Alleniamo la velocità con palla: 2 esempi per i settori dilettantistici

Per allenare i calciatori ad essere più veloci in partita, è necessario che questi siano “veloci” in termini assoluti, ma anche in grado di applicare questa qualità in contesto di gioco.

In presenza di un pallone tra i piedi, oppure nell’attesa di ricevere un pallone, la corsa diventa più radente, frequente e pronta a cambiamenti repentini del passo.

Queste abilità non si possono allenare con gli sprint a secco (seppur siano molto importanti per incrementare la velocità assoluta), quindi è necessario sapere quali caratteristiche delle esercitazioni permettono il maggior transfert tra le abilità generali e quelle calcistiche.

Di questi aspetti ne abbiamo parlato dettagliatamente nel nostro articolo dedicato alla velocità con palla (nel quale si trovano alcuni esempi).

Nel post odierno andremo a vedere altri 2 esempi di esercitazioni molto diverse.

La prima è “situazionale”, cioè una partita a tema nella quale vengono alternati momenti di gioco su spazi brevi, a fasi su spazi ampi (che determinano elevate velocità); questo tipo di lavori è estremamente specifico, quindi efficace da tantissimi punti di vista (potenza aerobica, tecnica, principi di gioco, ecc.), ma non dà la certezza che tutti i giocatori effettuino il numero di metri ad alta velocità (e sprint) necessari.

La seconda è di natura “tecnica analitica”, ma finalizzata all’alta velocità in presenza della palla; come vedremo, in questo caso è molto più probabile che i giocatori effettuano più corse ad alta velocità (a seconda del numero di ripetizioni effettuate), ma non in situazione. Di conseguenza, l’apprendimento dei principi di gioco sarà inferiore.

Prima di passare alle esercitazioni vere e proprie, possiamo quindi riassumere come l’alta velocità nel calcio si alleni tramite 3 tipi di lavori:

• Il primo (e più semplice) sono gli sprint a secco, necessari per sviluppare (e mantenere) la massima velocità del calciatore.
• Il secondo sono i lavori di tecnica ad alta velocità (il secondo esercizio che vedremo); questi permettono di contestualizzare la velocità nella gestualità del calciatore.
• Il terzo (il primo esercizio che vedremo) sono le partite a tema che, per dimensioni dei campi e regole, permettono di stimolare in situazione l’alta velocità.

I mezzi allenanti che, a mio parere, non devono mancare nel calcio dilettantistico sono gli sprint (perché hanno altri benefici, oltre a lavorare sul massimo potenziale del calciatore) e le situazioni (perché permettono di contestualizzare nel gioco).

Le esercitazioni tecniche analitiche per la velocità possono trovare utilità per avere la certezza che tutti facciano un volume adeguato di corsa veloce in regime tecnico, ma a mio parere, sono meno necessarie.

Vedremo ora 2 esercitazioni (una situazionale e l’altra tecnica); premetto che per strutturarle ho preso spunto da 2 lavori presenti in questo articolo di Sasa Semeredi, per poi adattarle ad un contesto dilettantistico.

Esercitazione 1: partita a tema per l’alta velocità

Questa esercitazione è abbastanza complessa (e nella complessità diventa particolarmente allenante da tanti punti di vista). Vediamo ora la struttura di base, per poi analizzare successivamente la propedeutica e le varianti.

Nell’immagine sopra è possibile vedere le dimensioni dei campi e dove dislocare i palloni. Le misure sono per 20 giocatori, che si divideranno in 4 squadre. Nel campetto di destra si giocherà uno SSG (small sided games) di 5c5 (più portieri) con dimensioni di circa 100 m² per giocatore; nel caso invece fosse un 4c4 si potrebbe optare per un 32x25m.

Nel caso in cui non si avessero a disposizione i portieri, si potrebbe optare per un campo in stile Funino con dimensioni di 40x30m (per un 5c5) o 27×35 (per un 4c4).

Nel campo di sinistra invece, si giocherà sempre un 5c5 (una squadra attacca e l’altra difende) su un campo di dimensioni maggiori, largo come il campo a 11 e lungo 40-43m, per un totale di circa 240-250 m² per giocatore (Large Sided Games, LSG). In questo campo una squadra dovrà segnare e l’altra difendere la porta cercando di fare gol in una delle 3 porticine, tirando tra i cinesini rossi e la porta (distanti circa 6 metri).

Dalla prossima immagine è possibile vedere la sequenza di come si svolge l’esercitazione.

