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  1. La rapidità del Venerdì (sesta parte)

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    Proseguiamo la carrellata di proposte di rapidità dedicate all’allenamento di rifinitura (per i dilettanti) che solitamente si svolge il Venerdì. Come abbiamo nel post dedicato all’allenamento generale, il lavoro atletico a secco di rapidità è ricercato per trovare quelle intensità e parametri di gestione motoria che raramente si trovano nelle esercitazioni con la palla.

    Quello che è molto importante (soprattutto a livello dilettantistico) è variare continuamente questi mezzi allenanti, mantenendo però al primo posto l’intensità; intensità che non deve essere esclusivamente neuromuscolare, ma anche coordinativa. In questa direzione è fondamentale non solo la varietà dei mezzi proposti, ma anche ricercare la difficoltà nel gestire il movimento che il calciatore deve affrontare, pur ricercando la massima intensità.

    In questo post andremo a vedere 2 mezzi allenanti che in questa direzione ritengo molto interessanti, soprattutto in virtù di quello che i giocatori riportano durante l’esecuzione dei movimenti.

    Struttura N° 1

    Questa prima struttura esercitativa prevede la corsa a zig-zag in cui i riferimenti non sono dei coni, ma dei cerchi. In questo tipo di strutture, viene richiesto (seppur ad intensità massimale) di rispettare la regola del “piede esterno” durante il cambio di direzione (vedi immagine sotto); questo perché il calciatore tenderebbe spontaneamente a gestire questa fase con il piede forte, con la conseguenza di rinforzare l’arto dominante rispetto a quello controlaterale, incrementando lo squilibrio tra i 2 emilati ed aumentando il rischio di infortuni.

    Mi sono comunque accorto, che utilizzando come riferimento dei coni (o dei cinesini), molti non riescono a rispettare appieno questa regola; di conseguenza, per gestire meglio questa situazione ho optato per sostituire i coni con dei cerchi, con il vincolo di effettuare il cambio di direzione inserendo il piede esterno nel cerchio stesso. La prima variante che propongo è quella di utilizzare angoli di 30° con segmenti di circa 4.1m (triangolo con lati di 1m e 4m),  estrapolando i dati dal foglio di calcolo del prof Colli; oltre alla richiesta di effettuarlo alla massima velocità e di rispettare il piede del cambio di direzione, non indico altro.

    È ovvio che tra un cerchio e l’altro sarà necessario un numero di passi dispari; di solito, una parte dei giocatori inizierà spontaneamente con 3 passi tra ogni cerchio, mentre altri (solitamente quelli meno rapidi e coordinati) con 5.

    Infatti, la difficoltà nel fare solo 3 non è data tanto dalla distanza dei cerchi (che è molto modesta), ma dalla complessità nel gestire la coordinazione del passo ad intensità elevate. Dopo qualche ripetizione e dopo qualche incoraggiamento, vedrete che tutti riusciranno con 3 passi.  Quello che emerge osservando questa esercitazione è che si riesca ad essere (ripetizione dopo ripetizione) sempre più efficienti nell’eseguire l’esercitazione, e che una maggiore velocità si ottenga solamente da un aumento della frequenza dei passi e non dall’esplosività impressa ad ogni passo.

    Gli stessi giocatori indicano come si sentano con il passare delle ripetizioni, più fluidi, impegnando meno forza muscolare; ovviamente non necessariamente è indice che impieghino meno forza muscolare, ma la testimonianza che la utilizzano con più efficienza…cioè diventano più coordinati nell’eseguire quel gesto. Questo credo sia un buon stimolo allenante; solitamente, all’interno di una seduta di rapidità, inserisco questa struttura nella prima parte con 4 ripetizioni, per “svegliare” la coordinazione dei giocatori. Il numero di cambi di direzione va da 6 a 8 per ogni ripetizione.

    Variante

    Se la variabilità è un fattore fondamentale per incrementare lo stimolo allenante, è ovvio che il mezzo indicato sopra non è da utilizzare tutte le settimane. Una variante interessante è quella di ridurre a 3.1 metri (circa) il segmento (mantenendo sempre 30° l’angolo); le distanze indicate presentano segmenti ridotti, ma gli stessi angoli della struttura precedente.

