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  1. Integratori proteici: quali sono i migliori prodotti?

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    (aggiornato al 13/08/2021)

    Gli integratori proteici rappresentano la tipologia di prodotti più venduti; infatti, l’utilità di questi prodotti (quando se ne presenta la necessità*) è dovuta al fatto che non sempre (per quantità, qualità e logistica) si riesce a coprire il fabbisogno giornaliero. Dopo aver visto nei precedenti post, chi ha bisogno di integrare con questi prodotti e quando utilizzarli, in questo articolo cercheremo di capire quali sono i migliori prodotti (in base alle proprie necessità) e le migliori marche presenti sul mercato.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

    LE MIGLIORI MARCHE

    Partiamo subito dal presupposto che i migliori prodotti sono quelli delle migliori marche; nel nostro post dedicato a questo argomento, abbiamo visto quali sono i requisiti che deve avere una casa di produzione di integratori affinchè possa garantire i migliori prodotti sul mercato, cioè un elevato giudizio dei consumatori, un’importante etica aziendale e la certificazione terza delle materie utilizzate. Ne abbiamo concluso che Myprotein è attualmente la migliore marca sul mercato Europeo, forte proprio della garanzia che offrono le sue proteine (a livello mondiale) anche in termini qualità/prezzo.

    Nel nostro post dedicato alla scontistica, potete trovare (quando presenti) i codici sconto per Myprotein.

    Ovviamente l’assunzione di questi integratori deve essere prescritta da personale qualificato, che tenga in considerazione delle reali necessità del soggetto; purtroppo, molte volte, questi prodotti vengono raccomandati da persone che non hanno la stessa conoscenza scientifica (spinti dal profitto dalla vendita) che può avere un medico, un dietologo o un nutrizionista; vuoi fare un semplice test per comprendere se chi ti propone un integratore è un cialtrone o meno? Prova a fargli le 3 domande in fondo a questa pagina e ascolta le sue risposte.

    Nell’immagine sotto, potete vedere i motivi per i quali è possibile ricorrere ad un’integrazione di questo tipo, come la comodità e l’accessibilità alle fonti proteiche, il coprire per intero il proprio fabbisogno quotidiano o la necessità di utilizzare fonti più digeribili. In più aggiungiamo anche un altro fattore oggi molto importante, cioè la personalizzazione dell’apporto, che tiene in considerazione eventuali allergie/intolleranze o aspetti etici come il veganesimo.

    Nei prossimi paragrafi andremo a vedere quali sono i prodotti migliori in base alle esigenze specifiche che si vengono a presentare, considerando la marca, l’ingrediente principale, il dosaggio, la comodità di assunzione e gli ingredienti secondari (compresi quelli che possono dare origine ad intolleranze, gli additivi inutili o quelli dannosi). Non solo, daremo anche indicazioni su quelli che sono gli alimenti che, più di altri, vanno incontro a queste determinate esigenze, minimizzando la necessità di assumere integratori.

    INTEGRATORI PROTEICI POST-ESERCIZIO

    Sono sicuramente i più utilizzati, in quanto vanno incontro alla necessità di digerire le proteine ed assorbire velocemente gli aminoacidi, al fine di garantire nella maniera più rapida i substrati necessari per la sintesi proteica, che è massima proprio appena terminato lo sforzo. Fondamentalmente aiutano a massimizzare il recupero appena finito lo sforzo. Come visto nel post sulle fonti proteiche, le più adatte sono quelle del Siero (dette anche Whey protein);

    ma come districarsi tra tutte le Whey protein presenti sul mercato?

    Semplice, partendo da Labdoor; Labdoor è il laboratorio indipendente più famoso al mondo, che testa e certifica la qualità degli integratori. In altre parole, effettua analisi per verificare che dentro al prodotto ci sia veramente quanto riportato sull’etichetta (anche in termini di quantità) e che siano assenti ingredienti pericolosi ed impurità. Questo è particolarmente importante quando si parla di proteine, in quanto permette di comprendere se una ditta utilizza strategie di Protein Spiking; il Protein Spiking è una strategia scorretta (ma non illegale) che consiste nell’utilizzo parziale di ingredienti azotati di bassa qualità al posto delle Whey protein, dando comunque il nome Whey Protein al prodotto; nella parte centrale di questo articolo puoi leggere una descrizione più dettagliata.

