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  1. Running: come preparare un programma d’allenamento

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    Pianificare un’intera stagione di allenamenti richiede 3 particolari attenzioni: la prima è quella di effettuare un programma teorico che permetta di incrementare gradualmente la condizione, la seconda di adattare il programma alle proprie caratteristiche e la terza di riuscire a gestire gli eventuali imprevisti.

    In questo post vi daremo le indicazioni per preparare al meglio il vostro piano d’allenamento step by step; potranno trovare informazioni utili sia runner esperti che podisti che da poco hanno iniziato a dedicarsi alle competizioni.

    Ci soffermeremo particolarmente sul periodo Generale, cioè la prima fase della preparazione, nella quale l’obiettivo è creare quei presupposti su cui costruire la performance specifica aderente al proprio obiettivo. Infatti, è facile trovare online tabelle d’allenamento per preparare competizioni di diversa durata; la maggior parte di queste però si focalizzano sulla parte specifica della preparazione, trascurando quelle che sono le qualità di base del runner, come le qualità neuromuscolari e la capacità di recupero.

    Semplificazione e schematizzazione della pianificazione della stagione atletica (clicca sull’immagine per ingrandire)

    Spesso capita di osservare dal vivo le prestazioni degli atleti d’elitè e chiedersi: “ma come fanno ad essere così veloci?”. È evidente che alla base delle loro prestazioni ci sono qualità individuali che non tutti hanno, ma per essere così veloci sono necessarie anche ottime doti neuromuscolari; quanti amatori curano con particolare attenzione le doti neuromuscolari al fine di riuscire ad essere più veloci?

    Altro fattore estremamente trascurato è il miglioramento delle doti di recupero; un recupero efficiente mi permette di tollerare carichi di lavoro elevati, minimizzando il rischio di infortuni; rappresenta le fondamenta della performance, ma ci vuole tempo e pazienza per costruirle.

    Nel post precedente abbiamo visto come il periodo di preparazione possa durare (se strutturato correttamente) fino a 4-5 mesi; in questo lasso di tempo è possibile lavorare su tutte le qualità necessarie al podista per ottenere il meglio da sé stessi. Quello che è importante, è organizzare bene i vari periodi della preparazione (vedremo in questo articolo come), ottimizzando il programma in base alle proprie caratteristiche. Non mi stancherò mai di dire che per pianificare al meglio il proprio allenamento è necessario studiare, approfondire e fare tesoro della propria esperienza…ed avere pazienza!

    Le conoscenze di base di una buona programmazione

    Risalgono alla fine degli anni 90’ i primi studi che cercarono di comprendere quali fossero le differenze nei programmi d’allenamento tra i migliori runner elitè con quelli di livello inferiore. I primi 2 studi di Hewson e Hopkins (del 1995 e 1996) videro come i runner che ottenevano i migliori risultati effettuavano un periodo di preparazione Generale più lungo; come vedremo successivamente, questo periodo è particolarmente dedicato al condizionamento aerobico (che determina il recupero) e alle qualità neuromuscolari. Non solo, i migliori risultati erano ottenuti dagli atleti che effettuavano un volume maggiore di corsa ad intensità moderata ed a velocità inferiore (si parla comunque di atleti con caratteristiche abbastanza omogenee).

    Nel 2010 Stephen Seiler cominciò poi a parlare di allenamento polarizzato, indicando come la programmazione degli atleti d’elitè fosse caratterizzata da un elevato volume di allenamenti aerobici ad intensità moderata (80% del totale circa), alternato a mezzi intervallati a velocità pari o superiore al ritmo gara; estremamente rari, erano in allenamento, i ritmi gara mantenuti per periodi prolungati (come possono essere le ripetute lunghe); questa è la condizione ideale per un professionista, cioè per chi ha tutto il giorno per allenarsi.

    Negli anni successivi, si capì come gli amatori potessero attingere a diverse tipologie di esercitazioni per incrementare la propria performance (non solo quelli tipici dell’allenamento polarizzato), sfruttando tutta l’ampia gamma possibile (Paquette et al 2017 e Jarstad et al 2019).

    Gli ultimi studi (il primo e il secondo di Casado et al, entrambi nel 2019) confermarono come gli atleti di altissimo livello (rispetto a quelli di livello leggermente inferiore) effettuavano un volume di Km superiore, più allenamenti a ritmi medi (Corsa Media e Corsa Veloce), e più allenamenti intervallati; il volume d’allenamento maggiore era ottenuto soprattutto grazie al lavoro continuo ad intensità moderata.

    Ultimo studio (una revisione degli studi precedenti) che citiamo è quello di Bulluosa et al 2020, che evidenzia come a livello amatoriale, più intensità allenanti (anche ad altissima intensità) possano essere efficaci, ma l’elevato volume ad intensità moderata (corsa lenta), rappresenta una variabile fondamentale anche per questa tipologia di runner.

    Bene, dopo aver visto questi aspetti non banali, passiamo ora al prossimo capitolo, in cui approfondiremo (step-by-step) la strutturazione di una stagione atletica. Ci focalizzeremo particolarmente sul periodo Generale, quello più trascurato dai runner, che però crea i presupposti per incrementare la velocità e la capacità di gara durante il periodo Specifico.

    Come organizzare la stagione atletica

    Preparare una gara, od un insieme di gare, è come costruire una casa; più alto sarà l’edificio e migliore sarà la performance. Al fine di raggiungere la massima altezza, sarà necessario avere una corretta proporzione tra fondamenta, muri e tetto! Ma prima di iniziare a costruire il nostro edificio, sarà necessario essere certi che il terreno sia stabile; ecco, partiamo proprio dalla stabilità del terreno.

    Compatibilmente con il tempo a disposizione, consiglio sempre di effettuare parallelamente all’allenamento di corsa, il protocollo di allenamento funzionale per il core: aiuta a prevenire l’affaticamento dei muscoli del tronco nei finali di gara e migliora la spinta orizzontale.

    Il periodo di rigenerazione

    Una buona preparazione parte da un ottimo periodo di rigenerazione

    Nel post dedicato ai 5 principi dell’allenamento (nel capitolo “Durata di una stagione”), abbiamo visto come sia necessario presentarsi all’inizio della fase preparatoria in condizioni di freschezza psicofisica, al fine di potersi adattare in maniera reattiva agli stimoli allenanti. Questa fase può durare dalle 3 alle 4 settimane, e dipende da quanto si è arrivati stanchi (sempre dal punto di vista psico-fisico) nella stagione precedente.

    L’imperativo, in questo periodo, è rigenerarsi, cercando di mantenere comunque un minimo livello d’allenamento. Ad esempio, è possibile effettuare un allenamento in meno alla settimana, limitando durata ed intensità degli stessi; altra alternativa può essere quella di dedicarsi ad altri sport (come il ciclismo) adatti alla stagione ed alle condizioni climatiche del periodo. Come le altre, questa fase è da individualizzare in base alle caratteristiche del soggetto, quindi alcuni potranno aver bisogno di un periodo più lungo e di una riduzione maggiore del carico rispetto ad altri.

    Ultimo aspetto da considerare è la vita extrasportiva; un periodo di 2 settimane di vacanza, è sicuramente più rigenerante di 2 settimane di pieno lavoro.

    Ricordatevi, una rigenerazione effettuata in maniera superficiale, non permetterà poi nel periodo successivo di poter esprimere al 100% il proprio potenziale; se la performance possiamo indicarla come l’altezza di una casa, il periodo di rigenerazione rappresenta la stabilità del terreno su cui poggia l’edificio.

