Dopo i post dedicati alla corsa in montagna (prima e seconda parte) e all’allenamento dedicato alla salita, il documento scaricabile di oggi sarà dedicato al miglioramento dell’abilità di corsa quando la ”strada scende”. Nel documento scaricabile approfondiremo prima come sia più difficile migliorare in discesa rispetto alla salita, e quale può essere il percorso allenante di chi vuole colmare le lacune che influenzano la corsa in questo frangente. Il potenziamento muscolare generale, l’incremento della stiffness/reattività e l’attitudine a correre su terreni impervi sono le 3 variabili dell’allenamento che andremo a sviscerare. BUONA LETTURA!
Continuiamo la rassegna dedicata alle sedute di rapidità “pre-partita”, che solitamente nei settori dilettantistici, corrisponde al Venerdì sera. La prima parte era stata dedicata al razionale della somministrazione di questi mezzi (massima intensità muscolare in regime di rapidità) e alle prime 3 varianti. La seconda parte l’abbiamo dedicata ad altre 4 varianti e all’anello di congiunzione tra i lavori di rapidità a secco e quelle con palla. Nella terza parte, oltre alle ultime 4 varianti, abbiamo considerato come lavorare quando si gioca anche infrasettimanalmente. In quest’ultima parte approfondiremo un mezzo operativo che con una struttura singola, può essere utile per lavorare su cambi di direzione di diversa angolatura.
STRUTTURA DI BASE
È formata da un rombo/quadrato di 7-10 metri per lato (a seconda delle potenze muscolari che si vogliono raggiungere) come in figura. Per gli angoli di riferimenti del rombo è possibile utilizzare dei coni o dei paletti. È ovvio che l’utilizzo dei paletti (rispetto ai coni) impone una maggiore tecnica analitica nei cambi di direzione, proprio perché il giocatore deve avere la giusta attitudine a tenere a giusta distanza il piede dal paletto per mantenere un’adeguata inclinazione del corpo, senza aver la “frenesia di fare meno strada possibile”; per un approfondimento dell’argomento vedi la spiegazione della seconda esercitazione a questo link. È consigliabile preparare 2 strutture parallele su cui far effettuare le esercitazioni da 2 atleti in contemporanea.
VARIANTI
Mantenendo la stessa struttura è possibile ottenere i cambi di direzione agli angoli voluti. Nella figura sopra viene presentato un singolo CdD (cambio di direzione) di 45°; cambiando semplicemente il riferimento della curva (solitamente si utilizza un cinesino per far capire da che parte si effettua la “curva”) si ottiene un CdD di 270° (vedi figura sotto).
Un’altra variante è quella della figura che segue: in questo caso si effettuano 2 CdD di 45° (uno a destra e uno a sx). Se si esegue questa struttura il Venerdì, non è consigliabile effettuare più di 2 CdD per ripetizione, in quanto lo stimolo fisiologico della seduta pre-partita è quello di eseguire azioni muscolari intense senza che la fatica ne comprometta la massima potenza muscolare.
Ultimo esempio che riportiamo (ma se ne potrebbero fare altri, le combinazioni sono diverse) è quella di 2 CdD (entrambi a sinistra).
CONCLUSIONI
Quando si eseguono questo tipo di esercitazioni (con CdD) le varianti fondamentali sono l’aspetto coordinativo (determinato dall’angolatura affrontata) e di potenza muscolare; quest’ultimo è determinata dalla velocità in entrata (spazio a disposizione per accelerare) e l’angolo da affrontare (180° è considerato il “cambio di senso”, cioè l’angolatura che richiede il massimo impegno perché c’è un istante in cui la velocità è “0”, cioè il momento dell’inversione). Ovviamente tutte le azioni effettuate dovranno essere affrontate su entrambi i lati (destro e sinistro). Un’ultima considerazione la facciamo sulla tecnica esecutiva; nella seconda parte dedicata alla rapidità, abbiamo spiegato come l’acquisizione di una corretta tecnica esecutiva (inizialmente tramite mezzi analitici) nei CdD sia fondamentale per la prevenzione infortuni e per il rendimento muscolare (alle varie intensità); piede di utilizzo, inclinazione del corpo, modulazione di frequenza/ampiezza dei passi sono aspetti da non sottovalutare per ottimizzare la performance. Di seguito, riportiamo i link le prime 3 parti con le varianti dedicate all’argomento.
MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
A e B partono contemporaneamente con una corsa alla scaletta (coordinazione), stabilendone di volta in volta, le modalità. Giungono in A1 e B1, ed eseguono uno sprint verso il cono centrale in A2 e B2. Comanda (si decide di volta in volta) A che decide dove andare, in questo caso in A3; B2 si comporta di conseguenza, dirigendosi sullo stesso cono.
Poi eseguono uno sprint sulla palla per effettuare un 1 vs 1 e fare gol in una delle due porticine frontali.
Variante: A2 va in A3 e B2 va sul conetto laterale a quello scelto da A2.
OBIETTIVI: coordinazione, reattività, abitudine alla conquista della palla.
Materiale occorrente: palloni, scaletta, conetti, paletti, cerchi, Durata esercizio: 8 minuti Numero di serie: 2 Recupero: 3 minuti Numero recuperi: 3 Numero giocatori: 18 Fasce interessate: Pulcini, Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra.
Proposta con tre varianti per l’allenamento atletico col pallone.
Il giocatore A esegue una conduzione veloce dal primo al secondo delimitatore, finta (dribbling) sulla sagoma si porta in A1 e scarica (1) su B1 che ha eseguito una corsa (o salti) agli over bassi, adeguandola alla loro distanza.
B1 la restituisce ad A2 (2) e si va a smarcare in B2 per ricevere (3) il passaggio di ritorno.
Conduce velocemente in B3 e poi conduce lentamente (recupero) in B4. C ricomincia con D. A2 si porta con un allungo in A3, per proseguire in recupero in coda a D.
Figura 1
Variante (Fig. 2)
Il giocatore B dopo aver effettuato una corsa (o salti) agli over bassi, adeguandola alla loro distanza, si smarca con un contro movimento, lungo – corto o corto – lungo (si decide di volta in volta) sulla sagoma e riceve da A1 per proseguire l’esercizio come in figura 2.
Figura 2
Variante (Fig. 3) A differenza dell’esercizio della figura 2, si aggiunge un passaggio in più, cioè A1 scarica su C (1) e poi riceve il passaggio di ritorno in A2 (2) per proseguire come in figura 3.
Figura 3
Variante (Fig. 4) B1 dopo aver scaricato (4) su A3 esegue dei cambi di direzione (slalom) tra i paletti e va a ricevere il passaggio di ritorno in B2 (5) pee proseguire l’esercizio come in figura 4.
Figura 4
Materiale occorrente: palloni, cinesini, paletti, over bassi e sagome. Durata esercizio: 10 minuti Numero di serie: 2 Recupero: 3 minuti Numero recuperi: 3 Numero giocatori: 18 Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi.
Il giocatore A parte in conduzione ed effettua uno slalom tra i paletti, arriva in A1 e serve (1) il compagno B1 che ha effettuato delle toccate ai paletti con vai e torna in sequenza chiamata dall’allenatore (Blu B, Giallo G, Bianco Bi, Rosso R).
Il giocatore B1 serve C1 (2) che ha effettuato una corsa tra i cerchi adattandola alla loro distanza (differenziazione); C1 riceve e scarica (3) su D1 che ha effettuato una corsa e saltelli avanti e indietro sugli over bassi (avanti, sinistra avanti, centro indietro, destra avanti, avanti, destra avanti, centro indietro e sinistra avanti).
D1 riceve controlla e scarica su E (4) che ricomincia con F.
Tutti seguono la palla, A1 si porta in A2 in coda a G, C1 in C2 in coda ad F, B1 in B2 in coda ad H, e D1 in D2 in coda ad E.
Materiale occorrente: palloni, coni, sagoma, paletti (anche colorati o casacche colorate), over e cerchi.
Durata esercizio: 15 minuti
Numero di serie: 1
Recupero: 3 minuti
Numero recuperi: 1
Numero giocatori: 18
Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra.
Per le squadre dilettantistiche, l’ultimo allenamento settimanale (che spesso coincide con il Venerdì) è dedicato ad esercitazioni per la rapidità a secco, cioè a
mezzi in cui vengono affrontati, in maniera analitica o globale, gesti motori alla massima potenza muscolare, prevalentemente a secco!
