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  1. Succo di barbabietole, performance e salute

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    (Aggiornato al 06/07/2021)

    Il concetto Vasodilatazione è il principale collegamento che unisce il succo di barbabietola con la performance di resistenza e la salute; infatti i nitrati inorganici presenti nel succo di barbabietola sono in grado di incrementare la concentrazione degli stessi nel sangue e di aumentare la produzione di ossido nitrico (NO). Quest’ultimo è un potente vasodilatatore in grado di incrementare il flusso sanguigno nei vasi e favorire lo scambio di sostanze tra sangue e cellule (tra le quali, quelle muscolari). Ma tutto questo è in grado di migliorare realmente la performance? Ha effetti benefici anche nei confronti della salute? Quali sono eventualmente i dosaggi ideali? Esistono alternative a questo alimento? In questo post, attenendoci a quello che emerge dalla bibliografia internazionale, analizzeremo quali sono le reali potenzialità del succo di barbabietole e tutti i possibili risvolti applicativi nel campo della performance e della salute.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    Vasodilatazione e Vascolarizzazione: perchè è importante comprendere entrambe

    L’irrorazione del sangue ai tessuti è data da 2 fenomeni, cioè la vasodilatazione e la vascolarizzazione; spieghiamo subito in maniera chiara la semplice differenza di questi 2 fenomeni.

    La vascolarizzazione non è altro che la presenza di vasi sanguigni all’interno dei vari tessuti (solitamente si misura in densità di vasi per sezione di tessuto); permette l’apporto di sostanze nutritive e lo smaltimento delle scorie dei metabolismi. L’attività fisica è in grado di incrementare la vascolarizzazione muscolare; questo rappresenta un adattamento estremamente stabile, cioè sono necessari mesi e mesi di allenamenti affinchè si possano avere delle modificazioni significative, ma allo stesso tempo è necessario diverso tempo di deallenamento (cioè senza pratica sportiva) affinchè questo fenomeno regredisca.

    In aggiunta a questo, il diametro dei vari vasi incrementa durante l’attività sportiva (vasodilatazione), grazie al rilascio della muscolatura liscia di cui sono costituiti; questo avviene a seconda del grado di coinvolgimento del muscolo nel movimento, dall’intensità, dal tipo di contrazione muscolare, ecc. Come potete vedere dalla pagina di Wikipedia, è un meccanismo molto complesso che coinvolge tutti gli organi e tessuti; infatti, durante l’attività sportiva l’organismo regola il flusso sanguigno (tramite meccanismi di vasodilatazione e vasocostrizione) al fine di mandarne la quantità maggiore nel cuore, nel cervello e nei muscoli che lavorano.

    Il lavoro fisico è lo stimo principale attraverso il quale si attivano fenomeni sistemici (azione di ormoni e sistema nervoso centrale), locali (indotti dal metabolismo dei muscoli e delle cellule dei vasi) e meccanici (contrazione muscolare ed incremento del flusso ematico) che inducono vasodilatazione.

    differenza vascolarizzazione e vasodilatazione
    Semplificazione fisiologica dei meccanismi di vascolarizzazione e vasodilatazione

    Per fare un esempio molto chiaro di questi 2 fenomeni, possiamo considerare la vascolarizzazione come l’insieme di strade di una determinata zona, mentre la vasodilatazione la capacità di aumentare il N° di corsie di ogni strada. Ne consegue che il numero di auto che possono transitare all’interno di quella zona dipende stabilmente dal numero di strade, ma allo stesso tempo può essere incrementata grazie all’aumento di corsie per ogni strada.

    Perché i nitrati da fonti vegetali migliorano la vasodilatazione, mentre gli integratori a base di Arginina sono inutili

    La circonferenza dei vasi principali è definita dagli endoteli e dalla muscolatura liscia vasale; nei capillari invece la circonferenza è definita esclusivamente dagli endoteli.

    L’ossido nitrico (sigla NO) è un importante vasodilatatore, che rientra nella categoria dei fenomeni locali che vanno ad ampliare (sottosforzo e a riposo) il diametro dei vasi tramite il rilasciamento della muscolatura liscia vasale (vedi immagine sopra); è prodotto all’interno dell’endotelio ed in parte nel sangue e nei globuli rossi.

    Malgrado sia una molecola estremamente potente, l’ossido nitrico ha vita particolarmente breve, infatti dopo pochi secondi viene trasformato in nitrato o nitriti; questi ultimi entrano in un ricircolo (ulteriormente alimentato dalle fonti vegetali di nitrati) che permette di sfruttare queste molecole all’occorrenza.

    Nell’immagine sotto, è possibile vedere una semplificazione del metabolismo dell’ossido nitrico (NO) tratta dalla pubblicazione di Lundberg e coll 2008; le vie metaboliche che portano alla produzione sono 2

    1. La prima origina dall’arginina (freccia N° 1); è stato visto che aumentando le concentrazioni di Arginina con l’integrazione, non incrementa comunque la quantità di NO prodotto, per questo è ragionevole ipotizzare che il fattore limitante di questa via metabolica (in soggetti sani ed adeguatamente alimentati) non sia la quantità di Arginina, ma l’enzima che permette questa reazione.
    2. La seconda origina dai Nitriti presenti nel sangue e negli endoteli; solo i nitriti (che hanno una formula chimica leggermente diversa dai nitrati in quanto hanno un ossigeno in meno) possono diventare ossido nitrico; per questo motivo, i nitrati ingeriti dall’alimentazione vengono trasformati in nitriti dai batteri contenuti nella saliva o da un enzima presente nelle cellule (xantina ossidasi), prima di essere trasformati in NO. Sono diverse le vie metaboliche ed i costituenti cellulari in grado di trasformare i nitriti in NO (polifenoli, catena trasporto elettroni, mioglobina, emoglobina, ecc.; freccia N° 2); è stato dimostrato che incrementando la concentrazione di nitrati/nitriti con l’apporto alimentare, incrementa anche la produzione di NO.

    Dall’immagine sopra, è anche possibile notare come esista un riciclo/ricircolo (freccia N° 3) dei nitriti/nitrati all’interno nel nostro corpo, affinchè questi possano essere riutilizzati; a questo link potete vedere un’immagine ancor più approfondita. Una parte dei nitriti/nitrati viene eliminata per via renale (freccia viola), mentre l’apporto alimentare (freccia verde) rappresenta la fonte esterna di queste sostanze.

    È ovvio che le reazioni che portano alla formazione di NO (freccia N° 1 e N° 2) sono particolarmente attive sottosforzo. Non solo, soggetti allenati hanno una maggiore capacità di vasodilatazione rispetto a soggetti non allenati (Boutcher e coll 2005); questo è uno dei motivi principali per il quale gli atleti hanno una gittata cardiaca sottosforzo superiore rispetto ai sedentari.

    Concludiamo questo paragrafo ribadendo i motivi per i quali la supplementazione con Arginina è inutile per soggetti sani che si alimentano correttamente; l’Arginina non è un amminoacido essenziale per un adulto (perché può essere sintetizzato partendo da glutammina e citrullina), ed un maggiore introito alimentare non causa nessun effetto ergogenico e nessun incremento della sintesi di NO.

    Viceversa per i nitriti/nitrati; un aumento dell’apporto di questi (tramite alimenti vegetali, ed in particolar modo il succo di barbabietole) con la dieta è in grado di incrementare la produzione di NO e di conseguenza la vasodilatazione; nei prossimi capitoli potrete leggerne gli effetti sulla salute e sulla performance.

    Quali sono gli alimenti più ricchi di nitrati e quali sono i benefici nei confronti della salute

    L’approfondimento dei benefici dei nitrati naturalmente presenti negli alimenti vegetali ha avuto un incremento di interesse proprio dall’inizio di questo secolo; infatti, nel 2001 uno dei primi studi longitudinali su un campione molto ampio (Joshipura 2001) giunse alla conclusione che il consumo di frutta e verdura, ed in particolar modo di verdura a foglia verde (ricche di nitrati) e frutti ricchi di vitamina C, avevano un effetto protettivo nei confronti dei problemi cardiovascolari; 16 Anni dopo, la Review (cioè una ricerca che riassume i risultati di tanti altri studi) di Aune e coll 2017, ha ulteriormente confermato che il consumo di frutta e verdura è associato ad un ridotto rischio cardiovascolare, di cancro e permette di vivere più a lungo.

    Nel nostro articolo sui Superfood, abbiamo visto come i polifenoli presenti nella frutta/verdura siano tra le sostanze responsabili di questi benefici; un’altra potente risorsa per migliorare la salute sono proprio i nitrati provenienti sempre da fonti vegetali. I diversi studi condotti su questa molecola hanno permesso di comprenderne con estrema chiarezza i dosaggi ideali e gli effetti, in particolar modo quando si parla di succo di barbabietole.

    Per fare un esempio, nello studio di Kapil e coll 2015, 250 ml giornalieri (per 2 settimane) di succo di barbabietola (circa 400 mg di nitrati) furono in grado di ridurre di circa 8 mm di Hg la pressione sistolica in soggetti affetti da ipertensione; tale effetto è rilevante, perché oltre i 115/75 mm Hg, l’incremento di 2 mm Hg di sistolica comporta un aumento del 7-10% rispettivamente del tasso di morte da infarto o da ischemia cardiaca; questo è stato verificato per la fascia d’età che va dai 40 ai 69 anni (Lewington e coll 2002).

    I vari studi condotti sul succo di barbabietole (vedi review di Bonilla Ocampo e coll 2018) hanno riportato in media una riduzione della pressione sistolica di 8 mm Hg, accompagnati da una riduzione di rischi associati all’apparato vascolare (cardiaci e celebrali); i dosaggi medi di nitrati erano compresi tra i 300-500 mg. I benefici (in termine di riduzione della pressione arteriosa) sono maggiori tanto più il soggetto è in sovrappeso, tanto più è anziano e tanto più ha una pressione elevata; l’efficacia è maggiore negli uomini rispetto alle donne.

    Si ipotizza (Stephan e coll 2017) che nel lungo termine, tra gli effetti possa esserci anche il rallentamento del declino cognitivo; per avere conferme, servono ulteriori approfondimenti scientifici. Ma gli effetti del succo di barbabietole non sono solamente dovuti alla presenza di nitrati; infatti, è la presenza di più sostanze (e l’interazione tra le stesse) all’interno delle fonti vegetali a garantire i vantaggi della loro assunzione.

    Non a caso, anche l’utilizzo di succo di barbabietole impoverito nitrati è stato visto apportare benefici significativi (in termini di riduzione della pressione sistolica), anche se inferiori rispetto a quello con nitrati (Bahadoran e coll 2017); probabilmente è la presenza di betalaina e di altre molecole ad azione antiossidante a potenziare gli effetti sinergici in questo alimento.

    Come accennato sopra, i nitrati non sono solamente presenti nel succo di barbabietola; infatti si trovano naturalmente anche negli altri vegetali, in particolar modo nelle verdure a foglia verde. Nell’immagine sotto, è possibile vedere la quantità di nitrati presenti in alcuni vegetali.

    È comunque da specificare, che la loro concentrazione può cambiare sensibilmente a seconda di alcune variabili relative all’ambiente rurale nel quale crescono come l’umidità, la temperatura, l’esposizione al sole (Lidder e coll 2012); inoltre l’impiego di fertilizzanti ed erbicidi può non solo modificare la quantità di nitrati presenti, ma anche lasciare nel prodotto sostanze dannose per la salute. In fondo a quest’articolo vi elencheremo dove trovare frutta e verdura senza rischio di sostanze dannose per la salute.

    Per questo motivo, è difficile fare un calcolo preciso della quantità di nitrati che si ingeriscono giornalmente; seguire la regola di assumere 5 porzioni giornaliere di frutta/verdura di stagione, rimane la norma principale per fornire al proprio organismo le fonti benefiche vegetali (nitrati, polifenoli, fibre, pigmenti, ecc.) per la salute. Per chi ha un certo rischio cardiovascolare, è consigliabile (se non si hanno controindicazioni) che di queste, almeno 3 siano di verdura (Blekkenhorst e coll 2018) ed almeno una di verdure crucifere (Blekkenhorst e coll 2017).

    Il succo di barbabietole può essere considerato come una di queste fonti; l’assunzione continua di questo alimento è in grado di offrire importanti benefici ai soggetti con rischio vascolare (ipertensione), ma è sempre bene concertare insieme al proprio medico (o specialista) l’inserimento di questo prodotto all’interno della propria dieta, in particolar modo se si prendono medicinali.

    Per i motivi elencati sopra, il succo di barbabietole si può definire a tutti gli effetti un Superfood!

    Non solo, il succo di barbabietole è da considerare anche un ottimo alimento per gli sportivi; nel prossimo capitolo scoprirete il perché.

    Quali effetti sulla performance?

    Tra le diverse funzioni dell’ossido nitrico (NO), c’è anche la regolazione di diverse funzioni cellulari, alcune delle quali legate alla produzione di energia; sommando queste attività a quella vasodilatatoria, è possibile ipotizzare che il succo di barbabietole possa migliorare la performance? Leggendo questo capitolo, avrete la risposta!

    Se sugli effetti sulla pressione arteriosa sistolica e diastolica si hanno le maggiori certezze (anche in relazione ai diversi dosaggi), attualmente si hanno ancora delle perplessità sull’efficacia del succo di barbabietole per l’incremento della performance. Questo è dovuto alle variabili implicate quando si tratta di performance sportiva: parliamo di sforzi di endurance o di potenza? Atleti professionisti, amatori o sedentari? Il protocollo, quali dosaggi utilizza? Quanto dura il protocollo?

    Quelle indicate sopra sono tutte variabili fondamentali da tenere in considerazione prima di affermare che un integratore (o un Superfood nel caso di succo di barbabietole) abbia proprietà ergogeniche (cioè sia efficace nel miglioramento della performance).

    Un’attenta analisi dell’efficacia del succo di barbabietole, è possibile farlo solamente tramite un approfondimento accurato delle varie ricerche presenti nella bibliografia internazionale (in particolar modo le Review e le Meta-analisi). Attualmente, la meta-analisi più recente ed approfondita, è quella di Senefeld et al 2020, nella quale emergono i seguenti punti:

    • La maggior parte degli studi è stata effettuata su discipline/sforzi di endurance.
    • Attualmente il numero di campioni utilizzato nelle ricerche permette di trarre queste considerazioni solamente per gli atleti di sesso maschile.
    • I benefici sono statisticamente significativi per soggetti poco allenati, mentre non si hanno ancora certezze per atleti d’elitè. In altre parole, meno il soggetto è allenato, e maggiore è l’effetto del succo di barbabietola.
    • I miglioramenti (quando statisticamente significativi) sono in media del 3% nei Time Trial (esempio prova di corsa sui 10 Km o in bici di 40 Km) e del 10-20% in sforzi open-ended (cioè a ritmo costante ad esaurimento).
    • Protocolli: quando evidenti, i benefici possono manifestarsi anche con una sola dose contenente un equivalente di 400-1550 mg di nitrati, 2-3.5 ore prima della performance. 2 Ore si ipotizza sia il tempo minimo necessario prima che i nitrati entrino in circolo. In ogni modo, somministrazioni per più giorni (fino a 4-6) sembra possano avere un’efficacia leggermente superiore.

    Probabilmente, dopo aver letto le conclusioni di sopra, il primo dubbio che può insorgere è il seguente:

    In base al mio livello d’allenamento, posso trarre giovamento dall’integrazione con il succo di barbabietole?

    Andando a leggere nei dettagli le ricerche riassunte nella meta-analisi, emerge che in tutti gli studi su soggetti poco allenati, il succo di barbabietole è riuscito a migliorare la performance, mentre per gli atleti d’elitè i risultati sono incerti; quest’incertezza è dovuta anche al numero minore di ricerche su atleti professionisti.

    In ogni modo, in base ai pochi dati ora a disposizione, sembra che il succo di barbabietole possa essere efficace in soggetti con massimo consumo d’ossigeno (Vo2max) inferiore a 64.9 ml/min/Kg, che con estrema approssimazione (quindi con grande margine d’errore) corrisponde ad una performance di corsa sui 10 Km peggiore di circa 33’30” (dati estrapolati dal foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi).

    Per fare un esempio molto generico, un runner che corre i 10 Km in 43’, potrebbe migliorare il suo tempo (tenendo conto il 3% citato sopra) di circa 1’17”; ovviamente questi sono dati estrapolati dalla media delle ricerche attualmente presenti in bibliografia internazionale, quindi non rappresentano una certezza; possono inoltre esserci grandi differenza tra atleta ed atleta. I benefici maggiori (in percentuale) si ottengono comunque nei confronti della resistenza allo sforzo prolungato, quindi è possibile ipotizzare che maggiore è la durata della gara e più certo possa essere il beneficio.

    Beneficio che dipende anche dalla concentrazione iniziale di nitriti/nitrati del soggetto; analogamente alla creatina, gli effetti sono proporzionali a quanto il succo di barbabietole è in grado di elevare la loro concentrazione nel sangue. Più la concentrazione iniziale è bassa, più è probabile che sia efficace.

    Per questo motivo è stato notato che supplementazioni di più giorni sono in grado avere effetti leggermente superiori rispetto alla singola dose pre-gara; visto che il picco di concentrazione si ottiene 2 ore dopo l’ingerimento, è consigliabile assumere la dose pre-gara 2 ore prima della partenza.

    Chiudiamo questo paragrafo con una dovuta precisazione: la maggior parte degli studi sulla performance è stata condotta su soggetti di sesso maschile, o campioni in cui gli uomini erano in percentuale superiore alle donne; per questo motivo, è fondamentale puntualizzare che i concetti sopra espressi siano validi per uomini. Per quanto riguarda soggetti di sesso femminile, attualmente non esistono dati sufficienti per dare indicazioni sull’eventuale effetto ergogenico (e relativi dosaggi) del succo di barbabietola (Wickham e coll 2019).

    Succo di barbabietole, calcio e recupero

    L’effetto nei confronti delle discipline di endurance è sicuramente l’aspetto più conosciuto, ma esistono studi che hanno approfondito gli effetti in sport di diverse caratteristiche.

    Immagino che la prima curiosità di molti addetti ai lavori, possa essere riferita alla possibile efficacia in sport di squadra come il calcio. Abbiamo trovato per la prima volta il succo di barbabietole nell’articolo dedicato al Leicester di Ranieri; infatti è possibile ipotizzare che un miglioramento della vasodilatazione e della diminuzione del costo metabolico possa essere utile anche in sport di natura intermittente come il calcio; questo potrebbe incidere sulla capacità di risintetizzare la fosfocreatina e di smaltire più velocemente i metaboliti della fatica. Inoltre, malgrado in media i calciatori possano avere dei Vo2max anche di poco superiori a 60 ml/Kg/min (Silimani e coll 2019), è difficile considerarli “atleti elitè d’endurance” (vista la natura del modello funzionale del calcio), e quindi è ragionevole ipotizzare che il loro livello di allenamento aerobico sia sufficientemente “basso” da poter beneficiare di questo tipo di integrazione. Ovviamente fino ad ora abbiamo fatto delle ipotesi; ma cosa dice la bibliografia internazionale?

    Purtroppo attualmente gli studi che riguardano discipline intermittenti sono troppo pochi (vedi review di Dominguez e coll 2018), e i protocolli valutativi sono molto diversi (alcuni fatti al cicloergometro, che rappresenta uno sforzo diverso da quello del calciatore). Non solo, le volte che sono stati trovati effetti positivi in protocolli specifici come lo YoYo Intermittent recovery, i benefici trovati furono intorno al 3-4% (Wylie e coll 2013, Thompson e coll 2016, Nyakayiru e coll 2017). Siamo sicuri che, anche nella migliore delle ipotesi, questo guadagno (3-4% nello YoYo-IR) si possa tradurre in un miglioramento della performance talmente significativo da influenzare il risultato finale delle partite (che dipende da tantissime varianti)? Attualmente non è possibile saperlo, anche se io ho dei grossi dubbi che possa servire.

    Ovviamente si potrebbe ipotizzare che il giocatore possa beneficiare di un miglioramento del potenziale atletico, anche se limitato, in virtù della capacità di recupero e di conseguenza ridurre il rischio di infortuni. Gli studi sull’argomento sono attualmente troppo limitati per dare una risposta certa; addirittura quelli che hanno ottenuto gli effetti più evidenti su atleti (Van Hoorebeke e coll 2016 e Montenegro e coll 2017) hanno utilizzato succo di barbabietole concentrato in betalaina, partendo dal presupposto che questa sostanza antiossidante, naturalmente presente nel succo di barbabietola, possa garantire la maggior efficacia (anche rispetto ai nitrati) nel recupero. Di conseguenza, al momento, non è possibile identificare il succo di barbabietole come un alimento efficace per il recupero.

    Stessa cosa si può dire per gli sport di forza e per il bobybuilding; fino a quando non si avrà una produzione scientifico/letteraria adeguata, non si può affermare nulla. Per queste discipline in cui forza e massa muscolare sono fondamentali, l’integratore migliore (previo consulto medico o specialistico) in presenza di una dieta adeguata, rimane attualmente la creatina.

    I migliori prodotti: apporto alimentare o integratori?

    Mangiare barbabietole al fine di ottenere una quantità equivalente di succo per ingerire il giusto apporto di nitrati direi che è particolarmente disagevole; di conseguenza, il succo di barbabietole (come utilizzato nelle varie ricerche) è la soluzione ideale per integrare con questo superfood. Ma quali sono i requisiti di un prodotto di qualità? Nell’infografica sotto, potete vedere tutti i punti fondamentali per un integratore a base di succo di barbabietole per sportivi:

    Il prodotto ideale per chi vuole utilizzare il succo di barbabietole come integratore è il Beet-it sport 400. Vediamo ora i motivi andando ad analizzare i 4 punti dell’infografica sopra:

    • Quantità minima di nitrati efficace: estrapolando dai dati ottenuti nelle varie ricerche, una quantità compresa tra 400 e 520 mg di nitrati direi che possa essere considerata ideale. Il beet-it sport 400, contiene 400 mg di nitrati, quindi una dose sufficiente.
    • Ingredienti: contiene il 98% di succo di barbabietole concentrato (per permettere un formato comodo di 7 cl) e il 2% di succo di limone. Il limone è aggiunto semplicemente per migliorarne il sapore e per stabilizzare il ph. Non sono presenti altri ingredienti.
    • Rispetto norme buona fabbricazione: il Beet-it sport 400 può vantarsi del marchio Informed-sport, che certifica che il prodotto è stato testato da un laboratorio antidoping senza rilevare impurità che possono dare positività ai controlli. L’unico difetto che si può attribuire, è il fatto che gli ingredienti utilizzati non sono certificati di origine biologica; volendo essere pignoli, il Beet-it organic shot, è un prodotto biologico equivalente, ma senza il marchio Informed-sport e con 100 mg di nitrati in meno.
    • Reputazione azienda/prodotto: il Beet-it sport 400 nel 2017 è stato insignito come “Editor’s choice” da MEN’s Running; inoltre, tra i testimonial del prodotto troviamo tra i migliori maratoneti e mezzofondisti al mondo, come Geoffrey Kamworor (vincitore della maratona di New York del 2017) e gli atleti dell’NN Running Team, che ha al loro interno atleti come Eliud Kipchoge (che detiene l’attuale record in maratona con 2h01’39”) e Joshua Cheptegei; quest’ultimo detiene il record del mondo sui 5000m (12’36”) e sui 10000m (26’11”).

    Una volta compreso perché il Beet-it sport 400 sia il miglior integratore di succo di barbabietole per sportivi, facciamo una breve rassegna di altri buoni prodotti per sportivi e non.

    La stessa sostanza, ma in confezione da 250 ml è il Beet It Sport Nitrate 3000; all’interno ci sono 7 porzioni da circa 35 ml di 400mg di nitrati, da consumare preferibilmente in momenti diversi; la difficoltà nell’utilizzo di questo prodotto sta nel riuscire a misurare ed utilizzare porzioni di 35 ml precise. Come accennato prima, la versione “shot” biologica (certificata Soil) è il Beet-it organic shot; questa contiene 300 mg di nitrati in succo concentrato, senza essere certificato Informed-sport.

    Tra le novità da poco presenti sul mercato, troviamo il Beet It Sport Nitrate 8000 in cristalli; la comodità di questo prodotto è che nel barattolo di 210g in polvere, sono presenti 20 dosi da 400mg. Analogamente al Beet-it sport 400 visto all’inizio, anche questo è certificato Informed-sport e non contiene additivi (presente solamente concentrato di succo di barbabietole in cristalli).

    Dove trovare i prodotti della Beet-it?

    Abbiamo visto come la linea Beet-it sia l’ideale per gli sportivi che vogliano provare il succo di barbabietole; ma dove acquistare questi prodotti? Non esistendo attualmente distributori Italiani diretti, il modo migliore per acquistarli è nel sito del produttore (i prezzi sono in sterline) o su ChainReactionCycles.

    Il succo di barbabietole può essere considerato un superfood ed allo stesso tempo un integratore da surplus di nitrati, cioè sostanze che si assumono normalmente con la dieta, ma incrementandone correttamente i dosaggi permette di avere un effetto fisiologico superiore per alcune categorie di soggetti. Prima di assumere qualsiasi integratore, è sempre bene chiedere prima consiglio al proprio medico, dietologo o personale qualificato in materia (nel prossimo capitolo potrete leggere le avvertenze).

    Per chi volesse invece il succo di barbabietole da consumare con una certa regolarità per il proprio benessere?

    Ovviamente esistono anche prodotti “non concentrati” in bottiglia o in tetra-pack; per comprendere quanti mg di nitrati sono presenti, ricordiamo che in media 100 grammi di succo di barbabietola contengono circa 280 mg di nitrati. Inoltre, è importante valutare sempre i requisiti dell’immagine ad inizio capitolo (nitrati presenti, ingredienti, norme di buona fabbricazione e reputazione azienda) per scegliere tra i prodotti migliori in commercio. Tra i migliori, citiamo il succo biologico della Beet-it.

    Quali sono le alternative al succo di barbabietole?

    In una delle immagini dei capitoli precedenti abbiamo visto la quantità di nitrati presenti in alcuni vegetali; nella ricerca di Jonvik e coll 2016, venne visto che il succo di barbabietole non è probabilmente l’alimento più efficace in assoluto per l’assunzione di nitrati, ma è sicuramente il più comodo tra quelli più proficui.

    Di norma, tutte le verdure a foglia verde contengono buone quantità di nitrati, anche se è improponibile pesare e calcolare la quantità di nitrati ingeriti dalla verdura, vista l’elevata variabilità del contenuto di nitrati che è possibile trovare. L’equipe dello stesso autore citato prima (Jonvik e coll 2017) vide che in media un atleta ingerisce 106 mg di nitrati al giorno, ma con grandi differenze da individuo ed individuo (da 19 mg a 525 mg); il consumo di nitrati inoltre, è correlato alle porzioni di verdure ingerite. Possiamo quindi concludere che la regola aurea (da noi sempre citata) di assumere giornalmente 5 porzioni di frutta e verdura, è estremamente valida, anche per quanto riguarda l’assunzione di nitrati.

    Il succo di barbabietole rimane quindi l’alimento più comodo e salutare in grado di apportare con certezza una determinata quantità di nitrati, ma allo stesso tempo è importante comprendere come sia fondamentale mangiare regolarmente frutta e verdura non solamente per la presenza di questi, ma per tutta una serie di componenti di origine vegetale che hanno una grande impronta sul nostro benessere.

    Ma il nitrato presente nei salumi (usato come conservante) è la stessa cosa di quello presente nella verdura? Nel prossimo capitolo avrete la risposta a questo quesito; ma puntualizziamo prima 2 aspetti che ritengo abbastanza importanti.

    Che sapore ha il succo di barbabietole?

    Domanda quantomai lecita, visto che non è un alimento che si trova tutti i giorni sulla tavola. Molti riportano che il sapore non sia particolarmente gradevole, ma unendolo ad altri succhi di frutta il gusto spiacevole si elimina.

    Attenzione ai collutori antibatterici

    Come abbiamo visto sopra, la trasformazione da nitrati a nitriti (la forma attiva per generare l’ossido nitrico) avviene principalmente nella bocca, grazie ai batteri presenti nella cavità orale. I collutori antisettici contenti Clorexedina sono in grado di ridurre la flora batterica orale, limitando la trasformazione di nitrati in nitriti (necessaria per la produzione di NO) (Oliveira-Paula e coll 2019); è stato visto come la conseguenza sia quella di poter addirittura incrementare la pressione arteriosa (Tribble e coll 2019). Fortunatamente, l’integrazione con succo di barbabietole concomitante all’utilizzo di collutori antisettici è comunque in grado di avere un effetto positivo nei confronti della pressione arteriosa, cioè di abbassarla (Woessner e coll 2016) con differenze tra un prodotto e l’altro. Possiamo quindi affermare che è corretto l’utilizzo dei collutori quando necessario, cioè quando prescritto dal proprio dentista o dal proprio medico/specialista; non è un prodotto di cui abusarne nel caso in cui non ci sia la necessità di utilizzarlo. Per chi consuma il succo di barbabietole a fini sportivi, è importante utilizzare il collutorio (se necessario) in orari possibilmente diversi dall’assunzione del succo. A chi soffre di ipertensione e viene prescritto un collutorio, sarebbe bene si informasse con il proprio medico/specialista dei possibili effetti avversi (aumento della pressione), in particolar modo in relazione alla lunghezza del periodo di somministrazione del prodotto.

    Nitrati, carne e salute

    Nel nostro articolo dedicato alle fonti proteiche, abbiamo visto come siano da limitare le carni rosse lavorate, riconosciute ufficialmente dall’OMS come causa di tumori. Le conoscenze attuali non permettono di comprendere pienamente quali molecole o sostanze presenti nelle carni processate siano causa di tumori; alcune delle sostanze incriminate sono i nitriti usati come additivi e conservanti. Ovviamente i nitriti non sono molecole cancerogene di per sé, ma potenzialmente in grado di legarsi ad altre sostanze nell’apparato digerente formando sostanze pericolose come le nitrosammine.