    Il periodo generale

    Bene, ora che abbiamo trovato un terreno stabile, possiamo cominciare a costruire la nostra casa: da dove iniziamo? Ovviamente dalle fondamenta; questa è una parte essenziale di qualsiasi immobile, magari non visibile, ma imprescindibile.

    Avete mai chiesto ad un muratore il motivo per cui si formano le crepe nei muri? La maggior parte delle volte vi risponderà che la colpa è delle fondamenta non realizzate correttamente; quindi, se non volete “crepe” nel vostro programma d’allenamento che vadano a limitare le vostre performance, assicuratevi di lavorare in maniera adeguata sulla Resistenza Aerobica. Senza scendere eccessivamente in dettagli di fisiologia, la Resistenza Aerobica è la qualità che viene stimolata ed allenata con le corse continue ad intensità moderata, come la corsa lenta (i lunghi) e la corsa lunga svelta. Si, quella che nel capitolo precedente abbiamo sottolineato come così importante sia per i Top Runner che per i runner amatori.

    Abbiamo visto poi, nel concetto di Allenamento Polarizzato, come un giusto mix di stimoli allenanti di intensità e volume siano l’ideale per ottimizzate il potenziale dell’atleta, ma ad inizio preparazione gli allenamenti a moderata intensità sono quelli che devono avere la precedenza per 3 motivi:

    • Sono più facili da recuperare, per questo motivo si può incrementare il carico con gradualità, minimizzando il rischio di infortuni.
    • Permettono di raggiungere elevati volumi d’allenamento, migliorando quindi le qualità di recupero; questo permette nei periodi successivi di tollerare alti carichi di lavoro.
    • Possono essere fatti anche in moderato stato di affaticamento

    Questi sono i motivi per i quali questi allenamenti rappresentano le fondamenta del nostro edificio, cioè della nostra performance.

    Ma quanti Km fare a settimana?

    Ovviamente dipende dal tempo che si ha per allenarsi e dal proprio background (per un runner esperto è diverso da un principiante); l’insieme di queste 2 variabili permette di comprendere quale possa essere il giusto compromesso. Quello che è fondamentale per tutti invece è la gradualità dell’incremento del carico di lavoro; infatti, una della cause principali di infortunio non è tanto il volume d’allenamento, ma l’aumento eccessivo del chilometraggio settimana dopo settimana (Nielsen et al 2014 e van Poppel et al 2018). Ad inizio preparazione l’incremento del volume d’allenamento (cioè i Km totali) può essere anche del 5-10% a settimana, ma man mano che si avvicina (o si supera) il limite massimo delle stagioni precedenti l’incremento deve essere inferiore al 5%. Non solo, è consigliabile (nei mesi in cui il chilometraggio è elevato) inserire periodicamente 1 settimana di scarico. Come spesso ripetuto, in questo periodo è necessario avere pazienza.

    È poi ovvio considerare che un runner nei primi 5-8 anni di carriera podistica, è logico possa provare ad incrementare i chilometri rispetto agli anni precedenti, mentre un runner over 50 di lunga esperienza, farebbe bene invece a mantenersi o ridurre leggermente il volume, aumentando leggermente l’intensità; l’abbiamo visto nel capitolo dedicato a running ed età.

    Quanti Km deve essere l’allenamento più lungo?

    Se l’obiettivo (cioè quello dell’intera programmazione) è quello di preparare delle corse di 10-12 Km, è sufficiente che l’allenamento più lungo sia di 90’ (ripetuto più volte). Per chi ha come obiettivo una maratonina, l’ideale è riuscire a correre tra i 18-20 Km almeno un paio di volte (sempre nel periodo generale). Per chi prepara una maratona è leggermente diverso, in quanto molto dipende dall’esperienza del runner e dall’abitudine a correre allenamenti di durata.

    Gli allenamenti neuromuscolari

    Se la resistenza aerobica costituisce le fondamenta, i muri sono costituiti dalle qualità neuromuscolari; come abbiamo detto sopra, per essere veloci in gara è necessario avere doti neuromuscolari che permettano di correre a ritmi elevati. Per questo motivo, l’altezza del nostro edificio (cioè l’entità della performance) dipenderà in buona parte da queste qualità; nel nostro post dedicato alla forza e alla velocità del runner abbiamo visto come il lavoro di forza debba precedere quello di velocità ed allo stesso tempo come dipenda anche dalle caratteristiche dell’atleta.

    Nell’articolo dedicato all’individualizzazione dell’allenamento, abbiamo affrontato questo argomento; lo riassumiamo brevemente ed in maniera semplificata prendendo spunto dall’immagine sotto.

    Atleti resistenti soffrono parecchio gli allenamenti ad alta intensità, cioè hanno bisogno di tempo per recupere questo tipo di stimoli, soprattutto ad inizio preparazione. Per questo motivo, è bene che inizino lavorando su stimoli di forza specifica (cioè la resistenza muscolare locale) che vengono meglio tollerati; non solo, per atleti deboli muscolarmente, stimoli precoci di velocità possono incrementare il rischio di infortuni. Il lavoro di forza specifica invece, aiuta a colmare queste “debolezze”, fornendo i presupposti per riuscire a tollerare al meglio gli allenamenti di velocità quando verranno fatti successivamente (seppur a volumi non elevati). In questi casi, l’ideale è l’utilizzo di mezzi allenanti con salite ed effettuare lunghi collinari; trovate l’elenco dei mezzi allenanti nel nostro post dedicato a forza e velocità. Nel caso in cui non si abbia spesso la possibilità di utilizzare salite, consiglio di inserire (anche se non ha la stessa efficacia) negli allenamenti delle variazioni di velocità di 2-4’ di Corsa Media o dei Farltek con fase attiva di 40-60” ad intensità non superiore al RG10Km.

    Gli atleti veloci invece si trovano a proprio agio con gli allenamenti di velocità sin dall’inizio stagione; malgrado questo, è consigliabile anche per loro iniziare con mezzi allenanti che abbiano incidenza anche sulla forza, ma in maniera più esplosiva, come le salite brevi e le relative varianti e nella parte finale anche qualche allenamento intervallato come le ripetute brevi. Allenamenti di forza specifica (cioè le salite), potrebbero essere introdotti nella parte finale del periodo generale, nel caso in cui si preparino gare con salite/discese, competizioni di lunghezza superiore ai 14-15 Km o nel caso si percepisca la necessità di dover lavorare su questa qualità (ad esempio se si fa particolare fatica in salita).

    Esempi di alcuni mezzi allenanti costituiti da corse finalizzati all’incremento della forza (resistenza muscolare locale) e della velocità. Potete trovare l’elenco completo nell’articolo specifico.

    Spero ora sia più facile comprendere come la conoscenza delle proprie caratteristiche (dettata dall’esperienza) permetta al runner di individualizzare al meglio il proprio allenamento; sopra abbiamo semplificato le caratteristiche degli atleti veloci e resistenti, ma è ovvio immaginare come la maggior parte dei podisti abbia caratteristiche intermedie. Per questo motivo, conoscere i possibili mezzi allenanti, essere consapevoli delle proprie caratteristiche e l’esperienza, permettono di individuare e realizzare con maggior efficacia il proprio programma d’allenamento.

