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1. Le Ripetute

   15 Giugno 2012 20:32 1 Comment

   (Aggiornato al 16/08/2021)

   Gli allenamenti sottoforma di ripetute sono da molti considerati come mezzi fondamentali per correre veloci in gara; troppo spesso però non si è a conoscenza dell’adeguato “dosaggio” da utilizzare (quante ripetute? di che distanza? a che velocità? con quanto recupero?) con il rischio di non fornire i giusti stimoli allenanti.

   Non solo, un utilizzo eccessivo di questi mezzi allenanti non supportati dalle qualità di base (forza e resistenza) può portare ad infortuni o limitare fortemente i miglioramenti prestativi nel corso della stagione.

   Chissà a quanti runner sarà capitato di notare un rapido miglioramento della condizione di forma durante la fase iniziale della stagione, ma poi rilevare un’improvvisa stagnazione della performance malgrado il continuo impegno in allenamenti e gare.

   O ancora, a quanti è capitato di soffrire di tendiniti o fastidi muscolari dopo l’esecuzione di questo tipo di sedute, con la conseguenza di ridurne sempre di più l’utilizzo, fino a rinunciare definitivamente ad effettuarle.

   L’inserimento delle ripetute nel proprio piano d’allenamento deve avere dei criteri, grazie ai quali è possibile massimizzarne l’utilità ai fini della performance.

   

   Seguendo i 3 semplici punti che vedremo sotto, sarà così più facile introdurle proficuamente nel proprio programma; analizziamoli ora brevemente per poi approfondirli di seguito:

   • Conoscere gli effetti allenanti: nell’immagine sopra, abbiamo diviso questa tipologia di allenamento in base agli effetti allenanti (e non in base alla distanza). Questo permette di comprenderne meglio l’utilizzo.
   • Quando inserirle nel proprio piano d’allenamento: introdurli precocemente senza avere prima un livello di forza e resistenza sufficienti, ne limita l’efficacia e incrementa il rischio di infortuni.
   • Quali scegliere: esistono tantissimi tipi di ripetute. Considerando i vari parametri (lunghezza, intensità, pause, volume, ecc.) è facile intuire come possa esserci confusione nella scelta della soluzione più appropriata. In questo post vedremo quelle che ritengo le più efficaci in termini di benefici/fatica effettuata.

   Cosa allenano le ripetute?

   Come visto sopra, la divisione categorica può essere fatta con estrema semplicità in base alle grandezze indicate sotto:

   • Velocità: detta anche “Velocità di base” è la massima velocità che l’atleta più raggiungere per un breve tratto. Rappresenta una qualità fondamentale affinchè il runner possa correre con disinvoltura (e di conseguenza con una tecnica di corsa appropriata) ai ritmi di gara. Chi ha una bassa velocità di base invece, tende a fare eccessiva fatica anche a quelle di gara, con una conseguente tecnica di corsa poco efficiente. Questo tende ad incrementare il rischio di infortuni, oltre a far percepire eccessivamente faticosa la corsa. Per chi prepara gare di 10-20Km, si allena con ripetute brevi (vedremo sotto meglio nel dettaglio) ad intensità stimata pari o superiore al RG3000m (vedremo poi come calcolarlo)
   • La Velocità di Gara è la velocità teorica sulla quale si imposta la competizione. Si allena in particolar modo correndo a ritmi leggermente superiori a quelli di gara per intervalli non troppo lunghi e con pause adeguate. Per chi prepara gare di 10-20 Km solitamente si utilizzano ripetute medie classiche (500-1000m) ad intensità 5-15”/Km più veloce di quella di una gara di 10Km.
   • La Capacità di Gara è la capacità di riuscire a correre alla “Velocità di gara” per tutta la competizione, cioè senza cali indotti dalla fatica nella fase finale. È una qualità che si allena correndo a velocità pari o non troppo più lente a quelli di gara per una distanza sufficientemente lunga.

   Come potete intuire, non ci si regola sulla “lunghezza” delle ripetute, ma sullo scopo allenante che queste hanno.

   Quando vanno inserite affinchè risultino efficaci?

   Il corretto inserimento nel proprio programma d’allenamento rappresenta la base affinchè la fatica fatta nello svolgere questa tipologia di seduta contribuisca ad un incremento progressivo della prestazione durante la stagione.

   

   Nell’immagine a fianco è possibile vedere una semplificazione di quando è pensabile inserire le ripetute nel proprio programma di allenamento (si riferisce alla preparazione di gare di 10-20 Km). Malgrado sia una semplificazione (la programmazione non lavora a compartimenti stagni), si intuisce come queste rappresentino una parte degli stimoli allenanti solo nella seconda parte di una preparazione finalizzata ad un singolo evento (o ad un periodo di gare).

   Se consideriamo queste come i mezzi allenanti fondamentali per la velocità di gara e la capacità di gara, possiamo paragonarle al tetto di una casa; senza le fondamenta (resistenza aerobica) e le mura portanti (qualità neuromuscolari), questo non potrà mai essere montato.

   Non ci dilunghiamo eccessivamente sull’argomento che potete approfondire nel nostro post dedicato alla programmazione dell’allenamento; quello che è importante comprendere, è che senza una resistenza aerobica e qualità neuromuscolari (soprattutto forza) adeguate, le ripetute non permetteranno di realizzare in maniera efficace la velocità di gara e la capacità di gara.

   Quali ripetute utilizzare?

   In particolar modo per chi corre a livello amatoriale, il segreto nell’utilizzo di questi mezzi allenanti è non esagerare! Sì perché in questo modo è più facile comprendere gli effetti allenanti ed il tempo necessario per recuperare le singole sedute.