    Nel 2008, l’EFSA ha stabilito in 3.7 mg/Kg al giorno l’introito massimo di nitrati e di 0.07/mg/Kg quello di nitriti; successivamente, la legge Italiana ha fissato un limite massimo di nitrati e nitrati che si possono utilizzare nei salumi come conservanti e limiti anche per quello che riguarda la loro presenza nell’acqua. Alcuni marchi, inseriscono Vitamina C (acido ascorbico) come additivo insieme ai nitriti e ai nitrati per limitare la produzione di nitrosamine (Tannenbaum 1989); infatti, l’ingestione contemporanea di sostanze ad azione antiossidante ai nitriti/nitrati ne limita la trasformazione in sostanze cancerogene.

    Ovviamente non siamo qui a discutere la salubrità o meno dei salumi in relazione agli additivi presenti (peraltro già approfondita nell’articolo sulle fonti proteiche), ma per comprendere se l’elevata presenza di nitrati all’interno dei vegetali possa porre delle limitazioni al consumo della verdura (compreso il succo di barbabietole) analogamente a quello che avviene per i salumi. È del tutto ragionevole ipotizzare che la presenza di Vitamina C e sostanze antiossidanti all’interno dei vegetali (compresa la verdura) sia un importante fattore protettivo nei confronti dello sviluppo dei tumori legati all’apparato digerente, proprio per il fatto che queste sostanze inibiscono la formazione di nitrosammine (cioè le sostanze cancerogene) all’interno dell’apparato digerente; tutto questo è stato anche confermato da un documento dell’EFSA del 2008 (pagina 67). Non a caso, l’ultima importante revisione di Bradbury e coll 2014 ha messo in evidenza come il consumo di frutta, verdura e fibre sia inversamente proporzionale (cioè abbia effetto protettivo) nei confronti di alcuni tipi di tumori, anche se in maniera molto lieve; nello studio Italo-Svizzero di Turati e coll 2015, si conclude come un elevato consumo di frutta e verdura abbia un impatto favorevole nella protezione dello sviluppo di vari tipi di tumori, in particolar modo quelli legati all’apparato digerente.

    Le stesse conclusioni valgono per il succo di barbabietole?

    Si, è stato dimostrato che il succo di barbabietole è in grado prevenire alcuni tipi di tumori come quelli al fegato, esofago, prostata, pelle, polmoni e al seno (Lidder e coll 2012); si pensa che la betalaina naturalmente presente nel succo, possa essere una delle molecole maggiormente responsabili di questo beneficio.

    Possiamo quindi concludere che i nitrati naturalmente presenti nei vegetali abbiano prevalentemente impatto favorevole nei confronti della salute, anche quando, con il succo di barbabietole si eccede il limite di 3.7 mg/Kg al giorno (ad esclusione di parere specialistico).

    Quando è da prestare attenzione ai nitrati?

    Nei precedenti paragrafi, abbiamo spesso sottolineato l’efficacia dei nitrati “naturalmente presenti” nei vegetali; infatti, le fonti inquinanti e l’utilizzo massiccio di fertilizzanti sono in grado aumentare in maniera “non naturale” la quantità di nitrati/nitriti, ma anche una serie di contaminanti e sostanze dannose che poi possiamo trovare nei vegetali che consumiamo. Tutto questo rappresenta un potenziale pericolo per la nostra salute.

    Fortunatamente bastano pochi accorgimenti per evitare questi tipi di rischi, come comprare frutta e verdura di origine biologica, oppure dalla grande distribuzione (catene di supermercati) o da commercianti da cui si ha la massima fiducia sulla qualità dei prodotti; per un ulteriore approfondimento, vi invito a visionare questo servizio delle Iene.

    Per chi è sconsigliato il succo di barbabietole? Esistono effetti collaterali?

    Come abbiamo visto sopra, il succo di barbabietole è in grado di abbassare la pressione sistolica; malgrado questo sia un effetto positivo per la maggior parte delle persone (in particolar modo per gli ipertesi), dovrebbero prestare attenzione (rivolgendosi al proprio medico/specialista) chi assume già sostanze/farmaci aventi questo effetto, per evitare che il risultato diventi eccessivo.

    Un effetto collaterale può essere quello di avere l’urina rossa o viola (beeturia); ovviamente la causa non è altro che la presenza di pigmenti rossi (betalaina) all’interno del succo. Analogamente a quello che avviene per gli spinaci e per gli asparagi, se la colorazione dell’urina è dovuta a questi fattori, non rappresenta un problema per la salute.

    Il succo di barbabietole è sconsigliato per chi soffre di acidità di stomaco e di ipotiroidismo.

    Conclusioni

    In questo post abbiamo visto come sia possibile considerare il succo di barbabietole come uno dei Superfood più efficaci a dosaggi alla portata di tutti. Ovviamente non siamo di fronte ad un alimento miracoloso, ma ad un prodotto (se assunto correttamente) in grado di avere effetti positivi nei confronti della pressione arteriosa ed in grado di migliorare di qualche punto percentuale la performance di endurance (con evidenza solo per amatori di sesso maschile). È da precisare che questi effetti sono dovuti ai nitrati naturalmente presenti nell’alimento in sinergia con le altre sostanze che si trovano nel succo di barbabietole.

    Quando si parla di “effetti positivi” si riferisce alla media statistica degli studi presenti in bibliografia internazionale; le caratteristiche e lo stato fisiologico del soggetto (sesso, pressione media, concentrazione media di nitriti/nitrati nel sangue, età, ecc.) sono le variabili che influiscono sulla potenza degli effetti di questo alimento.

    Inoltre ricordiamo che quando “si parla di salute” vale sempre il principio di precauzione; soggetti in determinati stati patologici (ipertensione, cardiopatie, ecc.), fisiologici (gravidanza o allattamento) o che prendono medicinali, devono chiedere informazioni a personale qualificato prima di assumere questo alimento.

    Solamente uno stile di vita corretto nella sua integrità (alimentazione, attività sportiva, eliminazione fattori di rischio, ecc.) può garantire la massima efficacia nei confronti della salute ed influenzare positivamente la performance sportiva.

    Rimani in contatto con noi per essere informato sulle nuove pubblicazioni ed aggiornamenti del nostro sito, connettendoti al mio profilo linkedin.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  2. Integratori a base di carboidrati: quali sono i migliori prodotti?

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    (aggiornato al 14/08/2021)

    Quando si parla di integratori a base di carboidrati è fondamentale specificare quando e a che scopo assumerli; visto che i carboidrati sono presenti in molti cibi, in varie forme e quantità, ha senso approfondire l’integrazione con integratori di questo tipo solo quando questi danno un vantaggio, dal punto di vista logistico e digestivo, superiore rispetto all’assunzione dei semplici alimenti*. È quindi inutile parlare di integratori di carboidrati aventi come scopo il dimagrimento, mentre ha senso trattare questi prodotti quando è necessaria una comoda, rapida e facile (dal punto di vista digestivo) assimilazione in competizioni superiori ad una certa durata.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

    Nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione, abbiamo già chiarito quando questi sono necessari e le linee guida per il loro utilizzo. In questo post invece cercheremo di aiutare il lettore a scegliere i migliori prodotti per rapporto qualità/prezzo; potranno trovare utile questo post tutti quegli atleti di sport di endurance che gareggiano su distanze che rendono necessaria un’adeguata integrazione in gara. Partiamo quindi dall’aspetto fisiologico, riassunto nell’immagine sotto, già approfondita nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione in gara.

    REQUISITI DI BASE

    Se avete letto il precedente post, sapete già come la reale necessità di integratori a base di carboidrati esiste prevalentemente durante la gara. In base alla durata della manifestazione, possiamo inizialmente suddividere 2 tipi di necessità:

    • Per le gare inferiori alle 2-3 ore, è sufficiente l’apporto di carboidrati (soluzione ipotonica), ed è opzionale quello dei Sali (da preferire se è molto caldo perché aiutano l’idratazione)
    • Per gare di durata maggiore, è bene utilizzare assolutamente i Sali e carboidrati diversificati (l’esempio più comune è maltodestrine+fruttosio).

    Poi, in base alla logistica ed alla durata è bene anche la forma di assunzione; tra queste troviamo la forma solida (gare molto lunghe, preferibilmente in bicicletta), in borraccia o in gel.

    Nel nostro post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto quali sono gli elementi peculiari delle migliori marche (vedi immagine sopra). Contrariamente a quello che accade per le proteine (vedi protein spiking) e per la creatina, purtroppo Labdoor (il laboratorio indipendente che confronta i vari prodotti) non analizza gli integratori a base di carboidrati, quindi è difficile fare una classificazione precisa di quanto presente in commercio. In ogni modo può essere corretto accettare che le migliori marche offrano i prodotti migliori, o che per lo meno, al loro interno ci sia quanto realmente indicato sull’etichetta. Ovviamente è impossibile analizzare tutti prodotti presenti sul mercato, per questo motivo, partendo dai presupposti espressi nel precedente post, riportiamo le caratteristiche/ingredienti che dovrebbe avere un GEL, in maniera tale che ci si possa fare un’idea:

    Ma andiamo brevemente ad analizzare l’immagine sopra:

    • Il formato ideale è di 25-50 ml per permettere ad un runner di tenerlo in mano sin dalla partenza e (nel caso del peso minimo di 25 ml) anche in una piccola tasca. Per i ciclisti, le tasche posteriori consentono una maggiore comodità nel trasporto.
    • I 20-25 grammi di carboidrati per porzione sono definiti per permettere di poter assumere una quota significativa, ma con il minimo rischio di effetti collaterali (solitamente disturbi gastrointestinali).
    • L’aggiunta di Sali e caffeina ovviamente modifica le caratteristiche del prodotto. Come abbiamo già visto l’integrazione con Sali è necessaria solo oltre le 2-3 ore di sforzo, ma anche per gare di durata inferiore può essere utile se c’è molto caldo. La caffeina può avere effetti ergogenici, ma c’è da prestare attenzione agli eventuali effetti avversi e ai dosaggi; per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo al testo di Roberto Albanesi e Daniele Lucarelli.
    • Ingredienti normalmente presenti: gli aromi naturali sono importanti per il gusto del prodotto, gli addensanti-gelificanti per dare la consistenza di gel e i regolatori di acidità come l’acido citrico, oltre a garantire la sicurezza alimentare del prodotti (acidificando la sostanza ed impedendo la formazioni di batteri), funzionano anche da addensanti.
    • Ingredienti inutili, ma non dannosi: proteine, aminoacidi, erbe, coloranti naturali e antiossidanti non è mai stato provato che apportino beneficio in questo tipo di prodotto, per questo motivo sono inutili. Le stesse vitamine del gruppo B che sono inserite nelle linee guide Ministeriali, non è mai stato provato essere efficaci se introdotti in questi integratori; malgrado questo quasi tutti i prodotti le utilizzano, proprio perché sono inserite nelle linee guida ministeriali.
    • Attenzione a certi ingredienti: è possibile trovare all’interno di questi prodotti (è sufficiente leggere l’etichetta) anche dolcificanti/edulcoranti sintetici e conservanti. Condividiamo pienamente la posizione della Dieta Italiana sugli additivi alimentari, cioè che esistono additivi che malgrado siano permessi, sono assolutamente sconsigliati o da evitare. È il caso del benzoato di sodio, utilizzato in diversi soft-drink ed in alcuni gel che, in presenza di acido ascorbico (Vitamina C, utilizzata come antiossidante), può formare tracce di benzene che è un noto cancerogeno. Senza addentrarci eccessivamente nell’argomento, consigliamo la pagina dedicata all’elenco degli additivi alimentari della Dieta Italiana, in cui è indicato in maniera chiara quali additivi sono innocui e quali da evitare.

    Non potendo, per ovvi motivi di spazio, considerare tutti i prodotti presenti sul mercato, ci limitiamo a recensirne alcuni, per dare qualche indicazione e fare qualche esempio.

    ENERGY GEL ELITE’: è, a mio parere uno dei migliori in assoluto per il rapporto qualità/prezzo. Non solo, la marca (Myprotein) è una garanzia, e ogni campione di prodotto viene analizzato dal programma informed-sport per garantire che non esistano al suo interno tracce di sostanze che possano dare positività all’antidoping. Non sono presenti additivi sospetti e la quota di carboidrati presente è di 25 grammi; sono presenti anche elettroliti.

    Purtroppo quest’ottimo prodotto non è sempre disponibile; quindi andiamo ora a vedere le possibili alternative, cioè altre opzioni che totalmente o in parte vanno a replicare i criteri soddisfatti dall’Energy gel elitè.

    La migliore alternativa attualmente sul mercato è l’Energy gel Aptonia e l’Energy gel Plus Aptonia (con 20 mg di caffeina), entrambi con 22 grammi di carboidrati, nessun additivo sospetto, ma non hanno elettroliti. Nel caso si voglia assolutamente un prodotto con elettroliti, ottimo è il Torq 45g, con 28.8g di carboidrati; se invece si vuole scegliere tra un’ampia gamma di buoni prodotti, consigliamo la linea dell’Enervit.

    Per gli atleti sottoposti ai controlli antidoping che devono avere la certezza di assumere prodotti certificati da una laboratorio accreditato, nel caso in cui non sia disponibile l’Energy Gel Elitè, possono optare per i Gel High5 Batch Tested; questi ultimi contengono Benzoato di Sodio, ma sono comunque senza Acido Ascorbico, che è la molecola con cui può reagire per formare benzene.

    Sotto trovate uno schema riassuntivo dei prodotti che abbiamo citato.

    Clicca sull’immagine per ingrandirla

    INTEGRATORE DA BORRACCIA FAI-DA-TE

    La borraccia è sicuramente più comoda per i ciclisti, triatleti (nella frazione in bici) e tutti quei runner che corrono gare (o allenamenti) in regime di autosufficienza, come i Trail Lunghi. Inoltre, in alcune maratone viene data la possibilità di piazzare ad un determinato rifornimento (fornendola prima della partenza all’organizzazione) la propria borraccia personalizzata. Ma partiamo subito con una ricetta fai-da-te per un integratore fatto con ingredienti da cucina: per prepararlo, oltre all’acqua, serve

    • Una fonte energetica: va benissimo lo zucchero da cucina. Per una borraccia da mezzo litro, utilizzarne circa 20-30 grammi (in ogni modo, mai oltre i 40-50 grammi).
    • Un aroma naturale: che può essere una quota a piacere di succo al 100% (meglio se proveniente da spremuta) di agrumi (limone, arancia e/o pompelmo). È da tenere in considerazione che 100 ml di succo di agrumi, possono contenere dai 7 agli 12 grammi di carboidrati. Di conseguenza, se la bevanda preparata sarà per metà composta da succo, in essa saranno già presenti circa 25 grammi di carboidrati.
    • Sale da cucina: questo può essere aggiunto se lo sforzo dura più di 2 ore. Visto che in un grammo di sale sono presenti circa 0.4 grammi di sodio, in mezzo litro di acqua è sufficiente metterne meno di un grammo (perché servirebbero circa 0.3 grammi di sodio). Tenendo in considerazione che un cucchiaino raso di sale sono circa 7 grammi, è sufficiente metterne meno di una punta. Molti consigliano di utilizzare il sale marino integrale, perché oltre a sodio e cloro, contiene un maggior spettro di minerali.

    Ovviamente saranno l’aroma naturale (cioè il succo utilizzato) e la sua quantità a determinare la differenza in termini di gusto tra un composto e l’altro; utilizzare più agrumi, permette di diversificare la quantità di Sali minerali. Ricordo che il gusto è particolarmente importante, perché facilita l’assunzione del prodotto. Ultimo elemento importante è che questo composto va tenuto in frigo e possibilmente consumato entro 24 ore.

    POLVERI DA METTERE NELLA BORRACCIA

    Le caratteristiche non sono ovviamente dissimili da quelle dei gel, con l’unica differenza che alcuni ingredienti (addensanti, gelificanti, correttori di acidità e conservanti) non sono necessari. L’offerta presente in commercio è talmente vasta che è impossibile analizzarli tutti, ma tenendo in considerazione le stesse linee guida dei gel e togliendo gli ingredienti non necessari (addensanti, gelificanti, correttori di acidità e conservanti), è possibile farsi un’idea della qualità del prodotto. È lecito immaginarsi che una buona marca, proponga un buon prodotto, ma l’offerta è talmente vasta, che riportiamo alcuni esempi sotto per chiarire il tipo di scelta che andrebbe fatta.

    MALTODESTRINA DELLA MYPROTEIN: tenendo conto della serietà della casa produttrice, a mio parere il miglior prodotto in termini di qualità/prezzo per sforzi inferiori alle 2h30’. Andando a vedere l’etichetta, è possibile notare che l’unico ingrediente è la maltodestrina, cioè un ottimo carboidrato complesso da utilizzare durante lo sforzo. È da apprezzare lo sforzo della ditta produttrice, che si limita ad inserire l’ingrediente più importante, tralasciando tutti gli additivi utili per la “forma”, ma non per la “sostanza”. Unico difetto ovviamente è il gusto, in quanto la polvere è senza aroma; aggiungendo un po’ di succo di agrumi (tenendo in considerazione che questo apporta di per sé una piccola quantità di carboidrati) a piacere, è possibile creare una miscela anche gradevole da bere. La quantità di maltodestrina per borraccia (mezzo litro) è di circa 20-30 grammi considerando di non andare oltre i 40-50 grammi (compresi i carboidrati del succo).

    Ma è possibile “trasformarlo” anche in composto per sforzi superiori alle 2 ore e 30’?

    Ovviamente sì, con l’aggiunta di qualche ingrediente. Affinchè possa essere utile per durate superiori è necessario che contenga dei Sali ed altri tipi di carboidrati (per sfruttare diversi meccanismi di assorbimento di questi). Prendendo spunto dal sito Alimentazione sportiva, appuntiamo che per i Sali, è sufficiente aggiungere la spremuta di un succo di un limone e poco più di un grammo di sale marino integrale (una punta di un cucchiaino). Per chi invece volesse aggiungere velocemente tutti i sali necessari, consiglio il Go Hydro Electrolyte; sono comode compresse con tutti i sali necessari da sciogliere nella borraccia all’occorrenza. Esiste anche la versione con caffeina.

    Per quanto riguarda l’inserimento di un ulteriore carboidrato, è sufficiente utilizzare del fruttosio da cucina, che si trova sugli scaffali del supermercato. Il rapporto tra maltodestrine e fruttosio presenti nella borraccia dovrebbe essere idealmente di 2:1; ad esempio, se si vuole utilizzare una miscela di 30 grammi di carboidrati in mezzo litro, 20 di questi dovrebbero essere di maltodestrina e 10 di fruttosio. Per chi invece vuole acquistare direttamente un prodotto ideale per competizioni superiori alle 2 ore e 30’ con diversi tipi di carboidrati, Sali minerali e dal sapore gradevole, consigliamo la Bevanda idratante Completa della Bulk.

    MISCELE DI CARBOIDRATI AD ALTO PESO MOLECOLARE: questa tipologia di prodotti (presenti in tutte le marche) sfrutta la struttura di alcuni tipi di carboidrati per rallentarne o velocizzarne la digestione e l’assorbimento, con la presunta conseguenza di garantire una biodisponibilità di glucosio maggiormente adatta alle proprie necessità. Se vuoi saperne di più, leggi il nostro post dedicato al Vitargo e ai carboidrati ad alto peso molecolare.

    Attenzione al biossido di Silicio: questo additivo (sigla E551) è utilizzato come antiagglomerante. In altre parole, evita che si formino dei grumi nella polvere del prodotto; attualmente l’EFSA sta eseguendo approfondimenti sulla tossicità, in particolar modo per comprendere quale possa essere la dose giornaliera accettabile.  Malgrado attualmente “non sono state riscontrate situazioni di tossicità in base agli usi riportati” (fonte EFSA), è evidente che l’inserimento di questo additivo nel prodotto è indice di scarsa qualità. Se volete un elenco completo degli additivi da evitare, potete trovarli a questo link.

    ALIMENTI SOLIDI e BARRETTE

    Questi sono utilizzati nella prima parte di gare molto lunghe, soprattutto in bici, quanto l’intensità è sufficientemente bassa da permettere la digestione anche di componenti solidi. Anche in maratone e Trail, alcuni utilizzano barrette, biscotti o tipi di frutta particolarmente adatti a queste situazioni, ma è sicuramente la soggettività a orientare l’atleta verso un tipo di alimento piuttosto che l’altro. Quindi non ci sbilanciamo più di tanto nel dare consigli per questa caratteristica di prodotti, se non lo stare attenti al tipo di additivi utilizzati, al fatto che il contenuto calorico sia prevalentemente fornito dai carboidrati e ad ingerirli insieme ad una giusta quantità d’acqua. Tra i prodotti presenti sugli scaffali del supermercato, il top sono assolutamente i Pavesini®, fatti di ingredienti semplici e pochi additivi (innocui). Se invece si vuole optare per una barretta (per comodità di assunzione) è da prestare attenzione al fatto che molte di quelle di nuova generazione (anche quelle con la dicitura “barretta energetica”), sono orientate prevalentemente a fornire anche un apporto proteico sostanzioso, che durante le gare di endurance può rivelarsi in parte deleterio, perché andrebbe ad appesantire ulteriormente la digestione. Per questo motivo, elenchiamo sotto le caratteristiche che dovrebbe avere una barretta energetica da assumere in gara:

    • Soggettivamente non deve far venir troppa sete, deve essere facile da digerire e dal sapore gradevole.
    • Recensioni soddisfacenti degli utenti che l’hanno già utilizzato: oggi tutti gli e-commerce che vendono questa tipologia di prodotti mettono a disposizioni i feedback dei clienti.
    • Il macronutriente principale devono essere i carboidrati, con quote minori di proteine e grassi.
    • Attenzione agli additivi e agli ingredienti dannosi: per conferire consistenza e gusto, alcuni prodotti hanno al loro interno sostanze che andrebbero evitate; queste (che andremo ad elencare), peggiorano la qualità del prodotto! Leggendo le etichette, tra gli ingredienti da evitare (soprattutto tra i grassi idrogenati) ricordiamo le seguenti diciture: grassi vegetali idrogenati, grassi vegetali, oli idrogenati, olio di colza, grasso di palma, olio di palma, olio di cocco e margarina. Per quanto riguarda invece gli additivi, consigliamo di controllare sempre la tabella presente a questa pagina.

    Quelle dell’Aptonia rappresentano sicuramente le migliori barrette sul mercato per quanto riguarda il rapporto qualità prezzo. Infatti, questa linea di prodotti è alla continua ricerca del miglioramento degli ingredienti, della genuinità degli stessi e della trasparenza. Partendo dal presupposto che esiste comunque un grado di soggettività legato al gusto di questi integratori, ci permettiamo di consigliare queste opzioni: tra le più recensite (quindi con la maggiore probabilità di gradimento) consigliamo la barrette Energy date (con il 72% di frutta, doping free e con 30g di carboidrati). Per chi vuole invece un formato più ridotto (15g di carboidrati) consigliamo l’Energy Almonds, anche questa doping free e con pochissimi ingredienti (tutti genuini). Tra quelle di ultimissima generazione, consigliamo invece la Choco Cereal Bars (19g di carboidrati).

    Chiudiamo il paragrafo con un’ultima raccomandazione; quando ci si alimenta con cibi solidi in gara, è fondamentale una corretta masticazione (e che le barrette siano facilmente masticabili), per permette al cibo di arrivare nello stomaco e nell’intestino con un grado di digestione elevata, rendendo meno laboriose le fasi successive che portano all’assimilazione dei macronutrienti.

    Aggiornamenti ed ultimi studi

    Attualmente la ricerca per questo tipo di prodotti è orientata ad identificare formulazioni in grado di abbandonare più velocemente lo stomaco, grazie ad una minore osmolarità ed una minor capacità di stimolare i recettori dei carboidrati nel duodeno (che tendono a rallentare lo svuotamento gastrico); il tutto ovviamente senza incrementare il rischio di effetti collaterali. Gli Hydrogel rappresentano questa nuova generazione di integratori, per i quali sono comunque ancora necessari diversi studi e ricerche per approfondirne gli effetti reali e concreti; potete leggere un approfondimento dell’argomento nel nostro post dedicato ai metabolismi energetici, nel capitolo L’Hydrogel è il futuro dell’integrazione in gara?

    CONCLUSIONI

    Avere le idee chiare quando si deve acquistare un integratore da utilizzare in gara è fondamentale, oltre al sapere quanto e quando assumerlo. Dopo questo e il precedente post, spero sia chiaro come per sforzi inferiori alle 2 ore e 30’ (circa), sia sufficiente integrare con carboidrati, mentre oltre questa durata è necessaria l’aggiunta di Sali e l’utilizzo di diverse forme di carboidrati. La scelta del prodotto deve quindi essere orientato a questo tipo di necessità. Ovviamente anche altri aspetti come la comodità di utilizzo, l’assenza di additivi da evitare e la serietà della casa produttrice, contribuiscono ad orientare la scelta verso un prodotto rispetto a l’altro.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione. Se invece vuoi rimanere aggiornato sulle mie pubblicazioni e sugli aggiornamenti dei vari articoli, collegati al mio profilo Linkedin.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected]), Preparatore atletico AS Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  3. Idratazione ed integrazione negli sport di resistenza

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    (aggiornato al 15/05/2020)

    In gare che superano una certa durata, un’adeguata idratazione comprendente una giusta quota di carboidrati (e in alcuni casi anche elettroliti), può aiutare a limitare gli effetti della fatica, soprattutto quando è ottimizzata la distribuzione dello sforzo. Ma oltre che distanza (o tempo) è necessario introdurre carboidrati e quali sono i prodotti migliori sul mercato? E i Sali minerali? Quanto bisogna bere in gara? In questo post cercheremo di approfondire le linee guida* per l’integrazione e l’idratazione nelle gare di endurance, partendo sempre da presupposti scientifici che hanno poi trovato riscontro nell’applicazione pratica.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

    FATICA, IDRATAZIONE E DISIDRATAZIONE

    La fatica è un fenomeno multifattoriale e, negli sport di resistenza, può essere influenzata dalle condizioni ambientali, dalla disidratazione e dalla deplezione di glicogeno (carboidrati endogeni, cioè stoccati all’interno del nostro corpo), cioè variabili importanti che l’atleta deve conoscere e saper gestire.

    Le prime evidenze sperimentali (da laboratorio) sulla disidratazione, hanno dimostrato che in climi freddi e temperati (fino a 22°) fino al 2% di perdita di massa corporea non è nociva per la performance, mentre in ambienti particolarmente caldi (oltre 30°) tale perdita può essere compromettente per la performance e la salute (Shirreffs 2005). A questo aspetto, è da aggiungere il concetto di Massima disidratazione involontaria che spiegheremo brevemente: durante uno sforzo fisico, è possibile perdere (in condizioni eccezionali di caldo elevato ed intensità fisica massimale) fino a 1.8 l/h (litri di sudore all’ora), ma la massima velocità con il quale l’organismo è in grado di reidratarsi (assorbimento d’acqua nell’intestino) è di circa 1-1.5 l/h.

    Tenendo in considerazione che sottosforzo è difficile bere tanto senza problemi gastrointestinali, si è giunti alla conclusione che in linea di massima (in ambienti caldi e discipline di lunga durata) non si riesce a bere più 1 litro di acqua all’ora. Queste considerazioni teoriche, hanno portato a formulare linee guida eccessivamente allarmanti, in cui veniva consigliato di bere il più possibile sin da prima che iniziasse la gara, considerando che alla comparsa dello stimolo della sete, il grado di idratazione era inevitabilmente compromesso. Questo ha portato, in gare molto lunghe, a casi di iponatremia sintomatica (vedi immagine sotto) compresi 14 atleti alla Maratona di Londra del 2003. Nel 2011 Kipps e colleghi, pubblicarono uno studio che rilevò che il 12.5% dei maratoneti da loro testati durante la Maratona di Londra riportarono segni asintomatici di iponatremia, dovuti al fatto che avevano bevuto troppa acqua e troppo pochi sali minerali.

    Iponatremia e disidratazione, sono quindi 2 condizioni fisiologiche estreme ed opposte, dovute a comportamenti eccessivi (bere solo troppa acqua / bere troppo poco). Nel prossimo paragrafo vedremo, quali sono le linee guida attuali dettate maggiormente dal buon senso e dalle ultime ricerche sperimentali effettuate su atleti “sul campo”.

    QUANTA ACQUA BERE PER NON DISIDRATARSI

    Gli effetti nocivi della disidratazione si esplicano prevalentemente con un aumento della condizione di fatica, fino ad arrivare a conseguenze anche per la salute (come il colpo di calore); i segni e sintoni della disidratazione sono amplificati in climi caldi.

    Fortunatamente, l’organismo acclimatandosi è in grado di incrementare la propria volemia (quantità di sangue nel sistema cardiocircolatorio), tollerare meglio lo sforzo in climi caldi, dare un inizio precoce alla sudorazione (evitando di accumulare calore) ed espellere meno sali con il sudore. Inoltre, lo stoccaggio e l’ossidazione dei substrati energetici rilascia e produce una quantità endogena di acqua superiore al litro in sforzi che vanno ad esaurire importanti scorte di glicogeno. Risulta quindi fondamentale, per l’atleta, comprendere come misurare in maniera oggettiva il proprio stato di idratazione al fine di individuare le giuste strategie per prevenire di disidratarsi. Gli elementi per verificare il proprio stato di idratazione/disidratazione sono 3:

    • Il peso corporeo: dopo l’esercizio fisico, la quantità di peso perso, è da addebitarsi quasi esclusivamente alla perdita di acqua tramite sudore. Rapportando questa perdita al proprio peso (vedi formula nell’immagine sotto), è possibile valutare quanta acqua si è persa. Ad esempio, se prima di un allenamento/gara si pesa 74 Kg e dopo 72, significa che si è perso il 2.7%.
    • Colore dell’urina: in un soggetto sano, il colore dell’urina è relativo allo stato di idratazione (sono pochi altri i fattori in grado di alterarlo come i coloranti presenti in alcuni vegetali come gli spinaci o in alcuni integratori/farmaci); più è chiaro il colore e meglio si è idratati.
    • Identificare il proprio stato di sete: come vedremo successivamente, la sensazione di sete sta diventando sempre più un importante indicatore (anche se non può essere l’unico) del proprio stato di idratazione.

