Allenamento corsa: dalla teoria alla pratica

(Aggiornato al 03/03/2023)

97 modi per migliorare il record personale

È la traduzione del titolo di un articolo scritto da Jenny Hadfield, famosa allenatrice di runner. È stato pubblicato nel 2012 (intitolato 97 ways to run a personal record) e rappresenta il risultato di un sondaggio fatto ai suoi amici su Facebook.

All’elenco estremamente confuso e casuale, ho voluto dare ordine raggruppando le variabili che hanno permesso a questi podisti di migliorarsi; per ogni “variabile” daremo poi spunti per approfondire

Com’è possibile vedere dai singoli interventi dell’articolo originale, la maggior parte dei podisti che hanno riportato le loro impressioni sono principianti, corrono da pochi anni o hanno poco tempo per allenarsi.

Quanto riportato non ha quindi validità scientifica, ma può fornire indicazioni interessanti per principianti e non, al fine di evitare errori nell’allenamento che possono compromettere i miglioramenti.

È inoltre da ricordare che concausa importante dei miglioramenti riportati sono dovuti al “fattore tempo”, cioè al fatto che nei primi anni di pratica è normale riscontrare progressi nella performance. Di seguito vengono riportati i gruppi di variabili in ordine di percentuali, con un nostro commento e relativi approfondimenti.

SEGUIRE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO BEN STRUTTURATO (26%)

È normale riscontrare un’alta percentuale di questa variabile, in quanto la maggior parte dei podisti considerati erano principianti; ciò non significa che sia necessario “seguire” una tabella di allenamento, ma che è importante evitare errori nell’allenamento che rischiano di causare controprestazioni ed infortuni.

Tra gli elementi più interessanti, segnalo quelli che riportano l’importanza di un corretto numero, posizionamento e chilometraggio dei lunghi per chi prepara la maratona. Tra i pochi che invece si allenavano più spesso (almeno 5 volte la  settimana) è riportato come fosse risultato efficace ridurre la velocità nelle sedute di corsa lenta, aspetto che consente di recuperare al meglio le fatiche, di essere più freschi negli allenamenti più impegnativi e nelle gare.

Non a caso, uno degli errori più comuni dei runner che si allenano frequentemente, è proprio quello di tenere intensità troppo elevate nelle corse lente e moderate; questo tipo di sedute serve per aumentare il volume d’allenamento (indipendentemente dalla velocità), facilitare il recupero (che avviene a ritmi lenti) e mantenere le risorse psico-fisiche per gli allenamenti di maggiore qualità.

Altro errore che mi permetto di aggiungere, è quello di non strutturare correttamente una stagione atletica; il rischio è quello di non vedere incrementare le proprie prestazioni e di fare tanta fatica per nulla…oltre ad aumentare il rischio di infortuni.

Nell’immagine a sopra è riportata una semplificazione di quelli che sono i carichi di lavoro predominanti nelle varie fasi di un programma. Con le dovute semplificazioni, possiamo affermare che solo dopo un periodo sostanzioso dedicato alla resistenza aerobica ed alle qualità neuromuscolari è possibile indirizzare il proprio potenziale verso le qualità di gara ottimizzando la performance. Per chi vuole approfondire, può leggere il nostro post sulla strutturazione dell’allenamento.

ALLENARE LE COMPONENTI NEUROMUSCOLARI (23%)

Come ripetuto diverse volte, la maggior parte dei podisti amatori ha una scarsa efficienza di corsa dovuta a carenze di natura neuromuscolare.

È quindi lecito attendersi miglioramenti quando un amatore si dedica a queste qualità; nell’immagine sopra della piramide abbiamo visto come l’allenamento di forza deve precedere quello di velocità (lato destro della piramide). Inoltre, il lavoro sulle qualità neuromuscolari deve occupare una parte importante della stagione. Nel nostro post dedicato all’allenamento della forza e velocità del runner potete approfondire in maniera dettagliata l’argomento.

Inoltre, questo tipo di stimoli può aiutare a ridurre il rischio di infortuni (soprattutto gli allenamenti di forza), ma solo se adeguatamente inserito, anche in base alle individualità del runner.

MANGIARE IN MANIERA CORRETTA E PERDERE PESO (20%)

Un corretto stile di vita alimentare (e non solo) è ovviamente correlato al peso, che incide fortemente sull’efficienza di corsa del podista; si ipotizza come un Kg di massa grassa possa rallentare il runner di 2-3”/Km in condizioni standard…in gare particolarmente lunghe o in salita, il valore può anche essere superiore.

È comunque da evitare di ridurre drasticamente le calorie introdotte (o incrementare il chilometraggio in maniera sproporzionata) con lo scopo di perdere peso; è necessario prima di tutto imparare a tenere un corretto stile alimentare e, se necessario, solo successivamente ridurre le calorie (senza trasformare la perdita di peso in un’ossessione, che contribuirebbe solamente a peggiorare la propria vita). Rivolgersi ad un esperto in materia (dietologo, nutrizionista o dietista) è la soluzione migliore per un approccio ottimale.

