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  1. Probiotici: sono veramente la nuova frontiera dell’integrazione sportiva?

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    Se fino a qualche anno fa i probiotici erano considerati integratori esclusivamente finalizzati al riequilibrio della flora intestinale, oggi troviamo brand come la Fitbiomics la cui ricerca è orientata nel decodificare il microbioma degli atleti più performanti, al fine di tradurre queste informazioni nella produzione di probiotici di nuova generazione.

    Ormai sono consolidate dalle evidenze le connessioni tra il microbiota e altri apparati come il sistema immunitario (il 70% di esso si trova nell’intestino) e il sistema nervoso centrale (asse intestino-cervello); il termine “microbiota” è stato coniato solo nel 2001, quindi è logico immaginare come questo ramo della microbiologia (che coinvolge tutta la fisiologia dell’organismo) sia estremamente più giovane rispetto ad altri rami conosciuti già dal diciannovesimo secolo.

    Quello che attualmente è possibile generalizzare, è che un microbiota sano è in grado di mettere l’organismo umano nelle condizioni di ottimizzare il proprio livello di salute, con probabili effetti sul recupero e sulla metabolizzazione dei nutrienti ingeriti.

    L’errore da non fare è quello di illudersi che la salute del nostro “ospite” si possa esclusivamente influenzare con integratori a base di probiotici.

    In questo post andremo ad analizzare quelle che sono le conoscenze attuali degli effetti di questa tipologia di supplementi nei confronti della salute dell’atleta e della performance.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    Cosa sono i probiotici ed evidenze che emergono dalla bibliografia internazionale?

    Secondo la FAO e l’OMS, sono “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”. Ma cosa emerge dalla bibliografia internazionale sulla loro utilità?

    Per quanto riguarda la salute in generale, l’efficacia maggiore è ritenuta nella cura da diarrea indotta da antibiotici (Hempel et al 2012); alcuni studi ne hanno evidenziato anche l’utilità per contrastare ulteriori effetti avversi indotti sempre da terapie antibiotiche.

    Un altro effetto interessante è quello di potenziare il sistema immunitario (nell’intestino risiede il 70% del sistema immunitario); gli effetti sarebbero significativi nella prevenzione delle infezioni respiratorie (Hao et al 2015) ed, in alcuni casi, delle infiammazioni e problematiche intestinali (Rowland et al 2010, Didari et al 2015, Khalesi et al 2019).

    Purtroppo, il numero di ricerche che utilizzano il rigoroso metodo scientifico è ancora in numero insufficiente per poterne affermare con certezza l’efficacia, anche in relazione alla difficoltà nell’isolare gli effetti delle singole specie.

    Per questo motivo, l’EFSA ha rigettato tutti i “benefici” sui probiotici, proprio perché la maggior parte degli studi presentati a supporto non erano stati disegnati correttamente (Vitafoods 2019).

    Il Ministero della Salute permette di scrivere sul prodotto “Favorisce l’equilibrio della flora intestinale” se rispettano le linee guida sui probiotici.

    Appare quindi ovvio come la loro somministrazione in caso di patologia o disturbi, debba essere effettuata previa prescrizione o consiglio medico, ed effettuata (come vedremo sotto) con prodotti di alta qualità.

    Altro aspetto da considerare, è che questi supplementi sono in grado di modulare la composizione del microbiota a favore delle specie somministrate, ma non esistono studi che garantiscano come questa modificazione possa essere permanente. Per questo motivo, lo stile di vita riveste un ruolo ancor più essenziale nei confronti della salute permanente del microbiota.

    Uso dei probiotici per gli sportivi

    Come abbiamo visto nell’introduzione, esistono studi che hanno isolato specie di batteri intestinali presenti in misura maggiore negli atleti; oltre alla specie più conosciuta Veillonella, studi preliminari hanno visto come specie della famiglia Akkermansia, Prevotella, e la sottospecie salicinius SA-03 del Lactobacillus salivarius fossero maggiormente presenti negli atleti rispetto ai sedentari (Marttinen et al 2020).

    Da qui l’ipotesi di come il loro coinvolgimento nella metabolizzazione di alcune molecole (come il lattato) possa avere un peso significativo nella performance, al fine di ipotizzare supplementi specifici in grado di arricchire il microbiota proprio di queste specie.

    Ovviamente è giusto chiarire come il numero di ricerche sull’argomento ci permetta di dire che siamo solamente nel campo delle ipotesi, e non ci sia nulla di concreto attualmente nel campo delle evidenze (e tantomeno in quello della scienza).

    Invece l’influenza dei probiotici nei confronti della salute degli atleti è un campo di indagine molto più approfondito, che andremo a vedere proprio di seguito.

    Nel 2019, l’International Society of Sports Nutrition (riferimento mondiale per le informazioni sulla nutrizione e sull’alimentazione sportiva) pubblicò un’importante revisione (Jager et al 2019) sull’integrazione di probiotici, salute e sport.   

    Le particolari condizioni a cui possono essere sottoposti gli atleti di alto livello (stress, carichi di lavoro elevati, disturbi del sonno, lunghi viaggi, ecc.) possono incrementare il rischio di malattie; considerando che il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino, e che i probiotici favoriscono l’equilibrio della flora intestinale, allora è lecito attendersi che un loro corretto utilizzo possa aiutare a mantenere l’efficacia del sistema immunitario. Ma cosa dice la bibliografia internazionale?

    La maggior evidenza per gli sportivi è la riduzione delle infezioni del tratto respiratorio superiore (raffreddore comune, infezioni del naso e della gola) e malattie correlate (Lagowska et al 2021).

    Per quanto riguarda la funzione gastrointestinale (correlata allo stato di benessere del microbiota), un’adeguata integrazione con probiotici probabilmente è in grado di ottimizzare la permeabilità della membrana e migliorare la funzione intestinale; malgrado questo, attualmente non è possibile affermare che riduca la sintomatologia o gli esiti delle problematiche intestinali in gara ed in allenamento.

    Presumibilmente l’effetto è dipendente dallo stato di salute dell’intestino (ad un intestino sano probabilmente non portano benefici significativi), dal dosaggio, dal tipo di probiotici utilizzati e dalla lunghezza del periodo di somministrazione.

    Altra variabile sulla quale sembrano (si usa sempre il condizionale perché sono fondamentali ulteriori approfondimenti) apportare benefici è la percezione dell’umore, testata tramite questionari somministrati agli atleti (Marttinen et al 2020); si ipotizza sia dovuto proprio alla presenza dell’asse intestino-cervello, cioè ad una comunicazione bidirezionale tra il sistema nervoso e quello enterico, tramite connessioni nervose, ma anche ormoni, citochine ed altri metaboliti.

    Com’è possibile notare, sono molte le variabili (specie, dosaggi, qualità dei prodotti, ecc.) che possono influenzare sull’esito di una sperimentazione con probiotici, quindi è difficile attualmente avere un’idea precisa dei possibili benefici per gli sportivi, anche in virtù della scarsa qualità degli studi sottolineata dall’EFSA (Sanja et al 2017).

    Malgrado i possibili campi di applicazione di questa tipologia di prodotti siano estremamente ampi (compreso quello della performance), attualmente i “possibili effetti” maggiormente riconosciuti sono quelli relativi alla riduzione del rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore e malattie correlate, oltre ad un miglioramento dell’equilibrio della flora intestinale.

    Attualmente non è quindi possibile affermare che i probiotici abbiano effetto ergogenico, ma potenziando il sistema immunitario, possono aiutare l’atleta a rimanere maggiormente in salute e ridurre il rischio di dover interrompere gli allenamenti a causa di stati patologici associati alle vie aeree superiori e malanni annessi.

    Gli effetti sono comunque specie-specifici (cioè dipendono dai batteri utilizzati) e dipendono dal dosaggio; altro fattore ritenuto fondamentale dagli autori è la qualità dei prodotti.

    Visto che sono necessari ulteriori studi condotti in maniera più rigorosa, il consumo di probiotici per gli sportivi dovrebbe essere consigliato e prescritto da personale qualificato, in grado di valutare i benefici e monitorare eventuali effetti avversi. In questo contesto, la qualità dei prodotti utilizzati è fondamentale al fine di consumare un supplemento che abbia al suo interno realmente ciò che è dichiarato nell’etichetta e che non contenga impurità, contaminanti o ingredienti inutili.

    Ma come riconoscere un buon prodotto da un integratore meno efficace? Vediamo sotto i requisiti.

    Tipologia, dose, periodo di somministrazione e qualità dei prodotti

    Attualmente è possibile affermare che le soluzioni più utilizzate sono quelle che prevedono probiotici con diversi tipi di microorganismi, in particolar modo con specie dei lattobacilli e bifidobatteri che hanno ricevuto maggiori consensi dalla bibliografia internazionale. Tra questi ricordiamo: il Lactobacillus rhamnosus, il bifidobacterium breve, il Lactobacillus acidophilus, il Lactobacillus plantarum, il Lactobacillus delbrueckii, il Lactobacillus pentosus, il Bacillus coagulans, ecc. 

    A questi viene spesso aggiunto il Saccharomyces boulardii, un lievito a cui vengono riconosciuti effetti benefici nel riequilibrare la flora batterica (Morè et al 2015).

    Servono comunque ancora ulteriori studi per comprendere meglio a quali tipologie corrispondano specifici effetti, anche perché è lecito ipotizzare che l’efficacia di una terapia a base di probiotici dipenda dalla specie utilizzate; anche per questo motivo è importante avvalersi della consulenza di personale qualificato per l’anamnesi dell’atleta e l’individualizzazione del dosaggio e della/delle specie utilizzate.

    Altri aspetti essenziali sono il dosaggio giornaliero ed il periodo di somministrazione; gli studi che hanno trovato effetti positivi hanno utilizzato dosaggi giornalieri di almeno 10 miliardi di CFU (unità formanti colonie) per periodi che vanno da 1 a 3 mesi. È inoltre fondamentale che il prodotto abbia una certificazione rigorosa del contenuto al suo interno.

    Infatti, la problematica maggiore che accompagna questo tipo di integrazione, è la qualità dei prodotti; secondo l’EFSA molti di questi non rispecchiano quanto indicato sull’etichetta, i microorganismi riportati non sono sempre quelli effettivamente presenti, i ceppi non sono sempre vitali o peggio, contengono contaminanti (Shehata et al 2020).  

    Allora come fare a riconoscere un prodotto di qualità?

    È semplice, prendendo spunto dal nostro post sulla qualità degli integratori, cercheremo di dare alcune indicazioni.

    Come abbiamo visto sopra è fondamentale la certificazione degli ingredienti, cioè avere un controllo di un organismo terzo in grado di garantirne i migliori requisiti (precisione dell’etichetta, assenza di contaminanti, ecc.). Labdoor è uno dei laboratori indipendenti più rinomato per quanto riguarda questo aspetto; nella pagina dedicata ai probiotici, è possibile vedere i prodotti più venduti al mondo, classificati per controllo qualità.

    Tra i migliori della “classifica”, troviamo il Primal Defense Ultra della Garden of Life, che si differenzia dagli altri per l’assenza di biossido di titanio e biossido di silicio tra gli ingredienti, 2 additivi spesso utilizzati sui quali attualmente si stanno evidenziando alcuni dubbi sulla sicurezza. Inoltre, il prodotto ha degli ottimi giudizi dai consumatori di Amazon ed ha diverse certificazioni riguardanti la qualità dei prodotti e la sostenibilità della produzione.

    Per un atleta sottoposto ai controlli antidoping, che vuole avere la certezza di assumere prodotti con la garanzia di assenza (nei lotti) di un’ampia varietà di sostanze vietate dalla Wada, consigliamo di cercare su Informed-sport, dietro prescrizione del medico societario.

    Possono dare effetti avversi?

    Negli sportivi è estremamente raro, ma possono verificarsi sintomi indesiderati (a livello gastrointestinale) a breve-brevissimo termine (Jager et al 2019); in questi casi è necessario riferirlo a chi ha prescritto l’integrazione.

    Quello che si conosce meno, sono i possibili effetti avversi nella somministrazione a lungo-lunghissimo termine (Zheng et al 2020, Lerner et al 2019, Zawistowska-Rojek et al 2018),  in particolar modo in relazione alla modificazione dell’equilibrio che possono apportare, non solo nelle specie presenti nell’intestino (microbiota), ma anche nel loro DNA (microbioma). Infatti, attualmente non esistono linee guida precise riguardo le controindicazioni.

    A livello clinico, è invece stato visto come i pazienti maggiormente a rischio di effetti collaterali siano quelli più vulnerabili (malati, ospedalizzati o che hanno da poco effettuato operazioni chirurgiche).

    Per quanto riguarda la conservazione, è opportuno non esporli al caldo, quindi è da prestare particolare attenzione durante i viaggi. Di norma, dovrebbero rimanere stabilmente sotto i 21 °C ed in un ambiente con poca umidità, anche se dipende dalle specie presenti.

    Infatti, la difficoltà maggiore nello studio di questi prodotti è l’eterogenicità di specie e modi di somministrazioni che si trovano in bibliografia internazionale; quando si somministra un ceppo batterico, si deve avere anche a che fare con la probabilità (o meno) che questo sia in grado di arrivare intatto nel colon, di aderire alla muscosa intestinale e di riprodursi. Attualmente, le specie di cui si conoscono maggiormente i comportamenti e benefici sono i Lattobacilli e i Bifidobatteri.

    Che differenza c’è tra il kefir e gli integratori di probiotici?

    Entrambi hanno effetti probiotici, ma la differenza principale è che uno è un alimento, mentre l’altro è un integratore. Mi spiego meglio: i supplementi a base di probiotici (in quanto integratori), sarebbe meglio fossero prescritti e da personale qualificato (medico, dietologo, nutrizionista o dietista).  

    Il kefir invece è un alimento, le cui avvertenze sull’assunzione sono le normali raccomandazioni a cui attenersi quando si decide di introdurre un superfood all’interno della propria alimentazione; in altre parole, solo individui che rientrano in determinate categorie (soggetti malati, in condizioni particolari come gravidanza ed allattamento, in età evolutiva, che assumono farmaci, oppure allergici/intolleranti a determinati microorganismi o sostanze presenti nel latte) necessitano di consulto con personale medico prima di assumere il kefir.

    Altre differenze tra integratori probiotici e kefir sono relative alla composizione dei microorganismi presenti e le proprietà nutrizionali. Potete approfondire consiglio di leggere il nostro articolo dedicato ai benefici del kefir per gli sportivi.

    Conclusioni e prospettive future: probiotici 2.0

    Possiamo quindi concludere che i probiotici non sono da considerare dei prodotti miracolosi per l’intestino, ma possono aiutare nel caso in cui sia necessario favorire l’equilibrio della flora intestinale. L’approccio al miglioramento della salute del microbiota deve quindi tenere in considerazione tutti gli aspetti dello stile di vita, partendo in particolar modo dall’alimentazione (“food first!”). In questo contesto, l’intervento di personale qualificato e competente in materia (in grado di saper interpretare correttamente sintomi ed esami) è fondamentale.

    Nell’immagine a fianco, potete vedere un concetto riassuntivo della differenza che esiste tra pre-biotici, post-biotici e pro-biotici.

    Ma cosa si intende per “pro-biotici 2.0”?

    Come potete vedere in questa intervista a Lucio Capruso (uno dei maggiori studiosi della materia), per probiotici 2.0 si intendono quei ceppi specifici in grado di avere affetti di un’efficacia paragonabile a quella dei farmaci. Nei capitoli precedenti abbiamo visto come i probiotici possono avere l’effetto “generico” di riequilibrare la flora intestinale. Un ramo della ricerca attuale invece, si sta indirizzando verso quei ceppi che, se somministrati, possono avere effetti biologici marcati nella cura di particolari patologie; questo in virtù dell’influenza reciproca esistente tra microbiota e i diversi organi.  Attualmente la ricerca in questi ambiti è ancora agli albori, ma i possibili ambiti di sviluppo sono molto interessanti.

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    Altro ramo della ricerca che sta sempre ricevendo più attenzione è quello relativo ai post-biotici; questi sono i prodotti (metaboliti) che derivano dal metabolismo del microbiota intestinale (cioè dai batteri, virus, protozoi e funghi presenti nell’intestino). Recenti studi mostrano come diversi postbiotici (acidi grassi a corta catena o gli acidi biliari secondari) sono in grado di agire come segnali nell’adattamento dello stimolo allenante, di entrare nelle vie metaboliche della produzione del glucosio durate l’attività sportiva, ma anche di influenzare lo stato di salute del microbiota e delle cellule dell’organismo. Molte di queste evidenze sono state viste in vitro e su animali; sono necessari quindi ancora studi e ricerche per comprenderne la potenza degli effetti sull’uomo. Potete trovare un approfondimento nel nostro post dedicato a microbiota e sport.

    Quello che è importante comprendere, è che la connessione tra microbiota, salute e performance non si può assolutamente limitare alla sola considerazione degli integratori di probiotici, i quali possono avere un effetto marginale, e solo quando è presente un’alterazione del microbiota o condizioni in grado di portare stress elevato del nostro ospite. Per questo motivo ribadisco il consiglio di utilizzare solo prodotti di qualità e dopo il consulto con personale qualificato.

    L’alimentazione, la gestione dello stress (nel quale ha un ruolo fondamentale il sonno) e le altre variabili che influenzano il recupero, sono i fattori che incidono maggiormente sulla connessione tra microbiota e performance. Quello che oggi conosciamo in maniera più approfondita, è il rapporto tra certuni alimenti, alcuni disturbi intestinali, ed i relativi consigli per gestirli al meglio (vedi alimenti FODMAP e pre-biotici).

    Come abbiamo ripetuto diverse volte, il termine microbiota è stato coniato solo nel 2001, rappresentando uno dei rami della biologia più “giovane” in assoluto, con possibili risvolti applicativi estremamente ampi; vedremo cosa ci riserveranno gli sviluppi futuri.

    Per rimanere aggiornato sull’argomento, collegati al mio profilo linkedin per essere informato sulle pubblicazioni ed aggiornamenti del nostro blog. Se invece vuoi approfondire diversi aspetti riguardanti alimentazione, sport ed integrazione, puoi trovare l’elenco dei contenuti nella home page dedicata all’alimentazione.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  2. I benefici del kefir per gli sportivi

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    Il Kefir è un latte fermentato che per caratteristiche può essere considerato un alimento ad azione probiotica con un alto valore nutritivo; nel nostro post dedicato al legame tra microbiota e sport, abbiamo visto come la salute del proprio microbiota intestinale non sia solamente legata ai possibili disturbi all’apparato digerente che possono insorgere durante la pratica sportiva.

    Infatti, dal proprio apparato digerente dipende anche come vengono assorbiti e metabolizzati gli alimenti che ingeriamo; non solo, nell’intestino risiede il 70% del nostro sistema immunitario oltre ad essere connesso con il sistema nervoso centrale tramite l’asse intestino-cervello.

    Conoscendo la connessione tra benessere e recupero funzionale, appare quindi evidente come tutto ciò che incide positivamente sul proprio stato di salute, ha anche implicazioni favorevoli nei confronti del recupero e di conseguenza sui miglioramenti prestativi (in presenza di un allenamento corretto).

    Il kefir è un alimento dalla storia molto antica, la cui conoscenza nel mondo occidentale si sta approfondendo solo negli ultimi anni. Andando a vedere su Pubmed (il portale delle ricerche pubblicate su riviste indicizzate), nel 2000 furono effettuate solo 4 pubblicazioni sul Kefir, ma nel 2010 divennero 28 e nel 2020 addirittura 114. Ma è proprio in questi ultimi 2-3 anni che si sono diffuse le prime revisioni che riassumono quanto emerso fino a questo momento dagli studi su questa bevanda.

    Questo ha permesso di comprenderne in maniera estremamente logica e realistica i possibili benefici di questo alimento. In questo articolo, andremo a riassumere quanto attualmente emerge dalla scienza e dalle evidenze, nel legame tra kefir, salute ed attività sportiva; non solo, daremo tutti i consigli necessari per scegliere i prodotti che garantiscono la migliore produzione di questa bevanda.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    Cos’è il Kefir

    La collocazione del Kefir in ambito nutritivo ha molte analogie con lo Yoga nell’ambito dello sport; ambedue hanno radici antiche ed entrambi recentemente stanno riscuotendo sempre più approfondimenti da parte della bibliografia internazionale. Ma che origini ha il Kefir?

    Già Marco Polo nella sua opera Il Milione parla di una bevanda (Chemmisi) con caratteristiche estremamente simili, consumata dagli abitanti del Caucaso; ma fu solo nello scorso secolo che si diffuse dal Caucaso a tutta l’Unione Sovietica, grazie alle presunte attività benefiche e curative. Fu il premio Nobel Il’ja Il’ič Mečnikov ad interessarsi particolarmente alle abitudini alimentari di queste popolazioni, perché particolarmente longeve. Egli riconobbe nel latte acido e nel latte fermentato la “fonte” della loro giovinezza, grazie alla loro capacità di tenere a bada la proliferazione patogena nell’intestino.

    La fermentazione è un processo utilizzato da decine migliaia di anni allo scopo di conservare il cibo e migliorare la qualità degli alimenti; basti pensare al pane, al vino, alla birra, allo yogurt, ecc.

    Nel Kefir invece, lo scopo principale è quello di lasciare fermentare il latte con i granuli di Kefir per migliorare le condizioni di salute di chi lo assume (De Filippis et al 2020); questo avviene grazie alla presenza di probiotici in grado di moltiplicarsi e di metabolizzare alcuni nutrienti del latte in sostanze benefiche (in particolar modo per l’apparato digerente).

    Secondo la FAO e l’OMS, sono “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”

    Definzione di probiotico

    Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione del processo pratico di fermentazione del Kefir (che tutti possiamo fare a casa) utilizzando latte e granuli di Kefir; sostanzialmente i granuli vanno lasciati circa 24 ore nel latte affinchè possano riprodursi e metabolizzare alcuni nutrienti.

    Finite le 24 ore, si filtra il contenuto separando i granuli dalla parte rimanente, che non sarà altro che la bevanda di kefir; questa si potrà consumare immediatamente, si potrà conservare o utilizzare a scopo culinario. Tale prodotto ha una consistenza leggermente più liquida ed il sapore tipico dello Yogurt bianco senza additivi, cioè senza dolcificanti, aromatizzanti, ecc.

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    I granuli invece, verranno messi in altro latte (possibilmente di qualità) per ripetere lo stesso processo, ottenendo dopo 24 ore lo stesso prodotto.

    Attenzione, malgrado questa bevanda abbia consistenza e gusto simile allo yogurt, le proprietà nutritive e probiotiche sono decisamente superiori; infatti, gli unici 2 fermenti dello yogurt sono inattivati dall’acidità dello stomaco, perdendo gran parte dell’attività probiotica. Nel kefir invece, sono attualmente stati contati fino a 61 tipi diversi di probiotici (i più conosciuti sono i Lattobacilli) molti dei quali riescono ad arrivare intatti nell’intestino (Leech 2018).