L’importanza di un’elevata potenza muscolare specificaper il calciatore è data dal fatto che, durante le azioni fondamentali per le segnature, si riscontrano (dati di match analisys) valori particolarmente elevati; inoltre gia negli studi del Professor Colliè stato visto che la capacità di accelerazione è inversamente proporzionale alla velocità, evidenziando che la potenza (che dipende da accelerazione e velocità) è un fattore limitante la performance. Ovviamente il calciatore non un velocista, quindi deve saper esprimere elevati valori di potenza in condizioni variabili (con cambi di direzione, con e senza palla) e in contesti tattici/cognitivi. Possiamo quindi affermare che:
L’allenamento a secco per la rapidità deve ricercare i massimi valori di potenza muscolare in contesti motori variabili (cambi di direzione, partenze/arresti diversificati, ecc.), ma tali da permettere di esprimere valori assoluti elevati!
L’allenamento a secco va affrontato in momenti della settimana in cui il giocatore è in condizioni di elevata freschezza muscolare (come il Venerdì), altrimenti non riuscirebbe ad esprimere valori elevati di potenza e/o aumenterebbe il rischio di infortuni.
L’allenamento a secco non rappresenta l’unico mezzo per lo sviluppo della potenza muscolare del calciatore; come precedentemente ribadito, la Potenza è nulla senza controllo, quindi queste esercitazioni non servono ad altro che a creare i presupposti della Rapiditàdel calciatore (Potenza muscolare), costituendo un lavoro generale (insieme a quello di natura coordinativo, di resistenza muscolare locale, ecc.) che deve essere trasformato tramite esercitazioni specifiche (con palla)!
Oggi esamineremo un mezzo interessante per il lavoro a secco, che prevedere aspetti di potenza elevata (tratti di almeno 10-15m alla massima intensità), di coordinazione (passaggi di ostacolini), cambi di direzione e (cosa da non trascurare) aspetti motivazionali e ludici.
VARIANTE 1
Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura di base è molto semplice. Agli estremi delle partenze (con 2 ostacolini per lato) troviamo a 10m un cono GIALLO (a destra) e uno ROSSO (a sinistra). La prima variante è molto semplice: l’allenatore indicherà un colore, ed il primo dei 2 giocatori (uno rosso e uno blu) che arriva nel cono del colore nominato ha vinto.
VARIANTE 2
In questo caso, l’obiettivo dello sprint (cono) sarà sempre indicato dall’allenatore, ma prima di correre verso il cono stabilito, si dovrà passare l’ostacolino (in andata/ritorno) dalla parte opposta.
VARIANTE 3
Si posizionano 2 cinesini a 5 metri dai coni; prima di arrivare al cono prestabilito, si dovrà arrivare al cinesino corrispondente al cono opposto (vedi figura sopra)
CONCLUSIONI
Il mezzo presentato oggi, risponde a diversi requisiti dell’allenamento a secco della Potenza del calciatore. Altre varianti possono essere riferite all’arrivo della struttura, come ad esempio fermarsi in equilibrio su un piede in prossimità del cono indicato dall’allenatore, anche dopo aver saltato un ostacolo alto. Tutte queste variabili contribuiscono ad allenare il controllo motorio del calciatore, ma è necessario allungare di 5-10m la struttura, perché la necessità di arrestarsi rende necessaria una decelerazione, e quindi toglie spazio per accelerare e per raggiungere la massima potenza muscolare (che è lo scopo primario di questa tipologia di mezzi). Di conseguenza, tutte le volte che si propongono mezzi con “arresti”, è fondamentale lasciare il giusto spazio per accelerare e controllare che i giocatori raggiungano la massima potenza (solitamente dopo 15m di corsa lineare in massima accelerazione). Ogni Venerdì, solitamente propongo (al termine della parte dedicata alla rapidità a secco) 1-2 tratti lineari di 15 metri alla massima intensità; anche se probabilmente in partita raramente si affrontano gesti del genere, sicuramente aiutano a migliorare il controllo del gesto, in quanto (come visto per il calcio al pallone)
minore è la percentuale dell’intensità massimale utilizzata per un determinato gesto motorio e maggiore è la capacità di controllare tale movimento!
Di seguito, riportiamo altri mezzi “più o meno a secco” per lavorare sulla rapidità in maniera generale e/o specifica!
MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
Pubblichiamo il primo quesito postato dalla pagina facebook de “Il Nuovo Calcio” il virtù della collaborazione appena sorta con il nosto blog.
È più efficace allenare la reattività attraverso l’ausilio di un impulso variabile o attraverso il metodo tradizionale?
