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  1. Salite brevi: alternative alle hill sprint

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    (Aggiornato al 07/08/2020)

    Il miglioramento delle qualità neuromuscolari (Forza e Velocità) è un passo fondamentale per creare quei presupposti che permettono al runner di esprimere il proprio potenziale; nel post dedicato alle Hill sprint abbiamo visto come questi mezzi allenanti siano in grado di migliorare la sincronizzazione delle fibre muscolare e ridurre l’effetto dei meccanismi inibitori, con il risultato di avere una corsa più efficiente (cioè spendere meno energia a pari velocità). Probabilmente, la maggior parte dei runner amatori non lavora adeguatamente sulle componenti neuromuscolari, prediligendo andature continue, competizioni e le ripetute.

    Se si osserva la tecnica di corsa dei corridori africani, è subito palese comprendere come il loro stile sia molto più rilassato, grazie a tempi di appoggio veramente bassi che limitano il disagio della fatica. Questo è ottenuto grazie a diversi fattori, uno dei quali sono le elevate qualità neuromuscolari.  Vi rimandiamo al nostro articolo dedicato alla Forza e Velocità del runner per comprendere meglio l’importanza di questo aspetto, oltre al paradigma secondo il quale, i lavori di forza devono precedere quelli di velocità.

    Quello su cui vorrei invece soffermarmi in questo post invece, sono le alternative alle Hill Sprint per quei runner che faticano a tollerare questo tipo di allenamenti rivolti alla velocità.

    Semplificazione della consequenzialità dei lavori con effetto neuromuscolare nell’arco di una stagione atletica di 2 atleti con diverse caratteristiche

    Dall’immagine sopra potete vedere le variabili che possono far prediligere o meno le Hill Sprint; per chi non è portato per questi mezzi allenanti è consigliabile utilizzare mezzi a caratteristiche miste, cioè che sviluppano sia la forza che la velocità

    L’utilizzo di salite brevi, con opportuni accorgimenti, permette di raggiungere questi scopi anche per atleti poco esplosivi e che non tollerano le Hill sprint. Prima di andare a veder nel dettaglio questi mezzi allenanti, ribadisco ancora una volta lo scopo di questa tipologia di sedute, cioè quella di colmare le lacune che molti runner amatori hanno e che non permettono loro di sfruttare appieno il loro potenziale neuromuscolare. Avere livelli di Forza e Velocità adeguati, permette di avere quelle possibilità funzionali che permettono di ottimizzare la spesa energetica, cioè ottenere il meglio che il proprio organismo può offrire a pari energia spesa.

    Questo è possibile solamente grazie ad una consequenzialità adeguata dell’allenamento neuromuscolare oltre ad un’accurata individualizzazione dell’allenamento.

    Salite di 100m: istruzioni per l’uso

    Rispetto alle Hill sprint (di 8-12”) hanno una durata di 20-25”, cioè il tempo necessario per compiere ad una velocità elevata 100m di salita. Di conseguenza devono essere fatte ad intensità inferiori, andando incontro a quei podisti che non riescono ad esprimere elevati livelli di velocità in tempi brevi o che risentono di affaticamenti marcati quando effettuano violente contrazioni muscolari. Ma vediamo ora i dettagli.

    • L’intensità allenante non deve essere massimale, ma comunque intensa, arrivando in cima senza elevati livelli di fatica ed in controllo di falcata.
    • Pendenza della salita: l’ideale è dal 6-10%. Maggiore è la pendenza e maggiore è lo stimolo sulla Forza; viceversa per la Velocità. Nel caso in cui la salita fosse più corta, è possibile aggiungere un tratto in pianura (possibilmente dopo la salita) per raggiungere i 100m di lunghezza totale.
    • Tecnica di corsa: la postura dovrebbe essere la stessa che si tiene in competizioni di 5-10 Km, cioè busto eretto, parte superiore del corpo rilassata e spinta efficace di piedi, con lo scopo di tenere un tempo di volo ed un’ampiezza dei passi paragonabile (o leggermente superiore) a quella di una gara di 5-10 Km. Quest’ultimo dettaglio è importante, perché in salita viene invece spontaneo aumentare solamente la frequenza.
    • Numero di ripetizioni: da 6-8 (le prime volte, soprattutto se non si è abituati) incrementando di 2 salite a seduta, fino ad arrivare ad un massimo di 20 (per runner evoluti). Oltre le 10 ripetizioni, suddividerle in serie di 5-6 salite, inframezzate da 3-5’ di Corsa Lenta.
    • Recupero tra le ripetizioni: tra una salita e l’altra si scende di corsa blanda e si recupera (solitamente fino a 1’30”-2’) fino alla capacità di effettuare la successiva ad un’intensità soddisfacente.
    • Quante volte a settimana: solitamente 1 volta ogni 7-10 giorni quando il numero di ripetizioni rimane al di sotto delle 10. Oltre questa quantità le sedute possono essere diluite anche ogni 12-18 giorni. È importante che vengano fatte in condizioni di elevata freschezza (cioè non affaticati da sedute impegnative precedenti) e considerare il tempo (soggettivo) necessario per smaltire i livelli di fatica indotti.
    • Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (anche di 25’-30’, soprattutto se è freddo) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale, un paio di allunghi non massimali ed un paio di salite ad intensità inferiore.

    Vediamo di seguito una serie di varianti, efficaci solamente per atleti evoluti (soprattutto giovani), dotati di buona esplosività, ottima simmetria di corsa e prevalentemente dediti alle gare di mezzofondo (3-10 Km).

    Variante 1: le salite di Verkhoshansky

    Queste rappresentano l’optimum per lo sviluppo delle qualità neuromuscolari (sia la Forza che la Velocità) ma, come indicato sopra, possono essere prerogativa di una tipologia di atleti limitata. Ho deciso comunque di inserirla nell’articolo affinchè si possa comprendere l’importanza di determinate qualità per il runner.

    Si tratta infatti di eseguire tratti di corsa balzata, il cui effetto, secondo l’autore (pubblicazione su Atletica-Studi 1/2003) sarebbe quello di ridurre l’affaticamento grazie al minor tempo di contatto, permettendo di eseguire un numero maggiore di ripetizioni rispetto alle Hill sprint. Riporto sotto alcune caratteristiche a titolo informativo, con la raccomandazione di effettuare questo tipo di esercitazioni sotto la guida di un tecnico (o di un istruttore), e solamente dopo un periodo di accurato lavoro di forza.

    • Tecnica esecutiva: passi lunghi e potenti focalizzandosi sul tempo di volo, e su una tecnica corretta e simmetrica. In tutto solo 6-8 passi totali massimali, al limite preceduti da una breve accelerazione in pianura di 10-12 passi per prendere velocità.
    • L’intensità allenante deve essere praticamente massimale, nel rispetto dei requisiti tecnici della corsa balzata e di un gesto ben equilibrato tra la parte destra e sinistra del corpo.
    • Pendenza della salita: più è ripida e maggiore sarà l’effetto allenante, compatibilmente con una tecnica esecutiva corretta.
    • Numero di ripetizioni: dipende dall’esperienza e dalle caratteristiche dell’atleta.
    • Inserimento nel periodo preparatorio: nella seconda parte del periodo di preparazione Generale o in quello Speciale, ma solo dopo aver lavorato adeguatamente sulla forza ed aver appreso la tecnica della corsa balzata.

    Allunghi in salita (variante): è possibile anche cercare un compromesso tra questa tipologia di salite (cioè di corsa balzata) e gli allunghi. Si tratta di effettuare degli allunghi di 60-100m in leggera salita con uno stile di corsa leggermente balzato, ma non troppo, ad una velocità simile a quella che si tiene in una competizione di 5-10 Km; questa variante è apparentemente più semplice (perché l’intensità è inferiore), ma è da effettuare particolare attenzione in quanto il rischio di infortuni è maggiore. Di norma come volume massimo non si dovrebbero superare (Verckhoshansky 2007) i 600-900m totali per i Top Runner.

