi, la pratica delle gare brevi è ancora più importante; infatti, questa disciplina comporta un carico estremamente eterogeneo del gesto tecnico della corsa in quanto, oltre a correre su pendenze diverse, si adottano anche altri sistemi di locomozione come la camminata o l’uso dei bastoncini. Inoltre spesso si corrono a bassa intensità vista la lunghezza le difficoltà dei tracciati.

Questi elementi tendono a ridurre l’efficienza della tecnica di corsa (vi ricordate il video della prima parte dell’articolo?), peggiorandone il costo energetico; questo vale soprattutto per chi effettua anche molti allenamenti in “stile trail”.

La preparazione e la partecipazione a gare breve può invece aiutare il trailer a mantenere la giusta efficienza di corsa, con benefici anche nella sua disciplina.

Quello a cui deve stare attento, è la non abitudine a correre su terreni duri come la strada o la pista; per questo motivo, l’approccio deve essere maggiormente graduale, cercando di mantenere comunque una certa diversità delle superfici su cui si corre.

In ogni modo, per gli ultra-trailer può essere utile anche preparare gare di 10 Km, oltre a quelle più brevi.

Conclusioni e…risposte alle domande più frequenti

In questo articolo abbiamo visto come nella preparazione delle gare brevi, per un amatore, sia fondamentale adattarsi al contesto e soprattutto alle caratteristiche dell’atleta.

In particolar modo per chi è inesperto di queste distanze, è necessaria anche un minimo di esperienza per comprendere quali tipi di allenamenti garantiscono i maggiori margini di guadagno mantenendo basso il rischio di infortuni.

Riporto sotto le riposte alle domande più comuni che mi vengono fatte sull’argomento.

Come faccio a sapere il Ritmo Gara “teorico”  di una competizione di 5 Km?

Di norma è 8-12”/Km più veloce del RG10Km; è quindi necessario riferirsi all’ultima gara effettuata sui 10 Km e togliere i secondi indicati sopra. Per chi avesse, come riferimento, distanze diverse, può utilizzare il foglio di Calcolo Ranucci-Miserocchi che trova nel nostro post dedicato all’impostazione del ritmo gara.

In ogni modo, esistono ottimi allenamenti specifici che permettono di essere affrontati anche senza conoscere il ritmo gara teorico; sono, ad esempio l’intermittente, il Fartlek Ferley ed altri tipi di Fartlek.

Nella preparazione di una gara breve, è necessario fare lunghi, medi e progressivi?

Si, perché sono stimoli che agiscono sulla Capacità di gara, cioè permettono di tenere il ritmo gara fino alla fine senza cali (se impostato correttamente). Di norma, la massima distanza del lungo dovrebbe essere di 90’ (o 16 Km), i medi dovrebbero essere di 7-10 Km, ed i Progressivi di 10 Km.

È da considerare la scarico pre-gara? Come deve essere fatto?

Lo “scarico pre-gara” è fondamentale quanto più pesante è stato lo sforzo profuso in allenamento; è evidente come nella maratona abbia un impatto fondamentale (perché si effettuano allenamenti molto lunghi) sulla prestazione finale, mentre per le gare più corte è di minore importanza, seppur rilevante.

Personalmente consiglio sempre di effettuare 1 settimana più leggera (potrebbe essere definita di “scarico”) ogni 1-2 settimane più impegnative. Questo permette di ridurre il rischio di infortuni/affaticamenti e consente di sviluppare gli adattamenti indotti dall’allenamento. In questo contesto, è un’ottima idea posizionare le settimane più leggere proprio prima delle gare, per essere certi di correre la competizione con la massima freschezza.

Ma come deve essere caratterizzata una settimana di scarico? È semplice, tendenzialmente è importante che venga percepita come “più leggera” di una settimana impegnativa. Il chilometraggio può essere ridotto anche solo leggermente (o mantenuto), mentre devono essere ridotti i chilometri fatti ad intensità elevate. Sta all’esperienza del runner capire quale sia la riduzione del carico preferita in base alle proprie caratteristiche.

È necessario allenare anche la “volata”?

Chi corre a livello amatoriale, raramente ha bisogno della “volata”, in quanto è difficile che si giochi le prime posizioni dell’ordine d’arrivo; per questo motivo, sarebbe più opportuno focalizzare l’allenamento per migliorare il ritmo gara.

In ogni modo, se si considera che le qualità neuromuscolari hanno un grosso peso nell’influenzare il ritmo gara su queste distanze, è possibile inserire allenamenti che influenzino sia il ritmo gara che lo sprint finale.

Quello che è importante, che siano adeguati alle caratteristiche degli atleti e che non comportino attivazioni importanti di natura lattacida. Mi spiego meglio: per migliorare in volata, i mezzofondisti effettuano ripetute di circa 200-500m, molto veloci e con ampi recuperi proprio per effettuarle in maniera più intensa delle solite ripetute. Se questo ha il pregio di affinare la volata, tende a ridurre le qualità aerobiche (cioè la Capacità di gara).

Ovviamente i top runner del mezzofondo sanno bilanciare al meglio gli stimoli allenanti; ma per un amatore, a mio parere, è preferibile utilizzare tratti veloci per periodi molto più brevi (8-10”), in maniera tale da essere certi di evitare il peggioramento della Capacità di Gara.

Per runner con caratteristiche veloci (cioè che prediligono proprio questo tipo di gare) 3 ottimi mezzi allenanti sono le Hill sprint (in particolar modo), 10-20-30 di Bangsbo ed il Fartlek Verkoshansky.

Per i runner con caratteristiche resistenti, invece è meglio preferire lavori con salite, o che presentano al suo interno sia salite che discese come le salite di 100m, le diagonali fartlek o il fartlek Ferley.

In ogni modo, per lavorare sulla “volata” è necessario avere livelli di forza adeguati, altrimenti il rischio è di affaticarsi eccessivamente.

Bene, spero che questo articolo via abbia dato spunti ed indicazioni interessanti per preparare le vostre competizioni. Se vi è piaciuto e volete rimanere informati sulle nostre pubblicazioni ed aggiornamenti (oltre a contenuti esclusivi), potete collegarvi gratuitamente al nostro canale telegram mistermanager_running, dal quale potete anche scaricare la nostra guida sulla scelta delle scarpe da running in base alle vostre caratteristiche.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it