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  1. Running: il riscaldamento per l’allenamento e la gara

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    (Aggiornato al 26/02/2021)

    Il riscaldamento è una fase importante dell’allenamento (e del pre-gara), che l’atleta dovrebbe essere in grado di organizzare e gestire, affinchè riesca a godersi al meglio la corsa, anche dal punto del risultato cronometrico; questo vale sia per i runner agonisti, che per chi corre per puro piacere di farlo. Ma perché è così importante?

    1. Perché prepara alla fase fondamentale dell’allenamento (o alla gara stessa); quante volte ci si accorge di andare in affanno respiratorio ad inizio di una competizione o alla prima ripetuta di un allenamento, percependo un livello di fatica talmente elevata da far pensare “ma chi me lo fa fare?”. Questi possono essere gli effetti di un riscaldamento fatto in maniera superficiale.
    2. Perché minimizza il rischio di infortuni: “stretching si” o “streching no”? Quante volte si legge o si sente dire che lo stretching possa limitare nel breve termine l’elasticità (e quindi la tecnica di corsa)…e quante volte invece un po’ di allungamento aiuta a ridurre leggermente il senso di ipertono muscolare tipico della corsa di prima mattina. Allora, come comportarsi? In questo post vedremo come comportarci, in relazione anche al rischio di infortuni.
    3. Perchè adegua lo stato dell’organismo all’allenamento che si deve fare. Il riscaldamento per una corsa lenta di rigenerazione è lo stesso per un allenamento di ripetute? Prepararsi ad un allenamento di mattina presto (magari con una temperatura che rasenta lo zero) è la stessa cosa che avviarsi a correre in una calda serata estiva? Ovviamente sono due condizioni differenti, e per questo motivo è necessario sapersi adeguare.

    In questo post, vedremo il protocollo ideale per riscaldarsi, con le relative varianti necessarie per adeguarsi al tipo d’allenamento, allo stato di forma e di attivazione.

    In questo modo potrai evitare tutti quegli errori che possono rendere disagevole i primi momenti degli allenamenti per poterti godere la tua corsa al massimo del tuo stato di forma. Di seguito il sommario:

    • Le 3 fasi del riscaldamento
    • Riscaldamento pre-gara: prepariamo anche la testa
    • Dubbi, domande e risposte
    • Il futuro del riscaldamento: giubbotti zavorrati e allenamento muscoli respiratori?
    • Conclusioni finali

    Le 3 fasi del riscaldamento

    La necessità è quella di avere un protocollo standard con varianti che permettano di adeguarsi alle situazioni in cui ci si trova; non ci dilunghiamo sugli effetti fisiologici e biochimici del riscaldamento, che potete comunque trovare nella parte iniziale del nostro post dedicato al riscaldamento pre-partita.

    Ritornando al mondo del running, possiamo affermare che gli effetti del riscaldamento non riguardano solo il “sentirsi caldi”, ma il preparare le caratteristiche visco-elastiche dei muscoli, lo scorrimento delle superfici articolari, facilitare gli scambi gassosi, ottimizzare l’attività cellulare, ecc.

    A livello scientifico, è stato visto come per prepararsi al meglio sia necessario:

    1. Inserire esercitazioni di stretching dinamico
    2. Attivare le catene muscolari (in particolar modo la stiffness) tramite esercitazioni specifiche

    Ma approfondiamo brevemente questi 2 punti importanti.

    La review di Opplert et al 2018, analizzò l’esito di diverse ricerche scientifiche in cui venivano comparati 3 protocolli di riscaldamento diversi: uno con all’interno stretching statico, l’altro con allungamenti balistici e l’ultimo con allungamenti dinamici-controllati; la conclusione è stata che gli allungamenti dinamici-controllati sono quelli che, nel riscaldamento, offrono le migliori garanzie.

    Nel nostro articolo dedicato all’allungamento funzionale, abbiamo visto quali siano i 3 movimenti fondamentali da inserire nel riscaldamento, cioè il natural squat, il single leg deadlift e gli affondi; questi sono essenziali, perché presi dall’allenamento funzionale, nel rispetto del movimento delle catene muscolari.

    Altro aspetto essenziale che emerge dalle ricerche scientifiche è la necessità di stimolare la stiffness neuromuscolare, cioè la qualità responsabile dell’elasticità muscolare. Di conseguenza, gli allunghi rappresentano la forma allenante ideale, meglio se preceduti da movimenti (come gli A-skip) in grado di innalzare in maniera selettiva proprio la stiffness.

    Alla luce di queste considerazioni, possiamo ora stabilire quale debba essere il protocollo di riscaldamento ideale.

    Ma andiamo ora ad analizzare in dettaglio le caratteristiche

    Durata totale e Fase 1

    L’ideale in condizioni standard è di circa 20’, la maggior parte di questo di corsa lenta con all’interno le fasi indicate sotto (allungamento funzionale + allunghi). I 20’ sono essenziali in quanto è stato visto che questa è la durata necessaria per elevare la temperatura centrale del corpo fino alla condizione ideale di circa 39-39.5 °C per ottimizzare la performance.

    Ma la durata non è l’unico requisito in grado di incrementare la temperatura corporea; infatti anche l’intensità (ottenuta tramite gli allunghi) è necessaria per raggiungere la temperatura centrale ottimale.  Comportamento leggermente diverso lo può tenere quando c’è molto caldo, ma approfonderemo questo aspetto successivamente.

    Fase 2: esercizi allungamento funzionale

    Dopo 8-10’ di corsa lenta si inseriscono i 3 esercizi di allungamento funzionale più l’A-skip; vediamo ora nel dettaglio (con dei video) come eseguire questi esercizi, che devono essere fatti in maniera controllata affinchè si vada a ricercare un’ampiezza elevata dei movimenti.  Tra un esercizio e l’altro, possono essere fatti 1-2’ di corsa lenta.

    Il primo è lo squat profondo; nel video sotto potete trovare tutti i dettagli per un’esecuzione corretta.

    Effettuare 10 ripetizioni in maniera fluida e controllata. I piedi (leggermente divaricati) devono essere tenuti alla stessa larghezza delle spalle. Si inspira quando si scende e si espira quando si sale; i talloni dovrebbero rimanere a terra e non sollevarsi con il piegamento; nel caso in cui si sollevino, è indice che si ha probabilmente l’articolazione della caviglia poco mobile. Nessun problema, in questa condizione è sufficiente (quando si effettua il piegamento) scendere solo fino a poco prima che i talloni si sollevino; vedrete che seduta dopo seduta l’articolazione diventerà sempre più mobile.

    Il secondo movimento è il single leg deadlift (in Italiano “stacco con una sola gamba); sotto potete visionare il video per farsi un’idea di quello che è il movimento ideale.

    Effettuare 5 ripetizioni per gamba (10 in tutto) alternando un’esecuzione con il destro ed un’esecuzione con il sinistro. Chi non ha mai effettuato questo movimento, le prime volte, proverà diverse difficoltà; il mantenimento dell’equilibrio e il riuscire tenere tese le gambe sarà un’ardua impresa. Infatti, l’arto in appoggio dovrà essere mantenuto il più perpendicolare possibile, mentre quello sollevato si dovrà portare fino al parallelismo con il terreno. Ma tranquilli siamo dei runner, non dei ginnasti, quindi sarà del tutto normale non riuscire ad effettuare correttamente il gesto come nel video, anche dopo diverse sedute. Quello che invece è fondamentale, è il percepire eventuali asimmetrie e concentrarsi nell’eseguire gli stessi parametri con entrambe le gambe

    Mi spiego meglio: se quando porto in alto l’arto destro, percepisco che rimane più basso di quanto avvenga con il sinistro, allora dovrò cercare di ridurre la velocità di esecuzione (sempre del destro) e di imprimere maggiore impegno muscolare nell’effettuare questo sollevamento.

    Fondamentalmente è importante sforzarsi di raggiungere lo stesso grado di mobilità sia con la destra e con la sinistra.

    Stessa cosa vale per l’equilibrio; è possibile, ad esempio, che quando rimane in appoggio il piede sinistro (o il destro), si percepisca un minore equilibrio e si rischi di cadere; in questi casi, è da prolungare leggermente il tempo di esecuzione, proprio per “allenare” maggiormente l’appoggio del piede meno “stabile”.

    Il terzo movimento sono gli affondi frontali; di questa tipologia di movimento ne esistono diverse variabili, quindi guardate bene il video per comprendere il giusto meccanismo di esecuzione.

    Effettuare 5 ripetizioni per gamba (10 in tutto) alternando un’esecuzione con il destro ed una con il sinistro. La posizione (in fase di piegamento) va tenuta per almeno 1-2”, il passo va fatto il più ampio possibile, cercando un’ideale compromesso con l’equilibrio; concentrarsi anche sul tenere il busto eretto. 

    Come per l’esercizio precedente, è fondamentale sforzarsi di raggiungere lo stesso grado di mobilità sia con il lato destro che con il lato sinistro.

    L’ultimo esercizio non è un movimento di allungamento funzionale, ma lo inseriamo comunque in questa fase perché sono sicuro sia giusto aggiungerlo in questo momento dell’allenamento: è l’A-Skip.

    Effettuare 1-2 serie da 10-15 toccate per piede. Come potete vedere dal video, è un atto motorio ritmico, ma allo stesso tempo fluido. È importante prendere contatto con il terreno con l’avampiede mantenendo un atteggiamento simmetrico, cioè eseguendo parametri di ampiezza e durata equivalenti con il lato destro e con il sinistro. È abbastanza semplice da eseguire e consiglio di effettuare un numero di serie e ripetizioni tali da sentire bene “attivata” (senza affaticarsi) l’elasticità muscolare.

    Ricapitolando, questa fase del riscaldamento utilizza movimenti controllati che vadano a ricercare l’ampiezza dei movimenti; in questo modo, tutti i gesti della corsa verranno effettuati riducendo gli “attriti”. Non solo, l’ultimo movimento permette di “attivare” la muscolatura estensoria, facilitando il riuso elastico. Nell’immagine sotto potete vedere le immagini dei 4 movimenti e le relative ripetizioni.

    Eseguendo nel tempo questi esercizi, percepirete come non vanno solamente a “riscaldare” il corpo all’interno dell’allenamento, ma aiutino (nel lungo termine, allenamento dopo allenamento) a migliorare la mobilità articolare delle catene muscolari responsabili del movimento della corsa. Ad esempio, chi è rigido nella parte anteriore dell’anca ed ha uno stile di corsa molto “seduto”, troverà particolare giovamento dall’esecuzione degli affondi; questi infatti, aiuteranno a migliorare la mobilità della catena anteriore (spesso irrigidita da un accorciamento del muscolo ileo-psoas) facilitando la spinta orizzontale (in presenza di doti neuromuscolari adeguate). Tra un esercizio e l’altro, possono essere fatti 1-2’ di corsa lenta.

    Ma esistono controindicazioni all’esecuzione di questi movimenti?

    I runner che hanno od hanno avuto problemi alle ginocchia, dovrebbero chiedere al proprio ortopedico (o fisiatra) se l’esecuzione dello squat profondo e degli affondi possa essere adeguato al proprio stato dell’articolazione, e valutare (se necessario) altri esercizi sostitutivi.

    Puoi scaricare la scheda riassuntiva degli allungamenti funzionali da fare nel riscaldamento a questo link.

    A questo punto, siete pronti per passare alla terza fase del riscaldamento.

    Fase 3: gli allunghi

    Terminare il riscaldamento con alcune fasi intense, permette di presentarsi alla partenza della gara (o all’inizio della prima ripetuta dell’allenamento) in condizioni ottimali. Ma quanti allunghi fare? A che intensità?

    Sembra paradossale, ma per gare della durata superiore ai 20’ (cioè la quasi interezza delle competizioni su strada) attualmente non è possibile trovare un numero di ricerche adeguate per stabilire quale possa essere il numero di allunghi ideali. Riferendosi comunque all’articolo di Roberto Albanesi, 4-5 credo possa essere il numero ideale; se ad esempio si prepara una gara di 10 Km, il primo è consigliabile correrlo a velocità inferiore rispetto al ritmo gara, per poi incrementare gradualmente la velocità di ogni allungo e concludere l’ultimo ad un’intensità superiore (anche se non troppo) della velocità che si ha in programma di tenere in gara. La lunghezza di ogni allungo può considerarsi di circa 100m (o 14-20”), mentre l’ultimo (quello più intenso) può essere anche solo di 80m.

    La pausa tra ogni allungo può essere fatta da fermi o in corsa blanda (è molto soggettivo) per una durata che va dai 40” al 1’30”; quello che è importante, è il percepire di aver recuperato la fatica temporanea dell’allungo precedente, prima di effettuare il successivo.

    L’alternativa (se ci si prepara ad una competizione di lunghezza pari o superiore ai 10km) agli allunghi è il correre 2-3 serie di 200-300m al ritmo gara dei 10Km con in aggiunta un allungo di 80m intenso (ma non massimale).

    Sotto potete trovare l’infografica riassuntiva del protocollo descritto in questo articolo.

    Ma il riscaldamento pre-gara deve essere lo stesso di un riscaldamento effettuato in allenamento?

    Nel prossimo paragrafo avrete la risposta.

    Riscaldamento pre-gara: prepariamo anche la testa

    Cos’è che differenzia maggiormente la gara dall’allenamento? Ovviamente è l’aspetto emotivo! In gara si sente meno la fatica (perché si è maggiormente attivati) a causa dell’elevato livello di adrenalina ed altri ormoni/neurotrasmettitori che indirizzano le nostre risorse psico-fisiche verso la performance.

    Ma lo stato di attivazione psico-fisica (che, come abbiamo visto sopra, è positiva) a volte è accompagnata dall’ansia pre-gara; attivazione ed ansia sono 2 facce della stessa medaglia, in quanto si presentano in condizioni in cui si è emotivamente coinvolti, come all’inizio di una gara. Ogni persona risponde in maniera diversa a queste situazioni; alcuni sistematicamente devono andare al bagno appena arrivati al ritrovo, altri si sentono agitati nei momenti che precedono immediatamente lo start, mentre altri diventano super-carichi nelle fasi di riscaldamento, ecc.

    Ansia ed attivazione sono strettamente correlate (in quanto l’essere umano è unità mente-corpo) ed in questo non c’è nulla di male; l’importante è che l’ansia non raggiunga livelli eccessivi, a tal punto da far percepire eccessivamente stressante il pre-gara, o l’inizio della manifestazione stessa. Ma cosa fare quando si percepisce che la sintomatologia ansiosa è eccessiva?

    Sotto riporto alcuni consigli estrapolati dalla mia esperienza di runner e istruttore di atletica leggera:

    • Rendersi conto che abbiamo scelto di gareggiare per stare bene e perché ci rende felice; non c’è nessun motivo per essere preoccupati.
    • Se insorge il timore di non fare il “tempo sperato” (per il quale ci si è allenati duramente), allora credo sia necessario fare un breve riflessione; lo sport per un runner amatore deve essere com’è il “gioco” per i bambini…si gioca per “vincere” (cioè per raggiungere il proprio obiettivo), e ci si mette il massimo impegno; ma anche se non si “vince”, si deve essere comunque felici di aver “giocato” e di avercela messa tutta.
    • Se invece si individua il proprio livello di autostima con il tempo finale della gara…allora forse è da rivedere l’intero “rapporto” che si ha con la corsa.
    • Un consiglio estremamente pratico, ma efficace, per diminuire lo stato di ansia, è quello di passare gran parte delle fasi di riscaldamento in compagnia, correndo e scaldandosi chiaccherando. In questo modo, non si permette all’irrequietudine di entrare nei nostri pensieri.
    • Se si è da soli (e non si ha nessuno con cui parlare), una buona soluzione è quella di iniziare il riscaldamento con un po’ di anticipo o prolungare la fase iniziale (magari correndo alcuni minuti più lenti del solito); tutti sappiamo che l’attività fisica permettere di sciogliere le tensioni emotive, quindi un inizio anticipato e blando del riscaldamento, non può che fare bene.
    • Altra opzione è quella di effettuare qualche ora prima della competizione (se questa è nella seconda parte della giornata) un po’ di meditazione od un una semplice posizione dello Yoga (vedi immagine sotto); questa strategia, se effettuata correttamente, permette di presentarsi al ritrovo di gara sicuramente più rilassati e disponibili a dare il 100%.
    • Alcuni runner (per caratteristiche fisiologiche proprie) vanno in iperventilazione nei primi Km di gara, pur tenendo un ritmo che può essere mantenuto fino alla fine; durante la partenza si può essere quindi un po’ ansiosi per questo motivo. Fortunatamente 2 opzioni vengono incontro a questa difficoltà. La prima è quella di effettuare un riscaldamento più lungo (prolungando solamente la fase di corsa lenta), provocando una diminuzione della tensione emotiva, grazie alla secrezione di beta-endorfine (che appunto avviene dopo il 20° minuto dall’inizio dell’attività). La seconda è quella programmare la gara in negative-split; questa, oltre ad essere una strategia utilizzata dai migliori runner al mondo, permette di partire leggermente più lenti rispetto al ritmo gara ideale (ad esempio 5”/Km in una gara di 10 Km), diminuendo il rischio di andare in affanno respiratorio e di andare in “crisi” nei Km finali.