    Variante 2: le salite “resistenti”

    Illustro brevemente questa variante, in quanto rappresenta (da punto di vista delle difficoltà) un compromesso tra le Salite brevi di 100m e la Variante 1. Anche questa è l’ideale per atleti dotati di ottimi livelli di forza, ma anche amatori. Quello che è da comprendere, è che lo stimolo allenante debba essere dato dall’intensità dell’azione di corsa, non dal volume delle ripetizioni; un volume eccessivo di questi mezzi allenanti, può portare ad affaticamenti muscolari che perdurano e che possono dare origine ad infortuni.

    Più precisamente il razionale (semplificato) della sollecitazione fisiologica, è dato dall’affaticare le fibre meno responsabili della corsa di durata durante la fase iniziale della ripetizione, e di sviluppare la forza di quelle specifiche (perché le altre sono “fuori uso”) durante la fase successiva. Ciò si ottiene effettuando un breve tratto di corsa balzata in pianura, immediatamente dopo uno sprint intenso in salita; ma vediamo meglio sotto i dettagli:

    • Caratteristiche della salita: 40m di salita abbastanza ripida, seguita da un tratto pianeggiante di 60m; è possibile (anzi, consigliabile) effettuarlo su terreni erbosi, ma senza buche ed avvallamenti.
    • Intensità: i primi 40m in salita devono essere effettuati alla massima velocità, immediatamente seguiti da 60m in pianura cercando di accelerare velocemente ed allungando il passo (riducendo anche la frequenza dei passi) negli ultimi metri. L’intensità del secondo tratto deve essere tale da permettere di correre con una tecnica esecutiva corretta. Non bisogna commettere l’errore di arrivare “esausti” alla fine di ogni ripetizione.
    • Tecnica esecutiva: nella prima parte è fondamentale ricercare la massima velocità senza però compromettere uno stile di corsa fluido. Nel secondo tratto (quello pianeggiante), dopo l’accelerazione iniziale, si dovrà cercare di ampliare gradualmente la lunghezza del passo pur mantenendo una tecnica di corsa corretta, cioè: decontrazione in fase aerea (anche minima), piede che prende contatto sotto il corpo (non davanti), ricerca immediata della spinta nella giusta direzione e simmetria delle spinte (tra gamba destra e sinistra). Per chi riesce a padroneggiare bene la tecnica, gli ultimi 20-30m si possono fare anche in corsa balzata.
    • Numero di ripetizioni: 8 ripetizioni (con almeno 3’ di corsa blanda di recupero) sono il volume massimo a cui arrivare iniziando le prime volte con soli 4-5. È basilare un ottimo riscaldamento!
    • Inserimento nel periodo preparatorio: come per gli altri mezzi presentati sopra, possono essere inseriti nella seconda parte del periodo di preparazione Generale o in quello Speciale, ma solo dopo aver lavorato adeguatamente sulla forza ed aver appreso la tecnica della corsa balzata.

    Conclusioni e consigli finali

    Le Salite di 100m (escluse le varianti) sono mezzi a caratteristiche miste in grado di stimolare forza e velocità con un rischio di affaticamenti ed infortuni inferiore rispetto alle hill sprint ed altri metodi massimali.

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    Considerando l’intera preparazione di una stagione atletica (vedi immagine a fianco) possono essere introdotti nella seconda parte del Periodo generale; per atleti particolarmente dotati di forza, è possibile inserirli anche nella prima parte.

    Quello che è importante comprendere, è che questi mezzi allenanti (se adeguatamente dosati) lasciano un’impronta nel sistema neuromuscolare che permetterà nei periodi successivi di effettuare i lavori per la Velocità di gara (Ripetute brevi/medie, fartlek, velocizzazioni, ecc.) con maggior efficienza e disinvoltura, limitando il rischio di infortuni.

    Individualizzando correttamente l’allenamento, si riusciranno a trovare le soluzioni migliori per ognuno; non esiste una ricetta che vale per tutti, ma delle linee guida in cui l’allenamento generale (progressivo incremento del volume ad intensità bassa e moderata, più quello neuromuscolare) deve avere la priorità, affinchè il runner possa incrementare le qualità di base, per poi indirizzarle verso quelle di gara nel momento in cui effettuerà i lavori più specifici.

    Consiglio a tutti i runner che sono “allenatori di sé stessi” di studiare ed approfondire questi argomenti e di percepire quelle che sono le proprie risposte individuali al training; in questo modo le conoscenze acquisite permetteranno nel tempo di sfruttare l’esperienza e le competenze accumulate. La logica conseguenza, è che si sarà in grado di allenarsi meglio e godersi appieno i benefici della corsa.

    Puoi trovare ulteriori articoli ordinati per argomento nella nostra Home page dedicata al running; se invece vuoi rimanere sempre aggiornato sulle nostre pubblicazioni e vuoi scaricare gratuitamente la nostra guida su come trovare e scegliere le scarpe da running, collegati al nostro Canale Telegram.

    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  2. Running: alleniamo le componenti neuromuscolari con i ”saliscendi”

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    Come approfondito nella variante Rollercoster dei Lunghi (Lunghi con saliscendi finali), l’alternare salite e discese a ritmi medi è un forte stimolo allenante per tutte le componenti neuromuscolari del podista (Forza e Velocità), unitamente alle componenti metaboliche. Se nel mezzo sopra citato, i saliscendi a ritmi medi venivano affrontati nel finale di corsa, oggi approfondiamo un mezzo che sfrutta questo stimolo per tutto l’allenamento.

    Senza nome

    Scarica il Documento sui SALISCENDI

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    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  3. Running e Potenziamento Muscolare: le Salite Estensive

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    Nel precedente documento abbiamo visto fatto notare come per migliorare la Forza Muscolare specifica del podista (come tutte le altre qualità) sia necessario stimolare degli adattamenti tramite stimoli importanti che lascino impronte nel sistema muscolare dell’atleta. Una delle possibili soluzioni (Salite Brevi) è quella “intensiva”, cioè quella di stimolare adattamenti tramite intensità massimali, per un periodo breve (e con ampi recuperi), senza che l’affaticamento comprometta l’esecuzione e la potenza del gesto. Nel presente documento invece, affronteremo un protocollo che per caratteristiche di stimolo può definirsi “estensivo”: in altre parole lo stimolo non è massimale, ma perdurato per diverso tempo al fine di lasciare “l’impronta allenante” desiderata, sempre grazie all’utilizzo di corsa in salita. È un metodo simile (ma mano intensivo) dei Circuiti Lydiard, per questo motivo può essere utilizzato come propedeutico.

    Scarica il documento sulle Salite estensive

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    Come altre volte accennato, alcuni soggetti si possono trovare meglio con alcuni metodi rispetto ad altri, non solo a seconda delle proprie caratteristiche, ma anche in base al tipo di gara che viene preparata. Riportiamo sotto altri insiemi di protocolli che possono avere un impatto allenante di natura intensiva ed estensiva nei confronti della Forza Muscolare Specifica.

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  4. Running: versione americana delle “salite brevi” (Istruzioni per l’uso)

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    (Aggiornato al 04/08/2020)

    La scelta di allenamenti basati sulle salite brevi per runner che partecipano alle corse su strada, si basa sul fatto che questo tipo di lavoro possa garantire un incremento delle qualità neuromuscolari e quindi costruire uno dei presupposti fondamentali per il miglioramento della prestazione.

    Senza addentrarci eccessivamente all’interno del razionale fisiologico, possiamo affermare che gesti esplosivi svolti al massimo impegno sono in grado di ottimizzare il reclutamento delle fibre muscolari (Van Cutsem et al 1998, Del Vecchio et al 2019). Infatti, la contrazione muscolare nel contesto di un gesto come la corsa è gestita a più livelli del sistema nervoso, e tramite meccanismi di feedback che in parte facilitano ed in parte inibiscono l’attività muscolare; gesti esplosivi e massimali, permettono di ottimizzare il gesto motorio, garantendo una sincronizzazione maggiore delle fibre motorie e una minor effetto dei processi inibitori. Ma facciamo una semplificazione dell’importanza della sincronizzazione delle fibre muscolari con un esempio.

    Supponiamo che 5 uomini muscolosi debbano abbattere una porta di legno chiusa a chiave; se cercheranno di farla cadere dando una spallata uno alla volta, è improbabile che riescano ad abbatterla. Ma se si “sincronizzano” e cercano di dare la spallata tutti contemporaneamente, allora sarà più probabile che riescano nel loro intento (vedi immagine sotto).

