Dormire adeguatamente per essere un miglior atleta

(Aggiornato al 25/07/2025)

Dormire bene non è un lusso, ma una necessità fisiologica che impatta direttamente il recupero, e di conseguenza la performance sportiva!

Molti atleti, soprattutto a livello amatoriale o semi-professionistico, sottovalutano drammaticamente il potere di un sonno ottimale. Continuano a macinare ore di allenamento e a curare l’alimentazione, lasciando però sul tavolo un enorme vantaggio competitivo e un recupero incompleto.

Leggete attentamente le 2 frasi sotto, tratte dalle conclusioni dell’ultima revisione di Vitale et al 2019.

Sleep serves an absolutely vital physiological function and is arguably the single most important factor in exercise recovery

Traduzione: il sonno svolge una funzione fisiologica assolutamente vitale ed è senza dubbio il singolo fattore più importante nel recupero dell’esercizio.

Building this vital function into an athlete’s training program must be emphasized

Traduzione: è necessario sottolineare la necessità di integrare al meglio questa funzione nel programma di allenamento di un atleta.

Lo studio evidenzia come il sonno sia il “singolo fattore più importante nel recupero”; questa affermazione diventa ancor più rilevante nel momento in cui ci si è resi conto che molti sportivi ed atleti soffrono di disturbi del sonno (come insonnia, apnee notturne, ecc.), non dormono un sufficiente numero di ore a notte, oppure non giovano di una qualità del sonno soddisfacente.

Se livello professionistico questa cosa è stata compresa e gli atleti sono seguiti, educati ad una giusta quantità, qualità ed igiene del sonno (grazie anche a personale qualificato), a livello dilettantistico/amatoriale questo aspetto è ampiamente trascurato, limitando quelle che sono le potenzialità legate al recupero dell’atleta

Con tutta probabilità, comprendere in maniera approfondita quelle che sono le conseguenze di un sonno inadeguato, può aiutare l’atleta a migliorare il proprio recupero, e di conseguenza la propria performance, oltre diminuire il tasso di infortuni. Attenzione, non si tratta solamente di “quante ore si passano nel letto”, ma anche della qualità del sonno, di quali possono essere le soluzioni nel caso in cui non si riesca a stare a letto un tempo sufficiente, e tante altre variabili (come quella importantissima del materasso) che andremo ad approfondire in questo articolo.

Potranno trarre indicazioni utili da questo articolo sia atleti che praticano agonismo, sia persone che fanno sport per puro divertimento o per stare meglio; l’ultima parte la dedicheremo agli sportivi in età evolutiva, per i quali l’approccio al sonno si interseca con molti ambiti della loro quotidianità (lo sport, lo studio, la socialità, ecc.) e dell’interazione con gli altri (genitori, coetanei e tecnici).

*DISCLAIMER: Questo articolo prende spunto da quanto emerge dalla bibliografia internazionale ed ha scopo puramente informativo. Non intende sostituire il parere medico professionale, la diagnosi o il trattamento di chi soffre di disturbi del sonno o altre malattie. Consulta sempre un medico o uno specialista del sonno per qualsiasi domanda o prima di apportare modifiche significative alle tue abitudini di sonno in presenza di condizioni mediche preesistenti o disturbi del sonno.

Ricerche, studi ed evidenze sull’importanza del sonno per lo sportivo

A livello di bibliografia internazionale è ormai chiaro come un sonno inadeguato sia causa di un aumento di probabilità di incorrere in sottoprestazioni, infortuni e malanni (Appleman et al 2016, Walker et al 2003, Tucker et al 2017, Watson 2017, Craven et al 2022, Kong et al 2025).

Un sonno inadeguato ha influenze deleterie su tutte le dimensioni che riguardano la performance, a partire dall’aspetto cognitivo (con ripercussioni sulla tattica), alla precisione dei gesti (aspetto tecnico) fino alle qualità condizionali come forza, velocità e resistenza (Vitale et al 2019, Kong et al 2025). Non solo, è stato dimostrato che dormire poco e male, a livello metabolico, comporta una diminuzione della sensibilità al glucosio (riducendo il ripristino di glicogeno) e una secrezione ormonale (soprattutto la notte) meno orientata alla sintesi proteica, coinvolgendo ormoni come il GH (ormone della crescita), il cortisolo, la leptina e la renina (Schussler et al 2010). Paradossalmente, dormendo meno si mangia di più (perché si ha più appetito a causa della tipologia di ormoni secreti) ed è più facile accumulare tessuto adiposo (Zhu et al 2019).

Ma andiamo a vedere nel dettaglio alcune ricerche per evidenziare la misura degli effetti; in uno studio osservazionale durato 6 mesi con coinvolte 2 squadre di calcio Brasiliane di alto livello, venne visto come l’analisi di regressione lineare indicasse come più del 40% della varianza totale del numero di infortuni (e della severità degli stessi) potesse essere spiegato con l’efficienza del sonno (Andressa et al 2020); l’efficienza del sonno è il rapporto tra il tempo passato a dormire ed il tempo passato a letto. Da qui emerge come non sia sufficiente “coricarsi”, ma anche la qualità del sonno che, come vedremo successivamente, è influenzata da diversi dettagli (igiene del sonno) che facilitano il soggetto ad addormentarsi.

Anche gli atleti di endurance non sono esenti dagli effetti della deprivazione del sonno; Johnston et al 2020 videro come in 95 atleti, chi aveva dormito in media meno di 7 ore incrementava il proprio tasso di infortuni del 51%, mentre dormire più di 7 ore lo diminuiva del 37%. Aspetto particolarmente importante è che (in questo studio) l’influenza delle ore di sonno era maggiore del carico in allenamento nei confronti dell’incidenza degli infortuni.

Ma cosa succede se si incrementano le ore di sonno?

