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  1. Prevenzione infortuni e Resistenza muscolare locale

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    (aggiornato al 04/07/2019)

    Negli ultimi anni è aumentato l’interesse per l’associazione tra forza muscolare (e le sue variabili) e la prevenzione degli infortuni, ed in particolar modo tra Resistenza muscolare locale e muscoli flessori della coscia. Ma cos’è e come si misura la resistenza muscolare locale? Cosa dice la bibliografia scientifica sull’argomento? Quali sono i metodi che nel calcio possono trovare un’effettiva applicazione? In questo post cercheremo di fare chiarezza, prendendo spunto dalla bibliografia scientifica internazionale.

    Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. È facile intuire come questa qualità sia dipendente sia dai meccanismi di produzione energetica (aerobico, anaerobico) che da parametri neuromuscolari. Il modo standard di misurarla è tramite dinamometri isocinetici; nel calcio è stato visto che:

    • I valori di forza isocinetica dei flessori del ginocchio (posteriori della coscia) mostrano valori differenti tra la gamba dominante e quella controlaterale; maggiore era la differenza e maggiore era la probabilità di infortunio a queste strutture.
    • Alle stesse conclusioni si è giunti confrontando i valori di forza iscocinetica dei muscoli estensori (quadricipite) e flessori del ginocchio; considerazioni analoghe valutando il rapporto di forza concentrica/eccentrica dei flessori del ginocchio (Dauty e coll 2003).
    • Non solo, è stato visto che protocolli di allenamento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale dei flessori del ginocchio (in modalità eccentrica), oltre a diminuire il rischio di infortuni ai posteriori della coscia era grado di incrementare valori di velocità (vedi ricerche di Askling 2003 e Croisier 2008).
    • Ma la forza isocinetica dei muscoli in un movimento isolato non può essere l’unico indice predittivo di infortunio; infatti Shuermans e coll 2016, videro come i calciatori maggiormente propensi agli infortuni dei posteriori, avessero un reclutamento dei muscoli (bicipite, semitendinoso, semimembranoso e gracile) “mal sincronizzato”, rispetto agli altri calciatori; questo, perché probabilmente le frequenti recidive ad uno o più muscoli, portavano a lavorare in maniera eccessiva gli altri (per compensare), creando questi squilibri. Di conseguenza, non è importante solamente la forza della catene muscolari, ma anche la coordinazione con la quale si attivano i muscoli durante i movimenti specifici ed intensi della disciplina considerata.

    Possiamo quindi riassumere che dalla bibliografia scientifica è facile intuire come la pratica (allenamento e partite) del calcio crei uno sbilanciamento di Resistenza muscolare locale a vantaggio della gamba dominante e della parte anteriore (quadricipite) delle cosce. Questo incrementa il rischio di infortuni dei posteriori della coscia e non solo. Inoltre, i flessori, al contrario di quelli estensori responsabili della componente esplosiva del movimento (Quadricipite, Tricipite surale, Glutei), sono meno sollecitati dalla gravità e quindi si indeboliscono più facilmente.

    Un traning corretto, finalizzato a ridurre questi sbilanciamenti, è in grado di ridurre il rischio di infortunio a questi compartimenti ed incrementare la performance.

    Attenzione, perché i flessori della coscia non sono le uniche strutture muscolari che possono lesionarsi; come tutti sanno, altri gruppi muscolari sono a rischio nel calcio, come gli adduttori, i muscoli del bacino, i glutei, ecc. Non solo, contratture e frequenti recidive possono anche portare a retroazioni o squilibri posturali in grado di lesionare (con i movimenti esplosivi del calcio) altre strutture anatomiche come tendini, legamenti ed articolazioni. Le conseguenze degli infortuni sono poi ben note a tutti.

    L’allenamento funzionale come scelta dei movimenti per la prevenzione

    Nei precedenti articoli abbiamo analizzato come il classico lavoro di pesistica non trovi applicazione nel calcio e come il lavoro dedicato alla forza massima possa essere prerogativa solamente delle società professionistiche.

