Tag Archive: destrezza

  1. Lo sviluppo della Rapidità nel calcio (seconda parte)

    2 Comments

    (aggiornato al 31/10/2020)

    Nella prima parte di quest’articolo abbiamo analizzato quelle che sono le variabili fisiologiche che influenzano la performance di rapidità e i metodi per valutarla. In questo post approfondiremo quelle che sono le metodiche di allenamento, in particolar modo le Esercitazioni analitiche mirate all’esecuzione corretta dei cambi di direzione.

    ESERCITAZIONI ANALITICHE PER I CAMBI DI DIREZIONE

    L’importanza di queste esercitazioni risiede nel fatto che permettono di allenare i pattern di attivazione neuromuscolare (cioè i movimenti rapidi specifici) del calciatore, cosa che invece non avviene tramite le esercitazioni di balzi e con l’utilizzo dei pesi. Ne deriva che i benefici non sono solo prestativi, ma anche di prevenzione nei confronti degli infortuni (che invece sono “facilitati” da allenamenti che comportano pattern di attivazione diverse da quelle tipiche della disciplina).

    Le caratteristiche specifiche delle esercitazioni “analitiche” sono la focalizzazione sui particolari (posizionamento/orientamento del piede, frequenza dei passi, altezza e rapporti rispetto alla base d’appoggio del baricentro) del movimento. È l’allenatore (o il preparatore) a dover stimolare i giocatori ad effettuare l’esercitazione nella maniera corretta monitorandone i “particolari” di cui si è elencato sopra. Questo tipo di esercitazioni si dividono in:

    1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione.

    2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)

    3) Mezzi di allenamento finalizzati all’incremento della frequenza dei movimenti.

    1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione

    Le esercitazioni fondamentali sono 2: la prima (vedi Figura 1) presenta l’esecuzione di un movimento andata/ritorno (o cambio di senso, cambio di direzione di 180°) di 2 giocatori (rosso e blu).

    Figura 1

    È un esercizio apparentemente semplice, ma come deve essere posizionamento/orientato il piede durante il cambio di senso? Come si deve modulare la frequenza dei passi al fine di invertire al meglio la direzione? A che altezza e in che posizione rispetto alla base di appoggio (piedi) deve essere posizionato il baricentro (cioè l’inclinazione del corpo)?

    Figura 2
    • Piede: l’orientamento ideale della pianta del piede deve essere di 90° rispetto alla direzione (vedi Figura 2); solo in questo modo si riesce a minimizzare la perdita di velocità dovuta al cambio di direzione. Inoltre, durante l’inversione, il piede non deve ruotare (a meno che si effettui su campi molto “pesanti”) altrimenti si rischierebbero lesioni all’articolazione tibio tarsica. Ovviamente, per favorire la lateralità, metà delle ripetizioni va fatta effettuando l’inversione con il destro e metà con il sinistro.
    • Frequenza dei passi: tutte le volte che si varia la velocità (accelerazione e decelerazione), cioè alla partenza e nei pressi del cambio di direzione, il passo va accorciato incrementando la frequenza per permettere di effettuare un movimento più “coordinato” e favorire l’accelerazione, mentre l’ultimo passo prima dell’inversione va fatto leggermente più lungo per permettere al corpo di inclinarsi in maniera ottimale per accelerare in maniera funzionale dopo il cambio di direzione.
    • Inclinazione del corpo: analogamente a quanto avviene nelle discipline di velocità dell’atletica leggera, il corpo durante le fasi di accelerazione deve essere inclinato verso la direzione di corsa per poter trasferire la forza indotta dall’estensione delle articolazioni in maniera funzionale. Durante il cambio di direzione il baricentro va abbassato per poterne variare più facilmente l’inclinazione.

    Distanza ideale: minima 5m (settori giovanili), standard 10-15m e massima (adulti) 20m.

    Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.

    Errori più frequenti: inclinazione insufficiente durante le fasi di accelerazione, posizionamento scorretto del piede, ultimo passo prima dell’inversione troppo corto.

    Consigli: effettuarlo sottoforma di gara per motivare al meglio i giocatori.

    La seconda esercitazione (Figura 3) prevede invece diversi (almeno 4) cambi di direzione di angolatura intorno ai 90°.