    Iso:Pro della Myprotein

    Ma torniamo al ranking di Labdoor; le classifiche che si possono vedere nella pagina sono diverse, relative al prodotto in toto (All Product), alla Qualità (Quality: che certifica quanto presente nel prodotto) e le certificazioni. Appare subito evidente che le Whey Protein (cioè le proteine del siero) della Myprotein sono le migliori disponibili sul mercato Europeo e tra le 2 migliori su quello mondiale. In particolar modo le Impact Whey Protein, sono da sempre quelle più vendute, perchè garantiscono il miglior rapporto qualità/prezzo. Se invece si vuole optare per un prodotto di altissima qualità e purezza (97 g di proteine su 100 g di prodotto) senza badare al prezzo, le Iso:Pro Whey Protein sono il Top sul mercato. Una via di mezzo tra i 2 prodotti sopra citati, è rappresentata dalle Impact Whey Isolate (90 g di proteine su 100 g di prodotto).

    Se invece si è atleti di alto livello e si vuole avere la certezza assoluta di utilizzare Whey Protein senza impurità che possono dar origine a positività nei controlli, allora è necessario integrare con le Impact Whey Protein Elite che hanno la certificazione Informed Sport; questo marchio garantisce che ogni lotto del prodotto è testato secondo le regole dell’Agenzia Mondiale Antidoping (WADA).

    Ma cosa fare se non si ha sempre a disposizione uno shaker con delle Whey protein, ma allo stesso tempo si ha la necessità di recuperare velocemente?

    Oggi esistono gel proteici, cioè forme di assunzione pratiche e comode (analoghe a quelle dei carboidrati) in grado di fornire i necessari 20-25 grammi di proteine (preferibilmente Whey protein); queste confezioni sono ideali quando, a fine allenamento o fine gara/partita, si hanno a disposizione fonti di carboidrati adeguate, ma non fonti proteiche in polvere o sottoforma di alimenti.

    È il classico esempio della pizza o piatto di pasta in compagnia a fine allenamento, fine gara o fine partita, che consentono di ingerire una quota adeguata di carboidrati, ma non di proteine a veloce assimilazione; allo stesso modo dopo competizioni di endurance è sempre possibile trovare a disposizione ristori/rifornimenti con bevande zuccherate, torte, biscotti, ecc, ma è molto più di difficile trovare fonti proteiche adeguate. In tutti questi casi (se non si ha a disposizione uno shaker con delle Whey protein), se si ha la necessità di recuperare velocemente, i gel proteici sono molto comodi.

    Nell’immagine sopra, è possibile vedere quali sono le caratteristiche che devono avere questi prodotti; purtroppo il terzo punto, per questa tipologia di gel, è il tasto dolente e (come vedremo dopo) lo è anche per le barrette proteiche. Se le polveri proteiche sono prodotti ad altissima purezza e genuinità, la stessa cosa non la si può dire per questi altri integratori. Infatti, per dare conservabilità e consistenza al prodotto, non sempre vengono utilizzati ingredienti genuini, e di conseguenza il gel scade particolarmente di qualità.

    È l’esempio del Gel proteico, che ha degli ottimi ingredienti primari (basta vedere la scheda del prodotto), è di una marca affidabilissima, ma ha al suo interno il Benzoato di sodio; questa sostanza è un conservante antimicrobico (innocuo), ma in presenza di acido ascorbico (presente nel succo di ciliegia del prodotto) ed altre condizioni (UV o alte temperature) può formare benzene, che è una sostanza cancerogena (vedi anche approfondimento dell’FDA).

    Ciò non significa che il Benzoato di sodio sia cancerogeno (lo è il benzene, che si può formare in alcune condizioni), ma un prodotto che ha all’interno questa sostanza, non si può certamente definire di “qualità elevata”. Purtroppo attualmente, nessun’altra marca produce gel proteici..