    Dubbi, domande e risposte

    In condizioni diverse da quelle standard, può essere possibile avere dei dubbi su come affrontare questa fase dell’allenamento (o del pre-gara); è il caso di condizioni atmosferiche anomale (estremo caldo), oppure gare inconsuete (con partenza immediata in salita) oppure tipi di versi di allenamento (lunghi, ripetute, ecc.). Sotto presentiamo le domande più frequenti; se avete altri dubbi, potete scrivere all’indirizzo dell’autore che trovate in fondo all’articolo.

    Quando deve concludersi il riscaldamento prima della partenza di una gara?

    È sufficiente terminarlo 3-8’ prima dello start, ma in condizioni di freddo è meglio 3-5’ prima.

    Il riscaldamento deve essere lo stesso per tutti i tipi di allenamento?

    A mio parere no! Se si deve affrontare una seduta di corsa lenta di rigenerazione (ad esempio 8-12 Km di corsa lenta) a mio parere si possono evitare gli allunghi. Questo perché tali sedute d’allenamento, vengono effettuate con lo scopo di recuperare dagli sforzi precedenti; quindi è ragionevole ipotizzare che gli allunghi in questo caso servano poco, visto che l’intensità dell’allenamento rimarrà sempre bassa. Se invece la seduta di corsa lenta è inserita nel proprio piano d’allenamento per elevare il chilometraggio settimanale, semmai è meglio mettere gli allunghi a fine seduta, magari sottoforma di fartlek, cioè: 4 tratti di 30” al Ritmo Gara 5000m (circa) alternati a 1’ di corsa blanda.

    I Km corsi durante il riscaldamento, sono da conteggiare nel chilometraggio totale della seduta?

    Ovviamente si! Non vengono conteggiati invece eventuali Km di cammino (vedi consigli successivi).

    Come scaldarsi quando fa particolarmente caldo?

    È la classica situazione delle gare estive, che frequentemente si ripropone durante l’anno; abbiamo visto sopra come sia fondamentale, nel riscaldamento, portare la temperatura dell’organismo intorno ai 39-39.5 °C per ottimizzare le funzioni fisiologiche e biochimiche. Sottosforzo, il corpo tende a mantenere la temperatura costante, grazie ai vari meccanismi di dispersione del calore. In situazioni particolarmente calde però, la temperatura centrale corporea può salire oltre i 40°C, provocando un rallentamento del ritmo dovuto alla fatica; in questi contesti, è possibile accorciare di 3-5’ il riscaldamento e di apportare alcune strategie per ritardare o limitare l’aumento della temperatura in gara. Nel nostro articolo dedicato al correre e gareggiare al caldo, potete trovare le strategie più adeguate.

    Come scaldarsi quando si hanno le gambe particolarmente “stanche”?

    Tali situazioni si verificano i giorni successivi a gare/allenamenti impegnativi; non a caso, queste sedute sono succedute da soli Km di corsa lenta. Se appena messi in moto si percepiscono le gambe particolarmente “stanche”, cioè che non hanno voglia di “andare avanti”, allora è consigliabile far precedere il riscaldamento da qualche minuto di cammino, incrementando progressivamente il passo fino ad iniziare la corsa lenta (cioè la prima fase del riscaldamento).

    Già dopo i movimenti di allungamento funzionale, sarà possibile stare un po’ meglio; in ogni modo, se si sta facendo una seduta di corsa lenta o di rigenerazione, e non si riesce ad andare al solito passo, non è un problema. È solo il segnale che il nostro organismo ha necessità di tenere un ritmo più basso, per completare il processo di rigenerazione e recupero. In questi casi assecondare le esigenze del nostro corpo, correndo ad un ritmo più lento del solito, è la soluzione migliore; si sarà sicuramente più pimpanti nell’allenamento successivo.

    Nei primi minuti del riscaldamento faccio sempre fatica a mettermi in moto, anche quando sono in forma. Come posso fare per evitare questa sensazione?

    È probabile che ciò sia dovuto al fatto di avere doti neuromuscolari carenti; in queste condizioni, la carenza di forza si percepisce principalmente ad inizio riscaldamento e poi svanisce man mano che la temperatura muscolare aumenta.

    Questo è un campanello d’allarme che indica come sarebbe necessario (dal punto di vista della metodologia dell’allenamento) lavorare maggiormente sulla forza muscolare specifica; potete leggere un approfondimento nel nostro articolo dedicato alla forza e velocità del runner. In ogni modo, per mitigare questa spiacevole sensazione, è possibile (prima di iniziare a correre) effettuare 2 semplici movimenti che tendono ad incrementare la temperatura muscolare della catena estensoria, cioè quella che risente maggiormente di questo tipo di sintomi.

    I 2 movimenti sono il quarto di squat e i sollevamenti sulle punte (vedi immagine sotto); entrambi vanno eseguiti in modalità estremamente fluida e senza allungare troppo la muscolatura (per non percepire fastidio o dolore), prima con 2 gambe, poi con una gamba alla volta. I sollevamenti sulle punte possono essere fatti anche molleggiando (sempre senza esagerare con l’ampiezza dei movimenti). Il numero di ripetizioni deve essere compreso tra 20 e 30 (a seconda del tipo di esercizio) in maniera tale da percepire un modestissimo e transitorio affaticamento dovuto al lavoro muscolare (che di riflesso ne aumenta la temperatura). In questo modo i primi passi di corsa saranno meno traumatici del solito. Lo stesso protocollo può essere utile per chi si allena di prima mattina, soprattutto quando è freddo.

    Il futuro del riscaldamento: giubbotti zavorrati e potenziamento muscoli respiratori?

    La ricerca scientifica indaga continuamente nuove metodologie e metodiche in grado di migliorare la performance sportiva; purtroppo non sempre ciò che viene effettuato in laboratorio può essere replicato sul campo, per motivi legati a fattori di tipo logistico.

    Lo sviluppo offerto dallo studio di Barnes et al 2015 è quello che attualmente ritengo più interessante; in questa ricerca, un riscaldamento normale (con 6 allunghi di 10”) è stato confrontato con lo stesso protocollo, ma facendo indossare un giubbotto zavorrato (del 20% del peso corporeo) solo per l’esecuzione degli allunghi. La performance degli atleti (runner di buon livello), è stata poi confrontata in un test incrementale, in cui l’andatura aumentava progressivamente, fino a quando il runner non riusciva più a seguirla: i soggetti che avevano effettuato gli allunghi con il giubbotto zavorrato riuscirono a raggiungere una velocità del 2.9% superiore rispetto agli altri, con una stiffness del 20,4% superiore; quest’ultima è un indice importante dell’elasticità muscolare, che non a caso determinò un’economia di corsa migliore del 6%.

    La maggiore limitazione di questa ricerca sta nel fatto che il protocollo utilizzato per stabilire la performance è di durata relativamente breve, e raggiunge velocità prossime a quelle di una gara sui 3000m; di conseguenza non è dato sapere se gli stessi benefici si possano ottenere per gare che si svolgono a velocità inferiori come i 10000m o le maratone. Invece, a mio parere, questo studio offre spunti veramente interessanti per l’utilizzo di questa pratica (utilizzo di giubbotti zavorrati) come metodica d’allenamento; ovviamente questa pratica può essere solamente per atleti che hanno un livello medio-alto di forza muscolare specifica.

    Altra metodica interessante è quella del potenziamento dei muscoli respiratori; esistono apparecchiature in grado di creare una resistenza al flusso respiratorio, incrementando notevolmente il lavoro dei muscoli respiratori durante esercitazioni respiratorie specifiche.  Barnes et al 2019 notarono che l’esecuzione di un protocollo di 30 respirazioni contro una resistenza pari al 50% della massima forza respiratoria nel riscaldamento, era in grado di migliorare in media di circa 20” il tempo finale in una gara di 3200m in runner allenati; il tutto grazie ad un potenziamento (temporaneo) della funzione respiratoria e ad una riduzione della dispnea da sforzo. Questa ricerca segue altri 2 studi (Tong et al 2008 e Lomax et al 2011) in cui venne visto un miglioramento della performance intermittente a navetta (soggetti giovani, ma non runner) grazie ad un protocollo simile per il potenziamento dei muscoli respiratori durante il riscaldamento. Malgrado i risultati fino ad ora ottenuti, è difficile avere delle certezze dell’efficacia di questa metodica, a causa del numero esiguo degli studi, di cui solo 1 effettuato su runner.

    Conclusioni finali

    Avere un protocollo di riscaldamento standard (come quello presentato in questo post) da effettuare prima di allenamenti e gare è fondamentale per prepararsi al meglio allo sforzo successivo e fronteggiare tutte le variabili (climatiche, fisiologiche, psicologiche, ecc.) che si possono presentare.

    Il “futuro” del riscaldamento è l’inserimento di esercitazioni in grado di migliorare l’attivazione muscolare (e respiratoria, se confermata da ulteriori studi) per essere maggiormente performanti in quegli allenamenti dove è richiesta intensità elevata.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  2. Attivazione prepartita nella Scuola Calcio

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    Sarà capitato a tutti di uscire dallo spogliatoio prima di una partita di Pulcini (o Piccoli Amici) con ben chiaro cosa proporre come attivazione, e non trovare spazi e materiali per svolgere quanto si era prefissi. A volte invece capita di avere tutto a disposizione, ma trovare i propri giocatori poco motivati nel ripetere sempre la stessa routine pre-partita. In questo articolo cercheremo di stabilire quali sono i punti fermi di un’attivazione pre-partita nella categoria Pulcini e Piccoli Amici, vedendo anche qualche esempio in base allo spazio e al materiale a disposizione.

    FATTORI CARDINE

    Per evitare la monotonia, nella scuola calcio è fondamentale creare sempre le condizioni ideali affinché i giocatori non si annoino, e di conseguenza siano sempre attenti e propositivi. Se con la propria didattica non si dà per scontato che ogni allenamento inizi sempre allo stesso modo, allora difficilmente i giocatori saranno disattenti alle nostre spiegazioni.

    Di contro, il Pre-partia, è comunque qualcosa che più di altri deve permettere al giocatore di comprendere immediatamente il compito calcistico proposto, in quanto i tempi sono più serrati rispetto all’allenamento. Altri 2 aspetti molto importanti sono il divertimento (iniziare l’attivazione in maniera più che mai divertente aiuta i giocatori ad essere propositivi) e l’Autoefficiacia (cioè la percezione di essere nelle condizioni di “giocare al proprio meglio”); quest’ultimo è un concetto molto importante che riguarda sia la partita, che l’allenamento, ma è soprattutto durante il pre-match che il giocatore deve capire di essere sul pezzo, per iniziarlo con il piglio giusto.

    Nell’immagine sopra sono riassunti i 4 punti fondamentali esposti precedentemente; ma partiamo subito con un’esercitazione che ritengo molto efficace come attivazione, per poi vedere eventuali varianti o altre esercitazioni che possono precederla.

    STRUTTURA DI BASE: 1-2-3-4

    Questa esercitazione si presta a diverse varianti: ma iniziamo con la struttura di base, proponibile sin dalla categoria Piccoli Amici.

    Come potete vedere dall’immagine, è necessaria 1 porta (in campo aperto può essere fatta anche con 2 coni o 2 borracce), almeno 4 palloni e uno spazio di circa 20x30m (si può sfruttare anche il campo da gioco). I giocatori si suddividono nella 4 partenze (2 aderenti alla porta e 2 in “attacco”).

    L’allenatore inizia dicendo “Numero 1!” (vedi immagine sotto); il primo giocatore di questa fila partirà per un 1cP (1 Contro il portiere).

    Appena la palla esce (o la trattiene il portiere, o l’attaccante fa gol), l’allenatore indicherà il numero 2; questi dovrà andare a fare meta, mentre il giocatore della fila 1 (che aveva precedentemente fatto l’1cP) dovrà difendere la meta. Ovviamente non si verranno a creare delle condizioni standard, in quanto il giocatore 2 dovrà adattare inizialmente la guida della palla in base al posizionamento del Numero 1 e, se serve, affrontarlo in 1c1. Ovviamente il N°1 può rubare la palla al N° 2 e cercare di fare gol nella porta. L’azione finisce quando la palla esce, se c’è il gol (del N°1), oppure meta (del N°2); se il portiere prende palla, dovrà darla immediatamente al N°2 per farlo andare in meta (veloce transizione).

    Una volta uscita la seconda palla (quella del N°2), l’allenatore indicherà il N°3 (vedi sotto), che dovrà partire per un 2c1 (giocherà con il N°1, contro il N°2) per fare gol nella porta. Ovviamente il N°2, se riesce a rubare palla (o gli viene passata dal portiere), dovrà cercare di fare meta.

    Finita anche quest’azione, l’allenatore indicherà il N°4, e si giocherà un 2c2 (N°1-N°3 per fare gol nella porta, mentre N°2-N°4 per fare meta). Alla fine di quest’ultima situazione, ogni giocatore potrà tornare nella propria fila recuperando la propria palla.

    Se non c’è possibilità di fare un’area di meta con dei cinesini, è sufficiente che si metta in quella posizione l’allenatore, con l’obiettivo (dei giocatori blu delle figure sopra) di portare palla all’allenatore.

    IMPORTANTI CONSIDERAZIONI

    Il numero ideale di giocatori è circa 6-7 per struttura; infatti, visto che i giocatori N°1 e N°2 giocheranno per più tempo, l’ideale è mettere 2 giocatori nelle file 1 e 2 (vedi immagini sopra) e 1 giocatore nelle file 3 e 4. In ogni modo, è possibile utilizzare 5-9 giocatori per struttura, magari utilizzando le variabili sotto per far “ruotare” i giocatori.

    È sempre bene far provare le prime volte questa struttura in allenamento, in maniera tale da non perdere troppo tempo nella spiegazione nel pre-partita.

    È possibile modulare l’inserimento dei giocatori nelle varie file, anche per lavorare sulla loro fiducia/autostima; ad esempio, quelli con più bisogno di incoraggiamento possono essere messi nelle file N°1 e 2, in quanto avranno un compito (gol o meta) più facilitato rispetto ai giocatori 3 e 4.

    È ovvio che ai giocatori 3 e 4 viene richiesto un maggior livello di attenzione nel momento in cui partiranno, in quanto dovranno essere in grado di leggere la situazione (compagni/avversari e distanze) ed anticipare le possibili scelte già durante i numeri precedenti.

    VARIANTI

    In base all’età e all’esperienza dei giocatori nell’affrontare questo tipo di esercitazione, è possibile introdurre delle varianti per renderlo più allenante e stimolante. Infatti, cambiando alcuni piccoli dettagli, si può modificare il carico cognitivo; già focalizzando l’attenzione su alcuni aspetti, rispetto ad altri (senza cambiare l’esercizio) si offrono stimoli diversi. Infatti, all’interno della struttura si verificano degli 1cP, 1c1, 2c1 e 2c2. Ovviamente nella categoria Piccoli Amici, sarà importante focalizzarsi sulla guida nello spazio ed eventualmente nel superare individualmente l’avversario. Dalla 3°-4° elementare invece, sarà fondamentale il movimento del giocatore in “non possesso palla” per cercare immediatamente la “zona luce” dove poter ricevere la palla.

    Nell’ultimo anno della categoria Pulcini invece, sarà possibile focalizzarsi sulle piccole collaborazioni di gioco (dai e vai, e vari tipi di smarcamento) che eventualmente sono già stati approfonditi in allenamento.