   Infatti, ogni atleta è diverso dall’altro, e non è detto che un determinato numero di ripetute (come ad esempio può essere sui 200m) possa essere l’ideale per 2 atleti che hanno lo stesso primato (ad esempio, sui 10Km).

   Ad esempio, un runner con caratteristiche resistenti (più efficiente sulle lunghe distanze) solitamente utilizza un numero di ripetizioni inferiori rispetto ad un runner con caratteristiche veloci o intermedie (più adatto alle gare medio-brevi); potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento.

   Ma andiamo ora a vedere nello specifico i singoli mezzi allenanti e le loro caratteristiche.

   Prima di iniziare ad inserire le ripetute nel proprio piano d’allenamento è sempre consigliabile effettuare una gara (al massimo impegno) pianeggiante di lunghezza compresa tra i 5-10 Km, proprio per avere una velocità di riferimento su cui basare i ritmi; in assenza di questa, è possibile ipotizzare il proprio primato attuale sulla distanza dei 10 Km, ma ovviamente non potrà mai avere la stessa precisione di una competizione svolta da poco.

   Nel caso in cui si ipotizzi un tempo teorico, è sempre consigliabile rimanere “pessimisti” nell’evenienza; questo per “non esagerare” con i ritmi…che abbiamo detto prima essere il segreto per approcciare correttamente a queste sedute.

   Ripetute per incrementare la velocità

   Ovviamente questi mezzi non lavorano a “compartimenti stagni”, quindi le ripetute per il miglioramento della velocità di base allenano anche (anche se in misura minore) la velocità di gara. Queste sono caratterizzate da una lunghezza che va dai 200 ai 400m.

   Prima di fare alcuni esempi, mi preme sottolineare che questa tipologia di lavori diventa efficace solamente per atleti che hanno, o hanno sviluppato nelle settimane precedenti adeguati livelli di forza muscolare. Questo perché, non mi stancherò mai di dirlo, la forza è il presupposto della velocità; in questo post potete trovare la spiegazione di natura fisiologica del concetto appena espresso.

   Visto che la velocità è un importante presupposto della velocità di gara, solitamente queste vengono introdotte per prime, all’inizio della seconda fase della stagione; vengono corse a ritmi pari o più intensi del RG3000m (ritmo gara teorico 3000m).

   Ma come fare a conoscere il proprio RG3000m?

   Semplice, grazie al foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi. Ad esempio, prendiamo come esempio un runner che ha appena corso i 10Km in 45’; il RG3000m sarà circa 25”/Km più veloce.

   Vediamo ora alcuni esempi:

   Ripetute sui 200m: 12-15 x [200m (RG3000m-5/10”/Km) + 200m di corsa blanda]. Per il nostro atleta che corre i 10 Km in 45’ (4’30”/Km), il ritmo da tenere sarà di circa 4’00-3’55”/Km, cioè concludere i 200m in 47-48”.

   Ripetute sui 300m: 12-13 x [300m (RG3000m-0/5”/Km) + 200m di corsa blanda]. Per il nostro atleta che corre i 10 Km in 45’ (4’30”/Km), il ritmo da tenere sarà di circa 4’05-4’00”/Km, cioè concludere i 300m in 1’12-1’13”.

   Ripetute sui 400m: 10-12 x [400m (RG3000m) + 200m di corsa blanda]. Per il nostro atleta che corre i 10 Km in 45’ (4’30”/Km), il ritmo da tenere sarà di circa 4’05/Km, cioè concludere i 400m in 1’38”.

   Ovviamente i ritmi indicati non vanno intesi come “tassativi”, ma forniscono un’indicazione di massima sulla velocità da tenere; ad esempio, un runner con caratteristiche resistenti può anche correrli a velocità leggermente più lente, mentre un atleta con caratteristiche veloci ad intensità leggermente superiori. Ricordatevi sempre che l’imperativo (soprattutto nelle prime sedute) è “non esagerare”!

   Ma quale progressione esecutiva inserire nel proprio piano d’allenamento?

   Si può iniziare con una seduta di 200m, per poi passare (dopo 6-10 giorni) ad una di 300m e infine (sempre dopo 6-10 giorni) ad una seduta sui 400m. L’intervallo di tempo tra una seduta e l’altra dipende dalla tipologia di atleta (un runner resistente necessita di più giorni) e dalle altre sedute inframezzate tra le ripetute. Andrebbero tenute “distanti” anche 6-8 giorni da gare corse al massimo delle proprie possibilità.

   Queste, ovviamente vanno sempre corse in condizione di freschezza muscolare, cioè non in condizioni di affaticamento.

   

   Riassumendo, il beneficio principale delle Ripetute brevi è quello di incrementare la velocità di base del runner (ed in parte la velocità di gara), costruendo importanti presupposti su cui lavorare nei momenti successivi. Infatti, una bassa velocità limiterebbe lo sviluppo della velocità di gara. Inoltre, non mi dimenticherò mai di ricordare come la forza (su cui lavorare nel periodo precedente) sia la base della velocità!

   Altri mezzi allenanti rivolti allo sviluppo della velocità potete trovarli nel nostro post dedicato alle qualità neuromuscolari.

   Ripetute per incrementare la velocità di gara

   Con le dovute semplificazioni possiamo considerare di 2 tipi gli stimoli allenanti che portano ad un incremento della velocità di gara. Per comodità, ci riferiremo alla preparazione di gare di 10-20 Km.

   Il primo è quello di correre dei tratti non troppo lunghi (idealmente sotto i 4’ di durata) utilizzando come riferimento il RG5000m, con pause di corsa blanda e della lunghezza tale da garantire un adeguato recupero tra una ripetuta e l’altra. In questo modo, l’atleta si abituerà a correre a ritmi leggermente superiori a quelli di gara (di 10-20Km), ma in maniera intervallata, così da poter effettuare un chilometraggio abbastanza elevato, limitando gli effetti della fatica.