    Questo aiuta a spiegare come mai un gesto motorio (come la corsa) nel quale le catene muscolari siano maggiormente sincronizzate, possa diventare più efficiente, cioè spendere meno energia a pari intensità; il mezzo allenante d’eccellenza per raggiungere questo scopo sono le salite brevi, svolte nella versione “Americana”, detta hill sprint.

    Perché la versione “Americana” garantisce una maggior efficacia

    Vediamo ora le caratteristiche peculiari di questi mezzi allenanti:

    • Ripetizioni ad intensità massimali per un periodo molto breve (pochi secondi): questo perché dopo un certo numero di secondi di uno sforzo massimale, l’intensità tende a calare per effetto della fatica.
    • Utilizzo della corsa in salita: rispetto alla corsa in piano (come possono essere gli allunghi), gli sprint massimali in salita permettono di sviluppare una potenza maggiore (perché oltre allo spostamento, c’è da vincere anche la forza di gravità), che è proprio lo scopo di queste esercitazioni. Non solo, in salita il rischio di infortuni è inferiore, e questo permette di svolgere un volume allenante maggiore. Per ultimo è che in salita c’è più tempo (perché il tempo di appoggio è più lungo) per contrarre le catene muscolari alla massima intensità, cosa che avvantaggia un runner che non ha la velocità di contrazione di uno sprinter.
    • Lunghe pause tra ogni ripetizione: questo per permettere all’organismo di recuperare ampiamente tra uno sforzo e l’altro e di riuscire a svolgere ad ogni ripetizione alla massima intensità.

    Ma perché la versione “Americana” (detta “hill sprint”) è la migliore?

    Perché imposta la durata dello sforzo sul tempo e non sulla distanza. Mi spiego meglio: un runner evoluto può impiegare 8” per effettuare 50m in salita massimali. Un runner meno efficiente dal punto di vista muscolare può impiegare anche più di 10-12”, effettuando uno sforzo anche del 50% più lungo. Visto che 8” (per lo meno nelle prime sedute) sono considerati dalle evidenze la durata ottimale, il tempo delle ripetizioni è un parametro migliore a cui affidarsi rispetto alla distanza.

    Hill sprint: per molti, ma non per tutti

    Come spesso ripetiamo, l’individualizzazione dell’allenamento è fondamentale per ottenere il massimo dalle proprie capacità e ridurre il rischio di infortuni; per questo motivo esistono tipologie di allenamenti che possono esaltare alcuni tipi di runner, mentre possono mettere in difficoltà altri che hanno diverse caratteristiche.

    Le hill sprint sono l’ideale per i runner veloci (cioè che sono maggiormente portati le distanze più brevi), ma possono essere utilizzate anche dai runner con caratteristiche intermedie, magari non proprio all’inizio della stagione. Sono sconsigliate ai runner resistenti (cioè che sono maggiormente portati le distanze più lunghe), che in linea generale dovrebbero preferire allenamenti per la forza o al limite (nella parte centrale della preparazione) metodi misti. Nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento, potete trovare una descrizione più dettagliata.

    Altro parametro che può influire sull’efficacia di questi mezzi allenanti è l’età; di norma atleti più giovani (soprattutto sotto i 30-35 anni) possono trovarsi maggiormente a proprio agio ad utilizzare le hill sprint.

    Nell’ultimo capitolo illustreremo come poter inserire questi mezzi allenanti all’interno del periodo preparatorio, ma andiamone ora a vedere le caratteristiche nel dettaglio.

    Istruzioni per l’uso

    Nei siti Statunitensi esiste una bibliografia veramente ampia sull’argomento, ma i contenuti offerti da Steve Magness (leggi prima e seconda parte) sono quelli che illustrano meglio l’approccio. Le caratteristiche di base sono le seguenti:

    • Pendenza salita: da 8 al 12% (le prime volte è meglio attestarsi sulle pendenze inferiori).
    • Lunghezza delle salite: tale da percorrerle nel tempo di 8-12”
    • Numero di ripetizioni: da 6 a 12.
    • Pause: poco meno di 2’ tra ogni ripetizione, di corsa blanda defaticante. Ad esempio, se la ripetizione è di 8”, il recupero più essere di 1’52”.
    • Modalità di esecuzione: sprint alla massima intensità!
    • Altre caratteristiche della seduta: il riscaldamento è fondamentale. Oltre ad essere di una lunghezza adeguata (si può arrivare anche a 25’-30’) e contenere gli esercizi di allungamento funzionale, è bene inserire anche un paio di allunghi in pianura e un paio di sprint in salita non massimali.

    Sotto riportiamo un protocollo di 12 sedute:

    1. 6x8sec HS (Hill Sprint)
    2. 8x8sec HS
    3. 10x8sec HS
    4. 8x10sec HS
    5. 4x10sec HS + 5x80m SP (Sprint Pianura)
    6. 10x10sec HS
    7. 10x12sec HS
    8. 5x10sec HS + (2x60m, 2x80m, 2x100m) SP
    9. 12x12sec HS
    10. 6x10sec HS + (4x60m, 1x150m) SP
    11. 8x10sec HS +2x150m SP
    12. 4x10sec HS + (2×60, 2x80m,100m, 150m, 200m) SP

    Com’è possibile vedere dalla progressione delle esercitazioni, nelle prime sedute viene posta l’enfasi sulle Hill Sprint, per poi incrementarne di numero e lunghezza. Dalla 5° seduta si introducono gli Sprint in Pianura (SP), che non servono altro che a trasformare la potenza muscolare in velocità in pianura; con il passare delle sedute, gli sprint in pianura aumentano progressivamente di lunghezza. Come indicazione, possiamo dare che fino agli 80m di SP possono essere corsi al 100% dell’intensità, mentre le distanze superiori ad intensità del 95% del massimale. Le pause (sempre di corsa blanda) tra gli SP vanno da poco meno di 2’ (per quelli di 60m) fino ai 3’ per quelli di 150-200m.

    Ma su che terreno è preferibile effettuare le HS e gli SP? Di norma è bene effettuarle su terreni “non irregolari” e in cui non si scivola; per questo motivo, l’asfalto, il tartan od il cemento sono le soluzioni migliori.

    Altro aspetto importante è l’atteggiamento posturale; chi non è abituato ad effettuare azioni massimali, non è raro che le prime volte contragga particolarmente la parte superiore del corpo, proprio per la ricerca della massima intensità. Questo è comunque un atteggiamento sbagliato, perché incrementa il costo energetico a causa di contrazioni eccessive di muscoli che non hanno forza propulsiva; l’ideale, sarebbe quella di focalizzarsi nel fare in modo che l’azione sia prevalentemente data dalla parte inferiore del corpo, con la parte superiore che serva per bilanciare i movimenti, cercando di rimanere comunque sufficientemente rilassati.

    Come inserirle nel piano d’allenamento?

    Credo sia importante, prima di inserirle nel piano d’allenamento, comprendere il rapporto tra la forza e la velocità del runner; senza dilungarsi eccessivamente (potete trovare un’ampia disamina nel post dedicato) è possibile affermare che per la maggior parte dei runner, il lavoro di forza debba precedere quello di velocità, in particolar modo nel periodo Generale (vedi immagine a fianco).

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    Considerando le hill sprint dei lavori di velocità, è opportuno inserirle nella seconda parte del periodo Generale. Questo vale ovviamente per la maggior parte dei runner, cioè quelli che hanno caratteristiche veloci (cioè sono più portati per le gare brevi) ed intermedie. Questo perché è necessaria una certa forza muscolare per effettuare le azioni massimali. Atleti carenti di forza invece, rischierebbero affaticamenti eccessivi dopo questa tipologia di sedute, necessitando di un tempo di recupero troppo lungo e di conseguenza aumentando il rischio di infortuni; questa tipologia di atleti (come possono essere quelli con caratteristiche resistenti), dovrebbero dare la precedenza al lavoro di forza ed introdurre in un secondo momento i mezzi  a carattere misti, cioè che stimolano in parte la forza ed in parte la velocità.