Per 2’ si gioca un 5c5 nel campo piccolo di destra, con le altre 2 squadre all’esterno che fanno da sponde; quando la palla, esce viene rimessa in gioco dall’allenatore, eventualmente con i giocatori-sponda che aiutano a recuperare i palloni.

Allo scadere dei 2’ le 2 squadre che erano nel campo piccolo si porteranno velocemente (con uno sprnt) nel campo grande di sinistra per giocare un 5c5 (una squadra difenderà e l’altra attaccherà la porta grande). Questo durerà circa 30” (vedi immagine sotto).

In questo contesto, quando la palla esce viene immediatamente rimessa in gioco dall’allenatore.

Negli stessi 30” le squadre che facevano le sponde incominceranno a giocare nel campo piccolo (vedi immagine sotto).

Scaduti i 30”, le squadre che erano nel campo piccolo continueranno a giocare nel campo piccolo (vedi figura sotto) per un altro 1’30”, e nel frattempo quelle che erano nel campo grande recupereranno in corsetta andando a fare le sponde nel campo piccolo.

Successivamente si riprenderà il ciclo iniziale (allo scadere del 1’30”) con le squadre dentro il campo piccolo che correranno verso il campo grande, ecc.

Spero di essere stato abbastanza chiaro nella spiegazione; se non lo sono stato e volete spiegazioni potete scrivermi all’indirizzo e-mail che trovate in fondo alla pagina.

Ricapitolando, la sequenza di ogni squadra sarà quella di fare 2’ dentro il campo piccolo, 30” nel campo grande e 1’30” in recupero (tornando dal campo grande a fare la sponda in quello piccolo. Solo nel primo ciclo, le squadre stanno dentro al campo piccolo per solo 1’30”.

Ogni ciclo (per ogni gruppo) durerà 4’, di cui 2’ ad intensità media (dentro al campo piccolo), 30” ad intensità molto elevata (compreso lo sprint per andare ad occupare le posizioni nel campo grande) e 1’30” di recupero attivo (tornando verso il campo piccolo e facendo le sponde)…è una sorta di medio-veloce-lento, un progressivo che si ripete ogni 4’ (senza mai fermarsi). Nella fase di 30” il carico è molto elevato e si raggiungono alte velocità, sia per spostarsi da un campo all’altro, sia perché in quella fase si gioca su spazi elevati per giocatore.

C’è solo da prestare attenzione che quando si va nel campo grande, in un ciclo una squadra difende ed in quello successivo ciclo la squadra attacca.

Per questo è consigliabile fare un numero pari di cicli, cioè far durare l’esercitazione 16’ o 24’ (si possono dividere anche in 2 serie).

Altra raccomandazione è quella di dividere le 4 squadre in 2 formazioni, sommando i gol; prendendo ad esempio le figure sopra, i gol delle squadre blu si sommano tra di loro, e quelle dei rossi si sommano tra di loro. Questo incrementerebbe la competizione e di conseguenza l’impegno. Ad esempio, durante la fase di recupero attivo, i giocatori sarebbero maggiormente stimolati a recuperare verso il campo piccolo per fornire il supporto (come sponde) ai compagni che stanno facendo lo SSG.

Come potete immaginare, non è un’esercitazione semplice, per questo è importante seguire una propedeutica e conoscere le varianti che possono modulare il carico di lavoro e l’effetto allenante. Vedremo questi concetti di seguito.

Propedeutica all’esercitazione

È evidente che prima di proporla nella sua interezza, i giocatori dovranno essere in grado di gestire sia gli SSG (vedi campo piccolo) che i LGS (vedi campo grande).

Abbiamo citato spesso gli SSG (Small Sided Games) come i mezzi d’allenamento ideali per incrementare il ritmo di gioco, per lavorare sulla tecnica in contesto e per stimolare le situazioni tecnico/tattiche di metacampo; trovi i dettagli nell’articolo sul ritmo partita.

I LSG (large Sided Games) invece, sono utilizzati per stimolare le alte velocità (a volte in un contesto di elevato ritmo di gioco) e le situazioni di attacco/difesa; ne abbiamo parlato nell’articolo dedicato all’alta velocità nel calcio.

Entrambe le strutture possono quindi essere utilizzate separatamente nella prima fase di apprendimento, ma con effetti allenanti particolarmente evidenti; ad esempio, gli SSG possono essere fatti nell’allenamento centrale della settimana dividendo i giocatori in 2 campi, per un carico di lavoro elevato. Se invece si vuole proporli con un carico di lavoro ridotto, si possono fare 4 squadre con 2 che giocano in campo e le altre 2 che alternativamente fanno da sponde.