    Di conseguenza, solo gesti motori che rispecchiano la funzionalità dei movimenti sono in grado di avere un impatto allenate specifico sulla resistenza muscolare locale; l’allenamento funzionale, viene incontro a tutte queste esigenze! Stabilire un efficace programma di allenamento funzionale mirato alla riduzione degli infortuni, permette di mantenere più giocatori a disposizione del mister e, con tutta probabilità, risultati migliori. Nel nostro articolo dedicato a come stabilire un programma di allenamento funzionale, potete trovare i vari step (oltre ad alcuni esempi) per pianificare un training efficace.

    Ciò non significa che gli esercizi in “isolamento” non vadano effettuati, infatti esistono situazioni (basta pensare alla riabilitazione dopo un’operazione al crociato) in cui è necessario allenare i muscoli in isolamento; in questi casi però risulta fondamentale la valutazione funzionale e la prescrizione da parte di personale medico ortopedico esperto.

     

    Perchè le contrazioni eccentriche

    Il Nordic Hamstring Stretching è probabilmente il movimento di prevenzione ai posteriori della coscia più conosciuto. L’esercizio si effettua in regime eccentrico, cioè il lavoro muscolare viene effettuato esclusivamente mentre il muscolo di allunga; non si effettua praticamente la fase concentrica perché ci si risolleva con l’aiuto delle mani. Per capire il motivo per cui viene data l’enfasi sulla fase eccentrica vi invito a vedere questi 2’ di spiegazione di Pietro di Prampero, tratto dal blog laltrametodologia. Praticamente, durante la fase eccentrica, il numero di fibre muscolari reclutate è inferiore, a pari carico, rispetto all’equivalente concentrico (anche solo il 20-25%); questo fa sì che le fibre reclutate durante questa fase, sono maggiormente sollecitate rispetto a quello che avviene durante il lavoro positivo.

    Questo dà origine a conseguenze importanti:

    • La maggior parte delle lesioni muscolari (da non contatto) si effettuano durante la fase eccentrica ad alta intensità; è l’esempio classico dei flessori della coscia durante l’iperestensione della gamba per prendere il pallone o durante la fase di volo nella corsa rettilinea. In questi movimenti il muscolo si allunga velocemente utilizzando un numero di fibre limitato, con il conseguente rischio di lesioni nel caso in cui il giocatore non sia sufficientemente preparato.
    • Un lavoro “controllato” (in termini di intensità e condizioni di fatica) di natura eccentrica, permette di stimolare adattamenti specifici che aiutano il muscolo a sopportare le condizioni delle situazioni indicate nel punto precedente, prevenendo gli infortuni.

    Ecco spiegato perché la fase eccentrica dei movimenti funzionali è così importante. Ricapitolando, funzionalità ed enfasi sulla fase eccentrica sono 2 elementi fondamentali per la prevenzione infortuni; ciò non significa che vada evitata la fase concentrica, ma è fondamentale che nell’esecuzione dei movimenti funzionali l’ampiezza dei gesti sia pari o leggermente maggiore a quello che un calciatore può incontrare in partita, per avere qualità neuromuscolari sufficienti per fronteggiare le situazioni “critiche” (soprattutto con il muscolo in allungamento) nel migliore dei modi.

    Non approfondiamo quello che deve essere il carico da somministrare (ripetizioni, serie, velocità dei movimenti e recupero), perché dipende dal periodo della stagione e dal grado di allenamento dei soggetti; è comunque ovvio, che per allenare adeguatamente la resistenza muscolare locale, è necessario arrivare a gradi di affaticamento da moderati a medio-alti, ma in maniera tale che non vadano a compromettere o incrementare il rischio di infortuni durante lo stimolo allenante successivo.