    Figura 3
    • Piede: il piede “esterno” è quello che fa da perno durante il cambio di direzione; la pianta deve avere un’inclinazione come in Figura 4 e ovviamente non deve ruotare. La distanza dal riferimento (cinesino, cono o paletto) deve essere tale da permettere un’ottimale inclinazione del corpo; per esempio, se utilizzo dei cinesini (come in Figura 4) il piede potrà essere appoggiato aderente al cinesino, mentre con dei paletti la distanza deve essere tale da permettere di inclinare il corpo durante il cambio di direzione.
    • Frequenza dei passi: come nell’esercizio 1.
    • Inclinazione del corpo: affinché sia ottimale (come spiegato nel primo esercizio) è importante il posizionamento del piede. Inoltre il baricentro deve abbassarsi sufficientemente ad ogni cambio di direzione per permettere al giocatore di cambiare direzione e accelerare velocemente.
    Figura 4

    Distanza ideale: minima 3-5m ogni segmento per un totale di 4-6 segmenti. Variando l’angolatura del percorso si permette di modulare frequenza e intensità muscolare. Ad esempio, angoli chiusi impongono rallentamenti marcati ad ogni cambio di direzione (lavorando maggiormente su accelerazione e decelerazione); con angoli più aperti si lavorerà maggiormente sulla frequenza dei passi, cercando di ridurre il meno possibile la velocità.

    Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.

    Errori più frequenti: baricentro troppo alto (con conseguente curva “spanciata” e lenta), utilizzo del piede sbagliato durante il cambio e distanza sbagliata del piede dal riferimento.

    Consigli: per abituare ad utilizzare il piede corretto, è possibile utilizzare come riferimenti per i cambi di direzione dei cerchi, dentro i quali i giocatori dovranno obbligatoriamente il piede esterno. Una volta appresi movimenti, è possibile variare le difficoltà facendo effettuare dei “giri dorsali” (tipo basket) o eseguendo il “giro interno” del riferimento (cioè effettuando un angolo di 270°, ad esempio, invece di 90°). È possibile anche inserire piccoli attrezzi nei segmenti lineari (cioè tra un cinesino e l’altro) come mini-ostacoli da valicare, cerchi dentro i quali effettuare passi obbligati, ecc.

    2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)

    Sono esercitazioni essenziali per lo sviluppo della coordinazione/frequenza dei passi, ma soprattutto per incrementare la velocità di alcuni movimenti tipici del gioco ad 11 (pressing, elastico difensivo, ecc.).

    Prevedono l’esecuzione di “circuiti” simili (per lunghezza e durata) a quelli presentati sopra, ma con l’inserimento di tratti di corsa all’indietro e/o scivolamenti laterali. In Figura 5 è presentato un circuito che prevede i segmenti di corsa frontale (cioè il 1°, il 3° e il 5°) e 2 di corsa laterale (cioè il 2° e il 4°).

    Figura 5

    Un altro esempio potrebbe essere quello della Figura 3, correndo i tratti verso destra di corsa frontale e quelli verso sinistra all’indietro (o viceversa). Diverse figure geometriche, come lettere dell’alfabeto, rappresentano ulteriori varianti al tipo di circuito da effettuare. Come nei cambi di direzione, l’allenatore/preparatore dovrà prestare particolare attenzione agli aspetti analitici del movimento stimolando e correggendo adeguatamente i giocatori. Per l’atteggiamento del piede, la frequenza dei passi e l’inclinazione del corpo valgono gli stessi concetti espressi nei cambi di direzione.

    • Corsa laterale: deve essere “radente” al terreno (baricentro basso, come nel basket) facendo lavorare soprattutto piedi e caviglie; infatti incrociare i piedi o fare passi troppo lunghi non permetterebbe di essere sufficientemente reattivi.
    • Corsa all’indietro: è necessario voltarsi per il minor tempo possibile (sfruttare la visione laterale) e mantenere il busto leggermente inclinato in avanti (tenendolo all’indietro, come verrebbe fatto istintivamente, si tenderebbe a perdere l’equilibrio). Contrariamente alla corsa in avanti (che dipende da fattori legati alla potenza neuromuscolare), quella all’indietro è maggiormente legata alla coordinazione; per alcuni ruoli è da allenare specificatamente.

    Infatti, per i giocatori del reparto difensivo, che sono quelli più propensi a questo tipo di movimenti, sarebbe ideale proporre un lavoro atletico/coordinativo specifico per quel determinato ruolo.

