Tag Archive: rifinitura

  1. La rapidità del Venerdì (sesta parte)

    Leave a Comment

    Proseguiamo la carrellata di proposte di rapidità dedicate all’allenamento di rifinitura (per i dilettanti) che solitamente si svolge il Venerdì. Come abbiamo nel post dedicato all’allenamento generale, il lavoro atletico a secco di rapidità è ricercato per trovare quelle intensità e parametri di gestione motoria che raramente si trovano nelle esercitazioni con la palla.

    Quello che è molto importante (soprattutto a livello dilettantistico) è variare continuamente questi mezzi allenanti, mantenendo però al primo posto l’intensità; intensità che non deve essere esclusivamente neuromuscolare, ma anche coordinativa. In questa direzione è fondamentale non solo la varietà dei mezzi proposti, ma anche ricercare la difficoltà nel gestire il movimento che il calciatore deve affrontare, pur ricercando la massima intensità.

    In questo post andremo a vedere 2 mezzi allenanti che in questa direzione ritengo molto interessanti, soprattutto in virtù di quello che i giocatori riportano durante l’esecuzione dei movimenti.

    Struttura N° 1

    Questa prima struttura esercitativa prevede la corsa a zig-zag in cui i riferimenti non sono dei coni, ma dei cerchi. In questo tipo di strutture, viene richiesto (seppur ad intensità massimale) di rispettare la regola del “piede esterno” durante il cambio di direzione (vedi immagine sotto); questo perché il calciatore tenderebbe spontaneamente a gestire questa fase con il piede forte, con la conseguenza di rinforzare l’arto dominante rispetto a quello controlaterale, incrementando lo squilibrio tra i 2 emilati ed aumentando il rischio di infortuni.

    Mi sono comunque accorto, che utilizzando come riferimento dei coni (o dei cinesini), molti non riescono a rispettare appieno questa regola; di conseguenza, per gestire meglio questa situazione ho optato per sostituire i coni con dei cerchi, con il vincolo di effettuare il cambio di direzione inserendo il piede esterno nel cerchio stesso. La prima variante che propongo è quella di utilizzare angoli di 30° con segmenti di circa 4.1m (triangolo con lati di 1m e 4m),  estrapolando i dati dal foglio di calcolo del prof Colli; oltre alla richiesta di effettuarlo alla massima velocità e di rispettare il piede del cambio di direzione, non indico altro.

    È ovvio che tra un cerchio e l’altro sarà necessario un numero di passi dispari; di solito, una parte dei giocatori inizierà spontaneamente con 3 passi tra ogni cerchio, mentre altri (solitamente quelli meno rapidi e coordinati) con 5.

    Infatti, la difficoltà nel fare solo 3 non è data tanto dalla distanza dei cerchi (che è molto modesta), ma dalla complessità nel gestire la coordinazione del passo ad intensità elevate. Dopo qualche ripetizione e dopo qualche incoraggiamento, vedrete che tutti riusciranno con 3 passi.  Quello che emerge osservando questa esercitazione è che si riesca ad essere (ripetizione dopo ripetizione) sempre più efficienti nell’eseguire l’esercitazione, e che una maggiore velocità si ottenga solamente da un aumento della frequenza dei passi e non dall’esplosività impressa ad ogni passo.

    Gli stessi giocatori indicano come si sentano con il passare delle ripetizioni, più fluidi, impegnando meno forza muscolare; ovviamente non necessariamente è indice che impieghino meno forza muscolare, ma la testimonianza che la utilizzano con più efficienza…cioè diventano più coordinati nell’eseguire quel gesto. Questo credo sia un buon stimolo allenante; solitamente, all’interno di una seduta di rapidità, inserisco questa struttura nella prima parte con 4 ripetizioni, per “svegliare” la coordinazione dei giocatori. Il numero di cambi di direzione va da 6 a 8 per ogni ripetizione.

    Variante

    Se la variabilità è un fattore fondamentale per incrementare lo stimolo allenante, è ovvio che il mezzo indicato sopra non è da utilizzare tutte le settimane. Una variante interessante è quella di ridurre a 3.1 metri (circa) il segmento (mantenendo sempre 30° l’angolo); le distanze indicate presentano segmenti ridotti, ma gli stessi angoli della struttura precedente.

