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Tag Archive: Vo2max

  1. Le Ripetute

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    L’utilità di questa forma di allenamento è stata recentemente messa in dubbio dagli studi sulla potenza metabolica (che ha evidenziato l’importanza delle accelerazioni/decelerazioni nel modello funzionale del calcio) e da una conseguente ricerca di maggior specificità degli stimoli allenanti. Chi sostiene ancora questa forma di allenamento lo fa citando alcune recenti ricerche in cui tramite questa metodologia si è riusciti ad incrementare il Vo2max e alcuni parametri (relativi alla velocità) della match analisys. Chi invece critica questi mezzi, parte dal presupposto che non rispettano la specificità del gioco del calcio e che il Vo2max non sempre “segue” quelli che sono gli adattamenti nei test più specifici utilizzati nel calcio. Come abbiamo fatto altre volte, cercheremo di analizzare questa “diatriba” dal punto di vista scientifico (analizzando le poche ricerche che permettono di confrontare questi mezzi allenanti) senza trascurare quelli che sono i risvolti applicativi nella metodologia d’allenamento.

    bangsbo

    DOMANDE E RISPOSTE

    La pubblicazione che più di altre può aiutare a dare “risposte” ai nostri quesiti, è quella di Iaia e coll del 2009 (vedi sotto “Bibliografia” per gli estremi); gli autori hanno rivisitato tutte le ricerche finalizzate all’incremento della capacità aerobiche e di ripetere sforzi intensi e li ha divisi in 3 gruppi:

    1) Gruppi che utilizzavano le minipartite: non le teniamo in considerazione in questa sede perché le riteniamo facenti parte l’allenamento Specifico, mentre noi stiamo cercando di analizzare l’allenamento Generale.

    2) Gruppi che utilizzavano l’interval training (corrispondenti all’incirca alle canoniche ripetute di 1000m): sedute di 4×4’ al 90/95% della massima frequenza cardiaca con recuperi di 3’.

    3) Gruppi che utilizzavano mezzi di speed endurance, tra i quali troviamo l’intermittente, l’RSA based training, ecc.

    Il confronto ha permesso di giungere ad ovvie conclusioni, cioè che (dopo periodi di circa 7-12 settimane):

    con gli allenamenti di speed endurance il miglioramento medio nel test Yo-yo intermittent recovery test era tra il 22-28% contro il 13-14% ottenuto con le ripetute e che miglioramenti significativi dell’RSA (velocità media Test Capanna) si ottenevano solamente con quelli di speed endurance.

    Un altro elemento che emerge (considerando anche lo studio di Aguiar e coll 2008) è che con le minipartite (quelle in cui dimensioni del campo e N° di giocatori è finalizzato all’incremento del potenziale aerobico)

    non si riusciva a raggiungere gli stessi adattamenti in termini di RSA e velocità sui 15m ottenuti con gli allenamenti di speed endurance.

    In sostanza, si ribadisce l’importanza dell’allenamento generale per formare le qualità fondamentali del calciatore, che allo stesso tempo deve tenere in considerazione gli aspetti specifici della disciplina e non utilizzare mezzi che “troppo” si allontanano (come le ripetute) dalla tipologia di lavoro muscolare/metabolico di questo sport!

    LE RIPETUTE DI SASSI-CANDEL

    Nel 2003 al 5° Congresso Science & Football, Sassi e Candel presentarono una modifica alle ripetute classiche, in cui all’interno delle stesse venivano fatte delle variazioni per renderle più specifiche rispetto al gioco del calcio. Ogni gruppo considerato effettuava 4 volte i 1000m in 3’50” (cioè 15.6 Km/h, velocità corrispondente alla Massima Potenza Aerobica dei soggetti considerati) con recupero di 3’ per 2 volte a settimana per 6 settimane. Il gruppo A effettuava le 4 ripetute a ritmo costante, mentre il gruppo B alternava (per l’intera ripetuta) 20m in 3” (cioè ai 24 km/h) ad 80m in 20” (cioè ai 14.4 Km/h). È evidente come il protocollo del Gruppo B fosse maggiormente specifico nei confronti del calcio, in quanto all’interno del mezzo allenante si effettuavano 40 cambi di velocità a potenza molto elevata. Quello che poi sorprende è che malgrado i 2 gruppi utilizzarono le stesse velocità medie, dopo 6 settimane, il secondo (cioè quello che eseguiva le variazioni di velocità) fù l’unico che incrementò la seconda soglia ventilatoria che, anche se rappresenta una qualità secondaria nel calcio, è indice di un maggiore effetto allenante nei confronti del potenziale aerobico.

