Tag Archive: specificità

1. Varianti del “fartlek a colori”

   3 Febbraio 2014 12:56 Leave a Comment

   In un vecchio post avevamo sviscerato le caratteristiche e l’utilità del fartlek a colori, cioè un mezzo “a secco” che si propone di allenare la Potenza Aerobica nei settori dilettantistici in maniera generale, ma seguendo alcuni criteri di specificità dovuti alle variazioni di intensità e direzione tipiche del gioco del calcio. Oggi presentiamo una versione semplificata, che può trovare utilità nel fatto che rispetto alle caratteristiche della versione originale:

   • Prevede una maggiore variabilità (a pari struttura esercitativa) degli stimoli allenanti, infatti i ritmi possono essere definiti in base allo spazio o al tempo (vedi varianti sotto) lasciando all’allenatore una certa libertà nell’adattare il mezzo alle condizioni di fatica e dallo stato di forma dei giocatori.
   • È più semplice da “costruire” perchè richiede meno materiale e meno tempo per essere strutturato nel campo.
   • Può essere realizzato anche su campi particolarmente fangosi (tipici di questo periodo), senza che i giocatori risentano particolarmente delle situazioni del terreno; infatti, rispetto alla versione tradizionale, i cambi di direzione sono minori, e i pochi attrezzi presenti (coni) possono essere spostati (di un metro alla volta) dall’allenatore/preparatore durante l’esercitazione stessa per evitare la formazione di solchi.

    

   VARIANTE 1 (FARTLEK A TEMPO)

   

   È una variante gia approfondita nel primo articolo sul fartlek; si tratta di correre il percorso ad “M” sopra disegnato alternando tratti “veloci” (corsa veloce, ma non massimale) a tratti “lenti” (corsa lenta) di recupero. Variando direzione e intensità, si ottiene una sviluppo abbastanza multilaterale della Potenza Aerobica generale del calciatore. Ma che intervalli utilizzare? Ovviamente dipende dalle condizioni del campo (con il fango, il rendimento della corsa peggiore, quindi sono da accorciare leggermente gli intervalli veloci), dal momento dell’allenamento, ma soprattutto dallo stimolo allenante che l’allenatore/preparatore ha intenzione di dare. Ad esempio, se viene proposto nel primo allenamento settimanale e dopo il riscaldamento, è probabile che i giocatori affaticati facciano fatica a tenere ritmi elevati per molto tempo, quindi è meglio utilizzare per i primi minuti un rapporto “1:2” tra fasi “intense:lente” (ad esempio 20” veloci + 40” lenti); con il passare del tempo si possono ridurre gli intervalli (mantenendo un rapporto 1:2) chiedendo una velocità maggiore nei tratti intensi. Ad esempio possono essere divisi 20’ in 2 serie da 10’ così strutturati:

   • I° serie: 5’ alternando 20” veloci a 40” lenti + 5’ alternando 15” veloci a 30” lenti.
   • Pausa attiva di 2’
   • II° serie: 4’ alternando 15” veloci a 30” lenti + 4’ alternando 10” veloci a 20” lenti + 2’ alternando 5” veloci a 10” lenti

   Ovviamente ogni atleta dovrà essere in grado di gestire le intensità “veloci” e “lente” in base alle proprie caratteristiche e al grado di fatica. Ricordiamo che l’accorciamento degli intervalli permette di tenere un ritmo leggermente maggiore (durante le fasi intense) perché è minore l’attivazione della glicolisi: per una trattazione più completa di questo dettaglio, vedi il post sull’allenamento intermittente. Nulla toglie, per aumentare la difficoltà dell’esercitazione, di utilizzare un rapporto 1:1 tra fasi intense e lente; in questo caso è consigliabile utilizzare intervalli di 15” per periodi non superiori ai 6’ alla volta.