Nella review di Bonnar et al 2018 (cioè una revisione di tutti gli studi effettuati fino a quel momento) venne evidenziato come l’estensione del sonno portasse ad un incremento delle performance in tutti gli atleti, sia quelli che erano in condizione di “deprivazione” (cioè dormivano troppe poche ore) sia gli altri. Questo ha portato ad ipotizzare come gli atleti sottoposti a grossi carichi di lavoro possano trovare beneficio nel dormire fino a 9-10 ore a notte. Questi dati sono poi stati confermati dalla revisione di Cunha et al 2023.

Uno degli studi più interessanti è quello di Waterhouse et al 2007  nel quale venne “manipolato” il sonno introducendo il sonnellino pomeridiano nella giornata di atleti che non riuscivano a dormire un numero adeguato di ore a notte.  Aggiungendo 30’ di “pisolino” post-pranzo in soggetti in cui veniva ridotto il sonno notturno a sole 4 ore, diminuiva il senso di stanchezza e migliorava la capacità di attenzione, cognitiva oltre alla capacità di accelerazione (del 4%) ed il tempo di sprint (del 2%). Questo non deve comunque illudere che pochi minuti di riposo pomeridiano possano annullare gli effetti deleteri di mancanza di ore di sonno (Cunha et al 2023).

Riassumendo quanto riportato nelle pubblicazioni appena citate, possiamo affermare come la carenza di sonno possa essere deleteria per la performance e la salute, e che l’estensione delle ore di sonno porti ad effettivi vantaggi prestativi.

Ma se una notte dormo poco, il giorno dopo avrò immediate ripercussioni?

È stato visto che una notte di sonno compromesso (cioè dormendo poco) probabilmente non ha conseguenze deleterie; affinchè ci siano ripercussioni negative sono necessarie 2 o più notti di deprivazione del sonno (Knufinke et al 2018).

In conclusione: quante ore si devono dormire a notte?

L’evidenza che emerge dalle revisioni più autorevoli (SleepFoundation) è che per un adulto siano necessarie in media 7-9 ore a notte di sonno; da qui è possibile comprendere come ci siano grandi differenze individuali. Per sportivi che effettuano carichi di lavoro particolarmente elevati (come nuotatori, maratoneti, ciclisti, ecc.) possono essere necessarie anche 9-10 ore per sfruttare al meglio il recupero che può offrire (Cunha et al 2023).

Quello che emerge dalla pratica (Sargent et al 2021), è che in tutti gli sport gli atleti dormono in media 96′ in meno rispetto a quello che loro percepiscono di dover dormire (6.7 ore anzichè 8.3). Riuscire ad organizzare il proprio tempo in maniera da riuscire a soddisfare le proprie esigenze di recupero rappresenta un “marginal gain” di rilevante efficacia per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni.

Il sonnellino pomeridiano (a seconda della durata)  può aiutare parzialmente a ridurre gli effetti deleteri di una carenza di ore di sonno notturne.

Se le ore di sonno sono il primo elemento importante (Vitale et al 2019) per valutare l’efficacia di un buon riposo, altri elementi secondari emergono dalla bibliografia internazionale. Infatti, è anche importante il “come” si dorme, cioè la qualità del sonno (detta anche efficienza del sonno); con le dovute semplificazioni, è il rapporto tra le ore di sonno effettivo e le ore passate sul petto.

In questi ultimi anni sono emerse prove a sostegno di quelle che sono le condizioni ideali per addormentarsi e facilitare il sonno; quest’insieme di pratiche viene detta “igiene del sonno”. La vedremo nel dettaglio nel prossimo capitolo.

Igiene del sonno per sportivi

Nello sport professionistico queste pratiche sono più che mai consolidate; diverse squadre ciclistiche, nei grandi giri (come il Giro d’Italia o il Tour de France), fanno in modo che i propri ciclisti dormano sempre sullo stesso materasso. Non solo, diverse squadre Statunitensi di sport professionistici (Hockey, Basket, ecc.) hanno introdotto lo Sleep Coach all’interno del loro staff.

La Sleep Fundation è l’istituzione internazionale a cui è riconosciuta la maggior autorevolezza in materia; ma andiamo ora a vedere quali sono le linee per l’Igiene del sonno tenendo conto sia le indicazioni della Sleep Fundation che quelle che emergono dalla bibliografia Internazionale; alla fine del capitolo, troverete l’infografica riassuntiva.

Quanto dormire e ritmi circadiani

Dipende dall’età e dall’individualità, per questo esistono i range di riferimento indicati nell’immagine sotto.

A questo c’è da aggiungere che gli sportivi (soprattutto quelli che svolgono grossi carichi di lavoro), possono aver bisogno fino a più di 8 ore (Roberts e coll 2019), con un beneficio massimo fino a 10 (l’abbiamo visto sopra). Come vedremo successivamente, si può ottenere un beneficio dell’estensione delle ore di sonno anche grazie al riposino pomeridiano.

È importante anche cercare di andare a letto ed alzarsi possibilmente sempre allo stesso orario, anche nei weekend (rimanendo nel range di differenza massimo di 1 ora); in questo modo la secrezione ormonale notturna (in primis quella della melatonina) sarà ottimizzata. Fabio Piccini, nel suo testo Tecniche di Biohacking, riporta in maniera chiara a tutti l’importanza del rispetto dei ritmi circadiani non solo per mantenere le abitudini notturne il più possibile costanti, ma anche rispettando il più possibile la fascia oraria compresa tra le 22:00 e le 5:00. Infatti, si può andare incontro a problematiche legate al sonno se si sta svegli per più di 3 ore nell’orario compreso tra le 22:00 e le 5:00 per più di 50 giorni all’anno.

Per chi fa fatica a svegliarsi alla mattina vengono consigliate le Wake-up light (Vitale et al 2019).

