Brodo d’ossa: dalla tradizione alla scienza

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Negli ultimi anni il brodo di ossa è sempre più considerato un superalimento, con influencer, celebrità e atleti che lo elogiano per i suoi presunti benefici per la salute.

Questo non rappresenta una novità, in quanto la medicina tradizionale cinese (dalla dinastia Han, 206 a.C. – 220 d.C.) promuove il brodo di ossa per disintossicare il fegato ed aiutare la digestione, mentre il padre della medicina, Ippocrate, lo raccomandava per le sue presunte proprietà curative.

I benefici sono attribuiti alle proteine ​​presenti nelle ossa, come il collagene, insieme a minerali e aminoacidi essenziali;  “riparare” l’intestino, rafforzare il sistema immunitario, le articolazioni e persino invertire gli effetti dell’invecchiamento sono solo alcuni dei presunti effetti di questo alimento.

Ma quanto c’è di vero in tutto ciò?  Cosa emerge dalla bibliografia internazionale sui benefici del brodo d’ossa?

Ed ancora, come si prepara? Come si conserva e quali sono le avvertenze? Esistono prodotti “già pronti” di qualità ed affidabili?

Sono tutte domande a cui cercheremo di rispondere in questo articolo, cercando di inquadrare questo alimento nella dieta dello sportivo, cioè non solamente per quello che riguarda la salute, ma anche per il recupero, la performance e la prevenzione infortuni.

Come sempre, partiamo da quello che emerge da studi e ricerche per poi passare agli aspetti più pratici.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo articolo sono a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietologo. L’autore è un laureato in scienze motorie con specializzazione in preparazione atletica. Non è un medico o un dietologo. È importante consultare un medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta o al proprio programma di integrazione.

Il brodo d’ossa tra tradizione e scienza   

Nella Medicina Tradizionale Cinese, il brodo d’ossa è noto come “Ji Tang” ed è considerato un alimento ricco di “Qi“, l’energia vitale che scorre nel corpo. Si ritiene che il brodo d’ossa nutra e rinforzi il sangue, migliori la funzione digestiva, rafforzi il sistema immunitario e promuova la salute delle ossa e delle articolazioni.

Tradizionalmente, il brodo d’ossa veniva preparato con ossa di pollo, maiale o manzo, spesso cotte a fuoco lento per ore con erbe e spezie medicinali come zenzero, ginseng e rafano selvatico. Il brodo risultante veniva poi consumato come bevanda o utilizzato come base per zuppe e stufati.

Questo può farci capire come la preparazione non sia poi così semplice, e come i possibili effetti dipendano dalle materie prime utilizzate e dall’ambiente di cottura.

Ad esempio, il brodo nasce proprio per cucinare le frattaglie, le ossa ed i tagli di carne non più presentabili; la cottura con verdure ed aromi è in grado di fornire una pietanza particolarmente ricca di minerali (calcio, magnesio, fosforo, potassio), componenti bioattivi (aminoacidi, peptidi bioattivi, collagene, glucosamina, ecc.) ed alcune vitamine (soprattutto liposolubili). Inoltre la cottura può rendere più digeribili le proteine.

Il solo brodo d’ossa (quindi senza carne e frattaglie) è evidente che abbia meno proprietà rispetto a quello nel quale sono presenti anche frattaglie ed alcuni tagli di carne.

Dall’osso proviene uno delle sostanze principali del brodo, cioè il collagene, una proteina presente nelle ossa, cartilagine e pelle. Il collagene può aiutare a migliorare la salute delle articolazioni e della pelle.

Altre molecole di cui si conoscono poco gli effetti sono i peptidi bioattivi (anche in relazione alle quantità presenti); questi si formano dalla denaturazione ed idrolosi delle proteine presenti nel brodo; tra quelli che si possono formare nel brodo ricordiamo la carnosina (un dipeptide con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie), l’anserina (un tripeptide con proprietà lubrificanti per le articolazioni e azione antinfiammatoria), la glicilprolina (un dipeptide che favorisce la guarigione delle ferite e la salute della pelle), ecc.

Per quanto riguarda gli antiossidanti (come i polifenoli) presenti, è da ricordare che dipendono fortemente dalle verdure, erbe e spezie utilizzate, e che alcuni (con la cottura) possono essere parzialmente o totalmente inattivati.

Purtroppo in bibliografia internazionale esistono veramente poche ricerche sugli effetti di questo alimento; infatti, l’errore da non fare è quello di considerare i benefici del brodo d’ossa a priori, solamente in base alle sostanze presenti.

Come vedremo nel prossimo capitolo, non è detto siano in quantità tali da apportare reali benefici al nostro organismo; ad esempio, nella prima pubblicazione documentata sul brodo d’ossa (McCance et al 1934) emerge come sia un alimento nutrizionalmente più povero rispetto al latte.

È però anche da considerare, che eventuali effetti possano essere dovuti all’insieme delle sostanze presenti e non dal risultato delle singole.

Brodo d’ossa per articolazioni e tendini  

La proteina principale presente nel brodo d’ossa è il collagene; in un nostro articolo abbiamo visto come l’integrazione con collagene sia in grado di migliorare la sintomatologia e la funzionalità di tendini ed articolazioni, se abbinato ad un regime di potenziamento muscolare.

