La rapidità del Venerdì (ottava parte)

La rapidità che proponiamo è veramente specifica?

È una domanda che credo diversi si siano fatti alla luce degli studi sulle neuroscienze applicate allo sport di quest’ultimi 15-20 anni.

L’esempio che mi piace fare (preso da una pubblicazione di Claudio Albertini) è che se fletto un dito per grattarmi o per sollevare un peso, uso neuroni diversi. Alla luce di questi fatti, non è detto che replicare movimenti rapidi del calcio a secco (cioè tra coni, paletti, ecc. su percorsi prestabiliti) sia efficace come replicarli in un contesto con palla, compagni ed avversari.

Infatti, quello che emerge è che il cervello apprende per “obiettivi” e non per “movimenti”; di conseguenza, sarebbe logico immaginare come anche gli stimoli per la rapidità sarebbero più efficaci in “situazione”.

Allora fino ad “oggi” abbiamo sbagliato tutto?

Non credo, ma allo stesso punto sono convinto che il concetto di specificità vada rivisto; in altre parole, non è più “specifico” quello che “mima” (con coni, paletti, cinesini ,ecc.) una situazione intensa con semplici cambi di direzione, ma lo è invece una proposta di situazioni intense in contesto (ad esempio con almeno un avversario).

Quello che “mima”, può quindi considerarsi uno stimolo “generale”, che nell’allenamento motorio credo debba comunque avere il suo peso.

Come ho analizzato nell’articolo dedicato alla specificità e multilateralità nel calcio, i mezzi generali (come la rapidità a secco) sono utili per incrementare il potenziale motorio del calciatore e/o per colmare lacune.

Quello che non è scontato, è che:

• L’efficacia di questi mezzi allenanti abbia un transfert immediato in partita
• Il “come” sono sempre stati fatti, sia la soluzione migliore

In riferimento al secondo punto di sopra, gli allenamenti a secco della rapidità possono avere un effetto allenante se raggiungono livelli di intensità neuromuscolare superiore alla partita, oppure se vanno a colmare una lacuna motoria.

Vedrete che dopo aver visto le esercitazioni di questo articolo sarà tutto più chiaro.

In questo post vedremo 3 strutture allenanti; una a carattere “generale”, una “specifica”, ed una a carattere “generale” che trasformeremo in “specifica”.

Quale delle 3 sia meglio, lo vedremo nelle conclusioni dell’articolo

Struttura 1: esercitazione sulla “doppia curva”

Nell’immagine sotto potete vedere caratteristiche e metratura dell’esercitazione a secco; sembra banale, ma non lo è. Infatti, nell’articolo che abbiamo visto sull’allenamento in curva (con queste caratteristiche) è la gamba interna ad essere maggiormente sollecitata, mentre nelle normali esercitazioni con angoli più accentuati (cambi di direzione) è quella esterna.

Considerando che in partita la gran parte delle traiettorie è curvilinea (smarcamenti, adeguamento alla traiettoria della palla, ecc.) appare evidente l’estrema utilità di un’esercitazione del genere.

Vi invito a guardare questo video di linkedin per intuire quale possa essere l’effetto allenante sulle componenti motorie, andando a compensare gli stimoli allenanti che utilizzano invece angoli più chiusi.

Questa non è un’esercitazione specifica, ma provate a farla fare ai vostri giocatori (anzi, provata a farla anche voi) e vi renderete conto come una metratura del genere (è indicata nell’immagine) sia estremamente stimolante dal punto di vista neuromuscolare, a tal punto da essere difficilmente replicabile in situazione (con la palla).

A mio parere rappresenta il classico esempio di come anche uno stimolo a carattere generale (a secco) possa essere efficace nel migliorare il potenziale motorio del calciatore.

Una raccomandazione fatta esclusivamente a scopo pratico. Personalmente eviterei di proporre questa struttura quando i campi sono troppo secchi (si rischierebbe di sollecitare eccessivamente le caviglie) o troppo molli (in questo caso il rischio sarebbe di scivolare). Eviterei anche di farlo sui sintetici, perché le sollecitazioni (ad alta velocità) alle quali sarebbero sottoposte le articolazioni (caviglia e ginocchio soprattutto) sarebbero eccessive; questo perché un manto sintetico “non cede” alla pressione del piede.

L’ideale è effettuarla in campi in erba in normali condizioni.

Struttura 2: esercitazione specifica stile “acchiapparella”

“Acchiapparella” è uno dei giochi preferiti dai piccoli amici e primi calci; per adattarlo ad una prima squadra la propongo solitamente come nell’immagine sotto.