Per assecondare i ritmi circadiani è importante esporsi alla luce solare, in particolar modo alla mattina; una ricerca molto autorevole (perchè citata da numerose pubblicazioni) ha dimostrato come le persone che sono state esposte a maggiori quantità di luce durante le ore del mattino, tra le 8 e le 12, si sono addormentate più rapidamente di notte e hanno avuto meno disturbi del sonno notturno rispetto a quelli esposti a luci deboli di mattina. Inoltre coloro che maggiormente godevano della luce al mattino erano anche meno inclini a segnalare sintomi di depressione e stress (Figueiro et al 2017).

La scialuppa di salvataggio: il sonnellino pomeridiano

Già nella ricerca di Waterhouse et al 2007, abbiamo visto come l’introduzione di anche soli 30’ post-pranzo, potesse migliorare la performance in soggetti con sonno notturno ridotto. Blanchfield et al 2018, video che il riposino pomeridiano (media 20’) era in grado di migliorare la performance in quei runner che dormivano meno di 7 ore a notte.

Questa pratica, assume una vera e propria “scialuppa di salvataggio” per quegli atleti che sono costretti ad allenarsi (ad esempio) la mattina presto e non riescono a dormire un numero di ore sufficienti la notte. Come abbiamo visto, bastano 20-30’ per avere effetti significativi; la durata massima consigliata è di 90’.

Ma le ricerche più recenti hanno dimostrato che il sonnellino pomeridiano è in grado di migliorare le performance pomeridiane (sua dal punto di vista fisico che cognitivo) anche per chi dorme un adeguato numero di ore di notte (Suiussi et al 2020, Botonis et al 2021, Jones 2022).

Questa pratica è considerata efficace anche se non si dorme, l’importante è stare sdraiati con gli occhi chiusi; ottima alternativa sono gli esercizi di rilassamento che vedremo nel prossimo paragrafo.

In ogni modo, gli effetti dipendono dalla durata del sonnellino e dalle ore di sonno perse durante la notte; personalmente, non credo si possano recuperare (ad esempio) 2 ore di sonno perse con 20′ di pisolino pomeridiano.

Tecniche di rilassamento efficaci

Queste pratiche, efficaci in qualsiasi momento della giornata, sono l’ideale anche prima di andare a letto; diverse discipline, dallo Yoga, alla meditazione, al training autogeno, permettono all’organismo di abbassare il proprio livello di attivazione ed allo stesso tempo di distogliere la mente dai pensieri che tendono a limitare il rilassamento. In particolar modo lo Yoga, è a mio parere una delle pratiche migliori (e più trascurate) per facilitare il recupero; le posizioni migliori, sono quelle meno faticose, che si possono fare anche sdraiati sul letto. Quella maggiormente consigliata, è il Savasana, cioè la “posizione del cadavere”; com’è possibile immaginare, non richiede particolari abilità fisiche nell’eseguirlo, ma la focalizzazione dell’attenzione su elementi che inducono maggior rilassamento. Non a caso, questa postura è utilizzata anche nel training autogeno e nel rilassamento progressivo di Jacobson. Per approfondire ulteriormente l’utilità dello Yoga per gli sportivi, consiglio il libro di B.K.S Iyengar.

In ogni modo, ogni atleta dovrebbe conoscere tecniche per rilassarsi ed averne la consapevolezza dei benefici; questo non consente solamente di potersi addormentare prima, ma di riaddormentarsi meglio quando ci si sveglia, e di ridurre i livelli di stress e di tensione durante la giornata quando se ne sente il bisogno.

Alimentazione ed integratori

Il legame tra sonno ed alimentazione sembra sia influenzato in maniera significativa dalla salute del microbiota intestinale; diversi studi hanno dimostrato come chi soffre di disbiosi intestinale abbia anche disturbi del sonno (Li et al 2020, Sen et al 2021). La varietà ed il profilo di batteri presenti nell’intestino è correlato alla qualità del sonno (Neroni et all 2021).

È quindi evidente come un’alimentazione corretta permetta di dormire meglio la notte; le ricerche indicano come alimenti di origine vegetale ricchi in polifenoli (da qui la giusta raccomandazione delle 5 porzioni di frutta/verdura di stagione al giorno) ed il latte fermentato (come il kefir) possano avere influenza positiva nei confronti del sonno (Sen et al 2021)

Non solo alcune raccomandazioni vanno fatte per evitare che alcune sostanze compromettano la quantità e la qualità del sonno; ad esempio le bevande ed i cibi ad effetto stimolante (caffeina, thè, cacao, ecc.) andrebbero evitate nelle ore serali. Addirittura la caffeina è stato visto ridurre le ore di sonno se assunta nelle 6 ore prima di andare a letto (Drake et al 2013); per questo viene sconsigliata dalla 14:00 in poi. Anche l’alcoll ha effetti deleteri, ritardando il sonno rem.

Sempre alla sera andrebbero evitati pasti eccessivamente calorici o alimenti troppo ricchi di zuccheri raffinati (Falkemberg et al 2021); un piccolo spuntino (non impegnativo dal punto di vista della digestione) può comunque facilitare il sonno. Per chi ha bisogno di recuperare velocemente, un adeguato apporto proteico prima di andare a dormire permette di massimizzare l’attività dell’ormone della crescita, che è più elevata nelle prime ore del sonno (vedi il nostro articolo sull’integrazione proteica).

L’utilizzo di integratori specifici per facilitare il sonno va effettuato solo dopo prescrizione di personale qualificato, anche perché può essere efficace solamente se si hanno carenze alimentari ed una volta compreso quali sono le cause che riducono il sonno. Prodotti a base di erbe per migliorare il sonno non sono consigliati, in quanto esiste l’evidenza che possano contenere impurità e sostanze in grado di dare effetti avversi (Newmaster 2013) e positività all’antidoping; se questi sono prescritti da persona qualificata (medico, dietista, dietologo o nutrizionista) è fondamentale orientare la scelta verso le marche che garantiscano un’altissima qualità dei prodotti, meglio se certificati da Informed-sport.