    Importante: un veloce recupero dopo-sforzo ovviamente non comprende solamente un adeguato apporto proteico, ma anche quello di carboidrati e tutte quelle misure che servono per migliorare o mantenere il proprio livello d’allenamento.

    Concludiamo questo importante capitolo, sottolineando che l’integrazione post-sforzo con Whey protein è necessaria solamente per chi ha bisogno di recuperare velocemente; per chi non ha questa urgenza, possono essere utilizzate altre tipologie di proteine (vedi prossimi paragrafi), comprese quelle da fonti alimentari. Ne citiamo alcune sotto che per digeribilità possono essere preferite ad altre nel post-esercizio:

    • Latte al cacao: esistono ormai diverse ricerche che attestano l’efficacia di questo prodotto in termine di recupero post-esercizio (Pritchett et al 2012). Sembra che la dose ideale (per avere un recupero ottimale) possa essere di 1-1.5g/Kg ogni ora, immediatamente dopo e 2 ore dopo lo sforzo. Dosi inferiori, possono essere utili anche per chi non ha necessità urgente di recuperare. Comodi brik (come quello della Granarolo) possono trovarsi facilmente sugli scaffali dei supermercati. L’unica controindicazione è per chi è intollerante al latte.
    • Yogurt: ovviamente ha il vincolo di dover esser tenuto “al fresco”, ma è comunque un’ottima fonte di proteine ad alta digeribilità e di altre componenti come il calcio.
    • Kefir: è un alimento con evidenti proprietà probiotiche e ottime caratteristiche nutritive; pur derivando dalla fermentazione del latte, ne migliora sensibilmente le qualità, proprio grazie alla fermentazione. In particolar modo gli sportivi possono trovare beneficio da questo alimento; trovate tutto quello che c’è da sapere nel nostro post dedicato al kefir.

    INTEGRAZIONE PROTEICA GIORNALIERA

    Con questo tipo di integrazione, intendiamo quella “non post sforzo”, cioè quella necessaria nel caso in cui con la normale alimentazione non sia possibile assumere una giusta quota proteica. Le caratteristiche di questo tipo di supplementazione sono:

    1. Quota proteica: cioè quante proteine devo aggiungere a quelle fornite con l’alimentazione per arrivare a completare il fabbisogno giornaliero. Ovviamente dipende da soggetto a soggetto.
    2. Comodità: cioè avere formati comodi da trasportare e da utilizzare, fattore necessario per chi si alimenta fuoricasa.
    3. Digestione: avere a disposizione formati che permettono di essere digeriti in tempo, nel caso in cui si abbia in programma (durante la giornata) di allenarsi, gareggiare o giocare.

    Come abbiamo visto sopra, i migliori integratori in questo caso sono le polveri, in quanto permettono di avere a disposizione un prodotto di purezza superiore. In linea di massima sono da preferire proteine con tempi di digestione/assorbimento lunghi o misti (cioè formule proteiche con diversi tipi di proteine); in questo modo viene dato un apporto costante di aminoacidi all’organismo tra un pasto (o assunzione) e l’altro.

    Ma quali sono i prodotti migliori che fanno al caso nostro?

    Districarsi tra le proteine della Myprotein è sicuramente la scelta più accurata, visto che è la migliore marca di integratori presente sul mercato. I prodotti disponibili sono veramente tanti, ma cerchiamo di fare una cernita per scegliere i migliori in assoluto: il requisito principale è quello di avere un prodotto ad alto indice PDCAAS (concetto più attuale del classico Valore Biologico), senza additivi dannosi per la salute e con tempi di assorbimento lenti o misti.

    PROTEINE TOP

    Partiamo dal presupposto che la scelta dipende da diversi fattori anche soggettivi; intolleranze, allergie, veganesimo, sono tutte variabili fondamentali da tenere in considerazione quando si sceglie una proteina.