    Saranno “obbligati” sin da subito ad utilizzare 3 passi tra ogni cerchio (perchè 5 sono troppi ed 1 è insufficiente), ma con una frequenza molto elevata, quasi “disagevole” rispetto al mezzo precedente. Infatti, i giocatori riportano di percepire minor fluidità del movimento (perché viene meno il compromesso ottimale tra frequenza ed ampiezza del passo, tipico delle distanze precedenti), testimoniando una difficoltà nel trovare il movimento ”facile”. Ma nel calcio nessun movimento è “facile”, perché viene richiesto continuamente l’aggiustamento alla situazione di gioco, un po’ come viene proprio in questa variante. Anche in questo caso, propongo 4 ripetizioni, non necessariamente lo stesso giorno in cui presento la variante precedente (vedi immagine sotto).

    Struttura 2

    Questo tipo di struttura a balzi monopodalici potrebbe essere scambiata per un’esercitazione principalmente basata sull’esplosività, ma non lo è.

    Come potete vedere dall’immagine sotto, vengono posti diversi cerchi in sequenza; nella sequenza semplice, nella fila di cerchi a destra, i giocatori dovranno appoggiare il piede destro, mentre nella fila di sinistra, il piede sinistro. Non si possono mettere i piedi fuori dai cerchi. L’obiettivo è quello di finire il più velocemente possibile il percorso, e non quello di saltare in alto; la strategia infatti sarà quella di effettuare salti (tra cerchi con lo stesso piede) e passi (quando viene richiesto piede diverso) radenti e rapidi. Le difficoltà coordinative sono prevalentemente 2:

    • La prima è quella di effettuare velocemente salti in successione con lo stesso piede, cosa alla quale un giocatore, dal punto di vista coordinativo, non è abituato.
    • La seconda è quella di alternare “salti” a “passi” (due gesti che implicano una differente gestione motoria e neuromuscolare), cioè una variabilità esecutiva estremamente impegnativa.

    La distanza tra i cerchi può variare dai 40 ai 70cm; più sono vicini i cerchi e maggiore sarà l’impegno coordinativo.  

    Le prime volte che viene effettuata questa esercitazione, consiglio di posizionare i cerchi in maniera abbastanza simmetrica come nella sequenza semplice della figura sopra ( 3dx-3sx, 2dx-2sx, ecc.) in maniera tale che i giocatori possano “prendere il ritmo” con maggiore facilità. Con il passare delle sedute, si potranno disporre i cerchi in maniera più “casuale” (vedi sequenza complessa), per rendere il tutto più impegnativo ed allenante, ma pur sempre mantenendo sempre lo stesso numero di appoggi con il dx e con il sx. Di solito faccio partire i giocatori leggermente distanti (4-5 metri) per far prendere velocità prima di arrivare al primo cerchio.

    Un’ultima annotazione riguarda l’osservazione dell’esercitazione da parte di chi la propone; non sarà raro trovare giocatori che gestiscono in maniera diversa il salto con il piede dominante rispetto a quello controlaterale. Questo potrebbe rappresentare la presenza di uno squilibrio muscolare eccessivo (evidenziabile anche con il test triple-hop distance), e dare un’informazione (a chi preparare i giocatori) particolarmente importante per la prevenzione infortuni.

    Per compensare gli squilibri (in termini di risposta reattiva ed elastica), è possibile proporre questo mezzo con un numero maggiore di appoggi destri (cioè cerchi a destra) per i mancini e viceversa per gli altri (vedi immagine sopra).

    I giocatori riportano come questa struttura allenante sia “divertente”…probabilmente perché ripetizione dopo ripetizione si diventa visibilmente sempre più coordinati nell’eseguirla, con un impatto estremamente positivo sull’autostima e sulla motivazione.

    Conclusioni

    Nel 2012 scrissi il mio primo articolo sulla coordinazione, citando le prime ricerche scientifiche che testimoniarono come l’allenamento della coordinazione avesse influenze positive nei confronti della tecnica e rapidità; oggi lo studio delle neuroscienze (vedi libro “Serve la testa giusta” di Jonatan Proietto) confermano sempre di più questo collegamento, testimoniando sempre di più l’importanza che questo può avere sul rendimento dei giocatori in partita.

    Gestire la coordinazione in condizioni di rapidità esecutive che richiedono un elevato turnover delle gambe, (cioè una frequenza molto elevata dei movimenti) superiore a quella che si incontra mediamente in partita, è estremamente allenante per la partita stessa, visto che le azioni che determinano le segnature sono, per la maggior parte, eseguite ad alta intensità ed in condizioni di difficoltà.