    Ma attenzione, per fare un ottimo kefir all’interno del semplicissimo ciclo produttivo è assolutamente necessario utilizzare granuli di alta qualità; nei prossimi capitoli vedremo il motivo, ed allo stesso tempo dove poterli acquistare. Solo in questo modo è possibile ottenere il miglior kefir! Il kefir commerciale invece (quello in bustina disidratato o in bottiglia), prodotto a livello industriale, non potrà mai raggiungere la freschezza e le proprietà benefiche di quello fatto in casa con granuli di qualità.

    Prima di passare a quello che emerge dalla scienza e dalle evidenze su questa bevanda, mi preme rispondere ad una domanda che alcuni si potrebbero fare; la bevanda di Kefir è adatta anche a chi è intollerante al lattosio?

    Come nello yogurt, la fermentazione lattica trasforma una parte del lattosio in acido lattico; non solo, l’attività dei probiotici presenti nel kefir permette di produrre un enzima in grado di digerire il lattosio. Non per ultimo, alcuni dei microorganismi (Lattobacilli) presenti nel kefir arrivano intatti nell’intestino, favorendo il processo di digestione anche nell’apparato digerente.

    Per questo motivo, malgrado nella bevanda sia comunque presente una quota di lattosio, il kefir è un alimento consigliabile a chi soffre di malassorbimento del lattosio (Hertzler et al 2003); ma proprio perché le risposte al lattosio non sono le stesse per tutti i soggetti, chi è intollerante sarebbe bene chiedesse a personale qualificato se nel suo caso sia consigliabile o meno consumare kefir di latte. Nel caso in cui non sia possibile assumere kefir di latte, esiste anche il Kefir d’acqua; i granuli di quest’ultimo vanno abbinati ad acqua zuccherata e, anche se ha proprietà inferiori, può essere consumata tranquillamente da chi è intollerante o allergico alle sostanze presenti nel latte.

    Scienza e kefir

    Per comprendere i reali benefici del Kefir, è necessario approfondire quello che emerge dalla bibliografia internazionale, al fine di cogliere quello che dicono la scienza e le evidenze sull’argomento. Fortunatamente, il 2020 è stato un anno in cui sono state pubblicate diverse revisioni, che hanno dato la possibilità di ottenere un quadro sufficientemente chiaro di quello che sono le conoscenze attuali sull’argomento. Le vediamo brevemente sotto.

    Al Kefir vengono attribuite molteplici attività benefiche, tra le quali proprietà antistress, antitumorali, antinfiammatorie, antiossidanti, immuni-modulatorie, antiallergiche, antiasmatiche ed ipo-colesterolemizzanti (Farag et al 2020 e Dimidi et al 2019). Ma attenzione, una cosa sono le “proprietà riconosciute” e l’altra sono gli “effetti certi” che può avere sull’uomo.

    Mi spiego meglio: se in vitro (cioè in laboratorio, operando con piccole porzioni di tessuto) una determinata sostanza presenta determinate “proprietà”, non è detto che sull’uomo queste si esplichino in maniera evidente. Infatti (semplificando) l’organismo umano tramite innumerevoli meccanismi regolatori, può operare sulle sostanze con cui interagisce, anche con azioni che possono inibirne l’attività presentata in vitro. Per questo motivo:

    se una sostanza presenta particolari proprietà in laboratorio, non è detto che esplichi gli stessi effetti anche sull’uomo.

    Attenzione, perché generalizzare gli effetti che si ottengono in vitro a quello che può accadere sull’uomo, è un errore che molti fanno.

    Solitamente, il passo successivo è verificare gli effetti su modelli animali, per vedere se un determinato alimento (o sostanza) mantiene gli stessi effetti su esseri viventi; per quanto riguarda il Kefir, molti effetti riscontrati in vitro, hanno dato conferme anche su modelli murini (Hamida et al 2021, Dimidi et al 2019, van de Wouw 2020 e Ghoneum et al 2020).

    Ma anche in questo caso, è sempre necessaria la conferma sull’uomo prima di poter evidenziare un “effetto” di un alimento. Facciamo un esempio per chiarire questo concetto; nei topi, il metabolismo dei grassi è 7 volte superiore rispetto a quello dell’uomo. Ne deriva che solo avuta conferma in studi su umani, è possibile affermare che un determinato alimento (o sostanza) apporti effettivi benefici.

    La difficoltà nel colmare quest’ultimo step, sta nel fatto che gli studi su umani sono più laboriosi da effettuare, e sottoposti ad una serie di variabili le cui conseguenze non sono sempre semplici da comprendere.

    Ma a che punto sono gli studi degli effetti del Kefir sull’uomo?

    Affinchè un effetto possa definirsi certo sull’uomo, è necessaria la presenza di diversi studi che confermino tale efficacia, in particolare studi RCT (studi clinici controllati randomizzati). Attualmente sono pochi gli studi RCT effettuati sull’uomo, molti dei quali non sono stati replicati, cioè non hanno avuto conferme o smentite; ma andiamo a vederne alcuni per avere comunque un’idea dei risultati:

    • In uno degli studi più interessanti e meglio condotti, Hertzler et al 2003 verificarono che il kefir  è in grado di migliorare la digestione e la tolleranza al lattosio in soggetti affetti da intolleranza al lattosio. Gli effetti erano simili a quello dello Yogurt.
    • Ostadrahimi et al 2015 (studio RCT) videro come l’assunzione di 600 mL al giorno di kefir era in grado di ridurre la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata (è alta quando nel sangue si accumula troppo glucosio) in soggetti affetti da diabete Tipo 2.
    • Wang et al 2020 in uno studio RCT, videro come l’assunzione di probiotici presenti nel kefir era in grado di incrementare la porzione di bifidobatteri presenti nell’intestino, migliorando la composizione della flora intestinale.
    • In uno studio tutto Italiano (Toscano et al 2017) è stato visto come il Lactobacillus kefiri (il lattobacillo più presente nella bevanda di kefir) sia in grado di modulare la composizione del microbiota riducendo la tipologia di batteri interessati nelle risposte pro-infiammatorie e i problemi gastrointestinali.
    • L’idea che il kefir possa (usiamo il condizionale) essere efficace nel trattamento della Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) è sostenuta anche da Yilmaz et al 2019, che videro come 400 mL al giorno di questa bevanda per 4 settimane, fu in grado di migliorare la sintomatologia e la qualità della vita in pazienti affetti da questa patologia.
    • In un gruppo di soggetti affetti da epatite, chi consumava 500 mL di Kefir al giorno (per un mese) aveva una carica virale ridotta ed un miglior profilo lipidico rispetto ai malati che non lo consumavano (Basant et al 2014); non era comunque uno studio RCT, ma solamente osservazionale.
    • Ultima ricerca che citiamo è quella di Bekar et al 2011, in cui i ricercatori videro come 14 giorni di somministrazione di kefir fosse efficace (insieme a terapia farmacologica) nell’eradicazione dell’Helicobacter Pylori.

    Per correttezza citiamo anche lo studio di St-Onge et al 2002 che non trovò effetti ipo-colesterolemizzanti nell’assunzione di kefir.

    Alla luce di questi studi, è importante considerare come le ricerche attualmente a disposizione siano troppo poche per trarre conclusioni definitive; le difficoltà non solo relative al numero delle ricerche, ma anche alle differenze che si possono incontrare quando si somministra questo alimento.

    Mi spiego meglio; esistono 3 tipi di prodotti a base di kefir: come indicato sopra, quella ritenuta più efficace è quella ottenuta grazie all’utilizzo di granuli da fare in casa. È la versione tradizionale, quella tramandata da secoli e secoli; è implicito che solo l’utilizzo di granuli di alta qualità (vedremo dopo come trovarli) permette di ottenere la migliore bevanda di kefir.

    In alternativa, esistono altre 2 versioni, quella commerciale (fatta a livello industriale) e quella disidratata (ma che non si “riproduce” come avviene con i granuli); queste ultime 2 formulazioni sono più adatte alla ricerca scientifica, perché permettono a tutti i soggetti sperimentati di assumere lo stesso identico alimento. Allo stesso tempo però, questi non sono prodotti “freschi”, in quanto la bevanda di kefir andrebbe consumata entro 5-6 ore dalla produzione, per evitare che perda progressivamente gli effetti benefici. Questa può essere una delle cause dei risultati eterogenei che si potrebbero trovare in bibliografia internazionale.

    Quello che è importante comprendere, è che la bevanda di kefir ottenuta da granuli di alta qualità rappresenta la migliore soluzione per chi vuole provare e consumare questo alimento; fortunatamente, questa è anche la soluzione più economica e sostenibile. Nei prossimi capitoli vi spiegheremo meglio come farla.

    La carenza di approfondimenti scientifici sul kefir può essere colmata tramite una breve analisi di quelli che sono i componenti della bevanda; questo aiuterà a comprenderne al meglio l’utilità per lo sportivo.

    Le funzioni probiotiche del kefir: meglio o peggio di un integratore di probiotici?

    Nel nostro articolo specifico, abbiamo visto quelli che sono i requisiti di un Probiotico, cioè che contenga una o più tipologie di batteri di comprovata efficacia e per un dosaggio di almeno 10 miliardi UFC (Unità Formanti Colonie) al giorno, ecc. Secondo il  Ministero della Salute questa tipologia di prodotti ha la proprietà di “Favorire l’equilibrio della flora intestinale”. 

    Malgrado questo, sono necessari ancora ulteriori studi per approfondire con certezza l’utilità di questo tipo di prodotti, in base all’effetto delle singole specie, al dosaggio minimo ed alla qualità dei prodotti.

    Nell’immagine sotto è possibile vedere quelle che sono le evidenze attuali sul legame tra probiotici e attività sportiva. Per chi volesse approfondire, consigliamo il nostro articolo sui probiotici e sport.

    Ma torniamo al nostro kefir: il Kefir può essere considerato un probiotico?

    Ovviamente sì! Per affermarlo è sufficiente conoscere la quantità e la tipologia dei microorganismi presenti, cioè i requisiti necessari per considerare un alimento (o un integratore) probiotico.

    Quali tipologie di microorganismi sono presenti nel Kefir?

    Qui “si apre un mondo” perché nella bibliografia internazionale sono stati contati fino a 61 microorganismi diversi (Leech 2018); considerate che nei prodotti da frigo reclamizzati per “favorire le funzioni intestinali” ne sono presenti al massimo 6. A questo link potete vedere un confronto interessante.  Ad esempio, nello Yogurt sono presenti solo 2 batteri (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus), che probabilmente sono inattivati dai processi digestivi dello stomaco.

    Ma andiamo a vedere brevemente le tipologie più importanti e le famiglie di microorganismi che rendono così unico il kefir; infatti, sembra che sia l’attività simbiotica di Lieviti (in particolar modo il Saccharomyces cerevisiae) e Lattobacilli (in particolar modo il Lactobacillus Kefiranofaciens) a permettere la sopravvivenza e la riproduzione, unita alla produzione della struttura che ne permette l’organizzazione in granuli; quest’ultima, è formata prevalentemente dal Kefiran, un eteropolisaccaride al quale, come vedremo più avanti, sono riconosciute diverse proprietà (Lopitz-Otzoa et al 2006).

    L’analisi delle colonie di Grani di Kefir evidenzia la presenza di 4 macro-categorie di microrganismi, suddivise, a loro volta, in decine di specie di differenti proprietà (Lopitz-Otzoa et al 2006). Le macrocategorie sono i Lattobacilli, Lieviti, i Lattococchi e gli Enterococchi. In alcuni campioni sono stati trovati anche Acetobatteri e Bifidobatteri.

    Quello dei Lattobacilli, rappresenta sicuramente il genere di batterio più studiato, visti i legami che hanno con la salute. Nel kefir ne sono stati individuati fino ad una dozzina; tra questi i conosciuti L. acidophilus, il L. paracasei, il L. plantarum; quello più presente nella bevanda del kefir è il L. kefiri.

    I Lieviti invece sono i microorganismi presenti nella maggiore varietà, ma la loro quantità è circa 10-100 volte inferiore rispetto ai Lattobacilli.

    Quello che è importante comprendere, è che non tutti i prodotti a base di kefir hanno la stessa composizione, in quanto dipende dall’origine dei granuli, dal latte utilizzato e dalle condizioni della fermentazione (Farag et al 2020); proprio per questo motivo, è particolarmente importante utilizzare granuli di alta qualità e seguire le istruzioni del distributore da cui si è acquistato il kefir.

    Ma quanti probiotici sono presenti?

    Oltre alla qualità (cioè alla variabilità) delle specie presenti, è anche importante conoscerne la quantità, affinchè possa considerarsi un alimento probiotico per uno sportivo; di norma, per essere considerato tale, un alimento (o un integratore) deve contenere almeno 10 miliardi di UFC (Unità Formanti Colonie) vivi per dose giornaliera (Jager et al 2019). In bibliografia internazionale esistono diversi studi che hanno approfondito la quantità di microorganismi presenti nel kefir; ovviamente i risultati dipendono dall’origine della bevanda con grandi differenze.

    Ad esempio, il kefir commerciale (in bottiglia o liofilizzato) è quello che contiene quantità inferiori, cioè da 1 a 50 milioni di UFC per ml (St-Onge et al 2002, de Oliveira et al 2010 e Yilmaz et al 2019), malgrado le case produttrici ne dichiarino di più; è del tutto ovvio immaginare come i cicli di produzione, l’immagazzinamento e il trasporto, sottopongano il prodotto a temperature e tempi che comportano una perdita di “vitalità” del prodotto prima che venga consumato.

    Quando invece gli studi hanno analizzato bevande ottenute direttamente da kefir in granuli (cioè prodotto fresco) le concentrazioni si aggiravano pressappoco (come ordine di grandezza) tra i 100 milioni e il miliardo di UFC per ml (Wszolek et al 2001, Gamba et al 2020, Rosa et al 2017, Irigoyen et al 2005, de Oliveira et al 2010, Suriasih et al 2012 e Prado et al 2015); una bella differenza.

    Ne deriva, che è assolutamente da preferire il kefir da fare in casa con i granuli di alta qualità, rispetto a quello commerciale!

    Inoltre, considerando che con il kefir da fare in casa con i granuli si ottiene una quantità superiore a 200 ml di prodotto, è logico immaginare che la quota necessaria per soddisfare il fabbisogno di probiotici per lo sportivo sia ampiamente soddisfatta.

    Una volta giunti a questa conclusione, è lecito chiedersi se il regolare consumo di kefir da granuli (fatto in casa) sia una soluzione migliore degli integratori di probiotici. Prima di orientare la risposta è necessario conoscere il parere dell’EFSA, secondo la quale molti integratori a base di probiotici non rispettano quanto indicato sull’etichetta, non tutti i microorganismi dichiarati sono sempre presenti, i ceppi non sono sempre vitali ed in alcuni casi sono stati rilevati anche contaminanti. Per questo motivo, l’eventuale scelta di ricorre ad integratori di probiotici dovrebbe essere avvallata da personale qualificato; nel nostro post dedicato ai probiotici, potete vedere come scegliere i migliori prodotti. I granuli di kefir invece, se di alta qualità, non presentano queste problematiche.

    Prima di fare considerazioni conclusive, è assolutamente necessario comprendere come il kefir non abbia solamente proprietà probiotiche; questo è importante al fine di considerarlo un ottimo alimento per sportivi. Lo vediamo meglio nel prossimo capitolo.

    Qualità pre-biotiche, post-biotiche e nutrizionali del kefir

    Non spaventatevi dal titolo di questo capitolo, perché è più semplice di quanto si possa immaginare; nella figura a fianco è possibile vedere un’immagine esplicativa di cosa siano i pro-biotici, pre-biotici e post-biotici.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Tralasciando i pro-biotici (approfonditi nel precedente capitolo) i pre-biotici non sono altro che sostanze presenti nel cibo che vanno a “nutrire” i micro-organismi che formano il microbiota intestinale; sono presenti soprattutto nei legumi, frutta, verdura e cereali integrali (fibre). Hanno un evidente impatto positivo sulla salute del microbiota, e di riflesso anche su quella di chi li assume.

    I post-biotici invece, sono metaboliti prodotti da microbi presenti nell’intestino (soprattutto “quelli buoni”) e fungono da segnali per la modulazione dei metabolismi, compresi quelli della produzione di energia; ne deriva che un microbiota sano produce una buona quantità di queste sostanze. Come vedremo, questi sono presenti anche nel kefir. Ma andiamo per ordine.

    Nel kefir sono presenti anche pre-biotici?

    Come accennato prima, questi sono presenti particolarmente nelle fibre della frutta, verdura, legumi e cereali integrali; ne consegue, che una dieta equilibrata, ricca di alimenti di origine vegetale ed integrale, fornisce una buona dose giornaliera di pre-biotici come i frutto-oligosaccaridi.  Tra i Pre-biotici, esistono anche i galatto-oligosaccaridi, sostanze presenti prevalentemente nel latte materno (non in quello vaccino), ma che possono essere sintetizzati anche a partire dal lattosio grazie all’enzima Beta-galattosidasi (Fischer et al 2018); alcuni classi di lattobacilli presenti nel kefir sono fonti di questo enzima (Gobinath et al 2014, Mahadevaiah et al 2020, Splechtna et al 2006) lasciando intuire come il kefir possa essere fonte di questi pre-biotici. Non a caso, nella ricerca di Hikmetoglu et al 2020 vennero trovati galatto-oligosaccaridi nel kefir; ovviamente sono necessarie altri studi per avere conferma definitiva della presenza di pre-biotici nel kefir.

    Post-biotici del kefir: quali legami con salute e performance?

    In un’interessante revisione del 2017, Clarke et al misero in evidenza le prove di come i metaboliti prodotti dal microbiota (cioè i post-biotici) siano in grado di avere effetto immodulatore e di promuovere le funzioni mitocondriali delle cellule muscolari (responsabili anche della performance sportiva). Non solo, alcuni di questi (gli Acidi grassi a corta catena ed altre molecole) possono migliorare la funzione della barriera intestinale incrementando l’espressione delle “giunzioni” tra le varie cellule dell’intestino (Hiippala et al 2018). Alcune di queste molecole sono presenti anche nel kefir come l’acido lattico (che conferisce l’acidità tipica della bevanda) e l’acido acetico (Gamba et al 2020).

    Ovviamente servono ulteriori studi per confermare se le quantità di acido lattico ed acido acetico presenti nel kefir possano effettivamente avere un effetto biologico evidente. In ogni modo, la presenza di post-biotici all’interno del kefir conferisce ulteriore interesse a questa bevanda che va al di là dei soli pro-biotici presenti.

    Ma il valore aggiunto alle proprietà probiotiche non finisce qui; infatti, sempre più studi stanno permettendo di conoscere le importanti proprietà nutrizionali di questa bevanda.

    Proprietà nutrizionali: al di là dei benefici del latte

    Prima di andare oltre, è importante comprendere le proprietà del latte, cioè il substrato nel quale avviene la fermentazione dei granuli.

    Milk is approximately isotonic (osmolality of 280-290 mosmol/kg), and the mixture of high quality protein, carbohydrate, water and micronutrients (particularly sodium) make it uniquely suitable as a post-exercise recovery drink in many exercise scenarios

    Traduzione: Il latte è approssimativamente isotonico (osmolalità di 280-290 mosmol/kg), e la miscela di proteine di alta qualità, carboidrati, acqua e micronutrienti (in particolare sodio) lo rendono particolarmente adatto come bevanda per il recupero post-esercizio in molti scenari di esercizio

    Questa conclusione è presa dalla revisione scientifica di James et al 2019, in cui analizza le proprietà del latte vaccino come bevanda per gli sportivi, concludendo come sia una bevanda dalle caratteristiche comparabili (se non migliore) a quelle di molti sport drink; inoltre, ha un costo inferiore rispetto alla maggior parte degli integratori proteici. Considerazioni analoghe possono essere fatte per altri tipi di latte di origine animale.

    Bene, in questo capitolo vedremo come la bevanda di kefir (cioè il latte fermentato con i granuli) sia oltretutto migliore, dal punto di vista nutritivo, del latte stesso.

    Per quanto riguarda i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) le quantità sono sovrapponibili al latte che subisce la fermentazione; in media 3-4 g di proteine ogni 100g, 4-6g di carboidrati e 0-4 grammi di grassi (Farag et al 2020). Solitamente si consiglia di utilizzare latte intero (possibilmente “alta qualità”), purchè di origine animale. Il kefir contiene anche una quantità irrisoria di alcol (tra lo 0 e l’1%).

    Come abbiamo visto sopra, il kefir ha un minor apporto di lattosio rispetto al latte; non solo, nella bevanda è presente anche l’enzima beta-galattosidasi (la cui carenza può dare origine all’intolleranza al lattosio) in quantità nettamente superiore rispetto allo yogurt (Hertzler et al 2003). Questo enzima, prodotto dai batteri presenti nel kefir, è in grado di digerire il lattosio limitando o eliminando totalmente la sintomatologia fastidiosa. Altro prodotto dei microorganismi del kefir è il kefiran, cioè l’eteropolisaccaride maggiormente responsabile dell’organizzazione in granuli; a questo sono riconosciute diverse proprietà benefiche (Prado et al 2015), anche se mancano ancora conferme su umani.

    Ma è dal punto di vista proteico che dal kefir emergono le proprietà più interessanti; infatti, le proteine presenti nel latte nel processo di fermentazione vengono digerite nei loro elementi più semplici come peptidi ed aminoacidi, facilitando il processo di digestione e velocizzando l’assorbimento nell’intestino. Essendo poi, quelle del latte, proteine ad alto valore biologico, quest’ultimo aspetto diventa particolarmente rilevante per gli sportivi.

    Ma l’aspetto più interessante è dato dallo studio di Gamba et al 2020, più precisamente a pagina 6 della pubblicazione; infatti, malgrado la quantità di proteine presenti sia la stessa, nel kefir gli aminoacidi essenziali sono in quantità maggiore rispetto al latte dal quale è avvenuta la fermentazione. Ovviamente è difficile comprendere il motivo (probabilmente la fermentazione stessa, modifica la composizione aminoacidica del latte), ma ciò testimonia come il profilo aminoacidico del kefir sia superiore a quello del latte da cui si è avvenuta la fermentazione.

    Non solo, nel kefir sono stati trovati una varietà di peptidi bioattivi (anche questi originano dalle proteine) superiore al quella del latte (circa 230); questi hanno proprietà antiossidanti, antivirali, antiipertesive ed antiinfiammatorie, migliorando ulteriormente il profilo salutare rispetto al latte (Hamida et al 2021, Ebner et al 2015, Amorim et al 2019). Queste proprietà sono attualmente verificate solo in vitro.

