Due semplici esercizi per la tecnica di corsa

Tutti possono beneficiare di un miglioramento della tecnica di corsa; da chi è alla ricerca di soluzioni per ridurre il rischio di infortuni, ai principianti che vogliono godersi al meglio la propria corsa, ai runner più veloci che desiderano ottimizzare la propria performance.

Uno degli studi più autorevoli sull’argomento (Folland et al 2017) indica come la tecnica di corsa spieghi una parte sostanziale della varianza nell’economia della corsa (39%) e nelle prestazioni (31%). In altre parole, c’è correlazione tra come uno corre e la performance.

Per quanto riguarda la correlazione tra tecnica di corsa ed infortuni, è più difficile avere idee più chiare dalla bibliografia internazionale (Burke et al 2021, Willwacher et al 2022, Ceyssens et al 2019) ed attualmente non emergono dati evidenti sul rapporto tra tecnica di corsa ed infortuni. Questo probabilmente perché il rischio  infortuni è un fenomeno multifattoriale (legato al carico di allenamento, al riposo, alla forza muscolare, ecc.) e non solo alla tecnica.

Malgrado questo, alcune variabili sono considerate rilevanti (dal punto di vista empirico) per il rischio di infortuni; questi sono l’overstriding (soprattutto se accompagnato da un impatto sul tallone), l’eccessiva adduzione, l’eccessiva intrarotazione del femore  (all’impatto) e l’iperpronazione (Michaud).

Alla luce di queste considerazioni è possibile affermare che il lavoro per migliorare la tecnica di corsa dovrebbe essere individualizzato.

Sotto trovate un video (valido solo a titolo esemplificativo) di come la lettura dei dati di un orologio GPS Garmin (se con annesso accelerometro) possa fornire dati interessanti per avere indicazioni su come migliorare la tecnica di corsa.

Malgrado la necessità di individualizzare l’approccio per migliorare la tecnica di corsa, in questo articolo vedremo 2 esercizi che ritengo fondamentali per tutti.

Il primo, la corsa sul posto a 175 passi per minuto lo ritengo valido sia come esercizio di transfert quando si effettuano degli esercizi funzionali, che per lavorare sulla frequenza del passo (se necessario).

Il secondo, gli allunghi di Fulvio Massini, sono una forma di allunghi finalizzata principalmente a ridurre l’ovestriding.

Come allenatore di runner, ritengo questi lavori fondamentali in particolar modo per chi sta riprendendosi da un infortunio (una volta avuta l’idoneità per tornare a correre), per chi si infortuna spesso e per tutti quelli che hanno una tecnica di corsa con ovestriding accentuato.

Ovviamente non sono da considerare la panacea per tutti gli infortuni, ma rappresentano il livello di base per tutte le altre esercitazioni più complesse ed individualizzate per modificare la tecnica di corsa.

Esercizio 1: corsa sul posto a 175 passi per minuto

Si parla molto della frequenza dei passi nella corsa, e di come sia consigliato mantenerla tra 170-180 ppm (per la maggior parte dei runner); ma è altrettanto vero che la frequenza dei passi (mentre si corre) non è altro che quella ottimale per quelle che sono le caratteristiche neuromuscolari attuali del soggetto.

Quindi se voglio migliorarla (attenendomi ad un range di 170-180 ppm circa), devo modificare le mie qualità neuromuscolari (possibilità funzionali) al fine di raggiungere spontaneamente questo obiettivo…e non costringermi forzatamente di correre a quella frequenza, perché provocherebbe un peggioramento della tecnica di corsa dovuta ad un “intervento volontario” su un gesto che invece è “automatizzato”.

Non solo, diversi autori (come Shane Benzie e Keith Bateman) indicano come fattori altrettanto importanti siano l’impatto del piede al suolo (il più possibile sotto al baricentro per evitare l’ovestriding) ed un buon rapporto tra il tempo di volo ed il tempo di contatto.