    Nei dilettanti non è semplice gestire tutto questo a livello metodologico, perché ci si scontra spesso con il poco tempo a disposizione; in ogni modo, a mio parere, almeno 2 momenti settimanali (per chi si allena 3 volte alla settimana) andrebbero dedicati a questa componente, senza trascurare i protocolli di rapidità coordinativa e di rapidità globale (ed eventualmente analitica e cognitiva).

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    Ai link sotto puoi trovare le altre pubblicazioni riguardanti la rapidità del Venerdì.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  2. La rapidità del Venerdì (quinta parte)

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    Continua la rassegna dedicata alle sedute di rapidità “pre-partita”, che solitamente nei settori dilettantistici, corrisponde al Venerdì sera. Nei primi “capitoli” dedicati all’argomento (oltre ad analizzare diversi mezzi allenanti) abbiamo approfondito il razionale metodologico, la correlazione con i lavori con palla e la somministrazione di questi mezzi quando si gioca infrasettimanalmente. Nella quarta e in quest’ultima parte invece sono presentate delle strutture esercitative con cambi di direzione di diversa angolatura, che ne determinano l’intensità in termini di potenza (accelerazioni) e lavoro eccentrico di frenata (decelerazioni).

    STRUTTURA A “N”

    struttura a N 1

    La prima struttura prevede un percorso (da effettuare alla massima intensità) con 2 tratti in accelerazione da 10m, una frenata e un breve tratto di rapidità. Consigliamo sempre di affiancare 2 strutture e di far eseguire l’esercitazione sottoforma di gara. I cinesini blu sono stati messi per facilitare la comprensione della direzione di corsa (“si passa tra i cinesini e i coni”).

    struttura a N 2

    Ovviamente, l’esercitazione deve essere posta in maniera da allenare simmetricamente l’aspetto coordinativo/muscolare, quindi (come sopra), basta cambiare il posizionamento dei cinesini e si ottengono direzioni di corsa speculari. La stessa struttura (ma aumentando le distanze) può essere effettuata con la palla; analogamente a quanto proposto per alcune esercitazioni (e relative varianti), l’inserimento del pallone (con criterio) può contribuire ad un maggiore stimolo “cognitivo” (vedi rapidità cognitiva) all’esercitazione. Nella struttura sotto, il compito del giocatore è quelli di partire con palla (che può essere calciata del giocatore verso il cerchio), eseguire la parte di rapidità senza palla come sopra e fermare la palla nel cerchio; ovviamente le distanze in questo caso dovranno essere anche raddoppiate, per garantire lo stimolo primario dell’esercitazione, cioè l’esecuzione di accelerazioni/decelerazioni particolarmente elevate.

    struttura a N 3

    STRUTTURA A “DOPPIA N”

    In questa esercitazione, gli angoli sono molto più pronunciati, quindi si avrà anche una maggiore sollecitazione di natura eccentrica, dovuta alle decelerazioni importanti.

    struttura a N 4

    Nella figura sopra, è disegnata la struttura di base. Fondamentalmente c’è un quadrato di coni rossi, di 7-10m per lato (distanti 2-3 metri dalle partenze e dagli arrivi) con 2 coni gialli al centro, distanziati di un paio di metri. Nella variante di base (vedi sotto) fondamentalmente sono presenti 2 cambi di senso. È opportuno far eseguire l’esercitazione da entrambi i lati di partenza ad ogni giocatore.

    struttura a N 5

    Nella variante più impegnativa (vedi sotto) il cambio di senso (cioè di 180°) è solamente 1, ma in aggiunta sono presenti 3 cambi di direzione di almeno 150°. Ovviamente il carico muscolare eccentrico non dipende solamente dagli angoli di curva, ma anche dalla lunghezza dei tratti di corsa; fondamentalmente, più sono lunghi i tratti singoli di corsa e maggiore sarà lo spazio per accelerare, e di conseguenza l’intensità della decelerazione.

    struttura a N 6

    Quelle presentate sopra, sono solamente 2 varianti (una semplice, ed una più impegnativa) che si possono estrapolare dalla struttura esercitativa di base. Nessuno esclude che si possano inserire altri tipi di cambi di direzione come “giri di coni” (vedi figura sotto) o “incroci” tra le traiettorie di corsa come presentato in un post precedente.

