Tag Archive: qualità

  1. Running: come migliorare in discesa

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    Dopo i post dedicati alla corsa in montagna (prima e seconda parte) e all’allenamento dedicato alla salita, il documento scaricabile di oggi sarà dedicato al miglioramento dell’abilità di corsa quando la ”strada scende”. Nel documento scaricabile approfondiremo prima come sia più difficile migliorare in discesa rispetto alla salita, e quale può essere il percorso allenante di chi vuole colmare le lacune che influenzano la corsa in questo frangente. Il potenziamento muscolare generale, l’incremento della stiffness/reattività e l’attitudine a correre su terreni impervi sono le 3 variabili dell’allenamento che andremo a sviscerare. BUONA LETTURA!

    paginaScarica il documento dedicato all’Allenamento per la corsa in discesa

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  2. La rapidità del Venerdì (quarta parte)

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    Continuiamo la rassegna dedicata alle sedute di rapidità “pre-partita”, che solitamente nei settori dilettantistici, corrisponde al Venerdì sera. La prima parte era stata dedicata al razionale della somministrazione di questi mezzi (massima intensità muscolare in regime di rapidità) e alle prime 3 varianti. La seconda parte l’abbiamo dedicata ad altre 4 varianti e all’anello di congiunzione tra i lavori di rapidità a secco e quelle con palla. Nella terza parte, oltre alle ultime 4 varianti, abbiamo considerato come lavorare quando si gioca anche infrasettimanalmente. In quest’ultima parte approfondiremo un mezzo operativo che con una struttura singola, può essere utile per lavorare su cambi di direzione di diversa angolatura.

    STRUTTURA DI BASE

    rombo rapidità

    È formata da un rombo/quadrato di 7-10 metri per lato (a seconda delle potenze muscolari che si vogliono raggiungere) come in figura. Per gli angoli di riferimenti del rombo è possibile utilizzare dei coni o dei paletti. È ovvio che l’utilizzo dei paletti (rispetto ai coni) impone una maggiore tecnica analitica nei cambi di direzione, proprio perché il giocatore deve avere la giusta attitudine a tenere a giusta distanza il piede dal paletto per mantenere un’adeguata inclinazione del corpo, senza aver la “frenesia di fare meno strada possibile”; per un approfondimento dell’argomento vedi la spiegazione della seconda esercitazione a questo link. È consigliabile preparare 2 strutture parallele su cui far effettuare le esercitazioni da 2 atleti in contemporanea.

    VARIANTI

    rombo rapidità 1

    Mantenendo la stessa struttura è possibile ottenere i cambi di direzione agli angoli voluti. Nella figura sopra viene presentato un singolo CdD (cambio di direzione) di 45°; cambiando semplicemente il riferimento della curva (solitamente si utilizza un cinesino per far capire da che parte si effettua la “curva”) si ottiene un CdD di 270° (vedi figura sotto).

    rombo rapidità 2

    Un’altra variante è quella della figura che segue: in questo caso si effettuano 2 CdD di 45° (uno a destra e uno a sx). Se si esegue questa struttura il Venerdì, non è consigliabile effettuare più di 2 CdD per ripetizione, in quanto lo stimolo fisiologico della seduta pre-partita è quello di eseguire azioni muscolari intense senza che la fatica ne comprometta la massima potenza muscolare.

    rombo rapidità 3

    Ultimo esempio che riportiamo (ma se ne potrebbero fare altri, le combinazioni sono diverse) è quella di 2 CdD (entrambi a sinistra).

