Allenamenti misti per la velocità e la capacità di gara (seconda parte)

Con l’articolo di oggi esamineremo un protocollo specifico per la gara che va ad agire su lacune e  marginal gains sui quali non si lavora quando si fa questo tipo di allenamenti.

Infatti, gli allenamenti specifici (come le ripetute) vengono fatti a ritmi pari o a cavallo del ritmo gara, rischiando però di trascurare alcuni aspetti che riguardano le componenti neuromuscolari o la Capacità di gara (cioè l’attitudine a mantenere per tutta la competizione il ritmo gara).

Infatti, dalla bibliografia internazionale emerge come siano veramente tante le variabili fisiologiche che vanno ad incidere sulla performance, per questo è fondamentale “coltivarle” tutte al fine di sfruttare tutti i guadagni marginali.

In particolar modo per chi gareggia spesso, utilizzare in allenamento gli stessi ritmi che si affrontano in competizione può (a lungo andare) ridurre il tasso di miglioramento; non solo, la monotonia degli stimoli può anche ridurre le motivazioni e incrementare il rischio di infortuni.

L’allenamento “misto” che andremo a vedere in questo articolo, permetterà di lavorare sulle qualità di gara, ma sfruttando stimoli che vanno a colmare lacune spesso riscontrate tra gli amatori.

Avere dei cali nel finale di competizione, o andare subito in affanno dopo qualche Km, vuole dire che si è rispettivamente carenti in Capacità di gara o Velocità di gara; nel prossimo capitolo partiremo da questo presupposto, per poi approfondire nel dettaglio la struttura allenante.

Perché gli allenamenti misti (ed in che modo garantiscono i benefici)

Nell’articolo precedente abbiamo visto come gli allenamenti misti vadano ad incidere contestualmente sulla Velocità di gara e Capacità di gara, enfatizzando l’effetto allenante in entrambe le direzioni.

Infatti, la definizione “allenamenti misti” indica come siano presenti diversi tipi di stimoli all’interno dello stesso protocollo; il Fartlek Ferley che vedremo oggi unisce gli allunghi in salita alla corsa media.

Lo stimolo allenante è molto semplice; correre di Corsa media con i muscoli parzialmente affaticati da allunghi in salita (detti anche salite brevi) rende l’andatura più faticosa dal punto di vista muscolare.

Questo consente non solamente di migliorare/mantenere le qualità neuromuscolari (grazie proprio alle salite brevi), ma permette di rendere ancor più allenante la Corsa media, perché effettuata in condizioni parziale affaticamento richiedendo maggiore energia. Lo stimolo biologico che ne consegue andrà ad incidere in maniera significativa sulla Capacità di gara (la qualità che mi permette di correre al ritmo gara per tutta la competizione) e la Velocità di gara (grazie alla brillantezza dato dal lavoro neuromuscolare).

Nell’immagine a fianco potete vedere una semplificazione di dove si colloca questo tipo di allenamento nella programmazione di una stagione atletica. Potete approfondire la strutturazione di una stagione atletica leggendo questo articolo.

Sempre dall’immagine a fianco, è possibile vedere come il Fartlek Ferley sia possibile effettuarlo solo dopo un lungo periodo (Periodo Generale, cioè la base della piramide) dedicato alla Resistenza Aerobica (lato sinistro della piramide) e alle qualità Neuromuscolari (lato destro); sarà molto importante aver lavorato adeguatamente su forza (soprattutto) e velocità per dare le giuste basi “muscolari” per effettuare questo allenamento.

Il non aver lavorato a sufficienza su questi parametri, incrementerà il rischio di pesanti affaticamenti e quello di infortuni tutte le volte che si effettueranno stimoli specifici. In particolar modo per preparare adeguatamente il Fartlek Ferley, potrebbe essere utile aver effettuato (nel Periodo generale) almeno 3-4 allenamenti di Salite Brevi, l’ultima delle quali con 10-12 ripetizioni totali. Le Salite brevi allenano sia la forza (perchè sono fatte in salita) che la velocità (perché fatte a ritmi intensi); per gli atleti con caratteristiche “resistenti” (vedremo nel prossimo paragrafo cosa significa) non vanno comunque inserite precocemente nel periodo Generale.

Perché è utile in particolar modo per i runner “resistenti”?

Non tutti i runner sono uguali, di conseguenza è necessario seguire anche certi criteri di individualità nel programma l’allenamento.

