Dopo aver analizzato il modello funzionale e la metodologia d’allenamento per la Maratona e le Corse in montagna, il documento che vi facciamo scaricare oggi riguarderà le corse brevi, cioè quelle di distanza inferiore ai 6-7 Km. Malgrado siano poche le gare dedicate a queste distanze, alcuni amatori ci tengono particolarmente a prepararle bene perché si sentono particolarmente portati per competizioni di queste caratteristiche. L’errore più frequente di chi prepara queste corse è quello di essere convinto che gli allenamenti di ripetute siano l’unico elemento fondamentale per prepararle trascurando il lavoro neuromuscolare e quello al ritmo di soglia (RGmaratonina) nei periodi Generali e Speciali. Nel documento da scaricare cercheremo di dare le indicazioni fondamentali per l’amatore per preparare al meglio questo tipo di distanze.
Il mondo della ricerca scientifica applicata allo sport fino alla fine dello scorso secolo ha sempre rivolto le proprie attenzioni allo sport professionistico. Il crescente aumento della partecipazione amatoriale negli sport di resistenza degli ultimi 10 anni e le scoperte sugli effetti benefici dell’attività fisica ha portato i ricercatori ad interessarsi anche al mondo dilettantistico/amatoriale; purtroppo però, uno degli errori più comuni tra i podisti non professionisti è quello di voler copiare l’allenamento dei top runner, finendo spesso di trovarsi in condizioni di affaticamento o addirittura infortunarsi.
In questo documento analizzeremo le 2 tra le ricerche più interessanti pubblicate negli ultimi anni sulla scienza dell’allenamento applicata alla corsa amatoriale; buona lettura!!!
Dopo quello dedicato alla Strutturazione dell’allenamento, l’audio-video di oggi è dedicato all’approfondimento delle Corse continue; non verranno solamente analizzate le caratteristiche metodologiche di questi mezzi allenanti (intensità, lunghezza, recupero, periodo preparatorio, ecc.), ma anche le motivazioni fisiologiche del loro utilizzo. L’elevata semplicità con la quale verrà approfondito l’argomento aiuterà sicuramente a scegliere e introdurre con maggiore consapevolezza questi mezzi nel proprio piano di allenamento, in particolar modo in riferimento alla necessità del recupero dopo le sedute con velocità superiori alla soglia aerobica.
Guarda il video a dimensioni originali su youtube.
È possibile scaricare anche la presentazione in formato PDF: Le corse continue
Mi capita spesso di ricevere domande da parte di amatori o di semplici neofiti che si avvicinano alla corsa, sul significato della famosa soglia. Una volta compreso il funzionamento del nostro motore ed in particolare di quello aerobico possiamo cercare di capire fino a quanto possiamo spingerlo senza sconfinare in quello anaerobico oppure dove dobbiamo arrivare se vogliamo usare proprio quest’ultimo. Iniziamo con il capire di che si tratta ed a distinguere due soglie differenti ed il modo con cui individuarle.
Potendo disporre di un cardiofrequenzimetro per le nostre corse facilmente possiamo notare le immediate variazioni di frequenza cardiaca nel corso dei nostri allenamenti. Ma a cosa può servirci sapere se stiamo correndo a 170 battiti al minuto piuttosto che a 150 battiti, tranne che ad avvertire un precoce affaticamento? Può essere invece un valido indicatore dei “giri” del nostro motore per conoscere i margini estremi fino a cui possiamo spingerlo. Nel progressivo aumento della frequenza cardiaca durante una corsa ad intensità crescente, trascrivendo la frequenza e la velocità su di un grafico, sono evidenti due variazioni corrispondenti proprio alla soglia AEROBICA ed alla soglia ANAEROBICA. I due valori in termini sia di frequenza cardiaca che di velocità corrispondono ad un livello ben definito di lattato nel sangue, individuati convenzionalmente in 2millimoli per litro la prima (aerobica) e 4mM/l la seconda, ad indicare l’innesco dei sistemi energetici diversi. Questi due valori di frequenza cardiaca e di velocità divengono quindi fondamentali per stabilire quali dovranno essere le velocità di corsa a cui allenarsi a seconda degli obiettivi che si vogliono perseguire. Sono di facile reperimento programmi di allenamento tramandati da altri corridori oppure scopiazzati da riviste specializzate o su internet. La difficoltà consiste nell’applicare le giuste velocità ad ogni lavoro di corsa che si intende fare. Molti runners cercano, senza criterio, di rispettare le tabelle di allenamento correndo le varie prove al massimo delle proprie capacità cercando solo un miglioramento cronometrico. Questo è inutile se non si conoscono e rispettano determinati valori. Il metodo più noto per il calcolo di questi valori è senza dubbio il test di Conconi che richiede oltre ad un cardiofrequenzimetro anche la possibilità di utilizzare una pista e la disponibilità di una persona esperta che faccia aumentare la velocità di corsa in modo preciso ad intervalli regolari. In pratica si tratta di fare correre sulla pista di 400 metri un atleta munito di cardiofrequenzimetro, ad un ritmo iniziale di 45” ogni 100 metri (8 km/h). Il ritmo viene aumentato progressivamente e ad ogni 200 metri viene rilevato il tempo di percorrenza e la frequenza cardiaca.