    Le indicazioni sopra van prese comunque “cum grano salis” in quanto esistono altre variabili che possono influire sulla scelta o meno dell’utilizzo di questi mezzi allenanti; una di queste è l’età. Tutti sappiamo che dopo i 30-35 anni si diventa meno esplosivi, per questo i più giovani riescono ad effettuare con più disinvoltura azioni massimali; per fare un esempio anche un giovane con caratteristiche resistenti può aggiungere nel suo programma le hill sprint, a patto di inserirle dopo aver lavorato sulla forza.

    Altra variabile importante è il sesso; le donne tendono a tollerare meno questa tipologia di lavori rispetto agli uomini.

    Ulteriore dettaglio è l’abitudine ad effettuare questa tipologia di esercitazioni; chi ha smesso da poco di giocare a calcio (o ancor meglio a basket o pallavolo) probabilmente si troverà meglio, nel fare queste esercitazioni rispetto ad un ex nuotatore.

    Altri runner che dovrebbero stare attenti nell’eseguire gli sprint in salita dovrebbero essere quelli da poco tornati a correre dopo infortuni muscolari (lesioni e contratture); in questi casi, è più importante lavorare sulla forza e sull’allungamento funzionale.

    Potete trovare i mezzi allenanti per la forza, velocità e misti a questo link

    Quante volte a settimana?

    Ovvimente non esiste una “ricetta perfetta” per il dosaggio delle hill sprint; quello che è importante comprendere, è che quando si effettuano questa tipologia di sedute, è meglio evitare ulteriori mezzi allenanti per la velocità o la forza. In questi casi, una seduta ogni 7-10 giorni potrebbe essere la condizione ideale, dipendente sempre dalle variabili indicate sopra; questo vale per lo meno fino alla 7° seduta (di quelle indicate sopra). Dall’8° in poi, possono essere diluite in 12-16 giorni, inserendo nel frattempo sedute non impegnative per la Capacità di gara.

    Quello che è fondamentale comprendere, è che l’esecuzione di uno stimolo intenso come i lavori di velocità (hill sprint, allunghi. ecc.) e di velocità di gara (ripetute brevi, medie, fartlek, ecc.) dovrebbero essere eseguiti in condizioni di freschezza, cioè dopo aver totalmente recuperato le fatiche degli allenamenti di carico precedenti.

    Conclusioni

    L’introduzione delle hill sprint nel proprio piano d’allenamento permette agli atleti dotati di una forza adeguata, di ottenere una maggior sincronizzazione delle fibre motorie ed un minor effetto dei processi inibitori. Grazie a questo la tecnica di corsa tende a diventare più efficiente (a seconda dei margini di incremento), in particolar modo grazie al miglioramento della stiffness.

    Infatti, ricordatevi sempre che un’intensità massimale è in grado di lasciare un’impronta allenante maggiore rispetto ad una “non massimale”

    Le hill sprint non sono comunque gli unici mezzi allenanti per la velocità; nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner, potete trovare una serie di mezzi alternativi alle hill sprint, compresi anche mezzi allenanti a caratteristiche miste (che allenano in parte la forza ed in parte la velocità), maggiormente adeguati ai runner che non tollerano gli sprint in salita, ricordando sempre che i lavori di forza devono precedere quelli di velocità.

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    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  5. L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (applicazioni pratiche)

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    Nel precedente post abbiamo analizzato il razionale dell’utilizzo delle salite brevi per lo sviluppo della potenza muscolare nel calcio. Allo stesso tempo abbiamo concluso che l’utilizzo classico di questi mezzi permette di allenare prevalentemente l’accelerazione, trascurando di conseguenza altri aspetti fondamentali della rapidità, che abbiamo più volte indicato come una qualità che dipende da diversi fattori neuromuscolari e coordinativi. Di conseguenza, nel post odierno indichiamo alcune interessanti varianti utili a massimizzare la capacità di reclutamento delle fibre muscolari in maniera intensa e multilaterale, per dare un maggiore spettro allenante a questa tipologia di mezzi.

    SALITA DI CORSA BALZATA CON POCHE SPINTE

    8-12 balzi (stacchi lunghi e potenti con movimenti energici di appoggio al suolo e rapidi della gamba in volo) in salita alla massima intensità esecutiva. Il numero di balzi dipende dalla capacità dei giocatori di mantenere la massima intensità esecutiva; se dopo 8 balzi l’intensità (evidenziata dalla lunghezza dei balzi) cala, allora il N° di balzi è sufficiente. Le prime volte è possibile far precedere i balzi da una breve accelerazione in piano; questo per far acquisire una certa energia cinetica quando gli atleti non hanno ancora sviluppato livelli elevati di esplosività e quindi vanificare i primi balzi, che altrimenti sarebbero eseguiti ad intensità inferiore. Una volta acquisita una tecnica esecutiva efficace, accoppiata a livelli elevati di esplosività, è possibile farli partire da fermi, e far succedere ai balzi un breve tratto (5-10m) di accelerazione in piano. Questa variante stimola in particolar modo la componente esplosiva del movimento.

    immagine 1

    SALITA MASSIMALE + CORSA BALZATA

    Viene eseguita una salita ad intensità massimale (20-25m) seguita immediatamente da un tratto in pianura di 15-20m di corsa balzata. È da precisare che la prima parte (quella in salita) deve essere corsa in libertà esecutiva (non di corsa balzata), cioè con ampiezze/frequenze tali da percorrerla alla massima velocità. L’effetto allenante di questo mezzo è duplice: il primo nei confronti dell’accelerazione specifica, mentre il secondo nei confronti dell’esplosività, in particolar modo delle fibre che intervengono raramente nelle componenti esplosive del movimento (come le fibre lente). Infatti, dopo la prima fase in salita, è ragionevole ipotizzare che una parte delle fibre rapide abbia temporaneamente esaurito le scorte di creatin fosfato, quindi entrerebbero in funzione le altre fibre (intermedie e lente) che con un gesto esplosivo (corsa balzata) subirebbero un effetto allenante per le quali raramente vengono reclutate.

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    SALITA MASSIMALE + DISCESA

    Mezzo utilizzabile se si hanno a disposizione salite che subito dopo il culmine presentano discese. In questo caso, la discesa andrebbe corsa in controllo, con passi ampi e sopratutto di eguale lunghezza; infatti, la prima condizione esecutiva di questi mezzi, è proprio il correre con falcate di eguale ampiezza in discesa (prendendo contatto con il terreno di tutta pianta o ancor meglio con il solo avampiede) per non andare a creare squilibri di forza. La prima parte in salita (20-25m) dovrà essere corsa alla massima velocità e in libertà di ampiezza/frequenza, mentre la parte in discesa (sempre 20-25m) in leggero controllo (cioè ad un’intensità tale da far rimanere la corsa simmetrica ed accettabile), contando il N° di passi. L’incremento dello stimolo allenante avviene diminuendo (di seduta in seduta) il N° di passi della discesa; in questo modo viene stimolata la forza eccentrica in maniera specifica, che costituisce un presupposto fondamentale per i cambi di direzione.

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    DISCESA + SALITA MASSIMALE

    Rappresenta a mio parere la variabile più efficace (anche se la più impegnativa e complessa) per stimolare la capacità di cambiare direzione. Si tratta di correre un tratto in discesa di 25-30m veloce, ma in controllo (come nella variante precedente) ed effettuare un immediato cambio di direzione di 180° ai piedi della discesa per ritornare a salire (per almeno 20-25m) alla massima intensità in falcata libera. Rispetto ad un cambio di direzione in piano, il calciatore si troverà a dover gestire sia il carico eccentrico della frenata che quello della discesa! Oltre a questo, il calciatore dovrà essere in grado di incrementare la frequenza dei passi (cosa che accade durante un cambio di direzione) contestualmente a contrazioni eccentriche elevate, profondendo un importante stimolo di natura coordinativa. Nel caso invece in cui si abbiano a disposizione delle cunette (cioè mucchi di terra ben compatti in cui l’erba e ben consolidata), è possibile accorpare questa variante con la precedente facendo salita+ discesa+salita; in quest’ultimo caso i tratti di salita/discesa interessati non dovrebbero essere più di 10-12m.

