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  1. Gli allenamenti per la maratona

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    (Aggiornato al 01/02/2022)

    Per ridurre la complessità della preparazione di una maratona è necessario focalizzarsi inizialmente sugli aspetti primari, per poi “scendere” su quelli secondari per rifinire il tutto; è il solito approccio “Top-down”, che aiuta a semplificare notevolmente la programmazione per ottimizzare la programmazione.

    Nel precedente post abbiamo visto proprio questi elementi essenziali, come il chilometraggio settimanale, la velocità media degli allenamenti ed il calcolo del Ritmo Maratona (RMAR); in questo, secondo “capitolo” invece andremo a vedere un po’ più nel dettaglio come organizzare le settimane di allenamento e quali sono gli allenamenti fondamentali come i Lunghi e quelli a RMAR.

    come ci si allena per una maratona

    Per chi non avesse letto il precedente articolo, consigliamo di approfondirlo prima di passare a questo.

    Step N° 1: quanti Km nelle settimane di allenamento?

    L’incremento progressivo del chilometraggio, e degli allenamenti lunghi, rappresentano gli stimoli principali, soprattutto per chi non è un professionista.

    Malgrado questo, sono convinto che per una preparazione fatta bene, debbano essere inserite delle settimane di scarico al fine di dare al runner la possibilità di avere la certezza di recuperare al meglio gli sforzi. Vedremo nel prossimo capitolo come organizzare queste settimane.

    Nel precedente articolo abbiamo visto come in linea teorica si dovrebbero correre almeno 60 Km a settimana (in quelle fondamentali) per preparare una maratona; questo nel rispetto dell’incremento del carico.

    Ma facciamo un esempio per capirci meglio: un runner che è abituato a correre (nelle settimane di carico più impegnative) 48 Km a settimana quando prepara delle maratonine, dovrebbe incrementare non più del 10-30% il suo chilometraggio settimanale; potrebbe quindi arrivare a 53-62 Km. Questa distanza settimanale è ovviamente riferita alle ultime settimane di carico; a questo chilometraggio ovviamente si dovrà arrivare gradualmente.

    Vediamo sotto un esempio di programmazione di un runner (alla prima maratona) abituato a fare 48 Km nelle settimane più impegnative nella preparazione di una maratonina.

    maratona quanti km a settimana

    L’immagine sopra è solamente a scopo esemplificativo, in quanto molto dipende dalle caratteristiche del soggetto; alcuni runner riescono agevolmente ad incrementare il chilometraggio, mentre altri devono farlo con maggiore gradualità. Solitamente sono i runner resistenti e/o con maggiore forza muscolare a tollerare al meglio un incremento graduale del chilometraggio.

    L’immagine sopra è riferita ad un runner alla prima maratona, ma può essere un’indicazione valida anche per atleti esperti che corrono quel tipo di chilometraggio.

    Per i maratoneti che invece vogliono migliorare la propria performance, possono agire sulle variabili che abbiamo indicato nel post relativo alle componenti essenziali dell’allenamento del maratoneta; in quell’articolo potete vedere 3 semplici esempi relativi all’incremento del chilometraggio, all’aumento della velocità media degli allenamenti e alla riduzione del grasso corporeo. Ma dopo aver definito il chilometraggio settimanale, passiamo al secondo step.

    Step N° 2: inserire i lunghi

    Malgrado questa tipologia di allenamento non è una variabile essenziale per la performance in maratona, sono evidenti 2 cose:

    • I lunghi permettono di “alzare” il chilometraggio settimanale
    • Qualche lungo di lunghezza adeguata è comunque necessario per abituare la parte metabolica ed osteoarticolare a tollerare la durata di una maratona.

    Riporto una tabella/esempio della disposizione dei lunghi per il runner (di sopra) che non ha mai corso una maratona.

    distanza lunghi maratona
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    Nei prossimi capitoli vedremo meglio come può essere fatta la progressione dei lunghi e la velocità alla quale devono essere corsi.

    Step N° 3: come modulare l’allenamento

    Questo rappresenta sicuramente l’aspetto più difficile, cioè l’eventuale suddivisione in blocchi d’allenamento. Per “blocchi d’allenamento” si intende suddividere l’intera preparazione in 2 o 3 periodi, all’interno dei quali alcune qualità vengono particolarmente stimolate. Ma facciamo alcuni esempi.

    pianificazione allenamento corsa
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    Nell’immagine a fianco, tratta dal nostro post sulla periodizzazione dell’allenamento, potete vedere come la suddivisione in periodo Generale e Specifico permetta di incrementare il potenziale del runner, per poi realizzarlo con i lavori più “vicini” ai ritmi di gara. Questo tipo di modello è particolarmente efficace per gare di 21 Km o di lunghezza inferiore. Non è invece particolarmente utile per la maratona, soprattutto per un amatore.

    Ma come dovrebbe essere strutturata una periodizzazione per una maratona?

    A mio parere dipende dalla tipologia di atleta; un runner alla sua prima maratona (e con sole 12 settimane a disposizione), potrà effettuare un blocco unico nel quale cercare un incremento progressivo dei lunghi e del chilometraggio, con all’interno settimane di scarico (vedi gli esempi riportati sopra).

    Un maratoneta esperto che invece ha 16 settimane per preparare la gara, potrà dedicare le prime 4-6 settimane al potenziamento neuromuscolare (Forza/Velocità) e/o alla Velocità di gara, mentre la seconda parte all’incremento del chilometraggio ed al RMAR.

    Di norma, si può affermare che, per un amatore, le ultime 10-12 settimane devono essere prevalentemente dedicate all’incremento del chilometraggio (ed al RMAR), mentre quelle precedenti allo sviluppo delle qualità neuromuscolari (Forza/Velocità) e/o alla velocità di gara. Inoltre, più l’atleta è esperto e più tempo potrà dedicare a queste ultime 2 qualità; allo stesso modo, anche un elevato chilometraggio settimanale (se rappresenta la norma) può propendere a dedicare più tempo al primo blocco.

    programma maratona

    Nell’immagine sopra potete vedere un riassunto concettuale, ma che rappresenta solamente un criterio di massima, in quanto le strade per preparare la maratona possono essere diverse e possono anche tenere conto delle caratteristiche del soggetto.

    Mi permetto di fare solo 2 ultime precisazioni:

    • Più corto è il blocco iniziale e più leggeri dovranno essere i lavori generali (Neuromuscolari e Velocità di Gara); inoltre dovranno essere introdotti con estrema gradualità, dando la precedenza e la preferenza ai lavori di forza. Questo perché in questa fase il livello d’allenamento (e di conseguenza la capacità di recupero) è limitata.
    • Anche nel secondo blocco si lavorerà su queste qualità, ma in maniera tale da non andare ad interferire con l’aumento del chilometraggio.