    

   VARIANTE 2 (FARTLEK A DISTANZA)

   

   Analogamente alla versione originale del fartlek a colori, la determinazione del ritmo viene data dal tratto percorso; nella figura sopra viene utilizzata la stessa struttura della variante precedente, ma alcuni tratti (quelli rossi tratteggiati) vengono corsi velocemente, quelli “neri continui” di corsa lenta e quelli “neri tratteggiati” di corsa media. In questo modo si aggiunge una velocità (media) che arricchisce ulteriormente la variabilità dello stimolo aerobico. In particolar modo per i giocatori più giovani, è da prestare attenzione a quando vengono effettuati i tratti di corsa media; infatti, chi è meno esperto, tende a mantenere abbastanza elevata la frequenza dei passi, tenendo una falcata corta. In questo modo, la corsa (a pari velocità) risulta abbastanza dispendiosa soprattutto dal punto di vista mentale; incitando i giocatori a “mantenere la stessa frequenza della corsa lenta, ma allungando il passo” si ottiene un rendimento di corsa leggermente più economico e meno faticoso.

   

   Nel caso in cui si volesse somministrare uno stimolo allenante più specifico per giocatori fisicamente abbastanza freschi, è possibile utilizzare una struttura come in figura sopra. I tratti veloci non vengono percorsi di corsa rettilinea, ma con cambi di direzione; sopra abbiamo raffigurato un esempio con 1 tratto con percorso “ad 8”, 1 tratto in slalom tra paletti, e l’altro con corsa tra ostacoli (stando attenti ad alternare la gamba di stacco). Nulla vieta di utilizzare altre forme di corsa a patto che le condizioni del campo lo concedano.

   

   Questa ultima proposta (vedi figura sopra) la mettiamo solo per i casi di “emergenza: campi devastati dal fango”. Come si vede dalla figura, la strutturazione è molto semplice: si correre trasversalmente per il campo avanti/indietro senza fermarsi, e ogni zona (delimitata da coni o cinesini) viene percorsa all’intensità corrispondente (lenta, media o veloce).

   CONCLUSIONI

   La semplicità dei mezzi somministrati, (nel giusto rispetto di una certa specificità) quando si ha a che fare con i dilettanti o i più giovani, è un fattore fondamentale che chi allena deve tenere in considerazione. L’utilizzo di mezzi poco monotoni (cioè che permettono delle variazioni all’interno della stessa struttura) rappresenta un’ulteriore fonte di motivazione per i giocatori.

   

   Campi rovinati e rinvii delle partite ufficiali causati dal maltempo, come avviene in questo periodo, richiedono una ristrutturazione dell’allenamento che può mettere in difficoltà gli allenatori dei settori dilettantistici; un utilizzo attento e corretto di un mezzo come il fartlek, quando si vuole lavorare sulla Potenza Aerobica Generale può fare la differenza! Ad esempio, dopo un rinvio, i giocatori si troveranno nel primo allenamento settimanale meno stanchi del solito (perché non hanno giocato), quindi l’eventuale somministrazione di un mezzo Generale deve tenere in considerazione anche l’utilizzo di Intensità elevate e diversi Cambi di Direzione. Viceversa, quando si gioca e le partite vengono giocate su terreni particolarmente rovinati.

   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

2. Una proposta di seduta d’allenamento con possessi palla e partitelle a tema

   25 Novembre 2013 12:49 Leave a Comment

   Oggi pubblichiamo un’interessante proposta di allenamento di Simone Benecchi; rappresenta una sequenza di esercitazioni di difficoltà tecnico/tattica progressiva da sviluppare in allenamento con le seguenti finalità

   • Possesso palla + Potenza aerobica
   • Possesso palla + Finalizzazione

   

   L’autore identifica la progressione di esercitazioni come ideale per la categoria Esordienti, ma con lievi modifiche relative alle dimensioni, è possibile proporla anche nella categorie superiori, fino ai Dilettanti. La sequenza è possibile svilupparla all’interno dello stesso allenamento (perché sostanzialmente utilizza la stessa struttura esercitativa), ma nulla vieta di poterla riprodurre in più sedute, mantenendo la stessa filosofia tecnico-tattica. Per facilitarne la lettura, rendiamo disponibile il contenuto tramite documento scaricabile

   Scarica il documento

   Autore: SIMONE BENECCHI

   • Allenatore UEFA B, Dottore in scienze delle attività motorie e sportive.
   • Allenatore dell’ACD SALA BAGANZA di Terza categoria ed Esordienti 2002.

