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1. Tiro in porta e preparazione atletica (prima parte)

   10 Giugno 2013 19:28 Leave a Comment

   (Aggiornato al 18/02/2022)

   La conoscenza del legame tra il calciare in porta e le qualità atletiche/muscolari è sicuramente la parte meno approfondita della preparazione atletica; al contrario, la didattica e l’aspetto puramente tecnico sono elementi più trattati. Essendo un fondamentale che richiede un certo livello forza muscolare, è importante analizzare anche le difficoltà a cui va incontro il calciatore durante le fasi della crescita.

   FASE PRE-PUBERALE

   Una volta, durante la fase didattica, si raccomandava ai ragazzi di: “colpire la palla a caviglia dura, di collo pieno e di distendere bene la gamba”. Per i giocatori che non riuscivano a calciare in maniera corretta, si continuava ad insistere sull’aspetto biomeccanico senza tenere in considerazione che l’aspetto condizionale (legato al grado di maturazione dell’apparato muscoloscheletrico) gioca un ruolo fondamentale. Infatti, la rigidità della caviglia (intesa come la capacità del sistema muscolo/legamentoso) nel mantenere l’integrità della stessa durante l’impatto con il pallone, è fortemente dipendente dal livello di maturazione del soggetto. Per fare un semplice esempio, è sufficiente vedere una squadra di giocatori di 5° elementare/1° media che effettua dei tiri in porta; alcuni riescono già a calciare la palla velocemente con il collo pieno, mentre quelli meno maturi (dal punto di vista fisiologico) tendono a impattare la palla con l’interno collo, facendo prendere traiettorie a palombella o non lineari. Quest’ultima condizione si verifica perché l’interno collo (rispetto al collo pieno) rappresenta, anche per soggetti poco maturi, la parte più rigida del sistema piede/caviglia e quindi inconsciamente preferita nell’esecuzione del tiro, anche se non è quella che consente di tirare con maggiore potenza.

   

   Come comportarsi in questi casi? È ovvio che nel caso in cui il livello di maturità fisiologica sia tale da non permettere di colpire la palla con il pieno collo (si vede sostanzialmente dalla velocità con il quale il piede colpisce la palla), è inutile far ripetere assiduamente il gesto insistendo sull’aspetto biomeccanico; il rischio sarebbe poi quello di strutturare uno schema motorio scorretto, con il rischio di “portarselo dietro” anche in età adulta.

   A mio parere, la soluzione migliore è quella di utilizzare esercitazioni tecniche nelle quali si trasmette/calcia la palla a distanze progressive (utilizzando entrambi i piedi), in abbinamento ad altri fondamentali; in questo modo, si abituano gradualmente i giovani calciatori ad utilizzare il collo piede in regime di precisione, lateralità e in abbinamento ad altri fondamentali. Quando saranno raggiunti i livelli di maturazione adeguata (pubertà ed adolescenza), il giocatore sarà in grado di utilizzare la precisione in abbinamento alla forza muscolare specifica. Alcuni esercizi utili potrebbero essere i seguenti:

   • Trasmissione e ricezione della palla a difficoltà progressiva
   • Passaggio strutturato
   • Esercitazioni a carattere globale per lo stop orientato

   Non solo, nelle esercitazioni per il tiro in porta, invece si potranno utilizzare palloni di peso ridotto (il N° 3 per Pulcini/Esordienti e il N° 4 per i Giovanissimi) per evitare che il giocatore inconsciamente (per un meccanismo teleanticipatorio che tende a far utilizzare i movimenti che riducano il dolore alla caviglia durante l’impatto con la palla) colpisca il pallone con l’interno collo.

   GIOCATORI MATURI

   A chi lavora con i dilettanti, invito a guardare il video sotto (seduta di tiri in porta della nazionale Inglese Under 21);

   queste esercitazioni sono praticamente le stesse che vengono somministrate l’ultimo allenamento della settimana, quando si cura questo fondamentale.