L’utilizzo di farmaci va effettuato (se necessario) solamente dopo prescrizione medica, dopo che è stato diagnosticato il disturbo del sonno.

Attività serali da prediligere

Preferire, nelle ore che precedono immediatamente il sonno, attività rilassanti cercando di evitare quelle più stressanti dal punto di vista mentale e fisico; seguire pressappoco sempre la stessa routine prima di andare a dormire, aiuta ad addormentarsi più velocemente. Sarebbe anche da evitare il più possibile l’utilizzo delle apparecchiature elettroniche (approfondiremo l’argomento successivamente). Le applicazioni come Night Shift (per il cellulare) e f.lux (per il PC) in grado di ridurre la luce Blu emessa da questi device (benché consigliate da molti) non è mai stato dimostrato siano efficienti (Duraccio et al 2021).

Anche l’aspetto psicologico è molto importante; “portarsi a letto” le problematiche della giornata appena conclusa e quelle del giorno successivo, non può fare altro che ridurre e peggiorare il sonno. È invece molto più proficuo immaginare o immedesimarsi in qualcosa di fantasioso e piacevole, come un’avventura, un episodio o un evento al quale si vorrebbe prendere parte (magari prendendo spunto dal film che si è visto prima di andare a dormire). Io prima di andare a dormire guardo sempre una puntata di Big Bang Theory (sono 13 serie, con almeno 2-3 puntate presenti giornalmente sui vari canali disponibili); personalmente lo trovo una serie estremamente divertente e che induce quel senso di spensieratezza ideale per andare a dormire con il giusto approccio mentale.

Se non si riesce proprio a dormire, la prima cosa è provare delle tecniche di rilassamento o leggere un libro.

Sonno ed orari degli allenamenti

Di norma un allenamento adeguato permette di dormire meglio; questo è un circolo virtuoso con un’unica accortezza da tenere in considerazione, cioè  quella di evitare attività fisiche troppo intense appena prima di andare a dormire; avere ancora “l’adrenalina in circolo” nel momento in cui si va a letto, allunga il tempo necessario per addormentarsi. È comunque difficile dare tempistiche precise, perché esistono variabili soggettive e relative alle caratteristiche dell’allenamento: in ogni modo, se quando si va a letto si percepisce uno stato di “attivazione” tale che impedisce di addormentarsi in un tempo ragionevole, allora è da valutare se è possibile variare l’orario degli allenamenti, o per lo meno di quelli più impegnativi. Purtroppo non sempre è possibile (per motivi familiari o legati al lavoro), per questo motivo è importante che l’atleta riesca a gestire i vari elementi dell’igiene del sonno che possono incidere non solo sulla durata del tempo in cui si sta a letto, ma anche sulla qualità del sonno (cioè il tempo effettivo durante il quale riesce a dormire).

Nell’immagine sopra trovate una semplificazione di quello che attualmente emerge dalla bibliografia internazionale, per quanto riguarda il “peso” delle diverse variabili sull’effetto rigenerante del sonno. Alla base della piramide è indicata quella che è la variabile principale, cioè le ore di sonno notturne, mentre ma mano che si sale, si incontrano aspetti che si pensa abbiano importanza meno significativa (per lo meno dal punto di vista delle evidenze attuali).

Sono necessari ancora diversi studi per identificare il peso preciso di ogni variabile (soprattutto per quanto riguarda l’Igiene del sonno); quello che si sa con maggiore certezza, sono le ripercussioni di un insufficiente riposo notturno, cioè un mancato recupero totale, che ha come conseguenza un peggioramento potenziale della performance ed un aumento del rischio di infortuni.

Ma andiamo ora ad analizzare una variabile sulla quale è abbastanza semplice agire.

Caratteristiche della stanza

Temperatura, luminosità, rumore e comfort sono le 4 caratteristiche della stanza che hanno un impatto significativo sul sonno: sono elementi basilari soprattutto per addormentarsi in un lasso di tempo accettabile.

In particolar modo il rumore, in alcuni periodi dell’anno, può essere fonte di ritardo nell’addormentarsi; l’utilizzo di semplici tappi antirumore permette di ovviare a questo problema. 

Per quanto riguarda la temperatura della stanza, gli esperti ritengono che l’ideale sia 18.3 °C in un range compreso tra 15.6 e 19.4 °C, indipendentemente dalla copertura che si utilizza (lenzuolo, coperte, ecc.); in ogni modo, possono esserci variazioni del clima ideale da persona a persona.

Queste sono le condizioni ideali per un’adeguata secrezione di Melatonina nel nostro corpo, che ha lo scopo di regolare il ritmo circadiano dell’organismo. Quello che è importante sapere è che temperature elevate peggiorano la qualità del sonno (e la durata), perché non permettono la normale termoregolazione che avviene durante la notte; la conseguenza è che durante il giorno ci si sente più stanchi e peggiora il recupero dagli allenamenti. Quando è molto caldo, l’aria condizionata è una soluzione, tenendola ad una temperatura percepita come confortevole; come vedremo successivamente, anche la qualità del materasso può aiutare a percepire una temperatura più confortevole. Oltre alla temperatura, anche la qualità dell’aria è importante; infatti, Wang et al 2020 trovarono che umidità e muffa peggiorano la qualità del sonno.

Anche l’assenza di fonti luminose ha un profondo impatto sul sonno; la stanza deve essere il più possibile buia. Non solo, anche l’utilizzo di device elettronici (smartphone, tablet, pc, ecc.) in prossimità dell’ora di andare a dormire può avere effetti negativi; potete trovare un approfondimento nei capitoli successivi.

L’ultimo elemento, ma di importanza estremamente rilevante, è il comfort, determinato dal materasso. Nel prossimo paragrafo potete vedere un’ampia disamina di come deve essere il materasso ideale per un recupero ottimale.