Nell’immagine sotto vedete una semplificazione di come si possono semplificare alcune qualità del runner.

Potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento. Quello che mi preme far capire è che il Fartlek Ferley è un metodo a “caratteristiche miste” valido per tutte le tipologie di runner, in particolar modo per quelli resistenti. In un precedente post abbiamo invece visto il Fartlek Tikhonov, un allenamento misto che è prevalentemente preferibile per runner con caratteristiche veloci ed intermedie.

Istruzioni per l’uso (protocollo semplificato)

Questo tipo di allenamento misto viene utilizzato da diversi autori, ma senza dare un nome preciso al protocollo; nel prossimo capitolo capirete perché invece ho voluto dargli il nome Fartlek Ferley.

Ma passiamo allo svolgimento della seduta; dopo un ottimo riscaldamento (fatto come se stessi preparando una gara…meglio se con all’interno un paio di allunghi in salita non massimali) si effettuano 2 serie di questi lavori: 4-5 salite brevi + 15-20’ di Corsa Media (CM).

La prima cosa da fare è cercare di capire come vanno effettuate le salite brevi.

Sopra vedete un’immagine presa dal nostro post dedicato a questi lavori; in sostanza si corrono 100m in una salita (pendenza ideale dal 6-10%) ad intensità elevata (ma non massimale) che permetta comunque di correre in maniera corretta fino alla cima senza che la fatica ne comprometta la tecnica. Non bisogna arrivare in cima con un fiatone eccessivo.

Tra ogni salita, si scende in corsa blanda, in maniera tale da iniziare la ripetizione successiva dopo 1’30”-1’40” circa.

Dopo 4-5 salite si recupera circa 2’ e si corrono i 15-20’ di Corsa Media; questa è un’andatura intermedia tra il “Ritmo Gara 10Km” (RG10Km) e la Corsa lenta; indicativamente si può correre tra i 20-40”/Km più lenti del RG10Km se si esegue in un tratto pianeggiante, ma sinceramente preferisco farlo effettuare “a sensazione”, dando la possibilità di correre anche su terreni vari o leggermente ondulati.

Alla fine della corsa media, la prima serie sarà effettuata; dopo 2’ di pausa (corsa blanda) si effettuerà la seconda (e ultima) serie che sarà identica alla prima.

Come ripetuto sopra, gli allunghi in salita (lo vedremo meglio nel prossimo capitolo) stimolano la brillantezza muscolare incidendo positivamente sulla Velocità di gara, mentre la Corsa media allena la Capacità di gara, in maniera enfatizzata (rispetto ad una seduta normale) a causa della fatica prodotta dalle salite brevi.

Consiglio, la prima volta in assoluto che si effettua il Fartlek Ferley, di eseguire il numero minimo di ripetizioni, cioè 2 serie di 4 salite e 15’ di CM; questo per capire la reazione del proprio organismo a questa tipologia di allenamento. Questo vale sia per la “fatica” con la quale viene portato a termine, che per i giorni necessari per recuperarlo.

La progressione esecutiva (consiglio di lasciare almeno 2 settimane tra un Fartlek Ferley e l’altro) si può ottenere in 3 modi:

• Incrementando in numero di salite brevi: ad esempio facendone 5 nella prima serie e 4-5 nella seconda. Utile soprattutto per chi prende parte a gare di 5 Km, o se si vuole lavorare prevalentemente sulla Velocità di gara.
• Incrementando il minutaggio della CM: ad esempio 15-17’ nella prima e 17’ nella seconda. Utile per chi vuole incrementare la Capacità di Gara (evitare cali nei finali di competizione)
• Incrementando l’intensità negli ultimi 3-5’ della seconda serie di CM, correndo ad un ritmo abbastanza prossimo al RG10Km. Variante valida in particolar modo per chi vuole aumentare il carico allenante, ma mantenendo il volume totale (soprattutto per chi ha poco tempo per allenarsi).
• Passare alla variante successiva (vedi prossimo capitolo): questo solo dopo che si ha fatto un po’ di esperienza con la variante di base.

È comunque importante capire come sia fondamentale percepire soggettivamente gli effetti di questo allenamento, per poi strutturare eventuali piccole modifiche al protocollo iniziale.

