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  1. Allenamento running: il Progressivo

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    Avrei potuto intitolare questo post anche “come evitare i cali nei finali di gara”; infatti il Progressivo è lo stimolo principale che allena proprio questa qualità! Se molti runner hanno dei cali negli ultimi Km (pur impostando un ritmo gara corretto) allora probabilmente gli serve qualche “progressivo” per colmare questo tipo di lacuna. In questo post vi spiegheremo come si struttura un progressivo e come lo si inserisce in un programma di allenamento per gare di lunghezza che arrivano fino ai 21 Km; non solo, spiegheremo anche in maniera chiara a tutti il vantaggio fisiologico nell’utilizzo di questo tipo di allenamento.

    LE RAGIONI FISIOLOGICHE DEL PROGRESSIVO

    Nell’articolo dedicato al metabolismo energetico dei carboidrati, abbiamo visto come elevate intensità e/o lunghe durate possono far calare le concentrazioni di glicogeno (che è il carburante di prima qualità nei muscoli) facendo insorgere la fatica; le condizioni che si verificano nei finali di gara sono proprio queste, cioè la necessità di mantenere un ritmo elevato malgrado l’insorgenza della fatica. Quando cala il Glicogeno muscolare cala, il muscolo per mantenere andature medio-alte tende ad utilizzare in proporzioni elevate anche glucosio (proveniente dal sangue) e lattato (proveniente da fibre muscolari adiacenti); man mano che il glicogeno cala, l’organismo deve avere la capacità di sfruttare al meglio il glucosio e il lattato.

    Le ultime ricerche scientifiche relative alla fatica hanno permesso di comprendere come questo effetto allenante non avvenga solamente a livello del metabolismo muscolare (vedi immagine sopra), ma coinvolga l’intera unità psicofisica, organica, biomeccanica ed ormonale del soggetto. A chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consiglio di leggere il libro di Luca Speciani e Pietro Trabucchi intitolato Mente e Maratona.

    COME PROGRAMMARE UN PROGRESSIVO

    Abbiamo appena visto che questa tipologia di allenamenti (cioè di correre in progressione) allena l’organismo a sfruttare al meglio le risorse psico-fisiche disponibili nel finale di una corsa, evitando (o limitando al minimo) il calo di intensità. Andiamo ora a vedere quali sono i parametri che lo definiscono in relazione alla preparazione di gare delle lunghezza di 10-21 Km.

    • LUNGHEZZA TOTALE DELL’ALLENAMENTO: a seconda del periodo della stagione, si consigliano 12-18 Km per la maratonina e 9-15 km per la preparazione di gare di 10 Km.
    • LUNGHEZZA E RITMI DELLE FRAZIONI: solitamente si divide in 3 parti che si succedono senza soluzione di continuità: il 50% di Corsa Lenta, il 25-35% di Corsa Media e il 15-25% al Ritmo gara (o Corto Veloce). Il ritmo gara sarà ovviamente quello della maratonina (per chi sta preparando una maratonina) o quello dei 10 Km se si sta preparando un 10000m. Per vedere a quanto corrispondono le intensità di corsa Lenta e Media, è sufficiente visionare la tabella sotto; per eventuali dettagli, leggi i nostri articoli sulla Corsa Lenta e sulla Corsa Media.
    • GIORNI DI RECUPERO NECESSARI: per questo dato si intendono i giorni dopo i quali è possibile seguire un altro allenamento di carico impegnativo. Solitamente è di 1 giorno ogni 6-9 Km di Progressivo (a seconda del livello di allenamento). Ovviamente non è un mezzo particolarmente stressante (come le ripetute lunghe) in quanto la parte impegnativa è solamente nella seconda fase dell’allenamento.

    Ma qual è l’importanza di questo all’interno della preparazione per gare su strada? Partiamo dal presupposto che il Progressivo è un allenamento per la Capacità di Gara, cioè finalizzato al miglioramento della capacità dell’organismo di tenere il ritmo gara fino alla fine della competizione. È quindi un mezzo fondamentale, insieme agli allenamenti per la Velocità di gara, cioè quelli (ad esempio le ripetute o allenamenti di velocizzazione) che permettono di elevare il ritmo medio che si tiene in una competizione. Infatti non ha senso avere una velocità di gara elevata senza la capacità di mantenerla a lungo….e viceversa.