    Inoltre, è possibile, nell’1cP e nell’1c1 dare un tempo limite prima del quale il portatore di palla deve concludere l’azione; oppure è possibile far partire ogni giocatore non più al segnale sonoro da parte dell’allenatore, ma da un segnale visivo (alzare il braccio), oppure un segnale dato dal portiere.

    Ultima variante, che reputo interessante, è quella di far ruotare i giocatori una volta finita l’azione, senza utilizzare casacche o segni di riconoscimento. Facciamo un esempio: alla fine della prima situazione, una volta chiamati tutti e 4 i numeri, il N°1 (che ha appena finito di giocare) andrà dietro alla fila N°2, il N°2 (che ha appena finito di giocare) dietro alla fila N°3, il N°3 dietro alla fila 4 e il N°4 dietro alla fila 1. In questo modo, sarà molto più allenante (perché ogni volta i giocatori si troveranno in situazioni diverse), ma non solo; ogni giocatore si troverà a volte ad attaccare la porta, mentre altre a difenderla, stimolando particolarmente l’attenzione a chi sarà il proprio compagno (visto che saranno senza casacca).

    COSA FARE IN CASO DI MANCANZA DI SPAZIO E DI PALLONI

    Quando si giocano partite a 5-7 giocatori (soprattutto ai tornei), non sempre vengono messi a disposizione uno spazio e un numero di palloni adeguati. Ovviamente, quando si gioca in casa non ci dovrebbero essere problemi, in quanto l’allenatore è in grado di conoscere per tempo le situazioni che si potranno creare, e di conseguenza sfruttare al meglio lo spazio messo a disposizione dalla sua società. Diversamente avviene fuoricasa; in ogni modo, portarsi dietro dei palloni ed un po’ di cinesini, permette di limitare le problematiche relative al materiale; per quanto riguarda invece gli spazi, nel caso in cui non si abbia una superficie di 20x30m, è necessario ripiegare su altri tipi di esercitazioni.

    Partendo sempre dagli imperativi del riscaldamento (stimolante, automatizzato, divertente e predisponente all’autoefficacia), riporto sotto un esempio che permette di sfruttare poco spazio.

    Come prima parte, proporrei qualche minuto di “acchiapparella”; è molto semplice. Si delimitano 2 partenze e una porta come in figura sotto; il giocatore rosso, dovrà entrare (senza palla) nella porta delimitata dai 2 coni (ma si possono usare anche borracce o bottigliette) senza farsi prendere dal giocatore giallo; è un gioco apparentemente banale, ma stimola i giocatori ad essere propositivi nell’affrontare l’avversario con accelerazioni e cambi di direzioni non fini a se stessi (come si usa nel riscaldamento classico), ma legati all’aspetto cognitivo del gioco.

    Ovviamente variando distanze o dimensioni, è possibile modulare il carico fisico e il grado di difficoltà. Inoltre potrebbe essere interessante assegnare un colore ad ognuna delle 2 file; sarà l’allenatore (indicando uno dei 2 colori) a scegliere, di volta in volta, quale dei 2 giocatori dovrà entrare nella porta (e di conseguenza quale dovrà prenderlo).

    Se con “acchiapparella” si stimola particolarmente l’aspetto motivazionale e ludico, con il prossimo andremo a lavorare (sempre in poco spazio) sulla parte più tecnica. È importante che guida e passaggio siano stimolati in termini di precisione (inizialmente) e rapidità, per contestualizzare subito la tecnica in condizioni di partita. Malgrado le varianti sa proporre sono molteplici, ne riporto sotto 2 che a mio parere sono ottimali.

    • Cambi di direzione Analitici e Globali: la struttura è semplice da preparare (vedi sotto). in questo caso, ci si focalizza nella parte analitica iniziale sulla sensopercettività del cambio di direzione (interno/esterno e destro/sinistro), mentre nella parte globale (cambio di direzione a tempo o determinati da un compagno) sulla velocità applicata alla tecnica.
    • Finta e passo: anche questa struttura è molto semplice, e permette di lavorare su guida, finta, cambio di direzione e trasmissione della palla. A questo link potete trovare la spiegazione dettagliata nella Struttura N°1.

    In ogni caso, starà sempre alla sensibilità dell’allenatore proporre le varianti e i tempi adeguati al proprio gruppo e all’intensità che si vuole raggiungere in ogni determinato momento del riscaldamento.

    Nel nostro blog, nella sezione Tecnica, potrete trovare altre innumerevoli esercitazioni tecniche ed approfondimenti per la Scuola Calcio. Buona lettura!

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Preparatore Atletico AC Sorbolo ([email protected])

  3. Attivazione: finta e passo

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    Per “attivazione”, si intende la prassi iniziale dell’allenamento finalizzata a preparare il giocatore alla fase centrale dello stesso. Concettualmente non è tanto diverso al concetto di “riscaldamento”, ma il termine “attivazione” rende sicuramente meglio l’idea di quello che deve essere lo scopo e la prassi di questa fase, cioè quella di attivare il giocatore a tal punto da essere pronto per la fase successiva. In questo post, cercheremo di comprendere inizialmente i punti in comune e le differenze tra i protocolli di attivazione per adulti e quelli per la scuola calcio; successivamente presenteremo 2 strutture che ritengo estremamente utili in tutte le categorie (con i dovuti adattamenti).

    CARATTERISTICHE DELL’ATTIVAZIONE

    Nel post dedicato al riscaldamento per gli adulti, abbiamo visto come sia da considerare una vera e propria fase allenante, all’interno della quale (seppur con la dovuta gradualità) è possibile perseguire scopi di natura tecnica, preventiva e coordinativa. Di conseguenza, l’attivazione non deve solo preparare il giocatore fisiologicamente alla fase successiva, ma deve essere anche utile (tecnico, coordinativo e/o preventivo) e possibilmente divertente; quello che bisogna evitare nell’arco della stagione, è la monotonia e la ripetitività, altrimenti si corre il rischio di perdere prezioso tempo d’allenamento e di non motivare adeguatamente i giocatori. Utilizzando la barra di ricerca a fianco del testo è possibile cercare, tra i più di mille articoli di Mistermanager, le esercitazioni che più possono interessare, inserendo semplicemente le parole chiave. Ma facciamo un passo avanti e cerchiamo di comprendere le eventuali differenze tra l’attivazione necessaria per un adulto e quella per un giovane calciatore.

    Nella prima parte del post dedicato al riscaldamento pre-partita, abbiamo elencato come variano, durante questa fase, i meccanismi fisiologici necessari per portare l’organismo ad un corretto stato di attivazione. Chi ha lavorato sia con adulti che nella scuola calcio, sa che i bambini hanno una minore inerzia nel portare lo stato metabolico ad un livello superiore (necessario per la fase successiva dell’allenamento) per un’inferiore massa corporea e per il fatto che molte volte iniziano l’allenamento già in uno stato di attivazione; infatti, non è raro vederli arrivare al campo di corsa e mettersi a giocare (anche ad intensità elevata) tra di loro prima che inizi l’allenamento. Per questi motivi, nella scuola calcio è meno necessario focalizzarsi sull’inizio “blando” dell’allenamento, in quanto sono necessari veramente pochi minuti per portare il metabolismo di un giovane calciatore a livello ideale. Piuttosto, nel settore giovanile è fondamentale creare il giusto ambiente (motivante e stimolante) ed attivare gli schemi motori e tecnici (visto che la tecnica e la coordinazione non è ancora stabilizzata), al fine di trasmettere fiducia e positività per la parte successiva dell’allenamento. Questo discorso è valido particolarmente nella fase pre-puberale della crescita (Piccoli Amici e Pulcini); successivamente, durante la pubertà, l’organismo acquisisce massa muscolare e tende temporaneamente a perdere coordinazione, incrementando quindi l’inerzia con la quale si attiva ed il rischio di infortuni. Di conseguenza, da questa fase, è importante proporre un’attivazione il cui incremento progressivo dell’intensità si avvicina maggiormente a quello degli adulti, sempre rimanendo in un ambito utile (coordinazione/tecnica/prevenzione infortuni) e particolarmente motivante.

    STRUTTURA N° 1

    Questa struttura allenante, con le opportune varianti, è possibile adattarla a qualsiasi categoria (dai Piccoli Amici alle prime squadre dei settori dilettantistici); la finalità di questo mezzo è prevalentemente di natura tecnica e ludica, ma nulla vieta di introdurre variazioni anche per le componenti coordinative come nel passaggio strutturato. Lo schema sotto, riporta quelle che sono le distanze ideali per i primi anni della scuola calcio; ogni gruppo di giocatori potrà essere formato da 2-3 unità.

    Il giocatore con la palla (rosso), partirà in guida verso il cono ed eseguirà una finta allo stesso per poi portarsi velocemente verso la coppia di cinesini di fronte. Una volta arrivato, si girerà e dovrà ripassare la palla al compagno, cercando di abbattere il cono (vedi immagine sotto); se riuscirà ad abbatterlo, la sua squadra avrà un punto (vince la squadra che per prima arriva a 3-5 punti). Successivamente, il compagno (blu) che ha preso la palla effettuerà gli stessi compiti, mentre il primo tornerà camminando o correndo verso la postazione di partenza.

    Come potete vedere, lo schema esecutivo è particolarmente semplice, ma racchiude 2 elementi tecnici di base, cioè la guida/finta e il passaggio/stop, il tutto in una situazione ludica (motivazione). La varianti sono ovviamente fondamentali per rendere il gioco meno noioso ed adattarlo alla categoria; andiamo a vederle sotto:

    • Distanze e proporzioni: è ovvio che gli adulti dovranno utilizzare distanze maggiori ma, in linea di massima, minori sono le distanze e maggiori sono le probabilità fare punti. Una variante nella variante potrebbe essere quella di allontanare il cono per le squadre che hanno vinto le sfide precedenti.
    • Tipologia di finta: proporre finte o movimenti già appresi è importante, in quanto permette di stabilizzare la tecnica. Per i Piccoli Amici invece, è sufficiente indicare di fare “genericamente una finta”, lasciando a loro la libertà di effettuare il movimento che vogliono, lasciando spazio alla loro creatività e voglia di sperimentare; l’importante, è fare capire che lo scopo della finta è quello di ingannare/scartare l’avversario. Di conseguenza, per dare ritmo l’azione si può ricordare che “più veloce sono e più tiri farò al cono”, mentre per motivare la precisione si può indicare che “più arrivo vicino al cono (senza abbatterlo) e migliore sarà la mia finta”. Per le categorie che hanno già affrontato la didattica delle finte, è possibile riproporre i movimenti già appresi o stimolare la fantasia/creatività nel trovarne nuovi.
    • Piede di utilizzo: cercare di abbattere il cono con il piede debole è più difficile che con il dominante; di conseguenza, questa rappresenta la prima variabile per quanto riguarda questa variante. È anche possibile attribuire un punteggio diverso in base al piede utilizzato per trasmettere la palla, lasciando a loro la libertà di scelta: ad esempio, se abbatto il cono usando il piede forte farò avere 1 punto alla mia squadra, mentre se uso il debole, ne farò avere 2. Se invece si vuole dare maggiore importanza all’attenzione dei giocatori, si può formulare la seguente regola: “uso il piede corrispondente al lato del cono da cui arriva la palla”. Di conseguenza, se la palla trasmessa dal compagno passa dal lato destro del cono, allora vorrà dire che dovrò cercare di abbattere il cono usando il piede destro…e viceversa se la palla passa a sinistra. Se invece il compagno abbatte il cono, potrò usare il piede che preferisco. Nell’immagine sotto, la palla trasmessa dal giocatore rosso passa a destra del cono, quindi il giocatore blu dovrà cercare di abbatterlo (dopo aver fatto la finta ed essersi posizionato) calciandolo con il piede destro.

     

    STRUTTURA N° 2

    Lo svolgimento di base è molto più semplice del precedente, ma le variabili poi portano alla necessità di maggiore attenzione. La prima variante consiste nel portare la palla al compagno di fronte, facendo la finta al primo cono del rombo di coni centrali e allo stesso tempo far passare la palla tra i 2 coni laterali. Dopo averla lasciata al compagno, ci si posiziona dietro alla fila del compagno a cui l’ho passata. In questa modalità, è da prestare attenzione a non scontrarsi con i giocatori che provengono da altre direzioni.

    È ovvio che in questo caso, è importante eseguire una finta che mi permetta di non allungarmi troppo la palla, altrimenti non riuscirei a farla passare tra i coni laterali. La prima variante potrebbe essere quella di effettuare 3 passaggi al compagno a cui devo lasciare la palla. Come potete vedere nell’immagine sotto, il giocatore rosso con la palla effettua 3 passaggi con il suo compagno, che puoi parte verso i coni. Una volta trasmessa la palla, vado sempre al posto del compagno a cui l’ho passata.

    La stessa struttura poi, può essere utilizzata per fare le tipiche azioni di giropalla nel quadrato, allenando di conseguenza anche la trasmissione/stop del passaggio. L’ultima variante che richiede maggiore attenzione da parte dei giocatori è la seguente, in cui si alterna un passaggio (ad esempio in senso antiorario) ad una guida+finta ai coni centrali. Vale sempre la regola “vado al posto del giocatore a cui l’ho passata”. L’altra regola è: “si alternano finte, a passaggi in senso antiorario”. L’esecuzione è la seguente: il giocatore con la palla effettua una finta ai coni e passa la palla al primo giocatore della fila di fronte (vedi giocatore rosso nell’immagine sotto).

    Chi riceve la palla (giocatore rosso in alto) eseguirà immediatamente un passaggio al compagno alla propria destra (giocatore blu a sinistra dell’immagine), che una volta ricevuta la palla, andrà a fare la finta al cono…e così via.

    Questa variante richiede una maggiore attenzione, perché in base alla “provenienza” della palla, dovrò fare un compito diverso; non solo, usando più palloni, sarà da prestare maggiore attenzione (e dialogo) a quello che succede in campo. Per rendere ancor più impegnativa l’esercitazione, si possono imporre 3 passaggi ogni volta che c’è la trasmissione della palla.

    CONCLUSIONI e ALTRE ESERCITAZIONI

    Quelle presentate sopra, sono solo alcune delle molteplici soluzioni tecniche che possono essere introdotte come attivazione; è chiaro che nelle categorie che vanno oltre gli esordienti, sono da inserire (a fine attivazione) anche dei movimenti di allungamento funzionale, per preservare il tono trofismo e la mobilità delle catene muscolari e di conseguenza prevenire gli infortuni. Sempre per calciatori maturi, è anche essenziale finire l’attivazione con azioni ad alta intensità muscolare, in particolar modo se la parte successiva dell’allenamento prevede esercitazioni ad alta potenza metabolica.

    Nel nostro blog potrete trovare altre innumerevoli esercitazioni da poter utilizzare come attivazione per la scuola calcio come quelle sotto:

    Oppure sulla tecnica calcistica specifica

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Preparatore Atletico AC Sorbolo ([email protected])

  4. Variamo e rendiamo divertente il riscaldamento (seconda parte)

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    Nella prima parte sull’argomento abbiamo approfondito alcuni spunti da altre discipline che possono essere utilizzate come varie forme di riscaldamento, trovando vicarianza (prevalentemente cognitiva e coordinativa) con alcuni aspetti del calcio. Nel post odierno, affronteremo l’utilizzo di mezzi analoghi, ma con maggiore finalità atletico/coordinativa (analogamente al gioco Entriamo in porta).

    figura 3

    SPUNTI DAL RUGBY

    Escludendo la condizione del placcaggio (che non inseriremo in questo tipo di esercitazioni), le esercitazioni provenienti dal rugby permettono di dare stimoli importanti riguardo la rapidità cognitiva (cioè essere rapidi in un contesto “in divenire”, leggendo ed interpretando il contesto di gioco) e il concetto del “sostegno”. Infatti

    La chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli” (Ian Jeffreys)

    E giochi/attività in cui la palla viene dominata con le mani (piuttosto che con i piedi) accentuano ancor di più l’effetto allenante nei confronti di questa qualità atletico/specifica. Quindi via libera a giochi tipo acchiapparella, Entriamo in porta, e tutte quelle attività che, con adattamenti dovuti all’età, possono stimolare la rapidità dei calciatori. Partiamo da un’esercitazione molto semplice:

    Rugby 1

    La variante più semplice prevede la suddivisione in 2 squadre di 4-5 giocatori alla volta (vedi figura sopra); il regolamento è simile ad “acchiapparella”. Al numero indicato dall’allenatore (in questo caso il 2), i giocatori corrispondenti dovranno effettuare la curva dal loro cono più lontano; a questo punto l’allenatore lancerà il pallone ad uno dei 2 giocatori (in questo caso il giallo) che dovrà andare a fare meta nella “meta” dell’avversario. Il giocatore in “non possesso palla” (il blu, nella figura sopra) dovrà a sua volta toccare chi ha la palla con entrambe le mani; se ci riesce, otterrà il punto, altrimenti se il giallo riuscirà ad andare in meta sarà lui ad ottenerlo. Attenzione: il fatto di dover “prendere” l’avversario con entrambe le mani costituisce una difficoltà (rispetto al doverlo fare con solo una) non indifferente! È evidente che un’esercitazione del genere sollecita le qualità neuromuscolari in maniera “cognitiva” ed allo stesso modo difficile da riprodurre nel caso in cui venisse fatta “giocando con i piedi”. Inoltre è possibile somministrarla a qualsiasi età (dalla Scuola Calcio alle prime squadre). Consigli da dare a chi è in possesso palla sono di “non rimanere mai fermo” e di “non aver traiettorie di corsa troppo prevedibile” (cioè cambiare spesso direzione).