Il materasso

Attualmente sono pochi gli studi che indagano l’effetto diretto delle caratteristiche dei materassi sulla performance, ma quello che sappiamo con maggiore certezza è che le caratteristiche del materasso possono influenzare la qualità del sonno e il recupero percepito e, indirettamente, potrebbero avere effetto anche sulla performance.

In particolar modo sono i materassi di qualità (soprattutto se di media rigidità, memory foam e regolazione della temperatura) ad offrire i migliori risultati in termini di qualità del sonno (Ledesma et al 2024, Caggiari et al 2021, Dannoff-Burg 2023, Vitale et al 2018).

“Il materasso è qualcosa che va scelto con attenzione e sì, è giusto considerarlo uno strumento tecnico, specialmente per uno sportivo che deve per forza di cose includere il riposo come parte del proprio lavoro”.

Vincenzo Nibali

Non solo, in un sondaggio del 2010 della National Sleep Foundation, il 93% delle persone intervistate rispose che il materasso è molto importante per la qualità del sonno. Questo testimonia la grandissima importanza di questo elemento per lo sportivo e non.

Ma come orientarsi nella scelta del materasso? È veramente necessario spendere cifre molto elevate per un materasso di qualità?  La scelta è da effettuare anche in base alle proprie caratteristiche? Con quale frequenza dovrei considerare di cambiare il mio materasso per ottimizzare il recupero?

Sono tutte domande alle quali cercheremo di dare le risposte più opportune. Riporto di seguito i passi che ritengo fondamentali per semplificare la scelta un materasso nuovo.

1. Orientarsi verso una marca: come vedremo nel prossimo paragrafo, si potrà scegliere in base al rapporto qualità prezzo, in base all’autorevolezza di un marchio o in base alla qualità riconosciuta dai consumatori.
2. Scelta del modello: successivamente è necessario farsi seguire dal consulente di vendita (solitamente è un esperto in materia), specificando il budget di spesa.
3. Sapere quando un materasso è da cambiare: indipendentemente dagli anni di utilizzo, è importante conoscere quali sono i segni che indicano che un materasso è da cambiare. Questo vale anche per il letto!
4. Saper eventualmente scegliere un topper adeguato: questo vale se si vuole prolungare la vita di un materasso

Quale marca scegliere

Ovviamente non c’è una risposta che va bene per tutti, ma credo sia giusto farsi un’idea delle tipologie di brand presenti sul mercato. Personalmente le suddivido in 3 tipi.

Le aziende che da anni sono nel settore a cui viene riconosciuta maggiore autorevolezza; tra i maggiori citiamo Dorelan, Eminflex, Simmons e Tempur. Spesso hanno anche dei retail fisici dove vedere e scegliere (aiutati dai consulenti di vendita).

La seconda opzione è quella di acquistare online; esistono aziende specializzate in questa forma di vendita. Solitamente i costi (a pari  qualità) sono inferiori perché non hanno la spesa dovuta ad avere un negozio fisico. Quindi, se si vuole optare per un ottimo rapporto qualità/prezzo, probabilmente questi sono un’ottima opzione. Ad esempio, alcuni dei prodotti Emma materasso hanno ricevuto diversi premi dalle associazioni dei consumatori; inoltre offrono una garanzia di 10 anni e 100 giorni di prova. Non solo, probabilmente la consulenza online potrebbe essere più “sincera” in quanto nei retail può esserci la possibilità che i rivenditori siano maggiormente incentivati a vendere gli articoli in esposizione.

Inoltre è da considerare la differenza tra reso e garanzia; la garanzia si riferisce ad un prodotto difettoso, e deve essere (per legge) di almeno 2 anni. Il reso è la possibilità di restituire o cambiare il materasso anche in assenza di difetti; nell’acquisto online si ha (per legge) una garanzia di reso di 14 giorni, mentre nella vendita al dettaglio questo non c’è. Ovviamente alcune aziende (come Emma materasso) prolungano la durata di questi periodi per offrire un miglior servizio ai clienti.

Un altro aspetto fondamentale è conoscere la soddisfazione dei clienti; in questo caso è importante riferirsi ad sito di recensioni terzo (come Trustpilot), e non tramite il sito diretto dell’azienda. Personalmente controllo (oltre che al giudizio generale, dato da una valutazione 1 su 5) anche i giudizi negativi. Infatti, anche marchi autorevoli possono avere giudizi negativi; questi (nel caso dei materassi) non sono tanto dovuti alla qualità del prodotto, ma al servizio clienti in quei casi in cui siano necessari restituzioni di resi, in garanzia o problemi nella consegna.

Pertanto, è possibile una terza opzione nella scelta della ditta a cui affidarsi, cioè le recensioni dei consumatori; cercando la sezione materassi su trustpilot è possibile trovare marchi con recensioni altissime (anche superiori rispetto a marchi più blasonati). Non sono marchi conosciuti, ma sono convinto che il giudizio dei consumatori possa essere un fattore cruciale per la scelta di un materasso!

Possiamo quindi riassumere come il primo passo per scegliere un materasso (a mio parere) sia quello di orientarsi verso una marca; questa può essere decisa in base all’autorevolezza del brand, oppure al rapporto qualità/prezzo (solitamente tra i marchi online) o le recensioni dei clienti.

È importante valutare la durata della garanzia e la possibilità di reso (notti di prova).

Scelta del modello

Il primo passo è quello di sapere le misure del proprio letto. Ricordo che alcuni ottimi, marchi come Veradea, fanno anche materassi su misura.

Nella tabella sotto vedete indicativamente quali possono essere la variabili da considerare nella scelta di un materasso

Attenzione, quella sopra è solo una tabella riassuntiva che non va a sostituire la consulenza qualificata del personale di vendita.