Il quesito si pone in quanto, parlando con addetti ai lavori (allenatori, preparatori e collaboratori tecnici), taluni affermano che preferiscono abituare i giocatori a uno stimolo naturale e reale; ad esempio: in campo durante la gara, sicuramente non vi saranno sempre dei colori o dei comandi vocali a condizionare il gesto degli stessi. Per questo c’è chi preferisce allenare in condizioni che si possano ripresentare durante la gara.
Altre fonti preferiscono lavorare utilizzando degli stimoli esterni e artificiali; la psicocinetica trova la sua realizzazione nella capacità di pensare ed eseguire rapidamente un gesto in un determinato lasso di tempo; essa può servire ad allenare le capacità condizionali e le abilità tecnico tattiche.
La differenza di metodologia è quindi data dall’utilizzo o meno degli stimoli condizionanti che si possono classificare in:
segnali visivi
paletti;
coni;
colori (che possono essere incorporati, nello specifico, anche nei comandi sonori quando vengono pronunciati, ad esempio :”Rosso!”
delimitatori (cinesini).
comandi sonori
il fischietto;
il fischietto con un’altra sonorità;
il battito di mani;
la voce.
Utilizziamo anche un sondaggio per meglio comprendere cosa ne pensiamo e cosa ne pensano i nostri colleghi:
[yop_poll id=”7″]
Esempio 1 E’ l’allenatore a dettare un impulso: il colore verso il quale iniziare la corsa. 1. giallo, per uno stacco verso l’esterno con il piede d’appoggio già impostato per la corsa e sprint in avanti. (Stacco a sinistra piede sinistro; stacco a destra piede destro). 2. rosso, per uno stacco effettuato verso l’interno con la stessa modalità per l’appoggio e sprint in avanti. 3. blu, sprint lineare in avanti senza stacco laterale. ricevuto uno dei tre comandi previsti.
Esempio 2 L’impulso o viene gestito dagli stessi giocatori che eseguono lo sprint lineare di 5mt, o provvede l’allenatore a eseguire un battito di mani o un fischio. In questo secondo caso, proviamo dopo 4 o 5 ripetizioni, a non impartire tale comando: i giocatori saranno portati a eseguire lo sprint ugualmente, in modo prettamente meccanico e senza esaltare una capacità neuro-muscolare.
Tre esercitazioni con coinvolgimento del portiere che includono obiettivi legati alla finalizzazione, velocità, tattica individuale e reattività.
DUE CONCLUSIONI IN SEQUENZA
Esercizio che può avere finalità tecniche, passaggi, ricezione e conclusione; e finalità atletiche con modulazione dell’intensità; coordinativi con l’adeguamento dei passi tra le aste per l’avvicinamento alla palla.
E esegue uno slalom tra i paletti, poi adegua la corsa tra le aste per avvicinarsi a D per ricevere e concludere e poi a B per fare la stessa cosa.
Ruotare le posizioni.
Paletti, aste e palloni.
2 vs 2 CON CHIAMATA COLORE
Esercitazione atletica per la rapidità; esercizio per sviluppare l’attenzione; esercizio tattico di possesso con difesa della palla e finta.
Si gioca un 2 vs 2 (ma potrebbe essere anche un 3 vs 3 o un 4 vs 4, max 5 vs 5), alla chiamata colore del M esempio rosso, i calciatori lasciano la palla e veloci si dirigono sul colore chiamato.
Variante :
il M chiama più colori e i calciatori corrono verso i colori chiamati in sequenza.
Palloni e coni colorati.
COLORI, NUMERO E PASSAGGIO PER LA CONCLUSIONE
Psicocinetica, sequenza colori (visiva e uditiva), e numerica (uditiva); condizionale, corsa rapida; tecnica passaggio, conduzione, finta e conclusione.
A attende il segnale del Mister (M), che chiama in sequenza i tre colori abbinati ai conetti, in questo caso rosso – giallo e blu, e li va a toccare rapidamente nell’ordine chiamato, dopo corre verso il numero chiamato, in questo caso 1, e riceve il passaggio del compagno C, dopo, con un controllo orientato (senza troppi tocchi) si dirige verso la porticina (paletti) più vicini e conclude a rete dopo esserci passato in mezzo.
Variante:
A riceve da C ed effettua una finta ad uscire sui paletti e conclude a rete.
Conetti colorati (almeno tre colori diversi), paletti e palloni.
Importante: l’attuale articolo rappresenta una vecchia versione; potete trovare quello aggiornato e completo a questo link.