    SECONDA VARIANTE

    Rugby 2

    Questa prevede un maggior carico “cognitivo” rispetto alla prima, allenando anche il “Senso del gioco” e non solo “l’Agilità”. La parte iniziale è la stessa della variante precedente, solo che l’allenatore indicherà 2 numeri (di conseguenza si possono utilizzare 6-10 giocatori per squadra). Lo scopo di chi ottiene la palla (in questo caso i blu), è sempre quello di andare a fare meta; l’azione potrà durare non più di 15” e il passaggio potrà essere fatto sia in avanti che all’indietro. Se chi ha la palla viene “preso con entrambi le mani” dall’avversario, sarà obbligato a passarla al compagno arrestando la propria corsa (non sono ammessi placcaggi). Ovviamente la squadra senza palla può entrarne in possesso intercettando i passaggi o raccogliendo il pallone da terra (nel caso in cui dovesse cadere). In questa variante sono fondamentali i movimenti del compagno senza palla, per dare sempre una linea di passaggio “pulita”, in particolar modo quando il compagno deve arrestare la sua corsa…..in questo caso la “linea” migliore è a “sostegno”. Quando le dinamiche di gioco di questa variante sono comprese, è possibile utilizzare questa esercitazione per sviluppare la didattica delle traiettorie di smarcamento del 2c2 (taglio, sovrapposizione, passante, ecc.) e della corrispondente fase difensiva. Varianti che possono rendere più impegnativa l’esercitazione (ma sono consigliabili solamente a gruppi che rispondono molto bene alle prime 2 varianti) è il chiamare 3 giocatori alla volta (prolungando il tempo di gioco e le dimensioni del campo), ridurre la superficie di gioco, obbligare qualsiasi passaggio a “sostegno”, ecc.

    TERZA VARIANTE (CALCIO GAELICO)

    Cork v Donegal - GAA Football All-Ireland Senior Championship Semi-Final

    Il calcio gaelico è una disciplina di origine irlandese, che trova molte analogie con il calcio e con il rugby; proprio per questo motivo, trova collocazione ideale nel processo didattico che stiamo affrontando in questo post. Pur essendo una disciplina dalle regole abbastanza complesse (vedi la pagina di wikipedia), è sicuramente più facile da apprendere se si sono già fatte esercitazioni simili al rugby (come sopra). Da questo video, è possibile notare come sia una disciplina altamente spettacolare, atletica (si corre sempre a velocità elevate perché il dominio della palla è meno impegnativo) e coordinativa (si utilizzano parecchie abilità motorie). Sono presenti parecchie finte (con conseguenti cambi di direzioni), salti e contrasti, a testimonianza dell’elevato impatto allenante che può avere questo sport. È ovvio che la prima domanda che può sorgere è la seguente: ma è facile da insegnare, affinchè possa trovare un contesto allenante nel calcio?…ovviamente NO, ma può essere utile introdurre gradualmente le regole in relazione a:

    • Tipologia di guida della palla: con i piedi (palla a terra), con le mani palleggiando ogni 3 passi, palleggiando con i piedi, ecc.
    • Tipologia di trasmissione della palla: mano, piede, mano/piede.
    • Modi per segnare: al volo, dall’area, da fuori-area, ecc.
    • Placcaggio: è sconsigliato (per evitare contrasti), ma è possibile inserire la regola delle esercitazioni sopra (quando si viene presi dall’avversario si deve arrestare la corsa e passare immediatamente la palla).

    L’inserimento di queste regole può essere progressiva, sempre partendo da quelle simili al Rugby, che facilitano notevolmente l’acquisizione delle successive. È ovvio che il percorso didattico di questo tipo di esercitazioni è abbastanza lungo; per questo motivo è consigliabile introdurlo sin dai primi giorni di preparazione (e tenendole “vive” durante l’anno), partendo dalle prime varianti. L’intera progressione esecutiva è consigliabile prevalentemente a quei gruppi che rispondono bene variante dopo variante.

    figura 2

    CONCLUSIONI

    Le qualità di un allenatore/preparatore si vede anche in base alla capacità di variare (e rendere stimolanti) le tipologia di esercitazioni, mantenendo costanti gli obiettivi delle stesse (cioè la qualità degli stimoli allenanti). Se ciò viene fatto con competenza, è logico che i livelli di motivazione (e probabilmente anche la qualità degli stimoli) rimangano sempre ai massimi livelli. Quelle affrontate in questi 2 ultimi post, rappresentano solamente alcuni esempi di come da discipline diverse, si possano trovare stimoli interessanti anche per il gioco del calcio. Ovviamente sono condizioni che devono anche essere “sperimentate” per affinarne le regole (dimensioni campi, N° di giocatori per campo, regole, varianti, ecc)……a testimonianza che la voglia di sperimentare (cioè il non seguire sempre i soliti dettami “si è sempre fatto così….”) e la capacità di osservare rimangono sempre 2 qualità essenziali per chi vuole “trasmettere” competenze ad un gruppo!!!!!

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  5. Variamo e rendiamo divertente il riscaldamento (prima parte)

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    (Aggiornato al 17/09/2021)

    Nei settori dilettantistici e nei settori giovanili, il tempo dedicato al riscaldamento non è da considerare una parte irrisoria del volume d’allenamento totale; per chi si allena 3 volte a settimana, può rappresentare anche il 40-60’ del volume totale. Per questo motivo, è fondamentale che

    offra anche stimoli allenanti, che siano comunque compatibili con un livello di attivazione che cresce progressivamente durante l’esercitazione proposta.

    Figura 1

    Nel post ad esso dedicato, abbiamo visto come siano 2 le correnti di pensiero (ognuna non esclude l’altra) sull’indirizzo allenante di questa parte dell’allenamento, cioè

    • dedicarla alla prevenzione degli infortuni
    • dedicarla alla somministrazione di mezzi allenanti di natura tecnica ad intensità e difficoltà progressiva per curare un aspetto spesso trascurato nei settori dilettantistici.

    Oggi affronteremo un approccio diverso, che in alcune condizioni (campi “disastrati”, necessità di dare coesione ad un gruppo poco motivato….oppure semplicemente per evadere dalla normale routine, divertendosi) si possono proporre, sempre compatibilmente con un livello di attivazione (inizialmente bassa) che cresce progressivamente durante l’esercitazione. Prendendo spunti da discipline diverse (pallamano, rugby e calcio gaelico), con opportune modifiche, cercheremo di dare spunti che permettano di “costruire” protocolli ad intensità/difficoltà progressiva, con stimoli che non si discostino più di tanto dalle esigenze calcistiche. Alcuni allenatori, saltuariamente somministrano nel riscaldamento la consueta “partitina con le mani”, soprattutto con lo scopo di attivare i giocatori lasciandoli anche divertire. Purtroppo la strutturazione dell’esercitazione viene spesso lasciata al caso (dimensioni del campo, scopo dell’esercitazione, tipo di passaggio, ecc.) e diventa un’attivazione poco efficace. Invece partendo da una semplice progressione esecutiva, si possono sviluppare temi che preparano al meglio per i successivi lavori atletici e/o tattici.

    PRIMO STEP

    Riscaldamento pallamano 1

    Il primo aspetto da tenere in considerazione sono le dimensioni del campo in relazione al N° di giocatori. L’ideale è un 5c5 (è possibile scendere fino ad un 4c4) in un quadrato di 25x25m con le seguenti regole:

    • Lo scopo è fare più passaggi possibile con le mani (ad esempio, ogni 7 passaggi si ottiene un punto)
    • Chi ha la palla in mano non si può spostare
    • Non si può toccare chi ha la palla in mano
    • Non possono essere fatti passaggi “alti”, cioè che scavalcano gli avversari

    L’esercitazione fondamentalmente è un possesso palla regolato; è possibile anche strutturarlo tipo “gioco di posizione”, inserendo i Jolly (esempio 4c4 con 3 Jolly; vedi figura sotto). È fondamentale, da parte dell’allenatore, stimolare continuamente la ricerca dello smarcamento in “zona luce”. Per mantenere elevati i livelli di attenzione, è possibile inserire alcune varianti come alternare la tipologia di passaggi: ad esempio alternare un passaggio normale ad uno schiacciato a terra, alternare uno normale ad uno mano-piede, ecc.

    Riscaldamento pallamano 2

    SECONDO STEP

    Il secondo passo è quello di inserire una finalità che va oltre il semplice possesso palla. La più comune è quella di inserire una “porta piccola” dentro la quale fare gol di prima intenzione (piedi o testa); il difetto di questa variante è che spesso si cerca il gol da qualsiasi posizione, e di conseguenza si perde molto tempo per andare a raccogliere la palla. Consiglio quindi di usare le regole della Pallamano: una porta non troppo grande per squadra, un portiere, un’area (dentro la quale non si può tirare) e la possibilità di fare gol con le mani (possibilmente con una palla di piccole dimensioni) magari almeno dopo un numero definito di passaggi. L’uso dei Jolly incrementa le possibilità di andare al tiro. In questo tipo di esercitazione è fondamentale la capacità di verticalizzare velocemente il gioco, evitando che la squadra avversaria si posizioni al limite della propria area.

    Riscaldamento pallamano 3

    Ma la variante che solitamente entusiasma maggiormente i giocatori è quella dei coni da abbattere. Si posizionano 4-5 coni per squadra all’interno del campo (vedi figura sopra), i quali devono essere abbattuti tirando il pallone con le mani; una volta abbattuto il cono, il giocatore che ha tirato lo porta nella propria fila di coni: vince chi ha più coni nella propria fila. Per il passaggio, valgono le regole del PRIMO STEP. In questa variante invece è fondamentale la capacità di far “girare la palla” intorno alla fila dei coni, al fine di trovare lo spazio giusto per colpirli. La squadra che difende invece dovrà cercare di “coprire” i propri coni, cercando di non cadere nelle “finte” di chi tira. È possibile anche (con più giocatori) utilizzare 2 palloni.

    TERZO STEP

    Le varianti più apprezzate sono quelle che derivano dal Rugby, escludendo ovviamente le regole del placcaggio. Prendendo spunto da alcune regole del Touch Rugby si può giocare un semplice “possesso palla” nel quale è possibile correre con la palla in mano, ma si è obbligati a passarla quando si viene toccati da un avversario (senza placcaggio).

    Riscaldamento pallamano 4

    Successivamente si può introdurre la regola di “dover andare a meta” per fare punto, con la possibilità di passare la palla in avanti con i piedi (solo dalla propria meta) e all’indietro con le mani. In quest’ultimo caso è consigliabile allargare (anche del doppio) il campo; nel caso in cui sia difficile fare meta, è possibile aggiungere dei Jolly. L’ideale è sempre partire da un 5c5. In questo tipo di esercitazione è fondamentale “cogliere” gli spazi per avanzare con la palla (per chi è in possesso), dare sempre il sostegno (per i compagni in non possesso) e occupare gli spazi (per la squadra in difesa)

    CONCLUSIONI

    coordinative

    Malgrado nelle esercitazioni proposte non siano presenti elementi prettamente “calcistici”, alcuni aspetti atletico/coordinativi trovano particolari stimoli allenanti come il “Senso del gioco” (flessibilità mentale, fantasia nella risoluzione dei contesti, ecc.) e “l’Agilità” (frequenti cambi di direzione in un contesto cognitivo ed accomodamento della postura in base alla situazione di gioco). Altri aspetti più prettamente calcistici riguardano lo smarcamento in zona luce e dare appoggio/sostegno (nella Pallamano) e il giropalla e la ricerca continua del sostegno (nel Touch Rugby). Ovviamente la somministrazione di questi mezzi richiede un minimo di esperienza, per questo consigliamo di aggiungere piccoli step alla volta. Nella Scuola Calcio invece questi mezzi possono avere un’impronta allenante maggiore, sia come stimolo atletico/coordinativo che dal punto di vista della “gestione del gioco” (veloci nel pensare – abili nel fare). Nel prossimo post affronteremo sempre l’utilizzo di mezzi analoghi, ma con maggiore finalità atletico/coordinativa.

    Nel nostro canale telegram Preparazione atletica dilettanti potrai scaricare gratuitamente il nostro mini-ebok sulle esercitazioni e metodi di allenamento condizionale nel calcio; in più, settimanalmente pubblicheremo post con approfondimenti e consigli sulla preparazione atletica nei settori dilettantistici.

    preparazione atletica dilettanti

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  6. Sovrapposizione: esercitazioni tecniche (seconda parte)

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    Dopo aver introdotto l’argomento con una prima esercitazione di natura esclusivamente tecnica, ne aggiungiamo un’altra, sempre di natura esclusivamente tecnica. Per lunghezza (didattica) e propedeutica, la riteniamo più impegnativa, quindi da affrontare (temporalmente) dopo la prima, ancora meglio se successivamente alla terza parte del riscaldamento guido e passo (con cui ha diverse somiglianze) e alle esercitazioni per la trasmissione/ricezione della palla a difficoltà progressiva. In questo tipo di esercitazioni non viene stimolato l’aspetto tattico specifico, ma la precisione dei gesti e la lettura contestuale delle traiettorie di corsa e i tempi di movimento.

    VARIANTE 1

    sovrapposizione 1

    Com’è possibile vedere dalla figura, la struttura è composta idealmente da 6 giocatori con 1 pallone. La distanza tra le coppie di cinesini (dove ci sono i giocatori gialli e blu) può variare dai 15 ai 20m. Tra le 2 porte di coni (giocatori rossi) circa 6-8 metri di distanza. Inizialmente si propone l’esercitazione in maniera analitica: il giocatore blu, passa la palla al rosso e va in sovrapposizione. Il rosso, dopo un contromovimento stoppa la palla orientato con il sinistro, facendola entrare nella porticina di coni; successivamente, passando fuori dalla porticina, la trasmette con il sinistro al blu che ha effettuato la sovrapposizione. Quest’ultimo conduce la palla fino alla fila gialla, consegnandola al primo giocatore in fila che ricomincia il gioco con il giocatore rosso in alto; i giocatori rossi rimangono sempre nella stessa posizione (cinesino blu). Lo stimolo allenante di questa proposta è principalmente tecnica, in quanto il N° di tocchi (e piede di utilizzo) del giocatore rosso sono vincolati. Cambiando i giocatori nel cinesino blu (a rotazione), allungando le distanze ed invertendo la direzione della palla, si ottiene gia un numero di situazioni sufficienti per un buon riscaldamento per i dilettanti.

    sovrapposizione 2

    Volendo adattare maggiormente la struttura alla situazione di gioco, è possibile “non vincolare” la gestualità del giocatore rosso (in termini di piede di utilizzo e N° di tocchi) chiedendo di conseguenza, maggiore velocità all’esecuzione. Com’è possibile vedere in figura sopra, il giocatore rosso sarà maggiormente portato (in regime di velocità) a controllare la palla sin dal primo tocco con il piede sinistro (piede “difendente”) invece che con il destro (come nella struttura analitica proposta sopra), simulando la protezione della palla da un avversario a seguito del contromovimento. In aggiunta, per velocizzare l’azione, è possibile inserire un indicatore (che può essere lo stesso cinesino blu) come riferimento per il fuorigioco.