In ogni modo, la presenza di collagene in una porzione di brodo d’ossa non è sufficiente a fornire una quantità di collagene necessaria (20 grammi circa) per avere questi benefici (Alcock et al 2019).

Infatti, in una porzione di brodo d’ossa (240 ml) possono esserci dai 2 ai 10 grammi di collagene, con grandi differenze in base al tipo di ossa utilizzate (quelle di manzo hanno molto più collagene di quelle di pollo), al tempo di cottura, alla quantità di ossa ed altri ingredienti.

Altre sostanze presenti con presunta attività benefica nei confronti di tendini ed articolazioni sono la glucosammina e condroitina; ma anche queste sono in quantità molto basse, al di sotto di quelle utilizzate a scopi terapeutici. Non solo, gli integratori di glucosammina e condroitina andrebbero assunti solamente dopo consiglio medico, visto che non tutti i soggetti possono beneficiarne.

Di conseguenza, l’obiettivo di prevenire gli infortuni o guarire più velocemente da problematiche di natura tendinea/articolare non può essere raggiunto attraverso il solo consumo di brodo d’ossa, per 2 motivi.

Il primo è che per ottenere questi obiettivi è necessario lavorare adeguatamente su forza, mobilità e coordinazione (leggi approfondimento); il secondo è che la quantità di collagene presente nel brodo d’ossa non è considerata una dose sufficiente per ottenere dei benefici (contestualmente ad un corretto allenamento).

Brodo d’ossa per l’intestino  

Le proprietà benefiche del brodo d’ossa per l’intestino originano principalmente dalla medicina tradizionale cinese; infatti, sarebbe in grado di favorire la digestione, nutrire la muscosa intestinale, rinforzare il sistema immunitario e diminuire l’infiammazione.

Questi concetti sono ripresi anche dalla nostra tradizione; ma cosa dicono studi e ricerche?

Potrà sorprendere, ma la bibliografia internazionale è estremamente povera di pubblicazioni sull’argomento.

L’unico studio che attualmente ha trovato una riduzione della sintomatologia infiammatoria e dei sintomi della colite ulcerosa sui topi è quello di Mar-Solis et al 2021.

Alcuni studi hanno trovato benefici delle singole sostanze come il collagene (Abrahams et al 2022) e la glutammina (Achamrah et al 2017) presenti nel brodo; purtroppo, come visto sopra, le quantità di queste sostanze presenti in una porzione di brodo sono inferiori a quelle aventi presunti effetti positivi.

Di conseguenza non è possibile affermare che il brodo d’ossa apporti benefici alla salute intestinale in base a quello che emerge dalla bibliografia internazionale; solo le indicazioni (osservazioni ed esperienze accumulate nel corso di migliaia di anni) che vengono dalla medicina tradizionale cinese offrono spunti in questi termini.

In ogni modo è da precisare che questo alimento non può essere considerato una panacea per la salute e le problematiche intestinali; infatti, questi sono particolarmente influenzati dalla complessa interazione tra il nostro organismo ed il microbiota intestinale, che risente di molteplici aspetti legati allo stile di vita, e non solo dell’alimentazione.

Non solo, il modo con il quale il brodo viene preparato può avere una grande influenza sulle sostanze nutritive presenti, e di conseguenza sui possibili benefici.

Nei prossimi capitoli vedremo meglio come preparare un brodo d’ossa di qualità

Brodo d’ossa per il sistema immunitario e per le malattie da raffreddamento   

Malgrado il brodo d’ossa sia considerato un valido alleato nel contrastare i sintomi di influenza e raffreddore, attualmente non esistono studi e ricerche su questo collegamento.

Emergono più convinzioni (anche se moderate) sull’efficacia di un “parente” del brodo d’ossa, cioè la zuppa di pollo.

Il primo studio sugli effetti della zuppa di pollo risale al 1978 (Saketkhoo et al 1978); gli autori trovarono come la zuppa di pollo calda sembrasse possedere la proprietà di aumentare la fluidità del muco nasale; gli autori ipotizzarono fosse possibile sia grazie l’aroma percepito dalle narici posteriori, sia attraverso un meccanismo legato al gusto.

Non solo nel 1999 Ohry et al pubblicarono una revisione nella quale, pur sottolineando la carenza di ricerche sull’argomento, affermarono come la zuppa di pollo possa essere considerata un rimedio tradizionale efficace.

A supporto di queste affermazioni viene anche Joseph S. Alpert, attualmente professore di medicina presso l’Università dell’Arizona Sarver Heart Center e direttore della rivista American Journal of Medicine; in una sua pubblicazione del 2023, indica come la zuppa di pollo possa avere effetti antiinfiammatori, e come sia convinto che possa avere benefici fisici e psicologici, in particolar modo se preparata con estrema cura.

Chicken soup has physical and particularly psychological beneficial effects in humans, especially when prepared by a loved one

Joseph Stephen Alpert

Sicuramente gli ingredienti rivestono un ruolo fondamentale negli effetti, anche perché non tutte le zuppe di pollo sono uguali.

Ma come si prepara una zuppa di pollo?