Ma sono i LSG che si prestano a molteplici varianti che vanno a stimolare diversi principi di gioco; ad esempio, il campo di sinistra della nostra struttura si presta ad esercitazioni per l’impostazione da fondocampo, la finalizzazione, la difesa della porta, il pressing alto e le transizioni.

Potete trovare la spiegazione dei principi di gioco elencati nel libro di Giuseppe Rauso Il calcio per principio, comprese tante esercitazioni che possono fungere da spunto. Altre strutture allenanti si trovano nel libro Ludo Tattica di Giovanni Garofalo.

È quindi possibile fare una propedeutica alla nostra esercitazione con diverse combinazioni allenanti (raggiungendo diverse finalità tecnica/tattiche), mantenendo spazi e numero di giocatori, e prestando attenzione ad ottimizzare il carico di lavoro per i Large Sided Games.

Riassumendo, la propedeutica iniziale potrebbe proprio essere quella di far giocare separatamente i LSG e SSG; si potrebbe addirittura utilizzare la struttura sopra, proponendo 10-12’ di SSG e poi 10-12’ LSG ad un gruppo…e viceversa all’altro.

Successivamente (le settimane successive), è possibile utilizzare l’esercitazione originaria (come spiegata ad inizio articolo) con i tempi indicati.

Ma perché proponiamo lo scambio continuo tra SSG e LSG in questa proposta?

Lo facciamo per dare un maggior effetto allenante grazie all’interferenza contestuale!

Questo concetto è stato visto essere molto importante in fase di apprendimento dei gesti tecnici, ma sono convinto che valga anche per i principi di gioco. L’interferenza contestuale si basa sul fatto che variando frequentemente gli stimoli allenanti all’interno di un allenamento (o di un’esercitazione, come nel nostro caso) si vedranno più errori di gioco (a causa dell’elevata complessità del compito), ma ciò avrà un’impronta maggiormente efficace in temini di apprendimento; tutto questo rispetto ad esercitazioni che tendono a replicare la stessa situazione (o parametri) di gioco.

Le varianti all’esercitazione

L’elemento più facile da modificare sono le dimensioni dei campi; di norma, l’aumento delle dimensioni incrementa il carico atletico. È comunque da prestare attenzione a non esagerare, in quanto se si vedono i giocatori particolarmente rallentati dalla fatica (o si estraniano dal gioco perché troppo lontani), è segno che le dimensioni sono eccessive.

Altre variabili che incrementano l’intensità sono l’incitamento da parte dello staff ed il fatto di rendere la palla sempre disponibile quando esce (niente rimesse o calci d’angolo). Quest’ultimo elemento deve essere assolutamente implementato in questa esercitazione; chi fornisce la palla deve poi essere consapevole che quando questa viene data nella zona in cui è uscita, il carico di lavoro rimane costante; se invece viene data lontano (ma non ad un portiere) l’intensità aumenta (perché le transizioni aumentano il carico di lavoro), mentre se viene rimessa da un portiere il carico si abbassa.

Ad esempio, se si vuole far durare maggiormente il tempo nel quale i giocatori stanno nel LSG, allora è possibile fare in modo che quando la palla esca, venga rimessa dal portiere; in questo modo l’intensità non diventerebbe eccessiva. Questa opzione è preferibile se si vuole dare importanza al principio di gioco che si affronta nel campo di sinistra (LSG).

Altro parametro decisivo ai fini dell’intensità è il tempo che i giocatori passano nel LSG (campo di sinistra) e SSG (campo di destra). L’intensità diventa maggiore (come i metri ad alta velocità) tanto più tempo si gioca nel LSG.

Ultima variante (che può incidere anche sull’intensità ed i tratti ad alta velocità) sono i principi di gioco ricercati nelle 2 esercitazioni; questi determinano alcune regole che possono incidere sul carico di lavoro. Ad esempio, se nel SSG viene imposto un limite massimo di 3 tocchi, l’intensità tenderà ad aumentare; come abbiamo visto prima, se del LSG la palla viene data dal portiere (quando esce) l’intensità sarà ridotta, ma permetterà di lavorare sull’impostazione da fondocampo. Per principi di gioco trovate tante idee nei 2 libri indicati sopra.

Esercitazione 2: finalizzazioni analitiche ad alta velocità

Questa struttura, rispetto alla precedente, non è situazionale, ma garantisce maggiormente che i giocatori effettuino un determinato volume (in base al numero di ripetizioni) ad alta velocità, anche in presenza della palla.

Vedremo prima lo svolgimento per poi analizzare propedeutica e varianti. La struttura è quella sotto, e prevede 3 file (gialli, rossi e viola) posti sulla riga di metacampo. Tutti i rossi ed i viola hanno la palla, come deve avere anche dei palloni l’allenatore, posizionato come in figura. C’è anche un cono rosso a circa 20-25m dal centro dell’area.