    Se sei in cerca di tabelle professionali ti consiglio il libro di Fulvio Massini (Tipi che corrono), nel quale i vari programmi sono adattati a 3 livello d’allenamento per andare incontro alle esigenze di tutti.

    Bene, ora passiamo ad analizzare i vari mezzi d’allenamento; leggete attentamente, perché anche il modo con il quale vengono affrontati determina lo stimolo allenante.

    Il lungo del maratoneta

    Rappresenta l’allenamento fondamentale per gli amatori, perché permette di abituare/migliorare la tolleranza dell’organismo allo sforzo particolarmente prolungato. Inoltre, contribuisce a “costruire” il chilometraggio settimanale necessario per correre la maratona.

    La maggior parte dei tecnici consiglia di incrementare gradualmente la distanza fino ad arrivare a 32-35 Km o 3 ore; in ogni modo non si dovrebbe mai andare oltre le 3 ore, altrimenti il tempo necessario per recuperare questo tipo di sforzo sarebbe eccessivo e verrebbe compromessa la settimana successiva di allenamento, oltre ad incrementare il rischio di infortuni.

    Come distribuire questi allenamenti?

    Orlando Pizzolato consiglia la seguente progressione nelle ultime 12 settimane di allenamento: 1h30’ (o 20 Km), 1h45’ (o 23 Km), 2h (o 25 Km), 2h15’ (o 28 Km), 2h30’ (o 30 Km), 2h45’ (o 32 Km), 3h (o 35 Km).

    Personalmente, agli atleti abbastanza esperti che alleno faccio fare: 4 lunghi da 20-25 Km + 2 da 25-29 Km + 2 oltre 30 Km (non più di 2h45’-3h00’). Ai più allenati (e che hanno più pazienza) aggiungo fino ad un paio di lunghi tra i 25-30 Km.

    Come più volte ripetuto, non è così importante fare tanti lunghi quanto invece lo è il chilometraggio dell’intera settimana; in ogni modo, i lunghi contribuiscono proprio ad incrementare tale chilometraggio ed abituano l’organismo a tollerare lo sforzo prolungato che incontrerà poi in gara.

    Solitamente il lungo più impegnativo (ad esempio quello di 3 ore o 32-35 Km) viene effettuato a 21 giorni dalla gara, per dare tempo al fisico di smaltirne completamente la fatica.

    lungo per la maratona

    Ovviamente questa non deve essere una legge particolarmente ferrea, ma dipende anche dalle caratteristiche del runner; ad esempio, un runner con caratteristiche resistenti o particolarmente abituato a correre le maratone, può effettuare il più “impegnativo” anche 14 giorni prima della gara. Personalmente mi è capitato di allenare un podista estremamente esperto e con caratteristiche particolarmente “resistenti”, che 14 giorni prima della maratona ha corso un’Ultra collinare di 50 Km (senza forzare) con impatto estremamente positivo sulla 42,195 Km; questo esempio rappresenta un’eccezione piuttosto che la regola, ma fa capire come l’individualizzazione dell’allenamento giochi un ruolo fondamentale.

    A quale ritmo va corso il lungo?

    Molte volte viene indicato di correre il lungo in riferimento al RMAR, ma senza fare importanti considerazioni; prendendo spunto dal foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi e dal nostro articolo sui ritmi di corsa continua, possiamo fare alcune interessanti semplificazioni.

    • Per chi corre la maratona in 3h30’-4h, il RMAR è sovrapponibile alla Corsa Lenta.
    • Per chi la corre in 3h15’, il RMAR cade nella Corsa lunga svelta (CLS).
    • Per chi ambisce ad un tempo sotto le 3h-3h10’, è sovrapponibile alla Corsa media.

    Questo significa che un maratoneta da più di 3h15’, correndo il lungo di CL o CLS lo effettua già al RMAR.

    Per chi ambisce ad un tempo inferiore alle 3 ore, correre i lunghi di distanza maggiore al RMAR (cioè di CM) sarebbe una “faticaccia enorme”…e probabilmente difficile da realizzare.

    Dal punto di vista oggettivo, saremmo quindi portati ad indicare di correre i lunghi a CL-CLS per chi ambisce a correre la maratona sopra le 3h-3h10’; per chi invece dovrebbe chiudere i 42.195 Km sotto le 3h-3h10’, si potrebbe ipotizzare di effettuare il lungo sempre di CL-CLS, e se le condizioni a fine allenamento lo consentono, di terminare l’allenamento in progressione di CM (senza esagerare).

    E se facessi un lungo collinare? Come dovrei comportarmi visto che in salita/discesa il consumo energetico è diverso?

    Quello che è importante comprendere, è che un lungo dovrebbe essere un allenamento impegnativo, ma recuperabile nel giro di 2-3 giorni per non andare a compromettere il resto della preparazione. Mi spiego meglio; se corro un lungo la Domenica e nell’allenamento del mercoledì sono ancora affaticato, allora significa che ho effettuato il lungo troppo velocemente o la progressione chilometrica che sto applicando è troppo “incalzante”. Allo stesso tempo, se finisco il lungo “raschiando il barile”, cioè rallentando vistosamente nella fase finale, allora vuol dire che la velocità che ho tenuto nella parte finale è stata eccessiva o l’allenamento è stato troppo lungo.

    Se i 2 casi citati sopra (recupero difficile e raschiamento del barile) accadono 1 volta all’interno di un’intera preparazione non è un problema (sarebbe la norma); anche 2 volte (ma non consecutive) nel caso in cui la preparazione sia di 16 settimane.

    Sono comunque segnali che indicano come il lungo sia stato corso a velocità troppo alta, o che la progressione chilometrica che sto utilizzando è eccessiva; in questi casi, è necessario ridimensionare i parametri (velocità o lunghezza) dei lunghi successivi.

    baldini atene 2004

    Ma è lo stimolo biologico dell’allenamento ad essere importante, non tanto i parametri oggettivi della velocità; ad esempio, nel caso in cui abbia fatto una settimana pesante di allenamenti e percepisca di non aver ancora recuperato del tutto, allora potrò correre il lungo più lentamente rispetto ad una maggiore condizione di freschezza.

    Per questo motivo ben vengano i lunghi collinari, più divertenti e che aggiungono un blando stimolo di potenziamento; come potete vedere dal nostro articolo sulle corse continue, l’intensità di un’andatura è regolabile non solo dal GPS, ma anche dalla percezione dello sforzo. In questo modo non è necessario guardare (e nemmeno utilizzare) il GPS per monitorare la velocità di un lungo.

    Per chi corre frequentemente con salite/discese, dovrebbe solitamente ricordarsi che almeno il 50-60% dei chilometri dell’intera settimana andrebbero corsi in piano (ovviamente se la maratona è pianeggiante) per una sorta di specificità dello stimolo allenante.