    Saranno “obbligati” sin da subito ad utilizzare 3 passi tra ogni cerchio (perchè 5 sono troppi ed 1 è insufficiente), ma con una frequenza molto elevata, quasi “disagevole” rispetto al mezzo precedente. Infatti, i giocatori riportano di percepire minor fluidità del movimento (perché viene meno il compromesso ottimale tra frequenza ed ampiezza del passo, tipico delle distanze precedenti), testimoniando una difficoltà nel trovare il movimento ”facile”. Ma nel calcio nessun movimento è “facile”, perché viene richiesto continuamente l’aggiustamento alla situazione di gioco, un po’ come viene proprio in questa variante. Anche in questo caso, propongo 4 ripetizioni, non necessariamente lo stesso giorno in cui presento la variante precedente (vedi immagine sotto).

    Struttura 2

    Questo tipo di struttura a balzi monopodalici potrebbe essere scambiata per un’esercitazione principalmente basata sull’esplosività, ma non lo è.

    Come potete vedere dall’immagine sotto, vengono posti diversi cerchi in sequenza; nella sequenza semplice, nella fila di cerchi a destra, i giocatori dovranno appoggiare il piede destro, mentre nella fila di sinistra, il piede sinistro. Non si possono mettere i piedi fuori dai cerchi. L’obiettivo è quello di finire il più velocemente possibile il percorso, e non quello di saltare in alto; la strategia infatti sarà quella di effettuare salti (tra cerchi con lo stesso piede) e passi (quando viene richiesto piede diverso) radenti e rapidi. Le difficoltà coordinative sono prevalentemente 2:

    • La prima è quella di effettuare velocemente salti in successione con lo stesso piede, cosa alla quale un giocatore, dal punto di vista coordinativo, non è abituato.
    • La seconda è quella di alternare “salti” a “passi” (due gesti che implicano una differente gestione motoria e neuromuscolare), cioè una variabilità esecutiva estremamente impegnativa.

    La distanza tra i cerchi può variare dai 40 ai 70cm; più sono vicini i cerchi e maggiore sarà l’impegno coordinativo.  

    Le prime volte che viene effettuata questa esercitazione, consiglio di posizionare i cerchi in maniera abbastanza simmetrica come nella sequenza semplice della figura sopra ( 3dx-3sx, 2dx-2sx, ecc.) in maniera tale che i giocatori possano “prendere il ritmo” con maggiore facilità. Con il passare delle sedute, si potranno disporre i cerchi in maniera più “casuale” (vedi sequenza complessa), per rendere il tutto più impegnativo ed allenante, ma pur sempre mantenendo sempre lo stesso numero di appoggi con il dx e con il sx. Di solito faccio partire i giocatori leggermente distanti (4-5 metri) per far prendere velocità prima di arrivare al primo cerchio.

    Un’ultima annotazione riguarda l’osservazione dell’esercitazione da parte di chi la propone; non sarà raro trovare giocatori che gestiscono in maniera diversa il salto con il piede dominante rispetto a quello controlaterale. Questo potrebbe rappresentare la presenza di uno squilibrio muscolare eccessivo (evidenziabile anche con il test triple-hop distance), e dare un’informazione (a chi preparare i giocatori) particolarmente importante per la prevenzione infortuni.

    Per compensare gli squilibri (in termini di risposta reattiva ed elastica), è possibile proporre questo mezzo con un numero maggiore di appoggi destri (cioè cerchi a destra) per i mancini e viceversa per gli altri (vedi immagine sopra).

    I giocatori riportano come questa struttura allenante sia “divertente”…probabilmente perché ripetizione dopo ripetizione si diventa visibilmente sempre più coordinati nell’eseguirla, con un impatto estremamente positivo sull’autostima e sulla motivazione.

    Conclusioni

    Nel 2012 scrissi il mio primo articolo sulla coordinazione, citando le prime ricerche scientifiche che testimoniarono come l’allenamento della coordinazione avesse influenze positive nei confronti della tecnica e rapidità; oggi lo studio delle neuroscienze (vedi libro “Serve la testa giusta” di Jonatan Proietto) confermano sempre di più questo collegamento, testimoniando sempre di più l’importanza che questo può avere sul rendimento dei giocatori in partita.

    Gestire la coordinazione in condizioni di rapidità esecutive che richiedono un elevato turnover delle gambe, (cioè una frequenza molto elevata dei movimenti) superiore a quella che si incontra mediamente in partita, è estremamente allenante per la partita stessa, visto che le azioni che determinano le segnature sono, per la maggior parte, eseguite ad alta intensità ed in condizioni di difficoltà.