    struttura a N 7

    CONCLUSIONI

    L’intensità dello stimolo allenante di natura neuromuscolare non è dato solamente dalla potenza che si esprime nell’esercitazione [ricordiamo che la potenza dipende da accelerazione (per la maggior parte) e dalla velocità]. Anche il carico eccentrico (cioè l’entità della decelerazione, cioè della “frenata”) rappresenta un potente stimolo allenante per la strutture neuromuscolari del giocatore, in quando nel calcio è altrettanto presente, in particolar modo nei cambi di direzione. È proprio l’allenamento con i cambi di direzione a determinare uno stimolo allenante neuromuscolare completo per il calciatore. Ricordiamo che l’angolo di decelerazione e la velocità dalla quale si decelera sono i determinati principali del carico eccentrico. Di seguito, riportiamo i link le prime 3 parti con le varianti dedicate all’argomento.

    Libri che potrebbero interessarti puoi trovarli nel nostro post dedicato ai migliori testi per la preparazione atletica e per la scuola calcio.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  3. La rapidità del Venerdì (quarta parte)

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    Continuiamo la rassegna dedicata alle sedute di rapidità “pre-partita”, che solitamente nei settori dilettantistici, corrisponde al Venerdì sera. La prima parte era stata dedicata al razionale della somministrazione di questi mezzi (massima intensità muscolare in regime di rapidità) e alle prime 3 varianti. La seconda parte l’abbiamo dedicata ad altre 4 varianti e all’anello di congiunzione tra i lavori di rapidità a secco e quelle con palla. Nella terza parte, oltre alle ultime 4 varianti, abbiamo considerato come lavorare quando si gioca anche infrasettimanalmente. In quest’ultima parte approfondiremo un mezzo operativo che con una struttura singola, può essere utile per lavorare su cambi di direzione di diversa angolatura.

    STRUTTURA DI BASE

    rombo rapidità

    È formata da un rombo/quadrato di 7-10 metri per lato (a seconda delle potenze muscolari che si vogliono raggiungere) come in figura. Per gli angoli di riferimenti del rombo è possibile utilizzare dei coni o dei paletti. È ovvio che l’utilizzo dei paletti (rispetto ai coni) impone una maggiore tecnica analitica nei cambi di direzione, proprio perché il giocatore deve avere la giusta attitudine a tenere a giusta distanza il piede dal paletto per mantenere un’adeguata inclinazione del corpo, senza aver la “frenesia di fare meno strada possibile”; per un approfondimento dell’argomento vedi la spiegazione della seconda esercitazione a questo link. È consigliabile preparare 2 strutture parallele su cui far effettuare le esercitazioni da 2 atleti in contemporanea.

    VARIANTI

    rombo rapidità 1

    Mantenendo la stessa struttura è possibile ottenere i cambi di direzione agli angoli voluti. Nella figura sopra viene presentato un singolo CdD (cambio di direzione) di 45°; cambiando semplicemente il riferimento della curva (solitamente si utilizza un cinesino per far capire da che parte si effettua la “curva”) si ottiene un CdD di 270° (vedi figura sotto).

    rombo rapidità 2

    Un’altra variante è quella della figura che segue: in questo caso si effettuano 2 CdD di 45° (uno a destra e uno a sx). Se si esegue questa struttura il Venerdì, non è consigliabile effettuare più di 2 CdD per ripetizione, in quanto lo stimolo fisiologico della seduta pre-partita è quello di eseguire azioni muscolari intense senza che la fatica ne comprometta la massima potenza muscolare.

    rombo rapidità 3

    Ultimo esempio che riportiamo (ma se ne potrebbero fare altri, le combinazioni sono diverse) è quella di 2 CdD (entrambi a sinistra).