    Come ridurre la percezione di fatica dei lunghi

    Oltre a correre i lunghi collinari piuttosto che in pianura, esistono altre strategie per ridurre l’eventuale disagio di questo tipo di allenamenti. Il primo è quello di correrne almeno una parte in compagnia; se si effettua il lungo la Domenica mattina, sarà normale conoscere altri runner che si allenano in quel momento della giornata, per fare almeno una parte dell’allenamento insieme. Va da sé che l’intensità dovrà anche poi essere tarata dal compromesso di correre insieme ad altre persone.

    Altra opzione è quella di partecipare a delle “Non competitive”; infatti, di questo tipo di manifestazioni ne esistono anche di lunghezza pari o superiore ai 25 Km. Partecipando a queste, sarà possibile usufruire dei ristori e correre alcuni tratti in compagnia di altri runner. Anche nel caso in cui il percorso sa solo di 12 km, sarà possibile fare un paio di giri ed aggiungere qualche Km in più in solitudine (se necessario).

    Anche la partecipazione a gare di 30 Km può essere utile al fine di preparare una maratona; l’unica accortezza è quella di non partecipare alla gara per “dare il meglio di sé stessi”, ma per fare un allenamento proficuo in vista della maratona. In questi casi, per non farsi prendere dall’adrenalina, è consigliabile stabilire a priori un ritmo da tenere, sforzandosi di non andare oltre ad una certa intensità; correre troppo velocemente una gara del genere, potrebbe portare ad affaticamenti che possono poi compromettere il resto della preparazione. Anche per questo, consiglio di non svolgere per 3-4 giorni (dopo la 30 Km) allenamenti impegnativi, per evitare di sovraccaricare l’organismo. È ovvio che la partecipazione a gare di questa distanza debba essere fatto solamente nel momento della preparazione nel quale si è in grado di tollerare questo chilometraggio.

    Allenamenti a RMAR

    Abituarsi a correre a RMAR, soprattutto nella parte finale della preparazione, aiuta il runner a stabilizzare ed economizzare i meccanismi metabolici e biomeccanici che avvengono a quel determinato ritmo.

    Come abbiamo visto prima, è ovvio che l’interpretazione di questo tipo di andatura è da commisurare al tempo finale; mi spiego meglio con alcuni esempi.

    Per un atleta con una proiezione finale superiore alle 3 ore e 30’, il RMAR si sovrappone alla CL; per questo motivo, nella maggior parte degli allenamenti effettuerà già questo ritmo.

    Per un runner la cui ipotesi di tempo finale sia compresa tra le 3h15’ e 3h30’, il RMAR corrisponderà indicativamente alla CLS (Corsa lunga svelta); in questo caso sarà conveniente inserire anche degli allenamenti a questo ritmo, o cercare di correre a questa andatura in una parte dei lunghi. La CLS non è comunque un’andatura impegnativa, quindi è abbastanza semplice inserirla all’interno di alcuni allenamenti.

    Diverso è per un atleta che ha una proiezione sotto le 3h-3h10’; in questo caso probabilmente il RMAR cade nella Corsa media (CM), un’andatura da effettuare quando si è in condizioni di sufficiente freschezza. Può essere inserita nella parte finale dei lunghi (se si percepisce, quel giorno di stare bene) o in allenamenti specifici, soprattutto nell’ultima fase della preparazione.

    Ovviamente le proiezioni indicate sopra sono solo a scopo esemplificativo, in quanto il RMAR (come abbiamo visto nel post precedente) dovrebbe essere calcolato con estrema cura.

    Inoltre, in allenamento si può correre con una tolleranza di circa 4-5”/Km; in altre parole, se il RMAR è di 4’30”/Km, in allenamento si può correre tra 4’25” e 4’35”/Km.

    Analogamente per i lunghi, può essere profittevole sfruttare maratonine o anche delle “non competitive” per correre a questo ritmo.

    Soprattutto per chi ambisce a correre la maratona sotto le 3 ore, gli allenamenti a RMAR (soprattutto nella prima parte della preparazione) possono essere fatti sottoforma di ripetute lunghe di 3-4 Km con recupero di 1 Km CL (non corsa blanda), per un volume totale a RMAR che va dai 10 ai 20 Km.

    dorando pietri 1908

    Per chi invece ha una proiezione oltre le 3h30’, è possibile inserire queste andature all’interno delle fasi lente degli Interval training, preferibilmente nella parte centrale-finale della preparazione.

    Gli allenamenti complementari

    Prima di passare al concetto ed alla gestione delle settimane di scarico (fondamentali le ultime 2-3 prima della gara), faccio un breve elenco degli allenamenti complementari più importanti per la maratona; questi, sono mezzi allenanti come la CL o quelli per migliorare le qualità neuromuscolari (corse con salite) o la Velocità di gara (ripetute, allenamenti intermittenti, ecc.). Ma vediamo ora alcuni esempi

    La Corsa lenta rappresenta sicuramente il mezzo principale, che permette di definire il volume settimanale; nel nostro post dedicato alle corse continue potete leggere come interpretare correttamente questo tipo di andatura.

    Gli allenamenti per le componenti neuromuscolari sono invece molto importanti nella prima fase della preparazione, in quanto permettono di strutturare la resistenza muscolare locale e la Velocità del runner, qualità fondamentali per correre veloce ed evitare cali di rendimento muscolare negli allenamenti più lunghi ed in gara; quest’ultimo fattore è molto importante e si sviluppa con mezzi allenanti (come le salite) in grado di mettere in difficoltà la tecnica di corsa del runner. Consiglio di approfondire nel dettaglio questo argomento, non solo in funzione della maratona, ma per tutta la propria carriera podistica; potete trovare un ampio e chiaro approccio nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner. Se sono qualità (soprattutto la forza muscolare) importanti nella prima parte, andrebbero comunque “mantenute” con volumi più bassi per tutta la preparazione.

    Chiudiamo con gli allenamenti per la Velocità di gara; questi sono solitamente mezzi in cui l’intensità è superiore al 10% di quella di gara; ad esempio per un maratoneta da 4 ore, già la CM è un allenamento per la velocità di gara. Chi invece ha una proiezione sotto le 3 ore (in cui la CM è il ritmo gara) dovrà preferire allenamenti in forma di ripetute, fartlek, intermittenti, ecc. In ogni modo, anche i maratoneti da 4 ore saltuariamente dovrebbero inserire ripetute, fartlek o intermittenti (anche se con volumi bassi) per mantenere l’elasticità muscolare. Questa tipologia di allenamenti è da “diluire” in tutta la stagione (soprattutto nella prima parte), ma con volumi inferiori rispetto a chi prepara gare di 10-21 Km, in quanto le risorse psico-fisiche andrebbero indirizzate verso gli stimoli più importanti per la maratona. Trovate tutti i mezzi allenanti dedicati alla velocità di gara nel nostro capitolo dedicato agli ingredienti dell’allenamento del runner.

    allenamenti maratona

    Consiglio sempre il libro di Fulvio Massini (Tipi che corrono) per chi è alla ricerca di tabelle professionali adatte a tutti i podisti.

