Dopo i post dedicati alla corsa in montagna (prima e seconda parte) e all’allenamento dedicato alla salita, il documento scaricabile di oggi sarà dedicato al miglioramento dell’abilità di corsa quando la ”strada scende”. Nel documento scaricabile approfondiremo prima come sia più difficile migliorare in discesa rispetto alla salita, e quale può essere il percorso allenante di chi vuole colmare le lacune che influenzano la corsa in questo frangente. Il potenziamento muscolare generale, l’incremento della stiffness/reattività e l’attitudine a correre su terreni impervi sono le 3 variabili dell’allenamento che andremo a sviscerare. BUONA LETTURA!
Continuiamo la rassegna dedicata alle sedute di rapidità “pre-partita”, che solitamente nei settori dilettantistici, corrisponde al Venerdì sera. La prima parte era stata dedicata al razionale della somministrazione di questi mezzi (massima intensità muscolare in regime di rapidità) e alle prime 3 varianti. La seconda parte l’abbiamo dedicata ad altre 4 varianti e all’anello di congiunzione tra i lavori di rapidità a secco e quelle con palla. Nella terza parte, oltre alle ultime 4 varianti, abbiamo considerato come lavorare quando si gioca anche infrasettimanalmente. In quest’ultima parte approfondiremo un mezzo operativo che con una struttura singola, può essere utile per lavorare su cambi di direzione di diversa angolatura.
STRUTTURA DI BASE
È formata da un rombo/quadrato di 7-10 metri per lato (a seconda delle potenze muscolari che si vogliono raggiungere) come in figura. Per gli angoli di riferimenti del rombo è possibile utilizzare dei coni o dei paletti. È ovvio che l’utilizzo dei paletti (rispetto ai coni) impone una maggiore tecnica analitica nei cambi di direzione, proprio perché il giocatore deve avere la giusta attitudine a tenere a giusta distanza il piede dal paletto per mantenere un’adeguata inclinazione del corpo, senza aver la “frenesia di fare meno strada possibile”; per un approfondimento dell’argomento vedi la spiegazione della seconda esercitazione a questo link. È consigliabile preparare 2 strutture parallele su cui far effettuare le esercitazioni da 2 atleti in contemporanea.
VARIANTI
Mantenendo la stessa struttura è possibile ottenere i cambi di direzione agli angoli voluti. Nella figura sopra viene presentato un singolo CdD (cambio di direzione) di 45°; cambiando semplicemente il riferimento della curva (solitamente si utilizza un cinesino per far capire da che parte si effettua la “curva”) si ottiene un CdD di 270° (vedi figura sotto).
Un’altra variante è quella della figura che segue: in questo caso si effettuano 2 CdD di 45° (uno a destra e uno a sx). Se si esegue questa struttura il Venerdì, non è consigliabile effettuare più di 2 CdD per ripetizione, in quanto lo stimolo fisiologico della seduta pre-partita è quello di eseguire azioni muscolari intense senza che la fatica ne comprometta la massima potenza muscolare.
Ultimo esempio che riportiamo (ma se ne potrebbero fare altri, le combinazioni sono diverse) è quella di 2 CdD (entrambi a sinistra).
CONCLUSIONI
Quando si eseguono questo tipo di esercitazioni (con CdD) le varianti fondamentali sono l’aspetto coordinativo (determinato dall’angolatura affrontata) e di potenza muscolare; quest’ultimo è determinata dalla velocità in entrata (spazio a disposizione per accelerare) e l’angolo da affrontare (180° è considerato il “cambio di senso”, cioè l’angolatura che richiede il massimo impegno perché c’è un istante in cui la velocità è “0”, cioè il momento dell’inversione). Ovviamente tutte le azioni effettuate dovranno essere affrontate su entrambi i lati (destro e sinistro). Un’ultima considerazione la facciamo sulla tecnica esecutiva; nella seconda parte dedicata alla rapidità, abbiamo spiegato come l’acquisizione di una corretta tecnica esecutiva (inizialmente tramite mezzi analitici) nei CdD sia fondamentale per la prevenzione infortuni e per il rendimento muscolare (alle varie intensità); piede di utilizzo, inclinazione del corpo, modulazione di frequenza/ampiezza dei passi sono aspetti da non sottovalutare per ottimizzare la performance. Di seguito, riportiamo i link le prime 3 parti con le varianti dedicate all’argomento.
MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
L’utilizzo delle salite è da sempre stato uno dei mezzi principali di potenziamento a carico naturale per i podisti. Nei mesi passati abbiamo analizzato le diverse varianti (prima e seconda parte) optando comunque per quelle di Lydiard modificate come le esercitazioni ideali per gli amatori. Non tutti però hanno a disposizione salite di una certa lunghezza e devono adattarsi all’utilizzo di brevi “rampe” come dei cavalcavia o ascese di ponti/argini. Nell’articolo originario (sulle Salite Brevi), abbiamo lasciato comunque una certa variabilità nella strutturazione di questa tipologia di seduta (lunghezza, intensità, tecnica di corsa, ecc.) che può rivelarsi poco chiara a chi è poco abituato con questa tipologia di allenamenti.
Nel documento odierno, vogliamo invece fare maggiore chiarezza, adattando anche le diverse tipologie di salite brevi alla tipologia di podista.