    Non trascuriamo la specificità

    Per specificità degli stimoli si intende il replicare il più possibile le condizioni neuromuscolari (tempistica e reclutamento delle fibre) che un atleta affronta in partita. Con il Nordik Hamstring Stretching o altri movimenti funzionali che stimolano i posteriori della coscia, si è in grado di replicare tra il 18 e il 75% dell’attivazione elettromiografica di uno sprint (van den Tillaar 2017).

    Infatti, nello studio di Hagashihara e coll 2017 fu visto che durante i vai momenti della corsa (appoggio, fase di volo della gamba, ecc.) in accelerazione e in velocità, i muscoli posteriori erano attivati in maniera eterogenea (a seconda della fase del gesto); inoltre, solo un’intensa attivazione precoce di questi muscoli (insieme agli estensori dell’anca) nel momento che precede l’impatto a terra con la gamba, è in grado di garantire la massima forza orizzontale (Morin e coll 2015). Da questi elementi è possibile capire come solo la specificità dello stimolo allenante possa favorire la coordinazione intermuscolare riducendo il rischio di infortuni.

    Non solo, secondo lo studio di Edouard e coll 2019, il limitare fortemente gli sprint in allenamento (per la paura della sollecitazione dei posteriori) e lavorare esclusivamente sulla resistenza muscolare non è la soluzione migliore per prevenire gli infortuni; secondo lo stesso autore, gli sprint sono la causa del problema (cioè l’infortunio ai posteriori avviene in particolar modo in questi gesti in partita), ma allo stesso tempo la soluzione.

    Le basi di queste considerazioni provengono dalla ricerca di Malone e coll 2018, in cui venne visto che i calciatori (professionisti) che effettuavano una quantità settmanale di sprint (e corsa ad alta intensità) oltre un certo volume, avevano un rischio di infortuni agli arti inferiori ridotti rispetto a quelli che ne effettuavano un volume inferiore; inoltre chi effettuava un rapido incremento di questi sprint (ed alta intensità) in allenamento correva maggior rischio di infortunarsi.

     

    Quali linee guida?

    Prevenzione e sviluppo delle qualità del giocatore sono 2 processi che vanno a braccetto, e non sono disuniti tra loro; di conseguenza, chi prepara atleticamente i calciatori, dovrebbe tenere in considerazione (tra gli altri) questi 3 punti:

    • I protocolli di allenamento funzionale finalizzati alla resistenza muscolare locale, non devono assolutamente trascurare la fase eccentrica e devono coprire un’ampiezza articolare leggermente superiore a quella a cui usualmente va incontro il giocatore in partita.
    • L’incremento del carico (di volume e di intensità) che inizia sin dalla preparazione pre-campionato, deve essere estremamente graduale.
    • Affinchè il calciatore sia in grado di padroneggiare i gesti motori (cambi di direzione, sprint, salti, ecc.) con efficienza ed intensità, è fondamentale che questi vengano proposti in allenamento alle stesse intensità della partita (meglio se leggermente superiori) con volumi adeguati.

     

    Quali esercizi specifici per la resistenza muscolare locale dei flessori della coscia?

    Tra tutti, il Nordic Hamstring Stretching (NHS) è la forma di esercizio più semplice ed efficace da utilizzare; l’inserimento progressivo sin dalla preparazione estiva di questo protocollo è in grado di ridurre il rischio di infortuni ai posteriori della coscia ed incrementare la velocità di corsa. Grossolanamente, le indicazioni potrebbero essere quelle di arrivare progressivamente a 10-20 ripetizioni (2 volte a settimana) nei periodi preparatori e mantenere le stesse ripetizioni per seduta (una volta a settimana) nella parte competitiva della stagione (Lacome e coll 2019). È importante che il giocatore sia comunque sollecitato nel bilanciare equamente il carico tra i 2 arti inferiori (all’inizio è l’aspetto principale su cui focalizzarsi!), altrimenti si rischia di creare squilibri. Per chi lavora in ambito professionistico, esistono apparecchiature apposite come il Norbord in grado di permettere l’esecuzione dell’esercizio contemporaneamente alla valutazione della forza espressa dalle 2 gambe.

