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  1. Kefir d’acqua; cos’è e benefici per lo sportivo

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    Il Kefir d’acqua è un alimento probiotico che può avere ripercussioni benefiche nei confronti della salute dello sportivo.  Questi benefici possono avere un impatto sul recupero, favorendo indirettamente anche la performance.

    Non solo, nel nostro post dedicato alle ciclodestrine altamente ramificate abbiamo visto come esistano sempre più prove di come il microbiota intestinale possa influenzare il metabolismo muscolare; essendo, il kefir d’acqua, un alimento con caratteristiche probiotiche, non è da escludere che possa anche influenzare gli adattamenti muscolari agli stimoli allenanti.

    Tornando ai benefici maggiormente riscontrati, è stato visto come l’assunzione di kefir d’acqua sia “potenzialmente” in grado di potenziare il sistema immunitario, facilitare la digestione, promuovere la salute intestinale ed avere effetto antiinfiammatorio

    Ho utilizzato il termine “potenzialmente” perché la quasi totalità degli effetti è stata verificata attualmente solo in vitro e su animali; gli studi sugli esseri umani sono ancora estremamente limitati.

    Malgrado queste “non totali certezze”, questo alimento è utilizzato da diverse centinaia di anni proprio per i benefici che nel tempo sono stati riscontrati dal punto di vista empirico (Moretti et al 2022); in questo articolo andremo più nel dettaglio a vedere cos’è possibile aspettarci dal consumo di questo alimento.

    Non solo, vedremo anche come produrlo, le avvertenze, i molteplici utilizzi dei granuli (e come procurarseli) e della bevanda di kefir d’acqua.

    Prima di andare ad approfondire quello che emerge dalla bibliografia internazionale, mi preme fare un distinguo tra kefir d’acqua e kefir di latte; malgrado siano entrambi alimenti ad azione probiotica basati sulla fermentazione di granuli, le proprietà sono diverse.

    Il kefir di latte ha maggiori proprietà nutritive, perché deriva dalla fermentazione di un alimento più ricco come il latte; il kefir d’acqua invece deriva dalla fermentazione di acqua, zucchero e frutta.

    Il kefir di latte inoltre, è sempre stato considerato più ricco di probiotici; di fatto, la quasi totalità di studi indica come la quantità di microorganismi sia maggiore, ma alcune pubblicazioni indicano come non possa essere così anche per la diversità; infatti, Gokirmakli et al 2022 trovarono, nel kefir d’acqua, una varietà maggiore di quella presente nel kefir di latte.

    Come vedremo nel prossimo capitolo, la diversità, come la quantità di microorganismi presenti, dipende da alcune variabili, come i granuli, la temperatura e gli ingredienti utilizzati (Pendon et al 2022). Sempre nello stesso studio fu visto come generalmente siano presenti 2.5 miliardi di microorganismi ogni 250 ml di bevanda; anche in questo caso, possono esserci grandi differenze in base all’ambiente di fermentazione.

    Non solo, il kefir d’acqua è l’ideale per chi è intollerante al latte, per i vegani e per chi preferisce una soluzione dal sapore diverso di quello del kefir di latte.

    Come vedremo in questo articolo, il kefir d’acqua è estremamente più versatile come gusto (assomiglia ad una bevanda dissetante frizzante), ed il modo di prepararlo permette di diversificarne in parte le proprietà. Inoltre, può essere la base per altri cibi vegetali fermentati, ormai ritenuti una classe di alimenti benefici per la salute intestinale (Marco et al 2017).

    Benefici del kefir d’acqua

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo articolo sono a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietologo. L’autore è un laureato in scienze motorie con specializzazione in preparazione atletica. Non è un medico o un dietologo. È importante consultare un medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta o al proprio programma di integrazione.

    Quali benefici emergono dalla bibliografia internazionale?

    Come già accennato, attualmente sono molto pochi gli studi effettuati sugli esseri umani, di conseguenza è difficile trarre considerazioni definitive da questi contesti. Inoltre, non sono ancora state fatte pubblicazioni sugli effetti del kefir d’acqua sulla performance sportiva.