    rombo rapidità 4

    CONCLUSIONI

    Quando si eseguono questo tipo di esercitazioni (con CdD) le varianti fondamentali sono l’aspetto coordinativo (determinato dall’angolatura affrontata) e di potenza muscolare; quest’ultimo è determinata dalla velocità in entrata (spazio a disposizione per accelerare) e l’angolo da affrontare (180° è considerato il “cambio di senso”, cioè l’angolatura che richiede il massimo impegno perché c’è un istante in cui la velocità è “0”, cioè il momento dell’inversione). Ovviamente tutte le azioni effettuate dovranno essere affrontate su entrambi i lati (destro e sinistro). Un’ultima considerazione la facciamo sulla tecnica esecutiva; nella seconda parte dedicata alla rapidità, abbiamo spiegato come l’acquisizione di una corretta tecnica esecutiva (inizialmente tramite mezzi analitici) nei CdD sia fondamentale per la prevenzione infortuni e per il rendimento muscolare (alle varie intensità); piede di utilizzo, inclinazione del corpo, modulazione di frequenza/ampiezza dei passi sono aspetti da non sottovalutare per ottimizzare la performance. Di seguito, riportiamo i link le prime 3 parti con le varianti dedicate all’argomento.

    Libri che potrebbero interessarti:

    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

    ss-logo

  3. L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (fondamenti teorici)

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    Dopo aver dedicato diversi post (prima, seconda parte e approfondimento) all’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari dei podisti, dedichiamo questo intervento all’utilità di questi mezzi nel calcio. Come vedremo di seguito, i mezzi proposti saranno diversi da quelli utilizzati dai runner, proprio perché le qualità neuromuscolari specifiche di un calciatore, non sono le stesse di quelle di un podista.

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    RAZIONALE DELL’UTILIZZO

    Quello più scontato è il maggior reclutamento di fibre muscolari per vincere anche la forza di gravità e di conseguenza un maggior stimolo allenante nei confronti della potenza muscolare specifica, cioè la capacità di accelerazione. Ciò è evidenziabile anche dal punto di vista biomeccanico, in quanto (come emerso dagli studi sulla Potenza Metabolica) la corsa in salita ripropone angolature articolari sovrapponibili (in base all’intensità di corsa e pendenza di salita) a quelle in accelerazione. Ultimo aspetto non da trascurare è l’accorciamento del passo dovuto alla pendenza che limita le contrazioni di tipo eccentrico (soprattutto a carico dei posteriori della coscia), con una conseguente diminuzione del rischio di infortuni.

    VERSIONE CLASSICA E APPLICAZIONE NEL MODELLO FUNZIONALE DEL CALCIO

    La versione classica delle salite prevede l’utilizzo di brevi distanze (inferiori ai 30 m) eseguite alla massima intensità, su pendenze tra il 10-15%, organizzate in serie con pause che permettono il completo o incompleto recupero. È logico che mezzi del genere abbiano un grande impatto allenante sull’accelerazione (Esplosività), ma poco sull’abilità di cambiare direzione (Rapidità). Gia nell’articolo dedicato alla differenza tra queste 2 qualità, abbiamo indicato come

    l’accelerazione sia solo una componente della rapidità, e di conseguenza, debba far parte di una programmazione dell’allenamento in cui sono presenti anche mezzi allenanti con Cambi di Direzione ad alta intensità.

    Detto questo, è facile comprendere come non sia necessario dedicare volumi di allenamento eccessivi a questi mezzi, quanto invece sia necessario integrarli nella programmazione delle qualità neuromuscolari che deve primariamente utilizzare mezzi specifici con la palla! Non forniamo quindi indicazioni sui volumi perché dipende fortemente dal periodo della stagione (durante la preparazione si tendono ad utilizzare distanze e volumi maggiori), dal momento della settimana (nella parte centrale si può fare un volume maggiore) e dalle caratteristiche dei giocatori (numero di allenamenti a settimana e tempo da dedicare alle qualità generali). Ci soffermeremo invece sulle varianti esecutive, perchè sono quelle da cui dipendono gli stimoli allenanti e la possibilità (con un po’ di creatività ed intuito) di allenare anche qualità neuromuscolari aggiuntive rispetto all’accelerazione.