La prova termina quando l’atleta raggiunge la sua massima velocità. I dati della frequenza cardiaca e della velocità di percorrenza (ricavata dai tempi impiegati a coprite i tratti di 200 metri) vengono riportati su un semplice grafico, rispettivamente su ordinate ed ascisse. Si ottiene una linea ad andamento rettilineo che incontra un punto di deflessione in cui, pur aumentando la velocità, la frequenza cardiaca cambia poco. In corrispondenza di quel punto viene fissato il valore della velocità di soglia anaerobica.
Un secondo sistema da campo più semplice anche se certamente meno preciso è invece lo standard proposto dai ricercatori Arcelli, Bisciotti, Sagnol che prevede di correre al massimo delle proprie capacità due distanze diverse (3000 e 2000 metri) a pochi giorni di distanza l’una dall’altra. Si esprimono poi i due tempi misurati in secondi e si applica la formula:
3000 m – 2000 m : tempo nei 3000 – tempo nei 2000
In pratica si divide la differenza tra le due distanze prese in considerazione per la differenza tra i due rispettivi tempi di percorrenza. Si ottiene così il valore della velocità di soglia anaerobica espresso in metri al secondo. Moltiplicando questo dato per 3,6 si ottiene la velocità in chilometri all’ora. Il risultato ci indicherà con buona approssimazione la nostra velocità di soglia anaerobica e quindi in parole povere il limite di velocità oltre il quale si sconfina nei lavori anaerobici con accumulo di acido lattico.
Un esempio pratico:
martedi corsa di 3000 metri in 12minuti e 30 secondi
venerdi corsa di 2000 metri in 8 minuti
12minuti e 30 secondi = 750 secondi
8 minuti = 480 secondi
3000m-2000m = 1000m
750s – 480s = 240 s
1000m : 240s = 4,16 m/s
4,16m/s x 3,6 = 15 km/h
A CHE RITMO DOBBIAMO CORRERE
A questo punto è opportuno orientare il nostro allenamento in un modo diverso cercando di correre a velocità che ci consentiranno di migliorare il livello di soglia.Individuati i parametri di cui abbiamo parlato, ora possiamo capire come sfruttare il nostro motore al meglio facendolo girare ai giusti giri. Disponendo di un cardiofrequenzimetro possiamo usare sia il parametro della massima frequenza cardiaca, sia quello della soglia anaerobica per decidere quanto spingere sull’acceleratore. Nel caso in cui invece l’unico parametro di riferimento sia quello cronometrico ottenuto dal test di soglia proposto, possiamo ricavare allo stesso modo le velocità di riferimento per i vari allenamenti. Supponiamo allora di avere individuato la nostra frequenza di soglia anaerobica e la velocità corrispondente, dobbiamo suddividere i nostri lavori secondo tipologie differenti in modo da creare stimoli allenanti differenti. Un allenamento potremo dedicarlo al fondo lento (lungo lento) che ora avendo i riferimenti adeguati possiamo correrlo ad una velocità che a seconda del gradi di allenamento potrà, essere compreso tra il 75% ed anche il 90% dellavelocità di soglia. Un secondo allenamento fondamentale sarà il ritmo medio da correre tra l’80 e circa il 90% dellavelocità di soglia. Questa forma di corsa solitamente è molto allenante e genera buone sensazioni nei runners se le velocità vengono rispettate senza farsi prendere dall’entusiasmo aumentando troppo il ritmo.