    Il NHS può essere considerato un movimento necessario, ma non sufficiente, in quanto altri gesti motori sono da inserire per coinvolgere tutti i muscoli dei posteriori nella maniera più funzionale possibile. Accanto al NHS (in cui il movimento dominante è a carico del ginocchio, l’anca rimane bloccata) sono da inserire anche gesti in cui il ginocchio rimane bloccato, ma lavorano quelli dell’anca come lo stacco unilaterale a ginocchio esteso (stiff-single-leg deadlift) (Bourne e coll 2017).

    Oltre ai livelli di forza e coordinazione, è da prestare estrema attenzione anche ai livelli di flessibilità; infatti, Bourne e coll 2017 videro che il rischio di infortuni è maggiore quando i muscoli sono deboli e/o accorciati. Oltre ai movimenti funzionali orientati alla massima articolarità (indicati sopra), è anche da valutare la presenza di retroazioni alle catene in grado di limitare i movimenti, ed effettuare (se necessario) programmi di allungamento grazie alla Rieducazione Posturale o allo Yoga. Per quanto riguarda invece la normale routine di allungamento da fare in allenamento, sono da preferire quelli dinamici (Barbosa e coll 2019).

    Per riprendere invece l’articolarità dei posteriori dopo un infortunio, è consigliabile seguire il protocollo di Askling.

     

    Dilettanti e Professionisti

    In ambito professionistico è sicuramente più facile avere tempo e mezzi a disposizione per attuare un piano di prevenzione adeguato; in questi contesti deve essere particolareggiato l’aspetto valutativo non solo della resistenza muscolare locale, ma anche della postura, dei livelli di forza/esplosività, della coordinazione motoria, del ROM (range articolare) e del carico interno ed esterno. Il tutto permette di personalizzare la parte dell’allenamento relativo alla prevenzione degli infortuni e la parte atletica a secco.

    Nelle categorie dilettantistiche, il fulcro della prevenzione ruoterà intorno alla “comunicazione e al dialogo” tra allenatore-preparatore-fisioterapista-giocatore. Ciò significa che come meno dati oggettivi a disposizione (per l’ovvia carenza di mezzi), sarà l’esperienza, la bravura e l’intesa tra le persone che ruotano intorno al giocatore a fare la differenza. Considerando che l’impegno a livello dilettantistico è inferiore (meno allenamenti e meno partite rispetto ai professionisti), è comunque possibile fare un ottimo lavoro!

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore Atletico AC Sorbolo ([email protected])

  2. I crampi: prevenzione e cura

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    (aggiornato al 07/07/2021)

    Chissà a quanti atleti sarà capitato, dopo tanti Km di gara, il manifestarsi di un crampo che ha compromesso definitivamente l’esito della competizione proprio nel momento decisivo; oppure quanti allenatori/preparatori abbiano visto alcuni dei loro giocatori in preda ai crampi (con la necessità di sostituirli) in un finale di partita, quando l’esito del match è ancora in bilico. Il crampo non è dovuto alla “sfortuna”, ed in questo articolo andremo a vedere quali sono le cause, i rimedi, ma soprattutto come prevenirli, in particolar modo per chi ne soffre frequentemente. Partiamo quindi con la definizione e caratteristiche di questo fenomeno.

    Il crampo è una contrazione involontaria e acuta (spasmo) del muscolo scheletrico.

    Malgrado a livello scientifico non si sia ancora riusciti a comprendere a pieno le cause, si sa che la maggior parte degli atleti che ne soffre, lo fa nella prima parte della stagione, quando non è ancora sufficientemente allenato o quando effettua sforzi d’entità superiore al proprio grado d’allenamento (tempi supplementari, gare oltre i 250 Km nel ciclismo o maratona per i podisti). Ciò porta ad ipotizzare che la causa principale sia il livello d’allenamento “non sufficiente” abbinato ad un elevato “livello di fatica. Andiamo ora ad analizzarne cause, rimedi e prevenzione!