Mi limito a fare un paio di considerazioni per quanto riguarda la regolazione della temperatura; questa può essere passiva o attiva. Solitamente la regolazione passiva è garantita dalla presenza di materiali intrinsecamente traspiranti o con proprietà di gestione del calore (es. memory foam con gel, fibre di bambù, tessuti con Phase Change Materials – PCM) che aiutano a dissipare il calore o a mantenere una temperatura più equilibrata. Questi materassi “passivi” sono molto comuni e non vanno a corrente elettrica.

Di norma, un ottimo materasso ha anche una buona regolazione passiva della temperatura.

I materassi con la regolazione attiva della temperatura invece, sono prodotti appositi con temperatura mantenuta grazie a circolazione di liquidi o aria forzata; ovviamente vanno collegati alla corrente e consumano elettricità.

Attualmente, la bibliografia internazionale che indaga l’efficacia diretta e a lungo termine di questi specifici prodotti commerciali è ancora in fase di sviluppo o relativamente limitata (Moyen et al 2024, Ormsbee et al 2024).

Non solo, essendo prodotti tecnologicamente avanzati e relativamente recenti sul mercato di massa, sono anche suscettibili di miglioramenti. Dalle recensioni dei clienti emerge occasionalmente la segnalazione di malfunzionamenti o la necessità di assistenza. Questi sistemi sono offerti da marchi specializzati (Eight Sleep è tra i più conosciuti a livello globale), hanno un costo molto elevato e, data la loro complessità, richiedono spesso un supporto tecnico specifico.

Materasso ortopedico o normale?

Di norma i materassi ortopedici si distinguono perché certificati come Dispositivo Medico di Classe I (l’acquisto è in parte detraibile); questo indica che il materasso è stato progettato e testato per offrire benefici specifici alla postura e alla salute muscolo-scheletrica.

Questi sono ottimali per soggetti che hanno dolori o patologie all’apparato muscolo-scheletrico, anziani, chi soffre di obesità, persone che hanno posture particolari a letto, o individui che passano molto tempo a letto (per problemi di salute).

Anche gli sportivi potrebbero trarre maggior beneficio da un materasso certificato come Dispositivo Medico di Classe I, ma non è detto che sia la prassi, in quanto dipende anche da altre variabili (vedi tabella precedente). Di norma, la preferenza assoluta nella scelta di Dispositivo Medico di Classe I è meglio che venga fatta da personale medico o esperto in postura.

Altra “certificazione” da considerare è Oeko Tex 100; questa attesta che il prodotto tessile (in questo caso, il materasso o i suoi componenti come schiume, tessuti, imbottiture) è stato testato e risulta privo di sostanze nocive in quantità tali da poter nuocere alla salute umana.

Per tutto il resto valgono le indicazioni date dal personale di vendita.

Quando è da cambiare un materasso?

Il materasso va sostituito regolarmente per la tua salute e un buon riposo. Può valere la regola generale di cambiarlo ogni 7-10 anni, anche se la durata specifica dipende da qualità, tipo di materasso, frequenza d’uso e peso degli utilizzatori. Un materasso di alta qualità tenuto in ottime condizioni può durare fino a 15-20 anni.

Riporto sotto alcuni segni che possono indicare la necessità di cambiare il materasso:

• Dolori al risveglio: schiena, collo o altre articolazioni che migliorano durante il giorno.
• Affossamenti o deformazioni: buche, avvallamenti permanenti o bozzi visibili sulla superficie.
• Molle che si sentono o cigolii: segno di usura interna delle componenti.
• Aumento di allergie: dovuto ad anni di accumulo di acari della polvere e allergeni. Nel tempo il materasso accumula polvere, acari, sudore e cellule morte, rendendo l’ambiente meno salubre.
• Senti i movimenti del partner: il materasso non isola più il movimento.
• Preferisci dormire altrove: un chiaro segno che il tuo materasso non è più comodo.

Consigli per la manutenzione

Anche il materasso più innovativo e di alta qualità necessita di cura e manutenzione per garantire  un supporto ottimale e un ambiente di sonno igienico per tutta la sua vita utile.

Una corretta manutenzione non solo prolunga la durata del tuo investimento, ma contribuisce anche a migliorare la qualità del tuo riposo e, di conseguenza, il tuo recupero e la tua performance.

Di norma sarebbe bene girare (tranne quelli che hanno uno strato superiore specifico) e ruotare il materasso ogni 3-6 mesi, arieggiarlo regolarmente, pulirlo periodicamente (ogni 1-3 mesi con aspirapolvere) ed evitare di mangiarci sopra.

Questi sono tutti accorgimenti che prolungano l’efficacia del materasso nella misura in cui lo rendono più salubre grazie ad una minore presenza di polvere, acari, sudore e cellule morte.

Per migliorare questo aspetto è assolutamente consigliabile usare anche un coprimaterasso impermeabile, traspirante, confortevole e fatto di materiali non tossici (ad esempio certificato Oeko-Tex Standard 100); l’ideale, come materiale superficiale è il Tencel Lyocell, un tessuto innovativo e sostenibile, prodotto dalla polpa di legno attraverso un processo a basso impatto ambientale.

Le sue fibre sono apprezzate per la loro morbidezza, traspirabilità, gestione dell’umidità e proprietà igieniche, rendendole ideali per biancheria da letto, abbigliamento e altri prodotti tessili a contatto con la pelle. Tra quelli dal miglior rapporto qualità/prezzo (che vanno incontro ai criteri indicati sopra) consigliamo il coprimaterasso della Bedecor; prima dell’acquisto sono sempre da controllare le misure. Andrebbe lavato ogni 1-2 mesi, oppure anche ogni 2-4 settimane in estate.

Per quanto riguarda la struttura del letto (telaio), anche questa ha la sua durata, anche se maggiore di quella di un materasso; è solo da prestare attenzione ai segnali che indicano quando è necessario sostituirlo, come rumori eccessivi, doghe rotte, cedimenti visibili e instabilità.

