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  1. L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (applicazioni pratiche)

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    Nel precedente post abbiamo analizzato il razionale dell’utilizzo delle salite brevi per lo sviluppo della potenza muscolare nel calcio. Allo stesso tempo abbiamo concluso che l’utilizzo classico di questi mezzi permette di allenare prevalentemente l’accelerazione, trascurando di conseguenza altri aspetti fondamentali della rapidità, che abbiamo più volte indicato come una qualità che dipende da diversi fattori neuromuscolari e coordinativi. Di conseguenza, nel post odierno indichiamo alcune interessanti varianti utili a massimizzare la capacità di reclutamento delle fibre muscolari in maniera intensa e multilaterale, per dare un maggiore spettro allenante a questa tipologia di mezzi.

    SALITA DI CORSA BALZATA CON POCHE SPINTE

    8-12 balzi (stacchi lunghi e potenti con movimenti energici di appoggio al suolo e rapidi della gamba in volo) in salita alla massima intensità esecutiva. Il numero di balzi dipende dalla capacità dei giocatori di mantenere la massima intensità esecutiva; se dopo 8 balzi l’intensità (evidenziata dalla lunghezza dei balzi) cala, allora il N° di balzi è sufficiente. Le prime volte è possibile far precedere i balzi da una breve accelerazione in piano; questo per far acquisire una certa energia cinetica quando gli atleti non hanno ancora sviluppato livelli elevati di esplosività e quindi vanificare i primi balzi, che altrimenti sarebbero eseguiti ad intensità inferiore. Una volta acquisita una tecnica esecutiva efficace, accoppiata a livelli elevati di esplosività, è possibile farli partire da fermi, e far succedere ai balzi un breve tratto (5-10m) di accelerazione in piano. Questa variante stimola in particolar modo la componente esplosiva del movimento.

    immagine 1

    SALITA MASSIMALE + CORSA BALZATA

    Viene eseguita una salita ad intensità massimale (20-25m) seguita immediatamente da un tratto in pianura di 15-20m di corsa balzata. È da precisare che la prima parte (quella in salita) deve essere corsa in libertà esecutiva (non di corsa balzata), cioè con ampiezze/frequenze tali da percorrerla alla massima velocità. L’effetto allenante di questo mezzo è duplice: il primo nei confronti dell’accelerazione specifica, mentre il secondo nei confronti dell’esplosività, in particolar modo delle fibre che intervengono raramente nelle componenti esplosive del movimento (come le fibre lente). Infatti, dopo la prima fase in salita, è ragionevole ipotizzare che una parte delle fibre rapide abbia temporaneamente esaurito le scorte di creatin fosfato, quindi entrerebbero in funzione le altre fibre (intermedie e lente) che con un gesto esplosivo (corsa balzata) subirebbero un effetto allenante per le quali raramente vengono reclutate.

    immagine 2

    SALITA MASSIMALE + DISCESA

    Mezzo utilizzabile se si hanno a disposizione salite che subito dopo il culmine presentano discese. In questo caso, la discesa andrebbe corsa in controllo, con passi ampi e sopratutto di eguale lunghezza; infatti, la prima condizione esecutiva di questi mezzi, è proprio il correre con falcate di eguale ampiezza in discesa (prendendo contatto con il terreno di tutta pianta o ancor meglio con il solo avampiede) per non andare a creare squilibri di forza. La prima parte in salita (20-25m) dovrà essere corsa alla massima velocità e in libertà di ampiezza/frequenza, mentre la parte in discesa (sempre 20-25m) in leggero controllo (cioè ad un’intensità tale da far rimanere la corsa simmetrica ed accettabile), contando il N° di passi. L’incremento dello stimolo allenante avviene diminuendo (di seduta in seduta) il N° di passi della discesa; in questo modo viene stimolata la forza eccentrica in maniera specifica, che costituisce un presupposto fondamentale per i cambi di direzione.

    immagine 3

    DISCESA + SALITA MASSIMALE

    Rappresenta a mio parere la variabile più efficace (anche se la più impegnativa e complessa) per stimolare la capacità di cambiare direzione. Si tratta di correre un tratto in discesa di 25-30m veloce, ma in controllo (come nella variante precedente) ed effettuare un immediato cambio di direzione di 180° ai piedi della discesa per ritornare a salire (per almeno 20-25m) alla massima intensità in falcata libera. Rispetto ad un cambio di direzione in piano, il calciatore si troverà a dover gestire sia il carico eccentrico della frenata che quello della discesa! Oltre a questo, il calciatore dovrà essere in grado di incrementare la frequenza dei passi (cosa che accade durante un cambio di direzione) contestualmente a contrazioni eccentriche elevate, profondendo un importante stimolo di natura coordinativa. Nel caso invece in cui si abbiano a disposizione delle cunette (cioè mucchi di terra ben compatti in cui l’erba e ben consolidata), è possibile accorpare questa variante con la precedente facendo salita+ discesa+salita; in quest’ultimo caso i tratti di salita/discesa interessati non dovrebbero essere più di 10-12m.