3. Alleniamo la potenza aerobica (e non solo) con la palla

   7 Luglio 2013 10:22 Leave a Comment

   (Aggiornato al 20/02/2021)

   Abbiamo più volte affermato come l’allenamento atletico specifico (in particolar modo per le componenti metaboliche) debba sfruttare il più possibile la palla, perché solo in questo modo è possibile stimolare tutta la variabilità/casistica di movimenti presenti in una partita di calcio. Inoltre, la differenza sostanziale tra dilettanti e professionisti (come abbiamo analizzato in un precedente post) risiede proprio nella specificità della potenza aerobica, piuttosto che al valore assoluto misurabile con test standard da laboratorio o da campo.

   

   L’inizio del percorso di analisi dei mezzi che riteniamo più consoni a questo scopo, ci ha portato a descrivere per primo il 2c2 con le sponde. Oggi proseguiamo con un mezzo che ritengo estremamente adatto ai dilettanti, perchè richiede pochi palloni e gruppi di pochi elementi (ciò permette di aver una maggior uniformità degli stimoli, rispetto a format con troppi giocatori).

   3c3 con porte piccole e “raccattapalle”

   L’esecuzione di questi mezzi di allenamento è spesso legata alla presenza di un numero elevato di palle (e di personale che li mette a disposizione), al fine di non interrompere il gioco quando questa esce. Nei settori dilettantistici non sempre è possibile avere del personale in grado di effettuare questo compito, e a volte il numero di palloni a disposizione non è elevatissimo. Di conseguenza, il format che proponiamo è organizzato come segue:

   • 1 quadrato di 18x18m circa (dimensioni maggiori se il livello tecnico non è elevato).
   • 3-4 porte piccole all’interno del campo fatte di paletti o, ancor meglio, di cinesini.
   • 2 squadre da 3 giocatori in campo con 1 pallone (blu e gialli in figura).
   • 1 squadra esterna al campo (rossi), con 1 giocatore e un pallone per lato.

   

   Lo scopo della squadra gialla e di quella blu è quello di effettuare più passaggi possibili attraverso le porte piccole (non è possibile eseguire 2 passaggi consecutivi nella stessa porta); le rimesse laterali si fanno con i piedi. La squadra rossa, invece rimette il pallone a disposizione quando questo esce e recupera quello che è uscito; ad esempio, se esce un pallone dal lato di un giocatore rosso, questo dà a disposizione il suo pallone velocemente alla squadra che deve effettuare la rimessa e va a recuperare quello che è uscito.

   In questo modo, anche con pochi palloni e con poco personale a disposizione, si riesce a giocare ad alta intensità all’interno del campo. Ovviamente, a rotazione, tutte e squadre fungeranno da “raccattapalle”; l’ideale è giocare con serie brevi di 1’30”-2’ (a seconda del livello tecnico), perché il rapporto tra N° giocatori/campo “obbliga” ad eseguire il mezzo ad intensità molto elevata. Si limita al minimo indispensabile il tempo necessario per la rotazione, in questo modo, quando una squadra diventa “raccattapalle”, recupera dalle 2 serie giocate all’interno del campo.

   La durata media complessiva del mezzo allenante (utilizzata per squadre di promozione) è di 21’, di cui 14’ sono giocati all’interno del campo e 7’ da “raccattapalle”. Dal punto di vista tecnico/tattico l’interpretazione del mezzo è molto semplice; può comunque aiutare, quando si lavora con i più giovani, ad utilizzare il concetto di “palla coperta” e “palla scoperta”, anche se in maniera specifica all’esercitazione utilizzata. Nella figura sopra, il giocatore giallo non ha la possibilità di eseguire nessun passaggio diretto attraverso una delle 4 porticine, di conseguenza i compagni dovranno smarcarsi verso la zona luce per aver successivamente la possibilità di passarsela attraverso le porte (“palla coperta”).

   Nella figura sotto invece, c’è la possibilità di una linea di passaggio attraverso una porticina, di conseguenza la palla può considerarsi “scoperta”. Con questo tipo di verbalizzazione, l’allenatore potrà incitare in maniera adeguata i giovani calciatori a trovare le giuste linee di passaggio e gli smarcamenti.