    3) Mezzi per l’allenamento della rapidità coordinativa

    L’accostamento del termine “coordinazione” a quello di “rapidità” è quantomai necessario in uno sport in cui la coordinazione riveste la base non solo dei gesti tecnici effettuati con la palla, ma anche del resto della gestualità del calciatore. Se si osserva una partita della categoria “Pulcini” (o ancor meglio “Primi calci”), è quantomai evidente come i giocatori più coordinati siano anche quelli che riescono a gestire meglio l’applicazione della tecnica. Passando di categoria in categoria, l’aspetto tattico e quello fisico aumentano di importanza, ma lasciando sempre la coordinazione come aspetto base del gesto motorio. Proprio per questo, a mio parere questa categoria di mezzi allenanti è così importante; questa ha 2 scopi principali:

    • Aumentare l’efficienza del gesto in tutti i contesti di gioco: questo aiuta in maniera significativa a ridurre gli infortuni, e a migliorare un importante aspetto della potenza aerobica, cioè l’economia dei gesti, che abbiamo visto essere una delle variabili principali che differenzia dilettanti e professionisti.
    • Abituare il giocatore ad un’ampia gamma di movimenti ad intensità elevata: questo perché il calcio è una disciplina ad alta variabilità gestuale, quindi il giocatore deve essere in grado di gestire (con efficienza, precisione e rapidità) le situazioni che gli si propongono. Abituare in allenamento ad una gestualità diversificata ed “intensa”, rafforza la capacità di affrontare le variabili motorie del match. Ad esempio, riuscire ad avere una frequenza dei passi elevata, permette al calciatore di adattare i gesti motori e la postura più velocemente al contesto di gioco; è quindi evidente come questa qualità sia collegata a che alla mobilità e alla stabilità articolare.

    Per comodità personale, ho racchiuso i mezzi allenanti aventi questa finalità nella “rapidità coordinativa”, suddividendoli in 4 categorie (vedi immagine sotto). Potete leggere la descrizione dettagliata nell’articolo specifico.

    Ricordatevi sempre che le qualità (atletiche, tecniche e tattiche) del calciatore si intersecano tra di loro, e probabilmente la coordinazione è la variabile che più di altre fa da unione a tutte queste.

    Nel prossimi articolo andremo ad analizzare le ESERCITAZIONI GLOBALI A SECCO, le ESERCITAZIONI DI RAPIDITA’ COGNITIVA e la programmazione a breve/lungo termine della rapidità.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  2. L’utilizzo dell’1vs1 per lo sviluppo della rapidità

    1 Comment

    L’allenamento e la valutazione della rapidità viene spesso effettuata tramite esercitazioni che propongono circuiti/andature lineari o con cambi di direzione che hanno punti di partenza e di arrivo predeterminate. Ciò permette di allenare in maniera esaustiva le componenti neuromuscolari, ma meno le componenti cognitive della rapidità; infatti durante la partita i movimenti di un calciatore non sono pre-determinati come in un “percorso di rapidità”, ma le richieste sono continuamente mutevoli in base al contesto.

    Non a caso Weinek (uno dei più autorevoli autori che hanno scritto diversi manuali sul calcio) afferma che

    la vera velocità nel calcio consiste nello scatto con applicazione cognitiva (anticipazione, percezione e decisione)

    Da questa premessa nascono tutte le esercitazioni a carattere psicocinetico; in quest’intervento vogliamo però inserire un approccio diverso, cioè l’utilizzo dell’1c1 per il miglioramento della rapidità. Diversamente alle esercitazioni psicocinetiche, queste esercitazioni presentano una prima parte “analitica” (simile alle esercitazioni comuni per la rapidità) e una parte finale di 1c1; in questo caso viene rispettato il concetto di “scatto con applicazione cognitiva”. Ovviamente le varianti da applicare permettono di modulare l’impegno delle varie componenti del calcio.

    Esecuzione dell’esercizio: l’allenatore lancia/posiziona un pallone al limite dell’area; contemporaneamente i due giocatori (rosso e giallo) dovranno effettuare un cambio di direzione intorno ad un cono (scatto) e andare a contendersi il pallone (applicazione cognitiva). Vince chi riesce a fare gol nella porta (azione tecnica svolta con la massima rapidità esecutiva).

    Varianti: tipologia e distanza dei cambi di direzione, modalità di “messa in gioco della palla” (alta, all’ultimo momento, ecc.), riduzione dimensioni della porta, utilizzo di 2 porte (contrapposte), utilizzo di mete, ecc.