Il punto focale è la bollitura della carne di pollo per 1-2 ore in acqua con verdure aromatiche…come un normale brodo di pollo. Successivamente si sfilaccerà la carne di pollo e si continuerà la cottura (per circa 30-40’ a fuoco lento) nel brodo insieme ad altre verdure ed eventualmente cereali, patate, limone, pepe e/o erbe aromatiche. Alla fine si può aggiungere anche dell’olio extravergine d’oliva. In rete si trovano diverse ricette dettagliate come questa.

Quello che è importante capire, è l’importanza delle caratteristiche degli ingredienti utilizzati; la qualità della carne di pollo sarà fondamentale, come le verdure utilizzate (fresche e di stagione) ed eventualmente spezie ed aromi per offrire il gusto migliore.

Brodo d’ossa per la pelle e l’invecchiamento  

Anche in questo caso, la presunta utilità di questo alimento per avere una pelle più giovane deriva dalla presenza del collagene.

Nel nostro post dedicato agli integratori a base di collagene abbiamo visto che dalla bibliografia internazionale si possa intuire come questi prodotti (se di qualità) possano avere effetti statisticamente significativi, anche se minimi. Non solo, questi effetti non è detto siano poi evidenti ad occhio nudo.

Quello che però è importante capire, è che sono tantissime le variabili dello stile di vita che influiscono sull’invecchiamento (compreso quello della pelle); solo per fare un esempio possiamo citare il regime alimentare, una corretta esposizione solare, la gestione dello stress, l’attività fisica, ecc.

Ma la variabile che maggiormente aiuta a mantenere una pelle giovane è l’attività fisica!

Capite benissimo che consumare brodo d’ossa al solo scopo di avere una pelle più giovane porta a bassissime probabilità di successo, anche perché non è detto che in una porzione sia presente una quantità di collagene sufficiente.

Il brodo d’ossa per lo sportivo 

Se avete letto i precedenti paragrafi avrete intuito come il brodo d’ossa possa rientrare nella dieta dello sportivo come alimento in grado di contribuire ad una variabilità alimentare generica insieme a tantissimi altri cibi.

Non deve quindi stupire come la zuppa di pollo (per le malattie da raffreddamento) possa trovare maggiore utilità vista la maggiore varietà di ingredienti (e quindi di nutrienti) presenti.

Abbiamo visto come non esistano prove certe (derivanti dalla bibliografia internazionale) degli effetti del brodo d’ossa, anche se la medicina tradizionale cinese lo considera un alimento il grado di rinforzare il sistema immunitario e l’intestino.

È quindi difficile dare indicazioni precise per lo sportivo; riporto sotto alcune considerazioni generiche (non esaustive) al fine di aiutare ad inquadrare meglio questo alimento all’interno delle esigenze individuali del proprio regime alimentare.

• È un alimento con pochissime calorie (quello di manzo ha da 7 a 20 Kcal per 100 grammi) ed ha un buon potere saziante. È quindi ottimo per chi deve seguire una dieta ipocalorica. Per chi deve seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati è possibile cuocere nel brodo del riso arborio, cous cous, orzo perlato, ecc.
• È ottimo negli spuntini che seguono gli allenamenti in climi freddi per reidratarsi con gusto.
• Non appesantisce la digestione (soprattutto il brodo d’ossa di pollo), per questo può essere utile per chi ha diarrea o problemi intestinali; in questi casi contribuisce anche a mantenere l’idratazione.

Come preparare, consumare e conservare il brodo d’ossa  

Il brodo d’ossa è da sempre stato considerato un modo intelligente e sostenibile per utilizzare alcune parti dell’animale (le ossa) che altrimenti verrebbero scartate.

Prima di passare alle ricette vere e proprie, mi preme fare una precisazione sulla sostenibilità di questo alimento.

Infatti, questa caratteristica si può garantire solamente se vengono rispettati alcuni prerequisiti.

Il primo è la forma di cottura; per fare in modo che la maggior parte delle sostanze nutritive finiscano nel brodo, è necessaria una cottura lunga (almeno 8 ore) ed a fuoco basso.  La forma di cottura utilizzata risulta quindi fondamentale per evitare un dispendio energetico eccessivo.

I piani cottura ad induzione rappresentano la migliore soluzione, ancor meglio se in presenza di un impianto fotovoltaico.

In assenza di questo, si può utilizzare una slow cooker, che ha dei consumi molto bassi e permette il tipo di cottura ideale per il brodo.  Questo tipo di elettrodomestici è poi estremamente versatile, perchè permette di cucinare la carne senza l’utilizzo di grassi aggiunti; infatti, la cottura lenta e prolungata provoca la fuoriuscita di grassi e liquidi delle pietanze. Grazie al coperchio, questi elementi non evaporano e, anzi, vanno ad ammorbidire le pietanze stesse.

Altra alternativa, questa volta per accelerare i tempi di cottura del brodo, è la pentola a pressione; questa riduce enormemente i tempi di cottura del brodo, perché aumenta la pressione e di conseguenza la temperatura di ebollizione dell’acqua. In questo modo, la cottura diventa più rapida e si risparmia una notevole quantità di energia. È comunque necessario avere l’accortezza di accertarsi che il prodotto in uso sia conforme al tipo di cottura utilizzato (fornelli a gas o piano ad induzione).