    Chiudiamo questo lungo elenco delle proprietà nutritive con i micronutrienti presenti; il processo di fermentazione migliora ulteriormente il valore nutritivo del kefir, impreziosendolo di ingredienti bioattivi secondari come catechina, vanillina, acido ferulico e acido salicilico (Farag et al 2020). Non solo, l’attività dei microorganismi arricchisce la bevanda di Vitamina B1, B12, Vitamina K e acido folico.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Nell’infografica sopra, potete vedere il riassunto semplificato di quanto esposto nei precedenti paragrafi; è comunque precisare che le proprietà del kefir dipendono da 3 importanti fattori:

    • La provenienza dei granuli è un elemento fondamentale, per questo motivo è importante acquistare i granuli presso un distributore che ne garantisca la massima qualità; vedremo sotto come.
    • Il latte utilizzato: ovviamente deve essere latte contenente lattosio, in quanto è uno dei “nutrienti” necessari per la fermentazione.
    • Ultimo aspetto è la lunghezza e l’ambiente della fermentazione; attenendosi alle indicazioni del distributore, si evita di fare errori. Nei prossimi capitoli vedremo poi meglio alcuni consigli per ottimizzare la produzione del kefir in casa.

    Il possibile ruolo del kefir nella dieta dello sportivo

    La conoscenza del collegamento tra sport, salute e microbiota è in continuo sviluppo ed approfondimento, visto che il termine Microbiota compare in medicina solo nel 2001. Le stesse ricerche sul Kefir hanno subito un’impennata solo in questi ultimi anni; controllando su pubmed, nel 2020 hanno subito un incremento del 50% rispetto al 2019 e del 380% rispetto al 2010.

    Ne deriva, che attualmente non si possono dare certezze definitive (perché servono anni ed anni di studi condotti con il rigoroso metodo scientifico), ma le evidenze ormai ci permettono di fare alcune considerazioni estremamente utili per lo sportivo.

    Nel considerare il kefir un alimento con proprietà probiotiche (grazie alla grande presenza di lattobacilli), possiamo ipotizzare le sue proprietà nel riequilibrare la flora batterica e nel ridurre il rischio di contrarre infezioni all’apparato respiratorio (e malattie relative). Questo diventa di grande utilità nel mantenimento della salute dell’atleta e nella possibilità di allenarsi con continuità!

    In particolar modo per chi pratica sport di durata, i benefici potrebbero essere non solamente relativi alla composizione del Microbiota ma anche nei confronti delle problematiche che possono insorgere durante le manifestazioni o gli allenamenti più lunghi. L’immagine sotto rappresenta una semplificazione, ma estremamente chiara, di quelle che sono le conseguenze della “Sindrome dell’intestino gocciolante” (in Inglese “Leacky gut syndrome”).

    Immagine tratta e modificata dalla pagina https://www.omni-biotic.com/it/sindrome-dellintestino-gocciolante/.

    Nella parte destra dell’immagine è possibile vedere come una scarsa quantità di muco e un numero limitato di Tight Junctions (le giunzioni che tengono unite le cellule della mucosa intestinale) non impedisca ai germi patogeni di entrare nella circolazione sanguigna; il loro ingresso è causa di infiammazioni, che possono generare fastidi e disturbi (tipici quelli di natura gastrointestinale) anche durante l’allenamento o la competizione; infatti, durante l’attività sportiva il sangue tende a confluire verso i muscoli che lavorano, verso il cuore ed il cervello.

    La conseguenza, è che si verifica un ridotto afflusso di sangue verso l’intestino, che unito ad uno “sballottamento” (soprattutto quando si corre), può comportare l’insorgenza di sintomatologie come crampi addominali, nausea, vomito, diarrea, e problematiche che possono anche cronicizzarsi. Nel nostro post dedicato a Sport e microbiota, potete trovare una dissertazione più ampia, comprese le cause, che sono da ricercarsi in uno stile di vita inadeguato e un’alimentazione errata.

    Ne deriva che un’adeguata produzione di muco e un ottimale funzionamento delle Tight Junctions, sono condizioni essenziali per un ruolo funzionale della barriera intestinale. Fasano 2012 e Camilleri et al 2019 affermano come una riduzione della funzionalità della barriera intestinale giochi un ruolo nell’insorgenza di diversi disturbi e malattie. È in particolar modo la zonulina ad essere tirata in ballo in questo meccanismo; questa proteina ha infatti il ruolo di regolare la permeabilità delle Tight Junctions (vedi immagine sopra). Maggiori sono le concentrazioni di zonulina libera, e maggiore sarà il rischio che la permeabilità della barriera intestinale possa dare problemi a causa del passaggio nel sangue di sostanze “indesiderate”.

    Il consumo di probiotici e del kefir sono in grado di ridurre le concentrazioni di zonulina (Lamprecht et al 2012, Praznikar et al 2020) ottimizzando la permeabilità della barriera intestinale. Non solo, è stato visto in modelli animali che il kefir sia in grado di incrementare la produzione di mucina (Carasi et al 2015); quest’ultima è una glicoproteina che fa parte del muco che riverse la barriera intestinale (vedi sempre immagine sopra).

    Semplificazione delle possibili conseguenze associate alla Leaky Gut Syndrome

    Possiamo quindi concludere che esistono evidenze di come un adeguato consumo di kefir possa migliorare l’espressione delle Tight Junctions e la produzione di muco, ottimizzando la funzione protettiva della barriera intestinale dagli agenti patogeni.

    Ma esistono ricerche che hanno indagato il rapporto tra permeabilità intestinale e performance?

    Attualmente servono ulteriori studi per approfondire la correlazione diretta tra permeabilità intestinale e performance (Karhu et al 2017, Tota et al 2019), ma è logico ipotizzare come una barriera intestinale integra metta lo sportivo nelle condizioni di potersi allenare con continuità, limitando le interruzioni del proprio programma di allenamento e recuperando nel modo migliore grazie ad una digestione ed assorbimento ottimale delle sostanze nutritive.

    Altro aspetto, non di poco conto, è il miglioramento sia dell’umore che della percezione del recupero, associata sia all’integrazione con probiotici (Marttinen et al 2020), che al consumo di kefir (Praznicar et al 2020). Questo campo di indagine, ancora da approfondire appieno, è estremamente importante, in particolar modo per quegli atleti che effettuano carichi di lavoro particolarmente elevati e per quegli sportivi (anche amatori) che hanno giornate impegnative.

    Alla luce di queste considerazioni, cosa concludere sull’utilità del kefir per uno sportivo? È da considerare come un integratore? È un superfood?

    Cito le 2 conclusioni di 2 importanti ricerche pubblicate in questi ultimi anni, che credo riassumano al meglio le risposte alle domande fatte sopra.

    Malgrado non siano attualmente implementate nelle linee guida alimentari, siamo convinti che le evidenze attuali supportino l’ipotesi che l’inclusione di sostanze ad azione probiotica (come il kefir) nella dieta possa supportare e migliorare lo stato di salute. Non viene suggerito che queste sostanze siano in grado di colmare dei deficit alimentari, ma possono migliorare alcuni parametri della salute (Marco et al 2020).

    Per quanto riguarda l’attività sportiva invece, possiamo affermare che nel complesso prove crescenti da studi su animali e umani hanno indicato che la composizione del microbiota intestinale (che può essere particolarmente influenzata dai probiotici come il kefir) gioca un ruolo importante nella fisiologia dell’ospite e può influenzare le prestazioni fisiche (Marttinen et al 2020).

    Come potete notare, in entrambi le frasi sopra, viene usato il “condizionale” in quanto la certezza scientifica attualmente non si ha a causa della complessità del fenomeno da studiare.

    Quello che però è certo, è che salute e performance sono indissolubilmente legate, e le condizioni del microbiota possono avere un peso in entrambi gli ambiti. L’assunzione di alimenti ad azione probiotica (come il kefir) può aiutare a migliorare lo stato di salute (ed indirettamente la performance), ma non deve essere considerato un metodo “fai da te” per risolvere i problemi di salute.

    Come orientarsi nella scelta dei granuli?

    Nei precedenti paragrafi abbiamo visto come per massimizzare gli effetti del kefir, sia fondamentale consumare il prodotto ottenuto dalla fermentazione fatta in casa dei granuli; tale approccio è anche più economico e sostenibile. Abbiamo anche evidenziato come le proprietà della bevanda dipendano dalla tipologia del latte (meglio alta qualità, esclusivamente di origine animale), dai tempi/condizioni della fermentazione (in questo caso è da attenersi a semplici indicazioni) e dalla qualità dei granuli.

    Quest’ultimo aspetto rappresenta il punto focale per ottenere una bevanda di qualità; ma dove trovare i granuli di qualità migliore?

    In rete è facile trovare persone che regalano i granuli in eccedenza (perché con il numero di fermentazioni aumentano), in maniera tale da creare una rete di distribuzione che permetta, a chi è interessato, di ottenerli gratuitamente. Malgrado questo sia un approccio lodevole, non permette (a chi riceve i granuli) di essere a conoscenza della qualità del prodotto; infatti, esistono condizioni come il congelamento, eccessivi sbalzi termici, o fermentazioni effettuate nei tempi sbagliati, che possono impoverire le proprietà dei granuli o, ancor peggio, contaminarli.

    Per questo motivo, a mio parere è fondamentale rifornirsi presso distributori che presentano la massima affidabilità nell’inviare granuli di qualità. Anche se ci sarà un costo (come vedremo successivamente, i costi sono estremamente limitati) si avrà la certezza di quello che si acquista; non solo, la spesa verrà presto “ammortizzata” dal fatto che se si seguono le giuste indicazioni, i granuli durano all’infinito…anzi aumenteranno continuamente di circa il 5-7% ad ogni fermentazione (de Oliveira et al 2013).

    Come scegliere il giusto prodotto?

    I parametri da seguire sono i seguenti:

    • Competenza dell’azienda/distributore: è ovvio che questo aspetto gioca un ruolo cruciale. Trasparenza del sito di vendita, insieme al supporto ed assistenza al cliente, sono fattori fondamentali.
    • Etica dell’azienda: nel nostro post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto come sia essenziale un controllo terzo della qualità dei prodotti venduti. Per il kefir è fondamentale l’analisi microbiologica periodica dei ceppi microbici presenti, e la verifica dell’assenza di contaminanti.
    • Giudizi e reputazione: online oggi è possibile trovare recensioni su qualsiasi prodotto; l’importante è leggere giudizi su piattaforme (come amazon) che non siano filtrati dall’azienda produttrice.
    • Spedizione: è fondamentale che tutti i ceppi microbici arrivino a casa vivi, cioè che non rimangano troppo tempo in transito. Inoltre, per la salvaguardia delle proprietà è anche importante l’ambiente nel quale sono “immersi” durante il trasporto.

    Alla luce di queste considerazioni, la migliore ditta in assoluto da cui acquistare granuli di kefir è Kefiring!

    Com’è possibile vedere dall’infografica sopra, Kefiring garantisce un prodotto di altissima qualità, associato ad una seria assistenza al cliente; inoltre, il kefir e i suoi derivati rappresentano la produzione principale dell’azienda, garantendo la massima specializzazione e accuratezza nel continuo approfondimento e perfezionamento del servizio offerto. È possibile ordinare i granuli anche tramite amazon.

    Come preparare la bevanda di kefir

    All’acquisto dei granuli, si riceveranno tutte le indicazioni necessarie per fare un ottimo kefir. Riporto sotto le istruzioni di base che si possono trovare anche in rete:

    • Inserire i granuli insieme al latte (di origine animale; deve contenere lattosio) in un contenitore non chiuso; è necessario lasciar “respirare” la bevanda per smaltire l’anidride carbonica prodotta con la fermentazione.
    • Il rapporto in termini di peso tra latte/granuli può andare da 5/1 a 20/1; in media si utilizza 10/1. Minore è la quantità di latte e maggiore sarà la consistenza e l’acidità del prodotto.
    • Lasciare fermentare a temperatura ambiente (vedremo sotto quali sono le condizioni ottimali), al buio e per circa 24 ore (o l’arco di tempo indicato dal produttore); maggiore è la quantità di latte e più lungo può essere il tempo di fermentazione.
    • Dopo 24 ore, filtrare la bevanda di kefir con un colino di plastica e consumarla entro poche ore (mettendola in frigo). I granuli rimasti nel colino, andranno messi in un altro recipiente con dell’altro latte per riprendere un’ulteriore fermentazione.

    N.B.: di norma è sconsigliato trattare bevanda e granuli con oggetti di metallo o di legno; preferire recipienti in vetro e colino e posate di plastica. Una volta automatizzate le procedure di filtraggio, la preparazione non porterà via più di 5-10’ di tempo giornalieri. Per chi volesse ulteriormente velocizzare i passaggi, consigliamo l’utilizzo di attrezzature apposite come Kefirko Maker.

    Sotto potete vedere un semplice video esplicativo del processo di produzione della bevanda di kefir.

    Attenzione: se si presenta una patina giallastra sopra il contenuto, è sintono di probabile contaminazione. In questi casi è necessario eliminare la patina (non mischiarla al contenuto), procedere alla filtrazione (senza consumare la bevanda), iniziare direttamente una nuova fermentazione e contattare il distributore da cui si ha acquistato il kefir per ulteriori consigli.

    Risposte ai dubbi più comuni sulla produzione casalinga di kefir

    La fermentazione deve essere di 24 ore precise? Posso usare il latte di cocco o di soia per far fermentare la bevanda?  In estate devo tenerlo in frigorifero?  Quale tipologia di latte è la migliore per il processo di fermentazione?   Quali sono i feedback visivi che mi permettono di capire che la fermentazione sta avvenendo nel migliore dei modi? Che sapore ha il kefir?

    Quelle sopra sono tutte domande lecite che possono insorgere prima e durante la produzione della bevanda di kefir; cercheremo di dare risposte a questi ed altri dubbi.

    Che sapore e consistenza ha il kefir?

    Come abbiamo visto sopra, la consistenza dipende dal rapporto tra la quantità di latte utilizzato ed il peso dei granuli (da 5/1 a 20/1), oltre al tempo di fermentazione; il gusto del kefir è simile a quello dello yogurt bianco senza zucchero ed additivi. Quindi ha un sapore acido, leggermente frizzante; queste caratteristiche sono conseguenza della fermentazione, quindi sono da considerare fattori positivi quando si consuma il kefir. In ogni modo l’acidità non è eccessiva (dipende dalla consistenza) e ci si abitua facilmente al gusto, che con il passar del tempo risulta anche gradevole.

    Come faccio a capire se la fermentazione sta avvenendo nel migliore dei modi?

    Semplice, con il passare delle ore si nota un aumento della consistenza della bevanda; aumento che inizialmente non è uniforme, e prevalentemente localizzato attorno ai granuli. Con il passare del tempo la parte più consistente occuperà l’intero recipiente. Nello stadio finale del processo di fermentazione si assisterà ad una separazione sempre più netta tra la parte più consistente ed il siero (più liquido e giallastro). Ovviamente più lunga sarà la fermentazione (o minore la quantità di latte), tanto più evidente sarà quest’ultimo processo.

    Con il passare delle fermentazioni l’aumento del peso e del volume dei granuli ne indicherà un buon stato di salute; in condizioni ideali si verifica un incremento del 5-7% ad ogni fermentazione.

    La fermentazione deve essere di 24 ore precise?

    Ovviamente può essere usato un certo grado di tolleranza, soprattutto facendo passare anche qualche ora in più; l’ideale è attenersi alle istruzioni avute insieme ai granuli. Di norma, la maggior parte delle persone applica una fermentazione di 24 ore, in quanto consente di avere la bevanda con regolarità, nello stesso momento della giornata (colazione, merenda, ecc.). Inoltre, la bevanda, una volta filtrata, può essere conservata in frigo per qualche ora e consumata in un secondo momento.

    Quale tipologia di latte è la migliore per il processo di fermentazione?   Posso usare il latte di cocco o di soia per far fermentare la bevanda? 

    Migliore è la qualità del latte e maggiore sarà il livello nutrizionale della bevanda; in ogni modo qualsiasi tipo di latte di origine animale è adeguato per far fermentare il kefir (anche quello a lunga conservazione), a patto che contenga lattosio. Il lattosio è un nutrimento essenziale per una parte dei batteri del kefir; di conseguenza, l’assenza di questo nutriente provoca la morte di una parte dei fermenti presenti. Se non si vogliono utilizzare bevande contenenti lattosio (esempio latte vegetale, delattosato o succhi di frutta) si può utilizzare il kefir d’acqua, che ha comunque proprietà probiotiche inferiori rispetto al kefir di latte.

    In estate devo tenerlo in frigorifero? 

    La fermentazione avviene a temperature ideali comprese tra 18-25 °C. Il concetto di “temperatura ideale” risiede nel fatto che i vari microorganismi hanno dei range termici all’interno dei quali tutti “vivono e funzionano” al meglio. In estate è possibile tenere il kefir in una borsa frigo con del ghiaccio per conservare la temperatura nel range ottimale durante la giornata. Quelli che andrebbero evitati, sono gli sbalzi di temperatura; per questo, se si usa latte dal frigo, è meglio tenerlo a temperatura ambiente per almeno 15’ prima di immergevi i granuli.

    Se invece si vuole fare un periodo senza consumarlo (ad esempio perché si va in vacanza), è possibile immergere i granuli in abbondate latte e congelarli; dopo il disgelo, per le prime fermentazioni, la bevanda non andrebbe comunque consumata. Con il congelamento è comunque possibile la perdita della vitalità di alcuni ceppi batterici; per questo motivo, in caso di dubbi relativi alla conservazione dei granuli è sempre bene chiedere informazioni al distributore da cui si ha acquistato il kefir.

    È possibile abbinare la bevanda di kefir con altri ingredienti?

    Avendo una consistenza del tutto simile allo yogurt, è possibile aggiungere alla bevanda di kefir frutta, cereali, granella di frutta secca o altri ingredienti, seppur di alta qualità come il cacao, frullati o centrifughe.

    Malgrado il kefir si presti praticamente a tutte le preparazioni e ricette tipiche dello yogurt, è da ricordare che additivi non salutari possono peggiorare il profilo nutrizionale dell’alimento. Ad esempio è stato visto come i dolcificanti (Markus et al 2020) possano alterare negativamente l’equilibrio della flora batterica intestinale, oppure gli sciroppi possono inibire alcune proprietà del kefir (Luo et al 2020). Per questo motivo, la bevanda del kefir andrebbe abbinata solamente ad ingredienti estremamente salutari. In ogni modo, bastano veramente pochi giorni per abituarsi alla bevanda, anche senza abbinarla ad altri ingredienti. Le prime volte, è possibile distribuire il consumo in diversi momenti della giornata.

    Esistono delle controindicazioni?

    Potendolo considerare un superfood a tutti gli effetti, è bene seguire le normali raccomandazioni a cui attenersi in questi casi. Quindi soggetti malati, in condizioni particolari (gravidanza, allattamento), in età evolutiva o che assumono farmaci, è sempre meglio che chiedano consulto a personale qualificato prima di assumere il kefir. Stessa cosa vale per chi ha allergie ai fermenti o a determinate sostanze presenti nel latte.

    Per chi invece è intollerante al lattosio, abbiamo visto sopra i motivi per cui il kefir potrebbe essere ben tollerato (perché la concentrazione di lattosio è più bassa), e come possa anche aiutare a combattere l’intolleranza (perché contiene l’enzima beta-galattosidasi); in ogni modo, per gli intolleranti sarebbe meglio chiedere il parere di chi ha diagnosticato l’intolleranza.

    Quali sono le alternative al kefir di latte?

    Partendo dal presupposto che il kefir di latte è un alimento unico nel suo genere, il kefir d’acqua è la prima alternativa, anche se gli studi riguardo questa “versione” sono in numero limitato; ovviamente i benefici presunti sono inferiori, in quanto manca di tutte quelle specie batteriche che si nutrono di lattosio. In ogni modo è l’alternativa più valida per chi soffre di allergie alle componenti del latte o per chi è vegano. Potete trovare i granuli d’alta qualità per kefir d’acqua di Kefiring anche su amazon; è possibile acquistare anche i fichi secchi per il kefir d’acqua ed il lievito di kefir.

    È meglio il kefir o gli integratori a base di probiotici?

    Malgrado il kefir abbia spiccate proprietà probiotiche, è da fare un’importante considerazione. Gli integratori andrebbero presi previo parere di persona qualificata (medico, nutrizionista, dietologo o dietista); la stessa cosa vale per gli integratori a base di probiotici. Nel nostro post dedicato a sport e microbiota, abbiamo visto come alcuni studi abbiano trovato diverse carenze (etichette non rispettate, presenza di contaminanti, ecc.) per questa tipologia di integratori. Ne deriva, che quando questi sono prescritti, è bene anche farsi consigliere il prodotto della marca più affidabile.

    Il kefir fatto in casa con granuli di alta qualità non è un integratore e non presenta questa tipologia di problemi, a meno che si sbaglino tempi e modalità della fermentazione, o si usi latte contaminato; come affermato sopra, includere il kefir nella propria dieta “può” (si usa il condizionale) supportare e migliorare lo stato di salute (Marco et al 2020), ma non si deve ritenere un integratore in grado di compensare carenze nutritive. Di fatto, non è quindi possibile confrontare il kefir con gli integratori a base di probiotici, perché rientrano in 2 distinte categorie di prodotti.

    Quanto kefir è consigliabile consumare ogni giorno?

    Di norma sono consigliati dai 250 ml ai 500 ml. È da considerare che nelle ricerche presenti in bibliografia internazionale, sono utilizzati dosaggi medi di 400-500 ml giornalieri.

    Cosa fare dei granuli in eccesso?

    Abbiamo visto che i granuli crescono di massa del 5-7% ad ogni fermentazione; è quindi lecito immaginare che dopo circa 20 giorni il peso dei granuli sia raddoppiato. Cosa fare dei granuli in eccesso? Una soluzione potrebbe essere quella di regalarli ad amici o parenti che vogliono provarli. Alternativa è quella di mangiarli, ma hanno una consistenza gommosa poco allettante; inoltre hanno una concentrazione di fermenti 10-100 volte inferiore rispetto alla bevanda di kefir che si ottiene con la loro fermentazione. Altra alternativa è quella di buttarli, ma c’è chi consiglia di utilizzarli come fertilizzanti per le piante (abbinati ad acqua).

    Conclusioni

    Il kefir è un ottimo alimento da introdurre alla propria dieta, a bassissimo costo ed alto livello di sostenibilità.

    In questo articolo abbiamo visto come in bibliografia internazionale esistano prove che sostengono come il kefir possa supportare e migliorare lo stato di salute. Di questo effetto ne può beneficiare particolarmente lo sportivo, in quanto il recupero dagli stimoli allenanti (che determina il miglioramento prestativo) dipende anche dallo stato di salute; quest’ultimo, infatti, influenza anche la continuità con la quale è possibile allenarsi.

    Accanto alle ormai certe qualità probiotiche, è possibile supporre come possa avere anche effetti prebiotici e postbiotici; inoltre è in grado di migliorare il profilo nutrizionale della bevanda (il latte) nella quale avviene la fermentazione.

    Malgrado questo, non è da fare l’errore di consideralo una panacea, in quanto i suoi effetti sono da inquadrare all’interno dell’intera dieta e dello stile di vita. Non è nemmeno da ritenere come un integratore in grado di colmare lacune di natura nutritiva.