   

   Conclusioni ed applicazioni pratiche

   Attualmente l’unico mezzo oggettivo a disposizione per stabilire il carico allenante di questo tipo di allenamenti è il GPS con software adeguato all’interpretazione dei dati. In assenza della possibilità di monitorare la potenza metabolica con tali mezzi, l’interpretazione della percezione soggettiva dello sforzo rimane l’unico modo a disposizione di una squadra dilettantistica e/o giovanile; l’esperienza mi ha portato a considerare, in gruppi di livello tecnico medio, questo mezzo particolarmente impegnativo, perciò consiglio serie brevi di 1’30”-2’.

   Nel caso in cui si volesse giocare con più elementi (ad esempio 4c4, 5c5 , ecc.), le dimensioni del campo andrebbero aumentate, come il tempo dedicato ad ogni serie. Ma è giusto considerare quest’esercitazione come un mezzo esclusivamente adeguato allo sviluppo della potenza aerobica? Ovviamente no, perché l’esecuzione prevede sicuramente un numero di cambi di direzione e di accelerazioni/decelerazioni maggiori di una normale partita di calcio, e di conseguenza anche un marcato allenamento delle rapidità; ma lo stimolo allenante non è solo quantitativo, ma anche qualitativo perchè

   “la chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli”.

   Dai molteplici studi fatti dal team del professor Colli, è da precisare che in questa tipologia di minipartite a ranghi ridotti lo stimolo allenante è inferiore nei confronti delle “velocità di partita” elevate (perché gli spazi sono ridotti e non c’è possibilità di percorrere tratti lunghi) e delle “potenze elevate”; è pertanto ragionevole ipotizzare che questi ultimi 2 elementi siano da “compensare” con altri mezzi.

   L’esercitazione approfondita in questo post è da considerare uno Small Side Games (SSG) a tutti gli effetti. Come ripetuto più volte, questa tipologia di lavori è estremamente utile sia come allenamento atletico specifico, che come stimolo tecnico/tattico; è quindi necessario conoscere le variabili che vanno a modificare le caratteristiche dell’esercitazione, al fine di ottenere lo stimolo voluto. Queste varianti sono diverse, e vanno dal N° giocatori, alla durata del lavoro, allo scopo (gol, meta, possesso, ecc.), alla presenza di ruoli “speciali” (portiere, jolly, sponda), al tipo di vincoli (marcature, N° tocchi), ecc.

   Se vuoi approfondire l’argomento, ti consiglio il Webinar di Andrea Licciardi: Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche. In questo mini-corso, partendo da quello che emerge dalla bibliografia internazionale, viene approfondito come le possibili variabili indirizzano gli stimoli allenanti verso gli obiettivi generali e specifici. Questo tipo di competenze, è utile non solo per chi opera nell’ambito della preparazione atletica, ma anche per chi allena nei settori giovanili.

   

   Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

4. Alleniamo la rapidità con la palla (varianti)

   20 Maggio 2013 12:56 1 Comment

   Dopo il successo del primo post dedicato all’argomento, aggiorniamo il materiale a disposizione con ulteriori varianti aventi la stessa finalità allenante. Come citato precedentemente,

   l’allenamento specifico della rapidità prevede le alte intensità e gli aspetti coordinativi tipici dell’allenamento a secco (detto anche analitico), ma unite all’utilizzo (anche minimo) della palla che consente di gestire/allenare le qualità neuromuscolari in condizioni combinate (tecnico/condizionali) e di imprevedibilità.

   I mezzi che utilizzano la palla (e quindi dotati di maggior grado di specificità) gli abbiamo inseriti nella terza classe di esercitazioni, cioè quelli per la RAPIDITA’ COGNITIVA. La trattazione teorica completa sull’argomento la potete trovare nei 3 post e nei 2 video dedicati.

    

   VARIANTI ESECUTIVE

   L’esercitazione di base (rombo/quadrato) l’abbiamo approfondita nel post precedente; è facile intuire come sia possibile trovare diverse varianti a questa struttura, a patto che vengono rispettati alcuni elementi fondamentali:

   • La presenza della palla può essere anche marginale, ma deve determinare la fine dell’esecuzione (come la meta in un cerchio) e possibilmente altri momenti (tocchi direzionali).
   • Il giocatore deve essere “costretto” ad effettuare cambi di direzione particolarmente intensi, seppur condizionati (nella direzione) dalla gestione della palla; ciò si ottiene grazie alle dimensioni della struttura.