    Questo non deve però scoraggiare nel cercare di capire quali possano essere i benefici di questo alimento; infatti, studi condotti in vitro e su animali hanno dimostrato come il kefir d’acqua sia in grado di contrastare la riproduzione di microorganismi patogeni, avere effetti antiinfiammatori, antiossidanti ed antitumorali, e di modulare il metabolismo glicidico e lipidico (Culpepper 2022, Bessa et al 2023, Pendon et al 2021).

    I potenziali benefici sull’uomo sono quelli di promuovere l’incremento di bifidobatteri nel colon, migliorare il controllo glicemico e del colesterolo, oltre a favorire l’equilibrio della flora intestinale; quest’ultimo vantaggio potrebbe aiutare a ridurre la costipazione, i sintomi della diarrea, ridurre la permeabilità intestinale e rinforzare il sistema immunitario (Egea et al 2022, Pendon et al 2021).

    Non solo, molti dei microorganismi presenti hanno dimostrato avere, singolarmente, effetti probiotici (ad esempio il Lactobacillus casei/paracasei).  La maggior parte di questi sono batteri lattici, acetobatteri o lieviti. Come abbiamo visto sopra, l’ambiente di fermentazione influisce sulla varietà di questi e sulla quantità dei microorganismi presenti (Laureys et al 2014).

    Ricordo che per “probiotici” si intendono microrganismi vivi, principalmente batteri (ma anche lieviti), che conferiscono un beneficio alla salute dell’ospite quando assunti in quantità adeguate.

    Tutti questi benefici sono il risultato della fermentazione dei microorganismi presenti nei granuli di kefir d’acqua; infatti, la fermentazione di alimenti vegetali, come frutta, verdura e cereali, è un processo antico con notevoli benefici per la salute umana.

    Durante la fermentazione, i microrganismi trasformano i composti presenti nell’alimento originale in nuove sostanze più facilmente digeribili e con proprietà bioattive.

    Le sostanze ad azione bioattiva possono essere i flavonoidi e tutte quelle sostanze che hanno influenza estremamente positiva sullo stato di salute dell’individuo.

    In sostanza, i microorganismi (batteri e lieviti) presenti nei granuli di kefir sono in grado non solamente di replicarsi, ma anche di scomporre lo zucchero e le altre sostanze utilizzate nella fermentazione per produrre acidi organici, enzimi benefici, antiossidanti (composti polifenolici), vitamine, ecc (Lynch et al 2021, Pendon et al 2021, Laureys et al 2014).

    È quindi ragionevole ipotizzare come possa anche aiutare nella digestione e nell’assorbimento di alcuni nutrienti.

    Il giovamento che può trarne uno sportivo è di consumare un alimento benefico per il proprio intestino e per la propria salute in generale, influenzando positivamente il processo del recupero. Non solo, quando si parla del rapporto tra microbiota intestinale e sport si tratta di un legame ancora poco conosciuto, ma estremamente interessante; infatti, sono sempre più gli studi che dimostrano come sia presente una sorta di comunicazione “bidirezionale” (grazie, ad esempio, alle miokine ed agli acidi grassi a corta catena) in grado di avere un’influenza reciproca tra intestino e muscoli.

    Microbiota sport

    Quello che però è importante capire, è che un alimento (da solo) non è in grado di cambiare la propria salute (o la propria performance), in quanto sono tantissime le variabili che incidono sulla fisiologia del nostro organismo.

    È l’intero stile di vita (di cui fa parte l’alimentazione) ad incidere sul benessere e sull’attività sportiva; in questo contesto, il consumo di alimenti vegetali fermentati è stato visto (sull’uomo) favorire la diversità microbica del microbiota intestinale, ridurre gli stati infiammatori e i rischi metabolici (Wastyk et al 2021, Castellone et al 2021). Ovviamente servono ulteriori studi per capire quali alimenti siano più efficaci e le modalità di fermentazione più efficienti.

    Il kefir d’acqua, tra i tanti alimenti fermentati, è sicuramente quello più semplice da preparare e tra i più ricchi di probiotici; può essere quindi considerato un ottimo punto di partenza per introdurre gradualmente nella dieta questi importanti alimenti.

    Come fare in casa il kefir d’acqua

    Produrre questo alimento in casa è un processo semplice, economico e sostenibile.

