Il giocatore A trasmette a B1(1), che controlla (B2) e calcia in porta (2). Poi corre in B3 e affronta C1 in un 1 vs 1. C, per arrivare in C1 effettua una corsa nella scaletta (o skip) poi attacca la fila di cerchi (la fila del colore del delimitatore chiamato dall’allenatore, in questo caso giallo) con appoggio mono podalico, adattando la corsa alla loro distanza (differenziazione) e poi prende la palla per affrontare B3.
Stesso esercizio effettuato dai calciatori a destra, al posto dei cerchi ci sono degli over che vanno affrontati correndo o saltandoli, adattando sempre la corsa alla loro distanza.
Materiale occorrente: palloni, delimitatori colorati, over bassi, scaletta, conetti e cerchi.
Durata esercizio: 12 minuti
Numero di serie: 2 (cambiando postazione)
Recupero: 3 minuti
Numero recuperi: 3
Numero giocatori: 18
Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra.
Esercitazione che può essere utilizzata per allenare la tecnica (passaggio), coordinazione, o per obiettivi condizionali, agendo sulle distanze utilizzando i cerchi, la scaletta e gli over per balzi (anziché con la corsa o skip).
Il giocatore A parte palla al piede e in slalom supera i conetti. B contemporaneamente effettua una corsa (o skip) tra i cerchi, e va verso la scaletta dove effettuerà o la corsa (se nei cerchi ha effettuato gli skip e viceversa e si porta in B1 dove riceve (1) da A.
B con un controllo (stop) e trasmissione serve A1 (2) che ha superato in corsa (o con balzi) gli over bassi. A1 serve C che si è spostato in C1 (3). C1 serve sulla corsa B2 (4) e torna verso i cerchi per ricominciare con il compagno D che ha ricevuto da B2 (5). B2 si porta in coda ad F, mentre A1 va in coda ad E.
N.B. se il livello degli allievi è buono, si possono effettuare le giocate di prima intenzione, rendendo l’esercitazione un po’ più intensa. Materiale occorrente: palloni, conetti, scaletta (ladder), over e cerchi.
Durata esercizio: 8 minuti
Numero di serie: 2 ( con cambio di senso, cioè invertendo scaletta e over bassi e quindi il senso dei passaggi)
Recupero: 3 minuti Numero recuperi: 3 Numero giocatori: 18 (tre circuiti)
Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra.
Il giocatore A guida palla e scarica su B (1), poi corre tra i cerchi e va in A1, B riceve, scarica sul compagno C (2) e va ad effettuare una capriola e una corsa (o salti) tra gli over bassi (o alti) e va in B1.
Il giocatore C riceve scarica su D (3), e corre in slalom tra i paletti effettua una corsa(o skip) nella scaletta, cambia direzione e va in C1. D riceve e scarica su E (4) che ricomincia con F. D scarica e corre in slalom tra i conetti in D1.
Materiale occorrente: palloni, paletti, coni, scaletta, over bassi, materasso, cerchi.
Durata esercizio: 8 minuti
Numero di serie: 2
Recupero: 4 minuti
Numero recuperi: 3
Numero giocatori: 18
Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra
Sulla base di numerose partite di livello osservate ultimamente, delle quali non ci si è fatti scappare le tecniche di riscaldamento delle varie squadre coinvolte, si è arrivati a comporre uno schema di “warm-up” pre partita, che proponiamo a tutti i visitatori occasionali e agli affezionati iscritti di mistermanager.it.
Esercizi tecnici sul posto a coppie a 5 mt di distanza (un pallone a coppia): • Scambio del pallone rasoterra (1’00”) • Interno dx/sx (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani. • Collo dx/sx (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani. • Controbalzo (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani. • Coscia (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.
Tecnica sui brevi spazi utilizzata come messa in moto.
Esercizi di mobilizzazione “a secco” con disposizione “a pettine” lungo la linea orizzontale di metà campo: • Arti superiori, inferiori e mobilità articolare arti inferiori. • Andature al 60% sui 30 mt in alternaznza agli esercizi sopradescritti.
Stretching arti inferiori
Possesso palla su quadrato “20x20mt. • 1 x 1’15”” • Rec. 30” • 1x 1’15”
Skip, sprint e cambi di direzione, 5m tra un cono e l’altro
• skip basso + sprint 5m dritto; • skip calciato + sprint 5m dritto; • skip “alternato” + sprint 5m dritto; • corsa balzata laterale + cambio di senso a 90° in sprint 5mt x 2 ( 1 a dx, 1 a sx); • sprint dritto + cambio di senso a 90° in corsa all’indietro (a dx o sx) + cambio in sprint diagonale x2 (1 a dx, 1 a sx); • vai e torna dritto 5m + 5mt + sprint 10m x2; • 4 x 10m lineari.