    Infatti gli ultimi approfondimenti scientifici legati alle discipline di resistenza e disidratazione hanno permesso di constatare che in condizioni reali (cioè atleti in gara, e non soggetti sedentari in laboratorio come venne fatto inizialmente), una perdita pari o inferiore al 4% del peso corporeo non andava a penalizzare la performance (Goutlet 2013). Ulteriori revisioni bibliografiche dello stesso autore (Goutlet 2011) rilevavano come il bere per la sete che si ha, fosse la soluzione migliore per ottenere performance migliori in prove ciclistiche a cronometro di 90’ circa. Queste considerazioni, hanno portato a riformulare il paradigma del reintegro dei fluidi in gara secondo le seguenti linee guida (Goutlet 2012):

    • Durante sforzi inferiori all’ora, è ragionevole ipotizzare che la disidratazione non influenzi la performance, ma è comunque importante bere per placare l’eventuale sensazione di sete ed evitare l’ipertermia.
    • Durate sforzi di durata superiore all’ora, bere per la sete che si ha; possibilmente (aggiungo io) bevande isotoniche, con carboidrati ed eventualmente sali (vedi prossimo paragrafo).
    • Per evitare che la sete subisca alterazioni dovute ad altri fattori, è comunque consigliabile adottare strategie di re-idratazione in gara che permettano di perdere non più del 2-3% del proprio peso corporeo.

    PROTOCOLLO IDRATAZIONE PRE-GARA

    Appare ovvio che adottare un’adeguata integrazione/idratazione in gara, ha poco senso se non si è prima certi di essere adeguatamente idratati alla partenza. Nel precedente post, abbiamo visto come in climi particolarmente caldi, sia importante presentarsi alla partenza con una temperatura corporea non elevata, per evitare di arrivare troppo presto alla fatidica temperatura corporea che fa comparire la fatica da ipertermia. Presentarsi idratati, è comunque fondamentale in tutte le condizioni atmosferiche, perché la disidratazione incide sulla fatica a qualsiasi temperatura. Dal precedente paragrafo, abbiamo visto che un livello di idratazione adeguato, si ha quando le urine sono di colore chiaro e non si ha sensazione di sete; accanto a questo si consiglia di bere, nelle 2 ore che precedono lo sforzo, circa 5-10 ml di acqua per peso corporeo per ottenere uno stato di idratazione ottimale. Questo protocollo non è tanto diverso dal protocollo di raffreddamento pregara; consigliamo di non bere tutti quei liquidi in una volta (soprattutto se sono a bassa temperatura), altrimenti si corre il rischio di avere problemi gastrointestinali.

    COSA METTERE “DENTRO LA BORRACCIA”

    Nel post dedicato al metabolismo dei carboidrati, abbiamo visto come le fonti di carboidrati endogene ed esogene (glicogeno, glucosio ed altri zuccheri) siano fondamentali per sostenere la spesa energetica muscolare (cioè produrre ATP, vedi immagine sotto); non solo, nel paragrafo “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” è stato approfondito come anche il metabolismo degli acidi grassi venga particolarmente inibito in condizioni di carenza di glucosio/glicogeno.

    Nelle competizioni di durata risulta quindi fondamentale presentarsi alla partenza con quote adeguate di glicogeno muscolare; quando superano una certa durata, risulta anche fondamentale l’integrazione con carboidrati in gara per evitare che il glucosio ematico (e di conseguenza quello muscolare) scenda sotto livelli tali da far comparire i sintomi della fatica. Ma quanti carboidrati è necessario ingerire in gara? Oltre quale durata dello sforzo è consigliabile inserire carboidrati nel proprio piano di integrazione in gara?

    Le linee guida attuali (Jeukendrup 2014), riportano quanto segue:

    • In sport massimali della durata compresa tra 45-60’, una piccola quota di carboidrati può già essere efficace.
    • In discipline della durata compresa tra 1-2 ore, l’ideale è ingerire circa 30g di carboidrati all’ora.
    • Se la durata è compresa tra le 2-3 ore, è consigliabile ingerire 60g all’ora.
    • Quando si superano le 2h30’-3h invece, l’ideale è ingerire 70-90g/h; in questo caso è assolutamente necessario utilizzare carboidrati che utilizzano diversi meccanismi di assorbimento intestinale, come fruttosio + maltodestrine (o glucosio). Attualmente a livello sperimentale è stata trovata come un rapporto fruttosio/maltodestrine di 0.8-1/1 (cioè 0.8-1 grammi di fruttosio ogni grammo di maltodestrine) (Guillochon et al 2017Smith et al 2013King et al 2018).

    A livello pratico, è stato comunque visto che solo in competizioni ciclistiche (o frazioni ciclistiche come nel triathlon) è possibile integrare una quota così elevata. In competizioni come maratone ed ultramaratone, è più difficile raggiungere dosaggi di 90 g/h.

    TEMPERATURA ED OSMOLARITA’ DEI LIQUIDI: in ambienti caldi è importante che l’acqua sia fresca (mai comunque inferiore ai 4°C), soprattutto per placare la sete. È comunque sconsigliabile bere troppo acqua alla volta per evitare problemi gastrointestinali. L’osmolarità invece dipende da quello che c’è sciolto nei liquidi che vanno nell’intestino; più sostanze sono disciolte e maggiore è l’osmolarità. Visto che l’osmolarità plasmatica è di circa 280-300 mOsm/L, è importante che nell’intestino arrivino i fluidi con un’osmolarità inferiore, altrimenti i liquidi verrebbero assorbiti troppo lentamente. Se l’acqua è la bevanda ipotonica per eccellenza (cioè con osmolarità più bassa), generalmente tutte le altre formulazioni a base di carboidrati/Sali minerali da assumere in gara hanno un’osmolarità bassa (basta controllare sull’etichetta che ci sia scritto “ipotoniche”). Inoltre, anche se i gel da assumere in gara sono particolarmente concentrati, una volta ingeriti insieme a dell’acqua, nell’intestino assumono probabilmente una connotazione ipotonica (cioè a bassa osmolarità), cioè ideale per l’assorbimento.

    QUALI CARBOIDRATI SCEGLIERE: questo aspetto rappresenta sicuramente una delle variabili più ricercate in ambito sperimentale, soprattutto da parte delle case produttrici di integratori. La formulazione ideale, prevede l’utilizzo di carboidrati che facilitino lo svuotamento gastrico e permettano un rapido assorbimenti intestinale; per soddisfare queste necessità, una concentrazione compresa tra il 3-6% (cioè 30-60 grammi di carboidrati per litro) è da considerarsi ideale fino ad un massimo dell’8-10%, oltre il quale incrementa la probabilità di andare incontro a problemi gastrointestinali. Gli zuccheri (carboidrati) più utilizzati sono miscele di maltodestrine e fruttosio; le maltodestrine (che sono formate da catene di glucosio) vengono rilasciate più velocemente dallo stomaco rispetto al glucosio libero, e di conseguenza entrano in circolo più velocemente. Il fruttosio invece utilizza meccanismi di assorbimento diversi dal glucosio, e non entrando “in competizione”, permette l’ingresso nel sangue di più carboidrati contemporaneamente. Nel nostro post dedicato agli integratori a base di carboidrati, potete trovare i prodotti (gel, polveri, barrette, ecc.) più adeguati alle varie necessità.

    SALI MINERALI: come abbiamo visto sopra, in caso di sforzi particolarmente prolungati, l’ingestione di molta acqua senza sali minerali può dare origine a casi di iponatremia; per questo motivo, solo in gare ed allenamenti oltre le 2-3 ore, è opportuno ingerire anche sali minerali. Ricordiamo comunque che la presenza di sali minerali va ad influenzare positivamente l’assorbimento intestinale di acqua e carboidrati; di conseguenza, in climi particolarmente caldi, durante in sforzi anche superiori all’ora (cioè in grado di provocare disidratazione), è consigliabile utilizzare bevande che abbiano anche Sali al loro interno (sopratutto sodio). La concentrazione di sodio consigliata per questo tipo di bevande, è di circa 0.5-0.7 grammi per litro d’acqua (linee guide ACSM). Altri minerali inseriti sono Cloro, Potassio e Magnesio; per chi volesse un prodotto estremamente comodo per aggiungere sali (senza aggiunta di calorie) nella borraccia, consigliamo l’High5 Zero. Nell’immagine sotto, potete vedere le linee guida del Ministero della Sanità per quanto riguarda le concentrazioni di Sali negli integratori idrosalini.

    ALTRE SOSTANZE: molti prodotti finalizzati all’integrazione energetica, hanno al loro interno anche le Vitamine del gruppo B. In ogni modo (come evidenziato anche dall’ACSM) non esistono evidenze scientifiche a supporto della necessità di utilizzare questo tipo di ingredienti; è invece molto importante seguire una dieta adeguata e completa. Allo stesso modo, altri ingredienti come elementi ad azione antiossidanti (vitamine, Coenzima Q-10, selenio, ecc.), erbe e ginseng, non apportano nessun beneficio, ma (nelle dosi inserite) neanche effetti deleteri. Discorso a parte va fatto per la caffeina, il cui approfondimento lo faremo in un post successivo; per chi volesse saperne di più, vi invitiamo a leggere la Guida di Albanesi e Lucarelli agli integratori alimentari. Altre sostanze solitamente inserite in questi prodotti sono i correttori d’acidità come l’acido citrico; quest’ultimo, oltre a garantire la sicurezza alimentare del prodotti (acidificando la sostanza ed impedendo la formazioni di batteri), funziona anche da addensante (soprattutto per le formulazioni in gel). Ulteriori additivi che servono per dare gusto ai prodotti sono gli emulsionanti e gli aromi naturali; ricordiamo che questi ultimi elementi sono molto importanti, perché il sapore (possibilmente gradevole) di una bevanda, aiuta a berne una quantità sicuramente più adeguata. Nei gel poi vengono anche aggiunti agenti gelificanti (come la Gomma di Cellulosa) per dare consistenza al prodotto. Altri ingredienti come i coloranti ed edulcoranti (dolcificanti) sono meno necessari.

    QUALI SONO I PRODOTTI MIGLIORI?

    Il primo aspetto fondamentale è quello di controllare sull’etichetta che gli ingredienti siano conformi alle nostre esigenze specifiche. Altro parametro importante è il rapporto qualità/prezzo; nel post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto quali sono i parametri che definiscono questo rapporto. Per questo motivo, consigliamo i prodotti della Myprotein, ma sul mercato esistono anche altri ottimi prodotti. Ultimo fattore da considerare, ma non per questo meno importante, è il gusto di una bevanda; come abbiamo detto sopra, più questo è gradevole e più sarà facile berne a sufficienza. Per saperne di più leggi il nostro post dedicato ai migliori integratori a base di carboidrati.

    LE DOMANDE PIU’ FREQUENTI

    In questo capitolo riportiamo i dubbi e i quesiti che possono insorgere nell’affrontare, all’atto pratico, questo tipo di integrazione.

    È NECESSARIO INTRODURRE PROTEINE O AMINOACIDI IN GARA? NO! In gare particolarmente lunghe, è stato visto che la quota energetica per sostenere lo sforzo coperta dagli aminoacidi (ottenuti per “disgregazione” delle proteine muscolari) può raggiungere il 15%. Questo aveva portato diverse case produttrici di integratori ad introdurre piccole quote di proteine o aminoacidi all’interno dei gel. L’errore di fondo di questo concetto (evidenziato anche dalla review di van Loon 2014), sta nel fatto che il corpo utilizza gli aminoacidi a scopo energetico quando non ha carboidrati a sufficienza (glicogeno e glucosio); per questo motivo, è molto più importante fornire quote adeguate di carboidrati (seguendo le normali linee guida), piuttosto che usare gli aminoacidi. Non solo, sostanze azotate come proteine ed aminoacidi, per essere utilizzate a scopo energetico, devono subire un processo di deaminazione che comporta successivamente un accumulo di ioni ammonio, che non fa altro che incrementare la condizione di fatica.

    E’ MEGLIO USARE I GEL O LA BORRACCIA? Ovviamente dipende molto dall’aspetto logistico. Ad esempio un maratoneta (sia in gara che in allenamento) troverà sicuramente più comodo rifornire la parte relativa ai carboidrati e ai sali portandosi dietro i gel che sono meno ingombranti. Per quanto riguarda l’acqua, potrà bere tranquillamente quella dei rifornimenti (ricordiamo che un bicchiere sono circa 200 ml) o delle fontane (in allenamento). Condizione diversa è se ci si trova ad allenarsi o gareggiare in condizioni di carenza di rifornimenti (come nei trail in semi-autosufficienza). Per queste condizioni, esistono portaborracce o camelbak che permettono di portarsi dietro rifornimenti idrici e glucidici in maniera comoda e poco ingombrante. Per chi va in bicicletta invece è più facile usare la borraccia, prestando attenzione al fatto che se si ha necessità di integrare in momenti specifici (finale di gara) con carboidrati, i gel sono estremamente più comodi.

    SONO DA EVITARE GLI ALIMENTI SOLIDI IN GARA? In gare di corsa sono più che mai sconsigliati, in quanto richiedono più tempo per essere digeriti e possono appesantire l’organismo se è impegnato in sforzi di natura massimale. In ogni modo, in gare particolarmente lunghe (come Ultramaratone o Ultratrail) con diversi tratti in cui si cammina, alcuni atleti preferiscono adottare una strategia di integrazione che sfrutta anche in piccola parte alimenti solidi come barrette, frutta essiccata, biscotti secchi, ecc. L’importante è l’abitudine ad utilizzare questo tipo di approccio e che questi siano presi in piccole porzioni alla volta, che si utilizzano alimenti con poche fibre, quantità ridotte di proteine e grassi e una quota adeguata di carboidrati. Stesso discorso è possibile fare per i ciclisti che, in gare lunghe, ingeriscono nella prima parte anche cibi solidi accompagnati da abbondante acqua come panini alla marmellata o con poco prosciutto sgrassato. Quello che importa è che l’ingestione di questi alimenti venga fatto in momenti in cui l’intensità di gara è bassa (in questo modo è più facile digerirli) e la parte intensa/cruciale sia sufficientemente lontana da permettere di digerire quello che si è mangiato!

    I SALI MINERALI POSSONO AIUTARE A PREVENIRE I CRAMPI? Com’è possibile leggere nel nostro post dedicato ai crampi, in linea di massima, la perdita di Sali minerali con il sudore non è da considerare una delle cause dirette di questo fenomeno. Infatti, essendo particolarmente legato alla situazione di fatica (ed avendo una profonda incidenza individuale), è più ragionevole ipotizzare che questo sia un fenomeno multifattoriale, cioè legato al fatto di svolgere uno sforzo al quale non si è adeguatamente allenati o per il quale non si ha una sufficiente resistenza muscolare locale. Un corretto allenamento e la decisione di prendere parte solo a gare alle quali si è adeguatamente preparati, è attualmente la miglior prevenzione contro i crampi! L’incidenza della perdita di Sali può essere dovuto solamente al legame che può avere questa con la fatica e la disidratazione; in questi casi, sarebbe il sodio, l’elemento principale da tenere in considerazione in un’ottica di adeguata integrazione, secondo le linee guida dei paragrafi sopra.

    CONCLUSIONI ed APPLICAZIONI PRATICHE

    Train the gut” (“allena l’intestino”) è uno degli slogan preferiti dai tecnici Americani per indicare come sia necessario abituare l’organismo a beneficiare dei rifornimenti riducendo al minimo il rischio di effetti avversi (disturbi gastrointestinali). Infatti, chi si appresta a preparare gare lunghe (soprattutto di corsa), è importante che negli allenamenti di maggiore durata, abitui l’organismo ai rifornimenti che poi andrà a fare in gara; questo permetterà di sperimentare le migliori strategie in funzione della gara. Potete trovare le indicazioni dettagliate nella seconda parte del nostro articolo dedicato a Microbiota e performance atletica.

    Leggi anche la nostra guida sui migliori prodotti a base di carboidrati da assumere in gara e l’articolo dedicato all’integrazione in maratona.

    Concludo con un ultimo importante concetto: una corretta strategia di integrazione in gara, non potrà mai essere efficace se l’atleta non è adeguatamente allenato (e in alcuni casi acclimatato) per la gara a cui prende parte: tradotto “è impensabile illudersi di concludere al meglio una gara per la quale non si è sufficientemente allenati, solo ingerendo i carboidrati in gara”. Stesso discorso vale per la distribuzione dello sforzo!

    Spero, con questo lungo post, di aver fatto chiarezza su un argomento particolarmente importante per chi pratica sport di endurance. Se ti è piaciuto, condividilo sul social network che preferisci (basta usare i pulsanti qui sotto); a noi farà molto piacere e servirà per comprendere quali sono gli argomenti più seguiti del nostro blog.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected]) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  4. Il carico di carboidrati negli sport di resistenza

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    (aggiornato al 28/12/2020)

    Il carbo load (in Italiano “carico di carboidrati”) è una strategia essenziale negli sport di resistenza per massimizzare le scorte energetiche di carboidrati (glicogeno) al fine di ottenere elevate performance su lunghe distanze.

    Ma questa pratica, che si applica in preparazione di gare lunghe, è efficace per tutti?

    Qual è il protocollo preciso per ottenere i massimi benefici?

    In questo post cercheremo di rispondere a queste 2 importanti domande, partendo dalle considerazioni teorico/pratiche fatte sul consumo di glicogeno.

    CONSUMO E STOCCAGGIO DEL GLICOGENO

    consumo glicogeno

    Nel precedente post abbiamo visto come il consumo di glicogeno nei muscoli è maggiore, tanto maggiore è l’intensità dello sforzo; infatti oltre ad una certa soglia di lavoro, lo sfruttamento glicogenolisi/glicolisi porta ad un impoverimento marcato del glicogeno, che è l’unica fonte energetica in grado di garantire sforzi di elevata intensità. Ad intensità medie, la risintesi dell’ATP può essere mantenuta anche grazie al glucosio ematico (glicolisi+metabolismo aerobico) e al lattato. A medio-basse intensità, l’utilizzo dei grassi a scopo energetico è comunque subordinato al metabolismo del glucosio: vedi i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati.

    Accumulo1

    Nell’immagine sopra, è possibile vedere una semplificazione del metabolismo del glucosio/glicogeno in condizioni di riposo. In questa situazione, il consumo di glicogeno (glicolisi) è inibito, mentre è attivata la sintesi di glicogeno; per questo motivo, un accumulo evidente di glicogeno è possibile solo in condizioni di risposo e se è disponibile glucosio nel sangue (ovviamente da fonti alimentari). L’accumulo avviene in diversi organi, ma in particolar modo nel fegato e nei muscoli. In questi tessuti, il glicogeno (che è formato da tante molecole di glucosio) viene stoccato in forma ramificata per mantenere l’equilibrio cellulare (in particolar modo la pressione osmotica).

    ACCUMULO DELLE RISERVE ENERGETICHE MUSCOLARI

    A pari livello di allenamento, per ottimizzare le proprie scorte energetiche (glicogeno) in gare lunghe, è importante adottare le seguenti strategie:

    • Attuare una tattica di gara in grado di non sprecare precocemente il glicogeno. Non a caso, molti record in maratona sono stati ottenuti in leggero “negative split”, cioè con una seconda parte corsa leggermente più veloce della prima.
    • Energy Gel Myprotein

      Attuare un’adeguata integrazione di carboidrati in gara. In genere vengono consigliati circa 30 g/h (grammi/ora) per sforzi compresi tra 1-2 ore, e 60-90 g/h per sforzi della lunghezza superiore alle 2 ore. Tale soluzione è molto comoda tramite l’assunzione di gel; l’Energel elitè è sicuramente uno dei migliori prodotti (in termini di qualità prezzo) presenti in commercio. Nel caso in cui il prodotto non fosso disponibile, potete trovare valide alternative (come Gel) nel nostro post dedicato agli integratori a base di carboidrati. Chi invece preferisce gli integratori in polvere da sciogliere nella borraccia, consigliamo la Bevanda Idratante della Bulk. Per approfondire l’argomento ti invitiamo a leggere l’articolo dedicato all’idratazione ed integrazione in gara.

    • Iniziare la competizione con livelli adeguati di Glicogeno, attuando, nelle gare che superano i 90-120’, una dieta adeguatamente ricca di carboidrati nei giorni che precedono la gara (carico di carboidrati).

    Questo post lo dedicheremo al terzo punto! Una volta approfondite le motivazioni fisiologiche di tale protocollo, passiamo ora a fare un breve accenno storico sull’argomento.

    immagine tratta da: http://www.webalice.it/danilo.gambarara/nutrigara.htm
    immagine tratta da: http://www.webalice.it/danilo.gambarara/nutrigara.htm

    Già alla fine degli anni 60’ (Bergstrom et al 1967) si comprese che l’accumulo di glicogeno nei muscoli era maggiore, tanto più elevato era lo svuotamento di tali riserve grazie all’esercizio fisico.

    Dalla figura sopra è possibile vedere come un’elevata deplezione delle scorte glicidiche, se seguita da un periodo di carico leggero (accoppiata ad una successiva dieta ricca di carboidrati), può portare ad un accumulo di glicogeno nei muscoli al di sopra dei livelli normali. Sherman et al 1981 fù il primo ad applicare in contesto pratico questo protocollo, che è salito all’attenzione degli sportivi Italiani per il mondiale di ciclismo dilettanti del 1996 a Lugano, quando 4 atleti azzurri finirono ai primi 4 posti, utilizzando per la prima volta questo tipo di abbinamento dieta/allenamento.

    sherman et al 1981

    Nell’immagine sopra è possibile vedere l’originale protocollo di Sherman che fù, per anni, una guida per questo tipo di approccio; ma nel 21° secolo, questo protocollo fù parecchio ridimensionato, visto che molte volte non sortiva i risultati sperati. Infatti, un approccio del genere la settimana prima di una gara importante, può generare (se le scorte di glicogeno si abbassano eccessivamente) livelli di affaticamento elevati che possono far perdere freschezza atletica il giorno della gara, compromettendo la performance!

    RICADUTE APPLICATIVE

    Appare quindi ovvio che l’approccio a questo protocollo debba essere fatto con criterio tenendo in considerazione:

    1. Il giusto compromesso tra carico di glicogeno ed adeguato scarico psico-fisico.
    2. L’individualizzazione del protocollo in base alle caratteristiche dell’atleta.

    Di conseguenza, la prassi attuale prevede di incrementare la quota di carboidrati nei 3 giorni che precedono la gara, mantenendo una dieta normale i primi giorni dell’ultima settimana. Dal punto di vista dell’allenamento invece, si effettua una normale settimana di scarico. Infatti, è stato visto che anche in questo modo le scorte di glicogeno sono in grado di salire oltre i livelli normali! In particolar modo, gli ultimi 7 giorni vengono strutturati nel modo seguente:

    • Lunedì, Martedì e Mercoledì: regime alimentare normale
    • Giovedì, Venerdì e Sabato: regime alimentare calorico normale, ma con il 70-75% delle calorie fornite dai carboidrati.

    In aggiunta, alcuni autori consigliano il Sabato di aggiungere un’ulteriore quota di carboidrati fino a 200-250 grammi in più, ma con il rischio (per saturazione dei “serbatoi” di glicogeno) che una parte di questi vengano convertiti in grassi se non si ha un’elevata capacità di stoccare glicogeno.

    L’approccio che abbiamo indicato sopra è quello maggiormente seguito, perché basato sulla ripartizione calorica; nell’immagine sotto, riportiamo il confronto con altri 2 protocolli che si focalizzano principalmente sulle quote di carboidrati assolute o relative.

    carboidrati

    Ovviamente questo approccio è più efficace tanto più è significativa la capacità dell’atleta di immagazzinare glicogeno, che dipende principalmente dal potenziale aerobico del soggetto; quindi, chi si allena giornalmente, è probabile che possa beneficiarne maggiormente, mentre chi si allena solo 3-4 volte a settimana, può limitare il carico di carboidrati anche solo agli ultimi 2 giorni della settimana.

    Ore di sonno e sintesi di glicogeno

    Un’ulteriore variabile su cui si sta sempre più approfondendo l’influenza, sono le ore di sonno. Infatti, esistono evidenze che confermano come dormire una quantità di ore inadeguate durante la notte abbassi la sensibilità all’insulina e incrementi la produzione di cortisolo (Knutson 2007, Schussler et al 2010, Morselli et al 2011). Questa “situazione” ormonale non è la condizione ottimale per una sintesi efficiente di glicogeno. Nel nostro post dedicato a come dormire adeguatamente per essere un miglior atleta, puoi trovare tutte le indicazioni per ottimizzare questa fondamentale fase della giornata.

    CONCLUSIONI

    L’utilizzo di un’adeguata strategia alimentare nei giorni che precedono una gara lunga (durata superiore ai 90’) può aiutare a presentarsi alla partenza con una quota di glicogeno muscolare superiore, fermo restando che la variante che influirà maggiormente sul risultato sarà il “come” ci si è allenati (carico e scarico) nei mesi che precedono la competizione; di conseguenza non è necessaria la “deplezione eccessiva” ricercata nei primi protocolli utilizzati negli anni 60-80’.

    Visto che il protocollo va individualizzato in base alle caratteristiche personali, è consigliabile provarlo precedentemente in allenamento, magari prima di un lungo; in questo caso, sarà sufficiente utilizzare il carico di carboidrati per soli 1-2 giorni. Sotto riportiamo alcune indicazioni importanti per ottimizzarne l’approccio:

    • Gli uomini hanno una maggiore capacità di immagazzinare glicogeno rispetto alle donne, quindi è possibile ipotizzare che a livello femminile, la quota di carboidrati possa essere leggermente inferiore.
    • Atleti con la prevalenza di fibre muscolari intermedie (atleti veloci) hanno una maggiore capacità di stoccare glicogeno rispetto ad atleti a prevalenza di fibre lente (atleti resistenti); Per questo motivo, è logico ipotizzare che possano maggiormente beneficiare di questo protocollo. Gli atleti resistenti invece, è probabile che traggano maggiore beneficio dall’integrazione di carboidrati in gara.
    • La capacità del muscolo di immagazzinare glicogeno è superiore nelle 2 ore successive all’esercizio, per una maggiore sensibilità nel captare il glucosio da parte della cellula muscolare. Per questo motivo, è importante (nella settimana che precede la gara) assumere carboidrati soprattutto dopo l’allenamento. In questi casi, chi non riuscisse ad ingerire una quota sufficiente di carboidrati (per motivi di natura logistica o per mancanza di appetito), consigliamo un ottimo prodotto per qualità/prezzo, cioè la Maltodestrina della Myprotein.

    Questo protocollo è ovviamente l’ideale in sport di endurance come ciclismo, atletica leggera, nuoto, triathlon, ecc. In discipline a carattere intermittente come il calcio, potete leggere il post specifico. Per contestualizzare il carico di carboidrati nella dimensione del maratoneta, vi consigliamo di leggere il post dedicato all’alimentazione ed integrazione in maratona.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected]) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  5. Allenamenti running: come migliorare in salita

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    Nel documento dedicato alla Corsa in montagna abbiamo accennato come allenare in maniera Generale e Specifica la corsa in salita. In quello odierno, approfondiremo ulteriormente l’argomento introducendo inizialmente i meccanismi fisiologici/biomeccanici che differenziano la corsa in piano da quella in salita, per poi sviscerare le varie metodiche di allenamento. Quest’ultimo aspetto terrà in considerazione del grado di allenabilità della resistenza muscolare locale (cioè la qualità principale per correre in salita) e di come allenarla, anche in base ai mezzi a disposizione.

    Running-Uphill

    Fortunatamente correre in salita è una qualità particolarmente allenabile (rispetto alla corsa in discesa), quindi vi auguriamo buona lettura e buon allenamento!

    Scarica il documento dedicato all’Allenamento per la corsa in salita

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  6. Tecnica, coordinazione e aspetto condizionale

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    Il giocatore A parte palla al piede attraversando i due paletti, fintando sulla sagoma, scarica (1) su B1 che dopo aver effettuato una corsa (o dei saltelli) tra gli over bassi, effettua uno sprint sino al cono poi un altro, con cambio direzione sino ad evitare la sagoma (si smarca) per ricevere (1).

    A1 si smarca a sua volta sulla sagoma e riceve il passaggio di ritorno dal compagno B1 (2), che corre (in allungo) in coda ad H, A1 scarica su C1 (3) che ha effettuato una corsa tra i cerchi, che riceve ed effettua uno slalom tra i coni e si porta in C2 per scaricare (4) sul compagno D che dopo aver effettuato una capriola va incontro in D1.

    Ricevuta palla D1 corre veloce in guida palla ad effettuare due slalome portarsi in coda al giocatore E, che nel frattempo ha ricominciato con F – H – G. A1 si è portato in coda ad F con un allungo, dopo aver effettuato una corsa (o degli skip) nella scaletta.

    N.B. agendo sulle distanze e in funzione di ciò che si vuole allenare l’esercitazione può essere anche condizionale.

    TECNICA, COORDINAZIONE E CONDIZIONALE

    Materiale occorrente: palloni, paletti, coni, scaletta, over bassi, sagome, materasso, cerchi.

    Durata esercizio: 12 minuti

    Numero di serie: 2

    Recupero: 4 minuti

    Numero recuperi: 3

    Numero giocatori: 18

    Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra

    A cura di Nicola Amandonico

    ss-logo

  7. Esercitazioni di tattica individuale e coordinazione

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    2 vs 1 con conclusione e rapidita’

    A effettua un passaggio a se stesso ed effettua uno skip o corsa tra le aste o scaletta, riprende la palla prima che questa superi l’ostacolo davanti a sé effettua una fina sullo stesso e calcia in porta di sinistro (dall’altra parte di destro), nel contempo, C e B si scambiano la palla con stop e passaggio. A dopo aver concluso in porta corre passando tra i due cinesini posti al limite dell’area e va ad effettuare un 2 vs 1 con C e B. B che si trova di fronte ad A avvisa il compagno C del suo arrivo chiamando: uomo. Idem dall’altro lato.

    Palloni, aste o scaletta, cinesini.

    2 vs 1 con conclusione e rapidita

    2 VS 1

    ll portiere comincia l’azione (o i mister posti ai lati della porta) passando la palla ad A e B, quindi l’azione comincia dal portiere con gli esterni bassi. Questi effettuano una breve conduzione e arrivati in prossimità della scaletta (o aste) fanno un passaggio a se stessi ed effettuano uno skip attaccando, una volta col ds e la volta successiva col sn, poi corrono rapidi a riprendere palla per condurla attraverso le porticine poste sulla linea di centrocampo, e arrivano in A1 e B1. Nel contempo C ha effettuato un giro attorno a uno dei due cinesini posti a lato, e va a ricevere palla dal portiere per calciare in porta di prima intenzione. Poi corre verso A1 o B1 per toglierli palla, in questo caso verso A1, B1 scarica il suo pallone cercando di farlo passare attraverso la porticina al alto della porta e corre ad aiutare A1 per un 2 vs 1.