    rombo rapidità 4

    CONCLUSIONI

    Quando si eseguono questo tipo di esercitazioni (con CdD) le varianti fondamentali sono l’aspetto coordinativo (determinato dall’angolatura affrontata) e di potenza muscolare; quest’ultimo è determinata dalla velocità in entrata (spazio a disposizione per accelerare) e l’angolo da affrontare (180° è considerato il “cambio di senso”, cioè l’angolatura che richiede il massimo impegno perché c’è un istante in cui la velocità è “0”, cioè il momento dell’inversione). Ovviamente tutte le azioni effettuate dovranno essere affrontate su entrambi i lati (destro e sinistro). Un’ultima considerazione la facciamo sulla tecnica esecutiva; nella seconda parte dedicata alla rapidità, abbiamo spiegato come l’acquisizione di una corretta tecnica esecutiva (inizialmente tramite mezzi analitici) nei CdD sia fondamentale per la prevenzione infortuni e per il rendimento muscolare (alle varie intensità); piede di utilizzo, inclinazione del corpo, modulazione di frequenza/ampiezza dei passi sono aspetti da non sottovalutare per ottimizzare la performance. Di seguito, riportiamo i link le prime 3 parti con le varianti dedicate all’argomento.

    Libri che potrebbero interessarti:

    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

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  4. La rapidità del Venerdì (terza parte)

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    Con la fine dei campionati dilettantistici finiscono anche gli articoli dedicati alla Rapidità del Venerdì. Nella prima parte abbiamo approfondito il razionale e le caratteristiche di questi mezzi, mentre nella seconda l’adeguamento tecnico (con palla). In questa terza parte evidenzieremo le ultime 4 varianti con un breve accenno alle situazioni metodologiche che vengono affrontate, quando si gioca infrasettimanalmente.

    VARIANTE 9

    Figura 9

    Rispetto a quelli precedenti è un mezzo che punta particolarmente all’aspetto coordinativo della rapidità; infatti si tratta di gesti di una certa complessità coordinativa eseguiti in spazi non troppo ampi. Analogamente alle varianti precedenti, noi raffiguriamo un solo mezzo (cioè una fila) a scopo esplicativo, ma sarebbe bene impostare sempre 2 mezzi (2 file) in maniera tale che l’esercitazione venga fatta con 2 giocatori alla volta a forma di gara. I giocatori, sempre alla massima intensità, dovranno prima eseguire un “8” tra 2 coni e successivamente (a cavallo di 2 paletti sdraiati) “2 passi avanti e 2 indietro”. Osservando l’esecuzione di questa variante, è evidente come la “rapidità di gambe” (piuttosto che “la capacità di esprimere potenze elevate”) sia fondamentale per eseguire l’esercizio correttamente e velocemente. L’allenatore/preparatore dovrà focalizzarsi soprattutto sulla correttezza esecutiva (i coni non devono cadere e i paletti non devono essere toccati), somministrando anche 1-2 serie in più nel caso in cui le prime non venissero eseguite correttamente.

    VARIANTE 10

    Figura 10

    Con questa variante torniamo a raffigurare in mezzo in cui anche la potenza muscolare rappresenta un elemento fondamentale. Si tratta di una doppia navetta 8+5+10m: è fondamentale richiedere ai giocatori di girarsi (in ogni ripetizione) dalla stessa parte, in maniera tale da utilizzare (per cambiare direzione) entrambi i piedi per il cambio di direzione. Valgono gli stessi discorsi fatti per le esercitazioni analitiche per i cambi di direzione (asse del piede perpendicolare alla direzione di corsa, modulazione di frequenza/ampiezza dei passi, ecc.).

    VARIANTE 11

    Figura 11

    Figura proposta da Sassi nelle esercitazioni per l’RSA, che con opportuni accorgimenti è possibile utilizzarla anche per la rapidità. La figura può essere proposta con 2 varianti principali:

    • La prima, prevede di rimanere direzionati sempre dalla stessa parte, cioè si alternano (per ogni settore) andature “avanti” ad andature di “scivolamento laterale/dietro”. Non verranno raggiunte intensità particolarmente elevate, ma sarà particolarmente levato lo stimolo coordinativo.
    • La seconda prevede di eseguire il percorso (cioè le frecce della figura) direzionando liberamente il corpo. L’unico vincolo sarà quello di toccare tutti i coni con le mani, obbligando quindi i giocatori a non effettuare dei “tagli” ed abbassare correttamente il baricentro.

    VARIANTE 12

    Figura 12

    Altra variante con aspetto prevalentemente coordinativo: nei 15m totali si devono effettuare 2 giri completi di coni (una volta girando da destra e una volta girando da sinistra…i cinesini servono proprio ad indicare quello); anche in questo caso, la massima precisione dei gesti (non far cadere i coni) rappresenta un aspetto fondamentale.