Ma l’alimentazione non incide solamente sul peso corporeo, ma anche su come il runner recupera dagli sforzi; una dieta che predilige alimenti vegetali, assicurandosi di consumare 5 porzioni giornaliere di verdura e frutta di stagione aiuta il ristabilimento delle funzioni corporee in maniera adeguata.

Questo è sempre più evidente alla luce delle nuove scoperte sul legame tra performance, salute e microbiota intestinale; questo triplo legame rappresenta oggi uno degli ambiti in cui si ipotizza possa esserci un guadagno prestativo potenziale.

È infatti un ambito scientifico estremamente giovane (il termine microbiota è stato coniato nel 2001) ma dal quale stanno emergendo elementi sempre più interessanti. Per chi vuole approfondire, può leggere il nostro articolo su microbiota e performance sportiva.

Non sono anche da trascurare elementi importanti come la giusta idratazione in gara (soprattutto in competizioni lunghe) ed il “carico di carboidrati” prima di maratone o gare di una certa durata.

REGOLARITA’ NELL’ALLENAMENTO (12%)

Sembra un aspetto banale, ma la regolarità nell’allenamento è un elemento che spesso viene compromesso dagli impegni che si presentano nella quotidianità. Questo non riguarda tanto la metodologia d’allenamento, ma il come si gestisce il proprio tempo; un libro molto interessante sull’argomento è Fattore 1% di Luca Mazzucchelli.

Soprattutto per chi si allena poche volte a settimana (3), saltare un allenamento significa ridurre del 33% il carico fisiologico allenante; ciò può essere poco importante se ha ripercussioni sulla performance (in fondo gli amatori corrono per stare bene), ma il rischio maggiore è quello di aumentare drasticamente il rischio di infortuni in gara. Quindi, quando viene ridotto drasticamente il carico di allenamento è da considerare la possibilità di ridurre i carichi pesanti fino a quando non si è ripresa la regolarità o di rinunciare alle gare (o di correrle al 90% del proprio massimale).

PRATICA DI SPORT ALTERNATIVI  (9%)

Vengono citati attività come Yoga, sport di combattimento e in alcuni casi la bici. Ovviamente per chi si allena poche volte a settimana, l’aggiunta di uno sport alternativo può aiutare a mantenere alta la motivazione, stressando meno le strutture coinvolte nella corsa con un effetto allenante da valutare in base alla vicarianza che ha la disciplina con la corsa.

Per vicarianza, si intende quanto una determinata disciplina può essere allenante anche per la corsa; nel nostro articolo dedicato al cross training trovate un lungo approfondimento.

Inoltre (cosa da non trascurare) permette di stare in compagnia, aspetto ritenuto importante dal punto di vista motivazionale (vedi prossimo paragrafo).

CORRERE IN COMPAGNIA (8%)

Variabile che ha ricevuto meno “consensi” di quanto potrebbe averne per un professionista; infatti, i top runner tendono ad allenarsi il più possibile insieme proprio per motivarsi e sostenersi reciprocamente.

Gli allenamenti in gruppo permettono di limitare il carico mentale e di conseguenza lo stress; la seduta d’allenamento si percepisce come meno faticosa, ma con pari effetto allenante.

È da considerare che sono da preferire gruppi d’allenamento che abbiano lo stesso passo o che in quella determinata giornata devono correre a velocità pressappoco simile, gestendo al meglio le sedute settimanali.

In ogni modo, anche quando ci si allena tra runner di livello diverso è sempre bene non mettere in difficoltà chi è più lento, in quanto, a lungo termine, allenarsi in compagnia comporta evidenti benefici a tutti.

CAMBIARE SCARPE (2%)

Questa percentuale testimonia come le calzature influiscano meno di quanto “si voglia far credere” sulla performance, anche se oggi, per i Top runner, l’utilizzo delle scarpe con la piastra in carbonio può dare evidenti benefici, anche se di pochissimi punti percentuali.

Per un runner amatore, l’acquisto di una scarpa di questo tipo è da fare con maggiore attenzione, visti i costi, la poca durevolezza di queste calzature ed il fatto che possono portare qualche vantaggio solamente a chi corre a determinati ritmi. Se volte approfondire, potete leggere il nostro post sulle scarpe da running con la piastra in carbonio.

È comunque da ricordarsi come solo il 2% di chi ha risposto al sondaggio ha dato importanza a questa variabile, in quanto è molto più importante il “come” si corre (tecnica di corsa), piuttosto al tipo di scarpa che si utilizza.

In presenza di una tecnica di corsa adeguata, probabilmente le scarpe che meno influenzano l’appoggio del runner possono ritenersi le migliori (dal punto di vista oggettivo), considerando invece l’ammortizzazione di una calzatura come l’aspetto che maggiormente può dipendere dalla soggettività del runner.

Per chi vuole approfondire, può accedere al nostro Canale Telegram mistermanager_running per scaricare gratuitamente la nostra guida per le scarpe da running, basata sulle linee guida che emergono dalla bibliografia internazionale e dell’ACSM (American College of Sports medicine), l’organo statunitense maggiormente autorevole per quanto riguarda la prescrizione dell’attività sportiva.

Collegandovi al canale sarete anche informati sulle novità del nostro sito (nuovi articoli e aggiornamenti), oltre a poter leggere contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it