    Com’è possibile vedere dall’immagine sopra, la regolazione involontaria della contrazione muscolare (cioè quella che determina il crampo) è determinata dall’interazione delle cellule nervose del sistema nervoso periferico (motoneuroni, interneuroni e fibre sensitive) situate non solo nel muscolo coinvolto nella contrattura, ma anche della pelle che lo riveste e del muscolo antagonista. Questa complessità porta ad ipotizzare che

    una “non compensazione” fisiologica tra i meccanismi responsabili dell’eccitazione/rilassamento muscolare rende i muscoli iper-eccitabili, facilitando quindi l’insorgenza del crampo.

    La durata media del crampo va da 1’ a 3’ e coinvolge prevalentemente i muscoli multiarticolari (gastrocnemio, flessori della coscia, ecc.) in posizione “accorciata”.

    Nonostante la scarsa conoscenza scientifica, diversi anni di studi ed esperienze hanno comunque portato a concludere che le variabili più importanti scatenanti i crampi sono:

    • Predisposizione individuale: rappresenta la variabile più evidente che può predirne l’insorgenza (O’Connell et al 2013). In alcuni sport, come il ciclismo, una posizione sul mezzo errata rappresenta una variabile che può favorire i crampi. Inoltre, i crampi sono più frequenti negli uomini rispetto alle donne (Nelson e coll 2016).
    • Sovraccarico muscolare/fatica muscolare: rappresenta la causa più specifica del crampo. In questi casi, l’allungamento passivo e/o l’abbassamento del “carico” permettono di alleviare la sintomatologia.
    • Perdita di sodio tramite sudore: rappresenta una causa “generale”, la più “debole”, non supportata da evidenze scientifiche (non è mai stata ampiamente confermata a livello sperimentale); in ogni modo, non è chiaro se la causa possa essere la sola disidratazione o la il tasso di perdita di sodio (Jahic e coll 2018).

    CURA DEL CRAMPO

    In alcune discipline d’endurance (come l’atletica leggera o il ciclismo), l’insorgenza del crampo compromette seriamente la performance costringendo l’atleta a rallentare notevolmente l’andatura; in questi casi, la riduzione delle tensioni emotive, il massaggiare la pelle sopra il muscolo colpito (o massaggiare il muscolo stesso) e un breve stop per allungare la muscolatura rappresentano gli interventi più adeguati, ma che possono ridurre la sintomatologia solo in parte. In aggiunta, può anche risultare efficace (sono necessarie ulteriori ricerche per confermarne gli effetti) l’iperventilazione (20-30 respiri profondi al minuto), probabilmente per ridurre la tensione (Murphy e coll 2011).

    Negli sport di squadra la situazione è leggermente diversa perché spesso determina l’interruzione della partita (il crampo in tal caso è considerato come un “infortunio”) consentendo al fisioterapista/massaggiatore di intervenire. In questi casi, le cure (allungamento muscolare, massaggio o anche un raffreddamento temporaneo) possono essere applicate con più efficacia, ma la maggior parte delle volte la performance dell’atleta risulta compromessa.

    Dal punto di vista dell’integrazione, si sta diffondendo l’interesse verso il succo di cetriolo. In questo caso, le evidenze sul campo sono principalmente anedottiche e le poche ricerche sperimentali effettuate (sebbene riportino risultati promettenti), non sono state fatte in condizioni reali; infatti, molte di queste sono state effettuate tramite protocolli da laboratorio o in situazioni di crampi indotti elettricamente. Si ipotizza che i “possibili” effetti indotti dall’assunzione (circa 60 ml di succo di cetriolo), siano dovuti alla presenza di acido acetico, in grado di influire su un riflesso orofaringeo che andrebbe a ridurre l’ipertono muscolare nel giro di poco tempo.