    CONCLUSIONI

    Con questi 2 post, speriamo di aver approfondito in maniera sufficientemente esaustiva l’argomento relativo all’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio. Non abbiamo messo volutamente i volumi, perché dipende fortemente dal tempo a disposizione da dedicare a questi mezzi e dal numero di sedute; consigliamo comunque di lavorare con volumi non eccessivi (soprattutto durante il campionato), per il semplice motivo di non portare via tempo alla parte più specifica dedicata alla rapidità. È importante comunque garantire una certa propedeuticità (cioè partire dalla versione di base, per poi affrontare ogni 2-3 sedute dedicate, una nuova variante) per apprendere correttamente i gesti ed evitare di conseguenza infortuni. Il Triple-hop distance test è il protocollo ideale per verificare eventuali miglioramenti della componente esplosiva del movimento (ma non per la rapidità). Sotto riproponiamo i link ad altri mezzi dedicati all’incremento dell’esploisività, ricordando sempre che la potenza è nulla senza controllo.

    PER APPROFONDIRE

    • Verchoshanskij 2003, Atletica studi 1-2003. Pag. 3-14.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  6. L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (fondamenti teorici)

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    Dopo aver dedicato diversi post (prima, seconda parte e approfondimento) all’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari dei podisti, dedichiamo questo intervento all’utilità di questi mezzi nel calcio. Come vedremo di seguito, i mezzi proposti saranno diversi da quelli utilizzati dai runner, proprio perché le qualità neuromuscolari specifiche di un calciatore, non sono le stesse di quelle di un podista.

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    RAZIONALE DELL’UTILIZZO

    Quello più scontato è il maggior reclutamento di fibre muscolari per vincere anche la forza di gravità e di conseguenza un maggior stimolo allenante nei confronti della potenza muscolare specifica, cioè la capacità di accelerazione. Ciò è evidenziabile anche dal punto di vista biomeccanico, in quanto (come emerso dagli studi sulla Potenza Metabolica) la corsa in salita ripropone angolature articolari sovrapponibili (in base all’intensità di corsa e pendenza di salita) a quelle in accelerazione. Ultimo aspetto non da trascurare è l’accorciamento del passo dovuto alla pendenza che limita le contrazioni di tipo eccentrico (soprattutto a carico dei posteriori della coscia), con una conseguente diminuzione del rischio di infortuni.

    VERSIONE CLASSICA E APPLICAZIONE NEL MODELLO FUNZIONALE DEL CALCIO

    La versione classica delle salite prevede l’utilizzo di brevi distanze (inferiori ai 30 m) eseguite alla massima intensità, su pendenze tra il 10-15%, organizzate in serie con pause che permettono il completo o incompleto recupero. È logico che mezzi del genere abbiano un grande impatto allenante sull’accelerazione (Esplosività), ma poco sull’abilità di cambiare direzione (Rapidità). Gia nell’articolo dedicato alla differenza tra queste 2 qualità, abbiamo indicato come

    l’accelerazione sia solo una componente della rapidità, e di conseguenza, debba far parte di una programmazione dell’allenamento in cui sono presenti anche mezzi allenanti con Cambi di Direzione ad alta intensità.

    Detto questo, è facile comprendere come non sia necessario dedicare volumi di allenamento eccessivi a questi mezzi, quanto invece sia necessario integrarli nella programmazione delle qualità neuromuscolari che deve primariamente utilizzare mezzi specifici con la palla! Non forniamo quindi indicazioni sui volumi perché dipende fortemente dal periodo della stagione (durante la preparazione si tendono ad utilizzare distanze e volumi maggiori), dal momento della settimana (nella parte centrale si può fare un volume maggiore) e dalle caratteristiche dei giocatori (numero di allenamenti a settimana e tempo da dedicare alle qualità generali). Ci soffermeremo invece sulle varianti esecutive, perchè sono quelle da cui dipendono gli stimoli allenanti e la possibilità (con un po’ di creatività ed intuito) di allenare anche qualità neuromuscolari aggiuntive rispetto all’accelerazione.

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    VARIANTI ESECUTIVE E STIMOLI ALLENANTI

    Come citato sopra, il mezzo classico prevede i seguenti parametri: salita del 10-15% di pendenza, distanza tra 10-30m, organizzazione in ripetizioni/serie con pause complete o incomplete. Gia considerando queste caratteristiche è possibile prevedere almeno 2 varianti: infatti, con quale modulazione di frequenza/ampiezza del passo viene eseguita la salita? È consigliabile effettuarli alla massima intensità scegliendo liberamente i parametri di frequenza/ampiezza o adottare strategie tali per massimizzare lo stimolo allenante come viene ricercato nei mezzi dedicati al podismo. In quest’ultimo caso, viene richiesto di

    correre in ampiezza piuttosto che in frequenza; il fattore principale non diventerebbe la velocità di corsa, ma l’accentuata energica, azione della gamba di spinta accompagnata da un’azione di avanzamento della coscia dell’arto libero (cioè dare la sensazione di una corsa balzata). Così si evitano sia il debito di ossigeno che l’aumento della concentrazione del lattato ematico e muscolare, in maniera tale che gli atleti possono usare un volume relativamente elevato di lavoro (Verchoshanskij 2003, op. cit.).

    Sinceramente non credo sia possibile stabilire a priori quale sia la variante ideale per il calcio (probabilmente l’alternanza delle 2 è la soluzione ideale), ma considerare nell’esecuzione di questi protocolli almeno altre 3 variabili:

    • Azione libera di corsa o di corsa balzata (come indicato sopra) per lavorare in misura più o meno marcata sulla componente esplosiva del movimento.
    • Aggiungere anche tratti in piano prima o dopo quello con maggiore pendenza per reclutare più fibre muscolari.
    • Sfruttare anche il tratto in discesa per lavorare sulla componente eccentrica specifica del movimento (utile nei Cambi di Direzione).

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    CONCLUSIONI

    La massima potenza muscolare specifica del calciatore si evidenzia tramite la capacità di accelerare; questa è solo una componente della rapidità specifica, che prevede anche l’abilità nel Cambiare Direzione in contesti diversi ed applicati al gioco. Con il post odierno abbiamo visto come le salite effettuate nella maniera classica hanno un grande impatto allenante sulla capacità di accelerazione. Nel prossimo post andremo a vedere delle varianti che possono avere uno spettro allenante più vasto, e quindi trovare ancor più utilità.

    OPERA CITATA

    • Verchoshanskij 2003, Atletica studi 1-2003. Pag. 3-14.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  7. Running: salite brevi e varianti

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    L’utilizzo delle salite è da sempre stato uno dei mezzi principali di potenziamento a carico naturale per i podisti. Nei mesi passati abbiamo analizzato le diverse varianti (prima e seconda parte) optando comunque per quelle di Lydiard modificate come le esercitazioni ideali per gli amatori. Non tutti però hanno a disposizione salite di una certa lunghezza e devono adattarsi all’utilizzo di brevi “rampe” come dei cavalcavia o ascese di ponti/argini. Nell’articolo originario (sulle Salite Brevi), abbiamo lasciato comunque una certa variabilità nella strutturazione di questa tipologia di seduta (lunghezza, intensità, tecnica di corsa, ecc.) che può rivelarsi poco chiara a chi è poco abituato con questa tipologia di allenamenti.

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    Nel documento odierno, vogliamo invece fare maggiore chiarezza, adattando anche le diverse tipologie di salite brevi alla tipologia di podista.

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    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  8. Allenamento Running: dalla teoria alla pratica

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    Oggi riprendiamo l’argomento dell’allenamento per il podismo/running con un post molto interessante sull’aspetto pratico dell’allenamento amatoriale e non. La letteratura scientifica è piena di ricerche che tendono ad approfondire i legami tra qualità fisiologiche e performance al fine di trovare le metodologie d’allenamento più corrette ed efficaci. Ultimamente le ricerche si stanno spostando anche verso il mondo amatoriale, visto il crescente aumento di partecipanti e i benefici dell’attività fisica sulla salute. In un recente post abbiamo riportato le esperienze e consigli di un allenatore professionista (Alberto Salazar) che ha allenato un bicampione olimpico di Londra (Mohammed Farah); oggi cercheremo di dare “un’ordinata raccolta” di variabili reperibili a questo interessante link

    http://askcoachjenny.runnersworld.com/2012/06/97-ways-to-run-a-personal-record.html (traduzione: “97 vie per migliorare il record personale”), dov’è possibile leggere interventi di persone in contatto con questa allenatrice (Jenny Hadfield), che si occupa di podismo amatoriale, che hanno riportato come sono riuscite a raggiungere il proprio primato. All’elenco estremamente confuso e casuale ho voluto dare un ordine raggruppando le variabili che hanno permesso a questi podisti di migliorarsi dando anche un commento.