Dopo aver analizzato, nel precedente documento, il controllo-tecnica di corsa su terreni montagnosi e l’allenamento per la “salita”, oggi verranno fornite indicazioni per altri aspetti fondamentali come la corsa in discesa e la distribuzione dello sforzo nelle corse in montagna. Quindi, nel documento odierno andremo ad analizzare:
Le qualità necessarie (reattività, sensibilità di corsa e resistenza alla fatica) per correre forte in discesa…..vera e propria “croce e delizia” di tanti atleti.
Come migliorare la velocità di corsa quando ci si “butta” nelle discese.
Alcuni aspetti tattico/logistici fondamentali (“ritmi gara”, infortuni ed equipaggiamento) per non trovarsi impreparati al via.
Indicazioni importanti per lo scarico pre-gara e i lunghi.
Il terzo e ultimo post sullo sviluppo delle componenti esplosive/reattive nella fascia puberale consiste nell’approfondimento metodologico dei mezzi d’allenamento dedicati a questa qualità.
Nel primo post dedicato all’argomento abbiamo citato le premesse teoriche sul controllo del movimento e del legame con le qualità di esplosività/reattività; inoltre abbiamo accennato al concetto di specificità/integrazione delle componenti esplosive/reattive del movimento nei gesti atletici del calcio.
Nel secondo abbiamo precisato quella che deve essere la natura dei carichi di lavoro dedicata a questa qualità nella fascia puberale, che rappresenta il presupposto degli allenamenti del futuro, oltre che ad una fase di estrema sensibilità per lo sviluppo delle componenti esplosivo/reattive.
Nella figura sopra sono rappresentati i mezzi allenanti che verranno approfonditi nel documento scaricabile qui di seguito; buona lettura!!!!!
Un semplice esercizio per allenare la reattività, la tecnica del tiro in porta e allo stesso tempo i portieri.
Si divide la squadra in due gruppi come in figura (ma si puo’ inserire anche un gruppo centrale), difronte a un triangolo di circa 1 metro per lato formato da dei paletti e il cui vertice dovrà distare non più di 5 mt dalla linea dell’area di rigore.
Il giocatore dovrà allungare la palla verso il vertice del triangolo, aggirare alla massima velocità lo stesso e andare alla conclusione di prima intenzione.
La palla non dovrà essere calciata al di là della linea dell’area di rigore; a discrezione dell’allenatore ciascun gruppo potrà eseguire il primo tocco di destro per poi calciare di sinistro o viceversa allungare il pallone di sinistro per concludere col piede opposto.
Le varianti di preparazione ed esecuzione del tiro verso la porta sono molteplici. Si può altresì lasciare ai giocatori la facoltà di esprimersi liberamente.
Materiale occorrente: dai 6 ai 9 paletti, palloni.
Durata dell’esercizio: a discrezione dell’allenatore e in base al numero dei giocatori.
Nella prima parte di quest’articolo abbiamo analizzato quelle che sono le variabili fisiologiche che influenzano la performance di rapidità e i metodi per valutarla. In questo post approfondiremo quelle che sono le metodiche di allenamento, in particolar modo le Esercitazioni analitiche mirate all’esecuzione corretta dei cambi di direzione.
ESERCITAZIONI ANALITICHE PER I CAMBI DI DIREZIONE
L’importanza di queste esercitazioni risiede nel fatto che permettono di allenare i pattern di attivazione neuromuscolare (cioè i movimenti rapidi specifici) del calciatore, cosa che invece non avviene tramite le esercitazioni di balzi e con l’utilizzo dei pesi. Ne deriva che i benefici non sono solo prestativi, ma anche di prevenzione nei confronti degli infortuni (che invece sono “facilitati” da allenamenti che comportano pattern di attivazione diverse da quelle tipiche della disciplina).
Le caratteristiche specifiche delle esercitazioni “analitiche” sono la focalizzazione sui particolari (posizionamento/orientamento del piede, frequenza dei passi, altezza e rapporti rispetto alla base d’appoggio del baricentro) del movimento. È l’allenatore (o il preparatore) a dover stimolare i giocatori ad effettuare l’esercitazione nella maniera corretta monitorandone i “particolari” di cui si è elencato sopra. Questo tipo di esercitazioni si dividono in:
1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione.
2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)
3) Mezzi di allenamento finalizzati all’incremento della frequenza dei movimenti.
1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione
Le esercitazioni fondamentali sono 2: la prima (vedi Figura 1) presenta l’esecuzione di un movimento andata/ritorno (o cambio di senso, cambio di direzione di 180°) di 2 giocatori (rosso e blu).