Personalmente lo ritengo un allenamento utile per chi gareggia abbastanza spesso (ad esempio un paio di gare al mese); infatti, se ripetessi i ritmi gara spesso anche in allenamento, rischierei di effettuare stimoli unitari e monotoni dai quali avrei pochi margini di miglioramento. Effettuare invece un allenamento specifico (come questo) che però utilizza ritmi diversi da quelli di gara, mi permette di sfruttare tutti i guadagni marginali.

In ogni modo è anche da ricordare che troppe gare effettuate al massimo dell’impegno portano a stagnazione della performance; per approfondire, leggi il nostro capitolo relativo al massimo numero di gare.

Ma vediamo ora una variante estremamente efficace!

Variante del Fartlek Ferley

Vi racconto ora il motivo per il quale ho dato questo nome a questo protocollo; Derek Ferley è un ricercatore statunitense che ha dedicato le sue pubblicazioni dal 2012 al 2017 a trovare la forma di allenamento in salita che più di altre fosse efficace per migliorare la performance in pianura. Malgrado lui stesso ammetta come non sia giunto ancora a risultati definitivi, da uno dei suoi ultimi studi (Ferley et al 2016) emerge come correre a ritmi molto elevati per 30” su una pendenza del 10% (con pausa ampia tra le ripetizioni) sia la strategia migliore se si vogliono sfruttare le salite.

Ovviamente le sue ricerche sono state fatte in laboratorio al nastro trasportatore per seguire un protocollo ripetibile, ma da questo possiamo comunque trarre indicazioni interessanti per riuscire a sfruttare al meglio le ripetute in salita, anche in funzione del nostro allenamento misto effettuato all’aperto.

In sostanza, le salite brevi del nostro protocollo iniziale le possiamo sostituire (mantenendo la Corsa Media) con salite della lunghezza di 30”, con una pendenza elevata (8-10%), a ritmo molto elevato (quasi massimale), con pause di 2-3’ (corsa blanda).

Le salite sono quindi più impegnative delle “salite brevi” del protocollo di base; proprio per questo motivo si parte da un numero di ripetizioni inferiori (3 anziché 4).

Secondo l’autore, questa forma di salite è più efficace di altre perché permette di lavorare in soprattutto sulle qualità neuromuscolari specifiche del runner, riducendo in particolar modo il costo energetico della corsa; è da notare che gli studi sono stati fatti su runner amatori/dilettanti, quindi non è detto che queste considerazioni valgano anche per i Top Runner.

Questa variante è comunque più impegnativa del protocollo iniziale, quindi va fatta (sempre nel Periodo Specifico, cioè nella parte alta della piramide) se si ha già un po’ di esperienza con la versione di base o con le salite fatte in questo modo (per inteso, quelle di 30”).

Per aumentare ulteriormente il carico è possibile seguire le indicazioni di sopra (incrementare la corsa media, il numero di salite, ecc.) o ridurre il tempo di recupero tra le salite (non deve essere mai meno di 2’).

Conclusioni e consigli finali

Il Fartlek Ferley è un allenamento specifico che però va ad agire su elementi della performance che non vengono stimolati coi normali allenamenti “a ritmo gara”; essendo adatto a tutti i runner (anche quelli ”resistenti”), può trovare applicazione nel Periodo specifico.

Ciò significa che è necessario aver lavorato adeguatamente nel Periodo generale su forza e velocità (oltre alla resistenza aerobica) al fine di avere quei pre-requisiti necessari per effettuarlo riducendo il rischio di affaticamenti ed eventuali infortuni.

Personalmente consiglio di iniziare con le ripetizioni minime indicate, proprio per capire quello che è l’impatto di questo allenamento sulle caratteristiche del podista; solo la gradualità e l’esperienza potranno poi trovare la soluzione ottimale, partendo dal presupposto che il proprio rendimento come runner dipende da tutto il periodo di preparazione, e non solo da un paio di allenamenti.

Infatti, è solitamente il carico effettuato nel Periodo Generale (base della piramide vista sopra) a dare la miglior condizione da “trasformare” poi in rendimento in gara; spesso è questa la parte più trascurata a livello amatoriale, e di conseguenza quella a cui dare maggiore attenzione. Potete approfondire la programmazione di una stagione atletica leggendo il nostro articolo.

Per chi volesse programmi di allenamento già pronti (professionali) consiglio il libro di Fulvio Massini, nel quale potete trovare anche indicazioni generali per organizzare l’allenamento, lo stretching ed il potenziamento muscolare.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it