Un telaio dovrebbe essere stabile, robusto, silenzioso ed adatto al materasso; vale specialmente per i memory foam e lattice, per i quali le doghe strette (distanza massimo 3-4 cm tra le doghe) sono essenziali. Ha una durata maggiore del materasso, ma è da cambiare quando diventano evidenti rumori eccessivi, doghe rotte o deformate, instabilità, cedimenti o incompatibilità con il materasso.

Il topper è necessario?

Solitamente, il topper è un articolo utilizzato negli alberghi di lusso per prolungare la vita del materasso e, al contempo, mantenere un’ottima esperienza del sonno. Permette inoltre una gestione igienica più semplice, in quanto, lavando il topper (che è meno ingombrante), si risolvono efficacemente i problemi di pulizia.

Ma il topper è utile anche nel letto di casa?

Partiamo da un presupposto fondamentale: un materasso di qualità non ha bisogno di un topper!

Tuttavia, il topper (se di ottima qualità) può rivelarsi molto utile in specifici contesti:

• Per prolungare la vita di un materasso ancora in buone condizioni.
• Per migliorare l’esperienza del sonno su un materasso che, pur essendo integro, presenta una qualità inferiore o una sensazione non perfettamente adatta alle tue preferenze.
• Può fungere da ulteriore barriera igienica per un materasso ancora valido, ma che è stato particolarmente a contatto con polvere e sudore.

Ovviamente, un buon topper non ha costi irrisori, potendo raggiungere il prezzo di un materasso base.

In sostanza, un buon topper può migliorare significativamente la qualità del sonno su un materasso con difetti minori o una sensazione non perfettamente adatta a te. È in grado di prolungare la vita di un materasso ancora decente e offrirti un comfort extra.

Ma non fa miracoli: non può salvare un materasso già molto rovinato con avvallamenti profondi o molle rotte. In quel caso, l’unica soluzione è un materasso nuovo.

Ma quali sono le migliori marche di topper? Solitamente, le migliori marche di materassi tendono a produrre anche i migliori topper. Questo perché l’expertise nei materiali, nelle tecnologie produttive, l’attenzione alle certificazioni e la reputazione del brand sono sostanzialmente le medesime e si riflettono su entrambi i tipi di prodotti.

Quali sono i segnali che indicano che sto dormendo troppo poco?

Oltre 9 milioni di Italiani soffrono di disturbi del sonno (la Stampa 2016); gli sportivi non sono esenti da questa situazione (Biggins et al 2019). L’addormentarsi con difficoltà, il russare, i crampi notturni, un respiro affannoso o difficoltà a respirare durante il sonno e l’insonnia, sono tutti segnali che non si sta dormendo bene; allo stesso modo, se durante il giorno si effettuano episodi di sonnolenza diurna, significa che si ha dormito poco o male. Se questi sintomi sono persistenti, è bene recarsi dal proprio medico per farsi indirizzare verso lo specialista più adeguato. Ne va della propria salute! Sono in particolar modo i bambini e gli adolescenti a subire le conseguenze di un non adeguato approccio al sonno; come vedremo sotto, ne può risentire anche il rendimento scolastico. Ma quali sono le domande, le quali risposte mi permettono di comprendere se sia il caso di rivolgermi a personale qualificato? Riporto sotto quelle della Sleep Fundation, l’organo al quale viene riconosciuto a livello internazionale la massima autorevolezza in materia:

A chi devo rivolgermi in caso di dubbi sui problemi del sonno?

In primo luogo è sempre meglio rivolgersi al proprio medico, anche perché alcune problematiche possono originare da eventuali malattie (come l’obesità), situazioni fisiologiche (fumo, sedentarietà, ecc.) o anatomiche (apnea ostruttiva del sonno). Se le problematiche invece originano da aspetti legati al proprio stile di vita (come lo stress, gli impegni, ecc.), solitamente si viene indirizzati verso psicoterapeuti-psicologi esperti in disturbi del sonno.

Gli atleti professionisti (o comunque sottoposti ad elevati carichi di lavoro) dovrebbero rivolgersi al proprio medico societario (o a quello di base) per comprendere se nel loro caso possa essere comunque efficace (anche in assenza di disturbi) migliorare la qualità/quantità del sonno, grazie all’intervento di un professionista, per ottimizzare il recupero.

I dispositivi elettronici peggiorano il nostro sonno più di quanto si possa immaginare!

Quanto ne risentono i nostri giovani?

Ho cominciato ad interessarmi a questo fenomeno dopo aver trovato (per puro caso), nel magazzino della scuola calcio di cui sono istruttore, 3 fogli con scritto questo articolo di una psicoterapeuta Canadese. Rimanendo parecchio colpito, ho cercato di approfondire il legame tra l’uso di cellulari, mancanza di ore di sonno e performance nei giovani atleti; andando a fondo nella materia ho visto come siano ormai diverse le ricerche che hanno dimostrato gli effetti deleteri dell’utilizzo di telefoni, tablet, PC ed apparecchiature elettroniche.

Le luci blu degli schermi infatti, riducono la produzione di melatonina da parte del corpo; questo ormone è responsabile della regolarità dell’attività sonno/veglia. Riducendone la produzione, si impiega più tempo ad addormentarsi e si tende a dormire peggio .

Non solo, queste apparecchiature inoltre, tengono in “allerta” il nostro cervello, riducendo la capacità di rilassarsi e concentrarsi; se poi si utilizzano applicazioni che possono dare esperienze negative (messaggi, commenti, ecc.), allora l’effetto è ancora peggiore. La stessa cosa vale per chi dorme con il telefono a fianco con suoneria/vibrazione inserita; tutti questi segnali (soprattutto quelli che si presentano mentre ci si sta addormentando) diminuiscono le quantità di ore sonno per notte.