    È ovvio che il Progressivo sia l’allenamento principale per la maratonina, proprio perché in questo tipo di competizioni è fondamentale il mantenimento di una velocità di poco inferiore a quella dei 10 Km (10-20”/Km in più), ma per una distanza pari al doppio. Sarà invece un allenamento complementare per i 10 Km in quanto il calo prestativo in questo tipo di competizioni (se si imposta correttamente il ritmo gara) può avvenire solamente negli ultimi Km.

    Per quanto riguarda la maratona invece il discorso è più complesso, soprattutto per gli amatori; infatti, come abbiamo visto nell’ultimo post dedicato alla maratona, gli elementi principali da tenere in considerazione quando si prepara questo tipo di gara sono il chilometraggio totale e la velocità media degli allenamenti. Il progressivo classico, finirebbe ad una velocità superiore a quella della maratona, quindi non sarebbe considerato un mezzo per la capacità di gara, ma per la velocità di gara, quindi complementare, rispetto ad altri allenamenti più importanti come i lunghi e gli allenamenti a ritmo maratona.

    VARIANTI DEL PROGRESSIVO

    Le varianti di questo mezzo solitamente vengono introdotte per:

    • Allenare anche le capacità neuromuscolari
    • Renderlo più semplice e motivante (meno noioso)
    • Inserire più tratti a ritmo gara (diventando anche allenante per la velocità di gara)

    La prima variante per eccellenza sono le Rollercoaster; nel post dedicato ai Lunghi variati, le abbiamo definite Lunghi con saliscendi finali. Si tratta di correre la parte finale di Lunghi (non troppo impegnativi) ad intensità fisiologica di corsa media, ma su dei circuiti o dei tratti di saliscendi, in maniera che ad ogni cambio di pendenza vengano particolarmente sollecitate le qualità neuromuscolari in condizione di fatica.

    Per rendere invece meno impegnativo questo mezzo allenante (quando non si è ancora in forma o non si è ancora in grado di fare un Progressivo standard) è possibile:

    • Effettuarlo in maniera piramidale, correndo la progressione nella parte centrale della seduta e non quella finale. Potete leggere la descrizione originale di questo mezzo nell’articolo che ho scritto per il sito it. Com’è possibile vedere nella figura a fianco si dividere l’allenamento in 5 step: lo step 1-5 sono di CL, gli step 2-4 di CM e lo step 3 di Corto Veloce.
    • TRIS di Massini: è un mezzo allenante veramente interessante ideato da Fulvio Massini, uno degli allenatori più preparati in Italia. La versione di base consiste nel correre 3 volte (senza soluzione di continuità) “12’ di CL + 6’ di CM + 2’ di CV”. Fondamentalmente in questo allenamento ci sono 3 progressivi (senza interruzioni) di 20’ ciascuno; per incrementarne le difficoltà, è possibile aumentare le porzioni di CM/CV o effettuare 4 tratti. Potete vedere una descrizione più dettagliata nel testo scritto proprio da Fulvio “Andiamo a correre”.

    Per lavorare maggiormente sulla velocità di gara (per chi prepara distanze di 10 Km), è possibile utilizzare la stessa variante sopra di Massini, ma effettuare delle miniprogressioni di 10’ (anziché di 20’) con la parte finale al ritmo dei 10000m; ad esempio 5 x 10’ (4’ di CL + 4’ di CM + 2’ di RG10Km).

    CONCLUSIONI

    Spero con questo post di aver chiarito l’importanza del progressivo, ed in particolar modo l’efficacia allenante del correre in finale di allenamento a ritmo gara in condizioni di fatica. Ovviamente non è un allenamento completo, ma proprio per questo, permette di essere recuperato in un tempo accettabile per poterlo inserire (senza troppi giorni di intervallo) nel proprio programma di allenamento. Ovviamente se alla fine di un Progressivo non si riesce a correre alla velocità prestabilita non è un problema, in quanto lo stimolo allenante è dato dalla ricerca del mantenimento del ritmo (nonostante la fatica), più che dal ritmo stesso. Ai link sotto, potete trovare le pagine dedicate alla preparazione delle singole discipline:

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  2. Il metodo Martingala applicato alle scommesse sportive

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    (Ultimo aggiornamento: 11/03/2020)

    Nella ricerca dei metodi più efficaci per vincere nelle scommesse sportive, il Martingala (detto anche Progressivo al raddoppio) è sicuramente uno dei più conosciuti. Purtroppo questa strategia (per lo meno nella sua forma originale) è nata per essere attuata nei giochi tipo “testa o croce”, cioè in quei contesti in cui si vince il doppio della propria giocata e si ha il 50% di probabilità di vincere. È ovvio che nel mondo dello sport, quando si trovano delle quote pari a 2, non è detto che la possibilità di vincita sia del 50%; in ogni modo, partendo dal Valore di una scommessa, è possibile (tramite lo studio del pronostico) avvicinarsi il più possibile a conoscere questo dato.

    In questo post, faremo inizialmente una rapida spiegazione del metodo Martingala classico, e poi cercheremo di capire se e in che modo può essere applicato alle scommesse sportive.

    Importante: mistermanager.it è un sito di formazione, pertanto i contenuti del sito non rappresentano un incentivo al gioco d’azzardo né tantomeno costituiscono forma di pubblicità, come indicato dall’AGCOM al punto 5.6 delle proprie Linee Guida (allegate alla delibera 132/19/CONS).

    Il gioco è vietato ai minori di anni 18. Può causare dipendenza

    Se hai meno di 18 anni e sei uno scommettitore con problemi di gioco abbandona subito questa pagina!

    Se invece siete alla ricerca di un metodo per guadagnare con le scommesse in maniera matematica e senza azzardo, vi consigliamo di leggere il nostro post sul Matched Betting.

    MARTINGALA CLASSICO

    La strategia progressiva (cioè 1 singola alla volta) prevede di raddoppiare la propria puntata ogni volta che si perde e di ritornare alla puntata singola ogni volta che si vince. Ma facciamo ora un esempio molto pratico con il tiro della monetina;

    • Iniziamo con una cassa simbolica di 20 Euro
    • Consideriamo la puntata di base di 1 Euro (cioè il 5% della Cassa).

    Le regole di base sono molto semplici, e sono le seguenti:

    • Quando si vince, la puntata successiva sarà di 1 Euro
    • Quando si perde, la puntata successiva sarà il doppio della puntata precedente.
    • Si esegue il cash-out (cioè il ritiro della vincita) quando si arriva a vincere la metà (50%) della cassa, cioè 10 Euro (corrispondenti a 30 Euro di cassa).

    Nell’immagine sopra è rappresentata una prova che ho fatto semplicemente con una moneta (testa o croce). Quotando a 2 la vittoria (testa o croce) e giocando con questo metodo (vi invito a provare) è evidente che si “avanza” di 1 quota (nel nostro caso 1 Euro) ogni volta che si vince. Quindi dopo 10 vittorie si arriva al 50% della nostra cassa iniziale (che è il nostro obiettivo); tenendo in considerazione che ogni volta la probabilità di vittoria del 50%, è ragionevole ipotizzare che servano “in media” 20 giocate per arrivare al 50% della propria cassa iniziale. Sembra molto facile, ma questa strategia (senza opportune modifiche) nasconde parecchie insidie; infatti, il motivo per cui è consigliabile fare un Cash-out (cioè ritirare la vincita della giocata e ripartire da zero) è relativa alla pericolosità (partendo con una cassa di 20 unità) di perdere 4 giocate consecutive (evento con la probabilità che si verifichi il 12.5% delle volte).

    Com’è possibile vedere dalla parte inferiore dell’immagine sopra, alla 4° perdita consecutiva, si necessita una giocata di 16 unità (euro nel nostro caso) quando in cassa si ha una quota non sufficiente (13 nel nostro caso) per coprirla. Allora cosa fare in questo caso? Le opzioni sono 2:

    OPZIONE 1

    La prima è quella di rimpinguare la cassa con una quota sufficiente a coprire la scommessa successiva (nel nostro caso 3 Unità); in caso di vittoria, si rivinceranno anche i soldi utilizzati per rimpinguare la cassa (vedi immagine sotto). Questo tipo di strategia è consigliabile attuarla quando il valore della cassa è particolarmente esiguo; infatti, se la cassa è di 20 Euro, nel nostro caso abbiamo dovuto rimpinguarla di soli 3 euro (tanto alla prima vincita li recupereremo).