   Il secondo tipo di stimoli è quello di correre, sempre in maniera intervallata, ma con fasi attive e di recupero molto brevi; come abbiamo visto nell’allenamento intermittente, queste permettono di mantenere un consumo di ossigeno più elevato rispetto al tipo di stimoli prima elencato, mantenendo la stessa percezione della fatica.

   Ma quale dei 2 stimoli è più adeguato?

   Sicuramente il primo stimola maggiormente la sensibilità del ritmo, cioè abitua l’atleta maggiormente alla biomeccanica del ritmo di gara, mentre il secondo ha un maggiore effetto allenante dal punto di vista fisiologico; sta alla soggettività del runner comprendere quale sia quello che si confà maggiormente alle proprie caratteristiche ed alla propria logistica, fermo restando che anche variare il tipo di stimoli può essere una buona soluzione per essere maggiormente motivati e soddisfare tutte le esigenze allenanti. Ma andiamo a vedere nel dettaglio alcuni esempi che riguardano la prima tipologia di stimoli, cioè le Ripetute medie classiche.

   Queste sono di una lunghezza che va dai 500m ai 1000m, corse al RG5000m con pause adeguate (di corsa blanda), cioè che consentono un recupero tale da effettuare un volume allenante abbastanza elevato di ripetizioni; riducendo l’entità del recupero si rischierebbe di affaticare eccessivamente l’organismo non consentendo di fare un chilometraggio adeguato alla velocità voluta.

   Come seduta iniziale, si può partire dalla seguente:

   Ripetute sui 500m: 12 x [500m (RG5000m) + 300m di corsa blanda]. Per il nostro atleta che corre i 10 Km in 45’ (4’30”/Km), il ritmo da tenere sarà di circa 4’15-4’20”/Km, cioè concludere i 500m in 2’07”-2’10”.

   Il calcolo del ritmo di riferimento è analogo a quello per le Ripetute Brevi elencate sopra.

   Nel caso in cui si sia riusciti a correre la seduta rispettando i ritmi indicati, dopo un adeguato periodo di tempo è possibile incrementare il carico di lavoro; questo può avvenire in diversi modi:

   • Aumentando leggermente il volume di Km effettuati al RG5000m: si può passare, ad esempio, da 6000m (come nella seduta sopra) a 7000m, mantenendo gli stessi parametri. In ogni modo, non è consigliabile andare oltre i 7-8 Km.
   • Ridurre il recupero, facendolo passare da 300m a 200m (mantenendo costanti gli altri parametri).
   • Allungare la distanza della ripetuta, ad esempio da 500m a 600m, mantenendo tutti gli altri parametri, compresi i Km al RG5000m. Ad esempio, passando a ripetute sui 600m, si potrebbe correre [(10 x 600m) + 300m di corsa blanda]. La lunghezza massima della singola ripetuta non dovrebbe essere superiore ai 1000m o ai 4’.

   È importante modificare solo 1 parametro alla volta!

   

   Nel caso in cui si segua questo tipo di progressione, è importante lasciare il giusto periodo di recupero tra stimoli di questa tipologia; 6-9 giorni sono il lasso di tempo ideale. Andrebbero tenute “lontane” anche 7-9 giorni da gare corse al massimo delle proprie possibilità. Inoltre, questi mezzi allenanti vanno effettuati in condizioni di freschezza.

   Questo tipo di sedute è molto utile anche per la verifica della condizione; nel caso in cui sia palese un peggioramento della propria forma fisica, le cause possono essere 2. La prima è che si è ancora stanchi dagli allenamenti di carico precedenti (o gare); in questo caso è sufficiente lasciare qualche altro giorno di allenamenti leggeri e riprovare la stessa seduta. L’altra causa può essere che non si ha lavorato in maniera sufficiente sulla parte generale della programmazione (qualità neuromuscolari e resistenza aerobica); in questo caso è da tenerne in considerazione nella programmazione della stagione successiva.

   Altri allenamenti per la velocità di gara

   Premesso che tutti i mezzi allenanti potete trovarli catalogati nel nostro post introduttivo dedicato al running, cito sotto alcuni di quelli maggiormente utilizzati per incrementare la velocità di gara in alternativa alle Ripetute medie classiche.

   Allenamento intermittente: come abbiamo visto sopra, lo stimolo allenante avviene principalmente dalla frequente variazione di ritmo che incrementa notevolmente il consumo di ossigeno. Il fatto che le varie fasi siano relativamente brevi (30” circa), riduce l’accumulo di fatica dovuto alla durata elevata dei tratti più intensi, diminuendo anche la percezione della fatica. Nell’articolo corrispondente potete trovare 4 varianti di questo mezzo allenante, alcune delle quali non necessitano di percorsi pianeggianti o del GPS.

   Ripetute con partenza veloce: in questa tipologia, l’intensità iniziale è molto elevata, per poi calare progressivamente (senza mai scendere troppo) nella seconda parte. Questo permette di avere uno stimolo allenante maggiore rispetto alle ripetute medie classiche, perché il consumo di ossigeno (stimolo biologico per l’effetto allenante) aumenta più velocemente nella fase iniziale. Le intensità di questa forma di ripetute inoltre è solitamente gestita dalla percezione dello sforzo, e non dalla velocità; per questo motivo, è più facile da tollerare e si può effettuare anche su percorsi collinari.

   Alcune varianti de Fartlek: è l’allenamento “a sensazione” per eccellenza, che permette di organizzare le sedute con criteri semplici, senza l’utilizzo del GPS. Esiste anche il Fartlek mp3, per stimolare anche la velocità di gara allenandosi con la musica.

