Kenyan Hills e durability: la guida al protocollo

Le Kenyan Hills sono una struttura allenante efficace e versatile, in grado di rispondere alle esigenze metodologiche di diversi aspetti della corsa. Non solo: una volta presa confidenza con la tecnica, permettono di valutare la propria capacità di gara tramite un protocollo semplice e sottomassimale.

Vediamo nel dettaglio come possono aiutarci a livello metodologico:

• Migliorare la tenuta alla distanza (Capacità di gara): incrementano la tolleranza alla fatica in particolar modo dal punto di vista neuromuscolare (durability).
• Ottimizzare la tecnica in discesa: insegnano ad “accompagnare” la pendenza in decontrazione, riducendo l’impatto articolare.
• Aumentare la forza specifica: sviluppano la resistenza muscolare locale a carico naturale.

Sono quindi ideali per i runner che vanno in difficoltà nei finali di gara (anche se la corretta gestione del ritmo resta fondamentale), per chi prepara competizioni dai 10-15 km in su o per chi affronta tracciati collinari.

Per chi è sconsigliato?

Non è un allenamento adatto ai principianti o a chi è in fase di rientro da un infortunio, sia per l’elevato impatto eccentrico della discesa sulle articolazioni, sia perché in queste fasi è prioritario imparare a gestire i ritmi a sensazione.

Ma l’aspetto che trovo più interessante è proprio la possibilità di valutare la propria condizione (Capacità di gara) con un test semplice e non massimale.

In questo articolo analizzeremo nel dettaglio la struttura del protocollo, come applicare le progressioni e come interpretare i dati per monitorare la tua forma.

La “Capacità di gara” come elemento chiave della performance

Prima di vedere il protocollo cerchiamo di fare un po’ di chiarezza su alcuni termini che sono fondamentali per capire quali sono le aree di miglioramento della performance.

La Capacità di gara è quella qualità che permette al runner di mantenere il proprio ritmo gara il più a lungo possibile minimizzando gli effetti della fatica. Atleti con bassa capacità di gara tendono a rallentare maggiormente nei finali di competizione.

Nell’immagine sopra è possibile vedere un esempio tra 2 atleti che partono allo stesso ritmo gara (circa 15 Km/h), ma uno (linea arancione) ha un calo evidente nel finale, mentre l’altro ha un calo molto più contenuto. Ipotizzando che entrambi abbiano lo stesso ritmo gara, quello arancione ha una peggiore Capacità di gara.

Questa qualità è una delle più allenabili per i runner (rispetto alla Velocità massima e la Velocità di gara) e solitamente viene stimolata con un chilometraggio medio-alto ed andature appena inferiori a quelle di gara come la corsa media.

Oggi sappiamo che la Capacità di gara non dipende unicamente dalla Capacità aerobica (la capacità del nostro organismo di sostenere uno sforzo a ritmo medio e costante per un tempo prolungato, utilizzando l’ossigeno come fonte primaria di energia), ma è fortemente condizionata anche dalla Durability (la capacità di mantenere costante l’efficienza di corsa man mano che la fatica si accumula).

Ma andiamo a vedere più nel dettaglio cosa significano questi due concetti:

• La Capacità aerobica è legata prevalentemente all’aspetto metabolico: indica la capacità di mantenere un ritmo costante senza produrre un accumulo progressivo di lattato, sfruttando l’ossigeno in modo efficiente.
• La Durability dipende invece dall’aspetto neuromuscolare: è la capacità di preservare l’efficienza meccanica del gesto senza che questa cali con il passare dei chilometri.

In altre parole, la Capacità di gara (cioè la qualità di non avere cali nei finali) non dipende solo dall’aspetto metabolico (Capacità aerobica), ma anche da quello neuromuscolare (durability). Allenandola solo con la Corsa media (che è considerato l’allenamento principale per il suo stimolo) si rischia di coltivare principalmente l’aspetto metabolico, ma se inserisco il medio in un contesto di saliscendi (che stimola anche le qualità neuromuscolari), allora sarà più probabile allenare anche la durability.  Questo è l’obiettivo delle Kenyan hill!

Durante uno sforzo la Capacità aerobica può diminuire a causa dell’esaurimento delle riserve energetiche, dalla riduzione del volume plasmatico (disidratazione), dall’ipertermia (il flusso di sangue viene indirizzato principalmente verso la pelle per disperdere calore), dell’accumulo di metaboliti nella cellula muscolare che rallentano la via metabolica aerobica, ecc. In altre parole, si utilizza più ossigeno per produrre la stessa energia, o si fa più fatica a produrre energia.