    VARIANTE 2

    sovrapposizione 3

    La seconda variante si può proporre sia in regime analitico (come in figura sopra) che globale (cioè come nella seconda figura dell’articolo, cioè con tocchi/piede libero). È ovvio che le distanze dovranno essere portare fino a 40 metri (tra le file dei giocatori gialli e blu); lo scopo del giocatore rosso sarà quello preciso di effettuare un passaggio “filtrante” tra i 2 cinesini blu, sulla corsa del giocatore blu in maniera tale che possa effettuare un passaggio/cross alla fila dei giocatori gialli (e poi finire dietro alla fila). Anche in questo caso, la rotazione dei giocatori, l’allungamento delle distanze e l’inversione della direzione della palla sono le varianti principale a questa situazione.

    sovrapposizione 4

    Altra situazione è quella di dare la palla al giocatore in sovrapposizione prima di entrare nella porta di cinesini blu (vedi figura sopra); in questo caso è importante far capire ai giocatori la giusta rincorsa sulla palla. Infatti per eseguire un buon passaggio/cross con angolo di 90° (in riferimento alla direzione della palla) è possibile:

    sovrapposizione 5

    mantenere la traiettoria della palla, ma eseguire una rincorsa negli ultimi passi inclinata, in maniera di impattare con la palla con un angolo più favorevole (vedi figura sopra).

    sovrapposizione 6

    oppure indirizzare parzialmente la palla verso i compagni gialli nel tocco che precede il passaggio/cross (vedi figura sopra)

    VARIANTE 3

    sovrapposizione 7

    L’ultima variante prevede la collaborazione di 3 giocatori, simulando la situazione dell’esterno alto (rosso) che scarica verso il centrale (viola) che lancia in sovrapposizione l’esterno basso (blu). Di conseguenza, la sequenza di passaggi prevede il giocatore blu che trasmette la palla (ed effettua la sovrapposzione) al rosso, che scarica sul secondo giocatore della fila (il viola) che a sua volta lancia il blu che ha effettuato la sovrapposizione. Se si utilizza un solo pallone, è possibile utilizzare un solo giocatore al centro della struttura (il rosso) che effettua l’esercitazione con entrambe le file. Le varianti di questa situazione sono relative, come sopra, alla rotazione dei giocatori, all’allungamento delle distanze, all’inversione della direzione della palla e la considerazione del fuorigioco. Valgono gli stessi concetti sopra espressi sulla rincorsa per il passaggio/cross.

    CONCLUSIONI

    La struttura esercitativa approfondita oggi offre stimoli allenanti interessanti per la trasmissione della palla (appoggio, sostegno, verticalizzazione, ecc.) e per le traiettorie di corsa. La completa didattica espressa in questo post può essere affrontata in minimo 3 sedute diverse (una per variante), ma nulla vieta di ripeterla in più volte, comprendendo anche il “tiro in porta dopo cross” nelle ultime 2 varianti.

    sovrapposizione 8

    In quest’ultimo caso ci sarà la necessità di avere più palloni a disposizione e la necessità di dare una rincorsa di riferimento (che poi determinerà la caratteristica del cross) al giocatore giallo che deve tirare in porta. Sotto, riportiamo altri mezzi (precedentemente affrontati) con stimoli allenanti sovrapponibili a quello odierno.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected]).

  7. Trasmissione della palla: “La Stella a 5 punte”

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    Analizziamo oggi un esercizio per la trasmissione della palla che, con opportune varianti (analitiche e globali), si adegua a diverse categoria di età. La struttura di base è formata da 5 giocatori (o 5 file per le varianti successive) equidistanti dal centro della figura, a rappresentare una “stella a 5 punte”. L’obiettivo è trasmettere la palla ad un giocatore che non sia quello da cui si ha ricevuto la palla e non sia uno dei 2 a fianco: ad esclusione rimane ovviamente un solo giocatore. Con la successione dei passaggi (che sono praticamente “obbligati”) la “serie di passaggi” rimarrà sempre la stessa (e coinvolgerà tutti i giocatori; vedi figura sotto); in questo modo, la sequenza, inizialmente “ragionata”, diventerà “automatizzata” incrementando la velocità di passaggio. Su questa Struttura di base si potranno inserire le varianti per rendere l’esercitazione più impegnativa, ed adeguata allo scopo didattico che si vuole raggiungere.

    VARIANTI DI NATURA TECNICA

    Stella 1

    La “dimensione” della stella determina la lunghezza dei passaggi; è ovvio che maggiore è la distanza, maggiore dovrà essere la richiesta di dare “intensità” al passaggio!! Altre varianti sono:

    • Passaggio obbligatorio con il piede debole
    • Obbligo di 2 tocchi (passo con il piede diverso da quello che ho passato)
    • Obbligo della giocata ad 1 tocco

     

    VARIANTI DI NATURA CONDIZIONALE

    Stella 2

    Mentre la struttura di base e le varianti di natura tecnica citate sopra prevedono lo stazionamento dei giocatori, con questa tipologia di varianti si richiede al giocatore di andarsi a spostare dietro alla “punta” (cioè stazione) alla quale si ha passato la palla “correndo dietro ai compagni” (vedi immagine sopra). È ovvio che il numero di giocatori dovrà essere almeno di 6 (il primo passaggio parte dalla stazione con 2 giocatori), ma anche di più, a seconda delle dimensioni della stella. Maggiore sarà il N° di giocatori e minore sarà la densità di gioco; maggiore sarà la “dimensione” della stella e maggiore sarà la densità di gioco. In altre parole, modulando N° di giocatori e la dimensione della stella si incide sullo sforzo dei giocatori. Stessa cosa accade se si riduce il N° di tocchi; più “veloce” sarà il gioco e maggiore sarà lo sforzo.

    Stella 3

    Altra variante (che riduce l’intensità dello sforzo, ma incrementa il N° di passaggi al minuto) è quella di correre dietro alla “punta” (cioè stazione) alla quale si ha passato la palla “passando al centro della stella” (vedi immagine sopra). In questo modo si accorcia la distanza da percorrere al giocatore, ma si incrementa la densità di gioco incrementando la difficoltà esecutiva che consiste nel cercare di “evitare” che i giocatori che corrono al centro della stella vengano colpiti dal pallone. Ultima variante che proponiamo è quella di introdurre il regime di pressione da parte di chi trasmette la palla. In altre parole: “trasmetto la palla e vado in pressione sul giocatore a cui l’ho passata prima di posizionarmi al suo posto” (vedi figura sotto); è ovvio che in questo caso, le dimensioni della stella dovranno essere ridotte, lasciando libero il piede di utilizzo, ma vincolando a 2 o 3 tocchi il passaggio (per velocizzare l’esecuzione tecnica).

    Stella 4

     

    CONCLUSIONI

    Le varianti sopra proposte (tecniche e condizionali) possono essere mischiate, per modulare l’intensità aerobica e tecnica dell’esercitazione e quindi adeguarla al gruppo che si sta allenando. È consigliabile, quando si effettuano le pause, di far cambiare il giocatore da cui inizia il gioco, in maniera tale che la sequenza di passaggi cambi (rispetto alla serie precedente) e i giocatori siano “obbligati” a ri-automatizzare la sequenza della nuova serie, mantenendo elevato anche il carico cognitivo dell’esercitazione. Sotto, riportiamo altri mezzi (precedentemente affrontati) con stimoli allenanti sovrapponibili a quello odierno.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected]).

  8. Riscaldamento tecnico: Guido e passo (terza parte)

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    Nel precedente articolo, abbiamo analizzato l’evoluzione di un mezzo presentato un anno fà, per l’allenamento della trasmissione della palla e il controllo orientato. L’obbligo dell’esecuzione analitica, l’inserimento del “terzo uomo” e le componenti psicocinetiche, permettono di modulare le difficoltà esecutive (in relazione alla precisione e ai tempi di passaggio) al fine di rendere questi mezzi adatti al gruppo che si sta allenando. Oggi approfondiamo ulteriormente la struttura esercitativa, aggiungendo elementi relativi al passaggio lungo e al tempo di smarcamento.

    VARIANTE 4

    guido e passo 7

    Riprendiamo il N° assegnato alla variante dal precedente post, in maniera tale da dare continuità alla proposta dei mezzi. La struttura esercitativa è la stessa, ma le distanze andranno aumentate: 2 porte di cinesini distanti 20-30m e 2 porte di coni distanti 18-25m. Idealmente, 1 pallone e 6-8 giocatori per struttura. Com’è possibile vedere dalla figura sopra, si parte con il giocatore Rosso che, dopo aver trasmesso la palla al primo blu, si porta verso la porta di sinistra. Il blu ritrasmette la palla al rosso (di prima intenzione, meglio se con l’interno destro) sulla corsa ed esegue uno smarcamento verso l’altra porta di coni. Il giocatore rosso eseguirà un controllo orientato ad un tocco (vedi figura sotto) con il sinistro, entrerà (senza palla, che eseguirà una traiettoria più interna) nella porta di coni e lancerà il giocatore blu che, con giusta tempistica, attraverserà la corrispondente porta di coni e porterà (possibilmente con un primo stop orientato di sinistro o di petto) la palla al giocatore giallo. Successivamente il blu andrà dietro al giallo (che ricomincerà l’azione) e il rosso dietro il giocatore blu che non ha ancora giocato (porta di cinesini di sinistra).

    guido e passo 8

    Le 2 novità rispetto alle varianti precedenti sono:

    • Si presenta un lancio lungo perpendicolare alla direzione di corsa del giocatore (rosso in questo caso). Come analizzato in un’altra struttura, quando si eseguono lanci di questo tipo (come i cross dal fondo) è fondamentale prendere una rincorsa che negli ultimi passi permetta di dare giusta direzionalità alla palla. Per questo motivo (in situazioni di partita) si tendono a fare 2 passi di rincorsa più laterali o, con l’ultimo tocco, si direziona parzialmente la palla verso l’obiettivo dove si vuole calciare/lanciare la palla. Il fatto di far passare il giocatore (rosso) nella porta di coni (nell’esercitazione proposta) e la palla internamente, permette di acquisire questi meccanismi tecnici.
    • Altro aspetto è quello relativo al tempo di smarcamento del giocatore blu; si ritiene che la porta di coni sia la linea di fuorigioco, quindi dovrà entrare nella stessa solo dopo che la palla è stata lanciata. Questo stimolerà tempi, distanze e traiettorie di smarcamento. Ovviamente le prime volte potrà essere l’allenatore a stabilire (con cinesini, coni, ecc.) le traiettorie di smarcamento.

    altra figura

    Quanto fatto su un lato della struttura, andrà poi effettuato sull’altro. Nella spiegazione ho indicato tutti i controlli della palla ad un tocco (Numeri 1, 2, 3 e 4 nella figura); questi rappresentano ovviamente condizioni tecniche ottimali. Starà all’allenatore cogliere le difficoltà del proprio gruppo ed aggiungere eventualmente numeri di tocchi per adeguare le difficoltà. Altro aspetto che l’allenatore potrà modulare è quello delle traiettorie di smarcamento del giocatore blu; fissando le traiettorie, il giocatore dovrà adeguare la sua velocità di corsa alla situazione, in base ai tempi e alle distanze da percorrere. Ridurre le dimensioni della struttura e far eseguire il “passaggio 4” rasoterra, facilita l’esecuzione dell’esercizio.

     

    VARIANTE 5

    guido e passo 9

    Lo stesso esercizio eseguito sopra, può esser effettuato con una semplice variante psicocinetica. Riferendosi al cinesino posto al centro della struttura (vedi figura sopra), se la palla andrà a destra del cinesino giallo, il giocatore Rosso effettuerà l’esercitazione sulla destra della struttura; viceversa per il blu. Se la palla andrà a sinistra del cinesino, il Rosso andrà a sinistra, ecc. Praticamente la struttura è la stessa della variante precedente, l’unica differenza è che il lato di gioco (e di conseguenza le linee di passaggio e i piedi di utilizzo) verrà deciso dal passaggio del giocatore rosso. Ovviamente, lo scopo di chi effettua il primo passaggio sarà quello di indirizzare la palla verso il centro del cinesino giallo (si può mettere un cono sul cinesino, che se abbattuto darà un punto al giocatore che ha trasmesso la palla), senza decidere a priori dove andrà la palla.

     

    VARIANTE 6

    guido e passo 7

    Si parte nella stessa modalità della VARIANTE 4 (vedi figura sopra); i primi 2 movimenti/passaggi sono gli stessi. Con il terzo tocco (vedi figura sotto) il giocatore Rosso entrerà insieme alla palla nella porta di coni corrispondente (piede sinistro) e di seguito la trasmetterà al giocatore Blu (nella porta di cinesini, “passaggio 4”) che di prima intenzione (piede destro) lancerà il Blu che si è smarcato dentro quella di coni (passaggio 5). Ovviamente rimane quanto scritto sopra sul concetto del fuorigioco e traiettorie di smarcamento. Rispetto alle varianti precedenti, ci sarà l’introduzione del terzo uomo (il Blu nella porta di cinesini). Alla fine dell’esecuzione, il giocatore rosso e il primo giocatore blu si porteranno (come precedentemente) dietro le file opposte; il secondo giocatore blu (quello che ha fatto da “terzo uomo”) rimarrà nella stessa fila per attendere l’esecuzione successiva, che partirà dal giallo.

    guido e passo 10

    Variante interessante a quest’ultima esecuzione è data dal 5° passaggio, che potrà essere fatto anche con traiettoria ad “entrare” (vedi figura sotto); in questo caso potrà essere fatto ad 1 o 2 tocchi (dipende dalla precisione del “passaggio 4” del Rosso) con il piede sinistro. Ovviamente cambieranno anche la traiettoria (a rientrare) e la velocità di corsa (maggiore) del giocatore blu che ha attraversato la porta di coni. Anche in questo caso, è possibile far eseguire (come nella VARIANTE 5) l’esecuzione in forma psicocinetica.

    guido e passo 11

     

    CONCLUSIONI

    In aggiunta alle precedenti varianti, quelle odierne presentano difficoltà non solamente in riferimento alla precisioni dei movimenti, ma anche alla tempistica dei movimenti. Come specificato altre volte, questa struttura esercitativa può essere utilizzata sia per l’apprendimento della tecnica analitica, che nella fase di riscaldamento nei dilettanti. Sotto, riportiamo altri mezzi (precedentemente affrontati) con stimoli allenanti sovrapponibili a quello odierno.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected]).

  9. Il ruolo del preparatore atletico “moderno” nelle squadre dilettantistiche

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    (Aggiornato al 02/11/2019)

    Con l’avvento del concetto di Potenza Metabolica è migliorata la comprensione del modello funzionale del calcio e di conseguenza anche degli aspetti dell’allenamento atletico.

    In ambito dilettantistico, il tempo limitato a disposizione riveste una variabile fondamentale che condiziona l’allenamento atletico (contrariamente ai settori professionistici); per questo motivo, il preparatore atletico che lavora in questi contesti deve avere un gran senso critico nella scelta della qualità (specificità allenante) e quantità (tempo a disposizione) dei mezzi proposti. Deve avere una

    dettagliata conoscenza della tecnica e della tattica calcistica, al fine di sapere percepire-valutare (anche senza mezzi tecnologici) visivamente le componenti biomeccaniche (il cervello lo possiamo ancora considerare come il miglior analizzatore biomeccanico esistente), atletiche e cognitive del calcio, al fine di supportare al meglio l’attività dell’allenatore.

    Riportiamo sotto, quelle che sono, a mio parere, le competenze specifiche che deve avere un preparatore atletico che lavora in ambito dilettantistico.

    1) MINIMIZZARE IL TEMPO E MASSIMIZZARE L’EFFETTO DELL’ALLENAMENTO GENERALE A SECCO

    Anche con l’avvento di una maggior conoscenza del modello funzionale, l’allenamento generale mantiene una porzione importante dell’allenamento atletico, per un’adeguata prevenzione degli infortuni, per stimolare adeguatamente le massime potenze (metaboliche e neuromuscolari) ed a sostegno della coordinazione. Questi mezzi allenanti devono rispondere ai criteri di specificità della disciplina.

