Mi capita spesso di ricevere domande da parte di amatori o di semplici neofiti che si avvicinano alla corsa, sul significato della famosa soglia. Una volta compreso il funzionamento del nostro motore ed in particolare di quello aerobico possiamo cercare di capire fino a quanto possiamo spingerlo senza sconfinare in quello anaerobico oppure dove dobbiamo arrivare se vogliamo usare proprio quest’ultimo. Iniziamo con il capire di che si tratta ed a distinguere due soglie differenti ed il modo con cui individuarle.
Potendo disporre di un cardiofrequenzimetro per le nostre corse facilmente possiamo notare le immediate variazioni di frequenza cardiaca nel corso dei nostri allenamenti. Ma a cosa può servirci sapere se stiamo correndo a 170 battiti al minuto piuttosto che a 150 battiti, tranne che ad avvertire un precoce affaticamento? Può essere invece un valido indicatore dei “giri” del nostro motore per conoscere i margini estremi fino a cui possiamo spingerlo. Nel progressivo aumento della frequenza cardiaca durante una corsa ad intensità crescente, trascrivendo la frequenza e la velocità su di un grafico, sono evidenti due variazioni corrispondenti proprio alla soglia AEROBICA ed alla soglia ANAEROBICA. I due valori in termini sia di frequenza cardiaca che di velocità corrispondono ad un livello ben definito di lattato nel sangue, individuati convenzionalmente in 2millimoli per litro la prima (aerobica) e 4mM/l la seconda, ad indicare l’innesco dei sistemi energetici diversi. Questi due valori di frequenza cardiaca e di velocità divengono quindi fondamentali per stabilire quali dovranno essere le velocità di corsa a cui allenarsi a seconda degli obiettivi che si vogliono perseguire. Sono di facile reperimento programmi di allenamento tramandati da altri corridori oppure scopiazzati da riviste specializzate o su internet. La difficoltà consiste nell’applicare le giuste velocità ad ogni lavoro di corsa che si intende fare. Molti runners cercano, senza criterio, di rispettare le tabelle di allenamento correndo le varie prove al massimo delle proprie capacità cercando solo un miglioramento cronometrico. Questo è inutile se non si conoscono e rispettano determinati valori. Il metodo più noto per il calcolo di questi valori è senza dubbio il test di Conconi che richiede oltre ad un cardiofrequenzimetro anche la possibilità di utilizzare una pista e la disponibilità di una persona esperta che faccia aumentare la velocità di corsa in modo preciso ad intervalli regolari. In pratica si tratta di fare correre sulla pista di 400 metri un atleta munito di cardiofrequenzimetro, ad un ritmo iniziale di 45” ogni 100 metri (8 km/h). Il ritmo viene aumentato progressivamente e ad ogni 200 metri viene rilevato il tempo di percorrenza e la frequenza cardiaca.
La prova termina quando l’atleta raggiunge la sua massima velocità. I dati della frequenza cardiaca e della velocità di percorrenza (ricavata dai tempi impiegati a coprite i tratti di 200 metri) vengono riportati su un semplice grafico, rispettivamente su ordinate ed ascisse. Si ottiene una linea ad andamento rettilineo che incontra un punto di deflessione in cui, pur aumentando la velocità, la frequenza cardiaca cambia poco. In corrispondenza di quel punto viene fissato il valore della velocità di soglia anaerobica.
Un secondo sistema da campo più semplice anche se certamente meno preciso è invece lo standard proposto dai ricercatori Arcelli, Bisciotti, Sagnol che prevede di correre al massimo delle proprie capacità due distanze diverse (3000 e 2000 metri) a pochi giorni di distanza l’una dall’altra. Si esprimono poi i due tempi misurati in secondi e si applica la formula:
3000 m – 2000 m : tempo nei 3000 – tempo nei 2000
In pratica si divide la differenza tra le due distanze prese in considerazione per la differenza tra i due rispettivi tempi di percorrenza. Si ottiene così il valore della velocità di soglia anaerobica espresso in metri al secondo. Moltiplicando questo dato per 3,6 si ottiene la velocità in chilometri all’ora. Il risultato ci indicherà con buona approssimazione la nostra velocità di soglia anaerobica e quindi in parole povere il limite di velocità oltre il quale si sconfina nei lavori anaerobici con accumulo di acido lattico.