   L’utilizzo del RG5000m migliorarsi sui 10 Km: questa struttura allenante divide lo sforzo effettuato su circa 5000m in più tratti, con brevi pause, adatte ad affrontare questo tipo di sforzo in allenamento, cioè quando i livelli di motivazione e di adrenalina sono inferiori. La progressione esecutiva e le caratteristiche del programma lo rendono anche un protocollo-test anche molto utile per valutare la propria condizione.

   Il test di Yasso: anche questo allenamento rappresenta congiuntamente un test, ideale per valutare le potenzialità sul ritmo gara in maratonina ed in maratona.

   Bene, abbiamo quindi visto quali siano gli stimoli ideali per incrementare la velocità di gara, cioè l’utilizzo di andature leggermente superiori alla gara preparata in maniera intervallata, così da poter effettuare un volume di andature elevato, compatibilmente con i livelli di fatica indotti.

   L’adattamento (cioè i miglioramenti prestati) che ne deriva, dipende ovviamente dal giusto dosaggio allenante (“mai esagerare”) e da quanto si ha lavorato sulle componenti generali (qualità neuromuscolari e resistenza aerobica) nel periodo precedente.

   Ma attenzione, un’elevata velocità di gara deve essere anche supportata da un’adeguata capacità di gara, cioè il fatto di poter mantenere tale intensità durante la gara, evitando cali nel finale di competizione. È quello che vedremo meglio nel prossimo capitolo.

   Ripetute per incrementare la Velocità di gara e la Capacità di gara

   Possiamo inquadrare nelle Ripetute lunghe i mezzi allenanti universalmente riconosciuti per allenare congiuntamente la velocità e la capacità di gara; per gare di 10-20 Km, si tratta di correre fasi comprese tra 1.6-3 Km al ritmo gara, con pause adeguate tra una ripetizione e l’altra.

   A mio parere, questo è il tipo di allenamento che un amatore dovrebbe evitare! I motivi sono 3, e li vediamo brevemente sotto:

   • Apportano benefici ridotti in base alla fatica percepita: chi ha provato questo tipo di sedute è ben conscio di quanto sia faticoso correre al RG10Km in allenamento per 2-3 Km alla volta. Non solo, correndo in maniera intervallata la pausa riduce parzialmente lo stimolo allenante dell’allenamento. Infatti, in competizione non avrò mai la possibilità di fare pause di recupero, quindi questa forma d’allenamento non è poi così “specifica” per la gara come si potrebbe ipotizzare. Insomma, si corre il rischio di fare tanta fatica per uno stimolo allenante insufficiente per l’obiettivo che si vuole raggiungere.
   • Esiste un mezzo d’allenamento più efficace: è il nuovo interval training! Non mi dilungo eccessivamente sull’argomento perché potete trovare tutte le indicazioni nel post specifico. In sostanza questo mezzo prevede dei tratti di 400m a velocità leggermente superiori al Ritmo gara (ad esempio il RG5000m per chi prepara i 10 Km), alternati a tratti più brevi ad intensità non troppo lente (ad esempio, dalla CL alla CM). Questo rappresenta un ottimo stimolo allenante per Velocità di gara e Capacità di gara in quanto si corre a ritmi superiori, ed allo stesso tempo senza pause troppo lente che ridurrebbero lo stimolo per la Capacità di gara. Il fatto di correre il tutto con fasi relativamente brevi (400m), aiuta anche psicologicamente a sopportare meglio l’allenamento.
   • Non è necessario lavorare sulla Velocità di gara e sulla Capacità di gara nella stessa seduta: com’è possibile

     

     vedere nell’immagine a fianco, esisto allenamenti finalizzati allo sviluppo della velocità di gara (li abbiamo visti sopra) ed altri alla capacità di gara (ad esempio, medi e progressivi). Quindi, alternando in maniera opportuna queste 2 tipologie di allenamenti, è possibile ottimizzare la massima condizione di forma in base al periodo considerato, senza stimoli che congiuntamente vadano ad incidere su velocità di gara e capacità di gara. Inoltre, è da ricordarsi che il migliore allenamento per la gara è la gara stessa; ma su questo aspetto è importante fare una doverosa precisazione che vedremo di seguito.

   Ma i professionisti corrono le Ripetute lunghe?

   La tendenza più recente per i top runner è l’utilizzo dell’allenamento polarizzato, cioè correre un chilometraggio molto elevato durante la settimana, introducendo un 20% di allenamenti con tratti ad intensità superiore a quella di gara, come possono essere (ad esempio) stimoli forniti dalle Ripetute Brevi e Medie viste sopra. Il tutto in maniera estremamente individualizzata in base alle caratteristiche dell’atleta. Nei rari casi in cui corrono le Ripetute Lunghe, queste vengono effettuati con recuperi qualificati, cioè ad un’intensità compresa tra la CM (Corsa media) e la CLS (Corsa lunga svelta). Questo per mantenere il carico medio-alto durante tutta la seduta, senza pause che riducano lo stimolo allenante.

   Personalmente non consiglio questo tipo di allenamento agli amatori, perché necessitano di elevata freschezza mentale e di motivazione, condizioni rare per chi si allena dopo 8 ore di lavoro, oppure alla mattina molto presto con tutta una giornata di impegni davanti.

   Qual è la soluzione ideale per il runner che corre a livello amatoriale?

   A livello amatoriale, credo invece sia molto più proficuo la partecipazione a gare con finalità allenante; mi spiego meglio. Visto che la gara è il miglior allenamento per la gara stessa, effettuare competizioni all’85-90% del proprio impegno massimo rappresenta un ottimo stimolo per sollecitare la propria Velocità di gara e Capacità di gara. In questo modo, si evitano allenamenti pesanti in solitudine, si è maggiormente motivati e non si deve stare troppo tempo a calcolare/seguire i ritmi.