    Scalare le posizioni

    Palloni, scaletta o aste, cinesini.

    2 VS 1

    3 VS 1

    Il portiere inizia l’azione con A (1), esterno basso, che conduce nello spazio delimitato dai cinesini, e arriva in A1, nel contempo B ha effettuato una corsa o degli skip tra la scaletta (o aste), e si porta in B1, C è passato sotto un ostacolo e si porta in C1, e D ha effettuato degli skip balzati tra gli over bassi e corre in D1 per fare un 3 vs, intanto B1 ha ricevuto da A1 (2) e inizia l’azione che con 5 passaggi tra A – B e C deve concludersi con un tiro in porta sempre che D non riesca ad interrompere l’azione. Farlo sia da dx che da sinistra. Palloni, asteo scaletta, over bassi e un ostacolo alto, cinesini.

    3 VS 1

     

    Nicola Amandonico

  8. Tattica individuale: 1 vs 1 con conclusione

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    1) 1 VS 1 CON SEQUENZA COLORI 2

     

    Esercizio tattico 1 vs 1, rapidità con distanze brevi, e attenzione.

    A e B attendono il via dal M che consiste nel dettare in sequenza i tre colori rappresentati dai conetti, questa volta disposti verticalmente, i

    due devono toccarli in sequenza dettata, e correre a conquistare il pallone per un 1 vs 1 e concludere in porta.

    Conetti o casacche di colore diverso, palloni.

     

    1 VS 1 CON SEQUENZA COLORI 2

    2) 1 VS 1 CON “VAI E TORNA”

    I due calciatori partono insieme in vai e torna, e poi partono alla conquista della palla per un 1 contro 1 e conclusione in porta.

    Palloni e conetti

    1 vs 1 con vai e vieni

     

    Nicola Amandonico

     

  9. Dieci proposte di esercitazioni per dilettanti

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    “Generalmente il primo giorno di allenamento della settimana, viene digerito male dal calciatore dilettante, poiché si effettuano lavori atletici un po’ impegnativi.

    Due anni fa, lavorando con una squadra di promozione, avevamo cominciato l’annata, con lavori di forza il martedì e resistenza alla velocità il mercoledì per completare la settimana il giovedì con una amichevole e il venerdì con la rapidità.

    Poi parlando con i ragazzi si è concordato un cambio, il martedì abbiamo effettuato lavoro di resistenza alla velocità e il mercoledì di forza. Questo cambiamento poiché non riuscivano a lavorare il martedì con esercizi per lo sviluppo della forza.

    Naturalmente stiamo parlando di ragazzi che arrivavano al campo dopo una giornata di lavoro, e quindi pur essendo degli ottimi “professionisti” dovevo trovare il modo per farli divertire e lavorare.

    Quindi si è lavorato prettamente con l’utilizzo della palla, anche per lavori per lo sviluppo della forza, ho cercato di mettere sempre il pallone come parte integrante dell’esercitazione proposta.

    E anche per lo sviluppo della resistenza alla velocità l’utilizzo del pallone veniva privilegiato alle esercitazioni a secco.

    E come non privilegiare l’uso della palla anche per la rapidità, con la psicocinetica abbinata.

    Di seguito vi illustrerò alcune esercitazioni utilizzate nel corso dell’annata per incrementare queste capacità”.

    Nicola Amandonico

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  10. Esercitazioni atletiche combinate a partite a pressione

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    ESERCITAZIONE ATLETICA CON PALLONE: LAVORO COMBINATO TRA POSSESSO PALLA E CCVV (CORSA CON VARIAZIONI DI RITMO)

    Partita a pressione 1

    PREMESSA

    Quest’esercitazione, che ho ritrovato in una mia vecchia raccolta di 4 anni fa, ricordo che la vidi in qualche video (dopo 4 anni non ricordo dove l’avevo vista fare e questa premessa ritengo sia d’obbligo visto che non mi prendo i meriti per questo lavoro) e la proposi con enorme successo. Io ho aggiunto solo qualche variante nel corso del tempo

    SVOLGIMENTO

    Campo di gioco: metà campo

    Giocatori coinvolti: almeno 12

    Palloni: in gran numero

    Altro materiale: 6 ostacoli di 40cm

    All’interno di una metà campo si collocano 6 ostacoli come da figura, 4 in prossimità degli angoli del campo e 2 attaccati al centro del campo.

    Due squadre da 6 giocatori (6v6, ma possiamo giocare anche 7v7 o al massimo 8v8) si fronteggiano in un possesso palla a tema, dove l’obiettivo principale è lo smarcamento.
    Si ottiene difatti 1punto trasmettendo palla ad un compagno con la palla che passa tra un ostacolino. Fin quì nulla di nuovo …

    Al termine dei 3′ di gioco il mister fischia e le 2 squadre si portano davanti all’ostacolo (A).
    Da quì, una squadra per volta, si esegue la seguente esercitazione:

    -salto ginocchia al petto a superare (A)

    -ci si porta in (B), salto laterale

    -ci si porta dietro (C) e balzo ginocchia al petto superando l’ostacolo

    -si corre verso (B), salto laterale

    -ci si porta dietro (D) e lo si salta ecc…

    L’esercitazione termina in (A)

    L’uscita dal centro del campo all’esterno è LENTA, mentre l’entrata è VELOCE

    Untitled 2

    La squadra che ha vinto il possesso palla decide se iniziare per prima o far cominciare l’altra squadra.

    Terminata l’esercitazione per entrambe le squadre si recupera 1′-1’30″ (a seconda del tempo impiegato per completare la parte ” a secco” dell’esercitazione) e poi si riparte col possesso palla.

    NOTE E OSSERVAZIONI

    -Il doppio ostacolo al centro del campo serve per non scontrarsi durante la parte fisica, in quanto capiterà che 2 giocatori della stessa squadra si incrocino nel mezzo, con un giocatore che entra ed uno che esce. Col doppio ostacolo anche se 2 giocatori si incrociano hanno comunque un ostacolo a testa da poter saltare

    Il numero di serie dipende dalla categoria con cui lavoriamo e dal campionato che affrontiamo
    -E’ chiaro che aumentando o diminuendo il
    numero di componenti per squadra il carico fisico cambia e di ciò dovremmo tenerne conto sia in un senso sia nell’altro

    -Possiamo anche aumentare o diminuire le dimensioni del campo di gioco

    -Possiamo giocare a tocchi liberi o a tocchi vincolati

    -Possiamo utilizzare anche 1 o 2 Jolly se vogliamo facilitare il mantenimento del possesso

    -Possiamo aumentare o diminuire il tempo di lavoro del possesso palla

    ESERCITAZIONE TECNICA COL PALLONE: MINI PARTITE AI QUATTRO ANGOLI DEL CAMPO. LAVORO INTEGRATO

    small-sided games

    Campo necessario: tutto campo

    Giocatori coinvolti: tutti inclusi

    Palloni: in gran numero

    Allenatori/Assistenti: minimo 2, ottimale sarebbe essere in 4

    Ai 4 angoli del campo formiamo 4 campetti di gioco. Le dimensioni dei campi variano a seconda del numero di giocatori coinvolti, 2v2, 3v3, 4v4.

    In ogni campo posizioniamo poi 2 porticine, una per parte e un paletto al centro del campo.

    Dividiamo ora la squadra su tutti e 4 i campi. Con 16 giocatori possiamo svolgere dei 2v2 (4 giocatori per campo); in alcuni campi possiamo giocare 2v2 e in altri 3v3, a seconda del numero di giocatori che abbiamo a disposizione. Il vantaggio di questa proposta è che riusciamo a coinvolgere tutti

    In ogni campo si disputa quindi una mini-partita con l’obiettivo di segnare nella porticina della squadra avversaria.

    Al fischio del mister, ogni 1’30″-2′, ogni squadra dovrà toccare in primis il paletto posto al centro del proprio campo (così tutti compiono la stessa distanza) per poi cambiare di campo in allungo e portarsi sul campo opposto in diagonale.

    Arrivati sul campo opposto bisognerà toccare il paletto centrale prima di poter partecipare al gioco. Il primo giocatore che arriva nel campo, dopo aver toccato il paletto, può già iniziare a giocare (senza dover aspettare gli altri). Ciò comporta un maggior “desiderio” di arrivare per primi sul campo.

    Al successivo fischio le squadre cambiano ancora di campo e così via.

    NOTE, OSSERVAZIONI E VARIANTI

    -Non ho parlato di tempi di lavoro e di recupero.. questo perchè sono troppo variabili a seconda della categoria con cui lavoriamo e sono condizionati anche dal tipo di campionato che affrontiamo. L’esercitazione potrebbe durare dai 6′ fino ai 10-12′, dipende dalla categoria. Così come gli intervalli tra un fischio e l’altro (del tecnico) potrebbero essere aumentati o diminuiti, aumentando o diminuendo il carico fisico dell’esercitazione

    -Possiamo anche pensare di posizionare dei Jolly in alcuni campi per lavorare su inferiorità e superiorità numerica. I Jolly chiaramente cambiano anch’essi di campo

    -Sarebbe fondamentale essere in 4 allenatori/assistenti per controllare ciascuno un campo ma sappiamo che questa possibilità la ritroviamo solo tra i professionisti. Essere in 2 consente almeno di controllare 2 campi ciascuno e di mettere in gioco un pallone quando questi esce a particolare distanza. Inoltre il/i tecnico/ci avrà cura di far trovare già un pallone nel campo nel momento in cui arriva un altro gruppo sul cambio campo

    -Possiamo limitare il numero di tocchi ma sinceramente eviterei questa possibilità

    -Possiamo anche tracciare un area a mezzaluna davanti le porticine per far sì che la squadra in difesa non stazioni davanti alla porta. Dentro ogni area non potrà stazionare la squadra in difesa. Possiamo anche assegnare 1punto extra in caso di passaggio filtrante per un compagno che s’inserisce e riceve dentro l’area avversaria e segna

    -Possiamo anche assegnare 1 punto ad ogni 1-2 eseguito. Questa possibilità ci permette di lavorare sulla ricerca della collaborazione in fase di possesso

    -Possiamo anche aumentare la distanza da percorrere in allungo, come ad esempio “diagonale e lato corto” oppure “diagonale-diagonale” (tornando in pratica nel proprio campo). E’ chiaro che se aumentiamo la distanza dovremmo anche variare il tempo di recupero e di lavoro.

    Diego Franzoso

  11. Tiro in porta e preparazione atletica (seconda parte)

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    Nel precedente post, abbiamo approfondito come la precisione e la potenza data alla palla durante un tiro è intimamente legato, nella fase puberale e pre-puberale di un calciatore, al livello di maturazione. Per calciatori maturi (lo abbiamo fatto notare confrontando dilettanti e professionisti) invece, i livelli di forza muscolare specifica delle catene muscolari responsabili di quel movimento rappresentano il fattore limitante (dal punto di vista atletico) più importante.

    figura 1

    Partiamo da un semplice esempio: prendiamo 2 giocatori dotati di diversa forza specifica nell’atto del calciare. Semplifichiamo dicendo che il giocatore A abbia una forza (sempre intesa come forza specifica della catena muscolare responsabile del tiro) di 100, mentre il giocatore B una forza di 70. Mettiamo che per riuscire ad eseguire un tiro efficace (cioè in grado di segnare al portiere da fuoriarea) serva un livello di forza pari a 70. In questo caso, il giocatore A effettuerà il fondamentale reclutando il 70% della sua forza massima, mentre il giocatore B dovrà utilizzare il 100% di tale risorsa. A pari livello tecnico, chi sarà più preciso (e quindi riuscirà a mirare con più precisione i punti “scoperti” della porta) dei 2? Ovviamente il giocatore A, in quanto dovrà utilizzare solamente il 70% della forza massima, tenendo in considerazione che

    più si è costretti ad utilizzare una percentuale elevata della propria risorsa di forza specifica, e meno si riesce a modulare velocità e precisione nel movimento!

    Questo è un aspetto estremamente importante nella preparazione atletica, spesso trascurato; ovviamente è da ricordarsi che sono i livelli di forza delle catene muscolari specifiche a determinare questo aspetto e non la forza dei singoli muscoli. In altre parole, è il “collettivo” (cioè come vengono organizzate le risorse specifiche dal sistema neuromuscolare) a fare la differenza e non la somma della forza dei singoli muscoli.

    figura 2

    INTENSITA’ DEL MOVIMENTO E TIRO IN PORTA

    Nella pubblicazione di Dorge (vedi sotto in Bibliografia) è stato visto che la velocità con la quale viene calciata la palla, dipende:

    • Dalla velocità con la quale il piede impatta sulla palla
    • Dal coefficiente di restituzione del complesso piede-caviglia (cioè dalla rigidità della caviglia e della parte del piede che impatta sulla palla).

    Del complesso piede-caviglia ne abbiamo parlato nel post precedente (in quanto fattore limitante durante la fase pre-puberale e puberale); la velocità con la quale il piede colpisce la palla invece dipende dalla forza della catena muscolare di cui abbiamo parlato sopra. Sarebbe comunque un errore ipotizzare che solo i muscoli estensori del ginocchio (in primis il quadricipite) e i flessori dell’anca (in primis l’ileo-psoas) siano protagonisti di questa catena cinetica, trascurando i posteriori della coscia (cioè gli ischio-crurali).

    È infatti da ricordare che il funzionamento biomeccanico del gesto sportivo è molto complesso e tiene in considerazione dell’integrità delle strutture articolari e scheletriche. Gli ischio-crurali lavorano, nella fase finale del calcio al pallone, con unazione frenante per evitare che l’azione del quadricipite comprometta l’integrità dell’articolazione del ginocchio a causa di un’estensione della gamba troppo violenta. In altre parole, se gli ischio-crurali sono deboli, l’estensione della gamba (che determina la velocità del calcio al pallone) sarebbe interrotta precocemente per consentire la frenata in tempo utile; viceversa, ischio-crurali forti consentono di ottenere una maggior velocità nel calcio al pallone in quanto sono in grado di frenare l’azione del quadricipite anche nell’ultima fase del movimento, garantendo una completa estensione dell’arto calciante. Questa è un’ulteriore dimostrazione di come, quando si lavora sulla muscolatura, è necessario tenere in considerazione tutti i parametri biomeccanici del movimento.
    figura 3

    Una conseguenza molto pratica di questo concetto è data dallo stiramento dei muscoli posteriori durante il calcio al pallone; uno dei movimenti più tipici che generano questo tipo di lesione (cioè lo stiramento ai posteriori della coscia), è proprio questo. Non a caso, anche quando si hanno delle lievi contratture ai posteriori, è proprio il movimento del “calciare” che da primariamente “fastidio” alla zona interessata. Tutte queste considerazioni porterebbero ad ipotizzare come questi muscoli possano essere considerati il “collo di bottiglia” che limita l’intensità (e di conseguenza anche la precisione) del tiro in porta; ma in un’attività sportiva aciclica e di situazione come il calcio è da considerare il “movimento” e non i singoli muscoli.

    figura 4

    CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

    Durante il calcio al pallone, i muscoli posteriori della coscia lavorano in contrazione eccentrica per frenare (possibilmente il più tardi possibile) il movimento di estensione della gamba. Dinamicamente parlando, all’interno della catena, devono avere elevati livelli di forza eccentrica, cioè di “essere forti mentre si allungano velocemente”. Il fatto che in diverse ricerche è stato visto che tra dilettanti e professionisti esistono differenze significative di forza eccentrica di questi muscoli, potrebbe portare a pensare che rinforzando questi muscoli si riesca a colmare il gap in questo tipo di fondamentale (tra dilettanti e professionisti). Ovviamente questa è utopia, perché le variabili che influenzano questo fondamentale sono diverse: dall’elemento tecnico-coordinativo in sé, alla capacità di combinare diversi fondamentali (guida e tiro, ricezione e tiro, elementi acrobatici, ecc.) e alla capacità di effettuarli in regime di velocità e fatica. Spero, in ogni modo, che questo post possa aiutare ad accrescere la competenza di natura biomeccanica e neuromuscolare dei movimenti, per dare ai preparatori ulteriori spunti metodologici.

    Approfondimenti bibliografici

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  12. L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti (seconda parte)

    1 Comment

    (Aggiornato al 06/03/2021)

    Nel post precedente abbiamo analizzato le caratteristiche ideali che deve avere l’allenamento per l’esplosività per i dilettanti; è stato anche introdotto il PRIMO STEP, tramite balzi in appoggio monopodalico prolungato per strutturare la Resistenza Muscolare Locale in maniera specifica (con un rapido Transfert) e con una corretta prevenzione degli infortuni. Nel post odierno presenteremo i 2 STEP successivi e le modalità di introduzione di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.

    figura 1

    SECONDO STEP (salti monopodalici intensivi ed estensivi)

    Una volta appresa corretta dinamica esecutiva e sviluppate le varianti del primo step, si può passare al secondo step. Anche in questo caso sono presenti più varianti:

    • Diagonale Hop con appoggio non prolungato: si esegue l’esercizio dello step precedente con la durata d’appoggio necessaria (quindi non forzatamente prolungata) per la giusta coordinazione del movimento in base alla distanza tra i cerchi. La distanza tra i cerchi dovrà essere tale da attivare in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata in diagonale. È consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse tra i cerchi, in maniera da adattare l’esercitazione all’altezza e all’esplosività dei giocatori; fondamentalmente, lo stimolo allenante viene dalla corretta esecuzione del movimento piuttosto che dalle distanze raggiunte.
    • Corsa balzata tra ostacoli bassi (estensivi): in questo caso, la corsa è lineare (1 appoggio ogni ostacolo) e i riferimenti ideali sono ostacoli bassi posti ad una distanza tale (si inizia da circa 2-2.5 metri) da stimolare una tipologia di corsa balzata (come specificato sopra). A differenza della variante precedente, si agisce maggiormente sulle catene muscolari responsabili della capacità di accelerazione e meno su quelle responsabili dei cambi di direzione. Le varianti sono relative al N° di ostacoli (8-12, a seconda della distanza tra ostacoli), alla distanza (che può essere costante, progressiva o degressiva) e alla presenza o meno della rincorsa (permette di utilizzare distanze maggiori). Anche in questo caso è consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse.
    • Corsa tra ostacoli alti (intensivi): a differenza della variante precedente si lavora maggiormente sulla componente Esplosiva (accelerazione) e in misura minore sulla Resistenza Muscolare Locale (prevenzione infortuni). Il N° di ostacoli è limitato (idealmente 4-6) e l’altezza deve essere tale da stimolare una corsa balzata corretta, cioè con l’arto che attacca l’ostacolo in piena flessione (senza rotazione) e quello di stacco che si estende totalmente (senza rotazione con una rotazione minima). La distanza (indicativamente da 1.5 a 2.5m) tra gli ostacoli dipende dalla loro altezza e dalle qualità esplosive di chi effettua l’esercitazione. L’altezza degli atleti e la loro esplosività influenza fortemente la tipologia di ostacoli utilizzati, per questo è opportuno utilizzare almeno 3 percorsi di difficoltà diverse.

    figura 2

    TERZO STEP (pliometria varia di natura monopodalica)

    Viene mantenuta la natura monopodalica delle esercitazioni, ma si eliminano i riferimenti (cerchi ed ostacoli) per conferire maggior multilaterlità e variabilità alle esercitazioni. Non approfondiamo tutte le varie tipologie di gesti utilizzati (perché sono veramente tante), ma precisiamo che la priorità deve sempre essere data alla correttezza esecutiva del gesto proposto. Proprio per questo motivo, ritengo consigliabile passare a questo step solamente dopo che si è appresa la tecnica della corsa balzata e strutturate le catene muscolari con adeguati livelli di Esolosività e di Resistenza Muscolare Locale nei primi 2 step. Rientrano in questa tipologia di mezzi tutte quelle esercitazioni a carattere misto in cui balzi monopodalici sono alternati ad andature o azioni veloci a secco. Ricordiamo che il concetto di fondo è sempre quello di

    eseguire gesti monopodalici che presentano la completa estensione delle 3 articolazioni dell’arto inferiore (anca/ginocchio/caviglia), sviluppando nel minor tempo, la maggior forza possibile con quel determinato movimento.

    figura 3

    CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

    Il training per i dilettanti deve tenere in considerazione un adeguato rapporto tra allenamento Generale e Specifico, per garantire i giusti stimoli allenanti in funzione della partita, preservando dagli infortuni. Il minor tempo a disposizione (rispetto ai professionisti) obbliga a garantire un certo livello di specificità anche per i lavori a carattere Generale (come possono essere i balzi); considerando anche un aspetto preventivo nei confronti degli infortuni (specificità e Resistenza Muscolare Locale), l’utilizzo dei 3 STEP presentati in questi 2 post la ritengo la soluzione ottimale per lo sviluppo delle componenti esplosive del movimento. Mentre il I° STEP lo considero un elemento fondamentale per tutte le categorie (che può essere anche utilizzato come stazione in mezzi per la Rapidità coordinativa), l’introduzione dei 2 successivi, dipende fortemente dal tempo a disposizione e dagli obiettivi di ogni squadra:

    • Se ci si allena 3 volte a settimana è possibile introdurre esercitazioni del II°-III° step nella seconda seduta (dopo che si è lavorato nel periodo precedente sul I° STEP) tenendo in considerazione che è un mezzo di importanza Generale.
    • Le pause tra le partite ufficiali che superano i 10 giorni (sospensioni per maltempo, pausa invernale, pausa Pasquale, ecc.) sono il periodo ideale per affrontare questo tipo di esercitazioni (II° e III° step).
    • Un corretto lavoro settimanale finalizzato alla Resistenza Muscolare Locale a carico naturale (affondi, Nordic Hamstring Stretching, potenziamento muscolatura del tronco, ecc.) riduce sicuramente il rischio di infortuni, e crea i presupposti anatomici per affrontare con minor rischio il lavoro per l’esplosività.

    Concludiamo ribadendo che la correttezza esecutiva dei gesti durante le esercitazioni rivolte allo sviluppo dell’esplosività deve avere la precedenza rispetto agli altri parametri (altezza e lunghezza di salto). Solo in questo modo il transfert nei gesti specifici del calciatore (accelerazione, cambi di direzione e a mio parere anche economia del movimento) sarà ottimale; l’aumento del carico di lavoro a mio parere è da preferire sul versante dell’intensità (piuttosto che sul volume), in quanto il volume, gia di per sè, si ottiene con l’allenamento specifico (N° di cambi di direzione, N° di accelerazioni, ecc.).

    Per chi vuole approfondire l’argomento della pliometria, consigliamo il Webinar di Andrea Gobbi Plyometric Training; nel webinar viene inizialmente analizzato lo stimolo fisiologico che caratterizza questi mezzi allenanti, per poi passare all’aspetto pratico, considerando progressioni esecutive adattabili agli atleti.

    Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  13. Il 30-15 Intermittent fitness test

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    Tra le variabili dell’esercizio intermittente abbiamo citato l’Intermittent Fittness Test; la sua utilità nel calcio sta nel fatto che (contrariamente agli altri test intermittenti a navetta) oltre a fornire una valutazione delle qualità atletiche del calciatore è in grado di dare indicazioni sui ritmi d’allenamento per le esercitazioni intermittenti con e senza cambi di direzione.

    Come altri test analoghi, la velocità finale del protocollo dipende da capacità aerobiche, anaerobiche e neuromuscolari (abilità nei cambi di direzione); inoltre, rispetto al test di Leger, la fatica percepita a chi viene somministrato il test è del 30% inferiore.

    PROTOCOLLO VALUTATIVO

    È un test a navetta (40 m) in cui gli step di corsa di 30” sono alternati a fasi di recupero (stazionarie o di semplice camminata) di 15”. Il primo step solitamente è corso a 8 Km/h (ma per atleti molto allenati è possibile partire da 10 Km/h) e ad ogni step la velocità viene incrementata di 0.5 Km/h.

    Un segnale sonoro fornirà da metronomo per far capire agli atleti quando dovranno transitare agli estremi della navetta (linea A e C) e nella zona centrale (linea B). Ogni linea ha una zona di tolleranza di 3 metri; quando per 3 volte consecutive un atleta non sarà più in grado di raggiungere (in corrispondenza dei “beep” sonori) le aree di riferimento il suo test terminerà e la velocità finale raggiunta sarà la Vift (velocità intermittent fitness test). Com’è facile vedere dalla figura sopra, le fasi di corsa sono rappresentate dalle frecce nere, mentre le fasi di recupero (durante le quali si cammina verso la linea di riferimento più vicina) dalle frecce bianche.

    Nella figura sopra invece, è possibile vedere un esempio di mezzo allenante con velocità di riferimento basata sul risultato del test: analogamente all’allenamento intermittente, viene costruito un protocollo di lavoro (15” di fase attiva e 15” di recupero da fermo) basato sulla velocità Vift; in questo caso la fase attiva si corre al 100% della Vift. Il pregio dell’autore (Martin Buchheit) che ha inventato e applicato per più di 10 anni questo protocollo (sia il test che come metodo d’allenamento) è stato quello di riuscire ad utilizzare la Vift come riferimento di protocolli d’allenamento lineari ed a navetta (vedi esempio sotto).

    Com’evidenziato nella presentazione dell’autore a pagina 4, è stata effettuata una tabella per poter applicare nella maniera voluta il protocollo d’allenamento. Per il calcio, le variabili più interessanti sono rappresentate nella tabella sotto. In base a quanto consigliato per l’allenamento intermittente, nel calcio è opportuno l’utilizzo della monoserie; per questo motivo è meglio partire da una serie unica e incrementare il carico tramite l’aumento delle ripetizioni nelle sedute successive.

    Ma quali grandezze fisiologiche è in grado di stimolare questo mezzo allenante? L’applicazione di protocolli lineari (cioè senza cambi di direzione) ha uno stimolo allenante paragonabile all’intermittente classico, quindi nei confronti della Potenza Aerobica. L’utilizzo di mezzi a navetta è allenante anche nei confronti della rapidità (Potenza Muscolare applicata ai cambi di direzione) assumendo le connotazione di mezzo d’allenamento “misto” che però richiede un maggior grado di freschezza prima di essere effettuato.

    Caratteristiche statistiche del test 30-15: come riportato più volte, è importante considerare i requisiti statistici di un test per valutarne l’effettiva utilità dei risultati (Vift in questo caso) ottenuti. Questo protocollo valutativo ha ricevuto diversi approfondimenti scientifici in tal senso: sia l’Obiettività che la Ripetibilità, che l’Economia che la Sensibilità sono buone, quindi è da considerare un test estremamente utile per valutare le qualità del calciatore. Il risultato ottenuto, cioè la Vift, è un dato in grado di esprimere l’insieme di diverse grandezze atletiche (potenza aerobica e rapidità nei cambi di direzione) quindi è da considerare come un risultato in grado di inglobare diverse caratteristiche necessarie nel calcio.

    Per Approfondire

    Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

     

  14. Le Ripetute

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    L’utilità di questa forma di allenamento è stata recentemente messa in dubbio dagli studi sulla potenza metabolica (che ha evidenziato l’importanza delle accelerazioni/decelerazioni nel modello funzionale del calcio) e da una conseguente ricerca di maggior specificità degli stimoli allenanti. Chi sostiene ancora questa forma di allenamento lo fa citando alcune recenti ricerche in cui tramite questa metodologia si è riusciti ad incrementare il Vo2max e alcuni parametri (relativi alla velocità) della match analisys. Chi invece critica questi mezzi, parte dal presupposto che non rispettano la specificità del gioco del calcio e che il Vo2max non sempre “segue” quelli che sono gli adattamenti nei test più specifici utilizzati nel calcio. Come abbiamo fatto altre volte, cercheremo di analizzare questa “diatriba” dal punto di vista scientifico (analizzando le poche ricerche che permettono di confrontare questi mezzi allenanti) senza trascurare quelli che sono i risvolti applicativi nella metodologia d’allenamento.

    bangsbo

    DOMANDE E RISPOSTE

    La pubblicazione che più di altre può aiutare a dare “risposte” ai nostri quesiti, è quella di Iaia e coll del 2009 (vedi sotto “Bibliografia” per gli estremi); gli autori hanno rivisitato tutte le ricerche finalizzate all’incremento della capacità aerobiche e di ripetere sforzi intensi e li ha divisi in 3 gruppi:

    1) Gruppi che utilizzavano le minipartite: non le teniamo in considerazione in questa sede perché le riteniamo facenti parte l’allenamento Specifico, mentre noi stiamo cercando di analizzare l’allenamento Generale.

    2) Gruppi che utilizzavano l’interval training (corrispondenti all’incirca alle canoniche ripetute di 1000m): sedute di 4×4’ al 90/95% della massima frequenza cardiaca con recuperi di 3’.

    3) Gruppi che utilizzavano mezzi di speed endurance, tra i quali troviamo l’intermittente, l’RSA based training, ecc.

    Il confronto ha permesso di giungere ad ovvie conclusioni, cioè che (dopo periodi di circa 7-12 settimane):

    con gli allenamenti di speed endurance il miglioramento medio nel test Yo-yo intermittent recovery test era tra il 22-28% contro il 13-14% ottenuto con le ripetute e che miglioramenti significativi dell’RSA (velocità media Test Capanna) si ottenevano solamente con quelli di speed endurance.

    Un altro elemento che emerge (considerando anche lo studio di Aguiar e coll 2008) è che con le minipartite (quelle in cui dimensioni del campo e N° di giocatori è finalizzato all’incremento del potenziale aerobico)

    non si riusciva a raggiungere gli stessi adattamenti in termini di RSA e velocità sui 15m ottenuti con gli allenamenti di speed endurance.

    In sostanza, si ribadisce l’importanza dell’allenamento generale per formare le qualità fondamentali del calciatore, che allo stesso tempo deve tenere in considerazione gli aspetti specifici della disciplina e non utilizzare mezzi che “troppo” si allontanano (come le ripetute) dalla tipologia di lavoro muscolare/metabolico di questo sport!