    Precisazioni

    Com’è possibile vedere dai singoli interventi nella pagina internet, la maggior parte dei podisti che hanno riportato le loro impressioni sono principianti, corrono da pochi anni o hanno poco tempo per allenarsi. Quanto riportato non ha validità scientifica, ma può fornire indicazioni interessanti per principianti e non. È inoltre da ricordare che concausa importante dei miglioramenti riportati sono dovuti al “fattore tempo”, cioè al fatto che nei primi anni di pratica è normale riscontrare progressi nella performance. Di seguito vengono riportati i gruppi di variabili in ordine di percentuali, con un nostro commento e riferimenti ad approfondimenti:

    SEGUIRE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO BEN STRUTTURATO 26%

    È normale riscontrare un’alta percentuale di questa variabile in quanto la maggior parte dei podisti considerati erano principianti; ciò non significa che sia necessario “seguire” una tabella di allenamento, ma che è importante evitare errori nell’allenamento che rischiano di causare controprestazioni ed infortuni. Tra le considerazioni più interessanti sono da segnale alcune che riportano l’importanza di un corretto numero, posizionamento e chilometraggio dei lunghi per chi prepara la maratona. Tra i pochi che invece si allenavano più spesso (almeno 5 volte la settimana) è riportato come fosse risultato efficace ridurre la velocità nelle sedute di corsa lenta, aspetto che consente di recuperare al meglio le fatiche e di essere più freschi negli allenamenti più impegnativi e nelle gare.

    Approfondimenti: Corsa e metodologia d’allenamento (audio/video)

    LAVORI PER LE COMPONENTI NEUROMUSCOLARI 23%

    Come gia riportato altre volte, la maggior parte dei podisti amatori ha una scarsa efficienza di corsa dovuta a carenze di natura neuromuscolare, che i top-runner invece hanno come dote naturale e/o sono riusciti a “coltivare” nell’allenamento giovanile, quando queste sono maggiormente allenabili. È quindi lecito attendersi miglioramenti quando un amatore si dedica a questa qualità; tra i mezzi di allenamento maggiormente riportati sono da citare le salite e i lavori di velocità. Pochi riportano l’utilizzo di pesi, probabilmente perché per farli è necessario frequentare una palestra ed essere seguito da personale qualificato. È da precisare che l’utilizzo sconsiderato di questi mezzi predispone facilmente all’infortunio, quindi l’inserimento nel programma di allenamento deve essere fatto in maniera estremamente graduale e con frequenza mensile ottimale.

    Approfondimenti: salite, allunghi e moderne metodologie d’allenamento.

    MANGIARE IN MANIERA CORRETTA E PERDERE PESO 20%

    Un corretto stile di vita alimentare (e non solo) è ovviamente correlato al peso che incide fortemente sull’efficienza di corsa del podista. È comunque da evitare di ridurre drasticamente le calorie introdotte (o incrementare il chilometraggio in maniera sproporzionata) con lo scopo di perdere peso; è necessario prima di tutto imparare un corretto stile alimentare (anche perché il rischio di un regime errato è quello di recuperare male dopo gli allenamenti) e se necessario solo successivamente ridurre le calorie (senza trasformare la perdita di peso in un’ossessione, che contribuirebbe solamente a peggiorare la propria vita). Non sono da trascurare elementi importanti come la giusta idratazione in gara (sopratutto in competizioni lunghe) e il “carico di carboidrati” prima di maratone (che va comunque prima provato in allenamento per evitare problemi gastrointestinali).

    REGOLARITA’ NELL’ALLENAMENTO 12%

    Sembra un aspetto banale, ma la regolarità nell’allenamento è un elemento che spesso viene compromesso dagli impegni che si presentano nella quotidianità. Soprattutto per chi si allena poche volte a settimana (3), saltare un allenamento significa ridurre del 33% il carico fisiologico allenante; ciò è poco importante se ha ripercussioni sulla performance (in fondo gli amatori corrono per stare bene), ma il rischio maggiore è quello di aumentare drasticamente il rischio di infortuni in gara. Quindi, quando viene ridotto drasticamente il carico di allenamento è da considerare la possibilità di ridurre i carichi pesanti fino a quando non si è ripresa la regolarità o di rinunciare alle gare (o di correrle al 90% del proprio massimale).

    PRATICA DI SPORT ALTERNATIVI 9%

    Vengono citati attività come Yoga, sport di combattimento e in alcuni casi la bici. Ovviamente per chi si allena poche volte a settimana, l’aggiunta di uno sport alternativo può aiutare a mantenere alta la motivazione, stressando meno le strutture coinvolte nella corsa con un blando effetto allenante. Inoltre (cosa da non trascurare) permette di stare in compagnia, aspetto ritenuto importante per motivare allo sport.

    CORRERE IN COMPAGNIA 8%

    Variabile che probabilmente ha ricevuto meno “consensi” di quanto potrebbe avere per chi pratica sport con estrema regolarità. Gli allenamenti in gruppo permettono di limitare il carico mentale dell’allenamento e di conseguenza lo stress dello stesso. Ovviamente è da considerare anche che sono da preferire gruppi d’allenamento che abbiano lo stesso passo o che in quella determinata giornata devono correre a velocità pressappoco simile.

    CAMBIARE SCARPE 2%

    È l’evidenza che le calzature influiscono meno di quanto “si voglia far credere” sulla performance. Ovviamente è da evitare di correre con scarpe inadatte, ma specifiche esigenze sono solamente a carico di chi ha problematiche anatomiche (eccessiva pronazione/supinazione del piede, eccessivo varismo/valgismo del ginocchio, ecc.) che possono incrementare il rischio di infortuni.

    Approfondimenti: Gli infortuni del runner.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  9. La preparazione per le gare di 10-12 Km

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    Prosegue la carrellata sulle programmazioni dedicate alle gare amatoriali: dopo la Maratona, le Corse in montagna e le Gare più brevi, il documento scaricabile di oggi è dedicato alle corse di 10-12 Km, cioè la distanza più gettonata tra le gare su strada. Dopo aver analizzato la strutturazione della stagione agonistica (in questo post potete leggere più in dettaglio l’argomento) è presentato un semplice programma dedicato a chi corre 3-4 volte a settimana, ma non ha ancora sfruttato a pieno il proprio potenziale. Malgrado la voglia di correre è migliorarsi è sempre forte, ricordarsi il concetto del Tetto delle 5 gare permette di affrontare la pianificazione delle stagioni atletiche con maggiore gradualità, senza perdere di vista i veri motivi per i quali si corre…….cioè la voglia di stare bene facendo qualcosa che appassioni senza l’assillo del risultato.

    Scarica il Documento dedicato alla PREPARAZIONE PER LE GARE DI 10

    Ricordiamo che nel documento sono elencati mezzi allenanti approfonditi in post precedenti come:

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  10. Running: gli allenamenti a “caratteristiche miste”

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    Dopo aver affrontato il mantenimento delle caratteristiche neuromuscolari e la modulazione del tono muscolare tramite l’utilizzo degli allunghi nelle varie forme, nel post odierno andremo ad analizzare gli allenamenti a caratteristiche miste, cioè tutte quelle forme di training che si ripropongono, di mantenere tutte le qualità su cui si è lavorato durante la stagione. Il concetto cardine di questi mezzi sta nel fatto che allenando qualità diverse (come può essere le qualità Neuromuscolari e la Capacità di gara) in settori alternati nella stessa seduta, permette di finalizzare al meglio gli stimoli allenanti in funzione delle gare. Ovviamente è importante considerare che questi mezzi sono da inserire quando ognuna delle qualità importanti per le competizioni sono gia state affrontate in maniera esaustiva durante la stagione; inoltre questi sono allenamenti particolarmente impegnativi, da affrontare in condizione di freschezza muscolare.