    Il problema è quando la cassa ha un valore elevato (ad esempio 1000 Euro); in questi casi, non è facile rimpinguare con quote elevate, soprattutto nel caso di sequenze di sconfitte consecutive superiori a 4. Infatti noi consigliamo la seconda opzione.

    OPZIONE 2

    In questa strategia si utilizza la regola che “quando non si ha cassa sufficiente per fare la puntata, si gioca metà della cassa”. Nell’immagine sotto è rappresentata una parte di una progressione in cui si perde per 5 volte consecutivamente. Com’è possibile vedere, dalla 4° “non vincita” invece di giocare il doppio di quanto perso nella giocata precedente (com’è nella regola base del Martingala), si gioca metà della cassa fino alla vincita successiva….e poi si riprende con le normali regole del martingala.

    In questo modo, non c’è l’obbligo di rimpinguare la cassa, ma il numero di giocate necessarie per arrivare a guadagnare il 50% della cassa iniziale incrementa parecchio; scaricando l’esempio da cui è tratta l’immagine sopra, è possibile notare come siano state necessarie 55 giocate, anziché le 20 “di media”, per arrivare al nostro obiettivo.

    A questo punto è possibile comprendere perché si fissino obiettivi parziali (ad esempio un cash-out del 50% della cassa iniziale, ma si possono utilizzare anche percentuali inferiori), proprio per effettuare di tanto in tanto dei prelievi ad obiettivo raggiunto (intanto si guadagna qualcosa), per poi minimizzare i disagi quando ci sono 4 o più “sconfitte” consecutive. Riassumiamo quindi sotto le caratteristiche del Martingala classico:

    • Si effettua una giocata alla volta
    • Si punta il 5% della cassa iniziale, considerata un’unità iniziale di gioco
    • Quando si vince, si continua a giocare il valore di un’unità iniziale.
    • Quando si perde, si gioca il doppio della puntata precedente.
    • Si esegue il cash-out ad una percentuale (massimo 50%) della cassa iniziale

    Nel caso in cui ci fossero 4 o più sconfitte consecutive (oppure se non c’è sufficiente quota nel conto):

    • Opzione 1: si rimpingua la cassa fino ad arrivare alla quota necessaria per la giocata
    • Opzione 2: si gioca la metà di quanto rimanente nel conto fino alla prima vittoria, e poi si riprende con le normali regole.

    APPLICAZIONE DEL MARTINGALA AL CALCIO

    È ovvio che in ambito sportivo è possibile trovare delle quote pari a 2, ma non è possibile conoscere con certezza le reali probabilità di vincita (come lo è per il lancio della moneta ad esempio). È comunque possibile affidarsi a pronostici più o meno affidabili; ovviamente le condizioni ideali sono quelle di trovare quote simili a 2, con pronostici il più possibile superiori al 50% (scommessa di valore).

    Attenzione, il Martingala è stato nel tempo causa di elevate perdite per molti scommettitori; infatti l’utilizzo in un contesto non adeguato, è causa di rendimenti particolarmente negativi. Questo avviene quando non si effettuano correttamente i pronostici o quando si utilizza male il metodo. Per questo motivo, consigliamo di fare prima una lunga sperimentazione senza scommettere realmente e di utilizzarlo solo con strategia che abbiano un ROI (ritorno dell’investimento, che in questo post useremo come sinonimo di Yield) positivo.

    A questo link potete scaricare una nostra sperimentazione-esempio partendo dall’utilizzo di quote pari o leggermente superiori a 2, con pronostici il più possibile superiori al 50%. Riassumendo, i risultati ottenuti nell’immagine sotto sono stati ottenuti utilizzando i dati di un pronostico grezzo, cioè basato esclusivamente dai dati matematici ottenuti dal sito prosoccer.eu.