    Carichi applicabili in un contesto dilettantistico

    2) SAPER PROGRAMMARE E SOMMINISTRARE L’ALLENAMENTO ATLETICO SPECIFICO IN COLLABORAZIONE CON L’ALLENATORE

    Saper fondere tecnica-tattica e componenti atletiche nello stesso mezzo, permette di massimizzare lo stimolo allenante; unire le competenze dell’allenatore (variabili tattiche significative per il gruppo considerato) con quelle del preparatore (variabili che mantengono un’intensità specifica adeguata) è fondamentale nello stabilire i mezzi allenanti. Ovviamente ciò implica il dover abbattere la barriera concettuale che vede preparatore e allenatore lavorare e programmare l’attività separatamente. Questo non riguarda solamente la programmazione degli allenamenti che hanno finalità atletico-tattica, ma anche l’adeguamento dei carichi di lavoro a secco a quelli somministrati dall’allenatore, al fine di evitare sovraccarichi ed infortuni. Infatti, uno dei rischi maggiori, nei casi di scarsa comunicazione/interazione tra allenatore e preparatore, è quello di eseguire carichi settimanali eccessivi o insufficienti.

    Altro aspetto collaborativo che ritengo importante è quello con il fisioterapista/massaggiatore della squadra; la gestione degli atleti infortunati (o anche con fastidi che possono propendere ad un incremento del rischio) dovrebbe seguire una priorità che va verso la salute dell’atleta, e non la presenza nella partita più prossima; è un approccio che paga nel medio-lungo termine, cioè sull’andamento di tutto il campionato.

    3) SAPER LAVORARE ADEGUATAMENTE SULLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

    Mentre le squadre professionistiche hanno sufficiente tempo a disposizione per effettuare tutte le componenti dell’allenamento, nei dilettanti è fondamentale “minimizzare il tempo e massimizzare gli effetti” di tali interventi. Per questo motivo, il saper includere nell’allenamento generale stimoli che vanno in questa direzione (come la rapidità coordinativa, l’allenamento funzionale, un riscaldamento adeguato, ecc.) è fondamentale. È anche da ricordare che la fatica è una delle variabili che va ad incidere sul tasso di infortuni, quindi il carico dell’allenamento deve essere tale da preparare adeguatamente il giocatore al match. In Promozione, ad esempio, i carichi metabolici e neuromuscolari sono del 15-40% inferiori rispetto ai professionisti (Pasini 2015), ma la partita dura comunque 90’, ed il tempo per allenarsi è palesemente minore; da questo è possibile capire come sia fondamentale la ricerca del giusto compromesso tra volume ed intensità, finalizzato anche alla prevenzione infortuni.

    4) SAPER PROGRAMMARE RISCALDAMENTI TECNICI A DIFFICOLTA’ ED INTENSITA’ PROGRESSIVA

    Mentre la tecnica di base acquisita difficilmente viene “dimenticata”, la stabilità di questa in condizioni di fatica e rapidità deve essere costantemente allenata, affinchè il rendimento in campo sia adeguato. Il dedicare la prima parte d’allenamento a questo tipo di variabile (da parte del preparatore) a mio parere è fondamentale anche perché permette all’allenatore di potersi concentrare sulle altri parti dell’allenamento. A questo link potete vedere una trattazione più completa sull’argomento.

    5) SAPERSI DISTRICARE TRA CARENZA DI MEZZI E CONDIZIONI DEI CAMPI

    Condizione essenziale affinchè le carenze strutturali non diventino una “scusa”, ma uno “stimolo” a trovare soluzioni allenanti alternative che abbiano allo stesso tempo impronte significative. Tempo fa trovai in un video una frase interessante di Massimo de Paoli: “la differenza non la fanno i mezzi, ma le persone”.

    Ma quali sono gli aspetti più difficili?…ma anche quale deve essere il “punto di forza” di ogni preparatore

    Mi limito a riportare la mia esperienza, affinchè possa essere utile per gli altri. Il riuscire a somministrare carichi sufficientemente elevati, minimizzando il rischio di infortuni, è sicuramente la “sfida” principale del preparatore atletico; il tutto considerando sempre anche il carico effettuato dall’allenatore. Pensate a come velocemente oggi (anche solo rispetto a 15-20 anni fa) circolino i contenuti grazie al web ed ai social; l’accesso alla competenza non è più un limite come poteva esserlo una volta, quando vi erano pochi testi a disposizione su cui approfondire. Quindi è facile cercare e trovare mezzi allenanti da applicare ai propri giocatori, basta solo pensare alla mole di informazioni presente sul sito laltrametodologia.com. La difficoltà sta nel somministrare in maniera adeguata i mezzi, nel contesto di tempo e strutture a disposizione…in relazione al gruppo considerato. Infatti, aver la possibilità di lavorare più anni con la stessa società, permette sicuramente di conoscere meglio i singoli atleti e fare in modo che questi si abituino più velocemente ai carichi di lavoro. Competenza, esperienza, intuito e creatività sono sicuramente le doti maggiormente necessarie ad un preparatore.

    Ma quale deve essere il punto di forza di ogni preparatore che lavora a livello dilettantistico?

    A mio parere è “l’allenamento della coordinazione”; si perché in un contesto in cui il tempo a disposizione è sempre poco, lavorare su questa qualità ha ripercussioni positive su tanti aspetti della performance, come la gestualità tecnica, l’efficienza dei movimenti (e quindi la prevenzione infortuni e la potenza aerobica) e la rapidità. Non solo, molti aspetti coordinativi del movimento hanno un grado di stabilità maggiore nel tempo rispetto ad altre qualità come la potenza aerobica; per questo motivo, a mio parere, è possibile incrementare il carico di lavoro coordinativo (soprattutto tramite un aumento della difficoltà esecutiva e dell’intensità) durante la stagione, con miglioramenti evidentemente progressivi. Ma attenzione, affinchè ciò sia possibile, è da ricercare un continuo “innalzamento dell’asticella” dal punto di vista delle difficoltà richieste; questo richiede una continua ricerca ed approfondimento dei mezzi e varianti da utilizzare, che porta via diverso tempo in sede di programmazione. Per approfondire, potete leggere il nostro articolo sulla rapidità coordinativa.

    Se ti è piaciuto l’articolo, connettiti al mio profilo linkedin per rimanere informato sulla pubblicazione e aggiornamenti dei nostri contenuti.

    Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica Leggera GS Toccalmatto.

  10. Tecnica di base e condizionale

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    Esercizio polifunzionale adattabile a tutte le fasce d’età.

    Il giocatore A inizia in conduzione veloce palla al piede, arriva in A1 e trasmette (1) su B, che controlla e sempre in conduzione veloce, si porta in B1 e scarica sul giocatore C (2).

    Sia A1 che B1 dopo aver scaricato palla, effettuano dei cambi di direzione veloci e si portano in A2 e B2.

    I giocatori C e D continuano l’esercitazione.

    N.B. regolare le distanze in funzione degli obiettivi prefissati.

    Materiale occorrente: palloni, cinesini, conetti.

    Durata esercizio: 12 minuti

    Numero di serie: 2

    Recupero: 3 minuti

    Numero recuperi: 3

    Numero giocatori: 18

    Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra.

    Condizionale, tecnica 10

    A cura di Nicola Amandonico

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  11. Esercitazione tecnica: conduzione e reazione

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    Quella di oggi, rappresenta la variante più semplice, corrispondente alla struttura utilizzata per la guida in forma psicocinetica. La forma di base è quella dell’immagine sotto: 2-3 giocatori per fila e 2 palloni per fila; nel caso di un numero inferiore di giocatori, è anche possibile ridurre il numero delle stazioni. I cerchi dovranno essere di colore diverso (di 3 colori diversi è l’ideale); ogni colore corrisponderà un punteggio diverso (esempio 3 per il cerchio rosso, 2 per i gialli, ecc.). Al via dell’allenatore, i primi giocatori di ogni fila dovranno eseguire lo slalom dei 3 coni che hanno davanti ed andare ad occupare il cerchio libero (non si può sostare in 2 in un cerchio) che garantisce al punteggio maggiore. I punti verranno poi sommati tra i giocatori di ogni squadra….la squadra che fa più punti vince!

    conduzione e reazione 1

    Ovviamente le varianti di questa struttura possono essere molteplici; ad esempio, per la categoria Piccoli Amici è possibile diversificare il percorso da fare prima di arrivare al cerchio. Sotto è rappresentato un esempio nel quale, ogni giocatore deve: fare il giro del cono di fronte, far passare la palla sotto ad uno dei 2 ostacoli bassi, e transitare (palla e giocatore) sotto l’ostacolo alto.

    conduzione e reazione 2

    Altra variante è quella di togliere un cerchio: chi non riesce a fermare la palla in un cerchio (perché sono tutti occupati) deve fare una penalità (capovolta, rotolamento, ecc.). Ulteriore diversificazione può essere quella di iniziare il gioco con la rimessa da parte del compagno dentro al cerchio; in altre parole, si ha un pallone per fila e quando arrivo nel cerchio fermo la palla. Al via dell’istruttore, effettuo la rimessa laterale per il compagno che immediatamente esegue l’esercitazione per finire nel cerchio libero con il punteggio maggiore.

    conduzione e reazione 3

    Sotto viene presentata invece una variante in cui la guida viene abbinata allo stop orientato; in questo caso sono necessarie file di almeno 3 giocatori con 2 palloni per fila. Nell’esempio sotto, al via dell’allenatore, il giocatore passa la palla al compagno nel quadrato che, con un tocco, stoppa la palla con il piede sinistro, orientandosi per uscire a sinistra del quadrato e proseguire nello stesso modo della variante di base. Le varianti sono relative al piede (e parte di esso) di utilizzo dello stop e il lato di uscita del quadrato (vedi esercizio di base per lo stop orientato).

    conduzione e reazione 4

    Ultima variante presentata (figura sotto) è quella per l’apprendimento analitico della finte abbinata alla guida globale. Al via dell’allenatore, i giocatori con la palla dovranno guidare la palla ed effettuare la finta indicata dall’allenatore (esempio “forbice sinistra/uscita esterno destro”) ed andare a fermare il pallone in un cerchio che non sia uno di quelli che si hanno di fronte. Le varianti ovviamente sono relative al tipo di finta ed ai tocchi di guida prima di eseguire la finta stessa.

    conduzione e reazione 5

     

    CONCLUSIONI

    conduzione e reazione scheda

    L’esercitazione proposta oggi si adegua facilmente alle necessità delle categorie Piccoli Amici e Pulcini; sfrutta la stessa struttura (anche se le distanze possono essere modificate in base all’età dei giocatori) utilizzata per l’esercitazione dedicata alla guida psicocinetica. È un mezzo prevalentemente a carattere globale, perché è strutturato a forma di gara, andando particolarmente incontro alle esigenze dei calciatori più giovani. È possibile inserirlo anche nella fase finale (magari dopo un lavoro analitico che sfrutta la stessa struttura esercitativa) come riscaldamento dei dilettanti. Sotto, riportiamo altri mezzi, con caratteristiche allenanti simili.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

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  12. Sovrapposizioni: esercitazioni tecniche

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    Per definizione, la sovrapposizione è una fase tattica, in cui un giocatore supera in ampiezza un compagno in possesso palla per allargare il gioco (o per lo meno per creare questa opzione) e creare una superiorità numerica in quella zona del campo. Oggi descriveremo un mezzo (con relative varianti) che, partendo dai gesti specifici di questo fondamentale (appoggio, scarico, scambio, ecc.), si prefigge di allenare la tecnica della trasmissione della palla in sinergia con i movimenti dei giocatori.

    PRIMA VARIANTE

    sovrapp 0

    Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura è così composta: 6 giocatori (disposti come sopra), 1 pallone in un rettangolo 8x16m (o 10x20m) delimitato da 4 coni (2 coppie di colore diverso). Il giocatore 1 passa la palla al 2 e si sovrappone (figura sotto).

    sovrapp 1

    Il giocatore 2 stoppa la palla (piede destro) orientandosi per poi trasmetterla al 3, che la scarica sul giocatore 1 che nel frattempo ha continuato la sua corsa (sovrapposizione, vedi figura sotto) guidando poi fino al cono rosso e lasciandola al giocatore 4.

     

    sovrapp 2

    A questo punto i giocatori 2 e 3 concluderanno lo scambio di posizioni e la stessa sequenza ripartirà (sempre in senso antiorario) dal giocatore 4 che trasmetterà la palla al giocatore 6 (vedi figura sotto) per poi fare la sovrapposizione.

    sovrapp 3

    SECONDA VARIANTE

    Il punto di partenza, è lo stesso della precedente variante: il giocatore 1 parte per sovrapporsi al giocatore 2 (che nel frattempo si porta verso il centro del rettangolo) dopo aver trasmesso la palla al giocatore 3 (vedi figura sotto).

    sovrapp 4

    Il giocatore 3 (ad 1 o 2 tocchi) la passerà al 2 che scaricherà la palla al giocatore 1 che, nel frattempo, concluderà la sua sovrapposizione verso il giocatore 4 lasciando a quest’ultimo la palla (vedi figura sotto)

    sovrapp 5

    A questo punto i giocatori 2 e 3 concluderanno lo scambio di posizioni e la stessa sequenza ripartirà (sempre in senso antiorario) dal giocatore 4 che trasmetterà la palla al giocatore 3 (vedi figura sotto) per poi fare la sovrapposizione dietro al giocatore 6.

    sovrapp 6

    CONCLUSIONI

    Le 2 varianti di sopra possano trovare similitudini con situazioni tattiche

    • Nella prima, con terzino/centrale che la passa all’esterno che si appoggia alla punta che poi scarica sul terzino/centrale che si è sovrapposto.
    • Nella seconda, terzino/centrale che si appoggia alla punta, che scarica verso il centrocampista centrale che gioca in ampiezza per il terzino/centrale che si è sovrapposto.

    Malgrado questo, ritengo che questo tipo di esercitazione possa fornire esclusivamente stimoli di natura tecnica (e non tattica) perché i movimenti all’interno sono stereotipati. Infatti, la difficoltà maggiore è relativa alla precisione dei passaggi in un contesto dinamico, in particolar modo nei confronti del giocatore che si sovrappone. Rimane comunque un mezzo estremamente utile per il riscaldamento (anche perché si può chiedere una progressiva intensità esecutiva) e per lo sviluppo della tecnica globale in relazione alla trasmissione della palla. Sotto, riportiamo altri mezzi (precedentemente affrontati) con stimoli allenanti sovrapponibili a quello odierno.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected]). Un ringrazimento particolare anche a Michael Soncini, allenatore Allievi Interprovinciali dell’US Povigliese.

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  13. Tecnica calcistica: trasmissione e cambio di direzione

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    Esercitazione tecnica: passaggio in avanti e corsa in cambio di direzione.
    Un esercizio di tecnica di base per rendere semplice ed efficace la messa in moto della squadra. In questa prima fase i giocatori A e C hanno il possesso della palla, la trasmettono rispettivamente ai compagni B e D andando in corsa in diagonale a raggiungere la coda dei loro gruppi.
    Una volta ricevuta palla sia B sia D eseguiranno lo stesso tipo di azione trasmettendola al giocatore di fronte a loro (appartenenti rispettivamente al gruppo A e C) e correndo in diagonale verso la postazione opposta.
    Materiale occorrente: 2 palloni, delimitatori. Tempi consigliati: a discrezione dell’allenatore e in base alla fascia d’età del gruppo.
    passaggio in avanti e corsa in diagonale
    A cura di Claudio Damiani
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  14. Proposte di tecnica calcistica finalizzate al “warm-up”

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    1- Il giocatore A parte in guida veloce e arrivato in corrispondenza del secondo cono scarica sul compagno B (1) che ha sprintato sul secondo cono, riceve, finta sul cono e scarica su C (2) che ricomincia con il giocatore D e così via.

    Intanto A e B allungano sul cono alla loro destra, per poi andare in corsa lenta dietro alla fila di fronte.

    Materiale occorrente: palloni, conetti.