    Nei dilettanti non è semplice gestire tutto questo a livello metodologico, perché ci si scontra spesso con il poco tempo a disposizione; in ogni modo, a mio parere, almeno 2 momenti settimanali (per chi si allena 3 volte alla settimana) andrebbero dedicati a questa componente, senza trascurare i protocolli di rapidità coordinativa e di rapidità globale (ed eventualmente analitica e cognitiva).

    Se ti è piaciuto questo post connettiti al mio profilo linkedin, così verrai informato sugli aggiornamenti e nuovi articoli del nostro sito. 

    Ai link sotto puoi trovare le altre pubblicazioni riguardanti la rapidità del Venerdì.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  2. La rapidità del Venerdì (terza parte)

    Leave a Comment

    Con la fine dei campionati dilettantistici finiscono anche gli articoli dedicati alla Rapidità del Venerdì. Nella prima parte abbiamo approfondito il razionale e le caratteristiche di questi mezzi, mentre nella seconda l’adeguamento tecnico (con palla). In questa terza parte evidenzieremo le ultime 4 varianti con un breve accenno alle situazioni metodologiche che vengono affrontate, quando si gioca infrasettimanalmente.

    VARIANTE 9

    Figura 9

    Rispetto a quelli precedenti è un mezzo che punta particolarmente all’aspetto coordinativo della rapidità; infatti si tratta di gesti di una certa complessità coordinativa eseguiti in spazi non troppo ampi. Analogamente alle varianti precedenti, noi raffiguriamo un solo mezzo (cioè una fila) a scopo esplicativo, ma sarebbe bene impostare sempre 2 mezzi (2 file) in maniera tale che l’esercitazione venga fatta con 2 giocatori alla volta a forma di gara. I giocatori, sempre alla massima intensità, dovranno prima eseguire un “8” tra 2 coni e successivamente (a cavallo di 2 paletti sdraiati) “2 passi avanti e 2 indietro”. Osservando l’esecuzione di questa variante, è evidente come la “rapidità di gambe” (piuttosto che “la capacità di esprimere potenze elevate”) sia fondamentale per eseguire l’esercizio correttamente e velocemente. L’allenatore/preparatore dovrà focalizzarsi soprattutto sulla correttezza esecutiva (i coni non devono cadere e i paletti non devono essere toccati), somministrando anche 1-2 serie in più nel caso in cui le prime non venissero eseguite correttamente.

    VARIANTE 10

    Figura 10

    Con questa variante torniamo a raffigurare in mezzo in cui anche la potenza muscolare rappresenta un elemento fondamentale. Si tratta di una doppia navetta 8+5+10m: è fondamentale richiedere ai giocatori di girarsi (in ogni ripetizione) dalla stessa parte, in maniera tale da utilizzare (per cambiare direzione) entrambi i piedi per il cambio di direzione. Valgono gli stessi discorsi fatti per le esercitazioni analitiche per i cambi di direzione (asse del piede perpendicolare alla direzione di corsa, modulazione di frequenza/ampiezza dei passi, ecc.).

    VARIANTE 11

    Figura 11

    Figura proposta da Sassi nelle esercitazioni per l’RSA, che con opportuni accorgimenti è possibile utilizzarla anche per la rapidità. La figura può essere proposta con 2 varianti principali:

    • La prima, prevede di rimanere direzionati sempre dalla stessa parte, cioè si alternano (per ogni settore) andature “avanti” ad andature di “scivolamento laterale/dietro”. Non verranno raggiunte intensità particolarmente elevate, ma sarà particolarmente levato lo stimolo coordinativo.
    • La seconda prevede di eseguire il percorso (cioè le frecce della figura) direzionando liberamente il corpo. L’unico vincolo sarà quello di toccare tutti i coni con le mani, obbligando quindi i giocatori a non effettuare dei “tagli” ed abbassare correttamente il baricentro.

    VARIANTE 12

    Figura 12

    Altra variante con aspetto prevalentemente coordinativo: nei 15m totali si devono effettuare 2 giri completi di coni (una volta girando da destra e una volta girando da sinistra…i cinesini servono proprio ad indicare quello); anche in questo caso, la massima precisione dei gesti (non far cadere i coni) rappresenta un aspetto fondamentale.