    Prima di spiegare la ricetta nel dettaglio, cerchiamo di capire il meccanismo di base della fermentazione dei granuli di kefir (riassunta nell’immagine sotto).

    Fermentazione kefir d’acqua

    I granuli di kefir d’acqua vengono immersi in una soluzione acquosa (dopo vedremo le proporzioni) con zucchero (meglio quello di canna integrale), uno spicchio di limone (per favorire l’ambiente acido e fornire il calcio), un frutto essiccato (per nutrire i granuli), più eventualmente altra frutta, erbe, spezie o aromi (come zenzero fresco, menta o bacche di vaniglia) per conferire al kefir il sapore desiderato.

    La fermentazione può durare tra le 24-48 ore ad una temperatura di 18-30 °C (meglio se tra 20-25°C) in un ambiente buio (o per lo meno, al riparo dai raggi solari) e lasciando la possibilità di evaporare all’anidride carbonica che si viene a formare. Quindi il barattolo di vetro dovrà esser lasciato leggermente aperto o coperto con un tovagliolo in carta fissato con un elastico.

    Il filtraggio (a fine fermentazione) avverrà con un colino a maglie fini; viene sconsigliato di usare attrezzi e posate di metallo, ma preferire vetro, plastica e legno. Questo perché la presenza di acido lattico e altri acidi organici può reagire con i metalli, in particolare modo con quelli più reattivi come l’alluminio e il rame, causando la formazione di sali metallici.

    La bevanda filtrata potrà essere poi consumata immediatamente (o tenuta in frigo fino a 2 giorni prima di berla), oppure utilizzata per una seconda fermentazione o per altre fermentazioni (vedremo poi nel dettaglio cosa significa).

    Il limone utilizzato durante la fermentazione può essere spremuto all’interno della bevanda; ciò ne migliora il sapore e ne facilita la conservazione.

    I granuli rimasti nel colino, verranno poi introdotti in un nuovo ambiente di fermentazione, uguale al precedente (acqua, zucchero, spicchio di limone, ecc.) per iniziare una nuova fermentazione (ripetendo i passaggi indicati sopra).

     Com’è possibile immaginare, se vengono rispettate correttamente le procedure, i granuli possono durare all’infinito, anche perché ad ogni fermentazione aumentano di numero, e di conseguenza è addirittura necessario buttarli (o riutilizzarli per altri scopi) perché se ne avranno sempre di più.

    L’unico costo è quindi a carico dell’ambiente di fermentazione, cioè l’acqua, lo zucchero, lo spicchio di limone e il frutto essiccato. Potete quindi intuire come si possa ottenere una bevanda altamente benefica con dei costi estremamente ridotti, ed in maniera sostenibile.

    Andiamo però a vedere nel dettaglio alcuni elementi del processo di fermentazione, per avere una bevanda di qualità e dei granuli che durano all’infinito.

    Come procurarsi i granuli di kefir d’acqua?

    Questo rappresenta un aspetto abbastanza delicato; abbiamo visto che, con una corretta fermentazione, i granuli possono durare all’infinito. Questi si possono acquistare online, oppure farseli regalare da conoscenti.

    Entrambe le opzioni hanno pro e contro; facendoseli regalare non si è certi della qualità del prodotto che si andrà ad utilizzare, ma si avrà la certezza che i granuli arrivino a casa ancora vivi.

    Comprandoli  online invece, è possibile trovarli disidratati; infatti, teoricamente, la disidratazione permette di conservarli per più tempo, per poi riattivarli con un processo di reidratazione.

    Andando a vedere online su Amazon, è comunque possibile notare come per tutte le aziende di distribuzione non ci sia piena soddisfazione da parte di tutti i consumatori.

    Probabilmente, il procedimento di essicazione, stoccaggio o trasporto possono ridurre la qualità del prodotto.

    Personalmente ho acquistato i granuli di Kefiring, che arrivano a casa in un ambiente acquoso zuccherato che permette di mantenerne la vitalità senza doverli essiccare. Ho deciso di prenderli da questa azienda perché già soddisfatto dai granuli per kefir di latte precedentemente acquistati.

    Quello che ho notato, è che lo zucchero utilizzato (lo vedremo poi nel dettaglio) svolge un ruolo fondamentale, soprattutto all’inizio, quando si vuole aumentare la massa totale dei granuli.