Un esempio pratico:
martedi corsa di 3000 metri in 12minuti e 30 secondi
venerdi corsa di 2000 metri in 8 minuti
12minuti e 30 secondi = 750 secondi
8 minuti = 480 secondi
3000m-2000m = 1000m
750s – 480s = 240 s
1000m : 240s = 4,16 m/s
4,16m/s x 3,6 = 15 km/h
A CHE RITMO DOBBIAMO CORRERE
A questo punto è opportuno orientare il nostro allenamento in un modo diverso cercando di correre a velocità che ci consentiranno di migliorare il livello di soglia. Individuati i parametri di cui abbiamo parlato, ora possiamo capire come sfruttare il nostro motore al meglio facendolo girare ai giusti giri. Disponendo di un cardiofrequenzimetro possiamo usare sia il parametro della massima frequenza cardiaca, sia quello della soglia anaerobica per decidere quanto spingere sull’acceleratore. Nel caso in cui invece l’unico parametro di riferimento sia quello cronometrico ottenuto dal test di soglia proposto, possiamo ricavare allo stesso modo le velocità di riferimento per i vari allenamenti. Supponiamo allora di avere individuato la nostra frequenza di soglia anaerobica e la velocità corrispondente, dobbiamo suddividere i nostri lavori secondo tipologie differenti in modo da creare stimoli allenanti differenti. Un allenamento potremo dedicarlo al fondo lento (lungo lento) che ora avendo i riferimenti adeguati possiamo correrlo ad una velocità che a seconda del gradi di allenamento potrà, essere compreso tra il 75% ed anche il 90% della velocità di soglia. Un secondo allenamento fondamentale sarà il ritmo medio da correre tra l’80 e circa il 90% della velocità di soglia. Questa forma di corsa solitamente è molto allenante e genera buone sensazioni nei runners se le velocità vengono rispettate senza farsi prendere dall’entusiasmo aumentando troppo il ritmo.
In pratica con l’esempio di soglia anaerobica ottenuta a 15km/h, l’atleta che vorrà correre il lungo lento al 80% dovrà fare il seguente semplice calcolo:
15km/h = 4’00” al km
15km/h x 0,80% = 12,00 Km/h (5’00” al km/h)
mentre per il medio da correre al 90%:
15km/h x 0,90% = 13,5 Km/h (4’26” al km)
LE RIPETUTE
l’aspetto senz’altro più difficile da affrontare, è quello delle fatidiche RIPETUTE. Aver individuato la velocità di soglia infatti ci permetterà di compiere più lavori specifici, giocando con la velocità, al fine di aumentare proprio questo stesso parametro. Se riusciamo a capire qualche principio di massima su velocità e recupero, saremo in grado di applicarlo ed adattarlo alle nostre esigenze. Il significato di “ripetute” è scritto nel termine stesso che sta ad indicare il ripetersi di una determinata distanza per svariate volte, alternandola ad un periodo di recupero. Per sapere a quale ritmo correre le ripetute ed avendo imparato a misurare la nostra soglia ed utilizzare quindi questa come velocità di base su cui impostare i nostri allenamenti. Ovviamente le velocità di riferimento saranno percentualmente diverse sulla base delle distanze da ripetere e tanto superiori quanto più brevi i tratti di corsa. Bisogna comunque tenere presente che le caratteristiche di ciascuno di noi sono assai diverse e nell’allenamento, a parità di stimolo ci sarà una risposta allenante diversa. Passiamo al pratico: nel definire un allenamento di ripetute dobbiamo quindi calcolare bene i parametri che ne determinano il diverso risultato e quindi la distanza da correre, la quantità di ripetizioni, la velocità di corsa e ovviamente il recupero tra una e l’altra.