     

    CONCLUSIONI

    Ma se si gioca infrasettimanalmente (ad esempio il Mercoledì) una partita ufficiale, i volumi e le intensità devono essere le stesse? Ovviamente la domanda è riferita a quei giocatori che hanno giocato partite intere (o quasi) nei 2 match precedenti. Dipende molto da quanti allenamenti sono abituati a fare nella settimana; a mio parere, se si è abituati a fare 3 allenamenti, il primo dovrà essere prevalentemente aerobico a bassa intensità, il secondo è sostituito dalla partita, ed il terzo potrà essere dedicato alla rapidità, ma con la prevalenza di mezzi ad aspetto coordinativo (ad esempio Variante 9 e 12) per non affaticare eccessivamente la muscolatura. Poi, il fatto di giocare 3 partite in 7 giorni rappresenta pur sempre un forte incremento del rischio di infortuni, quindi nella metodologia d’allenamento è da considerare anche la settimana prima e quella successiva. Ricordiamo che tutte le esercitazioni analitiche per i cambi di direzione, oltre a rappresentare stimoli importanti per la rapidità, sono anche la base per ridurre sbilanciamenti atletico/coordinativi e quindi abbassare il rischio di infortuni (quindi ideali da utilizzare nei periodi in cui si gioca molto)

    fin fondo

    Concludiamo dicendo che la metodologia d’allenamento settimanale per la rapidità deve tenere in considerazione che questa variabile ha in se aspetti:

    • Di natura atletico/coordinativo: cioè potenze muscolari elevate nel rispetto del modello prestativo (a secco) del gioco del calcio.
    • Di natura tecnico/atletica: (come evidenziato nel post precedente) in questo modo si permette di gestire la palla ad alta velocità.
    • Di natura tattico/atletica: infatti “La chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli” (Ian Jeffreys). In altre parole, non è importante solamente quanto velocemente si esegue un movimento (con o senza palla), ma quando si inizia un determinato movimento (capacità di anticipazione motoria).

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

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  5. La rapidità del Venerdì (seconda parte)

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    Nell’ultimo post abbiamo analizzato le caratteristiche che dovrebbe avere, per le squadre dilettantistiche, l’ultima seduta settimanale che precede la partita (solitamente il Venerdì). Il razionale metodologico impone che almeno in questo “momento” della settimana, siano somministrati mezzi che permettano di sviluppare elevate potenze muscolari, nel rispetto della specificità coordinativa del calcio (cambi di direzione, arresti, ecc.). Ovviamente nulla toglie la possibilità di poter lavorare anche nella parte centrale della settimana su questi aspetti, ma (a mio parere) solo se i giocatori presentano carenze ed in particolar modo sui presupposti; un esempio potrebbe essere il lavoro di Rapidità coordinativa, il lavoro di Esplosività o l’Intermittente Forza. Oggi analizzeremo altre 4 strutture esercitative (le ultime 4 nel prossimo post) adeguati all’argomento.

    VARIANTE 5

    fIGURA 1

    Nella figura sopra è presentato un solo mezzo (cioè una fila) per scopo esplicativo, ma sarebbe bene impostare sempre 2 mezzi (2 file) in maniera tale che l’esercitazione venga fatta con 2 giocatori alla volta a forma di gara. Com’è possibile vedere dalla figura, i cinesini sono stati posti esclusivamente per far capire ai giocatori da che parte va affrontata la curva; nella struttura ci sono 2 cambi di direzione di 90° (uno a destra e uno a sinistra) e uno di 180° (girando intorno al cono). Malgrado sia un mezzo a caratteristiche globali è opportuno somministrarlo solamente dopo che si è adeguatamente lavorato sulla componente analitica dei cambi di direzione (vedi post corrispondente): piede di cambio, frequenza dei passi e abbassamento del baricentro sono solo alcuni degli elementi che un giocatore dovrebbe acquisire prima di eseguire questo mezzo. Essendo un mezzo particolarmente intenso (dal punto di vista delle contrazioni eccentriche in frenata) consiglio di effettuarlo come primo esercizio della serie dedicata alla rapidità, 2 volte ad intensità submassimale e 2 a livello massimale.