    Infatti, con lo zucchero di canna integrale biologico si ha maggiore certezza che i granuli crescano in abbondanza (per lo meno quelli che ho acquistato io).

    Quali proporzioni tra granuli, zucchero ed acqua?

    All’inizio è sempre meglio attenersi alle indicazioni dal produttore dal quale si acquista il kefir (o da chi viene regalato).

    Poi, con il passar del tempo si acquisirà l’esperienza necessaria per modificare le variabili a proprio piacimento, per avere una bevanda che va maggiormente incontro ai propri gusti.

    È sempre da ricordare che le caratteristiche finali dipendono dai granuli e dall’ambiente di fermentazione (acqua, zucchero e frutta).

    Le condizioni standard sono di utilizzare per 1 litro d’acqua:

    • 30-100 grammi di granuli; maggiore è la concentrazione dei granuli e più intenso sarà il gusto del kefir.
    • 30-100 grammi di zucchero; anche in questo caso dipende dal gusto che si vuole ricercare. In teoria, in un cucchiaio ci sono 12.5 grammi di zucchero; un cucchiaio raso sono invece 4-5 grammi.
    • Molte fonti indicano come la maggior parte dei granuli possano tollerare un range di temperatura compreso tra 18-30°, anche se quella ideale è compresa tra 20-25°.
    • Il periodo di fermentazione va dalle 24 alle 48 ore, anche se alcune pubblicazioni riportano fino a 72 ore (Moretti et al 2022).
    • È da evitare l’utilizzo dell’acqua del rubinetto non filtrata perchè contiene cloro e altri disinfettanti che uccidono i batteri e i lieviti benefici del kefir. Di conseguenza è meglio l’acqua minerale, ma ancor meglio installare un filtro in casa per l’acqua; esistono anche filtri che si applicano direttamente al rubinetto, come il filtro Brita.

    Per capire se la fermentazione avviene correttamente, è molto semplice; il primo elemento è l’aumento della massa dei granuli di fermentazione in fermentazione. Poi, la formazione di bollicine (è più evidente se si scuote il barattolo), che è indice della produzione di anidride carbonica.

    Anche il sapore acido della bevanda è segno che la fermentazione è avvenuta correttamente.

    Ingredienti kefir d’acqua

    Tra gli elementi che indicano che c’è qualcosa che non va, troviamo la presenza di muffe e contaminanti (colore troppo diverso da quello di partenza); inoltre, quando l’acqua è inadeguata (come ricca di cloro) i granuli tendono a sciogliersi.

    In ogni modo, in caso di dubbi è sempre bene chiedere al rivenditore dal quale si sono acquistati i granuli.

    Quale tipo di zucchero preferire?

    Personalmente ho trovato nettamente superiore agli altri lo zucchero di canna integrale biologico; per i granuli di kefir che ho acquistato io (quelli di kefiring) si è rivelato assolutamente il migliore. Significa che i granuli si moltiplicano più velocemente e la bevanda diventa più frizzante (segno di un’attività fermentativa elevata). Laureys et al 2014 hanno dimostrato che la massa può aumentare fino al 75% ad ogni fermentazione.

    In ogni modo, se il sapore diventa eccessivamente acido (e l’odore sgradevole), è consigliabile ridurre la quantità di zucchero, perché probabilmente viene prodotta una quantità eccessiva di acetoaldeide. In ogni modo, sono da considerare anche la qualità dei granuli ed il tempo di fermentazione.

    Tra le alternative, uno degli zuccheri più consigliati è quello di cocco integrale biologico; il processo di fermentazione dello zucchero di cocco può essere comunque più lento rispetto a quello dello zucchero di canna.

    Sul sito Kefiritalia trovate un approfondimento estremamente dettagliato sull’impatto dei diversi tipi di zucchero sulla fermentazione.

    È però evidente come gli zuccheri integrali e biologici aiutino a formare un miglior ambiente di fermentazione (rispetto a quello raffinato), con una maggior ricchezza di minerali, e l’assenza di impurità che possono impedire il corretto processo di fermentazione o danneggiare la salute.