   

   La prima variante prende spunto da un’esercitazione a secco, di base per la rapidità (visionabile a questo post e questo video); lo scopo di ogni giocatore (nella figura sopra sono presentate 2 strutture a forma di gara) è quello di fermare il proprio pallone nel cerchio distante circa 20 metri dalla porta di cinesini di partenza (a sinistra). Il giocatore dovrà intraprendere la traiettoria esterna ai 4 coni disposti a zig-zag (linee nere della figura), mentre il pallone potrà avere una traiettoria rettilinea (linee rosse tratteggiate) ed essere toccato ogni qualvolta lo si rende necessario. Nella figura sopra è rappresentata la sfida in cui il giocatore rosso riesce a dosare con accurata precisione il calcio iniziale di partenza e far arrivare nei pressi del cerchio il pallone per doverlo “appoggiare” semplicemente nel cerchio dopo una frenata. Il giocatore blu invece calcia troppo piano il suo pallone e gia dopo il primo cambio di direzione è costretto a ri-calciarlo in avanti. La distanza tra i coni deve essere di circa 5-8 metri.

   

   La lunghezza dei settori è leggermente maggiore rispetto al mezzo analitico, perché la presenza della palla costringe a dei rallentamenti che limitano l’espressione della potenza neuromuscolare

   Le distanze sopra presentate dovrebbero garantire un ideale compromesso tra l’espressione elevata della potenza muscolare e l’applicazione contestuale (tecnica e coordinazione) della rapidità.

   Nell’eseguire questo tipo di esercitazioni, l’aspetto che coglie maggiormente l’attenzione è la “frenata” finale “controllata” per fermare il pallone nel cerchio. Una volta compreso il senso dell’intensità e l’aspetto contestuale (tecnico-coordinativo), ogni allenatore/preparatore potrà trovare infinite varianti per allenare in maniera ottimale i propri giocatori. Il fatto di utilizzare la palla, motiva i giocatori (di qualunque età) più di quanto accada nelle esercitazioni a secco. Sotto viene presentata un ulteriore variante:

   

   La lunghezza della struttura è sempre 20 metri (per giocatori meno tecnici si può allungare a 25m), ma a metà viene messa una coppia di coni (come in figura) a circa 2 metri l’uno dall’altro. Lo scopo è sempre quello di fermare il proprio pallone con i piedi nel cerchio a 20 metri dalla partenza (porticina di cinesini); la palla potrà effettuare una traiettoria rettilinea, mentre il giocatore dovrà compire un “8” all’altezza dei 2 coni.

   

   L’ultima variante di oggi prende spunto da un’esercitazione per la tecnica (più precisamente per la sensibilità percettiva del piede) presentata in un post precedente. La struttura rimane la stessa, cioè un triangolo con lati di 8-12m (a seconda dell’intensità che si vuole dare al mezzo); l’obiettivo del giocatore è partire e tornare all’inizio del proprio angolo (facendo meta con il pallone nel cerchio) percorrendo il triangolo esternamente agli angoli (linee nere in figura), mentre il pallone effettua una traiettoria interna agli angoli (linee rosse tratteggiate, numero di tocchi liberi).