Il posizionamento dei delimitatori
Conclusioni verso la porta.
Su situazione di palla avanti, palla dietro e ricerca dell’inserimento interno od esterno (a seconda da che vertice del triangolo parte la palla), del giocatore che ha iniziato l’esercizio.
La sequenza dei tre passaggi a premiare l’inserimento per la conclusione a rete
Scioglimento del gruppo. Lanci, brevi sprint, completamento della fase di riscaldamento in modo personale.
CENNI FISIOLOGICI E PSICOLOGICI APPLICATI AL RISCALDAMENTO…
Dalla letteratura e dagli studi effettuati è risaputo quali sono gli obiettivi e gli effetti del riscaldamento nel determinare una performance sportiva; per questo mi limito ad una breve e sintetica descrizione degli aggiustamenti (che è diverso da adattamenti) PRINCIPALI fisiologici che con esso si ottengono:
Aumento dell’apporto di sangue ai muscoli
Aumento della temperatura che determina:
Aumento dell’elasticità dell’unità muscolo tendinea;
Aumento del liquido sinoviale all’interno delle articolazione con conseguente aumento della lubrificazione articolare
Diminuzione del rischio di infortuni muscolari ed articolari, dovuti ad una maggior predisposizione dell’organismo alla prestazione.
Oltre agli aggiustamenti, e di conseguenza agli obiettivi, a carattere fisiologico, il riscaldamento ha anche lo scopo di preparare i giocatori dal punto di vista psicologico: in questo caso la bravura dello staff tecnico è quella di avere un comportamento, verso i propri giocatori, diverso a seconda di come il singolo vive l’attesa della partita.
Per questo ci sarà chi ha bisogno di essere caricato emotivamente, chi invece ha bisogno di concentrarsi da solo e chi ancora necessita di parole di fiducia e di tranquillità perché “sente troppo” il match.
…. CHE PORTANO AD UNA VISIONE PERSONALE DI COME AFFRONTARE UN RISCALDAMENTO PRE-GARA
Personalmente, quando mi trovo ad affrontare un riscaldamento pre-gara ritengo che, perché esso sia svolto in maniera corretta, devo rispettare determinati principi:
Innanzitutto rispetto il principio della progressività per quanto riguarda l’intensità; è fondamentale cominciare in maniera blanda e aumentare gradualmente l’intensità, parallelamente alla diminuzione della durata delle esercitazioni che propongo. In questo senso volume e intensità hanno un rapporto indiretto, poiché all’aumentare dell’uno, diminuisce l’altra.
Concettualmente differenzio il riscaldamento generale da quello specifico; comincio l’attivazione con dei lavori a carattere globale (corsa, mobilità articolare, ecc) al fine di preparare fisiologicamente l’organismo alle successive esercitazioni specifiche della disciplina con cui si lavora (nel caso del calcio, possessi palla, esercitazioni tecniche, ecc..).
Devo rispettare i tempi di recupero tra le esercitazioni, stando molto attento affinché questo non sia né troppo corto né troppo lungo; ritengo che il tempo di recupero non debba essere determinato da un cronometro ma dalla sensazione del preparatore (o chi per esso) nel vedere come i suoi giocatori reagiscono durante l’intervallo che c’è tra le proposte. Per questo la bravura si trova nel capire quando riprendere, e ciò dipende da una moltitudine di fattori (condizione dei giocatori, temperatura, ora della giornata, condizioni atmosferiche, condizione del campo, ecc..).
Lo stesso discorso è valido per la durata delle esercitazioni; a mio parere il cronometro serve per monitorare il tempo totale a disposizione mentre la durata delle singole proposte, siano esse la corsa, le andature o i possessi palla, è funzione dell’intensità e della reazione dei giocatori a quanto stanno facendo. È comunque ovvio che ogni proposta rientra all’interno di un range temporale (per esempio un possesso palla 5vs5 non durerà più di 2’, ma neanche meno di 30’’. I tempi indicati sono volutamente esagerati, per far capire il concetto).
Infine cerco di riprendere la maggior parte dei gesti, sia motori sia tecnici, che vengono effettuati in partita; per questo è giusto, rispettando la quantità necessaria e con la corretta intensità, inserire dei cambi di direzione, frenate, ripartenze, balzi (o colpi di testa), passaggi, lanci, tiri in porta, ecc…
Di seguito un esempio di riscaldamento pre-partita svolto da una prima squadra.
Per prima cosa si deve preparare il campo disponendo il materiale che si utilizza e consegnando le casacche a 5 dei 10 titolari, prima del loro ingresso sul terreno di gioco, come mostrato in figura.
Premessa: come detto sopra, i tempi sono indicativi e usati per dare dei riferimenti; è la sensazione e l’osservazione personale a determinare il tempo effettivo di durata delle esercitazioni, e dei rispettivi recuperi.