    Ma, a mio parere, c’è anche un altro aspetto da considerare; mentre la certificazione biologa attesta che la coltivazione della canna da zucchero o delle noci di cocco sia avvenuta senza l’utilizzo di pesticidi chimici, fertilizzanti sintetici o organismi geneticamente modificati (OGM), non fa riferimento ad altri aspetti cruciali per la sostenibilità.

    Infatti, la produzione di zucchero (in particolar modo quello di cocco) può avvenire in contesti di deforestazione, sfruttamento del suolo e dei lavoratori, emissioni di gas serra ed inquinamento idrico. È quindi importante utilizzare prodotti di marche che non certifichino solamente il biologico, ma anche la sostenibilità ambientale e dei lavoratori.

    Le certificazioni indipendenti come Fairtrade, USDA Organic o Rainforest Alliance, garantiscono per una sostenibilità dei prodotti.

    Per quanto riguarda lo zucchero di canna integrale biologico, sugli scaffali dei supermercati è facile trovare quello della Faitrade, ma anche quello dell’Eridania viene indicato come sostenibile (ma senza certificazione).

    Quello di cocco integrale bioloigco è più difficile reperirlo in versione “sostenibile” certificata (anche se è facile trovare quello dell’Eridania).

    Possiamo quindi concludere come la scelta dello zucchero va fatta in base all’ambiente di fermentazione che genera; questo influenza la produzione di probiotici ed altre sostanze benefiche (oltre ai minerali presenti), oltre al gusto. Non è però da trascurare anche la sostenibilità, in quanto è un prodotto che può provenire da diverse parti del mondo, e può originare da situazioni ambientali e lavorative inopportune.

    Frutta; come influisce sull’ambiente di fermentazione?

    Per chi è alle prese con le prime fermentazioni di kefir, il consiglio di base è quello di utilizzare uno spicchio di limone e un frutto essiccato (nutriente e denso).

    Personalmente, per 0.5 litri di kefir d’acqua utilizzo un 1/4 di limone ed 1/4 di fico secco di kefiring (specifico per la produzione di kefir d’acqua).

    È necessario che il limone sia di origine biologica, oppure (se di produzione propria o fidata) non sia stato trattato con pesticidi, cere e non sia stato coltivato in un suolo inquinato. Si consiglia comunque di lavarlo con acqua tiepida e strofinarlo con un panno pulito prima di utilizzarlo per la fermentazione.

    Il limone è necessario per rendere acido l’ambiente di fermentazione, mentre la buccia per nutrire di calcio i granuli. Alla fine della fermentazione si può spremere il limone nella bevanda finale.

    Per quanto riguarda il frutto essiccato, sono da preferire frutti nutrienti e densi, proprio perché servono da nutrienti per i granuli di kefir. Si può scegliere tra fichi secchi, datteri, uva passa, cocco, ecc.

    Come per il limone, è fondamentale che la frutta essiccata sia di origine biologica; personalmente uso i fichi secchi per kefir di kefiring; non hanno la certificazione biologica, ma il produttore garantisce che non contengano conservanti, solfiti, anidride solforosa, e zuccheri aggiunti. In alternativa, ho provato (e mi sono trovato molto bene) con i fichi secchi di Biojoy; questi sono buoni anche da mangiare come spuntino.

    Una volta acquisita un po’ di esperienza si potranno fare delle variazioni o delle aggiunte al processo di fermentazione, al fine di avere una bevanda finale più gustosa (a seconda dei propri gusti) o più ricca di nutrienti.

    Per quanto riguarda la frutta (si raccomanda sempre la forma biologica) si può sostituire il limone con altro agrume (lime, arancia, pompelmo, mandarino, ecc.); ricordo sempre che il limone è inserito per favorire l’acidità dell’ambiente di fermentazione. Di conseguenza, se si utilizza un agrume meno “acido”, è da utilizzarne una quantità superiore (in relazione all’acidità), magari spezzettato in più spicchi. Questo permette di adattarsi alla stagionalità.

    Una buona idea è quella di piantare una pianta di limone nel proprio orto o giardino (esistono anche le piante da vaso); è però da scegliere con accuratezza la varietà adeguata al proprio clima e fornire un ambiente nutritivo ideale per la sua crescita (cosa non facile e banale).