   CONCLUSIONI

   L’utilizzo di mezzi con la palla per lo sviluppo globale della rapidità (Rapidità Cognitiva) rappresenta uno stimolo allenante più motivante rispetto a quelli a secco; inoltre permette di stimolare in maniera maggiormente specifica le componenti neuromuscolari. L’altissima intensità (ottenibile tramite distanze adeguate) e l’imprevedibilità (dovute alla presenza della palla) rappresentano i punti focali di questo tipo di esercitazioni. Non c’è comunque da abusare nell’utilizzo di questi mezzi; ad esempio, se un giocatore effettua tutti i cambi di direzione (vedi l’esempio della prima figura) con lo stesso piede (come sarebbe portato a fare nel caso in cui non avesse lavorato analiticamanete su entrambi), si assisterebbe ad uno stimolo allenante non omogeneo, con adattamenti neuromuscolari che porterebbero ad incrementare il rischio di infortunio. Lo stesso esercizio effettuato analiticamente e a secco (focalizzandosi sul corretto posizionamento degli appoggi di entrambi i piedi) è sicuramente meno motivante, ma ha un maggiore effetto preventivo nei confronti degli infortuni. Rimandiamo ai post specifici sulla Rapidità per farsi un’idea dei vari aspetti della rapidità e per comprendere il giusto dosaggio dei vari mezzi in funzione della performance e della prevenzione degli infortuni. Altri mezzi per lo sviluppo della rapidità cognitiva gia presentati li potete trovare sotto:

   • L’1c1 per lo sviluppo della rapidità
   • Il gioco delle 3 porte per lo sviluppo della rapidità
   • Esercitazione di base per la rapidità coordinativa (rombo/quadrato)

   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

5. Le Ripetute

   16 Gennaio 2012 13:07 Leave a Comment

   L’utilità di questa forma di allenamento è stata recentemente messa in dubbio dagli studi sulla potenza metabolica (che ha evidenziato l’importanza delle accelerazioni/decelerazioni nel modello funzionale del calcio) e da una conseguente ricerca di maggior specificità degli stimoli allenanti. Chi sostiene ancora questa forma di allenamento lo fa citando alcune recenti ricerche in cui tramite questa metodologia si è riusciti ad incrementare il Vo2max e alcuni parametri (relativi alla velocità) della match analisys. Chi invece critica questi mezzi, parte dal presupposto che non rispettano la specificità del gioco del calcio e che il Vo2max non sempre “segue” quelli che sono gli adattamenti nei test più specifici utilizzati nel calcio. Come abbiamo fatto altre volte, cercheremo di analizzare questa “diatriba” dal punto di vista scientifico (analizzando le poche ricerche che permettono di confrontare questi mezzi allenanti) senza trascurare quelli che sono i risvolti applicativi nella metodologia d’allenamento.

   

   DOMANDE E RISPOSTE

   La pubblicazione che più di altre può aiutare a dare “risposte” ai nostri quesiti, è quella di Iaia e coll del 2009 (vedi sotto “Bibliografia” per gli estremi); gli autori hanno rivisitato tutte le ricerche finalizzate all’incremento della capacità aerobiche e di ripetere sforzi intensi e li ha divisi in 3 gruppi:

   1) Gruppi che utilizzavano le minipartite: non le teniamo in considerazione in questa sede perché le riteniamo facenti parte l’allenamento Specifico, mentre noi stiamo cercando di analizzare l’allenamento Generale.

   2) Gruppi che utilizzavano l’interval training (corrispondenti all’incirca alle canoniche ripetute di 1000m): sedute di 4×4’ al 90/95% della massima frequenza cardiaca con recuperi di 3’.

   3) Gruppi che utilizzavano mezzi di speed endurance, tra i quali troviamo l’intermittente, l’RSA based training, ecc.

   Il confronto ha permesso di giungere ad ovvie conclusioni, cioè che (dopo periodi di circa 7-12 settimane):

   con gli allenamenti di speed endurance il miglioramento medio nel test Yo-yo intermittent recovery test era tra il 22-28% contro il 13-14% ottenuto con le ripetute e che miglioramenti significativi dell’RSA (velocità media Test Capanna) si ottenevano solamente con quelli di speed endurance.

   Un altro elemento che emerge (considerando anche lo studio di Aguiar e coll 2008) è che con le minipartite (quelle in cui dimensioni del campo e N° di giocatori è finalizzato all’incremento del potenziale aerobico)

   non si riusciva a raggiungere gli stessi adattamenti in termini di RSA e velocità sui 15m ottenuti con gli allenamenti di speed endurance.

   In sostanza, si ribadisce l’importanza dell’allenamento generale per formare le qualità fondamentali del calciatore, che allo stesso tempo deve tenere in considerazione gli aspetti specifici della disciplina e non utilizzare mezzi che “troppo” si allontanano (come le ripetute) dalla tipologia di lavoro muscolare/metabolico di questo sport!