    Le 3 settimane che precedono la gara

    Se la preparazione è stata svolta nel migliore dei modi, solitamente nelle ultime 3 settimane si assiste ad un progressivo calo dell’impegno degli allenamenti al fine di trovare la massima freschezza psico-fisica in vista della gara. Non è un calo netto del carico di lavoro, ma un decalage progressivo; vediamo sotto un esempio:

    • A 3 settimane dalla maratona il volume (chilometri totali settimanali) viene ridotto del 10-15% (rispetto alla settimana con il maggiore chilometraggio); il lungo (solitamente 14-15 giorni prima della gara) viene “accorciato” del 10-20% e si mantengono stimoli allenanti come il RMAR. I lavori di maggiore intensità (velocità di gara e neuromuscolari) devono essere fatti eventualmente solo per il mantenimento.
    • A 2 settimane dalla gara il volume si riduce del 20-25% (rispetto alla settimana con maggiore chilometraggio della preparazione); il weekend prima della gara si corre solitamente un allenamento di 15-18 Km, a seconda di quanto si percepisce di aver recuperato in questa fase. In un paio di allenamenti (non impegnativi) dovrebbero essere inseriti diversi Km a RMAR. I lavori Neuromuscolari e di velocità di gara possono essere fatti (se l’atleta ne trae beneficio e se si ritiene necessario) con volumi estremamente bassi.
    • L’ultima settimana prima della gara invece è estremamente soggettiva; è ovvio che il volume deve essere ulteriormente ridotto; è comunque consigliabile effettuare 5 Km a RMAR nella prima parte o a metà settimana. Il giorno che precede la gara è possibile fare una corsetta di 10-30’ a velocità più lenta del solito.

    Quello presentato sopra è solo un esempio; infatti, alcuni maratoneti si limitano a sole 2 settimane. Quello che è importante comprendere, è che maggiore è il grado di affaticamento raggiunto a 2-3 settimane dalla gara, e maggiore sarà la necessità di ridurre il carico di lavoro per ritrovare freschezza psico-fisica. Ma le ultime 2-3 non sono le uniche settimane in cui è necessario inserire momenti di scarico. Vediamo meglio nel prossimo capitolo.

    scarico maratona

    Le settimane di scarico all’interno della preparazione

    In base alla mia esperienza, introdurre una settimana di scarico ogni 2 settimane di carico aiuta il runner ad avere la certezza di recuperare gli allenamenti impegnativi e prevenire gli infortuni. È comunque da considerare che queste sono da considerare settimane di allenamento a tutti gli effetti; cioè, se all’interno della preparazione effettuo 6 settimane totali di carico e 6 settimane di scarico (incluse le ultime 3), dovrò considerare il periodo preparatorio di 12 settimane. Anche il chilometraggio delle settimane di scarico (ad eccezione di quella che precede la gara) viene conteggiato per la media totale dei Km effettuati.

    Quello che è importante comprendere, è che le settimane di scarico devono dare una sorta di alleggerimento del carico allenante, ma non eccessivo, altrimenti si perderebbe la continuità degli allenamenti. Di norma il volume è ridotto del 10-20%, a seconda della necessità di recuperare, ma dipende molto dalle caratteristiche dell’atleta; atleti “veloci” di norma necessitano di una riduzione maggiore rispetto a runner “resistenti”. Anche elevati livelli di forza muscolare aiutano a recuperare meglio. Scrivo sotto alcuni consigli estremamente pratici in aggiunta alla riduzione del volume indicato sopra.

    • Programmare allenamenti con margini di tolleranza in maniera tale da adattarli alla situazione: esempio, invece di programmare 11 Km di CL, si può indicare 9-12 km di CL.
    • Correre per alcuni allenamenti più lentamente del solito; aiuta tantissimo a mantenere il volume ed allo stesso tempo ridurre lo stress sulle strutture muscolo-scheletriche.
    • Evitare o limitare al minimo gli allenamenti intensi (neuromuscolari o di velocità di gara)
    • È possibile fare una gara (non al massimo delle proprie possibilità) od un allenamento particolarmente impegnativo nel weekend, a patto che il resto della settimana sia stato sufficientemente “leggero” da rigenerare in gran parte le risorse psico-fisiche dell’atleta.

    Consigli finali e conclusioni

    Bene, siamo giunti alla fine della seconda parte dedicata alla maratona; abbiamo visto quanti Km fare per preparare una maratona, e come distribuire le intensità ed i volumi (carico e scarico) all’interno della preparazione. Abbiamo anche analizzato i mezzi allenamenti più importanti (lunghi e RMAR) e quelli complementari.

    Prima di concludere, mi limito a darvi 2 consigli: il primo è quello di cercare dei compagni di allenamento. Questo “alleggerisce” notevolmente il carico mentale della fatica. Ovviamente non tutti i runner sono uguali, quindi quando ci si allena in gruppo è sempre bene utilizzare ritmi che vadano bene per tutti; se fai meno fatica negli allenamenti in compagnia, avrai altri allenamenti in solitudine per caricare maggiormente.

    Altro consiglio è riferito alle proprie ambizioni cronometriche; nel precedete post abbiamo visto le variabili che possono influire sul tempo finale. Per ottimizzare ulteriormente la performance (per chi ne ha il desiderio) consiglio di scegliere una maratona vicino a casa, in maniera tale, la notte, di dormire nel proprio letto e non doversi alzare troppo presto la mattina.

    Come conclusione, vi anticipo quello che troverete nell’ultimo post (l’ultimo sulla maratona), cioè i marginal gains del maratoneta; andremo ad analizzare tutti i “dettagli” che, se sommati, possono aiutare ad ottenere miglioramenti evidenti non solo in maratona, ma anche altre competizioni di durata come i Trail.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  2. Come si prepara una maratona

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    (Aggiornato al 23/01/2022)

    Per preparare una maratona serve un approccio Top-down, cioè capire inizialmente quali sono i presupposti essenziali per prenderne parte e di conseguenza come strutturare l’allenamento.

    I vari programmi che si possono trovare in rete sono tutti diversi, ma allo stesso tempo tutti uguali, nel senso che seguono i corretti principi logici che stanno alla base della preparazione di una maratona.

    In questo post vedremo i principi logici fondamentali, e più precisamente risponderemo ai seguenti quesiti:

    1) Come capisco se sono pronto per iniziare a preparare una maratona?

    2) Quali sono le variabili dell’allenamento che influiscono maggiormente sul tempo finale?

    3) Come definire il ritmo teorico della maratona (RMAR)?