    Da considerare sono anche i mezzi “non costituiti da corsa” (come può essere il potenziamento muscolare, l’allenamento funzionale, ecc.); questi rappresentano stimoli allenanti molto utili, la cui varietà di utilizzo permette di andare incontro alle caratteristiche peculiari dell’atleta, soprattutto per la prevenzione infortuni; potete trovare approfondire l’argomento leggendo il paragrafo “L’allenamento con i pesi può migliorare la forza del runner?” nel post dedicato alla forza e velocità del runner.

    Quanto deve durare il periodo Generale?

    Lo possiamo misurare in % della durata totale della preparazione, e la sua lunghezza dipende da alcuni fattori: dovrebbe avere una durata maggiore (fino al 70-80% dell’intera preparazione) per chi corre da poco, per chi è ad elevato rischio infortuni e per chi vuole incrementare il volume d’allenamento rispetto agli anni precedenti.

    Dovrebbe comporre il 40-50% dell’intera preparazione per gli atleti che inseriscono anche il periodo speciale (vedremo successivamente cos’è); questi sono solitamente i runner più esperti e che non intendono incrementare il volume d’allenamento rispetto alle stagioni precedenti. Stessa cosa vale per i maratoneti, il cui volume d’allenamento è comunque incrementato anche nel periodo specifico.

    È consigliabile gareggiare nel periodo Generale?

    L’inserimento di 1-2 gare tirate (cioè al massimo dell’impegno) è consigliabile soprattutto se questa fase occupa il 70-80% dell’intero periodo; queste sono utili per testate il livello di forma, di conseguenza, è bene farle precedere da una settimana di scarico. Altre gare possono essere inserite, a patto che vengano corse all’85-90% dell’impegno massimo, e quindi non vadano a richiedere tempi di recupero lunghi. È da ricordare che più gare si fanno (anche non al massimo impegno) e minori saranno le risorse per incrementare il proprio potenziale atletico in allenamento.

    Bene, abbiamo visto l’importanza delle fondamenta e dei muri del nostro edificio; ora andiamo a posizionare il tetto.

    Periodo Specifico

    Da non confondere con quello Speciale, durante il periodo Specifico si indirizzano gli stimoli allenanti prevalentemente verso le qualità di gara, finalizzando il potenziale motorio costruito nel periodo precedente. Ovviamente la differenziazione con il periodo precedente non è netta, ma durata ed intensità di alcuni allenamenti verranno indirizzati gradualmente verso lo stimolo di gara. Da qui è estremamente chiaro come un periodo Generale troppo corto o nel quale si è gareggiato troppo, non permetta poi di ottenere il massimo nel momento che conta.

    In questa fase si aumenterà l’utilizzo dei mezzi allenanti che utilizzano ritmi simili a quelli di gara, ma senza esagerare o stravolgere il lavoro fatto nel periodo precedente; infatti, come abbiamo visto nel paragrafo Le conoscenze di base di una buona programmazione, gli allenamenti in cui i ritmi gara vengono tenuti per tempi prolungati (come le Ripetute lunghe) sono poco utilizzati da atleti di livello medio-alto. Ciò non significa che siano deleteri, ma rappresentano stimoli che richiedono tempi di recuperi lunghi, quindi da inserire con parsimonia.

    Quando si parla di allenamento specifico, è necessario parlare di velocità di gara e capacità di gara; se un atleta ha l’obiettivo di correre a gara di 10 Km in 45’ (a circa 4’30” al Km), la sua velocità di gara sarà appunto 4’30”/Km, mentre la sua capacità di gara sarà 45’. Di conseguenza i suoi allenamenti rivolti alla capacità di gara saranno quelli che vengono corsi ad un’intensità inferiore, ma per un periodo prolungato (medi, progressivi, volume totale di corsa lenta, ecc.); quelli rivolti all’incremento della velocità di gara saranno invece corsi a velocità superiore a tale velocità, ma in maniera intervallata.

    Durante questo periodo è importante il mantenimento della Resistenza Aerobica tramite un adeguato volume di allenamenti di Corsa lenta ed eventualmente lunghi adeguati al periodo preparatorio; stessa cosa vale per il mantenimento neuromuscolare, nel caso in cui si preparino gare che richiedano ritmi bassi.

    Semplificazione della pianificazione dell’allenamento di una competizione di 10 Km

    Gli allenamenti di ripetute lunghe e le altre gare saranno gli stimoli che raggiungeranno il massimo livello di specificità, ma dovranno essere fatti con parsimonia e succeduti da un periodo di recupero maggiore.

    Ovviamente ogni distanza di gara avrà una preparazione specifica leggermente diversa; potete trovare i programmi specifici delle competizioni nel nostro post dedicati ai 4 pilastri della corsa, nel paragrafo Preparazione per le gare specifiche. Ulteriore personalizzazione del programma dovranno essere fatte in base alle caratteristiche dell’atleta.

    Non solo, è da valutare anche il numero di gare da effettuare (e il grado di impegno corrispondente) e come gestire lo scarico pre-gara delle competizioni a cui si punta maggiormente; trovate questi dettagli nel post dedicato ai 5 principi dell’allenamento nel capitolo Carico, scarico e competizioni.

    Cliccando sull’immagine sotto puoi aprire la presentazione che ho realizzato qualche tempo fa, ma che riassume in maniera abbastanza chiara i concetti esposti sopra, grazie all’analogia della costruzione dell’edificio (fondamenta/muri/tetto); in particolar modo, evidenzia le possibili conseguenze di errori nella programmazione dell’allenamento.

    Inserimento del periodo speciale

    Per i runner più esperti, è possibile inserire tra il periodo Generale e Specifico, quello Speciale; ma come deve essere strutturato? Sostanzialmente è una via di mezzo tra gli altri 2, ma a volte viene anche inserito per colmare determinate lacune o per lavorare solamente verso una “direzione allenante”, come la velocità di gara.

    Ad esempio, molti maratoneti inframezzano tra la fase Generale e Specifica un periodo Speciale nel quale lavorano prevalentemente (pur mantenendo un volume elevato, necessario per preparare una 42.195 Km) sui ritmi che vanno dai 10 Km alla maratonina, correndo alcune gare di 10 km su strada. Questa strategia permette di iniziare la fase successiva della preparazione (quella specifica) con la possibilità di concentrare l’allenamento soprattutto sulla capacità di gara (perchè la velocità di gara è stata stimolata nel periodo precedente), limitandosi al mantenimento del Ritmo Maratona.

    Per chi prepara una mezza, sarà possibile concentrare il periodo speciale sulle velocità tipiche dei 5-10 Km, mentre per chi prepara competizioni di 10-12 Km sui ritmi dei 3000-5000m.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    È comunque importante comprendere che questo non è un periodo slegato dagli altri 2; in altre parole, dal punto di vista metodologico deve esserci un continuo. Come abbiamo indicato sopra, questa fase può essere inserita per quei podisti che hanno una certa esperienza e non intendono incrementare il volume rispetto alle stagioni precedenti.

    Non solo, si può anche inserire per coloro che hanno la necessità di lavorare su una determinata lacuna prima di iniziare il periodo Specifico. Può essere l’esempio del Trailer che fatica a correre in salita; dedicare il periodo Speciale a colmare questa lacuna, gli permetterà poi nella fase successiva di poter lavorare sulla capacità di gara e sui ritmi gara.

    Oppure un runner con determinate lacune neuromuscolari di velocità, può utilizzarlo per migliorare questa importante variabile della performance, magari dopo aver lavorato in maniera importante sul volume d’allenamento (per migliorare il recupero) e sulla forza (con le salite) nel periodo Generale (ricordatevi sempre che il lavoro di forza deve precedere quello di velocità).