    In conclusione, la cura del crampo non sempre può risultare efficace, per questo motivo diventa fondamentale la prevenzione.

    PREVENZIONE DEL CRAMPO

    La prevenzione rappresenta la forma migliore per “salvarsi” da questo tipo d’evento; di seguito riportiamo le variabili essenziali su cui possono lavorare gli staff ed atleti.

    1) Capacità di gara

    La prima barriera difensiva contro il crampo è rappresentata da un corretto allenamento, cioè dal presentarsi alle competizioni con una condizione fisica improntata non solo sulla “velocità di gara”, ma anche sulla “capacità di gara”; per “capacità di gara” s’intende quella componente della performance (in qualsiasi disciplina) che permette di prevenire l’abbassamento dei livelli di potenza dovuti alla fatica.

    Ad esempio, per un maratoneta la forma d’allenamento elettiva è rappresentata dai mezzi che permettono di correre a ritmo gara in condizione di deplezione di glicogeno (come i lunghi-progressivi o i bigiornalieri), mentre per un calciatore i mezzi per la potenza aerobica o i mezzi specifici a carattere estensivo (meglio se svolti in condizione di pre-affaticamento). Un ottimo consiglio è quello di non prendere parte a competizioni sportive per le quali non si è adeguatamente allenati; allo stesso tempo è necessario riprendere gli allenamenti (dopo periodi di pausa/sosta) in maniera graduale. Altro consiglio essenziale, è quello di evitare di partire troppo veloce, in quanto un affaticamento precoce probabilmente incrementa la probabilità di andare incontro a crampi (Martinez-Navarro et al 2020); a questo particolare dovrebbero portare particolarmente attenzione chi è facilmente soggetto ai crampi.

    2) Resistenza muscolare locale

    Le ricerche del Team Sky (ora Team Ineos) di ciclismo hanno portato a comprendere come i crampi colpivano prevalentemente i muscoli di quei ciclisti che avevano bassi livelli di forza muscolare. In diversi casi, un adeguato protocollo di potenziamento muscolare ha contribuito a ridurre il numero degli eventi, l’intensità dei crampi ed a ritardarne l’insorgenza.

    Analogamente è stato visto in un gruppo di maratoneti (Martinez-Navarro et al 2020), che quelli maggiormente affetti dai crampi presentavano (dopo la gara) elevati livelli di CK e LDH nel sangue, cioè 2 indicatori di microlesioni muscolari indotti dalla fatica. Non solo, l’incidenza del crampo era correlata alla “non effettuazione” di protocolli di potenziamento; in altre parole, chi effettuava potenziamento muscolare aveva meno probabilità di presentare i crampi.

    È quindi ragionevole ipotizzare come negli sport di endurance, un’adeguata Resistenza muscolare locale specifica possa aiutare a combattere i crampi. A differenza della Capacità di gara indicata sopra, la resistenza muscolare locale (abbreviata in RML) permette di mantenere un elevato livello di produzione di forza (non solo di potenza) nel tempo, senza che la fatica ne comprometta l’efficienza; è quindi in grado di influenzare la Capacità di Gara insieme alla produzione metabolica di energia, ma è da curare particolarmente per quei soggetti che hanno bassi livelli forza muscolare.

    Per i runner, potete trovare nel nostro post dedicata alla Forza ed alla Velocità quali sono i protocolli possibili, anche costituiti da corse (non solo potenziamento con pesi). Per chi corre i trail, è anche fondamentale l’attitudine e l’abitudine a correre in salita ed in discesa.