   La differenza che subito balza all’occhio con i “nostri” dilettanti, è che i giocatori del video difficilmente “non centrano” la porta. Ad una più attenta osservazione è possibile vedere che i calciatori dell’Under 21 (cioè Professionisti), mentre effettuano tiri di intensità paragonabile a quella dei dilettanti, modificano in maniera meno importante la propria postura: il busto rimane più eretto (segno di un maggiore equilibrio del gesto), “distendono” maggiormente l’arto che calcia, ma soprattutto riescono a dosare meglio la forza e la precisione del gesto. Inoltre, riescono ad utilizzare più modalità tecniche del gesto, ottenendo così la massima efficienza. Durante una seduta di tiro in porta per i dilettanti si nota invece che:

   • Alla palla viene data una velocità anche paragonabile a quella dei Professionisti, ma a discapito della precisione del gesto (si centra meno la porta).
   • I giocatori effettuano maggiori movimenti del busto sul piano sagittale, allungando le catene muscolari (anteriore e posteriore) per reclutare più fibre muscolari; inoltre muovono in maniera meno sincrona gli arti superiori.
   • Distendono in misura minore l’arto che calcia.

   Ovviamente non tutti questi difetti sono presenti nei calciatori dilettanti, ma rappresentano la serie di errori più frequenti in questa categoria. Ma dove risiede la causa di questi atteggiamenti errati? È una problematica di natura tecnica, coordinativa o condizionale? Come si può ovviare a questo tipo di problematiche per rendere i giocatori più “efficienti” quando tirano in porta? Nel prossimo post cercheremo di dare risposte a queste domande.

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   Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

2. Lavoro per la Forza Massima ed incremento della performance nel calcio

   26 Marzo 2012 12:47 4 Comments

   (Aggiornato al 08/05/2022)

   Nel primo post dedicato all’uso dei pesi per il miglioramento della performance, abbiamo concluso come sia l’uso delle macchine che quello dei pesi liberi orientato allo sviluppo della potenza, incrementano il rischio di infortuni nel calcio. Oggi andremo ad analizzare l’effettiva utilità dell’utilizzo delle metodologie rivolte all’incremento della forza massima per il miglioramento delle componenti esplosive del movimento e quindi della capacità di accelerazione. Non solo, sono anche quelli che generano il maggior numero di “responder“.

   

   Nel grafico sopra sono riportate le caratteristiche dei carichi di lavoro riferite all’incremento della forza massima (cerchio rosso). Com’è possibile vedere, i parametri di questi mezzi sono l’utilizzo di carichi prossimi al massimale (90-95% del massimo carico), corrispondenti a tempo di contrazione relativamente lunghi (bassa “velocità” di spostamento del bilancere), cioè di 0.7-0.8”.

   Ma quali sono le basi scientifiche a supporto di questa metodologia? Sono ormai diversi gli studi (Hoff et al 2014, Ronnestad et al 2011, Wisloff et al 2004) che hanno riscontrato l’incremento dei livelli di accelerazione a seguito di periodi in cui sono stati eseguiti esercitazioni con i pesi rivolte all’incremento della forza massima.

   Ma quali devono essere i parametri esecutivi che devono soddisfare questi mezzi?  Quando è consigliabile, e quando non lo è eseguirli? Che livello di preparazione e di attrezzature richiedono?

   Andiamo ora a vedere quelle che sono in linea “teorica” come dovrebbe essere improntata una seduta rivolta ad un incremento della forma massima; finiremo con una conclusione ben più “pratica” per quanto riguarda lo sviluppo delle componenti neuromuscolari nel calcio.

   

   Attrezzature e personale richiesto

   Come più volte ripetuto, l’allenamento con i pesi nel calcio rappresenta un metodo complementare (cioè non specifico) dedicato all’incremento delle componenti esplosive del movimento, oltre a rappresentare un fattore di rischio per gli infortuni se applicato in maniera metodologicamente scorretta; di conseguenza:

   • I calciatori devono essere seguiti da preparatori competenti, in grado di far eseguire non solo correttamente gli esercizi dal punto di vista biomeccanico, ma anche di somministrare i test in maniera precisa per stabilire correttamente i carichi di lavoro. Inoltre, devono essere in grado di stabilire una progressione dei carichi adeguati, a partire dall’adattamento dell’organismo a determinati sforzi.
   • Le attrezzature richieste sono semplici (bilancere, pesi, ritti e cinture), ma devono essere situate in locali sufficientemente spaziosi e mantenuti a temperature adeguate.
   • Malgrado (come vedremo sotto) le sedute non siano particolarmente lunghe, portano via comunque tempo ad altri tipi di esercitazioni; in altre parole, questi mezzi sono da consigliare solo a squadre che si possono permettere un numero di allenamenti settimanali elevato.