    Quello che è importante comprendere, è che il periodo speciale abbia un senso se inserito tra gli altri 2 periodi.

    Conclusioni ed applicazioni pratiche

    Malgrado le indicazioni riportate in questo articolo vadano prese “cum grano salis” (cioè con del buon senso), rappresentano comunque quelle che sono attualmente le linee guida che raggiungono il migliore compromesso tra quello che emerge dalla bibliografia internazionale e dalla pratica dei tecnici nel settore. Ovviamente non esiste una sola via metodologica per ottenere un determinato risultato, anche perché, come abbiamo spesso ripetuto, non tutti i runners sono uguali.

    Quello che è importante, è che l’atleta conosca la teoria di quelle che sono le basi della preparazione atletica; vi applichereste mai su un aspetto così importante della vostra vita che coinvolge il benessere psico-fisico, il divertimento e la socialità, senza la piena consapevolezza di quello che state facendo?

    Allora è importante approfondire l’argomento (informarsi e studiare la metodologia d’allenamento), ordinare le idee per saperle applicare all’atto pratico e fare in modo che le esperienze fatte (che dipendono anche dall’individualità del soggetto) vadano a contribuire ulteriormente ad incrementare la conoscenza dell’argomento.

    “Education is not the learning of facts, but training the mind to think”

    (L’educazione non è l’apprendimento dei fatti, ma allenare la mente a pensare)
    Albert Einstein

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     Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  2. Come stabilire un’efficace programma di allenamento funzionale

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    (Aggiornato al 19/03/2021)

    Miglioramento della mobilità articolare, potenziamento muscolare, prevenzione infortuni, sono tutti obiettivi che è possibile raggiungere tramite un utilizzo corretto dell’allenamento funzionale. Nel post odierno cercheremo di far capire come costruire un “percorso” (cioè una progressione di movimenti e variabili) di allenamento funzionale in base al proprio target, definito dallo sport praticato (o dal tipo di riabilitazione desiderata), dalla caratteristica dei soggetti che si allenano e dal tempo a disposizione.

    Nella parte finale dell’articolo riporteremo poi l’esempio di alcuni protocolli con particolare riferimento al calcio e alla corsa, con obiettivi riguardanti la prevenzione infortuni, l’accelerazione, la core stability, la forza del calciatore dilettante, ecc

    movimenti allenamento funzionale

    Nel precedente post abbiamo approfondito la teoria e le motivazioni che ci hanno portato a definire l’efficienza metodologica dell’allenamento funzionale. La naturalità dei movimenti proposti, la ricerca continua dell’equilibrio (statico, dinamico ed in volo), la multiplanarità e la progressione esecutiva sono alcuni dei presupposti teorici che potete approfondire leggendo il precedente articolo. Nell’immagine sopra, potete vedere la suddivisione degli 8 movimenti funzionali proposti dal libro di Alberto Andorlini (il più completo attualmente in circolazione).

    Per comodità metodologica ed in base alla mia esperienza, ritengo più semplice utilizzare la suddivisione proposta sotto, accorpando i 3 movimenti che determinano la forza orizzontale (tirare, spingere e ruotare), eliminando gli “spostamenti” (che dipendono prevalentemente dalla programmazione specifica della disciplina, e di conseguenza vanno inseriti nel lavoro specifico) ed inserendo il lavoro per la stiffness. Di conseguenza, i 6 movimenti principali saranno:

    allenamento funzionale

    • Core stability da decubito: rappresenta la prima fase, ma allo stesso tempo necessita di mantenimento per evitare che un indebolimento del core, durante la stagione, provochi degli squilibri.
    • Forza orizzontale: insieme dei movimenti di tirare, spingere e ruotare.
    • Squat: ricordiamo che la forza che l’organismo può immettere in questo movimento cala tanto più si è “piegati” e soprattutto se si utilizza l’appoggio monopodalico. Queste considerazioni (già fatte quando abbiamo parlato della corsa in discesa) sono fondamentali per evitare di utilizzare carichi con il bilancere che nel lungo termine possono portare a problemi alla colonna.
    • Stacco: le differenze con lo squat le abbiamo viste nel precedente post. Se, si considera la corsa come un insieme di continue accelerazioni (fase di spinta) e decelerazioni (fase di impatto), è evidente comprendere come lo stacco monopodalico possa essere, dal punto di vista biomeccanico, il movimento di elezione per lo sviluppo della fase di spinta (accelerazione); vedi figura sotto.

    spinta corsa

    • Affondo: altro movimento che bene si abbina con i movimenti rotatori (che non abbiamo considerato come una categoria di movimenti “unica”, ma inserita nella Forza orizzontale). Ha la peculiarità di trasmettere forze sia in maniera orizzontale che verticale.
    • Stiffness: non è da considerarsi come un movimento vero e proprio (infatti non rientra nella classificazione di Androlini), ma rappresenta (come i movimenti funzionali) un presupposto essenziale per molte discipline sportive. Senza addentrarci in concetti complessi di biomeccanica, basta considerare come una stiffness adeguata sia in grado permettere di utilizzare al meglio l’elasticità muscolare mentre si corre. Nella figura sotto è presentata un’immagine di 2 soggetti che corrono alla stessa velocità, ma con stiffness diverse (con conseguente diversa componente elastica). È ovvio che il soggetto numero 1 (a pari di altre condizioni) esaurirà precocemente (rispetto al secondo) le proprie riserve energetiche a causa un minor utilizzo delle componenti elastiche.

    stiffness

    Concludiamo il paragrafo chiarendo la differenza tra la stiffness e il movimento dello squat; lo squat prevede l’estensione di tutte e 3 le articolazioni (anca/ginocchio/caviglia), mentre nella stiffness è particolarmente accentuato il lavoro sulla caviglia e minimizzato il lavoro sul ginocchio ed anche. Ricordiamo che la stiffness è importante tanto più la velocità di corsa è elevata e rettilinea (velocisti/mezzofondisti veloci), ma un adeguato lavoro su questa capacità è in grado di far ottenere miglioramenti anche ai fondisti (corsa su strada) e negli sport di squadra (come vedremo nell’esempio sotto). Allenamenti di elezione per questa qualità sono il salto con la corda, il salto di ostacoli bassi e le esercitazioni di potenziamento funzionale per il tricipite surale.

    COME STABILIRE IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FUNZIONALE

    infografica-percorso

    FASE N° 1: DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

    Questi possono essere generali, come il miglioramento dell’atletismo generale dell’atleta; in alcuni casi invece si possono strutturare (all’interno dell’allenamento generale) “percorsi” più specifici; in questo post potete trovare un approfondimento di quelli che possono essere gli obiettivi perseguibili con l’allenamento funzionale.

    Ma vediamo alcuni esempi sotto:

    1. Migliorare la mobilità associata alla stabilità articolare per la prevenzione degli infortuni in una squadra di calcio dilettantistica.
    2. Incremento dell’accelerazione per giocatori di calcio.
    3. Lavoro personalizzato per il miglioramento dell’escursione articolare dell’anca, in relazione ai movimenti di estensione per runner e calciatori.
    4. Lavoro personalizzato per il miglioramento della stiffness per il calciatore.

    N.B.: in fondo all’articolo, vedrete alcuni esempi di protocolli, riguardanti proprio gli obiettivi indicati sopra.