    CONCLUSIONI

    Con questi 2 post, speriamo di aver approfondito in maniera sufficientemente esaustiva l’argomento relativo all’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio. Non abbiamo messo volutamente i volumi, perché dipende fortemente dal tempo a disposizione da dedicare a questi mezzi e dal numero di sedute; consigliamo comunque di lavorare con volumi non eccessivi (soprattutto durante il campionato), per il semplice motivo di non portare via tempo alla parte più specifica dedicata alla rapidità. È importante comunque garantire una certa propedeuticità (cioè partire dalla versione di base, per poi affrontare ogni 2-3 sedute dedicate, una nuova variante) per apprendere correttamente i gesti ed evitare di conseguenza infortuni. Il Triple-hop distance test è il protocollo ideale per verificare eventuali miglioramenti della componente esplosiva del movimento (ma non per la rapidità). Sotto riproponiamo i link ad altri mezzi dedicati all’incremento dell’esploisività, ricordando sempre che la potenza è nulla senza controllo.

    PER APPROFONDIRE

    • Verchoshanskij 2003, Atletica studi 1-2003. Pag. 3-14.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  2. Triple hop-distance: un test ideale per valutare le qualità neuromuscolari del calciatore

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    Tempo di preparazione e tempo di valutazioni; oggi analizziamo un test (salto triplo da fermo) che ritengo estremamente semplice ed interessante per valutare le qualità neuromuscolari del calciatore e di tutti gli atleti che praticano sport in cui la corsa riveste un aspetto fondamentale. Approfondiremo inizialmente una ricerca del 2008 di Hamilton e colleghi (Journal of Athletic Training) che ne analizza la validità per un gruppo di calciatori e calciatrici, per poi fare alcune considerazioni sull’utilità del test (in particolar modo in relazione alla specificità) e sull’aspetto pratico. Come prima cosa, analizzeremo l’esecuzione standard del test.

    figura 1

    PROTOCOLLO

    Com’è possibile vedere da questo video, consiste nel partire in equilibrio sulla gamba che effettuerà i 3 salti (nella ricerca viene utilizzato l’arto dominante) con l’alluce sulla riga di partenza. Si effettuano 3 salti in avanti consecutivi sulla stessa gamba ed arrivo in equilibrio monopodalico. Movimento libero delle braccia. Si misura dove si atterra con il tallone con il terzo salto. Ad ogni giocatore veniva data la possibilità di fare 3 salti di prova con entrambe le gambe; poi venivano effettuate 3 prove con il solo arto dominante, prendendo come misura la prova che aveva ottenuto la lunghezza maggiore. Successivamente vedremo il motivo per cui invece è più corretto eseguire il test sia con l’arto dominante che con quello controlaterale.

    SCOPI E RISULTATI DELLA RICERCA

    L’obiettivo è stato quello di confrontare (per un gruppo di calciatori/calciatrici) i risultati ottenuti con questo protocollo, con altri test solitamente utilizzati per la misurazione della potenza/forza muscolare (come il Counter Moviment Jump, cioè il salto verticale da fermo bipodalico), per la forza isocinetica dei muscoli della coscia e per l’equilibrio statico. L’analisi statistica ha trovato buone correlazioni con il Counter Moviment Jump (test con ottima Attendibilità, Ripetibilità e Obiettività) e discrete correlazioni con i parametri di forza isocinetica. Ciò significa che all’interno del gruppo considerato, chi ha alti valori di Counter Moviment Jump (CMJ) ha anche alti valori nel Salto triplo da fermo; questo lascia intuire come quest’ultimo, possa essere utilizzato per valutare la forza/potenza muscolare per i calciatori, senza l’utilizzo di pedane per la misurazione della forza e del tempo di volo. Ma con il nostro intervento vogliamo andare oltre, analizzando quella che è l’elevata specificità di questo test per il calcio (preferendolo agli altri test di salto) e le variabili che questo consente di analizzare, fornendo spunti/dati utili per la prevenzione degli infortuni e per il miglioramento della performance.

    figura 2

    APPROFONDIMENTI

    Iniziamo con una considerazione statistica su questo tipo di test per accertarne l’utilità: abbiamo più volte citato quali siano i criteri fondamentali per poter applicare un test in ambito sportivo.