   Ma perché non correre le gare di allenamento al 100% delle proprie possibilità?

   Nella parte finale del nostro capitolo dedicato al Massimo numero di gare, sono spiegati con precisione i motivi per i quali troppe manifestazioni “tirate” (al 100%) rischiano di compromettere il miglioramento prestativo durante la stagione. Nell’immagine sotto potete vedere un breve riassunto concettuale. Per questo motivo, se si utilizzano come allenamento, è consigliabile effettuarle all’85-90% del proprio impegno massimo.

   

   Altra soluzione potrebbe essere quella di partecipare a manifestazioni “non competitive” (meglio se in gruppo) cercando di correre solo gli ultimi Km del percorso con un impegno quasi massimale.

   Prima di concludere faccio un’importante considerazione sulla Capacità di gara: per sfruttare al meglio la condizione atletica del runner, non è necessario solamente allenarsi bene, ma anche approcciare la gara nel giusto modo. Ad esempio, se parto troppo forte (indipendentemente dalla mia Capacità di gara) nella seconda parte del tracciato avrò inevitabilmente un calo di velocità dovuta all’errata interpretazione del ritmo nella prima metà. Trovate tutti i dettagli relativi all’impostazione del ritmo gara nel nostro post specifico.

   Possiamo quindi concludere che le ripetute lunghe effettuate con il metodo classico non sono assolutamente consigliate per gli amatori, sia per lo stress che impongono che per l’effetto allenante non aderente agli scopi di sviluppare stimoli allenanti specifici. Sopra abbiamo visto quali siano le soluzioni migliori per alternare allenamenti che stimolano la Velocità di gara ad altri che stimolano la Capacità di gara, oppure partecipare a manifestazioni con finalità allenante (all’85-90% del proprio massimale).

   Il mezzo che ritengo più adatto anche agli amatori per allenare congiuntamente queste 2 qualità è il nuovo interval training.

   Conclusioni

   Vi lascio con questa frase tratta dalle conclusioni di una recente revisione internazionale di Rosemblat et al 2021:

   Our analysis suggests that increasing interval training dose beyond minimal requirements may not augment the training response

   Traduzione: la nostra analisi suggerisce che l’aumento della dose di allenamento a intervalli oltre i requisiti minimi potrebbe non aumentare la risposta all’allenamento

   Fonte: Rosemblat et al 2021 (Sports Medicine)

   Di conseguenza, il concetto più importante che deve passare, è che le ripetute vengono solitamente inserite nella seconda parte della stagione; queste rappresentano la punta della piramide, quindi permetteranno un incremento della condizione evidente tanto più la base della stessa (resistenza aerobica e qualità neuromuscolari) è stata ben sviluppata ed a lungo. Per chi è allenatore di sé stesso e vuole approfondire in maniera semplice e chiara a tutti il tema della programmazione di una stagione atletica, potete leggere in nostro post sulla pianificazione dell’allenamento del runner amatore.

   Ricordo che in questo tipo di sedute è quantomai importante il riscaldamento, che dovrebbe comprendere sia i movimenti funzionali per migliorare il tono e mobilità delle catene muscolari, che tratti ad alta intensità (ma di breve durata) per attivare al meglio la muscolatura ed il metabolismo.

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   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

2. Running: le ripetute in salita

   1 Giugno 2012 13:12 2 Comments

   Un adeguato livello di forza muscolare è necessario affinchè la catena muscolare estensoria sia in grado di accumulare il più possibile energia elastica e di restituirla prevalentemente grazie alle proprietà dei tendini e del connettivo; questo concetto, valido quando si corre ad intensità “non massimali”, è diventato ancor più rilevante a seguito degli studi di Kurokawa et al 2003, Ishikawa et al 2004, Stearne et al 2016 e Bohm et al 2019). Ma cosa significa all’atto pratico?

   Vuol dire che solo in presenza di un livello di forza muscolare adeguata, si riuscirà a far lavorare correttamente i tendini ed il connettivo; livelli di forza insufficienti invece, non permettono di sfruttare appieno l’elasticità muscolo tendinea della catena estensoria, limitando pesantemente l’efficienza del gesto ed incrementando il rischio di infortuni.

   Questo vale principalmente per i muscoli anteriori della coscia e quelli che agiscono sulla spinta dei piedi (polpacci).

   Ciò non significa che il runner debba necessariamente andare in palestra a “fare pesi”, ma che necessita di “resistenza muscolare locale” adeguata, cioè quella qualità che permette di produrre livelli di forza adeguata nel tempo, senza che la fatica ne comprometta l’efficienza.

   La prima percezione che ha un runner con livelli insufficienti di “resistenza muscolare locale”, una volta che inizia a colmare questo tipo di lacune, è quello di correre i vari ritmi percependo un minor livello di fatica (anche a pari battiti cardiaci).

   Le Ripetute in salita sono i mezzi allenanti (costituiti da corse) basilari per ottenere questo scopo.

   In questo post, andremo proprio ad analizzare queste importanti forme d’allenamento, inquadrandole all’interno della stagione e fornendo le competenze per individualizzare i protocolli in base alle proprie esigenze.

   

   Come spesso affermiamo, ogni tipologia di allenamento va contestualizzato all’interno della preparazione, anche in relazione alle caratteristiche individuali. I lavori per la resistenza muscolare locale (che per comodità chiamiamo “forza”) sono introdotti solitamente nella parte iniziale di stagione, perché fungono da presupposti per i lavori di velocità e successivamente dei ritmi gara. Ciò non toglie, che possano essere fatti allenamenti di richiamo (per quei runner che ne hanno necessità) anche in altri momenti dell’anno.