Unico possibile difetto della pentola a pressione è il fatto che le elevate temperature possono disattivare maggiormente le vitamine termolabili come la C ed alcune del gruppo B.

Vedremo meglio nel prossimo capitolo la sostenibilità delle materie prime utilizzate per il brodo. 

Come preparare il brodo d’ossa   

L’ingrediente principale sono le ossa; solitamente si utilizzano di manzo (quello più ricco di collagene), di pollo (quello più delicato), di maiale o tacchino.  Si preferiscono ossa ricche di midollo o cartilagini, ma quello che importa veramente è la loro provenienza; infatti, se provenienti da allevamenti intesivi c’è un maggior rischio di contaminazioni da sostanze tossiche ed altre impurità (lo vedremo meglio nei prossimi capitoli).

Quindi non si dovrebbero preferire solamente ossa da allevamenti locali, ma anche di origine biologica o da allevamento etico; questo tipo di certificazioni garantisce materie prime più sane e nutrienti.  Per trovare le migliori soluzioni è sufficiente chiedere al proprio macellaio di fiducia o cercare online le aziende agricole (del proprio territorio) che forniscono questa tipologia di prodotti…usando le parole chiave: allevamento etico “provincia di riferimento”.

In ogni modo, le ossa andrebbero sempre lavate sotto acqua corrente prima di fare il brodo!

Per quanto riguarda le verdure per insaporire il brodo ed aggiungere elementi nutritivi, solitamente si utilizzano sedano, carote cipolle e pomodoro; tra le spezie invece alloro, pepe, chiodi di garofano e prezzemolo.

Altro ingrediente molto consigliato è l’aceto (2-3 cucchiai per ogni Kg di ossa), in quanto andrebbe a favorire l’estrazione dei minerali dalle ossa rendendolo più nutriente.

Per quanto riguarda il sale invece, è utilizzato per dare sapore al brodo e favorirne la conservazione; viene consigliato un cucchiaino ogni litro d’acqua, preferendo quello marino integrale proveniente da zone non inquinate. Personalmente consiglio quello di Riserva del mare, proveniente dalla Riserva delle Saline di Trapani, area WWF e luogo del cuore del FAI (qui il sito dell’azienda). 

Rispetto a quello marino integrale, è da preferire quello iodato nei casi in cui è da prevenire la carenza di iodio.

Esisto diverse opinioni su quando aggiungere il sale; aggiungerlo sin da subito contribuisce ad una maggiore “estrazione” dei sapori, ma allo stesso tempo ne aumenta l’acidità durante la cottura, con il rischio di degradazione parziale di alcuni antiossidanti presenti.

Una salatura alla fine della cottura preserva maggiormente le molecole antiossidanti presenti nelle verdure, ma probabilmente sarà più difficile regolare il sapore.

Per chi non deve consumare sale da cucina, è possibile insaporire il brodo con un paio di spicchi di aglio schiacciati, un pizzico di zenzero grattugiato o erbe fresche (prezzemolo, timo, rosmarino) aggiunte a fine cottura.

Ultimo aspetto da non trascurare è l’acqua utilizzata: infatti, è da evitare quella di rubinetto “non filtrata” in quanto il cloro presente può rendere il sapore del brodo sgradevole e favorire perdita dei nutrienti.

Per quanto riguarda la cottura (dopo la prima fase di ebollizione iniziale) sono consigliati circa 70-80 °C, cioè una temperatura alla quale si notano delle bollicine piccole e frequenti, che testimoniano di una cottura a fuoco lento.

Una tecnica che diversi consigliano (per migliorare il sapore e il rilascio di minerali) è quello di arrostire le ossa in forno prima di metterle in acqua per il brodo. Viene consigliato di metterle nel forno a 200°C circa per 30-40’, fino a quando non saranno dorate in alcuni punti. È comunque da prestare attenzione a non arrostirle troppo, altrimenti il brodo risulterà eccessivamente amaro; non solo, quando le proteine e i grassi vengono esposti a temperature troppo elevate per troppo tempo, possono formarsi composti potenzialmente cancerogeni, come gli idrocarburi aromatici policiclici (IPA). Per questo motivo, se si sceglie di fare questa operazione (arrostire preventivamente le ossa in forno) è da effettuare con estrema cautela.

In rete si trovano comunque tante ricette con diverse varianti relative agli ingredienti e ai modi di cottura.

Mi permetto di dare un consiglio utile per tutti quelli abituati (anche in gioventù) a consumare il brodo fatto in casa; fatevi dare la ricetta da chi ve lo preparava! 

Se vi siete abituati a quel tipo di brodo, sicuramente lo troverete buono e gustoso. Con il tempo e le indicazioni fornite sopra, potrete poi modificare la ricetta tradizionale a vostro piacimento, sperimentando nuovi ingredienti (verdure, erbe, spezie), la durata o il metodo di cottura.

Ma molti, a dir la verità, sono stati abituati al brodo di carne; ma come si cucina quello di carne? Ha proprietà diverse da quello d’ossa?

Lo vedremo nel prossimo capitolo.