    Total Protein della Myprotein

    Per chi non ha intolleranze, allergie e non è vegano, la scelta migliore sono le Total Protein, in quanto contengono 7 tipi di proteine diverse (derivate dal latte e dall’albume, tutte con PDCAAS elevato), la maggior parte delle quali a lenta/media assimilazione. Se si vuole rimanere su un prodotto più economico, consigliamo il Milk Protein Smooth; rispetto al precedente, ha solo le proteine concentrate del latte, all’interno delle quali troviamo comunque quelle della caseina (a lenta assimilazione) e quelle del siero (a rapida assimilazione). Ribadiamo l’importanza della varietà delle fonti, perché permette di avere una maggiore completezza degli amminoacidi essenziali presenti. Se si è invece atleti di alto livello e si vuole optare per un prodotto testato in base ai regolamenti antidoping, consigliamo Casein Micellar Elitè; questo utilizza solo una fonte proteica (Caseina Micellare), ma con un indice PDCAAS elevato e a lento assorbimento.

    PROTEINE PER CHI HA PROBLEMI DI INTOLLERANZE ED ALLERGIE

    In tutti i prodotti della linea Myprotein è segnalata la presenza di allergeni o di ingredienti non adatti a vegetariani o vegani; è sufficiente leggere con attenzione la pagina dedicata ad ogni prodotto e gli INGREDIENTI. In questo modo, chiunque può scegliere la proteina ideale senza incorrere in sostanze indesiderate. L’albume di uovo in polvere è sicuramente un ottimo prodotto per chi ha intolleranze ed allergie, anche se può contenere tracce di glutine soia e latte. L’unico ingrediente presente è l’albume di uovo in polvere, quindi può godere della massima genuinità, di un elevato PDCAAS e di un tempo di assorbimento degli amminoacidi medio-lento.

    LE MIGLIORI PROTEINE PER VEGANI

    Il veganesimo è un movimento sempre più in espansione; chi è vegano deve prestare particolare cura all’apporto proteico, perché gli alimenti vegetali sono tendenzialmente poveri di proteine e per lo più con indice PDCAAS bassi.

    Non solo, anche molti onnivori si interessano sempre di più a questo tipo di proteine di fonte vegetale; il problema di queste fonti, è che hanno indice PDCAAS bassi, e di conseguenza sono limitate in termini di variabilità di aminoacidi essenziali presenti. L’unica proteina vegetale con indice alto (pari alle proteine di fonti animali) è quella della soia, ma questo alimento contiene anche molti fattori antinutrizionali in grado di limitare la digeribilità proteica; inoltre in alcuni casi (problemi alla tiroide, donne in gravidanza/allattamento, ecc.) è sconsigliabile assumere proteine a base di soia (chiedere al medico-specialista). Per questo motivo, è bene utilizzare integratori proteici di più fonti vegetali (soia esclusa), in grado di colmare le singole lacune in termini di aminoacidi essenziali e minimizzare la presenza di fattori antinutrizionali.

    Molte miscele proteiche sul mercato, contengono le proteine della canapa; però è importante comprendere il perchè le proteine della canapa andrebbero evitate all’interno degli integratori. Partiamo dal presupposto che queste fonti vengono estratte da piante a bassa/bassissima concentrazione di THC (Tetraidrocannabitolo, il principio attivo della cannabis), coltivate legalmente. Per le proteine, vengono utilizzati lo stelo e i semi della pianta, che non contengono THC. Per questo motivo, è impossibile, assumendo proteine della canapa, andare incontro ai fenomeni avversi dell’uso della cannabis. Nel sito dell’USADA (l’agenzia Antidoping Statunitense) viene però fatto notare come le bassissime (e spesso irrilevabili) concentrazioni di THC presenti in queste proteine, possano comunque dare un rischio (seppur molto limitato) di positività all’antidoping o al test antidroga. Questo è probabilmente dovuto al modo con il quale vengono raccolte le parti da cui si prendono le proteine e da come vengono separate dal resto della pianta. Per questo motivo, è assolutamente sconsigliabile per atleti o persone sottoposte a test antidroga (ad esempio sul lavoro) utilizzare prodotti con proteine della canapa.

    Proteine vegane

    Di conseguenza, è necessario riferirsi ad un prodotto che non contenga questa proteina; un buon integratore sono le proteine vegane in polvere della Bulk. All’interno sono presenti ben 5 fonti proteiche vegetali diverse (proteine del pisello, proteine del riso integrale, proteine di zucca, polveri di semi di lino e farina di quinoa) e DigeZyme®, un ingrediente in grado di facilitare la digestione dei macronutrienti. Inoltre, non sono presenti le proteine della soia e della canapa prima citate.