    FASE N° 2: MOVIMENTI DA INGLOBARE

    Più generico è l’obiettivo (esempio mobilità articolare + prevenzione infortuni nel calcio) e più movimenti sono da inglobare nel proprio percorso. Allo stesso modo, più l’obiettivo è specifico e maggiori dovranno essere i gradi di difficoltà (ed approfondimento) associati ai (o al) movimenti scelti; ad esempio, un lavoro personalizzato per incrementare l’escursione dell’anca avrà come movimento principale l’affondo, e movimenti secondari la Corse Stability e la Forza orizzontale.

    FASE 3: DEFINIRE GRADO DI APPROFONDIMENTO/DIFFICOLTA’ DEI MOVIMENTI

    Come detto sopra, dipende dallo sport considerato (calcio, running, basket, ecc.), dal numero di atleti che si allenano (il programma per un singolo runner, può avere un livello di personalizzazione maggiore, rispetto ad una squadra di calcio), dal gruppo che si allena (adulti, giovani, master, ecc.) e dal tempo a disposizione. Quest’ultima, è una variante molto importante, perché definisce lo spazio che può avere l’allenamento funzionale all’interno del tempo di allenamento e di conseguenza il livello difficoltà che può raggiungere il programma.

    plank

    FASE N° 4: STABILIRE IL PERCORSO DELL’ALLENAMENTO

    Si divide il programma in più Step temporali di difficoltà progressiva, che si prefiggono di raggiungere il nostro obiettivo. Obiettivo che può essere anche di carattere generale (prevenzione infortuni, incremento della stiffness, ecc.), e di conseguenza una volta raggiunto, necessita di un regolare mantenimento per il resto della stagione agonistica.

    ESEMPI DI PROTOCOLLO

    Sotto riportiamo alcuni esempi di come può essere strutturato un programma di allenamento funzionale, basandoci sugli obiettivi elencati in FASE 1.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 1

    Miglioramento della mobilità associata alla stabilità articolare per la prevenzione degli infortuni nel calcio

    Prima di elencare i movimenti e le relative varianti, partiamo dal presupposto (spesso trascurato) che ad un livello di mobilità deve essere correlato anche un grado di forza, stabilità e propriocettività; senza entrare eccessivamente nei dettagli (cosa che faremo in un prossimo post), ci teniamo a precisare che un calciatore deve avere sicuramente una buona mobilità articolare, ma a tale livello di articolarità deve essere in grado di avere stabilità articolare (equilibrio) e forza/propriocettività, per “rilanciare” il movimento dal punto di vista atletico e padroneggiare la tecnica. Nella figura sotto è rappresentato un atleta che sta effettuando un movimento a navetta (cambio di direzione di 180°).

    navetta-piegato

    È ovvio che per effettuare questo movimento con questo grado di piegamento non è necessaria solo una buona mobilità articolare, ma anche elevati livelli di forza a gradi di piegamento estremi. Da qui, la necessità di un allenamento che non si limiti solo alla mobilità passiva, ma anche all’applicazione di forza/propriocettività ai gradi estremi dei movimenti richiesti dalla disciplina.

    A questo punto, quali movimenti inserire nel nostro percorso?

    Ovviamente è necessario prima dare un’occhiata a quelli che sono i legami tra le qualità neuromuscolari e il tasso di infortuni; senza entrare eccessivamente nel dettaglio dalla bibliografia scientifica emerge che:

    • Limitata mobilità dei flessori dell’anca e del ginocchio ad inizio stagione predispongono ad una maggiore incidenza di stiramenti a questi muscoli (Bradley e coll 2007).
    • Leetun e coll 2004 videro che gli atleti con maggior forza dei rotatori e degli abduttori dell’anca ad inizio stagione erano meno propensi ad infortuni. Da qui l’importanza dei muscoli intrinseci del bacino.
    • Sbilanciamenti di forza tra gli estensori del ginocchio destro/sinistro o tra flessori/estensori della stessa gamba incrementano il rischio di infortuni (Dauty e coll 2016). In particolar modo, i muscoli posteriori della coscia devono essere in grado di “essere forti mentre si allungano”; più precisamente, le fasi critiche del movimento (esempio corsa lanciata e calcio al pallone) sono i movimenti di estensione di una gamba alla volta.

    A questo punto è possibile comprendere come la mobilità delle articolazioni dell’anca e delle ginocchia, deve essere necessariamente accompagnata da livelli di forza e stabilità articolare dei muscoli del bacino e degli arti inferiori. Di conseguenza, gli step del nostro percorso poterebbero essere:

    1. STEP N° 1: (fase iniziale della preparazione) esercizi di base per gli addominali, plank statico bipodalico (4 posizioni), piegamenti sulle braccia, squat completo a carico naturale, Single leg deadlift, affondi frontali.
    2. STEP N° 2: piegamenti sulle braccia, plank statico bipodalico (4 posizioni), squat completo a carico naturale, Single leg deadlift, affondi frontali con torsione del busto, affondi in diagonale/dietro.
    3. STEP N°3: plank statico bipodalico statico (fino a monopodalico dinamico), squat completo a carico naturale, Single leg deadlift, affondi frontali con torsione del busto, affondi in diagonale/dietro, nordic hamstring, burpees bipodalico (senza salto).

    burpee

    N.B.: non abbiamo inserito movimenti relativi alla stiffness, perché riteniamo sia meglio inserirli nel lavoro atletico specifico di esplosività e/o rapidità coordinativa. Ovviamente fino allo Step N° 2 credo che tutte le squadre dilettantistiche abbiano la possibilità di effettuarli 2 volte alla settimana. Lo Step N° 3 rappresenta una progressione molto impegnativa, che possono permettersi (per motivi di tempo) solo chi si allena almeno 4 volte a settimana; in ogni caso non sono comunque necessari attrezzi, quindi possono essere fatti tutti a carico naturale.

    Quante volte a settimana?

    Chi si allena 2-3 volte a settimana, può effettuare 2 volte lo Step N° 2 (se in terra c’è molto fango e non c’è la possibilità di trovare un posto asciutto dove fare i plank e i piegamenti sulle braccia, per qualche volta questi 2 movimenti possono essere evitati); chi si allena 4 o più volte alla settimana si potrebbe fare 1-2 volte lo Step N° 2 e 1 volta lo Step N° 3.

    Quante serie e ripetizioni?

    Per la maggior parte dei movimenti, a mio parere è necessaria la monoserie; solo nella fase iniziale della preparazione si possono fare più serie, per “spezzare” le ripetizioni da brevi pause. Il numero di ripetizioni dipende dal grado di affaticamento che si vuole raggiungere (vedi sotto).

    Quale grado di affaticamento è necessario raggiungere?