    • La Validità (ovvero la capacità di misurare quello che si propone di misurare) è stata approfondita nel paragrafo precedente.
    • L’Attendibilità ha dimostrato un Coefficiente di Correlazione Interclasse molto buono, di 0.95 (Bolgla e coll 1997; J Orthop Sports Phys Ther), quindi questo test è da considerare estremamente ripetibile. In altre parole, se vengono rilevate distanze maggiori dopo un certo periodo di tempo (durante il quale ci si è allenati), è estremamente probabile che le differenze siano dovute ad un miglioramento delle qualità neuromuscolari e non da altri fattori (come l’interpretazione del test da parte del calciatore).
    • L’Obiettività (cioè la capacità di rilevare lo stesso risultato nella stessa prova, da parte di operatori diversi) è ovviamente ottima, visto che la misurazione avviene con un normale metro.

    figura 3

    Una volta stabilita la qualità statistica (estremamente buona) del test, possiamo passare ad apprezzare le differenze rispetto ad altri protocolli. Rispetto al CMJ (Counter Moviment Jump) possiamo considerare il Salto Triplo da fermo estremamente più specifico in quanto:

    • Misura la qualità monopodalica del gesto, quindi è più specifica rispetto al calcio (vedi anche approfondimento).
    • Il risultato è molto più influenzato dall’equilibrio specifico, sia per l’aspetto monopodalico del protocollo, che per l’obbligo di dover ricercare l’equilibrio dopo salti con componenti verticali e orizzontali; questa tipologia di test si è rivelata in altre ricerche molto più efficace nel valutare la stabilità posturale dinamica (cioè l’equilibrio dinamico) rispetto ai protocolli statici che si svolgono su pedane.
    • Il fatto di eseguire 3 salti continui (e non uno) indica che anche la coordinazione e la reattività (stiffness) degli arti inferiori hanno influenza sul risultato finale.

    Queste considerazioni rendono a mio parere, questo test estremamente preferibile rispetto ad altri utilizzati per la misurazione della forza e della potenza degli arti inferiori per il calcio; questo vale in particolar modo per la sua semplicità ed economia, aspetto fondamentale soprattutto quando si ha a che fare con settori giovanili e/o dilettantistici. Andremo ora ad analizzare quali possono essere le variabili analizzate e le relative modifiche del protocollo al fine di avere, con questo semplice test, più informazioni possibili riguardo le qualità neuromuscolari dei nostri calciatori.

    RISULTATI ED APPLICAZIONI

    L’errore che può essere fatto nell’ambito della valutazione funzionale, può essere quello di cercare di valutare l’atleta tramite diversi test, ognuno dei quali fornisce “alcune” informazioni per creare il quadro complessivo. A mio parere invece, è fondamentale trovare un test che dia l’idea del quadro complessivo dell’atleta (come la distanza finale del Salto Triplo da fermo per le qualità neuromuscolari) e da questo trovare diversi indici che diano importanti informazioni per l’allenamento. Sotto riportiamo le valutazioni collaterali che si possono fare durante l’esecuzione del test:

    • Differenziale tra arto dominante e controlaterale: è sicuramente più corretto eseguire questo protocollo con entrambe le gambe (non a caso, questo test nasce originariamente in ambito ortopedico per valutare le diversità tra l’arto sano e quello operato). Attualmente è difficile definire quale debba essere la differenza minima tra le lunghezze raggiunte dai salti con i 2 arti inferiori: in media può variare dal 4% al 16% (vedi ricerca di Ostemberg), ma a mio parere, gia una differenza del 10% può essere indice di un maggior rischio di infortuni al ginocchio. È necessario comunque un numero di campioni elevato per poter fare considerazioni più precise.
    • Analisi video dell’esecuzione del test: la ricerca scientifica è sempre stata orientata (sbagliando) ad un approccio quantitativo piuttosto che qualitativo; in altre parole, si è sempre guardato “quanto” un atleta salta, ma non il “come” salta. Cuzzolin e Colli sono stati i primi a cercare di approfondire quest’ultimo aspetto che, sicuramente più di altri, è in grado di dare informazioni sul rischio di infortuni del giocatore. Un’analisi video (tramite una semplice videocamera digitale) di diversi elementi durante la stessa esecuzione del test possono fornire importanti indicazioni. Ad esempio il rapporto tra il tempo di contatto e quello di volo può indicare quanta componente attiva o reattiva il soggetto impiega nel saltare. Il comportamento della gamba libera tramite il movimento di flesso/estensione più o meno coordinato può dare indicazioni sulla coordinazione del giocatore in fase di spinta. Il comportamento degli arti superiori può dare indicazioni importati a seconda che questi vengano utilizzati prevalentemente come stabilizzatori dell’equilibrio (braccia larghe con movimenti marcati del tronco) o a scopo propulsivo (tronco relativamente stabile e movimento coordinato delle braccia).
    • Semplice analisi visiva del gesto: anche senza una telecamera, chi sottopone il test può comunque (tramite l’osservazione del gesto e l’aiuto di 1-2 persone) estrapolare indicazioni importanti tramite una scheda/griglia, in cui appuntare (da 1 a 3) il grado di stabilità dell’arrivo dopo l’ultimo salto, quanto ha seguito una linea rettilinea nell’eseguire il test (in questo caso è necessaria un riferimento a terra) e la fluidità generica nell’eseguire il gesto.

