La creatina e il metabolismo anaerobico alattacido

Di Creatina se ne cominciò parlare in maniera diffusa dagli anni 90’, durante il processo all’accusa di doping che ha vista coinvolta la Juventus. Da allora, lo studio e l’approfondimento di questa molecola l’hanno fatta diventare uno degli integratori più venduti sul mercato del bodybuilding e non solo. Ma come funziona questa molecola? Come si inserisce nel contesto del metabolismo anaerobico ed aerobico? In questo post cercheremo di darvi tutte queste risposte, in maniera chiara e (speriamo) comprensibile a tutti.

COME FUNZIONANO I METABOLISMI

Nei precedenti post, abbiamo visto come la molecola che fornisce energia diretta al muscolo per la contrazione muscolare è l’ATP (adenosina trifosfato); com’è possibile vedere dall’immagine sotto, questa, per fornire energia alla contrazione muscolare, si scinde in ADP + P. Senza scendere troppo nel dettaglio, l’energia viene fornita staccando uno dei 3 gruppi fosfato dall’ATP, originando ADP + P (P è il fosfato che si è staccato). Affinchè l’ATP sia nuovamente riutilizzabile a scopo energetico, è necessario ricreare il legame tra l’ADP rimasti con il P (fosfato) che si è staccato; questa energia è fornita dai metabolismi.

Visto che il muscolo deve essere in grado di supportare diversi tipi di sforzi (da brevi ed intensi, a prolungati e di bassa intensità) per supplire a questa “domanda”, i metabolismi che permettono la risintesi (cioè il rinnovo) dell’ATP devono essere diversi e con caratteristiche diverse. Nell’immagine sotto è possibile vedere in maniera estremamente semplificata, come i 3 metabolismi muscolari riescano (per durata e potenza prodotta) a supplire la produzione di potenza muscolare tipica della linea rossa.

Dopo aver approfondito le caratteristiche del metabolismo aerobico e anaerobico lattacido, cioè quelli legati al metabolismo del glicogeno, oggi andremo ad approfondire quello anaerobico alattacido e il suo legame con la creatina. Ricordiamo che i metabolismi anaerobici non utilizzano l’ossigeno, quindi la loro attivazione, determina un “debito d’ossigeno” (tipico di chi esegue sforzi particolarmente intensi ed esplosivi) che è “ripagato” dal metabolismo aerobico.

LA FOSFOCREATINA E LA RISINTESI DI ATP

Tra i 3 metabolismi, quello che andiamo ad analizzare oggi, è sicuramente quello che permette di produrre un’elevata potenza, ma per tempi estremamente brevi. Per questo motivo è sempre il primo ad essere attivato, e ciò è possibile perché è formato solamente da 2 reazioni (contro le 10-11 di quello lattacido e le innumerevoli di quello aerobico). Com’è possibile vedere dall’immagine sotto, il suo funzionamento (lato sinistro) è molto semplice; per rigenerare l’ATP, la fosfocreatina (cioè la creatina a cui è abbinato un fosfato), si lega con l’ADP, cedendole un fosfato.

Di conseguenza, l’ADP si trasforma in ATP (ed è pronta a fornire energia alla cellula), mentre la fosfocreatina (creatina + fosfato) in creatina. Fondamentalmente, i trasferimenti di energia, avvengono grazie al formazione e alla rottura del legame con il gruppo fosforico (fosfato); più precisamente, il legame con il gruppo fosforico rende la molecola ad un livello energetico superiore. Gli altri metabolismi, provvederanno poi a rigenerare la fosfocreatina (attaccando un fosfato alla creatina rimasta). Tutto questo fa capire come la ricarica dell’ATP sia praticamente istantanea, perché è una molecola essenziale per la vita; infatti, meccanismi protettivi cellulari (deputati all’insorgenza della fatica), oltre all’efficienza dei metabolismi, impediscano che questa non scenda mai più del 30%.

Ma quel’è il legame tra questo metabolismo e gli altri? Come abbiamo detto sopra, gli altri metabolismi funzionano con un numero di reazioni superiori, ma in grado di risintetizzare la CP quando entrano in azione. Non solo, l’abbassamento della CP (indice che si sta attivando il metabolismo alattacido), è un potente stimolo per attivare gli altri metabolismi, e di conseguenza rigenerare la fosfocreatina e l’ATP.

Di conseguenza, in sport a caratteristiche miste come il calcio, la produzione di ATP nelle fasi intense di gioco (scatti, cambi di direzioni, salti, ecc.) sarà data primariamente dal metabolismo anaerobico alattacido e in parte da quello anaerobio lattacido; nelle fasi di recupero (o quelle poco intense) invece, il metabolismo aerobico permetterà di “pagare il debito” di ossigeno creato da questi metabolismi, ripristinando la fosfocreatina (CP) e smaltendo i metaboliti prodotti del metabolismo lattacido. In sport di durata invece, l’ATP sarà ripristinata primariamente dal metabolismo aerobico.

LA CREATINA

Nell’immagine sotto è possibile vedere come, biochimicamente, creatina e fosfocreatina si differenziano per un gruppo fosfato (P). Ma come si forma la creatina nel nostro organismo? Partiamo dal presupposto che, in tutto l’organismo umano, sono presenti in media 120 g di creatina, con un turnover di 2 grammi al giorno.

Questo significa, che giornalmente l’organismo perde 2 grammi di creatina, ma riesce a ripristinarla (sintesi endogena) con quella derivante dalla dieta o sintetizzandola da 3 aminoacidi (glicina, arginina e metionina). Allora perché ricorrere all’integrazione se l’organismo riesce a rispristinarla da solo?

La ricerca dell’integrazione con creatina in ambito sportivo, nasce dal fatto che fu visto che una corretta integrazione, è in grado di incrementarne la quantità corporea del 6-20%, in circa il 70% dei soggetti. Si è quindi ipotizzato che questo potesse migliorare la perfomance in sport in cui il metabolismo anaerobico alattacido svolge un ruolo fondamentale, cioè tutte quelle discipline caratterizzate da sforzi brevi ed intensi. Ovviamente, non sempre le considerazioni teoriche nell’ambito dell’integrazione trovano riscontro pratico, ma per quanto riguarda la creatina possiamo dire che effettivamente l’integrazione con questa sostanza può, in alcuni casi, avere effetto ergogenico. Non perdetevi l’approfondimento sull’integrazione con creatina.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.