    Attenzione: non è un’esercitazione per “l’1c1”, ma per la rapidità, di conseguenza le varianti e i volumi devono tenere in considerazione dei livelli di affaticamento e della durata dell’esercitazione.

    Citazioni bibliografiche

    Marzullo N. L’allenamento ottimale del calciatore. Teknosport Maggio-Giugno 2003 (pag. 31)

  3. Rifinitura: 4 esercizi per la velocità e la reattività

    Leave a Comment

    Una serie di 4 esercizi da utilizzare in sede di seduta di rifinitura pre-gara che toccano sia l’allenamento della velocità che il miglioramento dell’esecuzione del gesto atletico da eseguire nel minor tempo possibile (attraverso il metodo della psicocinetica).

    Si suddivide il gruppo di giocatori in quattro sottogruppi che dovranno eseguire “ruotando” la loro postazione, tutti e 4 gli esercizi proposti.

    • Postazione 1:

    due giocatori alla volta si dispongono uno fronte all’altro; l’allenatore chiama uno dei due colori che gli stessi dovranno raggiungere con uno sprint.

    Variante: i giocatori guardano verso uno solo dei due cinesini; se l’allenatore chiama il colore posto alle loro spalle essi dovranno raggiungerlo curando il cambio di senso utilizzando il piede esterno come primo appoggio. Se viene chiamato il colore fronte loro, eseguiranno un semplice sprint lineare.

    6 esecuzioni

    • Postazione 2:

    semplice slalom frontale più sprint;

    slalom all’indietro curando la visione periferica, ovvero evitando di toccare il paletto più sprint frontale.

    Anche in questo caso dovrà essere curata l’uscita dall’ultimo paletto: lo sprint deve essere eseguito con un movimento esterno al paletto (piede d’appoggio più lontano da esso).

    Totale esecuzioni:6 (3 frontali+3 all’indietro).

    • Postazione 3:

    rapida corsa laterale attraverso uno schieramento di delimitatori/cinesini; si parte dal primo di colore rosso e si raggiunge l’ultimo dello stesso colore.

    6 esecuzioni alternando la direzione.

    • Postazione 4:

    due giocatori alla volta si posizionano come in figura; l’allenatore nomina un colore e i giocatori eseguono un balzello rapidissimo curandone l’arrivo col piede d’appoggio già pronto per la partenza dello sprint.

    Per approfondire: il Warm-up efficace

    Oltre alle esercitazioni di velocità-reattività, il riscaldamento pre-gara prevede una serie di progressioni esecutive (da generale a specifico) che portano il calciatore ad essere pronto per l’inizio del match.

    Considerando che la casistica rivela come diverse reti vengano effettuate nei primi minuti di gioco (indirizzando l’esito della partita), è inevitabile ipotizzare come un warm-up efficace possa mettere la propria squadra nelle migliori condizioni per iniziare il match.

    Tale processo non dovrà solamente tenere in considerazione la progressione “da generale a specifico”, ma prendere atto anche l’individualità dei soggetti (calciatori diversi, possono richiedere approcci diversi), in particolar modo in base alle caratteristiche psicologiche dei giocatori.

    Il corso Warm-up efficace di Performance lab affronta tutti questi aspetti; non solo, viene approfondito anche l’inserimento di esercitazioni per il core, oppure l’utilizzo di bande elastiche e foam roller. Questi ultimi sono mezzi e attrezzi particolarmente utili in allenamento, in particolar modo per quei soggetti che hanno la necessità di effettuare il pre-riscaldamento per limitare l’incidenza di infortuni o completare il reinserimento in squadra.

    Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

  4. Esercizio di psicocinetica: “4 colori per 3”.

    2 Comments

    Questo è un semplice esercizio di psicocinetica, da svolgere in velocità e finalizzato a migliorare la capacità neuromuscolare dell’atleta.

    Tre giocatori si dispongono allineati come in figura, in un primo tempo raggiungono il segnalatore al centro del quadrato;

    al colore chiamato dall’allenatore il giocatore centrale punta il cinesino corrispondente mentre gli altri due attaccano i due cinesini posti immediatamente a fianco.

    Variante: il giocatore centrale punta il cinesino opposto al colore chiamato.

    (Nell’esempio in figura il giocatore centrale punterebbe il cinesino blu, mentre gli altri due giocatori i medesimi cinesini).