Ma gli effetti avversi possono presentarsi anche se l’uso delle apparecchiature elettroniche è eccessivo non solo nelle ore serali, ma anche durante la giornata; Arora e coll 2014 videro (738 ragazzi di 11-13 anni)  che i parametri del sonno che risentivano maggiormente dell’uso frequente dei dispositivi elettronici (cellulari, tablet, TV, ecc.), erano il tempo totale e quello necessario per addormentarsi. Non solo, la revisione di Ying et al 2020 è stato dimostrato che studenti che utilizzavano maggiormente il cellulare sono più propensi a sviluppare ansietà, depressione, impulsività e disturbi del sonno. Di contro, la riduzione dell’utilizzo dello smartphone (per lo meno della connessione ad internet) ha dimostrato un miglioramento dell’attenzione, della salute mentale e della percezione del benessere (Castelo et al 2025).

L’insufficienza di tempo cronico dedicato al sonno, può poi portare (come negli adulti) ad un incremento del rischio di infortuni (Milewski et al 2014, Rosen et al 2017, Gao et al 2019). Dalle ricerche e le revisioni più recenti (Fox et al 2019) è possibile approssimare come nei giovani (in media dai 12 fino ad oltre i 20 anni) 8 siano le ore di sonno minime per ridurre in maniera particolarmente evidente il rischio di infortuni. Nei capitoli sopra trovi comunque le linee guida generali più autorevoli.

Ma le conseguenze peggiori non sono quelle relative allo sport; infatti, le inadeguate ore di sonno aumentano il rischio di sviluppare malattie di vario tipo e patologie di tipo comportamentale (Owens et al 2017), oltre a facilitare lo sviluppo dell’obesità (Copinschi et al 2014, Felsò et al 2017).

Mi permetto di fare un’ultima riflessione riguardante l’uso dei social network (vale per tutte le età); lo psicologo Giuseppe Riva (2016) afferma come un uso eccessivo delle piattaforme social può portare a un disinteresse emotivo nelle persone. Questo accade perché l’interazione online, fatta di post, foto e notifiche, manca del linguaggio del corpo, che è fondamentale nell’interazione faccia a faccia. Questo priva gli individui di importanti informazioni emotive e può rendere meno efficace l’attività dei neuroni specchio, che sono cruciali per la comprensione delle emozioni ed intenzioni altrui. Di conseguenza, l’interazione costante tramite un medium digitale, senza la presenza fisica, aumenta il rischio di sviluppare incomprensioni ed analfabetismo emotivo. Per questo motivo, l’eventuale utilizzo dei social dovrebbe partire dalla consapevolezza (di quelli che sono i rischi) e dalla responsabilità (di essere in linea con i propri valori). Sono i rapporti diretti con le altre persone (anche se non sempre semplici) ad arricchire la nostra emotività ed esperienza, come nessun social network potrà mai fare!

Quindi come fare?

L’elemento più efficace è quello di un apprendimento condiviso e consapevole da parte di tutta la famiglia; a parte le ore necessarie di sonno per ogni fascia d’età (quelle raccomandate dalla SleepFundation le potete trovare in un’immagine nella prima parte di questo post) è importante educare i giovani ad un uso minimale e corretto delle apparecchiature elettroniche. Seguire attentamente le indicazioni dei pediatri è il modo migliore per evitare le problematiche che possono insorgere a causa di uno stile di vita errato (Conpenhaver et al 2017).

Allo stesso modo è importante consultarsi (sempre con il proprio pediatra) nel caso in cui ci siano segni e segnali che il giovane non dorma abitualmente un numero di ore adeguate.

Per gli atleti in fase adolescenziale, altre fonti formative dovrebbero essere proprio le società sportive, grazie ad incontri con professionisti del settore; è altrettanto importante che queste occasioni formative non siano effettuate in “stile convegno” o “lezione scolastica”, ma diano l’opportunità ai giovani di interagire, riportando esperienze di altri sportivi sull’argomento.

Come avviene per l’alimentazione, le buone abitudini in famiglia sono da traino per uno stile di vita corretto di tutti i suoi componenti; il giovane dovrebbe essere guidato sin dall’infanzia ad un adeguato approccio al sonno e a tutti quegli elementi in grado di influenzarlo. Ne va del rendimento scolastico, della salute (intesa come pieno benessere psico-fisico) e del rendimento sportivo. Il proprio medico (o pediatra) devono essere i primi punti di riferimento in caso di dubbi e difficoltà.

Conclusioni

Per un atleta, ottimizzare le ore di sonno, ed eventualmente i momenti di riposo della giornata (sonnellino, pratica del rilassamento, ecc.), implica alcune modifiche alle proprie abitudini che possono portare a rinunce, in quanto possono andare a togliere spazio al poco tempo libero, soprattutto per persone che lavorano assiduamente o hanno una famiglia. Per questo motivo, è sempre da valutare la disponibilità al cambiamento ed i benefici che ne risultano; per fare scelte il più possibile accurate, è necessario:

• Effettuare una modifica alla volta (se comporta una rinuncia/sacrificio significativo), e mantenerla per almeno 4 settimane per vedere, nel lungo termine, se l’effettivo giovamento è significativo.
• Apportare inizialmente le modifiche che permettono di ottenere i maggiori benefici con la minima modifica delle proprie abitudini, come l’introduzione della pratica del rilassamento.
• Attuare in maniera intelligente le modifiche, coinvolgendo eventualmente anche i propri familiari, in quanto tutti traggono giovamento da un miglioramento del riposo, in particolar modo i soggetti in età evolutiva.

Nell’immagine sotto potete vedere un riassunto concettuale per comprendere come ottimizzare le ore di sonno in funzione della salute e del rendimento sportivo.

Per gli sportivi professionisti, oltre agli elementi di sopra, è fondamentale la presenza nello staff di personale esperto nel fornire e gestire le giuste linee guida, anche grazie a feedback in grado di individualizzare le ore di sonno e le necessità di ogni atleta al fine di ottimizzare il recupero.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.