    Applicazione pratica del protocollo: prevede l’utilizzo di una pista/minipista di 300-400m (vedi immagine sotto) con riferimenti ogni 20-80m corrispondenti ai cambi di velocità. La velocità media alla quale va corsa la ripetuta di 1000m deve essere la Massima Potenza Aerobica (la cui valutazione è stata trattata nel post secondo sull’allenamento intermittente), anche se le prime volte può essere utilizzato il 95% per facilitare l’apprendimento del protocollo. La seconda variante da inserire è il tempo nel quale si desidera vengano percorsi i tratti di 20m (può essere 3” come nella ricerca di Sassi-Candel o 4” se i soggetti sono poco allenati); successivamente si calcola il tempo impiegato nei settori di 80m (togliendo al tempo totale quello impiegato nei settori di 20m) e l’allenamento è fatto! Il protocollo dura circa 28’ e può essere somministrato ad un solo gruppo (con MPA omogenea) alla volta. Possiamo concludere che questo tipo di ripetute è un ottimo mezzo Generale (in teoria) per incrementare il potenziale aerobico del calciatore, ma di difficile applicazione pratica (anche in virtù del fatto di dover avere a disposizione una pista/minipista): nella figura sotto è rappresentata una possibile pista d’atletica 400m con gli intervalli (delimitati dai paletti rossi) desiderati.

    CONSIDERAZIONI FINALI

    • Malgrado le “Ripetute classiche” siano in grado di incrementare il massimo potenziale aerobico (Vo2max), non è consigliabile utilizzarle nel calcio a causa della scarsa specificità.
    • Come mezzi Generali finalizzati all’incremento del potenziale aerobico sono da preferire l’RSA Based Training, il Fartlek e l’Intermittente con le sue varianti.
    • Le ripetute con la variante di Sassi-Candel possono essere considerate un mezzo interessante per l’incremento della Potenza Aerobica quando i giocatori non sono affaticati, ma richiedono una certa disponibilità di mezzi, personale e tempo a disposizione.

    Bibliografia

    Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

     

     

  2. L’allenamento intermittente (aspetti teorici)

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    Dopo aver affrontato quelle che dovrebbero essere le caratteristiche dell’allenamento specifico, dell’allenamento generale e l’RSA (come tipologia di allenamento misto) andremo ad approfondire un mezzo molto utilizzato, cioè l’intermittente.

    Le caratteristiche principali di questo mezzo di allenamento sono 2:

    1) L’alternanza di sforzi ad intensità elevata (solitamente dal 100% al 130% della Massima Potenza Aerobica) a recuperi ad intensità modeste (tra il 50-70% della Massima Potenza Aerobica) o addirittura da fermo.

    2) La durata relativamente breve (dai 10” ai 30”) di queste fasi, effettuate in successione, senza soluzione di continuità.

    La differenza, rispetto a mezzi che utilizzano durate (sia come fasi attive che di recupero) superiori, è che una fase breve (pari a 30” o inferiori) permette di ridurre l’attivazione della glicolisi (malgrado l’intensità elevata) grazie ad una maggiore partecipazione (come % di energia prodotta) del sistema della Fosfocreatina e dell’ossigeno legato alla Mioglobina; ovviamente non è nostra intenzione approfondire l’argomento (in tal caso consiglio di leggere l’articolo di Casas a pag 15-16), ma basti comprendere che

    grazie ad una durata così breve degli intervalli, è possibile lavorare ad intensità elevate per un periodo totale (cioè sommando tutte le ripetizioni effettuate) consistente con livelli di affaticamento inferiore rispetto a intervalli più lunghi.

    Questo concetto estremamente importante rende l’allenamento intermittente (nelle varianti opportune) interessante per 2 scopi allenanti principali:

    • La possibilità di allenare i “Ritmi gara” di discipline della durata compresa tra 2-8’ (mezzofondo veloce, ciclismo su pista, canoa-kayak, canottaggio, ecc) con livelli di affaticamento ridotti rispetto alla gara stessa.
    • La possibilità di allenare la Massima Potenza Aerobica in maniera intermittente (cioè in maniera affine ad alcune discipline, come gli sport di squadra) e con livelli di affaticamento modesti che permettono quindi un recupero più veloce.

    Mentre il primo punto non è pertinente al calcio (in ogni modo per chi volesse approfondire è possibile trovare un video esplicativo di Colli a questo link), il secondo può riscontrare maggiori interessi.

    VARIABILI ALLENAMENTO INTERMITTENTE ED EFFETTI ALLENANTI

    Come accennato sopra, il razionale dell’utilizzo dell’allenamento intermittente sta nel fatto che permette un’elevata stimolazione della Massima Potenza Aerobica (MPA) con livelli di affaticamento modesti. Ma quali sono le varianti che hanno maggior effetti allenamenti nei confronti della MPA? Esistono prove scientifiche a dimostrazione di queste teorie? Come può essere implementato questo mezzo allenante nella programmazione d’allenamento del calcio? Cercheremo di rispondere a queste domande analizzando in un primo momento lo stato della ricerca scientifica sull’argomento e successivamente come le evidenze sperimentali possono trovare applicazione nella metodologia d’allenamento del calcio.