Figura 1
È un esercizio apparentemente semplice, ma come deve essere posizionamento/orientato il piede durante il cambio di senso? Come si deve modulare la frequenza dei passi al fine di invertire al meglio la direzione? A che altezza e in che posizione rispetto alla base di appoggio (piedi) deve essere posizionato il baricentro (cioè l’inclinazione del corpo)?
Figura 2
Piede: l’orientamento ideale della pianta del piede deve essere di 90° rispetto alla direzione (vedi Figura 2); solo in questo modo si riesce a minimizzare la perdita di velocità dovuta al cambio di direzione. Inoltre, durante l’inversione, il piede non deve ruotare (a meno che si effettui su campi molto “pesanti”) altrimenti si rischierebbero lesioni all’articolazione tibio tarsica. Ovviamente, per favorire la lateralità, metà delle ripetizioni va fatta effettuando l’inversione con il destro e metà con il sinistro.
Frequenza dei passi: tutte le volte che si varia la velocità (accelerazione e decelerazione), cioè alla partenza e nei pressi del cambio di direzione, il passo va accorciato incrementando la frequenza per permettere di effettuare un movimento più “coordinato” e favorire l’accelerazione, mentre l’ultimo passo prima dell’inversione va fatto leggermente più lungo per permettere al corpo di inclinarsi in maniera ottimale per accelerare in maniera funzionale dopo il cambio di direzione.
Inclinazione del corpo: analogamente a quanto avviene nelle discipline di velocità dell’atletica leggera, il corpo durante le fasi di accelerazione deve essere inclinato verso la direzione di corsa per poter trasferire la forza indotta dall’estensione delle articolazioni in maniera funzionale. Durante il cambio di direzione il baricentro va abbassato per poterne variare più facilmente l’inclinazione.
Distanza ideale: minima 5m (settori giovanili), standard 10-15m e massima (adulti) 20m.
Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.
Errori più frequenti: inclinazione insufficiente durante le fasi di accelerazione, posizionamento scorretto del piede, ultimo passo prima dell’inversione troppo corto.
Consigli: effettuarlo sottoforma di gara per motivare al meglio i giocatori.
La seconda esercitazione (Figura 3) prevede invece diversi (almeno 4) cambi di direzione di angolatura intorno ai 90°.
Figura 3
Piede: il piede “esterno” è quello che fa da perno durante il cambio di direzione; la pianta deve avere un’inclinazione come in Figura 4 e ovviamente non deve ruotare. La distanza dal riferimento (cinesino, cono o paletto) deve essere tale da permettere un’ottimale inclinazione del corpo; per esempio, se utilizzo dei cinesini (come in Figura 4) il piede potrà essere appoggiato aderente al cinesino, mentre con dei paletti la distanza deve essere tale da permettere di inclinare il corpo durante il cambio di direzione.
Frequenza dei passi: come nell’esercizio 1.
Inclinazione del corpo: affinché sia ottimale (come spiegato nel primo esercizio) è importante il posizionamento del piede. Inoltre il baricentro deve abbassarsi sufficientemente ad ogni cambio di direzione per permettere al giocatore di cambiare direzione e accelerare velocemente.
Figura 4
Distanza ideale: minima 3-5m ogni segmento per un totale di 4-6 segmenti. Variando l’angolatura del percorso si permette di modulare frequenza e intensità muscolare. Ad esempio, angoli chiusi impongono rallentamenti marcati ad ogni cambio di direzione (lavorando maggiormente su accelerazione e decelerazione); con angoli più aperti si lavorerà maggiormente sulla frequenza dei passi, cercando di ridurre il meno possibile la velocità.
Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.
Errori più frequenti: baricentro troppo alto (con conseguente curva “spanciata” e lenta), utilizzo del piede sbagliato durante il cambio e distanza sbagliata del piede dal riferimento.
Consigli: per abituare ad utilizzare il piede corretto, è possibile utilizzare come riferimenti per i cambi di direzione dei cerchi, dentro i quali i giocatori dovranno obbligatoriamente il piede esterno. Una volta appresi movimenti, è possibile variare le difficoltà facendo effettuare dei “giri dorsali” (tipo basket) o eseguendo il “giro interno” del riferimento (cioè effettuando un angolo di 270°, ad esempio, invece di 90°). È possibile anche inserire piccoli attrezzi nei segmenti lineari (cioè tra un cinesino e l’altro) come mini-ostacoli da valicare, cerchi dentro i quali effettuare passi obbligati, ecc.