    Ovviamente non deve essere eccessivo, soprattutto per non andare ad aggiungere un carico significativo a quello della parte restante dell’allenamento. È importante iniziare con gradualità, soprattutto per quei soggetti non abituati a tale tipo di lavoro.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 2

    Incremento dell’accelerazione per giocatori di calcio

    Abbiamo dedicato diversi post al concetto di accelerazione nel calcio; nel post dedicato alla preparazione atletica del Leicester di Ranieri, abbiamo visto come l’estensione delle articolazioni anca/ginocchio/caviglia (allenabili principalmente tramite lo squat) sia un importante presupposto (vedi anche immagine sotto), ma che anche il movimento dello stacco e quelli di forza orizzontale..

    squat accelerazione

    Ovviamente tutte le esercitazioni per l’esplosività allenano l’accelerazione, per questo motivo l’allenamento funzionale dovrebbe curare quegli aspetti più trascurati dall’allenamento atletico specifico. Una fase particolarmente critica nell’accelerazione sono i primi istanti del movimento, non a caso, nei primi passi dello scatto (3m) c’è il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti (Marella, Baraldo 2004). In questa fase, sia che ci si trovi in uno scatto da fermo, che in un cambio di direzione (vedi immagine sotto) è evidente che le articolazioni si trovino in una situazione di piegamento accentuata, e in tale fase, la muscolatura è più debole, rispetto ad angoli più aperti.

    cambi-di-direzioneQuindi lo scopo di un percorso funzionale dovrebbe essere proprio quello di incrementare la forza e attivazione dei muscoli quando il corpo è maggiormente “piegato”. I movimenti fondamentali sono quelli dello squat, gli stacchi e la forza orizzontale. I movimenti secondari (da fare con un volume più ridotto) sono l’affondo e la core stability. Partendo dal presupposto che quelli secondari andrebbero comunque fatti nel protocollo per la mobilità associata alla stabilità articolare (vedi esempio sopra), riportiamo sotto un protocollo di esempio con quelli fondamentali:

    1. STEP N° 1: (fase iniziale della preparazione) analogo all’esempio sopra per la mobilità/stabilità articolare.
    2. STEP N° 2: Arnold press squat (o Burpees bipodalico senza salto), scivolamenti laterali lenti da posizione di squat parallelo, affondi in diagonale/dietro, stacco monopodalico (oppure Nordic Hamstring).
    3. STEP N° 3: Burpees monopodalico, affondo laterale con salto, lanci vari di palle mediche.

    Com’è possibile intuire, il primo step nel calcio è comune a diversi obiettivi; lo Step N° 2 è possibile effettuarlo da parte di tutte le categorie, mentre per lo Step N° 3 è consigliabile solamente a chi fa 3 o più allenamenti a settimana. Anche per chi effettua più 3 o più allenamenti settimanali, lo Step N° 3 è da somministrare a settimane alterne, perché molto impegnativo dal punto di vista neuromuscolare (la settimana in cui non viene somministrato, è possibile fare lo Step N° 2). Non abbiamo inserito in questo protocollo movimenti di forza orizzontale, perché a mio parere andrebbero inseriti (come attivazione) all’interno del protocollo della rapidità del Venerdì. Nei dilettanti (che non hanno a disposizione apparecchiature isoinerziali o torsion pulley) gli esercizi di elezioni sono le spinte (frontali/laterali) a coppie. Spendo qualche parola in più per i difensori, che utilizzano posture specifiche per il loro ruolo; in questo casi il lavoro funzionale andrebbe integrato con un lavoro più specifico di ruolo.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 3

    Miglioramento dell’escursione articolare dell’anca, in relazione ai movimenti di estensione per runner e calciatori

    L’estensione dell’anca è un aspetto fondamentale, per i runner di alto livello; l’immagine sotto raffigura in allenamento Galen Rupp (3° alla maratona olimpica di Rio de Janeiro) e Mo Farah (Campione Olimpico 5000m e 10000m a Londra e Rio de Janeiro). Nel circolo giallo è evidenziata l’escursione a cui arriva l’anca durante la fase di volo.

    farah-rupp

    Un’adeguata escursione permette di avere una lunghezza del passo adeguata e di conseguenza un adeguato rapporto tra frequenza ed ampiezza del movimento. In un atleta di alto livello, un deficit a livello di questa articolazione non permetterebbe di sfruttare al massimo le proprie qualità neuromuscolari. In podisti amatori il discorso è diverso, perché le velocità relative alle quali vengono corse le gare permette di compensare (almeno in parte) una ridotta ampiezza del passo con un incremento della frequenza.

    messi

    Nel calcio, è possibile fare le stesse considerazioni (vedi immagine sopra), soprattutto in virtù del fatto che è più facile (anche a livello dilettantistico) raggiungere velocità elevate e movimenti in cui è richiesta un’elevata articolarità dell’anca (anche a intensità non elevate). Soggetti carenti in questo tipo di movimenti, dovrebbero fare un lavoro mirato per colmare queste lacune, anche perché potrebbero essere frutto di retroazioni che sono causa di infortuni. Un programma di allenamento funzionale specifico per questo obiettivo, dovrebbe includere sia il movimento di affondo (movimento primario) che movimenti in grado di incrementare la forza degli estensori (squat e stacco). Soprattutto il movimento dell’affondo consigliamo di eseguirlo nel primo step nella modalità Statico Dinamica. Questo perché permette di essere maggiormente sicuri (vista la lentezza del movimento, vedi video sotto) di effettuarlo nella maniera più corretta e di stimolare soprattutto le fibre lente.

    Negli step successivi, questo movimento potrà essere effettuato a velocità maggiore, ma sempre prestando attenzione alla distanza (massima, compatibilmente con il controllo dell’equilibrio) tra i piedi e al busto eretto. Non ci dileguiamo ulteriormente per non appesantire il post, se comunque avete quesiti potete scrivere un commento in fondo al post o mandarmi una mail.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 4

    Lavoro personalizzato per il miglioramento della stiffness per il calciatore

    Questo protocollo è stato utilizzato per un giocatore di Prima Categoria dotato di una forza muscolare elevata (rispetto alla media della categoria), ma stiffness ridotta. Il giocatore lamentava di percepire come in situazioni in cui veniva richiesta brillantezza muscolare (allunghi, cambi di direzione) si sentisse poco esplosivo lavorando eccessivamente con la parte posteriore delle cosce.

    È stato quindi programmato un protocollo personalizzato da effettuare prima del 2° allenamento settimanale (su 3 totali) della durata di 20-25’ circa. Questo prevedeva non solo esercizi per la stiffness, ma anche per la prevenzione degli infortuni al retto femorale, di cui il calciatore ha sofferto in passato.

    1. STEP N° 1: addominali a terra, plank (2 giri bipodalici), squat parallelo (2 serie di 15 ripetizioni non ad esaurimento), stacco ad una gamba (2 serie da 10 ripetizioni non ad esaurimento), sole taps coerver (5×20), multibalzi tra ostacoli bassi a piedi pari (10 ripetizioni di 5 miniostacoli), salti monopodalici destra/sinistra e avanti/indietro tra linea a terra (6×10 totale).
    2. STEP N° 2: come sopra, ma in aggiunta: lavoro statico dinamico per la publagia (2×20” prono e supino; vedi immagine sotto per la posizione prono), multibalzi monopodalici tra ostacoli bassi (6 ripetizioni di 5 miniostacoli).

    pubalgia prevenzione

    1. STEP N° 3: come sopra, ma in aggiunta 2-3 ripetizioni corsa balzata a navetta (20+20m) con riferimenti di 2-3 metri per balzo (cinesini a terra); vedi immagine sotto.

    N.B.: il terzo step veniva fatto solamente se non era in previsione esercizi di balzi nella seduta di squadra di giornata.

    balzata

    Il protocollo, secondo le sensazioni del giocatore, ha dato ottimi risultati; in partita si sentiva più brillante e meno affaticato anche nei finale. Unico leggero effetto collaterale è stato che nella parte finale dell’allenamento di squadra del giorno corrispondente al lavoro funzionale, si sentiva molto stanco. Nel periodo di allenamento non si sono riscontrati infortuni.