In ogni modo, l’allenamento per la frequenza dei passi (senza che diventi un’ossessione) è un elemento fondamentale per chi vuole migliorare la tecnica di corsa…soprattutto in relazione alla riduzione del rischio infortuni.

Questo aspetto è ben evidenziato in particolar modo nell’ultimo manuale pubblicato da  Daniele Vecchioni di Correre Naturale®, Come correre bene.

Prendendo spunto proprio da questo testo, potete vedere l’esercitazione nel breve video sotto.

Sostanzialmente questa pratica prevede di correre scalzi sul posto ad un ritmo di 175 ppm (passi per minuto), in maniera sciolta e naturale; riporto sotto alcune indicazioni di base:

– Correre sciolti (non irrigidirsi)

– Il busto deve essere allineato (alto), ma rimanendo rilassati

– Il tallone sfiora il terreno (non correre sulle punte)

– Le prime volte è bene controllarsi allo specchio per verificare la simmetria dei movimenti

N.B.: si trovano comodamente app per il cellulare che permettono di ottenere metronomi della frequenza indicata.

Ma quando effettuare questa pratica?  Con che volume iniziare?

Credo che sia molto importante individualizzare l’approccio; riporto sotto i criteri che ho seguito per un runner che alleno e corre 3 volte a settimana.

Per lui l’approccio iniziale che ho scelto è stato quello di fare 5 serie da 30”, subito finito l’allenamento di corsa…quindi 3 volte a settimana.

Poi, con il passare delle settimane ho lasciato a lui la possibilità di incrementare la durata delle serie (senza esagerare); dopo circa 2 mesi e mezzo è arrivato stabilmente a fare 4-5 serie da 50”,  2 volte a settimana.

Le sue impressioni sono quelle che l’introduzione di questo “allenamento complementare” sia stato fondamentale per i miglioramenti che ha avuto in questi ultimi mesi.

Sottolineo che questa è solo l’impressione di un atleta (precedentemente soggetto a molti infortuni), quindi non va presa come garanzia che possa portare gli stessi benefici a tutti.

Ma perché questo esercizio è efficace?

Malgrado i benefici siano sempre stati riconosciuti a livello empirico, oggi sappiamo grazie alla pubblicazione di Gordon et al 2024 come l’imposizione di una frequenza dei movimenti possa giocare un ruolo fondamentale nell’apprendimento e nell’efficacia degli esercizi di forza tramite adattamenti a livello cortico-spinale. Malgrado questo non sia un esercizio di forza, probabilmente l’effettuare questi movimenti ad una frequenza imposta, stimola un transfert efficace nei confronti della tecnica di corsa.

Non solo, nonostante questo tipo di esercitazioni (con un approccio metodologico corretto) abbia un effetto evidente sulla tecnica di corsa, non induce affaticamenti significativi…e questo è un aspetto fondamentale per chi vuole ridurre il rischio di infortuni.

Malgrado sia importante non esagerare, è possibile incrementare leggermente il carico di lavoro, non solamente tramite il minutaggio totale. Infatti, la variabilità e l’incremento della difficoltà sono aspetti essenziali per ottimizzare questo tipo di lavori.

Detto questo, una prima progressione potrebbe essere  quella di passare da 175 passi per minuto a 180 passi per minuto (modificando l’impostazione del metronomo); un secondo, è quello di aggiungere 30” di saltelli a piedi pari ad ogni seduta di questo tipo. Quest’ultima variante permette di migliorare l’elasticità soprattutto dei piedi; infatti, nella “corsa sul posto” un piede appoggia al suolo la metà delle volte rispetto ai “saltelli a piedi pari” (a pari frequenza); di conseguenza, nei saltelli a piedi pari la frequenza di rimbalzo del piede raddoppia…e dalla pubblicazione di Kessler et al 2020 sappiamo che all’aumentare di questa incrementi la stiffness del piede, migliorandone l’elasticità.