2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)
Sono esercitazioni essenziali per lo sviluppo della coordinazione/frequenza dei passi, ma soprattutto per incrementare la velocità di alcuni movimenti tipici del gioco ad 11 (pressing, elastico difensivo, ecc.).
Prevedono l’esecuzione di “circuiti” simili (per lunghezza e durata) a quelli presentati sopra, ma con l’inserimento di tratti di corsa all’indietro e/o scivolamenti laterali. In Figura 5 è presentato un circuito che prevede i segmenti di corsa frontale (cioè il 1°, il 3° e il 5°) e 2 di corsa laterale (cioè il 2° e il 4°).
Figura 5
Un altro esempio potrebbe essere quello della Figura 3, correndo i tratti verso destra di corsa frontale e quelli verso sinistra all’indietro (o viceversa). Diverse figure geometriche, come lettere dell’alfabeto, rappresentano ulteriori varianti al tipo di circuito da effettuare. Come nei cambi di direzione, l’allenatore/preparatore dovrà prestare particolare attenzione agli aspetti analitici del movimento stimolando e correggendo adeguatamente i giocatori. Per l’atteggiamento del piede, la frequenza dei passi e l’inclinazione del corpo valgono gli stessi concetti espressi nei cambi di direzione.
Corsa laterale: deve essere “radente” al terreno (baricentro basso, come nel basket) facendo lavorare soprattutto piedi e caviglie; infatti incrociare i piedi o fare passi troppo lunghi non permetterebbe di essere sufficientemente reattivi.
Corsa all’indietro: è necessario voltarsi per il minor tempo possibile (sfruttare la visione laterale) e mantenere il busto leggermente inclinato in avanti (tenendolo all’indietro, come verrebbe fatto istintivamente, si tenderebbe a perdere l’equilibrio). Contrariamente alla corsa in avanti (che dipende da fattori legati alla potenza neuromuscolare), quella all’indietro è maggiormente legata alla coordinazione; per alcuni ruoli è da allenare specificatamente.
Infatti, per i giocatori del reparto difensivo, che sono quelli più propensi a questo tipo di movimenti, sarebbe ideale proporre un lavoro atletico/coordinativo specifico per quel determinato ruolo.
3) Mezzi per l’allenamento della rapidità coordinativa
L’accostamento del termine “coordinazione” a quello di “rapidità” è quantomai necessario in uno sport in cui la coordinazione riveste la base non solo dei gesti tecnici effettuati con la palla, ma anche del resto della gestualità del calciatore. Se si osserva una partita della categoria “Pulcini” (o ancor meglio “Primi calci”), è quantomai evidente come i giocatori più coordinati siano anche quelli che riescono a gestire meglio l’applicazione della tecnica. Passando di categoria in categoria, l’aspetto tattico e quello fisico aumentano di importanza, ma lasciando sempre la coordinazione come aspetto base del gesto motorio. Proprio per questo, a mio parere questa categoria di mezzi allenanti è così importante; questa ha 2 scopi principali:
Aumentare l’efficienza del gesto in tutti i contesti di gioco: questo aiuta in maniera significativa a ridurre gli infortuni, e a migliorare un importante aspetto della potenza aerobica, cioè l’economia dei gesti, che abbiamo visto essere una delle variabili principali che differenzia dilettanti e professionisti.
Abituare il giocatore ad un’ampia gamma di movimenti ad intensità elevata: questo perché il calcio è una disciplina ad alta variabilità gestuale, quindi il giocatore deve essere in grado di gestire (con efficienza, precisione e rapidità) le situazioni che gli si propongono. Abituare in allenamento ad una gestualità diversificata ed “intensa”, rafforza la capacità di affrontare le variabili motorie del match. Ad esempio, riuscire ad avere una frequenza dei passi elevata, permette al calciatore di adattare i gesti motori e la postura più velocemente al contesto di gioco; è quindi evidente come questa qualità sia collegata a che alla mobilità e alla stabilità articolare.
Per comodità personale, ho racchiuso i mezzi allenanti aventi questa finalità nella “rapidità coordinativa”, suddividendoli in 4 categorie (vedi immagine sotto). Potete leggere la descrizione dettagliata nell’articolo specifico.