L’uscita sul campo, in condizioni standard (temperatura gradevole, assenza precipitazioni, campo in discrete condizioni, nessun giocatore con problemi), avviene 35 minuti prima del fischio d’inizio ed è caratterizzata da pochi minuti liberi (2-3), nei quali i giocatori scelgono autonomamente cosa fare (posture, passaggi, corsa…..); in seguito, alla chiamata del preparatore o del mister si forma un cerchio (cerchio rosa in figura) al centro della metà campo dove si eseguono 3-4 minuti di stretching dinamico e di andature su posto (corsa calciata, skip, aperture, chiusure, slanci, torsioni del busto, circonduzioni caviglia, mobilità per ginocchio ecc..).
A questo punto comincia la fase di attivazione in corsa blanda di circa 8-10 minuti; i primi 3 minuti sono caratterizzati da corsa libera nello spazio (tra area e metà campo, su tutta la larghezza) facendo girare 2-3 palloni con passaggi corti e rasoterra. I successivi minuti, con i giocatori schierati a scacchiera (3 righe da 3 più uno centrale dietro, le X nere in figura), sono composti da esercizi sincronizzati di mobilità articolare e andature tra i cinesini blu (in figura) con uscita di 3-4 metri fino ai cinesini gialli (in figura) e ritorno al punto di partenza in corsa blanda.
Dal momento che l’intensità è ancora bassa si passa subito, all’interno del campo delimitato dai cinesini rossi (in figura), all’esecuzione di esercitazioni psicocinetiche, per un totale di 3-4 minuti, del tipo:
Passaggio al colore diverso con mani (40”, il tempo necessario per capire e dare ritmo all’esercitazione)Passaggio al colore diverso con piedi (circa 1’)
Passaggio al colore diverso con piedi, chiamando “uomo” o “solo”; se chiama “uomo” la si scarica al compagno che l’ha passata, se chiama “solo” si passa la palla ad un giocatore del colore opposto (circa 1’).
La seconda parte del riscaldamento (totale 10’-12’), caratterizzata da un’intensità maggiore, è composta da una prima parte, nuovamente a secco, di andature brevi (5 metri, dai cinesini gialli a quelli blu in figura) con allunghi di distanza e intensità sempre crescenti, per un totale di 4-5 allunghi.
Il recupero, svolto in cerchio e caratterizzato ancora da esercizi dinamici, precede due blocchi (di circa 1’ l’uno) di possesso palla a due squadre (5 contro 5), prima con mani e poi con piedi, dove si vanno a ricercare situazioni di gara (contrasti, attacco palla, copertura, uscite in pressing ecc) ad alta intensità.
I pochi minuti che rimangono prima dell’appello vengono utilizzati per lasciare ai giocatori alcuni attimi liberi per lanciare e/o calciare e, ultimissima cosa, per svolgere 5-6 passaggi di rapidità sul breve (6-8 mt in tutto).
Qui i giocatori si dispongono in cerchio al centro della metà campo (cerchio rosa in figura) con il preparatore disposto nel mezzo; al suo via la squadra, eseguendo l’andatura richiesta, si compatta verso il centro del cerchio per poi, al battito di mano del preparatore, compiere un cambio di direzione di 180° e sprintare nel campo per circa 5-6 metri.
Entrando nello specifico, le andature possono essere:
Skip
Corsa calciata
Doppio impulso
Piccoli balzi laterali o frontali
Corsa a gambe tese
Corsa scivolata rapida
Scivolamenti laterali rapidi
A questo punto la squadra è pronta per affrontare la partita con le giuste condizioni psicologiche e fisiologiche.
Variazioni nella durata delle proposte si possono verificare, con i giusti adattamenti, nel caso di:
Temperatura molto alta o molto bassa
Campo pesante
Pioggia intensa
Giocatori in dubbio (in questo caso l’intervento è individuale)
Orario di gara (le condizioni fisiologiche alla mattina sono diverse rispetto al pomeriggio, le quali sono diverse rispetto alle condizioni presenti alla sera).
DIFFERENZE NELLA PROPOSTA SE SI PARLA DI SETTORE GIOVANILE
(GIOVANISSIMI-ALLIEVI-JUNIORES/BERRETTI/PRIMAVERA)
Rispetto a quello della prima squadra, il riscaldamento del settore giovanile, che comunque si differenzia all’interno di ogni categoria che lo va a comporre, tendenzialmente prevede una più breve fase “a secco” per lasciare maggior spazio alle esercitazioni con palla (in cerchio, a coppie, a terne ecc..).
In più spesso ci si trova a dover lavorare più sull’aspetto mentale e sulla concentrazione che su quello organico, dal momento che i ragazzini non sempre entrano in campo con il giusto approccio e la giusta determinazione.