    Nulla vieta di aggiungere anche altra frutta biologica durante la fermentazione, anche solo per nutrire i granuli e modificare il gusto della bevanda.

    Che frutta mettere nel kefir d'acqua

    Ricordo che la frutta usata (ad eccezione degli agrumi che possono essere spremuti) va buttata dopo la fermentazione. Di conseguenza, ne userei non più del necessario per nutrire i granuli; infatti, il principale nutriente dei granuli è lo zucchero, grazie al quale avviene la moltiplicazione dei granuli stessi (e la formazione di probiotici nella bevanda).

    Per chi volesse invece effettuare delle fermentazioni specifiche di vegetali (frutta e verdura), consiglio il libro di Flavio Sacco Fermentare le verdure.

    In bibliografia internazionale si trovano studi e ricerche che hanno proposto ambienti di fermentazione esclusivamente costituiti da succo di frutta, verdura, cereali o latte vegetale (Randazzo et al 2016, Corona et al 2016); si tratta ovviamente di ambienti provenienti direttamente da alimenti vegetali, e non “acquistati” al supermercato.

    L’esito di questi studi ha confermato come succhi ed estratti di mele, uva, fichi d’india, carote, melone, ecc. sono funzionali alla fermentazione del kefir d’acqua, con risultati leggermente diversi dal punto di vista dei microbi presenti (lieviti e batteri) e delle altre sostanza benefiche.

    Cosa fare una volta filtrata la bevanda?

    La bevanda può subire 3 destini; il primo è quello di essere consumata nel giro di 24 ore. Si consiglia di tenerla in frigo con una chiusura non ermetica. Al momento del consumo, può essere mescolata con succo di frutta o frullati vari al fine di condizionarne il sapore.

    Se si vuole massimizzare l’effetto probiotico della bevanda, viene consigliato di consumarla a stomaco vuoto, perché l’ambiente acido che si viene a formare nello stomaco (durante la digestione degli alimenti) potrebbe inattivare alcuni microorganismi.

    Per migliorare e personalizzare il gusto, è possibile aggiungere zenzero fresco, menta, bacche di vaniglia o altri aromi naturali.

    Le prime volte si consiglia di bere non più di mezzo bicchiere al giorno, al fine di abituarsi al meglio; il dosaggio abituale può poi diventare fino a 350 ml al giorno, o comunque una quota individualizzata dalla quale si percepisce benessere. È bene importante ascoltare il proprio corpo in caso di effetti collaterali (vedi prossimo capitolo).

    Il secondo destino della bevanda può essere quello della seconda fermentazione; questo processo solitamente abbina la bevanda a succhi o estratti di frutta e verdure, lasciati fermentare per un periodo non troppo lungo (12-24 ore); questa ha l’effetto di migliorare la digestione dei nutrienti, formare ulteriori composti bioattivi e modificare il gusto/sapore della bevanda. Trovate l’approfondimento in uno dei prossimi capitoli.

    Infine, il terzo destino potrebbe essere quello di prendere parte a fermentazioni più lunghe e con alimenti solidi (come frutta o verdura). Può infatti, essere utilizzato come starter in alternativa al siero di latte, anche se sono da considerare le diverse caratteristiche. Il kefir d’acqua può quindi diventare un prezioso ingrediente per chi è appassionato di fermentazioni; per chi vuole approfondire, consiglio il libro La guida alla fermentazione, oppure, se si è interessati solamente alla fermentazione delle verdure, il testo di Flavio Sacco Fermentare le verdure.

    Quello che differenzia la seconda dalla terza opzione, è che nella seconda fermentazione solitamente la bevanda di kefir è in quantità maggiore rispetto a tutto il resto (ed il processo fermentativo è relativamente breve), mentre quando viene usato come starter (terza opzione) per la fermentazione di vegetali, la quantità di kefir è inferiore e la fermentazione dura più a lungo (a seconda della frutta o verdura utilizzata).

    Verdure fermentate kefir d'acqua

    L’ultima parte di questo articolo lo dedichiamo alla conservazione dei granuli in caso di impossibilità di fare la fermentazione; ciò accade, ad esempio quando, si va in vacanza.