    LE RIPETUTE DI SASSI-CANDEL

    Nel 2003 al 5° Congresso Science & Football, Sassi e Candel presentarono una modifica alle ripetute classiche, in cui all’interno delle stesse venivano fatte delle variazioni per renderle più specifiche rispetto al gioco del calcio. Ogni gruppo considerato effettuava 4 volte i 1000m in 3’50” (cioè 15.6 Km/h, velocità corrispondente alla Massima Potenza Aerobica dei soggetti considerati) con recupero di 3’ per 2 volte a settimana per 6 settimane. Il gruppo A effettuava le 4 ripetute a ritmo costante, mentre il gruppo B alternava (per l’intera ripetuta) 20m in 3” (cioè ai 24 km/h) ad 80m in 20” (cioè ai 14.4 Km/h). È evidente come il protocollo del Gruppo B fosse maggiormente specifico nei confronti del calcio, in quanto all’interno del mezzo allenante si effettuavano 40 cambi di velocità a potenza molto elevata. Quello che poi sorprende è che malgrado i 2 gruppi utilizzarono le stesse velocità medie, dopo 6 settimane, il secondo (cioè quello che eseguiva le variazioni di velocità) fù l’unico che incrementò la seconda soglia ventilatoria che, anche se rappresenta una qualità secondaria nel calcio, è indice di un maggiore effetto allenante nei confronti del potenziale aerobico.

    Applicazione pratica del protocollo: prevede l’utilizzo di una pista/minipista di 300-400m (vedi immagine sotto) con riferimenti ogni 20-80m corrispondenti ai cambi di velocità. La velocità media alla quale va corsa la ripetuta di 1000m deve essere la Massima Potenza Aerobica (la cui valutazione è stata trattata nel post secondo sull’allenamento intermittente), anche se le prime volte può essere utilizzato il 95% per facilitare l’apprendimento del protocollo. La seconda variante da inserire è il tempo nel quale si desidera vengano percorsi i tratti di 20m (può essere 3” come nella ricerca di Sassi-Candel o 4” se i soggetti sono poco allenati); successivamente si calcola il tempo impiegato nei settori di 80m (togliendo al tempo totale quello impiegato nei settori di 20m) e l’allenamento è fatto! Il protocollo dura circa 28’ e può essere somministrato ad un solo gruppo (con MPA omogenea) alla volta. Possiamo concludere che questo tipo di ripetute è un ottimo mezzo Generale (in teoria) per incrementare il potenziale aerobico del calciatore, ma di difficile applicazione pratica (anche in virtù del fatto di dover avere a disposizione una pista/minipista): nella figura sotto è rappresentata una possibile pista d’atletica 400m con gli intervalli (delimitati dai paletti rossi) desiderati.

    CONSIDERAZIONI FINALI

    • Malgrado le “Ripetute classiche” siano in grado di incrementare il massimo potenziale aerobico (Vo2max), non è consigliabile utilizzarle nel calcio a causa della scarsa specificità.
    • Come mezzi Generali finalizzati all’incremento del potenziale aerobico sono da preferire l’RSA Based Training, il Fartlek e l’Intermittente con le sue varianti.
    • Le ripetute con la variante di Sassi-Candel possono essere considerate un mezzo interessante per l’incremento della Potenza Aerobica quando i giocatori non sono affaticati, ma richiedono una certa disponibilità di mezzi, personale e tempo a disposizione.

    Bibliografia

    Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

     

     

  15. L’allenamento intermittente (applicazioni pratiche)

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    Dopo aver analizzato quelli che sono gli aspetti teorici dell’allenamento intermittente e i protocolli che hanno ricevuto un seguito sperimentale, andremo ad approfondire gli aspetti più pratici che possono interessare gli allenatori/preparatori che lavorano nell’ambito del calcio. Abbiamo concluso il precedente post con diverse domande che riportiamo qui sotto:

    • Com’è possibile misurare la MPA senza avere un laboratorio di ricerca a disposizione?
    • Quali sono le variabili (durate, intensità, tipi di percorso, ecc.) che possono rendere questo tipo di allenamento più specifico per il gioco del calcio?
    • Quali sono le variabili sono in grado di “spostare” le caratteristiche di questo mezzo da “generale” a “misto” come è l’RSA?
    • Può risultare altrettanto efficace (e in che casi) il monitoraggio dell’intensità (analogamente al 40”-80”) della percezione dello sforzo (RPE)?

    MISURAZIONE DELLA MPA (Massima Potenza Aerobica)

    La misurazione della MPA trova il suo razionale nel fatto che è la velocità di riferimento su cui si costruiscono i ritmi dell’allenamento intermittente. Per effettuare una stima corretta di questo parametro occorre una strumentazione particolarmente costosa di cui la maggior parte delle società calcistiche non è dotata. Occorre quindi fare affidamento su test che possano soddisfare le esigenze della maggior parte delle squadre: probabilmente il migliore è il Time Trial sui 2000m che, anche se non soddisfa i criteri di validità, sicuramente può considerarsi Attendibile, Obiettivo, Sensibile ed Economico. In questo caso la misurazione può non essere precisa, quindi una volta somministrato per le prime volte l’allenamento intermittente è possibile spostare un atleta da un gruppo (caratterizzato da un’intensità di allenamento) all’altro.

    MPA e Match Analisys: la misurazione della MPA diventa un aspetto importante anche in virtù dei nuovi parametri della Match Analysis; infatti, i vari volumi di lavoro che si misurano alle diverse intensità (espressi in Watt/Kg) devono essere contestualizzate in base alle caratteristiche del singolo giocatore. Infatti un calciatore che ha una MPA di 18 W/kg, a pari comportamento in partita, si può affaticare maggiormente di uno che ha la MPA di 22 W/Kg.

    VARIABILI DELL’ALLENAMENTO INTERMITTENTE E SPECIFICITA’ PER IL CALCIO

    Nel precedente post abbiamo presentato un protocollo standard basato sull’evidenza scientifica. Ovviamente è lecito chiedersi se è possibile somministrare protocolli che, pur avendo poca conoscenza sperimentale, possono ritenersi più specifici per il calcio. In questi casi deve essere molto “sensibile ed intelligente” il preparatore (o l’allenatore) a percepire ed osservare l’effetto di tali mezzi e valutare eventuali modifiche/varianti. Sotto alcuni esempi:

    Intermittente ad alta intensità: per utilizzare un’intensità maggiore del 120% della MAP è necessario variare il rapporto “fase attiva/recupero” (passando ad esempio da 1:1 a 1:1.5 o 1:2); inoltre accorciando le varie fasi (passando a 10”) è anche possibile diminuire l’attivazione della glicolisi e quindi il livello di affaticamento (vedi articolo di Casas a pag. 37-38). Un esempio potrebbe essere quello di effettuare 20 prove di 10” al 130% della MPA con recupero da fermo di 20”. Attenzione, il fatto di correre su intervalli così corti incrementa la spesa energetica totale dovuta al fatto che si parte da fermi e si deve raggiungere una velocità finale particolarmente elevata (probabilmente maggiore del 130% della MPA, perché le prime fasi di corsa saranno più lente e per mantenere la velocità media del 130% impone di correre l’ultimo tratto più velocemente). Per incrementare il carico di lavoro (negli allenamenti successivi) è possibile aumentare il numero delle prove (fino ad un massimo di 30), oppure diminuire il tempo di recupero a 15”. Non è invece consigliabile passare al 140% della MPA perché per alcuni giocatori tale velocità si avvicinerebbe a quella “massima” e quindi porterebbe ad un affaticamento precoce.

    movimento specifico funzionale

    Intermittente basato sull’RPE (metodo della percezione dello sforzo): senza addentrarci nei dettagli metodologia di applicazione del “metodo della percezione dello sforzo” (rimandiamo a questo link per una breve descrizione) è possibile partire dal presupposto che il ritmo alla MPA si colloca all’intensità 17-18, mentre il 120% della MPA a circa 19-20. L’RPE (che è un’applicazione particolarmente grossolana) è consigliabile per quei gruppi che non hanno a disposizione mezzi e strutture in grado di effettuare test e misurazioni idonee all’allenamento intermittente (soprattutto nei settori giovanili). Richiede ovviamente un periodo di adeguamento che comunque può tornare utile in altri mezzi di allenamento come il 40”-80”.

    Intermittente a navetta: un’altra variante interessante è l’esecuzione di percorsi “a navetta” piuttosto che lineari, per rispettare una maggior specificità per il gioco del calcio. L’aspetto più importante da considerare sta nel fatto che per mantenere costante l’intensità metabolica, il percorso a navetta impone un rallentamento del ritmo. Il motivo della riduzione della velocità di riferimento nell’esercizio a navetta è dato dalla spesa metabolica superiore dovuto ai cambi di direzione e dipende dalla lunghezza della navetta, dalla velocità e dall’abitudine del soggetto ad effettuare tali movimenti. In questo caso è consigliabile utilizzare percorsi a navetta di 20m e riferirsi non alla MPA ma alla velocità di esaurimento del Test di Leger. Per approfondire le varianti relative all’individualizzazione dei protocolli vi rimando all’articolo di Colli e colleghi (vedi approfondimenti sotto); in riferimento alla stessa pubblicazione, come seduta di base è possibile somministrare un protocollo iniziale di 12-15 prove di 20” al 130% della “Velocità di esaurimento test Leger” in navette da 20m con recupero da fermo di 20”. Incrementando il livello di allenamento è possibile (se lo scopo è quello di migliorare il potenziale aerobico del giocatore) aumentare gradualmente il numero delle ripetizioni.L’alternativa è quella di utilizzare percorsi a navetta basandosi sulla “percezione dello sforzo” (vedi sopra RPE); anche in questo caso l’applicazione potrebbe risultare grossolana, ma permetterebbe di utilizzare tutti tipi di percorsi (con relativi cambi di direzione) voluti.

    30-15 Intermittent Fitness Test: rappresenta un test solitamente utilizzato negli sport al chiuso (Pallacanestro, Pallamano, ecc.) che fornisce indicazioni (in termini di velocità e percentuale) per l’esercizio intermittente lineare o a navetta; necessita di ulteriori conferme dal punto di vista scientifico, ma è interessante perché l’aspetto valutativo è connesso a quello relativo dell’allenamento. Rimandiamo a pubblicazioni specifiche per l’approfondimento.

    Per approfondire

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio ([email protected])

  16. L’allenamento intermittente (aspetti teorici)

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    Dopo aver affrontato quelle che dovrebbero essere le caratteristiche dell’allenamento specifico, dell’allenamento generale e l’RSA (come tipologia di allenamento misto) andremo ad approfondire un mezzo molto utilizzato, cioè l’intermittente.

    Le caratteristiche principali di questo mezzo di allenamento sono 2:

    1) L’alternanza di sforzi ad intensità elevata (solitamente dal 100% al 130% della Massima Potenza Aerobica) a recuperi ad intensità modeste (tra il 50-70% della Massima Potenza Aerobica) o addirittura da fermo.

    2) La durata relativamente breve (dai 10” ai 30”) di queste fasi, effettuate in successione, senza soluzione di continuità.

    La differenza, rispetto a mezzi che utilizzano durate (sia come fasi attive che di recupero) superiori, è che una fase breve (pari a 30” o inferiori) permette di ridurre l’attivazione della glicolisi (malgrado l’intensità elevata) grazie ad una maggiore partecipazione (come % di energia prodotta) del sistema della Fosfocreatina e dell’ossigeno legato alla Mioglobina; ovviamente non è nostra intenzione approfondire l’argomento (in tal caso consiglio di leggere l’articolo di Casas a pag 15-16), ma basti comprendere che

    grazie ad una durata così breve degli intervalli, è possibile lavorare ad intensità elevate per un periodo totale (cioè sommando tutte le ripetizioni effettuate) consistente con livelli di affaticamento inferiore rispetto a intervalli più lunghi.

    Questo concetto estremamente importante rende l’allenamento intermittente (nelle varianti opportune) interessante per 2 scopi allenanti principali:

    • La possibilità di allenare i “Ritmi gara” di discipline della durata compresa tra 2-8’ (mezzofondo veloce, ciclismo su pista, canoa-kayak, canottaggio, ecc) con livelli di affaticamento ridotti rispetto alla gara stessa.
    • La possibilità di allenare la Massima Potenza Aerobica in maniera intermittente (cioè in maniera affine ad alcune discipline, come gli sport di squadra) e con livelli di affaticamento modesti che permettono quindi un recupero più veloce.

    Mentre il primo punto non è pertinente al calcio (in ogni modo per chi volesse approfondire è possibile trovare un video esplicativo di Colli a questo link), il secondo può riscontrare maggiori interessi.

    VARIABILI ALLENAMENTO INTERMITTENTE ED EFFETTI ALLENANTI

    Come accennato sopra, il razionale dell’utilizzo dell’allenamento intermittente sta nel fatto che permette un’elevata stimolazione della Massima Potenza Aerobica (MPA) con livelli di affaticamento modesti. Ma quali sono le varianti che hanno maggior effetti allenamenti nei confronti della MPA? Esistono prove scientifiche a dimostrazione di queste teorie? Come può essere implementato questo mezzo allenante nella programmazione d’allenamento del calcio? Cercheremo di rispondere a queste domande analizzando in un primo momento lo stato della ricerca scientifica sull’argomento e successivamente come le evidenze sperimentali possono trovare applicazione nella metodologia d’allenamento del calcio.

    Prima partiamo dalla definizione di Massima Potenza Aerobica (MPA): è l’intensità (misurata in termini di velocità o potenza) minima alla quale si raggiunge il Vo2max (massima quantità di ossigeno che l’organismo è in grado di utilizzare).

    Nel grafico sopra, è riportato il metodo di misurazione del Vo2max, cioè un protocollo in cui l’intensità dell’esercizio (Exercise Intensity) incrementa di step in step e di conseguenza incrementa il consumo di ossigeno (Oxygen Consumption) fino a raggiungere il Vo2max ad un’intensità (cerchiata in rosso) minima definita MPA (Massima Potenza Aerobica).

     

    EVIDENZE SCIENTIFICHE DEGLI AFFETTI ALLENANTI DELL’ALLENAMENTO INTERMITTENTE

    Attualmente non esistono, in bibliografia internazionale, ricerche che hanno studiato gli effetti a breve-medio termine di questo mezzo allenante nel calcio. Quindi gli effetti presunti partono dal presupposto che questo metodo di allenamento stimoli per un periodo sufficientemente lungo un consumo di ossigeno pari al Vo2max o consumi superiori al 90-95% del Vo2max. Le ricerche in tal senso sono molte e non è facile trovare una mole di dati che permette di farsi un’idea chiara; in ogni modo per i calciatori è importante che i protocolli rispettino i seguenti criteri:

    1) Utilizzare i mezzi che portino, per più tempo, il consumo di ossigeno oltre il 90-95% del Vo2max in maniera intermittente (rispettando la fisiologia del gioco del calcio): sembra che il tempo passato oltre il 90-95% sia indipendente dalla tipologia di protocollo, che invece influenza in particolar modo la durata totale del protocollo.

    2) A pari tempo passato oltre il 90-95% del Vo2max, utilizzare i mezzi che durano meno (in maniera tale da non togliere tempo alle altre parti dell’allenamento): è da preferire l’utilizzo della monoserie (cioè serie unica, senza frapporre pause tra le ripetizioni). Per quanto riguarda le intensità, si sono rivelati migliori i protocolli 30” (105% MPA) + 30” (60% MPA) fino all’esaurimento (Midgley e coll 2007), oppure 30” (105% MPA) + 30” (67% MPA) fino all’esaurimento (Thevenet e coll 2008).

    3) Preferire le tipologie di intermittente che più si portano ad essere somministrate ad un gruppo di atleti piuttosto che ad un singolo: in questo caso è fondamentale l’utilizzo di esercitazioni che prevedano una fase attiva di corsa e una fase passiva di recupero. In questo caso sarebbe più semplice suddividere la squadra in 3-4 gruppi omogenei utilizzando dei tratti rettilinei e non delle “minipiste” che risulterebbero troppo elaborate da predisporre. In questo caso sono da preferire i protocolli 15” (al 120% MPA) + 15” rec. da fermo (Dupont e coll 2004).

    Nella figura sotto è riportato un esempio molto semplice di protocollo intermittente consigliato da Dupont: 15” al 120% MPA + 15” da fermo. Il numero di ripetizioni ovviamente è da incrementare parallelamente con la condizione di forma; si può partire da 15-20 ripetizioni per arrivare fino a 30-40. I giocatori sono divisi in gruppi omogenei per MPA, mentre la distanza indicata corrisponde gia a quella che si coprirebbe correndo al 120% MPA.

    Attenzione: le ricerche effettuate hanno dimostrato che esiste un’elevata variabilità nel tempo di tolleranza (esaurimento) di questi protocolli; per questo motivo è possibile far passare un atleta in un gruppo di distanza inferiore nel caso in cui riuscisse (la volta precedente) a completare il protocollo.

    Conclusioni parte teorica

    L’intermittente (nella modalità “standard” per il calcio, quella di Dupont) si può considerare come un mezzo di allenamento interessante per lo sviluppo e il mantenimento della MPA; il fatto che non comprenda al suo interno cambi di direzione lo rende un mezzo meno specifico di altri, ma adatto ad essere utilizzato all’interno di sedute in cui si lavora anche (tramite altri mezzi ovviamente) sulla potenza muscolare oppure in quei casi in cui i giocatori sono muscolarmente affaticati. L’analisi presentata immagino lasci alcuni dubbi e domande ai quali cercheremo di rispondere nel prossimo post……..ad esempio:

    • Com’è possibile misurare la MPA senza avere un laboratorio di ricerca a disposizione?
    • Quali sono le variabili (durate, intensità, tipi di percorso, ecc.) che possono rendere questo tipo di allenamento più specifico per il gioco del calcio?
    • Quali sono le variabili sono in grado di “spostare” le caratteristiche di questo mezzo da “generale” a “misto” come è l’RSA?
    • Può risultare altrettanto efficace (e in che casi) il monitoraggio dell’intensità (analogamente al 40”-80”) la percezione dello sforzo (RPE)?

    bangsbo

    Bibliografia

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio ([email protected])

  17. L’RSA (Repeated Sprint Ability) come mezzo allenante

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    L’abilità di sprintare (anche senza palla) è una qualità fondamentale che determina le segnature in una partita (Faude et al 2012, Haugen et al 2014); è anche evidente che questa deve potersi ripetere più volte nel contesto di un match.

    L’RSA (semplificando, la capacità di effettuare sprint ripetuti) è da diversi anni ipotizzata l’abilità che maggiormente “incarna” questa capacità; sono stati effettuati tantissimi studi e ricerche sull’argomento…ma quello che interessa gli addetti ai lavori è:

    come allenare i calciatori affinchè siano più veloci nel contesto di una partita?

    In questo post, andremo a vedere quello che emerge dalla bibliografia internazionale sull’argomento, per poi analizzare quelle che possono essere le linee guida di base per ottimizzare la velocità nel contesto di partita.

    Bibliografia internazionale ed esperienza da campo

    L’RSA è il classico esempio di come quello che emerge a livello di pubblicazioni (studi e ricerche) non sempre va incontro a quella che è l’esigenza dei preparatori atletici. Ma come si valuta l’RSA?

    Solitamente viene misurata tramite tratti massimali (con cambi di direzione o a navetta) di pochi secondi, intervallati da pause di 20-30”; il tutto per 6-10 ripetizioni.

    In bibliografia internazionale sono veramente tanti gli studi che hanno approfondito e cercato correlazioni tra questa qualità e l’attività di gara (o il livello degli atleti); alcuni di questi (tra le tante pubblicazioni) sono riusciti a trovare correlazioni tra il livello degli atleti o i metri percorsi ad alta intensità in partita. Ma in diversi casi non sono state trovare correlazioni.

    Indipendentemente dai singoli studi, credo che per chi opera nel calcio sia importante capire come incrementare la velocità del calciatore nel contesto di allenamento e di gioco.

    Mi spiego meglio: se in un determinato studio vengono dedicati 30’ alla settimana (in sostituzione all’allenamento classico) allo sviluppo a secco della velocità con il metodo X, e dopo 2 mesi si verifica un miglioramento significativo di 0.05 secondi sulla capacità di sprintare sui 20m, allora le conclusioni dello studio saranno quelle che il metodo X è in grado di migliorare la velocità del calciatore. Ma attenzione, chi è disposto a rinunciare a 30’ di allenamento settimanale (per 2 mesi) per migliorare lo sprint sui 20m di 0.05”?

    Non a caso, la revisione di Haugen et al 2014, indica come

    “diversi studi e ricerche hanno trovato come tanti tipi di allenamento possano essere efficaci, ma la maggior parte di questi sono difficili da implementare (soprattutto nei dilettanti); di conseguenza, sarebbe più efficace ascoltare tecnici esperti in materia piuttosto che le linee guida presenti in letteratura”

    Di conseguenza, la capacità di sprintare nel calcio è ben lontana dall’essere compresa dal punto di vista metodologico.

    rsa calcio

    Allenare è un’arte che non si basa solo sulla scienza, ma anche sull’intuito e sull’osservazione non codificabile

    Roberto Colli

     Scienza e buon senso

    Allora come fare?

    Dal mio punto di vista, la ricetta è semplice: si parte dalle proprie certezze, si cerca di aggiornarsi, e si implementa il tutto gradualmente.

    Spiego meglio cosa intendo dire: se ho la certezza (dopo diversi anni di esperienza) che un determinato approccio metodologico sia efficace, allora credo sia giusto metterlo alla base del mio metodo d’allenamento.

    Ciò non significa che sia il migliore in assoluto ma, in quel momento, il migliore che io possa somministrare ai miei giocatori in base alle esperienze che ho.

    Questo ovviamente non è sufficiente per fare un ottimo lavoro, in quanto sono convinto che un preparatore atletico debba continuamente studiare ed aggiornarsi se vuole diventare un professionista migliore.

    Visto che la metodologia d’allenamento del calcio è particolarmente complessa (e va contestualizzata) ogni nozione appresa non deve assolutamente portare rivoluzioni nel proprio modo di allenare, ma deve stimolare dubbi e proporre soluzioni che poi devono essere contestualizzate ed evidentemente implementate nella propria metodologia; tutto ciò deve avvenire con la massima gradualità, cercando di non stravolgere tutto in una volta.

    L’errore da non fare è quello di copiare mode o metodi che emergono dalla bibliografia internazionale senza prima fare un esame critico dell’utilità che questi possono avere nel proprio contesto; in altre parole, è fondamentale avere flessibilità mentale e senso critico nel recepire idee e metodi.

    Il concetto espresso sopra ovviamente non vale solo per la capacità di sprintare, ma per tutte le dimensioni prestative del calciatore.

    Allora come lavorare sulla capacità di sprintare?

    Di seguito presento la sintesi di quello che è il mio approccio (a livello dilettantistico), sperando che possa essere da spunto per altri.

    Per comodità preferisco parlare di “rapidità” nel calcio piuttosto che di “velocità”, in quanto il primo termine racchiude una gestualità motoria più ampia, tipica di una disciplina complessa. Racchiudo le variabili che influenzano questa qualità in qualità generali (forza massima e postura dinamica) e specifiche (rapidità coordinativa, globale e cognitiva). Vado a riassumerle brevemente sotto, indicando alcuni spunti per approfondire

    Forza massima

    Malgrado la capacità di forza massima non sia correlata con la velocità del movimento, ne rappresenta un importante presupposto. Infatti, oggi sappiamo che un adeguato livello di forza del muscolo è necessario per fare in modo che in alcune catene muscolari (soprattutto quella estensoria) il ventre muscolare subisca una minima perturbazione della propria lunghezza durante il ciclo stiramento-accorciamento per permettere un maggiore accumulo di energia elastica nei tendini. Questo permette di ridurre l’incidenza di infortuni ed una più rapida sequenza delle fasi del movimento; per approfondire leggi il nostro articolo specifico.

    Questi benefici sono stati riscontrati in diversi studi (Hoff et al 2014Ronnestad et al 2011Wisloff et al 2004) con l’incremento dei livelli di accelerazione in calciatori a seguito di periodi in cui sono stati eseguiti esercitazioni con i pesi rivolte all’incremento della forza massima. Ad arricchire questo legame causa-effetto c’è anche la revisione di Weldon et al 2021, in cui per la prima volta sono stati raccolti i risultati della loro indagine fatta con preparatori atletici professionisti.

    Com’è lecito attendersi, lo sviluppo della forza massima nel calcio è strettamente legata al contesto (mezzi, tempi a disposizione, ma anche metodologia d’allenamento) e non necessariamente deve utilizzare pesi estremamente elevati. Coma abbiamo visto in precedenza, è necessaria una contrazione di intensità massimale della durata di almeno 0.7-0.8” per attivare questo tipo di adattamenti (Colli 2012).

    Considerando la complessità motoria del calcio, è evidente che sfruttando i movimenti funzionali ed attrezzature di vario tipo sia possibile ricercare questi parametri sia dal punto di vista motorio che sensomotorio, cioè con spiccata specificità nei contesti dei movimenti dei calciatori. Per approfondire, consiglio i webinar del Canale Strength and Conditioning di PerformanceLab (puoi trovare il codice sconto nel nostro post specifico).

    A mio parere questa rappresenta una delle sfide metodologiche più interessanti nell’ambito della preparazione atletica calcistica, in particolar modo per chi lavora a livello professionistico e semi-professionistico. A livello dilettantistico è un discorso più complesso (per mancanza di tempo, personale e mezzi), ma non è da escludere che con grande spirito di adattamento ed intuito non si possa comunque riuscire a fare un buon lavoro anche su questa qualità.

    Lavoro posturale

    Questo tipo di lavoro nel calcio è prevalentemente finalizzato a ridurre il rischio di infortuni, e rappresenta sicuramente uno degli aspetti metodologici fondamentali a tutti i livelli; è sufficiente notare come la casistica di infortuni anche a livello professionistico sia particolarmente elevata, sintomo che è un approccio estremamente complesso e difficile.

    Solitamente, questo prevede lavori che tendono ad elongare in diversi modi le catene miofasciali ed allo stesso tempo rinforzarne la capacità di contrarsi e di resistere alle sollecitazioni agli angoli articolari più critici. Questi protocolli prevedono l’utilizzo prevalente di movimenti funzionali, ma anche analitici nel caso in cui vengano individuate aree critiche dal punto di vista individuale.

    A differenza dei lavori di forza massima, vengono effettuati con regimi di contrazione più lenti (anche statici) e con carichi ridotti. Ma facciamo alcuni esempi per chiarire meglio.

    • Molti calciatori hanno una ridotta flessibilità dell’articolazione tibio-tarsica (si evince perché facendo uno squat tendono a sollevare i talloni); questo impedisce al corpo di inclinarsi sufficientemente durante le accelerazioni (potrebbe arrivare anche a 40-45°) perdendo efficienza anche in presenza di qualità muscolari adeguate.
    • La stessa cosa si potrebbe dire della capacità di estendere l’anca; i calciatori tendono ad avere il muscolo psoas molto rigido, di conseguenza fanno fatica ad estendere l’anca durante le fasi di accelerazione. Anche in questo caso, si perderebbe efficienza del gesto anche in presenza di qualità neuromuscolari adeguate.
    • Ultimo esempio è in riferimento alla capacità di una catena a resistere alle sollecitazioni eccentriche; l’esempio più lampante sono i flessori della coscia, tra i muscoli più soggetti ad infortuni. Incrementarne la resistenza muscolare locale in maniera funzionale aiuta a ridurre il rischio di lesioni.

    Anche tra i dilettanti è possibile fare un ottimo lavoro, in quanto la richiesta di mezzi necessari è molto inferiore, e gran parte dei lavori possono essere fatti anche a carico naturale. La difficoltà maggiore a cui si può andare incontro (soprattutto per gruppi nuovi) è la non desuetudine ad effettuare determinati movimenti, che d’altronde determina la maggior parte delle rigidità. In questi casi è da ricercare una certa progressività esecutiva (dai movimenti più semplici a quelli più complessi) ed utilizzare le prime volte tempistiche abbastanza dilatate come quella che io chiamo 532; in altre parole, per apprendere al meglio il movimento, si effettua la fase eccentrica in 5”, si mantiene la posizione per 3” (isometria) e si esegue la fase concentrica ritornando alla posizione iniziale in 2”.

    Per chi volesse approfondire l’allenamento miofasciale a 360°, consiglio il libro di Ester Albini; per chi invece vuole un approccio più specifico al calcio, consiglio il Webinar di Marco Giovannelli (trovare lo sconto del 10% sempre nella nostra pagina dedicata ai codici sconto).

    Rapidità

    Forza massima e postura sono prerequisiti della rapidità; a sua volta, preferisco dividere i mezzi per la rapidità in 3 categorie per ripartire il lavoro settimanale: Rapidità analitica, rapidità globale e rapidità cognitiva. Riassumo brevemente sotto con i riferimenti per gli approfondimenti.

    • Rapidità analitica: sono mezzi in cui viene posta l’enfasi sulla precisione dei movimenti (posizione del piede, frequenza dei passi, modulazione del baricentro, ecc.) affinchè sviluppi una giusta lateralità in contesti rapidi. A questi, si aggiunge anche il lavoro di rapidità coordinativa in virtù del legame tra rapidità e coordinazione.
    • Rapidità globale: sono tutte quelle esercitazioni a secco (con cambi di direzione o altro tipo di impegno motorio) in cui viene richiesta la massima velocità esecutiva. Tra tutti, sono quelli che permettono di trasformare il rendimento del giocatore a secco, in base a tutti i prerequisiti (forza massima e postura) su cui ci si prepara.
    • Rapidità cognitiva: si potrebbe chiamare anche rapidità situazionale in quanto viene effettuata con la palla. Il razionale di questo metodo sta nel fatto che il giocatore di calcio non deve essere solo più “veloce” del proprio avversario, ma deve anche saper “leggere” la situazione tattica per poter iniziare il movimento prima del suo avversario. Di conseguenza l’uso della palla in situazione è fondamentale. Non mi dilungo ulteriormente perché la proposta di questi mezzi deve essere fatta in accordo con l’allenatore; in ogni modo, è da ricordare che l’utilizzo di campi di ridotte dimensioni (ad esempio 70-100 m² per giocatore) allena prevalentemente le accelerazioni/decelerazioni, mentre con dimensioni maggiori (140-160 m² per giocatore) la corsa in velocità per le finalizzazioni. Ovviamente sono da valutare attentamente anche la durata delle serie e delle pause, in quanto con il passare della “serie” l’intensità tende a calare. In fondo al nostro terzo post dedicato alla rapidità, potete trovare anche mezzi molto semplici (non di situazione) per lo sviluppo della rapidità cognitiva.
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Conclusioni ed ulteriori approfondimenti

    Spesso sento preparatori giudicare altri preparatori basandosi solo su pochi elementi di giudizio, solo perché vedono somministrare mezzi allenanti teoricamente “obsoleti”; credo che invece sia importante non solo la tipologia di esercitazioni utilizzate, ma anche il “come” vengono utilizzate. In altre parole, ritengo sia meglio somministrare stimoli allenanti che si conoscono e di cui si ha esperienza, piuttosto che seguire le “mode” senza esserne a conoscenza della reale efficace nel proprio contesto.