     

    CONCLUSIONI

    Ma se si gioca infrasettimanalmente (ad esempio il Mercoledì) una partita ufficiale, i volumi e le intensità devono essere le stesse? Ovviamente la domanda è riferita a quei giocatori che hanno giocato partite intere (o quasi) nei 2 match precedenti. Dipende molto da quanti allenamenti sono abituati a fare nella settimana; a mio parere, se si è abituati a fare 3 allenamenti, il primo dovrà essere prevalentemente aerobico a bassa intensità, il secondo è sostituito dalla partita, ed il terzo potrà essere dedicato alla rapidità, ma con la prevalenza di mezzi ad aspetto coordinativo (ad esempio Variante 9 e 12) per non affaticare eccessivamente la muscolatura. Poi, il fatto di giocare 3 partite in 7 giorni rappresenta pur sempre un forte incremento del rischio di infortuni, quindi nella metodologia d’allenamento è da considerare anche la settimana prima e quella successiva. Ricordiamo che tutte le esercitazioni analitiche per i cambi di direzione, oltre a rappresentare stimoli importanti per la rapidità, sono anche la base per ridurre sbilanciamenti atletico/coordinativi e quindi abbassare il rischio di infortuni (quindi ideali da utilizzare nei periodi in cui si gioca molto)

    fin fondo

    Concludiamo dicendo che la metodologia d’allenamento settimanale per la rapidità deve tenere in considerazione che questa variabile ha in se aspetti:

    • Di natura atletico/coordinativo: cioè potenze muscolari elevate nel rispetto del modello prestativo (a secco) del gioco del calcio.
    • Di natura tecnico/atletica: (come evidenziato nel post precedente) in questo modo si permette di gestire la palla ad alta velocità.
    • Di natura tattico/atletica: infatti “La chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli” (Ian Jeffreys). In altre parole, non è importante solamente quanto velocemente si esegue un movimento (con o senza palla), ma quando si inizia un determinato movimento (capacità di anticipazione motoria).

    Libri che potrebbero interessarti:

    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

    ss-logo

  3. L’utilizzo dell’1vs1 per lo sviluppo della rapidità

    1 Comment

    L’allenamento e la valutazione della rapidità viene spesso effettuata tramite esercitazioni che propongono circuiti/andature lineari o con cambi di direzione che hanno punti di partenza e di arrivo predeterminate. Ciò permette di allenare in maniera esaustiva le componenti neuromuscolari, ma meno le componenti cognitive della rapidità; infatti durante la partita i movimenti di un calciatore non sono pre-determinati come in un “percorso di rapidità”, ma le richieste sono continuamente mutevoli in base al contesto.

    Non a caso Weinek (uno dei più autorevoli autori che hanno scritto diversi manuali sul calcio) afferma che

    la vera velocità nel calcio consiste nello scatto con applicazione cognitiva (anticipazione, percezione e decisione)

    Da questa premessa nascono tutte le esercitazioni a carattere psicocinetico; in quest’intervento vogliamo però inserire un approccio diverso, cioè l’utilizzo dell’1c1 per il miglioramento della rapidità. Diversamente alle esercitazioni psicocinetiche, queste esercitazioni presentano una prima parte “analitica” (simile alle esercitazioni comuni per la rapidità) e una parte finale di 1c1; in questo caso viene rispettato il concetto di “scatto con applicazione cognitiva”. Ovviamente le varianti da applicare permettono di modulare l’impegno delle varie componenti del calcio.

    Esecuzione dell’esercizio: l’allenatore lancia/posiziona un pallone al limite dell’area; contemporaneamente i due giocatori (rosso e giallo) dovranno effettuare un cambio di direzione intorno ad un cono (scatto) e andare a contendersi il pallone (applicazione cognitiva). Vince chi riesce a fare gol nella porta (azione tecnica svolta con la massima rapidità esecutiva).

    Varianti: tipologia e distanza dei cambi di direzione, modalità di “messa in gioco della palla” (alta, all’ultimo momento, ecc.), riduzione dimensioni della porta, utilizzo di 2 porte (contrapposte), utilizzo di mete, ecc.

    Attenzione: non è un’esercitazione per “l’1c1”, ma per la rapidità, di conseguenza le varianti e i volumi devono tenere in considerazione dei livelli di affaticamento e della durata dell’esercitazione.

    Citazioni bibliografiche

    Marzullo N. L’allenamento ottimale del calciatore. Teknosport Maggio-Giugno 2003 (pag. 31)

  4. Rifinitura: 4 esercizi per la velocità e la reattività

    Leave a Comment

    Una serie di 4 esercizi da utilizzare in sede di seduta di rifinitura pre-gara che toccano sia l’allenamento della velocità che il miglioramento dell’esecuzione del gesto atletico da eseguire nel minor tempo possibile (attraverso il metodo della psicocinetica).