Nonostante questo, non è consigliabile esagerare con i saltelli a piedi pari (attenendosi alle tempistiche indicate sopra) perché i lavori bipodalici non stimolano i muscoli stabilizzatori.

In sostanza, possiamo considerare la corsa sul posto a 175 passi per minuto un lavoro molto utile per chi corre con una frequenza bassa (inferiore ai 170 ppm) e per ridurre l’atteggiamento di overstriding (per chi appoggia con il piede troppo avanti al baricentro); in questi casi, l’effetto è quello di adottare una tecnica di corsa con un minor rischio di infortuni, caratterizzata da una maggiore frequenza e un appoggio del piede più vicino al baricentro (riducendo l’overstriding).

È una sorta di “pliometria light“, che va ad agire sulla componente verticale del movimento (stiffness); di conseguenza, per alcuni runner potrebbe anche aiutare a migliorare l’elasticità, perché questa è caratterizzata da un basso tempo di contatto. In questi casi si potrebbe anche percepire una riduzione della percezione della fatica a pari ritmo.

Chi non ne beneficia, sono quei runner (una bassissima percentuale) che corrono anche a velocità basse con una frequenza superiore ai 180 ppm; questi hanno più bisogno di lavorare sull’ampiezza del passo, anche tramite lavori di allungamento funzionale, le wicket runs ed altre esercitazioni.

Una volta compresi i benefici, cerchiamo ora di intuire cosa “non allena” la corsa sul posto, in riferimento alla tecnica di corsa. Osservando l’immagine sopra (e sapendo che incide sulla componente verticale del movimento) è facile intuire come non alleni la spinta orizzontale.

Un lavoro che invece stimola in maniera semplice e specifica questa componente sono gli allunghi di Fulvio Massini, che vedremo proprio nel prossimo capitolo.

Esercizio 2: gli allunghi di Fulvio Massini

Inserisco questa tipologia di allunghi nello stesso articolo della corsa sul posto a 175 ppm per due semplici motivi; il primo è che va a completare i benefici della corsa sul posto, ottimizzando quindi, la componente orizzontale a quella verticale (stiffness).

Il secondo motivo è che anche quest’esercitazione (se inserita correttamente nel piano d’allenamento) contribuisce a ridurre il rischio di infortuni incidendo sulla tecnica di corsa; il focus di questi allunghi è infatti proprio quello, cioè lavorare sulla spinta orizzontale migliorando la tecnica di corsa.

Quest’aspetto è molto importante (soprattutto per chi infortuna spesso) perché alcuni mezzi allenanti rivolti al miglioramento della corsa possono incrementare il rischio di infortuni se inseriti con scarsa propedeuticità e gradualità nel proprio programma di allenamento; è il caso degli allunghi classici o degli sprint in salita.

Queste 2 forme d’allenamento invece (la corsa sul posto e gli allunghi di Fulvio Massini), hanno un impatto più “light” sulle strutture anatomiche, di conseguenza sono adatte a tutti i runner che vogliono lavorare sulla propria tecnica di corsa riducendo il rischio di infortuni.

Gli “allunghi di Fulvio Massini” prendono spunto dal libro “Tipi che corrono”  (proprio di Fulvio Massini), nel quale spiega un approccio progressivo per il miglioramento del gesto tecnico; puoi leggere la mia recensione dettagliata.

Andiamo ora a vedere come effettuarli, con una mia modifica personale all’esecuzione originale.

L’accorgimento principale dell’esecuzione è la ricerca di una corsa con l’impatto del piede il più possibile sotto il baricentro; questo permette di ottimizzare la spinta orizzontale e ridurre il carico sulle strutture anatomiche…in più permette di attivare correttamente i muscoli stabilizzatori al fine di poter utilizzare al massimo l’elasticità.