    Questo non significa che si debba rimanere ancorati nelle proprie abitudini, ma che si debbano affrontare le novità con spirito critico, e l’introduzione di nuovi stimoli allenati debba essere fatta con estrema gradualità ed attenzione.

    Detto questo, studiare ed aggiornarsi diventano 2 tasselli fondamentali per diventare professionisti migliori!

    Se operi in campo dilettantistico, iscriviti al nostro Canale Telegram, potrai scaricare gratuitamente il mini e-book Come organizzare la preparazione atletica nei dilettanti con consigli metodologici ed esercitazioni per la preparazione atletica. In più, settimanalmente riceverai ulteriori idee ed approfondimenti per i tuoi allenamenti.

    preparazione atletica dilettanti

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  18. Potenza aerobica, neuromuscolare e prevenzione infortuni

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    (Aggiornato al 04/11/2020)

    Specializzarsi non vuol dire altro che indirizzare l’allenamento verso il modello specifico di gara, realizzando il potenziale dell’atleta, ma restringendo il campo delle sue abilità!

    Questa frase credo spieghi molto bene come l’allenamento atletico specifico (approfondito nel precedente articolo) sia essenziale per ottimizzare la performance, ma allo stesso tempo non soddisfi, da solo, tutte le esigenze a cui va incontro un atleta nell’arco di una stagione (perché “restringe il campo delle sue abilità”).

    In diversi sport individuali, la preparazione di un’intera annata è finalizzata a pochi eventi fondamentali; in questi casi, la preparazione inizia con un allenamento prevalentemente generale (mirato ad incrementare le potenzialità dell’atleta in riferimento al modello funzionale), per poi specializzare sempre di più gli stimoli allenanti man mano che ci si avvicina all’evento fondamentale.

    Nel calcio e in tutti gli sport di squadra non è così; infatti la lunghezza della stagione e la brevità del periodo preparatorio implicano che la consequenzialità (da generale a specifico) possa essere rispettata giusto nella parte iniziale della preparazione estiva, ed esclusivamente per le squadre professionistiche. Per il resto dell’anno e per i dilettanti (che hanno veramente poco per preparare il primo incontro ufficiale) è giusto mantenere una corretta alternanza tra lavoro atletico generale e atletico specifico.

    A cosa serve il lavoro generale?

    Dal punto di vista didattico, credo sia corretto dividere il lavoro atletico generale in:

    • Mezzi (o stimoli allenanti) orientati prevalentemente allo sviluppo delle qualità aerobiche
    • Mezzi dedicati prevalentemente alla potenza neuromuscolare (rapidità ed esplosività)
    • Mezzi per la coordinazione e la prevenzione infortuni

    È ovvio che questa suddivisione non è settorializzata, infatti un’esercitazione finalizzata alla prevenzione infortuni può essere allenante anche per la rapidità e viceversa.

    Semplificazione dei mezzi utilizzati nella preparazione condizionale del calciatore

    Ovviamente non è mia intenzione trattare un argomento così vasto e delicato in un singolo post, per questo motivo cercherò di sintetizzare quelli che a mio parere sono i concetti di base.

    Coordinazione e prevenzione infortuni

    Partiamo da un presupposto importante: gli infortuni da “non contatto” (per intenderci, quando il giocatore si fa male senza che un contrasto sia la causa della lesione) si possono limitare in maniera estremamente efficace; di conseguenza, in questi casi non diamo la colpa alla sfortuna! L’infortunio (da non contatto) è sempre colpa di un errore umano di chi prepara, di chi cura il giocatore e/o di chi fa le scelte.  Vi invito a leggere questa intervista a Paolo Terziotti per comprendere il concetto.

    Non a caso, questo probabilmente è il ramo più difficile da gestire, perché prevede l’interazione di diverse figure come il preparatore atletico (che deve bilanciare carico/recupero ed attuare l’allenamento di prevenzione), il personale medico/fisioterapico (che deve trattare segni e sintomi e decidere eventualmente lo stop o i tempi di recupero) e l’allenatore (che vorrebbe sempre i giocatori pronti ad entrare in campo); in particolare a livello dilettantistico, potete immagine come per un preparatore possa essere difficile districarsi in queste situazioni, soprattutto per l’assenza di personale medico.

    L’importanza della prevenzione è fondamentale e lo testimonia il peso che può avere sul risultato finale.  Una volta la si divideva in 2 rami, cioè la prevenzione secondaria (per evitare il rischio di recidive) e primaria (lavoro svolto collettivamente per ridurre genericamente il rischio di infortuni); a mio parere attualmente è più giusto parlare di lavoro collettivo di prevenzione e lavoro individualizzato.

    Lavoro individualizzato

    Questo prevede non solamente l’allenamento personale basato sulle recidive (prevenzione secondaria), ma anche un lavoro dettato da valutazioni finalizzate ad individuare i fattori di rischio anatomici e funzionali che potrebbero generare infortuni. Queste valutazioni dovrebbero essere multidisciplinari e coinvolgere:

    • La biomeccanica applicata sia alla posturologia che allo studio dei movimenti; un esempio potrebbe essere l’analisi video di movimenti funzionali (come nel test di Cook e Burton), di cambi di direzione o del Triple-hop distance. Non è da trascurare anche il dialogo con il soggetto interessato.
    • L’osteopatia per verificare la “situazione anatomica” dell’apparato muscolo scheletrico e i possibili collegamenti con infortuni, anche particolarmente datati.
    • La composizione corporea in riferimento all’alimentazione e allo stile di vita.

    Questo tipo di lavoro, dovrebbe essere effettuato a secco individualmente (in momenti settimanali dedicati) o tramite riscaldamenti individualizzati (prima dell’allenamento) come consigliato da Sergio Rossi nei commenti a questo post su Linkedin.

    Lavoro collettivo

    Si intende l’approccio preventivo che tiene in considerazione delle esercitazioni fatte da tutta la squadra. Attenzione, non si intende solamente la pratica di “esercitazioni” collettive volte ridurre il rischio di infortuni (come può essere un corretto inserimento dell’allenamento funzionale), ma anche l’influenza che possono avere su questo ambito tutte gli altri mezzi allenanti.  Ma facciamo alcuni esempi: nel precedente post, abbiamo visto come il modello funzionale del calcio imponga un’elevata variabilità dei movimenti e una richiesta di forza eccentrica (nelle frenate e nei cambi di direzione) molto elevata.

    cambi di direz

    I 2 esercizi della figura sopra rappresentano non solo mezzi allenanti per la rapidità, ma permettono di lavorare anche sulla prevenzione tramite frenate eccentriche ad alta intensità (esempio di sinistra) e tramite lavoro coordinativo analitico (esempio di destra).

    Entrando maggiormente nell’ambito metodologico, è evidente il legame tra l’efficienza dei gesti e il rischio di infortuni. Ad esempio, un’elevata mobilità delle catene permette sicuramente di padroneggiare al meglio i movimenti e la tecnica; però, se la mobilità non è accompagnata da una stabilità e resistenza muscolare locale adeguata (soprattutto ai gradi più estremi del movimento), sarà comunque facile infortunarsi. Tutto questo rischia comunque di non essere sufficiente se il giocatore non è in grado di reclutare le fibre motorie delle catene cinetiche con il giusto tempismo ed intensità: questo è il ruolo della “coordinazione” dei gesti, con l’importante ripercussione sull’efficienza dei movimenti (vedi immagine sotto).

    Anche il carico di lavoro è importante al fine di prevenire gli infortuni; dalle ricerche di Malone et al 2018 ed Edouard et al 2019, figura come esista un range di carico di lavoro settimanale (basato sulla percezione della fatica) per ridurre il rischio di infortuni; al di sotto o al di sopra di questo range, i rischi aumentano. A questo concetto dovrebbe prestare particolare attenzione chi lavora nei settori dilettantistici; provate a pensare come la partita nei dilettanti duri 90’ come per i professionisti, ma il numero di allenamenti sia molto inferiore. In sostanza il carico di gara è pressappoco lo stesso (ovviamente di poco più basso), ma il tempo per allenarsi è inferiore. Ne consegue che per strutturare un carico allenante corretto, nei dilettanti sia particolarmente importante mantenere una densità adeguata durante gli allenamenti limitando il più possibile le pause.

    Anche l’apprendimento corretto dei cambi di direzione è un esempio di come l’allenamento per le qualità neuromuscolari si intersechi con quello di prevenzione. Altri aspetti da non trascurare sono un graduale incremento del carico durante la preparazione pre-campionato e un riscaldamento adeguato.

    L’allenamento per le componenti neuromuscolari

    La potenza neuromuscolare è determinata dalle qualità neuromuscolari del calciatore, definendone dal punto di vista funzionale l’esplosività e la rapidità.

     “L’esplosività è la capacità di reclutare in modo dirompente e veloce (istante 0) il massimo numero di unità motorie”

    La rapidità è la qualità che permette di effettuare azioni motorie nel più breve tempo possibile alla massima intensità

    Non mi dilungo ulteriormente sulla differenza tra queste 2 qualità, che potete trovare nel post specifico; anche l’allenamento per la rapidità e per l’esplosività potete trovarli negli articoli ad essi dedicati. Desidero invece soffermarmi sui motivi per cui il lavoro a secco per la rapidità è importante.

    Per primo, è fondamentale per la prevenzione infortuni; se si effettuassero solamente esercitazioni specifiche (cioè situazionali) probabilmente il giocatore tenderebbe a preferire sempre il lato più forte nell’esecuzione dei gesti più intensi (stessa cosa vale per i gesti tecnici) esacerbando sempre di più la differenza funzionale tra i 2 emilati; la conseguenza sarebbe quella di incrementare drasticamente il rischio di infortuni. Inserendo invece esercitazioni analitiche per la rapidità e per la rapidità coordinativa, si limita questa incidenza.

    L’arrivare sulla palla prima dell’avversario (questa fondamentalmente è la “rapidità” che serve al calciatore), dipende da 2 fattori: il primo è la scelta di tempo del movimento (che si allena prevalentemente con esercitazioni di situazione o analitiche), mentre il secondo sono le qualità neuromuscolari a secco (rapidità ed esplosività). A mio parere, le esercitazioni a secco dovrebbero includere lavori globali (non solo analitici), proprio per stimolare i massimi livelli di reclutamento muscolare (in accelerazione e frenata), visto che solitamente in partita (come nei lavori situazionali) si verificano raramente, ma rivestono un ruolo importante nella finalizzazione delle azioni.

    Visto che, dal modello funzionale, emerge come le “frenate” avvengano indipendentemente dalla velocità, è importante l’introduzione anche di lavori di rapidità cognitiva, in particolar modo per motivi legati al dominio della palla…in altre parole, “la potenza non è nulla senza controllo”!

    Accanto ai mezzi allenanti finalizzati alla rapidità e all’esplosività, inseriamo anche l’allenamento funzionale, solitamente introdotto con la finalità di ridurre il rischio di infortuni, ma che può avere effetti benefici anche nei confronti della potenza muscolare, migliorando le componenti miogene e il reclutamento muscolare agli angoli articolari meno consueti.

    rapidità
    Semplificazione degli effetti allenanti dei vari mezzi dedicati alla potenza muscolare (dilettanti)

    Riporto sotto alcuni mezzi allenanti per lo sviluppo della rapidità globale e cognitiva:

    N.B.: l’inserimento del lavoro con i pesi per migliorare la potenza muscolare è descritta nel post specifico.

    L’allenamento per la potenza aerobica

    Il razionale dell’allenamento della massima potenza aerobica sta nel fatto che si verificano momenti transitori di fatica durante la partita e nella fase finale della stessa (Bangsbo et al 2007), anche se il calo di intensità nel finale di non è solamente attribuibile alla fatica (Toschi 2017). Attenzione però, la Potenza Aerobica del calciatore è non da considerare al pari di quella del mezzofondista, che è misurabile con un test rettilineo (o sul Tapis roulant o in pista) incrementale, al fine di trovare la velocità maggiore che l’atleta può sostenere. Nel nostro articolo Quale potenza aerobica nel calcio abbiamo evidenziato come i professionisti non hanno un livello di “Massima potenza aerobica lineare” di tanto superiore a quella dei dilettanti, ma riescano ad esprimere il loro potenziale aerobico con maggiore efficienza energetica durante il gioco; in altre parole, fanno meno fatica a fare i cambi di direzione, a gestire la tecnica e la situazione di gioco. Ne deriva che è inutile allenare (anche dal punto di vista “generale”) le componenti aerobiche con le consuete “ripetute”, perché rappresentano uno sforzo che non è aderente alle caratteristiche del giocatore. Facciamo un esempio per capirci meglio:

    navette calcio
    Carichi applicabili in un contesto dilettantistico

    Nell’immagine sopra potete vedere il confronto tra 2 mezzi allenanti a secco, con lo stesso carico (tarato per un settore dilettantistico) in termini di potenza metabolica. Nella ripetuta in giocatore corre circa alla velocità costante di 14 Km/h, mentre nelle navette il giocatore effettua 48 cambi di direzione variando continuamente la velocità alla stessa potenza metabolica (dati estrapolati dalla tabella di Colli). Secondo voi, quale delle 2 esercitazioni è più utile per un calciatore?

    Ovviamente si potrebbe obiettare che nelle navette non si raggiungono velocità elevate, che in alcune situazioni di partita invece si verificano; se la necessità è questa, allora di potrebbe effettuare un intermittente 15/15 (15” di lavoro attivo e 15” da fermo), percorrendo 75m lineari; in questo caso (sempre secondo le tabelle fornite dal prof. Colli) il carico di lavoro sarebbe di 14w (quindi inferiore a quello sopra), ma si raggiungerebbero velocità di 21 Km/h (ben superiori ai 14 Km/h delle ripetute).

    Con tutto questo per far capire come anche il lavoro a secco dovrebbe seguire un certo criterio di specificità.

    Concludo il paragrafo indicando come a livello dilettantistico possano trovare spazio anche le varie tipologie di fartlek, nei quali l’intensità è determinata arbitrariamente dal giocatore (il preparatore si limita ad indicare i momenti o gli spazi in cui è necessario cambiare velocità); questi mezzi allenanti consentono in un ambito con pochi mezzi una buona individualizzazione dell’allenamento basata sulla percezione dello sforzo. Riporto sotto i link ad alcune tipologie di fartlek specifici per calciatori.

    È assolutamente necessario il lavoro a secco?

    Se si esclude il periodo preparatorio (in cui il lavoro a secco è essenziale per incrementare con gradualità il carico) possiamo considerare questo tipo di lavoro “non necessario” se con le esercitazioni specifiche si riesce ad allenare in maniera adeguata le potenzialità aerobiche del giocatore preservandolo da infortuni. Il lavoro a secco infatti ha questi benefici:

    • Impone un carico di lavoro certo, non sempre raggiungibile con i lavori specifici.
    • Se correttamente dosato permette di lavorare sulla prevenzione infortuni; basti pensare all’esercizio con le navette di sopra, che allena a ritmo sottomassimale i cambi di direzione. Inoltre, questi mezzi allenanti permettono anche di consolidare lo schema motorio della corsa in regime di variazione di intensità e direzione.

    Personalmente, a livello dilettantistico (adulti) ho sempre inserito nel programma settimanale il lavoro aerobico a secco, perché mi sono accorto che nei contesti in cui ero presente, con il solo lavoro con palla non si sarebbe riusciti ad ottenere un carico di lavoro adeguato. Inoltre, quando il tempo da dedicare alla prevenzione agli infortuni è poco, il lavoro senza palla permette di individualizzare bene l’allenamento e di dare un efficace contributo nella prevenzione agli infortuni. Non escludo che in altri contesti l’approccio possa essere diverso, ricordandosi sempre che l’intensità raggiunta nei mezzi di allenamento permette di contrastare la fatica transitoria che può avvenire in partita, mentre con il carico totale oltre una certa intensità (delle sedute e della settimana di allenamento) si incide sulla capacità di combattere la fatica nel finale di partita.

    Concludo questo paragrafo con l’importanza dell’individualizzazione dell’allenamento di questa variabile, che deve tenere in considerazione quanto più delle caratteristiche del giocatore (in tutte le categorie) e del ruolo che affronta in partita (soprattutto a livello professionistico).

    Conclusioni  

    L’allenamento ottimale prevede l’incremento del potenziale atletico dell’atleta (e la riduzione del rischio di infortuni) con l’allenamento Generale, per poi realizzare il transfert nelle situazioni di gara con l’allenamento Specifico; il tutto ottimizzando il tempo a disposizione e rispettando l’individualità.

    Questo evidenzia come non ci sia una singola ricetta per allenarsi in maniera ottimale, ma esistono degli obiettivi e dei criteri di base (che abbiamo visto in questo articolo).

    Accanto all’aspetto metodologico, c’è un altro aspetto importante quanto sottovalutato, che emerge da questa frase di Carlo Vittori riportata in una sua intervista fatta nel 2010 (pur sempre molto attuale).

    Quando un’atleta ha la mente offuscata dal tedio di un allenamento sistematicizzato, pieno di schemi e ripetizioni, succede che quando va a giocare con il sistema nervoso frastornato si fa male perché non ha più il controllo sulla sua muscolatura. Le attività fisiche non sono più sostenute da un’attività ormonale che li rende naturali. Perciò uno che fa le cose per forza alla fine si fa male […] L’efficienza di un calciatore non viene meno perché è allenato poco, ma perché il sistema nervoso centrale è stanco e deve riposare

    Questa frase indica perfettamente l’importanza del recupero (oltre che del corretto allenamento), un aspetto sempre molto sottovalutato, non solo dallo staff, ma anche dal giocatore stesso.

    Nel nostro articolo dedicato al recupero, potete vedere quanto siano ampie le variabili che possono incidere su questo importante aspetto. Quindi oltre a distribuire nel miglior modo possibile i carichi di allenamento, è fondamentale trasmettere al giocatore le conoscenze necessarie per ristabilire in maniera più efficiente e veloce le sue possibilità funzionali.

    recupero calcio

    Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato sulla pubblicazione di nuovi post o l’aggiornamento di quelli già presenti nel sito, puoi collegarti al mio profilo linkedin; se invece vuoi approfondire l’argomento, puoi trovare un elenco di libri interessanti nel nostro post dedicato ai migliori testi sulla preparazione atletica.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  19. È giusto parlare di “rivoluzione della misurazione della potenza metabolica nel calcio”? (seconda parte)

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    (Articolo aggiornato il 10/02/2021)

    In questa seconda parte parleremo di allenamento specifico nella preparazione atletica del calciatore; nel precedente post abbiamo visto come non si possa trattare di allenamento specifico senza tenere in considerazione l’utilizzo della palla e della “situazione” (cioè strutture esercitative che richiedano al giocatore di adattarsi alla situazione di gioco, come un possesso palla, gioco di posizione, small side games, ecc.). Ciò non significa che l’allenamento a secco non sia importante, ma questo lo analizzeremo nel prossimo post.

    Ma riprendiamo dove ci eravamo fermato nell’articolo precedente, cioè i 3 paradigmi della preparazione condizionale del calciatore.

    potenza metabolica calcio

    Mi riaggancio al terzo punto, quello oggi probabilmente più sottovalutato, con un esempio: è inutile avere un grande potenziale neuromuscolare/metabolico se non si entra in campo con il “coltello tra i denti” (metaforicamente parlando) per tutti i 90’. Tale atteggiamento (tolleranza allo stress specifico) è presumibile che possa essere allenato in un certo modo anche in allenamento.

    Ad esempio, con partite a tema in inferiorità/superiorità numerica, giocare senza portiere (ma con la porta regolare), determinare un gol subito ad ogni fallo (o ad ogni protesta), oppure far fare lavoro fisico supplementare (magari per la parte superiore del corpo, in maniera tale da non incidere sull’incidenza infortuni) per chi perde la partita a tema. Sono tutti elementi che mettono in risalto gli aspetti emotivi e cognitivi che si possono presentare in partita, abituando il giocatore a gestire con maggiore disinvoltura questi momenti.

    Prima di passare ai concetti di allenamento generale e specifico, concludo il discorso sulla match analysis condizionale con un’immagine che indica a cosa effettivamente serva.

    match analysis

    Allenamento Generale e Specifico nella preparazione atletica del calciatore

    Senza addentrarci eccessivamente sugli aspetti didattici della metodologia di allenamento, possiamo dire che i mezzi di allenamento che ricalcano in misura maggiore (rispetto ad altri) le caratteristiche  dello sport considerato (cioè presentano una maggiore aderenza al modello funzionale) si possono classificare come “mezzi specifici”.  I mezzi che invece hanno un indirizzo allenante prevalente su una o poche qualità del calciatore (come può essere la potenza muscolare) possono essere considerati come “mezzi generali”.

    Dal punto di vista didattico, in ogni disciplina sportiva esiste l’allenamento generale (che tende ad incrementare le singole potenzialità necessarie dell’atleta e a prevenire gli infortuni) e quello specifico (che permette di indirizzare lo sviluppo delle potenzialità verso un massimo utilizzo e rendimento in gara).

    È ovvio immaginare come il solo allenamento generale non permetta di rendere le qualità atletiche “al servizio del calciatore”; allo stesso tempo, anche l’allenamento generale (che per semplificazione si potrebbe considerare quello “a secco”, cioè senza palla) deve rispondere a criteri di specificità. Ad esempio, non si può allenare un calciatore come un velocista, perché quest’ultimo corre prevalentemente in linea retta, mentre le qualità neuromuscolari del calciatore devono rispondere a repentini cambi di direzione e di velocità in base alla lettura delle situazioni di gioco. Anche la potenza aerobica è diversa da quella di un mezzofondista (per questo è inutile fare le “ripetute” che si facevano una volta), in quanto nel calcio ha una forte dipendenza dall’efficienza energetica nei cambi di direzione.

    Lo stesso lavoro di prevenzione infortuni deve seguire i concetti dell’allenamento funzionale nel rispetto dei movimenti e delle catene, ma anche essere eseguito con grande variabilità esecutiva, stimolando anche la forza eccentrica e la coordinazione.  Ma facciamo un esempio per comprendere meglio: se io effetto un cambio di direzione di 180° (navetta) alla massima intensità, le mie catene muscolari (in particolar modo quella estensoria: quadricipite, glutei, polpacci, ecc.) saranno sottoposte ad una forte tensione eccentrica nella frenata, tensione che difficilmente riuscirei a raggiungere con lavoro di potenziamento con i pesi.

    Se invece facessi dei cambi di direzione di 30°, con vincolo dell’appoggio del piede esterno nel cerchio nel momento del cambio (vedi parte destra dell’immagine sotto), allora le difficoltà sarebbero primariamente coordinative; infatti, in questo caso sarà necessario ottimizzare prevalentemente la frequenza del passo lavorando primariamente sulla catena posteriore, sede anatomica di diversi infortuni (esempio flessori della coscia) proprio per la difficoltà che possono avere gli hamstring nel coordinare i movimenti di flesso/estensione di anca e ginocchio.

    calcio cambi di direzione

    I 2 mezzi allenanti proposti sopra, potrebbero essere considerati primariamente esercizi per la rapidità, ma invece hanno impatto anche sulla prevenzione infortuni.

    Ma quanto tempo occorre dedicare all’allenamento generale e quanto all’allenamento specifico?

    Dipende dalle capacità di uno staff tecnico (sia composto dal solo allenatore che da più personale) di interpretare le proprie “conoscenze” ed applicarle al giusto contesto. Quando parliamo di “conoscenze” non ci riferiamo solamente all’esperienza, ma anche alla disponibilità di “aggiornarsi e sviluppare senso critico”!!!  Ma quali sono le variabili principali che influenzano i vari contesti? Sono queste:

    • Caratteristiche e disponibilità qualitativa/quantitativa dello staff tecnico.
    • Condizioni dei campi ed attrezzatura a disposizione.
    • Età dei calciatori e caratteristiche (anche tecnico/tattiche e comportamentali) del gruppo.
    • Scelte contestuali dello staff come lacune di tipo tattico da colmare con maggiore urgenza.
    • Momento della stagione: è ovvio che durante la preparazione precampionato, l’intensità del carico allenante debba essere inferiore (e maggiormente generale), perché i giocatori non hanno ancora le capacità di recupero dell’in-season.

    Caratteristiche allenamento specifico

    Abbiamo più volte ribadito come non si possa parlare di allenamento specifico senza prendere in considerazione l’uso della palla e della “situazione”. Ovviamente non tutti i mezzi specifici sono uguali; basta pensare alla differenza tra un gioco di posizione con 11 giocatori ed un 2c2 con le sponde. Per questo motivo, esistono un’infinità di tipologie di esercitazioni, ma per comodità, a mio parere è possibile classificarle primariamente in base allo schema indicato sotto.

    calcio allenamento specifico

    Questa ovviamente è solo una suddivisione che personalmente utilizzo (a livello dilettantistico, senza GPS) per codificare i mezzi allenanti di questo tipo; avendo la possibilità di studiare con GPS e software adeguati per analizzare il carico esterno dei giocatori, ovviamente si possono effettuare ulteriori classificazioni in base alle caratteristiche che emergono nella sinottica. Ma andiamo a spiegare meglio questa mia suddivisione:

    • Intensità metabolica: naturalmente questo tipo di esercitazioni dovrebbero avere una potenza metabolica media superiore a quella della partita, e svolte in serie intervallate da pause (più o meno attive). È ovvio che i mezzi intensivi saranno caratterizzati da un’intensità aerobica maggiore, con meno giocatori e con durata inferiore, come il 2c2 con le sponde. Quelli estensivi invece, avranno serie di durata superiore (utilizzano solitamente più giocatori), ed intensità inferiori, ma pur sempre superiori a quelle della partita, come può essere in un possesso palla.
    • Caratteristiche Neuromuscolari: si differenziano in base a quale caratteristica muscolare è principalmente allenata. La maggior parte di queste si inseriscono in quelle in cui sono dominanti le accelerazioni/decelerazioni (solitamente effettuate su spazi stretti), mentre sono più rare quelle in cui sono presenti velocità elevate. Di norma, per entrare nella seconda tipologia, un’esercitazione deve proporre almeno 2 porte ad una certa distanza (vedi il Back-to-Back al 16° minuto di questo video) o dei possessi su campi di dimensione abbastanza elevata.

    A queste 2 variabili ne va aggiunta una terza (per categorizzare la tipologia di mezzo specifico), che è la finalità tecnico/tattica; ovviamente quest’ultima deve essere concordata con l’allenatore in base alle esigenze che questo può avere. Ad esempio, ci si può focalizzare sulla tecnica calcistica proponendo esercitazioni con pochi uomini (così toccheranno tanti palloni), dei possessi palla (se la finalità questo fondamentale) oppure usare 2 o più porte (se l’obiettivo è la finalizzazione o l’apertura del gioco). Se si vuole che l’esercitazione raggiunga il massimo livello di integrazione con l’aspetto tattico (cosa non strettamente necessaria se l’obiettivo dell’esercitazione è un’altro) è fondamentale che sia strutturato anche in base al modello di gioco o i principi di base che utilizza la squadra.

    Riporto sotto alcuni arrangiamenti (che si possono fare anche in corso d’opera, durante la seduta) per modificare le caratteristiche del mezzo allenante:

    • Incitando i giocatori incrementa l’intensità: ciò va fatto comunque con dovizia, intervenendo principalmente se si vede che cala la concentrazione o l’intensità.
    • La riduzione dei tocchi incrementa l’intensità: attenzione a non diminuire questo parametro in presenza di giocatori con limitate qualità tecniche o scarsa visione di gioco.
    • L’aumento delle dimensioni incrementa l’intensità: attenzione però che l’incremento degli spazi non deve andare a discapito dell’impatto della finalità tecnico/tattica del mezzo allenante. In altre parole, in spazi eccessivamente ampi, si rischia di facilitare il dominio della palla rendendo l’esercitazione meno allenante dal punto di vista tecnico/tattico.
    • I Jolly (quando presenti), solitamente lavorano ad intensità inferiore rispetto agli altri giocatori (perché non devono “recuperare palla”), quindi è da preferire abbinare a questo ruolo i portieri, o chi è da poco tornato da un infortunio.
    • Quando si utilizzano mezzi con pochi giocatori (esempio 2c2 o 3c3) c’è maggiore diversità nell’intensità tra giocatore e giocatore.
    • L’organizzazione con questi mezzi richiede un lavoro logistico particolarmente importante; è necessario avere sempre palloni disponibili e saper come modificare regole e dimensioni del campo in base alle difficoltà incontrate o ad un numero di giocatori non atteso.
    • Uso dei “giocatori sponda”: quando si usano un numero di sponde pari al numero di giocatori in campo, la potenza metabolica media (tra quando si gioca e quando si fa la sponda) è inferiore rispetto a quella di partita (sono invece più elevate le accelerazioni/decelerazioni). Ciò avviene ad esempio in un 4c4 con 4 sponde per squadra. Per aumentare l’intensità, è possibile diminuire il numero di giocatori (esempio 2c2 con 2 sponde per squadra) o mettere un numero di sponde inferiore rispetto ai giocatori (5c5 con 3 sponde per squadra).

    Riporto sotto alcuni mezzi allenanti che potete trovare nel nostro blog:

    Invece nei 2 link sotto potete trovare la preparazione specifica del difensore

    Limiti dell’allenamento specifico

    Come ripeteremo sempre, l’allenamento ottimale presume un buon bilanciamento tra il lavoro Generale e quel Specifico. Infatti, quello specifico presenta dei limiti; prendendo spunto dall’esperienza di professionisti che hanno operato ampiamente nel settore, riporto sotto alcune conclusioni:

    • Un utilizzo spropositato di questo mezzo allenante non permette lo stesso sviluppo e mantenimento delle qualità aerobiche del lavoro a secco (Roberto Sassi).
    • Con il progredire del numero di ripetizioni (all’interno della stessa seduta), l’intensità dell’esercitazione tende a calare (Roberto Colli). Stessa cosa se lo stesso mezzo allenante viene riproposto troppe volte.
    • L’intensità dell’esercitazione non è omogenea (differenze tra giocatore e giocatore), perché i giocatori più tecnici (soprattutto quelli con maggiore visione di gioco) tendono ad avere meno necessità di correre; stessa cosa per quelli che hanno meno voglia di “fare fatica”.