Ricordatevi sempre che le qualità (atletiche, tecniche e tattiche) del calciatore si intersecano tra di loro, e probabilmente la coordinazione è la variabile che più di altre fa da unione a tutte queste.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Si dispongono 3 porte di diversa misura una dentro l’altra. Due file di giocatori poste come in figura d’avanti ad un ostacolo.
Si effettua dapprima un passaggio sotto l’ostacolo per poi eseguire un balzo al di là di questo e in successione si effettua uno spostamento di palla laterale esterno per poi concludere a rete. Il gol ha diverso punteggio a seconda della porta centrata e in quale porzione di essa.
L’obbiettivo principale è quello di concludere nella porta più grande nella sua porzione più lontana (sul secondo palo).
Obbiettivi dell’esercitazione
Tecnico: passaggio, tiro
Coordinativo: capacità di valutazione spazio-temporale, capacità di orientamento, capacità di differenziazione, equilibrio monopodalico
Condizionale: rapidità
Varianti
I punteggi: secondo palo porta grande 3 punti, secondo palo porta media 2 punti, porta piccola 1 punto.
Per facilitare l’esercitazione è possibile eliminare il balzo ed effettuare solamente lo spostamento di palla laterale.
Dopo lo spostamento di palla laterale si ha a disposizione un solo tocco per la conclusione.
Materiali occorrenti
Delimitatori,palloni, 3 porte di dimensione diversa
La novità assoluta dall’Inghilterra riservata ai portieri, ma non solo!
Responseball giunge in Italia attraverso un accordo tra MisterManager.it e l’Azienda madre già famosa nel Regno Unito e fornitrice di società calcistiche quali: nazionale Scozzese, Liverpool, Arsenal, West Ham, Ipswich Town, Hibernian, Aberdeen, Blackpool, Cardiff City, Carlisle United e molti altri club semi-professionistici e di dilettanti, nonchè i relativi settori giovanili.
Il termine “Responseball” è composto da due vocaboli: “ball” che tutti conosciamo e sta per “Pallone” e “Response”, letteralmente “condizionato”, quindi pallone (dal rimbalzo) “condizionato”.
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Responseball è un pallone dedicato alla preparazione dei portieri, al miglioramento della reattività, dei riflessi, della coordinazione e grazie al modello “Max” anche della forza.
Ma può essere utilizzato anche nelle Scuole calcio in esercitazioni a finalità ludica in cui si vuole curare l’aspetto della coordinazione e della reattività in spazi e tempi minimi, quindi anche della psicocinetica.
I prodotti sono in continua osservazione, e nel tempo, gli studi e le ricerche hanno contribuito ad un miglioramento ottimale del pallone RESPONSEBALL. Ci sono ora 3 differenti modelli in catalogo: Origin, Elite e Max.
Un’altra pillola di psicocinetica per allenare la capacità dell’atleta a prendere la decisione nel minor tempo possibile.
Due giocatori per volta, raggiungono il cono centrale con varie forme di skip.
Al comando vocale dell’allenatore essi raggiungono il cono del colore chiamato rispetto a loro più vicino, effettuando a seconda della sua posizione un cambio di senso, una virata o un cambio di direzione.
Materiale occorrente: tre (o più), coppie di delimitatori dello stesso colore + più uno centrale (neutro).
Consiste in una scaletta orizzontale che si pone a terra. Ideale per fare lavori di coordinazione e miglioramento della velocità. Utilizzato molto in ambito sportivo può essere un ottimo modo per impostare lavori cardiovascolari diversi dai soliti Tapis Roulant.
Nel calcio viene usato per sedute di reattività e occorre sottolineare che il numero di esercizi che si possono proporre sono molto numerosi. Oltre a perseguire la finalità metabolica anaerobica alattacida, questo strumento mette in condizione gli atleti di concentrarsi in maniera non indifferente sui “passi” da svolgere, stimolando allo stesso tempo in maniera notevole le loro capacità neuromuscolari.
Nel filmato che si propone in questo articolo sono presenti alcuni esempi di esercizi da svolgere in campo o in palestra.
Scarica il documento dedicato all’Allenamento per la corsa in discesa
Responseball giunge in Italia attraverso un accordo tra MisterManager.it e l’Azienda madre già famosa nel Regno Unito e fornitrice di società calcistiche quali: nazionale Scozzese, Liverpool, Arsenal, West Ham, Ipswich Town, Hibernian, Aberdeen, Blackpool, Cardiff City, Carlisle United e molti altri club semi-professionistici e di dilettanti, nonchè i relativi settori giovanili.