   Come abbiamo visto nel nostro articolo dedicato alle qualità neuromuscolari, i lavori di forza devono precedere quelli di velocità; in questo modo il runner sarà in grado di migliorare la propria efficienza di corsa, diminuire la percezione della fatica e ridurre il rischio di infortuni.

   Questa necessità è ancor più evidente per gli amatori, soprattutto per quelli che non hanno effettuato da giovani, discipline o allenamenti per le qualità neuromuscolari, o/e che hanno prediletto nella loro carriera podistica solamente allenamenti ad intensità moderate.

   Il vantaggio di utilizzare le ripetute in salita, è che si abbina il lavoro di forza a quello normale di corsa (cioè per il potenziale aerobico), in un’unica seduta; condizione ideale per chi ha poco tempo per allenarsi. Modulando la tipologia di ripetute (medie e lunghe) che andremo ad affrontare in questo post, si potrà individualizzare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche. Ma andiamo ora a vederle nel dettaglio.

   Ripetute lunghe in salita (RLSAL)

   Sono i mezzi allenanti principali dedicati alla forza, a patto che vengano eseguiti con la giusta tecnica esecutiva; infatti, l’efficacia delle RLSAL dipende dal volume effettuato con la giusta tecnica, piuttosto che dall’intensità stessa. Infatti, l’errore da evitare quando si effettuano queste sedute, è quello di esagerare con l’intensità esacerbando alcuni atteggiamenti posturali non funzionali, come piegare eccessivamente il busto in avanti (corsa “seduta”), prolungare eccessivamente i tempi di contatto o aumentare eccessivamente la frequenza del passo.

   

   La corretta tecnica esecutiva invece, prevede il busto il più possibile allineato ed al massimo con una minima inclinazione in avanti (a seconda della pendenza); tenere lo sguardo avanti è una buona strategia per assecondare questa postura. L’impatto del piede deve avvenire sotto il baricentro (ombelico) e non più avanti. Altro aspetto importante è la percezione di una corsa “simmetrica”, cioè di uguale spinta tra la gamba destra e sinistra.

   I passi devono essere di una cadenza di poco inferiore a quella che si tiene in una gara di 10 Km (quindi non eccessiva), o comunque tale da non affaticare la muscolatura durante tutta la durata della ripetuta. È possibile ridurre la frequenza dei passi nel caso in cui si percepisca un livello di fatica eccessivo.

   • L’intensità allenante non deve essere eccessiva, altrimenti non si riuscirebbe ad effettuare un congruo volume con una tecnica adeguata; arrivare in cima con eccessivo fiatone e con il pensiero “per fortuna è finita, perché non ce la faccio più…” è sintomo che si ha esagerato. L’ideale è finire ogni ripetuta con il livello di fatica tipico della parte centrale di una gara di 10 Km; ovviamente è possibile che nell’ultima, i livelli di fatica siano superiori, ma senza che questi possano modificare la tecnica esecutiva.
   • Lunghezza della ripetuta: l’ideale sarebbe 1 Km. Chi non ha a disposizione un GPS per misurare la salita, può aggiungere 20-45” (a seconda della pendenza) al ritmo al Km del tempo più recente sui 10Km. In ogni modo, la durata non deve mai superare i 5’.
   • Pendenza della salita: l’ideale è dal 4-8%; per chi prepara Trail o gare su strada con salite, la pendenza può anche essere superiore. Quello che importa principalmente è l’esecuzione tecnica, più facile da mantenere con una pendenza moderata. In ogni modo, maggiore è la pendenza e maggiore è l’effetto allenante, compatibilmente con una tecnica esecutiva adeguata. Ben vengano salite con pendenze eterogenee, perché stimolano maggiormente il runner ad adeguare la forza impressa ad ogni inclinazione, ottenendo un effetto allenante sulla tecnica di corsa. Il terreno ideale su cui effettuare la salita dovrebbe essere il più possibile simile a quello che si affronta nelle gare a cui si intende partecipare.
   • Numero di ripetizioni: l’ideale è iniziare con 4 ripetizioni (3 per chi non è abituato a correre in salita) ed arrivare ad un massimo di 6. L’aumento del carico può avvenire sia tramite un aumento delle ripetizioni, sia grazie un aumento della pendenza.
   • Recupero tra le ripetizioni: il tempo necessario per effettuare la discesa di corsa lenta/blanda. È importante iniziare ogni ripetizione avendo recuperato dalla fatica di quella precedente.
   • Quante volte a settimana: dipende dalle caratteristiche del runner. Di norma, atleti con caratteristiche resistenti tollerano abbastanza bene questo tipo di sedure e possono farne anche 1 a settimana. Gli atleti con caratteristiche veloci, soprattutto se non abituati alle salite, possono diluire le sedute in 10-14 giorni.
   • Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (almeno 20’) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale e 3-4 allunghi non massimali in salita. Un riscaldamento inadeguato porta a fare con eccessiva difficoltà la prima ripetuta.

   

   I parametri indicati sopra sono tanti, ma vedrete che già dopo la prima seduta capirete quali sono i punti su cui focalizzarsi maggiormente; ad esempio, se ci si accorge che l’ultima ripetizione viene fatta con una tecnica inadeguata perché si è troppo stanchi, allora significa che l’intensità tenuta nelle altre è stata eccessiva.  Se ci si accorge che il consumo di ossigeno sale eccessivamente nel corso dell’ascesa, allora significa che è necessario utilizzare un’andatura inferiore; ricordatevi che a pari intensità percepita, in salita i muscoli rimangono contratti per un tempo maggiore rispetto alla pianura, e questo è di per sé già un effetto allenante, anche a velocità moderate.