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    VARIANTI ESECUTIVE E STIMOLI ALLENANTI

    Come citato sopra, il mezzo classico prevede i seguenti parametri: salita del 10-15% di pendenza, distanza tra 10-30m, organizzazione in ripetizioni/serie con pause complete o incomplete. Gia considerando queste caratteristiche è possibile prevedere almeno 2 varianti: infatti, con quale modulazione di frequenza/ampiezza del passo viene eseguita la salita? È consigliabile effettuarli alla massima intensità scegliendo liberamente i parametri di frequenza/ampiezza o adottare strategie tali per massimizzare lo stimolo allenante come viene ricercato nei mezzi dedicati al podismo. In quest’ultimo caso, viene richiesto di

    correre in ampiezza piuttosto che in frequenza; il fattore principale non diventerebbe la velocità di corsa, ma l’accentuata energica, azione della gamba di spinta accompagnata da un’azione di avanzamento della coscia dell’arto libero (cioè dare la sensazione di una corsa balzata). Così si evitano sia il debito di ossigeno che l’aumento della concentrazione del lattato ematico e muscolare, in maniera tale che gli atleti possono usare un volume relativamente elevato di lavoro (Verchoshanskij 2003, op. cit.).

    Sinceramente non credo sia possibile stabilire a priori quale sia la variante ideale per il calcio (probabilmente l’alternanza delle 2 è la soluzione ideale), ma considerare nell’esecuzione di questi protocolli almeno altre 3 variabili:

    • Azione libera di corsa o di corsa balzata (come indicato sopra) per lavorare in misura più o meno marcata sulla componente esplosiva del movimento.
    • Aggiungere anche tratti in piano prima o dopo quello con maggiore pendenza per reclutare più fibre muscolari.
    • Sfruttare anche il tratto in discesa per lavorare sulla componente eccentrica specifica del movimento (utile nei Cambi di Direzione).

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    CONCLUSIONI

    La massima potenza muscolare specifica del calciatore si evidenzia tramite la capacità di accelerare; questa è solo una componente della rapidità specifica, che prevede anche l’abilità nel Cambiare Direzione in contesti diversi ed applicati al gioco. Con il post odierno abbiamo visto come le salite effettuate nella maniera classica hanno un grande impatto allenante sulla capacità di accelerazione. Nel prossimo post andremo a vedere delle varianti che possono avere uno spettro allenante più vasto, e quindi trovare ancor più utilità.

    OPERA CITATA

    • Verchoshanskij 2003, Atletica studi 1-2003. Pag. 3-14.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  4. Running: salite brevi e varianti

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    L’utilizzo delle salite è da sempre stato uno dei mezzi principali di potenziamento a carico naturale per i podisti. Nei mesi passati abbiamo analizzato le diverse varianti (prima e seconda parte) optando comunque per quelle di Lydiard modificate come le esercitazioni ideali per gli amatori. Non tutti però hanno a disposizione salite di una certa lunghezza e devono adattarsi all’utilizzo di brevi “rampe” come dei cavalcavia o ascese di ponti/argini. Nell’articolo originario (sulle Salite Brevi), abbiamo lasciato comunque una certa variabilità nella strutturazione di questa tipologia di seduta (lunghezza, intensità, tecnica di corsa, ecc.) che può rivelarsi poco chiara a chi è poco abituato con questa tipologia di allenamenti.

    figura 1ù

    Nel documento odierno, vogliamo invece fare maggiore chiarezza, adattando anche le diverse tipologie di salite brevi alla tipologia di podista.

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    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  5. La scelta del modulo di gioco.

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    L’aspetto più importante nel gioco del calcio è la tecnica. E’ da ritenere però altrettanto importante l’adozione e l’insegnamento di un sistema ordinato di gioco al fine di occupare razionalmente tutto il campo di calcio. Questo permetterà ai giocatori, durante le varie fasi della partita, di non intralciarsi, di non «ammassarsi», di non giocare in modo confusionario; allo stesso tempo, indicazioni precise riguardanti l’evoluzione dell’azione di gioco li aiuterà a optare e a operare le scelte migliori e più appropriate.