    Conclusioni: l’allenamento funzionale in questione si è rivelato proficuo ed efficace; è comunque un protocollo consigliabile (se somministrato nei settori dilettantistici) solamente per atleti fortemente motivati e dotati di buone capacità di recupero.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 5

    Allenamento funzionale del core per il miglioramento della performance del runners

    È stato dimostrato come l’affaticamento a cui vanno incontro i muscoli del core nei finali di gara, porti ad un peggioramento della performance dovuto ad incremento della fatica, ad un peggioramento della tecnica di corsa e della funzione respiratoria. Un adeguato protocollo di allenamento funzionale per il core (e non solo di core stability) è ormai ritenuto efficace a tutti gli effetti per prevenire il calo prestativo dovuto a questi fattori. Di conseguenza, un programma dovrebbe tenere in considerazione non solo la stabilizzazione del core, ma anche l’incremento funzionale delle catene cinetiche responsabili della spinta orizzontale, quali quella posteriore e quella flessoria. Queste catene infatti non subiscono particolari microtraumi come quella estensoria (per semplificare, quella in cui lavorano prevalentemente anteriori della coscia e polpacci), di conseguenza, affaticheranno in maniera minima i muscoli che attutiscono l’impatto con il terreno.

    Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è catena-posteriore-running-1.png

    Riporto sotto i 3 step, che potete trovare in maniera estremamente dettagliata nel nostro post dedicato all’allenamento funzionale del core per i runner.

    • STEP N° 1: sensibilizzazione e potenziamento del retto dell’addome per evitare l’antiversione del bacino in condizioni di affaticamento. In più introduzione dello stacco con kettlebell per migliorare la forza orizzontale
    • STEP N° 2: agli esercizi sopra, vengono aggiunti mezzi allenanti finalizzati al miglioramento delle catene muscolari responsabili dei movimenti rotatori e oscillatori del tronco (plank modificati). In più, viene aggiunto l’Hip thrust monopodalico modificato per incrementare la resistenza muscolare della catena posteriore e di conseguenza la spinta orizzontale e la capacità di andare in salita.
    • STEP N° 3: a quanto fatto sopra, vengono aggiunti asana presi dallo yoga per favorire la mobilità e l’ulteriore stabilità delle catene cinetiche (soprattutto a livello distale), al fine di diminuire la viscosità delle catene cinetiche.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 6

    Potenziamento muscolare per il calciatore dilettante

    La pausa estiva è il momento ideale per il calciatore dilettante di dedicarsi al lavoro muscolare, visto che gli affaticamenti tipici di questa attività non si andrebbero a ripercuotere sulle partite settimanali. Un programma effettuato in maniera corretta (se abbinato anche ad un lavoro aerobico), permette di presentarsi ad inizio preparazione in condizioni ideali, riducendo drasticamente il rischio di infortuni ed effettuare questa fase con minore fatica. Durante l’anno sarà poi necessario limitarsi al mantenimento nelle esercitazioni svolte con la squadra o tramite un programma personalizzato.

    Ma che caratteristiche deve avere un programma di potenziamento estivo?

    La prima è quella di poter essere fatto a casa, con un numero particolarmente limitato di attrezzi e con dei movimenti semplici da effettuare (visto che non si può essere seguiti direttamente); la seconda quella che sia veramente funzionale a quella che è l’attività del calciatore (vedi immagine sotto).

    potenziamento dilettanti

    Nel nostro post dedicato all’argomento, potete trovare i 2 semplici step per effettuare una corretta preparazione muscolare estiva. Sottolineo la semplicità (dal punto di vista dei movimenti e dei mezzi necessari) del protocollo, affinchè possa essere svolto in completa autonomia da parte del giocatore. Per questo protocollo è sufficiente un kettlebell ed una corda per saltare.

    • STEP N° 1: apprendimento delle tecniche esecutive dei movimenti funzionali più semplici, comunque orientati al miglioramento della resistenza muscolare locale, oltre della mobilità e stabilità articolare.
    • STEP N° 2: incremento della difficoltà dei movimenti grazie alla riduzione del numero di appoggi ed in alcuni casi all’aumento del carico.

    Approfondimento: Catene Miofasciali ed Allenamento Funzionale

    L’importanza della conoscenza del funzionamento delle Catene Miofasciali (dette anche Catene Muscolari) risiede nel fatto che la contiguità con la quale muscoli e fasce connettivali sono legati, influenza tutto ciò che riguarda il movimento: dalla performance alla prevenzione infortuni.

    In particolar modo:

    • Permette di comprendere come sono trasmesse le forze che generano movimento, al fine di individuare i “punti deboli” che possono limitare il movimento o generare infortuni.
    • Permette di individuare compensi legati alla dominanza (tipici delle discipline di situazione come il calcio), che comportano accorciamenti/blocchi di alcune catene ed indebolimento/instabilità di altre.
    • Permette di approfondire come asimmetrie funzionali portino anche alterazioni della propriocettività, modificando la precisione e l’economia dei gesti.

    Per tanti anni, la ricerca sulla preparazione atletica è stata orientata esclusivamente al miglioramento della performance; questo ha generato una generazione di atleti particolarmente predisposta agli infortuni.

    Fortunatamente le cose stanno cambiando, e la metodologia si sta orientando verso mezzi e programmi che sono anche efficaci per lo sviluppo armonico dell’atleta e per ridurre l’incidenza di infortuni. In questo contesto, il conoscere le Catene Miofasciali ed il come agire su di esse, consente di stare al passo con i tempi, se non di anticiparli.

    Ovviamente per riuscire in tutto ciò serve studio ed approfondimento!

    Con il Webinar Catene Miofasciali ed Allenamento di Marco Giovannelli potrai approfondire tutti questi aspetti ed individuare tutti quei protocolli che permettono di agire su forza, stabilità, flessibilità e coordinazione delle catene. Le soluzioni proposte sono alla portata di tutti in quanto non richiedono attrezzature particolari.

    Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  3. Allenamento Running: dalla teoria alla pratica

    1 Comment

    Oggi riprendiamo l’argomento dell’allenamento per il podismo/running con un post molto interessante sull’aspetto pratico dell’allenamento amatoriale e non. La letteratura scientifica è piena di ricerche che tendono ad approfondire i legami tra qualità fisiologiche e performance al fine di trovare le metodologie d’allenamento più corrette ed efficaci. Ultimamente le ricerche si stanno spostando anche verso il mondo amatoriale, visto il crescente aumento di partecipanti e i benefici dell’attività fisica sulla salute. In un recente post abbiamo riportato le esperienze e consigli di un allenatore professionista (Alberto Salazar) che ha allenato un bicampione olimpico di Londra (Mohammed Farah); oggi cercheremo di dare “un’ordinata raccolta” di variabili reperibili a questo interessante link

    http://askcoachjenny.runnersworld.com/2012/06/97-ways-to-run-a-personal-record.html (traduzione: “97 vie per migliorare il record personale”), dov’è possibile leggere interventi di persone in contatto con questa allenatrice (Jenny Hadfield), che si occupa di podismo amatoriale, che hanno riportato come sono riuscite a raggiungere il proprio primato. All’elenco estremamente confuso e casuale ho voluto dare un ordine raggruppando le variabili che hanno permesso a questi podisti di migliorarsi dando anche un commento.