   Cosa fare se non riesco a correre bene in salita?

   La prima cosa da fare è quella di non preoccuparsi, visto che il corpo umano è in grado di adattarsi con facilità agli sforzi di resistenza; le alternative che permettono di migliorare l’attitudine di correre bene le ripetute in salita sono diverse.

   Ad esempio, per un principiante, può essere normale fare fatica a correre correttamente in salita per tutti i 5’ della ripetuta; in questi casi può alternare corsa a cammino. Ad esempio, può alternare 45” di corsa (con adeguata tecnica esecutiva) a 15” di cammino. Oppure, nel caso in cui si riesca a correre in salita (anche su pendenze elevate), ma si tende a inclinare troppo in avanti il busto, è consigliabile iniziare un programma di Allenamento funzionale del core; se fatto con costanza, aiuta a migliorare in salita perché migliora la forza della catena posteriore.

   Chi invece si accorge che tende a fare passi troppo “pesanti” che tendono ad affaticare precocemente la muscolatura, allora può focalizzarsi sul correre facendo il meno rumore possibile; in questo modo, sarà portato a reclutare le catene muscolari in maniera più efficiente.

   Per quei runners che percepiscono eccessiva fatica mentale quando affronta le salite (malgrado riescano ad effettuarle correttamente senza che la fatica ne comprometta l’esecuzione) le soluzioni possono essere diverse; la prima è quella di effettuare l’allenamento in luoghi dove sono presenti, nelle vicinanze, almeno 2-3 salite diverse. Alternando ascese diverse, all’interno della stessa seduta, permette non poco di ridurre la percezione mentale della fatica.

   Altra strategia può essere quella di focalizzare l’attenzione sul panorama e sui dettagli che questo offre; è stato dimostrato (Schucker et al 2009, Hill et al 2017) che quando la nostra attenzione è riposta verso dettagli diversi dalle sensazioni corporee, il costo energetico tende a migliorare, e probabilmente anche la percezione della fatica.

   Lunghi collinari con RLSAL

   (seduta unica per forza e resistenza aerobica)

   Molti runner abitano in zone in cui non è assolutamente facile trovare salite di una lunghezza adeguata e si devono spostare in auto; questi spostamenti è possibile (nella maggior parte dei casi) effettuarli comodamente circa una volta a settimana (nel weekend), momento solitamente dedicato al lungo, o comunque ad allenamenti di durata.

   In queste condizioni è meglio fare il lungo o le RLSAL?

   Ovviamente si possono fare entrambi in seduta unica, cercando di curare ovviamente alcuni aspetti; considerando che questa tipologia di allenamenti viene effettuata nella prima parte di stagione, anche i lunghi in questo periodo non sono di lunghezza particolarmente significativa. Per chi prepara competizioni di lunghezza pari o inferiore alla mezza, è possibile iniziare effettuando lunghi collinari, che di per sé hanno un primo impatto allenante sulla forza. Quando si arriva a correre 90’ di collinare, allora si possono inserire progressivamente (seduta dopo seduta) fino a 3 RLSAL, prestando attenzione ad eseguirle ad intensità leggermente inferiore a quelle indicate sopra (ad esempio ad intensità di Corsa media), e correndo il resto della seduta di Corsa lenta (non corsa blanda).

   Il vantaggio di una seduta del genere, è che si riescono ad ottenere 2 obiettivi, cioè la Resistenza aerobica e la forza muscolare. Altro pregio non indifferente è quello di poter scegliere percorsi in cui si possono affrontare fino a 3 salite diverse, eliminando la monotonia di effettuare la ripetuta sempre sulla stessa salita.

   È ovvio che una seduta del genere va affrontata in buone condizioni d’allenamento e considerando che richiede più tempo di recupero rispetto ad un collinare o ad una seduta di sole 3 RLSAL.

   

   Le Ripetute medie in salita (RMSAL)

   Di questo mezzo allenante, ne esistono 2 varianti: le Ripetute medie per lo sviluppo della forza e quelle per “mezzofondisti”. Ma partiamo con quelle che a noi interessano maggiormente, cioè le Ripetute medie in salita per la forza.

   Ovviamente si differenziano dalle RLSAL per la lunghezza e per l’intensità; utilizzando intensità superiori per periodi di tempo inferiori, questo tipo di lavoro è più specifico per competizioni pianeggianti della lunghezza di 10 Km o inferiori.

   Il difetto di questo tipo di seduta, è (soprattutto le prime volte) è  la difficoltà ad effettuarle con la giusta intensità. Infatti, eseguendole con eccessivo vigore, si rischia di trasformarle il Ripetute per mezzofondisti, il cui obiettivo non è lo sviluppo esclusivo della forza.

   Mi spiego meglio: effettuando troppo velocemente questo tipo di ripetute, non si riuscirebbe ad effettuare un numero sufficiente di ripetizioni per dare uno stimolo allenante importante sulla forza. Inoltre, l’accumulo di metaboliti prodotti renderebbe più faticosa la seduta, rendendo più difficile il correre con una tecnica esecutiva adeguata e creando affaticamenti che richiedono più giorni per essere smaltiti.

   Sono in particolar modo i runner con caratteristiche veloci a rischiare di effettuare questo tipo di errore; in ogni modo, alla fine di ogni seduta ci si può rendere conto con tranquillità se l’allenamento è stato effettuato correttamente o meno. Riuscire ad effettuare tutte le ripetizioni in programma, con la giusta tecnica esecutiva è sinonimo di aver eseguito l’allenamento nel migliore dei modi. Ma andiamo a vedere nel dettaglio le caratteristiche della seduta tipo.