    [skype-status]

  5. Allenare la capacità di pensare per agire nel minor tempo possibile

    Leave a Comment

    E’ il concetto di psicocinetica che trova la sua realizzazione quando il pensiero e l’esecuzione di cio’ che la mente ha in effetti elaborato, si realizzano nel minor tempo possibile.

    I giocatori che hanno una buona visione di gioco (o visione periferica), che sono in grado di effettuare una giocata a un tocco o che sanno già dove indirizzare un passaggio ancor prima di ricevere il pallone.

    Un altro esempio può essere dato dall’azione del giocatore abile nell’anticipare il diretto avversario: questi, oltre a possedere indubbie capacità atletiche, avrà sicuramente una marcata capacità nel leggere una situazione di non possesso in tempi ristretti.

    Diremo quindi che la psicocinetica non è altro che la capacità di pensare ed eseguire rapidamente un gesto in un determinato lasso di tempo ed è una capacità che può essere allenata in parallelo alle capacità condizionali e alle abilità tecnico tattiche.

    Nelle mie sedute di allenamento inserisco molto spesso delle esercitazioni aventi lo scopo affinare la suddetta capacità dei giocatori.

    Aggiungerei inoltre che al di là dello scopo puramente allenante, vi è in molti casi, un risvolto ludico che mette a confronto le abilità neuro-muscolari dei giocatori rendendo l’esercitazione più divertente e intensa.

    E’ quindi importante evidenziare che è possibile svolgere esercitazioni con diverse finalità metaboliche e finalizzate al miglioramento del “pensare e agire nel minor tempo possibile” per:

    – la messa in moto;

    – lo sviluppo della capacità aerobica;

    – lo sviluppo della capacità anaerobica lattacida;

    – lo sviluppo della capacità anaerobica alattacida.

    – per finalità tecnico-tattiche.

    MATERIALE TECNICO DA UTILIZZARE

    Gli “strumenti” da me più comunemente utilizzati per il miglioramento della capacità psicocinetica sono:

    1. i segnali visivi;
    2. i comandi sonori.

    I segnali visivi più comunemente utilizzati sono:

    1. i paletti;
    2. i coni;
    3. colori (che possono essere classificati, nello specifico, anche nei comandi sonori quando vengono pronunciati, ad esempio :”Rosso!”);
    4. cinesini/delimitatori.

    I comandi sonori che utilizzo di frequente sono:

    1. il fischietto;
    2. il fischietto con una diversa sonorità;
    3. il battito di mani;
    4. la voce.

     

    Esempio per allenare la capacità aerobica attraverso l’utilizzo di segnali visivi:

    I paletti possono essere utilizzati alternati a coni o cinesini o a quant’altro per poter organizzare delle sedute di corsa intermittente:

    Si dispongono lungo il perimetro del campo tanti paletti e altrettanti coni distanti 20 metri l’uno dall’altro (o a distanze diverse). I giocatori dovranno correre all’80% dell’intensità massimale in prossimità di ciascun paletto e ad intensità media (50%), in prossimità di ogni cono per un tempo stabilito.

    Esempio per allenare la fase difensiva:

    I colori possono essere usati sotto forma di banderuole o casacche annodate sugli stessi paletti. A livello tattico si possono sfruttare per simulare un “undici contro 0” o “partita ombra”.

    In che modo?

    L’allenatore sistema dieci colori (ma anche meno),simulando il modulo di gioco della squadra che si andrà ad incontrare la domenica successiva. Ogni colore rappresenterà un avversario in possesso di palla. Tutti gli undici giocatori si muoveranno in corrispondenza del colore chiamato dall’allenatore eseguendo le reciproche coperture e le relative diagonali.

    Esempi per allenare la reattività.

    Il fischietto è lo strumento di lavoro più comunemente utilizzato dagli allenatori. Ma si è mai provato a mettere i giocatori su una linea di partenza e dire: “Se fischio una sola volta si scatta a destra se emetto un fischio doppio si scatta verso sinistra”?

    E’ solo un esempio banale di come si può allenare la reattività aggiungendo una componente (la doppia fischiata), che deve portare l’atleta ad utilizzare l’input nel più breve tempo possibile.

    E così si può fare con i numeri: numero pari = skip basso numero dispari=sprint; ma se dico 3×3? Come reagiranno i giocatori?

    Claudio Damiani

Mistermanager.it © 2021 - Tutti i diritti riservati - Privacy Policy - Realizzazione siti internet www.christophermiani.it

In qualità di Affiliato Amazon io ricevo un guadagno dagli acquisti idonei