Ogni ripetizione è fatta da 3 giocatori (i primi di ogni fila); al primo segnale, il giocatore rosso dovrà guidare la palla in velocità fino al limite dell’area per tirare in porta con il piede debole (è possibile dare un tempo limite per dare maggiore pressione temporale).

A mio parere, in un’esercitazione del genere è fondamentale esercitarsi con il piede debole; infatti, in situazione si tende a preferire il forte, ma in condizioni reali ciò non è sempre possibile; per questo è fondamentale che il giocatore sia sufficientemente allenato ad usare anche il non dominante.

Al secondo segnale, il giocatore viola di destra effettuerà un lancio al giallo, che controllerà la palla in corsa ad elevata velocità e crosserà al centro per il rosso e il viola (che nel frattempo correrà velocemente verso l’area).

In questa fase è molto importante che i 2 giocatori dentro l’area (il rosso ed il viola) effettuino movimenti tipici delle punte e complementari (non devono trovarsi sulla stessa traiettoria).

Ad esempio, se uno va sul primo palo, l’altro può andare a rimorchio sul dischetto, oppure sul secondo palo. Affinché siano coordinati nei movimenti (non vadano nello stesso spazio), è essenziale che l’allenatore lavori anche su questi aspetti, ma che lasci (in questa esercitazione) la possibilità ai giocatori di gestire la situazione senza indicazioni, per verificare il grado di apprendimento e di collaborazione.

Non solo, i 2 giocatori dentro l’area dovranno conoscere le caratteristiche di chi effettua il cross; ad esempio, se quest’ultimo calcia la palla con il piede debole (e non è abituato) è improbabile che riesca a mettere una palla precisa e tesa sul secondo palo, quindi sarà abbastanza inutile smarcarsi in quella zona.

Una volta effettuata la conclusione, sarà possibile passare al terzo momento della ripetizione (vedi immagine sotto).

Il giocatore viola effettuerà un “vai e torna” verso il cono per poi crossare (per gli altri 2 compagni) la palla data in profondità l’allenatore. Il fatto di mettere il cono a 20-25m (o anche più) dal centro dell’area di rigore è per richiedere un cambio di direzione veloce ed intenso al giocatore. Anche in questo caso valgono le stesse indicazioni per i movimenti delle punte.

Finita quest’azione, i 3 giocatori potranno tornare in fila, ruotandosi in file diverse; l’esercitazione è poi giusto proporla in maniera speculare, sia con il cono sul lato destro che sul sinistro.

Riporto sotto altre 2 considerazioni che ritengo essenziali:

• L’assenza di difensori rende ovviamente questa esercitazione non troppo realistica; per questo è possibile inserire delle sagome che rappresentano dei difensori in alcune zone dell’area. È anche da ricordarsi che in casi di finalizzazioni da contropiede solitamente i difensori tendono a ripiegare verso l’area piccola; in queste condizioni, sul secondo palo (fuori dall’area piccola) solitamente recupera una mezzala o un esterno alto…se ciò non avviene (perché questi sono in ritardo o stanchi) spesso c’è la possibilità di trovarsi abbastanza liberi.
• Altro aspetto è il numero di tocchi a disposizione degli attaccanti in fase di finalizzazione; l’area è probabilmente la zona del campo nella quale c’è meno spazio e tempo per controllare la palla. Per questo è importante limitare il numero di tocchi. Ad esempio si può obbligare la finalizzazione di prima o (se non è possibile) la giocata al massimo a 2 tocchi ad un altro compagno nell’area.

Elementi propedeutici all’esercitazione

Pur chiarendo che non è una struttura situazionale, potrebbe non essere semplice, oppure non adatta al proprio gruppo. Facciamo un paio di esempi limite:

• Esempio 1: il giocatore rosso parte in guida della palla e velocemente segna mettendo la palla all’incrocio (piede debole). Il giocatore viola effettua poi un lancio millimetrico al giallo, che in piena velocità, stoppa la palla ed effettua un cross preciso sulla testa del rosso che segna. Successivamente (nel terzo momento) il viola passa la palla tesa al giallo sul primo palo e fa gol.

A vostro parere, questo tipo di esercitazione è adatta ad una squadra che la esegue con così tanta precisione e successo?

A mio parere no, perché il livello di difficoltà (nel loro caso) è estremamente ridotto. Per questi giocatori sarebbe più utile renderla più impegnativa (con la presenza anche di 1-2 difensori) o preferire esercitazioni più situazionali.