Il brodo di carne, di verdure e quelli già pronti 

Di norma, il brodo di ossa è più ricco di collagene, e probabilmente anche di fosforo e calcio, cioè sostanze presenti soprattutto nelle ossa. Invece, quello di carne è più ricco di grassi (e di conseguenza più gustoso, anche se più delicato), anche se molto dipende dal taglio della carne e del grasso presente.

In ogni modo, come potete immaginare, molto dipende dalla materia prima utilizzata; infatti, anche le ossa hanno spesso della quantità di carne attaccata, che ovviamente influenza la composizione del brodo d’ossa. Ad esempio, se questa è molto grassa, ovviamente si troveranno più grassi anche nel brodo d’ossa.

Ma qual è il migliore dei 2?

Ovviamente dipende da diversi fattori, primo tra i quali il gusto ed il sapore; si può ipotizzare che i presunti benefici siano abbastanza sovrapponibili, ma se si consuma il brodo per i presunti effetti sulla salute intestinale, allora sarebbe meglio optare per quello d’ossa.

È comunque interessante far notare come la Medicina Tradizionale Cinese attribuisca qualità diverse ai 2 tipi di brodo; quello di carne è considerato più “rinvigorente e riscaldante”, mentre quello d’ossa più “nutriente” grazie alla presenza di collagene che favorirebbe la ricostruzione e rigenerazione dei tessuti.

Riporto sotto gli ingredienti per un brodo di carne:

• 1 kg di carne di manzo (taglio per brodo). Si può aggiungere anche 500g di ossa. Si consiglia una breve rosolatura della carne affinchè trattenga meglio i succhi.
• Verdure come 1 cipolla, 1 costa di sedano, 1 carota o altre verdure aromatiche; tagliate in pezzi grandi e meglio se leggermente rosolate.
• Erbe e/o spezie come prezzemolo (1 mazzetto), una foglia d’alloro, sale (1 cucchiaino) e pepe (q.b.).
• Acqua per coprire tutti gli ingredienti; idealmente 3-4 litri d’acqua, ma molto dipende dalle dimensioni della pentola.

Anche in questo caso, si dovrà portare prima il tutto ad ebollizione e poi abbassare la fiamma e lasciare sobbollire per almeno 3-4 ore. A fine cottura filtrare il tutto con maglie fini per rimuovere tutte le impurità e le verdure.

Ovviamente, in alternativa al manzo, potrà essere usato anche pollo, vitello, maiale, agnello o selvaggina, preferendo sempre i tagli “per brodo”, meglio se con ossa annesse.

Potete benissimo intuire come il brodo d’ossa utilizzi solamente gli scarti dell’animale, mentre in quello di carne siano presenti parti ancora edibili come la carne stessa.

Per questo motivo, quando si prepara il brodo di carne è da considerare come riutilizzare la carne. Solitamente viene consigliato di utilizzarla per stufati, zuppe, insalate o polpette.

Come abbiamo visto sopra, la zuppa di pollo rappresenta una delle alternative (o varianti…dipende dai punti di vista) migliori al brodo di carne soprattutto in caso di malattie da raffreddamento.

Per quanto riguarda il brodo di verdure, mi permetto di fare una considerazione esclusivamente personale, data dal buon senso; se devo cuocere delle verdure per poi consumare solo il brodo, allora conviene preparare direttamente un buon minestrone.

Per quanto riguarda i brodi già pronti che si trovano in commercio, la maggior parte evidenzia troppe criticità per essere considerati dei prodotti salutari; tra le criticità che si riscontrano troviamo:

• Troppo sale: in alcuni prodotti è addirittura l’ingrediente secondario (cioè il secondo nell’elenco degli ingredienti)
• Troppi additivi, in particolar modo il glutammato (esaltatore di sapidità) o conservanti.
• Minor qualità degli ingredienti rispetto a quello fatto in casa, per ridurne i costi.
• Minor contenuto di nutrienti benefici, in quanto l’obiettivo è primariamente il sapore e la conservabilità.

Esistono comunque brodi pronti di ottima qualità, con ingredienti biologici e la certificazione di assenza di metalli pesanti. Li vedremo più dettagliatamente in uno dei prossimi capitoli. Ma vediamo ora 2 importanti aspetti, cioè la consumazione e la conservazione del brodo.

Come consumare e conservare il brodo d’ossa 

Se lo scopo è di consumare una bevanda calda e ricostituente, una tazza (solitamente 250 ml o poco più) è sicuramente un’ottima soluzione; in questo caso sarebbero solamente 20-50 calorie, ma con un ottimo potere saziante.

Si può consumare lontano dai pasti, o a pasto, considerando che favorisce la sazietà ed aiuta la digestione.

Personalmente il brodo d’ossa lo accompagno sempre con un filo di olio extravergine di oliva che ne migliora il sapore.

Per gli atleti che devono seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati è possibile cuocere nel brodo del riso arborio, cous cous, orzo perlato, pasta all’uovo, ecc.

In quantità minori può essere aggiunto anche a zuppe, stufati, minestroni, o utilizzato per salse e sughi.

Infine il brodo rientra anche nelle ricette di maggior gusto e tradizione, come i tortellini, risotti e nella preparazione di carne e pesce.