    Il congelamento è sicuramente il metodo più semplice, ma allo stesso tempo quello che può indebolire maggiormente la colonia (in particolar modo se viene fatto più volte); in questi casi si consiglia di sciacquare i granuli (con acqua non clorata), metterli in un contenitore con acqua e zucchero e poi congelarli.

    Un’alternativa potrebbe essere quella di essiccarli: il procedimento andrebbe fatto (dopo averli sciacquati con acqua non clorata) ad una temperatura tra i 20-30°C, per 3-5 giorni affinchè diventino di consistenza simile al sale grosso. È importante che vengano posizionati su della carta assorbente e debitamente coperti, anche al riparo della luce solare; una volta essiccati vanno messi in un vasetto chiuso ermeticamente, lontano dalla luce solare. Per approfondire potete leggere questo articolo di Simona Falasca.

    Il congelamento e l’essicazione possono mantenere l’integrità dei grani (totale o parziale) da 3 settimane ad alcuni mesi; per riattivarli, è necessario riportarli alla consistenza normale (scongelandoli a temperatura ambiente, o idratandoli) e riprendere con le normali fermentazioni. È possibile che la bevanda ottenuta con le prime fermentazioni abbia un sapore non abituale o non gradevole; in questi casi è consigliabile non berla ed aspettare le successive fermentazioni.

    Prima di passare alla seconda fermentazione, vediamo le avvertenze nel consumo del kefir d’acqua.

    Avvertenze

    Il kefir d’acqua è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone. Devono prestare attenzione i soggetti affetti da patologie (anche intestinali), chi prende farmaci e chi è in condizioni particolari (gravidanza, allattamento, ecc.); in questi casi è sempre bene sentire il proprio medico, lo specialista in cura o un esperto in nutrizione.

    Essendo fonte di probiotici, possibili effetti collaterali sono senso di gonfiore, nausea, costipazione, crampi (Bourrie et al 2016) o reflusso acido (per chi ne soffre); sono i possibili sintomi riscontrati quando si inizia ad assumere qualsiasi tipo di probiotico. Per questo è consigliabile iniziare con piccole quantità, come mezzo bicchiere, ed interrompere l’assunzione in presenza di questi sintomi.

    La modesta percentuale di alcol (dallo 0.2% all’1%) rende questa bevanda sconsigliata ai bambini; è da considerare che, per un adulto, queste quantità non sono assolutamente deleterie e sono di gran lunga inferiori a quelle presenti nelle altre bevande alcoliche. La percentuale di alcol dipende dalla durata della fermentazione e dalla quantità/caratteristiche degli zuccheri presenti.

    La seconda fermentazione; un valore aggiunto del kefir d’acqua

    La facilità di preparazione del kefir d’acqua, ed i relativi benefici, rendono questo alimento particolarmente consigliato per chi fa sport.

    La seconda fermentazione del kefir è un processo facoltativo che consiste nel sottoporre il kefir (la bevanda filtrata ottenuta dalla prima fermentazione) ad un ulteriore periodo di fermentazione in presenza di frutta, spezie o altri aromi.

    Questo permette di:

    • Sperimentare nuovi aromi e sapori
    • Aumentare e variare la quantità di probiotici presenti
    • Incrementare la quantità e la varietà di altri composti bioattivi come minerali, vitamine, polifenoli, ecc.

    Ovviamente questo processo deve essere effettuato correttamente, e sperimentato gradualmente. Riporto sotto alcune linee guida per la seconda fermentazione, partendo dal presupposto che attualmente, in bibliografia internazionale, gli studi effettuati a riguardo sono molto pochi, per cui non è possibile indicare quale soluzione sia quella che possa comportare maggiori benefici.

    Il processo prevede di aggiungere in un barattolo di vetro il kefir d’acqua (quello ottenuto dalla fermentazione, separato dai granuli) con frutta, estratti/frullati di frutta, o succhi di frutta, ed eventualmente spezie, bacche o erbe aromatiche.

    In questi casi, il kefir d’acqua rappresenta più del 50% della massa totale; poi con l’esperienza si potranno modificare le proporzioni in base ai propri gusti.