    Precisazioni

    Com’è possibile vedere dai singoli interventi nella pagina internet, la maggior parte dei podisti che hanno riportato le loro impressioni sono principianti, corrono da pochi anni o hanno poco tempo per allenarsi. Quanto riportato non ha validità scientifica, ma può fornire indicazioni interessanti per principianti e non. È inoltre da ricordare che concausa importante dei miglioramenti riportati sono dovuti al “fattore tempo”, cioè al fatto che nei primi anni di pratica è normale riscontrare progressi nella performance. Di seguito vengono riportati i gruppi di variabili in ordine di percentuali, con un nostro commento e riferimenti ad approfondimenti:

    SEGUIRE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO BEN STRUTTURATO 26%

    È normale riscontrare un’alta percentuale di questa variabile in quanto la maggior parte dei podisti considerati erano principianti; ciò non significa che sia necessario “seguire” una tabella di allenamento, ma che è importante evitare errori nell’allenamento che rischiano di causare controprestazioni ed infortuni. Tra le considerazioni più interessanti sono da segnale alcune che riportano l’importanza di un corretto numero, posizionamento e chilometraggio dei lunghi per chi prepara la maratona. Tra i pochi che invece si allenavano più spesso (almeno 5 volte la settimana) è riportato come fosse risultato efficace ridurre la velocità nelle sedute di corsa lenta, aspetto che consente di recuperare al meglio le fatiche e di essere più freschi negli allenamenti più impegnativi e nelle gare.

    Approfondimenti: Corsa e metodologia d’allenamento (audio/video)

    LAVORI PER LE COMPONENTI NEUROMUSCOLARI 23%

    Come gia riportato altre volte, la maggior parte dei podisti amatori ha una scarsa efficienza di corsa dovuta a carenze di natura neuromuscolare, che i top-runner invece hanno come dote naturale e/o sono riusciti a “coltivare” nell’allenamento giovanile, quando queste sono maggiormente allenabili. È quindi lecito attendersi miglioramenti quando un amatore si dedica a questa qualità; tra i mezzi di allenamento maggiormente riportati sono da citare le salite e i lavori di velocità. Pochi riportano l’utilizzo di pesi, probabilmente perché per farli è necessario frequentare una palestra ed essere seguito da personale qualificato. È da precisare che l’utilizzo sconsiderato di questi mezzi predispone facilmente all’infortunio, quindi l’inserimento nel programma di allenamento deve essere fatto in maniera estremamente graduale e con frequenza mensile ottimale.

    Approfondimenti: salite, allunghi e moderne metodologie d’allenamento.

    MANGIARE IN MANIERA CORRETTA E PERDERE PESO 20%

    Un corretto stile di vita alimentare (e non solo) è ovviamente correlato al peso che incide fortemente sull’efficienza di corsa del podista. È comunque da evitare di ridurre drasticamente le calorie introdotte (o incrementare il chilometraggio in maniera sproporzionata) con lo scopo di perdere peso; è necessario prima di tutto imparare un corretto stile alimentare (anche perché il rischio di un regime errato è quello di recuperare male dopo gli allenamenti) e se necessario solo successivamente ridurre le calorie (senza trasformare la perdita di peso in un’ossessione, che contribuirebbe solamente a peggiorare la propria vita). Non sono da trascurare elementi importanti come la giusta idratazione in gara (sopratutto in competizioni lunghe) e il “carico di carboidrati” prima di maratone (che va comunque prima provato in allenamento per evitare problemi gastrointestinali).

    REGOLARITA’ NELL’ALLENAMENTO 12%

    Sembra un aspetto banale, ma la regolarità nell’allenamento è un elemento che spesso viene compromesso dagli impegni che si presentano nella quotidianità. Soprattutto per chi si allena poche volte a settimana (3), saltare un allenamento significa ridurre del 33% il carico fisiologico allenante; ciò è poco importante se ha ripercussioni sulla performance (in fondo gli amatori corrono per stare bene), ma il rischio maggiore è quello di aumentare drasticamente il rischio di infortuni in gara. Quindi, quando viene ridotto drasticamente il carico di allenamento è da considerare la possibilità di ridurre i carichi pesanti fino a quando non si è ripresa la regolarità o di rinunciare alle gare (o di correrle al 90% del proprio massimale).

    PRATICA DI SPORT ALTERNATIVI 9%

    Vengono citati attività come Yoga, sport di combattimento e in alcuni casi la bici. Ovviamente per chi si allena poche volte a settimana, l’aggiunta di uno sport alternativo può aiutare a mantenere alta la motivazione, stressando meno le strutture coinvolte nella corsa con un blando effetto allenante. Inoltre (cosa da non trascurare) permette di stare in compagnia, aspetto ritenuto importante per motivare allo sport.

    CORRERE IN COMPAGNIA 8%

    Variabile che probabilmente ha ricevuto meno “consensi” di quanto potrebbe avere per chi pratica sport con estrema regolarità. Gli allenamenti in gruppo permettono di limitare il carico mentale dell’allenamento e di conseguenza lo stress dello stesso. Ovviamente è da considerare anche che sono da preferire gruppi d’allenamento che abbiano lo stesso passo o che in quella determinata giornata devono correre a velocità pressappoco simile.

    CAMBIARE SCARPE 2%

    È l’evidenza che le calzature influiscono meno di quanto “si voglia far credere” sulla performance. Ovviamente è da evitare di correre con scarpe inadatte, ma specifiche esigenze sono solamente a carico di chi ha problematiche anatomiche (eccessiva pronazione/supinazione del piede, eccessivo varismo/valgismo del ginocchio, ecc.) che possono incrementare il rischio di infortuni.

    Approfondimenti: Gli infortuni del runner.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  4. Easy Sport Graphics: il più completo editor per allenatori di calcio e calcio a 5

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    Innovazione e semplicità d’uso

    Da oggi Mistermanager.it diventa esclusivista per l’Italia della collana di software per allenatori della Easy Sports Graphics, già conosciuta per la rappresentazione di schemi ed esercizi in importanti riviste del settore quali “Il Nuovo Calcio” e “l’Allenatore”. E’ inoltre il software utilizzato per la quasi totalità delle esercitazioni e schemi rappresentati nel nostro blog.

    Attraverso questo link entrerete nella pagina di MisterManager.it in cui avrete la possibilità di consultare la vasta gamma di prodotti offerti (non solo per gli allenatori di calcio).

    Il software usato dai professionisti

    Attualmente lo shop si presenta in lingua inglese ma stiamo già lavorando per l’Azienda al fine di tradurla in italiano entro la fine del 2011! Questo ne legittimerà la nostra esclusiva.

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    Guarda il video (in inglese), per renderti immediatamente conto delle potenti funzionalità di Easy sports Graphics 5.0!

    Cos’è Easy Sports Graphics?

    Easy Sports Graphics è una collana di software per allenatori! E’ perfetto per produrre schemi ed esercizi come se fossero disegnati da un grafico professionista.

    Vari sono i software dedicati agli sport: calcio, calcio 5, pallamano, pallavolo o hockey.
    Utilizzo: preparazione delle sessioni di allenamento, siti web, articoli, presentazioni (ad esempio con PowerPoint), libri.

    In questa pagina del blog potrete comunque trovare tutte le informazioni in italiano sul nostro software dedicato al calcio: clicca qui!

    Grafica sportiva professionale da costruire in modo semplicissimo!

    Con questo software disegnare illustrazioni per il calcio e il calcio a 5 è un gioco da ragazzi!

    Le società di fama mondiale che utilizzano il software

    Altri prodotti Easy Sports Graphics presenti nel nostro web shop:
    • Easy-Sports Organizer
    • Drill Collections
    • Easy Animation
    • Especially for teachers (Speciale Insegnanti)

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    Per domande e informazioni utilizzate il forum di mistermanager.it

     

     

     

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