    Alcune ricerche (Nelson e coll 2016), hanno visto come possa essere importante la tecnica esecutiva, soprattutto negli sport ciclici (come la Tecnica di corsa per i runner); una tecnica esecutiva scorretta o uno squilibrio muscolare, possono indurre affaticamenti localizzati in grado di indurre il crampo anche quando il soggetto ha una Capacità di Gara adeguata. In questi casi una Valutazione funzionale effettuata da personale competente è in grado di fornire indicazioni utili per l’allenamento

    È più difficile comprendere se tali interventi metodologici possano essere efficaci anche nel calcio; questo perchè il carico interno (che determina la fatica) varia in base a diversi aspetti della partita (schema tattico, risultato, ecc.). Anche in questi casi, un’accurata Valutazione funzionale e un’analisi della casistica del giocatore (cioè se è abituale o meno ai crampi) può aiutare a formare il giusto approccio preventivo; questo partendo dal presupposto che anche nel calcio la resistenza muscolare locale e la coordinazione rivestono un ruolo fondamentale nel ritardare gli effetti della fatica.

    3) Idratazione ed integrazione in gara

    Quest’aspetto ha prove solamente anedottiche (cioè non suffragate da un numero sufficiente di evidenze scientifiche in mabito sportivo) a supporto. Infatti, non esistono link diretti tra disidratazione, perdita di sali e crampi nello sport. Ovviamente un’adeguata idratazione è fondamentale (per gli aspetti legati alla fatica e alla prevenzione della disidratazione), ma sembra non rivesta un ruolo importante nel crampo se non dal legame che può avere con l’insorgenza della fatica; allo stesso modo è fondamentale anche l’apporto di carboidrati e sali, in sforzi che superano una certa durata. Nel nostro articolo sull’Integrazione ed idratazione negli sport di resistenza, potete trovare tutte le informazioni utili per gestire al meglio quest’importante aspetto nelle discipline di endurance.

    In più, sarebbe interessante valutare anche quanto l’acclimatazione (cioè l’abitudine a praticare sport in climi torridi) possa influire sui crampi e quindi prevenirli. Per maggiori informazioni, potete leggere il nostro post dedicato all’allenarsi e gareggiare al caldo.

    4) Altre strategie attualmente non supportate da evidenze scientifiche

    L’esperienza di diversi atleti rivela come l’utilizzo di indumenti compressivi, possa migliorare la coordinazione muscolare (elasticità) a causa della riduzione delle vibrazioni; questo permetterebbe, in linea teorica, di ritardare l’insorgenza della fatica e di conseguenza l’origine del crampo. Questo aspetto è evidente tanto più è basso il livello di forza (soprattutto la stiffness) dell’atleta. È da precisare, che attualmente non esistono ricerche scientifiche a riguardo, ma solo l’esperienza di diversi atleti; ribadiamo comunque che gli indumenti compressivi sono parzialmente in grado di compensare livelli di stiffness non adeguati e ritardare l’insorgenza della fatica, cioè 2 fattori chiave (vedi sopra) nell’insorgenza del crampo. Puoi approfondire l’argomento leggendo il nostro post sulle calze compressive.

    Conclusioni

    Attualmente non è ancora possibile stabilire con esattezza il peso delle varie variabili che influenzano i crampi (fatica, livello d’allenamento, predisposizione individuale, ecc.). Quello che è fondamentale comprendere, è che questo fenomeno è causato da un alterato controllo neuromuscolare nella quale la fatica centrale e periferica giocano un ruolo fondamentale (Nelson e coll 2016). Di conseguenza, le strategie migliori per prevenire i crampi per quei soggetti che sono maggiormente predisposti sono:

    • Presentarsi alle competizioni sportive solamente se adeguatamente allenati ed acclimatati per lo sforzo che si andrà a fare.
    • Incrementare i carichi di lavoro gradualmente nella prima parte della stagione.
    • Curare in allenamento la resistenza muscolare locale (soprattutto se si è facilmente soggetti ai crampi) e la tecnica/coordinazione tipica della disciplina praticata.
    • Impostare un ritmo gara ottimale (nelle competizioni di endurance), gestito in base alla distanza e alle proprie condizioni di forma, per evitare che nel finale la fatica faciliti l’insorgere del crampo. Adottare, quando necessario necessario, le strategie più adeguate di idratazione ed integrazione in gara e nel pre-gara (carico di carboidrati).

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

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