    Il barattolo va sempre coperto in maniera “non ermetica”, al fine di facilitare la fuoriuscita di anidride carbonica per una durata di 12-24 ore. Eventuali residui di frutta, spezie, ecc. vanno prima filtrati.

    La temperatura di fermentazione dipende dalla frutta utilizzata e dal sapore ricercato; ad esempio, la banana e le fragole fermentano più rapidamente a temperatura ambiente, lasciando un kefir molto più frizzante.

    Di conseguenza se si ricerca una fermentazione “veloce”, la temperatura ambiente è quella ideale; in queste condizioni tutti i processi di fermentazione sono più efficaci, di conseguenza si avrà una bevanda ancor più ricca di probiotici e sostanze benefiche. Una volta filtrata, è possibile metterla in frigo e consumarla entro 24/48 ore.

    Se invece si desidera una bevanda più rinfrescante, meno acida e meno frizzante, probabilmente l’ideale è lasciare la seconda fermentazione in frigo; le tempistiche sono le stesse.

    Una buona seconda fermentazione è possibile solamente se si utilizzano alimenti vegetali freschi e biologici (o per lo meno senza zuccheri aggiunti, additivi o trattamenti).

    La frutta/verdura può essere inserita intera, a pezzetti, spremuta oppure ottenuta da un estrattore.

    I succhi di frutta che si comprano al supermercato possono essere utilizzati per la seconda fermentazione?

    Sicuramente sono inadeguati quelli con additivi!

    Quelli che indicano la dicitura “100% succo” non hanno additivi (per sicurezza, controllare in etichetta), ma se sono a lunga scadenza, sono stati probabilmente sottoposti ad un processo di pastorizzazione, e per questo saranno meno ricchi di sostanze benefiche; in questi casi, la seconda fermentazione avverrebbe senza problemi, ma con una minore presenza di micronutrienti rispetto a quanto accadrebbe con la frutta fresca.

    Fortunatamente esistono anche i succhi “non pastorizzati” o a “fresca spremitura” (attenzione che siano biologici); si trovano nel banco frigo, ma hanno una durata limitata (pochi giorni).

    In sostanza, è sempre meglio preferire vegetali freschi, di stagione e biologici!

    Conclusioni ed ulteriori consigli

    Il kefir d’acqua si inserisce nella dieta dello sportivo come alimento in grado di apportare probiotici e sostanze benefiche che possono aiutare l’atleta a recuperare meglio, ottimizzando la digestione degli alimenti, ed aiutandolo a favorire un microbiota intestinale sano e funzionale.

    Sono sempre più le ricerche che dimostrano una connessione tra la funzionalità del microbiota intestinale e quella muscolare, suggerendo come questo legame possa influenzare anche la performance sportiva.

    Malgrado la bibliografia internazionale presenti anche pochi studi effettuati sull’uomo, sono diverse le ricerche che hanno confermato le proprietà ed i benefici in vitro e sugli animali, lasciando intuire come possano diventare potenzialmente evidenti anche sull’uomo (Egea et al 2022, Pendon et al 2021).

    Questo non deve stupire, visto che questa bevanda è arrivata fino ad oggi grazie alle proprietà tramandate dalla tradizione; non a caso, le prime documentazioni sul kefir d’acqua (detto anche Tibicos) risalgono al 1855 (Moretti et al 2022). Si ipotizza (ma non ci sono certezze) che i primi granuli siano stati importati dal Messico, ottenuti da una pianta Opuntia spp. Questo contrariamente al kefir di latte che si ipotizza origini dal Caucaso o comunque dall’Asia.

    Ma visto che i potenziali benefici diretti (compresi quelli sulla performance) sono ancora da dimostrare, è realistico consumare il kefir d’acqua inteso come bevanda fermentata; oggi sappiamo che il processo di fermentazione degli alimenti vegetali (se effettuata correttamente) comporta un miglioramento delle proprietà nutritive dell’alimento originario.

    Ovviamente non si può pretende che gli alimenti vegetali fermentati diventino la panacea di tutti i mali (o alimenti che ci rendano sistematicamente più prestativi), ma contribuiscono sicuramente a migliorare la qualità di quello che mangiamo. Tra questi, il kefir d’acqua è sicuramente il più semplice da preparare, e può rappresentare la base di ulteriori processi fermentativi più complessi.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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