    Durata esercizio: 5 minuti

    Numero di serie: 1

    Recupero: 2 minuti

    Numero recuperi: 1

    Numero giocatori: 10 (in partita) – 2 gruppi (in allenamento)

    Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra

    Riscaldamento1

    2- Il giocatore A parte in guida veloce e arrivato in corrispondenza del secondo cono scarica sul compagno B (1) che ha sprintato sul secondo cono, riceve, e scarica di nuovo su A (2) che si è spostato alla sua destra; A riceve e scarica (3) di nuovo su B che si è smarcato dal cono sempre alla sua destra, B a sua volta scarica su C (4) che ricomincia con il giocatore D e così via. Intanto A e B allungano sul cono alla loro destra, per poi andare in corsa lenta dietro alla fila di fronte.

    Materiale occorrente: palloni, conetti.

    Durata esercizio: 5 minuti

    Numero di serie: 1

    Recupero: 2 minuti

    Numero recuperi: 1

    Numero giocatori: 10 (in partita) – 2 gruppi (in allenamento)

    Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra

    RISCALDAMENTO2

    A cura di Nicola Amandonico

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  15. Due proposte di esercizi di riscaldamento

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    1) In uno spazio ristretto 5 x 5 (max) A scarica su B (1) , e corre in A1. B scarica su C (2) e corre in B1. C scarica su D (3) e corre in C1. D scarica su E (4), che ricomincia con A1, e corre in D1. L’esercizio deve svolgersi con intensità elevata e precisione di passaggi di prima intenzione.

    Materiale occorrente: palloni, conetti.

    Durata esercizio: 3 minuti

    Numero di serie: 2 ( con cambio di senso)

    Recupero: 1 minuto

    Numero recuperi: 3

    Numero giocatori: in partita due gruppi da 5, in allenamento tre gruppi da 6

    Fasce interessate: Esordienti. Giovanissimi, Allievi e Prima squadra

    RISCALDAMENTO

    2) In uno spazio ristretto 5 x 5 (max) A scarica su B (1) , e corre verso la scaletta effettuando una corsa coordinata sulla stessa (o degli skip coordinativi) poi effettua degli appoggi monopodalici nei cerchi e va in A1.

    B scarica su C (2) e corre con appoggi monopodalici nei cerchi poi corre adeguando la corsa agli over bassi (o saltandoli a piè pari) in B1. C scarica su D (3) e va a correre tra gli over bassi adeguando la corsa alla distanza interposta tra gli stessi ponendosi in C1.

    D scarica su E (4) e va ad effettuare uno slalom coordinativo tra i paletti andando in D1. E ricomincia con A1. L’esercizio deve svolgersi con intensità elevata e precisione di passaggi di prima intenzione.

    Materiale occorrente: palloni, conetti, over bassi, scaletta, paletti e cerchi.

    Durata esercizio: 5 minuti

    Numero di serie: 2 ( con cambio di senso)

    Recupero: 3 minuti

    Numero recuperi: 3

    Numero giocatori: 18, tre gruppi da 6

    Fasce interessate: Esordienti. Giovanissimi, Allievi e Prima squadra

    TECNICA E RISCALDAMENTO

    A cura di Nicola Amandonico

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  16. Tecnica calcistica in sincronia

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    Trasmissione e velocità in sincronia col compagno.
    In questa proposta si può integrare la componente tecnica con quella atletica andando nuovamente a ricalcare il tema “trasmissione e sprint a riprendere palla”. I giocatori A e B partono contemporaneamente col pallone, in senso orario oppure antiorario (i paletti dovranno distare tra loro circa 5 metri e creare una forma pentagonale).
    L’obiettivo per il giocatore A è quello di allungare il pallone al di là del paletto posto di fronte a lui (A1) e riprenderlo per ripetere lo stesso gesto anche con i paletti successivi (A2-A3), Il tutto con l’ausilio di 4 tocchi, l’ultimo dei quali per consegnare a D che riproporrà la stessa sequenza.
    La sequenza dei piedi di calcio per i giocatori sarà: destro-sinistro-destro-sinistro. Il giocatore B allo stesso modo e contemporaneamente ad A agirà in B1-B2 e B3 consegnando il pallone al giocatore C.
    Dopo un determinato numero di ripetizioni in un senso fare eseguire l’esercizio nel senso opposto: i giocatori dovranno colpire palla con questa sequenza: sinistro-destro-sinistro destro. Materiale occorrente: palloni, paletti, delimitatori.
    Riscaldamento-tecnico-trasmissione-e-velocità-a-due

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    A cura di Claudio Damiani
  17. Riscaldamento tecnico: il pentagono

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    Riscaldamento tecnico: il pentagono.

    Alleniamo la precisione della trasmissione in un ipotetico passaggio a seguire e, allo stesso tempo, la velocità di corsa.

    I paletti dovranno distare tra loro circa 5 metri e creare una forma pentagonale. Il giocatore A trasmette il pallone con l’obiettivo di farlo giungere poco più avanti del primo paletto.

    In un secondo tempo , dopo averlo raggiunto, lo colpirà in avanti internamente e sempre poco più avanti del paletto successivo. La successione sarà la seguente: trasmissione, sprint, sovrapposizione al paletto, trasmissione, fino a raggiungere il punto di partenza passando il pallone al compagno B che dovrà eseguire lo stesso esercizio.

    L’obiettivo è eseguire il giro del pentagono nel minor tempo possibile giocando il pallone a un tocco. Dopo un determinato numero di ripetizioni in un senso fare eseguire l’esercizio nel senso opposto (cambio piede di calcio).

    Materiale occorrente: palloni, paletti, delimitatori.

    Riscaldamento tecnico - il pentagono

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    A cura di Claudio Damiani

  18. Combinazione per allenare il contro movimento e la trasmissione della palla

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    Esercitazione finalizzata al miglioramento della circolazione della palla e all’esecuzione del contro movimento per evitare (o quantomeno limitare), la marcatura dell’avversario, gesto molto difficile da far assimilare specialmente a livello di settore giovanile.

    Il giocatore “B” esegue un contro movimento per smarcarsi e ricevere un passaggio dal compagno”A”. Sempre “B” esegue un uno-due con il giocatore “F”, per poi servire “C”; da quest’ultimo a “D” e infine al gruppo di partenza continuando la sequenza.

    Ogni giocatore passa alla postazione successiva ad eccezion fatta per il giocatore “F” che viene sostituito dopo 1’.

    Curare i seguenti aspetti:

    • tutti i giocatori devono eseguire il contro movimento prima di ricevere;

    • precisione del passaggio, posizionamento del corpo;

    • eseguire l’esercizio a un tocco.

    Combinazione per allenare la trasmissione

     

    Varianti:

    1. eseguire l’esercitazione in entrambi i lati cambiando la posizione della sagoma;

    2. introdurne un’ulteriore nell’altro lato dell’area di addestramento (20x20mt).

    Giocatori coinvolti: 6;

    Durata dell’esercitazione: 10’;

    Materiale occorrente: palloni, delimitatori.

    A cura di Claudio Damiani

    Claudio Damiani

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  19. Esercizi di riscaldamento tecnico

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    A porta palla sino al paletto, A1 ferma la palla e corre dietro B aggirando i due paletti (il tipo di corsa, allungo prima e sprint dopo). B corre in B1 aggirando il primo paletto, prende la palla lasciata da A e aggirando il secondo paletto la guida fino al compagno che attende dove è partito A. questi riparte ed esegue la stessa cosa che ha fatto A e così via.

    La variante è rappresentata nella figura successiva, A arriva in A1 conducendo palla e scarica su B (1) e prosegue la corsa in coda a D, B riceve e parte in conduzione fino a B1 e scarica su C proseguendo la corsa fino in coda a C che riparte per giocare con D e così via.

    RISCALDAMENTO CON PALLA1
    Fig.1

     

    RISCALDAMENTO CON PALLA2
    Fig.2 (variante)

    Materiale occorrente, palloni e cinesini e paletti.

    A cura di Nicola Amandonico

  20. Dallo stop orientato ai possessi di palla

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    In diversi post, abbiamo descritto esercizi analitici e globali per la trasmissione/ricezione di palla unicamente all’aspetto analitico dell’orientamento del corpo e l’utilizzo del piede corretto per eseguire la giocata. Sotto, potete vedere l’elenco di alcuni mezzi.

    Questi esercizi hanno validità puramente tecnica (anche se alcuni hanno variabili indotte da aspetti collaborativi) a causa dell’assenza di avversari. L’introduzione progressiva di avversari che tendono a velocizzare la trasmissione/ricezione di palla aiuta a contestualizzare l’aspetto tattico di questo fondamentale; l’aggiunta di queste difficoltà deve essere progressiva, in maniera tale da velocizzare l’esecuzione dei gesti, ma senza alterare in maniera profonda la struttura dei gesti. Con l’aspetto pratico descritto sotto, andremo a rendere più chiaro il concetto.

     

    ESERCIZIO DI BASE

    possesso 1

    È molto semplice, e prevede un quadrato di 8-12m di lato; 1 giocatore per vertice e 1 “lupetto” (si possono dare nomi diversi) al centro del quadrato che deve intercettare il pallone. Lo scopo dei 4 giocatori esterni è quello di trasmettersi la palla senza farla entrare nel quadrato e senza farla allontanare più di 4-5 metri dal vertice stesso; i giocatori esterni non possono entrare nel quadrato. Lo scopo del lupetto (che può uscire dal quadrato) invece è quello di intercettare (è sufficiente toccare la palla per considerarla “intercettata”) la palla. Si invertono i ruoli tra un giocatore esterno e il lupetto quando quest’ultimo gli intercetta la palla o quando il giocatore sbaglia la trasmissione/ricezione (fa entrare la palla dentro il quadrato o ne perde il controllo facendola allontanare eccessivamente dal quadrato). Com’è possibile intuire, quest’esercitazione è la logica conseguenza della struttura utilizzata nel riscaldamento prepartita 2013. Con la giusta progressione degli esercizi tecnici (relativi all’utilizzo corretto del piede di trasmissione/ricezione spesso approfondito) è possibile avere la rapida comprensione del compito motorio del mezzo odierno; è evidente che se la lettura dello spostamento del lupetto è corretta, dovrebbe esserci quasi un automatismo nel dominio corretto della tecnica (piede e parte del piede corretta). Ad esempio, se il lupetto è posizionato come in figura sopra, cioè in ritardo rispetto alla traiettoria della palla, si apre (stop di interno destro e trasmissione di interno destro) la traiettoria della palla a 2 tocchi con il piede destro.

    possesso2

    Se il lupetto invece tende ad anticipare l’apertura della palla (figura sopra), il giocatore chiuderà la traiettoria idealmente a 2 tocchi, stoppandola con l’interno destro a chiudere e trasmettendolo poi con l’interno sinistro (forzando questo tipo di movimento si allena con maggiore efficacia la protezione della palla). Se invece (figura sotto) il lupetto va in pressione su chi riceve e questo a poco spazio, sarà necessario (da parte del giocatore) fare 1-2 passi incontro alla palla, stopparla con l’esterno sinistro (frapponendo il proprio corpo tra palla e avversario) e ritrasmetterla (a chiudere) con il sinistro (interno o addirittura punta del piede se il lupetto è molto vicino).

    possesso 3

    L’esercitazione proposta è sostanzialmente semplice, ma la complessità insorge nel caso in cui si cerchi di effettuare i gesti correttamente come indicati sopra. Le varianti servono proprio per rendere progressivamente più difficile il mezzo. L’ideale è proporlo proprio dopo esercitazioni analitiche che utilizzano lo stessa struttura (quadrato); maggiore è la dimensione del quadrato e più facile sarà l’esecuzione dei gesti (perché il lupetto deve correre di più). Si può iniziare quindi con dimensioni di 12 x 12m fino a ridurre a 8x8m. Inizialmente si possono indicare “tocchi liberi”, poi “2 tocchi obbligatori” e infine “utilizzo obbligatorio dei piedi come indicato sopra nell’analisi dei movimenti” con le regole di sotto:

    • Se apro, uso a 2 tocchi il piede ad aprire.
    • Se chiudo e ho il lupetto sufficientemente lontano stoppo con il piede che apre e passo con quello che chiude.
    • Se chiudo perché c’è il lupetto in pressione, mi avvicino alla traiettoria della palla, stoppo con il piede che chiude e passo con il piede che chiude.

    È consigliabile incrementare la difficoltà, quando i giocatori riescono ad essere precisi e non riescono a far prendere la palla al lupetto. Per motivare adeguatamente i giocatori si può dare una penalità al lupetto, quando “subisce” 10 passaggi; al 10° passaggio, va in mezzo chi ha meno punti.

     

    VARIANTE CON 4 GIOCATORI

    possesso 4

    L’utilizzo di un giocatore in meno all’esterno allena anche i tempi di smarcamento di chi è fuori dal quadrato. Nella figura sopra è rappresentato l’esempio del giocatore blu a sinistra che, dopo essersi smarcato sul vertice sinistro/alto (per riceve l’eventuale passaggio ad aprire dal rosso), deve portarsi nel vertice basso/sinistro perché il rosso ha “chiuso” la traiettoria di passaggio. In questa struttura, i giocatori esterni possono spostarsi lungo il perimetro del quadrato, ma la palla non può entrare nel quadrato stesso. Anche in questo caso possono essere introdotte le varianti progressive dell’ESERCIZIO DI BASE (tocchi liberi, 2 tocchi, tocchi obbligati, restringimento del quadrato).

     

    CONCLUSIONI

    La didattica del concetto di possesso palla, tanto di moda oggi, è logico che segua una progressione esecutiva che inizi sin dai primi anni della scuola calcio e segua le seguenti tappe:

    • Prima tappa (Primi calci): gioco libero, sensopercettività della palla (guidare, calciare, fermare la palla).
    • Seconda tappa (Pulcini): gioco libero, concetto di smarcamento (zona luce, appoggio/sostegno, ampiezza, ecc.), esercitazioni analitiche per la trasmissione/ricezione della palla, possessi palla in forma semplice (come quelli del post odierno) e primi accenni ai “giochi di posizione” (a seconda del livello dei giocatori).
    • Terza tappa (Esordienti): gioco libero e con vincoli, consolidamento degli elementi sopra e approfondimento dei “giochi di posizione” (con particolare attenzione al posizionamento dei giocatori).
    • Quarta tappa (Giovanissimi): gioco libero e con vincoli, consolidamento degli elementi sopra, “giochi di posizione” (con particolare attenzione al posizionamento dei giocatori e alla finalizzazione) ed approfondimento globale/analitico dei movimenti di finalizzazione.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  21. Figure geometriche e riscaldamento: usiamo il quadrato

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    Gia in precedenti post (quello dedicato al riscaldamento pre-partita e quello del triangolo) abbiamo utilizzato le figure geometriche come stimolo allenante per la trasmissione/ricezione della palla. Oggi utilizzeremo il quadrato con 3 giocatori per figura.

    STRUTTURA DI BASE

    quadrato 3 giocatori 1

    Quadrato di 8-10 metri di lato con i 3 giocatori che occupano 3 dei 4 vertici della figura (vedi sopra). Chi ha la palla (giocatore rosso), la trasmette al giocatore alla sua destra (in questo caso il giallo, verso antiorario) e va ad occupare il vertice vuoto per ricevere successivamente la palla. In questo caso, il passaggio deve essere fatto a 2 tocchi usando esclusivamente il piede destro (sia per la ricezione che per la trasmissione).

    È fondamentale, affinché lo stimolo allenante sia adeguato, che il pallone rimanga sempre fuori dal quadrato e che il piede di utilizzo sia quello indicato con il N° di tocchi definiti! Eseguire l’esercitazioni in forma “pigra” usando il piede preferito e il N° di tocchi che “capitano” non costituisce nessun stimolo allenante.

    Per far capire ai giocatori l’importanza di questo concetto (soprattutto con i giovani), basta fare l’esempio del fatto che “solitamente chi è mancino viene fatto giocare a sinistra, e viceversa”; ciò significa che l’abilità di utilizzare entrambi i piedi allo stesso modo, rende un giocatore più versatile e quindi di maggior valore tecnico/tattico. Ovviamente, quando viene cambiato il giro della palla (verso orario) il piede da utilizzare è il sinistro.