    VARIANTE 6

    Figura 2

    Anche in questo caso è rappresentato un solo mezzo, ma è opportuno farne sempre 2 per creare competizione nell’eseguire le ripetizioni. I paletti vanno distanziati tra loro di circa 1.5m ad angoli variabili, per stimolare al massimo la frenata (prima del primo paletto), l’appoggio laterale dei piedi (in mezzo ai paletti) e l’accelerazione (nell’ultima parte).

    VARIANTE 7

    Figura 3

    Sopra è presentato un circuito di rapidità con incroci; com’è possibile intuire dalla figura, nella porzione centrale dell’esercitazione (che ovviamente va eseguite alla massima intensità) i giocatori incroceranno la loro traiettorie aggiungendo un ulteriore stimolo (legato alla direzione e velocità del compagno) che obbligherà i giocatori ad adeguare (rallentare, accelerare, deviare), ad alta intensità, la propria direzione di corsa. Le prime volte è possibile riscontrare qualche “scontro” tra compagni, che potrebbe limitare l’intensità dell’esercitazione. Dovrà essere l’allenatore ad incitare i giocatori a leggere la situazione, al fine di adeguare la propria corsa senza timore; dopo qualche difficoltà iniziale, questo mezzo verrà affrontato molto più volentieri dai giocatori e con motivazione rispetto alle altre strutture esercitative.

    VARIANTE 8

    Figura 4

    Si mantiene la stessa struttura esercitativa della variante precedente, ma il percorso (vedi figura sopra) verrà affrontato in maniera diversa; saranno 2 gli “incroci” da parte dei giocatori, ma affrontati frontalmente saranno più semplici. Visto che i metri da affrontare saranno 20 con 4 cambi di direzione di 90° (2 a destra e 2 a sinistra), sarà particolarmente importante il corretto appoggio (stesso discorso fatto per la VARIANTE 5) dei piedi e relativa modulazione della frequenza dei passi, ecc.

     

    CONCLUSIONI

    Rimandiamo alle conclusioni del precedente post per rivedere le caratteristiche della parte atletica della “seduta del Venerdì”. Oggi aggiungiamo un altro aspetto che ritengo fondamentale: come visto nel post dedicato alla match analysis qualitativa (è comunque sufficiente osservare una partita per rendersene conto), la maggior parte delle segnature avviene con azioni ad alta intensità. Quindi, la condizione fondamentale per trasformare (considerando sia la fase difensiva che offensiva) il lavoro svolto a secco è l’inserimento di strutture esercitative che vanno dall’1c1 al 2c2 con limite di tempo per segnare (7-10” massimo); la sola stimolazione a secco, seppur necessaria, allena in maniera parziale (per attaccanti e difensori) l’applicazione cognitiva del movimento. Quindi via libera ad esercitazioni di 1c1, 2c1 e 2c2 strutturate in maniera tale da dare una buona densità e tempistica all’esercitazione, ma senza affaticare i giocatori; queste potrebbero benissimo sostituire i classici esercizi con tiro in porta analitici (triangolo con l’allenatore e tiro al limite dell’area, appoggio punta sul centrocampista che lancia l’esterno per il cross, ecc.) che non danno densità, ma soprattutto non riflettono quella che è la situazione specifica cui si va incontro in partita. Abbiamo precedentemente analizzato quello che è il gesto tecnico del tiro in porta, e soprattutto di come questo sia ancora stato poco approfondito dal punto di vista biomeccanico dell’allenamento; quindi, per i dilettanti, invece che somministrare delle lunghe situazioni di tiri in porta (durante le quali il giocatore è occupato per la maggior parte del tempo ad andare a raccogliere il pallone), spazio a situazioni che ricalchino le condizioni finali delle azioni che caratterizzano le segnature. Se nel precedente post abbiamo riproposto in fondo i link alle esercitazioni di rapidità precedentemente affrontate, oggi riportiamo quelle che propongono situazione di 1c1, 2c1 e 2c2.

    Libri che potrebbero interessarti:

    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

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  6. La rapidità del Venerdì (prima parte)

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    Per le squadre dilettantistiche, l’ultimo allenamento settimanale (che spesso coincide con il Venerdì) è dedicato ad esercitazioni per la rapidità a secco, cioè a

    mezzi in cui vengono affrontati, in maniera analitica o globale, gesti motori alla massima potenza muscolare, prevalentemente a secco!