    Questo articolo è stato scritto sia per i principianti che voglio approcciare con gradualità a questa distanza, sia per podisti esperti che vogliono approfondire gli elementi dell’allenamento che permettono di massimizzare la performance.

    Tutti potranno trovare informazioni utili; ma passiamo subito alla prima parte del nostro post.

    Perché non è necessario correre una maratona

    Il titolo di questo capitolo potrà sembrare in controtendenza con il senso dell’articolo, ma leggendolo con attenzione, capirete che non lo è. Già perché preparare una maratona e correrla, mette a dura prova l’organismo dal punto di vista psico-fisico.

    Vediamo ora 2 scenari abbastanza tipici:

    • Il primo prevede di iniziare a preparare una maratona senza avere le giuste basi di allenamento, sia in termini di velocità, che di abitudine a fare certi carichi di lavoro. Le conseguenze concrete sono quelle di andare incontro ad infortuni o pesanti affaticamenti durante la preparazione con conseguente rinuncia a correre la gara o il prenderne parte senza un’adeguata preparazione; per quest’ultimo punto, vi rimando al seguente scenario.
    • Il secondo scenario è la partecipazione alla gara senza un’adeguata preparazione: ciò può avvenire a causa di intoppi nell’allenamento o a causa di una preparazione insufficiente dovuta alla mancanza di attività di base (poca abitudine ad effettuare un chilometraggio adeguato o primati insufficienti sulle distanze inferiori). Questo secondo scenario può prevedere magari di portare a termine la maratona, ma potrà lasciare un “fardello psico-fisico” che per molto tempo causerà demotivazione (e/o infortuni), con il rischio di un lungo periodo di inattività o un ridimensionamento eccessivo della pratica sportiva.

    Ovviamente questi sono scenari ai quali chi è motivato a correre una maratona (senza averne i requisiti, magari inconsapevolmente) non immaginerà mai potranno capitargli, ma sono molto più frequenti di quanto si possa pensare; allora cosa fare?

    La soluzione migliore credo possa essere quella di affidarsi a parametri abbastanza oggettivi, in maniera tale da poter capire con un maggiore approssimazione (la certezza non esiste) se si è pronti o meno per intraprendere questo viaggio (preparazione + gara).

    maratona atene 1896

    Prima di vedere questi pre-requisiti, credo sia importante fare alcune considerazioni sulla corsa e sulla maratona; chi corre a livello amatoriale lo fa prima di tutto per il piacere che quest’attività infonde, sia durante l’allenamento che nel resto della giornata. Infatti, i benefici dell’attività sportiva sono noti da tanto tempo e permettono a tutti gli effetti di avere una vita migliore.

    Credo che ognuno di noi abbia iniziato a correre per i motivi più disparati…chi per dimagrire, chi per noia, chi per passare del tempo con amici, ecc. Ma ad un certo punto, ognuno di noi ha deciso di continuare a correre per il “piacere che quest’attività infonde”; poi per molti sono arrivati anche altri obiettivi, come gareggiare o migliorare sé stessi.

    Ma ricordatevi sempre che è il “piacere che la corsa infonde” a determinare il nostro benessere, e non le gare o l’aspetto “social”; di conseguenza ben venga la partecipazione alle competizioni o il correre in compagnia, ma dovranno sempre essere subordinate al piacere della corsa.

    In altre parole, se io corro esclusivamente per battere il mio “avversario”, se sono motivato solo se corro con gli altri, oppure se voglio fare una maratona solo perché “trascinato” dai propri compagni d’allenamento, allora credo sia giusto fare una riflessione sulle motivazioni attuali, altrimenti questa sarà la strada che mi potrà portare nel tempo verso l’abbandono della corsa.

    Ecco perché è importante prima capire se si è nelle condizioni di poter preparare e prendere parte ad una maratona; è quello che vedremo nel prossimo capitolo.

    Sono pronto per preparare una maratona?

    L’aspetto più delicato della maratona non è la gara in sé, ma la preparazione fatta di Km ed allenamenti impegnativi; infatti, se al 35° Km non ce la farò più dalla fatica, possono comunque camminare e portare a termine la gara. Ma se durante le settimane di preparazione vado a sovraccaricare un fisico non ancora pronto a sostenere quel tipo di allenamento, allora rischierò seriamente di infortunarmi o di andare incontro a quelle famose “demotivazioni” di cui abbiamo sopra.

    Secondo la mia formazione tecnica e la mia esperienza di runner ed allenatore, i prerequisiti per capire se è possibile iniziare una preparazione per la maratona sono 2:

    • Estrapolare (dalle precedenti competizioni) un tempo teorico finale inferiore alle 4 ore: vedremo meglio nell’ultimo capitolo come effettuare questa semplice operazione. Indicativamente, è necessario correre in almeno 1h47’-1h51’ una maratonina recente.
    • Avere la percezione concreta e realistica di riuscire ad effettuare almeno 60 Km a settimana (in alcuni periodi) con lunghi che arrivano fino alle 3 ore (o 32-35 Km): questo perché altrimenti non possibile preparare adeguatamente questo tipo di competizioni.

    Ovviamente i parametri indicati sopra sono relativi a chi non ha mai corso una maratona; per chi è più esperto e rientra tranquillamente in questo tipo di parametri, può passare direttamente al capitolo dedicato ai “fattori cardine per la preparazione di una maratona”.

    preparazione maratona
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    Ma perché ho indicato un tempo teorico di 4 ore?

    Ovviamente è indicativo e riferito alla “media”; quello che è importante capire, è che il correre il tanto tempo lentamente, porta con sé tantissimi fattori rischio. Il primo è ovviamente relativo alle strutture osteoarticolari, mentre il secondo di natura motivazionale (che per ora tralasciamo).

    Nella mia carriera da runner e tecnico, ho visto smettere tanti podisti per motivi legati all’usura di natura fisica dell’apparato osteo-articolare; la maggior parte ha concluso la loro carriera per problematiche relative alle ginocchia ed una parte meno consistente per difficoltà legate alla schiena. Non ho mai visto nessuno smettere per problematiche relativi ai muscoli e tantomeno ai tendini (malgrado siano gli infortuni più frequenti).

    Cosa significa tutto questo?

    Vuol dire che le strutture (ginocchio e schiena) che sono maggiormente sollecitate da alti volumi ad intensità molti basse sono quelle che potranno poi mettere fine alla carriera di un runner.

    Ovviamente esistono anche altri motivi che agiscono sull’usura, come un tecnica di corsa inappropriata, la carenza di forza muscolare, o banalmente quante maratone si corrono durante l’anno; ad esempio, è meno “usurante” correre una maratona all’anno in 4h01’ che finire 5 maratone all’anno in 3h58’.

    Per questo motivo, credo che 4 ore sia il tempo limite (teorico ed approssimativo) oltre il quale è meglio desistere a preparare una maratona.