     

    Scarica il Documento per gli ALLENAMENTI A CARATTERISTICHE MISTE

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  11. Running: alleniamo velocità e forza con i “circuiti”

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    (Aggiornato al 17/08/2020)

    I “circuiti” sono forme d’allenamento abbastanza avanzate, che con le giuste modifiche possono essere effettuate da tutti i runner che abbiano anche solo un minimo di abitudine a correre in salita ed in discesa.

    L’utilità principale di questi mezzi allenanti è quello di migliorare l’efficienza delle qualità neuromuscolari, in particolar modo per quegli atleti esperti (soprattutto amatori) che da un po’ di tempo hanno raggiunto un periodo di stagnazione dei risultati; infatti, più gruppi di ricerca (Paradisis et al 2006, Paradisis et al 2009, Cetin et al 2018 e Bissas et al 2020) hanno dimostrato come l’utilizzo combinato di salita+discesa, fosse più efficace (per il miglioramento della massima velocità) rispetto all’utilizzo di singole pendenze (solo salita, discesa o pianura).

    Gli ulteriori benefici che si possono ottenere grazie a queste forme d’allenamento, sono relativi ad una minor monotonia degli allenamenti, un perfezionamento della tecnica di corsa ed un miglioramento dell’attitudine di correre in discesa e di gestire i cambiamenti di pendenza in gara.

    In questo articolo approfondiremo più varianti, adattabili in base al grado di esperienza ed alle caratteristiche della maggior parte dei runner.

    Razionale e benefici

    Il gruppo di ricerca di Paradisis e colleghi (Paradisis et al 2006, Paradisis et al 2009) fu il primo a comparare l’effetto dell’allenamento su diverse pendenze (salita, pianura, discesa, salita+discesa) nei confronti della velocità, giungendo alla conclusione che l’utilizzo combinato di salita+discesa fosse più efficace degli altri metodi, in particolar modo quando la salita era quasi immediatamente seguita dalla discesa all’interno della stessa ripetizione. La superiorità dell’allenamento combinato (salita+discesa) risetto ai lavori in piano, fu successivamente confermato da Cetin et al 2018 e Bissas et al 2020. Ulteriore conferma è data dal fatto che questo tipo di stimoli è in grado di aumentare il rapporto tra la fase eccentrica e concentrica della contrazione muscolare, il cui dato è correlato con un miglioramento dell’economia di corsa (Moore 2016).

    Ok, questo tipo di ricerche ha evidenziato la superiorità dei mezzi combinati in ambito della velocità; ma le ricedute applicative sono valide anche per i runner?

    Ovviamente si, perché come abbiamo visto nel post dedicato alle salite brevi, azioni di corsa muscolari intense sono in grado di migliorare l’efficienza di corsa tramite una sincronizzazione delle fibre muscolari ed una riduzione dei meccanismi inibitori. Tale effetto (come abbiamo visto negli studi citati) è probabilmente maggiore se l’allenamento utilizza pendenze combinate rispetto ad un solo tipo.

    Una volta giunti a queste importanti conclusioni, è fondamentale ipotizzare e comprendere come possano essere strutturate questo tipo di sedute per un runner, come inserirle nel periodo preparatorio e valutare l’adeguatezza o meno ad effettuare questo tipo di allenamenti.

    Circuiti: ad ognuno il suo

    Come vedremo sotto, il protocollo ideale per il miglioramento della velocità del runner prevede azioni intense combinate e successive di salita/discesa (circuiti brevi); effettuare questa tipologia d’allenamento per chi non è abituato a questo tipo di lavori, lo espone fortemente ad un incremento di infortuni. Per questo motivo, in questo post troverete anche una variante più “soft” (circuiti lunghi) adatta a chi è meno avvezzo a questo tipo di stimoli, in maniera tale da potersi abituare gradualmente.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Come vedremo di seguito, i circuiti brevi utilizzano intensità di corsa elevate, per questo motivo sono da inserire in una parte centrale della stagione, nel momento in cui si inizia a lavorare sulla velocità (vedi immagine a fianco). I prerequisiti fondamentali per l’utilizzo di questo mezzo allenante sono 2: il primo è quello di aver lavorato sulla forza (ad esempio con Ripetute in salita) nelle settimane precedenti, ed il secondo di essere già stato abituato ad eseguire azioni ad alta intensità (come le Hill sprint) nelle stagioni precedenti. In assenza di questi prerequisiti, è preferibile utilizzare i circuiti lunghi.

    Le difficoltà dei circuiti brevi infatti, sono relative principalmente nell’eseguire la discesa velocemente e con la giusta tecnica esecutiva, senza che l’azione in sé generi un affaticamento eccessivo per le catene muscolari; infatti, in discesa lo sforzo muscolare è prevalentemente eccentrico (contrariamente in salita in cui è particolarmente concentrico); in queste situazioni il Sistema nervoso tende a reclutare un numero inferiore di fibre muscolari, che saranno quindi sottoposte a maggiore sollecitazione (Enoka 1996). Se da un lato questo rappresenta un grande stimolo allenante, dall’altro può indurre affaticamenti particolarmente marcati (con incremento del rischio di infortuni) per quei runner con inadeguata forza muscolare.

    Circuiti brevi

    Sopra abbiamo visto quali sono i requisiti per poter eseguire i Circuiti brevi (aver precedentemente lavorato sulla forza ed essere abituati ad effettuare azioni intense); andiamo ora a vedere le caratteristiche.

    Il circuito consiste in una parte iniziale in salita ed una seconda in discesa; queste possono essere inframezzate da un breve tratto pianeggiante. Come abbiamo visto nelle ricerche citare nella parte iniziale di questo articolo, un profilo del genere permette miglioramenti più evidenti (in termini di velocità) rispetto a pendenze singole. Ovviamente si può solamente ipotizzare il razionale di questi benefici; probabilmente (ma non vi è certezza) l’aumento del reclutamento delle fibre muscolari in salita (come abbiamo visto nelle Hill sprint) viene in parte mantenuto nel tratto in discesa che invece, se affrontato singolarmente, tenderebbe a ridurre il numero delle fibre utilizzate (come abbiamo visto sopra).

    Ma andiamo ora a vedere quale possa essere la miglior condizione affinchè questo mezzo allenante possa essere efficace anche per un runner.

    La parte iniziale in salita dovrebbe essere non più lungo di 50m, per poi essere seguito da un tratto in pianura-discesa di altri 100-150m. La pendenza della salita è di relativa importanza, in quanto è stato visto che fino al 26% di pendenza, il muscolo riesce a produrre elevate potenze (testimonia di un alto reclutamento muscolare); per quanto riguarda invece la discesa, questa dovrebbe avere una pendenza moderata (dal 3-6% circa), in quanto è stato visto che queste condizioni sono quelle in cui si riesce ad esprimere la maggiore velocità (Ebben 2008).

    Ma com’è necessario distribuire lo sforzo?

    La parte in salita deve essere fatta ad intensità quasi massimale; non è necessario partire con un’accelerazione particolarmente violenta, ma arrivare in cima alla salita con un impegno importante (senza comunque scomporsi). Nell’immediato tratto successivo sarà fondamentale prendere inizialmente una buona velocità e poi mantenere il ritmo ottenuto per tutto il resto della discesa; è fondamentale prendere una velocità che sia elevata, ma che permetta di mantenere sempre la stessa frequenza dei passi, senza scomporsi a causa della fatica. Nel caso in cui ci si renda conto di perdere ritmo, è possibile accorciare leggermente la lunghezza del tratto in discesa o diminuire l’intensità.

    Ricordo che la frequenza dei passi deve essere mantenuta anche in funzione di una corretta postura (parte superiore del corpo sufficientemente rilassata), senza muovere troppo il tronco ed appoggiando il piede in maniera neutra (non sul tallone) sotto il corpo. Si deve quindi avere la sensazione di una continua ricerca della velocità e di non “frenare”. Per questo motivo non esiste un’intensità che sia la stessa per tutti, in quanto questa deve essere subordinata ad una corretta tecnica esecutiva. Altro requisito fondamentale è la ricerca e percezione di una corsa simmetrica, in cui entrambi gli arti inferiori effettuino gli stessi movimenti ed imprimano la stessa spinta.