    L’importanza di un’elevata potenza muscolare specifica per il calciatore è data dal fatto che, durante le azioni fondamentali per le segnature, si riscontrano (dati di match analisys) valori particolarmente elevati; inoltre gia negli studi del Professor Colli è stato visto che la capacità di accelerazione è inversamente proporzionale alla velocità, evidenziando che la potenza (che dipende da accelerazione e velocità) è un fattore limitante la performance. Ovviamente il calciatore non un velocista, quindi deve saper esprimere elevati valori di potenza in condizioni variabili (con cambi di direzione, con e senza palla) e in contesti tattici/cognitivi. Possiamo quindi affermare che:

    • L’allenamento a secco per la rapidità deve ricercare i massimi valori di potenza muscolare in contesti motori variabili (cambi di direzione, partenze/arresti diversificati, ecc.), ma tali da permettere di esprimere valori assoluti elevati!
    • L’allenamento a secco va affrontato in momenti della settimana in cui il giocatore è in condizioni di elevata freschezza muscolare (come il Venerdì), altrimenti non riuscirebbe ad esprimere valori elevati di potenza e/o aumenterebbe il rischio di infortuni.
    • L’allenamento a secco non rappresenta l’unico mezzo per lo sviluppo della potenza muscolare del calciatore; come precedentemente ribadito, la Potenza è nulla senza controllo, quindi queste esercitazioni non servono ad altro che a creare i presupposti della Rapidità del calciatore (Potenza muscolare), costituendo un lavoro generale (insieme a quello di natura coordinativo, di resistenza muscolare locale, ecc.) che deve essere trasformato tramite esercitazioni specifiche (con palla)!

    Oggi esamineremo un mezzo interessante per il lavoro a secco, che prevedere aspetti di potenza elevata (tratti di almeno 10-15m alla massima intensità), di coordinazione (passaggi di ostacolini), cambi di direzione e (cosa da non trascurare) aspetti motivazionali e ludici.

    VARIANTE 1

    partenze psicocinetiche

    Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura di base è molto semplice. Agli estremi delle partenze (con 2 ostacolini per lato) troviamo a 10m un cono GIALLO (a destra) e uno ROSSO (a sinistra). La prima variante è molto semplice: l’allenatore indicherà un colore, ed il primo dei 2 giocatori (uno rosso e uno blu) che arriva nel cono del colore nominato ha vinto.

     

    VARIANTE 2

    partenze psicocinetiche 1

    In questo caso, l’obiettivo dello sprint (cono) sarà sempre indicato dall’allenatore, ma prima di correre verso il cono stabilito, si dovrà passare l’ostacolino (in andata/ritorno) dalla parte opposta.

    VARIANTE 3

    partenze psicocinetiche 2

    Si posizionano 2 cinesini a 5 metri dai coni; prima di arrivare al cono prestabilito, si dovrà arrivare al cinesino corrispondente al cono opposto (vedi figura sopra)

    CONCLUSIONI

    Il mezzo presentato oggi, risponde a diversi requisiti dell’allenamento a secco della Potenza del calciatore. Altre varianti possono essere riferite all’arrivo della struttura, come ad esempio fermarsi in equilibrio su un piede in prossimità del cono indicato dall’allenatore, anche dopo aver saltato un ostacolo alto. Tutte queste variabili contribuiscono ad allenare il controllo motorio del calciatore, ma è necessario allungare di 5-10m la struttura, perché la necessità di arrestarsi rende necessaria una decelerazione, e quindi toglie spazio per accelerare e per raggiungere la massima potenza muscolare (che è lo scopo primario di questa tipologia di mezzi). Di conseguenza, tutte le volte che si propongono mezzi con “arresti”, è fondamentale lasciare il giusto spazio per accelerare e controllare che i giocatori raggiungano la massima potenza (solitamente dopo 15m di corsa lineare in massima accelerazione). Ogni Venerdì, solitamente propongo (al termine della parte dedicata alla rapidità a secco) 1-2 tratti lineari di 15 metri alla massima intensità; anche se probabilmente in partita raramente si affrontano gesti del genere, sicuramente aiutano a migliorare il controllo del gesto, in quanto (come visto per il calcio al pallone)

    minore è la percentuale dell’intensità massimale utilizzata per un determinato gesto motorio e maggiore è la capacità di controllare tale movimento!

    Di seguito, riportiamo altri mezzi “più o meno a secco” per lavorare sulla rapidità in maniera generale e/o specifica!

    Libri che potrebbero interessarti:

    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

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