    Allora cosa fare se non posso preparare una maratona?

    Prima di tutto ricordati i motivi per i quali corri (ne abbiamo parlato sopra) e vedrai che con una breve riflessione troverai nuove motivazioni. Ad esempio, puoi continuare a cercare di migliorarti sulle distanze inferiori (10Km o maratonine); c’è la possibilità, nel tempo, di riuscire a rimanere sotto quel tempo teorico nella mezza di 1h47’-1h51’  che potrebbe poi darti la conferma di essere pronto (in presenza della disponibilità di correre un corretto volume di allenamento) anche per i 42.195 Km. Oppure puoi dedicarti ai Trail; questo tipo di competizioni è molto apprezzato perché i problemi legati all’ansia della performance vengono meno. Infatti, il correre su un terreno vario aiuta a “far passar velocemente” il tempo, abbassando notevolmente la percezione della fatica; personalmente in uno dei miei primi trail mi è capitato di guardare l’orologio dopo ben 1 ora dalla partenza…mentre nelle gare su strada capita praticamente ogni Km.

    Inoltre, di trail ne esistono veramente di tutti i tipi e di tutte le distanze; sarà quindi facile trovare quello più adeguato alle proprie caratteristiche.

    Principianti e non solo: da zero a maratona

    Sopra abbiamo visto come il tempo teorico della maratonina fornisce un indizio valido per capire se posso essere pronto o meno per affrontare la preparazione di una maratona. Ma come faccio a capire se sono pronto a partecipare ad una maratonina?

    Allora, fermiamoci un attimo e proviamo ad ipotizzare tutti gli step teorici che un principiante (che non ha mai corso) dovrebbe affrontare prima di preparare i fatidici 42.195 Km.

    Non solo i principianti, ma tutti i runner aspiranti maratoneti potranno inserirsi in questa serie di step, ed affrontare con estrema gradualità tutti i passi che possono portare tramite a traguardi intermedi al proprio obiettivo.

    requisiti per correre maratona

    L’immagine sopra è molto semplice; per chi, ad esempio, non ha mai corso, o corre da poco tempo, lo step N° 1 è quello di riuscire a correre 1 ora di continuo senza fermarsi. Nel nostro post dedicato ai principianti trovate una tabella adatta a tutti; è sufficiente avere l’idoneità medica per poter iniziare il programma.

    Lo step N° 2 è quello di riuscire a correre 10 Km in meno di 1 ora per poter partecipare alla prima gara di 10 Km senza il “timore” di arrivare ultimi; in questo caso potete leggere il nostro post dedicato proprio alla prima gara sui 10 Km.

    Con lo step N° 3 cominciano le prime difficoltà; l’obiettivo infatti è quello di riuscire a correre una gara di 10 Km in meno di 51-54’; questa è una condizione necessaria (a mio parere) per poter preparare la vostra prima maratonina e riuscire a concluderla in un tempo inferiore alle 2 ore. Per i dettagli, potete leggere il nostro post dedicato alla preparazione della maratonina per principianti.

    Bene, come abbiamo visto sopra, un tempo tra 1h47’ e 1h51’ sulla mezza può indicare (riuscirci, rappresenta lo step N° 4) la probabilità di essere pronti ad affrontare la preparazione di una maratona…sempre se si è disposti a sobbarcarsi il carico di lavoro allenante.

    Con questo metodo dei 4 step si riusciranno ad avere degli obiettivi intermedi che ci faranno capire passo dopo passo come sta evolvendo il nostro percorso verso la maratona, e se ci sono i presupposti per poterla preparare.

    Ma una volta raggiunto l’obiettivo di aver corso la mezza in 1h47’-1h51’, quanto tempo sarà necessario per preparare una maratona? Come dovrà essere strutturato l’allenamento?   Lo vedremo nel prossimo capitolo.

    I fattori cardine nella preparazione della maratona

    Prima di approfondire il discorso sull’allenamento, cerchiamo di chiarire quante settimane sono necessarie per preparare una maratona. Di norma sono consigliate da 10 a 16 settimane, a seconda del grado di esperienza del runner; ad un maratoneta esperto che desidera concludere la gara partendo già da una buona condizione di forma, probabilmente 10 settimane sono sufficienti per prepararla in maniera dignitosa; per un principiante, o per chi desidera preparala con la massima meticolosità, 14-16 settimane possono considerarsi necessarie.

    Ma passiamo ora agli elementi essenziali dell’allenamento che influiscono sul tempo finale della maratona; dal 2012 ad oggi in bibliografia internazionale sono stati effettuati alcuni studi su larga scala per identificare quali caratteristiche del maratoneta e dell’allenamento fossero maggiormente correlate con la performance finale (Tanda et al 2013, Barandun et al 2012, Schmid et al 2012, Salinero et al 2017, Gordon et al 2017).

    Non tutti gli studi hanno indagato le stesse variabili, ma dai risultati è possibile riassumere che la prestazione finale dipenda principalmente dai Km effettuati, dalla velocità media degli allenamenti e della percentuale di grasso corporeo; possono sembrare risultati banali, ma son quei “parametri” che devo primariamente considerare quando effettuo una tabella di preparazione per una maratona.

    allenamento maratona

    Questo semplifica notevolmente il lavoro per chi è soprattutto alla prima maratona o per chi vuole migliorarsi agendo su un singolo parametro fondamentale minimizzando il rischio di sovraccarico. È però da precisare che queste variabili possono avere un’influenza sulla performance che va dal 44 al 60%; cosa significa?

    Vuol dire che ognuno di questi singoli parametri (velocità media degli allenamenti, Km totali o percentuale di grasso corporeo) influiscono per circa la metà della prestazione; l’altra metà dipende da altri fattori che possono essere relativi alle caratteristiche del soggetto, dallo stile di vita, dalla tipologia di allenamenti affrontati, ecc.

    Ma lo studio più interessante attualmente è quello di Tanda et al 2013, in cui venne estrapolata (dai dati ottenuti) una formula che in base a queste 3 variabili (velocità, Km e grasso corporeo) è in grado di predire il tempo finale della maratona (ovviamente con una certa approssimazione).

    tempo teorico maratona

    Usando tutte le variabili nella stessa formula, si arriva ad una “accuratezza” (coefficiente di determinazione) di circa il 66%.

    Da questi studi possiamo trarre parecchie indicazioni per l’allenamento; vediamole nel prossimo capitolo.

    Come agire sui parametri chiave dell’allenamento per migliorare in maratona

    I risultati ottenuti sopra, tramite l’analisi statistica, permettono di fare importanti considerazioni ai fini dell’allenamento, a patto che siano contestualizzati in base alla fisiologia. Infatti, osservando in maniera superficiale i risultati, si potrebbe incorrere nell’errore di incrementare entrambe le 2 variabili che influiscono sul tempo finale (”Km settimanali” e “velocità media degli allenamenti”); ciò non è possibile visto che è palesemente ovvio che, aumentando il Km settimanali, si è portati a correrli più lentamente (riducendo quindi la velocità media).