Ma come accennato sopra, la migliore variante del brodo è la zuppa di pollo, anche se più laboriosa da preparare; questa non presenta solamente un profilo nutrizionale più completo rispetto al brodo (e modificabile variando gli ingredienti), ma un potere saziante tale da associarne il consumo ad un minor rischio di sovrappeso ed obesità (Yong et al 2023). Per chi fosse interessato a conoscere diverse ricette, consiglio il libro Che zuppa! Ricette facili e gustose per tutte le stagioni.

Ma come conservare il brodo d’ossa?

L’ideale è sempre prepararne una quantità abbondante, in maniera tale da fare più porzioni da poter consumare o utilizzare quando si vuole; nel congelatore può rimanere fino a 2-3 mesi, mentre in frigorifero 3-4 giorni.

Il metodo di conservazione ideale è quello di riporlo in freezer in porzioni già divise; ma questo è da fare solo dopo che il brodo si è raffreddato a temperatura ambiente.  Sono sempre da lasciare 2.5 cm di bordo sopra il bordo, perché con il congelamento incrementa il volume.

Anche quando si andrà a riscaldare per essere consumato, è bene fare in modo che prima si sciolga a temperatura ambiente.

Aspetto assolutamente sa non sottovalutare è il contenitore; evitare assolutamente di utilizzare recipienti di plastica! 

Questo perché l’oscillazione della temperatura porta ad una veloce degradazione delle pareti rilasciando interferenti endocrini, sostanze estremamente dannose per la salute che possono interferire con il sistema riproduttivo, immunitario e la tiroide.

In questi casi sono da preferire contenitori in vetro, in particolar modo in vetro resistente a temperature elevate, agli agenti chimici e robusto.

Anche quelli in vetro borosilicato sono ottime soluzioni, perché più duraturi (rispetto al vetro tradizionale) e resistenti agli sbalzi di temperatura! È però da prestare attenzione a riciclare il vetro borosilicato correttamente, infatti, non va messo nel “vetro classico”, ma va portato direttamente all’isola ecologica perché attualmente non esistono ancora cicli di riciclo per questo materiale.

Avvertenze per il consumo del brodo  

Il consumo di brodo, soprattutto se preparato con determinati ingredienti o in determinate condizioni, può comportare rischi per la salute, specialmente in presenza di intolleranze o allergie alimentari. È importante considerare che alcuni brodi potrebbero contenere elevate quantità di sale, purine o altri componenti presenti negli ingredienti che potrebbero non essere adatti a tutti

Per questo motivo, è importante consultare un professionista della nutrizione in caso di dubbi.

Non solo, la qualità delle materie prime utilizzate per preparare il brodo può influenzare la presenza di contaminanti come metalli pesanti (piombo, mercurio, cadmio, arsenico). Gli animali allevati in ambienti inquinati o alimentati con mangimi contaminati possono accumulare questi metalli nei loro tessuti, incluse le ossa. Il consumo abbondante di brodo preparato con queste carni ed ossa può portare all’accumulo di metalli pesanti nell’organismo, con potenziali effetti negativi sulla salute.

La pubblicazione di Monro et al 2013 verificò come tre diversi tipi di brodo di pollo biologico contenessero effettivamente una concentrazione di piombo 10 volte superiore a quella dell’acqua con cui erano stati preparati.

Malgrado questo, Der-jen Hsu et al 2017 videro come la quantità di metalli tossici presenti nei campioni analizzati (in riferimento ad una porzione) determinasse un rischio minimo. Viene comunque sconsigliato di consumarne una quantità elevata se non si ha la certezza della bontà delle materie prime utilizzate.

Ovviamente servono ulteriori studi per comprendere se il largo uso di brodo d’ossa possa essere considerato deleterio a causa della presenza di metalli pesanti.

In alternativa, si può consumare brodo in cui è stata certificata l’assenza di metalli pesanti tramite esami specifici.

È il caso del brodo d’ossa Jarmino che, come vedremo nel prossimo capitolo, rappresenta la migliore soluzione di brodo già pronto.

Ma prima di passare al prossimo capitolo, concludiamo il discorso sulla sostenibilità iniziato in precedenza; abbiamo infatti visto come la tipologia di cottura sia importante per ridurre il costo energetico di un alimento che richiede comunque tempi lunghi.

Non solo, preparato in grande quantità (e poi congelato in porzioni divise) riduce l’impatto ambientale.

Anche la scelta di ingredienti sostenibili, come verdure, ossa e carni provenienti da agricoltura locale e biologica, può ridurre significativamente l’impatto ambientale del brodo.

Quali le migliori soluzioni per un brodo già pronto?   

Sugli scaffali dei supermercati esistono diverse opzioni, la maggior parte delle quali in polvere o concentrati.

Ma prima di procedere all’acquisto di questa tipologia di prodotti, è bene saper quali criteri valutare per comprendere la salubrità del prodotto.