    Il fatto di poter influenzare direttamente la performance, è attualmente solamente ipotizzata dagli effetti che può avere sulla composizione del microbiota intestinale, che a sua volta può avere nei confronti della performance (Marttinen et al 2020). Solamente futuri studi condotti secondo il rigoroso metodo scientifico potranno dare una risposta a queste ipotesi.

    Tutti i benefici del kefir sono possibili a patto che si rispettino le semplici regole della fermentazione e si utilizzino granuli di alta qualità; i granuli di kefiring presentano la migliore soluzione attualmente sul mercato.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  3. Microbiota e performance atletica

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    (Aggiornato al 30/04/2021)

    Malgrado non si sappia ancora se e come il nostro microbiota possa influenzare direttamente la performance (il “caso Veillonella” è solo l’inizio di un lungo percorso di studi ed approfondimenti), meglio si conoscono alcuni legami tra il nostro “ospite” e il nostro stato di salute. E la salute (inteso come pieno benessere psico-fisico, oltre che assenza di malattie) rappresenta la base senza la quale il nostro organismo non riuscirebbe ad allenarsi e gareggiare con naturale efficienza.

    Di conseguenza, è errato chiamare in causa il nostro microbiota intestinale solo quando si incontrano problemi durante l’attività fisica, quant’è invece importante comprendere come sia legato alla digestione, all’assimilazione ed al metabolismo dei nutrienti; non solo, i legami del nostro “ospite” con le altre funzioni fisiologiche (le abbiamo viste nel post precedente) ci permettono di intuire il peso che questo può avere nel rapporto tra allenamento e recupero che (come sappiamo), determina l’efficienza nel lungo termine della prestazione sportiva.

    In questo post andremo a vedere brevemente i legami tra sport e microbiota, per poi capire quali sono le abitudini alimentari (non relative solamente ai cibi ingeriti) che hanno un maggior impatto sulla nostra salute e quella del nostro “ospite”. Inoltre, approfondiremo le varie strategie per minimizzare il rischio di incorrere in problematiche gastrointestinali in gara; per ultimo analizzeremo (sempre grazie alla bibliografia internazionale) l’utilità degli integratori finalizzati al benessere del nostro microbiota ed altre attività da cui si possono ottenere ottimi benefici.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    Il doppio legame tra prestazione sportiva e microbiota

    Dal precedente articolo sappiamo che un microbiota sano mette l’organismo nelle condizioni ideali per fare sport; ma in modo lo sport influenza la salute del microbioma?

    La risposta è facile ed intuibile; infatti, se una determinata variabile incide positivamente sulla nostra salute (come l’attività sportiva), allora è probabile immaginare che abbia effetti benefici anche nei confronti del microbioma. Malgrado gli studi sull’argomento siano ancora agli albori, è stato visto che un esercizio fisico regolare tende a migliorare nel lungo termine la composizione dei batteri intestinali perché ne aumenta la diversità (Mach et al 2016). Sono comunque necessari ancora diversi studi per approfondire il legame tra sport-microbioma-dieta; non si esclude che in futuro gli esami del microbioma possano essere utilizzati stabilmente nell’ambito sportivo per valutare lo stato di salute dell’atleta e di tutte le variabili che possono incidere sulla capacità dell’organismo di allenarsi e tollerare i carichi di lavoro.

    Altro aspetto interessante ai fini sportivi, è il rapporto tra l’invecchiamo ed il microbiota; quello che si sa, è che l’invecchiamento peggiora la composizione delle famiglie batteriche, in concomitanza con un aumento dei livelli di infiammazione dell’intestino (Jager et al 2019). In ogni modo anche per i soggetti anziani, la “salute” del microbiota è correlata a quella dell’individuo. Di conseguenza, con il passare dell’età è sempre più importante prestare attenzione al proprio stile di vita: ne trarremo doppiamente giovamento!

    Problemi intestinali mentre si pratica attività sportiva

    Se una corretta attività sportiva probabilmente migliora la composizione del nostro microbioma, è anche vero che è possibile, durante sforzi prolungati, essere colpiti da problematiche gastrointestinali. Ma perché questo accade?

    Durante l’attività sportiva, l’organismo tende a distribuire il flusso di sangue verso i muscoli che lavorano, il cuore ed il cervello; ne deriva che l’intestino va incontro ad una parziale ischemia (ridotto afflusso di sangue). Questa condizione, associata ad uno “sballottamento” dell’intestino (soprattutto quando si corre), può comportare l’insorgenza di sintomatologie come crampi addominali, nausea, vomito, diarrea, ecc. Queste conseguenze sono causate prevalentemente da fattori relativi allo stile di vita ed esacerbate  in particolari situazioni (come l’attività sportiva).

    Ad esempio, uno stile di vita eccessivamente stressante o una dieta inadeguata, possono causare la Leacky Gut Sindrome (tradotta in Italiano ”Sindrome dell’intestino gocciolante”), cioè una modificazione della permeabilità intestinale; infatti, le cellule dell’intestino sono connesse da giunzioni formando la barriera intestinale che “filtra” selettivamente le sostanze che possono attraversarla. Semplificando, possiamo affermare che un corretto funzionamento di questa barriera, associata ad un microbiota sano, permette solo alle sostanze necessarie all’organismo di finire nel sangue, trattenendo nell’intestino quelle nocive; un malfunzionamento di questa barriera può consentire ad alcune tossine od altre sostanze di entrare nel torrente ematico con conseguente infiammazione a livello intestinale e la comparsa dei sintomi sopra citati.

    Le conseguenze del Leacky Gut Sindrome non coinvolgono solamente l’attività sportiva, ma tutta l’attività immunitaria provocandone un’iperattivazione e dando origine a fenomeni cronici ed autoimmuni.

    Questi sintomi si possono presentare con maggiore probabilità quando gli sforzi sono particolarmente lunghi ed intensi, in condizioni climatiche calde e umide e nel caso in cui sia presente cibo non ancora digerito all’interno dell’intestino. Considerando che in competizioni particolarmente lunghe si tende (giustamente) ad assumere integratori a base di carboidrati, questa variabile può avere influenza sulla performance finale.

    Semplificazione della possibili cause del “Leacky Gut Syndrome” (Sindrome dell’intestino gocciolante)

    È comunque importante comprendere come l’attività fisica o l’assunzione di integratori a base di carboidrati siano in certi casi la causa scatenante di determinati problemi (un po’ come la goccia che fa traboccare il vaso), ma alla base di tutto ci sono comportamenti errati legati allo stile di vita (oltre probabilmente ad una predisposizione individuale).

    Prendersi cura del proprio intestino e prestare attenzione a determinati dettagli, può ridurre particolarmente il rischio di andare incontro a questa sintomatologia; lo vedremo meglio nel prossimo capitolo.

    Cosa fare per salute del microbiota intestinale (dieta e stile di vita)

    Vi faccio una domanda: in base a quello che abbiamo illustrato fino ad ora e nel precedente articolo, quali sono secondo voi le variabili dell’alimentazione che incidono in maniera particolarmente negativa sulla salute del microbioma? Proviamo a dare risposte partendo dai punti più ovvi ed intuitivi:

    • Sicuramente gli eccessi alimentari non fanno bene; un apporto calorico eccessivo (rispetto alla spesa energetica giornaliera), uno squilibrio dei macronutrienti o una scarsa variabilità di quello che si mangia, non fa bene al microbiota (Karlund et al 2019).
    • Allo stesso modo, l’eccesso di cibi raffinati e di alimenti ricchi di attivi; idem si può dire di una dieta povera di frutta e verdura di stagione (De Angelis et al 2020).
    • Anche un’integrazione non giustificata da reali necessità fisiologiche è dannosa per il microbiota; nei prossimi capitoli vedremo invece gli integratori comunemente consigliati per la salute del microbiota.
    • Altro aspetto da non sottovalutare è la presenza di contaminanti, inquinanti o sostanze generalmente tossiche all’interno do alimenti ed integratori; per questo motivo è sempre necessario assicurarsi della qualità di quello che si ingerisce.
    • Masticazione: una corretta masticazione permette un’adeguata prima digestione del cibo nella bocca; in questo modo, l’intestino sarà in grado di completare il processo digestivo ed assorbire le sostanze necessarie. Cibo non digerito invece, finisce per danneggiare la mucosa intestinale, che è l’ambiente in cui vivono i batteri intestinali; si può quindi “intuire” come una masticazione inadeguata possa ledere l’ecosistema del microbiota. Malgrado siano stati fatti ancora pochi studi sul legame tra microbiota e masticazione, è invece ormai noto come una cattiva masticazione possa influenzare negativamente la salute (Miguel et al 2018 e Dintical et al 2020).
    • Concludiamo con il consumo eccessivo di Junk Food, spesso associato a problemi intestinali (Han et al 2020).
    • Altri aspetti che riguardano lo stile di vita sono la gestione dello stress e l’attività sportiva. Alcune discipline come lo Yoga (lo vedremo sotto) aiutano a gestire le tensioni; anche un sonno adeguato permette di ristabilire le risorse psico-fisiche nel migliore dei modi.

    Per approfondire meglio, ti consigliamo di leggere i nostri articoli sull’alimentazione ideale e sulla qualità degli integratori. Altri elementi che aiutano a prendersi cura al meglio del nostro “ospite” potete trovarli nell’ultimo paragrafo del precedente post dedicato al microbioma; tra questi trovate alcuni libri interessanti da leggere, la partecipazione al Progettomicrobiotaitaliano e la raccomandazione di consultare il proprio medico in caso di problematiche di natura gastrointestinali.

    Ma vediamo ora alcuni alimenti che favoriscono particolarmente la salute del microbiota; tra questi troviamo i cibi particolarmente ricchi di polifenoli come la frutta e verdura. Questo conferma ancor di più la necessità di almeno 5 porzioni di frutta/verdura al giorno.

    Tra gli integratori ricordiamo i probiotici, cioè microorganismi vivi che, somministrati in maniera adeguata, comportano benefici al microbioma; non vanno comunque considerati la panacea di tutti i problemi. Approfondiremo meglio il concetto nei prossimi paragrafi.

    A questi molti aggiungono alcuni alimenti fermentati, cioè sostanze che hanno subito un processo di fermentazione ad opera di microorganismi come batteri o lieviti. Questo processo è molto antico, in quanto utilizzato per trasformare gli alimenti e renderli conservabili; ad alcuni cibi fermentati viene attribuito un impatto positivo sulla salute dell’intestino, in quanto oltre ad essere ricchi di nutrienti, conservano al loro interno una quota di batteri probiotici. L’esempio più conosciuto è lo yogurt, ottenuto dalla fermentazione del latte ad opera di 2 batteri, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus; è però da ricordare che i processi digestivi possono inattivare i batteri dello yogurt.  Altri cibi fermentati che possono avere effetti benefici sono il kefir, il pane con lievito naturale, i krauti ed alcuni prodotti ottenuti dalla fermentazione della soia (tempeh, natto, miso, ecc.). Malgrado la credenza popolare che la salute possa trarre giovamento da questi alimenti, troppi pochi studi controllo randomizzato sono stati fatti sull’uomo (Dimdi et al 2019).

    Solamente il kefir ha attualmente raggiunto un livello di evidenza tale da poterlo considerare un alimento ad efficace azione probiotica e con un alto livello nutrizionale che può influenzare positivamente la salute del microbiota. In più, è anche altamente sostenibile ed economico. Ovviamente servono ulteriori studi condotti secondo il rigoroso metodo scientifico per comprendere appieno le potenzialità di questo alimento, anche nei confronti della performance sportiva. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo dedicato al kefir.

    Altra strategia molto importante per evitare sintomi gastrointestinali durante l’attività sportiva è “allenare l’intestino”; lo vedremo nel prossimo paragrafo.

    Problemi intestinali, Pre-biotici e FODMAP

    Molte problematiche associate all’intestino originano da casi di disbiosi (alterazione della flora batterica intestinale). È il caso della Leacky Gut Sindrome (che abbiamo visto sopra), dell’IBS (sindrome dall’intestino irritabile), dell’IBD (malattia infiammatoria cronica intestinale), ecc.

    Nei capitoli precedenti abbiamo visto come l’alimentazione e lo stile di vita abbiano un peso nell’insorgenza di questi disturbi; dal punto di vista alimentare, molti approfondimenti l’hanno avuti i Pre-biotici (da non confondere con i pro-biotici che vedremo successivamente) e i FODMAP. Vediamo ora quali sono le definizioni:

    • Pre-biotici: sono delle fibre alimentari che favoriscono positivamente lo sviluppo e la crescita del microbiota intestinale. Si tratta infatti, di sostanze che sono digerite e metabolizzate dal microbiota e che influiscono positivamente sulla salute del nostro “ospite”. Ne esistono di diverse tipologie ed alcune hanno una maggiore influenza su alcuni microorganismi rispetto al altri; sono presenti in particolar modo nei legumi, nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali.
    • FODMAP: Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli. Sono tutti quei carboidrati a catena corta, assorbiti in maniera incompleta nell’intestino e metabolizzati velocemente dai batteri intestinali, producendo gas e richiamando acqua nel lume intestinale. In particolari condizioni possono facilitare l’irritazione dell’intestino con casi di meteorismo o diarrea. Sono presenti in particolar modo nei latticini, in alcuni cereali (compreso il frumento), nei legumi ed in alcuni tipi di frutta e verdura.

    L’applicazione di una dieta low-FODMAP (con l’eliminazione parziale o totale di questi alimenti) è stata vista essere in grado di limitare le problematiche di natura intestinale, sia nei sedentari che negli atleti, anche durante lo sforzo (Halmos et al 2014 e Devrim-Lanpir 2021). Nella tabella sotto potete vedere una semplificazione di alcune categorie di alimenti appartenenti alla categoria FODMAP.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Quello che però salta all’occhio, è che eliminando gli alimenti FODMAP si priva la nostra alimentazione di tantissimi cibi con all’interno fibre ad azione pre-biotica. Quindi, se da un lato temporaneamente si limitano sintomi associati all’intestino irritabile, a lungo termine si può creare un’alterazione della composizione del microbiota (Coro 2021, Surdea-Blaga 2021), con pesanti ripercussioni su salute e performance.

    Siamo quindi di fronte ad una strategia alimentare in grado di ridurre alcune problematiche associate ai disagi intestinali (e per molti sportivi, soprattutto runner, sarebbe veramente qualcosa di fortemente desiderabile), ma allo stesso tempo in grado di peggiorare, nel lungo termine, lo stato di salute del microbiota, e di conseguenza anche quello del soggetto.

    Allora come fare per trovare un compromesso ottimale?

    La prima cosa deve essere quella di affidarsi ad un professionista in grado di valutare se le proprie problematiche sono relative all’assunzione di FODMAP; se il riscontro è positivo, allora si procede ad una riduzione drastica dei FODMAP per un periodo limitato (pochissime settimane) per valutare se si assiste ad una remissione dei sintomi. Successivamente, per prove ed errori si reintroducono i gruppi di alimenti eliminati al fine di comprendere quali di questi sono la causa della sintomatologia intestinale. Una volta individuati, si stabilisce un regime dietetico completo e vario con l’assunzione limitata (o parziale eliminazione) dei soli FODMAP che è stato visto generare problemi.

    Ripeto, è comunque un approccio da effettuare sotto prescrizione e supervisione di personale qualificato!

    Fortunatamente, in bibliografia internazionale esistono diversi studi sull’argomento, dai quali si possono trarre utili indicazioni valide per tutti. Infatti, malgrado una dieta bassa in FODMAP possa essere efficace in alcune condizioni (quando le problematiche sono associate al richiamo di acqua nell’intestino dovuto alla fermentazione dei FODMAP), l’eliminazione di alcuni alimenti non attribuibili a questa categoria, può comunque sortire effetti positivi: è il caso della rimozione (o della drastica riduzione) di alcol e Junk Foods dalla propria alimentazione.

    Altro gruppo di sostanze potenzialmente in grado di peggiorare la composizione del microbiota (e di conseguenza i sintomi dell’intestino irritabile) è l’elevato consumo di cibi contenenti additivi.

    Elenco di alcuni classi di additivi e relative caratteristiche. Clicca sull’immagine per ingrandire.

    Sopra potete vedere un elenco semplificato di alcuni tra gli additivi più utilizzati. L’EFSA stabilisce il dosaggio massimo consentito di ognuno, al fine di non creare problemi dovuti alla loro tossicità. Questo rappresenta una tutela del consumatore, ma è da considerare che oggi quasi il 50% di quello che mangiamo può contenere additivi (in particolar modo nei cibi confezionati); dalla revisione di Rinninella et al 2020 emerge l’ipotesi di come possa esserci un’alterazione del microbiota quando il consumo di questi è eccessivo; si necessita comunque ulteriori ricerche per comprendere gli effetti delle singole sostanze. Un esempio lo è la ricerca di Hertzler et al 2003 in cui vide come lo yogurt ed il kefir possano avere effetti positivi nei confronti del microbiota, ma tali benefici fossero limitati con l’aggiunta di dolcificanti al prodotto.

    Attenzione, questo non significa che vanno eliminati gli alimenti con additivi, perché nelle singole dosi sono considerate sicure dall’EFSA, ma che il loro consumo eccessivo può alterare il microbiota; per questo motivo, un consiglio potrebbe essere quello di limitare, quando possibile, questi ingredienti. Solo per fare alcuni esempi, tra gli yogurt potrebbe essere preferibile consumare quelli con solamente all’interno “yogurt e frutta” o gli “yogurt interi”, oppure quelli senza dolcificanti; se si assumono integratori (prescritti da personale qualificato) come le proteine o gli aminoacidi, è possibile preferire quelli “senza aroma” o con dolcificanti naturali.

    Lattosio, fruttosio e sintomatologia intestinale

    Dalla pubblicazione di (Devrim-Lanpir 2021) emerge come nella maggior parte dei casi in cui una dieta lowFODMAP risulta efficace, lo diventa grazie all’eliminazione degli alimenti contenenti lattosio e fruttosio.

    Il lattosio è presente prevalentemente nel latte; per questo motivo, per chi volesse provare a limitare questo nutriente dalla dieta, è sufficiente che provi a sostituirlo con il latte delattosato. In alternativa, può far fermentare il latte con il kefiran; questo procedimento (estremamente semplice da fare in casa) permette di ottenere il kefir, un alimento ad azione probiotica dalla qualità nutrizionali superiori a quelle del latte. La quantità di lattosio presente nel kefir è inferiore a quella del latte (paragonabile a quella dello yogurt), e contiene al suo interno l’enzima beta-galattosidasi, responsabile della digestione del lattosio; non a caso, il kefir è consigliato a chi è intollerante al lattosio. Formaggi ed altri latticini, hanno concentrazioni estremamente limitare di lattosio, a tal punto da poterle considerare ininfluenti nella maggior parte dei casi. È invece da prestare maggiore attenzione ai dolci contenenti “latte” e “siero del latte” come ingredienti.

    Il fruttosio è uno zucchero presente naturalmente nella frutta; eliminare o limitare la frutta dalla propria alimentazione per ridurre l’apporto di questo nutriente, potrebbe risultare estremamente deleterio, in quanto si andrebbe a privare la nostra dieta di una moltitudine di nutrienti benefici. Inoltre, è possibile ipotizzare come possa essere un eccessivo di utilizzo del fruttosio come additivo, a poter generare fastidi intestinali. Sarebbe quindi più corretto il concetto di limitare il suo utilizzo come dolcificante (presente soprattutto in alcune bibite) o come integratore. Infatti, il fruttosio è presente in diversi supplementi a base di carboidrati da utilizzare in competizione ed in allenamento; questo perché l’apporto di diversi tipi di carboidrati (rispetto ad uno solo) risulta più efficiente nella disponibilità di zuccheri durante lo sforzo. Chi deve limitare il fruttosio ed ha frequenti problematiche intestinali in gara (o in allenamento) può provare a preferire (quando necessario) supplementi a base di sole maltodestrine, rispetto a quelli contenenti maltodestrine+fruttosio.

    È una questione di equilibrio e di buon senso

    Come abbiamo visto sopra, il benessere del microbiota (indissolubilmente associato alla nostra salute) e l’insorgenza di disturbi intestinali, dipendono da diversi aspetti del nostro stile di vita; alcuni gesti molto semplici, come eliminare (o ridurre drasticamente) l’alcol ed i Junk Foods, possono aiutare a stare meglio. Anche la limitazione (quando possibile) degli additivi può contribuire alla salute del nostro microbiota, insieme ad una riduzione di alimenti troppo raffinati e del sale da cucina (Rinninella et al 2020).

    La dieta lowFODMAP può essere una soluzione quando i disturbi sono associati al richiamo di acqua nell’itnestino, ma è un approccio che richiede la supervisione di personale qualificato. Il ricorso ad un dietologo o nutrizionista, può comunque essere utile per personalizzare ed ottimizzare la dieta in base alle proprie esigenze ed alle proprie caratteristiche.

    In ogni modo una dieta varia ed equilibrata (associata ad una masticazione corretta) rappresenta uno status ideale, soprattutto se associata ad una sana attività sportiva ed attività di rilassamento (vedi capitolo successivo sullo Yoga) oltre ad un sonno di qualità e quantità adeguato. Ricordatevi che l’asse intestino-cervello rappresenta una comunicazione bidirezionale tra questi 2 organi in grado di influenzarsi reciprocamente.

    La maggior parte delle volte non esistono singole soluzioni alle problematiche intestinali (come pillole “magiche”), ma un corretto stile di vita ed il ricorso a personale medico quando diventa necessario (anche per individualizzare intolleranze alimentari).

    Per chi pratica sport, può essere utile l’aggiunta di alcuni accorgimenti, soprattutto nelle ore che precedono la competizione, oppure per abituare l’organismo a tollerare l’ingestione di acqua e carboidrati in gara; vedremo meglio queste indicazioni nel prossimo capitolo.

    Train the gut (allena l’intestino)

    Tra il 30% ed il 90% degli atleti nella vita ha avuto problematiche gastrointestinali in gara (de Oliveira 2014); per questo motivo è fondamentale comprendere le cause (l’abbiamo approfondito sopra) e i possibili rimedi.

    Abituare l’apparato digerente ad ingerire le sostanze che poi saranno integrate in gara, è un ottimo metodo per limitare l’incidenza di questi problemi; quindi utilizzare i carboidrati in allenamento ed esercitarsi con lo stomaco con il grado di riempimento tipico della competizione può essere una buona strategia se si preparano gare in cui la cui lunghezza necessita di integrazione in gara (Jeukendrup 2017).

    Questo perchè dalla bibliografia intestinale sembra che l’intestino sia in grado di adattarsi (entro certi limiti) a determinate condizioni; la stessa cosa potrebbe valere per il microbiota, attraverso un’adattamento di alcune specie batteriche.

    Ma come impostare questa strategia all’atto pratico in allenamento? 

    Innanzitutto, è importante comprendere come ogni atleta reagisce individualmente alle condizioni di gara; chi non ha mai avuto problemi, è sufficiente che integri con carboidrati (nella stessa modalità di gara) negli ultimi allenamenti di durata (ad esempio i “lunghi” per un maratoneta) che precedono competizione; questo permetterà anche di concludere l’allenamento in condizioni di minor depauperamento delle scorte di glicogeno, permettendo di recuperare più facilmente. Non solo, prima degli ultimi allenamenti di durata, è consigliabile anche utilizzare (solo nelle 24 ore che precedono l’allenamento) la stessa strategia alimentare (soprattutto se si sceglie di utilizzare il carico di carboidrati) per vedere la tolleranza anche nei confronti di questo approccio.