In modo semplicistico riduciamo il discorso alle ripetute che hanno l’intento di migliorare la nostra soglia innalzandone il livello. Queste andranno corse quindi a velocità prossime a quella stessa velocità e per l’esattezza possiamo usare queste percentuali di lavoro rispetto alla velocità di soglia:
400 metri + 7%
800 metri + 5%
1000 metri + 4%
2000 metri + 3%
3000 metri + 1%
5000 metri + 0%
vale lo stesso calcolo esposto per il lungo e il medio:
15k/h x 1,07% = 16,02Km/h (3,44 al km i 400 metri)
15k/h x 1,05% = 15,75 km/h (3,48 al km gli 800 metri)
15km/h x 1,04% = 15,6 km/h (3,50 al km i 1000 metri)
E così via.
Le ripetute alle velocità prossime alla soglia anaerobica sono tra i lavori più duri ed impegnativi per i runners, perché richiedono un elevato impegno psico-fisico. Seguono alcuni schemi classici di ripetute validi per la preparazione su distanze differenti:
10 km – Chi corre questa distanza dovrà allenarsi ai ritmi sostenuti e le ripetute tipo potranno essere per esempio sui 400mt per un quantitativo che da 6-8 potrà arrivare anche a 12-15, una velocità superiore alla soglia fino al 7% ed un recupero pari al tempo di corsa.
21 km – Generalmente i problemi maggiori su questa distanza riguardano la “tenuta del ritmo”. Utili a questo scopo sono delle ripetute di 2000-3000 mt per un quantitativo che può passare da 3 fino a 5, una velocità che inizialmente deve essere quella della soglia ed un recupero da correre possibilmente anch’esso ma a ritmo lento per 600-800mt.
Maratona – In questo caso per le ripetute diviene fondamentale l’individuazione del “ritmo gara” perché ad esso faranno riferimento le prove. Mentre la velocità infatti andrà a ridursi fino ad essere pari o anche leggermente inferiore (con un margine di +/- 3%) a quella di soglia, la distanza elevata fino anche a 5000mt, il numero di ripetute in chi ha una buona base di allenamento può arrivare fino a 3 ed il recupero dovrà essere corso gradualmente fino alla velocità di gara. In questo modo si sarà in grado di far diventare il recupero, parte principale della seduta e l’impegno per il controllo del ritmo sarà d’aiuto poi in gara.
Di Andrea Pagan*
PREMESSA
La seguente relazione è basata da una lezione svolta dal responsabile del settore giovanile del Calcio Padova, il Prof. Giorgio Molon.
LA RELAZIONE
Per poter sviluppare una propria filosofia bisogna iniziare subito bene e sfruttare il gioco del calcio come strumento educativo per la crescita dei propri ragazzi .
Un metodo corretto di insegnamento è quello che il ragazzo esplori il proprio mondo, lasciandolo giocare e mettersi al suo servizio e non il contrario come capita spesso.
Riuscire a conquistare i propri ragazzi con un comportamento definito e non istintivo portando il ragazzo ad essere motivato perché la motivazione è la chiave dell’apprendimento, non si può insegnare a chi non vuol imparare.
Un mister deve calarsi nel contesto in cui ha deciso di insegnare, la differenza principale tra una prima squadra e il settore giovanile è che nel settore giovanile il primo obiettivo è il divertimento invece con una prima squadra è la vittoria.
Questo non significa che nel settore giovanile la vittoria non conti, anzi la vittoria deve essere strumento di motivazione e continuità ma non deve essere definito come primo obiettivo nei programmi di un buon allenatore razionale.
Il mister deve saper dare un’educazione alla vittoria senza sottolineare troppo sconfitte o errori commessi, ma anzi andando a incoraggiare il ragazzo sugli aspetti positivi avvenuti durante la partita.
“In sostanza meglio perdere una partita che perdere un giocatore”.
Prof. Giorgio Molon
Essere allenatore significa prima di tutto essere se stessi e non imitare altri colleghi, saper motivare il ragazzo indirizzandolo a certe attività, dando indicazioni e dimostrando il beneficio che ne può trarre.
Per poter essere convincenti bisogna saper comunicare e trasmettere nel modo più efficace, che non sempre può essere la parola o la comunicazione verbale ma anche l’utilizzo di gesti e atteggiamenti, avere l’attenzione dei ragazzi e del gruppo è un obiettivo fondamentale, non da meno è saper essere un ottimo insegnante, cioè portare i ragazzi al raggiungimento dell’obiettivo prefissato nel più breve tempo possibile, senza però rischiare di compromettere il buon apprendimento per voler velocizzare i tempi.
