Running: miglioriamo le qualità neuromuscolari tramite i Circuiti di Lydiard

(Aggiornato al 16/06/2022)

Come molte volte ribadito, una delle maggiori lacune dei podisti amatori (rispetto a chi corre a livello professionistico) è l’insufficiente livello di qualità neuromuscolari specifiche.

Attenzione, ciò non significa che questo sia un dato immodificabile, quanto invece rappresenti un importante margine di miglioramento a cui attingere grazie ad un adeguato allenamento di forza e velocità. Infatti, una carenza di queste qualità ha come conseguenza una bassa velocità di gara, un elevato costo energetico della corsa e un’alta percezione della fatica mentre si corre.

In questo articolo vedremo una versione modificata dei Circuiti di Lydiard come mezzo allenante principale della Velocità, della Velocità di gara…ed in parte minore della Forza muscolare e della Capacità di gara.

Ma non voglio confondervi con tante grandezze che vedremo meglio nella seconda parte dell’articolo. Ma ora concentriamoci su come deve essere strutturata questa esercitazione.

Come eseguire i circuiti

Nel post dedicato alle salite estensive abbiamo visto una prima modifica ai circuiti di Lydiard; questa l’ho reputata necessaria per evitare un elevato rischio di infortuni a cui si potrebbe andare incontro con il metodo originale; per chi è interessato, vi rimandiamo al precedete post per approfondire.

Ma ora vediamo i Circuiti di Lydiard modificati; nell’immagine sotto potete vedere la raffigurazione.

La sequenza all’interno del singolo circuito consiste in:

• 5’ di Fartlek in salita: si alternano 30” veloci a 30” lenti; nei paragrafi successivi la descrizione più accurata.
• 2’ di corsa blanda in cima alla salita per recuperare; può essere fatta avanti/indietro per il proseguo della salita nel caso in cui non ci fosse un tratto pianeggiante.
• Scendere per la salita precedentemente fatta ad intensità abbastanza elevata (come se si stesse affrontando una gara di 10 Km)
• Correre 2-3’ di corsa blanda per recuperare, con all’interno un allungo di 100-200m.

Una volta ritornati al punto di partenza, si riprendere il circuito.

N.B.: le pause (il secondo ed il quarto punto) possono essere leggermente allungate nel caso in cui si percepisca di non recuperare adeguatamente. Anche l’allungo di 100-200m può essere evitato per i runner meno esperti.

Attenzione ai dettagli

Spesso sono i dettagli a fare la differenza, ed in questo protocollo in particolar modo. Proviamo ora ad approfondire in maniera semplice quali sono i punti su cui focalizzarsi principalmente.

I 5’ di Fartlek in salita, sono inseriti per dare uno stimolo importante per la Velocità di gara ed in una certa misura anche per la forza muscolare. Come abbiamo visto nel post corrispondente, il fartlek in salita sfrutta il fatto di essere uno sforzo intermittente, e di conseguenza permette di lavorare ad alte intensità minimizzando gli affetti della fatica (rispetto ad una ripetuta a ritmo costante). Il fatto di correre in salita contribuisce anche allo sviluppo della forza muscolare. Dal punto di vista tecnico, quando si corre in salita è importante mantenere il corpo allineato (non piegarsi in avanti) e lo sguardo avanti (non sui piedi).

La parte in discesa invece stimola particolarmente la Velocità (oltre alla Velocità di gara) perché abitua l’atleta a imprimere la forza necessaria in un ridotto tempo di contrazione muscolare; idem vale per gli allunghi, che permettono di “trasformare” la velocità in piano. In discesa, come in salita, è fondamentale adottare una corretta tecnica di corsa; potete approfondire (anche con immagini esplicative) come affrontare questi tratti nel post dedicato alle Salite estensive.

Come aumentare lo stimolo allenante

È evidente come solo riproponendo più volte, all’interno della stagione, questa forma d’allenamento possa dare benefici evidenti. Personalmente sarei propenso a somministrarlo ogni 10-15 giorni tra la fine del periodo Generale e parte del periodo Specifico (vedremo meglio dopo nel dettaglio). L’incremento del carico allenante è possibile averlo in 2 modi:

• Aumento del numero di ripetizioni: da 2 fino ad un massimo di 4.
• Aumento della distanza degli allunghi: da 100-200, fino a 300-400m.

Ovviamente è bene aumentare solo 1 variante alla volta; ad esempio, nel primo allenamento si possono fare 2 ripetizioni (cioè 2 giri del circuito) con gli allunghi di 100m. Nella seconda seduta è possibile passare a 3 giri, mantenendo gli allunghi di 100m…nella terza, si possono mantenere 3 giri ma passando a 200m con gli allunghi, e così via…

Ma andiamo ora a vedere nel dettaglio quando è meglio proporre questi circuiti, ed il motivo.

Quando permettono di ottenere i migliori incrementi della condizione?

Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione di programmazione per competizioni che vanno dai 5 ai 21 Km (strada o trail); dalla freccia verde è possibile intuire la collocazione dei circuiti diLydiard modificati, ed il loro effetto allenante nei confronti della Velocità e della Velocità di gara.