     

    VARIANTE 1

    quadrato 3 giocatori 2

    Mantenendo le stesse dimensioni della struttura di base, si effettuerà il triangolo ad ogni trasmissione di palla, andando sempre ad occupare il vertice vuoto per ricevere successivamente la palla. Nella figura sopra la palla segue il senso antiorario; il giocatore rosso trasmette la palla al giallo (passaggio 1) che glie la ritrasmette a chiudere con il piede destro a 1 tocco (passaggio 2). Il “passaggio 3” consiste nella trasmissione da parte del rosso (con 1 tocco, ad aprire con il sinistro) al giallo in corsa verso il centro del lato per poi triangolare successivamente con il blu.

     

    VARIANTE 2

    quadrato 3 giocatori 3

    Ogni volta che un giocatore trasmette la palla, dovrà scegliere ed indicare verbalmente al ricevente l’azione successiva, cioè se continuare il giropalla (utilizzando la parola APRI) o se invertire il giro della palla (utilizzando la parola CHIUDI). Il terzo giocatore dovrà occupare spazi vuoti per assecondare il giro della palla. Nella figura sopra, il giocatore rosso trasmette la palla al giallo indicando la parola APRI!!; di conseguenza il giallo aprirà la traiettoria di passaggio per trasmetterla (a 2 tocchi, ad aprire con il piede destro) al blu. In questo esempio, anche il giallo indicherà APRI!!, di conseguenza il rosso dovrà portarsi nel vertice vuoto per riceverla dal blu. Nella figura sotto, il giocatore rosso trasmette la palla al giallo (passaggio 1) indicando CHIUDI!!; di conseguenza, il giallo dovrà chiudere la traiettoria di passaggio (passaggio 2) e ritrasmetterla al rosso (a 2 tocchi). In questo caso, il giallo indicherà di aprire al rosso (dicendo APRI!!!) e di conseguenza il blu dovrà farsi trovare sul vertice basso/sinistro del cono per ricevere la palla.

    quadrato 3 giocatori 4

    VARIANTE 3

    quadrato 3 giocatori 5

    In quest’ultima variante, sarà il terzo giocatore (cioè quello non coinvolto al momento della trasmissione/ricezione della palla) di volta in volta, ad indicare il senso del giro della palla. La regola dell’esercitazione è molto semplice:

    se vedo il vertice successivo (in base al giro della palla) vuoto prima di ricevere la palla, chiudo, altrimenti apro.

    Nella figura sopra, il terzo giocatore (cioè il blu) rimane nel vertice, quindi il giallo dopo aver ricevuto la palla apre la linea di passaggio per passarla al blu. Nella figura sotto invece, il blu cambia vertice, quindi il giallo chiude la traiettoria di passaggio ritrasmettendola al rosso che (vedendo il blu sul vertice basso/sinistro) può aprire. Per facilitare ai giocatori il senso dell’esercitazione si può indicare la regola: “Se posso (cioè c’è il giocatore nel vertice successivo) apro, altrimenti chiudo!”.

    quadrato 3 giocatori 6

    CONCLUSIONI

    Le varianti affrontate oggi (sopratutto l’ultima), sono fondamentali per comprendere e contestualizzare la tecnica analitica in base ad una semplice lettura della situazione. Gli step successivi (che analizzeremo in un successivo post) infatti, prevedranno la presenza di un avversario, in maniera tale da contestulizzare tatticamente in maniera progressiva le abilità relative al possesso palla. L’utilizzo continuativo nei settori giovanili di esercitazioni del genere e simili, contribuisce anche alla stabilizzazione di questi elementi in regime di rapidità. La stessa utilità la si può trovare anche per i settori dilettantistici applicando questi mezzi nelle fasi di riscaldamento. Di seguito, riportiamo i link di altri mezzi aventi finalità simili a quella descritta nel post odierno.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  22. Riscaldamento: vecchie e nuove concezioni

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    (Aggiornato al 30/10/2020)

    Dopo aver affrontato e aggiornato il Riscaldamento pre-partita, cerchiamo di valutare (per chi opera nei settori dilettantistici) quali sono le migliori soluzioni da proporre per un warm-up ottimizzato alla categoria e alle finalità allenanti della seduta. Lo scopo principale del riscaldamento è sempre stato considerato quello di

    preparare ed ottimizzare il giocatore dal punto di vista psico-tecnico-tattico-fisico al lavoro successivo, sia questo di partita o di allenamento!

    Nel vecchio articolo dedicato al riscaldamento prepartita, abbiamo anche fatto una rapida carrellata dei meccanismi fisiologi responsabili di tale processo (turn-over di ATP, spostamento della curva della desossiemoglobina, diminuzione di viscosità ed aumento di elasticità delle fibre muscolari, ecc.), partendo dal presupposto che questi non rappresentano compartimenti “chiusi”, ma si integrano tra loro. Gli aspetti fisiologici che ritengo fondamentali da considerare ai fini pratici sono 2:

    • Il fattore che limita (dal punto di vista della velocità di attivazione) il massimo potenziale aerobico è il Complesso Piruvato Deidrogenasi, che richiede (a livello del mare) circa 7-8’ per andare a massimo regime. In altitudine questo tempo tende ad incrementare.
    • La temperatura finale raggiunta nel riscaldamento è un fattore fondamentale che indica la bontà di questo ed è dipendente dalla massima intensità raggiunta. In altre parole, non è possibile effettuare un riscaldamento adeguato basandosi esclusivamente sulla durata, soprattutto se si ha a che fare con discipline (come il calcio) in cui c’è la possibilità di dover effettuare sin da subito azioni di potenza elevata.

    Vecchie abitudini e nuove mode

    L’errore più grande, a mio parere, è di considerare il riscaldamento in allenamento come qualcosa che serve esclusivamente a “riscaldarsi” e prepararsi per la fase successiva. Come avviene nella Scuola Calcio (con le dovute proporzioni) sono convinto che il warm-up (in particolar modo a livello dilettantistico) debba essere strutturato in maniera tale da avere anche un effetto allenante. Ciò non deve avvenire in maniera scriteriata o casuale, ma seguire un criterio che tenga in considerazione che nella prima parte del riscaldamento il fisico non è ancora ottimizzato per tutte le tipologie di sforzo. Le correnti più gettonate attualmente sono 2:

    1) Quella di effettuare una routine di prevenzione infortuni ad ogni riscaldamento, che non abbia effetto solamente effetto preventivo nel contesto della seduta, ma anche a medio-lungo termine, lavorando sulla Mobilizzazione Attiva, sulla Resistenza Muscolare Locale e sulla Coordinazione. Non a caso, la FIFA ha strutturato un vero e proprio protocollo, di cui potete vedere il nostro commento nel post ad esso dedicato.

    2) Utilizzare esercitazioni per la tecnica, di difficoltà ed intensità progressiva al fine di lavorare su aspetti che, soprattutto a livello dilettantistico, sono spesso trascurati.

    Il primo dei 2 metodi può trovare estrema utilità a livello preventivo, ma sono convinto che ripeterlo continuamente durante l’anno, possa risultare estremamente noioso e di conseguenza possa essere eseguito con “sufficienza” da parte dei calciatori. Il secondo invece, permette ai giocatori di rimanere più concentrati e divertirsi maggiormente, a patto che chi somministra i mezzi sia competente in termini di Didattica della Tecnica analitica/globale e Tattica di base (per riuscire a contestualizzare le esercitazioni).

    Il nostro parere

    L’aspetto che ritengo fondamentale per un riscaldamento in allenamento è che non deve essere monotono!

    Il vedere i giocatori attenti ed incuriositi da quello che propone l’allenatore (o il preparatore…sostanzialmente chi dirige il riscaldamento) sin da subito, credo sia il modo migliore per iniziare l’allenamento!

    L’utilizzo di esercitazioni tecniche è un’ottima soluzione per sviluppare questo atteggiamento; poi importa relativamente se il riscaldamento dura 20’ o 25’, l’importante è che abbia un’impronta allenante nei confronti della tecnica con intensità e difficoltà progressive. Ancor meglio se il finale del riscaldamento sia propedeutico alla parte successiva. Ad esempio, se il primo esercizio dell’allenamento è un Gioco di Posizione (o qualcosa di simile, che abbia un’impronta sull’aspetto tattico di squadra), sarà ideale effettuare un riscaldamento sulla trasmissione/ricezione della palla, con un Possesso Palla finale (che sfrutta le strutture esercitative della prima parte del riscaldamento). Se invece il primo esercizio è dedicato alla rapidità (tipica seduta del Venerdì per i dilettanti) è possibile utilizzare come riscaldamento un mezzo che finisca con corse ad intensità quasi massimali.

    E la prevenzione infortuni? L’altra corrente di pensiero (sostanzialmente la routine di prevenzione infortuni, tipo FIFA11+) è altrettanto valida, ma implica e necessita la strutturazione di mezzi allenanti motivanti e non ripetitivi.

    In questi casi, solitamente preferisco inserire lavori di Rapidità coordinativa (a Bassa intensità ed elevata difficoltà esecutiva) nella prima parte, e lo stesso tipo di lavori (ma ad Elevata intensità) nella seconda.

    A livello dilettantistico, alternando riscaldamenti tecnici a riscaldamenti più coordinativi, si riesce a motivare adeguatamente i giocatori per tutto l’anno, dando anche impronte allenati che nel medio-lungo termine possono fare la differenza, rispetto a chi sottovaluta questa importante fase dell’allenamento. Quello che, a mio parere è importante tenere in considerazione, sono i 2 seguenti punti:

    • Anche se il riscaldamento viene fatto con la palla, è comunque importante inserire all’interno movimenti o posizioni (anche per breve durata) in grado di detendere le catene muscolari, secondo la funzionalità del movimento. Allo stesso tempo, è importante concluderlo con azioni (con o senza palla) di intensità tale da preparare nel migliore dei modi i giocatori ad affrontare le fasi successivi dell’allenamento.
    • La prevenzione infortuni, se non “coltivata” durante il riscaldamento, dovrà comunque trovare situazioni e mezzi allenanti in altri momenti della settimana, dedicando un tempo adeguato in base alla categoria, al tempo totale dell’allenamento ed ai mezzi a disposizione.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Conclusioni e suggerimenti pratici

    Il riscaldamento deve essere funzionale alla parte successiva dell’allenamento e deve costituire (soprattutto nei dilettanti) uno stimolo che abbia degli scopi logici nei confronti della performance calcistica. Sotto potete trovare un elenco di mezzi allenanti che, con opportune modifiche, possono essere utilizzati come idee per riscaldamenti tecnici. Se invece preferite lavorare sull’aspetto coordinativo, troverete spunti nel nostro articolo dedicato alla rapidità coordinativa.

    Esercitazioni per la guida della palla

    Esercizi per la trasmissione/ricezione della palla

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  23. Proposta di riscaldamento pre-gara

    1 Comment

    Sulla base di numerose partite di livello osservate ultimamente, delle quali non ci si è fatti scappare le tecniche di riscaldamento delle varie squadre coinvolte, si è arrivati a comporre uno schema di “warm-up” pre partita, che proponiamo a tutti i visitatori occasionali e agli affezionati iscritti di mistermanager.it.

    Esercizi tecnici sul posto a coppie a 5 mt di distanza (un pallone a coppia):
    • Scambio del pallone rasoterra (1’00”)
    • Interno dx/sx (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.
    • Collo dx/sx (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.
    • Controbalzo (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.
    • Coscia (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.

    tecnica sul posto
    Tecnica sui brevi spazi utilizzata come messa in moto.

    Esercizi di mobilizzazione “a secco” con disposizione “a pettine” lungo la linea orizzontale di metà campo:
    • Arti superiori, inferiori e mobilità articolare arti inferiori.
    • Andature al 60% sui 30 mt in alternaznza agli esercizi sopradescritti.

    Stretching arti inferiori

    Possesso palla su quadrato “20x20mt.
    • 1 x 1’15””
    • Rec. 30”
    • 1x 1’15”

    Skip, sprint e cambi di direzione,
    5m tra un cono e l’altro

    • skip basso + sprint 5m dritto;
    • skip calciato + sprint 5m dritto;
    • skip “alternato” + sprint 5m dritto; • corsa balzata laterale + cambio di senso a 90° in sprint 5mt x 2 ( 1 a dx, 1 a sx);
    • sprint dritto + cambio di senso a 90° in corsa all’indietro (a dx o sx) + cambio in sprint diagonale x2 (1 a dx, 1 a sx);
    • vai e torna dritto 5m + 5mt + sprint 10m x2;
    • 4 x 10m lineari.

    sprint e cambi di senso
    Il posizionamento dei delimitatori

    Conclusioni verso la porta.

    Su situazione di palla avanti, palla dietro e ricerca dell’inserimento interno od esterno (a seconda da che vertice del triangolo parte la palla), del giocatore che ha iniziato l’esercizio.

    triplo passaggio e conclusione
    La sequenza dei tre passaggi a premiare l’inserimento per la conclusione a rete

    Scioglimento del gruppo. Lanci, brevi sprint, completamento della fase di riscaldamento in modo personale.

    Claudio DamianiA cura di Claudio Damiani

  24. Il riscaldamento pre-partita

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    La scorsa estate abbiamo pubblicato un primo documento sul riscaldamento pre-partita con almeno 2 varianti (con e senza palla). Dopo un anno di utilizzo ci è sembrato estremamente più utile e gradita dai giocatori la versione “con la palla”; in ogni modo, sono emersi alcuni aspetti che possono essere migliorati, soprattutto in relazione alla variabilità della prima esercitazione e all’utilizzo di un gioco di posizione (che può includere anche il portiere). Di conseguenza oggi pubblichiamo la versione più aggiornata. Ricordiamo che la spiegazione razionale/fisiologica del protocollo e l’adattabilità alle varie categorie potete trovarle nel post dell’anno scorso.

    Scarica il documento sul RISCALDAMENTO PREPARTITA

    Germany's national soccer player Bender and Schweinsteiger warm-up during a training session in Gdansk

    Concludiamo con un’ultima precisazione; dovendo preparare alla partita, questo tipo di riscaldamento deve essere di intensità progressiva e comunque estremamente impegnativa dal punto di vista tecnico/tattico nella parte finale. Infatti, la differenza tra un riscaldamento pre-partita fatto bene ed uno fatto male (o in maniera superficiale dal punto di vista tecnico-tattico) si coglie nei primi 5-10’ della partita (poi ovviamente svanisce con il passare del match). Pochi minuti sono comunque sufficienti per mettere in difficoltà la squadra avversaria e riuscire ad essere pericolosi in zona rete. Consigliamo quindi di provare questo metodo almeno 1-2 volte in allenamento (in maniera tale da automatizzare gli atteggiamenti) e in un’amichevole.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

    Un ringraziamento particolare al Mister Michael Soncini (allenatore Allievi US Povigliese) che ha fornito gli esercizi con la palla per il riscaldamento.

  25. Circuiti tecnici

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    circuiti

    Tecnica unita alla coordinazione e alla corsa.

    I 3 circuiti:

    A scarica su B (1) e va ad effettuare una corsa tra le aste (scaletta), e si porta in A1, riceve da B (2) e scarica su C (3). A1 si porta in A2 per ricevere il passaggio di C1 (4). C1 effettua una corsa tra gli over bassi e si porta in C2 e riceve da A2 (5). C2 scarica lungo su D e si porta in C3 per ricominciare con lo stesso D ed E. B è andato in coda a D, e A2 va in coda ad E.

    A passa a B (1) e si porta in A1 dopo aver effettuato uno slalom stretto tra i paletti, riceve da B (2), e scarica su C (3), e si porta in A2 per ricevere il passaggio di ritorno (4), C effettua uno scivolamento sui conetti e si porta in C1 per ricevere da A2 (5). C1 scarica lungo su D e si porta in C2, per ricominciare con lo stesso D ed E. A2 si porta in A3 in coda ad E e B si porta in coda a D.

    A passa a B (1) e si porta in A1 dopo aver effettuato una corsa differenziata tra gli over bassi posti a distanze diverse, e riceve (2), scarica su C (3) e si porta in A2 per ricevere ancora da C (4). C si porta in C1 smarcandosi dal conetto e riceve ancora da A2 (5). Ricevuto il passaggio C1 scarica lungo su D e si porta in C2 per ricominciare con lo stesso D ed E. A2 si porta in A3 in coda ad E, B va in coda a D.

    Paletti, over, bassi, aste o scaletta, coni e palloni.

    Nicola Amandonico

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