    È importante comunque ricordare che gli atleti vegani dovrebbero essere particolarmente attenti e scrupolosi nel seguire le indicazioni di personale qualificato (nutrizionista, dietologo o medico specialista) in merito a tutti i fattori della loro dieta che limitano la variabilità nell’apporto dei nutrienti.

    SOSTITUZIONE DELLE PROTEINE IN POLVERE CON AMINOACIDI ESSENZIALI

    L’assunzione di proteine in polvere, anche a dosaggi adeguati e regolarmente prescritti da personale qualificato (medico, dietologo, nutrizionista o dietista), può dare alcuni effetti avversi come la formazione di acne (a causa del presunto incremento della produzione di sebo) o problemi gastrointestinali (per chi soffre di colon irritabile). In questi casi, potrebbe risultare efficace la sostituzione delle proteine in polvere con un prodotto a base di aminoacidi essenziali, purchè consigliato/prescritto da personale qualificato ed in presenza di un’alimentazione equilibrata.

    BARRETTE PROTEICHE: QUALI E PERCHE’

    Questo tipo di prodotti è sempre di maggiore uso, in particolar modo da parte di chi si trova a fare pasti o spuntini fuoricasa. In queste situazioni, se è possibile trovare in diverse situazioni alimenti ricchi di carboidrati e lipidi, lo è meno per gli alimenti proteici.

    Per questo motivo, pur cercando di seguire una dieta il più variata possibile, è possibile ricorrere a questi tipi di integratori per completare il fabbisogno proteico giornaliero che non si riesce a soddisfare con il cibo. Non solo, solitamente questi prodotti sono più facilmente digeribili di molti cibi proteici, per questo utili anche se ci si allena non troppo lontano dai pasti. Purtroppo, come abbiamo visto anche per i gel proteici, vengono aggiunti additivi a questi integratori per dare consistenza, conservabilità e gusto; l’aggiunta di alcuni additivi (come l’olio di colza o i grassi vegetali) peggiora notevolmente la genuinità del prodotto.

    Barrette proteiche light

    Per questo motivo, abbiamo cercato, tra quello che offre il mercato, di darvi le opzioni che riteniamo migliori. Andando a vedere la classifica di Labdoor, notiamo che la qualità dei prodotti è piuttosto bassa.

    Purtroppo Labdoor non recensisce le barrette della Myprotein (non può recensire tutto), ma le le Barrette proteiche light si presentano, tra tutte, come le più genuine e con meno additivi. Per capire come sia un ottimo prodotto, è sufficiente visionare le Recensioni dei clienti e leggere la lista degli ingredienti.

    Concludiamo il paragrafo con alcune raccomandazioni: malgrado le barrette proteiche rappresentino un’ottima fonte proteica da inserire a pasto o per uno spuntino, devono assolutamente essere considerate dei coadiuvati di altri alimenti (frutta, verdura ed altri cibi con carboidrati e lipidi), e non come delle singole ed uniche fonti di pasto.

    PRIMA DI ANDARE A DORMIRE

    Nel post dedicato alle modalità e tempistica di assunzione delle proteine, abbiamo visto come molte ricerche abbiano verificato come l’ingestione di proteine prima di andare a dormire, possa migliorare la sintesi proteica, e di conseguenza il recupero muscolare. Il dosaggio consigliato, va circa tra i 27.5 g (Snjders e coll 2015) e 40 g (Trommelen e coll 2016); fondamentalmente dipende dal fabbisogno giornaliero e da quanto si allena un soggetto.

    È ovvio però, che la sintesi proteica può raggiungere (durante il sonno) il massimo solo se ci si è allenati durante il giorno! L’allenamento rimane sempre e comunque lo stimolo fondamentale per la sintesi proteica; fornire, prima di andare a letto, una quota adeguata di proteine (che dipende dal fabbisogno e dal tipo di allenamento svolto), permette di sfruttare al meglio questo stimolo, dando all’organismo gli aminoacidi necessari per l’anabolismo. Chi non pratica sport, ovviamente trae minor giovamento da questo tipo di tempistica.