Ma passiamo all’altro esempio.

• Esempio 2: il giocatore rosso parte con palla al piede e manca la palla al momento del tiro con il piede debole. Il viola effettua un lancio lungo (ma impreciso) per il giallo che arriva in ritardo sulla palla e non riesce a stopparla…il viola (nel terzo momento) effettua il cross buttando la palla in curva.

A vostro parere, questo tipo di esercitazione è utile per una squadra così imprecisa?

Anche in questo caso, a mio parere, no!

Ovviamente abbiamo analizzato 2 casi limite, ma è importante comprendere che in questo tipo di lavori effettuati in tecnica e velocità, la difficoltà deve essere tale da permettere di realizzare almeno una parte delle azioni.

Se ciò non accade, è segno che esistono dei forti limiti tecnici a questo tipo di esecuzioni; allora come fare?

Sicuramente eseguire dei lavori tecnici analitici adatti alle caratteristiche dei giocatori è utile; ad esempio, rimodulare questa struttura su spazi inferiori (con partenze più vicino all’area) per ridurre la velocità esecutiva, potrebbe essere una buona soluzione come propedeutica. Permetterebbe anche di fare più ripetizioni con un minor livello di affaticamento.

Man mano che i giocatori diventano più precisi è poi possibile allungare nuovamente le distanze; ma sarebbe sufficiente per migliorare le qualità finalizzative?

A mio parere no, perché un gesto tecnico lo si apprende soprattutto in contesto…quindi, dopo aver perfezionato la tecnica, è necessario proporre situazioni (partite a tema) nelle quali questi aspetti tecnici sono particolarmente frequenti, come partite con l’ausilio delle sponde.

Ad esempio, si potrebbe iniziare con la struttura allenante che vede sopra, partendo da dimensioni non eccessive per facilitare l’esecuzione, per poi arrivare a Large Sided Games più specifici.

In questo modo potrebbero apprendere più facilmente (nel tempo) non solamente i principi di gioco, ma anche gli elementi tecnici necessari per essere precisi in partita.

Varianti

Questa rappresenta un’esercitazione per la tecnica analitica in regime di velocità; è stato visto che un calciatore può arrivare ad effettuare in partita sprint fino ad oltre i 35m (Pompa et al 2020), come può correre velocemente con palla al piede più di 20m.

Le misure di questa esercitazione (con partenza dalla linea di metacampo) sono proprio strutturate per replicare queste condizioni; ovviamente la tecnica dei calciatori potrebbe essere un limite all’esecuzione veloce dei gesti, quindi è anche possibile variare le distanze di partenza per essere certi che i giocatori raggiungano velocità elevate per distanze appropriate (in questo caso di dovrebbero allontanare le partenze), oppure avere la certezza che le azioni non vengano interrotte per errori tecnici (in questo caso le metrature andrebbero ridotte).

Come accennato sopra, l’eventuale presenza dei difensori potrebbe rendere l’esercitazione più specifica, anche se più impegnativa.

In più, ovviamente non c’è limite al tipo di azioni che si possono inglobare in una struttura allenante del genere; in questa abbiamo messo “guida e tiro in velocità”, un “cross dopo la ricezione di un lancio lungo” e “cross di prima dal fondo dopo cambio di direzione”. Ma si possono combinare tante altre azioni per variare, allenamento dopo allenamento, le situazioni e fornire stimoli allenanti più completi.

Riassunto conclusivo

L’immagine sotto, tratta dal nostro articolo sulla tecnica calcistica, fa intuire come l’effetto allenante di un’esercitazione (sia dal punto di vista tecnico che dei principi di gioco) non dipenda solamente da com’è strutturata l’esercitazione, ma anche dall’ambiente emotivo nel quale questa viene effettuata.

L’interazione tra allenatore-calciatore e tra calciatore-calciatore può avere una forte impronta nei confronti del miglioramento prestativo, per cui è qualcosa che va assolutamente tenuta in considerazione, ed alla quale va data una grande importanza. Per chi volesse approfondire questa tematica, consiglio il libro “Intelligenza emotiva” di Daniel Goleman, di cui trovate la mia recensione in questo articolo.

Spero, in questo articolo, di avervi dato tanti spunti per strutturare i vostri allenamenti, e se volete rimanere in contatto con me per essere informati sulle mie pubblicazioni ed aggiornamenti, potete iscrivervi gratuitamente al canale Telegram Preparazione Atletica Dilettanti; all’interno troverete anche una raccolta di strutture allenamenti per la preparazione atletica nel calcio dilettantistico e potrete leggere contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.