   

   LE RIPETUTE DI SASSI-CANDEL

   Nel 2003 al 5° Congresso Science & Football, Sassi e Candel presentarono una modifica alle ripetute classiche, in cui all’interno delle stesse venivano fatte delle variazioni per renderle più specifiche rispetto al gioco del calcio. Ogni gruppo considerato effettuava 4 volte i 1000m in 3’50” (cioè 15.6 Km/h, velocità corrispondente alla Massima Potenza Aerobica dei soggetti considerati) con recupero di 3’ per 2 volte a settimana per 6 settimane. Il gruppo A effettuava le 4 ripetute a ritmo costante, mentre il gruppo B alternava (per l’intera ripetuta) 20m in 3” (cioè ai 24 km/h) ad 80m in 20” (cioè ai 14.4 Km/h). È evidente come il protocollo del Gruppo B fosse maggiormente specifico nei confronti del calcio, in quanto all’interno del mezzo allenante si effettuavano 40 cambi di velocità a potenza molto elevata. Quello che poi sorprende è che malgrado i 2 gruppi utilizzarono le stesse velocità medie, dopo 6 settimane, il secondo (cioè quello che eseguiva le variazioni di velocità) fù l’unico che incrementò la seconda soglia ventilatoria che, anche se rappresenta una qualità secondaria nel calcio, è indice di un maggiore effetto allenante nei confronti del potenziale aerobico.

   Applicazione pratica del protocollo: prevede l’utilizzo di una pista/minipista di 300-400m (vedi immagine sotto) con riferimenti ogni 20-80m corrispondenti ai cambi di velocità. La velocità media alla quale va corsa la ripetuta di 1000m deve essere la Massima Potenza Aerobica (la cui valutazione è stata trattata nel post secondo sull’allenamento intermittente), anche se le prime volte può essere utilizzato il 95% per facilitare l’apprendimento del protocollo. La seconda variante da inserire è il tempo nel quale si desidera vengano percorsi i tratti di 20m (può essere 3” come nella ricerca di Sassi-Candel o 4” se i soggetti sono poco allenati); successivamente si calcola il tempo impiegato nei settori di 80m (togliendo al tempo totale quello impiegato nei settori di 20m) e l’allenamento è fatto! Il protocollo dura circa 28’ e può essere somministrato ad un solo gruppo (con MPA omogenea) alla volta. Possiamo concludere che questo tipo di ripetute è un ottimo mezzo Generale (in teoria) per incrementare il potenziale aerobico del calciatore, ma di difficile applicazione pratica (anche in virtù del fatto di dover avere a disposizione una pista/minipista): nella figura sotto è rappresentata una possibile pista d’atletica 400m con gli intervalli (delimitati dai paletti rossi) desiderati.

   

   CONSIDERAZIONI FINALI

   • Malgrado le “Ripetute classiche” siano in grado di incrementare il massimo potenziale aerobico (Vo2max), non è consigliabile utilizzarle nel calcio a causa della scarsa specificità.
   • Come mezzi Generali finalizzati all’incremento del potenziale aerobico sono da preferire l’RSA Based Training, il Fartlek e l’Intermittente con le sue varianti.
   • Le ripetute con la variante di Sassi-Candel possono essere considerate un mezzo interessante per l’incremento della Potenza Aerobica quando i giocatori non sono affaticati, ma richiedono una certa disponibilità di mezzi, personale e tempo a disposizione.

   Bibliografia

   • Aguiar M, Abrantes C, Maçãs V, Leite N, Sampaio J, Ibáñez S. Effects of Intermittent or Continuous Training on Speed, Jump and Repeated-Sprint Ability in Semi-Professional Soccer Players. The Open Sports Sciences Journal, 2008, 1, 15-19
   • Iaia FM, Rampinini E, Bangsbo J. High-intensity training in football. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Sep;4(3):291-306.
   • Candel J, Sassi R. INFLUENZA DI DUE MODELLI DIFFERENTI DI ALLENAMENTO SULLA POTENZA E SULLA RESISTENZA AEROBICA. 5th Wold Congress Science & Football Portugal 2003, 11-15 April

   Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)