Dimagrire con la corsa, come fare?

È possibile dimagrire con la corsa?

Assolutamente SI! C’è però un “MA”, anzi due.

Partiamo con il primo, poi snoccioleremo il secondo ed infine darò qualche indicazione su come rendere il vostro allenamento più efficace ed efficiente per raggiungere questo obiettivo.

Il primo “MA”. Perdere peso e dimagrire possono essere la stessa cosa? In realtà potremmo differenziare queste due affermazioni. Perdere peso, infatti, significa “perdere’” liquidi, massa muscolare (o massa magra) e massa grassa.

Normalmente si dà molta importanza al risultato dichiarato dalla bilancia, senza contare che probabilmente perdere massa magra e troppi liquidi non è particolarmente salutare.

Se analizziamo gli elementi poco sopra menzionati, con le dovute semplificazioni, possiamo vedere che:

Liquidi (compresa nella “massa extracellulare”): questi variano quotidianamente in funzione della quantità di sale presente nella dieta ed in funzione delle perdite di acqua con le urine, con le feci e con la sudorazione, oltre che a causa di fattori ormonali.

Massa muscolare (compresa nella “massa cellulare corporea”): perdere muscolo non è certo un vantaggio se l’obiettivo della dieta è dimagrire! La massa muscolare è infatti legata al metabolismo basale.

Massa grassa: il vero dimagrimento è rappresentato dalla perdita di massa grassa e questo risultato non è ottenibile in pochi giorni.

Quando notiamo differenze di peso da un giorno con l’altro, sono spesso legate ai liquidi ed alle variazioni di essi nel nostro corpo. Se invece prendiamo in considerazione una dieta bilanciata ed equilibrata, soprattutto se affiancata da un dettagliato e programma di attività fisica costruito ad hoc, potremo anche incrementare la massa muscolare (che potremmo anche definire come una miglior tonificazione) che, a sua volta, brucerà gradualmente la massa grassa.

Se invece riduciamo drasticamente gli alimenti ingeriti, andremo ad influire negativamente anche sul metabolismo basale, rallentandolo. Dato che questo rappresenta l’energia spesa quotidianamente, avremo una conseguenza inversa al nostro obiettivo.

Dimagrire, quindi, significa perdere massa grassa che non sempre è evidenziata dalla perdita di peso in quanto controbilanciato dal peso dei muscoli. A me piace parlare di perdita di taglie, ma soprattutto di tonificazione.

Perché la pratica sportiva è l’elemento chiave

* Importante: è consigliabile, prima di iniziare qualsiasi pratica sportiva e motoria, consultare il proprio medico per verificare l’assenza di controindicazioni verso particolari attività

Il secondo “MA”, è legato al beneficio effettivo e globale della corsa e possiamo prendere in considerazione due fattori:

• Peso iniziale
• Tecnica di corsa

Se il primo fattore è troppo elevato, o non viene preso in considerazione attentamente, si rischia di generare degli urti ingenti che vanno a gravare sulle articolazioni. Questo primo fattore, a maggior ragione, nel caso di una tecnica di corsa poco efficiente ed efficace, viene aggravato ulteriormente generando traumi che, a lungo andare, potrebbero gravare su articolazioni e, soprattutto, sulla schiena.

Considerando questa situazione, ritengo che la tecnica migliore per DIMAGRIRE ed ottenere un CORPO TONICO ed invidiabile, sia quello di sfruttare un buon allenamento basato sulla camminata e non solo sulla corsa.

Per ottenere un risultato ottimale, non dovrete nemmeno dedicare ore ed ore di allenamento procedendo a velocità costante tutti i giorni (sia camminando che correndo) perché questo genera una conseguenza inversa sul vostro metabolismo (praticamente non lo rende assolutamente più veloce, anzi). Per essere più precisi, la corsa costante sarà presente, ma non deve essere l’unica attività che dovrete fare.

E quindi, come fare?

In base a quanto detto poco sopra, ritengo che un allenamento che possa essere efficiente ed efficace, ma soprattutto che faccia bene a 360°, sia quello che prenda in considerazione camminata e corsa. All’inizio la camminata dovrà essere parte preponderante e la corsa dovrà essere introdotta a piccole dosi, fino ad arrivare, entro un paio di mesi, a correre tranquillamente 5 km (non in 40minuti, bensì abbondantemente sotto la mezz’ora!).

Come svolgere l’allenamento?

Innanzitutto, considerate di dedicare almeno 4 allenamenti a settimana (minimo 3) della durata di 40-60 minuti ciascuno.

Possiamo pensare tre allenamenti:

A) Camminata alternata 2’ veloce + 2’ lenta per una decina di volte

B1) Rimbalzate sul posto (20″ alternati a 20″ di recupero di questi 3 esercizi per i minuti totali indicati) e piano piano provate a procedere in avanti. Alternate questo movimento alla camminata a media velocità (3’ rimbalzate + 2’ camminata) x10

B2) Scatto + Camminata (10” + 2’) x 13

C) Camminata o corsa costante per 40/50’

Alternate questi tre allenamenti (allenamento B1 e B2, lo alternate ad ogni settimana): lasciate un giorno di riposo tra uno e l’altro

Se, invece, volete allenarvi 4 volte a settimana, allora vi basta fare A+B1+Riposo+B2+C.

Man mano passeranno le settimane, potrete aumentare i minuti di rimbalzata dell’allenamento B1 (ogni 3 settimane aumentate di 1-2’) e raddoppiate i secondi dell’allenamento B2 ogni due settimane.

Per quanto riguarda la corsa, come già detto, sarebbe utile e proficuo approfondire l’aspetto della tecnica di corsa in modo da non ledere alle vostre articolazioni ed alla schiena, per migliorarne la tonicità; in questo caso sarebbe l’ideale farsi seguire da personale qualificato come un Tecnico o un Running Coach.

Buoni allenamenti!

Autore dell’articolo: Maurizio Seneci (Trail & Running Coach); puoi trovare il codice sconto del 14,5% per farti seguire da Maurizio, nella nostra pagina dedicata ai Codici sconto.