    figura 4

    CONCLUSIONI

    Quando inserire questo test nel periodo di preparazione? A mio parere non prima di 1 settimana, per il semplice motivo che i primi giorni i giocatori fanno una certa fatica (o possano addirittura infortunarsi) ad effettuare 3 salti su una sola gamba alla massima intensità. La prima volta che si somministra il test credo che sia fondamentale attenersi all’aspetto qualitativo (cioè l’analisi video o visiva) e al differenziale tra i 2 arti inferiori. A questo punto si avranno “notizie” fondamentali sul rischio di infortuni e sulle eventuali carenze (prevalentemente coordinative); ciò indicherà allo staff le linee di guida per compensare gli squilibri e le incoordinazioni. Ricordo che compensare “squilibri” e “incoordinazioni” non significa solamente effettuare una buona prevenzione degli infortuni, ma anche riuscire a migliorarne l’esplosività; infatti nel calcio non è fondamentale solamente esprimere elevati gradienti di forza in poco tempo (effetto che si ottiene con l’allenamento dell’esplosività), ma applicarli efficientemente nel contesto calcistico. La seconda valutazione può essere fatta 2-3 settimane dopo la prima, per verificare se siano raggiunti gli obiettivi che si erano prefissi; da questo punto in poi, in base ai risultati si può continuare sulla stessa via (nel caso in cui siano ancora presenti incoordinazioni e squilibri) o orientare la metodologia verso uno sviluppo più globale dell’esplosività. Nel primo post dedicato allo sviluppo dell’esplosività nei settori dilettantistici (e giovanili) è stata presentata una programmazione a lungo termine; se l’approccio segue una progressione esecutiva corretta, graduale ed equilibrata (con le altre abilità calcistiche) è presumibile che i miglioramenti siano abbastanza costanti nel tempo.

    Bibliografia

  3. Allunghi e modulazione del tono muscolare

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    Il posizionamento degli allunghi all’interno del piano d’allenamento è un aspetto spesso trascurato dal runner perché permette di modulare il tono muscolare (cioè la contrazione “di fondo”, involontaria, del muscolo, che permette di ottimizzare le contrazioni muscolari) che ai più rappresenta un meccanismo fisiologico sconosciuto. Senza addentrarsi eccessivamente in aspetti che riguardano la fisiologia neuromuscolare è possibile affermare che un adeguato tono muscolare è in grado di permettere al podista di gestire al meglio la frequenza e l’ampiezza del passo durante la gara, con una percezione dello sforzo inferiore; è anche da ricordare che questo si abbassa dopo l’effettuazione di allenamenti lunghi e/o estremamente faticosi, mentre si alza (per qualche decina di ore) quando si è riposati o dopo un allenamento di poche brevi azioni quasi massimali.

    Per questo motivo, uno scarso tono (caratteristica di alcuni runner, in particolar modo oltre i 50 anni, quando tende a calare la forza muscolare) potrebbe rendere la corsa più “faticosa” anche quando il sistema aerobico è in buona condizione. Nel documento scaricabile sono presentati 2 tipologie di allunghi per il mantenimento delle qualità muscolari e per la modulazione del tono. È comunque da precisare che un incremento indiscriminato del tono muscolare (caso raro, ma possibile per quei podisti con un tono gia elevato e che si allenano troppo poco) può causare contratture, infortuni o crampi.

    Scarica il Documento sugli Allunghi e tono muscolare

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

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