• Ingredienti: abbiamo visto che le materie prime sono fondamentali, quindi sono assolutamente da preferire brodi fatti con ossa di animali nutriti al pascolo e senza antibiotici o ormoni aggiunti, e senza la presenza di additivi tra gli ingredienti. Provate a controllare la maggior parte dei brodi presenti nei supermercati e verificare gli ingredienti in etichetta
• Preparazione: Il brodo dovrebbe essere cotto a fuoco lento per un lungo periodo (almeno 8-12 ore) per estrarre i massimi nutrienti dalle ossa.
• Certificazioni: sono fondamentali (da terze parti) per assicurare la bontà delle materie prime e l’assenza di metalli pesanti o altre impurità.
• Recensioni tendenzialmente positive: consiglio sempre di leggere quelle di amazon perché indipendenti.

Basandoci sui requisiti appena elencati, tra quelli presenti in commercio il migliore è assolutamente il brodo d’ossa Jarmino!

Pur presentando un’ampia varietà di soluzioni (manzo, pollo, pesce, ecc.), sono tutti dotati di certificazione biologica per quanto riguarda le materie prime (ossa e verdure). Nel sito è possibile vedere anche nel dettaglio l’origine delle ossa e delle verdure utilizzate.

Le ossa dei brodi di carne provengono da animali tenuti al pascolo per la maggior parte dell’anno e nutriti ad erba per tutto l’anno (grass feed); questo è un aspetto molto importante, perché garantisce non solamente un maggior benessere per l’animale (e di conseguenza di maggior qualità del prodotto) ma anche un prodotto finale più sostenibile.

Il tempo di cottura è di 20 ore!

Il brodo Jarmino è certificato da laboratori indipendenti per l’assenza di metalli pesanti, antibiotici ed altre impurità.

Non solo, l’azienda si impegna nel sostegno finanziario per l’agricoltura rigenerativa per compensare le emissioni aziendali di CO2.

Per quanto riguarda la soddisfazione dei clienti, è sufficiente valutare le recensioni su amazon.

Una volta appurata la qualità del prodotto, rimane da rispondere ad una domanda che molti si saranno fatti: “ma il brodo d’ossa Jarmino è anche buono?”.

Fermo restando che le recensioni dicono molto, riporto di seguito la mia esperienza.

Il brodo d’ossa Jarmino è anche buono?  

Nella mia esperienza ho provato 3 prodotti; il brodo di ossa di manzo, quello concentrato e l’integratore di collagene biologico (di brodo d’ossa).

In inverno consumo circa 3-5 porzioni di brodo a settimana; infatti, facendo anche l’allenatore e preparatore atletico nel calcio, torno a casa dopo serate passate al freddo, ed una tazza di brodo caldo aggiunta alla cena rappresenta una soluzione molto gradita.

Ho quindi ho voluto provare questa opzione in quanto non riuscivo a sostenere tutto il consumo con quello fatto in casa.

Faccio prima un paio di premesse: la prima è che recensirò solamente il gusto, visto che la qualità del prodotto è stata valutata nel capitolo precedente. La seconda è che il termine di paragone sarà con il brodo di ossa e carne di pollo fatto da mia mamma (ricetta tradizionale), al quale sono abituato da una vita.

Il promo prodotto che ho acquistato è stato il brodo di ossa di manzo; il sapore è buono (anche se non al pari di quello fatto in casa…di cui ne vado ghiotto) e l’aggiunta di un filo di olio extravergine aiuta a migliorarne il sapore.

L’unico difetto è il costo; infatti 6 vasetti di 350 ml costano circa 35 Euro, e considerando che diventano (considerando tazze da 250 ml) 8 porzioni, significa 4 euro a porzione.

Per provare a risparmiare ho acquistato successivamente il brodo di ossa concentrato nel quale sono presenti 44 porzioni; visto che il costo è di circa 50 Euro, il costo per porzione diminuisce notevolmente.

Rispetto al precedente, è concentrato grazie all’evaporazione di una parte dell’acqua del brodo fino a formare un gel; in questo modo, per prepararne una porzione è sufficiente scioglierne un cucchiaino in una tazza di acqua calda. Il vantaggio è un minor costo ed una maggior conservazione (in frigorifero per 4 mesi dopo l’apertura).

Anche questo è di manzo, ma tra gli ingredienti non sono presenti erbe e spezie come nel precedente; non a caso il sapore non è gradevole…non so se è a causa dell’assenza di erbe e spezie o della concentrazione, ma il sapore non è buono.

Nel sito della casa produttrice infatti, viene consigliato di condirlo con erbe e spezie per modificarne il sapore; io invece lo condivo con un cucchiaio di olio extravergine di oliva mescolandolo molto. In questo modo il sapore migliorava ad un livello di accettabilità. Probabilmente utilizzando anche erbe e spezie (come basilico, rosmarino, pepe nero o alloro)  può migliorare ulteriormente

L’ultimo prodotto che ho testato è stato il Collagene biologico; questo in effetti è brodo di manzo disidratato a formare una polvere. Di conseguenza si consuma come integratore in polvere (e non come brodo).

Un barattolo contiene 300 grammi (30 porzioni da 10 grammi), ed è solitamente assunto per la quantità di collagene (8 grammi a porzione); rientra quindi nella categoria di integratori di collagene di cui trovate l’utilità nel nostro post specifico.

C’è da dire che il sapore è praticamente neutro, ma si scioglie con estrema difficoltà…messo nell’acqua fredda e shakerato rimanevano sempre dei grumi, ma non ne ho mai fatto un problema.