    Per chi invece è ad alto rischio di sintomatologia gastrointestinale, oltre agli accorgimenti citati sopra, può integrare in qualche altro allenamento con acqua durante la seduta (non necessariamente con carboidrati). In ogni modo, è molto importante la gradualità, senza mai ingerire una quantità di fluidi superiori a quelle che si utilizzeranno in gara.

    allena l'intestino

    In più, nelle ore che precedono la competizione è importante attuare accorgimenti alimentari che riducano il rischio di problematiche; vediamoli sotto.

    L’individualizzazione dell’approccio rappresenta sicuramente la soluzione ideale, proprio per ottimizzare i rifornimenti in situazione di gara. È quindi da ricercare un compromesso ideale tra un’assunzione ideale di carboidrati e fluidi (ed eventualmente sali o alimenti di altro tipo) e la tolleranza individuale. In questo contesto, il ricorso a diversi esami, tra i quali l’analisi del microbiota, delle intolleranze, del sangue ed altri esami medici, può aiutare a personalizzare la dieta ed il tipo di integrazione da adottare in gara (Gaskell et al 2020, Jeukendrup).

    Uno degli aspetti più importanti della personalizzazione (soprattutto per chi ha frequenti problematiche) è la frequenza e le quantità dei rifornimenti; infatti, è stato visto che una condizione di disidratazione e di ipertermia può facilitare l’insorgenza di sintomi intestinali in competizione. Per questo motivo, un frequente consumo di piccole porzioni di rifornimento (sempre individualizzato), può evitare il sovraccarico intestinale e condizioni di ipertermia/disidratazione (Gaskell et al 2020, Crowson et al 2020).

    Possiamo quindi concludere come spostare il focus verso la salute del microbiota (e non solo in base al tipo di performance), potrebbe essere una nuova frontiera per i limiti competitivi degli atleti.

    Accorgimenti alimentari pre-gara

    Nella revisione di De Oliveira et al 2014 sono state elencate le strategie essenziali per limitare il rischio di incorrere in episodi gastrointestinali in gara;

    • Malgrado cibi ricchi di fibra aiutano la regolarità dell’intestino, evitali (o consumali al di sotto della soglia tollerabile individuale) nel giorno (o nei giorni) che precede la gara.
    • Evita cibi troppo ricchi di grassi o proteine il giorno prima della gara; stessa cosa vale per il latte, anche il giorno stesso della gara.
    • Evita (se non sono necessari) farmaci antinfiammatori non steroidei (come aspirina o ibuprofene) prima della gara, perché questi incrementano la permeabilità intestinale.
    • Prima della gara evita cibi ricchi di fruttosio.
    • Inizia la gara ben idratato.
    • Se integri con carboidrati in gara, accertati di assumerli con una quantità sufficiente di acqua; in particolar modo se utilizzi i gel, ingeriscili nel momento in cui puoi anche assumere acqua.

    Preciso che rispettare queste regole non dà la certezza di “non” avere problemi gastrointestinali in gara, ma limita la probabilità che questi avvengano.

    Pro-biotici, pre-biotici e post-biotici: differenze ed applicazioni.

    Nell’immagine a sotto possiamo vedere la differenza tra pro-biotici, post-biotici e pre-biotici. Con dovute semplificazioni, i pre-biotici rappresentano quelle sostanze che vengono metabolizzate dal microbiota intestinale; il loro prodotto, sono i post-biotici che, come vedremo di seguito, hanno un ruolo fondamentale nella salute dell’organismo e nella pratica sportiva. I pro-biotici, sono invece microorganismi vivi assunti con la dieta o l’integrazione, che in quantità adeguata possono influire positivamente sulla salute dell’ospite, e di riflesso anche su quella dell’organismo.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    I pre-biotici (come abbiamo visto sopra) sono delle fibre alimentari digerite e metabolizzate dal microbiota, che influiscono positivamente sulla salute del nostro “ospite”. Ne esistono di diverse tipologie ed alcune hanno una maggiore influenza su alcuni microorganismi rispetto al altri; sono presenti in particolar modo nei legumi, nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali. È quindi intuitivo quanto non sia genericamente necessario assumere integratori pre-biotici, quanto invece sia opportuno concentrarsi su una dieta equilibrata e ricca di fonti vegetali; in particolari situazioni, può comunque essere utile integrare con alcuni tipi di queste sostanze, ma solo dopo prescrizione di personale medico.

    I post-biotici invece, possiamo considerarli come i prodotti della metabolizzazione dei pre-biotici da parte del microbiota; semplificando, possiamo affermare che gli organismi che formano il microbiota si nutrono di pre-biotici, e hanno come prodotto finale del loro metabolismo i post-biotici.

    Tra questi, sono in particolar modo gli acidi grassi a corta catena a destare l’interesse dei ricercatori, in quanto sono quelli di cui si ha maggiore conoscenza degli effetti. Infatti, queste molecole sono in grado di interagire con le cellule presenti negli altri organi, rappresentando una connessione funzionale tra il microbiota ed i vari apparati.

    Per fare alcuni esempi, citiamo il propionato, l’N-butirrato e l’acetato. Il destino del propionato l’abbiamo visto nel nostro articolo dedicato ai metabolismi energetici, come un metabolita della neoglucogenesi, cioè come precursore del glucosio. Il N-butirrato rappresenta invece una fonte energetica importante per le cellule del colon, mentre l’acetato è in grado di diffondersi nei tessuti ed essere utilizzato a scopo energetico o per altre funzioni come la neoglucogenesi (sintesi di glucosio).

    In più, è stato visto come queste molecole siano in grado influenzare i segnali cellulari (tramite la modulazione di diversi cofattori) al fine di orientare l’attività e la funzione mitocondriale. Ricordiamo che i mitocondri sono quei componenti cellulari responsabili della produzione energetica per via aerobica.

    Altre sostanze metabolizzate dai microbi intestinali sono gli acidi biliari, trasformati in acidi biliari secondari, anche loro in grado di influenzare la funzionalità e la genesi mitocondriale.

    Tutte queste funzioni (ben riassunte nella review di Clark et al 2017) mettono in luce l’impatto che può avere nella vita sportiva di un atleta, un microbiota sano ed efficiente. Attualmente non è comunque dato sapere se (e quanto) questi aspetti hanno un “peso” significativo in termini di performance effettiva; infatti, la maggior parte delle ricerche attuali è stata effettuata su modelli in vitro o animali. 

    In ogni modo, Marttinen et al 2020, ipotizzano come queste sostanze abbiano un ruolo fondamentale nella connessione tra attività fisica, benessere del microbiota e funzionalità intestinale; infatti, durante l’attività sportiva, nei muscoli viene prodotto lattato, che in batteri specifici del microbiota viene trasformato in propionato. Quest’ultimo, come abbiamo visto sopra, può giocare un ruolo nel benessere della funzione intestinale (oltre ad essere trasformato in glucosio).

    Potrebbero essere quindi i metaboliti prodotti dal muscolo (una volta finiti nell’intestino) a rappresentare una fonte di produzione di post-biotici benefici da parte del microbiota. In ogni modo, solo futuri studi permetteranno di conoscere più approfonditamente i legami tra attività sportiva, microbiota e relativi metaboliti prodotti (post-biotici).

    Integrazione di pro-biotici ed attività sportiva

    Nel nostro post dedicato ai probiotici, abbiamo visto come l’approfondimento tra la supplementazione con pro-biotici (cioè “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”) e sport sia focalizzato su 2 ambiti principali.

    Il primo è la ricerca di ceppi batterici specifici, presenti nel microbiota, particolarmente coinvolti nel metabolismo energetico sottosforzo; da qui l’ipotesi di produrre supplementi con batteri od altri organismi in grado di supportare questa funzionalità a scopo di migliorare la performance. Attualmente, questo ambito di studi rientra solamente nel campo delle ipotesi.

    Il secondo ambito è il ruolo dei probiotici nel supporto della salute dell’atleta, al fine di aiutarlo a mantenere uno stato di salute ottimale che permetta di tollerare al meglio i carichi di lavori, assimilando correttamente i nutrienti, limitando eventuali periodi di stop dovuti a malanni, ed evitando spiacevoli problematiche intestinali.

    Malgrado la bibliografia internazionale offra un numero di ricerche abbastanza elevato, molte sono le problematiche nell’interpretazione dei dati; questo, perché molti studi non sono stati effettuati con protocolli sufficientemente rigorosi, e per la variabilità/quantità delle specie di batteri utilizzati.

    Nell’immagine sotto, potete vedere un quadro riassuntivo e semplificato di quanto attualmente emerge attualmente dalla bibliografia internazionale

    Quello che è importante comprendere, è che la supplementazione con questi prodotti (per lo sportivo e non), dovrebbe essere prescritta da personale qualificato, in grado di comprendere quale possano essere le specie batteriche più adeguate al soggetto (le maggiormente utilizzate sono i lattobacilli ed i bifidobatteri), il dosaggio e la qualità del prodotto, oltre a saper interpretare eventuali effetti avversi.

    Inoltre, ricordo che esistono anche cibi ricchi di pro-biotici (come il kefir), oltre agli integratori; questi utilizzano il principio della fermentazione per ottenere alimenti ricchi di questi microorganismi. Molti di questi sono tramandati da secoli, rappresentando un minor rischio per quanto riguarda gli effetti avversi, ma allo stesso tempo richiedono ancora ulteriori studi per comprenderne appieno le potenzialità. Per chi vuole approfondire, consigliamo il nostro post su probiotici e sport.

    Yoga e microbiota

    Non è una novità che lo Yoga possa aiutare a migliorare lo stato di salute del soggetto, ma sempre più ricerche correlano lo stato di salute dell’intestino con questa disciplina. Dell’efficacia per lo sportivo, ne abbiamo già parlato nel nostro articolo specifico sul recupero, in particolar modo per quelle posizioni che inducono rilassatezza ed aiutano a fare emergere la consapevolezza.

    Nell’ultima revisione di Venkatesh et al 2020, viene evidenziato come ci sia costantemente un aumento delle evidenze che suggeriscono come lo Yoga possa avere effetti immunomodulatori nella direzione di ridurre i marker dell’infiammazione, oltre al mantenimento dell’omeostasi e favorire l’equilibrio del sistema nervoso autonomo.

    Queste evidenze permettono di comprendere come lo Yoga possa aiutare nella gestione dello stress quotidiano, insieme ad uno stile di vita adeguato.

    Ma cosa c’entra tutto questo con il microbiota?

    È semplice, il 70% del sistema immunitario si trova nell’intestino, quindi è evidente intuire come anche il microbiota intestinale possa beneficiare di questi effetti. Non a caso nella revisione di D’Silva et al 2019, viene evidenziato come lo Yoga fosse più efficace della terapia farmacologica ed efficace quanto l’intervento dietetico e quello sportivo, nella cura Sindrome del Colon Irritabile; i benefici evidenziati non riguardano solamente la sintomatologia relativa all’apparato digerente, ma anche altri aspetti dello stile di vita.

    È comunque da precisare che attualmente sono troppo pochi gli studi che hanno approfondito gli effetti dello Yoga sulla singola composizione del microbioma (cioè sul patrimonio genetico del microbiota), ma i benefici sul benessere intestinale e dell’individuo portano a ipotizzare come anche il nostro “ospite” possa avere un’influenza benefica da questo tipo di attività.

    I dubbi che abbiamo oggi infatti, non sono tanto riferiti ai benefici, ma alle variabili metodologiche che possano essere più efficaci; infatti, attualmente il numero di studi è troppo esiguo per comprendere quali asana dello Yoga (che è una disciplina estremamente vasta) e in quali modalità (impegno giornaliero) raggiungano la miglior efficacia. Fatto sta che questa attività non ha controindicazioni, non ha costi o effetti collaterali!

    Ma quali sono le tipologia di posizioni che possono avere un’influenza maggiore?

    A mio parere, le migliori sono quelle che inducono un profondo stato di rilassamento; non a caso, Kuo et al 2015, videro come un protocollo di rilassamento psico-fisico in 10 settimane migliorò la sintomatologia e la qualità della vita si pazienti affetti da problematiche intestinali.

    Yoga microbiota

    Nell’immagine sopra è possibile vedere il Supta Baddha Konasana; questa posizione è estremamente semplice da mantenere. Per facilitare ancor più la digestione (o per ridurre eventuali dolori alla schiena) è possibile porre un cuscino sotto la zona lobare. Se viene effettuata dopo aver mangiato, si avverte immediatamente la facilitazione dei processi digestivi ed eventuali riduzioni di fastidi legati a sintomatologie di origine gastrointestinale. Se si percepisce difficoltà nel rilassarsi, è sufficiente effettuare 5 respiri diaframmatici profondi inspirando (cioè gonfiando l’addome) in 5-6” ed espirando per 7-8”. I benefici di questo asana avvengono anche a livello motorio, provocando un rilassamento dei muscoli adduttori e del Perineo. A mio parere è anche uno degli asana migliori per il recupero sportivo.

    Al di là di questo esempio, è importane comprendere che nello Yoga sono presenti diverse posizioni, dalle più semplici (come quella sopra) alle più impegnative. Per imparare a padroneggiare in maniera completa questa disciplina sono necessari anni di studi e di corsi, ma per apprendere gli asana più semplici (da associare a situazioni di rilassamento) a mio parere è sufficiente documentarsi bene e fare pratica.

    Il testo Yoga e Sport di BKS Iyengar, presenta la disciplina con estrema chiarezza, in particolar modo per chi vuole uno stile di vita attivo. L’autore, per diversi anni ha collaborato con diversi team, portando la sua esperienza e la sua conoscenza al servizio dello sport; il testo è diviso in 2 parti, la prima in cui i vari asana vengono raccolti in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere, come la prevenzione sovrallenamento, il rinforzo apparato muscoloscheletrico, la prevenzione ai problemi più frequenti negli sportivi, consigli per le atlete, ecc. Un capitolo intero è dedicato ai problemi più comuni di salute, tra i quali quelli gastrointestinali e respiratori. Nella seconda parte del libro invece, si trovano le descrizioni dettagliate (con i relativi benefici) di tutte le posizioni.

    Ovviamente per apprendere correttamente anche le posizioni più semplici è necessario un po’ di studio ed applicazione; lo Yoga non è il prendere una “pillola”, ma una pratica che se fatta con attenzione permette di avere diversi benefici. In una società come quella di oggi, in cui il tempo non sembra mai essere abbastanza, probabilmente dedicarsi maggiormente al rilassamento psico-fisico è la soluzione migliore (insieme ad uno stile di vita corretto) per fare le scelte più opportune per il proprio benessere.

    Conclusioni

    Il triplo legame tra microbiota, sport ed alimentazione non è relativo solamente ai disturbi che l’atleta può avere in competizione, ma riguarda anche la digestione, l’assorbimento e il metabolismo dei nutrienti. Non solo, il legame tra sistema immunitario ed intestino permette di comprendere come un microbiota sano possa permette all’atleta di allenarsi e gareggiare al meglio.

    Il termine “microbiota” compare per la prima volta nel 2001, quindi è logico comprendere come la conoscenza ed i legami che questo può avere con il nostro organismo siano ancora da approfondire appieno; le direzioni future sono quelle di entrare maggiormente nel dettaglio sul rapporto causa/effetto tra la modificazione del microbioma e la conseguenza sullo stato di salute e sulla performance.

    Ma perché è così importante conoscere questo legame tra organismo ed ospite?

    Perchè molti aspetti che incidono positivamente sulla nostra salute, hanno effetti positivi anche sul nostro microbiota! Perché se il nostro ospite è particolarmente efficiente, allora anche il nostro organismo sarà facilitato ad esserlo! Perché se il nostro corpo è in salute, allora probabilmente anche il microbiota ne trarrà giovamento!

    Questo significa solo una cosa, cioè che l’unione (tra organismo e microbiota) fa la forza!

    Allora, anche se le conoscenze attualmente non sono approfondite come in altri ambiti, quello che si sa è comunque sufficiente ad ognuno di noi per avere tante indicazioni per stare meglio ed essere più efficienti…noi ed il nostro ospite; perché “l’unione fa la forza!

    microbiota salute

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     Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  4. Il microbiota: cos’è e quali ruoli svolge

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    (Aggiornato al 21/04/2021)

    L’alimentazione è ritenuta una variabile fondamentale in grado di influenzare la salute e tutte le attività che vengono svolte durante la propria giornata (sport compreso); ma ci si chiede mai come vengono assorbiti dal nostro organismo gli alimenti che ingeriamo? Quali sono le condizioni ideali affinchè il nostro corpo possa assimilare ed interagire al meglio con quello che mangiamo?

    Faccio un esempio banale per capirci meglio; a volte vengono prescritte proteine in polvere per quei soggetti (solitamente sportivi) che non riescono ad ingerire una quota sufficiente di questo macronutriente con l’alimentazione. Purtroppo per alcuni individui questo tipo di integrazione può dare problematiche di natura intestinale (ne abbiamo parlato nel nostro articolo dedicato agli aminoacidi essenziali); le persone che vanno incontro a questi effetti collaterali, siamo sicuri che assimilino tutte le proteine in polvere ingerite? Gli effetti collaterali che si presentano, quali ripercussioni possono avere nei confronti della salute (ed eventualmente della performance)?

    Quello sopra è solo un semplicissimo esempio di come quello che mangiamo può influenzare la funzione del nostro apparato digerente. Il nostro intestino infatti è colonizzato da una moltitudine di microbi (soprattutto batteri, ma anche virus, funghi e protozoi) che vivono in simbiosi con il nostro organismo influenzandosi reciprocamente. L’insieme di questi microbi si chiama Microbiota intestinale.

    Il termine “Microbiota” compare per la prima volta nella medicina nel 2001.  Le scoperte successive hanno permesso di approfondire le forti correlazioni che esistono tra le caratteristiche del Microbiota, il nostro benessere e le malattie; non solo, stanno emergendo sempre più connessioni tra caratteristiche del Microbiota e la performance sportiva.

    Ma andiamo per ordine e cerchiamo prima di comprendere nel dettaglio cosa sia il Microbiota, l’associazione con il nostro stato di salute e le indicazioni che si possono trarre per potenziare il nostro benessere.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    Differenza tra Microbiota e Microbioma

    Il Microbiota è l’insieme di batteri (soprattutto), virus, funghi e protozoi che vivono in simbiosi con il nostro organismo. Il Microbioma invece è il patrimonio genetico del Microbiota; più avanti vedremo perché è così importante. Ma dove si trova il microbiota?

    Una grossa parte del microbiota si trova nell’intestino, ma una parte di esso si trova anche nella bocca, nei polmoni, nell’apparato uro-genitale, sulla pelle, occhi ed orecchio esterno. Da qui è possibile capire come possa interagire con diversi organi ed apparati del nostro corpo.

    La sua importanza si comprendere meglio da questi numeri:

    • Il peso medio del Microbiota può variare da 1 a 2.7 Kg (The sientist 2014), contando più di centomila miliardi di batteri, virus funghi e protozoi.
    • Più del 99% del corredo genetico presente nel nostro corpo, è di origine batterica. Mi spiego meglio: se noi andiamo a sommare i geni delle cellule del nostro corpo a quelli del nostro Microbiota, scopriremo che più del 99% di essi è formato dai batteri che vivono in simbiosi con noi. Da qui l’importanza del corredo genetico del Microbiota, che abbiamo detto chiamarsi Microbioma.

    In questi primi 20 anni di studi, il Microbioma è stato correlato a diversi aspetti della nostra salute (li vedremo nel dettaglio successivamente), allo stress, al sovrappeso, all’ansia, alle infezioni, alle malattie (cancro al colon-retto, cardiovascolari, autoimmuni, ecc), alle allergie oltre che alla performance sportiva.

    Non solo, se circa 1/3 di questo è simile da persona a persona, per il restante può differire tra i vari individui ed allo stesso tempo è estremamente modificabile con lo stile di vita. La composizione del Microbioma è quindi più variabile di quanto sia il nostro corredo genetico, fornendo un potenziale link in grado di avere un impatto importante nei confronti delle malattie, del benessere e della performance sportiva.

    Salute del microbiota: una questione di equilibrio

    I batteri presenti nel nostro intestino possiamo classificarli in eubiotici (cioè “buoni”, che hanno un impatto positivo nei confronti della nostra salute) e patogeni (cioè “cattivi”). In un organismo in piena salute, l’ecosistema del nostro “tubo digerente” è particolarmente ricco di batteri eubiotici che tengono a bada gli effetti di quelli patogeni. In condizioni ottimali il nostro Microbioma intestinale aiuta nella digestione degli alimenti, protegge contro quei microorganismi che portano malattie e produce alcune vitamine, oltre a tante altre funzioni (vedi immagine sotto).

    Non solo, ha un doppio legame con il sistema immunitario; infatti quest’ultimo condiziona la colonizzazione dell’intestino, e i batteri influenzano la produzione di globuli bianchi. In più il Microbioma ha la stessa doppia influenza con il sistema nervoso enterico (che regola le funzioni dell’apparato digerente), che a sua volta è legato al sistema nervoso centrale.

    Un microbioma alterato (vedremo poi quali sono le condizioni che determinano questo rischio) non solo fatica a combatte in maniera efficiente i batteri patogeni, ma non svolge neppure le proprie funzioni in maniera adeguata; ovviamente l’ecosistema del Microbiota è strutturato per far fronte alle carenze di alcune specie con altre specie di batteri (sempre “buoni”, ovviamente), ma oltre ad un certo limite di alterazione, si può andare incontro a disbiosi intestinale.

    Tali situazioni possono dare origine a sintomatologie intestinali ed extraintestinali, correlate alla gravità della disbiosi e allo stato di salute. Questo acquisisce ancor più importanza per quei soggetti malati sottoposti a terapie o per gli sportivi sottoposti a grandi carichi di lavoro. Ovviamente è possibile prevenire le problematiche associate al microbiota ed intervenire per cercare di risolvere i problemi; lo vedremo meglio nei prossimi capitoli.

    Quello che è importante comprendere, è che con i metodi di analisi moderni si può fare di più che verificare i casi di disbiosi, cioè mappare l’intero microbioma intestinale; questo non fornisce solamente informazioni sullo stato di salute/malattia (per il quale sono necessari esami più semplici) ma permette di capire come il Microbioma intestinale si adatta al nostro stile di vita e all’ambiente in cui viviamo; questi dettagli non sono banali, perché se interpretati da personale competente, possono indicarci vie utili per migliorare il nostro stato di benessere.

    Non solo intestino

    Abbiamo visto sopra come la maggior parte del Microbiota umano sia localizzato nell’intestino, che è anche quello più studiato e di cui si hanno maggiori informazioni; ma tutta la superficie del corpo umano (bocca, pelle, occhi, orecchi, organi genitali, ecc.) a contatto con l’ambiente è occupata dal nostro Microbiota, ed è costante fonte di studi e di approfondimenti scientifici.