    Quello che emerge, è che è stato possibile possibile incrementare il ROI della strategia originaria, utilizzando il progressivo al raddoppio. Tutto questo però, non deve assolutamente illudere che il martingala applicato al calcio possa essere una facile strategia per fare profitti. Infatti, per utilizzarlo è assolutamente necessario:

    • Applicarlo ad una strategia di base (cioè scommesse singole) che di per sè permetta già di ottenere un ROI positivo (e non è facile!).
    • Utilizzare scommesse di valore (Value Bet) con quote intorno a 2, e pronostico percentuale (cioè probabilità di azzeccare la scommessa) superiore al 50%.
    • Utilizzarlo solo per i periodi in cui si è sicuri che la strategia di base permetta di avere ROI positivi (attenzione alla stagionalità delle scommesse); nel nostro esempio, abbiamo applicato il metodo solamente dai primi di Ottobre al 19 Aprile (con il senno di poi sarebbe stato meglio finire prima); in altri periodi dell’anno, avrebbe dato risultati fallimentari.
    • Sperimentare il metodo (senza scommettere realmente) prima di utilizzarlo; questa è un’indicazione che vale ovviamente per tutti i tipi di strategia, ma in particolar modo per il Martingala, perchè, come è in grado di migliorare un ROI positivo, è in grado di peggiorare un ROI negativo. La stessa nostra sperimentazione che abbiamo pubblicato sopra, e ha dato ipotetici “frutti” per la stagione 2016/2017, non è detto che possa dare gli stessi risultati anche nelle annate future.
    • Effettuare sempre con la massima accuratezza i pronostici; nella nostra prova abbiamo utilizzato (per comodità e velocità) pronostici grezzi (cioè ottenuti solamente da calcoli matematici); è chiaro che invece è sempre necessario rifinire il pronostico (cioè analizzare la partita al di là dei numeri). Nel nostro post specifico puoi vedere i concetti di pronostico grezzo e rifinitura. Non solo, è sempre meglio scommettete sui mercati classici (1X2 o al limite gli Asian handicap), piuttosto che sugli Over2.5.

    RIASSUNTO CONCLUSIVO E RIFERIMENTI PRATICI

    Il progressivo al raddoppio non è altro che un metodo di scommesse in cui lo stake (cioè “quanto” giocare in base alla mia disponibilità) viene deciso in base al risultato della partita precedente; questo potrebbe essere in contrasto con la normale e corretta formulazione dello stake (cioè, a pari quota, gioco uno stake maggiore quando la probabilità di vincita è maggiore). Utilizzare più catene di Martingala (cioè più sequenze di gioco), permette comunque di adottare una strategia di stake maggiormente adeguata. Ad esempio, visto che le quote sono sempre intorno a 2, avendo più progressioni, potrò giocare le scommesse di 4-8 unità solamente su partita in cui la probabilità di vincita (in base al mio pronostico) è particolarmente superiore al 50%; le scommesse a 1 unità invece, le potrò giocare quando le probabilità sono anche non troppo superiori al 50% (su puntate comunque di valore). Rimane comunque ovvio che maggiori sono le scommesse utilizzate con alta probabilità di vincita (particolarmente superiore al 50%) e migliore sarà il rendimento della mia strategia. Giocare partite in cui non si è certi che la probabilità di vincita sia superiore al 50%, incrementa notevolmente il rischio di avere grosse perdite.

    COSA FARE SE LA QUOTA NON È PARI A 2?

    Può succedere di trovarsi davanti ad una scommessa di elevato valore, ma con una quota diversa da 2; in questi casi c’è da desistere o è possibile trovare una soluzione per inserire il pronostico nel progressivo? Se la quota è superiore a 2 non ci sono problemi, è sufficiente utilizzare la linea asiatica a favore della squadra che ha valore nel proprio risultato. Mi spiego meglio: detta anche asian line, la linea asiatica è quella coppia di valori (l’uno a vantaggio di una squadra e l’uno a vantaggio dell’altra) con handicap asiatico, più vicino al 2 (potete vedere sotto un esempio).