    Prima partiamo dalla definizione di Massima Potenza Aerobica (MPA): è l’intensità (misurata in termini di velocità o potenza) minima alla quale si raggiunge il Vo2max (massima quantità di ossigeno che l’organismo è in grado di utilizzare).

    Nel grafico sopra, è riportato il metodo di misurazione del Vo2max, cioè un protocollo in cui l’intensità dell’esercizio (Exercise Intensity) incrementa di step in step e di conseguenza incrementa il consumo di ossigeno (Oxygen Consumption) fino a raggiungere il Vo2max ad un’intensità (cerchiata in rosso) minima definita MPA (Massima Potenza Aerobica).

     

    EVIDENZE SCIENTIFICHE DEGLI AFFETTI ALLENANTI DELL’ALLENAMENTO INTERMITTENTE

    Attualmente non esistono, in bibliografia internazionale, ricerche che hanno studiato gli effetti a breve-medio termine di questo mezzo allenante nel calcio. Quindi gli effetti presunti partono dal presupposto che questo metodo di allenamento stimoli per un periodo sufficientemente lungo un consumo di ossigeno pari al Vo2max o consumi superiori al 90-95% del Vo2max. Le ricerche in tal senso sono molte e non è facile trovare una mole di dati che permette di farsi un’idea chiara; in ogni modo per i calciatori è importante che i protocolli rispettino i seguenti criteri:

    1) Utilizzare i mezzi che portino, per più tempo, il consumo di ossigeno oltre il 90-95% del Vo2max in maniera intermittente (rispettando la fisiologia del gioco del calcio): sembra che il tempo passato oltre il 90-95% sia indipendente dalla tipologia di protocollo, che invece influenza in particolar modo la durata totale del protocollo.

    2) A pari tempo passato oltre il 90-95% del Vo2max, utilizzare i mezzi che durano meno (in maniera tale da non togliere tempo alle altre parti dell’allenamento): è da preferire l’utilizzo della monoserie (cioè serie unica, senza frapporre pause tra le ripetizioni). Per quanto riguarda le intensità, si sono rivelati migliori i protocolli 30” (105% MPA) + 30” (60% MPA) fino all’esaurimento (Midgley e coll 2007), oppure 30” (105% MPA) + 30” (67% MPA) fino all’esaurimento (Thevenet e coll 2008).

    3) Preferire le tipologie di intermittente che più si portano ad essere somministrate ad un gruppo di atleti piuttosto che ad un singolo: in questo caso è fondamentale l’utilizzo di esercitazioni che prevedano una fase attiva di corsa e una fase passiva di recupero. In questo caso sarebbe più semplice suddividere la squadra in 3-4 gruppi omogenei utilizzando dei tratti rettilinei e non delle “minipiste” che risulterebbero troppo elaborate da predisporre. In questo caso sono da preferire i protocolli 15” (al 120% MPA) + 15” rec. da fermo (Dupont e coll 2004).

    Nella figura sotto è riportato un esempio molto semplice di protocollo intermittente consigliato da Dupont: 15” al 120% MPA + 15” da fermo. Il numero di ripetizioni ovviamente è da incrementare parallelamente con la condizione di forma; si può partire da 15-20 ripetizioni per arrivare fino a 30-40. I giocatori sono divisi in gruppi omogenei per MPA, mentre la distanza indicata corrisponde gia a quella che si coprirebbe correndo al 120% MPA.

    Attenzione: le ricerche effettuate hanno dimostrato che esiste un’elevata variabilità nel tempo di tolleranza (esaurimento) di questi protocolli; per questo motivo è possibile far passare un atleta in un gruppo di distanza inferiore nel caso in cui riuscisse (la volta precedente) a completare il protocollo.

    Conclusioni parte teorica

    L’intermittente (nella modalità “standard” per il calcio, quella di Dupont) si può considerare come un mezzo di allenamento interessante per lo sviluppo e il mantenimento della MPA; il fatto che non comprenda al suo interno cambi di direzione lo rende un mezzo meno specifico di altri, ma adatto ad essere utilizzato all’interno di sedute in cui si lavora anche (tramite altri mezzi ovviamente) sulla potenza muscolare oppure in quei casi in cui i giocatori sono muscolarmente affaticati. L’analisi presentata immagino lasci alcuni dubbi e domande ai quali cercheremo di rispondere nel prossimo post……..ad esempio:

    • Com’è possibile misurare la MPA senza avere un laboratorio di ricerca a disposizione?
    • Quali sono le variabili (durate, intensità, tipi di percorso, ecc.) che possono rendere questo tipo di allenamento più specifico per il gioco del calcio?
    • Quali sono le variabili sono in grado di “spostare” le caratteristiche di questo mezzo da “generale” a “misto” come è l’RSA?
    • Può risultare altrettanto efficace (e in che casi) il monitoraggio dell’intensità (analogamente al 40”-80”) la percezione dello sforzo (RPE)?

    bangsbo

    Bibliografia

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

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