    Facciamo l’esempio della bocca: presenta circa 700 tipi di batteri diversi, dei quali non è assolutamente facile comprendere quali siano stabilmente parte della mucosa e quali provengano dall’esterno (dal cibo ingerito da poco tempo, per esempio). Ricerche recenti hanno scoperto come l’utilizzo di collutori con all’interno Clorexedina riduce la presenza di batteri fondamentali per la sintesi di Ossido Nitrico (un potente vasodilatatore) con la conseguenza di poter incrementare la pressione arteriosa (Tribble e coll 2019). Per approfondire (senza discriminare l’uso dei collutori), vi invito a leggere il paragrafo “Attenzione ai collutori antibatterici” nel nostro post dedicato al Succo di Barbabietole.

    Altro esempio è quello della così detta “Armatura Microbica”, cioè la parte del Microbiota presente sulla pelle; essa presenta tipi di microorganismi che interagiscono con quelli dell’ambiente e le cellule dell’epidermide. Le cellule del microbiota cutaneo sono coinvolte nell’eliminazione delle cellule morte della cute, nei processi di cicatrizzazione delle ferite e nella “comunicazione” con altri sistemi dell’organismo come quello immunitario. Tutto questo permette di comprendere come in futuro, una maggior conoscenza del funzionamento del microbiota, possa avere anche importanti ripercussioni in dermatologia e nello studio della malattia della pelle.

    Dopo aver visto le caratteristiche del Microbiota, andiamo ora ad approfondire quello che attualmente emerge dalla ricerca scientifica.

    Scienza, conoscenza e microbiota

    Ormai diversi studi hanno dimostrano come un microbioma più efficiente sia tipico di quelle popolazioni che hanno uno stile di vita particolarmente attivo, si nutrono con alimenti prevalentemente di origine naturale ed hanno un maggiore rapporto con un ambiente naturale e con gli animali. Tutto questo contribuisce ad avere un microbioma estremamente vario, in grado di impedire la proliferazione di specie patogene che limitano la funzionalità del nostro organismo e causano malattie. Non a caso, persone che soffrono di determinate patologie hanno un microbioma più limitato o caratterizzato dalla presenza di particolari batteri (Fonte Progettomicrobiotaitaliano).

    È importante comunque precisare che in molti di questi casi si parla di “correlazioni” e non sempre di “causa effetto”. Mi spiego meglio:

    • Facciamo un esempio di rapporto “causa-effetto” (anche se non è relativo al Microbioma). Se il mio introito calorico giornaliero è molto superiore alla mia spesa calorica giornaliera (per un periodo prolungato) ingrasserò! In questo caso, il surplus calorico giornaliero è la causa, mentre l’aumento di grasso corporeo è l’effetto, perché fisiologicamente l’organismo accumula le calorie non consumate sottoforma di lipidi.
    • Un esempio invece di “correlazione” può essere quella esistente tra una particolare caratteristica del Microbioma e la presenza di una determinata malattia nel caso in cui non si conosca ancora con precisione il legame fisiologico tra le 2 variabili. In questi casi, ad esempio, potrebbe essere la malattia a causare l’alterazione del microbioma, oppure viceversa, oppure altre variabili potrebbero influenzare il microbioma e la presenza della malattia.

    Questi esempi sono fondamentali per comprendere come mai nello studio del microbiota si parli in diversi casi di “correlazione” ed in altri di rapporto “causa-effetto” (o meglio concausa-effetto, perché le cause di una malattia o di una situazione fisiologica potrebbero essere diverse). Sono fattori fondamentali da tenere in considerazione quando si approfondiscono questi argomenti.

    Ma cerchiamo ora di chiarire i dubbi che insorgono dopo quanto scritto fino ad ora, partendo da una visione d’insieme, per poi fornire i migliori consigli per interagire al meglio con il proprio Microbiota.

    Una visione d’insieme: Io ed il mio Microbiota

    Per comprendere al meglio questi legami, in Italia è nato il Progetto microbioma Italiano che ha come Direttore del progetto Fabio Piccini, autore di diversi libri sul Microbioma e sul Biohacking.

    Con questo esame, ogni utente avrà a disposizione la mappatura del proprio microbioma intestinale offrendo informazioni che possono essere utili a persone qualificate (come dietologi o altri specialisti) per indirizzare il soggetto verso uno stile di vita in grado di potenziare il suo stato di salute. Non solo, la raccolta anonima dei dati permetterà di avere un quadro abbastanza preciso delle caratteristiche del Microbioma intestinale della popolazione Italiana, fornendo ancora più informazioni su quanto il nostro stile di vita incida sui microorganismi presenti nel nostro intestino.

    Ma quali sono le variabili precise che incidono sulla composizione del Microbioma? La colonizzazione del Microbioma inizia appena nati e viene definito nel tempo dall’interazione con l’ambiente e dallo stile di vita. L’età, il sesso, lo stato di salute, l’assunzione di farmaci, l’alimentazione, l’attività sportiva, l’esposizione ad inquinanti e contaminanti, la presenza di animali domestici ed il contatto con l’ambiente naturale sono tra le variabili dello stile di vita che maggiormente influenzano la composizione del microbiota.

    Fortunatamente, la gran parte delle variabili che influenzano positivamente (o negativamente) la qualità del nostro Microbiota, sono comuni ad altri ambiti del benessere; ad esempio sortiscono un effetto positivo una dieta variata e ricca di alimenti vegetali, un’adeguata pratica sportiva, l’assenza di fonti inquinanti e contaminanti, la riduzione dello stress, ecc. Hanno invece effetto negativo lo stress, il masticare poco il cibo (aspetto molto trascurato), le sostanze di abuso (fumo, alcoll, droghe, ecc.), l’utilizzo non giustificato di medicinali ed antibiotici, ecc.

    Oggi si tende anche a parlare di “resilienza del microbiota intestinale“, cioè la proprietà di ritornare velocemente ed efficacemente ad uno stato di salute dopo uno stress (fisico, mentale, ecc.) elevato. In altre parole, la resilienza del microbiota di un individuo sano eviterebbe la disbiosi, permettendo al microbiota di ritornare ai livelli di base anche dopo stress che invece comprometterebbero l’equilibrio di un microbiota “non resiliente” (Dogara et al 2020). Uno dei fattori predominanti correlati alla resilienza, sarebbe proprio la variabilità del microbiota (cioè dei microganismi presenti), ottenibile prevalentemente con uno stile di vita adeguato ed attento alla salute intestinale (vedi capitolo successivo).

    Alcuni autori (Segata 2020) indicano come le popolazioni occidentali (maggiormente esposte all’inquinamento e a diete ricche di alimenti raffinati e di grassi) abbiano un microbiota intestinale dotato di una minore ricchezza batterica, rispetto alle popolazioni non occidentalizzate. Non solo è stato visto come la ricchezza batterica delle popolazioni non occidentalizzate, fosse maggiormente affine a quella dei nostri antenati (comparati a quelli della mummia “Iceman” di Bolzano, che ha 5300 anni), ipotizzando una tendenza a “perdere” questa diversità con regimi alimentari poco vari, stili di vita poco attivi e poco contatto con la natura.

    Nell’immagine sopra potete vedere una semplificazione di come ci sia un legame veramente solido tra ogni individuo il “proprio” microbioma. Ma vogliamo andare più nel dettaglio e capire quali sono quelle variabili dello stile di vita che, più di altre, possono avere un impatto positivo nei confronti del Microbiota e come approfondirne la conoscenza. Le ritroverete nel prossimo capitolo.

    Attività concrete

    Da quanto scritto sopra, è possibile ipotizzare come la salute del microbiota (che inevitabilmente influenza anche la nostra) sia correlata a diversi fattori; di conseguenza, è l’insieme delle abitudini a fare la differenza, non il singolo alimento o l’integratore del momento a determinare l’efficienza della popolazione microbica che “frequenta” il nostro intestino ed il resto del nostro organismo.

    Sotto riportiamo alcuni consigli per informarsi ed agire concretamente:

    • Segui uno stile di vita corretto; tu ed il tuo microbiota ne trarrete doppiamente beneficio.
    • Se hai sintomi che possono far intuire un caso di disbiosi (li abbiamo visti sopra), vai dal tuo medico che ti prescriverà gli esami necessari.
    • Approfondisci ulteriormente le variabili che influenzano il Microbioma; quando si va alla ricerca di contenuti su argomenti molto “giovani” è importante aggiornarsi con i libri pubblicati più recentemente o seguire gli autori che lavorano tutt’ora su tale ambito. Per questo consiglio il testo Microbioma, intestino e salute (di Fabio Piccini) e, il più recente, Microbiota, L’amico invisibile.
    • Se invece sei particolarmente curioso di conoscere meglio il tuo microbioma per comprendere eventuali atteggiamenti individualizzati che possono aiutarti a stare meglio, allora puoi partecipare al Progettomicrobiotaitaliano. È comunque da considerare che gli esiti di tali esami (oltre ad essere abbastanza costosi) richiederanno l’interpretazione da parte di personale medico competente in materia.

    Possiamo quindi concludere come sia importante considerare il nostro corpo come un elemento che vive in simbiosi con il nostro Microbiota; è un passo non facile da fare, perché idealisticamente abbiamo sempre pensato a noi stessi come un qualcosa che interagisce solamente con l’ambiente esterno. Acquisire conoscenze sull’interazione con il nostro Microbiota ci aiuterà ad avere maggiori indicazioni per stare meglio e diventare più efficienti.

    Tutto questo sarà possibile solamente se da parte nostra ci sarà la volontà di fare le scelte più corrette al fine di raggiungere questo obiettivo; probabilmente è questo il “passo” più difficile da fare, ma anche quello che ci permetterà, nel lungo termine, di stare meglio ed essere più felici con noi stessi.

    Per gli sportivi e per chi ha uno stile di vita attivo, consigliamo di leggere anche il nostro articolo Microbiota e performance atletica.

    Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi essere informato sulle nostre prossime pubblicazioni e sui futuri aggiornamenti, collegati al mio profilo linkedin. Visita inoltre la nostra pagina dedicata alla nutrizione ed integrazione; potrai trovare indicazioni utili per migliorare il tuo stile di vita alimentare. 

     Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  5. Proteine: quali sono le migliori fonti?

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    Coprire il fabbisogno proteico giornaliero con fonti alimentari adeguate è importante per il mantenimento del peso corporeo, per lo stato di salute e per la performance sportiva. Ma quali sono le migliori fonti alimentari per soddisfare la necessità giornaliera di proteine? In che modo vanno distribuiti i vari alimenti al fine di garantire, oltre ad un fabbisogno adeguato, anche una ripartizione ideale durante al giorno?

    In questo post risponderemo a questi importanti quesiti, in maniera tale da fornire linee guida semplici e basate su riscontri scientifici.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    DI QUANTE PROTEINE HO BISOGNO GIORNALMENTE?

    Prima di approfondire l’argomento, è importante conoscere il proprio fabbisogno proteico, cioè quante proteine ingerire giornalmente, al fine di soddisfare la necessità di questo macronutriente; nell’immagine sotto è possibile vedere uno schema riassuntivo di quello che è il fabbisogno proteico. Come potete vedere, per chi fa sport (condizione necessaria per il proprio stato di salute) non esiste una quantità precisa, ma un range di riferimento che dipende dall’intensità e dal volume dell’attività fisica praticata. Solo personale qualificato è in grado di stabilire con estrema precisione il fabbisogno proteico di un atleta.

    Una volta stabilito questo importante prerequisito, è fondamentale fissare i 3 punti sui quali scegliere le fonti proteiche alimentari più opportune:

    1. Partendo dal presupposto che per una dieta variata ottimale, è importante conoscere quali sono i cibi da limitare per ridurre i fattori di rischio di eventuali patologie.
    2. Essere a conoscenza che alcune tipologie di alimenti offrono fonti proteiche di migliore qualità rispetto ad altre.
    3. Comprendere la distribuzione di questo macronutriente durante la giornata, anche in base al momento in cui si pratica sport.

    Nei prossimi paragrafi, approfondiremo questi 3 importanti punti.

    FONTI PROTEICHE DA LIMITARE

    Nel nostro post dedicato allo stile alimentare ideale, abbiamo indicato come sia importante una dieta variata per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per le funzioni metaboliche. Esistono però classi di alimenti (di cui alcune fonti proteiche) che andrebbero limitati; già nell’articolo dedicato alla diatriba tra carnivori e vegani abbiamo citato come un consumo eccessivo di carni rosse lavorate (cioè che hanno subito processo di salatura, polimerizzazione, fermentazione, affumicatura, oppure altri trattamenti per aumentare il sapore e migliorare la conservazione) sia riconosciuto ufficialmente dall’OMS come causa di tumori.

    Per quanto riguarda le carni rosse non lavorate invece, i maggiori organi mondiali che studiano la materia (come l’International Agency for Research on Cancer e World Cancer Research Fund International), hanno evidenziato come un consumo inferiore ai 500g alla settimana non incrementi il rischio di tumori all’apparato digerente. Possiamo quindi concludere (vedi anche l’infografica sotto) che un consumo di carni rosse inferiore a 500g a settimana non incrementa il rischio di tumori, a patto che venga data preferenza a carni fresche (non lavorate), che non abbiano subito il processo di affumicatura, grigliatura o una cottura eccessiva. In particolar modo la presenza di “residui bruciacchiati” può portare alla formazione di derivati potenzialmente cancerogeni; di conseguenza, queste parti andrebbero asportate dalla carne prima di essere mangiate.

    Un’altra categoria di alimenti altamente proteici è quella dei formaggi. Questa classe di prodotti, non ha le problematiche legate alla carne rossa, ma è da prestare attenzione a 2 additivi che andrebbero evitati (è sufficiente leggere l’etichetta) come la natamicina (sigla E235) e la Tetrammina (sigla E239). Inoltre, in ottica mantenimento del peso corporeo, è da prestare attenzione al rapporto tra proteine e grassi presenti nell’alimento per evitare di ingerire una quantità di calorie eccessive.

    Altro alimento estremamente interessante, come fonte proteica, è il pesce; in particolar modo sono consigliate almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana per fornire una dose adeguata di omega 3 al nostro organismo. Altre fonti proteiche sono le uova, i latticini, la soia, i legumi, la frutta secca, i cereali, ecc.

    Riassumiamo questo paragrafo, ribadendo l’importanza di una dieta varia, composta da fonti proteiche sia di natura animale che vegetale, al fine di garantire tutti i nutrienti necessari all’organismo; particolare attenzione va fatta per le carni rosse, alcuni additivi per i formaggi, ed eventuali contaminanti ed additivi sospetti. Per chi volesse approfondire i contenuti riguardanti la qualità degli alimenti, per saperne di più di cosa si mangia e sulla sicurezza alimentare, consiglio il secondo manuale di Roberto Albanesi sull’alimentazione.

    LA QUALITA’ DELLE PROTEINE

    Nel post dedicato al fabbisogno proteico, abbiano specificato come le proteine siano formate da amminoacidi, di cui 9 “essenziali” (cioè devono essere introdotti necessariamente con la dieta) e 11 “non essenziali” (che il nostro corpo è in grado di sintetizzare partendo da altri amminoacidi). È quindi fondamentale assumere non solo una quantità di proteine adeguate, ma anche una tipologia tale da assicurare tutti gli amminoacidi essenziali necessari all’organismo. In generale, si tende a considerare le proteine animali (carne, uova, latte e derivati) come ricche di tutti gli amminoacidi necessari, mentre le proteine vegetali come una fonte più povera in quanto a completezza di amminoacidi essenziali. In generale possiamo considerare queste credenze corrette, ma in questo paragrafo vi spiegheremo come mai è comunque sempre bene utilizzare diverse fonti proteiche senza demonizzare alcuni tipi ed esaltarne troppo altre.

    Negli anni, le conoscenze scientifiche si sono evolute creando indici che evidenziano numericamente la completezza delle varie tipologie di proteine in termini di aminoacidi (in particolar modo quelli essenziali). Il primo utilizzato, ed ancora quello più famoso, è il valore biologico; fondamentalmente indica il rapporto tra la quantità di azoto (elemento fondamentale degli amminoacidi, e di conseguenza delle proteine) utilizzato per la sintesi proteica e la quantità di azoto assorbita dall’organismo nel sangue.

    Successivamente furono introdotti altri indici che tenevano in considerazione del fatto che una parte delle proteine ingerite non viene assorbita nel sangue, ma viene metabolizzata nell’ileo o finisce direttamente nelle feci. Non solo, è importante considerare che una fonte alimentare può essere carente di uno o più aminoacidi essenziali limitanti, cioè “presenti in quantità non ottimale” per garantire uno stimolo massimale alla sintesi proteica. Così nel 1989 la FAO/WHO iniziò ad utilizzare il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), un indice che meglio di altri riassume la qualità di una proteina alimentare in termini di assorbimento e la presenza (o meno) dell’aminoacido limitante. Nella tabella sotto potete vedere una tabella tratta dalla ricerca di Hoffman e coll 2004, in cui vengono indicati gli indici più comuni utilizzati per qualificare la qualità di una proteina; il PDCAAS è l’ultimo sulla destra.

    Come potete vedere, le proteine da fonti animali, hanno tutti un indice pari o prossimo a 1, fattore che identifica un ottimo profilo amminoacidico mentre, tra quelle vegetali, solo la Soia ha un indice elevato. Attenzione, perché possono esserci anche altri elementi in grado di variare la biodisponibilità delle proteine ingerite, come i fattori antinutrizionali; per quest’ultimi, si intendono quelle sostanze naturalmente presenti nei cibi, che interferiscono con l’assorbimento e l’utilizzazione di altri elementi come le proteine; tra questi ricordiamo gli inibitori della tripsina, lecitina e tannini. Questi sono presenti in particolar modo in alcune leguminose (soia, pisello, fava, lupino, ecc.), in alcuni cereali, in alcuni semi, ecc; questo ovviamente non deve spaventare, ma incoraggiare a strutturare una dieta il più possibile variata (anche in fonti proteiche), sia per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari, sia per minimizzare gli effetti antinutrizionali degli alimenti.

    Ma chi si nutre solo di proteine vegetali, può andare incontro a carenze di alcuni amminoacidi anche se assume una quantità di proteine adeguata?

    La domanda è lecita, soprattutto in virtù del fatto che ogni proteina vegetale (soia a parte) ha uno o più amminoacidi limitanti. Per fortuna, non tutte le fonti vegetali hanno lo stesso amminoacido limitante, per cui abbinando in maniera intelligente le varie fonti (all’interno dello stesso pasto), si riesce ad ottenere un profilo amminoacidico abbastanza completo; ad esempio, il frumento è povero in Lisina e Treonina, per questo abbinandolo ai legumi (scarsi invece in Metionina) è possibile comunque avere un pasto sufficiente completo dal punto di vista amminoacidico. Andando a cercare sui motori di ricerca le parole “abbinamento proteine vegetali”, è possibile trovare un’infinità di articoli che consigliano i vari abbinamenti tra fonti proteiche vegetali, al fine di ottenere un pasto completo dal punto di vista amminoacidico. Nella tabella sotto sono riportati alcuni esempi tratti dal seguente link.

    Concludiamo questo secondo paragrafo affermando che le fonti proteiche animali sono sicuramente quelle che garantiscono una maggior completezza amminoacidica rispetto alla singole proteine vegetali. Un accurato abbinamento tra fonti vegetali, è comunque in grado di consentire una qualità delle proteine paragonabile a quella delle fonti animali.

    Ultimo fattore da considerare quando si parla di fonti alimentari è la distribuzione e la tempistica di assunzione; in altre parole, quali sono le fonti migliori in base ai fabbisogni che si vengono a presentare durante la giornata (durante i pasti, dopo sforzo, prima di andare letto, ecc.)? A questa domanda risponderemo nel prossimo post; nell’immagine sotto trovate un’anteprima di quello che potrete leggere. Tramite 3 semplici regole sarà possibile capire quali alimenti (ed eventualmente quali integratori) utilizzare nei vari momenti della giornata al fine di coprire il fabbisogno proteico, in base al proprio stile di vita.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

    Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AS Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  6. Integratori alimentari: quando sono veramente necessari

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    Sugli integratori alimentari si legge di tutto: chi li promuove, ne sottolinea/promette i benefici, mentre la classe medica tende a consigliarli solo quando necessari. Ma quando sono veramente necessari? Con questo post cercheremo di chiarire le 3 tipologie di integratori esistenti (in base al tipo di utilizzo) per informarvi in maniera critica sull’argomento; nei prossimi post invece, cercheremo di analizzare le singole sostanze, per darvi le indicazioni più precise sull’efficacia dei singoli prodotti, considerando non solo i prodotti in sé, ma anche la serietà (o meno) delle case produttrici. In fondo all’articolo, troverete le recensioni degli integratori più utilizzati.

    CHI HA BISOGNO ASSUMERE INTEGRATORI ALIMENTARI?

    La definizione attuale di integratore è la seguente (presa dal decreto legislativo del 21 Maggio 2004):

    “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”

    Semplificando, si possono definire come prodotti alimentari con effetto nutritivo o fisiologico che vanno ad integrare la normale alimentazione quando se ne presenta la necessità; ma qual è la differenza con i farmaci? I farmaci, per definizione, sono sostanze che hanno effetti biologici marcati, cioè principi attivi che, con bassi dosaggi, possono indurre risposte particolarmente evidenti nell’organismo. Gli integratori invece, dovrebbero avere un effetto paragonabile a quello del cibo, e per questo utilizzati quando con l’alimentazione non si riesce ad avere un introito sufficiente delle sostanze necessarie alla salute dell’organismo. Questo non significa che è possibile alimentarsi “male” e supplire le carenze con un integratore; infatti una dieta corretta e un’adeguata attività fisica sono gli elementi essenziali per la salute che non potranno mai essere sostituiti da nessun integratore!

    Facciamo l’esempio dei multivitaminici; un integratore con un numero definito di sostanze (anche a dosaggio elevato) non potrà mai supplire ad una dieta variata con almeno 5 porzioni di frutta/verdura al giorno. Nella frutta/verdura non sono presenti solamente vitamine e sali minerali, ma anche altre famiglie di sostanze ad azione benefica come gli antiociani, procianidine, flavoni, nitrati inorganici e tanti altri…che ovviamente possono essere garantiti all’organismo solamente grazie ad una dieta corretta. Ovviamente per alcuni soggetti può presentarsi la necessità di integrare un’alimentazione corretta con un multivitaminico/multiminerale, ma sarà un medico o dietologo a stabilire questo tipo di necessità.

    Fatta questa breve premessa, è lecito chiedersi: chi deve prescrivere l’utilizzo degli integratori?

    Per questi prodotti non è necessaria la prescrizione medica, ma è consigliabile (anzi, necessario) assumere integratori solamente dopo il parere di personale medico, che può essere un dietologo, un medico-sportivo, il proprio medico curate, il medico della propria società sportiva, ecc.