    Quali sono le proteine da assumere prima di andare a dormire?

    Visto che durante la notte si rimane a letto parecchio tempo, sono da preferire le fonti proteiche a più lunga assimilazione; il prodotto ideale sono le Caseine Micellari.

    Caseina Micellare della Myprotein

    Queste proteine sono ottenute separandole per ultrafiltrazione e microfiltrazione dalle altre componenti del latte senza essere denaturate; in questo modo, mantengono la lo struttura a forma di micelle, di conseguenza più lente da digerire e da assimilare; in questo modo, si potrà avere una disponibilità di aminoacidi più diluita durante la notte. Per chi volesse un prodotto testato per assicurarsi l’assenza di impurità che possano dare positività all’antidoping, esiste anche la versione Elitè.

    È da ricordare che anche in questo caso è importante seguire questo tipo di integrazione solo dopo parere medico o specialistico (dietologo/nutrizionista), anche in relazione alla quantità di proteine da ingerire. Per vegani e chi ha problemi di intolleranze, vale quanto detto nel capitolo dedicato all’argomento.

    Ma è necessario utilizzare solo integratori per fornire le proteine necessarie prima di andare a letto?

    Ovviamente no, infatti è possibile utilizzare proficuamente anche le fonti alimentari, nel caso in cui sia comodo e non disagevole. Le fonti da preferire, sono quelle che contengono caseina e triptofano. Della caseina abbiamo trattato sopra, mentre il triptofano è un aminoacido essenziale presente in particolar modo nei latticini; senza approfondire eccessivamente il meccanismo biologico, possiamo affermare che la disponibilità di triptofano è importante per i meccanismi che regolano il sonno, legati al metabolismo della melatonina e della serotonina. Ne consegue che i latticini sono le fonti proteiche da preferire prima di andare a letto, in particolar modo i formaggi, che hanno quote proteiche superiori.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

    Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AS Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  2. Proteine: quali sono le migliori fonti?

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    Coprire il fabbisogno proteico giornaliero con fonti alimentari adeguate è importante per il mantenimento del peso corporeo, per lo stato di salute e per la performance sportiva. Ma quali sono le migliori fonti alimentari per soddisfare la necessità giornaliera di proteine? In che modo vanno distribuiti i vari alimenti al fine di garantire, oltre ad un fabbisogno adeguato, anche una ripartizione ideale durante al giorno?

    In questo post risponderemo a questi importanti quesiti, in maniera tale da fornire linee guida semplici e basate su riscontri scientifici.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    DI QUANTE PROTEINE HO BISOGNO GIORNALMENTE?

    Prima di approfondire l’argomento, è importante conoscere il proprio fabbisogno proteico, cioè quante proteine ingerire giornalmente, al fine di soddisfare la necessità di questo macronutriente; nell’immagine sotto è possibile vedere uno schema riassuntivo di quello che è il fabbisogno proteico. Come potete vedere, per chi fa sport (condizione necessaria per il proprio stato di salute) non esiste una quantità precisa, ma un range di riferimento che dipende dall’intensità e dal volume dell’attività fisica praticata. Solo personale qualificato è in grado di stabilire con estrema precisione il fabbisogno proteico di un atleta.

    Una volta stabilito questo importante prerequisito, è fondamentale fissare i 3 punti sui quali scegliere le fonti proteiche alimentari più opportune:

    1. Partendo dal presupposto che per una dieta variata ottimale, è importante conoscere quali sono i cibi da limitare per ridurre i fattori di rischio di eventuali patologie.
    2. Essere a conoscenza che alcune tipologie di alimenti offrono fonti proteiche di migliore qualità rispetto ad altre.
    3. Comprendere la distribuzione di questo macronutriente durante la giornata, anche in base al momento in cui si pratica sport.

    Nei prossimi paragrafi, approfondiremo questi 3 importanti punti.