Il calo dell’efficienza invece (durability) corrisponde ad una produzione efficiente di energia, ma il rendimento meccanico cala; questo è dovuto a diversi fattori come la perdita di elasticità (spesso dovuta alle microlesioni muscolari che si accumulano o alla perdita di efficienza dei muscoli stabilizzatori), alla fatica centrale (riduzione del reclutamento muscolare), dall’incremento delle asimmetrie (che aumentano lil costo energetico a prescindere), ecc.

È evidente che queste sono semplificazioni perché quando insorge la fatica, molte componenti sono coinvolte, ma ci fa capire come conoscerne le varie sfaccettature sia utilissimo per allenarsi al meglio.

Cosa sono le Kenyan hill e relativi effetti allenanti

Si tratta di correre a ritmo medio una salita di moderata pendenza in modalità andata/ritorno per una durata sufficiente a stimolare sia le componenti aerobiche che neuromuscolari responsabili della capacità di gara.

Prima di vedere nel dettaglio il protocollo mi premeva sottolineare come queste sedute (se impostate in un certo modo) siano anche degli ottimi test sottomassimali per misurare la capacità di gara.

Secondo Scott Jhonston (uno degli allenatori di runner e trail runner più autorevoli nel panorama statunitense) correre 1 ora a ritmo medio (su terreno pianeggiante), monitorando lo stato di fatica ed altri indici (come la frequenza cardiaca), è uno dei test più semplici da fare per valutare la Capacità di gara (che lui identifica come la Soglia aerobica).

Ma a mio parere, farlo in pianura permette un’adeguata valutazione della Capacità aerobica, ma meno della durability; questo perché la durability è una qualità che ha insite componenti neuromuscolari, che vengono maggiormente messe in crisi dall’alternanza tra salita e discesa.

Preferendo quindi un saliscendi, rispetto ad un percorso pianeggiante, sarà più facile (pur rimanendo a ritmi sottomassimali) far insorgere la fatica, rendendo la valutazione più sensibile e lo stimolo allenante più efficiente. In questo caso, a mio parere, si può accorciare la durata del protocollo fino a 40-50’ (a seconda del livello dell’allenamento) anziché 60’.

Indipendentemente dal processo valutativo che offre questo protocollo, possono trarre particolarmente giovamento dell’effetto allenante runner che preparano gare di lunghezza superiore ai 15 Km, atleti che hanno spesso dei cali nei finali di competizione (pur impostando correttamente il ritmo gara), chi effettua gare collinari (e vuole imparare a correre in discesa), trailer, chi deve migliorare nella gestione dei ritmi o chi vuole lavorare sulla forza specifica.

Non è un allenamento adatto ai principianti o a chi è in fase di riatletizzazione dopo un infortunio, perché in questi casi è più importante dare la precedenza alla gestione degli stimoli allenanti.

Ma cosa monitorare durante il protocollo?

È molto semplice: la percezione della fatica!

Poi è anche possibile annotare la frequenza cardiaca (drift cardiovascular test), ma è necessario essere consapevoli che questa è anche fortemente influenzata dalla temperatura ed altri fattori.

Il modo in cui la percezione della fatica offre un’indicazione interessante dello stato di forma lo vedremo nel prossimo capitolo, dopo aver spiegato nel dettaglio il protocollo.

Kenyan Hill: istruzioni per l’uso

A questo link potete vedere il protocollo originale che do agli atleti che alleno; di fatto, si tratta di utilizzare una salita della durata di circa 60-90” con una pendenza modesta (4-6%); dopo un accurato riscaldamento, si corre su e giù per la salita/discesa di continuo ad  intensità media (senza pause) monitorando continuamente i tempi della discesa e della salita che devono rimanere costanti. La salita deve essere senza curve e percorribile tutto l’anno (con un terreno stabile; l’asfalto va benissimo).

Attenzione, il tempo di percorrenza in salita non deve essere necessariamente simile a quello in discesa, ma tutte le salite devono essere fatte nello stesso tempo e le discese devono essere fatte nello stesso tempo. Ovviamente è ammessa una tolleranza di 2-3”; di conseguenza, se impiego la prima volta 70” a fare la salita, considero corretto il percorrere le successive tra i 67 e i 73”. Stessa cosa vale per le discese.