    Non a caso, in un programma di allenamento standard, i ”Km settimanali” e la “velocità media degli allenamenti” sono inversamente proporzionali, cioè incrementando l’una, si rischia di ridurre l’altra variabile (Emig et al 2020).

    Lo studio approfondito della formula proposta però ci può aiutare a lavorare sugli accorgimenti che ci possono permettere di migliorare il proprio personale.

    • Km settimanali: l’andamento di questa variabile è esponenziale. Per spiegare meglio facciamo un esempio. Passando da 50 a 60 Km a settimana c’è un miglioramento teorico sul tempo della maratona di 4’; passando invece da 80 a 90 Km a settimana c’è un miglioramento inferiore, cioè di 2’30”. Questo significa che se percorro abitualmente pochi km settimanali, avrò grandi margini di miglioramento incrementando il Km settimanale, mentre se percorro già molti km, avrò meno margini di miglioramento a pari incremento dei Km (ad esempio 10 Km).
    • Velocità media: questa variabile invece è direttamente proporzionale al tempo finale. In tutti i casi incrementando di 10”/Km la velocità media, si avrà un miglioramento di 4’ sul tempo finale della maratona.

    In base alle considerazioni fatte sopra, è quindi necessario individuare ed agire sui punti deboli e sui margini di miglioramento al fine di ottimizzare l’allenamento. Vediamo sotto i casi più frequenti.

    Atleta in sovrappeso o con massa corporea non ottimizzata

    In questi casi, rivolgersi a personale qualificato (nutrizionista o dietologo) permette assolutamente di migliorare un parametro (cioè la massa grassa) che in un maratoneta può incidere fino al 36% sulla performance finale. Infatti, circa 1 Kg di grasso in più può rallentare in media 2-3”/Km, ma è plausibile ipotizzare che questo valore sia più grande quando si tratta di gare lunghe. Non solo, con una percentuale inferiore di massa grassa, anche gli allenamenti saranno più veloci e si potranno correre più Km senza il rischio di infortunarsi; in questo modo si inciderà anche sulle altre 2 variabili che influenzano il tempo finale (Km totali e velocità in allenamento). Per chi volesse approfondire l’argomento, vi rimando al nostro articolo sull’alimentazione. Ma oggi sappiamo qualcosa in più sul legame tra performance ed alimentazione, che non riguarda solamente il grasso corporeo, ma anche la salute del nostro intestino; potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post su microbiota e sport.

    Atleti che corrono pochi Km a settimana

    (e che hanno margine per incrementare il volume d’allenamento)

    Per chi si allena 3 volte a settimana, nelle ultime 9-10 settimane (ad esclusione delle ultime 2) potrebbe arrivare a correre (nelle settimane di carico) almeno 50-60 Km a settimana, con punte di 60-70Km nella/e settimana in cui si effettua/no i/il lunghi più significativi. Per chi corre 4 volte a settimana, può aggiungere fino a 5-10 Km. Attenzione però, perché l’incremento (rispetto al proprio standard) non dovrebbe essere superiore al 10-30% dell’abituale. In altre parole, se preparando altre gare come mezze e competizioni di 10 Km sono abituato correre 48 Km (si intende in media), nella preparazione di una maratona non dovrò comunque andare oltre ai 53-62 Km. In questi casi è importante considerare l’incremento dei Km ad andatura lenta, in quanto rappresenta il margine di miglioramento maggiore (l’abbiamo visto dalle considerazioni fatte sopra); soprattutto all’inizio, sarà normale che la velocità media (soprattutto dei ritmi lenti) diventi più bassa, ma ciò non rappresenta un problema; infatti, lo stesso Eliud Kipchoge inizia alcuni allenamenti di corsa lenta di rigenerazione a 6’/Km, e Kenenisa Bekele corre la cora lenta di rigenerazione più di 1’/Km più lenta del Ritmo maratona. Quindi, quando si incrementa il chilometraggio non bisogna avere paura di correre lentamente gli allenamenti di “corsa lenta”.

    Maratoneti che non hanno la possibilità di incrementare il chilometraggio

    Secondo le considerazioni fatte sopra, l’impossibilità di incrementare il chilometraggio totale (che ripetiamo, rappresenta il modo più “sicuro” per migliorarsi in maratona) può far optare per un incremento della velocità media degli allenamenti. Questo vale per atleti esperti, che da anni sono abituati a correre gli stessi Km. Ma attenzione, l’incremento della velocità deve essere riferito ad un aumento medio, per chi ha già effettuato maratone ed è in grado di correre un chilometraggio sufficiente (60 Km). Faccio un esempio per spiegarmi meglio: se corro una seduta di ripetute brevi o intermittente, effettuerò un allenamento impegnativo, ma la velocità media dell’allenamento non sarà molto diversa da una seduta di corsa lenta. Ancor più lento, sarà se effettuo una seduta di salite brevi o medie. Questo, perché in questa tipologia di sedute i recuperi vengono corsi molto lentamente, con la conseguenza di rallentare il ritmo medio; ciò non rappresenta un problema se si preparano gare più brevi della maratona, perché in questi contesti la qualità dell’allenamento riveste un ruolo importante. Ma cosa significa questo a livello metodologico? Vuol dire che chi non può incrementare il chilometraggio delle sedute, nelle 5-6 settimane che precedono la maratona, dovrebbe lavorare principalmente su ritmi medi, o con ripetute con pause più veloci, utilizzando molto le velocità più prossime al Ritmo Maratona (RMAR). In questo modo, la velocità media degli allenamenti sarà superiore. I ritmi più veloci, i lavori di forza e velocità, dovrebbero invece essere preferiti nelle prime settimane di preparazione, e svolti con basso volume (per il mantenimento) nelle ultimissime settimane che precedono la gara.

    Bene, spero che con quest’ultimo capitolo sia un po’ più chiaro quello che è possibile fare per migliorarsi in maratona; ricordate sempre che questi fattori possono incidere (nella migliore delle ipotesi) per poco più della metà sul tempo finale; altre variabili relative all’allenamento, allo stile di vita e alle caratteristiche intrinseche dell’atleta hanno influenza sul risultato finale, compresa l’incidenza del rischio di infortuni.

    A partire dal prossimo articolo analizzeremo gli altri fattori; ma continuiamo il nostro viaggio nella preparazione della maratona con il calcolo del tempo teorico.

    Se invece non hai voglia o tempo di approfondire la preparazione, e vuoi adattare il tuo allenamento ad una tabella professionale, ti consiglio il libro di Fulvio MassiniTipi che corrono”.