Prima di spiegarla, volevo raccontare un aneddoto che dimostra come queste esercitazioni non siano solamente più specifiche, ma anche più stimolanti. Nel richiamo invernale (nella settimana tra Natale e Capodanno) ho effettuato una parte della seduta sulla rapidità coordinativa; inizialmente ho proposto delle wicket runs (corse tra ostacoli bassi posti a 1.5-2m circa) per ridurre l’ overstriding tipico dei calciatori. Mentre durante la stagione questa struttura viene svolta ad alta intensità (perché così va eseguita), in questa seduta è stata fatta in maniera più letargica del solito; probabilmente il periodo e la distanza dalle partite ufficiali (avremmo ripreso il campionato il 15 Gennaio) non ha contribuito a motivare questa parte dell’allenamento.

Di seguito, ho effettuato questa struttura allenante; tutto d’un tratto i giocatori hanno cominciato a mettere molta più intensità. Questo significa che questa tipologia di lavori non è solamente più specifica, ma anche più motivante…e la motivazione nelle esercitazioni di rapidità è fondamentale!

L’esecuzione è molto semplice; il giocatore rosso deve partire da dentro il cerchio (senza palla) ed arrivare dentro una delle 2 porte di coni (rossa o gialla) senza farsi prendere dal giocatore blu; quest’ultimo dovrà partire con i piedi tra i 2 cinesini gialli e deve essere sempre rivolto con il corpo verso le porte di coni; in altre parole, non si può girare con il corpo verso il cerchio da dove parte il rosso. Può ovviamente girarsi solamente con la testa per vedere il rosso.

Le dimensioni proposte nell’immagine sono quelle minime; consiglio di partire da questa metratura, per poi aumentarla nel caso in cui il compito fosse più difficile per il giocatore rosso, oppure se si vuole avere una maggiore intensità.

Ma dove sta la specificità di questa esercitazione?

La situazione del giocatore blu simula l’aggiustamento del difensore che non deve perdere (o deve recuperare) la marcatura, mentre quella del rosso l’attaccante che deve eludere la marcatura per ricevere la palla. I riferimenti di queste esercitazioni sono estremamente dinamici e situazionali perché i giocatori devono adattare continuamente la loro attività alla “situazione”, cosa che non avviene nell’esercitazione proposta nel capitolo precedente (in cui i riferimenti sono fissi). Anche se non è presente la palla, è comunque un’esercitazione specifica di rapidità; oltretutto è anche particolarmente motivante.

Ma quali sono i limiti di strutture di questo tipo?

L’unico “limite” è che non è possibile sapere ed organizzare a priori il carico di lavoro; infatti, è possibile che il rosso effettui 2-3 finte (cambi di direzione nel breve) e poi venga preso dal blu…oppure che scelga di andare direttamente alla massima velocità verso una delle 2 porte di coni. Potete capire benissimo come non è possibile stabilire il carico di lavoro a priori, cosa che invece è possibile fare nelle esercitazioni a carattere generali come quella del capitolo precedente.

Da qui si può iniziare ad intuire quelli che sono pregi e difetti dei vari approcci; prima di trarre le conclusioni, passiamo a vedere l’ultima struttura.

Struttura 3: dal “generale” allo ”specifico”

Vedremo ora come trasformare una semplice struttura generale in una specifica. Partiamo dalla struttura di base, cioè uno scatto lineare (a coppie) di 10-15m svolto ad intensità massimale, con il “via” da parte dell’allenatore; è evidente come sia una struttura “generale”, ma iniziamo a modificarlo come nell’immagine sotto.

Quelli in grigio sono elementi dello staff o giocatori infortunati che non possono prendere parte all’esercitazione. Si parte con la palla dal basso; il membro dello staff passa la palla al grigio centrale; se questo restituisce la palla, i primi 2 giocatori dovranno correre alla massima intensità verso i coni gialli, mentre se la palla verrà passata al grigio in alto, dovranno eseguire la stessa cosa verso i coni rossi. Il grigio in mezzo può giocare a 1 o 2 tocchi, ma deve comunque essere rapido nell’esecuzione.

Com’è possibile immaginare, questa variante inserisce la palla ed un limite di incertezza fino a quando questa viene indirizzata dal membro dello staff posto in mezzo.

Volendo effettuare una versione più impegnativa dal punto di vista coordinativo, è possibile utilizzare le varianti di questa struttura; in altre parole, si inseriscono gli ostacolini (con relative varianti), ma la direzionalità di corsa sarà sempre determinata dalla palla e non dal colore detto dall’allenatore.

Ma torniamo alla nostra struttura di base e cerchiamo di capire come renderla ancor più specifica: è possibile infatti, indicare come l’obiettivo non sia quello di arrivare ai coni, ma di arrivare per primo sulla palla; il giocatore che tocca per primo la palla vince.

Oppure, aggiungere 2 porte piccole ai lati (distanti almeno 20-25m dal centro della struttura) con l’obiettivo di fare gol in una porta piccola; se chi tira segna, il punto andrà a lui; se chi tira, sbaglia, allora il punto andrà all’altro giocatore.

È evidente che quest’ultima variante sia estremamente più specifica di quella inziale che prevedeva uno scatto rettilineo al “via” del mister.