    Si suddivide il gruppo di giocatori in quattro sottogruppi che dovranno eseguire “ruotando” la loro postazione, tutti e 4 gli esercizi proposti.

    • Postazione 1:

    due giocatori alla volta si dispongono uno fronte all’altro; l’allenatore chiama uno dei due colori che gli stessi dovranno raggiungere con uno sprint.

    Variante: i giocatori guardano verso uno solo dei due cinesini; se l’allenatore chiama il colore posto alle loro spalle essi dovranno raggiungerlo curando il cambio di senso utilizzando il piede esterno come primo appoggio. Se viene chiamato il colore fronte loro, eseguiranno un semplice sprint lineare.

    6 esecuzioni

    • Postazione 2:

    semplice slalom frontale più sprint;

    slalom all’indietro curando la visione periferica, ovvero evitando di toccare il paletto più sprint frontale.

    Anche in questo caso dovrà essere curata l’uscita dall’ultimo paletto: lo sprint deve essere eseguito con un movimento esterno al paletto (piede d’appoggio più lontano da esso).

    Totale esecuzioni:6 (3 frontali+3 all’indietro).

    • Postazione 3:

    rapida corsa laterale attraverso uno schieramento di delimitatori/cinesini; si parte dal primo di colore rosso e si raggiunge l’ultimo dello stesso colore.

    6 esecuzioni alternando la direzione.

    • Postazione 4:

    due giocatori alla volta si posizionano come in figura; l’allenatore nomina un colore e i giocatori eseguono un balzello rapidissimo curandone l’arrivo col piede d’appoggio già pronto per la partenza dello sprint.

    Per approfondire: il Warm-up efficace

    Oltre alle esercitazioni di velocità-reattività, il riscaldamento pre-gara prevede una serie di progressioni esecutive (da generale a specifico) che portano il calciatore ad essere pronto per l’inizio del match.

    Considerando che la casistica rivela come diverse reti vengano effettuate nei primi minuti di gioco (indirizzando l’esito della partita), è inevitabile ipotizzare come un warm-up efficace possa mettere la propria squadra nelle migliori condizioni per iniziare il match.

    Tale processo non dovrà solamente tenere in considerazione la progressione “da generale a specifico”, ma prendere atto anche l’individualità dei soggetti (calciatori diversi, possono richiedere approcci diversi), in particolar modo in base alle caratteristiche psicologiche dei giocatori.

    Il corso Warm-up efficace di Performance lab affronta tutti questi aspetti; non solo, viene approfondito anche l’inserimento di esercitazioni per il core, oppure l’utilizzo di bande elastiche e foam roller. Questi ultimi sono mezzi e attrezzi particolarmente utili in allenamento, in particolar modo per quei soggetti che hanno la necessità di effettuare il pre-riscaldamento per limitare l’incidenza di infortuni o completare il reinserimento in squadra.

    Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

  5. Psicocinetica: cambi di senso e di direzione.

    1 Comment

    Un’altra pillola di psicocinetica per allenare la capacità dell’atleta a prendere la decisione nel minor tempo possibile.

    Due giocatori per volta, raggiungono il cono centrale con varie forme di skip.

    Al comando vocale dell’allenatore essi raggiungono il cono del colore chiamato rispetto a loro più vicino, effettuando a seconda della sua posizione un cambio di senso, una virata o un cambio di direzione.

    Materiale occorrente: tre (o più), coppie di delimitatori dello stesso colore + più uno centrale (neutro).

  6. Esercizio di psicocinetica: “4 colori per 3”.

    2 Comments

    Questo è un semplice esercizio di psicocinetica, da svolgere in velocità e finalizzato a migliorare la capacità neuromuscolare dell’atleta.

    Tre giocatori si dispongono allineati come in figura, in un primo tempo raggiungono il segnalatore al centro del quadrato;

    al colore chiamato dall’allenatore il giocatore centrale punta il cinesino corrispondente mentre gli altri due attaccano i due cinesini posti immediatamente a fianco.

    Variante: il giocatore centrale punta il cinesino opposto al colore chiamato.

    (Nell’esempio in figura il giocatore centrale punterebbe il cinesino blu, mentre gli altri due giocatori i medesimi cinesini).

    [skype-status]

Mistermanager.it © 2021 - Tutti i diritti riservati - Privacy Policy - Realizzazione siti internet www.christophermiani.it

In qualità di Affiliato Amazon io ricevo un guadagno dagli acquisti idonei