   • Tecnica esecutiva: sovrapponibile a quella delle RLSAL.
   • L’intensità allenante: anche in questo caso non deve essere tale da arrivare in cima con eccessivo fiatone e con il pensiero “per fortuna è finita, perché non ce la faccio più…”. L’ideale è finire ogni ripetuta con il livello di fatica tipico della parte centrale di una gara di 5 Km; ovviamente è possibile che nell’ultima i livelli di fatica siano superiori, ma senza che questi possano modificare la tecnica esecutiva.
   • Lunghezza della ripetuta: l’ideale sarebbe 300m.
   • Pendenza della salita: l’ideale è dal 4-10%; si possono raggiungere pendenze leggermente superiori rispetto alle RLSAL, perché a velocità elevate è più facile mantenere la tecnica esecutiva. Anche in questo caso, ben vengano salite con pendenze eterogenee; è bene preferire comunque un terreno duro e regolare (asfalto o cemento).
   • Numero di ripetizioni: l’ideale è iniziare con 7-8 ripetizioni ed arrivare ad un massimo di 10-12. L’aumento del carico può avvenire sia tramite un aumento delle ripetizioni, sia grazie un aumento della pendenza.
   • Recupero tra le ripetizioni: il tempo necessario per effettuare la discesa di corsa lenta/blanda. Se il tempo necessario non è sufficiente, è consigliabile ridurre l’intensità delle ripetute.
   • Quante volte a settimana: anche in questo caso dipende dalle caratteristiche del runner e dal resto del programma degli allenamenti. Idealmente, se si vuole dare continuità a questa tipologia di stimoli allenanti, è bene effettuare una seduta ogni 7-10 giorni nel periodo di preparazione Generale, con eventuali richiami nei periodi successivi, in base alle necessità del singolo atleta.
   • Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (almeno 20’) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale, un paio di allunghi non massimali in pianura ed un paio in salita.

   

   Le RMSAL per mezzofondisti

   Questa forma d’allenamento è solitamente utilizzata dai mezzofondisti per allenare (oltre alla forza muscolare) anche la capacità di mantenere velocità molto elevate nel finale di gara in pista (ultimi 10-30”). Da qui è abbastanza semplice comprendere come questa qualità serva poco ai runner amatori, che corrono solitamente distanze superiori ai classici 800-1500-5000m; inoltre, anche volendo preparare queste distanze, un runner amatore dovrebbe dedicarsi prevalentemente a qualità che nel suo caso avrebbero un maggiore margine di miglioramento, cioè la Velocità di gara.

   Non solo, gli stimoli allenanti tipici delle RMSAL per mezzofondisti sono in grado di provocare livelli di fatica che (secondo molti tecnici) andrebbero ad inibire gli adattamenti degli sforzi di durata (Capacità e Velocità di gara); non a caso, anche i mezzofondisti veloci (800-1500m) eseguono pochi allenamenti di questo tipo.

   Ma che differenze ci sono con le RMSAL per la forza?

   Le differenze maggiori sono relative all’intensità, ovviamente superiore, a tal punto da arrivare molto affaticati alla fine della salita (seppur con un’esecuzione tecnica corretta); di conseguenza il numero di ripetizioni è inferiore ed è maggiore il tempo di recupero tra ogni ripetuta.

   Conclusioni ed applicazioni pratiche

   Come abbiamo ripetuto più volte, un runner con poca forza muscolare non riesce ad essere veloce, perché non è in grado di massimizzare la funzionalità del sistema motorio e l’elasticità; di conseguenza viene penalizzato in termini di Velocità di gara. Le ripetute in salita permettono, a chi ha lacune di questo tipo, di fare un primo passo verso il miglioramento delle qualità neuromuscolari, che può essere completo solo grazie ad un successivo lavoro di velocità; nel nostro post dedicato all’argomento, potrai trovare una spiegazione dettagliata e l’elenco dei mezzi allenanti per la forza e la velocità del runner.

   

   Nell’immagine sopra è possibile vedere le differenze tra le RLSAL e le RMSAL; chi è allenatore di sé stesso, deve comunque comprendere che ogni mezzo allenante va contestualizzato in base al periodo della stagione ed alle proprie caratteristiche.

   Ne consegue, che i runner che hanno maggiori lacune di forza, debbano dedicare maggiore tempo a questa qualità ad inizio stagione ed effettuare eventuali richiami durante il resto del periodo.  Soggetti che invece hanno livelli di forza adeguata possono dedicare meno tempo a questa qualità (a meno che debbano preparare gare con salite o maratone), iniziando più precocemente il lavoro di velocità. Nell’immagine sotto, è possibile vedere un esempio di un confronto tra 2 runner con diverse caratteristiche, e le possibili ricadute applicative in ambito di allenamento delle qualità neuromuscolari.

   

   Potete vedere come un runner dotato di forma muscolare adeguata (parte alta dell’immagine) possa iniziare precocemente i lavori di velocità.

   Ricordatevi sempre e comunque, che l’allenamento ideale è la risultante di una corretta applicazione dei concetti teorici, indirizzati verso le individualità di ogni atleta; ne consegue l’importanza di acquisire competenze teoriche approfondendo gli argomenti e di cogliere gli effetti dei vari mezzi allenanti sul proprio organismo.

   Nella nostra home page dedicata al running, potrai trovare quelli che definiamo i 4 pilastri della corsa, cioè gli elementi fondamentali per ottenere il meglio in funzione del piacere di correre e della performance. Se invece sei alla ricerca della scarpa ideale (per le tue caratteristiche) per correre, allora collegati al nostro Canale Telegram; potrai scaricare gratuitamente la nostra guida per trovare e scegliere la calzatura ideale in base alle tue necessità. Non solo, sarai anche informato su ogni aggiornamento e nuovo articolo che pubblicheremo.

   

   Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.