D’altro canto, porta sicuramente via più tempo a causa del recupero dei palloni, ecc; non solo, in presenza di 20 giocatori sarebbe necessario fare 2 strutture separate, ma diventerebbero anche essenziali 6 elementi (3 per struttura) che si passano la palla. A questo punto potete intuire come ogni struttura/variante ha le sue peculiarità, che si porta dietro pregi e difetti.

Le scelte che si fanno in allenamento (soprattutto a livello dilettantistico) devono tenere in considerazione di tutti questi fattori, come il tempo, il materiale ed il personale a disposizione.

Ciò non deve essere una scusa per “fare come si è sempre fatto”, ma per stimolare la creatività e l’adattamento di chi propone l’allenamento al fine di ottimizzare tutte le risorse a disposizione; chi riesce a gestire meglio questi aspetti, avrà sicuramente un vantaggio rispetto alle altre squadre!

Ulteriori riflessioni…e conclusioni

In questo articolo abbiamo visto come la rapidità possa essere stimolata sia in modo generale (a secco; per colmare le lacune o incrementare il potenziale motorio) o in maniera specifica (replicando le “situazioni” di partita)…oltre ad esserci tutta una zona intermedia tra questi estremi.

È importante sapere questi concetti, soprattutto in virtù del fatto che gli stimoli specifici hanno un transfert molto maggiore, quindi più benefici a breve termine.

Gli stimoli generali invece (se correttamente programmati, anche nel percorso di crescita del calciatore…non è facile) possono contribuire al miglioramento delle condizioni atletiche nel medio-lungo termine.

Ma come organizzare le partite a tema al fine di lavorare al meglio sulla rapidità specifica?

Riporto sotto alcune considerazioni date dalla mia esperienza, che ovviamente non vogliono essere esaustive.

• L’1c1 in velocità è il mezzo che preferisco per stimolare le componenti offensive e difensive dell’1c1.
• Le dimensioni del campo non influiscono solamente sul carico totale, ma anche sul tipo di qualità neuromuscolari prevalentemente stimolate. Spazi brevi favoriscono un elevato numero di accelerazioni/decelerazioni (rapidità nel breve), mentre misure maggiori i tratti di alta velocità. Potete approfondire l’argomento leggendo questo articolo dedicato all’allenamento condizionale con palla.
• Attenzione, spazi maggiori favoriscono anche accelerazioni/decelerazioni più intense (anche se il numero totale è inferiore), perchè si raggiungono velocità superiori. Se si vuole evitare che la fatica diventi eccessiva (ricordo che la fatica riduce poi la potenza espressa) e mantenere elevato il ritmo, è possibile eseguire un’alternanza tra lavoro/pausa di 40/20” (40” di lavoro e 20” di pausa) come visto dallo studio di Colli et al 2019. Queste considerazioni possono valere quando le dimensioni del campo sono superiori a 140/160 m² per giocatore…con grande differenza in base alla categoria dei giocatori.
• I possessi palla (senza sponde e senza jolly) sono i mezzi allenanti che preferisco (nei dilettanti) per stimolare la rapidità nel contesto delle transizioni (positive e negative) e sulle “seconde palle”.
• Le partite con porte piccole (almeno 2 per squadra) con gol valido se si tira da dentro un’area (ad esempio di 6-8m) sono le strutture ideali per allenare la rapidità nei contesti della finalizzazione. Un esempio (per la scuola calcio) è il Funino, che ovviamente deve essere adattato per una prima squadra con più giocatori. Allargando il campo (ed eventualmente incrementando il numero di porte) l’esercitazione diventa più semplice.

Concludo con un paio di osservazioni che vengono non solo dalla mia esperienza, ma da quella di tanti preparatori.

I lavori atletici che sfruttano le partite a tema portano degli stimoli ampiamente eterogenei; questo perchè alcuni giocatori “corrono” di più ed altri di meno. Di conseguenza, malgrado sia altamente specifico, lo stimolo non è uniforme tra tutti i componenti della squadra.

L’intensità (in queste strutture allenanti) cala con il passare del tempo…per questo motivo, nel terzo punto sopra, sono più utili intervalli brevi quando gli spazi sono ampi.

Bene, spero che questo articolo vi sia piaciuto, ma che soprattutto vi abbia dato spunti per ottimizzare i vostri allenamenti considerando il giusto rapporto tra stimoli generali e specifici. Se volete rimanere connessi a tutti i nostri contenuti potete iscrivervi gratuitamente al nostro canale telegram preparazione_atletica_dilettanti. In questo modo sarete informati su tutte le nostre nuove pubblicazioni; in più vi aggiorneremo quando riscriveremo articoli già pubblicati (perché il calcio è in continua evoluzione) e potrete leggere post esclusivi per i soli iscritti al canale. In più, potrete scaricare la nostra guida base sulla preparazione atletica nei dilettanti.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it