Nell’insegnamento si deve essere bravi anche a facilitare l’apprendimento del ragazzo semplificando i compiti da svolgere semplificando un qualsiasi gioco o esercitazione, dando fiducia ai ragazzi e non mettere apprensione e paura.
Ovviamente per insegnare la tecnica bisogna prima di tutto conoscerla, lo stesso vale per i regolamenti (poco diffuso nel calcio sia a livello professionistico che dilettantistico).
Non si può insegnare se non si è coscienti di quello che si propone, una cattiva impostazione del movimento e una scarsa correzione del gesto non può essere un ottimo insegnamento.
Dare al gruppo la propria filosofia di lavoro, di conseguenza se i ragazzi assorbono bene i metodi e le idee dell’allenatore diventerà molto più semplice diventare il leader del gruppo essendo un riferimento d’insegnamento positivo sia calcisticamente che socialmente.
La bravura di un ottimo tecnico deve essere anche quella di saper leggere e impostare modifiche nel proprio lavoro o nella singola partita osservando e non guardando l’esperienze altrui.
Un tecnico che guarda…. ..non osserva.
Prof. Giorgio Molon
Bisogna sapere osservare i singoli reparti, le singole situazioni e il gioco collettivo dell’intera squadra, così si possono apportare modifiche costruttive per il proprio lavoro.
Non tutti sono fortunati di poter contare in strutture efficaci e organizzate, però bisogna saper organizzarsi per poter dare alla propria squadra un ambiente dove potersi allenare con stimoli e intensità trovando nella propria fantasia o esperienza le soluzioni migliori.
L’ultima caratteristica che un buon mister deve avere e saper trasmettere fiducia e divertimento portando armonia all’interno dello spogliatoio e del campo, inventandosi situazioni nuove in momenti meno attesi dai ragazzi, come allegria e gioco per tutta la seduta dopo aver subito un sconfitta pesante.
Tutte queste caratteristiche non si possono costruire e formare se uno non ha una passione per questo ruolo, perché essere un buon conoscitore della materia non significa avere la passione per poter svolgere un ruolo così importante.
Porsi degli obiettivi è il sistema migliore per capire se si è sulla strada giusta, ognuno deve capire cosa vuole e dove vuole arrivare, ma una volta fatto chiarezza sulle proprie aspettative e possibilità si deve cercare di raggiungere l’obiettivo che può essere a corta o a lunga scadenza.
Così si comincia a capire quale siano i propri limiti facendo sempre tesoro della propria esperienza, un bagaglio importante da tenersi sempre stretto e utilizzare nel modo migliore.
Bisogna saper incidere sia calcisticamente ma soprattutto educativamente mettendo disciplina e ordine facendo rispettare determinate regole che nel tempo i ragazzi potranno beneficiarne anche fuori dal gioco del calcio.
E’ importante saper utilizzare i propri appunti, difficilmente uno può ricordarsi tutto quello che succede nell’arco di una o più stagioni (partite, allenamenti, corsi….).
Avere poche idee ma chiare (conoscenza e competenza) e soprattutto un proprio credo cioè certezze che possono essere esperienze passate ma anche realtà presenti che funzionano bene, continuare sulla stessa strada, se questa sta portando risultati, ma appena si evidenzia qualche problema mettersi subito in discussione cercando di trovare il motivo e la soluzione.
Le proprie idee devono avere questi punti fondamentali: proprie caratteristiche, il sapersi calare nel contesto dove si lavora, saper gestire il gruppo e i singoli, avere un’ idea su come sarà il calcio del futuro e come lo è stato in passato.
Per concludere bisogna ricordarsi sempre di mettersi in discussione, cercare sempre di migliorare, farsi un auto valutazione, dalla singola seduta all’intera stagione, confrontarsi spesso con gli altri e approfondire le situazioni ritenute più interessanti per il proprio miglioramento e futuro, di tutto questo ne beneficerà l’allenatore ma molto di più i nostri ragazzi.