    BUFALE ED INTEGRATORI

    Nel 2005 scrissi un libro con un mio collega nel quale recensimmo (dal punto di vista scientifico) le 150 sostanze più vendute nel mercato degli integratori; fù la prima volta che mi accorsi quanto in questo ambito si giochi sulle “presunte” efficacia di diversi prodotti (ma non ovviamente tutti). Spesso dietro ad etichette possibilistiche che si possono leggere su un prodotto (come “potrebbe aiutare a migliorare la resistenza….”, oppure “aiuta a dimagrire se accoppiata a dieta ipocalorica e regolare attvità fisica….”), si palesano mancanze di evidenza scientifica su gruppi rappresentativi della popolazione. Ma facciamo sotto degli esempi per essere più chiari:

    • Il principale motivo per cui molti effetti presunti di diversi prodotti non si concretizzano in effetti reali, sono le lacune scientifiche di alcune ricerche. Infatti affinchè il risultato di una determinata ricerca (“effetto presunto”) possa essere considerata scienza (cioè “effetto certo”), sono necessarie diverse decine di studi che confermano tale esito nelle stesse condizioni e sullo stesso tipo di popolazione (sedentari, atleti, ecc). In sostanza, citare qualche studio che ha dato risultati positivi di una determinata sostanza, non è sufficiente!
    • Uno degli altri errori più comuni, è quello di generalizzare su tutta la popolazione, conclusioni ottenute solo su una parte di essa. Facciamo un esempio: su pazienti sottoposti a pesanti interventi chirurgici è stato visto che l’assunzione di glutammina era in grado di ripristinare più velocemente il sistema immunitario e la massa muscolare. Su soggetti normali, questo effetto non è mai stato provato, rendendo inefficace qualsiasi tipo di integrazione di questo prodotto ad esclusione di soggetti ospedalizzati.
    • Potenza degli effetti: questo è un fattore cardine per verificare l’efficacia o meno di un prodotto. Facciamo l’esempio del CLA (acido linoleico coniugato): è stato visto che l’integrazione con questo prodotto è in grado di stimolare alcune vie metaboliche responsabili del consumo dei grassi, ma l’effetto pratico (in termini di riduzione del peso) è talmente blando da essere praticamente nullo, rendendo quindi inopportuna l’integrazione con questa sostanza. Questa può essere la conclusione che si può trarre da tutti gli integratori dimagranti da banco presenti sul mercato. A chi non ci credesse, invito a leggere questa review del 2012.

    Di esempi ce ne possono essere ancora diversi, ma già questi fanno capire quanto sia importante, nella decisione di assumere determinati prodotti, il parere di personale medico qualificato in tale ambito! Per chi volesse leggere una trattazione dettagliata ed indipendente, consiglio il libro di Roberto Albanesi.

    QUALI RISCHI PER LA SALUTE?

    I casi in cui possono dare problemi sono prevalentemente quelli in cui si presenta un cattiva assunzione; questa può verificarsi nei casi di:

    • Effetti collaterali: si presentano parallelamente agli effetti ricercati da un integratore ai dosaggi raccomandati. Alcune sostanze non presentano effetti collaterali, mentre altre si; la maggior parte delle volte si verificano per chi ha determinate allergie, intolleranze o situazioni patologiche (malattia apparato digerente, ecc.).
    • Sovradosaggio: sono gli effetti dovuti ad assunzioni eccessive o superiori a quelle raccomandate per un determinato soggetto. Per alcune sostanze, la soglia di sovradosaggio (ovvero la quota che può dare questo tipo di effetti negativi) è molto lontana dal dosaggio efficace, mentre per altre (vedi Vitamina A) è più vicina. Per questo motivo, è sempre bene attenersi ai dosaggi raccomandati da chi ne prescrive l’assunzione.
    • Interazioni: è data dall’influenza più o meno reciproca delle sostanze con altre, che possono determinare squilibri fisiologici. I prodotti che rischiano di dare maggiori problemi sono quelli di cui non si ha una conoscenza approfondita, come alcune erbe; ad esempio, l’Echinacea interagisce con diversi metabolismi legati ai farmaci. Per questo motivo, i soggetti che assumono farmaci o sono in stato fisiologico particolare (bambini, anziani, donne incinta) dovrebbero con maggior risoluzione chiedere informazioni al proprio medico prima di assumere integratori.
    • Controindicazioni: si riferisce al certo effetto negativo di una sostanza per determinati soggetti. La maggior parte sono riferite a soggetti che soffrono di alcune patologie, sindromi, problematiche associate ad alcuni organi (come la colite) o che assumono farmaci.

    Tutte queste considerazioni ovviamente non devono spaventare, ma far prendere coscienza dell’importanza del parere di personale medico qualificato prima di assumere gli integratori.

    GLI EFFETTI DEGLI INTEGRATORI

    Prima di passare alla suddivisione delle sostanze, è fondamentale ribadire ulteriormente che quando si parla di effetti è da chiarire l’evidenza scientifica (certezza/incertezza) di determinati effetti, la potenza degli effetti (cioè “quanto” beneficio concreto apporta) e i casi di utilità di un determinato prodotto (sedentari, individui con carenze, sportivi, ecc.). Al sito Informationisbeautifull è presentato un grafico illustrativo e interattivo in cui è possibile vedere evidenza/potenza/utilità degli effetti; ovviamente le informazioni presenti sono parziali ed incomplete (aggiornate al 2015), quindi non utilizzabili, ma rendono veramente l’idea di quelle che possono essere le certezze o le incertezze legate all’utilizzo delle singole sostanze.

    LE TIPOLOGIE DI INTEGRATORI

    Al fine di semplificare e dare un’idea più chiara della tipologia di prodotti, abbiamo deciso di dividerli in 3 classi principali:

    • Integratori da carenza: sono quelli che arrecano un reale vantaggio solamente se il soggetto ha una carenza della sostanza in questione. È il classico esempio dei casi di ipovitaminosi, in cui la carenza di una determinata vitamina porta a sintomatologie che vengono eliminate con una corretta integrazione. Rientrano in questo contesto anche le sostanze di cui non si ha una reale carenza, ma di cui l’integrazione, in alcuni casi, è efficace come prevenzione; basti pensare all’acido folico per le donne incinta o la Vitamina D per gli atleti che vivono nel Nord dell’Europa.
    • Integratori da surplus: sono sostanze prodotte anche dal nostro corpo o introdotte con l’alimentazione, ma che se correttamente integrate (anche in assenza di carenza) possono portare dei reali vantaggi in alcune tipologie di soggetti; tra queste troviamo anche la creatina per i Body Builder, il succo di barbabietole per gli atleti di endurance oppure gli integratori a base di carboidrati per chi corre la maratona.
    • Integratori ergogenici: ci si riferisce a sostanze che il nostro corpo non produce, ma che se assunte correttamente possono dare benefici (per alcune categorie di soggetti) senza effetti avversi. In questa categoria troviamo anche la caffeina (come stimolante) o la beta-alanina per sforzi di natura lattacida. Sono comunque sostanze di cui c’è da leggere con particolare attenzione i dosaggi e le avvertenze.

    CONCLUSIONI

    La scelta ricorrere agli integratori non può essere determinata dal “desiderio” del soggetto di migliorare uno o più aspetti della propria vita, ma solamente dalla necessità comprovata da personale medico competente in materia…partendo dal presupposto che uno stile di vita corretto è la prima decisione da fare se si vuole migliorare la qualità della propria vita. Consigliamo il libro di Albanesi e Lucarelli per chi volesse approfondire in maniera dettagliata le singole sostanze; vi invitiamo anche a leggere attentamente il nostro post dedicato alla qualità dei prodotti, cioè la nostra guida alla scelta delle migliori marche di integratori.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, puoi trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected]) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  7. Alimentazione: le domande più frequenti

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    (Aggiornato al 09/04/2021)

    Integratori, veganesimo, omega 3, incremento massa muscolare, recupero fisico e “diete alla moda”! Sono tutti argomenti su cui possono insorgere quesiti quando si cerca di approfondire un argomento vasto come l’alimentazione (di cui abbiamo dato le linee guida su base scientifica nel precedente post). Questo post lo dedicheremo proprio alle domande più frequenti, cercando di andare incontro (in maniera chiara) alle curiosità di chi vuole approfondire una tematica fondamentale per la salute e il benessere. Ma iniziamo subito con il primo quesito*.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    alimentazione, domande

    Gli integratori alimentari sono veramente necessari? Quali integratori sono realmente utili?

    Poco più di 10 anni fà, scrissi un libro sugli integratori con un mio collega; cercammo di avere un approccio esclusivamente scientifico, cioè valutando l’efficacia concreta di un integratore, in base a quello che emergeva allora dalle ricerche scientifiche. In sostanza, tra le 150 sostanze (cioè prodotti) rigorosamente analizzati, veramente poche sono risultate quelle effettivamente efficaci e solo in alcuni casi. Quindi è da prestare attenzione a chi propone prodotti con la presunzione di risolvere problemi o aiutare chissà quale funzione fisico/energetica; allo stesso tempo, alcuni soggetti possono presentare carenze fisiologiche tali da necessitare di assumere un certo tipo di integratori. Allora come fare? La prima cosa da fare è seguire uno stile di vita adeguato (alimentazione, attività fisica, esami regolari, ecc.) e seguire le indicazioni del proprio medico, che è in grado di prescrivere le giuste sostanze solo in caso di necessità!

    Per chi fa sport (o vegano, come vedremo in un paragrafo sotto), può essere anche utile rivolgersi ad un dietologo (che ricordiamo essere un Medico Chirurgo con la specializzazione di 4 anni in Scienza dell’alimentazione) per valutare la necessità di integrare con la dieta alcune sostanze. Il “fai da te” a mio parere è sconsigliato! L’unica eccezione è rappresentata da chi fa sport di endurance a livello agonistico e, durante sforzi particolarmente prolungati (maratone/ultramaratone, granfondo ciclistiche, ecc.), ha bisogno di integrare con prodotti a base di carboidrati; in questi casi ogni manifestazione ha (per regolamento federale) punti ristoro lungo il tracciato che forniscono alimenti o integratori per sostenere le riserve energetiche dei partecipanti. Alcuni, in questi casi, preferiscono portarsi dietro gel energetici (o preparare borracce personalizzate), comodi da assumere e leggeri da trasportare; per chi volesse approfondire l’argomento, lo invitiamo a leggere il nostro post dedicato agli integratori energetici da assumere in gara. Per chi invece volesse farsi una cultura approfondita sull’argomento, consigliamo questo testo scritto da Roberto Albanesi e Daniele Lucarelli o di leggere le nostre recensioni sulle sostanze che potete trovare al post dedicato agli integratori alimentari.

    Per chi è vegano, a quali aspetti dovrebbe prestare attenzione per rischiare di non avere lacune da un’alimentazione evidentemente limitata?

    Nel precedente articolo abbiamo evidenziato (nel secondo Step) quanto sia importante la varietà degli alimenti. Eliminare totalmente (per motivi personali) tutte le fonti animali (carne, pesce, uova, latte, ecc.) porta a lacune nutrizionali, a cui il vegano deve prestare attenzione per colmarle in maniera adeguata. In particolar modo:vegani

    1. Non mangiando carne/pesce viene a mancare un apporto proteico di qualità (le proteine “non di fonti animali” sono meno complete, ma in modo diverso, quindi vanno assolutamente abbinate tra di loro per colmarne le lacune); per ogni pasto, è opportuno quindi abbinare fonti vegetali diverse (l’abbinamento più comune è “legumi” + “cereali”) per colmare la necessità di tutti gli amminoacidi essenziali all’organismo.
    2. Non mangiando pesce, viene a mancare un insieme di altri elementi fondamentali per la salute, cioè gli omega-3 della serie EPA-DHA. Questi non sono “essenziali”, ma tra gli omega-3 rappresentano le fonti più bioattive, responsabili di tantissime funzioni vitali. Chi è vegano sarebbe bene monitorasse (tramite personale competente) lo status fisiologico degli omega-3 al fine di comprendere la necessità o meno di intervenire sulla propria dieta (anche tramite fonti vegetali di EPA e DHA), per colmare eventuali carenze nutritive associate agli omega-3. Potete trovare un approfondimento nel nostro post dedicato a omega-3, sport e sostenibilità.
    3. La rinuncia totale alle proteine animali, determina assolutamente la necessità di assumere alimenti fortificati (o integratori) di Vitamina B12, presente quasi esclusivamente nel mondo animale. Anche in questo caso, i dosaggi dovrebbero essere prescritti da un medico o da un dietologo.

    Quelle sopra sono le raccomandazioni più comuni a cui può andare incontro chi scegliere di essere vegano; altre carenze a cui può andare incontro sono quelle della Vitamina D, Calcio e Ferro. Concludiamo affermando che anche chi è adulto e vegano (con opportuni accorgimenti), può beneficiare di una dieta corretta, a patto di farsi seguire almeno nella fase iniziale da personale medico (il Dietologo sarebbe la figura professionale più corretta) competente. Per soggetti in fase di crescita (bambini e ragazzi) è assolutamente necessario il consulto del pediatra prima di intraprendere questo stile alimentare (vedi approfondimento).

    Malgrado alcune diete si discostino (in maniera maggiore o minore) dal modello alimentare ideale scientificamente riconosciuto, come mai sono diventate così famose?

    gattiÈ da tenere in considerazione che quando si ascoltano delle singole testimonianze (magari a volte dubbie, basate su interessi commerciali) queste non hanno validità statistica, anche se riportate in buona fede. Mi spiego meglio, fa sicuramente più notizia una persona che riesce a perdere 10 Kg con la dieta a Zona, che altre 10 persone che l’hanno abbandonata perché l’hanno ritenuta insostenibile perché troppo restrittiva. Quello che ha approfondito la scienza dell’alimentazione (che si basa su fondamenta statistiche fatta per la maggior parte di sperimentazioni su campioni di migliaia di persone) l’abbiamo approfondito nel post precedente; a mio parere, il motivo per cui alcune diete, per un certo periodo di tempo, sono particolarmente seguite sono:

    1. Chi ottiene risultati da questo tipo di regimi, proviene da uno stile alimentare completamente sballato, peggiore di quello rappresentato dalla dieta di moda del momento. È stato l’esempio della Dieta a Zona agli inizi di questo secolo; chi passava a quel regime erano persone poco sportive (la maggior parte) che mangiavano molti carboidrati e poco pesce (quello che era la tendenza di quel periodo); passando ad un regime ipocalorico (quale la Dieta a Zona), con una sufficiente quota proteica è ovvio che trovassero beneficio rispetto a prima. Il fatto è che la Dieta a Zona ha poi ulteriori “regole” che in questi anni non sono state sorrette dall’evidenza scientifica.
    2. Molte volte, le diete rappresentano un vero e proprio businnes; dietro a questi modelli alimentari ci sono vendite di prodotti, libri, blog e consulenze, la cui attività è resa visibile da strategie di marketing efficaci (in questi casi il marketing è molto più produttivo della dieta stessa). Purtroppo invece, le linee guida per una dieta corretta e un approccio efficace e realista all’attività fisica non rappresentano un businness (o lo rappresentano in parte minore), e quindi hanno meno visibilità!
    3. Alcune diete rappresentano una speranza (puntando sull’emotività delle persone)! Cioè la speranza di tante persone che venga trovato o svelato qualcosa che permetta di dimagrire velocemente e senza fatica o restrizioni. Puntando su questo aspetto diversi regimi alimentari od integratori (soprattutto!) basano la propria strategia. Sarebbe sufficiente spiegare alla gente che l’acquisizione di un regime alimentare equilibrato, abbinato ad una corretta attività sportiva nel momento iniziale può sicuramente rappresentare un approccio “faticoso e/o restrittivo” (soprattutto se non se è seguiti da linee guida qualificate), ma a lungo termine alimenta un circolo virtuoso che porterà ad un miglioramento evidente della propria aspettativa di vita! A questo punto riportiamo sotto una tabella che permette di identificare e confrontare i punti chiave di un’alimentazione basata sull’evidenza scientifica e un modello alimentare “X”.

    valutazione dieta

    Dopo un allenamento impegnativo, a quali macronutrienti è necessario dare la precedenza?

    Dopo lo sforzo, la prima cosa da riprendere è l’idratazione; il “quanto” bere dipende da quanta acqua si è persa con la sudorazione; tale valore è influenzato dall’entità dello sforzo (durata/intensità) e dalla temperatura esterna. Se si vuole essere “superpignoli” è sufficiente pesarsi prima e dopo la corsa…quello che si è perso è quasi esclusivamente liquidi, e quindi si sa quanto bere. Per quanto riguarda i macronutrienti, in linea teorica, per massimizzare il recupero post-sforzo, dopo la gara/allenamento andrebbero ingeriti circa 1.2 g di carboidrati per Kg di peso e 20 grammi (in tutto) di proteine. Ciò ovviamente vale per i professionisti, che si allenano dalle 8 alle 12 volte a settimana, che devono assolutamente sfruttare il più possibile i margini di tempo per recuperare tra uno sforzo e l’altro. Per chi si allena 3-4 volte a settimana, è possibile essere molto meno maniacali, partendo da questi 2 presupposti:

    • Dopo lo sforzo è il momento migliore per reintegrare i sdrinkcarboidrati, e questa “finestra favorevole” dura circa 2 ore.
    • Un reintegro precoce delle proteine favorisce il recupero (per favorire la sintesi proteica), ma non necessariamente deve essere fatto con integratori. Negli anni passati, la letteratura scientifica si è concentrata sugli effetti del latte al cacao in questo contesto…e si è rilevato particolarmente efficace! Per fare un esempio pratico, lo Sdrink della Granarolo nel brik da 200 ml fornisce 7.2 grammi di proteine ad alto valore biologico e 25 grammi di carboidrati! Altre buone alternative sono gli yogurt (quelli da bere sono molto comodi), i savoiardi (se si preferisce qualcosa di solido) e le meringhe. Per approfondire, ti invitiamo a leggere il post sulla tempistica di assunzione delle proteine.

    Per chi effettua sport ad alta intensità alla mattina (gare podistiche, in bici, nuoto, ecc.), come dovrebbe fare colazione?

    L’aspetto primario è quello di esser sicuri aver terminato la digestione prima di partire! Il “cosa” e quanto mangiare dipende dal tempo che trascorre tra la fine del pasto e l’inizio della gara:

    • Nel caso in cui ci sia la possibilità di finire di mangiare 3-4 ore prima della gara, si può introdurre fino a 1-3 grammi (è molto soggettivo) di carboidrati per Kg di peso corporeo, a patto che si ingeriscano cibi facilmente digeribili (pane, pasta, riso, fette biscottate, biscotti secchi, ecc) con pochissimo (o addirittura senza) condimento.
    • Nel caso in cui si abbia meno tempo, diventa tutto più soggettivo; il latte (soprattutto se abbinato al caffè) è da evitare! In questo caso la digeribilità di quello che si ingerisce è fondamentale: thè zuccherato, biscotti secchi e yogurt magro sono gli alimenti che apportano carboidrati di veloce digestione. La quantità dipende dalla vicinanza alla gara e dall’abilità digestiva del soggetto.

    Alcuni ingeriscono anche dei gel appena prima di partire, ma è da prestare attenzione, perchè l’uso eccessivo di questi (visto che poi probabilmente se ne utilizzano anche in gara nelle manifestazioni di durata) può dare problemi gastrointestinali.

    Per chi invece pratica sport di natura Intermittente come il calcio, consigliamo di leggere in nostro post specifico.

    Come influenza la salute (e la performance) il microbiota intestinale?

    Era il 2001 quando fu per la prima volta utilizzato il termine Microbiota, per indicare tutti quei micro-organismi (soprattutto batteri, ma anche funghi, virus e protozoi) che vivono in simbiosi con l’uomo. La parte intestinale è sicuramente quella più studiato, ma il microbiota riveste tutta la parte esterna del nostro corpo (cioè la cute), ma anche la bocca, gli organi urogenitali, gli occhi, l’orecchio esterno e in parte anche i polmoni. Il peso totale può aggirarsi da 1 a 2.7 Kg e stringe legami funzionali con diversi organi e funzioni del nostro organismo, non per ultimo il sistema nervoso centrale.

    funzioni microbiota

    È inoltre importante sottolineare come nel Microbioma (cioè l’insieme dei geni del nostro Microbiota) risiede il 99% della varietà genetica totale del nostro corpo (la varietà del genoma umano è solo l’1% di esso). Non solo, il nostro Microbioma dipende in gran parte da quello che è stato il nostro stile di vita dai primi istanti della nostra esistenza fino ad ora, ma è modificabile cambiando il nostro stile di vita.

    Questo dovrebbe far riflettere su come il benessere, il decorso di eventuali malattie, l’invecchiamento e la performance possano essere influenzati anche dalla salute del nostro microbiota. Lo studio dei microorganismi che vivono in simbiosi con noi, è probabilmente uno degli ambiti della biologia che in futuro potrà avere un maggiore impatto sulla conoscenza del nostro benessere. Se vuoi approfondire come convivere al meglio con il tuo Microbiota, ti invito a leggere il nostro post sull’argomento. Per le persone attive e gli sportivi, consigliamo il post dedicato a Microbiota e performance atletica.

    Ma esistono alimenti in grado di avere un impatto particolarmente positivo sul nostro microbiota?

    Partendo dal presupposto che l’intero stile di vita ha influenza sul nostro “ospite”, alcuni cibi fermentati sono da sempre considerati come “benefici” nei confronti della salute intestinale. Malgrado manchino rigorosi approfondimenti scientifici in materia, attualmente solo gli effetti del kefir sono sorretti dalle evidenze. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post dedicato ai benefici del kefir per gli sportivi.

    Chi pratica body-building (soprattutto ad alto livello) e ha una massa magra superiore alla norma, difficilmente rientra in un IMC inferiore a 26, pur avendo (in alcuni casi) una massa grassa paragonabile a quella di un soggetto magro. In questi soggetti, si utilizzano altri indici per valutare la composizione corporea.

    BMI

    La domanda scaturisce dalle considerazioni fatte nel nostro post sull’attività fisica, in cui veniva indicato come 26, il valore di IMC (Indice Massa Corporea, vedi formula nell’immagine sopra) oltre il quale si andava incontro ad una diminuzione dell’aspettativa di vita per motivi legati al sovrappeso/obesità. Ricordiamo che l’IMC è un indice estremamente facile da ricavare (è sufficiente una bilancia, un metro e una calcolatrice), e rappresenta un valore abbastanza attendibile della percentuale della massa grassa, che è il reale responsabile delle problematiche relative alla salute associate al peso. In altre parole, è la quantità di massa grassa che rappresenta il “rischio” per la salute e l’IMC è un indice indiretto attendibile per la quasi totalità della popolazione. La valutazione diretta della massa grassa è un protocollo particolarmente complesso e si effettua con la pesata idrostatica (vedi immagine sotto), non accessibile a tutti; fortunatamente esistono altri metodi indiretti (plicometro, bioimpedenziometria, ecc.) che possono dare un valore abbastanza attendibile, a patto che si sappia interpretare i dati.

    pesa idrostatica

    Fatta questa breve premessa, per body builder o in sport in cui l’evidente l’aumento di massa muscolare è una conseguenza/richiesta dell’allenamento andrebbe valutata la massa grassa (seppur indirettamente) piuttosto che il IMC. Purtroppo non esistono studi approfonditi che correlano la massa grassa all’aspettativa di vita; è comunque ragionevole ipotizzare che un uomo si possa considerare in sovrappeso con un valore oltre il 12%, mentre una donna oltre il 20%.

    ultima immagine

    Speriamo di aver interpretato almeno una parte, dei dubbi che può avere chi cerca di avere una dieta corretta abbinata ad un’attività fisica ottimale. Se vuoi approfondire ulteriormente l’argomento, ti invitiamo ad andare alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione. 