Come accennato sopra, ci tengo a precisare come questi abbiano un impatto allenante anche nei confronti della forza (perché si corre in salita) e della capacità di gara (vedi lato sinistro della “piramide”); quest’ultima qualità è parzialmente allenata nei casi in cui si effettuino 4 ripetizioni del circuito…cioè nel caso in cui ci sia una certa deplezione delle risorse energetiche muscolari.

Quello che è importante intuire, è che prima di essere affrontati, è necessario avere una sufficiente livello di forza muscolare; infatti, alla base destra della piramide dove sono raffigurati i presupposti dell’allenamento NEUROMUSCOLARE, ho collocato proprio gli stimoli dedicati alla forza muscolare. Questi rappresentano i presupposti assolutamente necessari prima di effettuare i lavori di velocità (compresi i circuiti di Lydiard). Per chi vuole approfondire come pianificare una stagione atletica per la corsa, può leggere il nostro articolo specifico.

Ovviamente, molto dipende anche dalle caratteristiche dell’atleta; lo vedremo nel dettaglio nel prossimo paragrafo.

Atleta veloce o resistente: quale approccio ai circuiti?

Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione che permette di intuire (con le dovute approssimazioni) se si è runner veloci e resistenti; per approfondire potete leggere l’articolo specifico.

Un runner veloce solitamente non ha lacune di forza, quindi può dedicare meno tempo (vedi sempre la piramide sopra) all’allenamento per questa qualità nella fase iniziale della preparazione; dovrebbe invece incrementare con estrema gradualità il chilometraggio settimanale, perchè probabilmente difetta di RESISTENZA AEROBICA (vedi lato sinistro della piramide). Di conseguenza, dopo un iniziale periodo comunque dedicato alla forza, potrà inserire i circuiti di Lydiard modificati sin dal Periodo Generale ed eventualmente proseguire (se deve preparare gare con salita/discesa) anche nella parte iniziale del periodo Specifico (vedi parte bassa dell’immagine sotto). Il tutto deve essere fatto senza esagerare, perché per questi runner è importante curare particolarmente il “lato sinistro” della piramide, incrementando con estrema gradualità il chilometraggio settimanale. Infatti, solitamente gli atleti Veloci riescono ad acquisire una buona resistenza se questa è stimolata con gradualità.

Per gli atleti con caratteristiche resistenti invece è il contrario; riescono a tollerare bene l’incremento del chilometraggio (a patto sempre che non si esageri), ma tendono ad andare in difficoltà quando si somministrano stimoli per la Velocità e per la velocità di gara, proprio perché tendono ad essere carenti di forza. Per questo motivo, devono curare primariamente la forza muscolare e inserire il mantenimento anche nei periodi successivi.

Sotto riporto un esempio di quella che potrebbe essere la progressione ed il mantenimento delle qualità neuromuscolari (forza e velocità) per un atleta resistente (parte in alto) e per un atleta veloce (parte in basso)

Di fatto, è il programma che utilizzo per me; nella primissima fase inserisco le Ripetute lunghe in salita (e saltuariamente quelle medie), per poi passare alle salite estensive (che al loro interno hanno comunque certi stimoli per la velocità), per poi utilizzare (nel periodo specifico) i Circuiti di Lydiard. Ovviamente questo è solo un esempio, ma spero spieghi con chiarezza come, per un atleta resistente, l’approccio alle qualità neuromuscolari debba curare prevalentemente la forza muscolare, mentre la velocità debba essere inserita con maggiore gradualità.

Inoltre è da considerare che con il passare del tempo (soprattutto dopo i 50 anni) la forza muscolare tende a calare; di conseguenza molti runner (in particolar modo le atlete) vanno incontro a debolezza muscolare; stesso discorso vale per chi soffre di lassità legamentosa.

In casi particolarmente evidenti di carenza di forza, è consigliabile effettuare anche lavori a secco per la forza massima, ma meglio dopo un’accurata valutazione funzionale, tesa ad individuare anche eventuali asimmetrie o carenze posturali.

Conclusioni e punti chiave

I circuiti di Lydiard modificati vanno incontro alle esigenze dei runner perché permettono di allenare (in una singola seduta) diverse componenti neuromuscolari e specifiche che sono alla base della performance.

In particolar modo, vanno a “costruire” un ritmo gara elevato, a patto che si rispettino i concetti di estrema gradualità (richiede tanto tempo); in altre parole, la preparazione non deve assolutamente trascurare il periodo Generale, come spesso invece avviene a livello amatoriale.

È comunque da considerare come vadano introdotti con la giusta gradualità, considerando anche le caratteristiche dell’atleta.

Bene, qui si conclude l’articolo su questo importante “ingrediente” per i runner; se hai domande puoi tranquillamente scrivermi alla mail indicata sotto. Se invece vuoi rimanere informato sui nostri contenuti, accedi gratuitamente al canale Telegram mistermanager_running; oltre ad essere aggiornato sulle nuove pubblicazioni, riceverai contenuti esclusivi e potrai scaricare immediatamente la nostra guida per la scelta delle scarpe da running.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it