Una volta appreso il protocollo, durerà circa 40-50’ (a seconda del grado di allenamento) sempre (ogni seduta) con gli stessi tempi di salita e discesa. Vediamo ora come il monitoraggio dello stato di fatica dia indicazioni sullo stato di forma.

Ovviamente è una valutazione “longitudinale”, cioè consente un monitoraggio dello lstato di forma dello stesso atleta in momenti diversi della stagione e della propria carriera podistica. Si presume che il ritmo di riferimento sia “medio”; gli output della valutazione sono 4:

• L’esser riuscito o meno a portare a termine nei tempi stabiliti il protocollo: non è scontato, soprattutto se si hanno dei cali di forma o degli stop per infortuni
• Valutazione dello stato di fatica al 5’ (RPE/5): si annota lo stato di fatica al 5’, su una scala soggettiva da 1 a 10. Per i riferimenti vedi l’immagine sotto.
• Valutazione dello stato di fatica al 35’ (RPE/35): si annota lo stato di fatica al 35’, sempre su una scala soggettiva da 1 a 10. Se si effettua il protocollo di 50’, la valutazione viene fatta al 45° minuto.
• Calcolo differenziale: si effettua la differenza tra lo stato di fatica al 35’ con quello al 5’ (Formula: RPE/35-RPE/5)

Nell’immagine sotto potete vedere alcuni riferimenti per come interpretare la percezione dello sforzo (RPE).

È importante che il dato venga preso sempre nello stesso punto, meglio se in cima alla salita; questo perché alla fine della discesa la percezione della fatica potrebbe esser eminore rispetto alla cima della salita.

Tutto poi può essere riportato in un registro come questo, in cui vedete (nel secondo foglio) un esempio di precompilazione.

Ma perché si riportano questi dati?

La bibliografia internazionale valida ampiamente la scala RPE (Rating of Perceived Exertion) come strumento preciso, attendibile e ripetibile per il monitoraggio degli atleti di corsa di resistenza. Poiché integra fisiologicamente i segnali del Sistema Nervoso Centrale con parametri chiave come frequenza cardiaca, ventilazione e accumulo di lattato, la RPE riflette con sufficiente precisione il carico interno reale (Marcora 2009, Foster et al 2001,Foster 1998).

Confrontando i dati al 5°, al 35° minuto (o al 45°, se si intende fare il protocollo di 50’) ed il differenziale con i risultati di altri periodi, è (a mio parere) in grado di fornire indicazioni interessanti per confrontare la Capacità di gara in periodi diversi dell’anno.

Questo vale soprattutto in riferimento a competizioni della durata inferiore all’ora. In ogni modo, anche per runner che preparano competizioni di durata maggiore consiglio di fare periodicamente questo protocollo (idealmente ogni 3-4 settimane) per valutare la condizione di forma riferita a questi parametri di durata ed intensità.

È normale che si verifichi un incremento della sensazione di fatica dal 5° al 35° minuto, ma tanto questa è minore quanto più l’atleta è in forma!

Si utilizza il 5° come riferimento “iniziale” per aspettare che il “motore” entri a regime (è comunque importante fare un riscaldamento accurato di almeno 20’), mentre il 35° (o il 45° se il protocollo è di 50’) come riferimento finale perché utilizzare il 40° (l’ultimo) sarebbe meno indicativo; infatti, negli ultimi minuti, quando si avvicina la fine dell’allenamento, fisiologicamente si riduce la percezione dello sforzo grazie ad un aumento della concentrazione di dopamina e adrenalina. Per questo, prendere il dato a 5’ dalla fine è più corretto.

Progressione allenate e protocollo di “calibrazione”

Malgrado sia una struttura semplice, è importante fare alcune considerazioni a fine di effettuarlo nel migliore dei modi.

Ad esempio, quando si eseguono i cambi di senso (da salita a discesa e da discesa a salita) è bene fare una piccola curva, prestando attenzione a non farla sempre nello stesso verso (orario o antiorario), ma cambiandolo per evitare di sviluppare asimmetrie. Ad esempio, si possono alternare 2 cambi di senso (in cima alla salita e in fondo alla discesa) orari e poi 2 antiorari.