    Conclusioni

    Possiamo concludere che malgrado oggi i big data ci diano una mole di informazioni particolarmente importanti, l’allenamento atletico (e non solo) nel calcio è ancora un’arte, che deve considerare sicuramente quello che emerge dai dati oggettivi, ma ottimizzare il tutto in base a fattori non lineari, cioè quelle caratteristiche che determinano le individualità, il loro ruolo all’interno del sistema e l’interazione tra queste variabili con gli aspetti cognitivi (neuroscienze).

    Le ultime parole le spendo per chi, come me, lavora in ambito dilettantistico; la carenza di mezzi e il poco tempo a disposizione non permette di programmare il lavoro (soprattutto l‘individualizzazione dell’allenamento) come viene fatto a livello professionistico. Proprio questo richiede ancor di più la necessità di fare delle scelte sui tipi di lavoro da far eseguire; non esiste una sola “via metodologica” per raggiungere l’obiettivo, ma esiste l’obiettivo, che può essere raggiunto non necessariamente sempre attraverso la stessa “strada”.

    Il principio giusto è uno…i metodi sono tanti!

    Darcy Norman: preparatore atletico nazionale tedesca

    Insieme alle competenze, serve anche creatività ed intuito, oltre a motivare i propri atleti, facendo capire che si sta facendo del proprio meglio per trasmettere loro delle competenze; se si opera in questo modo, le soddisfazioni (soprattutto dal punto di vista umano) non saranno poi così diverse da quelle che si possono avere in ambito professionistico.

    Per chi volesse approfondire l’utilizzo degli Small Side Games come mezzi allenanti per le componenti atletiche specifiche (e non solo), consigliamo il webinar di Andrea LicciardiSmall Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche. In questo corso viene approfondito il peso delle possibili variabili sugli aspetti allenanti di ogni mezzo; dimensioni del campo, numero di giocatori, obiettivo dell’esercitazione (gol o possesso), presenza di giocatori speciali (jolly, portiere, sponda, ecc.) e tipo di marcatura sono solo alcune delle possibili variabili che vanno ad incidere sia sulla condizione atletica, che sul potenziale tecnico e tattico del giocatore.

    Conoscere come modulare il potenziale allenante di questa tipologia di esercitazioni, è fondamentale per un lavoro integrato che permette (soprattutto a livello dilettantistico) di ottimizzare il poco tempo a disposizione.

    In questo Webinar si parte da quello che attualmente emerge dalla bibliografia internazionale, per poi trasmettere tutte le competenze necessarie per padroneggiare al meglio gli SSG.

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    Nel prossimo post, approfondiremo l’allenamento atletico Generale del calciatore.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  20. È giusto parlare di “rivoluzione della misurazione della potenza metabolica nel calcio”?

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    (Articolo aggiornato al 16/04/2020)

    Scrissi il primo articolo sulla Potenza Metabolica il 5 Dicembre 2011; a distanza di quasi 10 anni, gli approfondimenti del Prof. Colli (che hanno seguito l’idea di Di Prampero) hanno permesso di migliorare la conoscenza di quelli che sono i comportamenti (dal punto di vista condizionale) del giocatore durante una partita; ciò ha rappresentato una fonte di inestimabile valore per preparatori atletici e per i tecnici che operano nel mondo del calcio, che ha permesso di migliorare le metodologia d’allenamento di tipo condizionale, e di integrare al meglio la parte atletica con quella tecnico-tattica, per un allenamento più intelligente ed efficace.

    Se i primissimi studi effettuati sulla match analisys (di tipo condizionale) tenevano in considerazione prevalentemente di velocità e distanze, con l’avvento dei concetti di Potenza Metabolica si è passati alla codifica del comportamento del giocatore da diversi punti di vista, dalla potenza espressa, alle accelerazioni/decelerazioni, allo studio delle fasi più e meno intense della partita, all’area occupata dal giocatore e dal rapporto di alcuni valori che hanno poi permesso di avere indici come l’Indice di Forza, Indice Metabolico Equivalente, ecc. Non mi dilungo eccessivamente perché potete trovare l’approfondimento di tutte le variabili nel sito di Roberto Colli.

    Ma a cosa serve conoscere così tante variabili? Semplice, serve ad allenarsi meglio! In altre parole, se so quello che è il modello funzionale del giocatore in partita, e ho la possibilità di valutare come il giocatore si allena (con i GPS e programmi che permettono di comparare i parametri dell’allenamento con quello della partita), allora sarà più facile creare, modificare ed individualizzare i protocolli allenanti.

    In questo post faremo un breve excursus storico partendo dalle intuizioni che hanno portato allo sviluppo del concetto di potenza metabolica ai paradigmi che attualmente orientano la preparazione condizionale del calciatore.

    Le fondamenta del concetto della Potenza Metabolica

    Il primo passo è stato quello di utilizzare un parametro (cioè la potenza metabolica) che riuscisse ad unire dal punto di vista quantitativo l’accelerazione e la velocità, in maniera tale da poter dare un dato unico (come carico esterno) che però allo stesso tempo fosse influenzato da entrambi. Per motivi di spazio tralasciamo quelli che sono stati i calcoli matematici (che si possono vedere nell’articolo di Osgnach et al 2010 e nella presentazione del prof Di Prampero) tramite i quali si è riusciti ad estrapolare, seppur in maniera indiretta (stimandola dal costo energetico della corsa in salita), il calcolo della potenza metabolica (espressa in watt/Kg) dai dati di velocità ed accelerazione forniti dalle apparecchiature GPS. Ma quali sono i risultati principali a cui sono giunti gli autori:

    • Si è partiti dal presupposto che il valore di 20 W/Kg fosse quello oltre il quale si può parlare di “alta intensità” (che corrisponde a 16 Km/h a velocità costante).
    • Mentre il calciatore in partita corre per solo il 6,3% del tempo totale oltre i 16 Km/h (che corrisponde pressappoco al vecchio concetto di alta intensità), il 43.1% dell’energia totale spesa in partita è espressa oltre il valore di 20 W/Kg (nuovo concetto di alta intensità); vedi figura  sotto. Da questo è più facile comprendere quali siano le richieste di potenza erogata (e le ricadute applicative in allenamento) durante la partita tramite un valore sicuramente più sensibile (cioè la potenza metabolica).

    potenza metabolica calcio

    Le considerazioni di Roberto Colli

    In aggiunta alla presentazione del prof Di Prampero è possibile leggere quella del prof Colli e dei suoi colleghi.

    Quello che emerge in misura maggiore (oltre alle considerazioni di sopra) è che con il tradizionale approccio della MA (Match Analysis) non dava peso alle accelerazioni intense (quindi dispendiose) che non raggiungevano velocità elevate; con il calcolo della potenza metabolica invece vengono rilevate (vedi figura sotto).

    In partita si alternano momenti in cui l’attività è estremamente blanda (per 50’ il calciatore cammina) a momenti in cui l’intensità raggiunge valori molto elevati con brevi e diversi tratti di accelerazione/decelerazione e cambi di direzione (rimandiamo agli articoli degli autori per i dettagli) che hanno un andamento oscillatorio che è rilevabile esclusivamente tramite la misurazione della potenza metabolica (e non con il metodo della velocità); vedi figura sotto.

    calcio potenza

    Ma i parametri che si possono estrapolare sono molti di più; infatti già dai primi studi del prof Colli sono presenti anche rilevamenti di alcuni mezzi allenanti che riguardano sia la potenza metabolica che i valori di accelerazioni/decelerazioni. Riportiamo sotto alcuni elementi fondamentali:

    • Le accelerazioni (che si misurano in m/s²) sono maggiori quando il giocatore è a bassa velocità e inferiori quando il calciatore quando si trova a velocità superiori; questo è dovuto al fatto che la potenza del giocatore ha un limite massimale e quindi non riesce a sviluppare valori di accelerazioni elevata quando già si trova a velocità elevate.
    • L’organismo è in grado di sviluppare decelerazioni ad intensità maggiore rispetto alle accelerazioni, a testimonianza che il muscolo è in grado di sviluppare contrazioni eccentriche (responsabili delle frenate) ad intensità maggiori di quelle concentriche (responsabili delle accelerazioni). Questo implica come le decelerazioni (come ad esempio nei cambi di direzione) devono avere un ruolo importante nell’allenamento muscolare del giocatore.
    • Le decelerazioni (cioè le frenate) in partita, contrariamente a quello che avviene per le accelerazioni, avvengono indipendentemente dalla velocità a cui si trova il calciatore; questo testimonia il fatto che anche l’allenamento della rapidità deve avere anche una componente “cognitiva” (come spesso evidenziato nei precedenti post) legata all’imprevedibilità delle azioni!

    Tutte queste prime considerazioni, hanno dato supporto scientifico alle considerazioni già sviluppate nel 1987 da Carlo Vittori, preparatore di grande competenza, che ha portato anche Mennea al record del mondo sui 200m nel 1979.

    “Il calciatore deve essere scattante, ma deve anche difendere il pallone, prepararsi a non farselo rubare. La destrezza e la forma fisica vanno curate nello stesso momento e con lo stesso allenamento”

    Frase tratta da un’intervista a Carlo Vittori del 1987

    Tralasciando i motivi per cui tali affermazioni sono state “validate” a livello scientifico solo dopo più di 20 anni, possiamo tranquillamente affermare come queste abbiano rappresentato un punto di svolta nella preparazione del calciatore. Mi permetto di aggiungere altre considerazioni emerse dal blog del prof. Colli, che sono solo una piccola parte di quello che potete trovare (ed imparare) seguendolo. Ciò ci permetterà poi di comprendere alcune ricadute applicative nella programmazione dell’allenamento.

    • I difensori centrali percorrono meno metri ad alta intensità, mentre i centrocampisti un numero maggiore.
    • Gli attaccanti effettuano più metri ad altissime intensità (oltre i 55 W/Kg e oltre i 20 Km/h), cioè quelli catalogati come “sprint”.

    Questi 2 punti permettono di quantificare in maniera quanto mai più importante il concetto di individualizzazione dell’allenamento. Questo è un aspetto molto importante perchè configurano i big data ottenuti con la match analisys in un quadro parziale, che può essere completato solo con la conoscenza delle qualità e caratteristiche dei singoli giocatori. In altre parole, non posso basare il mio allenamento solo sul modello generale (potenza, velocità, accelerazioni ed indici vari) estrapolato con la match analisys, ma devo anche personalizzare (il più possibile) l’allenamento atletico a misura del calciatore che ho di fronte. I benefici, saranno soprattutto nei confronti della prevenzione degli infortuni, che hanno un peso rilevante sull’andamento che può avere una squadra in campionato.

    “Ogni fisico e ogni ruolo hanno bisogno di un programma particolare”

    Carlo Vittori (1987)

    10 anni di dati e sperimentazioni

    Sotto riporto altri concetti importanti emersi in questi 10 anni (sempre presi dal blog del sito laltrametodologia.com); mi limito a riportarli in maniera casuale (perché un approfondimento richiederebbe decine e decine di articoli), sperando che chi legge possa estrapolarne quante più informazioni per migliorare le proprie competenze.

    • Il 70% degli sforzi che sviluppano una potenza superiore alla Massima Potenza Aerobica metabolica (20 watt, l’equivalente di correre ai 16 Km/h), durano 2” e in media hanno un recupero di 10”, ma con grandissima variabilità. In altre parole, in media si verificano 4-5 azioni intense/minuto.
    • Il dato totale della potenza metabolica di squadra a fine partita è particolarmente influenzata dalle pause e da quanti giocatori vengono coinvolti mediamente nell’azione; in altre parole la spesa energetica non è dipendente solamente dalla condizione atletica delle 2 squadre, e di conseguenza una sola partita non può dare sufficienti indicazioni sullo stato di forma della squadra. Non a caso, Toschi 2017 vide che nel 36% dei casi la potenza metabolica del secondo tempo era superiore a quella registrata nel primo tempo. Fondamentalmente per interpretare i dati, è anche necessario aver guardato la partita!
    • Nel secondo tempo, tendenzialmente diminuiscono le azioni intense e la potenza totale prodotta; ciò potrebbe pensare che possa essere dovuto esclusivamente alla fatica, ma non è così; infatti il risultato acquisito da una delle 2 squadre potrebbe indurre una squadra a rallentare il gioco (enfatizzando i tempi morti e abbassando il gioco effettivo) e di conseguenza diminuendo la media. Infatti, nel secondo tempo il tempo effettivo è tendenzialmente più basso, in particolar modo quando una delle 2 squadre sta vincendo.
    • In situazione di passaggi verticali, viene incrementata la potenza metabolica media della squadra, viceversa in caso di passaggi orizzontali. Questo può essere un importante riferimento per le dimensioni dei campi negli allenamenti ad alta intensità con palla.

    10 anni di bibliografia scientifica internazionale

    Malgrado la potenza metabolica (con indici relativi) abbia portano un vento di innovazione nell’allenamento del calciatore, in questi anni si trovano ricerche che utilizzano ancora solamente la velocità per identificare il carico esterno della partita (esempio Hader et al 2019 e Clemente et al 2019).

    Ricerca particolarmente interessante invece è quella di Reche-Soto et al 2019, la prima a confrontare in partita i dati ottenuti con la potenza metabolica con il Player load (cioè i dati ottenuti con un accelerometro); i risultati più significativi della ricerca furono che i 2 indici sopra citati (potenza metabolica e Player load, che misurano entrambi il carico esterno) ebbero in partita una correlazione molto elevata  (r=0.918; p<0.001). Non solo, videro che il carico esterno della squadra non era correlato solamente con il momento della partita (I°/II° tempo) ed il ruolo, ma anche con il risultato e la location (in casa, fuoricasa); questo significa che anche l’aspetto emotivo può giocare un ruolo fondamentale, a dimostrazione dell’importanza della conoscenza delle neuroscienze nell’allenamento del calciatore.

    Ma gli approfondimenti più interessanti sono stati quelli di di Prampero ed Osgnach 2018 e 2018 (cioè quelli che hanno inventato il concetto di Potenza metabolica), che aggiornarono le formula di base, estrapolando il costo energetico delle velocità più basse da quello della camminata e non da quello della corsa (perché, di fatto, è quello che avviene in partita).

    Anche il costo energetico delle velocità maggiori fu aggiustato in base alla stima della resistenza aerodinamica dell’aria. In questo modo i risultati medi della potenza in partita risultarono del 14% inferiori rispetto ai primi studi, ma ciò ha permesso di migliorare la precisione del modello rispetto alla realtà, limitando l’errore medio al 10%; errore medio che era riferito alla misurazione diretta con metabolimetro in attività intermittenti ad intensità diversificate, ma non tramite “situazioni con la palla”.

    Infatti, con il GPS è possibile calcolare la potenza (metabolica) meccanica (in watt/Kg) espressa dal giocatore, cioè un dato indiretto; il dato diretto sarebbe possibile misurarlo solamente con un metabolimetro portatile, che ha dei costi ed un’ingombranza che non possono essere sostenuti in allenamento e in partita. Per questo motivo, alcuni esperti indicano come il dato di Potenza metabolica media della partita (con i nuovi calcoli) diventerebbe di 9-10 w/Kg, un dato che probabilmente sottostima la spesa energetica reale.

    Non a caso, anche gli stessi autori di Prampero ed Osgnach indicano come tramite GPS non si riesca ad “individuare” particolari situazioni che incrementano il costo energetico (e quindi la potenza erogata), come takle, azioni verticali (salti), contrasti, dominio della palla, azioni tecnico specifiche (scivolamento difensivo, ecc.). Non solo, altri parametri potrebbero innalzare il consumo di ossigeno come l’impegno emotivo, il Quoziente respiratorio e il peggioramento del costo energetico durante i 90’ (dovuto alla fatica).

    Con questo non si vuole sminuire l’utilità dei GPS e programmi annessi, anche perché grazie ai dati  della sinottica si può avere una moltitudine di elementi che permettono di confrontare in maniera dettagliata le esercitazioni fatte in allenamento con il modello estrapolato in partita (riferito al ruolo), oltre a studiare il comportamento del giocatore durante il match. Quello che è importante, è il sapere interpretare i dati nella maniera migliore. Seguire il blog laltrametodologia.com è sicuramente il modo ideale per studiare ed approfondire questa pratica.

    Riassunto conclusivo

    In questo primo post abbiamo fatto un breve excursus storico di come il concetto di potenza metabolica abbia permesso di approfondire la conoscenza del modello condizionale del calciatore; ovviamente questo non sostituisce il vecchio approccio velocità/spazio, ma lo arricchisce, e solo l’utilizzo di più dati ed indici (è sufficiente vede la sinottica del programma LagalaColli per farsene un’idea) può contribuire al meglio a comprendere il modello funzionale del calciatore tramite il carico esterno. Sì, perché questo non favorisce solo la comprensione di come si comporta “mediamente” il calciatore in campo (modello funzionale), ma permette anche (per chi lavora con GPS e programmi integrati) di valutare il carico esterno del calciatore in partita ed in allenamento.

    Questo consente di confrontare i dati medi (cioè estrapolati dai big data) con quelli individuali, considerando l’individualizzazione dell’allenamento come un passo fondamentale per migliorare la performance dei calciatori. Ma nonostante questo, è sempre da ricordare che qualsiasi dato va interpretato e contestualizzato; semplificando, per avere un quadro generale dei dati a disposizione, è anche necessario guardare la partita! Infatti, anche il contesto in cui si gioca ha un peso sulla performance, a testimoniare l’impatto che le neuroscienze possono avere sulla preparazione del calciatore.

    preparazione atletica

    Nel prossimo post vedremo quelle che sono le ricadute nell’allenamento, partendo dal concetto di allenamento specifico, che per essere tale solo tramite l’utilizzo della palla.

    Immagini cortesemente concesse da Roberto Colli (laltrametodologia.com)

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960  e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. ([email protected])

  21. La somministrazione dei test atletici nell’ambito del calcio

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    (quarta parte)

    TEST PER I PARAMETRI ANTROPOMETRICI

    Sono importanti per 2 motivi fondamentali:

    1) Per accertare il grado di maturazione e confrontarlo con i dati dei test atletici nei settori giovanili ð valutazione più appropriata e “non penalizzazione” dei soggetti in ritardo di maturazione.

    2) Verificare l’aderenza al somatotipo tipico del calciatore ed eventualmente intervenire, per quanto possibile, tramite dieta/allenamento sulla composizione corporea (massa magra, massa grassa, ecc.).

    Valutazione del grado di maturazione (valutazione Auxologica)

    La Valutazione auxologica rappresenta una materia che compete prevalentemente l’ambito medico; per questo motivo le metodologie e l’aspetto pratico della valutazione devono essere effettuate da personale medico (solitamente il medico sociale o un medico dello sport). Solo successivamente i dati dovranno essere interpretati dalla squadra (può sempre essere il medico dello sport) alla luce di tutti i risultati disponibili con i test atletici.

    Ciò viene fatto perché durante la crescita, ed in particolar modo nella fase puberale, infatti l’altezza e il peso sono riferimenti fondamentali correlati a prestazioni di velocità, salto e resistenza (Wong e coll 2009; vedi Approfondimenti). Gli indici auxologici si possono racchiudere in 2 famiglie principali:

    • Indici di stato: che indicano l’età biologica dell’individuo al momento della valutazione; il mezzo più preciso, ma anche più costoso, è l’Età scheletrica (analisi della mano e polso ai raggi X). Altri indici più “economici”, ma meno precisi sono altezza, peso, massa magra, BMI ed altri, che però danno un’indicazione in “percentili
    • Indici di velocità di crescita: analizzano quello che è il tasso di crescita, cioè di quanto alcuni parametri variano (ad esempio altezza o peso) nell’arco di periodi definiti (solitamente mesi). Non è in grado di fornire indicazioni sull’età biologica, ma è in grado di individuare lo stato di crescita rispetto alla fase di “maggior incremento in altezza”, che corrisponde anche alla massima velocità di sviluppo delle qualità neuromuscolari.

    Entrambe gli indici sono importanti, quelli di stato perché analizzano l’età di maturazione del soggetto (che può avere differenze anche di 5 anni tra un ragazzo e l’altro) e quelli di velocità di crescita perché indicano il posizionamento della crescita rispetto alla fase puberale (cioè quegli anni in cui può esserci un incremento staturale di 10 cm/anno e di 8.5 Kg/anno di peso, con relativi incrementi prestativi).

    Valutazione antropometrica

    L’utilità della misurazione di parametri come peso, altezza, massa magra, BMI, ecc. è di importanza rilevante non solo per approfondire la maturazione del soggetto, ma anche perché a livello professionistico i giocatori delle migliori squadre sono più alti e tendenti ad un aspetto ectomorfico (Nevill e coll 2009) e con una massa grassa inferiore. Ovviamente alcuni dati come la massa magra (più che il peso) e altezza vengono utilizzati nei test per le qualità neuromuscolari (vedi sopra) ed insieme ad altri sono necessari per il calcolo del somatotipo (cioè la struttura corporea), che con la %massa grassa fornisce indicazioni importanti per eventuali interventi nutrizionali.

    è Peso ed altezza: soprattutto il peso (per evitare problemi di mancata Attendibilità) andrebbe effettuato utilizzando la stessa bilancia e in condizioni standard (distanza dai pasti, ora del giorno, ecc.). La misura del peso può essere utile anche per valutare lo stato di disidratazione dopo un allenamento/partita (la perdita superiore al 2% del peso corporeo peggiora la performance).

    è BMI (Body mass index): “indice di massa corporea”, si misura facendo il rapporto tra il peso (in Kg) e l’altezza (in metri) al quadrato ð P / H². È l’indice più semplice che aiuta a stabilire il grado di magrezza del soggetto e indirettamente lo stato di forma; considerando che i calciatori hanno solitamente un aspetto ectomorfico, si può considerare accettabile un BMI inferiore a 22. Utile anche perché è in grado di percepire (per un incremento del peso dovuto alla crescita muscolare) il grado di maturazione del calciatore in età evolutiva.

    è Composizione corporea: il dato più interessante è dato dalla valutazione della quantità percentuale di massa grassa (%MG) del soggetto. Per un adulto sportivo la %MG dovrebbe essere tra il 7% e il 12% (oltre sarebbe bene intervenire dal punto di vista nutrizionale). Il test maggiormente utilizzato è quello della misurazione della pliche. Gli scopi di questo test sono gli stessi del BMI, ma fornisce risultati più ricchi di significato (infatti il peso introdotto nel BMI non è dato sapere quanto sia di grasso o muscolo); purtroppo le formule che utilizzano queste misure rendono la valutazione della %MG poco Obiettiva ed Attendibile, per questo motivo è meglio riferirsi semplicemente alla “sommatoria delle pliche” piuttosto che alla %MG (vedi articolo di Sands e coll; vedi Approfondimenti).

    Riassunto concettuale valutazione antropometrica: i dati relativi a Peso, Altezza e BMI importanti per individuare lo status di crescita del soggetto (per i giovani calciatori) e da rapportare alla valutazione delle qualità neuromuscolari. Insieme ai/l test per la Composizione corporea sono invece importanti per individuare il Somatotipo e di conseguenza l’eventuale necessità di intervenire dal punto di vista nutrizionale (dimagrimento) o muscolare (aumento massa magra).

    Per Approfondire

    • Manina MM. La verifica dell’età nello sport giovanile: l’età scheletrica non funziona! “ATLETICA STUDI” n. 3 / 2010: 3-15.
    • Nevill A, Holder R, Watts A. The changing shape of “successful” professional footballers. J Sports Sci. 2009 Mar;27(5):419-26.
    • Philippaerts RM, Vaeyens R, Janssens M, Van Renterghem B, Matthys D, Craen R,
    • Bourgois J, Vrijens J, Beunen G, Malina RM. The relationship between peak height velocity and physical performance in youth soccer players. J Sports Sci. 2006 Mar;24(3):221-30.
    • Sands WA, Stone MH. Come si fa a sapere se miglioriamo. SDS N°69, 2006, pag. 21-27.
    • Wong PL, Chamari K, Dellal A, Wisløff U. Relationship between anthropometric and physiological characteristics in youth soccer players. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1204-10.

    TEST PER INDIVIDUARE FATTORI DI RISCHIO DI INFORTUNIO E SOVRALLENAMENTO

    Gli infortuni rappresentano orami una delle importanti varianti per il rendimento di una squadra di calcio durante il campionato (vedi ricerca di Arnason e coll); allo stesso tempo il Sovrallenamento (o comunque le variazioni negative dello stato di forma) è un rischio è un rischio significativo in uno sport, come il calcio, in cui si compete settimanalmente. Un insieme di test/valutazioni che aiutino a prevedere questo tipo di inconvenienti è estremamente utile quanto lo sono quelli per analizzare i parametri responsabili della performance. Allo stesso tempo non bisogna perdere di vista quelli che sono i criteri statistici che ci possano permettere di includere o no un test in questo contesto.

    Anamnesi fattori di rischio

    Rappresenta il resoconto delle “variabili” dipendenti o indipendenti che possono incrementare la possibilità di un atleta ad infortunarsi, e di conseguenza le strategie di prevenzione. Sono solitamente raccolti dal medico societario o dal fisioterapista. Le variabili da analizzare sono:

    • Età: i giovani solitamente presentano rischi di infortuni a strutture corporee diverse a seconda dall’età, mentre per gli adulti, il passare dell’età è un fattore di rischio significativo.
    • Sesso: le femmine sono maggiormente soggette agli infortuni al ginocchio.
    • Infortuni precedenti: le recidive sono uno dei fattori di rischio più importante e causano una maggiore assenza rispetto all’infortunio iniziale.
    • Varianti dipendenti: la composizione corporea ed in particolar modo il peso (soprattutto quello relativo alla massa grassa) contribuiscono a rappresentare quello che è il carico sulle strutture muscolari e legamentose/articolari.

    Valutazione al dinamometro isocinetico dei muscoli della coscia

    Squilibri tra la componente anteriore (quadricipite) e posteriore (ischio/crurali) e tra la coscia destra e sinistra sono in grado di predirre la possibilità di infortunio agli ischiocrurali; per i dettagli sui valori vedere articolo di Dauty e coll 2003 (Approfondimenti). Questo tipo di valutazione è quello che ha raggiunto nel tempo la maggiore considerazione scientifica.

    Esami posturali

    Malgrado la valutazione posturale comprenda un insieme di test molto vario, è conveniente affidarsi a personale particolarmente esperto nei confronti della disciplina applicata al calcio. I test che maggiormente possono interessare i calciatori (perché vanno ad indagare “lacune” che hanno correlazioni con gli infortuni) sono:

    1) Quelli che vanno ad indagare la forza/flessibilità dei muscoli degli arti e del tronco (Core stability, vedi Willson e coll 2005); ricordiamo che il grado di allungamento di ogni catena muscolare dovrebbe essere compreso in un determinato intervallo, ma allo stesso tempo deve avere un livello di forza accettabile.

    2) Quelli che vanno ad indagare l’equilibrio statico: solitamente vengono utilizzate pedane propriocettive (o semplici pedane di forza); scarsi livelli di equilibrio (soprattutto monopodalico) possono essere in grado di predirre distorsioni a caviglie e lesioni ai crociati del ginocchio (Hrysomallis e coll 2007).

    Registrazione carico allenante e percezione della fatica

    È un metodo sviluppato e indagato in particolar modo per le squadre dilettantistiche e settori giovanili. Rimandiamo a pubblicazioni specifiche per i dettagli metodologici. In breve rappresenta l’indice soggettivo del livello di affaticamento, che in linea teorica, permetterebbe di stabilire a breve-medio termine il grado di affaticamento del soggetto (e della squadra) per poi poter adattare il carico allenante. Si basa sulla registrazioni dei dati soggettivi (forniti a voce) dei giocatori; malgrado qualche ricerca abbia confermato la possibilità che possa essere utilizzabile nell’ambito del calcio rappresenta alcuni limiti:

    • Presenta ovvie lacune di Attendibilità che necessita un lungo periodo di familiarizzazione al test.
    • Malgrado permetta di avere un’idea complessiva del carico interno del soggetto, in uno sport come il calcio non consente di individuare le localizzazione anatomo/fisiologiche (organico, muscolare, metabolico, ormonale, psicologico, ecc.) dei livelli di affaticamento.

    Tra i pregi invece c’è da riconoscere:

    • L’elevata economicità della valutazione e la possibilità di utilizzarlo sia dai settori giovanili.
    • Nelle società professionistiche è in grado di individuare gli stati di sovrallenamento/sovraffaticamento (quando il carico interno rimane alto malgrado l’abbassamento di quello esterno) meglio di altri test.

    Considerazioni conclusive: è sicuramente un metodo di valutazione che nelle squadre dilettantistiche (e nei settori giovanili) può rappresentare una fonte di importanti indicazioni sui livelli del carico interno, mentre per le squadre professionistiche è da considerare un ottimo metodo di valutazione complementare.

    Esami ematochimici

    Come in tutti gli sport rappresentano un’importante fonte di informazioni sullo stato fisiologico del soggetto; in ogni modo va a fornire un’integrazione a quelli che sono i dati degli altri test. Il quesito che sorge spontaneo è: quali esami di routine (cioè al di fuori di quelli che potrebbero confermare ipotesi medica di malattia) fare? Alcuni autori raccolgono i risultati di alcuni esami in gruppi in grado di dare un’analisi globale di alcuni status fisiologici (come quelli legati al metabolismo del ferro o dell’azoto), mentre altri si limitano ad analizzare i rapporti tra i livelli ormonali. Ovviamente non è nostra attenzione addentrarci in una materia prettamente medica, ma credo sia opportuno puntualizzare:

    • Effettuare i prelievi in elevate condizioni di standardizzazione (per evitare problemi di Attendibilità): orari, distanza da pasti, da allenamenti impegnativi, ecc.
    • Non confrontare (o attenzione nel farlo) dati ottenuti da laboratori diversi (per alcuni valori esiste una grande variabilità).
    • Considerare l’utilizzo di test salivari (sono meno invasivi) per quelle valutazioni in cui è stata verificata la corrispondenza con quelli ematici.
    • Confrontarli con quelli che sono i dati delle valutazioni funzionali e del carico interno.