    Se invece vuoi rimanere aggiornato sulle nostre pubblicazioni, collegati al mio profilo  linkedin.

    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  8. Addio a Mediaset e Sky?

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    Ciò che Mediaset e Sky temevano si sta verificando. Con la soddisfazione della Lega. Il tutto grazie alla garanzia degli introiti per la vendita dei diritti televisivi assicurati dal 2015 al 2021(quindi per ben 6 stagioni) per ben 5,5 miliardi! E’ questa, in breve, la proposta formulata dal presidente di Infront Italy Marco Bogarelli all’assemblea della Lega di Serie A tenuta quest’oggi.

    Infront assicurerà almeno 900 milioni a stagione con la proroga fino al 30 giugno 2021 dell’accordo siglato il 27 gennaio 2009 che originariamente prevedeva gli stessi accordi economici fino al 2018. In linea di massima, quindi, l’accordo è alle stesse condizioni del precedente con una sola eccezione migliorativa per le società: il minimo garantito salirà da 900 a 930 milioni per ciascuna delle 3 stagioni sportive 2018/2019, 2019/2020 e 2020/2021. Per l’esattezza, quindi, la garanzia di Infront è dunque di 5.490 milioni per sei anni. Gli importi che Infront garantisce sono quindi considerevoli e il rischio di non essere in grado di recuperarli sul mercato attuale non è irrilevante. Per questo chiede alla Lega un mandato più lungo, che permetta di recuperare le eventuali perdite nel periodo fino al 2021.

    Pertanto Infront ha commissionato a Eurisko una ricerca per valutare le potenzialità di un canale dedicato alla Serie A, con l’obiettivo di identificare e dimensionare il target di quanti potrebbero essere gli utenti paganti per il nuovo canale. La ricerca ha fatto riferimento a una platea di circa 23,3 milioni di individui “interessati al calcio”. Tra i dati più significativi emersi ci sono i circa 1,4 milioni di famiglie abbonate a Mediaset Premium che chiuderebbero il proprio abbonamento e i 2,3 milioni di famiglie abbonate a Sky che rinnuncerebbero al proprio (il 95% di questi lo chiuderebbero entro 6 mesi), mentre 1.9 milioni di famiglie che non hanno la PayTv acquisterebbero un canale dedicato alla serie A.

    Nel frattempo gli italiani “pallonari” restano in attesa di questa nuova rivoluzione che sconvolgerebbe il sistema delle pay per view… incrociando le dita sulla qualità dei nuovi servizi che potrebbe offrire la nuova piattaforma.

    Michele Rea

     

     

  9. Lettera alla MAMMA: spettatrice … protagonista!

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    (L’emisfero destro … dei giorni nostri!)

    Salve a tutti, sono un bambino del XXI secolo, voglio raccontarvi una storia …

    In questo strano mondo del calcio (giovanile) troppo spesso si condanna preventivamente la figura del ‘genitore-papà’ reo sempre e comunque di tutti i comportamenti negativi diretti o indiretti veicolati al proprio figlio.

    Non nego, anzi avvaloro, l’enorme danno che tanti papà (molti dei quali coscienti del proprio delirio personale) arrecano ai propri figli tramite atteggiamenti infantili e gesti inconsulti …

    La premessa è d’obbligo, d’altronde se l’Italia è conosciuta, anche, per essere ‘la patria dei 60 milioni di allenatori’ (una delle tante medaglie del Bel Paese …) un motivo per queste strambe deviazioni identitarie dovrà pur esserci …

    Nei famosi 60 milioni, ovviamente, come avrete capito, non possono non esserci, abalotelli e mammanche, le tante mamme che accorrono spasmodicamente al ’capezzale ludico’ dei propri cuccioli …

    E’ inutile ma obbligatorio visti i tempi, rilevare di non voler fare di tutta l’erba un fascio, ma è inevitabile ricorrere a questa sottolineatura per evitare di incorrere nelle sabbie mobili del populismo (becero) da quattro soldi.

    Cara mamma, è inutile che tu stia lì a guardarmi ore e ore … sarebbe più opportuno che tu mi aspettassi a casa, come facevano le nonne di oggi con i figli di allora: VOI, i genitori moderni …

    Non è necessario che tu venga a fare una sfilata di moda a ogni partita che gioco … e butta quella sigaretta ché ti fa male …

    La mamma, nel XX secolo, era di solito a casa, non s’interessava di quello che non conosceva (il calcio)… per indole, riteneva il gioco del calcio un esercizio noioso e incomprensibile!

    Faceva da mangiare: il ragù cuoceva per oltre 3 ore … oggi dispensa consigli e varianti tattiche secondo quello che le ‘passa’ per l’emisfero destro del proprio cervello …[citazione scientifica: nel cervello femminile, il corpo calloso (una struttura composta da fibre nervose che connettono l’emisfero di destra con quello di sinistra) è molto più complesso. Nella donna, quindi, i due emisferi comunicano più facilmente tra loro.

    Conseguenze? L’uomo tende a elaborare la realtà basandosi soprattutto sull’emisfero sinistro, razionale, logico e rigidamente lineare. La donna utilizza in misura maggiore l’emisfero destro che permette di compiere operazioni mentali in parallelo, ed è più legato alla sfera emozionale e al linguaggio analogico.]

    Secondo la scienza, quindi, la donna sarebbe addirittura sprecata nel seguire l’andamento irregolare e poco ortodosso di una sfera presa a calci!

    Capito mamma? Ci sono cose appropriate per ogni emisfero … non è un discorso sessista e non deve neanche sembrare una forzatura alla quotidianità cui ci stiamo abituando …

    “Mio figlio deve giocare dietro, davanti deve giocare quell’altro … mio figlio non può giocare in porta: è sprecato …” Musica e parole ‘rubate’ ai papà (l’altro emisfero dei milioni di allenatori) sciorinate a uso e consumo della platea (ipocrita) compiacente che le deglutisce senza soluzione di continuità …

    Cari genitori, non è bello vedervi dietro le reti di recinzione come foste delle scimmie allo zoo in cerca della nocciolina che in questo caso sarebbe un mio gol … mio e solo mio, sconfessando la natura primordiale del gioco del calcio che nasce come gioco di squadra!

    Commentate sacentemente, e di solito senza le basi del mestiere, la prestazione di questo o quel bambino … ritenendolo più o meno pronto per entrare a far parte del primo o del secondo gruppo …

    chiccocalcio3La moda del momento è: parlare di bambini più o meno pronti, è il nuovo modo di giudicare, senza infierire più di tanto, sulle qualità ‘calcistiche’ di bambini di 10 anni …

    Non si usa più il termine ‘bravo’ o ‘pippa’… Si è trovato un modo politically correct per definire un bambino in rampa di lancio, o meno, per l’universo indefinito del professionismo …

    Lo stratagemma è chiaro: ‘c’è una speranza per tutti’! Con la celata approvazione di chi gestisce il sistema…

    Se, cari Mamma e Papà non siete riusciti a imporvi, ai vostri tempi, nello sport (sempre che ci abbiate provato), non è detto che debba riuscirci IO … è vero che oggigiorno è sempre più difficile trovare lavoro e che diventare famosi e ricchi aprirebbe a me, e forse anche a voi, prospettive di vita fantasmagoriche … ma penso che dobbiate darvi, TUTTI, una ridimensionata così da permettere a noi bambini di ritagliarci qualche ora di svago in questa vita frenetica che anche a noi, a 10 anni, cerca di rubare la spensieratezza che voi avete perso e che sembra non vogliate concederci col vostro atteggiamento …

    Ok mamma? Non te la prendere … e se non ti senti parte integrante di questo quadro che ho descritto, ti dedico queste ultime righe …

    “Le donne provano la temperatura del ferro da stiro toccandolo. Brucia ma non si bruciano. Respirano forte quando l’ostetrica dice “non urli, non è mica la prima”.Imparano a cantare piangendo, a sciare con le ossa rotte.”

    Concita De Gregorio, Malamore – (ed. Mondadori)

    Luca Sbarbaro per mistermanager.it

    Claudio DamianiA cura di Claudio Damiani

  10. Attività parallele: Taktifol e il dropshipping

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    Taktifol è il foglio tattico trasportabile e pieghevole per allenatori di calcio, basket, rugby, volley, pallamano, hockey su prato e su ghiaccio e a breve anche calcio a 5.

    MisterManager, in qualità di partner commerciale per l’Italia di questo straordinario prodotto, propone agli amministratori di blog, siti internet e web commerce, o a chiunque in possesso di P.IVA che voglia commercializzare Taktifol e la sua linea di accessori, il progetto Dropshipping.

    Si ricercano strutture web con un certo tasso di visitatori, attinenti al mondo del calcio e degli sport sopra menzionati preferibilmente già avviate nell’e-commerce.

    In cosa consiste il Dropshipping di Taktifol Italia?

    Il Drop Shipment di Taktifol Italia è un servizio di consegna diretta al tuo cliente finale.

    Grazie a questo sistema è possibile commercializzare la totalità prodotti Taktifol, senza alcun investimento, e noi ci incaricheremo di consegnarli direttamente al vostro cliente.

    Attraverso il Drop Shipment di Taktifol potrete così sviluppare un’attività con un forte valore aggiunto, senza preoccuparvi dell’acquisto dei prodotti, degli stock o della costosa gestione della fase logistica, pagando costosi affitti di magazzini e negozi.

    Il nostro Drop Shipment vi permette di variare considerevolmente le vostre vendite, grazie al nostro catalogo. E i prezzi risultano davvero vantaggiosi in quanto le spese che dovete sostenere sono pari a zero!.

    Steps

    1. Il vostro cliente effettua l’ordine tramite il vostro sito e-commerce o blog o invio di e-mail
    2. Il vostro cliente vi paga i prodotti a prezzo commerciale ufficiale in Italia, inclusivo di spese di trasporto
    3. Voi trasferite l’ordine a noi attraverso la pagina dedicata
    4. Voi pagate a prezzo rivenditore l’ordine a noi
    5. Noi spediamo a mezzo corriere espresso i prodotti al vostro cliente, evitandovi l’approvigionamento a magazzino
    6. Il vostro cliente riceve la merce in 2-4 gg lavorativi
    7. Voi fatturate al vostro cliente
    8. Noi fatturiamo a Voi indicando come indirizzo di spedizione quello del vostro cliente

     

    Area Rivenditori in dropshipping

    Non fai ancora parte del programma Dropshipping di Taktifol Italia?

    Inviaci una e-mail a [email protected] riportante:

    • Nome e cognome
    • Ragione sociale (se società)
    • Indirizzo, C.A.P., città, provincia
    • P.IVA/Codice Fiscale (entrambi se Ditta individuale)
    • Recapito telefonico
    • Indirizzo del sito web/blog in cui si intende promuovere Taktifol

    Valutata la vostra candidatura vi daremo una risposta immediata.

    Vi invieremo il listino Prezzi al rivenditore, nonchè tutto il materiale promozionale necessario per allestire e/o integrare il vostro webshop, e-commerce, negozio E-bay, sito web o blog come foto, locandine, banners, ecc.

    Vi invieremo ovviamente, anche il listino nazionale di vendita al pubblico che non dovrà essere variato per nessun motivo con la descrizione delle spese di spedizione da noi addebitate.

    Vi metteremo altresì a disposizione un nostro scaffale elettronico dedicato esclusivamente ai dropshippers, da cui potrete girarci gli ordini indicando:

    • il vostro indirizzo di fatturazione (a noi utile per ricevere l’ordine e per potervi emettere regolare fattura);
    • l’indirizzo di spedizione del vostro cliente (destinazione finale dei prodotti), a cui fatturerete voi.
  11. Lo spirito di squadra (prima parte)

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    Lo spirito di squadra … la chiave del successo

    I Chicago Bulls raccolti intorno al loro coach, Phil Jackson, che legge loro brani dal “Libro della giungla” per preparare la squadra alla partita.
    Una frase che ricorre spesso, per motivare un gruppo di atleti : “La forza del lupo è il branco, e la forza del branco è il lupo”.
    Sono uno dei tanti aneddoti usati per esaltare lo spirito di squadra
    Ma allora il gioco di squadra è imprescindibile?

    Se non è veritiera l’affermazione che senza la squadra non si fa nulla, e il mondo sportivo è pieno di esempi, è indubbio che anche se si ha il fuoriclasse o giocatore che sia, si farà sempre più fatica, il gioco di squadra è una necessità imprescindibile per raggiungere certi risultati, non a caso sta divenendo un concetto di cui si parla molto nello sport come nella vita imprenditoriale.
    Le motivazioni, in un mondo sempre più orientato all’individualismo, che spinge a creare un gioco di squadra sono essenzialmente perché conviene a chi ne fa parte, anche se ragiona da egoista o da solista.
    Per la stessa essenza del gioco di squadra: la tattica. La tecnica è solamente lo strumento. Un buon sistema tattico permette di mettere in evidenza i miei pregi e nascondere i miei difetti, e, contemporaneamente, sottolineare i difetti dell’avversario e neutralizzare i suoi pregi.

    La tattica è il valore aggiunto del giocare in una squadra perché anche se un giocatore è bravissimo c’è sempre qualcosa in cui è meno abile e tramite il gioco collettivo si riesce a far emergere il meglio di ognuno, sopperendo ai suoi difetti con le doti di un altro.
    Un gioco di squadra che non faccia questo applica una metodologia sbagliata.
    Mantenere un giocatore all’interno della squadra non servono discorsi moralistici. Servono criteri più utilitaristici e pragmatici: deve intravedere la convenienza dello stare nel gioco di squadra, traendo i maggiori benefici personali giocando insieme a compagni che nascondano i suoi difetti ed esaltino invece i suoi pregi.

    La costruzione di una squadra parte dall’avere chiaro l’obiettivo, avere un gioco ben delineato, conosciuto da tutti:.
    La metodologia, lo stile di lavoro e di gioco, devono essere chiari a tutti, e non soltanto al Mister. Concepire il gioco di squadra come: “io penso, loro eseguono” è sbagliato. Le vere squadre non sono così. Il ruolo dell’allenatore consiste nel saper costruire un gioco plasmando la squadra in base alle caratteristiche intrinseche di ciascun giocatore, in collaborazione con i giocatori”.
    Il ruolo dell’allenatore, un buon allenatore è chi riesce a far muovere un giocatore secondo le proprie intenzioni, ma il massimo risultato sarà quando i giocatori sapranno muoversi per conto loro in base a quanto hanno recepito negli allenamenti tecnico-tattici.

    L’ideale assoluto, che come tale non è mai raggiungibile, viene nel momento in cui l’allenatore non ha più bisogno di correggere sul campo i movimenti dei prorpi giocatori perché i giocatori sanno già tutto quello che c’è da sapere. Tutti devono conoscere, oltre alla tecnica, come si gioca, la tattica, insomma.

    La figura dell’allenatore è quindi assimilabile a quella di un capo, un ruolo di comando. Deve essere in grado di assumersi sulle proprie spalle i rischi. La tattica deve essere condivisa da tutti, anche tramite un contraddittorio. Se non c’è accordo entra in gioco il mister: e decide lui, perché non si può vivere nel conflitto. Il mister e il responsabile si assumono le responsabilità, cercando di sbagliare il meno possibile. Un margine di errore esisterà ovviamente sempre, l’essenziale è che tutto questo sia ben chiaro .

    Squadra e gruppo, non sono la stessa cosa e non vanno confusi. Il gruppo è l’elemento alla base della squadra. Il gruppo si forma svolgendo un’attività in comune. Nel gruppo ogni giocatore ha dei ruoli, ma non ben delineati e assoluti, il gruppo è un’entità propria, la sua caratteristica non deriva dalla somma delle caratteristiche degli individui che compongono il gruppo, ma bisogna ricercarla nelle dinamiche che si creano al suo interno. E’ necessario verificare le caratteristiche di ciascun atleta, i talenti, oppure se ha un certo carattere, o se è coerente ad un certo metodo di lavoro.

    Caratterizza una squadra rispetto ad un gruppo i ruoli, che sono più definiti in funzione del tipo di gioco che si vuole fare, della tattica che si intende applicare. E’ inammissibile, ad esempio, che un giocatore che non rispetti le disposizioni del mister anche quando sono in contrasto con le proprie convinzioni. Questo implica accettare le disposizioni del mister, accettare anche i limiti, i difetti, gli errori dei compagni. Ciascun giocatore deve avere e rispettare il ruolo assegnatogli dall’allenatore.
    L’allenatore fa parte dei ruoli prestabiliti, il suo è quello di guidare la squadra. E’ necessario differenziare tra capo e leader, nello sport, ci sono allenatori che non sono leader e che utilizzano quelli che si vengono a creare in modo naturale all’interno del gruppo dei giocatori.

    Quando c’è qualcosa che non funziona è difficile rispettare i ruoli, dipende dal clima creato, sul modo di interpretare un errore o una situazione.
    E’ in caso di difficoltà che si vede se c’è davvero lo spirito di squadra. Quando le cose vanno bene, di solito, è semplice rispettare i ruoli, quando invece vanno male si innesca il meccanismo dei malumori. Il problema di fondo è che l’errore viene visto come una dimostrazione d’incapacità e non come degli strumenti d’apprendimento. oltre a distruggere l’armonia, impedisce di progredire, di imparare. E’ una situazione che nella mia esperienza ho trovato ovunque, l’errore segnala la necessità di apportare modifiche, i malumori, invece, impediscono di mettere in moto le risorse e le soluzioni necessarie per ottenere il miglior risultato possibile, risorse che, a volte, non si sa neppure di avere.

    Quanto contano le motivazioni? Affinché i ruoli, il gruppo, la squadra funzionino è chiaro che la motivazione è un elemento fondamentale, motivazioni che devono essere concrete, come il raggiungimento di obbiettivi, risultati, comportamentali o morali. In che cosa consiste la motivazione di base, in fare ciò che piace. Di conseguenza, quando si costruiscono le squadre, bisogna che gli atleti siano persone a cui piace mettersi in gioco, progredire, stimolati a migliorarsi, ha trovare motivazioni.
    In ogni modo è possibile migliorare le condizioni tattiche, il bagaglio tecnico, l’ambiente, concedere gratificazioni, al fine di rendere più soddisfatti di ciò che si svolge.

    Un buon allenatore deve cercare di mettere, se può, un giocatore nel posto in cui sa che può dare il meglio di se stesso, se poi coincide nel ruolo dove gli piace stare diventa una motivazione .
    La sfida… questa motivazione assume un ruolo fondamentale, un atleta, ha bisogno delle emozioni, di sentirsi parte di qualcosa, di un progetto che si costruisce durante gli allenamenti e dove il confronto con la squadra avversaria diventa solo il culmine, la punta di un iceberg di tutto un lavoro, questo va al di là della routine degli allenamenti o della preparazione, per arrivare a competere.
    Come si fa ad avere la mentalità vincente?

    La risposta è semplice e paradossale: vincendo! Il problema è: come faccio a vincere?
    La prima vittoria è quella contro i propri limiti e i difetti. La funzione dell’allenatore è fondamentale: deve porre obiettivi facilmente raggiungibili, in maniera da far fare un passo alla volta e, soprattutto, deve dare aiutare a risolvere i difetti, superare le difficoltà, è con un allenamento serio costante e attento che si arriva a questa prima vittoria. Le difficoltà non devono più essere viste come un qualcosa che mi impedisce di fare, ma come la possibilità di allenarmi a superarle.

    La seconda vittoria è quella contro gli avversari, che va programmata, da una parte affrontando avversari che siano alla mia portata, dall’altra, contemporaneamente, confrontandomi contro i migliori, anche se perdo, ma tutto questo nello spirito di squadra e di gruppo, rispettando il ruolo del Mister e le sue scelte. Si impara di più durante gli allenamenti che durante gli incontri, dove lo stress del risultato e della prestazione può condizionare la prestazione di qualsiasi atleta, si impara di più confrontandosi, allenandosi con un compagno o avversario forte piuttosto che con uno debole.

    Quando la stagione sportiva entra nel vivo, il campionato è iniziato è tempo di elaborare qualche bilancio per i giocatori, allenatori e dirigenti.

    Da quello che l’esperienza insegna sui risultati delle maggiori squadre professionistiche, si possono fare considerazioni su come trasformare le potenzialità di un gruppo di giocatori, alcuni dotati di indubbie qualità individuali, in forza di squadra, che possa portare a risultati concreti nel corso della stagione.
    Queste considerazioni sono quanto mai pertinenti negli sport di squadra anche se riguarda anche quegli sport considerati individuali, se è vero che comunque anche i singoli atleti nella maggior parte dei casi fanno parte di squadre, gruppi o società sportive.

    Quando si parla di spirito di squadra, la maggior parte degli atleti che praticano sport di squadra, spesso cadono nell’errore di focalizzarsi sul risultato personale piuttosto che su quello della squadra.
    Gli allenatori e le società tramite i dirigenti responsabili, devono trasmettere ai propri atleti il concetto che il loro risultato personale sarà molto più elevato se contribuiranno prima al raggiungimento di obiettivi comuni.
    Fermo restando che l’interesse primario, per un atleta e per la squadra, deve essere sia la performance individuale sia risultato, (anche se per qualche atleta è difficile capire questo concetto) tale performance può essere fornita solo grazie all’impegno di tutto il gruppo di atleti, sia in allenamento che in gara.

    Da “Il sapore della vittoria”

    Potrei consigliare al riguardo un paio film che sono imperdibili per chiunque, in qualsiasi situazione, che esplicano questo messagio nello sport :

    – Momenti di Gloria, film culto per qualunque sportivo che voglia avere successo in tutto ciò che si impegna a fare;

    -Il Sapore della Vittoria, pellicola ricca di spunti e di temi sullo spirito di gruppo;

    Il messaggio che trasmettono e gli spunti sono in particolare :

    – l’integrazione di di atleti provenienti da luoghi ed esperienze diverse;

    – la valorizzazione delle qualità individuali nell’ambito della crescita globale della squadra e del gruppo;

    – il rispetto per il proprio e l’altrui impegno rimanendo concentrati e dando il massimo in ogni momento per il risultato dell’intera squadra;

    – la motivazione a non mollare mai, neppure nei momenti più difficili, per gli altri e per approfondimenti ti rimando al prossimo seminario;

    – la metafora “Usare il Cervello per Vincere”.

    Luca Papini

    Leggi la seconda parte: clicca qui

  12. TuttoNotizieSport.it

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