    FONTI PROTEICHE DA LIMITARE

    Nel nostro post dedicato allo stile alimentare ideale, abbiamo indicato come sia importante una dieta variata per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per le funzioni metaboliche. Esistono però classi di alimenti (di cui alcune fonti proteiche) che andrebbero limitati; già nell’articolo dedicato alla diatriba tra carnivori e vegani abbiamo citato come un consumo eccessivo di carni rosse lavorate (cioè che hanno subito processo di salatura, polimerizzazione, fermentazione, affumicatura, oppure altri trattamenti per aumentare il sapore e migliorare la conservazione) sia riconosciuto ufficialmente dall’OMS come causa di tumori.

    Per quanto riguarda le carni rosse non lavorate invece, i maggiori organi mondiali che studiano la materia (come l’International Agency for Research on Cancer e World Cancer Research Fund International), hanno evidenziato come un consumo inferiore ai 500g alla settimana non incrementi il rischio di tumori all’apparato digerente. Possiamo quindi concludere (vedi anche l’infografica sotto) che un consumo di carni rosse inferiore a 500g a settimana non incrementa il rischio di tumori, a patto che venga data preferenza a carni fresche (non lavorate), che non abbiano subito il processo di affumicatura, grigliatura o una cottura eccessiva. In particolar modo la presenza di “residui bruciacchiati” può portare alla formazione di derivati potenzialmente cancerogeni; di conseguenza, queste parti andrebbero asportate dalla carne prima di essere mangiate.

    Un’altra categoria di alimenti altamente proteici è quella dei formaggi. Questa classe di prodotti, non ha le problematiche legate alla carne rossa, ma è da prestare attenzione a 2 additivi che andrebbero evitati (è sufficiente leggere l’etichetta) come la natamicina (sigla E235) e la Tetrammina (sigla E239). Inoltre, in ottica mantenimento del peso corporeo, è da prestare attenzione al rapporto tra proteine e grassi presenti nell’alimento per evitare di ingerire una quantità di calorie eccessive.

    Altro alimento estremamente interessante, come fonte proteica, è il pesce; in particolar modo sono consigliate almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana per fornire una dose adeguata di omega 3 al nostro organismo. Altre fonti proteiche sono le uova, i latticini, la soia, i legumi, la frutta secca, i cereali, ecc.

    Riassumiamo questo paragrafo, ribadendo l’importanza di una dieta varia, composta da fonti proteiche sia di natura animale che vegetale, al fine di garantire tutti i nutrienti necessari all’organismo; particolare attenzione va fatta per le carni rosse, alcuni additivi per i formaggi, ed eventuali contaminanti ed additivi sospetti. Per chi volesse approfondire i contenuti riguardanti la qualità degli alimenti, per saperne di più di cosa si mangia e sulla sicurezza alimentare, consiglio il secondo manuale di Roberto Albanesi sull’alimentazione.

    LA QUALITA’ DELLE PROTEINE

    Nel post dedicato al fabbisogno proteico, abbiano specificato come le proteine siano formate da amminoacidi, di cui 9 “essenziali” (cioè devono essere introdotti necessariamente con la dieta) e 11 “non essenziali” (che il nostro corpo è in grado di sintetizzare partendo da altri amminoacidi). È quindi fondamentale assumere non solo una quantità di proteine adeguate, ma anche una tipologia tale da assicurare tutti gli amminoacidi essenziali necessari all’organismo. In generale, si tende a considerare le proteine animali (carne, uova, latte e derivati) come ricche di tutti gli amminoacidi necessari, mentre le proteine vegetali come una fonte più povera in quanto a completezza di amminoacidi essenziali. In generale possiamo considerare queste credenze corrette, ma in questo paragrafo vi spiegheremo come mai è comunque sempre bene utilizzare diverse fonti proteiche senza demonizzare alcuni tipi ed esaltarne troppo altre.

    Negli anni, le conoscenze scientifiche si sono evolute creando indici che evidenziano numericamente la completezza delle varie tipologie di proteine in termini di aminoacidi (in particolar modo quelli essenziali). Il primo utilizzato, ed ancora quello più famoso, è il valore biologico; fondamentalmente indica il rapporto tra la quantità di azoto (elemento fondamentale degli amminoacidi, e di conseguenza delle proteine) utilizzato per la sintesi proteica e la quantità di azoto assorbita dall’organismo nel sangue.