    Il numero di ripetizioni, soprattutto le prime volte, deve essere molto basso; si può iniziare con 3-4 per arrivare fino ad un massimo di 6-8, incrementandone una a seduta. Il recupero tra ogni ripetizione deve essere di circa 3’ di corsa lenta/blanda. È consigliabile eseguire questo tipo di seduta ogni 7-14 giorni, in periodi in cui non vengono comunque inseriti allenamenti impegnativi per la velocità o per la velocità di gara. Ultima raccomandazione è per il riscaldamento: deve essere sufficientemente lungo da implementare sia gli allungamenti funzionali che un paio di sprint in salita (non massimali), che 2-3 allunghi di 70-80m abbastanza intensi, il tutto con le giuste pause.

    Concludo con la reperibilità del tracciato; infatti, non è sempre possibile trovare percorsi che combacino perfettamente con la descrizione fatta. Per questo motivo a volte è necessario modificare le intensità (soprattutto nella parte in discesa) al fine di essere sicuri di mantenere una corretta tecnica esecutiva. Di norma, un cavalcavia può rappresentare un giusto compromesso, affrontandolo in maniera tale da fare in salita il lato più ripido.

    Circuiti lunghi

    Se i circuiti brevi sono mezzi allenante rivolti alla velocità, quelli lunghi possiamo definirli come mezzi a caratteristiche miste, cioè che allenano sia la forza che la velocità; per questo motivo, non presentano contrazioni muscolari particolarmente intense, e di conseguenza si adattano a tutte le tipologie di runner, in particolar modo quelli con un livello non elevato di forza muscolare. In ogni modo, questa forma d’allenamento è da inserire dopo un periodo in cui si ha lavorato sulla forza, analogamente a quanto indicato per i circuiti brevi. Come vedremo di seguito, si possono effettuare diverse varianti, adattabili alla conformazione dei tracciati che si hanno a disposizione.

    La struttura di base prevede 3 tratti/segmenti, ognuno lungo tra 200-350m circa, in circuito come nella figura sotto; per gli stessi motivi relativi ai circuiti brevi, sarebbe bene che la discesa non sia troppo ripida.

    L’esecuzione è molto semplice, si esegue il circuito di continuo senza mai fermarsi, alternando un lato veloce ad un lato lento; di conseguenza nel primo giro (partendo dal punto “A”, come nella figura sotto) i tratti veloci saranno quello in salita e quello in pianura, mentre nel secondo giro il tratto intenso sarà quello in discesa.

    In questo modo, ogni 2 giri tutti e 3 i tratti verranno fatti ad andatura intensa, fornendo uno stimolo allenante completo per le qualità neuromuscolari (forza e velocità). Ovviamente è possibile utilizzare anche percorsi con diverse caratteristiche, che comunque vedremo dopo.

    Ora però analizziamo quelle che devono essere le intensità di corsa che determinano i carichi di lavoro:

    • I tratti intensi devono essere corsi ad un’intensità compresa tra quelle percepite in gare di 5-10 Km. Da qui è possibile comprendere come non sia elevata come nei Circuiti brevi.
    • I tratti lenti invece possono essere effettuati di corsa lenta o leggermente meno intensi.

    Quello che è importante capire, è che la modulazione delle 2 intensità (intensa e lenta) deve essere tale da consentire di svolgere la seduta senza che la fatica comprometta in misura evidente la giusta esecuzione dell’allenamento e la tecnica di corsa adeguata. L’intensità media dei circuiti (cioè quella percepita durante l’esecuzione) dovrebbe essere paragonabile a quella della corsa media, con le dovute oscillazioni dovute ai cambi di velocità e pendenza. Ne consegue che oltre ad essere un mezzo allenante per le qualità neuromuscolari, è un’esercitazione con un modesto stimolo allenante anche per la capacità di gara.

    L’esecuzione dei tratti intensi dovrebbe avvenire con una tecnica di corsa adeguata alla pendenza sulla quale si sta correndo; in generale (ciò vale per tutti i tipi di pendenza), è importante che il piede prenda contatto con il terreno sotto il corpo, che il busto rimanga eretto o con una minima inclinazione in avanti e che la frequenza ed ampiezza del passo siano tali da non scomporre eccessivamente la postura.

    Vediamo ora quale debba essere il volume allenante: in generale, è meglio quantificarlo in Km, suddividendo l’allenamento in serie (alternate da pause di 3-5’) di 2-3 Km. Il chilometraggio totale dei circuiti è dipendente dallo stato di forma e dalla caratura dell’atleta; è possibile iniziare con 4-5 Km totali, per poi incrementare di 1 Km a seduta fino ad un massimo di 8-10 Km per i runner più allenati; come già indicato, sono mezzi allenanti da inserire nel periodo di preparazione generale, ma successivamente ad un periodo dedicato alla forza (ad esempio tramite Ripetute in salita).

    Su che terreno va effettuato l’allenamento?

    Di norma, è preferibile effettuarlo sullo stesso terreno delle competizioni a cui si prende parte; la pendenza della salita può anche essere elevata, ma è meglio che la discesa non sia eccessiva. Chi prepara trail, può inserire dei segmenti anche particolarmente tecnici (salite ripide o discese impegnative) in maniera tale da poter lavorare anche sulle peculiarità della disciplina.

    Tracciati: varianti

    Ovviamente non tutti hanno a disposizione un circuito a “triangolo” come quello evidenziato ad inizio paragrafo. Per questo motivo, mantenendo costante l’alternanza delle intensità, è possibile utilizzare circuiti alternativi, o percorsi di andata e ritorno; prendendo spunto dalla seconda parte della presentazione di P. Endrizzi, l’elemento principale del tracciato deve essere quello di avere un numero di tratti dispari (3, 5 o 7); in questo modo si ha la certezza che ogni segmento viene corso alternativamente (giro dopo giro) ad andatura intensa e lenta.

    Nell’immagine sopra sono proposte alcune varianti, di 3 e 5 lati; com’è possibile notare, è possibile sfruttare il tracciato in forma di andata/ritorno (vedi circuiti rosso, verde e viola), ampliando la probabilità di trovare percorsi adeguati (anche dei cavalcavia); l’importante che i vari lati siano di una lunghezza d compresa tra circa 200-350.

    Riassunto conclusivo ed applicazioni pratiche

    I circuiti con salite sfruttano il beneficio che deriva dall’utilizzo di pendenze diverse; a seconda dell’intensità con la quale vengono affrontati, possono avere effetto allenante selettivo nei confronti della velocità (circuiti brevi) o misto forza-velocità (circuiti lunghi).

    Chi è allenatore di sé stesso, è anche importante comprenda il momento giusto della stagione in cui inserire questi mezzi allenanti; di norma, andrebbero collocati dopo la fase iniziale in cui si lavora prevalentemente sulla forza e prima del periodo specifico, in cui si comincia a lavorare particolarmente sulla velocità di gara. Nel nostro post dedicato alla pianificazione dell’allenamento, potete trovare tutte le indicazioni necessarie per organizzare al meglio una stagione atletica.

    Altro aspetto importante è seguire con continuità la giusta progressione di difficoltà, che solitamente si ottiene con un incremento delle ripetizioni (o dei Km) seduta dopo seduta. Studiando ed effettuando una corretta progressione esecutiva del mezzo scelto, sarà più facile comprendere l’effetto allenante, non solo dal punto di vista teorico, ma anche pratico; questo permetterà di intuire le potenzialità che può avere nell’aiutare a migliorarsi, e quanto sia adeguato alla soggettività di ogni runner (cioè quanto può contribuire a colmare le lacune o a potenziare i pregi).

    Se sei alla ricerca di altri mezzi allenanti dedicati alla forza o alla velocità, puoi trovarli nel nostro post dedicato alle qualità neuromuscolari del runner; se invece vuoi rimanere informato sulle nostre pubblicazioni (aggiornamenti o nuovi articoli) collegati al nostro Canale Telegram, in più potrai scaricare gratuitamente la guida per scegliere e trovare la scarpa da running più adeguata alle tue esigenze.

    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

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