    linea asiatica

    Se ipotizzo (per svariati motivi) che ci possa essere valore per il risultato del Brescia (cioè la quota della squadra in trasferta è più alta di quello che mi aspetto), per il mio progressivo non potrò comunque usare il “2 fisso”, visto che la quota è troppo altra, cioè 4.75 (e il Brescia non ha comunque più del 50% di probabilità di vincita). La linea nera della figura evidenza la linea asiatica, cioè i 2 valori più vicini a “2” a vantaggio dell’una o dell’altra squadra (per chi non ha dimestichezza con questa terminologia, è sufficiente leggere il nostro post sugli asian handicap). Di conseguenza, se ipotizzo che ci sia valore dalla parte della squadra fuori casa, giocherò il +0.75 per il Brescia: in altre parole, vincerò la scommessa se il Brescia vince o pareggia; nel caso in cui perda con un gol di scarto, metà della scommessa verrà rimborsata. Con la vittoria della fiorentina con 2 o più gol di scarto, perderò la scommessa.

    Cosa fare invece se la quota è inferiore a 2? Ad esempio, se ritengo ci sia un elevato valore per un risultato (come “1” fisso) pari a 1.65, come posso fare? Personalmente mi sono dato alcune regole per utilizzare anche questo tipo di quote, in maniera tale da poter implementare nei progressivi anche value bet, ma con quote inferiori a 2; le riporto sotto:

    • Se la quota è comunque superiore a 1.75, utilizzo le normale regole del Martingala; in altre parole, se vinco, la scommessa successiva sarà di 1 unità.
    • Se la quota è compresa tra 1.5 e 1.75 e vinco la scommessa, la volta successiva giocherò metà di quanto appena giocato. Ad esempio se scommetto 4 unità su una giocata (ad esempio 1 fisso) e vinco, la volta successiva giocherò 2 unità.
    • Se la quota è inferiore a 1.5 e vinco la scommessa, abbasserò leggermente lo stake fino a quando arriverò al valore di cassa che precede le perdite.
    • Se la quota viene rimborsata a metà (ad esempio gioco 1 AH -0.25 e si verifica un pareggio) la volta successiva giocherò “1.5 x l’unità di giocata precedente”; ad esempio, se gioco 2 unità ed ho un rimborso parziale, la volta successiva giocherò 3 unità.

    Ovviamente queste sono semplici regole per ottimizzare gli stake all’interno del progressivo; nulla vieta di trovare altre soluzioni, a patto che non vadano ad incrementare il rischio di perdite.

    Il Martingala rimane un metodo che può ottimizzare una strategia di per sé positiva (cioè on ROI superiore a 0 e andamento abbastanza costante nel tempo); non fa miracoli e soprattutto aumenta il rischio di perdite se la strategia di base non è efficiente. Di conseguenza, è consigliabile utilizzarla solo dopo un lungo periodo di sperimentazione e solamente per chi riesce ad avere con certezza un rendimento positivo a stake fisso.

    Un’alternativa molto più efficace (perchè sfrutta anche le giocate Live) del Martingala è il Landi Cah Basic di Gianluca Landi strategia a quote elevate.

    Se invece vuoi essere certo (dal punto di vista matematico) di avere dei profitti con le scommesse, ti consigliamo il Matched Betting o le sure bet. Per un guadagno statistico nel lungo termine, prova le value bet di nuova generazione.

    Puoi trovare tutti gli altri nostri contenuti sul betting online alla nostra pagina principale dedicata alle scommesse.

    BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE

    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected])

  3. Allenamenti running: come migliorare in salita

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    Nel documento dedicato alla Corsa in montagna abbiamo accennato come allenare in maniera Generale e Specifica la corsa in salita. In quello odierno, approfondiremo ulteriormente l’argomento introducendo inizialmente i meccanismi fisiologici/biomeccanici che differenziano la corsa in piano da quella in salita, per poi sviscerare le varie metodiche di allenamento. Quest’ultimo aspetto terrà in considerazione del grado di allenabilità della resistenza muscolare locale (cioè la qualità principale per correre in salita) e di come allenarla, anche in base ai mezzi a disposizione.

    Running-Uphill

    Fortunatamente correre in salita è una qualità particolarmente allenabile (rispetto alla corsa in discesa), quindi vi auguriamo buona lettura e buon allenamento!

    Scarica il documento dedicato all’Allenamento per la corsa in salita

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

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