L’unicità di questo prodotto sta nel fatto che può avvalersi del sigillo biologico perché (al contrario degli altri integratori di “peptidi collagene”) non viene fatto digerire da batteri per formare peptidi. Di contro si scioglie con estrema difficoltà.

Ovviamente della linea Jarmino sono presenti altri prodotti a base di brodo (pollo, pesce, vegetale), collagene ed anche barrette.

In sintesi, posso concludere dalla mia esperienza che il brodo di ossa di manzo rappresenta sicuramente la soluzione maggiormente gradita al palato, ma con un costo medio-alto (circa 4 euro a porzione).

Il brodo di ossa manzo concentrato è l’alternativa più economica (ma la qualità è la stessa) con un costo di poco superiore a 1 euro a porzione, ma con gusto sgradevole. Probabilmente l’aggiunta di un filo di olio extravergine d’oliva, spezie ed erbe aromatiche è in grado di conferire un sapore migliore.

È comunque da ricordare che l’aggiunta di olio extravergine d’oliva è semplice (e rende il sapore sicuramente più delicato), ma l’utilizzo di erbe aromatiche e spezie deve essere fatto per “prove ed errori” per trovare la soluzione più adatta ai propri gusti. Possono essere consigliati alloro, rosmarino, timo, basilico, pepe nero, zenzero, curcuma, chiodi di garofano, ecc.

Riassunto finale sull’utilizzo del brodo d’ossa per gli sportivi   

In conclusione possiamo ritenerlo un alimento che, se fatto con ingredienti di qualità, va ad arricchire positivamente la propria alimentazione.

Non è ancora presente un numero di studi e ricerche tali da attribuire proprietà specifiche; in ogni modo, la Medicina Tradizionale Cinese (MTC) attribuisce a questa bevanda proprietà rigeneranti, in particolar modo per favorire il sistema immunitario e la salute intestinale. Sempre secondo la MTC il brodo di carne invece avrebbe maggiori proprietà energizzanti e tonificanti.

Le proprietà attribuite al brodo d’ossa dalla MTC sono frutto di secoli di osservazione e esperienza. È però da ricordare che le ricette più tradizionali portavano nel brodo non solo le ossa, ma anche gli scarti della carne, le frattaglie ed altri composti vegetali.

Proprio per questo sono necessari ulteriori studi effettuati con rigoroso metodo scientifico, anche in relazione agli ingredienti utilizzati.

Ad esempio, sappiamo che il collagene è presente in quantità non elevate, o per lo meno non tali da essere sovrapponibili a quelle raccomandate nell’integrazione con questa proteina. Invece meno si conoscono i possibili benefici dell’insieme di tutte le sostanze presenti, o degli effetti dei singoli peptidi bioattivi secondari che si ottengono con la “cottura” delle proteine presenti nel brodo.

Probabilmente il provare questo alimento e valutare l’effetto soggettivo nei confronti del benessere generale rappresenta attualmente la migliore soluzione, a patto che sia inserito in un contesto di un’alimentazione equilibrata.

Rimanendo sempre sulla tradizione, ma portandosi più ad occidente, abbiamo visto come anche la zuppa di pollo (un “cugino” del brodo) sia ritenuta un toccasana contro le malattie da raffreddamento, di cui gli atleti ne soffrono particolarmente nel periodo invernale; anche in questo contesto bisogna attendere ulteriori studi e ricerche dalla bibliografia internazionale.

Il brodo d’ossa (ed affini) sono quindi ottimi alimenti se considerati parte della varietà della dieta di uno sportivo. Una dieta varia, sana ed equilibrata è uno degli elementi principali per favorire lo stato di salute per recuperare adeguatamente gli sforzi e promuovere i miglioramenti a seguito degli stimoli allenanti.

È più difficile affermare, in questo momento, che esistano benefici specifici dall’assunzione di questo alimento; le maggiori certezze sono riconosciute al potere saziante (ideale quindi nelle diete ipocaloriche) e digestivo.

Su altri punti come i benefici intestinali, sulle articolazioni, il rinforzo del sistema immunitario, un generale effetto rigenerante (brodo d’ossa) o energizzante (brodo di carne), sono necessarie ulteriori conferme da studi e ricerche, in quanto queste indicazioni provengono dalla tradizione (esperienza pratica e nozioni tramandate nel corso degli anni).

La chiave per capirne la reale efficacia, a mio parere, non sarà data solo dalla presenza di collagene, vitamine e minerali, ma dalla conoscenza futura degli effetti dei peptidi bioattivi secondari (ed altri composti bioattivi secondari) che originano dalla cottura delle materie prime utilizzate.

In ogni modo, nulla vieta di provare ad inserire nella propria dieta questo alimento e valutare in maniera soggettiva eventuali benefici, partendo dal presupposto che non può essere considerato una panacea e non deve essere consumato in quantità eccessive.

Importanti accorgimenti devono essere fatti nella ricerca degli ingredienti di maggiore qualità, proprio perché questi possono fare una grande differenza sui benefici dell’alimento.

In generale, se si utilizzano ingredienti sostenibili e si adottano metodi di cottura efficienti, il brodo può essere considerato un alimento relativamente sostenibile.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.