Ma un aspetto importante è come si corre la discesa; indipendentemente dallo sforzo (che deve essere “medio” nei primi minuti) correre bene in discesa non è facile. Molti, infatti, tendono a correre in overstriding accentuando gli impatti, con ripercussioni negative sulle strutture articolari (ginocchio e schiena) e perdendo efficienza. Per questo, nel file pdf del protocollo consiglio quanto riportato sotto:

Indicazioni per la discesa: corri rilassato cercando, il più possibile, di impattare con il piede sotto il baricentro. Per facilitare questo, ci si può basare su alcuni focus esterni come:

• Alzare leggermente il ginocchio più del solito, ma senza fare corsa balzata
• Cercare di rimanere alti
• Fare meno rumore possibile con i piedi

Magari prova singolarmente ognuno di questi focus, e poi decidi di mantenere quello con cui ti trovi meglio (probabilmente il primo è il migliore). L’importante è percepire che l’impatto non avvenga “a gamba tesa”, ma con il piede il più possibile sotto al baricentro.

Questo è il motivo per il quale questo protocollo è anche molto utile per apprendere come correre correttamente in discesa.

Altro aspetto importante è il clima; se la temperatura percepita supera i 20° C, è probabile che questa influenzi il dato del 35° minuto (soprattutto se si corre sotto il sole); infatti oltre questa temperatura si assiste ad una maggiore “deriva” della fatica rispetto a condizioni più fresche.

Attenzione, l’efficacia dell’allenamento rimane, ma non sarebbe corretto (dal punto di vista statistico) confrontare i dati quando il protocollo viene effettuato oltre i 20° C percepiti (nelle app meteo è un dato facilmente reperibile).

Ovviamente, chi ha esperienza e conoscenza della fisiologia sa che altre variabili (oltre queste temperature) possono influenzare la percezione dello sforzo come la tolleranza individuale al calore, l’abitudine (diversi sono 20° C percepiti a primavera rispetto a 20° C in autunno) e la presenza del sole.

Per questo motivo, utilizzare 20° C di temperatura percepita come riferimento sono un criterio accettabile. Al di sopra di questo valore si considera esclusivamente il contributo “allenante” di questo protocollo e non quello “valutativo”.

Progressione allenante

Dal punto di vista metodologico sarebbe errato iniziare, sin da subito, con 40’, perché è difficile intuire a priori quale possa essere il ritmo ideale da tenere in salita ed in discesa. Per questo consiglio questa progressione da effettuare ogni 3-4 settimane, partendo da inizio stagione:

• Seduta di calibrazione: 3 serie da 5’ con 2’ di recupero. In questa seduta si prova il ritmo per capire se dopo i primi 5’ è tollerabile e di intensità media, cioè tra 4 e 5 della Tabella sopra.
• Prima seduta: 3 serie da 7’ con 2’ recupero. Si usa lo stesso ritmo di sopra, se questo era corretto, oppure lo si modifica.
• Seconda seduta: 3 serie da 10’ con 2’ recupero. Si usa lo stesso ritmo di sopra, se questo era corretto, oppure lo si modifica.
• Terza seduta: 3 serie da 13’ con 2’ recupero. Si usa lo stesso ritmo di sopra, se questo era corretto, oppure lo si modifica.
• Quarta seduta: 2 serie da 20’ con 2’ recupero. A questo punto si dovrebbe aver maturato l’esperienza necessaria per definire i tempi da tenere in discesa ed in salita.
• Sedute successive: 40’. da qui si può cominciare a registrare i dati della percezione dello sforzo e riportarli nella tabella excel.

Conclusioni ed approfondimenti

Credo sia giusto considerare le kenyan hill primariamente come una struttura allenante e successivamente come valutativa.

Lo stimolo allenante verso la Capacità di gara (soprattutto per chi prepara gare inferiori all’ora), la capacità di correre correttamente in discesa ed aumentare la forza specifica rende questo allenamento interessante per la maggior parte dei runner.

L’importante è comprendere la giusta progressione allenante (come abbiamo visto sopra) collocando le varie sedute a distanza maggiore di 3-4 settimane l’una dall’altra. Questo vale quando si è arrivati ad effettuare 40’; le prime sedute (da quella di calibrazione alla quarta) in cui si cerca di individuare il ritmo adeguato, è meglio farle ogni 10-14 giorni.

Possono essere introdotte sin dal periodo generale, stando però attenti ad essere sufficientemente allenati, soprattutto quando si arriva a fare 40-50’; se il giorno dopo si ha mal di gambe o se si percepisce di dover impiegare più di 72 ore per recuperare l’allenamento, allora significa che non si è ancora sufficientemente pronti per affrontare le kenyan hill.

Per chi vuole approfondire come migliorare in discesa può leggere questo articolo, mentre per chi preferisce allenamenti simili, ma svolti a sensazione, consiglio i rollercoaster run o i saliscendi.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.