   

   Parametri esecutivi

   L’esercizio d’elezione da utilizzare nel calcio è il “mezzo squat” (half-squat).

   • L’ideale è utilizzare carichi compresi tra l’85-95% del massimale, anche se nelle prime sedute possono essere utilizzati valori inferiori per adattare l’organismo e facilitare l’apprendimento della tecnica.
   • Il numero di ripetizioni è compreso tra 4-6 (a seconda del carico sollevato) e il numero di serie 4-5.
   • Il recupero tra ogni serie di 4-5’.

   

   Periodizzazione dell’allenamento

   Il vantaggio dell’utilizzo di questa metodologia sta nel fatto che anche con sedute d’allenamento relativamente corte si riesce a lasciare, sul sistema muscolare, delle tracce che sono tanto più evidenti quanto più è elevato il carico spostato. Infatti, l’allenamento per la forza massima produce adattamenti che durano maggiormente a lungo di quelli che utilizzano movimenti esplosivi. Inoltre:

   • I risultati raggiunti dopo 10 settimane di allenamento (precampionato, 2 sedute a settimana) possono essere mantenuti anche per 12 settimane utilizzando 1 sola seduta a settimana (Ronnestad et al 2011).
   • I risultati offerti da questa metodologia sono efficaci se abbinati (meglio se in sedute diverse) a mezzi pliometrici (vedi articolo di Bruce-Low) e cambi di direzione. I volumi d’allenamento devono essere incrementati con una gradualità tale da non creare affaticamenti marcati per non avere impatti negativi sul resto dell’allenamento.
   • Per bilanciare i livelli di forza ottenuta dai muscoli estensori (allenati con il mezzo squat), settimanalmente è opportuno lavorare anche con carichi rivolti al miglioramento della resistenza muscolare locale dei muscoli flessori (in particolar modo posteriori della coscia), del bacino (addominali, lombari, ecc.) e di tutti gli stabilizzatori.

   

   Conclusioni ed applicazioni pratiche

   All’atto pratico, protocolli indicati sopra, seppur efficaci dal punto di vista sperimentale, presentano delle lacune relative non solo alla difficile reperibilità degli strumenti e dei locali per allenarsi. Infatti, non permettono di lavorare sulla prevenzione infortuni, cioè lo scopo primario che deve avere un programma dedicato alla forza muscolare nel calcio. Conoscendo quali siano le conseguenze di un elevato tasso di infortuni, è inappropriato non dare la priorità all’aspetto preventivo quando si agisce a livello neuromuscolare.

   Non solo, oggi sappiamo che il sistema nervoso centrale riconosce le catene cinetiche, e non i singoli muscoli, quando organizza il movimento ai vari livelli. Ne deduciamo che gli stimoli allenanti non devono solo essere individualizzati (per ridurre il rischio di infortuni), ma tenere in considerazione anche la funzionalità e la sensopercettività dei gesti atletici. Infatti, dai principi dell’allenamento funzionale, oggi sappiamo che l’incremento del carico neuromuscolare (quindi dell’impatto allenante) si può ottenere non solo con un incremento del peso sollevato, ma anche da un aumento della difficoltà dell’esercitazione.

   Da questi presupposti, è evidente come sia possibile strutturare esercitazioni che siano specifiche sia dal punto di vista motorio, che sensoriale. Fortunatamente, questo tipo di lavori è possibile farli con un’attrezzatura estremamente più semplice di una “sala pesi”, a patto di essere a conoscenza delle basi di questo approccio.

   Per approfondire ulteriormente l’argomento, consigliamo vivamente il webinar L’allenamento della forza negli sport di squadra; in questo corso verrà sviscerato quello che deve essere un corretto allenamento della forza in 3 discipline diverse (calcio, fustal e basket). Non solo, il vero valore aggiunto del webinar, è il poter prendere spunto da settori diverse da quelle del calcio, ma affini; in questo caso si riuscirà ad avere una competenza più trasversale e più ampia, maggiormente spendibile a livello professionale.

   

   Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it