    Successivamente furono introdotti altri indici che tenevano in considerazione del fatto che una parte delle proteine ingerite non viene assorbita nel sangue, ma viene metabolizzata nell’ileo o finisce direttamente nelle feci. Non solo, è importante considerare che una fonte alimentare può essere carente di uno o più aminoacidi essenziali limitanti, cioè “presenti in quantità non ottimale” per garantire uno stimolo massimale alla sintesi proteica. Così nel 1989 la FAO/WHO iniziò ad utilizzare il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), un indice che meglio di altri riassume la qualità di una proteina alimentare in termini di assorbimento e la presenza (o meno) dell’aminoacido limitante. Nella tabella sotto potete vedere una tabella tratta dalla ricerca di Hoffman e coll 2004, in cui vengono indicati gli indici più comuni utilizzati per qualificare la qualità di una proteina; il PDCAAS è l’ultimo sulla destra.

    Come potete vedere, le proteine da fonti animali, hanno tutti un indice pari o prossimo a 1, fattore che identifica un ottimo profilo amminoacidico mentre, tra quelle vegetali, solo la Soia ha un indice elevato. Attenzione, perché possono esserci anche altri elementi in grado di variare la biodisponibilità delle proteine ingerite, come i fattori antinutrizionali; per quest’ultimi, si intendono quelle sostanze naturalmente presenti nei cibi, che interferiscono con l’assorbimento e l’utilizzazione di altri elementi come le proteine; tra questi ricordiamo gli inibitori della tripsina, lecitina e tannini. Questi sono presenti in particolar modo in alcune leguminose (soia, pisello, fava, lupino, ecc.), in alcuni cereali, in alcuni semi, ecc; questo ovviamente non deve spaventare, ma incoraggiare a strutturare una dieta il più possibile variata (anche in fonti proteiche), sia per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari, sia per minimizzare gli effetti antinutrizionali degli alimenti.

    Ma chi si nutre solo di proteine vegetali, può andare incontro a carenze di alcuni amminoacidi anche se assume una quantità di proteine adeguata?

    La domanda è lecita, soprattutto in virtù del fatto che ogni proteina vegetale (soia a parte) ha uno o più amminoacidi limitanti. Per fortuna, non tutte le fonti vegetali hanno lo stesso amminoacido limitante, per cui abbinando in maniera intelligente le varie fonti (all’interno dello stesso pasto), si riesce ad ottenere un profilo amminoacidico abbastanza completo; ad esempio, il frumento è povero in Lisina e Treonina, per questo abbinandolo ai legumi (scarsi invece in Metionina) è possibile comunque avere un pasto sufficiente completo dal punto di vista amminoacidico. Andando a cercare sui motori di ricerca le parole “abbinamento proteine vegetali”, è possibile trovare un’infinità di articoli che consigliano i vari abbinamenti tra fonti proteiche vegetali, al fine di ottenere un pasto completo dal punto di vista amminoacidico. Nella tabella sotto sono riportati alcuni esempi tratti dal seguente link.

    Concludiamo questo secondo paragrafo affermando che le fonti proteiche animali sono sicuramente quelle che garantiscono una maggior completezza amminoacidica rispetto alla singole proteine vegetali. Un accurato abbinamento tra fonti vegetali, è comunque in grado di consentire una qualità delle proteine paragonabile a quella delle fonti animali.

    Ultimo fattore da considerare quando si parla di fonti alimentari è la distribuzione e la tempistica di assunzione; in altre parole, quali sono le fonti migliori in base ai fabbisogni che si vengono a presentare durante la giornata (durante i pasti, dopo sforzo, prima di andare letto, ecc.)? A questa domanda risponderemo nel prossimo post; nell’immagine sotto trovate un’anteprima di quello che potrete leggere. Tramite 3 semplici regole sarà possibile capire quali alimenti (ed eventualmente quali integratori) utilizzare nei vari momenti della giornata al fine di coprire il fabbisogno proteico, in base al proprio stile di vita.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

    Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AS Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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