    In questi ultimi anni si è molto parlato di strategia, di sistema, di modulo di gioco. Le combinazioni, con le quali vengono evidenziati i reparti nel gioco del calcio (Difesa – Centrocampo – Attacco), erano e sono tuttora principale oggetto di discussione. A tale proposito, si dovrebbero fare alcune precisazioni: lo stesso modulo di gioco, la medesima collocazione iniziale dei giocatori sul campo, può avere in due squadre innumerevoli variabili, infinite sfaccettature, fino a portare le stesse ad esprimersi in maniera totalmente differente.

    Allo stesso tempo, due situazioni iniziali diverse, due moduli distinti, possono evolversi in maniera similare durante il gioco, fino a portare le due squadre ad una notevole affinità di interpretazione.
    Qualità e caratteristiche psico-fisiche dei giocatori, livello di comunicazione tra allenatore e squadra, sono le caratteristiche fondamentali nell’ interpretazione e nell’ evoluzione del gioco.

    E’ la qualità tecnico-tattica dei giocatori a rendere vincente o perdente un sistema di gioco: un indice di errore più basso nel controllo, nel tiro, nel passaggio, la scelta di una determinata soluzione , la velocità di esecuzione della stessa, apporteranno una grossa differenza tra due squadre che magari sono collocate in campo nella stessa maniera.
    Risulta quindi importante, ed è uno dei compiti principali dell’allenatore, cercare di mettere ogni giocatore nella condizione di poter sfruttare al massimo le sue qualità specifiche, le sue caratteristiche.

    E’ per questo che al giorno
    d’oggi un allenatore dovrebbe conoscere diverse maniere di giocare a calcio per poi optare per la soluzione che meglio si adatta alle capacità dei suoi giocatori. Il lavoro tattico va quindi pianificato con estrema intelligenza, anche se va ricordato che in uno sport di situazione, a open skills, basta un’improvvisa défaillance di un giocatore, o un’invenzione particolare di un avversario per vanificare anche la tattica migliore, anche la migliore scelta di gioco.

    A livello dilettantistico, dove è raro riuscire a vedere ed analizzare la squadra avversaria prima dell’incontro stesso, gli allenamenti sono per lo più mirati al miglioramento del proprio atteggiamento tattico. Anche e soprattutto per questo motivo sarà importante, attraverso le più svariate esercitazioni, creare nel giocatore quelle capacità che gli permetteranno poi di variare il suo atteggiamento tattico alla ricerca di nuove soluzioni offensive per tamponare nel migliore dei modi il gioco degli avversari.

    L’immobilità di un qualsiasi modulo di gioco, non permette infatti, durante lo svolgimento della partita, di modificare il proprio assetto per adeguarsi ad eventuali problemi creati dall’avversario di turno.
    L’allenatore sarà quindi chiamato ad inventare, scegliere e, soprattutto, trasmettere le esercitazioni che riterrà più opportune. Il calcio di oggi infatti, richiede ad ogni allenatore di diventare sempre più un tecnico della comunicazione. Solo se i messaggi che il Mister vuole trasmettere arrivano al calciatore in forma completa e chiara, le esercitazioni otterranno i risultati prefissati.

    La creazione di un linguaggio comune, in cui i termini hanno per tutti lo stesso significato, faciliterà l’apprendimento e lo svolgimento delle esercitazioni e, successivamente, delle situazioni di gioco. Oltretutto, mentre nei professionisti, i cori e le urla dei tifosi sugli spalti sovrastano ogni comunicazione tra campo e panchina, a livello giovanile e dilettantistico grazie a semplici suggerimenti che i calciatori sono abituati a sentire, si possono aiutare i ragazzi anche durante le fasi di gioco.

    Non è quindi il modulo di gioco la soluzione ad ogni problema. Nessuno ha nel calcio la ricetta vincente. Incertezza e casualità saranno sempre presenti anche dopo una meticolosa preparazione tecnico-tattica.
    La mentalità, le motivazioni, il gruppo rimangono, quel «qualcosa» in più che si deve creare ed abbinare ad ogni sistema di gioco per renderlo, in ogni caso, vincente.

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