Tutto questo non deve comunque non rispettare i principi che il riscaldamento, indipendentemente dalla categoria, deve avere, poiché è fondamentale che prima di entrare in campo un giocatore, sia esso bambino, ragazzo o adulto, sia pronto dal punto di vista fisico e mentale per potersi esprimere al meglio riducendo il più possibile il rischio di infortuni; in questo caso ciò che cambia è il tempo che l’organismo necessità per essere pronto, il quale è diverso a seconda dell’età.
IL RUOLO DELLO STRETCHING ALL’INTERNO DELLA FASE DI RISCALDAMENTO
Da quanto scritto nell’esempio di riscaldamento pre-partita si può osservare che è assente lo stretching statico; questo perché personalmente ritengo più utile utilizzare esercizi dinamici di stretching, o di mobilità articolare, da inserire dopo la corsa o nelle fasi di recupero tra le esercitazioni.
Se comunque, nei momenti in cui ai giocatori vengono concessi istanti di recupero libero, c’è qualche giocatore che esegue un esercizio di allungamento statico, nulla e nessuno vieta loro di farlo, ma nel momento in cui il recupero lo gestisce il preparatore (o il mister) credo sia giusto ottimizzare il tempo a disposizione per lavorare in altri modi.
Questa idea deriva dalla consapevolezza che un programma di stretching statico, per ottenere adattamenti muscolari, richiede la somministrazione dello stimolo per almeno 30 secondi, ripetuta in più cicli (3-4 per ogni distretto); questo implica molto tempo, cosa che in un riscaldamento pre-partita non si ha assolutamente.
DIFFERENZE DA ALLENAMENTO A PARTITA
Rispetto al riscaldamento pre-partita quello previsto nella fase iniziale di una seduta di allenamento può essere molto vario; oltre alla proposta di esercizi nuovi, sconosciuti ai ragazzi e per i quali ci vuole più tempo per acquisirli, spesso si fanno eseguire esercitazioni con palla al fine di sviluppare la tecnica individuale o si propongono delle situazioni tattiche da sviluppare in maniera didattica (frequentemente si utilizzano prima le mani e poi i piedi); il tutto è sicuramente corretto ed in linea con la filosofia di una seduta anche se, a mio parere, una parte “a secco” di tipo preventivo ed/o integrativo è necessaria al fine di evitare o ridurre il rischio di problemi (sia immediati che in prospettiva futura).
Per questo inserisco sempre, variandone la forma e i contenuti, lavori di mobilità articolare, stretching dinamico, andature per il rinforzo delle caviglie e per stimolare la propriocezione, esercizi di forza isometrica od eccentrica, un programma di tonificazione del tronco, ecc…
Il tempo di questa parte specifica, rispetto al tempo degli esercizi con palla, va adattato, sia come forma che come quantità, alla categoria con cui si lavora e ritengo tali proposte utili a partire dai giovanissimi (consigliati degli interventi anche negli esordienti).
CONCLUSIONI
Ben sapendo che le strade e gli esercizi per arrivare ad una condizione fisiologica che rende il nostro giocatore pronto ad affrontare una partita sono molteplici, ciò che fa la differenza dal punto di vista qualitativo è la cura delle piccole cose.
La disposizione del materiale prima che la squadra esca dallo spogliatoio, il fatto di tenere i giocatori il più possibile in campo per evitare poi di rimanere fermi a lungo prima dell’appello dell’arbitro, l’ottimizzazione del tempo a disposizione, l’eliminazione di tempi morti, la gestione del volume, dell’intensità e dei recuperi delle esercitazioni, sono tutti fattori che, se presenti, trasmettono a chi deve affrontare il riscaldamento un senso di organizzazione e di professionalità che per i giocatori è necessario avere affinché abbiano fiducia in colui che li riscalda.
In linea con questo non si deve dimenticare come la specificità di ogni esercitazione sia importante per aiutare gli atleti ad entrare in partita già dal riscaldamento e ad immedesimarsi il prima possibile nelle situazioni che poco tempo dopo troveranno in campo.
In questo modo tali condizioni permettono, nella mezzora a disposizione, di preparare un giocatore a giocare la partita con la giusta intensità psico-fisica e ciò che essa comporta (contrasti, scontri, ecc.
Un’altra pillola di psicocinetica per allenare la capacità dell’atleta a prendere la decisione nel minor tempo possibile.
Due giocatori per volta, raggiungono il cono centrale con varie forme di skip.
Al comando vocale dell’allenatore essi raggiungono il cono del colore chiamato rispetto a loro più vicino, effettuando a seconda della sua posizione un cambio di senso, una virata o un cambio di direzione.
Materiale occorrente: tre (o più), coppie di delimitatori dello stesso colore + più uno centrale (neutro).
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