    Riassunto conclusivo

    La valutazione relativa al rischio di infortuni e sovrallenamento, contrariamente agli altri test, è estremamente complessa (prevede l’integrazione di diverse figure professionali), ma altrettanto importante per l’impronta che possono avere queste variabili sul rendimento dei giocatori.

    Per le squadre dilettantistiche la “Anamnesi dei fattori di rischio” e la “Registrazione del carico allenante” permettono di dare informazioni aggiuntive all’allenatore sulla “risposta” dei giocatori all’allenamento, mentre le squadre di livello professionistico possono permettersi tutti i tipi di valutazione (integrandoli con i test atletici) individualizzando i carichi di lavoro. Tutto questo ovviamente non esonera lo staff (allenatore, preparatori, ecc.) dall’effettuare un’accurata programmazione dell’allenamento (che tiene conto delle conoscenze fisiologiche legate alla performance) senza la quale questi dati sarebbero solamente numeri.

    Per Approfondire

    CONCLUSIONI FINALI

    Credo che le considerazioni finali che si possono fare dopo questa carrellata sui test atletici per il calcio sono relative alla complessità della materia. La difficoltà di reperire una Validità (cioè di “correlazione” con i parametri della partita) statistica della maggior parte dei test rende particolarmente importante il “confronto” tra i dati (pochi o tanti che siano) e la conoscenza della programmazione e della fisiologia dell’allenamento; non a caso molti tendono a definire l’allenamento maggiormente come “un’arte” piuttosto che un “scienza”. Ciò non significa che “l’esperienza” deve aver la precedenza sulla “conoscenza”, ma che l’abilità di comprendere e applicare i dati “utili” in possesso ad ogni staff (piccolo o grande che sia) può veramente rappresentare la differenza tra un “team di lavoro” efficiente (e per certi versi vincente) e uno che non lo è!

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio ([email protected])

     

     

  22. La somministrazione dei test atletici nell’ambito del calcio

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    (terza parte)

    Nella seconda parte di questo articolo abbiamo analizzato quelli che sono i test che hanno una maggior validità (cioè che hanno ricevuto consensi scientifici riguardo alle correlazioni con la Match Analisys) nel mondo del calcio, cioè quelli per la componente aerobica e la RSA.

    Essendo comunque uno sport multifattoriale, non è possibile limitarsi esclusivamente a questi tipi di valutazione per “indagare” e “valutare” le attitudini e lo stato di forma del calciatore; in questa ultima parte andremo quindi a verificare l’utilizzo di test per alti variabili importanti come:

    • Le qualità neuromuscolari come rapidità (cambi di direzione), forza massima ed esplosività (Accelerazione).
    • I parametri antropometrici per verificare lo stato di maturazione del soggetto e la possibile aderenza al modello prestativo.
    • Altri elementi come l’individuazione del rischio di infortuni o sovrallenamento.

    N.B.: rimandiamo alla prima parte di quest’articolo per i vari significati di Validità (correlazione con i parametri della match analisys), Obiettività (protocollo effettuabile da tutti), Attendibilità (ripetibilità), Economicità e Sensibilità (capacità di rilevare cambiamenti stato di forma, atleti di livello di verso, ecc).

    TEST PER LE QUALITA’ NEUROMUSCOLARI

    Le qualità neuromuscolari particolarmente indagate nel calcio sono accelerazione, abilità nei cambi di direzione (CdD) e velocità massima.

    • Dalla Match analisys si è visto che la maggior parte dei movimenti che effettuano a calciatori ad altissima intensità sono della lunghezza di 15-16m, per questo motivo si ritiene inutile indagare, coni Test, distanze superiori ai 20-30m. In ogni modo, in partita, i valori di accelerazione e velocità sono del 70-90% di quelli massimali ottenibili nei test a secco (mancanza di Validità).
    • Dalla ricerca scientifica è emersa che la velocità lineare e l’abilità nel cambiare direzione sono qualità a se stanti, difficilmente influenzabili le une dalle altre (Young e coll 2001; vedi Approfondimenti), per questo vanno allenate e valutate i maniera separata.

    Alla luce di queste considerazioni, con quali criteri vengono scelti i test per le qualità neuromuscolari?

    1) Dal punto di vista statistico devono almeno rispondere ai criteri di Obiettività e Attendibilità.

    2) Per quanto riguarda la Sensibilità devono essere soprattutto in grado di discriminare le qualità di atleti di livello diverso e di cogliere le variazioni di forma durante l’anno.

    3) Nei settori giovanili è necessario saperle valutare parallelamente ai test antropometrici per correlare i dati con gli indici di maturazione (per evitare di scartare “a priori” soggetti in ritardo di maturazione).

    4) Devono valutare qualità che si presume (visto che non esiste Validità) possano essere importanti per il gioco del calcio (ad esempio l’agilità) o forniscano indicazioni importanti per gli allenamenti (vedi Forza massima).

    TEST PER L’ACCELERAZIONE/VELOCITA’

    Come specificato sopra è inutile valutare velocità massime su distanze superiori ai 20m, perché non rientrano nel modello prestativo del calcio e perché non sono in grado di cogliere “differenze” tra atleti di livello diverso. Per questo motivo verranno scelte:

    • Tempo impiegato sui 10m: è una delle poche variabili in grado di discriminare le qualità di calciatori di livello diverso (Comettì e coll 2001; vedi Approfondimenti). In particolare nei primi 3 metri (Marella, Baraldo 2004; dati non pubblicati) può esserci il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti.
    • Tempo impiegato sui 20m: ha una modesta correlazione con diversi indici di forza e potenza muscolare (Kawamori e coll 2006; NCSA 2006 Conference Abstract), quindi può essere un test interessante (confrontandolo i dati con quello sui 10m) per vedere lo sviluppo delle varie qualità neuromuscolari durante la stagione

    Aspetti pratici del test: è ovvio che la rilevazione dei tempi debba essere fatta con fotocellule (altrimenti non risponderebbe ai criteri di Obiettività). Rimandiamo a riviste e pubblicazioni specifiche le modalità esecutive del test (riscaldamento compreso), che rivestono un aspetto fondamentale per l’attendibilità.

    Lettura dei risultati e selezione del talento: diverse ricerche (giocatori in fase puberale) hanno appurato che i valori di velocità/accelerazione erano migliori in soggetti appartenenti a squadre professionistiche (Gil e coll 2007; vedi Approfondimenti), ma allo stesso tempo questi giocatori avevano indici di maturazione più avanzata. Si conclude che nei settori giovanili (soprattutto prima dei 15-16 anni) la valutazione della velocità/accelerazione debba essere fatta parallelamente a quella antropometrica (indice dello stato di maturità) per non penalizzare i soggetti in ritardo di sviluppo.

    TEST PER LA FORZA MUSCOLARE

    Non è nostra intenzione addentrarci sull’utilità o meno dell’utilizzo (spesso dibattuto) dei pesi per lo sviluppo della performance del calciatore, ma approfondire quelli che sono gli indici di forza (misurati con i vari metodi) che possono discriminare giocatori di livello diverso o dare indicazioni per la prevenzione degli infortuni.

    • Test per la forza massima: in alcune ricerche (Wisloff e coll 2004, Comettì e coll 2006 – vedi Approfondimenti) è stato visto il miglioramento dei parametri di accelerazione e di RSA potevano essere ottenuti con metodi rivolti all’incremento della forza massima. Utilizzare il mezzo squat sia in ambito di valutazione che di training.
    • Test isocinetici per flessori del ginocchio: sempre nello studio di Comettì del 2001 è stato visto che la forza isocinetica dei flessori del ginocchio è in grado di discriminare le qualità di calciatori di livello diverso; si presume sia dovuto alla maggiore capacità stabilizzativa che si otterrebbe con livelli di forza maggiore di questi muscoli e di conseguenza una maggiore gestione della stabilità durante i cambi di direzione. Lo studio della forza isocinetica dei muscoli che agiscono sul ginocchio può dare anche informazioni interessanti per la prevenzione degli infortuni (vedi capitolo successivo).

    TEST PER LA MISURAZIONE DELLA CAPACITA’ DI SALTO

    L’utilizzo del CMJ (counter moviment jump), dello SJ (squat jump) o altri salti analoghi misurate con pedane a pressione o ottiche (pedana di Bosco, Optojum, pedana di forza, ecc.) sono sempre stati considerati metodi di valutazione importanti per le qualità esplosive del calciatore. Nonostante questo non sono mai state trovate correlazioni tra prestazioni di salto e le attività della Match analisys e pochi studi hanno rilevato differenze tra questi indici in squadre di livello diverso. L’unico aspetto interessante di questi test (in particolar modo il CMJ) è che possono rilevare differenze tra calciatori di livello diverso nei settori giovanili, anche se i risultati andrebbero “normalizzati” con indici antropometrici (altezza, peso, ecc.) e di maturazione (età biologica).

    Essendo test semplici, ma richiedenti attrezzature non facilmente reperibili da tutti, è nata l’esigenza di trovare test che hanno le stesse credenziali statistiche (sopratutto Attendibilità, Obiettività e Sensibilità), ma meno costosi. Tra questi è da ricordare il Salto in lungo da fermo, il Salto triplo a piedi uniti e non, il Test dei 5 salti, ecc. Purtroppo l’Attendibilità di questi mezzi di valutazione non è stata sufficientemente indagata, quindi sono consigliabili solamente se non si hanno altri test a disposizione.

    Importante: i dati ottenuti da questi test andrebbero analizzati (oltre al valore assoluto) in riferimento all’altezza e al peso del giocatore (anche per gli adulti). Per i settori giovanili la valutazione deve essere fatta assolutamente in parallelo anche agli indici di maturazione.

    TEST DI VALUTAZIONE PER LA RAPIDITA’

    I test che valutano la rapidità possono essere considerati particolarmente interessanti perché non trova correlazione con le altre qualità muscolari, quindi la sua valutazione è quanto mai importante. Inoltre, durante tutte le fasce d’età dei settori giovanili è una componente che è in grado di discriminare il livello del calciatore.

    Purtroppo in letteratura scientifica sono stati utilizzati diversi test, quindi è difficile stabilire se qualcuno di questi possa rispondere ai criteri statistici (almeno Obiettività e Attendibilità) da noi considerati per ritenere un test “utile”.

    Applicazioni pratiche: sembra che attualmente il metodo statisticamente migliore per valutare l’agilità sia il rilevamento del tempo migliore durante il Test Capanna. Per chi volesse provarne qualcuno più specifico, consigliamo il “T-Test”. Per la precisione con la quale devono essere effettuate queste misurazioni è necessaria almeno una fotocellula ed utilizzare superfici che rimangano stabili durante l’arco dell’anno.

    Per approfondire

     

     

     

     

     

  23. La somministrazione dei test atletici nell’ambito del calcio

    7 Comments

    (Seconda parte)

    Essendo il calcio uno sport in cui sono importanti diverse qualità atletiche, è importante l’utilizzo di una serie di test che, oltre a rispettare le caratteristiche richieste nella prima parte di questo articolo, vadano:

    1) a valutare le qualità necessarie al calciatore e che

    2) 2 test non vadano a valutare le stesse abilità.

    Come evidenziato nella prima parte di questo articolo, le caratteristiche fondamentali de dovrebbero avere i test per essere somministrati nel calcio sono l’Attendibilità e l’Obiettività; secondariamente sono importanti anche la Sensibilità, la Validità e l’Economicità. Partendo dal presupposto che i test per le qualità aerobiche e per l’RSA (repeated sprint ability) sono quelli che hanno avuto maggiori riscontri sulla Validità (cioè è stata vista correlazione con i dati della match analisys), inizieremo ad analizzare quelli.

    Ovviamente ci limiteremo ad analizzare quelli che sono gli elementi statistici, tralasciando le specifiche operative dei protocolli che sono reperibili in rete o sui manuali.

    YO-YO INTERMITTENT RECOVERY TEST

    Caratteristiche del test: analogamente al più famoso test di Leger si tratta di correre a navetta in forma continua tratti di 20m a velocità progressivamente maggiori (step) guidati da un segnale sonoro. La differenza principale con il test di Leger è che tra un tratto e l’altro di 20+20m è da percorrere un tratto di 5m (in andata e ritorno) in 10”. Il test si conclude quando per la seconda volta l’atleta non è in grado di seguire il segnale sonoro. Esistono 2 protocolli di questo test, uno (YYIRT-Livello 1) che parte dalla velocità di 10 Km/h (utilizzato solitamente con i giovani) e l’altro (YYIRT-Livello 2) che parte da 13 Km/h.

    È sicuramente quello che a livello scientifico ha seguito maggiori approfondimenti, per questo motivo è possibile avere un’idea dell’utilità statistica e pratica di questo test.

    Caratteristiche statistiche

    È da considerarsi un test Ripetibile, Obiettivo, estremamente Sensibile (rileva facilmente cambiamenti di forma e la differenza tra calciato di livello diverso), Economico ma quel che è più interessante, può considerarsi un test Valido: infatti è stato dimostrato in diverse ricerche che il risultato del test (che si misura in metri percorsi) è correlato in giocatori adulti a:

    • Metri percorsi al di sopra della velocità 15 Km/h in partita.
    • Metri percorsi al di sopra della velocità 18 Km/h in partita.
    • Metri totali percorsi in partita.

    Correlazioni analoghe (per quanto riguarda la velocità oltre i 13 Km/h e la distanza totale) sono state viste anche in uno studio condotto con ragazzi di 14 anni (YYIRT-Livello 1).

     

    Considerazioni pratiche

    • Per le considerazioni statistiche fatte sopra, questo test è da considerarsi particolarmente utile per la monitorizzazione dello stato di forma nel calcio, anche nel settore giovanile; in questo modo la valutazione può avere continuità sin dai settori giovanili. L’unico fattore da valutare è quando decidere il “passaggio” dell’utilizzo del YYIRT-Livello 1 al YYIRT-Livello 2.
    • Dai dati sulla validità è un test che permette di valutare l’abilità dell’atleta di effettuare sforzi ad alta intensità durante la partita nonostante l’insorgere dell’affaticamento.
    • Malgrado sia un test massimale (la frequenza cardiaca può arrivare a valori prossimi di quella massimale), non porta l’organismo a livelli di affaticamento eccessivi, in quanto è stato visto che le concentrazioni finali di lattato sono di 10 mM/l, la concentrazione di fosfocreatina si dimezza, ma soprattutto la perdita di glicogeno e la disidratazione sono contenuti.
    • Il difetto maggiore di questo test è che non fornisce indicazioni significative per i ritmi da tenere in allenamento.
    • Dai dati disponibili in letteratura scientifica, una distanza superiore a 2320m (YYIRT-Livello 1) può considerarsi un livello sufficiente per calciatori d’elitè.

     

    Per approfondire

    TEST CAPANNA

    Caratteristiche del test: è un test per l’RSA (repeated sprint ability), cioè che va ad indagare la capacità dell’organismo di eseguire (nel breve termine) diversi sprint ad intensità massimale con poco recupero. In pratica (rimandiamo a pubblicazioni specifiche per i dettagli organizzativi del test) consiste nell’eseguire 6 volte un percorso “andata e ritorno” di 20+20m con recupero di 20” tra uno sprint e l’altro. Le caratteristiche del test (intensità massimali intervallate da brevi periodi di recupero) e il fatto di eseguire all’interno del test un cambio di direzione di 180° lo ha reso particolarmente interessante per la ricerca scientifica applicata al calcio.

    Valori misurati: si valuta il tempo migliore, tempo medio delle 6 ripetizioni e il decremento percentuale (dovuto alla fatica) dalla prima alla sesta ripetizione.

    Esempi: calciatori serie A 7.05-7.25” (valore medio), 7” (migliore) e 3.3% (decremento percentuale). Calciatori 17-19 anni (squadra prof) 7.20-7.43” (medio), 7.16” (migliore) e 7.55% (decremento percentuale). Dilettanti: 7.4-7.6 (medio).

    Caratteristiche statistiche

    L’utilizzo necessario delle fotocellule per rilevare i tempi lo rende un test Obiettivo (ma di conseguenza poco Economico); le diverse ricerche (vedi approfondimenti) ne hanno confermato l’Attendibilità per quanto riguarda il “valore medio” e il “valore massimo” (non è così per il “decremento percentuale”). È da considerarsi estremamente Sensibile perché è in grado di rilevare:

    • Cambiamenti di forma durante l’anno
    • Differenze tra atleti di livello diverso (anche di settori giovanili)
    • Differenze tra ruoli diversi

    La Validità attualmente è meno indagata, ma sembra (vedi ricerca di Rampini) che il “valore medio” possa essere correlato ad alcuni parametri della match analisys: metri corsi ad alta intensità (> 19.8 Km/h) e metri di sprint.

    Considerazioni pratiche

    • Per le considerazioni statistiche fatte sopra, questo test è da considerarsi particolarmente utile per la monitorizzazione dello stato di forma nel calcio (adulti). Sono presenti meno dati relativi ai settori giovanili.
    • Dai dati sulla validità è un test che permette di valutare l’abilità dell’atleta di effettuare sforzi a breve termine ad alta/altissima intensità durante la partita nonostante l’insorgere dell’affaticamento.
    • Il difetti di questo test sono relativi al fatto che non fornisce indicazioni significative per i ritmi da tenere in allenamento ed è un test che richiede comunque attrezzature costose.
    • Per alcune caratteristiche si sovrappone allo YYIRT (vedi aspetti relativi alla validità), anche se quest’ultimo è probabile che valuti maggiormente l’aspetto aerobico della performance, mentre il Test Capanna l’aspetto anaerobico e neuromuscolare; in ogni modo l’utilizzo di uno non esclude l’utilizzo dell’altro (vedi ricerca di Chaouachi).

    Per approfondire

    ALTRI TEST PER LA VALUTAZIONE DELLE QUALITA’ AEROBICHE DEL CALCIATORE

    Tra gli altri mezzi che in letteratura scientifica hanno trovato un certo numero di consensi per la valutazione possiamo trovare:

    • Montreal University Track Test.
    • Test navetta continui: Leger e Yo-Yo Endurance test.
    • Time trial: prove sui 1500-3000m

    Ecco un breve escursus per ognuno

    Montreal University Track Test

    È il classico test incrementale (cioè si incrementa la velocità ad ogni “step” di 2’) che si corre su una pista da atletica (o percorso circolare senza curve “impegnative”), la cui velocità è indicata da un segnale sonoro che indica il ritmo da seguire ogni 50m; il test finisce quando l’atleta non riesce più a tenere il ritmo del segnale sonoro. È considerato un test abbastanza Attendibile, Obiettivo ed abbastanza Economico (se si ha a disposizione delle “piste” che mantengono le stesse qualità durante le stagioni); sulla Sensibilità non esistono dati.

    Purtroppo esiste un solo studio che ne ha ricercato la Validità (Rampini e coll 2007; Int J Sports Med); sono state viste correlazioni tra la velocità finale del test e la distanza totale corsa in partita, i metri percorsi oltre i 14.4 Km/h e i metri percorsi oltre i 19.8 Km/h.

    L’interesse maggiore per il quale è stato approfondito questo test è che (a differenza degli altri sopra citati) è in grado di fornire indicazioni fondamentali per svolgere gli allenamenti delle qualità aerobiche (intermittenti, intervallati, ecc.)!

    N.B.: nel Notiziaro Settore Tecnico N° 1 del 2004 (http://www.settoretecnico.figc.it/notiziario.aspx?c=8&sc=&ssc=&n=44) è possibile leggere un interessante articolo che permette di applicare i risultati ottenuti dal test in allenamento e fornisce indicazioni su come “costruire” una pista in un campo da calcio (attenzione alla precisione!!!!).

    Per approfondire

    Test navetta continui: Leger e Yo-Yo Endurance test

    Sono molto simili allo Yo-Yo Intermitten Recovery Test (prevedono andata/ritorno di 20m con step incrementali), a differenza che la richiesta è quella di correre continuamente senza fermarsi. Differiscono tra loro per la durata degli step e le velocità di partenza; è presumibile pensare che rispetto allo Yo-Yo Intermitten Recovery Test indaghi maggiormente le qualità aerobiche piuttosto che la capacità di effettuare sforzi ad alta intensità durante la partita nonostante l’insorgere dell’affaticamento. Dal punto di vista statistico sono stati meno approfonditi (in particolar modo le correlazioni con la match-analisys), infatti, non si conosce la Validità e la Sensibilità, affinchè possa considerarsi Attendibile è da ripetere almeno 2-3 volte. Inoltre non fornisce indicazioni importanti per i ritmi da tenere in allenamento. Per questo motivo non è consigliabile l’utilizzo di questi 2 test nel calcio.

     

    Per approfondire

    Time Trial

    In italiano significa (Prove a Tempo); sono test particolarmente utilizzati nelle discipline di resistenza (Ciclismo, Corsa, Canottaggio, ecc.), perché sono particolarmente Attendibili, Obiettivi, Sensibili ed Economici.

    Si tratta di percorrere (per i calciatori ovviamente correndo) una distanza prefissata su una pista misurata correttamente nel minore tempo possibile; per la loro lunghezza (oltre i 1500m) possono ritenersi particolarmente utili per la valutazione delle qualità aerobiche dell’atleta. Diversamente dal Test di Cooper (durante il quale invece si corre per un tempo prefissato) questi tipi di test possono considerarsi più Attendibili, proprio perché l’atleta ha la percezione visiva della “durata” del test e quindi riesce a gestire al meglio le energie.

    L’unico difetto di questo test è che non è mai stato confrontato con i dati della match analisys (mancanza di Validità), per questo motivo i risultati ottenuti non forniscono indicazioni sulla “probabile performance in partita”, ma (come accade per il Montreal Test presentato sopra) forniscono indicazioni importanti per stabilire i ritmi di allenamento per le delle qualità aerobiche (intermittenti, intervallati, ecc.)! La lunghezza ideale che dovrebbe avere tale test per i calciatori dovrebbe essere di 2000m (su pista anche costruita sul campo da calcio, ma che non cambia caratteristiche durante le stagioni).

    Per approfondire

    CONCLUSIONI

    La scelta di uno o più test per valutare le qualità aerobiche e l’RSA del calciatore deve tenere anche in considerazione dei mezzi a disposizione di ogni società; proprio per questo abbiamo ritenuto l’Economicità uno dei parametri più importanti per stabilire l’utilità di un test. I Time Trial (per stabilire i ritmi di allenamento) e lo Yo-Yo Intermitten Recovery Test (per stabilire lo stato di forma e la crescita atletica durante la carriera) sono test utilizzabili praticamente da qualsiasi società calcistica. Squadre che invece hanno maggiori “mezzi” a disposizioni possono permettersi di utilizzare anche il Montreal University Track test (in sostituzione dei Time Trial) e il Test di Capanna (in sostituzione o insieme allo Yo-Yo Intermitten Recovery Test).

    Nella terza e ultima parte di questo articolo andremo ad approfondire le caratteristiche statistiche dei test per le qualità neuromuscolari e per i dati antropometrici.

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio ([email protected])

  24. La somministrazione dei test atletici nell’ambito del calcio

    7 Comments

    (prima parte)

    Non è raro sentire discutere allenatori, preparatori e dirigenti su “cali di condizione” della propria squadra, di “scarsa brillantezza a causa di carichi di lavori troppo elevati”, accuse di “non arrivare mai primi sulla palla” o altri giudizi sulla condizione atletica dei giocatori basati su quanto accade in campo.

    Sono tutte considerazioni che non tengono in considerazione delle molteplici varianti che stanno alla base di una prestazione atletica condizionata dagli aspetti tecnici, tattici e psicologici. Quindi, agli occhi di un osservatore esterno è difficile ipotizzare l’entità della prestazione atletica senza avere dati precisi ottenuti da test appropriati; basti pensare a cosa possa accadere ad una squadra perfettamente preparata dal punto di vista atletico che però entra in campo scarsamente motivata.

    Affinché un test possa considerarsi utile ed efficace per la valutazione atletica del calciatore è necessario che soddisfi determinati criteri che spaziano dalla statistica (validità, oggettività, ecc.) alla fisiologia (cioè indaghino le qualità che servono al calciatore); non a caso sono pochi i test che nel corso degli anni hanno ricevuto “consenso scientifico” per la valutazione del calciatore. Di seguito esamineremo in breve (e in maniera particolarmente sintetica) quelli che sono i “requisiti” che deve avere un test e nel prossimo articolo andremo ad elencare quelli maggiormente efficaci.

    REQUISITI STATISTICI

    In statistica ogni parola utilizzata ha un determinato significato e un determinato “peso”, per questo motivo rappresenta l’aspetto più preciso e delicato della valutazione. Di seguito riportiamo una semplificazione degli elementi da considerare quando si analizzano i dati di un test:

    • Validità: rappresenta la “correlazione” (se è “0” la correlazione è nulla, se è “1” la correlazione è massima) con le qualità indagate durante la gara (match analisys). In altre parole, se un determinato test (ad esempio il Test di Cooper) ha delle buone correlazioni (per esempio 0.7 o 0.8) con i “metri percorsi ad alta intensità in partita”, significa che è un test che “fotografa” in maniera significativa le qualità che un calciatore esprime in gara ed è quindi un test “valido”.
    • Attendibilità: rappresenta la “ripetibilità” di un test, cioè la probabilità di ottenere lo stesso risultato nelle stesse condizioni di somministrazione (solitamente dopo 48 ore). In altre parole, se un test a breve distanza di tempo fornisce risultati diversi significa che non è “attendibile”; l’esempio classico è per tutti quei test tecnici che prendono in considerazione l’uso della palla e sono sottoposti ad un numero eccessivo di variabili (condizioni del campo, stato di attivazione, ecc.) e quindi non possono essere considerati “attendibili”; stesse considerazioni possono essere fatte per test che utilizzano superfici diverse (terra, sintetico, asfalto, tartan).
    • Obiettività: la capacità di un test di fornire gli stessi risultati, nelle stesse condizioni, ma da operatori diversi. Ad esempio un test di velocità sui 10m con cronometraggio manuale (cioè usando il cronometro a mano) darà risultati diversi in base al soggetto (e alla sua prontezza di riflessi) che effettua la misurazione; in questo caso, il cronometraggio manuale non è da considerarsi “Obiettivo”.

    Considerazioni importanti: in molti sport è difficile trovare test che rispondono a tutti i criteri elencati sopra (nel calcio sono molto pochi, come lo Yo-Yo Intermittent Recovery test), quindi a volte è sufficiente che il test rispetti i criteri di “Attendibilità” e “Obiettività” (la “Validità” è più difficile da ottenere) e indaghi comunque qualità importanti nella disciplina (come può essere il test dei 10-30m con fotocellule che valuta l’accelerazione/velocità).

    REQUISITI PRATICI

    • Sensibilità: un test può definirsi “sensibile”, quando è in grado di monitorare il cambiamento di forma durante l’anno in maniera evidente e percepire la differenza tra atleti di livello diverso. Dal punto di vista pratico non è “sensibile” un test che dall’inizio alla fine della preparazione dia cambiamenti inferiori all’1% della condizione di forma (perché questa varia in maniera più marcata) o che non rileva differenze tra atleti professionisti e dilettanti.
    • Economicità: non tutte le società sono in grado di permettersi apparecchiature di valutazione costose, quindi è importante la ricerca e lo studio di test semplici ed economici.

    Quali test scegliere: ma come comportarsi, dal punto di vista pratico, di fronte ad una vastità di test che oggi vengono proposti? Un test è da considerarsi utile quando (oltre a rispettare i REQUISITI elencati sopra):

    1) Ha correlazione (“validità”) con le qualità di gara (dati match analisys) o con qualità fondamentali nel gioco del calcio (accelerazione, Potenza Aerobica, agilità, ecc.)

    oppure

    2) È in grado di fornire indicazioni importanti per stabilire i ritmi da tenere in allenamento (come i test sui 2000-3000m o per la Forza massima)

    oppure

    3) È in grado di indagare qualità biologiche (test del sangue), qualità anatomiche (test antropometrici o posturali) o qualità fisiologiche (consumo di ossigeno, frequenza cardiaca, ecc.) importanti per valutare l’attitudine/talento, stato di crescita e rischio di infortuni del calciatore.

    Condizioni essenziali prima di somministrare test:

    1) Lontano dai pasti (almeno 3 ore)

    2) Condizioni di massima forma (48 h lontano da sforzi impegnativi) e ben idratati

    3) Riscaldamento adeguato

    4) Dieta mista ed equilibrata nei giorni che precedono il test. Non assumere caffeina.

    5) Padronanza tecnica del test di chi lo somministra e di chi lo esegue (per alcuni protocolli è necessario far eseguire diverse prove in diversi giorni prima di effettuare quella definitiva).

    7) Effettuare test nelle stesse ore del giorno e con lo stesso livello di motivazione.

    8) Assicurarsi che le qualità dei terreni e del clima non vadano ad influenzare la prestazione del test.

    Condizioni essenziali per l’analisi dei dati:

    L’analisi dei dati è da effettuare da personale in grado di avere un minimo di conoscenza statistica, soprattutto quando si confrontano gruppi diversi o lo stesso gruppo in momenti diversi dell’anno.

    CONCLUSIONI

    Con questo articolo speriamo di aver dato indicazioni interessanti (la statistica rappresenta comunque una scienza particolarmente complessa che non può essere trattata in un solo articolo) a preparatori atletici e ai vari addetti al calcio su quelli che devono essere i criteri che stanno alla base della somministrazione dei test nel calcio. Ovviamente di ogni test sono da seguire attentamente le “istruzioni” e le “evidenze scientifiche” presenti in bibliografia internazionale (preferire pubmed come motore di ricerca). Nei prossimi articoli andremo ad analizzare i test che, per i requisiti elencati sopra, possono considerarsi interessanti nell’ambito del calcio.

     

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio ([email protected])

  25. Preparazione pre-campionato per squadra Juniores-Berretti-Primavera

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    Come in tutte le discipline, anche nel calcio la programmazione di ogni singolo aspetto è fondamentale. Programmare nel minimo dettaglio ogni piccolo aspetto, può rendere il nostro lavoro più redditizio e ricco di soddisfazioni.

    Andare al campo senza una minima idea di come gestire la seduta d’allenamento , o improntare una preparazione precampionato senza aver ben pianificato come lavorare, a mio parere può essere solo un punto a nostro sfavore.

    In questo articolo scaricabile ci dedichiamo alla preparazione relativa a una squadra di calciatori “evoluti”, nella fattispecie una squadra “Berretti”.

    Scarica l’articolo {filelink=15}


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