In pratica con l’esempio di soglia anaerobica ottenuta a 15km/h, l’atleta che vorrà correre il lungo lento al 80% dovrà fare il seguente semplice calcolo:
15km/h = 4’00” al km
15km/h x 0,80% = 12,00 Km/h (5’00” al km/h)
mentre per il medio da correre al 90%:
15km/h x 0,90% = 13,5 Km/h (4’26” al km)
LE RIPETUTE
l’aspetto senz’altro più difficile da affrontare, è quello delle fatidiche RIPETUTE. Aver individuato la velocità di soglia infatti ci permetterà di compiere più lavori specifici, giocando con la velocità, al fine di aumentare proprio questo stesso parametro. Se riusciamo a capire qualche principio di massima su velocità e recupero, saremo in grado di applicarlo ed adattarlo alle nostre esigenze. Il significato di “ripetute” è scritto nel termine stesso che sta ad indicare il ripetersi di una determinata distanza per svariate volte, alternandola ad un periodo di recupero. Per sapere a quale ritmo correre le ripetute ed avendo imparato a misurare la nostra soglia ed utilizzare quindi questa come velocità di base su cui impostare i nostri allenamenti. Ovviamente le velocità di riferimento saranno percentualmente diverse sulla base delle distanze da ripetere e tanto superiori quanto più brevi i tratti di corsa. Bisogna comunque tenere presente che le caratteristiche di ciascuno di noi sono assai diverse e nell’allenamento, a parità di stimolo ci sarà una risposta allenante diversa. Passiamo al pratico: nel definire un allenamento di ripetute dobbiamo quindi calcolare bene i parametri che ne determinano il diverso risultato e quindi la distanza da correre, la quantità di ripetizioni, la velocità di corsa e ovviamente il recupero tra una e l’altra.
Distanza – Le distanze classiche delle ripetute sono solitamente comprese tra i 400mt ed i 5000mt. Generalmente si utilizzano quelle tra 400 e 1000mt per gli allenamenti fino ai 10km e quelle tra 1000 e 5000mt per le distanze fino alla maratona.
Quantità – Il numero di ripetizioni da svolgere dovrà essere ovviamente progressivo per arrivare ad un chilometraggio complessivo ed adeguato alla distanza da percorrere in gara
In modo semplicistico riduciamo il discorso alle ripetute che hanno l’intento di migliorare la nostra soglia innalzandone il livello. Queste andranno corse quindi a velocità prossime a quella stessa velocità e per l’esattezza possiamo usare queste percentuali di lavoro rispetto alla velocità di soglia:
400 metri + 7%
800 metri + 5%
1000 metri + 4%
2000 metri + 3%
3000 metri + 1%
5000 metri + 0%
vale lo stesso calcolo esposto per il lungo e il medio:
15k/h x 1,07% = 16,02Km/h (3,44 al km i 400 metri)
15k/h x 1,05% = 15,75 km/h (3,48 al km gli 800 metri)
15km/h x 1,04% = 15,6 km/h (3,50 al km i 1000 metri)
E così via.
Le ripetute alle velocità prossime alla soglia anaerobica sono tra i lavori più duri ed impegnativi per i runners, perché richiedono un elevato impegno psico-fisico. Seguono alcuni schemi classici di ripetute validi per la preparazione su distanze differenti:
10 km – Chi corre questa distanza dovrà allenarsi ai ritmi sostenuti e le ripetute tipo potranno essere per esempio sui 400mt per un quantitativo che da 6-8 potrà arrivare anche a 12-15, una velocità superiore alla soglia fino al 7% ed un recupero pari al tempo di corsa.
21 km – Generalmente i problemi maggiori su questa distanza riguardano la “tenuta del ritmo”. Utili a questo scopo sono delle ripetute di 2000-3000 mt per un quantitativo che può passare da 3 fino a 5, una velocità che inizialmente deve essere quella della soglia ed un recupero da correre possibilmente anch’esso ma a ritmo lento per 600-800mt.
Maratona – In questo caso per le ripetute diviene fondamentale l’individuazione del “ritmo gara” perché ad esso faranno riferimento le prove. Mentre la velocità infatti andrà a ridursi fino ad essere pari o anche leggermente inferiore (con un margine di +/- 3%) a quella di soglia, la distanza elevata fino anche a 5000mt, il numero di ripetute in chi ha una buona base di allenamento può arrivare fino a 3 ed il recupero dovrà essere corso gradualmente fino alla velocità di gara. In questo modo si sarà in grado di far diventare il recupero, parte principale della seduta e l’impegno per il controllo del ritmo sarà d’aiuto poi in gara.