Affinchè (con il passare del tempo) si vedano effetti concreti, è fondamentale la ricerca (nel fare questi allunghi) di “correre alti e rilassati” (deve esserci la sensazione di “facilità” nel correre)…ovviamente le prime volte non sarà una corsa spontanea, ma la pratica continua permetterà di apprendere corretti atteggiamenti nella tecnica di corsa, cioè la riduzione dell’overstriding.

La velocità richiesta all’inizio deve essere circa quella del ritmo gara di 10 Km (RG10 Km), proprio per permettere di correre rilassati e poter gestire il movimento.

Il carico di lavoro all’inizio sarà basso, ad esempio 6 ripetizioni di 50m con recuperi completi (da fermi); l’ideale è farli a fine allenamento. L’importante è evitare di percepire rigidità del corpo, in particolar modo nella parte superiore.

Consiglio di farli alla fine di sedute non impegnative, e comunque non nelle 36 ore che precedono una gara o un allenamento molto impegnativo. Starà poi alla sensibilità del runner capire in quale (o quali) momenti della settimana è meglio effettuarli e quanti farne.

Se si rispettano queste indicazioni, con il passare dei mesi (gli effetti si percepiscono a lungo/lunghissimo termine) si diventerà sempre più disinvolti nel fare questi allunghi e si potrà incrementare il volume o l’intensità; il volume si può aumentare incrementando la lunghezza degli allunghi o il numero.

L’intensità si può aumentare invece con la velocità di corsa (senza mai esagerare); l’importante è che ciò avvenga con un incremento della frequenza dei passi, rimanendo sempre con l’appoggio del piede sotto il baricentro. Anche se sembrerà un modo di correre in modo un pò strano, faciliterà la riduzione dell’overstriding e l’attivazione della catena posteriore…responsabili della spinta orizzontale.

Dopo diversi mesi si potrà passare al secondo step, nel quale si cercherà anche un aumento della lunghezza del passo, cosa che avverrà non impattando con il piede più avanti rispetto al baricentro, ma alzando maggiormente il ginocchio e cercando di ridurre leggermente il tempo di contatto…non sarà né uno “skip” e né una “corsa balzata”, ma un allungo in cui si cerca di ridurre il tempo di contatto al suolo aumentando l’altezza del ginocchio. Anche in questo caso, la velocità ricercata non dovrà essere eccessiva (altrimenti sarebbe difficile controllare il movimento), quindi non dovrà superare il ritmo gara 5 Km.

A questo link potete trovare le indicazioni riassunte che ho dato ad un runner che alleno.

Conclusioni

La corsa sul posto a 175 ppm e gli allunghi di Fulvio Massini rappresentano 2 lavori per il miglioramento della tecnica di corsa con l’obiettivo principale (ma non solo) di ridurre il rischio di infortuni.

Ciò avviene prevalentemente tramite un aumento della frequenza del passo e riducendo l’overstriding.

A chi vuole aggiungere questi lavori nella propria programmazione, consiglio di farlo con la massima gradualità, stando attenti alle indicazioni date in questo articolo. Non solo, consiglio di approcciare prima alla corsa sul posto a 175 ppm e solo successivamente inserire gli allunghi di Fulvio Massini.

Ma non si deve avere la presunzione di ridurre totalmente il proprio rischio di infortuni; infatti, un infortunio può avvenire per un sovraccarico funzionale, soprattutto se associato a inadeguata mobilità articolare, forza muscolare o coordinazione del gesto della corsa. Con questi lavori si agisce bene sulla coordinazione del gesto della corsa, ma non si va ad agire su forza e mobilità, per i quali sono necessari altri interventi di natura metodologica.

Non solo, anche sull’aspetto coordinativo è possibile agire con vari approcci (basta pensare quanto sia importante l’allenamento per la velocità del runner), ma quelli presentati oggi sono sicuramente i mezzi che offrono ottimi benefici in relazione ad un bassissimo rischio di infortuni.

Inoltre è importante ricordarsi che per ridurre il rischio infortuni è importante anche allenarsi bene, cioè rispettare i principi della metodologia dell’allenamento!

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.