    Come calcolare il Ritmo Maratona (RMAR)

    Estrapolare il RMAR non è solo un calcolo matematico, ma una proiezione di un ritmo che ha larghi margini di errori, soprattutto in maratona. Un errato calcolo teorico potrebbe portare ad una partenza troppo “allegra”, con conseguente calo vistoso nel finale di gara.

    Per questo motivo, è essenziale non solamente estrapolare un dato abbastanza realistico, ma affrontare la competizione con la giusta distribuzione dello sforzo; in questo capitolo vedremo proprio come effettuare un calcolo del RMAR il più possibile aderente, ed allo stesso tempo alcuni consigli per gestire la gara nel migliore dei modi.

    Ma partiamo prima da alcune considerazioni che emergono dalla bibliografia internazionale; nei capitoli precedenti abbiamo visto quali variabili relative all’allenamento possono influenzare la performance finale.

    Sono stati fatti anche studi che hanno indagato come la distribuzione dello sforzo influenzi il tempo finale; sostanzialmente un approccio alla gara “pragmatico (vedremo poi cosa significa) permette di ottenere un tempo migliore (Keogh et al 2020), per questo motivo gioca un ruolo molto importante l’esperienza nella gestione del ritmo gara (Swain et al 2020).

    È anche da fare una distinzione tra quello che è il calcolo del RMAR e l’impostazione di gara; vediamo ora questa importante distinzione.

    Il calcolo del RMAR non è altro che un’estrapolazione matematica da un foglio di calcolo (vedremo a breve quale) in base all’ultimo primato sulla distanza di riferimento, idealmente una maratonina. Si deve scegliere ovviamente una maratonina corsa nel periodo precedente alla preparazione della maratona, ovviamente in ottime condizioni di forma; ad esempio, se voglio partecipare ad una maratona primaverile, l’ideale è riferirsi ad una mezza corsa nell’autunno precedente. Per una maratona autunnale, l’ideale è invece calcolare il RMAR da una maratonina fatta nel periodo primaverile.

    Il RMAR teorico si otterrà quindi dal tempo della mezza grazie al foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi; nel nostro post dedicato al calcolo dei ritmi gara (per tutte le distanze) potete trovalo in formato excel. Dopo aver ottenuto questo dato, si dovranno ovviamente fare delle correzioni in base al proprio primato sui 10 Km ed al fatto di essere atleti veloci e resistenti; non preoccupatevi, nel capitolo dedicato a questi calcoli trovate tutte le indicazioni necessarie. Non mi dilungo ulteriormente, visto che nel link fornito trovate tutte le info.

    calcolo passo maratona
    Per approfondire, vai a questa pagina https://www.mistermanager.it/running-come-calcolare-ed-impostare-il-ritmo-gara/

    Cosa significa “impostare” il ritmo gara

    Una volta trovato il RMAR, questo sarà di utilità per affrontare gli allenamenti del periodo preparatorio in cui verrà inserita questa andatura (li vedremo nel prossimo articolo), ma rappresenta un dato puramente teorico; non è detto che si riuscirà a correre la maratona a questa andatura. La prestazione finale dipenderà dal periodo preparatorio (ne abbiamo parlato sopra) e da come sarà impostata la gara.

    Ad esempio, partire troppo veloce avrà come conseguenza un calo drastico nel finale che comporterà un peggioramento notevole della performance attesa; anche la temperatura può influenzare la prestazione finale, come il fatto di correre in prossimità di altri atleti.

    Ma andiamo con ordine e vediamo quali sono le variabili da considerare:

    • Esperienza: abbiamo visto sopra come sia fondamentale. Un approccio pragmatico solitamente emerge da parte degli atleti più esperti che tendono ad interpretare al meglio anche le sensazioni di inizio, metà e fine gara. L’esperienza insegna anche correre una prima parte leggermente più lenta del RMAR possa (a pari altre condizioni) aiutare ad ottimizzare la performance; è il concetto di “negative split”.
    • Condizioni ambientali: esistono calcolatori (vedremo di seguito) che in base a temperatura ed umidità lasciano intuire come e quando queste variabili possano limitare la performance.
    • Correre in prossimità di altri atleti: aiuta a “estraniarsi” parzialmente dall’impegno mentale del tenere il ritmo prestabilito (è il classico caso dei “pacemaker”) riducendo leggermente la spesa energetica. Ovviamente questo vantaggio è efficace se si corre a RMAR o a velocità leggermente inferiori.
    • Aspetto mentale: l’ansia, la direzione dell’attenzione e l’attitudine mentale alla fatica (si acquisisce con l’allenamento) sono fattori che possono agire sulla spesa energetica e sulla percezione della fatica.
    gara maratona
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    Potete approfondire questi importanti aspetti che riguardano la gestione dello sforzo nel nostro articolo dedicato all’impostazione dei ritmi gara. Vi consiglio di leggere con estrema attenzione il paragrafo dedicato al Negative split, in quanto è un aspetto fondamentale per l’ottimizzazione del tempo finale. Infatti, possiamo semplificare come un eccessivo dispendio energetico nella prima metà di gara (cioè partire più velocemente del RMAR) provocherà un calo sproporzionato nella seconda parte. Un approccio più pragmatico invece (partire a RMAR o meglio, leggermente più lenti), permette di risparmiare risorse i cui effetti alla fine potranno anche essere enfatizzati. Questo è il motivo per il quale i record del mondo sono stati corsi quasi tutti a ritmo costante o in leggero negative split (seconda parte della gara più veloce della prima).

    Questi aspetti ovviamente non riguarderanno solamente il tempo finale, ma anche i ricordi ed il piacere della gara.

    Conclusioni

    Siamo giunti alle fine di questo primo articolo, in cui abbiamo visto i criteri di base per la preparazione di una maratona; proviamo a riassumerli brevemente:

    • Prima di correre una maratona è necessario essere in grado di affrontare la preparazione; tramite il nostro approccio step-by-step sarà possibile capire quando si è in grado di sostenerne l’allenamento. Non necessariamente si deve preparare e correre una maratona!
    • Esistono dei requisiti minimi da considerare quando si prepara una gara di 42.195 Km, soprattutto relativi al chilometraggio settimanale; se non si riesce a rispettarli, è consigliabile desistere. Il volume d’allenamento, la velocità media degli allenamenti e la composizione corporea sono le 3 variabili principali che incidono sul tempo finale.
    • Calcolare ed impostare il RMAR correttamente consente di ottimizzare ed enfatizzare il giusto approccio ai ritmi d’allenamento e di gara. Trascurare questi aspetti vuol dire non realizzare il potenziale costruito in allenamento ed avere un’esperienza di gara peggiore di quella che si potrebbe avere.

    Nel prossimo post vedremo alcuni dettagli che riguardano l’allenamento, ed in quelli successivi i marginal gains del maratoneta.

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    come scegliere scarpe corsa

    Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it

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