L’aspetto più importante nel gioco del calcio è la tecnica. E’ da ritenere però altrettanto importante l’adozione e l’insegnamento di un sistema ordinato di gioco al fine di occupare razionalmente tutto il campo di calcio. Questo permetterà ai giocatori, durante le varie fasi della partita, di non intralciarsi, di non «ammassarsi», di non giocare in modo confusionario; allo stesso tempo, indicazioni precise riguardanti l’evoluzione dell’azione di gioco li aiuterà a optare e a operare le scelte migliori e più appropriate.
In questi ultimi anni si è molto parlato di strategia, di sistema, di modulo di gioco. Le combinazioni, con le quali vengono evidenziati i reparti nel gioco del calcio (Difesa – Centrocampo – Attacco), erano e sono tuttora principale oggetto di discussione. A tale proposito, si dovrebbero fare alcune precisazioni: lo stesso modulo di gioco, la medesima collocazione iniziale dei giocatori sul campo, può avere in due squadre innumerevoli variabili, infinite sfaccettature, fino a portare le stesse ad esprimersi in maniera totalmente differente.
Allo stesso tempo, due situazioni iniziali diverse, due moduli distinti, possono evolversi in maniera similare durante il gioco, fino a portare le due squadre ad una notevole affinità di interpretazione. Qualità e caratteristiche psico-fisiche dei giocatori, livello di comunicazione tra allenatore e squadra, sono le caratteristiche fondamentali nell’ interpretazione e nell’ evoluzione del gioco.
E’ la qualità tecnico-tattica dei giocatori a rendere vincente o perdente un sistema di gioco: un indice di errore più basso nel controllo, nel tiro, nel passaggio, la scelta di una determinata soluzione , la velocità di esecuzione della stessa, apporteranno una grossa differenza tra due squadre che magari sono collocate in campo nella stessa maniera. Risulta quindi importante, ed è uno dei compiti principali dell’allenatore, cercare di mettere ogni giocatore nella condizione di poter sfruttare al massimo le sue qualità specifiche, le sue caratteristiche.
E’ per questo che al giorno d’oggi un allenatore dovrebbe conoscere diverse maniere di giocare a calcio per poi optare per la soluzione che meglio si adatta alle capacità dei suoi giocatori. Il lavoro tattico va quindi pianificato con estrema intelligenza, anche se va ricordato che in uno sport di situazione, a open skills, basta un’improvvisa défaillance di un giocatore, o un’invenzione particolare di un avversario per vanificare anche la tattica migliore, anche la migliore scelta di gioco.
A livello dilettantistico, dove è raro riuscire a vedere ed analizzare la squadra avversaria prima dell’incontro stesso, gli allenamenti sono per lo più mirati al miglioramento del proprio atteggiamento tattico. Anche e soprattutto per questo motivo sarà importante, attraverso le più svariate esercitazioni, creare nel giocatore quelle capacità che gli permetteranno poi di variare il suo atteggiamento tattico alla ricerca di nuove soluzioni offensive per tamponare nel migliore dei modi il gioco degli avversari.
L’immobilità di un qualsiasi modulo di gioco, non permette infatti, durante lo svolgimento della partita, di modificare il proprio assetto per adeguarsi ad eventuali problemi creati dall’avversario di turno. L’allenatore sarà quindi chiamato ad inventare, scegliere e, soprattutto, trasmettere le esercitazioni che riterrà più opportune. Il calcio di oggi infatti, richiede ad ogni allenatore di diventare sempre più un tecnico della comunicazione. Solo se i messaggi che il Mister vuole trasmettere arrivano al calciatore in forma completa e chiara, le esercitazioni otterranno i risultati prefissati.
La creazione di un linguaggio comune, in cui i termini hanno per tutti lo stesso significato, faciliterà l’apprendimento e lo svolgimento delle esercitazioni e, successivamente, delle situazioni di gioco. Oltretutto, mentre nei professionisti, i cori e le urla dei tifosi sugli spalti sovrastano ogni comunicazione tra campo e panchina, a livello giovanile e dilettantistico grazie a semplici suggerimenti che i calciatori sono abituati a sentire, si possono aiutare i ragazzi anche durante le fasi di gioco.
Non è quindi il modulo di gioco la soluzione ad ogni problema. Nessuno ha nel calcio la ricetta vincente. Incertezza e casualità saranno sempre presenti anche dopo una meticolosa preparazione tecnico-tattica. La mentalità, le motivazioni, il gruppo rimangono, quel «qualcosa» in più che si deve creare ed abbinare ad ogni sistema di gioco per renderlo, in ogni caso, vincente.
Scarica il documento dedicato all’Allenamento per la corsa in discesa
A livello dilettantistico, dove è raro riuscire a vedere ed analizzare la squadra avversaria prima dell’incontro stesso, gli allenamenti sono per lo più mirati al miglioramento del proprio atteggiamento tattico. Anche e soprattutto per questo motivo sarà importante, attraverso le più svariate esercitazioni, creare nel giocatore quelle capacità che gli permetteranno poi di variare il suo atteggiamento tattico alla ricerca di nuove soluzioni offensive per tamponare nel migliore dei modi il gioco degli avversari.